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Alimentation

et Santé
Ont participé à la réalisation de cet ouvrage :

Pour les photos :


Aminata SINON
Bianca UMUTANGUHA

Pour la rédaction :
Bernadette RWEGERA

Pour la mise en page :


Catherine MOREAU

Pour l’élaboration des recettes :


Claire MOLLARD

Pour la relecture :
Diane DIALLO
Dominique BALDE

Pour la réalisation des recettes :


Mariam TOURE
Les femmes d’Ikambere, encadrées par
Aimée KETA BANTSIMBA
1.
Chapitre
Sommaire 1 2.
3.
Menu 4.
Les recettes 5.
Les recettes

Préface……………………………. Page 2

Introduction……………………… Page 4
I
Diététique…………………………. Page 23 K
A
M
Conclusion diététique……...…….. Page 33 B
E
R
E

Chapitre 1 La

M
Les recettes de cuisine……………. Page 35 A
I
S
O
Chapitre 2 N

A
Les recettes de collation…………. Page 113 C
C
U
E
I
L
Conclusion………………………... Page 121 L
A
N
T
E

1
1.

I
Chapitre
Préface1 2.
3.
K Menu 4.
A Les recettes 5.
M

L
B
E
R ’association IKAMBERE, lieu d’accueil des
E femmes atteintes de VIH/SIDA, attache
La
une grande importance à la nutrition des
femmes, car la séropositivité engendre des
M problèmes nutritionnels. Il faut donc augmenter les
A
I apports en calories, en protéines et assurer les besoins
S en vitamines et en oligo-éléments. L’on doit à tout prix
O
N
éviter les carences nutritionnelles.
A Des travaux récents ont montré qu’il existait, de façon
C
C très précoce, des perturbations du statut nutritionnel en
U dehors de tout amaigrissement et/ou complications
E
I
digestives.
L
L Les carences nutritionnelles accentuent le déficit immu-
A
N nitaire, favorisant ainsi, l’émergence de complications
T infectieuses qui, à leur tour vont aggraver l’état carentiel.
E

De bonnes habitudes alimentaires permettent


d’optimiser les défenses immunitaires.

C’est pourquoi IKAMBERE se propose d’offrir aux


femmes, et aux familles, un document leur permettant
de bien manger : équilibré, en leur offrant un éventail de
recettes répondant à leurs besoins et à leurs habitudes
alimentaires.

2
1.
Chapitre
Préface1 2.
3.
Menu 4.
Les recettes 5.
Les recettes
La première partie explique l’importance de l’alimenta-
tion pour lutter contre les infections et donne les grandes
familles d’aliments, leurs origines et ce qu’ils apportent à
l’organisme. Cette partie nous apprend aussi comment
équilibrer notre alimentation en respectant les principes
nutritionnels et nous informe sur les besoins caloriques I
qui correspondent au poids de chacun. K
A
M
La quinzaine de la cuisine réalisée par les femmes B
d’IKAMBERE nous offre des recettes succulentes, qui E
R
respectent les habitudes alimentaires. Il importe alors de E
les insérer dans les menus réalisés par la diététicienne,
La
pour se faire plaisir. Varier les sauces, les rendre légères
pour accompagner les mets, selon les goûts et l’état de M
santé de chacun. A
I
S
L’équilibre alimentaire repose essentiellement sur la O
N
diversification des apports.
A
C
C
Bonne lecture et bon appétit... U
E
I
L
Bernadette RWEGERA L
A
Directrice d’IKAMBERE N
« La Maison Accueillante » T
E

3
1.

I
Chapitre 1
Introduction 2.
3.
K Menu 4.
A Les recettes
Document réalisé en collaboration avec une diététicienne.
5.
M
B
E
R
E
Eloge du repas
La

M R comme Repas, E comme être Ensemble, P comme


A Plaisir, A comme Aliments et S comme Santé…
I
S
O Toute la définition du repas est là ! Le repas, ce n’est pas
N seulement absorber des calories et des nutriments, c’est aussi un
moment de détente et de convivialité où l’on partage des
A
C
aliments mais aussi des idées, des rires, des émotions, des
C souvenirs. Et tout cela c’est bon aussi pour la santé. Selon les
U nutritionnistes, le modèle nutritionnel français, qui se définit par
E des repas structurés, est le meilleur du monde. Gardons le!
I
L
L Le repas atout santé… on l’avait un peu oublié à force de ne
A parler que de facteurs de risque tels que le grignotage des
N enfants et ses conséquences en termes d’obésité.
T
E
De façon plus générale, on se préoccupe de plus en plus, on
s’inquiète même parfois de la « déstructuration » de notre ali-
mentation : on dit nos mœurs alimentaires menacées d’américa-
nisation et la vie moderne responsable de la disparition de nos
rites, de nos usages culinaires et gourmands, bref de ce qui
constitue une bonne partie de notre art de vivre.

Alors, y a-t-il vraiment lieu de s’inquiéter ? C’est ce que le Cidil


(Centre interprofessionnel d’information et de documentation
laitières) a voulu savoir.

4
1.
Chapitre 1
Introduction 2.
3.
Menu 4.
Les recettes
Document réalisé en collaboration avec une diététicienne.
5.
Les recettes
D’où une enquête pilotée par le sociologue Claude Fischler,
Directeur de recherche au CNRS réalisée à l’école auprès de
6 000 enfants de 10—11 ans avec l’aide de leurs instituteurs. On
les a interrogés sur le repas de la veille au soir (un jour ordinaire
de semaine) mais aussi sur les habitudes familiales.

Les résultats de l’enquête sont dans l’ensemble rassurants : I


le repas familial reste ancré dans les mœurs, on le prend à table K
A
et en famille, tous les jours à la même heure la plupart du M
temps, et sur une durée moyenne de trente minutes. B
E
Mais ce n’est pas seulement le contenu de l’assiette qui comp- R
E
te : la majorité des enfants considère le repas comme le symbo-
le et le ciment de la vie familiale. C’est important ! Ils La
pensent également qu’il est important de bien cuisiner pour
ceux que l’on aime. M
A
I
La cuisine, c’est effectivement aussi beaucoup d’amour et c’est S
réconfortant que les enfants s’en rendent compte. O
N

Voilà de quoi nous encourager dans les moments de fatigue et A


ceux où, abandonnés par l’inspiration, nous nous demandons C
une fois de plus comment composer le repas. C
U
E
I
L
L
A
N
T
E

5
1.

I
Chapitre 1
Introduction 2.
3.
K Menu 4.
A Les recettes
Document réalisé en collaboration avec une diététicienne.
5.
M
B
E
R Importance de l’alimentation pour lutter contre les infections.
E
La dénutrition entraîne l’amaigrissement des personnes atteintes par le
V.I.H. et c’est par conséquent, une des complications majeures du SIDA.
La
La surveillance de l’alimentation est un facteur très important pour lutter
contre la maladie.
M
Ce recueil, destiné aux personnes atteintes par le VIH ainsi qu’à leur
A famille, propose des idées de recettes variées, appétissantes et adaptées à
I leurs besoins : plats, collations, boissons.
S
O
Un bon équilibre alimentaire.
N
Il existe différents stades dans l’évolution de la séropositivité. Il est primor-
A dial de surveiller son alimentation dès le diagnostic de la maladie ; même
C avant qu’une perte de poids ne soit constatée.
C
U L’alimentation du sujet atteint par le V.I.H. est comparable à celle qui est
E recommandée à son entourage bien portant. L’alimentation doit être
I équilibrée, c’est-à-dire que chaque jour il faut consommer :
L  des aliments riches en protéines (éléments constructeurs)
L  des aliments riches en glucides (éléments énergétiques lents ou rapides)
A  des aliments riches en lipides (éléments énergétiques importants pour
N le bon fonctionnement et développement des cellules du corps)
T  des aliments riches en vitamines et sels minéraux (éléments essentiels

E pour le bon fonctionnement de l’organisme et entre autre sa protection et


la lutte contre les infections).

Aliments et nutriments

Les aliments sont classés en fonction de leur teneur en différents


nutriments :

 Les protéines essentielles pour la construction des cellules, des muscles,


mais aussi pour la fabrication des anticorps et du système immunitaire,
 Les glucides nécessaires pour un apport d’énergie,
 Les lipides indispensables pour un apport d’énergie mais aussi
d’acides gras essentiels pour le bon fonctionnement des cellules.
 Les vitamines et les sels minéraux, importants pour le fonctionnement
général de l’organisme, empêchant la fatigue, permettant le bon

6
1.
Chapitre 1
Introduction 2.
3.
Menu 4.
Les recettes 5.
Les recettes
fonctionnement du système immunitaire et la défense de l’organisme
contre certaines agressions par exemple.

Les aliments riches en protéines de bonne qualité sont :

 La viande
 Les abats
 Les oeufs
 Le poisson I
 Le lait et les produits laitiers (fromage, yaourts, fromage blanc, flans) K
A
Les légumineuses (haricots rouges, lentilles, pois cassés, soja, niébè) sont M
riches en protéines mais elles doivent être mélangées à des céréales (riz, B
blé concassé, couscous de blé, de mil ou de sorgho, maïs) pour être E
complètes et donc de bonne qualité. R
E
Les aliments riches en glucides ou sucres :
La
Il en existe deux groupes :
M
Les sucres lents ou complexes : A
I
- il est nécessaire d’en consommer chaque jour, à chaque repas. S
- ils fournissent de l’énergie pour longtemps (3 à 5 heures) : O
les pommes de terre, le riz, les pâtes, le pain, les patates douces, le N
manioc, la banane plantain, le mil en sont riches.
A
Les sucres rapides ou simples :
C
C
- ils sont importants pour les personnes qui doivent fournir un effort impor-
tant et de courte durée (certains sportifs par exemple) car ils apportent de U
l’énergie rapidement mais sur une courte durée (environ une heure s’ils E
sont consommés seuls). I
L
- le sucre, le miel, la confiture, le chocolat, les bonbons, les biscuits, L
les boissons sucrées (gazeuses ou non) en sont riches. A
N
T
E

7
1.

I
Chapitre 1
Introduction 2.
3.
K Menu 4.
A Les recettes 5.
M
B
E
R Les aliments riches en lipides ou graisses :
E
Certaines graisses sont cachées dans les viandes (mouton, bœuf,
porc, poule etc.), le lait entier ou demi écrémé, les produits laitiers tels
La
que le fromage, les sauces, les charcuteries, les viennoiseries et
gâteaux.
M
A D’autres graisses sont visibles dans :
I
S  le beurre (de lait, de karité)
O  les huiles (olive, arachide, tournesol, soja, palme etc.)
N  la margarine.

A Les aliments riches en vitamines et/ou en sels minéraux :


C
C Nous parlerons ici des vitamines et des sels minéraux que le corps utilise
U en grande quantité pour lutter contre les infections provoquées par le VIH.
E Il est donc primordial que ces éléments appelés « oligo-éléments » soient
I apportés en quantité suffisante par l’alimentation.
L
L Les antioxydants (vitamines C, A, E) ainsi que les sels minéraux zinc
A et sélénium :
N
T Leur carence, c’est-à-dire insuffisance, peut être responsable de troubles de
E l’immunité. De plus les oligo-éléments (minéraux comme le magnésium,
le fer, le cuivre, le zinc…) présents dans l’organisme et nécessaires à la vie)
aident à lutter contre l’agression des radicaux libres, la production de ceux-
ci étant augmentée au cours du SIDA.
Les vitamines C, A, et E ainsi que le sélénium et le zinc jouent un rôle
essentiel dans la protection de l’organisme contre les oxydations
(détérioration des cellules). La vitamine C est essentielle dans la protection
contre les infections.

La vitamine C :

Dans quels aliments la trouve-t-on ?


Dans tous les fruits et légumes crus et frais (les plus riches sont ceux
qui sont acidulés : oranges, pamplemousses, citrons, ananas, kiwis,
tomates… ; on en trouve aussi dans les herbes : persil, coriandre).

8
1.
Chapitre 1
Introduction 2.
3.
Menu 4.
Les recettes 5.
Les recettes
Rôle :

Elle permet de lutter contre les maladies infectieuses et de protéger les


cellules du corps contre les oxydations.
La vitamine C aide à l’utilisation du fer et notamment du fer contenu dans
les végétaux par le corps, elle permet ainsi la prévention des anémies
(voir paragraphe sur le fer).

Remarque : I
K
La vitamine C n’est pas stockée dans le corps. De plus, elle est très fragile, A
sensible à la lumière et à la chaleur. Il faut consommer rapidement les pro- M
duits frais après achat. B
E
La vitamine A R
E
Dans quels aliments la trouve-t-on ?
La
 Les fruits et légumes jaunes à rouges (abricots, patates douces, carottes,
mangues etc.),
M
 Les légumes à feuilles vert foncé,
A
 Le beurre, le lait entier (inexistante dans le lait écrémé), le foie, le jaune
d’œuf. I
S
Remarque : O
N
La vitamine A est stockée dans le foie, une personne qui consommera de
grandes quantités de mangues, de carottes, de patates douces jaunes en A
pleine saison fera ses réserves et ne sera pas carencée pour un long C
moment. C
Il est important que les produits riches en vitamine A soient consommés U
frais car cette vitamine est détruite par la chaleur et par la lumière. Ainsi, il E
est préférable de conserver l’huile de palme par exemple dans des bidons I
opaques plutôt que dans des bidons transparents. L
L
La vitamine E : A
N
Dans quels aliments la trouve-t-on ? T
E
C’est une vitamine qui se dissout dans les graisses.

9
1.

I
Chapitre 1
Introduction 2.
3.
K Menu 4.
A Les recettes 5.
M
B
E On la trouve :
R
E dans toutes les huiles mais celles qui en sont les plus riches sont :

La  l’huile de germe de blé (de loin la plus riche),


 puis l’huile de tournesol et celle de colza,
M  dans les margarines,
A  dans les fruits oléagineux (noix, noisettes, arachides),
I  dans les germes de céréales (germes de blé par exemple),
S
O mais aussi en moins grande quantité :
N
 dans le lait entier,
A  dans les poissons gras,
C  dans les œufs,
C  dans les céréales entières.
U
E Le Zinc :
I
L Dans quels aliments le trouve-t-on ?
L
A Les aliments les plus riches sont la viande et les abats, les fruits de mer, le
N poisson, les céréales entières, les légumes secs, les noix et les noisettes.
T Le lait et les produits laitiers et certains légumes en contiennent aussi mais
E en quantité moindre.

Le Sélénium

Dans quels aliments le trouve-t-on ?

Dans la viande, le poisson, les œufs, les céréales complètes mais aussi les
noix et certains légumes tels que les champignons, les épinards, les
endives.

Les carences, c’est-à-dire insuffisance, en vitamine B6, B9 (ou acide foli-


que) et B12 sont fréquemment décrites aux stades précoces du SIDA.

Il est donc important de surveiller ces apports alimentaires.

10
1.
Chapitre 1
Introduction 2.
3.
Menu 4.
Les recettes 5.
Les recettes
La vitamine B6 :
Dans quels aliments la trouve-t-on ?

Dans les abats (foie, rognons), la viande, le poisson, les légumes secs
(haricots rouges, lentilles, pois cassés etc.) et les céréales complètes. On la
trouve aussi en moins grande quantité dans certains légumes et fruits frais,
les noix et noisettes, le lait et les produits laitiers.
I
K
La vitamine B9 ou acide folique :
A
Dans quels aliments la trouve-t-on ? M
B
Les légumes frais à feuilles vertes (cresson, épinards etc. ou autres fenouil, E
asperges, carottes, endives), mais aussi en moins grande quantité R
dans les légumes secs, les abats et certains fruits frais (avocats, fraises, E
framboises).
La
La vitamine B12 :
M
Dans quels aliments la trouve-t-on ? A
I
Les produits d’origine animale en sont les seuls fournisseurs : les plus S
riches sont les abats et la viande de bœuf. On en trouve aussi dans le lait et O
les produits laitiers, d’autres viandes, le poisson ainsi que les œufs. N

Autres minéraux et oligo-éléments : A


C
Les taux de cuivre, de fer et de zinc sont diminués au cours du SIDA et C
peuvent avoir un impact sur l’immunité. Il est important d’avoir un bon U
apport de ces minéraux dans l’alimentation. E
I
Le fer : L
L
Le fer entre dans la constitution des globules rouges qui assurent le trans- A
port de l’oxygène dans les cellules. Des carences en fer entraînent entre N
autre une anémie et donc une grande fatigue. T
E

11
1.

I
Chapitre 1
Introduction 2.
3.
K Menu 4.
A Les recettes 5.
M
B
E Dans quels aliments le trouve-t-on ?
R
E Il existe deux types de fer :

La Le fer héminique :

M  d’origine animale, qui est très bien utilisé par le corps. On le trouve dans
A la viande, les abats (foie ), les œufs (jaune), le poisson, certains crusta-
I cés (huîtres).
S
O Le fer non héminique :
N
 qui est beaucoup moins bien utilisé par le corps, il est en grande partie
A éliminé avec les matières fécales. On le trouve dans les végétaux tels
C que les légumes secs (lentilles, haricots rouges, pois chiche).
C
Remarque :
U
E Pour augmenter la capacité du corps à bien utiliser le fer, il faut consommer
I des aliments riches en vitamine C (mettre du jus de citron, du persil sur les
L plats ; manger une orange ou pamplemousse entier ou sous forme de jus
L en début ou fin de repas par exemple).
A
N
T Le Zinc :
E
Voir ci-dessus.

Le Cuivre

Dans quels aliments le trouve-t-on ?

Les aliments les plus riches sont les abats (foie), la volaille, les œufs, les
crustacés, le cacao, les légumes secs, les fruits secs et oléagineux (noix,
amandes, abricots et raisins secs).

On les trouve aussi en quantités moins importantes dans certains légumes


(champignon, artichaut, poireau, ail, petit pois, avocat) et dans certains
fruits (banane, citron, poire).

12
1.
Chapitre 1
Introduction 2.
3.
Menu 4.
Les recettes 5.
Les recettes
Comment équilibrer son alimentation ?
Il existe des principes simples à respecter : manger de façon la plus
variée possible au cours de trois repas répartis à heures régulières dans la
journée.

Particularités de l’équilibre pour les personnes atteintes par le VIH :

Les besoins en protéines sont plus importants qu’avant la contamination. I


Ceci est dû à la perte importante de masse maigre d’une part et, d’autre K
part, à l’activité intense du système immunitaire. A
M
Il est conseillé de consommer de 1 à 1,5 grammes de protéines par B
Kilogramme de poids. Par exemple, l’alimentation d’une personne qui pè- E
se 60 Kg devra lui apporter entre 60 et 90 grammes chaque jour. R
E
Le calcul étant :
La
Quantité de protéines conseillée (en g) = poids (en Kg) x (1 à 1,5)
M
Les aliments riches en vitamines A, C, E, B6, B12 ainsi qu’en fer, zinc,
A
sélénium et cuivre doivent être régulièrement consommés :
I
 Viandes diverses,
S
 Abats O
N
Remarque :
A
Le foie est très riche en oligo-éléments dont les vitamines A, B6, B12 C
ainsi que le fer, le zinc, le sélénium. Cependant, il stocke aussi les C
toxines et médicaments que l’animal peut ingérer. Il est conseillé de le U
consommer deux fois par mois MAXIMUM. E
I
 Poissons L
(les poissons gras (saumon, thon…) sont riches en vitamines A et E), L
 Oeufs, A
 Légumes secs, N
 Céréales complètes, T
 Fruits et légumes crus et frais
E

13
1.

I
Chapitre 1
Introduction 2.
3.
K Menu 4.
A Les recettes 5.
M
B
E Remarque :
R
E Attention à toujours bien laver les fruits et légumes, sans les faire tremper
trop longtemps dans l’eau, quelques minutes suffisent.
La Fruits et légumes cuits à la vapeur dans très peu d’eau et rapidement pour
conserver les vitamines A et C.
M
A  Le lait et les produits laitiers
I
S Remarque :
O
N  Le lait entier, les yaourts, les fromages non allégés sont plus gras mais
plus riches en vitamines A et E que les laits demi ou entièrement écré-
A més et les produits laitiers allégés. Il faut privilégier les produits allégés
C en matières grasses si l’on a un problème de cholestérol ou de surpoids.
C
 Les graines oléagineuses (noix, noisettes, amandes)
U
E  Les huiles et particulièrement l’huile de germe de blé (de loin la plus riche
I mais aussi la plus chère), puis l’huile de tournesol et celle de colza. Ré-
L duire la consommation d’huile de palme, pauvre en anti-oxydant.
L Les margarines enrichies en vitamine A et E, le beurre (à consommer cru
A ou déposé sur un plat chaud)
N
T
E Pour un bon équilibre, il est conseillé de consommer

A chaque repas :
 Un aliment riche en protéines : viande ou abat ou poisson ou œuf ou
légumes secs (haricots rouges, lentilles, pois cassés, pois chiche) prépa-
rés avec des céréales (riz, maïs, mil, blé),
 Un légume cuit ou cru,
 Un fruit,
 Du lait 1/2 écrémé enrichi en vitamines ou un produit laitier,
 Une source de céréales : pain, riz, maïs, mil, banane plantain, patate
douce, haricots rouges, lentilles, en fonction de la culture.

14
1.
Chapitre 1
Introduction 2.
3.
Menu 4.
Les recettes 5.
Les recettes
Les boissons :

S’il n’y a pas de problèmes de diarrhée, la quantité de boisson quotidienne


doit être au minimum de un litre et demi par jour : l’eau étant la seule
boisson indispensable.

Un apport en énergie adapté aux besoins.


I
L’énergie totale qui est apportée par les aliments se mesure en kilocalories K
(noté Kcal). A
M
L’apport énergétique des recettes présentées dans ce recueil est indiqué en B
introduction de chacune d’elle (voir ci-après) afin de pouvoir évaluer E
l’énergie ingérée chaque jour. R
E
Le nombre de calories qui doivent être apportées chaque jour est différent
pour chaque individu. La
Il varie en fonction :
M
A
 du sexe
I
 de l’âge
 de l’activité physique S
 de l’état physiologique (femmes enceintes ou allaitant, enfants en O
pleine croissance, malade ou convalescents, etc.) N

Ainsi, à activité physique et état physiologique égaux, un homme devra A


manger plus qu’une femme du même âge. C
C
Plus l’activité physique est importante (sport, travail physique), plus les U
rations alimentaires journalières doivent être importantes. E
I
Pour ce qui est de l’état physiologique, les femmes enceintes ou allaitant et L
les enfants, ont des besoins plus importants dus à la croissance. L
A
C’est aussi le cas de personnes dont le corps doit lutter contre des N
infections, telles que les personnes atteintes par le V.I.H. T
E

15
1.

I
Chapitre 1
Introduction 2.
3.
K Menu 4.
A Les recettes 5.
M
B
E Lors de l’atteinte par le VIH, le corps, pour se défendre, brûle plus
R d’énergie qu’il n’en reçoit et doit utiliser ses réserves pour maintenir
E les fonctions du corps et l’ activité physique.

La Les quantités de nourriture doivent être augmentées dès les premières


phases de l’atteinte par le VIH, afin de maintenir un poids stable.
M
A La perte d’appétit peut apparaître à la suite d’une dépression, d’une
I infection, d’une nausée, de fatigue, d’effets secondaires de médica-
S ments, ou lorsque l’estomac met trop longtemps à se vider.
O
N Elle peut également être due à des difficultés à mâcher ou à avaler
lorsqu’une maladie provoque des douleurs dans la bouche, la gorge
A ou l’œsophage.
C
La mauvaise absorption des aliments au niveau de l’intestin peut être
C
liée à des diarrhées, une infection de l’intestin, des interactions médi-
U
camenteuses, une mauvaise digestion (manque d’acidité chez les per-
E sonnes immunodéprimées).
I
L La deuxième catégorie de causes, résulte d’un métabolisme anormal.
L Le métabolisme est l’ensemble des réactions chimiques par lesquelles
A notre corps utilise ce que nous avons digéré et absorbé. Par exemple,
N une infection ou un épisode de fièvre augmente le besoin en énergie et
T modifie la façon dont notre corps utilise les aliments. Comme indiqué
E précédemment, l’infection par le VIH peut elle-même entraîner une
augmentation des dépenses, même en l’absence de symptôme
(cf. AIDES Info plus—déc. 1995).

