21.

2
 21.2

P R E S E N T A T I O N

Bienvenue dans cette nouvelle édition HBX

MOVE 21.2 !

Nous nous focaliserons sur 3 points essentiels :

1. La mise sous tension corporelle volontaire.

2. Le travail de force unilatérale, indispensable

pour équilibrer la force globale.

3. Le renforcement et le maintien de la posture.

Gardez en tête ces trois notions. Elles vous

aideront à construire votre coaching, afin de
donner à vos participants les consignes qui
leur permettront de bien bouger et d’obtenir
un maximum de sensations.

Bonne séance !

C R E D I T S

Directeur HBX Chorégraphe HBX MOVE 21.2

Brian PASCANET Alexandre VERET

Directeur de production Presenter HBX MOVE 21.2

Brian PASCANET Alexandre VERET

Assistant de production Participants HBX MOVE 21.2

Brice HARRACA_TAULET Joane LAPIERRE
Maité MATALLI
Production Bruno PEREIRA
IMASUD Greg PIERRE
 S T R U C T U R E / P L A Y L I S T
Format | 45 min
Format | 30 min

21.2
 É Q U I P E M E N T S

Suspension Trainer
1 par personne

A B R É V I A T I O N S

Mise en place

Debout de Face
Debout de Dos
Debout de Profil
au Sol de Face
au Sol de Dos
au Sol de Profil

Réglage du Suspension Trainer

Long Mi-mollet
Moyen Extra court
Court

P R O P R I É T É I N T E L L E C T U E L L E

L’exploitation des ressources HBX est soumise à la protection des licences de marque. Les supports pédagogiques (scripts, vidéos et
playlists musicales) sont à usage exclusif des coachs formés et certifiés dans les programmes HBX BOXING et/ou HBX FUSION et/ou
HBX MOVE, et rattachés à un club ayant souscrit lesdits programmes. Ne partagez pas ces supports avec d’autres personnes.

L’exploitation illégale de ces supports (enseignement par des coachs non formés, enseignement de programmes non-souscrits par le
club, partage avec des tiers, mise en ligne sur internet, etc.) porte préjudice à la marque HBX, à ses distributeurs et aux autres coachs et
clubs sous licence de marque HBX. Cela vous expose à des poursuites et à la suspension provisoire ou définitive de vos qualifications et
droits d’enseigner les programmes distribués par PLANET FITNESS GROUP (HBX, LES MILLS et PLANET AQUA).

Nous comptons sur vous pour respecter et défendre la marque HBX.

21.2
 Longueur du ST Moyenne (MO)

Focus Préparation des mouvements

Structure 2 séries

Démonstration -

Séries Musique Exercices

Intro 4x8 15’’ MO/DF Lower Back Stretch

Couplet 4x8 15’’ MO/DF Fente latérale + Cossak D/G

Climax 4x8 15’’ MO/DF Mise en place

1
Climax 4x8 15’’ MO/DF Squat explosif

Instru 4x8
30’’ MO/DF Squat explosif / Squat Jump
Instru 4x8

- 4x8 15’’ - Mise en place

Couplet 4x8 15’’ MO/DD Fente / Rotation D

Couplet 4x8 15’’ MO/DD Fente / Rotation G

2 Climax 4x8 15’’ - Mise en place

Instru 4x8
30’’ MO/DF Squat explosif / Squat Jump
Instru 4x8

21.2
 Longueur du ST Moyenne (MO)

Focus Accent sur la stabilité du genou dans le plan

frontal
Rechercher de la mobilité sur le bas du corps
Durant l’execution, fort maintien de la posture du
tronc et avoir des alignements précis
Structure 2 séries (1 jambe D et 1 jambe G)

Démonstration -

Séries Musique Exercices

Vocal 4x8 15’’ MO/DF Squat bas

Vocal 4x8 15’’ MO/DF Squat mobilité D / G

Refrain 4x8
30’’ MO/DF Squat RAPIDE / LENT
Refrain 4x8

Fente croisée D LENT

Couplet 4x8 15’’ MO/DF
Squat 1 jambe D LENT

Refrain 4x8 Fente croisée D

30’’ MO/DF
Refrain 4x8 RAPIDE / LENT

1 Couplet 4x8
30’’ MO/DF Squat 1 jambe D
Couplet 4x8

Refrain 4x8 Fente croisée D

30’’ MO/DF
Refrain 4x8 RAPIDE / LENT

- 4tps 15’’ MO/DF Mise en place

Refrain 4x8
30’’ MO/DF Fente alt sautée
Refrain 4x8

Outro 4x8 15’’ MO/DF Stretch Quadriceps D

2 Chanson doublée Idem jambe G

21.2
 Longueur du ST Longue (LO)

Focus Tension corporelle et pression musculaire sur la

chaine antérieure
Structure 3 séries

Démonstration Clock Press

Séries Musique Exercices

Intro 2x8 - - Mise en place

Couplet 4x8 15’’ LO/DF W Fly LENT

1
Couplet 4x8 15’’ LO/DF W Fly

Instru 2x8 - - Mise en place

Refrain 4x8
20’’ LO/DD Chest Press 1 jambe D
Refrain 2x8

Couplet 4x8 15’’ LO/DD Clock Press D (1 répétition)

