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Qdoc - Tips Guide Des Mouvements de Musculation Vol 2 Delavier
Qdoc - Tips Guide Des Mouvements de Musculation Vol 2 Delavier
M. deltoïde, faisceaux
antérieurs
M. biceps brachial
]
M. brachial
- Chef médial
- Chef long M. triceps
brach ial
- Chef latéral
M. coracobrachial
M. grand rond
M. grand dorsal
M. subscapulaire
M. droit de l'abdomen,
sous l'aponévrose
M. gracile
-----
M. semi-membraneux
-Droit de la cuisse
-Vaste latéral
M. quadriceps
-Vaste médial
-Vaste mtermed1a1re
M. grand adducteur
_ M. long fi bulaire
M. tibial antérieur
M. long extenseur des orteils
-
M. long fléchisseur -Gastrocnémien, chef médial
M. triceps sural
commun des orteils -Soléaire �
1er m. lombrical
du pouce dorsal
M. court extenseur
du pouce
M. long abducteur
du pouce
M. extenseur
commun des doigts
M. extenseur
du petit doigt
M. extenseur
ulnaire du carpe
M. fléchisseur
ulnaire du carpe
M. anconé
M. long extenseur
radial du carpe
Portion moyenne
Faisceaux antérieurs
l M. deltoïde
]
Faisceaux postérieurs
M. trapèze
Portion supérieure
Portion moyenne
�a �f� f�f �
i é 8u Portion inférieure
sous le tas _ n eu
M. érecteurs du rachis
sous le fascia thoraco-lombal
M. uadrice s
[
Q P -Vaste �ntermedm1re
-Vaste latéral . _ .
M. soléaire
M. long fibulaire
Gastrocnémien, chef médial
M. soléaire
Gastrocnémien, chef latéral
l M. triceps surai
M. abducteur de l'hallux
abducteur du petit orteil
M. lombricaux du pied
;
DELAVIER
DE MUSCULATION
250 EXERCICES AVEC POIDS, HALTÈRES ET MACHINES
75 TECHNIQUES D'ENTRAÎNEMENT AVANCÉES
VIGOT
2 SOMMJURE
SOMMAIRE
Des mesures plus radicales.. .... 15 Le double rôle des négatives ................ ... 29
Les« vrais» et les« faux» points faibles . 15 Ne pas alourdir la négative
À quoi est dû un vrai point faible?... ....... 15 réduit le potentiel de croissance ... .... .... .. . 29
Les racines du mal.. .... ........ 15 Ralentir la négative
est une aberration physiologique . .. .. 30
Les difficultés d'altération Que montrent les études scientifiques?. .. 30
du programme moteur . ................... ...... 18 . Comment tirer pleinement parti
Un rattrapage au petit bonheur la chance 18 des négatives explosives? . .. 30
Réorienter son recrutement moteur . ....... 18
Trouver le muscle 1 . ...... .. ....... ............... ... 18 La potentiation. . .... 34
Développer ses sensations musculaires . . 19 Les shrugs potentiateurs.. . .... ....... 34
La notion de transfert ...... ........................ 19 Potentier les triceps . . .. .... .......... .. ... .. .. 34
. .
Isoler pour transférer .................. . . 19 Potentier les mollets ..... .... .... . 35
Répéter pour apprendre ! 19 La potentiation unilatérale. .. 35
La préfatigue contre les points faibles ... .. 20
Tirer parti de la postfatigue.. 22 Tension continue ou pleine amplitude? . 36 . .
Comprendre Les courbatures ........ 43 Straps ... . .. . ....... ... .... .... . .. .
. . . ....... 6 2
lorigine des courbatures ................. . 4 3
Une récupération biphasique 4 3
Des courbatures à anabolisme variable ... 4 3 PARTIE 2
Protégez votre dos grâce Des avant-bras plus développés ........... 219
à de puissants muscles lombaires . . 1 52 Considérations anatomiques.. . .. 219
Rôles des muscles sacra-lombaires . . 15 2 Les 5 difficultés des avant-bras . .. 219
Exercices de base: la porte ouverte > Exercices pour les avant-bras . ...... .. 222 . .
Vers des mollets harmonieux . . . . . . . .... . . . . 290 Programme avancé sur 5 jours ... 334
Considérations anatomiques . . . . . . . 29 0
Les 2difficultés des mollets. 29 0 Programmes de rattrapage
Les stratégies d'intensification des points faibles . . . ..
. . . . . . . . . . . . .
. . . .. . . .. 338
. . . . . .
les plus appropriées pour les mollets . . . 29 2 Programme de rattrapage des bras . . . 338
.
INTRODUCTION
1
QUELLE EST LA CHARGE IDÉALE POUR UN ANABOLISME OPTIMAL ?
Analyse : ces valeurs nous aident à répondre à une question cruciale que nous
sommes amenés à nous poser lors de la confection d'un programme d'entraî
nement: à quel poids nous entraîner? De ce poids découlera automatiquement
le nombre de répétitions que nous pouvons exécuter dans un exercice donné.
Note: cette étude montre aussi que la riposte anabolique est à son maximum 1 heure
après l'entraînement. C'est à ce moment-là qu'il faut consommer des protéines pour
augmenter et prolonger cette phase de croissance (Moore, 2009). Voir à ce sujet
le Guide des compléments alimentaires pour sportifs des mêmes auteurs, aux
éditions V igot.
12 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER
Le poids soulevé à l' e n t raîn e m e n t n ' est Lafflux d ' a c i d e lactique d a n s les muscles
pas le seul facteur de c ro i ssa n c e , car s i g n a le que ces d e rnie rs se t rouve nt à la
sin on n ous n ' auri o n s qu'à fa i re d e s répé li mite de ce qu'i ls peuve nt e n dure r m é ta
t i t i o n s un i ques avec un p o i d s m a x i mum. b o l i quement. E n sup p o rtant cette brû lure
C o m m e l'étud e d e Kum a r [ 2 0 0 9 ] l' i l lustre le p lus longte m ps poss i b le , on les a m è n e
p a rfa i t e m e n t , une c h a rg e t ro p pro c h e du au b o rd d e la rupture m étaboli que . D u fait
m a ximum n ' est p a s i d é a le p our g a g n e r de l' envah isse m e nt des f i b res muscula i res
d u muscle. Pourquo i ? Parce que l e te mps par l' a cid e, le sig n a l a n a boli que n ' est p lus
dura nt lequel le mus c le reste s ous t e n ici tant méca n i que que c h i mique . I l consti
s i o n j oue é g a le m e n t un rô le p ri m o rdia l tue un m oye n d e p rog resser autre que le
d a n s l' hypertro p hie . Plus on m a n ipule un trava i l lourd et trauma tisa nt qu'exploitent
p o i d s lourd , m oins o n est capa b le d ' exé les t ro i s facteurs p récéd ents.
cut e r de ré pét i t i o n s . Le t e m p s tota l sous
t e n s i o n s e ra d o n c m o i n d re . L1\ CONGESTION
Si l' o n ut i lise u n poids léger, le temps sous
tension s e ra p lus lo n g , m a i s la fo rce d e Lorsq ue l' o n e n c haîn e les ré pé t i t i o ns, les
contra c t i o n reste ra t ro p faib le p our que muscles se g o rg e n t de s a n g . C ' e st ce que
le sig n a l d e c ro i ssance d evi e n n e a ssez l' o n a p p e lle la cong estion . Cette d e r n i è re
audible par les muscles. Nous le voyons a p p o rte des nutriments et « d éform e » les
bien dans l'étud e de Kum a r avec les muscles de m a n i è re i n h a b i tue lle. P lus
c h a rg e s co rrespo n d a ntes à 2 0 et 40 % de e l le est in tense, plus les f i bres se trouve nt
la fo rce maxima le . Il faut t rouve r un com com p ressées les unes contre les autres.
p ro m i s entre la tension a bsolue et le temps Cette contrainte méca n i que n ' est qu'un
sous tensio n . Les re cherches scientifiques stimula nt de faible a mpleur. M a i s c o m m e
m o ntre n t que le compro m i s i d é a l se s i tue l' entraîn ement en congestio n est non trau
aux a le ntours d 'une c h a rg e correspondant matisant, il p eut être p rati qué souve nt, e n
à 70-80 % d e la fo rce m a xim a le . pa rticul ier afin d ' a ccélérer l a récupératio n .
POIDS LIBRES OU MACHINES : COMMENT FAIRE LE BON CHOIX ? 1 13
I l est fréquent d ' o p pose r les poids lib res Les p o i d s e t h a ltè res p rés e n t e n t l' ava n
aux m a c h i nes. Ce d é bat n ' a pourta nt pas tage d ' ê t re fa c i le m e n t d i sp o n i b les. I ls
lieu d ' être . Dans ce rta i ns cas, les poids co nstitue nt une b o n n e base pour s'e nt raî
lib res sont sup éri eurs aux m a c h i nes. Pour n e r. C e rta i ns bo dybui l d e rs recherc hent la
d' autres m ouve me nts, ce sont les machi nes l i b e rté de m ouve m e n t qu' i ls p rocure n t ,
qui s'avèrent plus a p p ro p riées. sachant a lo rs que d ' aut res p réfère nt l e g ui d a g e
qu' aucun d e ces deux out i ls n ' est pa rfa it. t o t a l d es m a c h i n es .
Pa r ra p p o rt a ux b a rres lo n
gues, les h a lt è res p e r m e t
tent une m e i lleure a m p litud e
d e m ouve m e n t . Pa r exe m p le,
a u d éve lo p p é-couc h é , les
ha ltères é t i re n t m i eux les
pecto raux en aut o r isa n t
l e s m a i ns à d esce n d re p lus
bas qu'avec une b a rre. La
c o n t ract i o n est é g a le m e n t
meilleure c a r les m a i ns s e
rej o i g n e n t a l o rs q u ' e lles
sont fixes sur une ba rre .
M a is d e g ros ha ltères s o n t
p lus d i ffi c i les à m a nœuv re r
qu'une b a rre . Les m a c h i nes
co nverg e n t es p rése n t e n t la
sup é r i o rité d ' a m p li tude des
h a lt è res, tout e n b é n é fi c i a n t
d 'une g ra n d e sim p l i c i té
d 'ut i li s a t i o n .
!l
EXERCICES DE BASE
OU EXERCICES D'ISOLATION?
�
Nous avons tous des muscles qui se d éve i l y a toujours que lque chose à fa i re pour
loppent m i eux que d ' autres. Face à un point rattra per un p o i n t fa i b le . Il sera it d'a i lleurs
fa i b le ré calcitrant à la croi ssa nce, beaucoup bien éto n n a n t qu' i ls a i e n t rée lle men t tout
de bodybui ld e rs p rocla m e nt avo i r tout essayé. Il y a consta m m ent de nouve lles
essayé pour le re m ettre à n iveau mais sans co m b i n a isons et de n ouvelles te c h n i ques à
succès. Il s'agit d 'un constat bien négatif car mettre e n œuvre .
COMMENT RATTRAPER UN POINT FAIBLE? IlS
Très souvent, ces tec h n i ques s' avè re n t Les p o i nts faib les o n t u n e t r i p le o rig i n e :
i n a d équates, c a r e lles n e p re n n e n t pas le D La g é n é t i que.
pro b l è m e à la ra c i n e . Elles peuven t a i d e r f) Le pa ssé s p o rt i f.
si l' éca rt d e déve l o p p e m e n t e s t fa i b le , � Les d i fficultés de re cr·ut e m e n t muscu
m a i s e lles n e perm ett ro n t p a s d e rattra la i re .
p e r un vérita b le muscle e n reta rd . Fa ce
aux d i spa rités d'hypert ro p h i e qui a ffec LA G ÉNÉTIQUE
t e n t n o s muscles, i l convient d ' a d opter
des mesures p lus ra d i cales. C e rattra page La g é n é t i q ue in f lue nce n o t re struc
passe tout d ' a b o rd par une bonne c o m p ré ture points fo rts/p o i nts fa i b les de cinq
h e n s i o n d e s causes d 'un p o i nt faible. m a n i è res d iffére ntes :
DIFFICULTÉ D E CONGESTION
I l existe une re la t i o n d i recte e n t re la
vitesse d e c ro i ss a n ce d 'un muscle et sa
c a p a c i t é à c o n g esti o n n e r lors d e l' e n t raî
n e m e n t . P lus i l g o n f le dura nt u n e
s é ri e , p lus ra p i d e sera sa c ro i ssa n c e .
A u cont raire , l e s mus c les q u i o n t du
Nous n e sommes pas symétriques mal à s' e n g o rg e r d e s a n g lors q u ' o n les
contracte sont toujours e n retard d e d éve
lo p p e m e n t . Heureus e m e n t , il s' a g i t d ' un
MUSCLES COURTS, MUSCLES LONGS p a ra m è t re que l' o n p eut a m é l i o re r g râce
La longueur d ' un mus c le re p résente aux séries longues.
l'un d e s p r i n c i paux facteurs déterm i n a n t
s e s c a p a cités d e d évelo p p e m e n t . Plus LE PASS É SPORTIF
un m us c le est lo n g [ c ' e st-à - d i re qu' i l va
c h e rc h e r t rè s lo i n sur ses p o i n t s d ' i n s e r Nous avons le pouvo i r d ' i nflue n c e r n o t re
tio n]. p lus il est fa c i le à hypertro p hier. g é n é t i que. I l est flagrant d e co nstater que
COMMENT RATTRllPER UN POINT FAIBLE? 117
LA.PRÉFATIGUE CONTRE
LES POINTS FAIBLES
LE SCÉNARIO OPTIMISTE
LE SC ÉNARIO À REBONDISSEMENT
L E STYLE D'EXÉCUTION
MODULER LA VITESSE
D'EXÉCUTION DES RÉPÉTITIONS
b ras a u g m e ntent la tai lle des m u sc les d e : D a n s ce cas, on dit q u ' i ls ont d e s m u s c les
-7 1 0 % avec u n p rotocole d e ré pé titio n s u lt ra ra p i d e s .
lentes, I l n'y a q u ' u n e d i fférence d e 30 h e rtz e n t re
-7 1 5 % avec l' e x p lo sif [ Hi s a e d a , 1 9 9 6 ] . n o t re force volo n t a i re m a x i m a le et n o t re
force involonta i re m a x i m a le . On pa rle d e
LES DESSOUS DE d é f i c i t d e force p u i s q u e n o u s n e p o u v o n s
LA. CONTRACTION MUSCUIJ\IRE p a s u t i l i s e r c e t t e rése rve d e p u i ss a n ce à
l' e n t raîn e m e n t .
Afin d e d é c le n c h e r la c roissa nce m u sc u
laire , i l fa u t contra cte r s e s muscles avec la CONCLUSION L.: e nt raîn e m e n t lent ne fa i t
p l u s g ra n d e i ntensité p ossib le . La clé est q u ' a cce n t u e r l e déficit d e force a lo rs q u e
ic i le syst è m e n e rve u x . C ' est lui q u i t ra n s l e bodyb uild e r d o i t a u c o n t ra i re re c h e r
m e t l e s d é c h a rges électr i q u es o rd o n n a n t c h e r d e s m oyens de le réd u i re , a f i n d e
l a contra cti o n . Le n o m b re d ' i m p u ls i o n s p ro g resser l e p l u s ra p i d e m e n t p ossible.
q u e l e ré seau n e rve u x e nvo i e à u n e f i b re
pa r seco n d e se m e s u re e n h e rtz. L' EFFET D 'ESCALIER
> À 80 h e rtz [ o u 8 0 i m p u l s i o n s p a r
s e co n d e ) . p ra t i q u e m e n t t o u t e s les f i b re s U n e idée fa us se t rès ré pa n d u e veut q u e
d ' u n m u s c le s o n t rec rutées. I l s'a git d u s i u n e fi b re m u s c u la i re s e c o n t ra cte, e l le
nivea u d 'inte n s ité n é cessa i re p o u r exé le fa i t a u m a xim u m de ses c a p a c ités d e
c u t e r de m a n i è re c o n t rôlée u n e s é r i e d e forc e . C o m m e n o u s ve n o n s d e l e vo i r, le
8 ré pétit i o n s à l' é c h e c . nive a u de contraction d ' u ne f i b re d é p e n d
> À 1 0 0 h e rtz, l e d e g ré d e c o n t ra ctio n d u n o m b re d 'im p u lsions q u ' e l le re çoit p a r
d e c h a q u e fib re est b e a u c o u p p l u s é levé . seco n d e :
C ' e st l e n ive a u d 'inte n s i t é n é cessaire -7 u n e i m p u lsio n u n i q u e ne con tractera
p o u r exé c u te r la m ê m e sé rie m a i s d a n s la f i b re q u e d e m a n i è re m o d este ;
u n style e x p lo s i f. -7 d e u x i m p u l s i o n s le feront b e a u co u p
> 1 20 h e rtz re p ré s e n t e n t le d e g ré d e mieux ;
c o n t ra c t i o n m u s c u la i re volontaire le -7 p l u s le n o m b re d ' i m p u ls i o n s pa r
p l u s é levé q u ' u n e p e rs o n n e m oye n n e sec o n d e s e ra élevé, p l u s la c o n t ra c t i o n
p u i ss e attein d re . C e nivea u co rres p o n d à s e ra i n t e n s e .
u n e ré p é t i t i o n « m a x i m u m » réa lisée d e S i , a u co u rs d ' u n e c ra m p e , o n a l' i m p re s
m a n i è re t rès explosive . s i o n q u e l e m u s c le v a s'arra c h er, c e
> 1 50 h e rtz, c ' est le n ivea u le p l u s é levé n ' e st p a s p a rc e q u e l' o n re crute d e n o u
d e c o n t r a c t i o n m u s c u laire q u ' u n h u m a i n ve lles f i b res. C ' est s i m p le m e n t p a rce q u e
p u i sse g é n é re r. I l est a tte i n t a u co u rs c h a q u e f i b re se c o n t ra cte avec l e m a x i
d ' u n e c ra m p e [ c o n t ra ctio n involontaire] . m u m d e forc e .
No u s q u a n t i f i o n s a i n s i to ute l a d i ffé S e u ls 80 h e rtz s o n t suffisa nts pou r re cru
re n c e d e sen sation q u ' i l e x i ste e n t re u n e t e r q u a s i m e n t toutes les fi b res d ' u n
contra c t i o n à 1 20 h e rtz et u n e à 1 50 h e rtz. m u scle. L a fo rce s u p plémenta i re q ui vient
S i nous p o uvio n s m e t t re l' i n t e n sité d ' u n e d ' u n e f ré q u e n ce d ' i m p u l s i o n p l u s é levée
c ra m p e à l' e n t raîn e m e nt , l a c ro i ss a n c e est i s s u e de la p l u s g ra n d e c o n t ra ctio n
m u s c u la i re d evi e n d ra i t t r è s ra p i d e . M ais de c h a q u e fi b re . Le b u t de l' e n t raîn e m e n t
la plu p a rt d ' e ntre n o u s ne sera i ent p a s e n est d o n c d ' e ssayer d ' atte i n d re ces h a utes
m e s u re d e s u p p o rt e r l a d o u le u r. fré q u e n c e s d e c o n t ract i o n .
> 2 0 0 h e rtz, c ' e st la f ré q u e n ce d e
c o n t ra ct i o n m u s c u laire q u e ce rta i n s
i n s ectes d oive nt att e i n d re a f i n d e vole r.
LES MEILLEURS BODYBUILDERS S'ENTRAÎNENT EN EXPLOSIF 1 27
p roduct i f et le « n ' i m p o rte quo i » est d e b lessures sont très é levés. P lus la
extrê m e m e n t fa c i le à fra n c h i r. U n e c o n t ra ction est viole n t e , p lus le d a n g e r
b o n n e e x p lo i t a t i o n d u m o d e explosif est e s t g ra n d pour l e s muscles, les t e n d o n s
b e aucoup plus d i ffi c i le à o b te n i r qu' i l et l e s a rt i culat i o n s . U n ryt h m e d e ré péti
n ' y pa raît. Elle ré cla m e d e s a n n é e s d e tions p lus lent est n ette m e n t m o i n s risqué
p ra t i q ue . p a rce qu' i l force à p re n d re m o i n s lourd .
Afi n d ' e n ré d u i re les r i s ques. il est jud i
L' EXPLOSIF : LA PLUS c i eux d ' i n t e rc a le r u n e nt raîn e m e n t p lus
DANGEREUSE DES TECHNIQUES ! lent e n t re d eux s é a n c e s explosives. O n
�----- peut aussi d é bute r s a s é r i e avec d es
Le style explosif est lo i n d ' être pa rfa i t . ré pét i t i o n s c o n t rô lé e s . Au f i l d e s ré péti
I l re p rése nte l a forme d ' e n t raîn e m e nt t i o n s , on a c c é lè re l' exécut i o n du m ouve
la p lus d a n g e reuse qui soit. Les ri sques m e n t a f i n d e c o m p e n s e r l a fa t i gu e .
DILEMME PHYSIOLOGIQUE:
FAUT-IL RALENTIR LA PHASE NÉGATIVE ?
Le dogme : pour être p roductive, la néga Pour cela, i l faut rem ettre e n cause beau
tive doit ê t re ra le n t i e le plus pos s i b le c a r coup des c roya n c e s p o pula i re s .
e l le re p résente l a p h a s e d e l a ré pétit i o n
l a plus i m p o rt a n t e p o u r la c ro i ssa n c e . E n LES EFFETS DÉLÉTÈRES
effet, l' é t i re m e nt du muscle qui s e p roduit DE L'ACCOUTUMANCE
est p lus tra u m a t i s a n t p our les f i b re s que
la phase d e contract i o n p o s i t i ve . De ce La p lupa rt d e s re c h e rc h e s aya n t étud i é
cata b o l i s m e exa cerbé d é coule une c ro i s l' i m p act d e l' exce ntri que s u r l a c ro i s
s a n ce p lus p ro n o n c é e . s a n c e muscula i re o n t été ré a l i sées sur
Le c o n t re-exe m p le le p lus fla g ra n t est d e s suj e t s n o n e n t raîn és. Les résulta t s
celui des h a lt é ro p h iles. B i e n que très o b t e n us c o n f i r m e n t b i e n q ue l e s s é a n c e s
fort s , i ls n e sont que ra re m e n t t rès m a s e n n é g a tif p u r s o n t p lus p ro ductives, e n
s i fs [ sauf sur que lques muscles c o m m e t e r m e s d e g a i n s d e m a sse m us culaire ,
l e s t ra pè z e s ] . Pourquo i ? Tout s i m p le q ue le c o n c e n tri que pur. C ette d i ffé re n c e
m e nt pa rce q u e l e s m ouve m e nts qu' i l s d ' effi c a c i t é s' e x p l i que p a r l e fait que les
exécut e n t n e c o m p o rt e n t pas de p h a se suj ets sédenta i res ut i lisent ra re m ent l'ex
n é g a t i ve : ils lève n t la b a rre puis , au lieu c e n t ri que d a n s la vie de tous le s j ours.
d e la rete n i r, ils la laissent t o m b e r. S a n s C o m m e ce m o d e d e c o n t ract i o n est t rès
n é g a t i ve, p a s d e c roi ssa n ce ! i n h a b i tue l, les muscles y ré p o n d e n t pa r
La réalité: l' i n t é rêt d e s n é g a t ives ra le n une hypertro p h i e de leurs f i b re s .
ties est t rop suréva lué . Les c h a m p i ons d e M ais les études s o n t é g a le m e n t un a n i m es
bodybuilding l e s plus m a ssifs ne frei n e nt pour m o n t re r qu'une fo i s a ccoutumé à
pas leur n é g a t ive . Au c o n t ra i re , ils l' exé ce style d ' e n t raîn e m e n t , i l est d i ffi c i le
cut e n t de m a n i è re ra p i d e . d ' e n g e n d re r un n ouveau t raum atis m e
Nous a llo n s m o n t re r pourquoi les b é n é et d o n c u n e riposte a n a b o l i qu e . C ' est c e
f i ces offe rts pa r l e s néga tives n e s o n t pas q u e l' o n a p pelle l'im mun i sa t i o n . A i n s i , les
exploités de la m a n i è re la p lus p roductive nég atives ra le nties sont im p o rtantes p ou r
poss i b le . l e s d é buta nts. M a i s p lus vous g a g n e rez
DILEMME PHYSIOLOGIQUE : FAUT-IL RALENTIR LA PHASE NÉGATIVE? 1 29
c h a rg é le u r n é g a t ive c o n n a i ss e n t u n e
a u g m e n t a t i o n d e p e rfo r m a n c e d e 1 3 %
s u péri e u re à celle d e ceux q u i ont t rava i llé
ave c le m ê m e p o i d s s u r la n é g a t ive et s u r
l a posit ive [ S h e ppa rd , 2 0 0 8 ] .
Ces expé r i e n ce s d é m o n t re n t q u e s i la
n é g a t ive n ' est p a s a c ce n t u é e , l' e n t raî
n e m e n t n ' est pas a u ssi p ro d u c t i f q u ' i l le
p o u rra i t . M a lh e u re u s e m e n t , n o u s ne d i s
p o s o n s pas t o u s d ' u n pa rte n a i re .
ID U n e stra t é g i e p l u s i n n ova nte c o n s i ste
à a c c ro c h e r des b a n d e s é l a st i q u e s à u n e
b a rre o u s u r u n e m a c h i n e [l] @l . La c o m
b i n a i s o n d ' u n e ré s i st a n c e c la ssi q u e + u n e
rési sta nce é last i q u e constitue l a m a n i è re
la p l u s p ro d u ct ive de s' e n t raîn e r p o u r
c i n q ra i s o n s :
Le p ri n c i p a l d é fa u t d e s ré pé t i t i o n s e x p lo
s ives e s t q u e l e t e m p s s o u s t e n s i o n est
t rè s co u rt car de l' é la n est u t i lisé p o u r
lever l a b a rre . L' aj o u t d e b a n d e s é l a s
t i q u e s va f re i n e r la m o n t é e d e la c h a rg e ,
[] Curis avec bande élastique c e q u i ré s o u t ce pro b lè m e . Ai n s i , vo u s
s e rez c o n sta m m e n t à l' é c h e c c a r l a p u i s
M a l g ré la vitesse a c cé lé ré e de descente s a n ce d e la b a n d e e m p ê c h e ra q u e vo u s
d e la ba rre , les bandes re n d e n t m o i n s t ra n s m ettiez à l a b a rre t o u t e l a vitesse
d a n g e re u s e l a p h a s e exc e n t r i q u e , c a r i l que vo u s d é s i re z lui d o n n e r.
se c ré e u n a llég e m e n t m é c a n i q u e de la L o rs q u e vo u s n ' a rrivez p l u s à e ffe ct u e r
ba rre d a n s la p o s i t i o n extrê m e d ' é t i re d e ré p é t i t i o n s u p p lé m e n ta i re , ret i re z la
m e n t []. Pa r exe m p le, aux c u rls pour les b a n d e élast i q u e [ q u a n d cela est poss i b le )
b i ce ps , s i la b a rre pèse 40 kg et q u e la et p o u rs u ivez l' exerc i ce c o m m e s i v o u s
b a n d e raj o u t e 1 5 kg lorsq u ' e lle est t e n effe c t u i e z d u d é g ressif �. a f i n d ' o b te n i r
d u e , l a c h a rg e totale e s t d e 5 5 k g [ + d e q u e l q u e s ré p é t i t i o n s c o m p lé m e n ta i re s .
DILEMME PHYSIOLOGIQUE : FAUT-IL RALENTIR LA PHASE NÉGATIVE? 1 33
m u s c le s . C e tte r u p t u re de la m o n o to n i e
d e l a ré s i sta nce forc e ra vos m u s c les à
ré a g i r et d o n c à g ross i r �.
CONCLUSION L aj o u t d e b a n d e s élast i q u es
à u n e rés i sta n c e class i q u e par p o i d s
acc roît l a p rod u ct i vité n o n se u le m e n t d e
la p h a s e p o s i t i ve m a i s a u ssi d e l a p h a s e
n é g a t ive . L ex e rc i ce e s t re n d u p l u s d iffi
c i le et p l u s t ra u m a t i s a n t p o u r les fi b re s ,
q u i d evro n t ra p i d e m e n t se re n f o rc e r.
M a i s ce t ra u m a t i s m e a c c e n t u é est à
d o u b le t ra n c h a n t , c a r les péri o d e s d e
ré c u p é ra t i o n e n t re d e u x e n t raîn e m e n t s
p o u r u n m ê m e g ro u p e m u s c u la i re d evro n t
être a l lo n g é e s . L e s risq u e s d e s u re n traî
n e m e n t s o n t p l u s élevés. I l fa u d ra d o n c
a l t e r n e r les séa n c es avec b a n d e s e t les
e n t raîn e m e n ts s a n s b a n d e s, plus lé g e rs ,
p l u s l e n t s et m o i n s t ra u m a t i s a n t s
LA MONOTONIE DE LA RÉSISTANCE
EST ROMPUE
LA POTENTIATION
LA POTENTIATION UNILATÉRALE
LE PRINCIPE DE START-UP
Lors d'nne série très lourde, beaucoup de bodybuilders sont plus forts sur la seconde
répétition que sur la première. Ce paradoxe s'explique par nne propagation trop
lente de la force musculaire. Dans ce cas, l' idéal est d'avoir nn partenaire qui vous
aide sur la première répétition. Ensuite, il lâche la barre car vous êtes alors en pleine
possession de vos moyens. Une assistance est préférable à nne série ratée. Sachez
que ce phénomène est très répandu et qu'il n'y a aucnne honte à recevoir de l'aide
sur nne première répétition, si cela vous permet d'enchaîner ensuite plusieurs
répétitions tout seul.
LES MOUVEMENTS
OÙ LA TENSION FAIBLIT DANS
LA POSITION DE CONTRACTION
LA BR'O'LURE
La b r û l u re s'ex p li q u e pa r la g é n é ra t i o n lé g e r e n s é r i e s long u e s g é n è re u n e b r û
loca le d ' a c i d e lact i q u e d a n s l e s m u s c le s lu re i n t e n s e e n s o n s e i n , c e q u i a i d e à
e n te n s i o n . U n e fo i s d a n s l e sa n g , l a p a rt i e p re n d re c o n s c i e n ce de son trava i l .
lactate d e ce d éc h et m éta b o li q u e st i m u le Force e s t d e co nstater q u e lo rs q u e l' o n
la s é c rét i o n d ' h o r m o n e s a n a b o l i sa nt e s s ' e n t raîn e lo u rd , i l est ra re q u e l a b r û
t e l le s l' h o r m o n e d e c ro i ss a n ce et la t e s l u re q u i e n d é c o u le s o i t a u ssi vive q u ' elle
tostéro n e . L' o bjectif est d o n c d e fo rce r le le p o u r ra i t . La b rû l u re ne co m m e n ce
m u sc le à p ro d u i re le m a x i m u m d ' a c i d e à a p p a raître d e m a n i è re s i g n i f i c a t i ve
lacti q u e a f i n d ' e n g e n d re r u n e p u i ssante q u ' a p rès e n v i ro n 1 2 ré péti t i o n s i n t e n s e s .
ri poste h o r m o n a le . L a re c h e rc h e d ' u n e b rû l u re e s t d o n c u n e
L e s e c o n d ava n t a g e d e l a b r û l u re est straté g i e q u e l' o n e m p lo i e ra l e s j o u rs
q u ' e l le a i d e à loc a l i s e r les m u s c les q u i « lé g e rs » .
p ro d u i s e n t l' effo rt . Pa r exe m p le , l o rs q u e I l e x i s t e p l u s i e u rs te c h n i q ues p e rmettant
l' o n t rava i l le p o u r l a p re m i è re fo i s s o n d ' o p t i m i s e r le temps sous b r û l u re m u s
i n fra - é p i n e u x , i l e s t t rès d i ff i c i le d e l e c u la i re : les s u p e rsets, les d é g ressives, la
s e n t i r se c o n t ra c t e r. Le fa i t d e l' e n t raîn e r t e n s i o n con t i n u e . . .
t----�
M.Jl!f iPULER S..Jl GÉNÉTIQUE ""''\T'P T w 1 � v�urv_ IJl1
J
GRACE AUX SERIES DE 1 0 0
C o m m e le u r n o m l e s u g g è re , l e s s é r i e s ACC ÉLJ
�RER LA RÉCUPÉRATION
d e 1 0 0 c o n s i st e n t à e f f e c t u e r 1 0 0 ré p é t i
t i o n s . P o u r c e fa i re , s é le c t i o n n e z u n p o i d s Rien n·
�st p lu s efficace q u ' u n e sér1e d e
p e rm e t t a n t d ' a t te i n d re 25 ré p é t i t i o n s s a n s 1 0 0 poL
r a c c é l é re r l a réc u pé ra t i o n e n t re
avo i r à t ro p f o r c e r. Ave c c e p o i d s , v o u s deux er
t r aîn e m e n t s .
effe c t u e z l e m a x i m u m d e ré p é t i t i o n s . E n
g é n é ra l , o n a r rive à 3 0 o u 3 5 . O n s o u f f l e AUGME
NTER LA DENSITÉ
5 ou 1 0 s e c o n d e s p o u r a rriver j u s q u ' à 50. CARDIC
'-VASC ULAIRE D ' UN MUSCLE
P u i s s e l o n v o t re n i vea u , s o i t v o u s ré d u i
s e z u n p e u l a c h a rg e , s o i t vo u s s e rrez Les p o i
n t s fa i b l e s c o n g e st i o n n e n t m a l ;
les d e n t s . R e fa i t e s 1 0 ré p é t i t i o n s a p rè s afin d'é
c c roît re l' i r r i g a t i o n sa n g u i n e d e
5 s e c o n d e s d e re p o s . . . j u s q u ' à 1 0 0 ces mu
3 c le s , l e s s é r i e s d e 1 0 0 n · o n t p a s
d ' é g a l.
LES AVANTAGES DES SÉRIES DE 100
FAIRE �
U RATTRAPAGE GÉNÉTIQUE
L e s s é r i e s d e 1 0 0 p ré s e n t e n t d e n o m
b re u x a va n t a g e s , e n p a rt i c u l i e r p o u r ra t Les po
n t s f o r t s s o n t d e s m u s c les q u i
t ra p e r l e s p o i n t s fa i b le s . ont so1
JVent bénéficié d'un t rava i l de
fond dé
n s n o t re J e u n e sse ; l e s s é r i e s
de 1 00
p e r m e t t e n t u n e re m i s e à n i ve a u
MANIPULER SA GÉNÉTIQUE GRÂCE AUX SÉRIES DE 100 1 39
CIBLAGE PROPRIOCEPTIF
Le fa i t de t o u c h e r u n m u s c le q u i t rava i l le
acc roît les s e n s a t i o n s et a c c é lè re l' a p
p re n t i ssa g e m o te u r ( Ro t h e n b e rg , 1 9 9 5 ) .
I l e s t p a rfo i s pos s i b le d e t o u c h e r l' u n d e
s e s m u s c les, pa rti c u l i è re m e n t s i l' o n
s'entraîne e n u n i latéra l . Pa r exe m p le , a u x
c u rls c o n c e ntré s , l a m a i n i n a ctive p e u t
e n s e rre r l e b i ce p s q u i t rava i lle rn. a m é l i o
ra nt a i n s i l a c o n n e x i o n m u s c le - c e rvea u .