La meilleure façon de vérifier si l’apport énergétique est adapté à ses


besoins est de se peser 1 fois par semaine, le matin à jeun, la vessie
vide et sur la même balance.

16
1.
Chapitre 1
Introduction 2.
3.
Menu 4.
Les recettes 5.
Les recettes
La grille ci-dessous vous donne une idée de votre poids de forme
en fonction de votre taille

Taille Poids idéal


(en cm) (en Kg)

Femmes Hommes
I
K
150 45 à 55 A
152,5 46,5 à 57 M
155 48 à 58,5 B
157,5 49 à 60 50 à 61,5 E
160 50,5 à 62 52 à 63,5
R
162,5 52,5 à 64,5 53,5 à 65,5
E
165 53 à 65 55 à 67,5
167,5 54,5 à 66,5 57 à 69,5
170 56 à 68,5 58,5 à 71,5 La
172,5 57 à 70 60,5 à 73,5
175 58,5 à 71,5 62 à 75,5 M
177,5 60 à 73 63,5 à 77,5 A
180 61,5 à 75 65,5 à 80 I
182,5 67 à 82 S
185 69 à 84 O
N

A
Le poids doit se situer dans les normes citées dans le tableau ci-dessus et C
doit rester stable, c’est-à-dire ni augmenter ni baisser. C
Si le poids devient supérieur à un poids dit « de forme », la ration U
alimentaire doit être diminuée. E
I
Il existe différents cas :
L
L
 L’infection par le V.I.H. peut être responsable d’une perte d’appétit, d’une
anorexie, ou de gênes buccales qui vont entraîner une perte de poids. A
 Le traitement médicamenteux peut entraîner une augmentation des taux N
de lipides dans le sang (hypertriglycéridémie, hypercholestérolémie) ou T
des taux de sucre dans le sang (diabète) avec en plus un excès de poids. E

17
1.

I
Chapitre 1
Introduction 2.
3.
K Menu 4.
A Les recettes 5.
M
B
E
Les apports énergétiques conseillés pour une personne qui a un poids correct en
R
E fonction de sa taille et dont le poids ne varie pas sont :

Sexe et âge Apports énergétiques conseillés par jour


La

M
NOURRISSONS
A
I 0-2 mois 120 Kcal/Kg
S 3-5 mois 110 Kcal/Kg
6-12 mois 100 Kcal/Kg
O
N ENFANTS

A 1-3 ans 1360 Kcal


C 4-6 ans 1830 Kcal
C 7-9 ans 2090 Kcal
U
E
FILLES
I 10-12 ans 2350 Kcal
L 13-15 ans 2490 Kcal
L 16-19 ans 2310 Kcal
A
N GARCONS
T
E 10-12 ans 2600 Kcal
13-15 ans 2900 Kcal
16-19 ans 3070 Kcal

ADULTES

Femmes 1800 à 2200 Kcal (en fonction de l’activité physique)


Femmes enceintes 2000 à 2700 Kcal (en fonction du stade de grossesse)
Femmes allaitant 2000 à 3000 Kcal (en fonction du poids de la mère)
Hommes 2100 à 3500 Kcal (en fonction de l’activité physique)

Kcal = kilocalories

18
1.
Chapitre 1
Introduction 2.
3.
Menu 4.
Les recettes 5.
Les recettes
Si l’atteinte par le V.I.H. entraîne une perte de poids, les
apports énergétiques journaliers doivent être augmentés.

QUELQUES CAS PARTICULIERS

Manque d’appétit voire anorexie.

Une bonne alimentation est essentielle pour lutter contre les infections, il I
faut donc essayer de se nourrir sans que cela ne soit un moment pénible. K
A
Il est alors important de : M
B
 Bien présenter les plats préparés au moment du repas. E
R
 Présenter dans l’assiette de petites quantités, servez-vous de nouveau si E
vous en avez encore envie.
La
 Manger en dehors des repas : faites-vous plaisir avec de petites colla-
tions dans la matinée, dans l’après-midi ou le soir. Ces collations seront à
M
base d’aliments riches en protéines, en vitamines et en sels minéraux,
A
salées ou sucrées selon votre goût.
I
 Buvez de l’eau mais aussi des boissons plus riches telles que des laits S
aromatisés, des chicorées au lait, des « milk shake », du yaourt à boire, O
des potages enrichis avec un œuf battu ou du fromage etc. N

A
Si le traitement est responsable d’une augmentation des taux de sucre dans C
le sang C
U
 Eviter la consommation de sucres rapides ou complexes : sucre, E
miel, chocolat, bonbons, confiture, biscuits, gâteaux, boissons sucrées I
(sodas, jus de fruits additionnés de sucre, nectars). L
L
 Comme boisson en dehors des repas, buvez de l’eau, ou de l’eau A
additionnée de boisson non sucrée (type jus d’agrume non sucré, N
boisson édulcorée, café, thé ou infusion sans sucre ou édulcoré). T
E

19
1.

I
Chapitre 1
Introduction 2.
3.
K Menu 4.
A Les recettes 5.
M
B
E
 Eviter de boire des boissons alcoolisées : l’alcool est de toute façon
R déconseillé en cas de traitement médicamenteux, il est encore plus forte-
E ment déconseillé lors de l’apparition d’un diabète, car il est riche en sucre
et contre indiqué en cas de VIH/Hépatite C.
La
 Veiller à la régularité des repas, sans grignotage ni oubli d’un repas.
M
A  Manger des sucres lents (riz, pain, pâtes, légumes secs, mil) à chaque
I repas, les quantités doivent rester raisonnables et dépendent de l’activité
S physique d’une part et du poids d’autre part.
O
N
Si le traitement est responsable d’une augmentation du taux de
A mauvais cholestérol dans le sang :
C
Il est alors important de limiter l’apport de :
C
U
 Viandes grasses telles que le mouton, certains morceaux de bœuf ou de
E
porc,
I
 Fromage à plus de 45% de matière grasse, fromage blanc à 40% de
L
matière grasse,
L
 Pâtisseries (une fois par semaine maximum),
A
 Fritures,
N
 Beurre et crème fraîche.
T
E Il est préférable de manger :

 Des viandes maigres (volaille, morceaux de porc ou de boeuf maigre,


veau), du poisson, des œufs en quantités limitées (4 par semaine y
compris les oeufs des gratins, flans etc.). La viande de cheval est la plus
maigre mais il faut la congeler avant de la consommer.
 Les fromages à 45% de matière grasse ou allégés, le fromage à 0 ou
20%, les yaourts.
 Pour la préparation des plats, utiliser les cuissons au four ou en autocui-
seur avec peu d’huile (pépin de raisin ou colza) ou peu de margarine
allégée, cuire à la vapeur ou en papillote (enveloppé dans un papier
aluminium pour la cuisson au four).

Comme matière grasse à tartiner, utiliser des margarines allégées,


enrichies en vitamine A et E ou Oméga 3 et 6.

20
1.
Chapitre 1
Introduction 2.
3.
Menu 4.
Les recettes 5.
Les recettes
Pour les personnes dont les taux de triglycérides sanguins sont trop
élevés :

En plus des conseils ci-dessus, il est nécessaire de surveiller son apport en


produits sucrés : éviter de consommer sucre, miel, chocolat, bonbons,
confiture, biscuits, gâteaux, boissons sucrées (sodas, jus de fruits
additionnés de sucre, nectars).

Comme boissons en dehors des repas, buvez de l’eau, ou de l’eau I


additionnée de boissons non sucrées (type jus d’agrumes non sucré, K
boissons édulcorées, café, thé ou infusion sans sucre ou édulcoré). A
L’alcool est aussi très fortement déconseillé. M
B
Si le traitement est responsable de diarrhées : E
R
Si la personne souffre de diarrhée aiguë (plus de 3 selles liquides par jour ), E
les quantités de boisson doivent être augmentées en fonction d’une part, de
la gravité des pertes, d’autre part du poids de la personne, avec une La
solution sucre/sel, ou de l’eau de vichy, riche en sels minéraux.
M
Il est indispensable de surveiller les périodes de diarrhée surtout chez les A
enfants en bas âge. I
S
Pour les enfants en bas âge :
O
La solution sucre/sel est vendue en pharmacie (à diluer dans un litre d’eau), N
elle peut être aussi préparée à la maison :
A
 Pour un litre d’eau, ajouter 40 grammes de sucre (= 8 morceaux) et une C
cuillerée à café de sel. C
 Cette solution peut être aromatisée avec un peu de jus de citron ; le U
sucre peut être remplacé par du miel. E
 La préparation doit être donnée en petites quantités tout au long de la I
journée. L
L
Pour les adultes, il faut boire beaucoup (plus de deux litres de liquide par A
jour) : de l’eau, des bouillons de légumes, des jus de fruits, du « coca cola » N
dilué (moitié eau, moitié coca cola), sans bulles. Si la diarrhée est très gra- T
ve, utiliser la solution sucre/sel à boire tout au long de la journée. E

21
1.

I
Chapitre 1
Introduction 2.
3.
K Menu 4.
A Les recettes 5.
M
B
E Des règles d’hygiène à respecter :
R
E L’eau et l’alimentation peuvent transmettre des maladies dues à des
microbes et des parasites.
La Les règles d’hygiène alimentaire sont à respecter pour la santé de tous.
La baisse de l’immunité chez les personnes atteintes par le V.I.H. fait que
ces règles deviennent primordiales pour limiter les infections.
M
A
Quelques conseils :
I
S  Bien laver les fruits et légumes avant consommation, faire tremper les
O légumes et les salades sales dans de l’eau additionnée de quelques
N gouttes de vinaigre ou de chlore, pendant quelques minutes.

A  Bien respecter les dates limites de consommation des produits et les


C conserver à la température indiquée sur l’emballage.
C
U  Les produits décongelés doivent être consommés de suite et ne doivent
E jamais être recongelés de nouveau.
I
 Les produits préparés à base de viande, de poisson, d’œufs, de lait : faire
L
très attention aux dates limites de consommation ; si les produits sont
L
frais, veiller à leur fraîcheur ; conserver au réfrigérateur (4°C maximum) ;
A
les plats « maison » doivent être mangés le jour de la préparation.
N
T  Ne pas manger de viande de cheval, sauf si elle a été congelée avant.
E
 Ne pas laisser les animaux entrer dans votre cuisine, et d’une façon plus
restrictive ne pas côtoyer de chats (risque de toxoplasmose).

 Veiller à ce que votre plan de travail soit toujours bien propre et désinfec-
té avec de l’eau de Javel ou des produits antibactériens (lingettes).

 Disposer la poubelle et les produits sales loin du lieu de préparation des


repas.

 Ne pas mélanger les produits sales (boîtes, légumes et fruits non lavés
par exemple) avec les produits propres.

22
1.
Chapitre 1
Diététique 2.
3.
Menu 4.
Les recettes 5.
Les recettes

I
K
A
M

Les conseils
B
E
R
E

de diététique La

M
A
I
S
O
N

A
C
C
U
E
I
L
L
A
N
T
E

23
1.

I
Chapitre 1 2.
3.
K Menu 4.
A Les recettes 5.
M Aubergines surprise
B Recette page 58
E
R
E

La

M
A
I
S
O
N

A
C
C Escalopes de dinde
U
E
sauce piquante
Recette page 58
I
L
L
A
N
T
E

Crêpes à l’africaine
Recette page 58

24
1.
Chapitre 1
Diététique 2.
3.
Menu 4.
Les recettes 5.
Les recettes

Notion d’équilibre alimentaire

« La santé ne va pas de soi,


elle se crée,
elle s’entretient… »

L’équilibre alimentaire repose essentiellement sur la diversification des apports : « de tout, un peu,
peu , assez ». Il n’existe pas d’aliment « parfait » qui rassemble dans sa composition tout ce qui nous
est nécessaire, c’est-à-dire les nutriments (protéines, lipides, glucides, minéraux, vitamines…). Il I
n’existe pas non plus de « mauvais aliments pouvant nuire à la santé », à moins de les consommer K
en quantité irraisonnable. A
M
Les groupes d’aliments : B
Il existe 7 groupes d’aliments, les viande et poisson, les laitages, le légumes et fruits, le féculents, les E
corps gras, les sucres et dérivés, les boisson.
R
Manger équilibré, c’est puiser dans tous les groupes d’aliments. C’est manger un peu de tout en
quantité limitée.
E

Voici ci-après, les groupes d’aliments avec leur intérêt nutritionnel :


La

Les grandes familles d’aliments


M
A
Pain, pâtes, riz, I
Viande, pommes de
poisson, Légumes terre, légumes Corps gras Sucres et Boissons S
œuf et fruits secs, autres produits sucrés O
céréales,
igname, N
Laitages banane plan-
tain
A
Riches surtout Riches en Riches en Riches en lipides, Il ne sont pas Seule l’eau est
en protéines et fibres et vitamines glucides sources de vita- fondamentalement indispensable. C
en fer ainsi anti-oxydantes (amidon), mines A et D nécessaires à notre Les autres C
qu’en phospho- (vitamine C, protéines, (beurre et crè- équilibre alimentaire, boissons sont à
re pour le pois- bêta-carotène vitamines du me), de vitami- mais ils font le consommer pour U
son, il est né-
cessaire d’en
(précurseur de la
vitamine A)), leur
groupe B,
minéraux, fibres.
ne E et d’acides
gras essentiels
bonheur des
gourmands.
le plaisir, mais
avec modéra-
E
manger deux consommation (certaines huiles tion,sauf le lait. I
fois par jour ou doit être Ils doivent figu- et margarines). Il
de les remplacer encouragée. rer à chaque faut en varier les L
par les produits repas. sources : beurre L
laitiers : lait, Ce sont les seuls sur les tartines et
fromages, aliments à dans les prépara- A
yaourts… contenir de la tion, huiles pour N
vitamine C. les cuissons et
les vinaigrettes T
(colza ou pépin
de raisins).
E

25
1.

I
Chapitre 1
Diététique 2.
3.
K Menu 4.
A Les recettes 5.
M
B
E
R Introduction
E
Les sauces servent d'accompagnement à certains mets. Une sauce bien préparée n'est nullement
contre indiquée, le tout est de modifier la composition de celles trop riches de manière à les alléger.
La
En cuisine traditionnelle, lorsque l'on prépare une sauce, le premier geste que l'on fait est de faire
fondre le beurre et d'y incorporer la farine. On obtient alors un roux que l'on couvre d'un liquide de
M mouillement froid (eau, lait, coulis de tomates, bouillons de légumes, de poissons ou de viandes
A dégraissées).
I Pour alléger les sauces, la technique est différente : le départ s'effectue à froid. On délaye la farine
S dans une partie du liquide de mouillement choisi, on l'introduit ensuite dans le reste du liquide
O préalablement chauffé.

N
La sauce blanche allégée et ses dérivées :

A
C 1. La recette allégée de la sauce blanche
C
U
Traditionnelle Allégée
E
I
Liquide de mouillement liquide de mouillement
L Beurre /
L Crème épaisse ou jaune d’œuf /
Farine 2 cuillérées à café de maïzena
A Sel, poivre sel, poivre
N +/- muscade +/- de muscade
T
E Chauffer le beurre et la farine. Délayer la maïzena dans
Saler, poivrer. Mélanger bien. un peu de liquide froid. Mettre
Couvrir avec le liquide. Cuire le liquide à bouillir. Verser la
environ 10 minutes. maïzena délayée dans la casserole.
Ajouter la crème ou le jaune laisser épaissir sans cesser de remuer.
d’œuf, la muscade. Retirez du feu
Chauffer un peu. Saler, poivrer, ajouter la muscade.

Remarques :

Selon le plat que vous accompagnerez avec cette sauce, vous utiliserez comme liquide de
mouillement :

- du lait
- de l'eau
- du bouillon de viande dégraissée, de légumes...

26
1.
Chapitre 1
Diététique 2.
3.
Menu 4.
Les recettes 5.
Les recettes
Les dérivés de la sauce blanche

Dénomination Suppléments Accompagnements

Sauce ravigote Persil, ciboulette, cerfeuil,


2 échalotes hachées Langue, abats

Sauce Pot-au-feu Persil, oignon, 1 cuillérée à


soupe de moutarde Pot-au-feu

Sauce rôti Herbes de Provence et


I
champignons émincés Viandes rôties K
A
Sauce champignons Champignons et filet de citron Viande, riz
M
Sauce moutarde Moutarde, vinaigrette, +/- persil Viande (porc...) B
Sauce à l'ail Ail blanchi à l'eau Agneau, brochette, E
bouillante et écrasé poisson grillé R
E

La

2. La sauce béchamel allégée


M
A
Ingrédients I
 1/4 de lait écrémé ou bouillon de légumes S
O
 40 g de farine (3 cuillérées à soupe rases)
N
 Sel
 Poivre A
 Muscade C
C
U
Préparation
E
I
Délayer la farine dans un peu de liquide froid (lait ou bouillon).
Faire chauffer le reste de liquide (lait ou bouillon). L
Verser le mélange avec la farine dans le liquide chaud. L
Mettre à feu doux en mélangeant jusqu’à épaississement.
Assaisonner avec le sel, le poivre et la muscade.
A
N
T
E

27
1.

I
Chapitre 1
Diététique 2.
3.
K Menu 4.
A Les recettes 5.
M
B
E
R La sauce mayonnaise allégée et ses dérivés
E
1. La recette allégée de la sauce mayonnaise
La

Bien que très riche en matières grasses, elle fait partie des sauces la plus couramment utilisée.
M
A Il est possible de l'utiliser à bon escient à condition toutefois de modifier sa composition.
I
S
O
Traditionnelle Allégée (4 personnes)
N
Jaune d’œuf 1 jaune d’œuf
A Moutarde 2 cuillérées à café de moutarde
C Huile 2 cuillérées à soupe de fromage blanc
C
Poivre, Sel Poivre, sel
U
E
I Accompagnement :
L - Salades composées, crudités…
L
A
N
T
Dénomination Suppléments Accompagnements
E
Sauce mousseline Blancs d’œufs en neige Langue, pomme de terre,
persil, ail ciboulette poisson, asperge.

Sauce rémoulade Fines herbes, vinaigrette, curry Céleri, salade de chou-fleur.

Sauce aïoli Ail, sauce tomates Viandes, cocktail de crevettes.

Sauce mousquetaire Réduction de vin blanc,


ciboulette, échalote

Sauce verte Cerfeuil, cresson, Bouquets de chou-fleur cru,


épinards, oseille tomates cerises.

Sauce tartare Cornichons, câpres, hachés Pomme de terre, poisson.

28
1.
Chapitre 1
Diététique 2.
3.
Menu 4.
Les recettes 5.
Les recettes
Les sauces au yaourt

Ces sauces permettent de diminuer la qualité de calories de la ration en remplaçant la matière grasse
par le yaourt. Les sauces obtenues sont donc onctueuses et légères.

1. La sauce au curry
Ingrédients
1 pot de yaourt nature I
1 oeuf K
A
1/2 oignon M
1 cuillérée à café de curry B
Préparation E
R
Faire cuire l’œuf (6 mn) dans de l'eau bouillante et prélever le jaune.
Eplucher et hachez finement l'oignon. E
Mélanger-le avec le jaune d’œuf écrasé et le curry.
Incorporer peu à peu le yaourt nature tout en remuant.
La

Accompagnement : M
- Salade de fruit de mer
- Viande blanche froide
A
I
S
2. La sauce à la concassée de tomates O
Ingrédients N
 1 yaourt nature
A
 2 cuillérées à soupe de tomates
C
 Basilic ciselé C
 Sel U
 Poivre E
I
Préparation
L
Dans petit saladier, mélanger le yaourt, nature, la concassée de tomates et le basilic. Assaisonner. L
A
Accompagnement : N
T
- cette sauce se déguste froide avec des fonds d’artichauts, des œufs durs...
E

29
1.

I
Chapitre
1
Chapitre 1
Diététique 2.
3.
K Les recettes Menu 4.
A Les recettes 5.
M
B
E
R La sauce vinaigrette allégée
E
1. La recette allégée
La

Traditionnelle Allégée(1 personne)


M
A Huile 1 cuillérée à soupe d'huile
I Vinaigre 1 cuillérée à soupe d'eau froide
S Moutarde 1 cuillérée de vinaigre ou citron
O
Sel, poivre 1 cuillérée à café de moutarde
N
+/- ail, persil Sel, poivre, +/- ail, persil, herbes
A Herbes
C
C
Les sauces au fromage blanc
U
E
I 1. La sauce aux fines herbes
L
L
Ingrédients
A
N  200 g de fromage blanc
T  1 gousse d'ail
E  1 bouquet de persil
 Quelques feuilles de menthe.

Préparation

Mélanger les herbes, l'ail finement haché, au fromage blanc. Saler, poivrer.

30
1.
Chapitre 1
Diététique 2.
3.
Menu 4.
Les recettes 5.
Les recettes
3. La mayonnaise légère
Ingrédients

 1/2 pot de yaourt


 1 cuillérée à soupe de moutarde
 1 cuillérée à soupe d'huile d'olive
 1 cuillérée à soupe de maïzena
 30 cl d'eau I
K
Préparation
A
Délayer la maïzena dans l'eau froide. Faites épaissir à feu doux 2mn sans cesser de remuer. Après
M
refroidissement verser la préparation dans un bol et ajouter le 1/2 yaourt nature, la moutarde, l'huile B
d'olive en fouettant. E
R
Accompagnement : E
- Légumes
- Poissons
- Viandes La

M
4. La sauce moutarde A
Ingrédients I
 1 pot de yaourt nature S
O
 1 cuillérée à soupe de moutarde
N
 Vinaigre
 Sel A
 Poivre C
Préparation
C
U
Fouetter ensemble le yaourt nature et la moutarde. Assaisonner et fouetter à nouveau le mélange
E
I
Accompagnement : L
- Volailles L
- Viandes froides
A
N
T
E

31
1.

I
Chapitre 1
Diététique 2.
3.
K Menu 4.
A Les recettes 5.
M
B
E
Autres repas de la journée
R
E Petit déjeûner Petit déjeûner
109 g P, 14 g L, 54 g G 17 g P, 10 g L, 55 g G
La
1 yaourt nature 250 ml de lait
M 1 fruit 40 g de céréales non sucrées
A 60 g de pain beurré 1 c à s de noisettes ou noix
I Soit 380 kcal Soit 378 kcal
S
O Collation de 16 heures Collation de 16 heures
N
9 g P, 7 g L, 20 g G 11 g P, 5 g L, 28 g G
A 40 g de pain milk-shake énergie pour 2 pers.
C 30 g de fromage 375 ml de lait 1/2 écrémé
C 1 c à s de lait écrémé en poudre
Soit 179 kcal 125 g de yaourt nature
U
1 c à s de miel
E 1 banane pelée, cannelle moulue
I
Les aliments riches en protéines de Passer tous les ingrédients au mixer, sauf
L bonne qualité sont : la cannelle. Verser immédiatement dans un
L grand verre et saupoudrer de cannelle.
A  la viande
N  les abats Soit 201 kcal par pers.
 les œufs
T  le poisson
E  le lait et produits laitiers
 (fromage, yaourt, fromage blanc, flan)

Dîner Dîner
28 g P, 27 g L, 50 g G 14 g P, 17 g L, 48 g G
100 g de viande ou de poisson 100 g de légumes secs
200 g de légumes 200 g de légumes
200 g de féculents 30 g de fromage
30 g de fromage 1 fruit
1 c à s d’huile de tournesol 1 c à s d’huile de tournesol
Soit 555 kcal Soit 401 kcal

32
1.
Chapitre 1
Diététique 2.
3.
Menu 4.
Conclusion
Les recettes 5.
Les recettes

C
e fascicule de recettes de sauces allégées est
particulièrement destiné à ceux et celles qui,
soucieux de leur équilibre alimentaire et de leur
ligne, souhaitent avoir des astuces pour préparer
des sauces, légères, appétissantes et originales, avec très
peu de matières grasses. I
K
A
Les menus du chapitre 1 ont été réalisés lors des ateliers M
de cuisine diététique, par les femmes et la diététicienne B
E
d’IKAMBERE. Les recettes sont simples et allégées en R
matières grasses. Ces menus comportent 3 à 4 plats pour E
veiller au bon équilibre alimentaire. A vous de les faire
La
tous ou de n’en choisir qu’un ou deux en sachant que le
menu proposé considère ce repas comme le plus M
A
copieux de la journée (apporte 40 à 50 % des besoins I
journaliers). S
O
Sachez que vous pouvez vous inspirer de ces recettes N

afin de réaliser vos propres préparations selon votre A


convenance et votre goût. C
C
Le chapitre 2 vous propose diverses collations pour se U
E
faire plaisir, surtout si vous mangez peu au repas. Ces I
collations sont déconseillées en cas de surpoids. L
L
A
Nous vous souhaitons à tous et toutes un bon appétit ! N
T
L’équipe d’IKAMBERE E
« La Maison Accueillante »

33
1.

