Développement des qualités

physiques en fonction de l’âge

•La préparation physique en âge de

formation

𝑀𝑖𝑐ℎ𝑒𝑙 𝑅𝑖𝑡𝑠𝑐ℎ𝑎𝑟𝑑
FIFA-Instructor
Suisse (2014) (𝑃𝑎𝑔𝑒 74)
 Le joueur pour demain
Sens tactique
développé
(Qualités cognitives)

Capacités élevées
Taille moyenne variée de
(168 à 185 cm) récupération
(Vo2 max)
Déf >56-60
Mil >63-67
Att >58-62

Grande
Puissance
musculaire

Grande
vitesse
gestuelle 2
Habileté et grande
maîtrise technique
Les étapes de développement des jeunes

>Post-formation

>Formation

>Préformation

>Football des enfants

>Football des petits

3
Modèle des phases sensibles pour le développement des
qualités athlétiques chez les jeunes (Martin, 1982)

4
Objectifs de développement chez les jeunes joueurs

Construire et développer les capacités motrices générales et les

qualités physiques de bases et spécifiques en fonction du niveau
d’âge, de développement et du niveau de jeu

 Coordination / Proprioception
 Souplesse
 Endurance
 Vitesse
 Force / Force-Vitesse

5
Proprioception

«Faculté associée à la coordination qui vise à

développer et améliorer l’équilibre et joue un rôle
prophylactique (renforcement) au niveau des articulations
des genoux et des chevilles»

Ce travail s’effectue selon l’âge de développement du jeu, mais surtout

à partir de M15 ans par du travail d’équilibre au sol, de jonglage, de
course dans le sable ainsi que de corde à sauter.
L’école de course et de bondissements favorise aussi la proprioception.

La pratique à pieds nus est favorable au développement de cette

faculté importante et notamment au niveau de la technique.

6
 Méthodes d’entraînement des qualités physiques chez les jeunes
Phases Vitesse Force Endurance Coordination

Ecole de Football (1:1 / 2:2 / 3:3) Jeux complémentaire + Football / Jeu / Football Tous les jeux
Jeux complémentaires foot Surfaces variées avec buts - Chasseurs-voleurs, autres
Football variés(avec mains /Chasseur- Frappe (tir au but + passe - durée ininterrompue Football
-F+E voleurs) longue) Maîtrise des balles (mains-
(7-9 ans) Réaction avec balle – Proprioception (équilibre) pieds)
estafettes (intégrée) -conscience du corps

Football Football (1:1 / 2:2 à 5:5) Football (petite surface) Football / Jeu Tous les jeux + football
Jeux compétition variés Frappe (tir au but + passe) Surfaces variées (3:3 au 7:7) Forme séparée + intégrée
enfants Renforcement tronc - durée ininterrompue (2’- Maîtrise de balle (pieds)
Ecole course
-D +proprio -Initiation 10’) Circuit coordination
(appuis/skips)
(10-12ans) programme TOP Circuit avec balle- durée Equilibre/réaction/rythme
Réaction (5-10m)
Travail isométrie continue (5-8’ /2x)

Pré- Football (4:4 / 5:5)
Ecole course
formation (appuis/foulées)
-juniors C-B Vitesse action pure (15-30m)
(13-15-16 ans) Vitesse démarrage (5-15m)
(séparée + intégrée TE)
Forme duel / compétition
Football (1:1 / 2:2 / 3:3)
Travail proprioception
Renforcement TOP
(général)
Force base (tronc) – engins
Pliométrie basse + TE
-école de sauts (bas)
Football (1:1 / 4:4 / 8:8)
-durée ininterrompue
(séries de 1’ à 12’)
Parcours+ circuit coordination
‘’Fartlek’’(de 8-12’ /1-2x)
Intermittent (10:20/5:30 - 4’-
8’)
Exercices TE-aérobie(séries 3-
4’)
Forme intégrée + séparée
Ecole de course et sauts
+ corde à sauter
Contrôle ballon ‘’Coerwer’’
Parcours + circuit
coordination TE
-Equilibre-orientation-
dosage
rythme-réaction