M a l h e u re u s e m e n t , d a n s l a plu p a rt d e s
exerc i c e s ce n ' est p a s p o ss i b le . S i vo u s
d i s posez d ' u n p a rte n a i re d ' e nt raîn e m e nt,
d e m a n d e z - l u i d ' effle u re r la pa rt i e q u e
vous d é s i rez ci ble r a f i n d e m i e u x l a s e n
t i r. C ette stratég i e , s i m p le m a i s effi c a c e ,
d o i t être e m p loyé e e n p ri o rité s u r tous les
m u s c le s en ret a rd . rn Curls concentrés
RÉCUPÉIUI.TION :
UN F.ACTEUR DE PLUS EN PLUS LIMIT.ANT
L'OVERSHOOT NERVEUX
STRATÉGIES D'ACCÉLÉRATION
DE LA RÉCUPÉRATION
P o u r d es ra i s o n s straté g i q u e s , l' a p p ro
c h e d e l' exerc i ce u n i q u e p rése nte d e
n o m b re u x b é n é f i c e s , e n p a rt i c u l i e r p o u r
la ré c u p é ra t i o n . C h e z l e s b o d yb u i ld e rs
ava n cé s , i l est b o n d e ne p a s atte n d re
d ' avo i r « g ri llé » ses c i rc u its n e u ro m u s
c u la i re s . E n a lt e r n a n t les exerc i c e s d ' u n e
s é a n c e à l' a u tre, o n la i s se p l u s d e t e m p s
d e ré c u p é ra t i o n a u x d if f é re n t s « ré s e a u x
n e rve u x » .
Pa r exe m p le , p o u r l e d o s , lo rs d u p re m i e r
ent raîn e ment n ' exécutez q u e d u rowi n g Dl
La séa n ce s u iva n t e , fa ites d u t i ra g e à la
ba rre fixe 11) . . . E n s u ite, ré pétez le cyc le.
l ava n ta g e est que le c i rc u i t n e u ro m u s
c u la i re e m p r u nté p a r l e row i n g n ' a p a s
b e s o i n d ' avo i r réc u pé ré à 1 00 % p o u r fa i re
d u t i ra g e . Pa r contre , i l est pri m o rd i a l q u ' i l
a i t p le i n e m e n t ré c u pé ré a v a n t d e refa i re
d u rowi n g . G râ c e à la rota t i o n c o n stante
d e s exerc i ce s , v o u s p o uvez e n c h aîn e r 11) Tirage à la barre fixe
COMBIEN DE MOUVEMENTS PAR MUSCLE DANS UN ENTRAÎNEMENT? 49
Deltoïde, Deltoïde,
faisceaux faisceaux antérieurs
Triceps brachial,
chef long
--7 le c h ef c o u rt [ p a rt i e i n t e r n e ] est p l a c é
dans une situation t e n s i o n/lo n g u e u r
d é favo ra b l e . Triceps brachial,
chef latéral
RÉSULTAT : c ' est l e c h e f l o n g q u i p re n d l' a s
c e n d a n t , a l o rs q u e l e c h e f c o u rt e s t m o i n s
à m ê m e d e s e c o n tracte r. L" exerc i ce d e
réfé re n c e e s t i c i l e c u r l i n c l i n é s u r b a n c
Triceps brachial,
[ le p l u s p la t p o ss i b le ] avec h a ltère. chef long (sectionné)
Au c o n t ra i re , q u a n d le c o u d e est p la cé e n
ava nt d u c o rps : Triceps brachial,
--7 le c h e f c o u rt d u b i c e p s t rava i l le e n tendon
------�
p r i o ri t é ;
--7 le c h e f lo n g a p l u s de m a l à i n t e rve n i r.
C ' est le c a s ave c la p l u p a rt d e s m a c h i n e s
à b i ce p s et le b a n c d i t La rry S c o t t . Anconé
D o n c , e n m o d u la n t l'ét i re m e n t d u b i ce p s ,
o n a lt è re la c a p a c i t é d e c h a q u e c h ef à
i nt e rve n i r d a n s le m o uve m e n t . À l" e nt raî
n e m e n t , le c h o i x c o n s i ste à : APPLICATIONS POUR LES ÉPAULES
--7 t rava i ll e r le biceps sous ces deux
« a n g le s » , Bien que m o n oa rt i c u la i re , le d e ltoïd e
--7 o u a u c o n t ra i re n e p r i v i lé g i e r q u ' u n peut a rt i f i c i e l le m e n t se découper en
s e u l « a n g le » . t ro i s p o rt i o n s :
Ave c cette s e co n d e s o l u t i o n , l e p re m i e r --7 l' ava n t ,
e n t raîn e m e n t c i b le l e c h ef c o u rt . Le --7 l a pa rt i e laté ra le,
s e c o n d e n t raîn e m e n t s e foca l i s e s u r le --7 l' a rr i è re .
c h e f lo n g . À la 3e s é a n c e , le cycle re p a rt
d u début. Scapula
Le c h ef lo n g d u t r i c e p s [ p a rt i e i nt e r n e ]
e s t p lu ri a rt i c u la i re . L e s d e u x a u t res c h efs
s o n t m o n o a rt i c u l a i re s . Af i n d ' a c c roître le
re c rute m e nt de la p a rt i e l o n g u e , il s u ffit
d e l' ét i re r , c e qui la p la c e dans u n ra p p o rt
t e n s i o n/lo n g u e u r favo ra ble . P o u r ce fa i re ,
Deltoïde,
i l fa u t c h o i s i r d e s e x e rc i ce s d e t r i c e p s faisceaux latéraux
d a n s le s q u e ls l e s b ras s o n t p ro c h e s d e
l a tête . À la s é a n c e s u iva nte , on a c c e n t u e Humérus
APPLICATIONS
POUR LES PECTORAUX
Grand pectoral,
section haute
Section
Droit basse
de l'abdomen
Grand pectoral,
section basse
Droit de l'abdomen
sous le fascia
APPLICATIONS
POUR LES QUADRICEPS
Gastrocnémien,
chef latéral
Vaste latéral
Droit de la cuisse
Gastrocnémien,
chef médial
Vaste médial
APPLICATIONS
POUR L'ARRIÈRE DES CUISSES Vaste intermédiaire
Mouvement au
soulevé de terre :
redressement
du bassin
N ot re straté g i e d e d i st i n ction t ro u ve i c i
s e s l i m ites : d i ff i c i le d e vra i m e n t d iffé
ren c i e r les exe rc i ce s d e q ua d riceps. N ou s
a llons uti liser u n e stra t é g i e a rt i f i c i e lle,
a lterna nce m a c h i n e/ba rre li b re , q u i n o u s
Semi-membraneux permet d e t o u r n e r s u r t ro i s exerc ices
p r1 n c 1 pa ux :
-7 s q u a t ,
-7 p resse à c u i sses,
-7 hack sq u a t .
Au l i e u d ' ut i l i s e r d e u x à t ro i s m o uve
m e nts pa r séance, n o u s n e n o u s c o n c e n
t ro n s q u e s u r u n s e u l .
Mouvement
au legs curl :
flexion de la jambe
54 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER
LA DÉCOMPRESSION
Les te c h n i q u e s d e déco m p ress i o n ont
été é la b o rées pour les é q u i pe s p rofes
s i o n n e lles de footb a l l a m é rica i n . Il s' a g it
d ' u n e d i s c i p l i n e d a n s la q u e lle les tra u Disque intervertébral
m a t i s m e s a rt i c u l a i re s s o n t lég i o n . Afin
d e re mett re t rès ra p i d e m e nt sur p i e d s
u n j o u e u r blessé, o n l u i déco m p resse Le s o i r, n o u s m e s u ro n s d e 1 à 2 c m d e
l'a rt i c u l a t i o n d o u lo u re u s e . Cette t e c h m o i n s q u e l e m a t i n , c a r l a g ravité tasse
n i q u e e s t d éj à p a rt i elle m e n t exploitée nos d is q u es i nt e rvertéb ra ux, c h a ssant
lo rsq u ' o n se s u s p e n d à la ba rre fixe afin l' e a u q u ' i ls renfe r m e n t . E n effet, nos
d e déco m p resser ses lo m ba i res e n f i n d e disques se c o m p o rtent comme d e s
séance. S i cette re laxat i o n vert é b ra le fa it é p o n g e s : lors q u ' i ls sont co m p ressé s ,
d u bien et permet d e g a g n e r d e s h e u res l' e a u s' éva c u e . I ls s e re m p li ssent d e n o u
d e réc u p é ra t i o n , p o u rq u o i n e pas l' a p p l i vea u l a n u it q u a n d l a p re ss i o n e s t relâ
q u e r plus systém ati q u e m e n t à toutes les c hé e g râce à la position a llo n g é e .
a rt i c u lat i o n s ? Comme l a musculation com p resse la
colonne ve rtébrale, il est j ud i cieux de la
56 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER
déco m p resser a p rès la séa nce e n se sus -7 n e pas se placer tête e n bas si l' on
pendant à la ba rre fixe d u rant a u moins n ' est p a s e n bonne santé ;
30 secondes rn. -7 att e n d re q u e l q u e s m i n utes a p rès u n
U ne tec h n i q u e plus ra d i ca le c o n s i ste effo rt violent ava nt l' i nve rs i o n .
à s'atta c h e r par les p i e d s à u n e ba rre U n e f o i s h a b i t u é , i l e s t poss i b le d e res
fixe et à reste r s u s p e n d u d a n s le v i d e . ter tête en bas p lu s i e u rs m i n utes sans
L' i nvers i o n , e n plaçant l a tête e n b a s et les aucun p ro b lè m e . C e p e n d a n t , rien n e vous
p i e d s en h a u t , d é co m p resse la colo n n e e m p ê c h e d e re m on t e r périod i q u e m e n t
ve rté b ra le , réd u isant a i ns i les d o u le u rs l e b u ste q u e l q u e s d i z a i nes d e secondes
lo m b a i res [ R i c h m o n d , 2009] [l] � - La c i r ava nt d e vo u s re p la c e r tête en bas.
c u lation lym p h a t i q u e est a ccélérée d u fa it Les a p p a re i ls d e déco m p ress i o n qui met
d ' u n d ra i n a g e n a t u rel, p a rt i cu l i è re m ent tent les p i e d s e n l'a i r sont t rès u t i les pour
a p p ré c i a b le a p rè s un e nt raîn e m e nt des lutter contre le m a l d e d o s . Il est e st i m é
c u isses [ C e rn i g l i a , 2007]. q u e c h a q u e m i ll i m èt re ret ro uvé a u n iveau
Les p re m i è re s fois que vo u s m ettrez la des d i s q u e s i ntervert é b ra u x d i m i n u e d e
tête e n bas, d e s s e n sa t i o n s désag réa bles 30 % l a d o u le u r [Apfe l, 2009 ] . O n peut
p e uvent a p pa raître . Vou s pouvez avo i r e n d é d u i re l' effet n éfaste i nve rse : plus
l' i m p ress i o n q u e votre visa g e et vos ye ux la colo n n e s e tasse, plus e lle risq u e de
se rem p li ssent d e s a n g . Il s'a g i t d e sym p d eve n i r d o u lo u re u s e .
t ô m e s s i m i la i res à c e u x s u b i s p a r les cos
m o n a utes lors des p re m i e rs j o u rs d a n s  ATTENTION !
l' espace.
Le ryt h m e c a rd ia q u e , la p ress i o n a rt é Cet exercice ne doit être exécuté
rie lle et i nt ra o c u la i re a u g m e ntent, ce q u i que par des personnes en bonne
té m o i g n e d u fa it q u e le corps n ' est pas santé. Il est à proscrire absolument
h a bi t u é à avo i r la tête e n bas. Pour ces si vous souffrez d'hypertension ou
ra isons, i l convient d e : en cas de suspicion d' anévrisme.
-7 se fa m i li a r i s e r d e m a n i è re p ro g res
s ive, j u s q u ' à c e q ue ces p h é n o m è n es
d i s p a ra i ssent ;
FAVORISER LA RtCtNtRATION ARTICULAIRE 1 57
l'exercice d evient vra i ment d ifficile. Au -7 les pectora u x : a u x d i ps , reg a rdez vers
contra i re , lorsq u e l'on force, i l est important le bas a f i n d e ne pas e nt rave r le c i rc u i t
que le corps forme u n bloc rig ide. n e rve u x , ce q u i se t ra d u i ra i t pa r d e s fou r
Voici quelq ues applications pratiques : m i lle m e nts d a n s les m a i n s ;
-7 les lombai res : regardez légèrement vers -7 les q uad riceps : a u s q u a t , le fa it d e
le haut pou r obtenir une bonne contraction ; c o n s e rver l a tête légère m e n t e n h a u te u r
-7 les a b d o m i na ux : reg a rdez vos a bdos, favo rise l' éq u i l i b re e t p rotège l a colo n n e
c ' est-à-d i re ve rs le bas ; vert é b ra le .
AVANTAGES D E LA CEINTURE
CONSIDÉRATIONS ANATO
Le d eltoïde est u n m u s c le m o n o a rt i c u la i re q u i fa it b o u g e r le b ras d a n s t o u s les sens.
Clavicule Deltoïde,
moyenne
multipennée
Deltoïde,
faisceaux
antérieurs
Deltoïde,
faisceaux
antérieurs
Côte
L'ÉTROITESSE D 'ÉPAULES
Plus les c lavic u le s sont la rg es , plus la carrure pa raît i m p re ss i o n n a nte. C o m m e i l n ' est
pas possi b le d 'é l a rg i r ses clavi c u les, la s e u le alternative p o u r les bodyb u i ld e rs aya nt
d e s é p a u le s étro ites est d e d éve l o p p e r a ut a nt d e d e ltoïde s q u e poss i b le .
LE DÉSÉQUILIBRE AVANT/ARRIÈRE
LE DÉSÉQUILIBRE ÉPAULES/TRAPÈZE
Lors q u e l' o n est étro it de c lavic u les, le recrutement d u t ra pèze est favo risé a u détri
m e n t d e celui d u d e ltoïd e d u ra n t les exerc i ces d ' é p a u les. E n s' hyp e rt ro p h i a nt , les
t ra pèzes accentuent d ' a uta nt l' i m p ress i o n d ' étroitesse des clav i c u les. Plus le déséq u i
l i b re e n t re ces d e u x m u scle s a u g m e n t e , p l u s c e p h é n o m è n e d e recrutement m ot e u r
d éfect u e u x s' a g g rave. D a n s ce cas d e fig u re , i l c o n v i e n t d e l i m iter l e p l u s tôt poss i b le
le t rava i l d e s t ra pèzes a f i n d e p e r m ettre a u x é p a u les d e se d évelo p p e r.
e n t raîn e m e nts.
> Les bodyb u ilders sont ra rement tendres
avec le u rs é pa u les, n ' hésitant p a s à les
p l a c e r dans d e s p o s i t i o n s péri lle u ses en
t r i c h a n t lors d e m o uve m e nts c o m m e le
d éve lo p pé-cou c h é , les p resses - é p a u les,
les t i ra g es p o u r le d o s . . . , a f i n d e so u leve r
le plus lo u rd poss i ble .
> Les déséq u i li b re s d e force y sont n o m
b re u x [vo i r e n ca d ré p a g e s u iva nte ] .
68 1 ÉLARGISSEZ VOS ÉPAULES
iiiuffî'allent de patho
we•• 80ilt attribuables
f WPP� � 1a i'Kmtlale, chez le
Acromion
Surface de frottement de
l'infra-épineux contre l'acromion
Surface de frottement du
70 1 fLARGISSEZ VOS fPAULES
Biceps brachial
Biceps brachial,
tendon
Capitulum
Sillon intertuberculaire de l'humérus
LA P R I O R ITÉ
Il n ' exist e pas v ra i m e nt de d i ffic u lté p o u r d évelo p p e r la p a rt i e latéra le du d e ltoïd e . I l
s uffit d e lu i d o n n e r la p r i o rité d a n s ses e n t raîn e m e nts. A u lieu d e t rava i lle r s u rtout
LES STRATtGIES DE RATTRAPAGE DES tPAULES 1 71
l'ava n t de l' épa u le avec les d ifférentes p resses, les e nt raîn e m e nts s e foca lisero n t
essentiellement s u r l e s é léva t i o n s latérales. Après, ce n ' est p lu s q u ' u n e q u est i o n d e
t e m p s e t d e volo nté.
LE D ÉG R ESS I F
L e s séries d é g ressives sont p ro b a b le m ent l a tec h n i q u e d ' i ntensification l a p l u s p o p u
la i re p o u r hype rt ro p h i e r les é p a u les. Le d é g ressif pe r m et d e p re n d re à l a foi s :
-7 lo u rd s u r u n m o uve m e nt pa rt i e l et tri c h é ,
-7 lég e r p o u r u n e exé c u t i o n stricte et a m p le .
Cette tec h n iq u e d e d é g ressives c o n v i e n t a u ssi b i e n à la p a rt i e latéra le q u e posté rie u re
d u d e ltoïd e .
Infra-épineux
Deltoïde,
faisceaux postérieurs
Grand rond
1 "' CYC LE
Séance lourde : é lévati o n s latéra les , lég è re m e nt i n cl i n é en ava nt p o u r c i b le r la j o nction
d e ltoïd e latéra l/d e ltoïd e postéri e u r.
Les entraîn e me nts d e réc u péra t i o n effectués d a n s les j o u rs q u i s u ivent se foca liseront
sur les éléva t i o n s , penché, pour le m i li e u d e l' a rr i è re et sur les exerc i ce s d ' i nf ra
é p i n e u x p o u r l'a rr i è re d e l'a rri è re .
I M PACTS À C O U RT TERM E
I l fa u t t ra va iller j u s q u ' à l' é c h e c lo rs d u m o uve
m e n t pour l' a rr i è re de l' é p a u le . L' i d éa l est m ê m e
d ' obte n i r u n e fo rte b rû l u re . L e s d é g ressives s o n t
tout à fa it a p p ro p riées a f i n d ' a tte i n d re c e t o bj ec
tif. Passez e n s u ite ra p i d e m e n t à l' exerc i ce d e d o s .
L e s d o rs a u x et l e s b ra s s o u t i e n d ro n t l e t rava i l d e
l' a rr i è re d e l' é p a u le , y exa cerbant la b rû l u re et l a
cong esti o n . Les fa isceaux postéri e u rs d e l' épa u le
feront avec le p e u d e force q u i le u r reste, é p u i sa n t
a i n s i ce m u scle.
� ASTUCES
> Ava nt de fa i re les épa u les, é c h a u ffez Biceps
b i e n votre i n f ra - é p i n e u x a i n s i q u e vos
b i ceps et vos triceps.
> D u ra nt l" e n t raîne me nt, lors q u e les
é p a u le s b r û lent, le s i m p le fa it d e conser
ver les b ra s le lo n g d u corps e nt re les Trapèze,
séries p ro lo n g e la d o u le u r, reta rd a nt la portion
inférieure
réc u p é rat i o n . Afin d ' é l i m i n e r plus ra p i
d em e nt l'a c i d e lact i q u e d e s é p a u les,
s u s p e n d ez-vo u s o u effectuez q u e lq u es
t i ra g e s à une b a rre fixe. La g ravité net
t o i e ra i m m é d i a t e m e nt les d e ltoïd e s d e
ces d é c h ets m éta b o li q u es.
PRESSES-ÉPAULES
PA RT I C U LA R I T É S : c e t
exercice d e base c i b le
p a rt i c u l i è re m e n t
l'ava nt d u deltoïde, les
triceps et le h a ut des pectora ux. Le trava i l e n
u n i latéra l est possi b le avec ha ltè re o u m a c h i ne .
-- - - -- ... - - --·
EXERCICES POUR L'AVANT DES ÉPAULES 1 77
Le p ro b l è m e d e s h a lt è re s est q u ' i l fa ut :
� d i s po s e r d e m o d è les assez lo u rd s ;
� les leve r d u sol p o u r les m ettre e n place et e n s u ite les re poser, ce q u i est péri lle u x
avec d e s c h a rg e s consé q u e ntes ;
� fa i re t rè s atte ntion a u balla nt , c a r i l est d a n g e re u x d ' avo i r d e u x p o i d s lo u rd s , b ra s
t e n d u s a u - d essus d e l a tête . Fat i g u e a i d a nt, u n e p e rte d ' é q u i li b re n ' est pas ra re lors
d e s d e r n i è re s ré pétiti o n s .
Si u n e bonne machine n 'est pas disponi ble, le cadre g u idé peut servi r de compromis entre
la ba rre et la faci lité d ' utilisation d ' u n e convergente. Avec le g u id é , la ba rre peut passe r
d eva nt o u d e rrière la tête, m a i s avec les m ê m es i n convé n i e nts q u ' u n e ba rre class i q u e .
U n e stra t é g i e s u r g u i d é c o n s i ste à fa i re atte rrir l a b a r re a u m i li e u d u c râ n e []. C e rtes
l' a m p l i t u d e est réd u ite et il n e fa u t pas s' é c ra s e r viole m m e n t la ba rre contre la tête ,
m a i s cela p e r m et d e :
EXERCICES POUR L'AVANT DES ÉPAULES 1 79
VARIANTES
0 Il e st poss i b le d ' effectu e r les déve loppés a ss i s o u d ebout. Contra i re m e nt a u x a ut re s
s p o rtifs, i l e st p référa b le q u e l e bodyb u i ld e r soit assis a f i n d ' êt re m ie u x sta b i lisé � .
m L.: o r i e n t a t i o n d e s c o u d e s
peut être m o d ifiée e n p resse
m i lita i re . S i le placement
d e s c o u d e s ve rs l' ava nt
rec rute plus les triceps, il
réd u it les r i s q u e s d e d o u
le u rs a u s u p ra - é p i n e u x .
Portion moyenne
AVAN TAG ES : d e t rè s n o m
b re u x m u s c le s s o n t sollici
Deltoïde
tés g râce à ce s e u l exerc i c e .
L e s d éve loppés t ra va i llent
a u ssi l'a va n t de la pa rt i e
latéra le d u d e ltoïd e , ce lle
v i s i b le d e d eva nt.
I NC O N V É N I E NTS : à m o i n s
d 'avo i r u n reta rd d e d éve-
lop p e me nt à ce n ivea u , les
exerc i ces de l' ava n t des épa u les ne sont pas forcé m e n t n écessa i res, s u rtout s i vou s
faites b e a u c o u p d e pectora u x . D a n s ce c a s , i l e s t p référa b le d e se c o n ce n t re r s u r les
pa rt i e s latéra le s et postéri e u res plutôt q u ' a ntéri e u re s du d e lt oïd e .
DAN G E RS : lors q u e l' on est b ras t e n d u s a u - dessus d e l a tête avec u n e c h a rg e n o n
g u i d é e , o n s e t ro uve d a n s u ne posit i o n vu l n é ra b le . S i l e p o i d s e m mè n e l e b ra s vers
l'a rrière , u n e g rave b le ss u re peut e n rés u lter. Ass u rez-vou s d e rester b i e n sta b le et d e
cont rô le r l e p o i d s à t o u t m o m e n t .
D u ra n t l e s d éve loppés, u n e tenda nce natu relle pousse à c a m b re r l e dos. L a basc u le d u
b u ste e n a rri è re p e rm et d ' effe ct u e r u n e p a rt i e d e l' exerc i ce avec le h a ut d e s pectora u x .
I l e n rés u lt e u n g a i n d e force m a i s u n m o i n d re t rava i l d e l' épa u le , a i n s i q u ' u n risq u e
a ccru d e b le ss u re a ux lo m ba i res.
ÉLÉVATIONS FRONTALES
PART I C U LAR ITÉS : cet exerc i ce d ' i solation c i b le l' ava nt d u d e l-
toïd e et le h a u t d e s pectora u x . Le t rava i l e n u n i latéral est
possi ble.
VAR IANTES
0 Cet exercice peut a usst
être réa lisé :
� e n u n i latéral rn Il] o u e n
Grand pectoral,
faisceau claviculaire b i latéral � @] � avec u n e
Faisceaux antérieurs p o u l i e basse, a f i n d 'obte n i r
Portion moyenne
u n e résistance plus f l u i d e et
m o i ns t ra u m at isante pou r
l'a rt i c u lation ;
Deltoïde � en bilatéra l avec u n e ba rre
lo n g u e , afin de t rava i ller les
é p a u les de m a n i è re bien
pa ra llèle I§J. Cette version
p résente le m o i ns d ' ava n
tages et l e plu s d ' i nco nvé
n ients pu isq u e l'on s u pprime
la liberté d e m ouve m ent de
la m a i n , ce qui peut i n u ti le
ment tra u matiser les a rticu
lations d e l'épa u le , d u coude
� Élévations frontales à la barre
et d u poig net.
EXERCICES POUR L'AVANT DES ÉPAULES 1 83
Faisceaux antérieurs
Portion moyenne
Faisceaux
postérieurs
--r
Deltoïde
Deltoïde,
faisceaux
antérieurs
Grand pectoral,
Deltoïde, faisceau claviculaire
portion
moyenne
[I] Élévations frontales alternées avec haltères, � Élévations frontales en prise neutre
mains en pronation
fJ Avec h a ltères, vous avez le c h o i x de lever les d e u x b ras s i m u lta n é m e nt ou d ' a lterner
b ra s d ro i t , b ra s g a u ch e p o u r c h a q u e ré pétiti o n ITJ . C ette d e rn i è re vers i o n pe rmet de
p re n d re un p e u p l u s lo u rd . Vou s po uvez a u ssi n " ut i l i s e r q u " u n h a lt è re que vo u s saisis
sez d e s deux m a i n s avec une p ri s e n e u t re [ p o u ces ve rs le haut] � - Cette vers i o n est
s a n s d o ute p référa b le p o u r les d é b utants car, d a n s un p re m i e r t e m ps, e lle est plus
s i m p le à m aît r i s e r.
COM M E NTAI RES : com m e avec tous les exerc ices d ' i so lati o n p o u r les é p a u les, les séries
d é g ressives sont pa rt i c u l i è re m e nt a p p ro p riées. Pa r exe m p le, co m m en cez avec d e u x
h a lt è res. À l' é c h e c , n " e n u t i lisez plus q u " u n s e u l .
EXERCICES POUR L'AVANT DES ÉPAULES 1 85
ROWING DEBOUT
PART I C U LA R I TÉS : cet exerc i ce de base recrute l'a va n t a i ns i
q u e l' ext é ri e u r d u d e ltoïd e . L e s b i ceps et les trapèzes s o n t
é g a le m e nt sollicités. Le t ra va i l e n u n i latéra l e s t poss i b le ,
m a i s p a s forcé m e n t s o u h a itable.
Trapèze
i Portion supérieure
Portion moyenne
Portion infé
VAR IANTES
D Avec u n e ba rre d roite, la torsion peu natu relle du poig net
risq u e d ' e m pê c h e r d e p re n d re lo u rd . U n e ba rre t o rd u e [ EZ)
m i n i m i s e ce p ro b l è m e rn .
ID En m o d u la n t le placement du c o u d e , o n a lt è re la z o n e
recrutée. En t i ra n t l e s c o u d e s :
-7 b i e n e n a rr i è re , o n c i b le la p a rt i e postéri e u re ;
-7 plus vers l' ava nt, o n c i b le la pa rt i e a ntéri e u re [}:].
ÉLÉVATIONS LATÉRALES
PART I C U LAR ITÉS : ce m o uve m e n t c i b le la pa rt i e lat é ra le d e
l' é p a u le . I l s' a g i t d e l' exerc i ce d ' i so lati o n n o 1 p o u r élarg i r
votre carrure . L e t rava i l e n u n i la t é ra l est poss i b le .
HALTÈRES, POU L I E OU
MACH I N E ?
LES INCONVÉNIENTS
DES HALTÈRES AUX
ÉLÉVATIONS LATÉRALES
ce q u i n ' est pas forcé m e nt u n e b o n n e chose, ca r plus i l est g ros, plus i l se f rotte contre
l'a c ro m i o n [vo i r p a g e 68) . I l a d o n c p l u s d e c h a nces d e sï nfla m m e r et d e s e d é c h i re r.
I'B La struct u re d e la résista nce est m a u va i se : p l u s vou s levez les b ra s , m o i ns vos
é pa u le s ont de fo rce. Pa r contre , p l u s vo u s a llez é c a rter les h a ltè re s du b u ste, plus la
g ravité acce n t u e ra la rés ista n c e . M o ra lité : avec h a lt è res, la résista nce a u g m e nte e n
para llèle avec l a p e rte d e force d u m u scle. Ceci ne constitue en a u c u n c a s l a résistance
i d é a le p o u r b i e n t rava i ller u n m u scle.
D Il n 'y a q u ' u n fa i b le p réét i re m e n t du d e lt oïd e : du fa it que la rés i sta nce d e s h a lt è re s
d ispa raît ra p i d e m ent lo rs q u e l e s b ras rej o i g n e nt l e corps, l e d e ltoïd e e s t t rès p e u é t i ré .
C e c i est d ' a utant p lus vra i q u ' i l est d éj à extrê m e m e n t d iffi c i le d ' ét i re r l a pa rt i e laté ra le
d u d e lt oïd e . Des t ro i s a lte rnatives poss i b le s p o u r les éléva t i o n s , ce sont les h a lt è res
q u i e n p ro d u i ro n t le m o i n s , d i m i n u a n t d ' a ut a n t la m o b i li s a t i o n d e la force i nvolonta i re
p o u r la re m o ntée d e la c h a rg e .
� Le m o uve m e nt ne convi ent p a s à t o u s : e n fon cti o n d e s d i fférences m o r p h o lo g i q u e s
[ c lavi c u le s lo n g u es o u co u rtes, o m o plates plus o u m o i n s m o b iles, a c ro m i o n plus o u
m o i n s couvra n t ) . vous n e ress e n t i rez p a s l e t rava i l d e l a m ê m e faç o n . S i l' exerc i ce
vo u s s e m b le b i za rre et q u e vo u s avez d u m a l à c i b le r le d e ltoïd e a u l i e u d e s t ra p èzes,
essayez les é lévati o n s à la p o u l i e .
Deltoïde
1 Faisceaux antérieurs
Portion moyenne
Faisceaux
postérieurs
90 1 EXERCICES POUR LES ÉPAULES
POI NTS À O B S E RVER : les é léva t i o n s pe uve nt être réa l i sées assis, a llo n g é o u d e b o u t .
E n éta nt a s s i s o u a l lo n g é , l e m o uve m e n t e s t e n g é n é ra l p l u s strict q ue d e b o u t . U n
e n c h aîne ment poss i b le cons iste à c o m m e n ce r assis. À l' é c h e c , levez-vo u s afin d e t i re r
q u e lq u e s répéti t i o n s s u p p lé m e n ta i res p e rm i ses p a r u n e lég è re p rise d ' é la n .
VAR IANTES
D U n i la t é ra l ou b i latéral ? Si vo u s sentez b i e n l' exerc ice, a utant le fa i re les d e u x b ra s
à l a fo i s . S i vo u s se ntez plus les t ra pèzes q u e l e d e ltoïd e , l a s o l u t i o n peut ve n i r d e
l' u n i latéra l. C ette va ria t i o n pe rmet d e :
-7 su rpasser les p ro b l è m es d e stru c t u re osseuse ;
-7 m i e u x c i ble r e t m i e u x s e n t i r le m u sc le ;
-7 p re n d re plus lou rd ;
-7 p e n c h e r lég è re m ent le b u ste d u côté o p posé a u m u sc le q u i t rava i lle. À vo u s d e
t ro uve r l' i n c l i n a i s o n q u i a m é l i o re l e p l u s les sensat i o n s m u scu la i res.
Radius
Humérus
f) Te n d re ou p l i e r les b ra s a ux é léva t i o n s
laté ra les ? Fa u t - i l c o n s e rver l e s b ra s b i e n
tendus ou peut-on les plier un peu ? En
p l i a nt l e b ra s :
-7 o n p e u t s o u leve r p l u s lou rd ,
-7 m a i s l' isolati o n d e l a p o rt i o n m oye n n e
s e ra m o i n s b o n n e d u fa i t d e l' i n t e rve n t i o n
d e la rég i o n a nt é ri e u re d e l' é pa u le .
Avec l e b ra s b i e n d ro i t d a n s l'axe d e s cla
vi c u les :
-7 o n c i b le m i e u x la pa rt i e lat é ra le ,
-7 m a i s o n a m o i n s d e f o rce.
Vou s p o u rrez s o i t :
-7 co m m e n ce r lou rd , b ra s p liés. À l' é c h e c ,
Exécution du mouvement bras tendus
d é g r a i ssez l a c h a rg e et f i n i ssez lég e r, b ra s
b i e n te n d u s ;
-7 d é b u t e r lég e r, b ra s b i e n t e n d u s . À l' é c h e c , pliez u n peu les b ra s a f i n d ' o b te n i r
q u e l q u e s ré pét i t i o n s s u p p lé m e n ta i res.
À vous d e t ro uver la o u les positions a i ns i que les c o m b i n a isons qui vo u s convie n d ront
le m i e u x .
.&._ ATTENTION !
C e rta i n s bodyb u i ld e rs n e peuvent pas co m p lète m en t t e n d re les b ra s . D a n s c e cas,
fa ites d e vot re m i e u x , s a n s pour a u tant fo rc e r l' a rt i c u la t i o n du c o u d e .
N ote : l a plupart des ma chines obligent à p lier les bras. Seule une minorité permet de
les garder tendus. Le fléchissement importe peu sur machine. Ce qui compte ici, c 'es t
de bien conserver l 'humérus dans l 'axe de la portion latérale du deltoide, afin d 'obtenir la
meilleure isolation possible.
94 1 EXERCICES POUR LES ÉPAULES
A ATTENTION !
A u - d e là d e la p a ra llèle, i l fa u d ra p ro g ressive m e nt basc u le r le p o u ce vers l'a rr i è re , afin
de fi n i r le h a u t d u m ou ve m ent avec les p a u mes d e m a i ns to u rnées l' u n e ve rs l' a u t re .
L a rotat i o n i nve rse d e s p o i g n ets sera effectuée a u f i l d e l a redescente.
CONCLUSION
> Si vo u s rec h e rc h ez l' élarg isse m e n t du d e ltoïd e , e ffectuez au m i n i m u m 80 % d e vos
séries d ' é léva t i o n s j u sq u 'à la p a ra llèle, e t se u le m e n t m o i n s d e 20 % j u sq u ' e n h a u t .
> Si votre p r i n c i pa l p ro b l è m e d e d éve lo p p e m e n t se t ro uve être l a j o nct i o n ava nt d e
l' épa u le/pa rti e latéra le, d es é lévat i o n s c o m p lètes vo u s convi e n d ro n t m i e u x .
> U n e éléva t i o n c o m p lète t rè s lég è re constitue u n excellent é c h a u ffe m e nt p o u r les
épa u le s ou un bon exerc i ce d e ra p p e l.
> Af i n d ' évite r les p a t h o lo g i e s d ' u s u re d e s m u s c les d e la co i ffe d e s rotate u rs , i l est
p référable d e n e pas d é passer l' h o rizontal s i :
� vo s clavi c u le s sont étroites [vo i r p a g e 7 9 1 ,
� vo s o mo p lates sont p e u m o b i le s [vo i r p a g e 79 1 ,
� vo s a cro m i o n s sont t rès co uvra nts [vo i r p a g e 8 0 ) .
AVANTAG ES : d u fa it d ' u n e b o n n e
isolation d u d e ltoïd e , vo u s p o u
v e z fac i le m ent e ffectÜ e r d e s séries
d é g ressives a f i n d e t rava iller le
m u sc le à fo n d . Vo u s n e s e rez pas
gêné par vos triceps o u u n a u t re
m u s c le q u i fati g u e ra i e n t ava nt
l' é pa u le .
I N CONVÉN I ENTS : l e c a ractère d ' iso
lat i o n de ce m o uve m ent n e permet
pas d e m a n i e r d e s c h a rg e s i m po r
tantes. Afi n d e d é f i e r la g ravité, o n
a t e n d a n ce à t r i c h e r excessive m ent,
ce qui peut s'avérer d a n g e re u x et
contre - p ro d u ctif.