I
Chapitre 1 2.
3.
K Menu 4.
A Les recettes 5.
M Salade bariolée
B Recette page 56
E
R
E

La

M
A
I
S
O
N

A
C
C Confit d’aubergines
U Recette page 59
E
I
L
L
A
N
T
E

Tartelette coco- chocolat


Recette page 45

34
1.
Chapitre 1 2.
3.
Menu 4.
Les recettes 5.

I
K
A
M

Les recettes d’
B
E
R
E

La

M
A
I
S
O
N

A
C
C
U
E
I
L
L
A
N
T
E

35
1. Salade exotique

I
Chapitre 1 2. Bœuf aux gombos ou manzindo
3. Pête de mil ou tô
K Menu 4. Gâteau à l’ananas
A Les recettes 5.
M
B
E
1. Salade exotique : jeter rapidement les gombos, tourner avec la
R cuillère et ajouter le bicarbonate. Servir très
pour 10 personnes chaud au bout de 15 min. Cette sauce épaisse
E 120 kcal par personne peut s’accompagner d’un plat de tô.
2 g P, 8 g L, 10 g G
La 200 g de champignons
1 citron Pâte de mil ou tô :
5 tomates pour 10 personnes
M 1 boîte de cœur de palmier 104 kcal par personne
1 avocat
A 1 boîte de maïs
0 g P, 0 g L , 26 g G
1 kg de farine mélangée :
I sauce : 4 c à s d’huile d’olive mil et manioc
2 c à s de vinaigre
S sel, piment Délayer le mélange de farine dans ¾ L d’eau
O froide pour obtenir une sorte de crème. Porter
Nettoyer les champignons, les couper en lamel- 2L d’eau à ébullition. Dès les premier frémisse-
N les et les arroser du jus d’un demi citron. ments, y verser la farine délayée par petites
Couper les tomates en quartiers et les cœurs de quantités. Réduire le feu. Tourner continuelle-
palmiers en rondelles épaisses. Eplucher et
A couper l’avocat en tranches, l’arroser de jus de
ment. La crème doit épaissir petit à petit mais
ne doit craquer. Ajouter au besoin un peu d’eau
C citron. Faire une vinaigrette assez relevée avec très chaude. La cuisson est complète quand on
C l’huile, vinaigre, sel et un soupçon de piment. obtient une galette qui se détache des parois.
Mélanger tous les ingrédients dans un grands Mouler pour donner la forme désirée et servir
U saladier et arroser de sauce vinaigrette. chaud avec la sauce au gombos.
E
I
L 2. Bœuf aux gombos ou 3. Gâteau à l’ananas :
L manzindo : pour 10 personnes
A pour 10 personnes 286 kcal par personne
N 296 kcal par personne 4 g P, 14 g L, 36 g G
32 g P, 12 g L , 15 g G
T 1 boîte de 10 tranches d’ananas
E 1,800 kg de bœuf à braiser 4 œufs
(macreuse ou poitrine) 100 g de sucre en poudre
20 gombos 150 g de beurre
3 c à s d’huile de tournesol 150 g de farine
1 oignon 1 paquet de levure chimique
3 tomates 1 paquet de sucre vanillé
1 c à c de soumbara en poudre 20 morceaux de sucre pour le
1 pincée de bicarbonate, sel, poivre caramel
Couper la viande en tout petits morceaux . Faire Préparer la pâte à gâteau en mélangeant les
suer la viande dans une c à s d’huile en cou- œufs entiers, le sucre en poudre, le beurre
vrant à feu moyen. Emincer l’oignon, peler et ramolli, la farine, la levure chimique et le sucre
concasser les tomates et hacher très fin les vanillé. Incorporer à cette pâte deux tranches
gombos. Faire chauffer le reste d’huile dans d’ananas coupés en petits morceaux. Faire un
une cocotte, y faire revenir l’oignon, ajouter les caramel avec 20 morceaux de sucre et un peu
tomates puis les petits morceaux de viande d’eau dans un moule à manquer beurré. Dispo-
égouttées de leur jus. Dans celui-ci, délayer le ser 8 tranches d’ananas au fond et sur les
soumbara et verser sur la viande. Ajouter 2 ver- parois du moule. Les recouvrir de pâte à
res d’eau. Saler et poivrer. Laisser cuire 1 h. gâteau. Faire cuire à four moyen 30 min.
Quand les morceaux de viande deviennent Démouler chaud. Arroser le gâteau avec un peu
moelleux, remettre la préparation sur feu vif, y de jus d’ananas.

36
1. Salade de carottes et pamplemousses
Chapitre 1 2. Bar ou mulet au gingembre
3. Beignets de bananes
Menu 4.
Les recettes 5.

1. Salade de carottes et ment. Ajouter l’ail écrasé, l’huile, puis les toma-
tes pelées et réduites en purée. Mélanger.
pamplemousses : Ajouter la poudre de crevettes puis mouiller
avec de jus de citron. Saler. Laisser réduire sur
pour 8 personnes feu moyen. Ajouter à cette sauce aja, le gin-
68 kcal par personne gembre gratté et écrasé ainsi que le basilic.
0 g P, 4 g L, 8 g G Terminer la cuisson sur feu très doux. Servir le
2 pamplemousses poisson accompagné de cette sauce avec du riz
4 carottes blanc ou de l’igname.
1 verre d’arachides grillées
1,5 c à s d’huile de tournesol 3. Beignets de bananes :
1 c à c persil haché I
pour 8 personnes K
Peler les pamplemousses, les détailler en mor-
ceaux en recueillant le jus qui s’écoule. Gratter, 314 kcal par personne A
4 g P, 14 g L, 43 g G
laver, puis râper les carottes. Dans un saladier,
8 grosses bananes
M
disposer dans l’ordre : pamplemousse, carottes
et arachides grillées. Ajouter sel, poivre et huile, 1 l d’huile pour friture B
parsemer de persil haché. Arroser du jus de 40 g sucre en poudre E
pamplemousse, laisser en attente. Servir dans R
des coupelles individuelles. Tenir au frais. pâte à beignets : 180 g farine (12 c à s)
20 g sucre E
2 œufs
2. Bar ou mulet au ½ verre d’eau et ½ verre
gingembre : de lait La
1 zeste de citron vert,
pour 8 personnes une pincée de sel
M
480 kcal par personne
38 g P, 16 g L, 46 g G Pâte à beignets : dans une terrine mettre la A
farine, 2 c à s sucre et le sel ; y creuser un
puits, y mettre les jaunes d’œufs. Bien mélanger I
1 mulet ou 1 bar d’environ 2 kg
2 brins de thym
en mouillant avec l’eau. Ajouter progressive- S
ment le lait, puis les blanc d’œufs battus en O
1 pincée de piment en poudre
neige. Parfumer de zeste de citrons râpé.
3 c à s de farine de maïs
Repos : 1 h. Faire chauffer l’huile. Eplucher les N
1 c à s d’huile d’arachide, sel
bananes, les tremper dans la pâte et les mettre
confits de tomates (sauce aja)
dans la friture chaude. Laisser dorer, égoutter et
1 oignon, 1 gousse d’ail
saupoudrer de sucre. Servir chaud. A
2 c à s huile d’arachide
4 tomates, basilic, 2 citrons, sel C
1 c à s poudre de crevettes C
1 morceau de gingembre U
riz et igname
E
Vider et laver le poisson. Le sécher dans du I
papier absorbant. Le placer dans un plat à
gratin. Saler légèrement l’intérieur et y introduire L
le thym. Mélanger la pincée de piment à la fari- L
ne et en saupoudrer le poisson. L’arroser ensui-
te d’ 1 c à s d’huile. Le faire cuire à four chaud
A
20 min, en l’arrosant une ou deux fois avec N
l’huile recueillie au fond du plat. Préparer le T
confits de tomates : dans une cocotte, faire
roussir, sur feu doux les oignons hachés fine- E

37
1. Mousse de concombre au fromage blanc

I
Chapitre 1 2. Curry de veau
3. Patate douce confite
K Menu 4. Flan meringué à l’ananas
A Les recettes 5.
M
B
E
1. Mousse de concombre au 3. Patate douce confite :
R
fromage blanc :
E pour 6 personnes
333 kcal par pers
pour 4 personnes 3 g P, 9 g L, 60 g G
La 65 kcal par personne
4 g P, 1 g L, 10 g G 1 kg de patate douce
500 g de concombre 60 g de beurre
M 200 g fromage blanc à 20% MG 100 g de sucre roux
A 4 demi-feuilles de gélatine 1 c à s de jus de citron
le jus d’un citron, un oignon, ail, sel, poivre, 125 ml de jus d’orange
I persil, une tomate pour la décoration. 1 bâton de cannelle
S 2 c à c de zeste de citron râpé
Râper le concombre pelé à la grille fine, saler ;
O mettre à égoutter un quart d’heure, essorer Préchauffer le four à 180°C. Peler et couper
N ensuite dans un torchon. Mettre la gélatine à en rondelles épaisses les patates douces.
ramollir dans l’eau froide, puis la dissoudre à Disposer les rondelles dans un plat allant au
chaud dans très peu d’eau. Hacher finement four, les arroser de beurre fondu. Ajouter le su-
A l’oignon, l ‘ail et le persil. Saler et poivrer. Mettre cre, le jus de citron et d’orange, la cannelle.
C la préparation dans un moule. Le placer au réfri- Couvrir d’un papier d’alu ou d’un couvercle.
gérateur deux heures. Démouler avant de Enfourner 30 mn. Enlever le couvercle. Remuer
C servir. Décorer avec des rondelles de délicatement. Oter la cannelle. Parsemer de
U concombre, tomate, persil. zeste de citron et prolonger la cuisson 15 à 30
E mn jusqu'à ce que le dessus soit légèrement
croustillant.
I
L
L 2. Curry de veau : 4. Flan meringué à
A pour 4 personnes
l’ananas :
N 254 kcal par pers
pour 4 personnes
27 g P, 13 g L, 7 g G
T
E 600 g de veau (culotte ou escalope) 189 kcal par pers
300 g de tomates 7 g P, 5 g L, 29 g G
100 g champignons
2 oignons 400 g d’ananas frais
1 c à c de curry, persil, sel, poivre 400 ml de lait demi – écrémé
1 c à s d’huile de tournesol 2 œufs entiers + 2 blancs d’œufs
50 g de sucre, vanille
Faire dorer la viande dans une poêle avec l’hui-
le. La retirer et la mettre dans une cocotte à Couper l’ananas en petits morceaux. Ajouter le
fond épais. Dans la même poêle, faire revenir sucre et la vanille au lait. Porter à ébullition.
les oignons. Déglacer la poêle avec un peu Battre les œufs en omelette. Verser les œufs en
d’eau. Mettre les tomates, les champignons, les remuant. Mettre le mélange dans un plat et faire
oignons et le veau dans la cocotte. Saler, cuire 40 mn au bain – marie à four moyen, puis
poivrer, ajouter 1 c à c de curry. Laisser mijoter sortir du four. Rajouter les morceaux d ‘ananas.
une heure. Servir avec du persil haché. Recouvrir la préparation de 2 blanc d’œufs
battus en neige et remettre au four au grill.

38
1. Citron fourré à la mousse
Chapitre 1 2. Poulet de janzé à l’ananas et au rhum
3. Riz et curry d’aubergines
Menu 4. Salade de fruits frais
Les recettes 5.

1. Citron fourré à la mousse 4 c à s de jus d’ananas, 1 c à s de jus


de citron
de thon : 6 tranches d’ananas

pour 4 personnes Saler et poivrer l’intérieur du poulet. Faites reve-


184 kcal par personne nir le poulet dans une cocotte avec l’huile.
12 g P, 8 g L, 16 g G Saupoudrer d’une pincée de gingembre et de
5 gros citrons poivre. Hacher les deux oignons et l’échalote.
60 g de crème fraîche Faites les fondre autour du poulet. Verser 5 cl
1 c à c moutarde de rhum et flamber le poulet. Ajouter le jus d’a-
100 g de fromage blanc à 20% MG nanas et 1 c à s de jus de citron. Laisser cuire
150 g de thon au naturel en conserve 45 mn à couvert. Couper les 6 tranches d’ana- I
sel, poivre nas en dés et les ajouter. Saler et poivrer. Lais-
ser cuire encore 10 mn. K
A
M
3. Riz et curry B
d’aubergines :
E
pour 4 personnes R
184 kcal par personne E
6 g P, 0 g L, 40 g G
250 g riz blanc cru
4 aubergines (800 g) La
4 petits oignons
1 c à c rase de curry
sel, poivre M
A
Eplucher les aubergines et les couper en gros
Oter la chair des 4 citrons et presser le dés. Eplucher les oignons, les émincer, les faire I
cinquième. Mélanger la pulpe, le jus, la crème dorer dans une poêle. Ajouter le curry délayé S
fraîche, la moutarde, le fromage blanc et le dans 1 c à s d’eau puis les dés d’aubergines.
Saler et poivrer. Couvrir et laisser cuire douce-
O
thon. Mixer le tout. Saler et poivrer. Remplir les
citrons et servir très frais. ment pendant 1 h. N

A
4. Salade de fruits frais :
2. Poulet de Janzé à C
l’ananas et au rhum : pour 10 personnes C
56 kcal par personne
0 g P, 0 g L, 14 g G
U
pour 6 personnes
252 kcal par personne
E
2 pommes rouges I
30 g P, 12 g L, 6 g G
2 poires
2 bananes L
1 poulet fermier de janzé de 2 kg
2 gros oignons
2 nectarines L
1 mangue
1 échalote A
1 pincée de gingembre
sel, poivre
Eplucher tous les fruits. Les couper en dés. N
Arroser de jus de citron. T
5 cl de rhum
E

39
1. Muffins épicés aux patate douce et carotte

I
Chapitre 1 2. Poisson en papillotte
3. Curry de pommes de terre graines de césame
K Menu 4. Mousse de fruits
A Les recettes 5.
M
B
E
1. Muffins épicés à la patate 3. Curry de pomme de terre
R
douce et à la carotte : aux graines de sésame :
E
pour 12 muffins pour 4 personnes
294 kcal par personne 94 kcal par personne
La 10 g P, 14 g L, 32 g G 2 g P, 2 g L, 17 g G
4 pommes de terre
M 250 g de farine avec levure incorporée 1 c à s d’huile d’arachide
3 c à c de curry en poudre 1 c à c de graines de cumin
A sel, poivre 1 c à c de graines de coriandre
I 80 g carottes râpées 2 c à c de graines de moutarde
60 g patate douce orange râpée 2 c à c de graines de sésame
S 125 g de gruyère râpé ½ c à c de curcuma
O 60 g beurre fondu 1 c à c piment frais haché
1 œuf battu 2 c à c zeste de citron râpé
N
175 ml lait ½ écrémé 2 c à s de jus de citron
sel et poivre
A Préchauffer le four à 180°C. Mélanger farine,
curry, sel, poivre dans un saladier. Ajouter la Cuire les pomme de terre à l’eau ou au micro –
C carotte, la patate douce et le fromage. Bien onde. Laisser refroidir, peler et couper en
C travailler du bout des doigts jusqu’à ce que les morceaux. Chauffer l’huile dans une sauteuse à
ingrédients soient bien mélangés. Faire un feu moyen. Faire cuire les graines de cumin, de
U puits. Ajouter le mélange de beurre, œuf et lait coriandre et de moutarde 1 mn sans cesser de
E en une seule fois. Mélanger légèrement les remuer. Ajouter les graines de sésame, prolon-
I ingrédients. Verser la pâte dans un moule. En- ger la cuisson de 1 à 2 mn en remuant jusqu’à
fourner 25 mn jusqu’à ce que les muffins soient ce qu’elles soient dorées. Ajouter le curcuma, le
L gonflés et dorés. piment, les pommes de terre, le zeste et le jus
L de citron. Bien remuer. Saler et poivrer.
A
N 2. Poisson en papillote :
T
E
pour 4 personnes 4. Mousse aux fruits :
286 kcal par personne
36 g P, 14 g L, 4 g G
1 daurade de 2 kg pour 4 personnes
2 petits oignons 163 kcal par personne
200 g de carottes 12 g P, 3 g L, 22 g G
500 g de poireaux
½ citron, persil, thym 400 g de fruits ( une seule sorte)
8 petits suisses à 20% MG
Couper les légumes en julienne de 3 cm de 2 blancs d’œufs
long. Mettre la daurade dans un carré de papier 20 g de sucre en poudre
sulfurisé ou aluminium. Mettre les légumes par
dessus. Ajouter 4 rondelles fines de citron, Battre les suisses avec le sucre. Mixer les fruits.
persil, thym, sel et poivre. Fermer la papillote. Mélanger la purée de fruits et les suisses.
Cuire au four 45 mn. Laisser refroidir. Incorporer les blancs d’œufs
battus en neige. Verser le mélange dans des
ramequins et servir très frais.

40
1. Œufs en gelée
Chapitre 1 2. Brochetes exotiques
3. Bananes plantin frites
Menu 4. Gratin de fruits
Les recettes 5.

1. Œufs en gelée : 3. Bananes plantains frites :


pour 4 personnes pour 8 personnes
86 kcal par personne 344 kcal par personne
6 g P, 6 g L, 2 g G 4 g P, 20 g L, 37 g G
4 œufs
25 cl de bouillon de volaille
3 feuilles de gélatine
8 à 12 feuilles d’estragon ciselé
2 tomates concassées
quelques feuilles de salade
I
Pocher les œufs dans l’eau vinaigrée. Faire K
chauffer le bouillon de volaille. Faire gonfler la
gélatine dans un peu d’eau froide. Egoutter la A
gélatine et faites la fondre dans la bouillon M
chaud. Mettez à refroidir. Verser un fond de B
gelée dans les ramequins et laisser prendre au
frais. Garnissez le fond des ramequins avec E
l’estragon et les tomates concassées, disposer R
dessus les œufs pochés et recouvrer les avec le
reste de gelée encore tiède. Mettre au frais 1h. 2 kg de bananes plantains mûres
E
Au moment de servir, plonger les ramequins huile d’arachide
pendant 1 mn dans de l’eau bouillante et
retourner les sur un plat de service. Présenter
La
Eplucher et couper les bananes en rondelles.
les œufs en gelée sur un lit de feuilles de Les saler. Les plonger dans la friture bien chau-
salade. de et les retourner de temps en temps afin M
qu’elles puissent dorer sur les deux faces.
Le temps de cuisson est rapide. Bien surveiller. A
Egoutter sur un papier absorbant et servir I
2. Brochettes aussitôt. S
exotiques : O
pour 4 personnes 4. Gratin de fruits : N
231 kcal par personne
pour 8 personnes
18 g P, 7 g L, 2 4 g G
160 kcal par personne A
200 g de rôti de veau 8 g P, 4 g L, 23 g G C
200 g de macreuse de bœuf
500 g de fruits
C
400 g d’ananas
8 tomates 300 g de fraises ou framboises U
8 champignons 500 g de fromage blanc à 20%MG E
2 citrons, sel et poivre 3 œufs
30 g de maïzena I
Découper la viande et l’ananas en cubes. 50 g de sucre L
Couper les tomates en quatre. Nettoyer et
Laver et dénoyauter les fruits. Les couper en
L
couper les champignons. Les mettre dans un
saladier et arroser de jus de citron. Préparer les lamelles. Battre les jaunes d’œufs avec le A
brochettes en alternant la viande, l’ananas, les fromage blanc, la maïzena et le sucre. Battre N
tomates et les champignons. Faire griller. les blancs en neige et les incorporer. Mélanger
les fruits à cette préparation. Mettre au four 45 T
mn Th 6. Servir le gratins recouvert de coulis de E
fraises ou de framboises.

41
1. Crudités sauce rose

I
Chapitre 1 2. Couscous d’agneau aux légumes
3. Tarte à l’orange ou au citron
K Menu 4.
A Les recettes 5.
M
B
E
1. Crudités sauce rose : puis ajouter la purée de tomates, les pois
R chiches. Mouiller avec deux bons verres d’eau
et laisser cuire 15 min. Eplucher et laver les
E pour 4 personnes
légumes ; couper les pommes de terre, les ca-
134 kcal par personne
13 g P, 6 g L, 7 g G rottes et les navets en deux dans le sens de la
La 2 tomates longueur, le chou en quatre, laisser les piments
salade verte entiers. Dans un plat creux, mélanger la graine
1 carotte de couscous avec deux verres d’eau froide
M 500 g de crevettes fraîches non décortiquées salée. Il faut malaxer avec les doigts pour que
les graines ne collent pas. Une fois l’eau
A 2 jaunes d’œufs cuits
complètement absorbée, garnir la partie supé-
2 c à s de sauce tomate
I 6 c à s de fromage blanc à 20%MG rieure du couscoussier, sans tasser la graine.
Ajouter les carottes, les pomme de terre, les
S 1 c à c de moutarde
navets et la choux dans la marmite à couscous.
sel, poivre
O Mouiller d’un litre et demi d’eau et porter à ébul-
N Couper les tomates en quartiers et râper la lition. Adapter le couscoussier à la marmite et
carotte. Laver les crevettes et la salade. Faire la laisser cuire le tout, à petits bouillons, 30 min à
sauce : mélanger les jaunes d’œufs cuits, la partir du moment où la vapeur s’échappe de la
A sauce tomate, le fromage blanc, moutarde, sel marmite passe à travers la graine de couscous.
Vider la graine dans un plat et l’arroser d’eau.
C et poivre. La servir avec les crudités et les
Laisser reposer quelques minutes jusqu’à ce
crevettes.
C que les graines est absorbées toute l’eau.
U Remettre à chauffer pendant 5 minutes. Mettre
E 2. Couscous à l’agneau et les piments doux dans la marmite : 5 min de
cuisson leur suffisent. Pendant ce temps mélan-
I aux légumes : ger la graine de couscous avec une cuillère à
café de poivre moulu, la cannelle. Arroser la
L pour 8 personnes graine ainsi parfumée avec autant de bouillon
L 514 kcal par personne qu’elle peut en absorber. Dresser la graine de
38 g P, 18 g L, 50 g G couscous dans un plat de service. Déposer les
A
morceaux de viande dessus et les légumes.
N 8 beaux morceaux d’agneau Servir de suite, avec du bouillon pour ceux qui
T (épaule – collier) aiment le couscous bien arrosé.
1 kg de graines de couscous
E 1 c à c de poudre de piment rouge
2 c à c de poivre moulu 3. Tarte à l’orange ou au
1 c à s d’harissa citron :
6 oignons
3 c à s d’huile pour 8 personnes
2 c à s de purée de tomate 200 kcal par personne
1 verre de pois chiches en conserve 4 g P, 12 g L, 19 g G
4 belles pommes de terre
4 belles carottes 1 portion de pâte brisée (300 g)
5 navets
1 petit chou blanc garniture : 2 œufs
5 à 6 piments verts longs et doux 50 g de sucre en poudre
1 c à c d’écorce de cannelle moulue 1 orange ou 2 citrons
sel, poivre 30 g de beurre

Mettre les morceaux de viande dans la marmite Garnir un plat à tarte avec la pâte brisée.
du couscoussier. Y ajouter la poudre de piment Garniture : mélanger les œufs entiers, le sucre,
rouge, une cuillère à café de poivre moulu, le jus et le zeste râpé de l’orange. Y incorporer
l’harissa, les oignons coupés très fin et l’huile. le beurre fondu. Verser cette préparation sur la
Faire revenir quelques minutes sur feu doux, pâte et cuire à four chaud 25 min. Servir tiède.