Formation Football (4:4 / 5:5) Football (1:1 / 3:3) Football (1:1 /3:3 /8:8 /11- >Individualisation pour
Jeux de duel (1:1/2:2/4:4) Force (puissance) avec poids 11) joueur
- juniors A
Vitesse accélération (30-50% / 50-80%) - durée ininterrompue en phase de croissance
(17-19ans) + décélération Force-vitesse (explosive) (1-15’) Forme séparée, Ecole de course + sauts
(20-50m) Pliométrie moyenne + TE en continu TE-coordination 7
Vitesse-endurance Force-sauts-sprint + TE Intervalle(course + TE-TA) Exemple : passe rythmée +
(50-100m) Intermittent mixte dosée + changement rythme
Démarrage varié+ sprint (15:15/10:20 / 5:5:20 / 5:25 -
6’-10’)
 Principes méthodologiques d’entraînement des qualités physiques
Qualités CO Formes-méthodes Conseils méthodologiques
Vitesse Forme séparée + intégrée S’entraîne en début de séance, juste après l’échauffement
-réaction Exercices de Intensité maximale (100%). Distance 5 à 30m. Durée de 3s à 5s
réaction+démarrage Répétitions : 3 à 5. Séries 2 à 5. Récupération totale entre répétitions
-d’action
et d’action Pause entre séries : 3-5min avec un travail TE ou force (tronc)
Par intervalles (effort intense / Exemple : 1) 4-5x duel à 2 sur 5-10m; démarrage avec signal. Repos
repos long) 3’
Sprint droit; sprint avec virage -jonglage individuel. 2) 3-4x sprint individuel d’accélération 20-30m.
Duel à 2, à 3. Estafette par Repos 3’ -passe au sol. 3) Course estafette par équipe 4x 15m par
équipe joueur. Repos 4’ jonglage en groupe. 4) idem 3 mais avec ballon.
Jeu ‘’chasseurs-voleurs » En général deux séances semaines sont conseillées . En début
Les formes jouées sur petites semaine à base de vitesse réaction-démarrage et d’action; en fin
surfaces (3:3 / 4:4 / 5:5) semaine une séance axée sur la vitesse de réaction (force-réactive)
permettent aussi de travailler
la vitesse

Force générale Travail éducatif de renforcement
-renforcement et d’équilibrage musculaire avec
le poids du corps
Force-réactive
-vivacité Programme gainage/stabilisation
Méthode isométrique (statique)
et dynamique (exercices de
renforcement)
Méthode-réactive
(pliométrique)
- multi-sauts, bondissements
Les formes jouées sur petite
Surface (1:1 / 2:2 /3:3 / 4:4)
favorisent aussi le travail de la
force
Se travaille surtout en phase d’échauffement pour tonifier la
musculature et préparer le corps à l’effort.
Dans une 1ère phase l’accent est donné à la musculation du haut du
corps avec un travail statique (isométrique) de 15s à 30s (1-2 séries)
et dynamique de 10-30x (1-2 séries). En général ce travail est
conseillé
à chaque échauffement surtout pour le tronc (au moins 1 série)
En 2ème phase l’accent est porté au renforcement de la musculature
des jambes soit en isométrique ou en dynamique. Ce travail est
effectué soit durant l’échauffement ou durant des phases de
récupération active. Charge de travail idem haut du corps.
Un accent sur la force-réactive est donné au moins une fois semaine
par un travail dynamique de démarrage, de corde à sauter et d’école
de sauts (pliométrie basse). Ce travail peut se faire avec
l’entraînement de la vitesse.
 Principes méthodologiques d’entraînement des qualités physiques

Qualités CO Formes+méthodes Conseils méthodologiques

Endurance L’objectif de l’entraînement La qualité d’endurance aérobie-anaérobie, se travaille à chaque
- aérobie d’endurance est de construire séance d’entraînement, particulièrement dans les formes
le réservoir d’02 des jeunes, jouées, si celles-ci se jouent d’une façon ininterrompue et ne
- anaérobie
mais aussi son mental. sont pas arrêtées systématiquement pour des corrections.
L’endurance se développe par -Par des jeux sur surface moyenne (6:6 / 8:8) :
La fréquence cardiaque un travail de base (FC.140-160) >durée de 8 à 15min. 1 à 3 répétitions.
est le moyen de et spécifique (efforts propres au -Jeu sur petite surface (3:3 / 5:5) :
contrôler l’intensité des football FC.160-190) surtout >durée de 3 à 6’. 3 à 6 répétitions
efforts avec le jeu et la technique: -Jeu sur petite surface (1:1 / 2:2)
→prendre la pulsation -Forme intégrée (avec ballon) + >durée de 30’’ à 2’. 5 à 8 répétition
sur 15 sec x 4) = forme jouée (jeux/match) - Jeu libre (match) 7:7 / 11:11
- de 120-140 - léger -Méthode intermittente >durée de 15-45’. (en séries de 10-15-20’)
- de 140-160 - modéré - surtout en jeu En phase de préparation il est possible de développer l’aérobie:
- de 160-180 - élevé -Footing léger en forêt ou autre lieu (12-30’)
- de 180 à + - très élevé -Parcours coordination technique (léger/modéré de 8-12’
•Chez les enfants, 1-2 séries)
contrôler la course, sa - Intermittent course+TE
physionomie, son visage