DAN G ER S : plus vo u s trichez p o u r leve r les b ra s , p l u s vou s r i s q u e z d e :
-7 ca m b re r le bas d u dos,
-7 recruter le s u p ra - é p i n e u x .
O r a u c u n d e c e s d e u x effets n ' est d é s i ra b le .
l u ne d e s fonctions d u biceps est d e lever le b ras, ce q u i expli q u e sa p a rt i c i p a t i o n d a n s
les é léva t i o n s latérales. L.: i d é a l e s t d ' effe ct u e r a u m o i n s u n e s é r i e d ' é c h a u ffem e nts
d e s b i ceps ava n t de m a n i p u le r des c h a rg es lou rd e s .
LES HALTÈRES
portion moyenne
6 M a u va is e a d é q u a t i o n e n t re la force d u m u scle et la
rés i st a n ce d e s h a lt è re s : il n 'y a a u c u n é t i re m e n t laté
ra l d a n s le bas du m o uve m e nt . Plus on m o nte les h a l
tères, plus la rési sta nce a u g m ente, a lo rs q u e la force d u
m u s c le d i m i n u e . O n a d o n c d u m a l à leve r les d e rn i e rs
c e n t i mètres, là o ù j u ste m e n t la contraction est la plus
bénéfi q u e .
fB Fa i b le a m pl i t u d e d u m ouvement : le m a n q u e d e résis
tance d a n s la posit i o n d ' é t i rement, a i nsi q u e la d iffi c u lté
d e b i e n monter les b ra s racco u rcissent l'a m plit u d e des
Fin du mouvement
élévati ons. O r, sur les m uscles d ifficiles à développe r, i l est
i m p o rtant d e bénéfi c i e r d ' u ne t rès g ra n d e a m plitude lorsq u ' o n le d é s i re . Les exerc i ces
d e d o rsaux se chargent d éj à des m o uveme nts lou rds à a m plitude part i elle pou r le t rava i l
d e l'a rrière d e l' épa u le .
LA POULIE
Les é léva t i o n s à la p o u l i e pa ra i s
sent p l u s à m ê m e d e rattra p e r u n
a rr i è re d ' é p a u le e n reta rd .
Les t ro i s fa i b lesses d e s h a ltè re s
d evi e n n e nt a l o rs l e s t ro i s forces
du câ b le .
D L.: é t i re m ent est b o n : l' i d é a l
p o u r b i e n a ller c h e rc h e r l' étire
m e n t a u câ ble e s t d ' avo i r u n e pou
l i e ré g la b le e n h a u te u r. Placez la
EXERCICES POUR L'ARRIÈRE DES ÉPAULES 1 97
p o u l i e j u ste u n p e u a u - d esso u s
d u g e n o u . Ai n s i , l e c â b le é t i re ra
votre d e ltoïd e e n pla q u a nt q ua s i
m e nt l e b ras contre l e to rse ITl !ll .
Avec u n e poulie non régla- ble, u n e
p a rt i e d e c e t é t i re ment latéral est
perd u e @] @J.
O n peut tout d e même se passer
d ' u ne poulie rég lable e n s'age
n o u i lla nt a u sol. La m a i n qui ne
t rava i lle pas repose pa r terre afin
d e sta b i liser le buste � �.
L' i ntérêt d e cette sta b i lité est
q u ' e lle e m pê c h e de t ri c h e r, a m é
li o ra n t a i nsi l' iso lation d e l'a rrière
� d e l' é p a u le . U n e fo i s à l' é c h e c ,
re levez-vo u s po u r fi n i r l' exe rc i c e .
L' é l a n re n d u poss i b le pa r l a posit i o n class i q u e fac i lite l' obtention d e q u e l q u e s ré péti
tions s u p p lé m e nta i res.
f) La rés i st a n ce n e va rie pas a u c o u rs du m ouve m e nt : la p h a s e d e contra c t i o n f i n a le
éta nt m o i n s d iffi c i le q u 'avec h a lt è res, i l est poss i b le d e m o nt e r le b ra s plus h a u t .
l'!) L' a m p l i t u d e e s t b i e n s u pé ri e u re : i l d é c o u le d ' u n é t i re m e n t p lu s p ro no n cé et d ' u n e
m e i lle u re contra c t i o n u ne a m plit u d e b i e n plus g ra n d e a u câ b le q u ' a u x h a lt è re s .
Faisceaux f
postérieurs
Portion ..
Delto1de
moyenne
LES MACHINES
U n e « b o n n e » m a c h i n e p a raît à la fo is s u pé r i e u re à la p o u l i e et a u x h a ltères.
D Elle évite la position a llo n g é e : ce n ' est pas le cas d e toutes, mais s u r la p l u pa rt
d e s m a c h i nes p o u r l'a rr i è re d e s é p a u les, o n t rava i lle assis. C ette position est m o i n s
p réc a i re q u e lors q u e l'o n est plié à 9 0 ° . L a position p e n c h é e n ava n t est s u rtout pro b lé
m a ti q u e a ux h a lt è res lorsq u e l' o n p re n d lo u rd . La colo n n e vert é b ra le e s t i n ut i le m e n t
sollicitée a lo rs q u e l' est o m a c s e ret rouve, l u i , co m p ressé . À l a p o u l i e , a u m o i n s , le
b ras q u i ne t rava i lle p a s s o u t i e n t la co lo n n e vert é b ra le e n s'ap p uya nt s u r la c u i sse o u
s u r l e sol.
If) La position de contraction est fa c i litée par la came : i l est donc poss i b le d e g a g n e r
d e s c e n t i m è t re s d a n s l a z o n e l a p l u s pro d u ct ive p o u r l a c ro i ssa n c e .
B A u g m e n ta t i o n d e l' a m p l i t u d e : l e b o n é t i re m ent aj outé à u n e m e i lle u re c o n t ra c t i o n
a u g mente l'a m p l i t u d e d e m o uve m e n t p a r ra p p o rt a u x h a ltères.
Po u r a utant, toutes les m a c h i n e s n e sont pas pa rfa ites :
> Les bon nes m a c h i n e s à « a rrière » sont plus ra res q u e les m a uva ises.
> Souve n t , la c a m e n e corre s p o n d e n r i e n au t ra va i l m u s c u la i re .
> U n e m a c h i n e n ' é t i re p a s a ut a n t le d e ltoïd e q u ' u n c â b le b i e n rég lé e n h a u te u r.
> Les p ro b l è m e s d ' e m pâtement q u e n o u s avo n s décrit s u r les m a c h i nes à é léva t i o n s
latéra le s s e ret ro uvent i c i . I ls s e résolve nt a u ssi g râce à l' u n i latéral.
Deltoïde
l Portion
moyenne
Faisceaux
postérieurs
Rhomboïde
VARIANTES
D Fa ut-il tend re ou non les b ras ? S i la q u estion pa raît futile, sachez q u 'e lle ne l'est pas
du tout q ua n d o n a d u mal à d évelo p p e r son d e ltoïd e postér i e u r. L'a rrière d e l'é p a u le
n e t rava i l le j a m a i s s e u l . I l est t o uj o u rs sollic ité e n co m b i na i s o n avec le c h e f lo n g d u
triceps. D a n s le p i re d e s cas, avec u n b o n triceps e t u n a rr i è re d ' é p a u le fa i b le, i l est
possible d ' effectu e r les é léva t i o n s à la forc e du trice ps, d é l a i ssant a i n s i le d e lt oïd e .
C ' est l e m e i lle u r m oyen d e c o n s e rver u n a rrière d ' ép a u le e n reta rd .
I l co nvi ent d e m i n i miser le t rava i l d u t riceps afin d 'optimiser le recrute ment d e l'arrière
d e l'épa u le . En règ le généra le , plus le bras est plié, plus le t riceps p a rt i c i p e à l'exercice,
ce qui a u g m e nte la force.
Le chef long est le seul fa iscea u d u triceps à être pluriart i c u l a i re et à i nterve n i r d a n s les
élévations. Nous savons q u ' u n m u sc le plu ria rticulaire est fort lorsq u ' o n le contracte à u n
bout [ i c i , l a partie proche d e l' épa u le] a lo rs q u ' o n l'étire à l'a u t re extré m ité [ i c i , a u n ivea u
d u c o u d e ] . C ' est p o u r cela q u e plus o n plie le bras e n f i n d e m ouve m ent, plus o n d o n n e
d e l a fo rce a u triceps e t moins l'a rrière d e l' épa u le pou rra interven i r. L a compétition avec
le triceps se pose égale m e nt d a n s le t rava i l d e s d o rsaux. C ' est pou r cette ra ison q u ' u n
b o n t riceps peut ra le n t i r la p ro g re ssion d u g ra n d d o rsal.
C e rta i n e s m a c h i n e s o b l i g e n t à fa i re l'a rrière d e l' é p a u le e n g a rd a n t les bras t e n d u s .
C e s o n t ce lles o ù l" o n s' a g ri p p e à d e s p o i g nées. S u r l e s a p p a re i ls o ù l' o n p o u sse avec
les c o u d e s sur des b o u d i n s , o n a le c ho i x de conserve r les b ra s t e n d u s ou n o n .
S i vous avez accès à u n e m a c h i n e p o u r l'arri è re d e s é p a u le s à b o u d i n s , i l est très fac i le
d e se re n d re com pte d u rôle p a rasite d u triceps. Fa ites l' exercice b ra s t e n d u s . Vou s
a u rez a ssez p e u d e fo rce p u i s q u e le chef long d u triceps est racco u rc i à ses d e u x bouts.
C o m m e il se t ro uve e n position d e fa i b lesse, il n ' i nt e rvient q u e peu. C ' est l'a rr i è re de
l' é p a u le q u i fo u rn i t le g ros d e l' effo rt.
11
J
Infra-épineux
Effectuez le m ê m e mouvement avec le b ras plié. Vou s êtes fort, car le triceps i ntervient,
mais c ' est so uve n t a u d ét r i m e n t d e l' a rr i è re d e l' é p a u le . Les fo rces ne s' a d d i t i o n n e n t
m a l h e u re u s e m e nt p a s . L e m u sc le l e plus p u i ssant p re n d l' asce n d a n t s u r l' a u t re . C ' est
un p ro b l è m e de h i é ra rc h i e d a n s le rec rutement m ot e u r q u e l' on t ro uve so u ve nt à la
base des poi nts fa i b les.
Cette d é m onstration est plus d iffi c i le avec h a ltères, c a r plus on pliera le bras, m o i n s on
a u ra d e c h a rg e à souleve r, ce q u i fa u sse la d é m o nstra t i o n . C e p e n d a nt , l' o m n i p résence
p e rtu rbat rice du triceps reste exacte m e nt la m ê m e .
POI NTS À O B S E RVER : t i rez les b ra s b i e n e n c ro i x . S ' i l est plus fac i le d e les m o n t e r
lorsq u ' i ls sont p ro c h e s d u b u ste, l' iso lat i o n d e l' a rr i è re d e l'é p a u le e s t n ette m e n t
i nféri e u re .
G a rd e z l a tête b i e n d ro ite e n reg a rd a n t d evant vo u s , lég è re m ent ve rs l e h a u t a f i n d e
c o n s e rve r u n d os rect i l i g n e . Pa r contre , s i d e s fo u rm i lle m e nts a p pa ra i ssent d a n s vos
m a i n s , p e n c h e z la tête en ava nt en a m e n a n t le m e n t o n contre la p o i t ri n e .
EXERCICES POUR L'ARRIÈRE DES ÉPAULES 1 101
ATTENTION !
I l est poss i b le d e se fa i re m a l a u coude en entraîn a nt l'a rri è re d e l'é p a u le lou rd e n aya nt
p ri s le triceps à fro i d . Effe ct u ez au m o i n s une petite série d ' é c h a u ffe m e n t des triceps
ava nt d e m a n i p u le r d e s c h a rg e s conséq u e ntes.
D e b o u t , m a 1 ns d a n s
l e d os , l' u n e d a n s
l' a u t re , t e n u e s p a r
u n pa rte n a i re rn o u
p lacées s u r l e d o s
Deltoïde, sier d ' u n banc incliné
faisceaux postérieurs Grand pectoral se t ro uva nt d e rr i è re
vo u s . Abai ssez-vo u s ,
ceq u i é lève les b ras
e n a rr i è re . Plus vo u s
vo u s a b a i ss e re z , p l u s
l'étirement sera intense.
VAR IANTE
Appuyez le coude contre u n m u r en laissant le poids de votre corps
effectuer l'étire ment. Un pa rtenaire peut fa i re office d e résista nce �-
N ote : il est très difficile, voire impossible, d 'é tirer la partie la térale
du del toide, car le bras est gêné par le torse.
EXERCICES D'ÉTIREMENT POUR LES ÉPAULES 1 103
Deltoïde
j Portion
moyenne
Fa '
postérieurs
Grand rond
CONSIDÉRATIONS ANATOMIQUES
Le d o s est constitué d ' u n e n c h evêtre m e n t d e n o m b re u x m u scles. Cette co m p lexité
exp l i q u e q u ' i l soit t rès d i ff i c i le de d évelo p p e r u n d o s « co m p let » . Le fa i t que n o u s ne
p u i s s i o n s pas voir t rava i ller n o t re d o s d e m a n i è re d i recte n e s i m p li f i e pas la t â c h e .
--7 Le g ra n d d o rsal.
--7 Le g ra n d ro n d .
--7 L' i nf ra -é p i n e u x .
--7 L e s t rapèzes.
--7 Les m u sc le s é recteu rs d u ra c h i s .
LES 8 PROBLÈMES DE
DÉVELOPPEMENT DU DOS
LE MANQUE GÉNÉRAL DE DOS
Dentelé
postérieur
Épineux et inférieur
du thorax I l s'a g i t d u pro b lème le plus évi dent. Le
dos est en ret a rd par ra pport a u x a ut res
llio-costal m u s c les. Mais évoq u e r u n « m a n q u e de
des lombes dos » constitue ra re ment une a na lyse
satisfa is a nte. Il existe p lu s proba blement
des lacunes dans ce rta i n es rég ions b i e n
LES 8 PROBLÈMES DE DÉVELOPPEMENT DU DOS 1 105
définies d u dos, plutôt q u ' u n retard de tous les g rou pes muscula i res le com posa nt. Si l'on
ne peut pas précisément d éfi n i r ses zones fa i b les d u dos, i l sera i m po ssi ble d e les amé
liore r en priorité. Afi n d e re mettre son dos à n ivea u , i l fa ut tout d ' a bo rd bien le connaître .
C h ez les a d e ptes d u sou levé d e terre, la zone centra le d u d o s est t rès épaisse. I l s'a g it
d ' u n atout, sauf q u a n d cette partie centra le p réd o m i n e telle ment q u e les d o rsaux ne se
d éveloppent plus e n la rg e u r. Dans les m o uvements d e dos, une rég i o n centra le s u rp u is
sante est recrutée priorit a i re m e nt à la place des zones péri p h é ri q u es du g ra n d d o rsal.
I l s'a g it typ i q u e m ent d ' u n pro b l è m e d e recrutement mote u r. La solution est bien évi
d e m m ent d e réa p p re n d re à l a rég i o n en reta rd à t rava i ller d e m a n i è re plus vigo u reuse.
LE MANQUE D E BAS
DE TRAPÈZE
N o u s pa rlo n s i c i d e s p a rt i e s
m é d i a n e Il] et basse � . q u i sont
e n g é n é ra l s o u s - d éveloppées
p a r ra p p o rt à la z o n e s u p é
ri e u re ITJ . K o l b e r [ 2 0 0 9 ] m o n t re
u n g ro s d éséq u i l i b re d e d éve
lo p p e m e n t e n t re le h a u t et le
ill Portion supérieure rn Portion moyenne @] Portion inférieure
bas d e s t ra pèzes c h ez les body-
b u i l d e rs avec :
-7 u n s u rplus d e forc e d e 27 % d e la p a rt i e d u h a u t pa r ra p p o rt à d e s p e rs o n n e s
s é d e n ta i res,
-7 un d éficit de force d e 1 0 % dans le bas.
Il est t rès ra re d e m a n q u e r d e t ra pèzes su périe u rs , à moins d e n e jamais les t rava i l le r.
I l est pa r contre p l u s f ré q u e n t d e voi r d e s t ra pèzes m oye ns, et s u rt o u t i nféri e u rs , m a l
d éve lo ppés. Les bodyb u i ld e rs aya nt d e s clavicules étro ites s o n t m o i n s sujets à ce g e n re
d e p ro b l è m e s . I ls o n t t e n d a nce à b e a u c o u p u t i l i s e r le u rs trapèzes. Les bodybu i l d e rs
a ux épa u le s la rge s ont, e u x , p l u s t e n d a nce à n e p a s b i e n recruter le bas d e le u rs t ra
pèzes. I l n e s' a g i t l à q u e d ' u n e t e n d a n ce , p a s d ' u n e règ le a bs o l u e .
I l convi e nt d o n c d e corri g e r a u plus t ô t ce d éséq u i li b re class i q u e e n fa isant plus d e
rowi n g s et d ' é léva t i o n s latéra les p e n c h é e n ava nt.
Pou r les b odyb u i ld e rs , o u t re l'aspect e st h ét i q u e , l' i nt é rêt du bas d e s t ra pèzes est de
sta b i li s e r et donc de p ro té g e r l'a rt i c u la t i o n d e l' é p a u le . Un bas d e t ra pèze fa i b le , a i n s i
q u ' u n d éséq u i li b re h a u t/bas, favorisent les b less u re s d u d e ltoïde [ S m i t h , 2009] . En cela,
le d éveloppement du bas d e s trapèzes est nettem e nt plus i m po rtant que celu i du h a u t .
LES 8 PROBLÈMES DE DÉVELOPPEMENT DU DOS 1 107
PAS D'INFRA-ÉPINEUX
Note : parmi les m uscles dorsaux, seuls le grand dorsal, les trapèzes et les érecteurs du
rachis sont réellement des muscles qui peuvent être travaillés sous plusieurs angles.
L'infra -épineux et le grand rond ne sont pas des muscles à « angle ».
Deltoïde
CHANGER DE LOGIQUE
Toutes les stratég ies sont possibles, mais l'a pproch e u n iq u e p résente u n triple ava nta g e :
D E n se conce nt ra n t stri cte m e nt s u r u n e rég i o n spécifiq u e d u dos, o n peut le c h o q u e r
à so u ha it . L' i d éa l est d e s e canto n n e r à u n s e u l m ou ve m e n t p o u r t o u t e l a séa n ce e n
fa isant a utant d e séries q u ' i l le fa u d ra , e n g é n é ra l d e 4 à 8 .
f) N e rve u s e m e n t , s e l i m iter à u n s e u l exe rc i ce e s t ce q u ' i l y a d e plus s i m ple . Déb u tez
lég e r a f i n de b i e n s e n t i r la rég i o n c i b lé e . P u i s m o ntez p ro g ressive m e nt en c h a rg e tout
e n c o n s e rva nt a u maxi m u m la sensation m u s c u la i re . Le t rava i l lég e r fa c i lite l'a c q u i
s i t i o n d e l a sensat i o n , ce q u i const i t u e u n g ros atout lors d e s séries les p l u s lo u rd e s .
ID L e s t e m p s d e réc u pé ra t i o n e n t re d e u x séan ces d ' u n m ê m e g ro u pe s e ro n t a i n s i
réd u its. Lors d e l a séa nce su iva nte p o u r l e dos, u n e a ut re rég i o n sera visée. Cette a lter
n a nce d e zones permet d ' e ntraîne r le d o s d e m a n i è re p l u s fré q u e nte [ce q u i est u n e
b o n n e chose pou r u n p o i nt fa i b le ] . p u i s q u e vous n ' a u rez pas à atte n d re q u e l a p re m i è re
rég i o n t rava i llée a i t p le i n e m e n t réc u péré . Par exe m p le , effectu e z u n e séa n ce c i b la nt
le bas d e s t ra pèzes. La su iva nte p rivilég i e ra le g ra n d ro n d ... S i les t ra pèzes n ' ont pas
réc u p é ré à 1 00 % ava nt la d e u x i è m e séa n c e , ce n ' est pas g rave p u i sq u ' i ls n ' e nt rent
pas trop e n j e u dans les exerc ices d e g ra n d ro n d . Lors d ' u n e t ro i s i è m e séance, vo u s
pouvez ré péte r l e cycle o u c i b le r u n e n o uve lle ré g i o n .
EXERCICES POUR
Si vous n e d isposez pas d ' u n e poulie réglable e n ha uteur, cet exercice peut être effectué
allo n g é au sol s u r le dos, perpe n d i c u la i rement à la p o u li e . Avec la main d roite, attrapez
la p o i g née basse de la p o u li e placée sur votre côté d ro i t @] et p rocédez co m m e n o u s
ve n o n s d e l e d é c ri re �.
RATTRAPER LE GRAND ROND 1 113
C O M B I E N DE RÉPÉTITI ONS ET DE S É R I ES ?
LA POSTFATIGUE
Ava nt d ' effe ct u e r cette rotat i o n a u début d e la séance d o s , i l fa u t être c e rta i n d e b i e n
l a resse n t i r. L a postfa t i g u e e s t d o n c à p rivi lé g i e r à l' i nt ro d u c t i o n d e c e n o uve l exerc i c e .
L: i d é a l e s t d e l e co m b i n e r a v e c u n m o uve m e n t d e base p o u r l e � ra n d d orsa l c o m m e
l e s t i ra g e s . Effectuez l e plus d e ré pétitions d e t i ra g e s poss i b les. A l' é c h e c , p o u rsu ivez
avec la rotat i o n du g ra n d ro n d d ro i t , p u i s celle du g ra n d ro n d g a u c h e . Lo rs de la série
su iva nt e , passez d i recte m e nt avec le g ra n d ro n d g a u c h e , puis le d ro i t .
LA PRÉFATI GUE
Lors q u e vo u s maîtrisez p a rfa it e m e n t les rota t i o n s , a d optez u n e stra t é g i e d e p réfa t i
g u e . Le g ra n d ron d est d ' a bo rd c i b lé avec l a rotation ava nt d ' êt re t rava i llé i n d i rectement
dans u n exerc i ce d e base. Le b u t d ' u n tel e n c haîn e me nt est d e conti n u e r à senti r la
b r û l u re d u g ra n d ro n d lors d e l' exerc i ce d e base, c hose q u i n ' a rrivera it pas s a n s cette
p réfa t i g u e .
114 1 EXERCICES POUR LE DOS
Si ce rta i ns bodybu i ld e rs m a n q u e nt d e
g ra n d ro n d , d ' a u tres e n o n t t ro p , c e q u i
les e m p ê c h e d e déve lo p p e r le u r g ra n d
d o rsal. E n g é néral, c e s a t h lètes a rb o re n t
a u s s i u n g ra n d d o rsal a ssez « c o u rt ». C e s
d e u x p ro b lèmes, tout co m m e le u rs solu
t i o ns , vont donc d e p a i r.
I l c o nvi e nt d e d évelo p p e r a u m a xi m u m le
bas d u g ra n d d o rs a l a f i n d e lu i p rocu re r
u n aspect plus long e t plus éva s é . C e c i
n e s i g n ifie pas q u e l' o n p u isse a llo n g e r
u n g ra n d d o rs a l co u rt . Pa r contre , i l fa ut
e n c ré e r l' i ll u s i o n pa r u n c i b la g e p récis
d e ses f i b re s externes i nféri e u re s . Afin
d 'y pa rve n i r, n o u s d i s posons d ' u n a rse
nal d ' exerc i ces qui explo i t e nt d e s a n g les
n é g li g és par les m o u ve m e nts classi q u es.
A U ROWING AVEC
MAC H I N E OU CÂBLE
FLEXIONS LATÉRALES
À LA MAC H I N E À ABDO M I NAUX ASSIS
À LA P O U L I E HAUTE
D e bout, p i e d s légère m e n t
écartés, p la cez-vou s laté
ra le m e n t pa r ra p p o rt à la
machine q u i se situe à
votre g a u c h e . Avec la m a i n
d roite q u i passe a u - d e s
s u s d e l a t ê t e , sa i si ssez
une cord e fixée sur le h a u t
d e l' a p p a re i l �- Pe n c h ez
vo us laté ra le m e n t , lég è
re m e n t ve rs l'a rrière , e n
évitant d e t i re r avec les
o b l i q u e s @].
N ote : afin d e mieux ressentir la contraction des fibres externes [quand ceci est possible],
p lacez les doigts de la main opposée au côté qui travaille sur votre bas de grand dorsal
en mouvement.
116 1 EXERCICES POUR LE DOS
À LA BARR E FIXE
S us p e n d ez-vous à u n e
ba rre fixe. R e c ro q u evi llez
vos j a m be s et effectuez
une flexi o n d u b a ss i n vers
la d roite ITl � - C ' est ce
m ê m e exerc i ce q u i t ra
va i lle les o b li q u es , à ce
d éta i l p rè s q u ' i c i on essa i e
j u ste m e nt d e n e pas les
recruter. U ne fo i s la série
du côté d roit t e rm i n ée ,
s o u fflez et passez a lo rs
a u côté g a u c h e p lutôt q u e
d ' a lt e rn e r d roite- g a u c h e à
c h a q u e ré péti t i o n .
C o m m e i l s'a g i t d e la ver
s i o n de flex i o n s la plus d if
f i c i le , un pa rte na i re peut
fa c i liter l' exerc i ce e n s o u
t e n a n t vos j a m bes et e n
vo u s g u i d a n t d a n s l e m o u
ve m e n t � � -
A ATTENTION !
D a ns le u rs tâches, les d o rsaux sont secon
d és p a r l e c hef lo n g d u triceps. Ava nt d e
t rava i ller l e d os, a s s u rez-vous d ' avo i r b i e n
é c h a u ffé vos c o u d e s e n fa isant u n peu
de t r i c e p s . Un coude p r i s à fro i d pa r u n
exerc i ce d e d o rs a u x lou rd n e s'avère pas
forcé m e nt d o u lo u re u x . C ' est lors d e l' e n
traînement d e s triceps q ue cette d o u le u r s e
révè le. C ' est p o u r cette ra ison q u e l' o n n e
fait p a s t o uj o u rs l a re la t i o n e n t re l a c a u se
d e la b le ss u re et son effet d o u lo u re u x .
E n plus d e s triceps, écha u ffez é g a le
m e nt b i e n vos b i ce ps , ava n t - b ras e t
i nf ra - é p i n e u x .
Muscles qui abaissent le bras
EXERCICES POUR LES DORSAUX j l 17
D E S C R I PT I O N : s a i s i ss e z l a
barre fixe, m a i ns e n s u p i nation
[ petits d o i gts l' u n vers l' a ut re ] .
L' é c a rte m e n t d es m a i n s d o i t
corre s p o n d re a u m o i n s à la
la rg e u r des épa u les. R e levez
les ja m b es en les c ro i s a n t �
H i ssez-vo u s à la force d u
d o s a f i n d ' a m e n e r l e front a u
n ivea u d e la ba rre . S i vo u s e n
avez la capacité, re m o ntez le
m e nton j u s q u ' a u cou a lo rs
q u e la tête est p e n c h é e e n
a rr i è re �- S i vo u s êtes vra i
m e nt t rès fort, t i rez j u sq u ' a u
bas d e s pecto ra u x , touj o u rs
avec la tête penchée en a rrière .
Te nez l a position d e contrac
tion 1 seco n d e ava nt d e red e s
ce n d re le n t e m e n t . N e t e n d e z
pas tout à fa it les b ra s , a f i n d e
rester e n t e n s i o n cont i n u e e t
d e p réve n i r les ble ss u re s [vo i r
page 1 2 1 ] .
VARIANTES
D Vo u s pouvez a u ssi placer les m a i ns en p ro na t i o n [ p_o u ce s l" u n vers l'a u t re ] III [ID o u
e n p rise n e u t re [ po u ce s vers l a tête ] . avec u n e p o i g n é e pa ra llèle p o u r c h a n g e r l'a n g le
d ' atta q u e d e l' exerc i c e .
1 18 1 EXERCICES POUR LE DOS
Grand rond
Rhom
Grand dorsal
EXERCICES POUR LES DORSAUX 1 119
rond
Grand rhomboïde
Variante prise serrée à la poulie haute Variante à la barre large, prise des mains en semi-pronation
Trapèze,
portion inférieure
Grand rond
I M PACTS MUSCULAIRES
> Plus le b u ste reste d ro i t , plus le b a s et la pa rt i e externe d e s g ra n d s d o rs a u x et les
g ra n d s ro n d s sont sollicités [ la rg e u r] .
> Plus l e t o rse b a s c u le e n a rr i è re , plus l' exe rc i ce resse m b le à u n row i n g e t rec rute
le bas d e s t ra pèzes, l' i ntérie u r d u d o s [ é pa i ss e u r) et la p a rt i e s u p é r i e u re d e s g ra n d s
d o rs a u x .
120 1 EXERCICES POUR LE DOS
P O I NT À O BS E RV E R : e n règ le g é n é ra le , i l fa ut t i re r l a b a rre à p e u p rè s à l a h a u te u r d u
n o m bril. M a i s ce rta i n s a i m e ront l'a m e n e r u n p e u plus h a u t vers les pectora ux , d ' a utres
u n peu plus bas vers les c u i sses.
122 1 EXERCICES POUR LE DOS
Trapèze
Deltoïde,
faisceaux postérieurs
A ATTENTION !
Au row i n g , e n e n t raîna n t les
d e u x b ras s i m u lt a n é m e nt ,
les d e u x c ô t é s d e s t ra pèzes
m oyens buttent p ré m a t u ré
m e nt l' u n contre l'a u t re , ce q u i
restre i nt l' a m plit u d e d e l' exer
c ic e . En n e co ntractant q u · u n
se u l côté à l a fo i s , le d é p la
c e m e n t d e l" o m o p late s e ra
m o i n s l i m ité p a r la re n c o n t re
d e s m a sses m u s c u la i re s d e s
trapèzes. L.: a m plitu d e est d o n c
m e i lle u re , ce q u i s'avère s a l u
ta i re p o u r l e d évelo p p e m e n t
des d o rsaux d e s athlètes aya nt
des o m o p lates peu m o b i les.
Rowing à la barre
EXERCICES POUR LES DORSAUX 1 123
VARIANTES
0 Q u e lle i n cl i n a ison du to rse ? Les
bodybu i ld e rs ont c o u t u m e d ' exéc u
t e r l e rowi n g avec l e d o s pa ra llèle a u
sol ITJ. M a i s u n e i nc l i n a ison d u b u st e
d e 1 45 ° p a r ra p p o rt a u sol ill a u l i e u
d e 90° pe rmet u n rec rute m e n t plus
effi cace d u m i li e u d e s trapèzes.
Fa i tes l'expéri e n ce su iva nte : à v i d e ,
placez votre d os à 90° avec l e s b ras
1
q u i p e n d e n t vers le sol. Te ntez d e cont ra cte r vos t ra pèzes m oyens e n ra m e nant vos
o m o p lates l' u n e vers l' a utre. Effectuez le m ê m e m o uve m e nt m a i s avec le to rse i nc l i n é
à 1 45 ° . I l y a d e fo rtes c h a nces p o u r q u e l a contra c t i o n s o i t b i e n plus fac i le à obte n i r
p e n c h é légère me n t e n ava n t p lu tôt q u e l e d o s p a ra llèle a u sol. Si à v i d e l a d iffé re n c e
e s t s i fla g ra n t e , e lle n e fe ra q u e s'a cce n t u e r a v e c u n e c h a rg e . D e p l u s , g râce a u d o s
m o i n s p e n c h é , o n m é n a g e sa colo n n e ve rté b ra le . Ave c l e to rse pa ra llèle a u s o l , les
ve rt è b res sont p lacées d a n s u n e p o s i t i o n n ette m e nt plus p réca i re .
Deltoïde,
faisceaux postérieurs
Infra-épineux
Les T - b a r row [ZJ, les pou lies basses �. ce rta i ne s m a c h i nes � ou les h a lt è res permet
tent l'a d o p t i o n d ' u n e p rise n e utre [ p ou ces ve rs la tête ] .
L a tai lle d e s h a lt è re s l i m ite l a l i b e rté d e pos i t i o n n e m e n t d e s m a i n s . I l est c e p e n d a n t
p ossi b le d ' o ri e n t e r légère m e nt l e s p o uces ve rs l' i nt é ri e u r o u vers l'exté rie u r.
U ne p o u l i e basse � a ut o rise u n e m u lt i t u d e d e p rises : p ro n a t i o n , s u p i n a t i o n , prise
n e ut re o u rotat i o n q u i fa it passe r d e la p ro n a t i o n [ b ra s t e n d u s] à la s u p i n at i o n [dans la
position d e contract i o n ] . cette d e r n i è re a lternative éta nt i d é a le .
Trapèze
Deltoïde,
faisceaux
postérieurs
rond
126 1 EXERCICES POUR LE DOS
Grand brachial,
chef long
Grand rond
Grand dorsal
130 1 EXERCICES POUR LE DOS
Triceps brachial,
chef long
Grand pectoral
Grand rond
--
@] Réalisation du mouvement
à la machine spécifique
VAR IANTES
D Il existe des m a c h i n e s à p u ll-over @]. E lles ne sont m a l h e u re u se me n t p a s toutes
conçues j u d i c i e u se me nt .
L' i d éa l est d e p o u v o i r l e s u t i liser e n su p i na t i o n [ p ou ces vers l' extéri e u r] p l u t ô t q u ' e n
p ro n a ti o n , a f i n d e m i e u x resse n t i r l a contra c t i o n d e s d o rsaux.
B U n e va riat i o n u n i laté
ra le est poss i b le s i vou s ne
ressentez pas le p u ll-over
class i q u e . Au lieu de vo u s
a llo n g e r s u r l e d o s , c o u
c h ez-vo u s latéra le m e n t e n
t ravers d u b a n c . H a lt è re e n
m a i n , é t e n d e z l e b ra s d a n s
l e p ro lo n g e m e n t d u corps
11). É t i rez bien le g ra n d d o r
s a l e n a m e n a n t les fesses
ve rs le sol. Ne re m o ntez
pas l' ha ltère t ro p h a u t a f i n
d e touj o u rs rester e n t e n
s i o n cont i n u e �- Vo u s p o u
v e z poser votre m a i n l i b re
s u r le g ra n d d o rs a l q u i t ra
va i lle, a f i n d e m i e u x l e s e n
t i r. I l e s t a ssez u n i q u e d e
pouvoir t o u c h e r s o n g ra n d
d o rs a l e n contract i o n .
AVANTAG ES : a u c u n e interfé
re nce de la pa rt des b i ceps
n e se p ro d u i ra d u ra n t le
p u ll-over. Si a u x t ra c t i o n s
o u a u x row 1 n g s vo u s res-
� sentez t o u t d a n s les b i ceps
et r i e n dans les d o rsaux, le
p u ll-ove r p e u t vo u s a i d e r. Vou s p ouvez a i ns i co m m e n c e r toutes ou c e rta i ne s d e vos
séa n ce s d os par du p u ll-ove r a f i n d ïsoler vos d o rs a u x ava nt de passe r a u x exercices
d e base.
I N CONVÉ N I ENTS : certa i ns ress e n t i ro n t forte m e nt le t rava i l d e leu rs triceps, ce qui p e u t
être g ê n a n t . D a ns ce cas, assurez-vo u s d e n e pas avo i r effectué d e p resses-pectora ux ,
é p a u le s o u t r i c e p s ava nt d e fa i re d u p u ll-over.
DANG ER S : le pu ll-ove r pla ce l'a rt i c u la t i o n d e l'épa u le d a n s u n e position p réca i re . L id é a l
e s t d e d i s poser d ' u n banc q u i n e so i t pas t ro p é levé . I l convient a ussi q ue , d a n s la posi
tion d ' ét i re m e n t , les d e ltoïd es re posent c o m p lète m e n t sur le b a n c plutôt q ue d ' êt re
d a n s le v i d e .