42
1. 1. Salade de carottes et pamplemousses
Chapitre 1 2. 2.bar ou mulet au gingembre
3. 3.beignets de bananes
Menu 4.
Les recettes 5.
Mousse de concombre au
Les recettes
Fromage blanc
Recette page 38

I
K
A
M
B
E
R
Bar au gingembre E
Recette 37
La

M
A
I
S
O
N

A
C
C
U
E
I
Gâteau à l’ananas L
Recette page 36 L
A
N
T
E

43
1. 1. Salade de carottes et pamplemousses

I
Chapitre 1 2. 2.bar ou mulet au gingembre
3. 3.beignets de bananes
K Menu 4.
A Les recettes 5.
M
B
Salade de carottes et
E pamplemousses
R Recette page 37
E

La

M
A
I
S
O
N

A
C
C Curry de veau
U Recette page 38
E
I
L
L
A
N
T
E

Flan meringué à l’ananas


Recette page 38

44
1. Salade de laitue à l’ananas
Chapitre 1 2. Sauce Arachide aux boulettes de viande
3. Tartelette coco-chocolat
Menu 4.
Les recettes 5.

1. Salade de laitue à Délayer la pâte d’arachide dans 1,5 L d’eau.


Hacher 2 oignons. Couper les poireaux en
l’ananas : rondelles. Saler et poivrer. Verser le tout dans
une cocotte et mettre sur feu vif. Remuer de
pour 8 personnes temps en temps (pour empêcher la pâte de se
91 kcal par personne déposer au fond de la casserole). Laisser bouil-
0 g P, 7 g L, 7 g G lir. Piler l’ail et le persil. Les incorporer à la vian-
2 laitues de hachée. Saler. Faire des boulettes. Jeter les
1 ananas boulettes dans le bouillon en ébullition. Faire
cuire sur feu moyen pendant 30 mn. Réduire le
feu, ajouter la poudre de crevette et le piment.
mayonnaise relevée : 1 jaune d’œuf Tourner et laisser mijoter 20 min. A la dernière I
6 c à s d’huile d’arachide minute, piler les 2 derniers oignons et les
incorporer à la sauce qui doit être épaisse. K
1 c à s de jus de citron
1 c à c de moutarde Servir dans un plat creux accompagné de riz A
sel, poivre blanc et de bâtons de manioc. M
Préparer une mayonnaise relevée : dans un bol, B
mettre le jaune d’œuf (l’œuf et l’huile doivent E
être à la même température). Y ajouter la c à c
R
de moutarde. Tourner très lentement le jaune 3. Tartelette coco –
d’œuf. Par petites quantités ajouter l’huile. Il E
faut absorber chaque cuillère d’huile avant d’en chocolat :
ajouter une nouvelle. Lorsque la mayonnaise
est bien montée, ajouter sel, poivre un filet de pour 10 personnes La
jus de citron. 248 kcal par personne
3 g P, 16 g L, 23 g G
Eplucher et laver les laitues dans plusieurs
M
eaux. Egoutter les feuilles et les ranger au frais. 300 g de pâte brisée A
50 g de beurre
Eplucher et couper l’ananas en morceaux. Dans
80 g de sucre I
un saladier, disposer les feuilles vertes de la
laitue, puis les blanches et au milieu les 80 g de noix de coco râpé S
2 blancs d’œufs
morceaux d’ananas. Recouvrir de mayonnaise. O
Servir frais.
nappage : 100 g de chocolat N
100 g de crème fraîche allégée 15%MG
2. Sauce d’arachides aux Déposer la pâte dans des moules à tartelettes. A
boulettes de viande: Piquer le fond à la fourchette. Faire cuire à C
blanc 15 min.
C
pour 8 personnes
410 kcal par personne Garniture : faire fondre le beurre. Hors du feu, U
30 g P, 18 g L, 31 g G ajouter le sucre, la noix de coco et bien mélan- E
ger. Battre les blancs en neige et les incorporer
250 g de pâte d’arachide à la préparation. Verser sur les fonds de tarte- I
1 kg de viande hachée lettes. Remettre au four 25 à 30 mn Th 7. L
4 oignons Fondre le chocolat avec 1 c à s d’eau. Retirer
2 poireaux du feu et ajouter la crème. Verser ce glaçage L
2 gousses d’ail sur les tartelettes encore chaudes. Servir froid. A
1 petit bouquet de persil N
1 piment
5 c à s de poudre de crevettes T
sel, poivre E

45
1. Soufflé de papaye

I
Chapitre 1 2. Daurade aux arachides
3. Curry vert de patate douce & d’aubergine
K Menu 4. Compote de mangue
A Les recettes 5.
M
B
E
1. Soufflé de papaye : 3. Curry vert de patate
R
douce et d’aubergine :
E pour 6 personnes
167 kcal par personne pour 4 à 6 personnes
10 g P, 11 g L, 7 g G 112 kcal par personne
La 2 ou 3 papayes 0 g P, 8 g L, 10 g G
125 ml de lait 1 c à s d’huile d’olive
1 noix de beurre pour le moule 1 oignon
M 100 g de gruyère râpé 1 c à s de pâte de curry verte
A 5 œufs 1 patate douce moyenne
2 c à s de jus de citron
I sel, poivre
300 ml de lait de coco
250 ml d’eau
S 1 aubergine moyenne
Cuire les papayes très rapidement dans l’eau
O 6 feuilles de citronnier
salée. Les éplucher puis les passer au mixeur. 2 c à s de sauce de poisson
N Mettre dans cette purée le lait, 80 g de gruyère 2 c à s de jus de citron vert
râpé et les jaunes d’œufs. Saler et poivrer. Bien 2 c à s de zeste de citron vert
mélanger. Battre les blancs en neige et les
A incorporer. Verser cette préparation dans un
2 c à c de sucre roux
feuilles de coriandre fraîche
C moule à soufflé beurré. Faire cuire Th 5 30 min.
Le sortir du four , l’arroser avec le jus de citron
C et saupoudrer du reste de gruyère râpé. Remet-
Chauffer l’huile dans une poêle. Faire revenir
l’oignon et la pâte de curry 3 min à feu moyen,
U tre au four 10 min. Servir immédiatement. en remuant. Couper la patate douce en cubes.
E Verser le lait de coco et l’eau dans la poêle,
I 2. Daurade aux arachides : porter à ébullition, baisser le feu et laisser
mijoter 5 min à découvert. Ajouter la patate dou-
L pour 8 personnes ce et prolonger la cuisson 6 min. Ajouter l’au-
L 291 kcal par personne bergine et les feuilles de citronnier. Cuire 10
37 g P, 15 g L, 2 g G min jusqu’à ce que les légumes soient tendres,
A en remuant de temps en temps. Ajouter la sau-
N 2 daurades de 2 kg chacune ce de poisson, le jus et le zeste de citron et le
T 2 bols d’arachide dans leur coque sucre. Bien mélanger. Parsemer de feuilles de
2 tranches de pain de mie coriandre et garnir de quelques feuilles de ci-
E 1 c à s de purée de tomates tronnier. Servir avec du riz vapeur.
1 piment rouge
1 c à s huile d’arachide 4. Compote de mangue :
1 citron jaune
sel et poivre pour 8 personnes
148 kcal par personne
Ecailler, vider les daurades, les laver et bien les 0 g P, 0 g L, 37 g G
saler. Faire tremper le pain de mie dans un ver- 2 kg de mangue
re d’eau tiède. Enlever la coque des arachides. 1 zeste de citron vert
Les faire griller 5 min au four. Puis ôter leurs cannelle ou vanille, sucre
peaux et les écraser finement. Essorer la mie
de pain entre les mains, y ajouter la purée de Enlever la peau épaisse des mangues. Couper
tomates, le piment haché, le sel, le poivre et les la chair dans le sens de la longueur pour la
arachides pilées. Farcir les daurades de ce mé- débarrasser du noyau en faisant des tronçons
lange. Les enduire d’huile. Les mettre dans un de 5 cm. Découper le zeste de citron en
plat et cuire au four 40 min. Servir aussitôt dans lamelles très fines. Cuire les mangues avec le
le plat de cuisson. zeste de citron dans une casserole contenant
un peu d’eau. Ajouter cannelle ou vanille.
Surveiller l’ébullition pendant 30 min. Hors du
feu, ajouter le sucre. Laisser reposer 2 h.

46
1. Batavia libanaise à la feta
Chapitre 1 2. Thon aux achards
3. Tomates persillées
Menu 4. Gâteau à la banane
Les recettes 5.

1. Batavia libanaise à la peau et les arêtes. Mettre l’huile à chauffer dans


une cocotte, y faire dorer les oignons grossière-
feta : ment coupés. Saupoudrer de safran, ajouter l’ail
et le gingembre pilés, puis les petits piments et
pour 4 personnes le vinaigre. Mélanger avec soin. Au premier
146 kcal par personne frémissement, déposer les morceaux de thon
3 g P, 11 g L, 9 g G dans la sauce. Laisser sur le feu doux environ
10 min. Servir froid en accompagnement de
quelques feuilles de batavia tomates persillés et riz vapeur.
1 petite orange
1 petit oignon doux
2 tomates moyennes I
4 olives noires 3. Tomates persillées : K
150 g de feta (fromage frais de brebis)
1,5 c à s d’huile d’olive pour 8 personnes A
2 c à s de jus de citron 36 kcal par personne M
sel, poivre 1 g P, 0 g L, 8 g G B
Laver et essorer la salade. Peler l’orange et 8 tomates E
l’oignon et couper les en tranches fines. Laver
et sécher les tomates, couper les en tranches
2 oignons R
1 gousse d’ail
fines également. Dénoyauter les olives et persil, sel, poivre E
concasser les grossièrement. Couper la feta en 4 biscottes
petits cubes réguliers. Dans un bol, mélanger
un peu de sel, beaucoup de poivre, le jus de Laver et couper les tomates en deux. Hacher
La
citron et 1 c à s d’eau. Incorporer l’huile en l’oignon, l’ail et le persil. Parsemer les demis
battant avec un fouet à main. Répartir la salade
sur chaque assiette. Disposer dessus joliment
tomates de ce mélange, puis de biscotte écra- M
sée et sel, poivre. Cuire au four à 180°C.
les tranches de tomate, d’orange, d’oignon et A
les dés de feta. Arroser de sauce et parsemer I
d’olives concassées. Servir frais.
S
4. Gâteau à la banane : O
pour 10 personnes N
2. Thon aux achards : 284 kcal par personne
4 g P, 12 g L, 39 g G
pour 8 personnes 125 g de beurre, A
147kcal par personne 125 g de sucre C
27 g P, 3 g L, 3 g G 2 oeufs
1 c à c d’essence de vanille
C
1 morceau de thon de 1,2 kg environ 4 bananes mûres U
2 c à s d’huile d’olive 1 c à c de bicarbonate soude
2 oignons E
125 ml de lait
1 c à c de safran 250 g de farine avec levure incorporée I
1 gousse d’ail
1 racine de gingembre de la grosseur d ‘un pouce
L
Préchauffer le four à 180°C. Travailler le beurre
2 petits piments et le sucre au batteur. Ajouter les œufs peu à L
2 c à s de vinaigre peu. Ajouter les bananes écrasées et l’essence A
sel de vanille. Délayer le bicarbonate dans le lait. N
Incorporer la farine en alternance avec le lait.
Cuire le thon dans un court – bouillon de Verser dans un moule. Cuire 1 h. T
poisson. L’égoutter, le couper en morceaux de
grosseur moyenne. Enlever soigneusement la
E

47
1. Potage de légumes au basilic

I
Chapitre 1 2. Bœuf aux noyaux de mangues & attiéké
3. Petit-suisse
K Menu 4. Coupe papaye à l’ananas
A Les recettes 5.
M
B
E
1. Potage de légumes au 2 c à s d’huile de tournesol
R 2 tomates
basilic : 1 gros oignon
E 2 c à s de crevettes séchées
pour 4 personnes ½ c à c de néré
20 kcal par personne sel, piment
La 0 g P, 0 g L, 5 g G
Couper le morceau de gîte en cubes de 4 cm
M 350 g de julienne de légumes surgelés de côté. Les faire cuire quelques minutes à
(carottes, courgettes, concombre, céleri) l’eau légèrement salée pour les attendrir.
A 1 petite gousse d’ail Pendant ce temps piler les amandes de man-
I ¾ l de bouillon de volaille dégraissé gues. Faire chauffer légèrement 1 c à s d’huile
(1 tablette) de tournesol et y mélanger la pâte d’amandes.
S 1 c à s de basilic ciselé Dans une cocotte, faire chauffer le reste de
O sel, poivre, noix de muscade l’huile, ajouter les tomates épluchées et concas-
N sées, l’oignon émincé, la viande égouttée, les
crevettes séchées, le néré et laisser mijoter
pendant 1 heure environ. En fin de cuisson,
A ajouter la pâte d’amandes et un petit piment.
Porter sur feu vif pour faire réduire le jus de
C cuisson qui prend alors l’aspect d’une sauce
C épaisse. Dresser la viande dans un plat chaud,
U napper avec le jus de cuisson après avoir retiré
le piment. Accompagner d’attiéké ou de
E tranches d’igname cuites à l’eau.
I
L
3. Petit-suisse
L
A
Faites chauffer le bouillon dans une grande
N casserole et, lorsqu’il arrive à ébullition, versez
4. Coupe de papaye à
T la julienne de légumes et la gousse d’ail pelée l’ananas :
E et hachée. Assaisonner de sel, poivre et de
muscade râpée. Faites cuire une dizaine de pour 8 à 10 personnes
minutes à partir de la reprise de l’ébullition. 92 kcal par personne
Vérifier la cuisson et l’assaisonnement. Versez 0 g P, 0 g L, 23 g G
le potage dans 4 assiettes et parsemer de basi- 1 ananas
lic. Vous pouvez remplacer le basilic par du 1 papaye
persil, de l’estragon ou de la coriandre fraîche. 1 citron
Si vous préférez une consistance plus liée, 5 c à s de sucre
passez le potage au mixeur avant de le
parsemer de fines herbes. Laver l’ananas et la papaye. Couper la calotte
de l’ananas (côté feuilles et les conserver). A
l’aide d’un couteau pointu et sans abîmer
2. Bœuf aux noyaux de l’écorce, détacher adroitement la pulpe de l’ana-
mangues et attiéké : nas. En retirer la partie centrale dure. Couper
l’ananas et la papaye pelée en petits dés. Les
pour 8 personnes mélanger et les arroser de jus de citron.
524 kcal par personne Saupoudrer de sucre. Couvrir et laisser macérer
37 g P, 17 g L, 58 g G pendant 24 h. Au moment de servir, remplir
l’écorce d’ananas avec la salade et recouvrir
1 kg 800 de gîte à la noix avec la calotte.
½ bol d’amandes de mangues sauvages

48
1. Salade d’endives au gruyère
Chapitre 1 2. Poulet aux bananes vertes
3. Cake aux raisins secs et salade de fruits
Menu 4. frais
Les recettes 5.

1. Salade d’endives au Préparer un court – bouillon avec 1 litre ½


d’eau, les oignons coupés en deux et le bou-
gruyère : quet garni. Parfumer avec tous les aromates.
Saler et poivrer. Y plonger les morceaux de
pour 8 personnes poulets. Laisser cuire 20 minutes. Egoutter les
79 kcal par personne poulets. Réserver le bouillon.
2 g P, 7 g L, 2 g G Dans une cocotte, faire dorer les morceaux de
4 endives poulet. Mouiller avec deux verres de bouillon.
80 g de gruyère Saler, poivrer et laisser mijoter 15 minutes.
40 g de cerneaux de noix Pendant ce temps, préparer les bananes : les
vinaigrette éplucher, les fendre en deux ou en quatre selon
leur grosseur, puis les plonger juste dans l’eau I
Laver les endives, les couper dans le sens de la en ébullition. Les égoutter ensuite et les placer
largeur en rondelles. Couper le morceau de sur un torchon pour les sécher. K
gruyère en dés. Parsemer les endives de dés Chauffer l’huile. Passer les morceaux de A
de fromage et de cerneaux de noix. bananes dans la friture. Les égoutter de nou- M
veau, puis achever la cuisson des bananes
dorées avec les morceaux de poulets qui B
mijotent. Au bout de 20 minutes, retirer poulet et E
bananes. Tenir au chaud.
R
Faire réduire la sauce du tiers de son volume. E
La lier avec la pâte d’arachide délayée dans un
verre de court – bouillon. Ajouter le jus de citron
en fin de cuisson. Disposer les morceaux de La
poulets au milieu du plat de service ; les
entourer avec les bananes et napper la viande
avec la sauce. M
A
3. Cake aux raisins secs : I
S
2. Poulet aux bananes pour 10 personne
246 kcal par personne O
vertes : 4 g P, 10 g L, 35 g G N
pour 8 personnes 100 g de beurre
597 kcal par personne 125 g de sucre A
53 g P, 19 g L, 46 g G 3 œufs
200 g de farine
C
2 poulets coupés en morceaux 125 g de raisins secs C
12 bananes vertes
2 c à s de pâte d’arachide U
Laver les raisins et les faire chauffer dans un
1 citron fond d’eau. Travailler le beurre et sucre pour E
sel, poivre
huile pour la friture
obtenir un mélange onctueux et blanchi. I
Chauffer le four. Ajouter un œuf au mélange,
bien travailler, recommencer pour chaque œuf. L
Pour le court – bouillon : Mélanger 1/3 de la farine aux raisins hydratés. L
2 oignons Ajouter la farine et les raisins et la levure.
1 bouquet garni A
Mélanger. Mettre la pâte dans un moule beurré.
½ c à c de muscade râpé Faire cuire à four moyen : 190°C ou Th 6, 45 N
½ c à c de girofle en poudre
½ c à c de gingembre en poudre
minutes. T
sel, poivre Servir avec une salade de fruits frais. E

49
1. Tomates surprises

I
Chapitre 1 2. Riz au poisson
3. Bûche pâtissière
K Menu 4.
A Les recettes 5.
M
B
E
1. Tomates surprises : 2. Riz au poisson :
R
E pour 10 personnes pour 8 personnes
143 kcal par personne 567 kcal par personne
0 g P, 7 g L, 10 g G 39 g P , 17 g L, 64 g G
La
10 tomates 2 bols de riz
500 g de macédoine de légumes 2 mulets ou dorades
M 7 c à s de mayonnaise 1 morceau d’yète gros comme la moitié du pouce
A feuilles de salade pour le décor 50 g de poisson séché ou fumé
1 bouquet de persil
I Laver les tomates et couper une l’extrémité 2 oignons verts
S supérieure pour former un chapeau. Vider 1 petit bouquet de basilic
l’intérieur de la tomate. Mélanger la macédoine 1 brin de thym
O
avec la mayonnaise. Garnir les tomates avec la 3 gousses d’ail
N macédoine, mettre le chapeau dessus. Servir 3 c à s d’huile d’arachide
sur un plat décoré de quelques feuilles de 1 oignon moyen
salade. 4 c à soupe de purée de tomates
A 3 feuilles de laurier
C 6 carottes
C 3. Bûche pâtissière : 1 tranche de citrouille
2 aubergines
U pour 8 personnes 4 patates douces
E 196 kcal par personne 1 petit chou blanc
1 douzaine de gombos
I 7 g P, 6 g L, 28 g G
Sel, poivre
L crème pâtissière :
sauce « sous verre » :
L 4 œufs 450 ml lait
1 c à s d’huile d’arachide
100 g de farine 3 jaunes d’oeufs
A 100 g de sucre 45 g de farine 500 g de crevettes
N 15 g de beurre 45 g de sucre 1 oignon moyen
2 grosses tomates
T 2 carottes
E 2 navets
½ citron
Chauffer le four et beurrer le couvercle servant 1 petite racine de gingembre
de moule. Mélanger les jaunes d’œufs et le 3 piments cerises,
sucre, travailler jusqu’à ce que la pâte fasse le poivre, sel
ruban. Ajouter la farine puis les blancs d’œufs
battus en neige. Terminer en mélangeant le Après avoir vidé et nettoyé le poisson, le couper
beurre fondu. Verser la pâte dans le couvercle en 5 ou 6 tranches selon sa grosseur. Bien
servant de plaque et cuire à four chaud Th 5 – l’essuyer et le laisser en attente. Faire tremper
6, environ 7 à 8 minutes. Pendant la cuisson, yète et poisson séché. Piler ensemble : persil,
préparer un papier sulfurisé, le beurrer et oignons verts, feuilles de basilic, feuilles de
saupoudrer de sucre. Lorsque le gâteau est thym avec 2 gousses d’ail, sel et poivre. Faire
cuit, le démouler sur le papier très rapidement, des trous dans la chair des tranches de
le garnir de crème pâtissière, le rouler. poisson, de chaque côté de l’arrête centrale, et
les remplir avec cette farce. Dans une grande
Crème pâtissière : mélanger les jaunes d’œufs marmite, faire revenir à l’huile, sur feu moyen,
et le sucre. Ajouter la farine puis mouiller avec l’un des oignons haché très fin. Déposer dessus
la lait chaud parfumé à la vanille. Remettre sur les morceaux de poisson farci, le yète et le
le feu et faire épaissir. poisson séché. Laisser dorer ensemble pendant
10 min.

50
1. Paupiettes de dinde aux fines herbes
Chapitre 1 2. Pâte au beurre, nature ou fines herbes
3. Terrine de fromage frais aux fines herbes
Menu 4.
Les recettes 5.