2
Couplet 4x8 15’’ LO/DD Clock Press G (1 répétition)

Refrain 4x8
20’’ LO/DD Chest Press 1 jambe G
Refrain 2x8

Instru 2x8 - - Mise en place

Instru 4x8 15’’ LO/DF Row

Couplet 4x8 15’’ LO/DF Clock Row D (1 répétition)

3 Couplet 4x8 15’’ LO/DF Clock Row D (1 répétition)

Refrain 4x8
20’’ LO/DF W
Refrain 2x8

Lower Back Stretch

Outro 6x8 15’’ LO/DF
Rotation

21.2
 Longueur du ST Moyenne (MO)

Focus Impact métabolique

Option low impact
Structure 2 séries

Démonstration -

Séries Musique Exercices

Intro - - - Mise en place

Fente latérale alternée

Intro 2x8 - MO/DF
LENT

Couplet 4x8 - MO/DF Fente latérale alternée

1 Fente croisée alternée
Climax 2x8 - MO/DF
LENT
Fente croisée alternée
Instru 4x8 25’’ MO/DF
sautée

Couplet 4x8 - MO/DF Fente latérale alternée

Combinaison LENTE
Vocal 4x8 - MO/DF 3 Fentes latérales D/G/D
3 Fentes latérales G/D/G
2 Couplet 2x8 - MO/DF Combinaison

Fente croisée alternée

Climax 2x8 - MO/DF
LENT
Fente croisée alternée
Instru 4x8 25’’ MO/DF
sautée
Stretch Quadriceps D
Figure 4 D
Outro 4x8 - MO/DF
Stretch Quadriceps G
Figure 4 G

21.2
 Longueur du ST Mi-mollet (MM)

Focus Bloc long sur la force unilatérale

Résistance musculaire
Structure 2 séries (1 jambe D et 1 jambe G)

Démonstration -

Séries Musique Exercices

Intro 2x8 10’’ - Pied D dans les sangles

Intro 2x8 10’’ MM/SD Planche en suspension

Refrain 4x8
40’’ MM/SD Burpee
Refrain 4x8

Couplet 4x8 20’’ MM/SD Pompe LENT

1
Couplet 2x8 10’’ - Mise en place

Couplet 2x8 10’’ MM/SD Fente en suspension LENT

Refrain 4x8
40’’ MM/SD Fente en suspension
Refrain 4x8

Couplet 4x8 20’’ MM/SD Pompe LENT

2 Chanson doublée Idem pied G dans les sangles

21.2
 Longueur du ST Mi-mollet (MM)

Focus Mise en place avant de lancer la musique

Structure 2 séries (1 à D et 1 à G)

Démonstration -

Séries Musique Exercices

Intro 2x8 - - Mise en place

Couplet 4x8 25’’ MM/DP Resisted Torso Rotation D

Vocal 2x8 - - Mise en place

1 Tirage 1 bras D
Climax 2x8 - MM/DF
LENT
Tirage 1 bras D
Instru 4x8 25’’ MM/DF
RAPIDE / LENT

Couplet 4x8 25’’ MM/DP Resisted Torso Rotation G

Vocal 2x8 - - Mise en place

2 Tirage 1 bras G
Climax 2x8 - MM/DF
LENT
Tirage 1 bras G
Instru 4x8 25’’ MM/DF
RAPIDE / LENT

Outro 4x8 25’’ MM/DF Étirement Grad Dorsal D / G

21.2
 Longueur du ST Mi-mollet (MM)

Focus Force du buste et mobilité des épaules

Engagement musculaire du bas du corps en planche
Sur le « Crunch » mettre l’accent sur la pression des
pieds sur les sangles
Structure 3 séries
(les 2 premières sont identiques, la 3ème change)
Démonstration -

Séries Musique Exercices

Intro 4x8 15’’ - Mise en place

Intro 4x8 15’’ MM/DD Open Roll Out décomposé

- 1x8 - -

Couplet 4x8
30’’ MM/DD Roll Out
Couplet 4x8

1 Vocal 4x8 15’’ MM/DD Open Roll Out décomposé

- 4 tps - - -

Instru 4x8 15’’ Open Roll Out

Couplet 4x8
30’’ MM/DD Roll Out
Couplet 4x8

2 Vocal 4x8 15’’ MM/DD Open Roll Out décomposé

- 4 tps - - -

Instru 4x8 15’’ MM/DD Open Roll Out

Vocal 4x8 15’’ - Mise en place

Vocal 4x8 15’’ MM/DD Crunch décomposé

- 4 tps - - -
3
Instru 8x8 30’’ MM/DD Crunch

Outro 12 x 8 45’’ MM/DD Climber

21.2