Au g m e ntez plus vo lo n t i e rs l e n o m b re d e ré pétitions q u e l a c h a rg e . Préférez u n style
d ' exé c u t i o n lent plutôt q u ' ex p losif. R e c h e rc h e z la s e n s a t i o n pas la p e rfo rma nce.
Avec h a lt è re , a ss u rez -vo u s que les p o i d s sont b i e n atta c h és c a r i l a rrive q u ï ls se
d é c ro c h e n t a u - d e ss u s d e la tête d e l' u t i lisate u r !
134 1 EXERCICES POUR LE DOS
..&. ATTENTION !
Effe c t u ez l'é t i re m e n t d ' u n bras
avec une extrê m e pru d e nce, p o u r
évit e r l e s blessu res m u s c u la i res
[ p r i n c i p a le m e n t au b i ceps] et
a rt i c u la i res .
RÔLES DE L'INFRA-ÉPINEUX
L' i nfra - é p i n e u x est l' u n d e s q u a t re
Supra-épineux m u s c le s q u i com posent la coiffe
des rotateu rs . Ces m u s c le s enser
Supra-épineux, tendon re nt l' a rt i c u la t i o n d u d e ltoïd e afin
d e la m a i nte n i r e n place. S a n s eux,
le m o i n d re m o uve m e n t du b ras
d é boîtera i t l' épa u le .
P o u r le bodyb u i ld e r, l' i nf ra -é p i n e u x
j o u e u n t r i p le rô le e n :
Petit rond D Permettant la rotation d e l'épa u le.
f) Sta b i lisant l' a rt i c u la t i o n lo rs q u e
l' o n a besoi n d e ri g i d ité, afin d ' év i
ter à l' h u m érus d ' êt re expu lsé d e
la cavité g lé n oïd e a u d éve loppé
couché, pa r exe m p le .
B Pro c u ra n t u n re lief est h ét i q u e
p ri m o rd i a l d a n s le h a ut d u d os .
LE PARADOXE DE L'INFRA-ÉPINEUX
C o m m e n t se fa i t - i l q u e l' i nf ra - é p i ne u x soit si so uve nt e n d o m m a g é a lo rs q u ' o n le
rec rute peu à l' e n t raîn e m e n t ? C e p a ra d oxe s' ex p li q u e p a r :
-7 u n ra bota g e m é ca n i q u e q u a s i systé m a t i q u e s u r l' a c ro m i o n à c h a q u e d é p l a c e m e nt
d u bra s , lors q u e l' h u m é r u s est e n rot a t i o n i nterne c o m m e a u d évelo p p é - c o u c h é o u
a u x é léva t i o n s lat é ra les, d e b o u t p o u r les é pa u les ;
-7 un m a n q u e d ' écha u ffe m e nt de l' i nfra - é p i n e u x ava nt
d e t rava i lle r les m u s c les du to rse ;
-7 u n e a bs e n ce d e re nforc e m e n t pa r u n t rava i l
s p é c i fi q u e ;
-7 u n style d ' exécu t i o n t r i c h é des exe rc i ce s q u i le
m a lt ra ite ;
-7 u n e sollicitat i o n e n p o s i t i o n d ' é t i re m ent [ b ras t e n
d u s a u d évelo p p é - c o u c h é ] q u i a u g m e nte sa vu lnéra
b i lité, a lo rs q u e d u fa it d e s a stru ctu re , i l s' a g i t d ' u n
m u s c le f ra g i le - i l e n rés u lte u n r i s q u e d ' i nfla m m a
t i o n e t d ' u s u re p ré m a t u ré e d u t e n d o n ;
-7 les c i s a i lle ments a u xq u e ls i l est s o u m i s t ro p fré
q u ents p o u r perm ettre u n e b o n n e rég é n é ra t i o n .
Surface de frottement
Au tota l, l' i nfra - é p i n e u x s e d é c h i re le n t e m e n t a u l i e u
de l'infra-épineux contre l'acromion
d e se re nfo rcer.
TECHNIQUES D'INTENSIFICATION
Tro i s st ra t é g i e s d ' i ntensifica t i o n sont pro p i ce s a u d é c le n c h e m e nt d ' u n e forte b r û l u re
d a n s l' i nf ra - é p i n e u x .
L'UNILATÉRAL
Dès q u e l' o n pa rle poi nts fa i b les o u m u sc les d iffi c i les à s e n t i r, i l faut avo i r le réflexe d e
l' u n i latéral. L e fa it d e n e cont racter q u ' u n i nf ra - é p i n e u x p lu tôt q u e les d e u x e n s e m b le
fa c i lite g ra n d e me n t l' isola t i o n m u s c u la i re . D e plus, la m a i n l i b re peut être uti lisée p o u r
s e d o n n e r d es ré péti t i o n s forcées.
138 1 NE NfGLIGEZ PAS L'INFRA-fPINEUX
LES DÉGRESSIVES
LA PRÉFATIGUE
ITJ Rowing
EN ÉCHAUFFEMENT
Afi n d e p réve n i r les b lessu res d ' é pa u les et d e t rava i ller fréq u e m m e n t l' infra - é p i n e ux, i l
est j u d i c i e u x d ' effectu e r 2 à 3 séries d ' i nfra - é p i n e u x avant les pectora u x , épa u les , dos,
b ra s o u même le s q u a t . Cet é c h a u ffe m e n t c o n d i t i o n n e ra pa rfa it e m e n t l' a rt i c u la t i o n
d u d e lt oïd e .
EN FIN D E SÉANCE
PARTI C U LARITÉS : cet exe rc i ce d ' isolation ci ble l' infra - é p i neux.
Le t rava i l e n u n i latéral est o b li g atoi re .
Petit rond
•
EXERCICES D'ISOLllTION DE L'INFRA-ÉPINEUX j 141
Si vous n e d isposez pas d ' u n e pou lie rég la ble en h a u t e u r, cet exe rcice peut être effectué
a llongé au sol sur le dos, perpen d i c u l a i re m e nt à la p o u l i e . Avec la main d roite, attrapez
la p o i g n é e basse d e la p o u l i e p lacée sur votre côté g a u c h e @] . Avec l'ava n t - b ra s sur le
ve ntre , m a i n vers la g a u c h e , b i ceps le lo n g d u torse, t i rez laté ra le m e nt a f i n d ' a m e n e r
l a m a i n s u r votre d roite � l e plus possi ble p u is reve nez.
142 1 EXERCICES POUR L'INFRA-ÉPINEUX
VARIANTE
Te ntez de c h a n g e r l' o r i e ntation de la m a i n p o u r voi r si vous resse ntez m i e u x l' exerc i ce
e n s u p i n a t i o n [ p o u ce ve rs l' ext é ri e u r] o u e n p ro n a t i o n [ p o u ce vers le to rse ] .
� ASTUCES
> Af i n de m i e u x s e n t i r l' i nfra, il est i m p o rtant de g o nfler le plus poss i b le la c a g e t h o ra
c i q u e e n parallèle avec l' a p p ro c h e d e l a position d e contract i o n . C e la a mè n e à c a m b re r
l e d o s e n se p e n c h a nt lég è re me n t e n a rrière . N o r m a le m e n t , l a c a m b r u re d u d o s e s t à
p ro s c r i re . M a i s c o m m e le m o uve m e nt s'effe ct u e le n t e m e nt avec u n p o i d s lég e r, i l n 'y
a pas b e a u co u p d e r i s q u e s p o u r u n e colo n n e ve rté b ra le e n b o n n e santé.
> U t i lisez la p o i g n é e la p lu s lég è re possi b le a f i n d ' i so le r a u m ax i m u m la c o n t ra c t i o n
d e l' i nf ra -é p i ne u x d u t rava i l d u b i ceps, q u i fi n i ra i t p a r se c r i s p e r e n s o u t e n a nt u n e
g rosse p o i g n é e e n m é t a l .
> S ' i ls s o n t d i s p o n i bles s u r votre p o u l i e , uti lisez d e s d e m i - p o i d s p o u r m o nter p ro g res
sive me nt e n c ha rg e . Le raj o u t d ' u n e pla q u e d e m a c h i n e est pa rfo i s t rop c o n s i d é ra b le
p o u r l' i nfra - é p i n e ux.
AVANTAG ES : cet exerc i ce est le plus efficace p o u r échauffer et re nforcer l' infra - é p i n e u x.
I N C O NVÉ N I E NTS : le t e m p s passé s u r l' i nf ra - é p i n e u x n ' est pas p e rd u , mais i l n e se
t ra d u i ra pas pa r des g a i ns d e m a ss e extra o rd i n a i re s .
DANG E R S : l e ris q u e d e b le ss u re e s t fa i b le , à c o n d i t i o n d ' éviter tout é t i re m e nt brusq u e
o u t ro p p ro n o n c é .
& ATTENTION !
O n vo it s o uvent fa i re cet exerc i ce d e bo u t avec h a lt è re . M a lh e u re u s e m e nt, i l est c o m
p lète m e n t i n u t i le c a r l a rés i st a n ce d o i t ve n i r latéra le m ent et n o n p a s d e h a u t e n bas.
b a n c p lat o u a u sol,
couché latéra le m e n t s u r le côté g a u c h e , pliez
le b ra s d ro i t à 9 0 ° e n c o n s e rva nt la p a rt i e
i nterne d u b i ce p s contre l e torse. H a ltère e n
m a i n , p ri s e n e ut re [ pouce vers l a tête ] . effec
t u e z u n e rotation d e l' ava n t - b ra s co m m e s i
vou s fa i s i e z d e l' a uto-stop. Arrêtez-vo u s u n
p e u ava nt d ' avo i r l' ava n t- b ras p e rpe n d i c u
la i re a u s o l . Red esce n d ez e n s u i te le ntement.
EXERCICES D'ISOLATION DE L'INFRA-ÉPINEUX 1 143
X ASTUCE
> Effect u ez a u m o i n s 20 ré pétit i o n s . La brû lu re q u i d o i t se p ro d u i re g râce a u x séries
lo n g u e s aide à m i e u x ress e n t i r le t rava i l de l' i nf ra - é p i n e u x .
VARIANTE
Vo u s po uvez c h a n g e r l' o r i e ntati o n de la m a i n p o u r vo i r si vou s resse ntez m i e u x l' exe r
c i ce en s u p i na t i o n [ petit d o i g t vers le t o rs e ) ou en p ro n a t i o n [ p o u c e vers le to rse ) .
L h a lt è re permet l a p l u s g ra n d e va riété d ' o ri e n ta t i o n s d e l a m a i n possi ble.
I NCONVÉ N I ENTS : la résista nce p ro c u rée p a r un h a ltère est m a l a d a ptée a u t rava i l req u i s
p o u r l' i nfra-é p i n e u x . L a m p l i t u d e e s t réd u ite et l e type d e tensi o n assez erra t i q u e d o n c
t ra u m a t isa nt p o u r u n m u scle d éj à fra g i le .
AVANTAGES : m ê m e s i cet exerc i ce n ' est p a s i d éa l , i l est tout d e m ê m e m i e u x q u e ri e n .
C ' est à vo u s d e rec h e rc h e r l a sensation d e contra c t i o n e n t e n s i o n cont i n u e plutôt q u e
la p e rfo r m a n c e .
DAN G E RS : si vo u s descendez t ro p bas o u d e m a n i è re violente d a n s la p o s i t i o n d ' ét i re
m e n t , vo u s risq u ez d ' e n d o m ma g e r votre i nf ra - é p i n e u x . N ' e ffectuez cet exerc ic e q ue
d e m a n i è re lente et très c o n t rôlée, a f i n d ' éviter les b lessu res .
ÉTIREMENTS DE L'INFRA-ÉPINEUX
Afin d ' asso u p l i r l' i nf ra -é p i
n e u x , v o u s pouvez u t i liser
l' u n d e s t ro i s é t i re m e nts
su ivants :
D Assi s a u sol, j a m be s se m i -t e n d u e s , b u ste
red ressé à 9 0 ° . Ave c la m a i n d roite [ p o u ce ve rs le
sol]. a llez attra p e r le p i e d g a u c h e . Aidez-vo u s e n
p l i a nt l a j a m be []. Te n d e z - la e n s u ite lente m e n t a f i n
d e b i e n é t i re r les m u s c le s . Ré pétez avec l e bra s
gauche.
f) Accro c h ez-vous p a r les p i ed s à u n e b a r re fixe e t
c o n s e rvez les m a i n s a rri mées à l a ba rre � . Cette
p o s i t i o n d ite d u « fœtu s bodybu i ld é » [vo i r page 57)
pe rmet de déco m p resser toutes les a rt i c u la t i o n s
d u re m e nt sollicitées par l a m u s c u lation, y c o m p r i s le
s u p ra - é p i n e u x et l' i nf ra - é p i n e u x . Afi n d ' a cc e n t u e r
le u r é t i re m e n t , vo u s pouvez lâ c h e r [ p ru d e m ment)
u n e m a i n , ce qui fa it p o rt e r bea u c o u p p l u s d e ten
s i o n sur le b ra s qui reste a c c ro c h é . A p rès q u e lq u e s
d i z a i nes d e seco n d es , ra c c ro c h e z-vo u s et re lâ c h e z
l' a u t re b ra s .
8 E n cas d e s p a s m e o u d e d o u le u r, é t i rez l' i nfra
é p i n e u x avec u n h a lt è re , le b ras re lâ c h é , le b u ste
re posa n t sur un s u p p o rt @1 . Cet é t i re me n t est a u ssi
va la b le p o u r le s u p ra -é p i n e u x .
EXERCICES D'ÉTIREMENT DE L'INFRA-ÉPINEUX j 145
Supra-épineux
146 1 IMPRESSIONNEZ AVEC VOS TRAPÈZES
SHRUGS
PART I C U LARITÉS : cet exerc i ce d ' isolation c i b le le h a u t d e s
t ra pèzes. Le t rava i l e n u n i latéra l est poss i b le ave c h a lt è re
ou machi ne.
Trapèze Élévateur
de la scapula
VAR IANTES
D Avec haltères, i l est possible de
les p la ce r d eva nt o u derrière soi,
a i nsi que le long du corps afin d e
changer l'a n g le d ' atta q u e s u r les
t ra pèzes. lenchaînement su ivant
permet d'épu iser les t ra pèzes en
u n m i n i m u m d e temps. Déb utez
l'exerc ice avec les bras lég è re
ment derrière vous, mains en pro
nation [ pouces l' u n vers l'a utre). À
Variante avec haltères placées le long d u corps
l'échec, ra menez-les latéralement
EXERCICES POUR LES TRAPÈZES 1 149
B Sur m a c h i n e o u à la b a rre ,
l'é ca rte m e n t d e s m a i n s p e u t
être m o d ifié afin d ' atta q u e r
les t ra pèzes s o u s d e s a n g le s
Variante avec les mains placées derrière soi
i n ha b i t u e ls :
> U n e prise étro ite permet u n
m e i lle u r éti re m e n t m a i s réd u it l' a m p li t u d e d e la
contract i o n .
> U n e prise large :
-7 p e r m et u n e m e i lle u re contra c t i o n m a i s réd u it
l'a m p lit u d e d ' ét i re m e n t ,
-7 c i b le la pa rt i e plus p ostéri e u re d u h a u t d e s
t ra pèzes.
Portion
supérieure
Trapèze Portion
Portion
inférieure
Trap-bar
152 1 PROTÉGEZ VOTRE DOS GRÂCE À DE PUISSANTS MUSCLES LOMBAIRES
VAR IANTES
I l existe d e u x g ra n d e s catégories d e re levés d e b u ste :
D D a n s la plus f ré q u e m m en t exé c u tée, le m o uve m e n t s' i n it i e a u n iveau d u bassi n . I l
est s u rt o u t e n g e n d ré p a r l' a rr i è re d e l a c u i sse, u n p e u pa r les fess i e rs e t t rès peu p a r
l e s s a c ra - lo m ba i res. C e u x - c i reste nt e n contra c t i o n i s o m ét ri q u e ce q u i , e n i n d u i s a n t
b r û lu re et c o n g e st i o n , d o n n e l' i m p re ss i o n q u ' i ls effe c t u e n t le m o uv e m e n t .
C e type d e contra c t i o n i s o m ét r i q u e n ' est pas fo rcé m e nt négatif c a r l e s é re cte u rs d u
ra c h i s sont f a i t s p o u r t rava i ller e n i s o m é t ri e . Par exe m p le , a u s q u at , à a u c u n m o m e n t
d u ra n t l a s é r i e les lo m ba i res n ' o n t l e lo i s i r d e se re laxe r. I ls sont e n p e r m a n e n ce s o u s
t e n s i o n i s o m é t ri q u e .
M a i s n o u s savo n s q u e p o u r d évelo p p e r la m a sse m u s c u la i re , r i e n n e va ut l' e n c h aîne
ment d ' u n e contraction et d ' u n é t i re m ent. L' isométri q u e n ' est pas l' i d éal p o u r l' hype r
t ro p h i e , s u rtout à c a u s e d u m a n q u e de phase négative.
GHR
U n b a n c à lo m b a i re s G H R d iffère d ' u n b a n c c la ss i q u e :
D La pla nte des pieds est bloq uée pa r u n e pla q u e m étalliq u e ,
d o n n a nt u n a p p u i q u i a u g m e nte l e rec rutement des m ollets e t
d e l'a rr i è re d e s c u isses. Lorsq u e les p i e d s sont e n « l i b e rté »
156 1 EXERCICES POUR LES LOMBIURES
Grand glutéal
En profondeur sous
le fascia, muscles
spinaux érecteurs
du rachis
REVERSE HYPER
La log i q u e d u reverse hyper est i nverse d e celle d u G H R . Au
lieu d e bouger le b u ste e n aya n t les ja mbes bloquées, on lève
les j a m bes a lo rs q u e le b uste reste fixe. L'exercice peut être
p rati q u é sans é q u i pement m a i s les m a c h i nes le ren d e nt bea u
coup p l u s efficace. En effet, i l fa u t a bsolu ment q u ' u n e c h a rg e force l e s j a mbes à reven i r
a u m o i ns sous le n o m b ri l, c e q u i va étire r la colo n n e vertébra le e t les ischia-j a m b i e rs .
Sans c e t étire ment préala b le , l a p u i ssance d e contraction e s t fa i b le . Exécuté sans résis
tance et donc sans p réét i re m ent, l' exe rcice m a n q u e d e ressenti et d ' a m p litud e . Fa ute
d e m a c h i n e , une bande é la st i q u e e n ro u lée a ut o u r d e s pieds peut servir d e résista nce.
L' i ntérêt du reverse hyper, s u rt o u t en fin d e séance, est de forcer la d éc o m p ress i o n
lo m ba i re . Au d é b u t , i l e s t poss i b le q u e c e t é t i re m e n t fasse t o u r n e r l a tête e n a g issa nt
sur le réseau n e rveux q u i t raverse la colo n n e vertébra le . D é b u tez d o n c avec p r u d e n ce !
158 1 EXERCICES POUR LES LOMBAIRES
B i e n q u e le carré d e s lo m b es
soit u n g ro u pe d e m u scles
Carré i nternes [ d o n c non v i s i bles].
lombes i l est i m p o rtant d e n e pas le
n é g li g er, c a r i l constitue u n
s o u t i e n i m p o rtant p o u r la
colo n n e vertébrale. L exe rc i ce
d e p réd ilect i o n p o u r le t ra
va i ller e t déco m p resser l e d o s
e n f i n d e s é a n c e , ce s o n t les
relevés de j a m bes latéra u x à
Muscle carré des lombes
la ba rre f i xe ITJ . S u s p e n d ez
v o u s à la ba rre f i x e , rec ro q u e
v i l lez l e s j a m be s co m m e p o u r t rava i lle r l e b a s d e s a b d o m i n a u x . M a i s a u l i e u d e leve r
les g e n o u x vers l' ava nt, re levez les j a m be s latéra le m e n t .
VAR IANTES
D La prise d e m a i ns est typ i q u e me n t i nversée , c ' est
à - d i re q u ' u n e m a i n e st en s u p i n at i o n [ po u c e vers l' ex
t é ri e u r] , l'a u t re e n p ro na t i o n [ p o u ce ve rs l' i nt é r i e u r ] .
Variante prise des mains inversée
C ette prise p e rm et d e m i e u x a g ri p p e r la ba rre e n
e m pê c h a n t celle - c i d e ro u le r m a i s p l a c e l e b i ceps d e
la m a i n e n s u p i n a t i o n d a n s u n e positi o n d e t rè s g ra n d e v u l n é ra b i lité. L e s d é c h i ru re s
s o n t f ré q u entes. La d o u b le p ronatio n p rotège l e b i ceps m a i s re n d plus d iffi c i le la t e n u e
d e l a ba rre . Des straps réso u d ront ce p ro b l è m e d e g r i p [vo i r p a g e 6 2 ] .
Trapèze
j
de bloquer le pouce sous
�
l'index
Droit de La cuisse
Quadriceps Vaste Latéral Pectiné
adducteur Adducteurs
Vaste médial
Gracile
rand dorsal
Droit de la cuisse
Vaste latéral glutéal
Quadriceps
Vaste médial
A ATTENTION !
É c h a u ffez b i e n les a b d o m i na ux ,
les o bl i q u e s e t les m u scles s p i
n a u x , a f i n d ' opt i m iser l e g a i n a g e
lo m ba i re .
Variante à la trap-bar
TRAVAILLER LE CARRÉ DES LOMBES 1 161
f) L'éca rtement des j a m bes peut être mod u lé , a llant des deux pieds j o i nts a u x pi eds t rès
écartés [vo i r page p récéd ente].
GOOD MORNING
PARTICULARITÉS : cet exercice de base trava i lle non seulement
les lo m b a i res m a i s a ussi les fessi e rs et les i s c h i a -j a m b i e rs .
Le t rava i l e n u n i laté ra l s e ra it possi b le , m a i s h a s a rd e u x .
VARIANTES
Carré des lombes 0 Vo u s po uvez a u ssi conser
ve r les j a m bes s e m i - t e n d u e s .
L e s muscles sacra - lo m b a i res
seront a i n s i plus s o l l i c ités.
Érecteurs d u rachis,
sous le fascia
CONSIDÉRATIONS ANATOMIQUES
Le g ra n d pectora l est c o m p o sé d ' u n blo c m u s c u l a i re q u i se d ivise en plusi e u rs fa i s
ceaux :
--7 le fa isceau c lavi c u la i re o u h a u t d e s pectora u x ,
--7 l a pa rt i e ste rn a le q u i re p résente l a p o rt i o n centra le d e s pectora u x,
--7 la pa rt i e a b d o m i n a le qui dési g n e le bas des pectora ux.
Grand pectoral,
faisceau chondro-costal
'
PARTICULARITÉS MORPHOLOGIQUES : LE GRAND PECTORAL EST UN MUSCLE À ANGLES 1 165
PARTICUlARITÉS MORPHOLOGIQUES :
LE GRAND PECTORAL EST UN MUSCLE À ANGLES
Les pectora ux sont d e s
m u s c les à « a n g les » d u fa i t
d e leu r fo r m e en éve nta i l :
-7 i ls s' i n s è re n t e n u n p o i n t
s u r le b ra s ;
-7 pa r contre , à leu r o ri
g i n e , i l s sont a c c ro c h és à
u n e m u lt i t u d e d e poi nts
re m o n t a n t d e la s i x i è m e
côte j u s q u ' à l a clavi c u le e n
passant par t o u t l e stern u m .
I l existe d o n c u n e i nf i n ité
d ' a n g les « d ' atta q u e » q u ' i l
convient d ' explo i t e r. C ' est la
position d ' a rrivée des b ra s
q u i d éterm i n e l e recrute
m e nt d e s d ive rs fa iscea u x .
Ces d ifférentes p o s i t i o n s vont d e :
-7 p a r- d essus la tête p o u r le h a u t d e s pectora u x DJ.
-7 j u s q u ' a u x m a i n s q u i f rôlent l e s c u i sses p o u r l e bas d e s pectora u x [l] .
En ne trava i lla nt q u e sous u n s e u l « a n g le » , v o u s risq u ez d e m a n q u e r soit d e h a ut , soit
d e m i l i e u , soit d e b a s d e pectora u x .
DILEMME MORPHOLOGIQUE :
LE DÉVELOPPÉ-COUCHÉ EST-IL L'EXERCICE N° 1 POUR LES PECTORAUX?
LE D O G M E : le d évelo p p é - c o u c h é est le m e i lleu r exe rc i ce p o u r les pectora u x . Afi n
d ' hypertro p h i e r ces m u scles, i l s uffit d e pousser d e plus e n plus lou rd a u « c o u c h é » .
LA R ÉALITÉ : l e d évelo p p é - c o u c h é est effective m e n t à l' o ri g i n e d e l a constru c t i o n
d e pectora u x extra o rd i n a i res. M a i s c h e z ce rta i n s bodybu i l d e rs , son u s a g e expli q u e
l' a bsence d e dévelo p p e m e n t pectora l e t la p résence d e ble ss u re s g raves a u x é p a u les.
En effet, tout le monde ne ré pond pas systéma t i q u e m ent d e m a n i è re favora ble a u d éve
lo ppé-co u c h é . Les é t u d e s s c i e n t i f i q ues reflètent d ' a i l le u rs t rès b i e n ces d ifférences
i n d ivi d u e lles d e recrutement m u s c u la i re a u « co u c h é ». Pa r exe m p le, R o c h a J u n i o r
[2007] m o n t re q u e le t rava i l d u g ra n d pectora l y est 30 % s u périe u r à c e l u i d e l' ava nt
des é pa u les. Au contra i re , Welsch [2005] m e s u re une activation d u d eltoïde lég è re m e n t
s u pé ri e u re à celle d u g ra n d pectora l.
C e rtes, un ma uva is recrute m e n t du g ra n d pectora l peut ve n i r d ' u n posit i o n n e m e nt
défe c t u e u x . M a i s u n e m o rp h o lo g i e peu favo ra b le a u « co u c h é » exp l i q u e so u ve nt les
m a uva ises sensations ressenties lors d e cet exercice. Si vous n 'êtes pas n a t u re lle ment
fa i t pour le d évelo p pé-co u c h é , il fa u d ra s o i t :
D Pass e r pa r u n e phase d e rééd u ca t i o n motrice. E n a m é l i o ra nt le rec rute m e n t pec
t o ra l , e l le vous a p p re n d ra à t i re r le maxi m u m d e bénéfices du d évelo p p é-co u c h é .
f) Trouver d e s a lternatives p lu s a d a ptées à votre m o rp h o lo g i e .
166 1 RÉÉQUILIBREZ VOS PECTORAUX
Les pectora u x sont t rès peu utilisés dans la vie cou ra nte, ce q u i explique q u e les débutant :
--7 o n t f ré q u e m m e n t u n g ra n d pectoral s o u s - d éve lo p p é ,
--7 é p ro uvent d e s d iffi c u ltés à ress e n t i r t rava i ller ce m u sc le .
Lo rs q u e l' o n a d e s é p a u le s et/o u d e s b ra s p réd o m i n a nt s , i l p e u t être d i ff i c i le d e b i e n
recruter s e s pectora u x a u c o u rs d e s d ifférents d éveloppés. Vo u lo i r pousser t o uj o u rs
plus lou rd a u « couché » q u a n d o n a d u m a l à c i b le r ses pectora u x ne fera q u ' aj o uter a u
p roblème a u lieu d e l e rés o u d re . En effet, plus la ba rre est c h a rgée, plus le m ouvement
se détéri o re et force les é pa u les o u les b ra s à i nt e rve n i r a u détri m e nt d e s « pecs » . Pa r
cont re , u n e b le ss u re r i s q u e d e co u ro n n e r cette q u êt e d e la p e rfo r m a n c e .
I l fa ut a p p re n d re à b i e n ressenti r ses pectora u x g râce à u n e s e ns i b i li s a t i o n q u e s e u ls
les exerc i ces d ' i solation fou rn i sse nt. Les m a c h i nes converg e ntes p e rm ette nt, e lles
a u ss i , de m i e u x s e n t i r vos pecto ra u x , pa rt i c u li è re m e n t lors q u ' e lles sont u t i l i sées e n
u n i latéral. Q u a n d v o u s a u rez a c q u i s d e m e i l le u res sensations m u s c u la i res, essayez d e
les t ra n sf é re r à votre d évelo p p é - c o u c h é . U t i l isez u n p o i d s m o d é ré a f i n d e con serve r
u n m a x i m u m d e t e n s i o n d a n s le g ra n d pectora l.
I l convi e n t également d e c h a n g e r sa p e rce p t i o n d e l' é c h e c . La série d o i t s'a rrête r n o n
pas lo rs q u e l a ba rre se retrouve c o i n cée s u r la p o itri n e , m a i s q u a n d vo u s n e ressen
tez p l u s suffisa m m e n t la contra ct i o n d e s pectora u x . Cet échec sensitif s u rv i e n t b i e n
ava nt l'échec class i q u e . En effet, l a fati g u e détériora n t l' exéc u t i o n d u d évelo p p é , les
pectora ux p a rt i c i pent de m o i n s e n m o i n s à l' exerc i c e , ce q u i est contre - p ro d u ctif. Avec
le t e m p s , l'é c h e c s e n s i t if s e ra p p ro c h e ra petit à petit d e l' é c h e c class i q u e . U n e éta pe
i m portante d e votre a p p rentissage mote u r s e ra f ra n c h i e a u m o m e nt o ù l' échec sensitif
coïn c i d e ra avec l' é c h e c class i q u e .
N o u s avo n s vu p a g e 38 q u e l e t rava i l d e fo n d s p o rtif e ffectué d a n s sa j e u n esse a u g
m e nte l e potent i e l d e d évelo p p e m e n t m u s c u la i re f u t u r d u d é b ut a nt e n bodyb u i ld i n g .
O r , à m o i n s d 'avo i r fa it b e a u c o u p d e p o m pes éta n t j e u n e , p e u d e s p o rts recrutent les
pectora u x . Des séries de 1 00 ré pétit i o n s e ffectu ée s q ua s i q uo ti d i e n n e m e n t pe uve nt
c o m b l e r ce d é f i c i t d e t rava i l d e fo n d . l exerc i ce de p ré d i le ct i o n est ici le c ross- ove r à
la p o u li e vis-à-vis ; ceci à c o n d i t i o n d e ne pas réaliser
l' exerc i ce à la fo rce des é pa u les, ce qui ne rés o u d ra i t
haut en r i e n le p ro b l è m e .
D u fa it d e sa fo r m e t rè s pa rt i c u l i è re en U , l'a tt a c h e te n d i n e us e d u g ra n d pectora l s u r
le b ras est re lative m e n t v u l n é ra b le . D e c e U , l' atta c h e :
� d u fa isceau clavi c u la i re est t o u rnée vers l' ext é ri e u r d u corps,
� d u bas d e s pectora u x est p l u s i nterne et recouve rt e pa r celle d u « h a ut d e pee ».
Dans le développé-couché ou incliné, c'est la partie la plus externe d u tendon [donc le « haut
LES 5 DIFFICULTÉS DES PECTORAUX 1 169
A ATTENTION !
Les biceps, les triceps, l' i n fra - é p i n e u x et les d o rsaux sont forte m e nt sollicités d a n s les
exe rc i ce s d e pectora u x . N ' o u bliez d o n c pas de b i e n les é c h a u ffer ava nt de t rava i lle r
les pecs.
X ASTUCE
Un m oyen de g a g n e r ra p i d e m e n t de la fo rce s u r les exe rc i ces de base p o u r les pec
tora u x c o n s i st e à effectu e r une série d e b i ce p s s a n s t rop force r , e n t re deux séries
d e d évelo p p é s o u de d i ps. U n t rava i l m o d é ré d u b i ce ps a ccélè re la réc u p é ra t i o n d e s
t r i c e p s , e m p ê c h a nt le u r fati g u e p ré m a t u ré e .
EXERCICES DE BASE POUR LES PECTORAUX 1 171
DÉVELOPPÉS
PARTI C U LARITÉS : ces exerc i ces de base ci blent les pectoraux,
les é p a u les et les triceps. Le t rava i l e n u n i latéra l est possible .
s u rtout s u r m a c h i n e .
+
Deltoïde,
faisceaux antérieurs
Chef médial
Chef long
� Triceps
brachial
f) En g a rd a n t les c o u d e s
l e l o n g d u c o r p s e t les
m a i n s e n p ri s e n e u t re
[ p o u ce s ve rs la tête �] . le
g ra n d p e c t o ra l est m o i n s
é t i ré e t le d e ltoïd e tra
va i lle plus. C ette va r i a nte
p e rm et de c o n t i n u e r à
e n t raîn e r le t o rse m a lg ré
u n e é p a u le d o u lo u re u s e .
8 E n é c a rt a n t l e s c o u d e s
a u m a x i m u m @] , g râce à
u n e p ri se e n p ro n a t i o n
[ p o u ce l' u n ve rs l' a ut re ] .
les pecto ra u x s o n t très
é t i rés en bas du m o uve
m e n t . Le u r rec ru t e m e n t
e s t a i n s i p l u s i m p o r
t a n t m a i s les ri s q u es d e
� Développé-couché avec haltères, coudes le long du corps,
pour continuer à s'entraîner si l'on souffre des épaules d é c h i ru re s a u g m e nt e n t .
L e s p ro b lè m es i n h é re nts
aux ha ltères sont q u ' i l
fa u t :
> E n d i sposer d ' a ssez
lo u rd e s .
> L e s leve r d u sol p o u r les
m ettre en p la ce e t e n s u ite
les re poser, c e q u i est
péri lleu x avec des c h a rges
conséq u e ntes.
> Fa i re t rè s att e n t i o n a u
ba llant c a r i l est d a n g e
Triceps, vaste médial re u x d ' avo i r d e u x p o i d s
lo u rd s a u - d e s s u s d e la
t ê t e . Fa t i g u e a i d a n t , u n e
p e rt e d ' é q u i l i b re n ' est
@] Développée-incliné coudes écartés
p a s à exc lu re dans les
d e r n i è re s ré pét i t i o n s .
> L' i n d é p e n d a nce d e s b ras l' u n p a r ra p p o rt à l'a u t re a u g mente i n ut i le m ent la d iffi
c u lté du m o uve m e n t . La maîtrise d e l' éq u i li b re peut être p ro b lé m a t i q u e p o u r ce rta i n s
d é butants.
> Plus les c h a rg e s s o n t lo u rdes, moins l' a m p l i t u d e sera g ra n de p u i s q u e la m a ss e d e s
h a ltères e n t rave a ussi b i e n l' é t i re m e n t q u e la contract i o n .
174 1 EXERCICES POUR LES PECTORAUX
REMARQU E :
lorsque vous reposez
les haltères , contrac
tez tout votre corps
pour faciliter la bas
oule du buste vers
l'avant (à la façon
d'un rocking-chair) .
EXERCICES DE BASE POUR LES PECTORAUX 1 175
VAR IANTES
Vo u s pouvez réa liser votre déve
lo p pé s u r un b a n c :
-7 plat [ a f i n d e t e n t e r d e t rava i ller
tout le g ra n d pectora l] ,
-7 i n c l i n é [ p o u r tenter d e c i bler le
h a u t d e s pectora u x ] rn.
-7 décliné [ a f i n de c i b le r le bas d e s
pectora u x] lll .