(Suite)
Ajouter la purée de tomate délayée dans 2 1. Paupiettes de dinde aux
verres d’eau, les tiges de basilic coupées et les
feuilles de laurier. Saler, poivrer et laisser cuire
fines herbes
pendant 15 min. Pendant ce temps, nettoyer et pour 12 personnes
laver les légumes ; blanchir et égoutter le chou 178 kcal par personne
coupé en deux. Laver et égoutter le riz et le 22 g P, 10 g L, 0 g P
mettre en passoire. Retirer le poisson et le
disposer dans un plat où il peut être tenu au 12 escalopes de dinde assez larges
chaud, ou terminer sa cuisson si il n’est pas au 2 bottes de persil
point. Mettre à sa place carottes, patates, Ciboulette déshydratée
aubergines. Mouiller avec 3 l 1/2 d’eau. Couvrir, Ficelle alimentaire I
laisser cuire 30 minutes. Jeter dans le bouillon Sel
en ébullition, gombos, chou et citrouille, atten- K
Beurre pour le moule
dre 5 minutes, puis retirer tous les légumes ain- A
si que 2 louches pleines de bouillon. Pousser le Aplatir les tranches de dinde et les étalier sur le M
feu au maximum. Verser le riz en pluie dans le plan de travail. Ciseler les deux bottes de persil
bouillon. Remuer et laisser cuire pendant 8 et le mélanger avec la ciboulette désy B
minutes, puis réduire le feu au minimum. E
Rectifier l’assaisonnement, couvrir. Laisser cui-
re encore 20 à 25 minutes. R
2. Pâtes au beurre ou E
Sauce sous verre : dans 1 c à s d’huile chauffée nature ou fines herbes
dans une casserole, faire sauter les crevettes
décortiquées. Dès qu’elles se recroquevillent, La
ajouter l’oignon émincé, puis les tomates pelées Faire cuire les pâtes dans de l’eau salée et as-
et coupées en petits cubes. Saler. Ajouter saisonner avec du beurre ou des fines herbes.
carottes et navets détaillés et blanchis. Mouiller M
d’un demi verre d’eau légèrement citronnée. A
Parfumer avec le gingembre. Mettre les piments
munis de leur pédoncules. Laisser pendant 15
3. Terrine de fromage frais I
minutes. aux fines herbes S
O
Servir le riz dans un plat, le poisson et les
légumes dans un autre. Verser le bouillon dans pour 12 personnes N
un bol, et la sauce relevée dans une saucière. 186 kcal par personne
12 g P, 14 g L, 3 g G
Pour déguster, mettre d’abord un peu de riz 800 ml de lait A
dans l’assiette, puis placer le poisson et les 8 œufs C
divers légumes dessus. Arroser avec le bouillon 4 fromages de chèvre ou autre fromage frais C
et assaisonner avec quelques c à s de sauce. 6 cuillérées à soupe de persil haché
6 cuillérée à soupe de noisettes concentrées U
Beurre pour les moules, E
sel,
poivre I
L
Préparation : 10 mn
L
cuisson : 35 mn
A
Battre les œufs avec le lait. Y ajouter le persil, N
les noisettes, le sel et le poivre.
Disposer les fromages de chèvre dans des T
Bûche patissière moules et verser le mélanger dessus. E
Faire cuire à four doux pendant 15 mn, th 180.
Recette page 50

51
1. Salade mixte au fromage

I
Chapitre 1 2. Sauce aux boulettes de poisson et riz
3. Mousse à l’orange
K Menu 4.
A Les recettes 5.
M
B
E
1. Salade mixte au Oter la peau des daurades et des maquereaux
R (si ce ne sont pas des filets). Piler la chair
fromage : blanche avec un gros oignon, les feuilles de
E persil et le poireau déjà finement émincé. Une
pour 4 personnes fois que le tout est bien incorporé et lisse, faire
La 162 kcal par personne des boulettes de la grosseur d’une noix. Mettre
10 g P, 10 g L, 8 g G l’huile à chauffer dans une poêle. Lorsqu’elle
est très chaude, y faire revenir les boulettes.
M 100 g de thon au naturel Pour qu’elles soient bien dorées, ne pas les
mettre toutes à la fois. Faire revenir dans une
A 2 endives
casserole 3 oignons émincés et les tomates
1 betterave
I 1 pomme reinette concassées. 5 min après, ajouter 0.5 l d’eau.
Couper le reste des légumes épluchés aupara-
S 12 olives vertes
vant et les ajouter dans la casserole. Cuire sur
1 c à s de moutarde
O 1 c à s de vinaigre feu vif pendant 20 min (pour permettre aux
N 3 c à s d’huile légumes de cuire vite). Ajouter les boulettes au
80 g de gruyère reste de la préparation et baisser le feu. Laisser
sel, poivre mijoter 15 min. Mettre les piments 5 min avant
A la fin de la cuisson. Servir bien chaud.
C Eplucher la betterave et couper la en petits
cubes. Nettoyer les endives. Séparer les
C feuilles. Couper les en morceaux. Ouvrir la boîte
U de thon, égoutter la et diviser le thon en petits 3. Mousse à l’orange :
E morceaux. Faire une vinaigrette bien relevée de
moutarde. Dans un saladier, disposer les pour 4 personnes
I endives, la betterave et les morceaux de thon. 193 kcal par personne
L Arroser de vinaigrette. Couper le gruyère en 6 g P, 5 g L, 31 g G
petits dés. Eplucher la pomme. Oter les pépins.
L Couper la en petits dés. Ajouter les à la salade 2 oranges + 1 pour la décoration
A ainsi que le fromage. Mélanger bien. Décorer le 3 œufs
N dessus avec des olives vertes. 60 g de sucre
10 g de fécule (1/2 c à s)
T ½ verre de lait
E
2. Sauce aux boulettes de Laver et essuyer deux oranges. Râper le zeste,
presser le jus. Séparer les jaunes et les blancs
poisson et riz : d’œufs. Battre les jaunes avec le sucre dans
une terrine. Ajouter le zeste et le jus des
pour 8 personnes oranges. Délayer la fécule dans le lait froid.
451 kcal par personnes Mélanger à la préparation précédente. Verser
30 g P , 19 g L, 40 g G dans une casserole et porter à ébullition sur feu
doux, sans cesser de remuer. Laisser cuire en-
4 filets core 3 ou 4 mn à partir de l’ébullition, en
4 filets de maquereaux remuant toujours. Mettre de côté. Battre les
4 oignons blancs en neige très ferme. Mélanger les
1 gros bouquet de persil délicatement à la crème. Mettre la mousse dans
1 poireau des coupelles, décorer avec des quartiers
1 verre d’huile d’arachide d’oranges et placer dans le réfrigérateur
4 belles tomates jusqu’au moment de servir.
½ chou
3 carottes
3 navets
3 pommes de terre
2 petits piments, sel

52
1. 1. Salade de carottes et pamplemousses
Chapitre 1 2. 2.bar ou mulet au gingembre
3. 3.beignets de bananes
Menu 4.
Les recettes 5.
Les recettes Tomates surprises
Recette page 50

I
K
A
M
B
E
R
Sauce aux boulettes de poisson E
Recette page 52
La

M
A
I
S
O
N

A
C
C
U
E
Gâteau à la banane I
Recette page 47 L
L
A
N
T
E

53
1. 1. Salade de carottes et pamplemousses

I
Chapitre 1 2. 2.bar ou mulet au gingembre
3. 3.beignets de bananes
K Menu 4.
A Les recettes 5.
M
B
Batavia libanaise à la feta
Recette page 47
E
R
E

La

M
A
I
S
O
N

A
C
C Thon aux achards
U Recette page 47
E
I
L
L
A
N
T
E

Mousse à l’orange
Recette page 52

54
1. Salade de concombres & cacahuètes
Chapitre 1 2. Haricots au riz et poulet grillé
3. Mousse aux fruits
Menu 4.
Les recettes 5.

1. Salade pimentée de 400 g de riz


sel
concombres aux
cacahuètes : Trier les haricots, les laver et les laisser tremper
dans l’eau tiède pendant une demi heure. Les
pour 6 personnes cuire ensuite pendant 1 h 30. Lorsqu’ils sont
215 kcal par personne bien cuits, saler et verser en pluie le riz lavé.
8 g P, 15 g L, 12 g G Couvrir. Laisser cuire de nouveau une vingtaine
3 concombres moyens de mn. Egoutter et servir avec une sauce djâ.
1 c à s de vinaigre vin blanc Servir avec le poulet grillé au four, sans ajout
2 c à c sucre blanc de matières grasses.
1 à 2 c à s sauce au piment doux I
12 petites échalotes hachées
15 feuilles de coriandre fraîche
K
185 g de cacahuètes grillées concassées 3. Mousse aux fruits : A
2 c à s d’ail frit M
1 c à s de sauce de poisson pour 4 personnes
sel B
163 kcal par personne
12 g P, 3 g L, 22 g G E
R
400 g de fruits (une seule sorte)
8 petits suisses à 20% MG E
2 blancs d’œufs
20 g de sucre en poudre
La

M
A
I
S
O
Peler le concombre, le couper en deux dans le
N
sens de la longueur, ôter les graines et émincer
finement la chair. Dans un bol, mélanger le A
vinaigre et le sucre jusqu’à ce que le sucre soit
dissout. Mettre la sauce dans un saladier et C
ajouter le concombre, la sauce au piment, les C
échalotes et la coriandre. Saler. Laisser mariner
45 mn. Juste avant de servir, parsemer de U
cacahuètes, d’ail frit et de sauce de poisson. E
I
2. Haricots au riz et poulet Battre les suisses avec le sucre. Mixer les fruits. L
grillé : Mélanger la purée de fruits et les suisses. L
Laisser refroidir. Incorporer les blancs d’œufs A
battus en neige. Verser le mélange dans des
pour 10 personnes ramequins et servir très frais. N
495 kcal par personnes
30 g P, 15 g L, 60 g G T
2 poulets E
400 g de haricots rouges

55
1. Salade bariolée

I
Chapitre 1 2. Endives braisées
3. Purée de patates douces
K Menu 4. Filet de poisson sauce citron
A Les recettes 5. Gâteau banane—ananas
M
B
E
1. Salade bariolée : Peler, laver et couper en quatre les patates
R douces. Les faire cuire à l’eau bouillante salée.
Aussitôt cuites, les passer à la moulinette, et
E pour 2 personnes
ajouter le beurre et le lait chaud par petites
120 kcal par personne
2 g P, 8 g L , 11 g G quantités. Travailler vigoureusement ce mélan-
La 50 g de haricots rouges ge avec une spatule ou une cuillère en bois,
100 g de champignons pour rendre la purée bien lisse et homogène.
20 g de germe de soja Verser dans un plat de service préalablement
M 1 tomate chauffé et servir aussitôt.
20 g de poivron vert
A vinaigrette à l’huile d’olive 4. Filet de poisson sauce
I thym, citron, persil, sel, poivre
citron :
S
Faire cuire les haricots rouges. Les égoutter.
O Préparer la vinaigrette à l’huile d’olive. Laver les pour 4 personnes
163 kcal par personne
N germes de soja et les champignons. Découper
les champignons et les poivrons en fines 22 g P, 7 g L, 3 g G
lamelles, les tomates en demi – tranches. Mé- 4 filets de poisson de 120 g
A langer tous les ingrédients avec la vinaigrette. 2 c à s de moutarde
Ajouter quelques gouttes de citron. Au moment 2 citrons
C de servir, garnissez le plat avec du persil haché. 1 court – bouillon
C sel, poivre
U 2. Endives braisées : Faire pocher les filets de poisson quelques
E minutes dans le court – bouillon. Dans un bol de
pour 6 personnes
I 46 kcal par personne
court – bouillon, ajouter la moutarde et la jus de
citron. Battre au fouet, saler et poivrer. Disposer
L 0 g P, 2 g L, 7 g G les filets de poisson sur un plat et napper avec
1,5 kg d’endives
L 15 ml d’huile de tournesol
la sauce. Décorer avec des quartiers de citron.
A sel, poivre, muscade
N 5. Gâteau banane – ananas :
Eplucher les endives le plus légèrement possi-
T ble, les laver et les essuyer. Mettre l’huile dans pour 10 personnes
E la cocotte. Faire chauffer doucement, puis 275 kcal par personne
ranger les endives dans la cocotte en en 3 g P, 11 g L, 41 g G
mettant deux lits au plus. Saler, poivrer ou 2 bananes
muscadet. Couvrir les endives avec le papier 130 g d’ananas égoutté et écrasé
sulfurisé posée sur elles, puis fermer la cocotte 200 g de sucre
(le papier n’est pas obligatoire, c’est une aide). 200 g de farine
Faire cuire doucement 1/2 h. Retourner les 1 sachet de levure chimique
endives, remettre le papier, le couvercle, 2 c à c de cannelle moulu
continuer la cuisson encore 1/2 h. Dresser dans 100 ml d’huile de tournesol
un plat chaud et servir. 60 ml de jus d’ananas
2 oeufs
3. Purée de patates douces :
Préchauffer le four à 180°C. Garnir un moule
pour 8 personnes rond de papier sulfurisé. Mélanger dans une
198 kcal par personne terrine, les bananes, l’ananas et le sucre.
5 g P , 6 g L, 31 g G Ajouter la farine et la cannelle.. Battre l’huile, le
jus d’ananas et les œufs dans un bol et incorpo-
1,5 kg de patates douces rer le au mélange à la banane. Verser dans un
50 g de beurre moule, égaliser la surface et enfourner 1 h.
250 ml de lait ½ écrémé Laisser reposer 10 min dans le moule avant de
démouler.

56
1. Batavia aux mandarines
Chapitre 1 2. Poulet basquaise
3. Gâteau de Savoie
Menu 4. Salade de fruits
Les recettes 5.

1. Batavia aux mandarines : ½ gousse d’ail écrasée


600 g de tomates
pour 4 personnes piments espagnols
129 kcal par personne poivre, sel, ail, bouquet garni
5 g P, 9 g L, 7 g G
1 batavia Faire revenir les cuisses de poulet dans 2 c à s
2 mandarines d’huile (côté peau d’abord). Réserver (mettre à
le jus d’une demi orange part). Plonger les tomates quelques instant
¼ de zeste d’orange dans l’eau bouillante pour enlever la peau. Cou-
20 ml de crème fraîche allégée à 15%MG per les en quartiers, retirer les pépins et couper
50 g de noisettes (hachées ou non) la pulpe en lanières. Fendre les poivrons en
deux pour les épépiner et couper - les en fines I
julienne. Faire revenir les poivrons et échalotes
dans 1 c à s d’huile, puis ajouter l’ail, les toma- K
tes et les champignons ainsi que les cuisses de A
poulet. Couvrir et laisser cuire doucement envi- M
ron 40 min. Ajouter des petits morceaux de pi-
ments espagnols en fin de cuisson. Servir avec B
du riz blanc. E
R
3. Gâteau de Savoie :
E
pour 4 personnes
131 kcal par personne
4 g P, 3 g L, 22 g G
La
50 g de farine
50 g de sucre M
2 œufs
A
Eplucher, laver et couper en gros morceaux les Préchauffer le four à 180°C ou Th 6. Beurrer un I
feuilles de salade. On peut également laisser moule à génoise. Séparer les blancs des jaunes
les feuilles entières en prenant soin d’enlever d’œufs. Mélanger aux jaunes d’œufs le sucre en
S
les grosses cosses. Eplucher les mandarines, le versant doucement en pluie. Mélanger jus- O
détacher les quartiers et les débarrasser de leur qu’à obtenir un ruban au bout de la cuillère. N
peau. Mettre ces quartiers et les noisettes dans Ajouter ensuite la farine petit à petit en mélan-
la salade. Mélanger le jus d’orange, une pincée geant au fur et à mesure. Battre les blancs en
de sel et le zeste. Incorporer à ce mélange la neige et les incorporer à la préparation. Verser A
crème battue. Bâter jusqu'à l’obtention d’une le tout dans le moule et cuire environ 20 à 25
mousse. Assaisonner la salade ou servir sauce min pour un gâteau de 4 personnes (30 min si
C
à part. plus gros…). Démouler et servir avec la salade C
de fruits. U
2. Poulet basquaise : E
4. Salade de fruits :
pour 4 personnes I
554 kcal par personne pour 4 personnes L
31 g P, 26 g L, 49 g G 48 kcal par personne
0 g P, 0 g L, 12 g G L
4 cuisses de poulet 1 pomme A
200 g de champignons émincés 1 mangue
3 c à s d’huile de tournesol
N
200 g d’ananas frais ou conserve
125 g de poivron vert T
125 g de poivron rouge Eplucher la pomme et la mangue. Couper les E
6 échalotes émincées fruits en dés et arroser de jus de citron.

57
1. Soupe à l ‘oignon

I
Chapitre 1 2. Terrine de légumes
3. Escalope de dinde sauce piguante
K Menu 4. Crêpes à l’africaine
A Les recettes 5.
M
B
E
1. Soupe à l’oignon : 10 ml de vinaigre de Xérès
R 10 g de concentré de tomates
12 g de farine
E pour 3 personnes
10 ml d’huile d’arachide
107 kcal par personne
5 g P, 5 g L, 15 g G 6 g de bouillon de volaille dégraissé
La 100 g d’oignons 10 g de cornichons
10 g de beurre 10 g de câpres
10 g de farine persil, laurier, thym, sel, poivre
M 400 ml de lait ½ écrémé
Dans une casserole faire revenir l’oignon dans
A 1 c à café d’huile. Ajouter le vinaigre, le poivre
Faire dorer les oignons émincés dans le beurre,
I saupoudrer de farine sans laisser roussir, et le sel. A découvert et tout doucement, faire
réduire de moitié. Faire un roux brun avec 1 c à
S recouvrir avec le lait froid. Porter doucement à
c d’huile et 12 g de farine. Ajouter 200 ml d’eau.
ébullition 10 min et laisser cuire encore 10 min.
O Faire épaissir sur feu doux, tout en remuant et
N en ajoutant le concentré de tomates, le bouillon
et le bouquet garni. Cuisson : 10 min. Verser la
réduction de vinaigre dans la sauce. Faire cuire
A 2. Terrine de légumes : encore une dizaine de minutes, tout doucement.
Ajouter les cornichons coupés en fines
C pour 2 personnes rondelles et les câpres. Pendant ces cuissons,
C 130 kcal par personne saisir les escalopes sur les deux faces dans
3 g P, 10 g L , 7 g G
U une poêle. Servir le tout très chaud avec des
pommes de terre vapeur.
E 100 g d’épinards en branche surgelés
I 100 g de choux fleur surgelés
100 g de carottes fraîches
L 1 œuf
L 50 g de crème fraîche allégée à 15% MG 4. Crêpes à l’africaine :
sel, poivre, muscade
A pour 8 personnes
N Eplucher les carottes et les couper en rondelles. 272 kcal par personne
Faire cuire séparément les légumes à l’eau 10 g P, 8 g L, 40 g G
T 9 bananes mûres
bouillante salée. Les égoutter, les presser, puis
E les passer séparément au hachoir. Incorporer 20 ml d’huile
l’œuf battu dans chaque légumes, puis répartir 300 g de farine
la crème fraîche. Assaisonner. Beurrer une 50 g de sucre
terrine, mettre les légumes en alternant par 7 œufs
couches les carottes , le chou fleur et les 500 ml de lait
épinards. Cuire au four 150°C au bain marie
pendant 1 h. Démouler, couper en tranches et Pâte à crêpe : mettre dans un saladier, la farine,
servir avec une sauce crème à part. le sel. Former un puit et y casser les œufs.
Mélanger. Verser le lait petit à petit en remuant
jusqu’à obtenir une pâte lisse (ajouter si besoin
un peu d’eau). Ecraser les bananes en purée
avec une fourchette et les mélanger à la pâte.
3. Escalope de dinde sauce Cuire les crêpes. Servir chaud en les
piquante : saupoudrant de sucre.

pour 2 personnes
387 kcal par personnes
24 g P, 19 g L, 30 g G
2 escalopes de dinde
30 g d’oignons ou d’échalotes

58
1. Laitue fourrée
Chapitre 1 2. Daurade rôtie au confit d’aubergines & riz
3. Tarte tatin à la banane
Menu 4.
Les recettes 5.

1. Laitue fourrée : d’aubergines dessus, en les alternant.


Saupoudrer d’un peu de thym. Badigeonner
pour 4 personnes d’une c à s d’huile. Saler et poivrer. Enfourner
53 kcal par personne et cuire 1 h. Réserver au chaud.
4 g P, 1 g L, 7 g G
1 laitue Dorer les dorades rapidement dans le reste de
100 g de fromage blanc 20%MG l’huile. Les mettre à rôtir au four à 220°C,
1 carotte moyenne 20 min, en les parsemant de fenouil, sarriette et
1 tranche de jambon de dinde persil. Au terme de la cuisson, arroser les
1 jus de citron dorades d’un peu de jus de cuisson du confit
estragon, sel, poivre d’aubergines, de jus de citron. Servir aussitôt
avec du riz blanc. I
Laver la laitue. Garder les plus belles feuilles K
entières. Mélanger le fromage blanc, la carotte
râpée, le jambon coupé en fines lamelles, le jus A
de citron, le sel, le poivre et l’estragon. Farcir M
les feuilles de laitue avec ce mélange. Bien B
enrouler pour former des petits paquets. Mettre 3. Tarte Tatin à la banane :
sur le plat de service au réfrigérateur. E
pour 8 personnes
282 kcal par personne
R
14 g P, 7 g L, 43 g G E
100 g de sucre en poudre
2. Daurade rôtie au confit quelques gouttes de jus de citron La
d’aubergines : 4 bananes
1 quantité de pâte sablée
pour 4 personnes
M
497 kcal par personne Préchauffer le four à 170°C. Faire en caramel A
en mettant le sucre et 3 c à s d’eau à chauffer
29 g P, 17 g L, 57 g G I
dans une casserole. Porter à ébullition, ajouter
1 gousse d’ail le jus de citron et faire cuire, sans remuer, S
2 oignons nouveaux jusqu’à ce que le mélange soit doré. Répartir le O
100 g de champignons de paris caramel dans les moules.
30 ml d’huile d’olive
N
4 aubergines Eplucher les bananes, couper les en rondelles
de 2 cm d’épaisseur. Les disposer dans les
8 grosses tomates
moules caramélisés en les resserrant le plus
A
1 brindille de thym
2 dorades de 600 g chacune possible. Disposer la pâte sur les bananes et la C
1 fenouil piquer à la fourchette. Réfrigérer pendant C
2 branches de sarriette 20 min puis cuire 30 min au four. Servir avec 2
2 branches de persil petits suisses. U
le jus de 2 citrons E
sel et poivre I
Eplucher l’ail et les oignons. Nettoyer les L
champignons. Emincer le tout. Faire suer cette L
garniture dans 2 c à s d’huile à feu doux 2 min.
Réserver. Préchauffer le four à 100°C. Laver les A
aubergines et les tomates. Les couper en N
rondelles de 0.5 cm d’épaisseur. Tapisser un T
plat en fonte de la garniture aux champignons.
Disposer les rondelles de tomates et E

59
1. Aubergines surprises

I
Chapitre 1 2. Poulet à la noix de coco & aux arachides
3. Compote d’orange à la normande
K Menu 4. Et petits suisses
A Les recettes 5.
M
B
E
1. Aubergines surprises : morceaux de poulet dans une casserole, y
R ajouter le jus de la noix de coco et un peu d’eau
pour que le poulet y baigne. Porter à ébullition.
E pour 8 personnes
Réduire le feu et cuire pendant 15 min. Ajouter
64 kcal par personne
0 g P, 4 g L, 7 g G la pâte d’arachide et le piment. Porter à
La 4 aubergines ébullition et faire mijoter pendant 45 min.
1 oignon Râper la noix de coco. Faire frire les bananes
3 tomates coupées en deux. Servir les morceaux de
M 10 g de beurre poulet avec leur sauce, accompagnés de riz
blanc, de bananes frites et de noix de coco
A 20 ml d’huile
râpée.
2 c à s de jus de citron
I sel, poivre
S
Laver les aubergines et enlever leur chapeau.
O
Dans le four chaud, les placer sur la grille. Les
N faire cuire 15 min jusqu’à ce que la peau
devienne très foncée.
Haché finement l’oignon épluché. Peler et
A épépiner les tomates. Mettre le beurre dans une
C grande poêle. Faire revenir l’oignon et les
tomates. Ajouter les aubergines coupées en 2
C dans le sens de la largeur. Mélanger. Saler,
U poivrer et continuer à mélanger sur feu doux.
E Quand la préparation se dessèche, arrêter la
cuisson. Ecraser à la fourchette le temps de
I refroidir. Verser cette préparation dans un
L saladier. Incorporer l’huile en tournant avec
une cuillère en bois comme pour une
L mayonnaise, puis le jus de citron. Servir frais.
A Poulet noix de coco & arachides
N Recette ci-contre
T
2. Poulet à la noix de coco
E
et aux arachides : 3. Compote d’orange à la
pour 8 personnes normande :
579 kcal par personne
29 g P, 23 g L, 64 g G pour 4 personnes
1 gros poulet 192 kcal par personne
40 ml d’huile 12 g P, 4 g L, 27 g G
5 oignons 2 belles oranges
4 tomates 300 g de pommes
1 noix de coco 20 g de sucre, cannelle
5 c à s de pâte d’arachide
1 piment Eplucher les fruits, réserver quelques quartiers
8 bananes plantains d’orange pour la décoration. Faire une compote
sel avec les pommes et le reste des oranges, un
peu de cannelle et de sucre. Mixer le mélange.
Décorer avec les morceaux d’orange. Manger
Faire dorer les morceaux de poulet dans l’huile. avec 2 petits – suisses à 20%MG.
Retirer momentanément le poulet pour faire
revenir les oignons hachés et les tomates
épluchées et concassées. Remettre les 1. Quiche aux pommes :