Coordination Par exercices techniques de 99

- O.R.D.R.E base
Stations spécifiques de
proprioception (récepteurs)
Ecole de course, et de sauts,
bondissements
Par l’entraînement de la vitesse
Toutes les formes jouées
favorisent le développement de
la coordination, surtout à cet
âge.
 Conseils d’entraînement
Endurance aérobie-anaérobie
 L’endurance de base (capacité aérobie) a une très grande influence sur toutes les
qualités d’endurance

 De plus, ses effets bénéfiques sur la santé sont indéniables et son action préventive
des accidents et blessures n’est de loin pas négligeable, et elle favorise grandement
la récupération et l’aisance technique

 L’entraînement d’endurance doit donc être orienté dans un premier temps sur
l’amélioration de cette endurance de base (capacité aérobie 70-85% de la FCm)
(zones 1-2)

 Les jeunes qui jouent régulièrement au football et qui pratiquent d’autres activités
sportives la développent facilement. Tous les exercices continus avec ballon, les
actions de jeu par intervalle et les formes jouées et les jeux y concourent
efficacement

 A intensité modérée (70-80% de FCm), on construit les bases aérobies et tout 10

le système organique de capillarisation et cardio-vasculaire ainsi que le coeur
• Dès 12-13 ans, c’est quotidiennement avec des formes jouées/jeux et avec ballon
(conduite du ballon, exercices de passes, situations de jeu) qu’il faut envisager
l’entraînement pour favoriser l’endurance et en même temps la motivation

 Progressivement, dès 14-15 ans, la puissance aérobie (PA) qui agit sur le débit du coeur se
développe par intervalle ou par intermittent, ce qui habitue l’organisme à travailler en
état de fatigue (85-90% de la FCm). (Zones 3-4)

 Le travail au niveau du seuil lactique (PMA) s’effectue préférentiellement à partir de l’âge

de 16-17ans, mais aussi plus vite selon le niveau de développement du joueur

 Les formes jouées sur des surfaces restreintes (3:3/4:4/5:5) sont reconnues pour
l’entraînement d’endurance spécifique (aérobie-anaérobie) tout en développant aussi les
habiletés TE-TA et mentales

 Dans la même séance l’alternance, forme jouée et intermittent-TE (VMA) est une
organisation optimale pour le travail d’endurance proche de la réalité du match

 Un travail de qualité d’endurance à l’âge de la puberté conditionne la capacité de

performance ultérieure puisqu’à cet âge il existe une plus grande capacité d’effort et une
plus grande tolérance à l’effort (Weineck, 1990) 11
Développement de la vitesse

 Facteur décisif du football moderne, la vitesse s’entraîne

favorablement très tôt, entre 9 et 13 ans, avec des distances
courtes (10-20 m) et de longues pauses
(le système nerveux central pouvant être encore modelé avant
la maturité complète)

 L’école de course (coordination et étude de mouvement)

avec les exercices de skipping, jeu des appuis, de
changement de direction, les exercices avec ballon sont à la
base du développement de la vitesse du footballeur qui
différente de celle du sprinter (harmonie entre bras, corps et
jambes)

 Associé à l’entraînement de la vitesse, l’entraînement de la

technique favorise la recherche de la vitesse optimale
(vitesse intégrée)

 La vitesse de réaction (vivacité, explosivité) se travaille par

des exercices ludiques (concours, jeux), notamment à travers
des séances d’endurance aérobie pour favoriser aussi la
motivation. La forme intégrée avec ballon permet de se 12
trouver en situation de jeu (exemple : action réactive de 5m
qui se termine par un tir ou une passe précise)
 La vitesse de réaction (vivacité, explosivité) se travaille par des exercices
ludiques (concours, jeux), notamment à travers des séances d’endurance
aérobie pour favoriser aussi la motivation