La force est lég è re m e n t plus i m por
ta nte a u d éve lo p pé-décliné q u ' a u
couché, e n g ra n d e part i e d u fa i t q u e
l'a m plitude d e m o uve m e nt est plus
réd u ite au décliné. C ' est à l' incliné que l' o n a le m o i ns d e force car :
-7 l' a n g le d ' a tta q u e d e s pectora u x est m o i ns favo ra b le ,
-7 l e recrute m e n t d e s triceps e s t m o i n d re [ B a rnett, 1 99 5 ] .
omoplates mawn;tz-.u
dans des eam::;t·cea� eamm
mobiles, il leur
� de conserver la' i�� t••
mouvement,
� d'attaquer les P«:torâQ:. -.a. jijl
� de rétracter lea• éf.N•� '
178 j EXERCICES POUR LES PECTORAUX
Le p lacement des m a i n s j o u e u n
rôle i m p o rt a n t d a n s l a red i st r i
b u t i o n d e s fo rces e n t re l e s p e c
f
pectoral
') tora u x et les triceps. Pa r ra pport
.
à u n e p rise la rg e corre s p o n d a nt
Chef médial à d e u x fo i s la la rg e u r d e s c lavi
.
Chef lateral Triceps
brachial c u les, u n e p rise m oye n n e [ é g a le
long à sa la rg e u r d e c lavi c u les] :
--7 d i m i n u e d e 20 % le rec rute
m e nt d u g ra n d pecto ra l ,
--7 a u g m e nte d e 6 0 % l e rec r u
t e m e n t d e s t r i c e ps [ Le h ma n ,
200 5 1 .
Développé-couché avec prise moyenne
180 1 EXERCICES POUR LES PECTORllUX
Il est poss i b le de va rie r la position d ' atterrissag e d e la ba rre sur la poitrine. E n gé néra l,
la ba rre a rrive lég è re m e n t a u - d essus d e s m a m e lo n s .
> Plus l a ba rre v i e nt vers l e s a b d o m i n a ux, plus l' a m p li t u d e d u mouvement e s t réd u it e .
La t e n s i o n m u s c u la i re p o rt e ra plus s u r l e bas d e s pectora u x .
> Plus l a ba rre s'a p p roche d u co u , p l u s l'a m plitude a u g mente. létire m e n t d evient a i nsi
plus d a n g e re u x pour les pectora u x et les épa u les. La tension m u s c u la i re p o rt e ra plus
sur le h a u t d e s pectora u x o u sur les é pa u le s .
DIPS
PARTIC U LARITÉS : c e t exe rc i ce d e b a s e ci ble les pectora ux , les
triceps et les épa u les. Le t rava i l en u n i latéra l n ' est poss i b le
que sur machine.
Deltoïde,
j
faisceaux antérieurs
Chef médial
Triceps Chef latéral
brachial
Chef long
Grand pectoral
Exécution de l'exercice
182 1 EXERCICES POUR LES PECTORAUX
C O M M E N TAI R ES : d a n s le but
d ' ac c roître la rés i sta nce, p lacez
un h a lt è re e n t re les mollets ITJ
o u t e n u à l' a i d e d ' u n e c e i n t u re
[type c e i n t u re d e s p o rt d e co m
bat] [l] . U n e b a n d e élast i q u e fixée
a u to u r de votre tai lle peut a u ssi
a u g menter la d iffic u lté d e l'exer
c i ce � . À l' éch ec, dessais issez
vous du p o i d s ou de l' élast i q u e
ITJ a f i n d ' o b te n i r q u e lq u e s ré pét i
t i o n s su p p lé m e n ta i res.
VAR IANTES
0 S i les b a rres p a ra llèles s'éca rtent e n V, i l est poss i b le d e m o d u le r l' espa c e m e n t d e s
m a i ns . Plus la p rise e s t la rg e , plus l e t ra va i l p o rt e ra s u r l e s pecto ra u x et d o n c m o i ns
s u r les triceps. P a r contre , le ris q u e d e d é c h i ru re m u s c u la i re a u g m e nte à c a u se d u
plus g ra n d étire m e n t pectora l.
Certains exercices
déclenchent des picotements, des
millements et/ou une insensibilité
les bras ou dans les doigta. C 'est en
ticulier le cas des dips. La position
la tête est souvent responsable de
désagréments. En conservant la tête
l'air aux dips Ill . on risque d'entraver
flux nerveux du plexus brachial Colmn1�
ces nerfs traversent tout le bras, l' :ad� �1L.::_ � _.!!1L ___
_::____
J!.!LJ
tion peut affecter le bras, le coude ou la
main. Afin de ne pas gêner l'influx nerveux, il SWŒI.t cre.--
le menton sur le torse �. C e conseil peut également •• •W'mlilil
cices qui produisent ces fourmillements, la machine pour
assis par exemple.
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POMPES '- �.� d;'__i,
· ru*" �n� t��)
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PARTI C U LARITÉS : cet exerc i ce d e base c i b le les pectora u x ,
les é p a u les et les triceps. L e t rava i l e n u n i latéra l e s t poss i b le
m a i s rése rvé a u x p e rso n n e s extrê m e me nt lég è re s .
Deltoïde, faisceaux
antérieurs
Triceps brachial
Grand pectoral,
faisceau claviculaire
Grand pectoral
VARIANTES
D Prise la rg e : p l u s vo u s é c a rt e rez les m a i n s , plus vo u s é t i re rez les pectora u x . La
contract i o n ci blera plus l' exté ri e u r d es pecs.
f) Prise étroite : au contra i re , p l u s vo u s resserre rez les m a i ns, moins l' étire m e n t sera
p ro n o n c é . La contract i o n c i b le ra p l u s l' i nt é ri e u r d e s pecs. Le « ri s q u e » est q u e les
triceps, p lu s solli cités en prise étro i t e , ravissent u n e pa rt i e de l' effort a u x pectora u x .
ffil'�
<#
·· �
DESC R I PT I O N : s a i s i ssez d e u x h a l
t è res q u e vo u s placerez s u r les
c u i sses a lo rs q u e vous êtes assis
sur un banc. En vo u s a llo n g ea n t
s u r l e d o s , a m e n ez les h a lt è res a u
nive a u d e s é pa u les, b ra s t e n d u s ,
m a i n s en p rise n e u t re [ p o uce ve rs
l' a rr i è re ] @]. U n e fo i s en positi o n ,
d es c e n d e z les b ra s e n c ro i x e n les c o n s e rva nt s e m i -te n d u s j u s q u ' à ce q u e vous res
s e n t i ez u n b o n ét i re m e n t d e s pectora u x [ q u i ne doit c e p e n d a n t p a s être excessif] @l
R e m o ntez les h a lt è re s l' u n vers l' a u t re à la force d e s pecto ra u x .
186 1 EXERCICES POUR LES PECTORJ\UX
VARIANTES
D Vo u s po uvez réa liser les é c a rtés s u r u n b a n c :
-7 pla t [afin d e tenter d e t rava i ller tout le g ra n d pectora l ] ,
-7 i n c l i n é [ p o u r t e n t e r d e c i b le r l e h a u t d e s pectora ux] .
-7 d é c li n é [afin d e c i b le r le bas d e s pectora ux] .
Coracobrachial
Grand pectoral
Grand pectoral,
faisceau claviculaire
Grand pectoral
VARIANTES
D Afi n de g a g n e r en a m p l i
t u d e , c ro i sez les m a i ns
d eva nt vo u s a u l i e u d e les
a rrêt e r l o rsq u ' e lles se re n
co ntrent @]. Vo u s avez le
c h o i x d e passer le b ras
d roit a u -dessus du g a u c h e
à c h a q u e série [ c e q u i est le ,.
/
plus s i m p le ) ou d 'a lt e r n e r Variante Position classique
mains croisées
b ra s d ro i t a u - d e ss u s p o u r
190 1 EXERCICES POUR LES PECTORAUX
u n e ré pétition, p u i s bras g a u c h e a u
dessus p o u r l a ré pétiti o n s u iva nte
[ c e q u i est plus com plexe ] .
fl Vo u s po uvez a m e n e r le b ras
n ' i m po rte o ù e nt re le bas-ve ntre et
le dessus d e la tête afin d e c h a n
g e r l' a n g le d e t rava i l d e s pecto
ra u x . Plus les m a i n s sont p lacées
e n h a u t e u r, plus vo us avez d e c h a n ces d e recruter
le « ha ut d e pee » � lâl . Plus les m a i n s sont
basses, plus la p a rt i e i nféri e u re d e s pectora u x
e s t sollicitée ITJ . Po u r t rava i lle r encore p l u s le
h a u t d e s pecs, vous po uvez effectu e r l'exerc i ce à
g e n o u x @] �-
C O M M E N TAIRES : si vous avez d u m a l à s e n t i r t rava i lle r vos pectora u x s u r les exe rc i ces
d e base, vous pouvez a p p re n d re à ressentir leu r contra c t i o n g râce au câ ble . Après p l u
s i e u rs s e m a i n e s d e t rava i l q u o t i d i e n lég e r à l a p o u l i e , vo u s o bt i e n d rez d e m e i lle u re s
s e n s a t i o n s s u r l e s a u t res exe rc i c e s d e pectora u x .
I N C O NVÉ N I ENTS : il est poss i b le d ' effect u e r cet exerc i ce à la force d e s é p a u les en u t i l i
s a n t très p e u l e s pectora u x . S i vo u s se ntez q ue v o s é p a u le s t rava i llent t ro p , e ffectuez
le c ross-over d ' u n b ra s à la fo i s , plutôt q u e des d e u x .
DAN G ER S : ne t e n d e z j a m a i s c o m p lètement les b ra s , s u rtout d a n s l a posit i o n d ' ét i re
m e n t , c a r vo u s p o u rriez a i nsi vo u s d é c h i re r u n b i ce p s ; n e l e s pliez pas t ro p n o n plus
c a r vo u s ressenti riez n ette m e nt m o i ns le t rava i l pectora l .
Si l a p o u l i e pa rt d e t rès h a u t , atte n t i o n d e n e pas é leve r t r o p l e s b ra s , ce q u i p o u rra i t
e n d o m m a g e r vos pectora u x .
PULL-OVER
PART I C U LA R I TÉS :
cet exe rc i ce d ' isolation ci ble pa rt i c u l i è re
m e nt les pectora u x et, d a n s u n e m o i n d re m e s u re , l e s d o rsa u x
et les triceps. L e t rava i l e n u n i latéra l e s t possi ble.
POI NTS À O BS E RVER : vous pouvez p l i e r t rè s lég è re m e n t les b ras a f i n d e fa c i liter l' éti
re m en t . Mais s i vo u s les p l i ez t ro p , l' effo rt porte ra d e plus e n p lu s sur les d o rs a u x et
de m o i ns e n moins sur les pectora u x .
VARIANTES
Au l i e u d ' u t i liser u n h a ltère , vo u s pouvez s a i s i r :
D U n e ba rre d ro i t e , ce q u i c h a n g e la prise d e m a i n .
ID L e cable d ' u n e pou li e basse, c e q u i permet d ' a u g m enter l' a m p li t u d e d u mouve m e nt ,
pa rt i c u l i è re m e n t d a n s la posit i o n d e contra ct i o n .
VAR IANTES
D e b o u t , b ras plié à 9 0 ° , d e m a n dez à un parte n a i re d e
pousser d o u c e m e n t vot re b ra s ve rs l' a rrière p o u r é t i re r
les pectora u x rn .
EXERCICES D'ÉTIREMENT DES PECTORAUX 1 193
Grand pectoral
194 1 VITE DES BRAS : DE GROS BICEPS
CONSIDÉRATIONS ANATOMIQUES
Biceps Le b i ceps est composé d e d e u x c h efs :
0 le c h ef lo n g [ à l' exté r i e u r] . q u i est le
plus v i s i b le ,
If) le c h e f co u rt [ p a rt i e i ntern e ] . q u i tend
à être m a s q u é pa r le t o rse .
Le rô le d u b i ce ps est p r i n c i pa le m e n t d e
flé c h i r l'ava n t - b ra s , a m e n a nt a i ns i la
m a i n ve rs le b ra s .
Pou r d évelo p p e r ra p i d e m e n t d e s b ra s
Coracobrachial
m a ssifs, i l fa u t se re n d re c o m pte q u e le
b i ce ps n ' est p a s s e u l . I l est seco n d é pa r
d e u x a u t res m u scles :
-7 le b ra c h i a l, q u i se t ro uve s o u s le
biceps ; c'est u n e sorte d e second biceps ;
-7 le bra c h i o ra d ial, q u i est tec h n i q uement
plutôt u n m uscle d e l'ava nt-bras. I l pro
c u re au b ra s u n e part i e de son é p a i ss e u r.
LES 5 OBSTACLES
DU DÉVELOPPEMENT DES BICEPS
PAS ASSEZ DE BICEPS
Biceps brachial
196 1 VITE DES BRAS : DE GROS BICEPS
MANQUE DE BRACHIAL
Sillon intertuberculai
Tubérosité du radius
198 1 VITE DES BRAS : DE GROS BICEPS
DILEMME ANATOMIQUE :
IL FAUT TRAVAILLER SES BICEPS SOUS TOUS LES ANGLES POUR LES DÉVELOPPER !
ITJ Supination
[l] Pronation
--7 g a g n e r e n a m p l it u d e ,
--7 m i e u x é t i re r l e m u scle,
--7 a u g m e nter l' effi cacité du m ou ve m ent.
L A RÉALITÉ : d a n s la p ra t i q u e , les f i b res qui c o m p o se n t le b i ce ps sont peu à même d e
p l i e r le b ra s lors q u e celu i - c i est te n d u , m a i n e n s u p i na t i o n . C e q u e fa it le b i c e p s , c ' e st
enfoncer l' ava n t - b ra s d a n s le b ra s , ce q u i place u n e t e n s i o n t o u t à fait i n d é s i ra b le s u r
s o n t e n d o n a u niveau d u c o u d e . L.: i n it i a t i o n d e l a flexi o n d u b ras lors q u e celu i - c i est
te n d u n ' est réa lisée q u ' e n fa i b le p a rt i e g râce au b i ce ps, h e u re us e m e n t seco n d é pa r
le c o u p le b ra c h i o ra d i a l/ b ra c h i a l .
Lors q u e l e b ra s est te n d u m a i n e n s u p i n a t i o n , l e b i ce ps est p lacé d a n s u n e position
t rè s v u l n é ra b le. C e n ' est pas pour r i e n que c ' est le b i ce p s placé e n s u p i na t i o n qui s e
d é c h i re a u so u levé d e te rre. D a n s u n p re m i e r t e m p s , l e s t e n d o n s s' e n d o m m a g e nt . À
défa u t d ' u n a r ra c h e m e n t , a p p a raît u n e i nfla m ma t i o n (te n d i nite] d o n t o n a d u m a l à
déterm i n e r l'o ri g i ne . Aux c u rls et d a n s tous les exercices d a n s lesq u e ls les m a i n s sont
e n s u p i n a t i o n , i l n e fa u t j a ma i s t ro p t e n d re les bras, e n p a rt i c u li e r lo rs q u e l' o n p re n d
lo u rd . Restez e n t e n s i o n c o n t i n u e p e rm a n e nte.
200 1 VITE DES BRAS : DE GROS BICEPS
ANALYSEZVOTREVALGUS !
Ava nt d e d é b u t e r la m u s c u la t i o n , le p re m i e r
pa ra m ètre q u ' i l fa ut d éterm i n e r a f i n d e m ettre
e n a d é q u a t i o n votre m o rp h o lo g i e avec le c h o i x
d e v o s exerc i ces d e b i c e p s , c ' est l'a m p le u r d u
va lg u s d e votre c o u d e .
Personne n ' a u n b ras t o u t à fa it d roit. Pou r vo u s
en ren d re compte, pla cez-vo u s d eva nt u n m i ro i r
p la i n p i e d . D e b o u t , t e n d ez le b ras avec le p o u ce
le plus à l'extéri e u r possible. I m a g i nez u n e l i g n e
d roite q u i descend d e votre é p a u le e n passa nt
pa r le m i li e u du co u d e . P ro lo n g ez cette li g n e
ve rs votre m a i n . Si e lle :
� passe a u m i li e u d e la m a i n , vot re b ras est
re lat ive m e n t d ro i t ;
� descend vers le m i n e u r, le petit d o i g t , vo i re à
Le valgus est très prononcé sur le modèle féminin l'ext é ri e u r d e votre m a i n , votre va l g u s est t rès
- notez la grande dissymétrie droite-gauche du
p ro no ncé, ce q u i tém o i g n e d ' u n bra s q u i n ' est
valgus de chaque modèle
pas d ro i t du tout.
S u iva nt vot re m o r p h o log i e , la t rajecto i re de
d é p la c e m e n t d e s m e m b res n e va pas être la
même c h e z t o u s . L' exem ple d u va lg u s e n est
la m e i lleu re i llust rati o n . R e g a rdez ce q u i se
passe lors q u e vo us effectuez u n c u rl [flé c h i ssez
l' ava n t - b ra s s u r le b ra s co m m e p o u r fa i re les
b i ceps] . To uj o u rs avec le p o u c e le plus à l' exté
ri e u r poss i ble , laissez li b re m e n t m o nter votre
m a i n sans b o u g e r le c o u d e . C h ez les p e rs o n n e s
aya nt l e b ras d roit, la m a i n a rrive plus o u m o i n s
s u r l' é p a u le . C h ez les a u t re s , e lle atterrit à l' ex
t é r i e u r , vo i re t rès à l' extéri e u r d e l' é p a u le .
[Il Bras avec l'angle d u coude peu marqué
CONFLITS ANATOMIQUES
Lors q u e les bodyb u i l d e rs a u x b ra s c o u d és tentent de fa i re les b i ceps à la ba rre d roite,
i l se c ré e u n conflit a n ato m i q u e . Les a rt i c u la t i o n s vo u d ro n t natu re lle m e n t a m e n e r la
main ve rs l'exté r i e u r, alors que la ba rre la b lo q u e ra d a n s une ligne d ro i t e . Vu q u e la
ba rre ne cédera pas. ce sont vos a rt i c u la t i o n s , vos m u scles o u vos t e n d o n s qui vont e n
pât i r. U n a ut re sym ptôme e s t q u e l' o n b a t d e s c o u d e s co m m e u n o i s e a u q u i c h e rc h e à
s'envoler lors q u e l' o n i n it i e la c o n t ra ct i o n .
S u r u n p l a n p ra t i q u e , o n a d u m a l à c o n s e rver l a ba rre e n m a i n , s u rtout d a n s l a p o s i
t i o n d e cont ract i o n . I l fa u d ra s a n s cesse la re pos i t i o n n e r. C e p h é n o m è n e est exace rbé
c hez les hyperpronate u rs.
ÊTES-VOUS HYPERPRONATEUR OU HYPERSUPINATEUR? 1 201
Sillon
intertuberculaire
Brachial
Le d e g ré de c o u r b u re d u ra d i us va ri e entre les i n d iv i d u s ,
c e q u i i n d u it d e s c o n s é q u e nces très i m p o rtantes. Les
bodybu i ld e rs peuvent être c lassés e n d e u x catégories :
LES HYPERSUPINATEURS
C o n s é q u e n ce s :
D Les hyp e rs u p i n ate u rs ont d e s fa c i lités à uti liser u n e ba rre
[l] Hyperpronateur d roite a u x c u rls, s u rtout si le u rs b ra s sont re lative m e n t d roits
[ a bs e n ce d e va l g u s a u co u d e ] . D e même, i ls a u ront p l u s d 'a i
s a n ce à a d o pter u n e prise étroite a u ssi b i e n a u x c u rls avec ba rre q u ' a u x t i ra g e s d o r
saux, m a i n s e n s u p i na t i o n .
fl Les hyperpro n a te u rs vont avo i r d es d iffi c u ltés à t o u r n e r a ssez le u rs m a i n s p o u r
uti liser u n e ba rre d roite a u x c u rls. Cette d iffi c u lté sera exa c e rbée s i leu r va l g u s a u
c o u d e est p ro n o n cé. Les hype r - p ro n ate u rs seront également m a l à l' a is e e n prise
étro ite aux cu rls et a u x t i ra g e s d o rs a u x , m a i n s e n s u p i na t i o n . Afi n d e limiter l' i m pact
patholog i q u e d e ces deux exerc i ces, i l est i m portant q u ' ils u t i l i sent d e s ba rres tord u e s
o u d e s h a ltère s , m i e u x a d a ptés à leu r m o r p h o lo g i e .
Pa r co ntre , les hyp e r p ro n a t e u rs vont p l u s fa c i le m e n t fa i re d u reve rse c u rls avec u n e
ba rre d roite.
202 1 VITE DES BRAS : DE GROS BICEPS
APPLICATIONS PRATIQUES
Curt à la barre EZ
ADAPTEZ LES MOUVEMENTS .À VOTRE MORPHOLOGIE 1 203
N ote : si l 'usage d "une barre droite e s t source d e problèmes dans les exercices d e biceps,
elle va réciproquement en poser aussi pour les triceps.
DILEMME BIOMÉCANIQUE :
LES CURLS SONT-ILS UN EXERCICE DE BASE POUR LES BICEPS ?
LE D O G M E : p o u r p re n d re d u biceps, i l fa ut s· orienter vers les exerc i ce s d e base c i blant
ce m u sc le . Les c u rls à la ba rre const it u e n t le m e i lle u r exe rc i ce pour les b i c e p s , c a r il
s· a g it d " u n m o uve m e n t d e base.
LA RÉALITÉ : lorsq u e l" on d é s i re p re n d re d u m u scle et d e la fo rce , les exerc i ces d e base
sont en g é n é ra l les plus efficaces. Mais si cette strat é g i e ne p o rte pas ses fru its, i l fa u t
t e n t e r a u t re c h ose a u l i e u d e s· a c h a rn e r. o · a ut a n t plus q ue l e c u rl class i q u e n · est p a s
u n exerc i ce d e b a s e m a i s p lu tôt u n m o uve m e nt d ' isolation p o u r les b i ce ps .
I l existe t ro i s d éfi n it i o n s q u i c a ra ctérisent u n exe rc i ce d e base :
0 I l met e n j e u d e u x a rt i c u la t i o n s . Aux c u rls, s e u le ["a rt i c u la t i o n d u c o u d e b o u g e .
If) L e b i ce ps est u n m u scle p l u r i a rt i c u la i re , c·est - à - d i re q u ï l e nj a m be d e u x a rt i c u
lat i o n s : l" é pa u le et l e cou d e . Po u r u n m u scle p l u r i a rt i c u la i re , les exerc ices d e base
co ntractent le m u sc le à un bout et l" é t i rent s i m u lt a n é m e n t à l"a u t re bout. La lo n g u e u r
d u m u s c le n e va rie d o n c p a s b e a u co u p lors d " u n m o uve m e nt . A u x c u rls, l e b i c e p s se
ra cco u rc i t au n ivea u du c o u d e . Et s i o n lève un peu les c o u d e s , i l va a ussi se ra ccou rc i r
a u n ivea u d e l" épa u le . L o rsq u · u n m u sc le b i a rt i c u la i re se racco u rcit à s e s d e u x bouts,
nous sommes face à u n exercice d ' i s o lati o n .
S L a trajecto i re d e s m o uve m e nts d e base d é c rit u n e l i g n e p l u s o u m o i ns d ro i t e , a lo rs
q u e les m o uve m e nts d ' isolation re p résentent u n a rc d e cerc le [ce q u i est le cas a u x
c u rls ] .
Si les c u rls class i q u e s vou s perm ettent d " a cq uérir d e g ros biceps, n e c h a ngez ri en ! Pa r
contre, sïls n e p roc u rent pas les rés u ltats escom ptés, i l y a u n e ra i s o n à cela et d o n c
u n e solut i o n . Les c u rls class i q u e s n e t rava i llent p a s l e b i ce ps d e m a n i è re o p t i m a le .
Afi n d e d éve lo p p e r u n m u sc le b i a rt i c u la i re le plus ra p i d e m e n t poss i b le , i l fa u t le t ra
va ille r à s a long u e u r o p t i m a le [vo i r p a g e 204] . O b s e rvo n s le t rava i l d u b i ceps a u rowi n g
204 1 VITE DES BRAS : DE GROS BICEPS
A ATTENTION !
É vitez cette va ria nte si vo u s é p ro uvez d e s d o u le u rs à l'ava nt d e l' é p a u le
CURLS EN SUPINATION
PART I C U LAR ITÉS : cet exerc i ce c i ble p a rt i c u l i è re ment le biceps
et t rava i lle a u ssi plus o u moins le b ra c h i a l et le b rac h i o ra d i a l .
I l s'a g i t d ' u n m o uve m e n t d ' i s o lat i o n . Le t rava i l e n u n i latéral
est s o u h a i ta b le s i d e s g ro s b i ce ps sont votre o bj ectif n ° 1 .
DESCRIPTION :
0 Avec b a rre : s a 1 s 1 ssez la
ba rre [ d roite, tord u e ou u n e
p o i g née d e p o u li e o u d e
m a c h i ne ] avec u n e prise e n
s u p i n a t i o n @J . Pliez l e b ra s à
la force d u b i ce ps � . M o ntez
@) � [§] la ba rre le plus haut possible [§].
Te nez la p o s i t i o n de contra c
t i o n 1 seco n d e e n serra n t votre ava nt- b ras a u ssi forte m e n t q u e poss i b le contre votre
b i c e p s . R e d esce n d e z le n t e m e nt s a n s te n d re t ro p le b ras d a n s la position d ' ét i re m e n t .
chef court
Brachial hi al
Variante assise
EXERCICES CIBLANT PRINCIPALEMENT LES BICEPS 1 207
VAR IANTES
D Les cu rls avec haltères peuvent être réalisés assis
o u debout. Une stratégie possi ble est d e commencer
l' exe rcice assis afin d 'effectuer u n m ouve m e nt bien
strict. À l' échec, levez-vo us pou r o bte n i r q ue lq u es
répétitions s u p pléme nta i res e n trichant u n peu .
A ATTENTION !
Avec h a ltères, vous pouvez soit effectuer u n e rotation
d u poig net à chaque ré pétition rn. soit g a rd e r la main
e n s u p i n at i o n Ill . Ado ptez la position qui vous s e m b le
la plus naturelle pou r votre b ra s . Si vo us c h o i s i ssez d e
rester e n p ro n a t i o n , n e tendez j a m a i s le b ra s à fo n d ,
s u rtout avec d e s cha rges i m p o rtantes, c a r vou s pou rriez
vous d é c h i re r le biceps. Ce p roblème ne se pose pas si
vous a d o ptez u n e prise n e ut re en position d " étire m e nt.
Trois façons d e réaliser les flexions des avant-bras avec haltères AVANTAG ES : i l y a u n e b o n n e isola
tion d u b i c e p s . Les h a lt è re s d o n
n e nt u n e l i b e rté d e m o uve m e n t
a u p o i g net q u i évite l e s b lessu res
p o uva n t s u rve n i r avec ba rre d roite
o u avec m a c h i n e .
I N CONVÉ N I ENTS : cet exerc i ce n · ex
p lo ite pas la re lation long u e u r-te n
D Travail principal fJ Travail intense El Prédominance
du biceps du brachioradial du travail du biceps s i o n . L a tentation d e t r i c h e r est
et du brachial p l u s forte i c i q u e p o u r tout a u t re
m o uve m e n t . C e la peut se ret o u r
n e r contre vo u s , e n e m pêchant la b o n n e contraction d u biceps . Préférez les ré pétitions
forcées, moins d a n g e re u s e s , a ux ré pét i t i o n s trichées @1.
DAN GE R S : s i vo u s trichez t ro p e n balançant le b u ste d " avant en
a rrière, pou r pre n d re plus d e poids o u effect u e r q u e lq u es ré pé
t i t i o n s s u p p l é m e n ta i res, vo u s risq uez d e vo u s b lesser le d o s .
Au vu d e s d a n g e rs , n "a b u sez pas d e la ba rre d roite.
� ASTUCE
E n t re les séries, secouez c h a q u e b i ceps à l" a i d e de la m a i n
o p posée a f i n d e le re laxer et d ' a ccélé re r s a réc u pé ra t i o n .
' 1
_.--Y
Exécution d u mouvement
Brachial antérieur
Brachioradial
POI N TS À O B S E RVER : u n b o n p u p i t re « La r ry
Scott » d o i t être a rro n d i et perpe n d i c u l a i re a u
sol. C e n ' est p a s le cas d e l a p l u p a rt d e s p u p i t res
t ro uvés en salle . U ne i n c l i n a ison d e 45° est à la
fois t rès d a n g e re u s e et c o n t re - p ro d u ct ive p o u r
les b i ce ps . E n e ffet :
-7 l' é t i re m e n t p ro c u ré est t rè s i m p r u d e n t ,
-7 l e d é m a rra g e sera t r o p violent,
-7 la f i n du m o uve m e n t m a n q u e d e rés i sta nce.
Ces désag ré m ents d is p a ra issent avec un p u pitre
p e rpe n d i c u la i re a u s o l .
VAR IANTE
Les p u p it re s i n c l i n é s à 45° p e uve nt p a r contre
être uti lisés s u r u n e p o u lie basse. G râce la résis
ta nce p a rt i c u l i è re d ' u n câ b le o u d ' u n e m a c h i n e ,
les i n co nvé n i ents d i s p a ra issen t . S u r p o u l i e , c ' e st
le b a n c p e rpe n d i c u la i re q u i n e convi e nt p l u s .
EXERCICES MIXTES BICEPS-BRACHIAL 1 213
AVANTAG ES : en ava n çant le c o u d e d eva nt le buste, les rec ruteme nts d u c hef c o u rt d u
b i ce p s e t d u bra c h i a l sont m e i lle u rs q u ' avec les c u rls class i q u e s .
I N CO N VÉ N I ENTS : les p u p i t re s t rè s m a l c o n ç u s p u llu le nt a lo rs q u e les vra i s p u p it re s
« La rry Scott » sont ra res.
DAN G E RS : s i vo u s tenez à réa li s e r du La rry Scott sur un p u p i t re à 45°, n e tendez
jamais le b ras. Restez en tension conti n u e , touj o u rs trè s loin d e la position d ' ét i re ment.
C e lle - c i risque d ' e n d o m m a g e r le tendon du biceps et d e g é n é re r d e s d o u le u rs d a n s
l' ava n t - b ra s .
CURLS CONCENTRÉS
PARTI C U LAR ITÉS : cet exerc i ce d ' isolation c i b le u n p e u m i e u x
l e b ra c h i a l et u n peu m o i n s l e biceps q u e les c u rls classiq ues.
I l n e se p ra t i q u e q u ' e n u n i latéral.
DESC R I PT I O N : a s s i s s u r u n
b a n c , saisissez l' h a ltère d ' u n e
m a i n a lo rs q u e ce lle - c i s e
t ro u ve e n s u p i na t i o n [ po u c e
ve rs l' ext é ri e u r] . Appli q u e z
l e triceps contre l' i nt é ri e u r
d e l a c u isse [] . Pliez l e b ra s
à l a force d u b i ceps. M o ntez
l' h a lt è re le plus haut possi ble
s a n s lever le c o u d e [1].
Tenez la contraction 1 seconde.
Redescendez lentem e n t d a n s
l a p o s i t i o n i n i t i a le .
VAR IANTES
Vo u s po uvez a d opter :
-7 s o i t u n e p ri se e n s u p i n a t i o n ,
-7 s o i t u n e p rise m a rteau [ pouce vers l e h a u t ] [] . D a n s c e d e r-
n i e r c a s , le t rava i l d u b ra c h i a l est e n c o re accentué.
RTI U R T É S :
URL
••-·••••-••••··••-•·-••-_.·-•••-
.
e t e x e rc i c e d i s o l at i o n c i b le p l u s p a rt i -
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c u l i è re m ent le b ra c h i a l et le b ra c h i o ra d ia l , m a i s m o i n s le
·
C O M M E NTAI R ES : la n écessité
d e p rati q u e r cet exerc i c e s e ra
d i ctée par la ta i lle d e vot re bra
c h i a l . S i c e d e r n i e r est d e t a i lle
é g a le à votre biceps, ce mo uve
m e n t ne p résente a u c u n e u t i
l i t é . S i votre b ra c h i a l e s t t rès
s o u s - d évelo p p é par ra p p o rt
à votre b i c e p s , les h a m m e r
c u rls t rouvent t o u t le u r s e n s .
I ls pe u ve nt m ê m e re m p la cer
les c u rls class i q u es j u s q u ' à ce
q u e votre b ra c h i a l ait rattra p é
Long extenseur radial du carpe
son reta rd .
n e ut re [ po u ce vers le h a u t ,
c ' est- à - d i re e n p r i s e m a rtea u ,
d ' o ù le n o m d e l' exerc i ce) . Pliez
Sillon intertuberculaire
le b ra s e n g a rd a nt t o uj o u rs le
pouce vers le haut. M o ntez l' h a l
tère le plus h a u t poss i b le . Afi n
d 'y a rrive r, vou s pouvez lég è
rem e nt rec u le r l e c o u d e s a n s
pou r a ut a n t exag é re r c e d é pla
c e m e n t . Te n e z la contra c t i o n
1 seco n d e . R e d e s c e n d e z lente
m e nt dans la posit i o n i n i t i a le .
Brachioradial E n p r i s e n e ut re , vo u s po uvez
s a n s p ro b lème te n d re le b ra s .
VAR IANTES
0 Cet exerc i ce peut être réa lisé assis ou d e b o u t . U ne
stra t é g i e poss i b le est d e c o m m e ncer l' exerc i ce assis. À
l' é c h e c , levez-vous a f i n d 'o bt e n i r q u e lq u es ré pétitions
s u p p lé m e n t a i res e n t ri c h a n t un p e u .
BRACHIAL CURLS
PARTI C U LARITÉS : cet exerc i ce d ' i so lation ci b le plus part i c u liè
rem e n t le b ra c h i a l . Pa rfoi s i m posé par la va riation d ' exercice
utilisée, le t rava i l e n u n i latéral est d e toute m a n iè re préféra ble ,
s u rtout si l' obj ectif est d e rattra p e r u n b ra c h i a l déficient.
� ASTUCE
Ou b o u t d e s d o i gts de la m a i n , effleu rez
vot re b ra c h i a l d roit afin de m i e u x ress e n t i r
sa contra c t i o n � -
VAR IANTE
Cet exe rc i ce p e u t être réa lisé d e b o u t � Ill ,
les b ra s e n c roix s u r u n e p o u li e vis-à -vis !ID.
Le coude étant à m i - h a ute u r, le t rava i l est
pa rtagé e n t re le biceps et le bra c h i a l. C ette
position ne s e ra pas satisfa i sante chez les
bodyb u i ld e rs aya nt le plus g ra n d mal à
recruter le u r b ra c h i a l .
ÉTIREMENTS DU BICEPS
Pou r b i e n éti re r le biceps, placez u n e m a i n s u r le dossier d ' u n
b a n c i n c l i n é à 9 0 ° , o u s u r l e dossi e r d ' u n e c h a i s e . Tou rn e z
t rès le nte m e nt l e d o s à ce b a n c ITJ. Effectuez u n e rotation d u
p o i g net d e h a u t e n bas et d e bas e n h a u t afin d e b i e n é t i re r
les d e u x c h efs q u i c o m posent l e b i ce ps [2] . N e d o n n e z pas d 'à -c o u p s c a r votre m u s c le
s e t rouve a i ns i d a n s u n e position t rè s v u l n é ra b le .
VARIANTE
Cet exerc i ce p e u t être réa lisé d e b o ut , avec un p a rte n a i re .
C e l u i - c i m a i nt i e n t l e p o i g net t a n d i s q u e , d e l' a u t re m a i n ,
i l a i d e l e biceps à s' é t i re r e n tors i o n �-
DES AVANT-BRAS PLUS DÉVELOPPÉS 1 219
CONSIDÉRATIONS ANATOMIQUES
Les m u scles de l'a va nt
Brachial iceps brachial b ra s sont t rès n o m b re u x
et c o m p lexes. I ls s o n t p o u r
bea u co u p p l u ri a rt i c u l a i res.