60
1. Quiche aux pommes
Chapitre 1 2. Filet de poisson au gratin
3. Soufflé aux épinards
Menu 4. Ananas en papillotte
Les recettes 5.

pour 10 personnes pour 4 personnes


193 kcal par personne 274 kcal par personne
9 g P, 9 g L, 17 g G 14 g P , 10 g L, 32 g G
160 g d’épinards
1 portion de pâte brisée prête à étaler 40 g de gruyère râpé
500 g d’oignons 6 œufs
2 pommes sel, poivre, muscade
200 g de jambon de dinde en fines tranches
3 œufs Faire cuire les épinards à l’eau salée ou à la
200 ml de crème fraîche allégée à 5%MG vapeur. Les mixer. Ajouter le gruyère râpé.
100 ml de lait Séparer le blanc d’œuf des jaunes. Battre les I
sel, poivre jaunes d’œufs et les incorporer à la purée
d’épinards. Saler, poivrer et muscadet. Monter K
Préchauffer le four Th 6 (180°C). Etaler la pâte les blancs d’œufs en neige. Les incorporer. Cui- A
brisée. Garnissez – en un moule à tarte. Peler re 25 à 30 min à four chaud à 180°C. Servir M
les oignons et émincer – les finement. Faire avec 4 c à s de riz nature.
revenir les oignons à feu doux sans matières B
grasses et sans qu’ils ne colorent. Ajouter le E
jambon de dinde détailler en fines lanières
R
après 10 min de cuisson des oignons. Laver et 4. Ananas en papillote :
éplucher les pommes, les détailler en fines E
lamelles. Répartir les oignons et jambon sur le pour 4 personnes
fond de tarte. Eparpiller les lamelles de 304 kcal par personne
pommes. Dans un saladier, battre les œufs 5 g P, 12 g L, 44 g G
La
avec la crème fraîche et le lait. Saler et poivrer 1 gros ananas
et répartir sur la tarte. Cuire la quiche pendant
40 min et servir tiède.
20 g de sucre M
1 gousse de vanille
60 g d’amandes entières A
glace à la vanille I
2. Filet de poisson au S
gratin : Eplucher soigneusement l’ananas. Le détailler
O
en gros morceaux. Réserver. Préchauffer le four
pour 4 personnes à 180°C. Dans une casserole, verser 150 ml N
181 kcal par personne d’eau et le sucre. Ajouter la gousse de vanille
20 g P, 9 g L, 5 g G fendue en deux et les amandes. Eteindre le feu.
500 g de filet de poisson Mettre les dés d’ananas dans le sirop. Couvrir A
et laisser tiédir. Egoutter les morceaux d’ana-
200 g de champignons de paris émincés
nas, la vanille et les amandes. Disposer le tout
C
40 g de gruyère râpé
3 ou 4 échalotes sur une feuille de papier d’aluminium. Refermer C
concentré de tomate la papillote, enfourner et cuire 10 à 12 min. U
court – bouillon de poisson Servir accompagné d’une boule de glace à la
vanille. E
sel, poivre
I
Faire pocher les filets 10 min dans le court – L
bouillon. Les mettre ensuite dans un plat allant
au four. Dans une casserole, mettre les L
échalotes hachées, les champignons, sel et A
poivre. Laisser réduire doucement et ajouter le N
concentré de tomates dilué dans un peu d’eau.
Verser cette sauce sur les filets. Saupoudrer de T
gruyère râpé et faire gratiner à four chaud. 1. Asperges vertes aux E
3. Soufflé aux épinards :

61
1. Asperges vertes aux crevettes

I
Chapitre 1 2. Chili mexicain
3. Pain perdu de pain d’épices et pommes
K Menu 4. fondantes
A Les recettes 5.
M
B
E
crevettes :
R
E pour 4 personnes
134 kcal par personne
10 g P, 6 g L, 10 g G
La
500 g d’asperges vertes en bocaux
1 c à s d’huile de tournesol
M 1 échalote
A 1 gousse d’ail
vinaigre
I 200 g de crevettes roses décortiquées
S 2 c à s de crème fraîche allégé à 5%MG
fécule de pomme de terre
O
N Couper les asperges en gros bâtonnets. Faire et pommes fondantes :
chauffer l’huile dans une poêle et faire suer
l’échalote pelée et émincée avec la gousse d’ail
A pilée. Quand les échalotes sont translucides,
pour 10 personnes
251 kcal par personne
C mettre les asperges avec un peu d’eau et le 4 g P, 7 g L, 43 g G
xérès dans la poêle. Couvrir et faîtes étuver
C 10 min. Retirer les asperges et les mettre dans
2 Pommes
le jus d’un demi citron
U un plat à gratin. Répartir les crevettes. Faire 50 g de beurre
E réduire le fond de cuisson des asperges et 2 c à s de sucre
incorporer délicatement le crème fraîche
I fouettée. Napper les asperges de la sauce et
2 œufs
20 cl de lait
L passer 5 min au four chaud à Th 6 avant de 12 tranches de pain d’épice
servir.
L
Eplucher les pommes entières et réserver la
A 2. Chili mexicain : peau. Les arroser de jus de citron pour éviter
N qu’elles ne noircissent. Les évider avec un vide
T pour 1 personne pomme, afin d’extraire le cœur et les pépins.
359 kcal par personne Détailler les pommes en tranches de 1 cm
E 24 g P, 7 g L, 50 g G d’épaisseur. Réserver. Cuire la peau des
100 g de bœuf haché pommes et les chutes dans un peu d’eau
30 g d’oignon haché 15 min, puis les mixer pour obtenir une
30 g de poivron vert haché compote. Réserver. Dans une poêle, cuire les
100 g de tomates pelées tranches de pommes dans 15 g de beurre
30 ml de jus de tomates additionné d’une c à s de sucre, sur feu doux,
ail, sel, poivre sans les faire colorer. Lorsqu’elles sont fondan-
½ c à c de poudre de chili tes, les égoutter sur du papier absorbant. Dans
40 g de haricots rouges un saladier, verser les œufs, le lait et le reste de
sucre. Fouetter vigoureusement. Tremper les
Dans une casserole épaisse, faire cuire le bœuf tranches de pain d’épice dans le mélange
haché avec l’oignon et le poivron vert en précédent. Les égoutter et les poêler, au fur et à
remuant souvent. Ajouter les tomates en mesure, dans le reste de beurre fondu 2 min de
morceaux, puis la sauce tomate, le chili, l’ail, le chaque côté. Disposer les tranches de pain
sel et le poivre. Ajouter les haricots rouges d’épice sur des assiettes à dessert, en les inter-
préalablement cuits. Réduire le feu et laisser calant avec des tranches de pomme. Ajouter
mijoter à couvert pendant 60 min, en remuant quelques cuillères de compote. Servir aussitôt
de temps en temps. Servir bien chaud avec du accompagné d’une coupelle de fromage blanc.
riz blanc. 1. Poireaux au curry :
3. Pain perdu de pain d’épices

62
1. 1. Salade de carottes et pamplemousses
Chapitre 1 2. 2.bar ou mulet au gingembre
3. 3.beignets de bananes
Menu 4.
Les recettes 5.
Les recettes Laitue fourrée
Recette page 59

I
K
A
M
B
E
R
E
Poulet basquaise
Recette page 57 La

M
A
I
S
O
N

A
C
C
U
E
Compote d’orange à la I
normande L
Recette page 60 L
A
N
T
E

63
1. 1. Salade de carottes et pamplemousses

I
Chapitre 1 2. 2.bar ou mulet au gingembre
3. 3.beignets de bananes
K Menu 4.
A Les recettes 5.
M Terrine de légumes
B Recette page 58
E
R
E

La

M
A
I
S
O
N

A
C
C Daurade rôtie
U Recette page 59
E
I
L
L
A
N
T
E

Pain perdu de pain d’épices aux


pommes fondantes
Recette page 62

64
1. Poireaux au curry
Chapitre 1 2. Couscous de poisson
3. Blinis aux oranges fraîches
Menu 4.
Les recettes 5.

d’eau, de façon que celle – ci recouvre le pois-


pour 2 personnes son de 2 cm. Assaisonner. Poursuivre la
49 kcal par personne cuisson à feu doux, sans couvrir. Pendant ce
2 g P, 1 g L, 8 g G temps, faire cuire la semoule : verser le bouillon
300 g de poireaux de bœuf dans un couscoussier. Ajouter la
½ yaourt ½ écrémé nature cannelle, la noix de muscade, les clous de
¼ citron girofle et le laurier. Verser la semoule dans le
½ c à c de curry panier – vapeur et poser celui – ci sur le
ciboulette, sel bouillon en ébullition. Arroser du restant d’huile.
Couvrir et laisser cuire 1 h 30, en mélangeant la
Cuire les blancs de poireaux 25 min à l’eau semoule toutes les 30 min. Verser le semoule
bouillante salée. Les égoutter. Servir tiède en dans une casserole avec la moitié du bouillon. I
les nappant de la sauce : yaourt + jus de citron Laisser reposer 1 h, recouvert d’un torchon
+ ciboulette hachée + curry + sel. humide. Servir la semoule et le poisson K
séparément. A
2. Couscous de poisson : M
3. Blinis aux oranges B
pour 6 personnes
fraîches : E
368 kcal par personne
22 g P, 8 g L, 52 g G R
2 gousses d’ail pour 6 personnes E
1 oignon 249 kcal par personne
40 g de persil 16 g P, 9 g L, 35 g G
3 tomates mûres 4 oranges La
15 ml d’huile d’olive 15 g de beurre
500 g de filets de morue, de daurade quelques feuilles de menthe
et de rascasse M
1l de bouillon de bœuf blinis : 120 g de farine A
1 pincée de cannelle en poudre 3 c à c de levure chimique
1 pincée de noix de muscade râpée 1 œuf I
quelques clous de girofle 20 g de sucre S
le zeste d’une orange
1 feuille de laurier
150 ml de lait
O
sel et poivre
15 g de beurre N
semoule : 1 g de safran en poudre
1 l d’eau Peler les oranges à vif et les détailler en
200 g de semoule fine quartiers. Réserver au frais. A
200 g de grosse semoule Préparer les blinis : dans un bol, tamiser la C
farine et la levure ensemble. Ajouter l’œuf, le
sucre et le zeste de l’orange haché fin.
C
Préparer la semoule : incorporer le safran dans
l’eau. Mélanger les deux semoules dans un Mélanger avec une cuillère, en ajoutant le lait U
saladier. Les verser petit à petit dans l’eau. Du progressivement, puis le beurre fondu tiède. E
bout des doigts, réaliser des petites boules. Dans une poêle anti-adhésive, faire fondre le
Eponger la semoule dans un torchon. Réserver. beurre sur feu moyen. Avec une cuillère à sou- I
Hacher l’ail et l’oignon épluchés, puis le persil. pe, réaliser des petits tas de pâte dans la poêle. L
Réserver. Les retourner sur l’autre face dès colora-
tion. Débarrasser aussitôt. L
Ebouillanter les tomates, les peler, les épépiner Placer 3 blinis tièdes au centre de chaque A
et les couper en dés. Les mettre dans une assiette. Ranger des quartiers d’orange autour N
casserole. Ajouter le hachis d’ail, oignon et et décorer de feuilles de menthe.
persil. Verser la moitié de l’huile. Faire mijoter à Déguster avec 2 petits – suisses à 20% MG. T
feu doux. Au bout de 10 min, incorporer les 1. Terrine de thon au E
filets de poisson coupés en morceaux. Mouiller

65
1. Terrine de thon au fromage

I
Chapitre 1 2. Flan de courgettes
3. Cari d’agneau au yaourt
K Menu 4. Salade exotique
A Les recettes 5.
M
B
E
fromage : pour 4 personnes
R 319 kcal par personne
pour 10 personnes
E 171 kcal par personne 27 g P, 19 g L, 10 g G
200 g d’oignons
17 g P, 11 g L, 1 g G
1 poivron rouge
La 400 g de thon au naturel en conserve 1 g de gingembre frais
5 œufs ½ botte de coriandre fraîche
5 c à s de crème fraîche allégée à 5%MG 1 épaule d’agneau désossée et coupée en
M 150 g de mimolette râpé ou fromage râpé cubes de 4 cm soit 500 g brut
2 c à s de concentré de tomate ou mieux 500 g de gigot d’agneau
A 1 c à s de thym émietté ( plus cher mais moins gras)
I quelques gouttes de Tabasco 1 c à s d’huile d’olive
2 c à d de cari en poudre
sel, poivre
S 1 c à c de cumin
4 yaourts natures
O Egoutter le thon et le passer au mixeur. Le 100 g de crème fraîche allégée à 5%MG
N mettre dans un saladier, ajouter tous les sel, poivre
ingrédients, saler. Mélanger longuement avec
une cuillère en bois pour que la farce soit homo- Emincer les oignons. Couper le poivron en
A gène. Verser dans une terrine ou un moule à bâtonnets de 0.5x4 cm. Hacher le gingembre.
cake huilé et placer au centre du four à 180°C La coriandre. Réserver. Saler et poivre l’épaule
C (Th 6). Au bout de 30 min environ, surveiller la d’agneau. Réserver. Chauffer l’huile dans un
C cuisson en plantant la lame d’un couteau dans faitout et bien faire dorer la viande. Mettre
oignons et poivrons. Laisser mijoter 4 min.
U la terrine. Prolonger la cuisson si la lame ne
Egoutter la viande et les légumes. Jeter l’huile.
ressort pas propre. Laisser tiédir et démouler.
E Les remettre dans le faitout. Ajouter le cari et le
I 2. Flan de courgettes : cumin. Faire revenir doucement 10 min.
Déglacer puis faire réduire. Ajouter le gingem-
L pour 3 personnes bre, les yaourts et la crème. Porter à ébullition,
L 194 kcal par personne puis laisser cuire doucement à couvert 1 h 30.
7 g P, 6 g L, 28 g G Lorsque la viande est cuite, ajouter la coriandre
A hachée. Rectifier l’assaisonnement. Servir .
N 450 g de courgettes surgelées ou
T 600 g de courgettes fraîches 4. Salade exotique :
5 g de maïzena ou fécule de pomme de terre
E 20 g de gruyère râpé pour 6 personnes
150 ml de lait ½ écrémé 153 kcal par personne
5 g de beurre 0 g P, 2 g L, 36 g G
1 œuf 3 bananes
cannelle en poudre, sel, noix de muscade 2 mangues
1 pamplemousse
Couper les extrémités des courgettes, les laver. 1 pomme
Râper les courgettes. Délayer la maïzena dans 2 oranges
2 c à s de lait froid. Porter le reste du lait à ébul- 20 noisettes
lition puis y jeter les courgettes, assaisonner. 2 c à c de jus de citron
2 c à s de miel liquide
Laisser cuire tout doucement les courgettes
1 zeste de citron vert râpé
10 min. Verser le lait + maïzena dans cette cas-
serole en tournant, laisser cuire 1 min, le tout Eplucher et couper les bananes en rondelles,
épaissit. Ajouter les ¾ de gruyère + jaune d’œuf arroser avec 1 c à c de jus de citron. Peler les
puis les blancs battu en neige. Verser dans un mangues, la pomme, couper en dés. Peler les
plat à gratin beurré. Saupoudrer de gruyère. oranges et le pamplemousse à vif, couper en
Cuisson au four Th 6 pendant 25 min puis à tranches fines. Faire fondre le miel et mélanger
Th 7 les dernières minutes pour dorer l’appareil. avec le jus de citron restant et le zeste de citron
Consommer avec 3 c à s de riz blanc et la vian- râpé. Verser sur les fruits. Garnir avec les
de. noisettes. Servir très frais.
3. Cari d’agneau au yaourt :

66
1. Terrine de poisson
Chapitre 1 2. Hachis Parmentier
3. Fromage blanc accompagné d’un coulis de
Menu 4. fruits
Les recettes 5.

1. Terrine de poisson 2. Hachis Parmentier


pour 12 personnes pour 12 personnes
139 kcal par personne 155 kcal par personne
8 g P, 3 g L, 20 g G 12 g P, 7 g L, 11 g G

1 kg de poisson cru (merlan, cabillaud, 800 g de pommes de terre ou


lieu jaune) 1 paquet de purée mousseline
1 queue de lotte 6 steaks hachés
Le jus de 2 citrons Du gruyère râpé
1 bouquet d’estragon Sel
60 g de feuilles d’oseilles Poivre I
300 g de pain de mie Persil K
40 cl de crème
40 g de beurre Préparer une purée de pomme de terre A
Noix de muscade (pommes de terre fraîches ou purée M
Sel, Poivre mousseline). Faire cuire la viande hachée, B
saler, poivrer et ajouter le persil. Dans un plat
allant au four, disposer une couche de purée de E
Retirer la fine membrane qui recouvre la lotte. pomme de terre, une couche de viande et une R
En suivant l’épine dorsale, séparer les deux couche de purée de pommes de terre.
filets. Saler, poivrer. Arroser-les du jus de citron Recouvrer avec du gruyère râpée. Enfourner et E
et réserver-les. laisser gratiner le fromage. Servir chaud avec
une salade verte.
Couper les filets de poisson en morceaux.
La
Réduisez-les en purée au robot mixeur.
3. Fromage blanc accompa- M
Faire tremper la mie de pain dans le lait.
Egoutter-la en la pressant dans les mains.
gné d'un coulis de fruit A
Incorporer-la à la chair de poisson hachée avec I
les œufs préalablement battus, la crème et
l’estragon ciselé.
Préparer un coulis de framboise ou de fraise ou S
bien une compote de pomme ou poire et
mélanger avec le fromage blanc. O
Assaisonner de sel, de poivre et d’une pointe de N
muscade râpée.

Egoutter les filets de lotte. Envelopper chacun A


dans les feuilles d’oseilles.
C
Préchauffer le four sur thermostat 6/7 (200°C). C
Beurrer une terrine. La remplir de la moitié de la U
préparation. Disposer les filets de lotte au
centre. Recouvrir du reste de préparation. E
Couvrez. Placer la terrine dans un bain-marie et I
faites cuire 50 mn. Laisser refroidir et réserver
au réfrigérateur 12 h. L
L
A
N
T
Terrine de poisson E
Recette ci-contre
1. Salade composée (carottes,

67
1. Salade composée

I
Chapitre 1 2. Poulet à la grecque
3. Gâteau de riz
K Menu 4.
A Les recettes 5.
M
B
E 1. Salade composée carottes, 2 pincées de safran
R petits pois, salade 1 cuillérée à soupe de curry
Sel
E verte, tomates Poivre
pour 12 personnes
La 73 kcal par personne
0 g P, 5 g L, 7 g G
1 salade verte Dans l’autocuiseur, faire revenir le poulet coupé
en morceaux. Hacher les oignons, l’ail, les
M 8 carottes échalotes. Ajoutez-les au poulet.
A 1 boite de petits pois
3 grosses tomates Pendant ce temps, peler les tomates après les
I Vinaigrette avoir lavées et ébouillantées. Coupez-les en
S morceaux. Ajouter-les dans l’autocuiseur,
arroser avec le safran, le curry, le sel et le
O Bien laver la salade verte. Gratter et râper les poivre. Fermer l’autocuiseur et laisser cuire 25
carottes. Egoutter les petits pois. Couper la mn à partir de la mise sous pression.
N tomate en quartiers. Dans un saladier,
mélanger les carottes râpées , les petits pois,
A les tomates et la vinaigrette. Poser les feuilles
de salade sur un plat et y mettre le mélanger
C
C 3. Gâteau de riz
U pour 12 personnes
E 162 kcal par personne
I 6 g P, 2 g L, 30 g G
L 250 g de riz blanc
3 œufs
L 60 cl de lait
A 1 bâton de vanille
Raisins
N Sucre
T
E
Blanchir le riz 2 à 3 mn dans de l’eau bouillante
et essorer. Verser le lait froid dans le riz. Mettre
un bâton de vanille au milieu. Porter à ébullition
Ingrédients pour salade jusqu’à ce que le lait disparaisse. Ajouter le
Recette ci-dessus sucre et les raisins. Laisser tiédir, ajouter le
jaune d’œuf et ensuite les blancs battus en nei-
ge.

2. Poulet à la Grecque Faire le caramel avec un peu de sucre et d’eau.


Mettre le riz dans le moule contenant le
pour 12 personnes caramel. Mettre au four afin de cuire les œufs.
166 kcal par personne Servir tiède.
18 g P, 10 g L, 1 g G
1 gros poulet
2 échalotes
2 oignons
Ail
3 tomates moyennes

68
1. Carottes râpées vinaigrette
Chapitre 1 2. Filet de colin poché
3. Epinards à la béchamel
Menu 4. Tarte aux abricots
Les recettes 5.

1. Carottes râpées
vinaigrette

pour 12 personnes
57 kcal par personne
0 g P, 5 g L, 3 g G
500 g de carottes
Vinaigrette

Gratter et râper les carottes. Mélanger avec la I


vinaigrette et servir. K
A
M
B
2. Filet de colin poché Epinards à la béchamel E
Recette ci-contre R
pour 12 personnes
164 kcal par personne E
18 g P, 8 g L, 5 g G

12 filets de colin frais ou congelés La


2 bouillons de cube maggi (basilic/oignon
ou 1 court bouillon)
6 carottes 4. Tarte aux abricots M
2 oignons A
2 ails pour 12 personnes
I
Laver les filets de colin. Faire revenir les
119 kcal par personne S
5 g P, 3 g L, 18 g G
carottes soupées en dés, les oignons et l’ail O
dans un peu d’huile. Porter l’eau à ébullition 150 g de farine
avec les bouillons, poivrer. Y mettre les filets de 300 ml de lait N
poisson et laisser cuire 3 à 4 mn. 7/8 abricots frais ou une boite d’abricots
1 sachet de levure chimique
5 œufs A
6 cuillérée à soupe de sucre C
C
Mélanger la farine, les jaunes d’œufs, le lait et
la levure. Battre les blancs en neige et les U
3. Epinards à la béchamel incorporer délicatement avec une spatule en E
bois au mélange.
pour 12 personnes I
75 kcal par personne Huiler légèrement avec un essuie-tout le moule.
2 g P, 3 g L, 10 g G Verser la pâte dans le moule et disposer les L
abricots coupés en rondelles la-dessus. Faire L
Faire cuire les épinards en branche dans de cuire à four moyen 150° pendant 30 mn.
l’eau. Préparer une sauce béchamel et y A
incorporer les épinards préalablement essorés. N
Servir chaud. T
E

69
1. Salade de radis

I
Chapitre 1 2. Escalopes de poulet grillées
3. Ratatouille
K Menu 4. Purée de pommes de terre
A Les recettes 5. laitage
M
B
E
1. Salade de radis 3. Ratatouille
R
E pour 12 personnes pour 12 personnes
25 kcal par personne
42 kcal par personne
3 g P, 1 g L, 1 g G 0 g P, 2 g L, 6 g G
La 1 botte de radis 4 courgettes
200 g de fromage 2 aubergines
1 gousse d’ail 3 poivrons rouges
M 1 bouquet de persil 3 poivrons verts
A Quelques feuilles de menthe 3 cuillérées à soupe d’huile d’olive
Sel Sel
I Poivre Poivre
S Thym
Laurier
O Herbes de Provence
N 3 oignons
2 ails
Persil
A
C Découper tous les légumes en morceaux. Faire
revenir les oignons dans l’huile d’olive, y ajouter
C les légumes : poivrons, aubergines, courgettes
et le laurier. Saupoudrer d’ail, de persil, de thym
U et d’herbes de provence. Saler et poivrer.
E Ajouter de l’eau et laisser cuire pendant 1h
environ à feu doux.
I
L
L
A
4. Purée de pomme de terre
N Laver et équeuter les radis. Mélanger les 144 kcal par personne
T herbes, l’ail finement hachée au fromage. Saler, 4 g P, 0 g L, 32 g G
poivrer. Servir avec les radis et ajouter la
E menthe ciselée. Faire une purée avec la pomme de terre fraîche
(ou une purée mousseline).