 La forme intégrée avec ballon permet de se trouver en situation de jeu

- EX: : action réactive de 5m qui se termine par un tir ou une passe précise

 La vitesse-force et la vitesse-endurance (anaérobie) par des efforts de

8 à 12-15’’ (sauts+ sprints et sprints) s’exercent dès l’âge de 17-18 ans, en
relation directe avec l’entraînement de la force (explosivité)
et aussi par un travail en jeu sur petites surfaces

 La réalisation de la vitesse élevée répétitive (anaérobie lactique) par course

intensive de 60 à 80m (ou 4x20m) avec ou sans ballon, est possible dès
l’entraînement de performance (17 - 18 ans)

 Enfin, la durée des pauses entre les efforts (entre répétitions et séries) doit être
absolument respectée pour garantir une récupération complète (aussi entre les
séances d’entraînement)
13
Développement de la force

 La période de pré-puberté (12-14 ans/niveau de

maturation) est favorable à un développement de la force
de maintien et de stabilisation /gainage) (éducation
harmonieuse à l’entraînement de force)

 On recommande la méthode de renforcement musculaire

(gainage / stabilisation) pour cette première phase, comme
éducation à l’entraînement de la force avec une priorité au
début sur la forme isométrique et progressivement
dynamique

 Progressivement, vers 15-16 ans (selon les joueurs), on

introduit un travail avec charges légères (50-60% du poids
du corps), en prenant les précautions nécessaires (exécution
correcte du mouvement, respect des charges conseillées,
surveillance accrue de l’entraînement)

 Déjà à ce niveau, l’individualisation de l’entraînement

devient une règlee ssentielle en respectant le
développement du joueur et travailler à partir de
la force maximale (Fmax) 14
 L’entraînement par bondissements, par sauts (vitesse
réactive), par multi-sauts (pliométrie) peut être introduit
mais progressivement dès 14-15 ans. Vu la fragilité
articulaire-musculaire et ligamentaire des jeunes (genoux,
chevilles, adducteurs), des précautions doivent être prises
-Education et apprentissage
(école de course/de bondissements)

 Aussi cette phase de travail doit toujours être précédée

d’un échauffement optimal de la musculature
(coordination) et de tonification des muscles de maintien
du tronc (abdominaux, dorsaux)

 Entre chaque exercice, un temps de pause s’avère

indispensable, entre les répétitions et entre les séries

 A la fin de la séance, il faut insister sur un travail de

souplesse, d’étirement progressif et de décharge de la
colonne vertébrale (assouplissement + mobilité).
15
 Chez les plus jeunes (10-12 ans), le travail avec la corde à sauter et les cerceaux
est un excellent moyen pour développer l’élasticité musculaire, la réactivité, voire la
vitesse-force.

Ce travail permet aussi un très bon travail au niveau des appuis
(“Jeu de pieds”), de la souplesse et de la force des chevilles, sans oublier la
le travail de proprioception (travail des récepteurs)

C’est une bonne préparation aux démarrages, sprints et maîtrise du ballon

Le travail “naturel” avec des courses en montée (talus, déclivité de terrain, escaliers)
est une forme complémentaire simple et efficace qui a des effets positifs sur le
développement de la puissance musculaire (vitesse-force)

L’entraînement de la force musculaire sur appareils (force-endurance / force-

puissance / force de volume) est fonction du développement du joueur
(individualisation) et programmé à partir de test de force maximale

Cet entraînement exige préalablement un apprentissage des mouvements (force-

endurance), demande une exécution correcte (position du corps)

Ces séances doivent être suivi par le préparateurs physique ou autre spécialiste
16
Renforcement musculaire / gainage chez les jeunes (M14-M12)
•L’entraînement de la musculation par gainage (torse / abdominaux /dorsaux) est
primordial
à ce niveau de développement

•Travail de renforcement par stabilisation /gainage

-par isométrie (statique) de 12 à 20’’ (1-2 séries)
-forme dynamique (balistique) de 15 à 30 répétitions (1 à 3 séries)
-possibilité d’alterner l’exécution (ex : 2 séries en isométrie et 1 série dynamique)

•A chaque entraînement le renforcement musculaire est conseillé soit :