Long extenseur Nous nous i ntéressero n s
radial du carpe
p a rt i c u l i è re m e n t a u x :
Court extenseur -7 b ra ch io ra d ia l , q u i fléc h i t
radial du carpe
l e b ras lors q u e les m a i ns
sont e n p ro nati o n ;
-7 fléch i ss eu rs d u p o i g net
dans leu r e n s e m b le , q u i
Extenseur commun
des doigts lève nt la m a i n lors q u 'e lle
est en p ro n at i o n ;
Extenseur Fléchisseur -7 exte n s e u rs d u p o i g net
ulnaire du carpe ulnaire du carpe dans leu r e n s e m b le q u i
lève nt la m a i n lorsq u ' e lle
est en s u p i n a t i o n .
longueur de ce muscle :
> plus les muscles de l'avant-bras sont longs (et donc -� ;ttl-•' :eo
TROP D'AVANT-BRAS
Le p ro b l è m e d ' u n ava nt-bras m a ssif est q u ' i l fa ut u n e sacrée paire d e biceps p o u r a lle r
ave c . I l n ' est e n effet pas est h ét i q u e d 'avo i r d e g ros ava n t- b ra s et d e petits b i c e p s . D e
p l u s , lo rsq u e l e s ava n t - b ra s se d évelo p p e n t ra p i d e m e n t , l e s biceps ont t e n d a nce à
p re n d re d u retard . I l a rrive q u ' avec d e g ros avant- b ra s , on a i t d u m a l à t rava i ller effica
cement les biceps. Les avant- bras ont tenda nce à fa i re tout le t rava i l, congest i o n nent et
f i n a le m e n t tét a n isent, ce qui o b l i g e à i n terro m p re sa série sans que les b i ceps n ' a i e n t
t rava illé efficac e m e n t .
D e g ros ava nt-bras ne s o n t p a s obligatoire m e nt u n obstacle à l'acq u isition d e « biceps ».
On peut posséd e r d e b o n s ava nt- b ras et d e t rè s b o n s biceps. M a is lorsq u e les b i ceps
n e ve u le nt pas g rossir, d e t ro p g ros ava n t - b ras vont plus gêner q u ' a u t re c h ose.
PAS DE BRACHIORADIAL
DÉSÉQUILIBRES FLÉCHISSEURS/EXTENSEURS
Fléchisseur radial
du carpe
Fléchisseur profond
Fléchisseur radial des doigts
du carpe
Biceps bra
Brachioradial
Fléchisseur
ulnaire du carpe
Extenseur
ulnaire du carpe
Court extenseur
radial du carpe
Long extenseur
radial du carpe
224 1 EXERCICES POUR LES AVANT-BRAS
C O M M ENTA I R ES : avec h a lt è res, d é butez l' exe rc i ce e n reve rse c u rls. À l' é c h e c , p ivotez
les m a i ns p o u r term i n e r l' exerc i ce e n h a m m e r c u rls.
WRIST CURLS
PARTI C U LARITÉS : cet exerc i ce d ' i solation c i b le la partie i nterne
de l'ava nt-bra s . Le t rava i l en u n i la téral est poss i b le .
Rond pronateur
Fléchisseur ulnaire
du carpe
+ +
POI NTS À O BSERVER : plus vos b ras
sont pliés, p l u s vou s s e rez fort
s u r cet exerc ic e . M a i s , i l n e s' a g it
pas d ' u n exerc i ce d e p u i ssa nce
à réa liser d e m a n i è re explosive.
Les m u s c les des ava n t - b ra s o n t
é t é c o n ç u s afin d e s o u te n i r u n
effo rt p ro lo n g é . Effectuez cet
exerc i ce le ntement.
EXERCICES CIBLANT PRINCIPALEMENT LES AVllNT-BRAS 1 225
VAR IANTES
D Le t rava i l e n u n i latéral avec h a lt è re est p ossi b le m a i s re n d u plus d a n g e re u x pa r
l' i n st a b i lité d u p o i g net. La m a i n risq u e a i n s i d ' êt re p lacée e n s i t u a t i o n p réca i re d a n s
l a p o s i t i o n d ' é t i re m e n t . N ' a b usez d o n c p a s d ' u n e a m p l i t u d e t rop i m p o rtante e n bas
d e l' exerc i c e .
����\ i!�t����
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� WRIST EXTENSIONS
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,J PA R T I C U LA R I T É S : c e t e x e rci c e d ' i s o l a t i o n c i b le l a p a rt i e
__ __
�
__ __ __
} J
Ft externe d e l'ava nt- b ras. Le t rava i l e n u n i laté ra l est poss i b le
�\, '1!·�
.J
�lt 1 ' m a i s pas fo rcé m e n t s o u h a itable .
Extenseur
ulnaire du carpe
Long abducteur
du pouce
Court extenseur
du pouce
Extenseur
superficiel
des doigts
Extenseur
du petit doigt
VARIANTE
D é b utez l' exerc i ce avec les b ras pliés à 90° e nvi ro n . À l' é c h e c ,
t e n d ez l e s b ra s p o u r g a g n e r q ue lq u e s ré pétitions c a r plus les
b ra s sero n t t e n d u s , p lu s vo u s a u rez de force.
DES TRICEPS
CONSIDÉRATIONS ANATOMIQUES
Le triceps est c o m posé d e t ro i s c hefs :
0 Le c h ef latéral s i t u é à l'exté ri e u r d u b ra s , q u i re p résente la pa rt i e la p l u s v i s i b le .
f) Le c h ef lo n g p lacé à l' i nt é ri e u r d u b ra s , q u i e s t l e s e u l à être p l u r i a rt i c u la i re et à
fra n c h i r l' a rt i c u la t i o n d e l' é p a u le .
m L e chef m é d i a l , q u i est e n g ra n d e pa rt i e m a s q u é p a r l e c h ef lo n g e t l a p la q u e
te n d i n e u se .
Grand pectoral
RÔLES DU TRICEPS
0 Le t ri ceps tend le bra s . En cela, i l a nt a g o n i s e le t rava i l d u b i c e p s , d u b ra c h i o ra d i a l
et d u b ra c h i a l .
f) En syn e rg i e avec les d o rs a u x et l' a rr i è re d e l' é p a u le , l e c h e f l o n g ra m è n e l e b ra s
ve rs l e corps.
Pushdown à la poulie
Z30 1 DES TRICEPS IMPRESSIONNANTS
Le triceps est u n m u s c le m o i n s v u l n é ra b le
q u e le b i c e p s . C e p e n d a n t , n ' o u bliez pas q u e
l a lon g u e p o rtion d u triceps est rec rutée d a n s
t o u s les exerc i ces p o u r l e d os e t l' a rr i è re d e
l' é p a u le . I l fa ut d o n c b i e n l' é c h a u ffe r ava nt
d e t rava i lle r ces d e u x g ro u pe s m u s c u la i res,
afin d ' éviter les b less u res. D ' a u t re p a rt , e n
t r i c h a n t excessive m e nt o u e n t e n d a n t les
Triceps brachial, b ra s a u x t i ra g e s d o s , on risq u e de d é c h i re r
chef latéral
l e t e n d o n q u i ratt a c h e le c h ef long d u triceps
Triceps brachial, à l' o m o p late lll .
Grand chef long C ' est plus a u nive a u d u c o u d e q u e d iverses
p a t h o l o g i e s risq u e n t d ' ha n d i ca p e r le body
b u i l d e r @] .
L e c o u d e e s t u n e a rt i c u la t i o n très exposée .
[lJ M uscles agissant dans l'abaissement du bras O u t re l e t rava i l d u t r i c e p s , les p resses p o u r
pectora u x e t é pa u les, a i n s i q u e t o u s les exer
cices de d o rsaux, sollicitent le c o u d e . C e d e r
n i e r n e d ispose d o n c q u e d e p e u d e t e m p s
pou r se rég é n é re r e n t re d e u x e n t raîn e m ents.
La n o n - prise e n com pte d e son va l g u s
��- Zone de frottement
propice aux pathologies exp l i q u e so uve nt l e s d ive rses p a t h o lo g i es
inflammatoires
d u c o u d e . S i le va l g u s a ffecte la t raj ecto i re
lors d e la contra ct i o n d e s b i ceps, i l va en ê t re
d e m ê m e lo rs d e la contra c t i o n d u m u s c le
a nt a g o n i ste . L u s a g e d ' u n e ba rre d ro ite d a n s
les exerc i ce s d e t r i c e p s risq u e d e p l a c e r le
c o u d e d a n s d e s posit i o n s d é l i cates du fa i t d u
m a n q u e d e l i b e rté d a n s le p l a c e m e n t d e la
m a i n . Les ba rres t o rd u es, les h a lt è res ou le
@] Coupe du coude
t rava i l en u n i latéra l s u r p o u li e est p référa ble .
232 1 EXERCICES POUR LES TRICEPS
plus la rés i stance est i m po rtante. O r plus vous t e n d e z les b ra s , plus le rô le d e s triceps
a u g m e nte a lo rs que celui d e s pectora u x d i m i n u e .
COM M ENTA IR E S : à l' é c h e c , a u l i e u d ' a rrête r l' exerc i c e , vo u s pouvez e n c h aîn e r sur des
p o m pes m a i ns se rrées afin d ' obten i r q u e lq u es ré pétitions su p p lé m e nta i res.
AVANTAG ES : le d évelo p pé-se rré est l' u n d e s s e u ls exe rc i ces d e triceps à rée l le m e nt
o p t i m i s e r la re la t i o n long u e u r/te n s i o n d u c h ef l o n g .
I N C O N V É N I E N TS : i l n ' est pas évi d e nt d e b i e n c i b le r les triceps, car les pectora u x et les
é p a u le s t rava i llent é g a le m e n t à d e s d e g rés q u ' i l est d i ffi c i le d e m o d u le r.
DAN G E RS : t o u s les po i g nets n e sont pas fa its p o u r le d évelo p p é t rè s se rré . Afi n d e n e
pas les m a rtyriser, o ptez p o u r u n e b a r re tord u e EZ a u l i e u d ' u n e ba rre d roite
DIPS
PART I C U LARITÉS : cet exerc i ce d e base c i b le le triceps, les
pectora u x et les é p a u le s . Le t rava i l en u n i latéra l n ' est pas
possi ble, sauf sur m a c h i n e .
D E S C R I P T I O N : p lacez les m a i n s s u r
les ba rres p a ra llèles e n p rise n e u t re [ p o u ce s ve rs l' ava nt] .
R e p liez les j a m be s e n a rr i è re . Pliez les b ra s p o u r d e sce n d re
ve rs le sol [] p u i s re m o ntez à la forc e d e s triceps [ll .
VAR IANTES
D Si les ba rres para llèles sont suffi
samment g rosses, vous pouvez tenter
d e placer les m a i n s en sem i - prona
tion [ po u ces vers le buste] m Dans
cette position plus d iffi c i le , le trava i l
d u triceps est bea ucoup plus i m po r
tant. Pa r cont re , le t ra u matisme pour
le coude a u g m ente lui a ussi d u fa it
du plus g ra n d éti rement du triceps.
Débutez cette va ria nte avec prudence.
f) Les reverse d i ps qui s'effectuent avec les pieds placés sur un banc sont bea ucoup plus
fac i les à réaliser p u i sq u ' i ls é l i m i n e nt une part i e du poids d e s j a m bes @1. I ls a i d e ront les
bodyb u i ld e rs q u i ne maîtrisent pas b i e n les d i p s à pre n d re de la forc e .
Triceps,
chef long ----.J.c:;;; Triceps, vaste latéral
Triceps,
vaste médial
Triceps brachial
i Chef médial
Chef latéral
Chef long
VAR IANTES
D I l existe un large éve n ta i l
d e p o s i t i o n s d ' ét i re m e nt d a n s
lesq u e lles vo u s pouvez fa i re
a rriver vos m a i n s , allant d e
d e rr i è re l a tête QJ à l a base d e s
pectora u x @J. D a n s ce d e rni e r
EXERCICES D'ISOLATION DES TRICEPS 1 235
Début du mouvement
Triceps, Triceps,
chef latéral chef long
C O M M E NTAI RES : n e confo n dez pas cet exerc ice avec u n p u ll - over. À tout m o m e n t , les
b ra s restent plus ou m o i n s p e rpe n d i c u l a i res au sol.
Afi n d e d e m e u re r e n tension cont i n u e :
-7 n e t e n d ez p a s les b ra s ;
-7 poi ntez les c o u d e s lég è re m e n t e n a rr i è re p lutôt q u e tota le m e n t ve rs le p lafo n d .
À l' é c h e c , t e n d e z les b ra s q u e l q u e s seco n d es a f i n d e re poser les triceps et d ' o bte n i r
q u e l q u e s ré pétit i o n s s u p p l é m e nta i re s .
��'VI' J�.?\�
.5 : .
PA R T I C U LA R IT E c e t e x e rc i c e d i s o la t i o n c i b le le t r i c e p s .
-
.
l t �· ti
Le t rava i l e n u n i latéra l est possi ble.
..
EXERCICES D'ISOLATION DES TRICEPS 1 237
Anconé
Tendon
Chef latéral
� Triceps brachial
Chef long
Triceps
brachial
i Chef latéral
Chef long
Chef média
238 1 EXERCICES POUR LES TRICEPS
VARIANTES
D En b i latéral, il est p référa ble de reste r en tension conti n u e , c'est - à - d i re de ne pas
tendre com plètement les bras. Pa r contre , en u n i latéra l, i l est poss i b le d e ten d re le b ras
afin d e b i e n contra cter le t riceps.
�
Il y a a ussi une pression
q u ' u n e é p a u le e n m a uva i s
Chef médial
état a u ra d u mal à supporter.
Chef latéral Triceps
brachial I l fa ut d o n c exécuter le m o u
Chef long
ve m e nt d a n s u n style b i e n
contrô lé afin d e ne pas t ra u
matiser les a rt i c u lations.
C e m ouve m e nt exploite mal
la relation lon g u e u r/te n s i o n
d u t riceps.
DAN G ERS : il est fac i le de se
la isser a lle r à c a m b re r le
dos, s u rtout lors q u e l' on est
d e bout. C ette position p e r
met ce rtes d e g a g n e r d e la
force m a i s c 'est a u p rix d ' u n
écra s e m e nt d e s vertè bres.
Afi n d e n e pas m a rtyriser
trop vos poig nets et vos
coudes, optez pour une ba rre
tord u e EZ ou des h a ltères a u
Variante s u r u n banc à 90°
lieu d ' u ne ba rre d roite.
EXERCICES D'ISOLATION DES TRICEPS 1 239
KICKBACK
PART I C U LAR ITÉS : cet exerc i ce d ' i so lat i o n c i b le le triceps. Le
t rava i l e n u n i latéra l est p réfé ra ble.
Triceps
VAR IANTES
D Vo u s pouvez soit g a rd e r le c o u d e vers l'a rrière , soit le leve r un p e u ve rs le pla
fo n d . C ette d e rn i è re ve rs i o n aide à m i e u x sentir le t rava i l du triceps c h ez certa i n s
bodybu i l d e rs .
240 1 EXERCICES POUR LES TRICEPS
�5� �����
PUSHDOWN À LA POULIE
•P---------···-••••-·---•••••--_ _••-•----------•••·---1
. __
PA R T I C U LA R IT E S : c e t e x e rc i c e d ï s o l at i o n c i b le le t r i c e p s .
Le t rava i l e n u n i latéra l est poss i b le .
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\
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..·
Tricep s
brachial
� Chef
Ch ef long
Chef médial
242 f EXERCICES POUR LES TRICEPS
VAR IANTE
Au l i e u d e re g a rd e r la m a c h i n e , vous pouvez lu i t o u r n e r le dos [J.
P e n c h ez-vous en ava n t avec les b i ceps le long de la tête, c o m m e
p o u r i m iter l a positi o n des ext e n s i o n s à l a ba rre [l]. l ét i re m e nt
d u triceps s e ra a i n s i plus i m p o rtant @l .
VAR IANTE
Po u r acce n t u e r l'ét i re m ent, vous pouvez d e m a n d e r à un parte n a i re
d e vo u s a i d e r @].
244 1 UN PAS VERS DES QUADRICEPS MASSIFS
CONSIDÉRATIONS ANATOMIQUES
Les q ua d ri c e ps sont c o m posés d e q ua t re m u sc le s :
D Le va ste latéra l q u i s e s i t u e à l'exté ri e u r d e la c u i sse.
f) Le vaste m é d i a l qui est à l' i ntéri e u r.
8 Le d ro i t d e la c u i sse q u i est a u centre.
D Le vaste i nterméd i a i re q u i est recouve rt en g ra n d e p a rt i e par les t ro i s a ut res.
Lo rs q u e l'o n est petit m a i s q u ' o n a le to rse lo n g , c ' est q u e les j a m bes sont plutôt
c o u rtes, e n pa rt i c u l i e r le fé m u r. Au contra i re , lo rs q u e l' o n est g ra n d avec un to rse
c o u rt , c ' est q u e les c u isses sont g ra nd e s .
CON CLUSION
> Plus le fé m u r est cou rt, m e i lle u res sont les c h a n ce s d ' être un bon s q u a tt e u r.
> Plus le fém u r est lo n g , moins les q u a d ri ceps bé néfi cient d u squat, a lors q u e le d a n g e r
p o u r l e s vert è b re s lo m b a i res a u g m e nte.
La t a i lle de la p o p u la t i o n s' é leva n t , le squat posera d e plus e n plus d e pro b l è m e s a ux
n o uvelle s g é n é rati ons. Ava n t d e vous la n c e r à corps p e rd u [et à d o s d éfo ncé) d a n s u n
cycle d e sq uats, a n a lysez b i e n votre str u ct u re oss e u s e , a f i n d e d éte r m i n e r s i le j e u e n
va ut l a c h a n d e lle.
LES AVANTAGES :
-7 Le t rava i l m u s c u la i re est p l u s c o m p let c a r plus a m p le e t affecte t o u s les m u sc le s
d e l a c u i sse ;
-7 le t e m p s s o u s t e n s i o n est p ro lo n g é ;
-7 l'ét i re m ent est m e i lle u r.
LES I N CONV É N I E N TS :
-7 Les m ouve m e nts vo n t deve n i r t rè s « phys i q u e s » c a r i l fa u t b lo q u e r la res p i ra t i o n
plus lo n g t e m ps ;
-7 l' é t i re m ent ext rê m e p lace les m u s c le s e n p o s i t i o n d e fa i b lesse, ce q u i o b l i g e à
réd u i re les c h a rg e s u t i l i sées ;
-7 c h a rg e s q u i vont pa raître rid i c u le s en h a u t d u m o uve m e nt q u a n d le m uscle est fo rt ;
-7 d o n c , plus l' a m plitu d e est g ra n d e , m o i n s i l va y avo i r d 'a d é q u a t i o n e nt re la force q ue
le m u s c le peut d é p loye r et la rés i stance offe rte p a r la c h a rg e [vo i r p a g e 249 ] ;
-7 les risq u e s d e p ro b l è m e s m é ca n i q u e s a u g m e ntent. Les g e n o u x n ' a p p ré c i e n t p a s
forcé m e nt l' é t i re m ent q u e p ro c u re la ple i ne a m p l i t u d e . Le d o s a u ra tenda nce à se
vo ûter afin d e fac i liter le m o uve m e n t . . .
LES AVANTAGES :
E n n e c i blant q u ' u n e f ra c t i o n d e l' a m plit u d e d u m o uve m ent :
-7 le q u a d riceps est t rava i llé d a n s sa p o s i t i o n méca n i q u e la plus p u i ssante ;
-7 l' a d é q u a t i o n e n t re la fo rce d e s c u i sses et la rés i st a n ce d e l' exerc i ce s' a m é l i o re ;
-7 le m o uve m e n t est m o i n s « phys i q u e » ;
-7 i l d evi ent p l u s fa c i le d e s e conce nt re r s u r le t rava i l m u s c u la i re ;
-7 u n mo uve m e nt plus le nt, en tension conti n u e , com pense la réd uction d u t e m p s sous
tension, conséq u e n ce d e la d i m i n u t i o n d e l'a m p litu d e .
LES I N CONV É N I E NTS :
-7 Le r i s q u e est d e fi n i r avec u n e a m plit u d e d e q u e l q u e s c e n t i m èt res s o u s p rétexte
q u e l' o n tente de mettre le plus lo u rd poss i b le ;
-7 l' é t i re m e n t est plus fa i b le ;
-7 le q u a d riceps est p rivilé g i é a l o rs q u e les i s c h i a -j a m b i e rs sont d é l a i ssés ;
-7 la c o m p re ss i o n lo m ba i re est exacerbée p a r d e s p o i d s a n o rm a le m e n t lo u rd s .
Les p ro b l è m e s d e d évelo p p e m en t n o n h a r m o n i e u x d e s
d iffé re nts m u s c les q u i c o m p o se n t l e q ua d riceps o nt l a
m ê m e o r i g i n e q u e ce lle des cu i sses e n c a rotte : u n recru
Vaste t e m e nt mote u r défect u e u x q u ' i l convi e n t d e rest ructu re r.
latéral Droit de
La d i ssymétrie la plus class i q u e est u n dévelo p p e ment d u
vaste i nterne q u i s e fa it a u détri m e n t d u vaste ext e r n e , la
Vaste confi g u ra t i o n i nverse étant plus ra re .
médial
Vaste
intermédiaire
LES 4 DIFFICULTÉS DES QUADRICEPS 1 249
B e a u c o u p des fa i b lesses d u squat s' exp liq u ent par u n e résistance q u i correspond a ssez
m a l à la va ria t i o n de la force d e s c u i sses. Le s q u a t est plus :
--7 d u r e n bas a lo rs q u e la force m u s c u la i re est à son plus fa i b le,
--7 fa c i le en h a u t a lo rs q u e la force m u s c u la i re est à son
m ax 1 m u m .
L e d évelo p p e m e nt d e s c u isses pâtit d e cette i n a d é q u a
t i o n e nt re n o t re fo rce et l a structure d e l a résista nce
offe rte p a r le squat. L'a lterna n ce e n t re p h a ses é re i n
tantes e t p hases t rop fac i les fa it d é c roître l a p ro d u ctivité
d e ce m ou ve m ent. H e u re u s e m e nt , i l existe u n e s o l u t i o n
q u i a m éli o re l' effi cacité d u s q u at : accro c h e r d e s b a n d e s
élastiq ues à l a ba rre ITl. C e strata g è m e p rocu re p l u s i e u rs
ava nta g es :
> Au fu r e t à m e s u re d e la descente, la c h a rg e s'a llèg e . Cela pe rmet d ' enta m e r la
re m o ntée s a n s avo i r l' i m p ression q u e le c râ n e va explose r.
> La rési sta nce g ra n d issante des b a n d es com pense la fa c i lité d u m o uve m e n t a u f u r et
à m e s u re q u e l' o n tend les j a m b es. Pa r ra p p o rt à un s q u a t class i q u e , le recrutement
m u s c u la i re a u g m e nte d e 1 6 % lo rs q u e les b a n d e s fo u r n i ssent 35 % de la rés i stance
[Wa llace, 2006] .
> U n e fois en h a ut , lors q u e l' o n rec o m m e nce à d e s ce n d re , toute l' é n e rg i e élast i q u e
accu m u lé e d a n s les b a n d e s se t ro uve brusq u e m e n t l i b é rée, ce q u i accentue l a phase
n é g ative.
D u rant 1 1 semaines, des bodyb u i ld e rs ont tenté d ' a m éli ore r leu r squat g râce à 3 entraî
n e m ents h e b d o m a d a i re s . L e u r m a xi m u m a u s q u a t s'est accru d e :
--7 6 % avec u n e rés i st a n ce class i q u e ,
--7 1 6 % lorsq u e 20 % d e l a résista nce éta it issue d e bandes élast i q u es [An d erso n , 2008] .
La m ê m e straté g i e peut être a d o ptée a u h a c k s q u at o u à la p resse à c u i sses. D é b u tez
avec les b a n d es p résentant la rés i st a n ce la plus fa i b le afin d e vous h a b i t u e r à la c o h a
bitati on poids + é last i q u es . M o ntez e n s u i t e p ro g ressive ment j u s q u ' à att e i n d re u n maxi
mum d e 40 % d e la ré sista nce s o u s forme d e b a n d e .
Les m e i lle u res a lternatives a u squat sont le h a c k squat o u les fentes g li ssées q u e n o u s
d é c rivo n s d a n s l e s f i c h e s exerc i ces situées à l a fi n d e ce c h a p i t re .
250 J UN PAS VERS DES QUADRICEPS MASSIFS
L'UNILATÉRAL
RÉÉQUILIBRAGE DU DÉVELOPPEMENT
P o u r mettre f i n a ux c u i sses en ca rotte ou a u x d i ssymétries d e d éve lo p p e m e nt , i l fa ut
c i b le r p l u s précisément les zones m u s c u la i res e n ret a rd .
CHANGEZ D'EXERCICES
CHANGEZ L'AMPLITUDE
TOUCH TRAINING
Pieds placés haut Pieds placés bas Pieds écartés Pieds resserrés
sur la plate-forme sur la plate-forme
1 t j 1 [tl] 1\ J 1 [[_]
Forte sollicitation
des fessiers et des
Forte sollicitation
des quadriceps
Forte sollicitation
des adducteurs
Forte sollicitation
des quadriceps
ischio-jambiers
CIBLER LE DROIT
DE LA. CUISSE
Le dévelo p p e m e nt d u d ro i t d e llio-psoas
j Grand psoas
Petit psoas
la c u i sse p ro c u re : Iliaque
� u n g a lbe au q u a d riceps,
� d e la masse, Tenseur
� d e la d éf i n i t i o n , Quadriceps, -----1!1'\ du fascia lata
droit de la cuisse
� l' i ll u s i o n d ' u n a llo n g e m ent Sartorius
d u m u s c le vers le bas.
Quadriceps,
droit de la cuisse
252 1 UN PAS VERS DES QUADRICEPS MASSIFS
..&.. ATTENTION !
Ava n t l' entraîn e m ent d e s c u i sses, i l est i m por
tant d e protéger les genoux e n écha u ffa n t tous
les m u scles qui s'y rattachent. Tro p souvent, la
p ré p a ra t i o n d e s g e n o u x consiste à é c h a uffer
les q u a d ri ce p s . C ' est u n e e rre u r ! Afi n d ' éviter
les p ro b l è m e s rot u li e n s , i l fa u t é c h a u ffe r l'a r
r i è re des c u isses + le q ua d riceps + les m o l lets.
B i e n d e s petites d o u le u rs sera ie n t é l i m i n ées
o u p réve n u e s g râce à cette s i m p le p réca u t i o n .
SQUAT
PARTICULARIT É S : c e t exe rc ic e d e b a s e t rava i l le l e s q ua d ri
ceps, l'a rr i è re d e s c u i sses, les lo m b a i res, les m o llets et les
fessiers .
1
Quadriceps
Vaste latéral
Droit de la cu
Vaste intPrmPrli�irP
Vaste médial ---.61
glutéal
254 1 EXERCICES POUR LES QUADRICEPS
VAR IANTES
Il existe p l u s i e u rs va riantes au s q u at :
0 Variation d u niveau de la des
cente : plus vous d escendez bas, p lus
le sq uat d evient d ifficile car i l recrute
un n o m bre g ra n d issa nt d e g ro u pes
Jambes courtes, buste long :
buste peu incliné, faible
Jambes longues, buste court :
buste très incliné, important
muscula i res. Cependant, le n ivea u de
porte-à-faux porte-à-faux descente doit ten i r com pte non seu
lement des m u scles q u e vou s d ésirez
cibler mais a ussi de votre anato m i e .
P l u s vos j a m bes s o n t longues, p l u s il est d a ngereux pour le
dos de descendre bas. Un rapport jam bes/buste défavorable
oblige à se pencher beaucoup en ava nt, c réant u n porte-à
fau x i m portant et une s u rsollicitation a u n iveau lom b a i re .
r
Grand glutéal
Quadriceps,
vaste médial
Ir
Quadriceps,
droit de la cuisse Moyen glutéal
Quadriceps,
vaste médial
Grand glutéal
.&. ATTENTION !
En plus des genoux, écha uffez b i e n les a b d o m i na ux, les o b l i q u es et les muscles s p i n a ux
afin d ' o p t i m i s e r le g a i n a g e lo m ba i re .
n
�·� É t
PA R T I C U LA R I T S : c e e x e rc i c e d e b a s e t ra v a i l le le s q u a d r i -
it � r
ceps, l' a rr i è re d e s c u i sses, les lo m b a i res, les fess i e rs et les
m o llets.
VARIANTES
D I l existe u n e pa lette d e positions des p i e d s extrê m e m e n t d iverse :
> Plus les pieds sont pla cés sous les fesses, plus le q u a d riceps est sollicité. En co ntre
pa rt i e , les g e n o u x se retro uve nt d a n s u n e p o s i t i o n p réca i re .
> S i vo u s avez les m é n i s q u es d é licats, m o ntez les p i ed s plus h a u t s u r l a p late-fo r m e .
L' é t i re m e n t m o i n d re d u q u a d riceps t ra n sfère l a t e n s i o n vers l e s isch ia-j a m b i e rs e t
l e s fessi e rs .
,' �
�·.;·z.�.;ç,l·"
'i'1
PRESSE À CUISSES �,·,?-A�
\
t-----·••••••••••--••••••••-_____.-••-·-·-·-•••••_-ol ...
PA R T I C U LA R I T É S : c e t e x e rc i c e d e b a se t ra va i ll e l e s q u a d r i
ceps, les fess i e rs , l'a rr i è re d e s c u isses et les m o llets.
n
ll
",�
�
Quadriceps,
vaste médial
Quadriceps,
vaste lateral
VAR IANTES
D I l existe plusi e u rs type s de p resses à c u isses :
> Les p resses h o rizontale s : ce sont les p l u s a n c i e n s m o d è les. Le u r p ro b l è m e : e lles
p o u ssent vra i m e nt à déco ller le bas du d os .
> Les p resses ve rt i ca les : e lles n e co nstitu e nt p a s l a m e i lle u re faç o n d e c i b le r les
q u a d ri c e p s , car les fess i e rs sont t rè s sollicités.
> Les p resses i n c l i n é e s à 45° : ce sont les m i eu x a d a ptées au t rava i l d e s c u i sses.
f) C h a n g e z la position d e s p i e d s :
> Plus les p i e d s sont bas s u r le c h a riot, plus les q ua d riceps sont sollicités, m a i s les
g e n o u x se ret rou ve nt d a n s u n e p o s i t i o n p ré ca i re .
> P l u s les p i e d s s o n t h a uts s u r l a p late-fo rm e , p l u s les g e n o u x sont é p a rg n és. C e
re positi o n n e m e n t réd u it l a p a rt i c i pa t i o n d u q u a d ri c e ps e n t ra n sféra n t u n s u rp l u s d e
t e n s i o n vers les i s c h i a -j a m b i e rs et les fessi e rs .
> Afi n d e concentre r l' effo rt s u r les q u a d riceps, l' éca rte m e nt d e s p i e d s p o u rra être
resserré , vo i re t rè s resse rré .
> En é c a rtant la rg e m e n t les j a m bes, l' i n t é ri e u r d e s c u i sses, les i s c h i a -j a m b i e rs et les
fess i e rs s e ront sollicités.
FENTES
PARTI C U LARIT É S : cet exerc1ce d e base trava i lle toute la
c u i ss e . I l corre s p o n d e n b e a u c o u p d e p o i nts à u n s q u a t s u r
u n e j a m be . L e t rava i l e n u n i latéra l e s t o b l i g at o i re .
Quadriceps
Semi-tendineux
Biceps fémoral,
chef long
VARIANTES
I l existe de n o m b re u ses va ria ntes :
D Fa i re u n g ra n d o u u n petit pas.
Ce p re m i e r pas déte rm i n e l'a m pli
tude du m ouve m e n t . D é b u t e r avec
un petit pas fa c i lite la m aîtrise d e
l' exerc i c e . Afi n d ' a c c roître l a d iffi Quadriceps
c u lté, a l lo n g ez p ro g ressive m ent la
tai lle d e la fente.
Moyen glutéal
f) Fa i re un pas e n ava nt o u u n
pas e n a rrière selon c e q u 1 vo u s
convient l e m i e u x . Grand glutéal
8 Alte r n e r l e t rava i l d e l a j a m be
g a u c h e avec c e l u i d e la d ro ite à
c h a q u e ré pét i t i o n o u effectu e r
toute l a série s u r u n e s e u le j a m be
ava nt d e passer à l'a ut re .
19 Rester l e p i e d a u s o l e n n e réa
lisant q u ' u n mouve m e nt p a rt i e l o u
vous red resser co m p lètement.
Variante pied sur u n banc
266 1 EXERCICES POUR LES QUJIDRICEPS
Au lieu de conserver
le pied de la jambe au
repos immobile sur le
sol, il est possible que
celui-ci glisse d'avant �
en arrière m grâce à
l'emploi d'un gros patin
de déménagement en
Téflon®. Cette variante
Mlf 1!111t :r.auc:ourp plus douce pour les genoux et les
M�C�! ·�' u.a qui n'apprécient pas les fentes classiques.
�11- lltilùlez un haltère afin d' accroitre la résistance.
CO M M E NTAI R ES : p l u s le m o u
ve m e nt est a m ple, p l u s les fes
s i e rs et l' a rr i è re d e s c u i sses
sero n t m i s à contri b u t i o n . Il e n
e st d e m ê m e s i v o u s p e n c h ez le
b u ste en ava n t . Un m o uve m e nt
d ' a m p l i t u d e p l u s réd u ite c i b le ra
m i e u x le q u a d ri ceps.
� ASTUCE
si vo u s avez u n e m a i n l i b re , posez- la s u r la p a rt i e du m u s c le q u e vo u s d és i rez isoler
a f i n d e m i e u x resse nti r sa contract i o n .
ll � �
,1
),< · rn' lit�. cet exercice d e
base ci ble le d roit
d e la cu isse, les
a b d o m i na ux, a i nsi q u e le psoas et
l' iliaque. Le trava i l en u n i latéral est obliga
toire . Les relevés peuvent être exécutés s u r
m a c h i n e o u avec u n s i m ple poids.
Tenseur
Quadriceps, du fascia lata
droit de
Vaste médi
Vaste
intermédiaire
268 1 EXERCICES POUR LES QUADRICEPS
D e b o u t , p lacez u n e ro n d e l le d e p o i d s o u
u n h a lt è re s u r la c u i sse g a u c h e u n peu a u
d e ssus d u g e n o u [j]. Sta b i lisez cette c h a rg e
avec l a m a i n g a u c h e alors q u e l a m a i n d roite
a ss u re votre sta b i lité. Vo u s po uvez é g a le
m e n t vo u s placer d o s à u n e m a c h i n e . Levez
la j a m be j u sq u 'à la p a ra llèle au s o l tout
e n p li a n t le genou � . Te nez la c o n t ra c t i o n
1 seco n d e ava nt d e red e s ce n d re l a c u i sse
j u s q u ' à la perpe n d i c u la i re au sol. U n e fois la
j a m be g a u c h e t rava i llée, passez à la d ro i t e .
VAR IANTES
0 Avec u n e m a i n , vous pouvez pousse r s u r la cu isse lors d e la des
cente afin d ' a ccentuer la phase négative du m o uve ment. Lors q u e
l a c u i sse e s t fat i g u é e , a rrêtez l e s négatives a ccentuées afin d ' o b
te n i r q uelques répétitions s u p plé menta i res. À l' échec, sortez d e la
m a c h i n e ou déba rrassez-vo u s d u poids afin de cont i n u e r l'exercice
à vide.