2. Escalopes de poulet
grillées 5. Laitage
pour 12 personnes
99 kcal par personne
180 kcal par personne
8 g P, 3 g L, 10 g G
18 g P, 12 g L, 0 g G
12 escalopes
Sel Yaourt ou fromage blanc au choix.
Poivre
Herbes de Provence
Huile
Préparation

Faire mariner les escalopes dans le mélange de


sel, poivre, herbes de Provence et un peu d’hui-
le. Griller au four.

70
1. Salade composée
Chapitre 1 2. Omelette aux champignons
3. Carottes vichy
Menu 4. Fromage blanc et salade de fruits
Les recettes 5.

1. Salade composée 3. Carottes vichy


pour 12 personnes pour 12 personnes
132 kcal par personne 40 kcal par personne
3 g P, 8 g L, 12 g G 0 g P, 0 g L, 10 g G
1 salade verte
15 tomates cerises 9 carottes
8 noix 3 pincées de persil
¾ de pomme Granny Sel
Gruyère Poivre I
4 œufs durs
2 pommes de terre Découper les carottes en dés ou en rondelles. K
1 boîte de champignon de Paris entiers Faire cuire à l’étouffée avec un peu d’eau et le A
1 boîte de maïs persil. Saler, poivrer. Servir aussitôt.
Vinaigrette à l’huile d’olive et au basilic M
B
E
4. Fromage blanc et R
Bien laver la salade et les tomates. Couper les
tomates en deux, les œufs durs en quartiers salade de fruits E
ainsi que la gruyère et les pommes de terre
cuites à l’eau. Essorer le maïs et les 143 kcal par personne
champignons. Mélanger le tous dans un sala- 8 g P, 3 g L, 21 g G La
dier et y incorporer la vinaigrette. Disposer les
feuilles de salade sur un plateau et y verser le
mélange.
Préparer une salade de fruits avec les fruits de M
votre choix et les incorporer dans le fromage. A
I
2. Omelette aux S
O
champignons
N

272 kcal par personne A


13 g P, 20 g L, 10 g G
C
Prévoir 2 œufs par personnes et des champi- C
gnons frais ou en boîte. U
E
Eponger la poêle avec un peu d’huile. Mélanger I
les œufs, les champignons et un peu de sel.
Faire cuire à feu doux. On peut y ajouter L
d’autres légumes au choix. L
A
N
T
E

71
1. Poireaux vinaigrette

I
Chapitre 1 2. Rôti de bœuf aux aubergines
3. Gratin de pommes de terre
K Menu 4. Yaourt et fruits
A Les recettes 5.
M
B
E
R 1. Poireaux vinaigrette 3. Gratin de pommes de
E pour 12 personnes terre
65 kcal par personne
La 0 g P, 5 g L, 5 g G
pour 12 personnes

178 kcal par personne


2 kilos de poireaux frais ou surgelés
M Huile
7 g P, 10 g L, 15 g G
A Sel
1 g de pommes de terre
I Poivre
2 pincée de muscade
oignons
S persil
50 g de beurre
Béchamel
O Gruyère
N Bien laver et couper en rondelles les poireaux Sel
(s’ils sont surgelés, suivre le mode d’emploi) et Poivre
les cuire dans de l’eau salée. Préparer une
A vinaigrette et servir avec les poireaux.
C
Couper les pommes de terre en rondelles
C larges. Saler, poivrer et faire cuire à la vapeur.
U Beurrer un plat allant au four y disposer les
2. Rôti de bœuf aux pommes de terre. Préparer la béchamel allégée
E et la verser sur les pommes de terre.
I aubergines Saupoudrer légèrement de gruyère. Faire
L gratiner à four chaud pendant 30 mn.
pour 12 personnes
L
A 156 kcal par personne
4. Yaourt et fruits au choix
N 15 g P, 8 g L, 6 g G

T 1 g de bœuf maigre coupé en fines lamelles 146 kcal par personne


5 g P, 2 g L, 27 g G
E 600 g d’aubergine
800 g de tomates moyennes
2 gousse d’ail
2 cuillérée à soupe de persil haché
Sel
Poivre

Peler les aubergines et les couper en rondelles


fines, les faire dégorger pendant ¼ d’heure
avec un peu de sel. Couper les tomates en 4.
Saupoudrer d’ail et de persil. Laisser mijoter
30 mn. Mettre dans le fond d’un petit plat allant
au four, la moitié des légumes. Assaisonner.
Placer le bœuf. Recouvrir avec le reste des
légumes. Placer à four chaud 15 mn. Vérifier
l’assaisonnement et faire gratiner le plat sous le
gril.

72
1. 1. Salade de carottes et pamplemousses
Chapitre 1 2. 2.bar ou mulet au gingembre
3. 3.beignets de bananes
Menu 4.
Les recettes 5.
Les recettes Poireaux au curry
Recette page 65

I
K
A
M
B
E
R
Flan de courgettes E
Recette page 66
La

M
A
I
S
O
N

A
C
C
U
E
Tarte Tatin à la banane I
Recette page 59 L
L
A
N
T
E

73
1. 1. Salade de carottes et pamplemousses

I
Chapitre 1 2. 2.bar ou mulet au gingembre
3. 3.beignets de bananes
K Menu 4.
A Les recettes Salade
5. exotique
M Recette page 36
B
E
R
E

La

M
A
I
S
O
N

A
C
C Couscous de poisson
U Recette page 65
E
I
L
L
A
N
T
E

Blinis aux oranges fraîches


Recette page 65

74
1. Choux sauce allégée
Chapitre 1 2. Thon basquaise et riz
3. Gâteau marbré et crème anglaise
Menu 4.
Les recettes 5.

1. Choux sauce allégée : Au bout de 30 min de cuisson, préparer le


poisson : chauffer l’huile dans une poêle et faire
cuire la rouelle de thon 30 min, en la retournant
pour 2 personnes deux ou trois fois.
40 kcal par personne
2 g P, 0 g L , 8 g G Lorsque la piperade est prête, l’ajouter au thon.
Rectifier l’assaisonnement. Servir très chaud
100 g de choux rouge (poids net) avec du riz blanc.
100 g de choux blanc (poids net)

sauce allégée : ½ yaourt nature


ciboulette, persil
oignon, ail, échalote 3. Gâteau marbré et I
sel et poivre crème anglaise : K
A
Nettoyer les choux. Les couper en tronçons
fins. Faire la sauce : mélanger tous les pour 4 personnes M
276 kcal par pers
ingrédients, assaisonner. Servir très frais.
5 g P, 12 g L, 37 g G
B
E
1 œuf R
40 g de beurre
2. Thon basquaise et riz : 60 g de sucre E
60 g de farine
pour 4 personnes 10 ml de lait
½ sachet de levure chimique La
463 kcal par personne
31 g P, 15 g L, 51 g G sucre vanillé
cacao en poudre non sucré M
1 c à s d’huile d’olive 500 ml de crème anglaise toute faite
1 rouelle de thon de 3 cm d’épaisseur (600
A
g) Chauffer le four. Mettre le beurre et le sucre I
dans la terrine, faire très légèrement tiédir le
sel et poivre
tout. Travailler vigoureusement à la spatule
S
Piperade : pour obtenir un mélange de consistance légère O
2 gousses d’ail et crémeuse. Ajouter le jaune d’œuf, le lait, la N
2 oignons farine et la levure. Diviser la pâte en deux
5 belles tomates bien mûres parties. Parfumer l’une à la vanille et l’autre au
350 g de poivrons rouges et verts cacao. Battre les blancs en neige. Les A
1 c à s d’huile d’olive incorporer à chaque partie de la pâte. Beurrer
un moule à cake. Mettre les pâtes dans le mou- C
sel et poivre
le en alternance : une cuillerée de l’une, une C
Préparer la piperade : hacher l’ail et les cuillerée de l’autre. U
oignons. Réserver. Epépiner les tomates. Les
couper en morceaux. Réserver. Couper les Cuire à four modéré (Th 4-5) environ 40 min. E
poivrons en lanières. Réserver. Démouler sur grille. I
Servir accompagné de crème anglaise. L
Mettre l’huile à chauffer dans une poêle et y
faire revenir légèrement l’ail et l’oignon. Ajouter L
les poivrons. Laisser cuire doucement. A
Incorporer les tomates. Assaisonner.
N
Couvrir et laisser mijoter 1 h environ, en T
remuant de temps en temps. E

75
1. Crevettes au curry et crudités

I
Chapitre 1 2. Moussaka
3. Amandin au citron
K Menu 4.
A Les recettes 5.
M
B
E
1. Crevettes au curry et Incorporer les tomates, le persil, le sel et le
R poivre. Laisser mijoter pendant 45 min. Rincer
crudités : les aubergines et les essuyer. Les cuire à
E l’autocuiseur 3 min. Huiler un plat à gratin.
pour 10 personnes Disposer alternativement en couches, les
La 192 kcal par personne aubergines et le mélange viande + tomates.
14g P, 12g L, 7g G Saupoudrer de gruyère râpé. Cuire à four
moyen pendant 45 min. Servir avec du riz
M 40 grosses crevettes royales ou gambas blanc.
4 tomates vertes
A ½ botte d’oignons nouveaux
I 20 g de beurre
S 1 gousse d’ail
1 brin de thym
O 2 c à s de curry 3. Amandin au citron :
N ½ verre de noix de coco râpée, sel
pour 10 personnes
Décortiquer les crevettes crues, les laver et les 258 kcal par personne
A égoutter. Peler les tomates, les épépiner, les 6 g P, 14 g L, 27 g G
couper en très petits dés. Hacher les oignons
C bien fin. Mettre le beurre à chauffer et y jeter les 200 g de sucre en poudre
C crevettes. Dès qu’elles prennent couleur, 4 œufs
U ajouter le hachis d’oignons, puis l’ail écrasé. 200 g d’amande en poudre
Mélanger et mettre les petits dés de tomates. 2 citrons
E Remuer. Mouiller avec 2,5 verres d’eau. Saler. 10 g de beurre
I Parfumer avec le thym. Délayer la poudre de
curry avec 3 c à s d’eau, l’ajouter à la Glaçage : 40 g de sucre glace
L préparation. Laisser cuire sur feu régulier 1 jus de citron
L environ 15 min.
A Allumer le four Th 5. Séparer les blancs des
Pour garder au curry sa couleur jaune, acheter jaunes d’œufs. Mélanger le sucre et les jaunes
N des tomates vertes. d’œufs de manière à obtenir une pâte blanche
T et coulante. Ajouter ensuite la poudre
d’amandes, le jus des deux citrons et le zeste
E râpé d’un seul citron. Terminer en incorporant
les blancs battus en neige. Garnir le fond d’un
2. Moussaka : moule à manqué de 24 cm de diamètre avec
une rondelle de papier sulfurisé. Beurrer
largement le papier et le moule car ce gâteau à
pour 2 personnes tendance à mal se démouler. Verser la pâte.
432 kcal par personne Faire cuire à four doux pendant 50 min.
26 g P, 16 g L, 46 g G Démouler et laisser refroidir. Délayer le sucre
350 g d’aubergines glace avec un peu de jus de citron pour obtenir
30 g d’oignons émincés une crème épaisse et brillante, à peine coulan-
240 g de viande hachée te. Verser ce glaçage au centre du gâteau. Eta-
300 g de tomates pelées et coupées ler – le avec un couteau à large lame. Laisser
10 ml d’huile d’olive sécher. Décorer enfin avec de fines tranches de
20 à 30 g de gruyère râpé citron.
persil haché, sel, poivre

Couper les aubergines en fines rondelles,


saupoudrer de sel et laisser reposer pendant 1
heure. Faire fondre l’oignon dans l’huile d’olive,
ajouter ensuite la viande hachée. Séparer la
viande à la fourchette pendant qu’elle cuit.

76
1. Biscuit de courgettes à l’oseille
Chapitre 1 2. Daurade braisée aux pommes et pommes
3. vapeur
Menu 3.
4. Orange soufflée
Les recettes 5.

1. Biscuit de courgettes 1 daurade de 1,5 kg nettoyée


4 échalotes
à l’oseille, sauce au 1 bulbe de fenouil
fromage blanc : 1 oignon
2 gousses d’ail
pour 4 personnes 1 citron
181 kcal par personne 4 pommes
10 g P, 9 g L, 15 g G sel, poivre
500 g de courgettes
1 c à s d’huile d’olive Préchauffer le four pendant 20 min à 210°C.
½ botte d’oseille Peler les échalotes, nettoyer le fenouil, éplucher
50 g de mie de pain l’oignon et l’ail. Hacher finement tous ces I
ingrédients et mélanger.Eplucher et émincer le
6 c à s de lait tiède
citron en fines rondelles. Peler et évider les K
4 jaunes d’œufs
3 blancs d’œufs pommes, couper les en quartiers. Mettre le A
le jus d’un demi citron hachis de légumes dans un grand plat allant au M
100 g de fromage blanc à 20%MG four. Poser dessus les rondelles de citron, puis
sel et poivre le poisson. Saler et poivrer. Disposer les B
quartiers de pommes autour de la daurade. E
Faire cuire au four pendant 30 min. En cours de
Couper les extrémités des courgettes. Les
cuisson, mouiller 2 ou 3 fois avec un peu d’eau R
émincer grossièrement sans les éplucher, puis
les faire revenir dans l’huile sans les laisser tiède. Pour servir, mettre le poisson sur un E
colorer. Ajouter la moitié de l’oseille équeutée et grand plat. Entourer – le des quartiers de pom-
lavée. Cuire à couvert 7 min. Egoutter me et le tenir au chaud dans le four éteint, le
légèrement le mélange et le mixer. temps de préparer la sauce. Pour cela, pas- La
ser au mixeur le fond de cuisson de la daura-
de et servir à part en saucière.
Préchauffer le four à 200°C. M
Tremper la mie de pain dans le lait tiède. A
L’égoutter soigneusement, en réservant le lait, 3. Orange soufflée : I
et l’incorporer au mélange mixé. Ajouter les
jaunes d’œufs. Saler et poivrer. Monter les S
pour 6 personnes
blancs en neige. Les détendre avec du jus de 211 kcal par personne O
citron, puis les incorporer délicatement à la 4 g P, 3 g L, 36 g G N
préparation précédente. Verser ce mélange
dans une terrine tapissée de papier sulfurisé. 6 oranges à peau épaisse
Enfourner et cuire au bain – marie 35 min. 3 œufs A
Laisser refroidir avant de démouler. Battre légè-
rement au fouet le fromage blanc additionné de
90 g de sucre en poudre C
30 g de maïzena
quelques gouttes de lait. Saler et poivrer. C
Ajouter le reste de l’oseille taillée en chiffonna-
de. Couper le biscuit en tranche et servir tiède
Couper le chapeau de chaque orange et retirer U
une mince rondelle à la base afin que les
ou froid avec un cordon de sauce au fromage oranges tiennent bien. Evider la chair des
E
blanc. oranges. Presser la chair et filtrer le jus recueilli. I
Mélanger jaunes d’œufs, sucre et maïzena. L
Délayer avec le jus d’orange. Faire chauffer ce
2. Daurade braisée aux mélange à feu doux en remuant. Retirer quand L
pommes et pommes le mélange est épaissi. Battre les blancs en A
neige. Les ajouter à la crème. Répartir dans les
vapeur : oranges. Au four, cuire 20 min Th 7. Servir sans
N
attendre. T
pour 4 personnes E
446 kcal par personne
36 g P, 14 g L, 44 g G

77
1. Rosace de tomates au basilic

I
Chapitre 1 2. Rizzoto à l’indienne
3. Poulet au citron
K Menu 4. Mousse au miel et aux noix
A Les recettes 5.
M
B
E
1. Rosace de tomates au 1 verre de jus de citron vert
R 10 à 12 oignons moyens
basilic : 2 c à s d’huile d’arachide
E 3 brins de thym
pour 4 personnes 2 feuilles de laurier
125 kcal par personne confit de piment (facultatif)
La 6 g P, 9 g L, 5 g G sel, poivre
400 g de tomates fraîches
M 120 g de mozzarella Inciser légèrement les chair de poulet et y
1 c à s d’huile d’olive piquer quelques zestes de citron vert. Dans un
A 10 feuilles de basilic frais récipient creux, faire macérer le poulet dans le
I sel, poivre jus de citron 2 h environ. Les retourner de
temps en temps, pour que la chair soit bien
S Peler les tomates, les épépiner et les couper imprégnée. Egoutter les morceaux de poulet et
O en rondelles. Couper la mozzarella en rondel- réserver la marinade. Faire griller les cuisses de
N les. Sur les assiettes, disposer les rondelles de poulet au barbecue. Emincer les oignons. Dans
tomates et de mozzarella en rosace, en les une sauteuse contenant l’huile, faire dorer très
faisant chevaucher légèrement. Assaisonner légèrement les oignons. Saler et poivrer. Y
A de sel et de poivre et arroser d’huile ajouter le thym, laurier, les restes des zestes et
d’olive. Parsemer le tout de feuilles de basilic de la marinade. Au premier frémissement,
C ciselées et laisser mariner 30 min au frais avant déposer le poulet sur ce lit d’oignons
C de servir. translucides. Laisser mijoter à couvert pendant
U 15 min, à feu très doux. Le yassa se sert dans
un plat ovale : les cuisses sur le bord et les
E oignons au milieu. Le jus dans une saucière.
2. Rizzoto à l’indienne :
I
L pour 4 personnes 4. Mousse au miel et
L 212 kcal par personne aux noix :
3 g P, 0 g L, 50 g G
A 400 g de courgettes pour 6 personnes
N 200 g de carottes 166 kcal par personne
200 g de poireau
T 300 g de pommes
6 g P, 10 g L, 13 g G
E 120 g de riz 250 g de fromage blanc à 20%MG
300 g de tomates pelées et épépinées 4 c à s de miel liquide
curry, sel et poivre 50 g de noix décortiquées
3 œufs
Couper en cubes les courgettes, carottes, 200 ml de crème fraîche épaisse à 15 %MG
poireau et pommes. Les faire suer dans une
poêle anti – adhésive. Ajouter le riz, tourner Si le miel que vous avez est trop épais, faites –
vivement 1 min, retirer du feu et couvrir d’eau le chauffer dans une casserole avec 1 c à s
bouillante. Ajouter 8 g de curry, les tomates, le d’eau. Hacher les noix, en réservant quelques
sel et le poivre. Cuire à couvert 45 min au cerneaux pour la présentation. Mettre dans une
minimum. terrine le fromage blanc et la crème. Battre
pendant 2 min avec un fouet électrique.
Incorporer le miel liquide, les noix hachées, puis
3. Poulet au citron : les jaunes un par un. Battre les blancs d’œufs
en neige très ferme, incorporer – les. Mettre
pour 8 personnes au frezzer pendant 1 heure au moins. Pour
304 kcal par personne servir, décorer avec des cerneaux de noix.
34 g P, 16 g L, 6 g G
8 cuisses de poulet
le zeste d’un citron vert

78
1. Salade de haricots verts à la vanille
Chapitre 1 2. Tajine de poulet et riz
3. Crème caramel et salade de mangue
Menu 4.
Les recettes 5.

1. Salade de haricots verts Dans un saladier, piler le safran avec le gros sel
et rouler les morceaux de poulet dans ce
à la vanille : mélange. Puis les ranger dans un plat à tajine.
Verser 2 c à s d’huile d’olive et ajouter le
pour 4 personnes gingembre haché, le piment, l’ail, le cumin, les
85 kcal par personne feuilles de coriandre et le poivre. Verser encore
0 g P, 5 g L, 10 g G 200 ml d’eau et poser le couvercle. Glisser le
500 g de haricots verts plat au four et cuire 1 h 30.
8 petits oignons blancs
1 gousse de vanille Pendant ce temps, laver les aubergines et les
2 piments oiseaux couper en gros cubes ou demi – rondelles. Fai-
2 c à s d’huile d’olive re chauffer l’huile d’olive dans une cocotte avec I
1 c à s de vinaigre de vin revêtement anti adhésif et faire revenir les au-
sel, poivre bergines. Saler, poivrer, couvrir la cocotte et K
faire confire à feu doux pendant 25 min environ. A
Eplucher et laver les haricots verts. Les faire Remuer de temps en temps. M
cuire 8 à 10 min à l’eau bouillante salée, ils
doivent rester légèrement croquants. En fin de Parsemer de coriandre avant de servir. B
cuisson, les égoutter. Eplucher les oignons et Accompagner de riz blanc. E
les mettre dans une petite casserole avec l’hui-
le, la vanille fendue en deux dans le sens de la R
longueur, les piments, sel, poivre et 200 ml 3. Crème caramel et salade E
d’eau. Faire cuire une dizaine de minutes jus-
qu'à ce qu’il ne reste plus que 4 c à s de liqui- de mangue :
de environ. Ajouter alors le vinaigre, retirer du La
feu et éliminer la vanille et les piments. pour 4 personnes
Mettre les haricots verts dans un saladier, 196 kcal par personne
verser dessus les oignons et leur jus. Mélanger 7 g P, 4 g L, 33 g G M
délicatement. Servir tiède. 400 ml de lait ½ écrémé A
2 œufs
½ gousse de vanille I
2. Tajine de poulet et riz : 20 g sucre S
4 morceaux de sucre n°4
pour 4 personnes 1 mangue
O
458 kcal par personne N
27 g P, 14 g L, 56 g G Humidifier les morceaux de sucre sous un filet
d’eau froide, puis les répartir dans 4 ramequins.
4 escalopes de poulet Placer ces derniers en couronne au micro onde A
1 c à c de gingembre frais haché et faire caraméliser 2 min à pleine puissance. C
1 petit piment rouge Puis laisser refroidir. Verser le lait dans un
5 filaments de safran récipient doseur en verre et porter à ébullition
C
½ c à c de graines de cumin (4 min à pleine puissance). Dans un saladier, U
3 gousses d’ail battre les œufs avec le sucre et l’intérieur de la
½ bouquet de coriandre fraîche E
gousse de vanille. Puis verser peu à peu le lait
3 c à s d’huile d’olive chaud en remuant. Répartir dans les ramequins I
3 aubergines
1 c à c de gros sel
et les faire cuire pendant 7 min (à 25% de la L
puissance).
poivre L
Puis laisser refroidir et mettre au frais. Au mo- A
Préchauffer le four à 180°C. Laver le piment, ment de servir, retourner les crèmes sur les
l’épépiner et hacher finement sa chair. Peler les N
assiettes. Accompagner d’une salade de man-
gousses d’ail, éliminer le germe s’il y a lieu et gue. T
couper les gousses en lamelles fines. Laver et
sécher la coriandre. L’effeuiller.
E

79
1. Taboulé

I
Chapitre 1 2. Flan de poisson
3. Curry de légumes
K Menu 4. Tarte aux fraises
A Les recettes 5.
M
B
E
1. Taboulé : 3. Curry de légumes :
R
E pour 4 personnes pour 6 personnes
179 kcal par personne 130 kcal par personne
2 g P, 5 g L, 27 g G 1 g G, 4 g L, 18 g G
La 1 c à s de graines de moutarde brune
90 g de boulgour fin (blé concassé) 1 c à s d’huile, 2 oignons hachés
4 c à s de jus de citron 4 c à s de pâte de curry douce,
M 450 g de tomates 400 g de tomates en boîte
A 375 g de concombres 125 g de yaourt,
1 gousse d’ail 250 ml de lait de coco
I 4 c à s de fines herbes hachées 2 carottes émincées,
S (persil plat et cerfeuil) 200 g de choux fleur en bouquets
10 feuilles de menthe hachées 2 aubergines finement émincées,
O 2 c à s d’huile d’olive 200 g de haricots verts
N sel, poivre 150 g de brocolis, 2 courgettes émincés
100 g de petits champignons de paris
Verser le boulgour dans un saladier, l’arroser
A de 150 ml d’eau bouillante, le laisser gonfler 2 Chauffer les graines de moutarde dans une
C min et remuer avec une fourchette. Ajouter 3 c poêle s èche jusqu’à ce qu ‘elles commencent à
à s de jus de citron, mélanger et laisser de côté. éclater. Ajouter l’huile et les oignons, cuire en
C Le boulgour va absorber tout le liquide. Peler remuant jusqu’à ce que les oignons soient ten-
U les tomates, les épépiner et couper leur chair en dres. Ajouter la pâte de curry et remuer 1 min.
tout petits dés. Peler le concombre, le couper Ajouter les tomates, le yaourt et le lait de coco,
E en quatre dans le sens de la longueur et élimi- remuer à feu doux pour bien mélanger. Ajouter
I ner la partie centrale (les pépins). Couper la les carottes et laisser mijoter 5 min à découvert.
Ajouter le choux – fleur et les aubergines, lais-
L chair en tout petits dés. Peler la gousse d’ail et
ser mijoter 5 min. Incorporer le reste des ingré-
la hacher finement. Mettre tous ces ingrédients
L dans le saladier. Ajouter les fines herbes, l’huile dients et prolonger la cuisson 10 à 12 min.
A d’olive, sel, poivre et le reste du jus de citron.
N
Mélanger soigneusement, vérifier l’assaisonne- 4. Tarte aux fraises :
ment et mettre au frais. Préparer cette entrée à
T l’avance, elle n’en sera que plus parfumée. pour 8 personnes
E 326 kcal par personne
2. Flan de poisson : 5 g P, 18 g L, 36 g G
750 g de fraises
pour 1 personne 1 pâte sablée toute faite
367 kcal par personne crème d’amande : 100 g de poudre d’amande
35 g P, 16 g L , 14 g G 80 g de sucre
30 g de beurre pommade
100 g de filet de poisson 2 œufs
(lieu noir, merlan, cabillaud…)
1 œuf Préchauffer le four à 160°C ou th 5-6. Disposer
10 g de fécule de pomme de terre la pâte sur un moule à tarte légèrement beurré.
20 g de lait écrémé en poudre La laisser reposer 15 mn au réfrigérateur.
20 g de gruyère râpé Recouvrir le fond de papier d’aluminium et le
sel, poivre et beurre pour le moule cuire 15 min. Pendant ce temps, préparer
la crème d’amande : mélanger la poudre
Délayer 100 ml d’eau avec la fécule. Y incorpo- d’amande, le sucre, le beurre, les œufs. Sortir le
rer le lait écrémé, l’œuf et battre énergiquement. fond de tarte cuit, répartir dessus la crème
Ajouter le poisson émietté (préalablement cuit à d’amande, remettre au four 15 mn. Laver les
l’eau) et le gruyère râpé. Assaisonner. Beurrer fraises, les couper en 2 dans la longueur.
le moule et faire cuire au bain marie 1 h. Garnir harmonieusement la tarte de fraises.
Servir à température ambiante.