- en mise en train
- en fin de séance (retour au calme)
- durant les récupérations ou phase transition (ex: entre exercice analytique et un jeu)

•II n’est pas nécessaire de faire tous les exercices en même temps (monotonie, baisse de
concentration et mauvaise exécution)
(Ex: 2 exercices en mise en train; 2 autres en récupération et 2-3 en fin de séance)

•Le programme «Le 11+» est la base de cet entraînement de renforcement / gainage
>ce travail peut aussi être conseillé comme «devoirs à la maison» lors des jours
17
sans entraînement
Entraînement de la coordination
 La capacité de coordination qui est à la base de la
technique gestuelle se développe très tôt avec des
enfants de 6 à 8 ans, et se poursuit de 9 à 12 ans par la
stabilisation psychomotrice

 Aujourd’hui, l’entraînement de la coordination doit

suppléer le manque d’activité physique naturelle des
jeunes, l’absence d’une véritable éducation corporelle
et malheureusement la disparition du football de rue

 Cet entraînement doit être optimisé impérativement

chez les jeunes, surtout en période de croissance, pour
qu’ils puissent acquérir un meilleur équilibre de leur
corps, une qualité de rythme essentielle au football et
une plus grande maîtrise du ballon

 Ce constat est différent d’une région du monde à

l’autre. Pour des raisons qui peuvent être d’ordre
génétique, morphologique, culturel, et peut-être
climatique, un jeune Brésilien ou Africain sera toujours
plus coordonné et rythmé qu’un jeune Européen.
Cependant, indépendamment de ces différences, on
sait que les qualités de coordination sont entraînables à 18
tout âge et permettent d’élever le niveau du répertoire
gestuel
 Orientations spécifiques d’entraînement

 Travailler pour que nos joueurs puissent maintenir une intensité

élevée (FCmoy 175) et qu’ils puissent changer de rythme en match et jusqu’à
la fin du match

 Que les joueurs puissent refaire un effort intensif (90-95%) après 30-45’’ de
récupération (course lente)

 Que les joueurs puissent commencer le match en état de « fraîcheur »,en

vivacité et en « Winner »

 Les séances d’entraînement doivent alterner des phases intensives (90- 95%)
avec des phases modérées (70-80%) (de la zone 4, à la zone 2, revenir en zone 3, etc.)

19
 En âge de préformation, le développement des capacités de coordination doit
être intégré régulièrement dans les séances.
En introduisant le travail technique, il conditionne les capacités de base
gestuelles
> Exemple : travail de l’équilibre, des appuis, de la différenciation, du rythme
avant l’entraînement de la frappe du ballon, de la passe longue, du centre et
du tir au but)

 Dans le but d’améliorer le bagage technique de nos jeunes, il faut encore plus
souvent intégrer les habiletés psychomotrices dans les séances
spécifiques, notamment par stations de proprioception et par circuit
de coordination (améliore aussi l’endurance)

 Les jeux ou toutes formes jouées (surfaces variables, espaces restreints, jeux à
consignes, à règles, etc.) favorisent naturellement l’apprentissage des habiletés
psychomotrices

 Certaines écoles de football ont intégré dans leur programme d’entraînement

des séances spécifiques pour le développement de la coordination et, à cet effet,
ont engagé des entraîneurs spécialisés, comme c’est le cas à
à l’Ajax Amsterdam. 20
 Les séances d’entraînement doivent alterner des phases
intensives (90- 95%) avec des phases modérées (70-80%)

 Dans chaque microcycle (semaine), une à deux séance globale

minimum par semaine à intensité de match
(minimum 85% de la charge réelle d’un match)
→60-70’ rythme match (45-60’ en préformation)

 Optimiser le travail de récupération : - jours de repos,

entraînement spécifique de récupération, apprendre aux joueurs
quels sont les moyens de régénération

 A chaque microcycle de décharge rappel d’endurance de base

(z.1-2) par course d’oxygénation (nature/forêt) ou autre vélo,
avec de suite un travail réactif (fibres musculaires rapides)

21
• «Chez les jeunes en formation, ce n’est pas temps la technique
ou la tactique, mais l’esprit du jeu, l’évolution du jeu, la
maturité du jeu, de la compétition et le plaisir de jouer qui
doivent retenir l’essentiel de l’attention d’un formateur»
• (Rinus Michels, Hollande)

22