I N CONV É N I E NTS : le caractère u n i latéra l d e cet exerc i ce fa it perd re d u tem ps, alors q u ' i l
n e t rava i lle q u ' u n m u s c le d e tai lle m o d este .
DAN G ERS : le t rava i l d u psoas va t i re r s u r la colo n n e ve rtébrale . C o n s e rvez le d o s b i e n
d roit e n évitant t o u t e ca m b r u re d e s lo m ba i re s . S i d e s c ra q u e m ents se font e n t e n d re
a u n ivea u d u d o s , levez la c u i sse m o i ns h a u t et ra lenti ssez le m o uve m e nt . S i ces c ra
q u e m ents persistent, évitez c e t exe rc i c e .
� ASTUCE
Placez un d oigt s u r le m i li e u du d roit de la c u isse, afin de mieux ressentir sa contract i o n .
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PARTI C U LA R I T É S : cet exerc i ce d ' i so lat i o n c i b le le q u a d riceps
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et p a rt i c u l i è re m e n t le d ro it d e la c u isse. Le s issy squat est
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t rès d iffé re nt du squat car il p e rmet de t rava i lle r sa n s c h a rg e ,
ce q u i p réserve l e d o s e t l e s h a n ch e s .
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Grand glutéal
POINTS À O BSERVE R : en plaçant une cale sous les talons, l'exercice devient plus a isé. Plus la
cale est ha ute, plus le mouvement est facile . Il est donc recommandé d ï ntro d u i re cet exer
cice avec une cale. Après vous être ha bitué au sissy, la cale peut éventuellement être retirée.
VARIANTE
Afi n d "aj o u t e r de la rés i sta nce, tenez u n e ro n d e lle de p o i d s q u e vo u s c a le rez s u r les
pectora u x .
I l existe d e s petits a p pa re i ls q u i b lo q u e n t les p i e d s a f i n d e fa i re d u si ssy sq uat s a n s
avo i r à se p e n c h e r e n a rr i è re . Les lo m b a i res s o n t a i ns i m i e u x p réservés, m a i s l e d roit
d e la c u isse est m o i n s sollicité lo rs q u e l" o n c o n s e rve le d os p e rpe n d i c u la i re a u sol.
AVANTAG ES : le si ssy squat sollicite forte m e nt le d roit d e la c u i sse, part i e souvent négli
g é e d u q u a d ri c e p s .
I NCONV É N I ENTS : i l fa ut q u e les g e n o u x s o i e n t bien c h a u d s ava nt d e d é b u t e r c e t exercice.
L" i d é a l est q u ï l n e soit pas le p re m i e r m o uv e m e nt d e la séa n ce c u isses.
DANG ERS : n e descendez pas excessive m ent a f i n d e ne pas t ro p t i re r sur les genoux et
évitez d e ca m b re r le d o s .
COM M E N TAI RES : i l s" a g i t d " u n exerc i ce q u e l" on exécute lentement, e n t e n s i o n conti n u e ,
plutôt q u e d e m a n i è re explos ive .
LEG EXTENSIONS
PARTI C U LA R I T É S : cet exerc i ce isole p a rfa it e m e n t le q u a d ri
ceps. L e t rava i l e n u n i latéral est possi ble.
VAR IANTE
Plus le b u ste sera i ncliné vers l'a rri è re , plus vous a u rez de cha nces de recruter le d roit
d e la c u i sse. Au contra i re , ce rec ru t e m e n t sera d ' a u tant plus d iffi c i le que vo u s serez
penché e n ava n t .
� ASTUCE
Posez u n e m a i n s u r les q ua d riceps a f i n de m i e u x ress e n t i r la contracti o n .
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s u r le ve ntre , attra - -� Wt
pez la p o i nte d u
p i e d d roit avec la
l
m a i n d ro i t e . Te nez la position d ' é t i re m e n t
q u e l q u e s s e c o n d e s ava n t d e passer à l' a ut re
j a m be . Atte n t i o n d e n e p a s ca m b re r excess i
ve m e n t l e d o s rn .
Vaste latéral
Vaste médial
CONSIDÉRATIONS ANATOMIQUES
Les i sc h i a-ja m b i e rs sont com p osés d e t ro i s m u s c les :
D Le b i ceps fé m o ra l, q u i se sit u e à l'exté ri e u r d e la c u i sse.
f.J Le s e m i -t e n d i n e u x , qui est à l' i nt é ri e u r d e la c u i sse.
� Le s e m i - m e m b ra n e u x , qui est reco uvert e n g ra n d e pa rt i e pa r le s e m i - te n d i n e u x .
Semi-tendineux
(sectionné]
J Chef long
1 Chef court
Biceps
fémoral
Semi-membraneux
Semi-membraneux
CONSIDÉRATIONS ANATOMIQUES j 275
LES 2 DIFFICULTÉS
DE L'ARRIÈRE DE LA CUISSE
Biceps fémoral,
I l existe d e u x p ro b l è m es pote n t i e ls d e d évelo p
chef court p e m ent d e s i s c h i o s :
DÉSÉQUILIBRE QUADRICEPS/ISCHIOS,
AVEC UN RETARD FLAGRANT DE CES DERNIERS
Le chef court du biceps fémoral
De tous les muscles fléchisseurs, seul le chef Les ischia-ja m b i e rs sont des muscles t rès négli
court du biceps fémoral est monoarticulaire. Cette
dernière portion fléchit exclusivement la jambe.
gés p u is q u e d iffi c i le m e nt visi b les. Le m a n q u e
d ' i schios est u n p h é n o m è n e t rès class i q u e . Ce
reta rd peut avo i r une d o u ble cause :
> O n délaisse leu r entraîn ement . N ' effectu e r q u e q uelques séries d ' i s c h i os d e temps en
t e m ps a lo rs que l'o n fa it rég u l i è re m ent 1 0 séries d e q u a d riceps va forcé m e nt co n d u i re
à u n déséq u i l i b re q ua d rice ps/isc h i o s . D e plus, l' a rr i è re est s o uvent e n t raîné a p rès les
q u a d riceps a lo rs q u e l' o n est d éj à é p u isé.
Face à ces ma uva ises ha bitudes, i l fa ut pre n d re conscience q u e les ischios constituent un
g ro u pe m u s c u la i re potentiellement volu m i n e u x, pres q u e a utant que les q u a d riceps. I ls
vont donc demander la m ê m e a p plication et le même vo lume d e t rava i l q u e ces derniers.
> O n les sent mal t rava i ller. C o n t racter u n i s c h i a d evra i t reve n i r à cont ra cter le b i ce p s
d u b ra s , s a u f q u ' i l e s t p l u s évi d e n t d e s e n t i r son biceps q u e s e s isch i os . C e m a n q u e d e
sensation v i e nt s o uvent d u fa it q u ' i ls ne sont p a s e nt raînés à le u r lo n g u e u r opti m a le .
DÉSÉQUILIBRE DE DÉVELOPPEMENT
ENTRE LES TROIS MUSCLES QUI COMPOSENT LES ISCHIO-JAMBIERS
DILEMME MORPHOLOGIQUE :
COMMENT CONTRACTER LES ISCHIOS DE MANIÈRE OPTIMALE ?
LE D O G M E : i l st i p u le q u ' i l fa ut a bs o l u m e n t reste r b i e n collé à la m a c h i n e lorsq u e l' o n
effectue d e s l e g c u rls p o u r l' a rr i è re d e l a c u i sse. Au leg c u rls :
> Allo n g é , i l n e fa ut pas ca m b re r le d o s .
> D e b o u t , i l fa u t reste r b i e n d ro i t .
> Assi s, i l fa u t se caler d a n s le fo n d d u s i è g e .
L A R É ALIT É : d u ra n t l e s contra c t i o n s a u l e g c u rls, plus l' o n ra m è n e l e s p i e d s ve rs les
fesses, plus on va natu re l le m e n t c he rc h e r à ava n c e r le b u ste.
> Au leg c u rls, a llo n g é : cette t e n d a nce va se t ra d u i re pa r une é léva t i o n p ro g ress ive
d e s fesses au fu r et à m e s u re de la c o n t racti o n . Plus vo u s a llez leve r le posté r i e u r ,
plus v o s i s c h i os seront forts e t m i e u x v o u s les sentirez. Po u rq u o i ? Pa rce q u e l e m u sc le
rec h e rc h e sa long u e u r o p t i m a le . E n leva nt les fesses, vous é t i rez sa pa rt i e s u pé ri e u re
DILEMME MORPHOLOGIQUE : COMMENT CONTRACTER LES ISCHIOS DE MANIÈ RE OPTIMALE ? 1 277
ITJ
Ne relevez pas les jambes alors que vous restez le buste penché en avant,
cela risquerait d'étirer un peu trop fortement les ischio-jambiers
19 Réserver u n j o u r co mplet pour les isch ios e t les mollets en d e h o rs d e tout t rava i l
d u q u a d riceps.
AVANTAG ES : i d é a l p o u r re mettre à n iveau vos i s c h i os .
I N C O NV É N I E NTS : e n consacra n t u n e séa n ce c o m p lète a u x i sc h i os , vous d i m i n u e rez l a
fré q u e n c e d ' e ntraîn e m e n t d e t o u s l e s a ut re s g ro u pes m u s c u la i res.
> La postfati g u e ! u n exercice d e base su ivi d ' u n exercice d ' isolati o n ) : cette co m b i
n a i s o n permet d ' u t i l i s e r u n maxi m u m d e p o i d s a u s o u levé d e terre . E n s u i t e , g râce à
l' exerc i ce d ' i s o lat i o n , vou s p o u rrez a ller plus lo i n d a n s la fat i g u e .
adducteur
Grand adducteur
STRATÉGIES DE RÉÉQUILIBRAGE
N ous avon s affa i re à q uatre a n g les d 'atta q u e com p lètement d iffé rents. I l s'a g it d ' u n e
originalité assez u n i q u e q u ' i l faut explo iter p o u r t rava i ller les d ifférentes régions q u i com
posent les ischios. Deux stratég ies se p résentent p o u r t i re r ava nta g e d e cette d iversité :
> Si l' o n a beso i n d ' a u g m e n t e r la fré q u e n c e d e s e n t raîn e m e nts d ' i s c h i o s , o n p rivi lé
g i e ra la p rem i è re fo nction pour une séance, la seco n d e lo rs d e la su iva nte, la t ro i s i è m e
ensu ite . . . Cette a p p ro c h e permet d e refa i re les i s c h i o s p l u s ra p i d e m ent avec u n e réc u
p é ra t i o n q u i n ' est q ue p a rt i e l le .
> Si vo us n 'avez p a s besoi n d ' a u g m enter vot re fré q u e n ce d ' e ntraîne m e nt, vo us po uvez
combiner ces différents a n g les lo rs d e chaque séa nce, en pa rticulier g râce aux supersets.
Le saviez-vous ?
To us les exerc i ce s d e base p o u r les q u a d riceps [sq uats, fe ntes, p resse à c u i sses . . . ]
sollicitent les isch i a-ja m b i e rs à d e s d e g rés d ivers. I l en est d e m ê m e p o u r le so u
levé d e te rre e t les exerc i ces d e « lom b a i res » a n a lysés d a n s le c h a pitre s u r le d o s
[vo i r p a g e 1 53 ] . N o u s n e rev i e n d rons pas s u r ces m ou ve m e nts d é c rits précé d e m m e n t .
É c h a u ffez t o uj o u rs l' a rr i è re d e s c u i sses ava nt d e fa i re c e s exe rc i ces c a r u n i s c h i a p r i s
à fro i d exp l i q u e souve n t les petites d o u le u rs i nt e m p e stives a u x g e n o u x et a u d o s q u e
l' o n p e u t ress e n t i r lors d e ces m o uve m e nt s .
VARIANTE
@) P o u r u n e prise et u n m o uve m e n t plus natu re l , vo u s p o u -
vez effe c t u e r c e t exe rc i ce avec d e u x h a lt è re s p l u t ô t q u ' u n e
ba rre @) . S i cette d e r n i è re est plus p ra t i q u e p o u r l e t rava i l lo u rd , les h a lt è re s sont t o u t
à fa it a p p ro p riés p o u r l e s s é r i e s lég è res.
AVANTAGES : cet exe rc i ce é t i re les isch ios d e m a n i è re i ntense, d ' où sa capac ité à g é n é
re r d e fortes c o u rbat u res.
I N CONV É N I E NTS : il s ' a g i t d ' u n m o uve m e nt d a n g e re u x c a r l o rs q u e les lo m ba i re s fat i
g u ent, i l d evient d e plus e n plus d iffi c i le d e conserver l a ca m b r u re natu re lle d u d o s . La
colo n n e ve rtébra le c o m m e n ce à se vo ûter. Le p i è g e est q u ' e n courbant le dos, on g a g n e
à l a fo is e n a m p li t u d e et e n forc e , ce q u i e s t t rè s tenta nt . G a rdez p lutôt l e d o s d ro i t ,
q u itte à ré d u i re l' a m p l i t u d e d e m o uve m e n t afin d e d i m i n u e r l e s risq u e s d e b less u res.
DANG E RS : les d i s q u e s i nt e rvert é b ra u x sont p ris e n t e n a i l le et forte m e n t c o m p ressés
pa r les s o u levés de te rre , m ê m e si ce m ou ve m ent est pa rfa it e m e n t exécuté.
Moyen glutéal
Grand glutéal
Semi-tendineux
Semi-tendineux
AVAN TAG ES : b i e n q u ' i l s'a g i sse, t e c h n i q u e m e n t , d ' u n exerc i c e d ' isolat i o n , l e le g c u rls
assis d evient un mouve m e nt de base à c o n d i t i o n de b i e n effectuer la bascule du buste.
Vou s opti m i serez a ussi la re la t i o n lo n g u e u r- t e n s i o n d e s isch i a -j a m b i e rs .
I N CONV É N I ENTS : s i vo u s n ' effectuez pas cette basc u le d u b u ste, vo u s a llez ca m b re r le
d o s en cont ra ctant les isch ios. C ette c a m b r u re p lace i n u t i le m ent la colo n n e vertébra le
en p o rt e - à -fa u x .
DAN G ERS : n e relevez pas les j a m bes a l o rs q u e vo u s restez l e b uste p e n c h é e n ava n t .
C e la risq u e ra i t d ' é t i re r t ro p forte m e nt les i s c h i a -j a m b i e rs .
VAR IANTE
La posit i o n de base consiste à avo i r les j a m bes se rrées, m a i s vo u s po uvez t rès b i e n
les é c a rt e r a f i n d ' a ltérer l e rec rutement d e s i s c h i os .
Semi-tendineux
Semi-membraneux Soléaire
Biceps fémoral, chef long Gastrocnémien
Biceps fémoral, chef court
EXERCICES D'ISOLJI.TION DES ISCHIO-JAMBIERS 1 281
re m b o u rré e prévue à cet effet. Ra m enez les p i e d s vers les fesses à la fo rce d e s i s c h i a
j a m b i e rs . C o ns e rvez l a contra c t i o n 1 seco n d e ava nt d e red esce n d re d a n s l a position
d ' ét i re m e n t .
VAR IANTE
En u n i la t é ra l, l i b é rez u n e m a i n et posez-la s u r vos i s c h i os a f i n de m i e u x ress e n t i r la
contra ct i o n . La m a i n l i b re peut a u ssi serv i r à pousser s u r la p i le de p o i d s afin d 'accen
tuer la phase n é g ative du m o uve m e n t .
VAR IANTES
I l existe d e u x m a n i è re s de réa li s e r cet exercice :
D E n d o u b le contracti o n : on cam bre lég è rement le d o s ve rs l'a rrière a u fu r et à m e s u re
q u e l' o n a m è n e le p i e d vers les fesses. L' i s c h i a e st a i nsi ra cco u rc i p a r ses d e u x bouts.
La contraction sera forte (vo i re h a n d i c a p a nte e n ra ppe la nt la c ra m pe ) . b i e n que le
m u s c le soit fa i b le du fa it d ' u n e m a u va is e re la t i o n lo n g u e u r/te n s i o n .
Semi-tendineux
Biceps fémoral,
chef long
EXERCICES D'ISOLATION DES ISCHIO-JAMBIERS 1 289
POI NTS À OBSERVER : d e plus e n plus, s u r les m a c h i nes, i l fa ut se m ettre à q uatre pattes
plutôt q u e d e b o u t ce q u i p ro c u re u n e m e i lle u re p o s i t i o n de t rava i l p o u r l' isc h i a .
J
C hef long
l
Biceps
fémoral C hef court
290 1 VERS DES MOLLETS HJI.RMONIEUX
B.UtMO:NIEUX
CONSIDÉRATIONS ANATOMIQUES
Le triceps s u ra l [ o u m o llet] est com posé d e t ro i s c hefs [ pa rt i es] :
D Le g a st ro c n é m i e n lat é ra l , s i t u é à l' exté ri e u r d e la j a m be .
f) Le g a st ro c n é m i e n m é d i a l, à l' i nt é ri e u r d e l a j a m b e .
m Le solé a i re , q u i e s t q ua s i m e n t reco uvert p a r l e g a stroc n é m i e n s u r sa pa rt i e h a ut e .
L e s d e u x c h efs d u gastrocné m i e n consti t u e n t la majorité d e l a m a sse d u m o llet. Le
volu m e du soléa i re est n ette m e n t plus m o d este.
O u t re la tai lle, il existe une t rès g rosse d ifférence entre le g astro c n é m i e n et le so léa i re :
se u l le g a st ro c n é m i e n est plu ria rt i c u l a i re . C ette p a rt i c u la rité a d ' i m po rtantes ré p e r
c us s i o n s s u r c h a q u e exe rc i ce d e m ollet :
--7 le soléa i re , d u fa it d e son stat u t m o n o a rt i c u la i re , pa rt i c i p e à t o u s les m o uve m e nts
d e m o llet, que la j a m be soit te n d u e o u pliée ;
--7 le g a st ro c n é m i e n n ' i ntervie n d ra q u ' avec la j a m be plus o u m o i ns te n d u e . C ' est p o u r
cette ra ison q u e les exercices assis où l a j a m b e est pliée à 9 0 ° iso lent p a rti c u l i è rement
le solé a i re , d é la issant le g a st ro c n é m ie n .
Des d iffé rents p o i nts fa i b les, les m o llets sont les p l u s p ro b lé m a t i q u e s . Lo rsq u e tout
ce que l' o n a ce sont deux petites b o u le s s u r le bas d e s i s c h i a -j a m b i e rs et d e s t e n
d o n s q u i f o n t d e s k i lo m èt res, i l v a s'avé re r d iffi c i le d e re mettre ses m o llets à n ivea u .
U n rattra pa g e tota l n ' est s a n s d o ute pas réa li ste, m a i s s oyez a ss u ré q u ' i l e st touj o u rs
poss i b le d ' a mé l i o re r la situati o n .
Tibial postérieur
Long fléchisseur
de l'hallux
Long fléchisseur
des orteils
292 1 VERS DES MOLLETS HARMONIEUX
LE SAVI EZ-VOUS ?
S i , e n m u s c u la t i o n , le fa it d ' avo i r d e s m o llets lo n g s est u n ava nt a g e , lo rsq u ' i l s' a g i t d e
c o u r i r vite, ce s o n t les m o llets co u rts q u i p re n n e nt l e dessus. To ut c o m m e avec le u rs
c u i sses, les b o n s s p r i n te rs o nt le t e n d o n d e s m o llets t rès lo n g .
I l fa u t d iversifier a u maxi m u m les c h a rges, a lternant t rava i l lou rd et séries plus légères
[ n ' hésitez pas à m o nter j u s q u 'à 1 00 ré pétit i o n s ] . Il est t o uj o u rs poss i ble d e fa i re d u
lo u rd + d u lég e r d a n s le m ê m e e n t raîn e m ent m a i s i l est préféra b le q u e c h a q u e séance
LES STRllTÉ GIES D'INTENSIFICATION LES PLUS APPROPRIÉES POUR LES MOLLETS 1 293
soit spéc i a lisée s u r u n type de c h a rg e . E n effet, i l est poss i b le d e ret rava i ller lég e r
u n m u s c le q u i n ' a p a s e n c o re totale m e n t réc u p é ré d ' u n e séa n ce l o u rd e a lo rs q u e le
contra i re n · est pas poss i b le . L' a lterna nce lou rd/lé g e r permet d ' accroît re la fréq u e n ce
d e s e n t raîn e m ents d e m o llets g râce à la m u lt i p li c a t i o n d e s ra p p e ls lég e rs .
Si vo u s d evez effec t u e r u n p ro g ra m m e d e s p é c i a l i s a t i o n d e s m o l
lets, ce m u sc le p résente l'ava ntage d e pouvo i r être e n t raîné à l a
m a i s o n . U n s i m p le b loc d e b o i s o u d e u x d i s q u e s s u p e rposés suffi
sent. En m o ntant s u r cette h a ut e u r, u n p i e d à la fo i s , vou s p o u rrez
fa i re les m o llets, d e b o u t . Po u r raj o ut e r de la résista nce, p re n ez u n
h a ltère d a n s u n e m a i n . Afi n d e t rava i ller le soléa i re , accro u p issez
vo u s , touj o u rs avec les p i e d s sur le bloc. E n vous tenant bien avec
les m a i ns , a g issez co m m e si vo u s étiez assis s u r u n e m a c h i n e à
m o llet.
GAGNEZ EN SOUPLESSE
É t i rez fré q u e m ment les mo llets , a u ssi bien les j o u rs où vou s les t rava i llez, q u e les j o u rs
o ù vous n e les e n t raînez p a s . Le stretch i n g fa it g a g n e r e n a m plitu d e d e m o uve m e n t
tout e n a ccéléra n t l a réc u p é ra t i o n m u s c u la i re e n t re d e u x s é a n c e s m o llets.
Plus la c h evi lle est sou ple, plus le m o llet peut t rava i ller s u r u n e la rg e a m plit u d e .
Afi n d e pouvoir p re n d re p l u s lo u rd , i l n ' est c e rtes p a s t o uj o u rs j u d i c i e u x d ' u t i l i s e r u n e
ple i n e a m p l i t u d e . M a i s p o u r i n sti ller d e l a n o uveauté d a n s l' e n t raîn e m e n t , i l est b o n
q u e ce rta i n e s séa n ces s o i e n t réa li sées a v e c u n e a m p l i t u d e ext rê m e , afin d e s o l l i c i t e r
d e s rég i o n s m u s c u la i re s d é l a i ssées par l e t rava i l pa rt i e l lo u rd .
LE REST/PAUSE
S u r l'exercice le plus pratiqué pou r les mollets, les extensions, debout, il n'est possible n i d e
voi r n i d e t o u c h e r s e s m o llets. Pou rtant, l a v u e des mollets e n contra ct i o n ou leu r toucher
a i d e à mieux ressentir le m uscle. lexécution d u chameau s u r une presse à cu isses permet
de t o u c h e r et d e voi r ses m ollets t rava i ller d u ra n t u n e séri e . Il s' a g it de deux feed backs
c r u c i a u x p o u r les p e rs o n n e s q u i o n t d u m a l à sent i r la contra ct i o n d e leu rs m o llets.
DILEMME MORPHOLOGIQUE :
FAUT-IL TENDRE LES JAMBES POUR BIEN TRAVAILLER LES MOLLETS ?
LE D O GM E : i l st i p u le q u ' i l fa ut a bs o l u m e n t conserver les j a m be s pa rfa it e m e n t t e n d u e s
lorsq u e l' o n t rava i l le l e s m o llet s . En t h é o r i e cette reco m m a n d a t i o n pa raît ra i s o n n a b le
d u fa it d u statut b i a rt i c u la i re d u g a st ro c n é m i e n : p l u s on p l i e les g e n o u x , plus o n l u i
d o n n e d e m o u , réd u i s a n t son recrute m e n t e n fave u r d u s o léa i re . C ette re d i stri b u t i o n
d e s forces e s t d i a m ét ra le m ent o p posée à ce q u e n o u s vo u lo n s .
L A R ÉALIT É : o n c o m p re n d m a l p o u rq u o i l a natu re a u ra i t p révu d e n o u s o b l i g e r à ten d re
pa rfa it e m e n t les j a m bes p o u r q u e le gastro c n é m i e n s o i t à s o n plus fort. P e rs o n n e n e
m a rc h e n i n e co u rt j a m be s t e n d u es !
Pou r a rriver à rec r u t e r le soléa i re a u d ét ri m e n t d u gastroc n é m i e n , i l fa u t d éj à b i e n
p l i e r les j a m bes. I l n ' est pas p ossi b le d e d élaisser l e g a st ro c n é m i e n en ne p l i a n t q u e
p e u les g e n o u x .
D ' a u t re p a rt , lorsq u e l'o n g a rd e les
j a mbes pa rfa item e nt tendues d a n s
les mouve m e nts lo u rd s d e m ollets :
Gastrocnémiens
relâchés --7 le gast ro c n é m i e n ne peut exercer
toute sa fo rce ;
Soléaire
re --7 le corps se m et à oscille r d ' ava nt
en a rrière d u rant les exerc ices, ce q u i
11-JHI---- Tendon s'avère dangereux pour les lom ba i res.
calcanéen
Reco m m a n d e r de conse rver les
j a m bes bien d roites a ux « mo llets »
Genoux fléchis, les gastrocné Lorsque la jambe est droite, est a ussi ast u c i e u x q u e d e consei lle r
miens sont relâchés. Dans cette les gastrocnémiens sont
position, ils ne participent que étirés. Dans cette position, d e tend re les j a mbes lors d ' u n atter
faiblement à l'extension des ils participent activement à
pieds, l'essentiel du travail l'extension des pieds et com
rissage e n pa ra c h utisme afin d e ne
étant fourni par le soléaire. plètent l'action d u soléaire. pas fro isser le pli d u pa nta lo n .
EXERCICES POUR LES MOLLETS 1 295
.&_ ATTENTION !
Les t ro i s exercices q u e nous a llo ns décrire sont souvent classés parmi les m ouve m ents
de base, ce q u i n ' est pas le cas p u i sq u ' i ls n e m ettent e n jeu q u ' u n e s e u le a rt i c u la t i o n ,
celle d e l a c h eville.
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LE CHAMEAU
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d e l' exe rc i ce n o 1 p o u r les m o llets. D ive rses m a c h i nes sont
d i s p o n i b les pour sa réa l i s at i o n :
D Les m a c h i n e s à c h a m e a u class i q ues, o ù
l' o n e s t d e b o u t , p e n c h é e n ava n t à 9 0 ° o u à
1 35 ° . La rés i sta nce est a p p l i q u é e d i recte
m e n t sur le bass i n .
f) Les p resses à c u isses h o rizontales, q u i
re p rod u isent l a p o s i t i o n d u c h a m e a u m a i s
où l' o n est assis.
B Les p resses à c u isses i n c l i n é e s à 45°,
qui c o p i e n t le c h a m e a u a lo rs que l' o n est
se m i -allo n g é .
Gastrocnémien D L e s p resses à c u isses vert i cales, q u i
i m itent l e c h a m e a u a lo rs q u e l e b u st e est
a llo n g é .
Soléaire
D ES C R I PT I O N : s é lectio n n e z votre c h a rg e
p u i s i nsta llez-vou s d a n s l a m a c h i n e . Placez
les poi ntes des p i e d s s u r le re b o rd p révu
+
à cet effet . É t i rez les m o llets a u m a x i
m u m ava nt d e p o u s s e r l a c h a rg e l e p l u s
h a u t poss i b le g râce a u x p o i ntes d e s p i e d s .
Conservez l a contraction 1 seco n d e ava nt d e
redesce n d re d a n s la p o s i t i o n d ' ét i re m e n t .
VARIANTE
Si vou s n ' avez pas de m a c h i n e , un p a rte n a i re peut s' a sseo i r s u r le bas de vot re d o s .
C ' est d e cette post u re q u e l' exe rc i ce t i re d ' a i lle u rs s o n n o m .
296 1 EXERCICES POUR LES MOLLETS
AVANTAG ES : le c h a m e a u est l' exerc i ce le plus effi cace p o u r les m o llets c a r i l les pla c e
d a n s u n ra p p o rt t e n s i o n/lo n g u e u r i d éal.
Très p e u d e force d e co m p ress i o n est placée s u r la colo n n e vertébra le .
I NCONV É N I ENTS : les m a c h i nes à c h a m e a u c lassi q ues ne s o n t p a s touj o u rs d i sponi b les.
Pa r contre , le m ou ve m e n t p e u t être re p ro d u it avec u n e p resse à c u i sses.
DAN G ERS : ass u rez-vo u s q u e la rés i stance est placée le plu s poss i b le sur les h a n c h e s
et pas s u r l a colo n n e ve rté brale , afin d e n e pas c o m p ri m e r i n u t i le m e n t l e d os .
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DESC R I PT I O N :
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sélecti o n nez votre c h a rg e p u i s i n sta llez
vous dans la m a c h i n e . Placez les poi ntes
des pieds sur le re b o rd p révu à cet effet.
Ét i rez les m o llets au maxi m u m ava nt d e
po usser la c h a rg e l e plus haut poss i b le
g râce a u x poi ntes des pieds. Conservez
la contraction 1 secon d e ava nt de redes
cen d re d a n s la pos i t i o n d ' éti re m ent.
VAR IANTES
I l est possi ble d ' o ri e nter les p i e d s vers l' ext é ri e u r o u vers l' i ntéri e u r, m a i s i l est p réfé
ra ble de les con server b i e n d a n s l'axe d e la j a m be afin d ' éviter les t o rs i o n s i n ut i les a u
n iveau d u g e n o u . To rs ions d ' a utant plus i m porta ntes q u e l' o n utilise u n e c h a rg e consé
q u ente. D e plus, une orientation des pieds ve rs l' i ntéri e u r o u vers l' ext é ri e u r ré d u it la
force du m o llet, donc l' efficacité d e l' exe rc i ce. Les m o llets s e ront plus fo rts avec les
p i e d s b i e n d roits. Si vo u s re c h e rc h ez a bs o l u m e n t u n e va riante, c h a n g ez l' é c a rt e m e n t
d e s p i e d s [serré o u la rg e ] o u uti lisez l' u n i latéral.
COM M EN TA I R ES : à défa u t d e
m a c h i n e spécif i q u e , cet exer
c i ce p e u t être réa lisé avec u n
c a d re g u i d é , l a ba rre re p o
s a n t s u r l e s épa u le s rn o u
avec d e s h a ltères d a n s les
m a i n s �-
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---'?,.,. •.K.J -'"fl MOLLETS À LA MACHINE, ASSIS
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PARTI C U LARIT É S ' cet exe rc i ce d ' i s o la t i o n c i b le le solé a i re .
Long libulaire
EXERCICES D'ISOLATION DES MOLLETS 1 299
VARIANTE
Va riez l' éca rte m e nt des p i e d s plutôt q u e le u r orienta t i o n , afin d ' a p po rter de la d iversité
à cet exe rc i c e .
AVANTAG ES : ce m o uve m e n t est re lat ive m e nt fac i le c a r i l n e t rava i lle pas d e g rosse
m a sse m u s c u la i re . a u c u n e t e n s i o n n ' est placée au n ivea u des lom b a i res.
I NCONV É N I E NTS : i l s'a g i t d ' u n exe rc ice très popula i re m a i s qui ne sollicite q u ' u n e i nf i m e
p a rt i e d u m o l let p u i s q u e se u l l e soléa i re e s t recruté. D u fa i t q u e l e s j a m be s sont t rès
pliées, le g a st ro c n é m i e n a le plus g ra n d m a l à i n t e rve n i r.
DAN G E RS : p o u r n e pas vo u s fa i re m a l , n e p lacez p a r la rési sta nce d i recte m e nt s u r le
g e n o u . R e c u lez l'a rmatu re d ' a u m o i n s 5 c e n t i m ètre s s u r la c u i ss e . N e la rec u lez pas
t ro p q u a n d même c a r l' exerc i ce d evi e n d ra i t a lo rs t ro p fa c i le .
(� �
n o llets p e u I l existe d e n o m b re u x a n g les sous les q u els les 1
e n d u e , c ' est vent être étirés. Lors q u e la j a m be reste b i e n t
'lus la j a m b e esse ntielle m e nt le g astro c n é m i e n q u i est é t i ré . F
: i re m e n t . est p l i é e , plus c ' est s u r le s o léa i re q u e p o rte l'é
;ur une hau- D e b o u t , p la cez une p o i nte d e pied [ou les d e u x] �
1 . P l u s cette te u r [ m a c h i n e à m o llets, m a rc h e d ' esca lier, p o i d s . .
�nez la posi- butée est é levée , p l u s l' é t i re me nt s e ra i m p o rta nt. T'
t i a n q u e lq u e s d iz a i n e s d e s e c o n d e s .
c u n e o u les L e s é t i re m ents d u m o llet pe uve nt ê t re réa lisés ave
g ra n d e avec d e u x j a m bes à la fois. L a m plit u d e est beaucoup plus
une j a m b e ITl c a r :
réa lisés e n -7 o n est t o uj o u rs p l u s s o u p le lors d e s é t i re m e nt�
u n i latéral ;
n e n t s' i l est -7 le p o i d s d u corps fo rce ra b e a u c o u p plus l' éti re1
JX.
ré p a rt i s u r u n e se u le j a m b e plutôt q u e d ivisé e n d e
u ra l est u n e L a p ra t i q u e q u otid i e n n e d u stretc h i n g d u triceps s
e n « retard ». bonne h a b it u d e à pre n d re pour rattra p e r des mollets
ITl Les m o llets éta nt atta c h és a u x fé m u rs , il est i m pe
1 rt a n t d e les
ffe r i nté g ra - étire r ava n t d ' e n t raîn e r les q ua d riceps et les i s c h i a -j a m b i e rs , p o u r c h a u
le m e n t l' a rt i c u la t i o n d u g e n o u .
1e r le d o s le U n e b o n n e sou plesse d e l a c h evi lle est a u ssi ess e n t i e lle a f i n d e c o n s e r
plus d ro i t poss i b le lo rs d e s exerc i ce s d e c u i sses tel le s q u at .
300 1 CISELEZ VOTRE SANGLE ABDOMINALE
CONSIDÉRATIONS ANATOMIQUES
La sa n g le a b d o m i n a le est constituée d e q u a t re m u s c le s :
D Le d ro i t d e l'a b d o m e n , q u e l' o n a p p e lle co u ra m m e nt les « a b d o m i n a u x » .
fJ L' o b l i q u e externe, q u i e s t s i t u é d e part et d ' a u t re d u d ro i t d e l' a b d o m e n .
8 L' o b l i q u e i nterne, q u i est p lacé s o u s l' o b l i q u e ext e r n e .
19 L e t ra n sve rse , q u i e s t s o u s l e s o b l i q u e s .
C o n t ra i re m ent a u x a utres m u s c les p o u r les q u e ls l a m a ss e e s t rec h e rc h é e , i l fa ut
g a rd e r une tai lle fine. Plus que la m u s c u la t u re , c ' est ava nt tout la d éf i n i t i o n qui est de
m ise dans cette rég i o n .
Abdominaux, Abdominaux,
portion supérieure portion médiane
LES 4 DIFFICULTÉS DU DÉVELOPPEMENT DE LA SANGLE ABDOMINALE 1 301
ATTENTION
Hypertonicité des
muscles érecteurs À LA. CAMBRURE DU DOS !
du rachis entraînant
une cambrure
lombaire excessive Plus le d o s s e ra ca m b ré , plus le ventre
s o rti ra . Afin d ' évite r u n e c a m b r u re exces
s ive, il fa ut :
-7 mettre u n b é m o l a u t rava i l d e s fléc h i s
s e u rs d e s h a n c h e s : l e psoas e t l' i lia q u e ;
-7 p re n d re bi e n soin d e les éti re r afin d ' a c
c roître le u r so u p lesse.
304 1 CISELEZ VOTRE SANGLE ABDOMINALE
Droit de
l'abdomen D roit de
l'abdo
Ligne
D roit de
l'abdomen
�'\\;---t'_ blanche
(sectionné)
Droit de l'abdomen
Droit de
l'abdomen,
sous le fascia
Oblique externe
de l'abdomen
Oblique interne
de l'abdomen
COMBIEN DE SÉRIES ?
Le m i n i m u m « sy n d i ca l » p o u r les a b d o m i n a u x est
de 4 séries de 2 5 ré péti t i o n s , ce q u i p re n d m o i n s
d e 5 m i n utes. Vo u s po uvez touj o u rs e n fa i re p l u s ,
s u rtout p o u r e nt rete n i r votre d é f i n i t i o n m u s c u la i re .
llio-psoas
Tenseur du
fascia lata
Quadriceps, Quadriceps,
droit de droit de
la cuisse la cuisse
Vertèbre
lombaire
308 1 CISELEZ VOTRE SANGLE ABDOMINALE
CRUNCHES
EXERCICES POUR LES ABDOMINAUX 1 309
VARIANTES CLASSI Q U ES
D Afi n d e trava i lle r u n peu plus les o b li q u e s e n m ê m e temps q u e le d roit d e l'a b d o m e n ,
effectuez u n e rotat i o n laté ra le d u b u ste a u l i e u d e l e red ress e r d e m a n i è re rect i l i g n e .
Po u r e n t raîn e r l e côté g a u c h e , placez l a m a i n d roite d e r r i è re l a tête , a llon g e z l e b ra s
g a u c h e e n c ro i x s u r l e sol a f i n q u ' i l fasse p ivot, d a n s l e b u t d e fa c i liter l a rot a t i o n laté
ra le . Sans à - c o u p , a me n e z le c o u d e d roit vers la c u isse g a u ch e e n u t i li s a n t la force
des a b d o m i na u x . L o bjectif n ' est pas d e t o u c h e r la c u i sse avec le c o u d e ; le mouvement
s'a rrête e n g é n é ra l à m i -c h e m i n . Te nez la position d e contra c t i o n 2 secondes ava nt de
redesce n d re le to rse . Afi n d e reste r en tension cont i n u e , n e re posez pas la tête a u sol.
Une fo i s le côté d ro i t term i n é , passez a u côté g a u c h e .
8 Vo u s po uvez te n i r u n e
ron d elle d e p o i d s d e rrière
vot re tête @] o u u n h a l
t è re s u r vos pectora u x �.
a f i n d ' a ug menter la résis-
� tance q u e les a b d o m i n a u x
d evro nt va i n c re .
19 U n pa rt e n a i re p lace u n p i e d s u r vot re ve ntre �.
C o m m e ncez par une fa i b le rés i st a n c e , le pied n ' étant
posé que lég è re m e nt a u n ivea u d e votre n o m b r i l . Avec
l' e n t raîn e m e n t , la p re ss i o n p o u rra être acce n t u ée p a r
votre pa rt e n a i re . U n e d é g ress ive poss i b le cons iste à
a llé g e r l' étre i nte a u f u r et à m e s u re d e la fati g u e .
AVANTAGES : les crunches sont des exercices s i m ples q u i trava i lle nt bien les a b d o m i n a u x
s a n s m ettre e n d a n g er la colo n n e verté brale.
I N CONV É N I ENTS : l'a m p l i t u d e d e m o uve ment des c r u n c h es est assez réd u ite [ q u e l q u e s
d iz a i n e s d e c e n t i m ètres ] . I l e s t tentant d e c h e rc h e r à l' a u g m e n t e r e n d écollant tout le
b u ste du sol. Le c r u n c h d ev i e n t a lo rs un re levé de b u ste [ o u sit- u p ] llil. D a n s ce cas,
le t rava i l d e s a b d o m i n a u x d evi e n d ra seco n d a i re et vou s mettrez e n péril l' i ntég rité de
votre colo n n e verté bra le . M a l g ré le u r p o p u la rité, les re levés d e b u ste sont p lu tôt à
p rosc n re .
312 1 EXERCICES POUR LES ABDOMINAUX
Droit de
Avec les biceps, les abdominaux sont les tmlàèiel! �•' l�·;�·.,�� �� �
concerne le foisonnement de machines de ê:allOl�fiol�---�-,-
machine à abdos tend à vous plier en deux. en -�-t: )(t �
droit vers les cuisses.
Au conuaue, une bonne machine pennet l'������ �t�, ��� �����
ce qui ramène les épaules vers le ba:s�v·e:n:tœ et' l10M. J,_J �- �---�:;�
Oblique externe
de l'abdomen
1
J:
.__ }
Droit de l'abdomen,
sous le fascia
Oblique externe
de l'abdomen
��
- -,,-"�} �·"Çr;o/y�
�;.·
tf: i �
JJ'f:·
RELEVÉS DE JAMBES (REVERSE CRUNCHES) -
- ��� ..1
-�
--. -� <
t---
PARTI C U LARIT É S : cet exe rcice d ' isolation c i b le toute la sa n g le ---1 1'
n
\ n
a b d o m i n a le, m a i s p r i n c i palement le bas d u d ro i t d e l'a b -
d o m e n . Le t rava i l en u n i la t é ra l est poss i b le m a i s i l tend à �l\ 1(,
Exécution d u mouvement
Droit de l'abdomen
Oblique externe
de l'abdomen
'
EXERCICES POUR LE DROIT DE L'ABDOMEN 1 315
VAR IANTES
0 C ' est en conserva nt les j a m be s
t e n d u e s ve rs l e p lafo n d q u e l' exer
Droit de l'abdomen c i ce est le p lu s fa c i le à réa liser.
Oblique externe S i vo u s pliez les j a m be s p o u r q u e
de l'abdomen
les m o llets t o u c h e n t l' a rr i è re d e s
Quadriceps, c u i sses, l e m o uvem e nt d evi ent
roit de la cuisse
p lu s d iffi c i le . U n b o n e n c h aîne
ment cons ist e à d é b uter l' exercice
Tenseur j a m bes pliées. À l'échec, tendez-les
du fascia lata
afin d ' o b te n i r plus d e ré pétit i o ns.
f) P o u r re n d re l' exerc i ce e n co re
plus d iffi c i le , vous pouvez effec t u e r
ce m o uvem e nt s u s p e n d u à u n e
316 1 EXERCICES POUR LES ABDOMINAUX
'roT"";�
d e s a b d o m i na u x , b a s c u lez l e b a s s i n
Quadriceps, ve rs l' ava n t p o u r a m e n e r l e s g e n o u x
ve rs les é p a u le s . Levez l e bass i n l e p l u s
h a u t possi ble e n vo u s e n ro u la n t a u
maxi m u m . Te nez l a position d e contrac
Tenseur
fascia lata tion 1 seco n d e ava n t d e red e sce n d re le
1
1 bass i n . Attenti o n d e ne pas red esce n d re
1 les j a m be s a u - d esso u s d e la pa ra llèle
li
a u sol.
i1 1
Relevés de jambes, jambes pliées, à la machine
Le plus d iffic i le d a n s cet exe rcice, q u a n d
o n l' a b o rd e p o u r l a p re m i è re fo i s , e s t d e
n e pas trop se b a la nc e r. Avec l' e nt raî
n e m e n t , o n a p p re n d à se sta b i li s e r d e
m a n i è re n at u re lle .
Vou s pouvez a ussi tenter d e trava i ller à la ba rre fixe u n e s e u le j a m be à la fo i s si vo u s
n e ressentez pas d e sensations b i za rres a u n ivea u d e vot re colo n n e ve rté b ra le .
Droit de
l'abdomen,
sous le fascia
Droit
Droit de de l'abdomen
l'abdomen,
sous le fascia
318 1 EXERCICES POUR LES ABDOMINAUX
VARIANTES
La pla c e de la m a i n l i b re
déterm i n e le d e g ré d e
résista nce d e l' exerc i c e .
N o u s avons d écrit u n e posi
tion i n terméd i a i re avec la main d e rrière la tête. En tendant le b ras vers la tête dans le
p ro lo n g e ment du corps, la résista nce que les obli q u es d oivent va i n c re est a u g me ntée @l.
En tendant le b ra s ve rs les c u i sses, touj o u rs dans l'axe du corps, la résistance est
réd u ite [�].
EXERCICES POUR LES OBLIQUES 1 319
AVANTAGES : cet exe rcice c i ble parfa itement les obli q u es . O n sent tout d e su ite le m u sc le
t rava i lle r, à c o n d i t i o n d ' êt re b i e n positi o n n é .
I N CO NV É N I E NTS : i l n e fa u t p a s a b u se r d u t rava i l lo u rd d e s o b l i q u es . Préférez les séries
lo n g u es , plus lé g è res, afin d ' a cc e n t u e r la défi n it i o n m u s c u la i re et d ' é l i m i n e r le g ra s
q u i s ' y stocke volo n t i e rs .
DAN G E RS : n e d o n n e z pas d ' à - coups a v e c la t ê t e d a n s l' e s p o i r d ' o b te n i r plus d e ré pé
t i t i o ns , c a r cela m ettra i t e n d a n g e r vos c e rvicales.
:= ASTUCE
Placez une main sur les obliques q u i t rava i llent, afin d e mieux sentir leu r contraction @] @].
D ESC R I PT I O N : suspendez
vous à u n e barre fixe, m a i ns
en pronation [ p o u ces l' u n
ve rs l'a ut re ] . avec u n écar
t e m e n t corre s p o n d a n t à
la la rg e u r d e s é p a u les.
R a m e nez les j a m be s à 90°
par ra p p o rt a u b u st e , afin
que les c u i sses s e ret ro u
ve n t pa ra llè les a u s o l !il .
À l a fo rce d e s o b l i q u e s ,
basc u lez l e b a s s i n vers la
d ro ite. Levez - le au m a x i -
� m u m e n vo u s vri lla n t lég è -
lil
re m e nt ve rs l'ava n t �
Te nez la position d e contra c t i o n 1 seco n d e ava nt d e red e sce n d re le bassi n .
I l e s t p référa ble d e f i n i r l a s é r i e d u côté d ro i t ava nt d e passer a u côté g a u c h e . I l est
poss i b le d ' effectuer u n e ré pétition ve rs la d roite p u i s vers la g a u c h e , m a i s vo us risq uez
320 1 EXERCICES POUR LES ABDOMINAUX
d e p re n d re d e l' é la n , ce q u i va
m i n i m i s e r le t rava i l m u s c u la i re .
VAR IANTES
Vous pouvez conserve r les ja mbes
tendues [ l' exerc i ce sera a i n si net
t e m e n t plus d iffic i le ) o u ra m e
n e r l e s m ollets sous l e s c u isses
[ l' exerc i ce d evi ent plus fa c i le ! .
Lors q u e l e m o uve m ent d evient
1
t ro p a i sé, u t i lisez u n petit h a ltère
t e n u e n t re vos p i e d s .
U n bon s u p e rset consiste à d é b u
ter avec les relevés à l a ba rre fixe.
À l' é c h e c , a llo n g ez-vo u s au sol
p o u r conti n u e r la série avec des
Oblique externe
de l'abdomen re levés d e b u ste latéra u x .
S i vo u s m a n q uez d e fo rce, u n e
nrnit rio l ':r.hrlnrnan
EXERCICES POUR LES OBLIQUES 1 321
ROTATIONS LATÉRALES
PARTI C U LARIT É S : cet exerc i ce d ' i solation c i b le les o b l i q u e s .
M i e u x q u e t o u t a u t re , i l s'atta q u e à ce q u e l' o n n o m m e c o m
m u n é m e n t les p o i g nées d ' a m o u r. Le t rava i l e n u n i latéral est
o b l i g at o i re .
P O I NTS À O BS E RVER : cet exerc ice d e rotat i o n n · a u n i nt é rêt q u e si u n e rés i sta nce laté
ra le est p ré s e n t e . To u rn i coter f ré n éti q u e m e n t avec un bâton s u r les é pa u le s c o m m e
o n l e v o i t fa i re s i s o uve n t n e s e rt à ri e n , s a u f à s e l i m e r l a c o lo n n e ve rté b ra le . Le
ra bota g e des d i s q u es lo m ba i re s est e n c o re p i re lors q u e l' o n pose u n e b a rre c h a rg é e
d e p o i d s s u r ses é p a u le s .
322 1 EXERCICES POUR LES ABDOMINAUX
Droit de l'abdomen,
sous le fascia
Oblique externe
de l'abdomen
VAR IANTES
Il existe d e s m a c h i n e s à rota t i o n s laté
ra les, m a i s e lles sont re lative m e n t
ra res rn. I l fa ut vei ller à c e q u e l e d é m a r
ra g e d e la rotation s· effectue d e m a n i è re
d o u c e . S i le d é p a rt est a n o rm a le m e n t
d u r c o m m e c ' est pa rfo i s l e c a s , vo u s
risq u e z d e vou s d éplacer u n e ve rt è b re
e n d o n n a n t u n à - c o u p a f i n d ' i n i t i e r le
m ouve m e n t .
Au l i e u d ' effectu e r d e s rota t i o n s avec le
buste, celles-ci p e uve nt être réa lisées
a u sol avec les j a m be s pliées Ill � � ou
t e n d u e s @] � [vers i o n la p l u s d i ff i c i le ] .
Oblique externe
de l"abdomen
AVANTAGES : t rès peu d ' exe rcices c i b lent les p o i g nées d ' a m o u r. Po u r a utant, ces d e r
n i è res ne s e ront pas fa c i le s à fa i re fo n d re . S e u l u n rég i m e + d e s exerc i ce s spécifi q u e s
o nt u n e c ha n ce d ' e n ve n i r à b o u t .
I N CONV É N I ENTS : s i vo u s avez d e s p ro b l è m e s d e d o s , ces rotati o n s sont à p roscrire .
DAN G ERS : n e to u rnez p a s exa g é ré m e n t n i trop vite . I l fa u t rec h e rc h e r u n e b o n n e
contra ct i o n , b i e n lente s u r u n e a m p l i t u d e co u rte plutôt q u ' u n m o uve m e nt explosif s u r
u n e a m p l i t u d e maxi m a le .
ÉPAULES
D É lévations latéra les, penché en ava nt
4 à 5 s é r i e s d e 1 5 à 8 répétit i o n s avec
b e a u c o u p de d é g ressif.
PECTO RAUX
f) Développés, co uché
4 à 5 séries d e 1 2 à 6 ré péti t i o n s .
DO RSAUX
1J Tractions à la barre fixe ou sur machine
4 à 5 séries de 8 à 5 ré péti t i o n s .
TRICEPS
B Pushdown
4 séries de 1 2 à 8 ré pétit i o ns .
B ICEPS
Iii C u rls
3 à 5 séries de 1 2 à 8 ré pét i t i o n s.
QUADRICEPS
D Squat
4 à 5 séries d e 1 2 à 8 ré péti t i o n s .
ABDO M I NAUX
D C ru n ches
5 séries d e 2 5 à 20 ré pétiti o n s .
JOURS 2 ET 3
REPOS
JOUR 4
PECTORAUX
Il] Dévelo ppés, i ncliné
4 à 5 séries d e 1 0 à 6 ré péti t i o ns .
DO RSAUX
D Row i n g
4 à 5 s é r i e s d e 1 2 à 8 ré péti t i o n s .
TRICE PS
lE Dips
3 à 4 séries d e 1 5 à 1 0 ré pét i t i o n s .
B IC E PS
m H a m mer cu rls
3 à 4 séries de 1 5 à 1 0 ré péti t i o n s .
QUADRICEPS
lE Hack squat
4 à 5 séries d e 1 2 à 8 ré péti t i o n s .
M OLLETS
œ Exte nsions, debout
3 séries d e 20 à 1 5 ré pét i t i o n s .
JOURS 5 , 6 ET 7
REPOS
JOUR 1
ÉPAU LES
D Élévations latérales, penché en ava nt
4 à 6 séries d e 1 2 à 8 ré pétiti o n s
avec b e a u co u p d e d é g ressif.
PECTORAUX
fJ Développés, couché
4 à 5 séries d e 1 0 à 6 ré péti t i o n s .
B IC EPS
ID Cu rls, i ncliné
3 à 5 séries d e 1 5 à 1 0 ré pétiti o n s .
TRICEPS
B Extensions, a llongé
4 à 5 séries d e 1 5 à 8 ré péti t i o n s .
ABDO M I NAUX
l!J Reverse c ru nches
5 séries d e 20 ré pét i t i o n s .
JOUR 2
REPOS
JOUR 3
DO RSAUX
D Tractions à la ba rre fixe
3 à 4 séries de 1 2 à 6 ré pét i t i o n s .
QUAD R I CE PS
6 Squat
4 séries d e 1 5 à 8 ré pétitions.
Il) Presse à cu isses
3 à 4 séries de 1 0 à 8 ré pét i t i o n s .
ISCHIO-JAMBI ERS
D Sou levés de te rre ,
jam bes semi-tend ues
4 à 5 séries d e 1 0 à 6 ré péti t i o n s .
MOLLETS
Ill] Chameau
4 à 5 s é r i e s d e 30 à 20 ré pétit i o n s .
JOURS 4 ET 5
R EPOS
JOUR S
B IC E PS
m Tractions à La ba rre fixe,
mains se rrées
4 à 5 séries de 1 0 à 8 ré pét i t i o n s .
TRIC EPS
m o i ps
3 à 5 séries d e 1 2 à 8 ré péti t i o n s .
É PAULES
ŒJ É lévations Latérales, penché en ava nt
4 à 5 s é r i e s d e 1 2 à 8 ré pét i t i o n s
avec beauco u p d e d é g ressif.
PECTORAUX
Il! C ross-over
3 à 4 séries d e 1 5 à 1 2 ré pétiti o n s .
ABDO M I NAUX
11!) C ru nches Latéra u x
3 à 4 séries d e 20 ré péti t i o n s .
JOUR 7
REPOS
JOUR 1
PECTORAUX
D Dévelo ppés, couché
4 à 5 séries d e 1 0 à 8 ré péti t i o n s .
f) C ross-over
3 à 4 séries de 20 à 1 2 ré pét i t i o n s .
ÉPAU LES
m Élévations latérales, penché en ava nt
4 à 5 séries d e 1 2 à 8 ré pétiti o n s .
D ORSAUX
B Tractions à la ba rre fixe
4 à 5 séries de 1 0 à 6 ré péti t i o n s .
Ill Rowing
3 à 4 s é r i e s d e 1 2 à 8 ré pét i t i o n s .
TRICE PS
D Extensions à la ba rre, a llongé
4 à 5 séries d e 1 2 à 8 ré pét i t i o n s .
B I CEPS
D C u rls, i ncliné
3 à 4 séries d e 1 2 à 8 ré péti t i o n s .
TRIC EPS
I!J Pushdown
3 à 4 séries de 1 5 à 8 ré pétitions.
B I CEPS
D Ham mer cu rls
3 à 4 séries de 1 2 à 1 0 ré pét i t i o n s .
•
JOUR 2
QUAD R I C EPS
Ill] Squat
4 à 5 séries d e 1 2 à 8 ré péti t i o n s .
ISCHIO-JAM B I ERS
m Sou levés de te rre
4 à 5 séries d e 1 5 à 1 0 rép é t i t i o n s .
QUAD R I CEPS
lE Presse à cu isses
3 à 5 séries de 1 5 à 8 ré pét i t i o n s .
QUADR I C EPS
1! Leg extensions
3 à 4 séries d e 20 à 1 2 ré péti t i o n s .
M O LLETS
l:ll.J Extensions, debout
4 à 5 séries d e 2 0 à 1 5 ré pét i t i o n s .
ABDOMI NAUX
m Relevés de jambes,
suspe n d u à la ba rre fixe
4 à 5 séries de 1 0 à 1 2 répét i t i o n s .
li Cru nches
3 à 5 séries d e 30 à 20 ré pét i t i o n s .
JOUR 3
REPOS
JOUR 4
ÉPAU LES
Ill] É lévations latérales
4 à 5 séries de 1 2 à 8 ré pét i t i o n s .
m É lévations latérales, p e n c h é en ava nt
4 à 5 séries de 1 5 à 1 2 ré pét i t i o n s .
DO RSAUX
fE Rowi n g
3 à 4 séries d e 1 2 à 8 ré pét i t i o n s .
fJ] Tractions à la ba rre fixe
4 à 5 séries de 1 0 à 6 ré pét i t i o n s .
PECTO RAUX
fB Déve lo ppés, i n cliné
5 séries d e 1 0 à 8 ré pét i t i o n s .
g) Di ps
3 à 4 séries d e 1 5 à 1 2 ré pétit i o n s.
BICEPS
m cu rls
3 à 4 séries d e 1 2 à 1 0 ré pét i t i o n s .
TRICEPS
fE Pushdown
4 séries de 1 5 à 8 ré pétiti o n s .
B I CEPS
m cu rls, i ncliné
3 à 4 séries de 1 2 à 8 ré pét i t i o n s .
JOUR S
REPOS
JOUR S
QUAD R I C EPS
fE Hack sq uat
4 à 5 séries d e 1 2 à 8 ré pétitions.
QUAD R I CEPS
BI!] Presse à cuisses
3 à 5 séries de 1 5 à 8 ré péti t i o n s .
MO LLETS
Dl Cha meau
4 à 5 séries d e 20 à 1 5 ré pétit i o n s .
ABDO M I NAUX
m c ru nches latéraux
3 à 4 séries d e 2 5 à 20 ré pét i t i o n s .
E!] Rotations latéra les
2 à 4 séries de 2 5 à 20 ré pét i t i o n s .
JOUR 7
REPOS
JOUR 1
PECTORAUX
D Dévelo ppés, couché
4 séries d e 1 2 à 6 ré péti t i o n s .
f) D i ps
3 à 4 séries d e 1 2 à 6 ré péti t i o n s .
ID C ross-over
3 séries de 20 à 1 5 ré pétit i o n s .
DO RSAUX
B Tractions à La ba rre fixe
5 séries de 1 2 à 6 ré péti t i o n s .
I!J Rowi n g
3 séries d e 1 2 à 8 ré pétiti o n s .
AVANT- BRAS
D Reverse cu rls
3 à 4 séries de 20 à 1 2 ré pétit i o n s .
ABDOMI NAUX
D C ru nches Laté ra u x
4 à 5 s é r i e s d e 25 à 20 ré péti t i o n s .
JOUR 2
QUAD R I CE PS
[l] H a c k squat
4 séries d e 1 2 à 8 ré pét i t i o n s .
(:J P resse à cuisses
3 séries de 1 5 à 1 0 ré pét i t i o n s .
lill Le g extensions
2 séries de 1 2 ré péti t i o n s .
ISCHIO-JAMBIERS
m Leg cu rls, assis
3 séries de 1 2 à 8 ré péti t i o n s .
lE L e g cu rls, allo n g é
3 s é r i e s d e 1 5 à 1 0 ré péti t i o n s .
M OLLETS
&] Chameau
3 séries d e 20 à 1 2 ré péti t i o n s .
JOUR 3
ÉPAULES
lB Développés n u q u e
4 à 5 séries d e 1 2 à 8 ré pét i t i o n s .
m É lévations latérales
4 à 5 séries de 1 2 à 1 0 ré pét i t i o n s .
m É lévations latérales, penché en avant
4 séries d e 1 5 à 1 2 ré pétitions.
B I CEPS
lil C u rls
4 séries de 1 2 à 6 ré p é t i t i o n s .
Ill] C u rls, i n cliné
4 séries d e 1 2 à 8 ré p é t i t i o n s .
TRICEPS
lm Déve loppés, co uché, serré
4 séries d e 1 0 à 6 ré pétiti o n s .
fE Exte nsions, allo n g é
4 s é r i e s d e 1 2 à 8 ré pét i t i o n s .
JOUR 4
R EPOS
JOUR S
DO RSAUX
fil Sou levés de terre
4 à 6 séries d e 1 2 à 6 ré péti t i o n s .
fB Rowi ng
4 à 5 s é r i e s d e 1 0 à 8 ré pét i t i o n s.
&] Tractions à La ba rre fixe
5 à 6 séries de 8 à 6 ré pét i t i o n s .
PECTORAUX
fZ3 Développés, i n cliné
4 à 6 séries d e 1 2 à 6 ré pét i t i o n s .
m Éca rtés, a l lo n g é
1 � P n f' l 1
fE D ips
titi ons. 3 à 4 séries d e 1 2 à 6 ré pÉ
ABDO M I NAUX
fil Crunches
étiti o ns . 5 à 6 séries d e 20 à 1 0 ré �
fE Rotations Laté ra les
ét i t i o n s . 2 à 4 séries de 25 à 20 ré�
JOUR G
É PAULES
fE Élévat ions Laté ra les
étiti o n s . 4 à 5 séries de 1 2 à 1 0 ré �
II!] Élévations latéra les, penché e n ava nt
4 à 5 séries de 1 2 à 8 ré péti t i o n s .
B I C EPS
Dl Cu rls
3 séries d e 1 2 à 8 ré pétiti o n s .
iE Cu rls, incliné
2 séries d e 1 5 à 1 2 ré pétit i o n s .
6] H a m me r cu rls
2 séries de 20 à 1 5 ré péti t i o n s .
TRICEPS
Er! Pushdown
4 séries de 1 5 à 1 0 ré péti t i o n s .
6) Extensions, a llongé
4 séries d e 1 2 à 8 ré pétit i o n s .
m Reverse d i ps
3 à 4 séries de 20 à 1 5 ré pét i t i o n s .
AB DOMI NAUX
6l Relevés de jam bes,
suspen d u à la ba rre fixe
5 à 6 séries de 20 à 1 0 ré pét i t i o n s .
JOUR 7
R EPOS
S u ivez le p ro g ra m m e d e rattra pa g e q u i correspond à vot re p o i n t fa i b le s u r 4 à 8 cycles,
soit 1 o u 2 m o i s . P u i s , re p re n e z un e n t raîn e m e n t n o rm a l p e n d a n t au m o i n s 1 m o 1 s
ava n t d e vo us res pécialiser s u r ce p o i n t fa i b le o u u n a u t re .
JOUR 1
JOUR 2
QUAD R I CEPS
13 Presse à c u i sses
4 à 5 séries de 1 2 à 6 ré pét i t i o n s .
ISCHIO-JAM B I E RS
0 Leg cu rls, a ssis
3 à 4 séries d e 1 5 à 1 0 ré péti t i o n s .
PECTO RAUX
6 Cross-over
4 à 6 séries d e 1 5 à 1 2 ré pét i t i o n s .
DORSAUX
[l] Pu ll-ove r à La pou lie ha ute
4 à 6 séries de 1 2 à 1 0 ré pét i t i o n s .
ÉPAU LES
6 Élévations Latéra les
3 à 5 séries de 1 5 à 1 0 ré pét i t i o n s .
JOUR 3
TRICEPS, LOU R D
lillDéve lo ppés, co uché, serré avec
négatives acce ntuées par u n e bande
élast i q u e ou u n parte n a i re
3 à 5 séries d e 8 à 4 ré péti t i o n s .
E n t re c h a q u e s é r i e d e t r i ce p s ,
re p osez-vo u s u n p e u et faites
1 série d e b i c e ps c u rls au c â b le .
ID Cu rls à L a poulie
1 à 2 séries d e 25 à 20 ré pét i t i o n s .
If) Exte nsions, allo n g é en superlent
2 à 4 séries de 4 ré pétitions.
JOUR 4
REPOS
JOUR S
B I CEPS, LÉGER
lliJ C u rls à la poulie
5 à 6 séries de 20 à 1 5 ré pétitions
e n u t i l i s a n t un style d ' exéc u t i o n
d u m o uve m e n t t rè s strict.
JOUR S
D ORSAUX
lfl Sou levés de terre
4 à 6 séries de 1 2 à 8 ré péti t i o n s .
PECTO RAUX
m Éca rtés, incliné
4 à 6 s é r i e s d e 1 2 à 1 0 ré pétiti o n s .
ÉPAU LES
lE É lévations latéra les, penché en ava nt
5 à 7 séries d e 1 2 à 8 ré péti t i o n s.
Q UADRICEPS
fm Hack squat
4 à 5 séries d e 1 0 à 6 ré pétit i o n s .
MOLLETS
filC hameau
4 à 6 séries d e 20 à 1 2 ré pét i t i o n s .
JOUR 7
R E POS
PECTORAUX, LOU R D
D Dévelo ppés, co uché avec négatives
a ccentuées pa r u n e bande élast i q u e
ou u n partena i re
4 à 6 séries d e 1 0 à 8 ré pét i t i o n s .
f) D i ps e n superlent
2 à 4 séries d e 4 répétitions en leva nt
la c h a rg e e n 1 0 seco n d e s .
D Éca rtés, a llongé
1 à 2 séries d e 25 à 20 ré péti t i o n s .
JOUR 2
QUADR I CEPS
B Presse à c u isses
4 à 5 séries de 1 2 à 6 ré péti t i o n s .
D ORSAUX
D Tractions à la barre fixe
4 à 6 séries de 1 2 à 8 ré péti t i o n s .
É PAULES
D Élévations laté ra les
3 à 5 séries d e 1 5 à 1 0 ré péti t i o n s .
B ICEPS
Il] C u rls à la pou lie
4 à 6 séries d e 1 2 à 8 ré pétit i o n s .
JOUR 3
JOUR 4
R EPOS
JOUR S
EN SUPERSET AVEC B I C E PS
li] C u rls
4 à 6 séries de 1 2 à 8 ré pét i t i o n s .
JOUR S
D ORSAUX
œ Sou levés de terre
5 à 7 séries d e 1 2 à 8 ré pétiti o n s .
É PAULES
m É lévations latéra les
4 à 6 séries de 1 2 à 8 ré pét i t i o n s .
m É lévations latérales, penché e n avant
3 à 4 séries d e 1 5 à 1 2 ré pétiti o n s .
QUAD R I C EPS
lilHack squat
4 à 6 séries d e 1 0 à 6 ré pétit i o n s .
M O LLETS
Ill] C h a meau
4 à 6 séries d e 20 à 1 2 ré pét i t i o n s .
JOUR 7
R EPOS
JOUR 1
DORSAUX, LOU R D
D Tirages à l a ba rre fixe, deva nt l a tête,
avec négatives accentuées par u n e
ba n d e élast i q u e ou un pa rtena i re
4 à 6 séries d e 1 0 à 8 ré pét i t i o n s .
fJ Sou levés de terre
4 à 5 séries de 1 2 à 8 ré pétiti o n s .
1J Pu ll-over à l a p o u l i e haute
1 à 2 séries d e 25 à 20 ré pét i t i o n s .
JOUR 2
QUAD R I CE PS
B Presse à cu isses
5 à 6 séries de 1 2 à 6 ré pétit i o n s .
ÉPAU LES
1:1 É lévations latéra les
3 à 5 séries de 1 5 à 1 0 ré pét i t i o n s .
PECTORAUX
0 D i ps
4 à 6 séries d e 1 2 à 8 ré péti t i o n s .
TRICEPS
D Pushdown
3 à 4 séries de 1 5 à 1 2 ré pét i t i o n s .
JOUR 3
TRAPÈZES
m S h ru g s
2 à 3 séries d e 1 5 à 1 0 ré pétit i o ns .
JOUR 4
R EPOS
JOUR S
D ORSAUX, LÉGER
lE Sou levés de te rre, e n utilisa nt
un style d 'exécution
d u mouvement très strict
4 à 6 séries de 20 à 1 5 ré pét i t i o n s .
Ill Tirages à l a p o u l i e h a ute
4 à 6 séries de 1 5 à 1 0 ré péti t i o n s .
I N FRA-ÉPIN EUX
lm Rotat ions « a uto-stop »
3 à 5 séries d e 20 à 1 2 ré péti t i o n s .
TRICEPS
� Développés, couché, serré
4 à 6 séries d e 1 2 à 8 ré péti t i o n s .
JOUR S
ÉPAULES
m É lévations latérales
4 à 6 séries de 1 2 à 8 ré péti t i o n s .
QUAD R I C E PS
Ill Hack squat
4 à 6 séries d e 1 0 à 6 ré péti t i o n s .
M O LLETS
m Chameau
4 à 5 séries d e 20 à 1 2 ré péti t i o n s .
JOUR 7
REPOS
ÉPAULES, LOURD
D Développés n u q u e
4 à 6 séries d e 1 2 à 8 ré pét i t i o n s .
fJ É lévations latérales
3 à 5 séries d e 1 0 à 6 ré pét i t i o n s .
m É lévations latérales, penché en avant
3 à 4 séries d e 1 2 à 8 ré pét i t i o n s .
JOUR 2
QUAD R I CE PS
B Presse à cu isses
5 à 6 séries d e 1 2 à 6 ré pét i t i o n s .
DO RSAUX
g Sou levés de terre
4 à 5 séries de 1 2 à 8 ré pét i t i o n s .
0 Rowing
4 à 6 s é r i e s d e 1 5 à 1 0 répéti t i o n s .
B I CEPS
D C u rls
4 à 6 séries de 1 2 à 8 ré pét i t i o n s .
M OLLETS
llJ C hameau
4 à 5 séries d e 20 à 1 2 ré pétit i o n s .
JOUR 3
TRAPÈZES
lE S h ru g s
2 à 3 séries d e 1 5 à 1 0 ré péti t i o n s .
JOUR 4
REPOS
JOUR S
I N FRA-ÉPIN EUX
lE Rotations « a uto-stop »
3 à 5 séries d e 20 à 1 2 ré péti t i o n s .
D ORSAUX
lB Tract i o ns à la ba rre fixe
4 à 6 séries d e 1 2 à 8 ré pét i t i o n s .
PECTORAUX
lm Dévelo ppés, co uché, prise moye n n e
4 à 6 s é r i e s d e 1 2 à 8 ré pét i t i o ns .
QUADR I C EPS
lm Hack squat
4 à 6 séries d e 1 0 à 6 ré pétit i o n s .
ISCHIO-JAM B I ERS
fE Leg cu rls, assis
4 à 5 séries de 1 5 à 1 0 ré pét i t i o n s .
JOUR 7
REPOS
JOUR 1
JOUR 2
PECTORAUX
liJDéveloppés, couché
4 à 6 séries d e 1 2 à 8 ré péti t i o n s .
ÉPAULES
0 Élévations latérales
3 à 5 séries d e 1 0 à 6 ré péti t i o n s .
6 Élévations latérales,
penché en ava nt
3 à 4 séries d e 1 2 à 8 ré péti t i o n s .
B ICEPS
[lJ C u rls
4 à 6 séries de 1 2 à 8 ré pét i t i o n s .
TRICEPS
D D i ps
3 à 5 séries d e 1 5 à 1 0 ré pét i t i o n s .
JOUR 3
REPOS
JOUR S
MOLLETS
lliJ
Cha meau
4 à 5 séries d e 20 à 1 2 ré pétit i o n s .
JOUR S
É PAU LES
m Dévelop pés n u q u e
4 à 6 séries d e 1 2 à 8 ré pétit i o n s .
œ É lévations latéra les
3 à 5 séries de 1 5 à 1 0 ré pétit i o n s .
DORSAUX
lm Tractions à la ba rre fixe
4 à 6 séries de 1 2 à 8 ré pét i t i o n s .
I N FRA-É P I N EUX
lE Rotations « auto-stop »
3 à 5 séries d e 20 à 1 2 ré pétiti o n s .
PECTO RAUX
fE C ross- over
4 à 6 séries de 1 5 à 1 2 ré péti t i o n s .
JOUR 7
R EPOS