80
1. Cœur de frisée, copeaux de parmesan
Chapitre 1 2. Dinde au miel et aux épices
3. Soja et petits légumes sautés
Menu 4. Gnocchis
Les recettes 5.

1. Cœur de frisée, copeaux 3. Soja et petits légumes


de parmesan : sautés :
pour 4 personnes pour 4 personnes
110 kcal par pers 63 kcal par personne
3 g P, 6 g L, 11 g G 0 g P, 3 g L, 9 g G
1 salade frisée
40 g de parmesan 200 g de germes de soja en boîte
40 g de pain de mie (1 tranche) 1 carotte, 1 courgette, 1 blanc de poireaux
1 c à s de vinaigre 1 petit poivron, 1 gousse d’ail, 1 tomate
1,5 c à s d’huile d’olive 1 c à s d’huile d’olive, I
4 feuilles de basilic 1 c à s de sauce soja, sel, poivre
sel, poivre K
Nettoyer la carotte, laver la courgette et le poi- A
Avec un couteau économe, découper des reau, laver et épépiner le poivron, éplucher la
copeaux dans le morceau de parmesan. Laver gousse d’ail et la tomate. Couper tous ces légu- M
et essorer la salade. Couper le pain de mie en mes en petits morceaux. Faire chauffer l’huile à B
petits cubes et faire dorer les croûtons au four feu moyen dans une sauteuse. Y mettre le soja E
sur grill. Délayer le sel et le poivre dans le et les légumes. Saler et poivrer. Couvrir et lais-
vinaigre, ajouter l’huile et fouetter. Assaisonner ser cuire à feu doux 8 à 10 min. Ajouter la sau- R
la salade avec cette vinaigrette. La répartir sur ce soja. Mélanger bien. Servir très chaud. E
les assiettes, parsemer de copeaux de parme-
san, de croûtons et de feuilles de basilic 4. Gnocchis :
ciselées. La
pour 8 personnes
333 kcal par personne
2. Dinde au miel et aux 11 g P, 21 g L, 25 g G
M
épices : 100 g de beurre A
200 g de farine I
sauce : 30 g de beurre
pour 4 personnes
50 g de fromage râpé S
190 kcal par personne
22 g P, 10 g L, 3 g G 30 g de farine O
5 œufs, sel
4 escalopes de dinde
400 ml de lait
N
1 gousse d’ail
½ c à c de poivre concassé 50 g de fromage râpé
1 c à c de miel muscade, sel, poivre A
1 c à s de sauce soja
Faire bouillir 2 verres d’eau dans une casserole. C
12 g de gingembre frais haché
ciboulette ciselée Ajouter le beurre et saler. Verser la farine d’un C
seul coup. Oter du feu et tourner vivement jus-
qu’à ce que le mélange soit lisse. Remettre sur
U
Hacher finement le gingembre et l’ail pelé, les
mettre dans un petit saladier. Ajouter le poivre le feu en remuant jusqu’à ce que la pâte se E
concassé, le miel, la sauce soja et 1 c à s détache des parois de la casserole (environ 3 I
d’eau. Mélanger soigneusement. Couper les min). Verser dans un saladier. Ajouter le froma-
ge râpé puis, lorsque la préparation est tiède, 1 L
escalopes en lamelles et les faire mariner dans
la préparation précédente pendant 20 min. Fai- œuf. Quand la pâte redevient lisse, ajouter un à L
un les autres œufs. Faire bouillir de l’eau dans
re cuire les lamelles de viande dans une poêle
une grande casserole. La saler. Mettre la pâte A
avec revêtement anti – adhésif à feu moyen, en
remuant avec une cuillère en bois. Servir la dans une poche à douille et couper – la en mor- N
viande bien chaude parsemée de ciboulette ceaux de 2 cm environ. Jeter les gnocchis 3 min T
ciselée. dans l’eau bouillante. Ecumer et mettre dans un
plat allant au four. Préchauffer le four 10 min. E
Préparer la sauce. Dans une casserole, faire

81
1.

I
Chapitre 1 2.
3.
K Menu 5.
4. Flan de mangue
A Les recettes 5. Pastels au thon ou à la viande
M
B
E Préparation de la sauce : Pastels au thon ou
R à la viande
Dans une casserole, faire fondre le beurre.
E Ajouter la farine. Mélanger. Ajouter le lait froid.
Laisser épaissir la sauce en tournant. Saler, pour 8 personnes
poivrer, ajouter la noix de muscade, 30 g de 344 kcal par personne
La 8 g P, 28 g L , 15 g G
gruyère râpé. Napper les gnocchis avec la sau-
ce et le reste du fromage râpé. Faire grati-
Préparer ou acheter la valeur de 4 pâtes à tarte
M ner 20 min.
brisée prête à l’emploi
A
I
5. Flan de mangue : Pour chaque pâte à tarte prête à l’emploi :
2 grosse boîtes de thon
S pour 6 personnes 1 petite brique de coulis de tomate
O 194 kcal par personne 3 Oignons
6 g P, 6 g L , 29 g G Cubes maggi dégraissés
N Piment selon le goût
Caramel : 130 g de sucre + 1 c à s d’eau Sel poivre
Flan : 4 œufs + 2 jaunes d’œufs
A 100 ml de lait concentré sucré
Huile de friture pour toute la préparation
C 100 ml de lait, 20 g de sucre
C 225 g de pulpe de mangue fraîche,
nectarine ou pêche
U
E Dans un petite casserole, mélanger le sucre
et l’eau. Faire cuire à feu moyen pour obtenir un
I caramel. Verser dans 6 ramequins. Laisser
L refroidir. Préchauffer le four à 150°C (Th 5).
L Dans un récipient, mettre les œufs, les jaunes
d’œufs, le lait concentré, le lait, le sucre et la
A pulpe du fruit. Bien mélanger. Verser dans les
N ramequins caramélisés. Les déposer dans un
grand plat à rôtir, verser assez d’eau dans le
T plat, au niveau de la moitié des ramequins.
E Faire cuire 40 min. Mettre au frais avant de
démouler. Mélanger le thon ou la viande hachée, le coulis
de tomate, les oignons émincés, les cube maggi
(2 par pâte prête à l’emploi), le sel et le poivre.
Etaler la pâte et la couper en losanges ou en
carrés, de façon à obtenir, en les pliant, la
valeur de petits chaussons.

Disposer un peu du mélange confectionné


précédemment sur la moitié de la portion de
pâte, refermer l’autre moitié et souder le
pourtour en appuyant suffisamment avec une
fourchette. Il ne faut pas qu’à la cuisson les
petits chaussons ainsi confectionnés s’ouvrent
et perdent leur contenu.

Passer les ensuite dans l’huile de friture


bouillante. Lorsqu’ils sont cuits, les enlever de
la friture et les égoutter sur des feuilles de
Flan de mangue sopalin préalablement disposées dans un grand
Recette ci-dessus plat plat.

82
1. 1. Salade de carottes et pamplemousses
Chapitre 1 2. 2.bar ou mulet au gingembre
3. 3.beignets de bananes
Menu 4.
Les recettes Salade de haricots à la vanille
5.
Les recettes Recette page 79

I
K
A
M
B
E
R
Tajine de Poulet E
Recette page 79
La

M
A
I
S
O
N

A
C
C
U
E
Amandin au citron I
Recette page 76 L
L
A
N
T
E

83
1. 1. Salade de carottes et pamplemousses

I
Chapitre 1 2. 2.bar ou mulet au gingembre
3. 3.beignets de bananes
K Menu 4.
A Les recettes 5.
M Choux sauce allégée
B Recette page 75
E
R
E

La

M
A
I
S
O
N

A
C
C Moussaka
U Recette page 76
E
I
L
L
A
N
T
E

Gâteau marbré
Recette page 75

84
1. Tartare de légumes
Chapitre 1 2. Morue et paillasson Croustillant
3. Cheese cake et abricots au sirop
Menu 4.
Les recettes 5.

1. Tartare de légumes : Eplucher les pomme de terre. Les râper dans le


sens de la longueur. Les poêler dans l’huile
pour 8 personnes d’arachide sans cesser de remuer pour
104 kcal par personne empêcher toute coloration, 10 min. Assaison-
0 g P, 8 g L, 8 g G ner. Hacher l’oignon, l’ail, l’échalote et le persil
3 carottes moyennes séparément. Epépiner les tomates et les couper
1 fenouil en morceaux. Faire blondir l’oignon, l’ail, l’écha-
4 branches de cœur de céleri lote dans l’huile d’olive. Ajouter les tomates et
½ concombres cuire 5 mn, jusqu’à évaporation de l’eau de la
2 belles tomates végétation. Ajouter la morue et laisser cuire à
sauce : 80 g de mayonnaise feu doux 20 min. Egoutter la morue puis l’effilo-
50 g de cornichons hachés cher à la fourchette. Sur feu vif, faire réduire la I
préparation aux tomates en une purée épaisse.
12 gouttes de sauce anglaise
Dans une poêle chaude légèrement beurrée, K
6 gouttes de tabasco
sel et poivre étaler la moitié des pomme de terre râpées sur A
1 cm d’épaisseur. Les tasser puis les faire do- M
Couper les carottes épluchées en grosses rer. Mélanger l’effiloché de morue à la purée
de tomates, puis le persil (réserver 1 c à s). B
rondelles, le fenouil et les branches de céleri
en gros morceaux. Les passer au mixer Recouvrir le paillasson de ce mélange. Etaler le E
reste de pomme de terre râpées. Tasser.
quelques secondes pour obtenir des petits
Couvrir la poêle avec un grand plat. Retourner R
cubes. Couper le concombre en deux dans le
sens de la longueur et enlever les pépins. Le le tout. Dans la poêle, faire fondre le reste de E
couper en petits cubes de 3 mm. Réserver sur beurre pour y glisser le paillasson pour dorer
du papier absorbant. Enlever la peau des toma- l’autre face. Saupoudrer de persil et servir.
tes en les plongeant dans l’eau bouillante. Les Accompagner d’épinards à la crème. La
couper en dés de 5 mm.
Préparer la sauce : mélanger la mayonnaise, 3. Cheese cake et abricots M
les cornichons, la sauce anglaise et le tabasco. au sirop : A
Ajouter tous les légumes. Saler, poivrer.
Dresser le tartare au milieu de chaque assiette pour 12 personnes I
à l’aide d’un emporte pièce rond. Décorer avec
quelques feuilles de salade autour. Servir bien
278 kcal par personne S
7 g P, 10 g L, 40 g G
frais. Croûte : 200 g de petit beurre
O
80 g de beurre N
30 g de sucre roux, 1 pincée de sel
2. Morue effilochée et Garniture : 700 g de petit -suisse ou de fromage
A
paillasson croustillant : blanc très égoutté
½ c à c de sel C
120 g de sucre en poudre
pour 4 personnes
le zeste et le jus d’un citron
C
466 kcal par personne
29 g P, 18 g L, 40 g G 4 œufs U
1 morue salée de 500 g E
8 pomme de terre Ecraser les petit -beurre au rouleau à pâtisserie.
Faire fondre le beurre. Mélanger les miettes, le I
10 ml d’huile d’arachide
1 gros oignon, 2 gousses d’ail beurre et le sucre. Tapisser le fond d’un moule L
à manqué (avec fond amovible en tassant bien
1 échalote, 1 botte de persil plat
le mélange. Mettre au réfrigérateur pendant la L
6 grosses tomates mûres
10 ml d’huile d’olive, 10 g de beurre préparation du gâteau. Ajouter un par un, les 4 A
sel et poivre œufs aux petits suisses, verser le sucre et le N
citron. Bien mélanger au fouet ou au batteur.
Etaler cette crème sur la pâte sortant du T
Mettre la morue à dessaler en la faisant tremper
au moins 12 h dans de l’eau froide en la réfrigérateur. Faire cuire à four préchauffé Th 5 E
changeant trois ou quatre fois. pendant 50 min. Démouler tiède et servir.

85
1. Concombre mimosa

I
Chapitre 1 2. Filet de dinde aux champignons
3. Pommes de terre au four
K Menu 4. Milk-shake à la fraise
A Les recettes 5.
M
B
E
1. Concombre mimosa 3. Pommes de terre au four
R
E pour 12 personnes 216 kcal par personne
4 g P, 8 g L, 32 g G
70 kcal par personne
La 3 g P, 6 g L, 1 g G Prévoir suffisamment de pommes de terre pour
3 concombres 12 personnes. Les éplucher et couper en
6 œufs carrés. Beurrer un plat allant au four et les
M Persil haché disposer dessus, y ajouter un peut de beurre et
A Sel cuire 45 mn th. 250.
4 cuillérées à soupe d’huile d’olive
I
S
O 4. Milk-shake à la fraise
Laver les concombres, les découper en
N rondelles et les déposer sur un plat de service. pour 12 personnes
Faire cuire les œufs durs, les écaler et séparer
les blancs et les jaunes cuits.
A 37 kcal par personne
3 g P, 1 g L, 4 g G
C Emietter les jaunes et les déposer sur les 400 g fraises
concombres. Découper les blancs en petits dés
C et les repartir sur la préparation. Ajouter le persil
6 petits suisses à 20% de matières grasses
3 blancs en neige
U haché et l’huile, saler et servir. 6 cuillérées à soupe d’aspartam ou de sucre
E
I
L
L 2. Filet de dinde aux
A champignons
N pour 12 personnes
T 171 kcal par personne
E 15 g P, 11 g L, 3 g G

10 filets de dindes
4 cuillérées à soupe de crème fraîche allégée
4 cuillérées à soupe d’huile
2 boîtes de champignon de Paris ou
500 g de champignon frais
Sel
Poivre

Mixer les fraises. Ajouter les petits suisses,


l’aspartam et bien mélanger. Monter les blancs
Découper les filets de dinde en morceaux pour
en neige et les incorporer délicatement avec
obtenir des émincées. Les faire revenir dans
une spatule en bois.
l’huile jusqu’à coloration. Saler, poivrer et
ajouter la crème fraîche et les champignons.
Repartir dans des ramequins et mettre au frais.
Laisser cuire à feu doux pendant 40 mn.

86
1. Flan de brocolis
Chapitre 1 2. Brochettes de poisson
3. Fruits au sirop
Menu 4.
Les recettes 5.

1. Flan de brocolis
pour 12 personnes

63 kcal par personne 2. Brochettes de poisson


3 g P, 3 g L, 6 g G
pour 12 personnes
400 ml de lait ½ écrémé
4 œufs 110 kcal par personne
500 g de brocolis 12 g P, 6 g L, 2 g G
150 g de choux-fleur 800 g lotte
300 g de légumes surgelés ou en conserve 2 poivrons rouges
I
(petits pois, carottes, haricots verts) 3 citrons K
Sel
Poivre
4 cuillérées à café d’huile d’olive A
2 cuillérées à café de coriandre en poudre
1 pincée de thym émietté M
Sel B
Poivre
Chauffer le four th.6 (200°). E
R
Dans un autocuiseur, faire cuire le brocolis et le Détailler la lotte en petits cubes, saler, poivrer.
choux-fleur, y ajouter les légumes surgelés et E
Mélanger le jus de citron et l’huile d’olive.
laisser cuire 10 mn. Mélanger le lait, les œufs, Ajouter le thym émietté, la coriandre en poudre.
le sel et le poivre. Ajouter le brocolis mixé puis
les petits légumes bien égouttés. Verser la
Y faire macérer les cubes de lotte pendant 2 h La
au frais. Couper les poivrons en petits tronçons.
préparation dans un moule à cale beurré ou une Enfiler sur chaque brochette 7 cubes de
terrine, puis intercaler les petits bouquets de poissons et les morceaux de poivrons en alter- M
choux-fleur. nance. Badigeonner les brochettes avec le A
liquide de la marinade. Faire cuire au barbecue
Faire cuire au four 35 mn puis démouler encore ou sous le gril du four pendant 12 à 15 mn en I
chaud. Servir tiède ou froid accompagné d’un
coulis de tomates.
tournant. Servir aussitôt avec des quartiers de S
citrons.
O
N

A
C
C
U
E
I
L
L
A
N
T
E

87
1. Salade de tomates

I
Chapitre 1 2. Bœuf aux carottes
3. Pain maison
K Menu 4. Portion de fromage
A Les recettes 5.
M
B
E
3. Salade
1. Fruits au
desirop
tomates
R
E pour 12 personnes 100 kcal par personne
0 g P, 0 g L, 25 g G
126 kcal par personne
La 4 g P, 10 g L, 5 g G
12 tomates
gruyère
M 1 gousse d’ail
A 1 bouquet de persil
Huile d’olive, vinaigre
I Sel
S Poivre
O
Laver et couper les tomates en rondelles.
N Disposez-les dans un plat. Couper le gruyère
en petits cubes, les disposer sur les tomates. Salade de tomates
Préparer la vinaigrette, dans un bol séparé, Recette ci-contre
A verser la préparation sur les tomates. Ajouter le
C persil pour décorer et servir.
C
3. Pain maison
U
E 2. Bœuf aux carottes pour 12 personnes
I 288 kcal par personne
pour 12 personnes
L 8 g P, 0 g L, 63 g G
L 68 kcal par personne
13 g P, 0 g L, 4 g G 1 kg de farine (blé, orge, semoule fine,
A 800 g de viande seigle…)
N 800 g de carottes 3 sachets de levure boulangerie
2 oignons Sel
T Poivre
1 gousse d’ail
E 2 cuillérée à café de concentré de tomates Eau tiède
Persil
Ciboulette
Sel Dans un grand saladier, verser les farines. Faire
Poivre un puit et y mettre la levure de boulangerie et le
sel. Verser petit à petit l’eau tiède. Mélanger
jusqu’à obtenir une pâte homogène. Travailler
Couper la viande en gros cubes de 5 cm sur 5 la pendant 7 à 10 mn. Façonner des petits
cm. Faire revenir la viande dans une cocotte- pains. Laisser reposer dans un endroit chaud
minute en surveillant afin que la viande jusqu’à ce qu’ils gonflent et faire cuire à four
n’attache pas. Une fois revenue sur toutes les chaud th. 8/9 pendant 30 mn.
faces, ajouter les oignons coupés en fines
lamelles et l’ail. Verser le mélange eau/
concentré de tomates. Ajouter le persil, la 4. Portion de fromage
ciboulette, le sel et le poivre. Disposer les
carottes coupées en gros morceaux. 87 kcal par personne
6 g P, 7 g L, 0 g G
Fermer la cocotte et compter 1 h de cuisson à
partir des premiers sifflements.

88
1. Salade composée
Chapitre 1 2. Filets de cabillaud à la moutarde ou
3. Filets de poissons soufflés
Menu 4. Gratin d’endives
Les recettes 5. Fromage blanc

1. Salade composée pour 12 personnes


235 kcal par personne
pour 12 personnes 27 g P, 11 g L, 7 g G
98 kcal par personne 12 filets de limande
1 g P, 6 g L, 10 g G 400 g de fromage blanc
6 tomates 60 g comté râpé
1 boîte de maïs 4 œufs
4 carottes 2 cuillerées à soupe de maïzena
Mâche 1 pincée de sel
8 noix Sel
8 cœurs d’artichauts Poivre
Vinaigrette allégée Muscade I
300 g de tomates pelées
Bien laver les carottes et les tomates. Couper 2 oignons K
les tomates et les cœurs d’artichauts en six. A
Râper les carottes. Disposer la mâche sur un Mélanger le fromage blanc, le comté, la M
plateau et y verser les tomates, le maïs égoutté, maïzena, les jaunes d’œufs, les épices. Ajouter
les cœurs d’artichauts préalablement mélangés les blancs battus en neige. Couper les filets de B
avec la vinaigrette. Verser les noix dessus. poisson en deux, les disposer dans un plat à E
gratin légèrement huilé et recouvrir avec la
préparation au fromage blanc. Mettre le reste R
2. Filets de cabillaud à la des filets et faire cuire à four bien chaud th. 7 E
moutarde pendant 25 mn.
pour 12 personnes
Sauce : faire fondre les oignons, ajouter les La
183 kcal par personne
tomates pelées. Assaisonner. Faire mijoter à
23 g P, 7 g L, 7 g G
petit feu 45 mn pour avoir une sauce épaisse.
Couvrir les filets de sauce et servir. M
1,5 kg de filets de cabillaud
5 cuillerées à soupe de moutarde
A
4 oignons 4. Gratin d'endives I
4 échalotes
pour 12 personnes S
8 tomates
Sel
178 kcal par personne O
19 g P, 6 g L, 12 g G
Poivre
12 endives N
½ l de lait
Après avoir rincé à l’eau citronnée les filets de
40 g de farine
cabillaud, essuyer les soigneusement et les
1 pincée de muscade
A
mettre de côté. Dans un plat allant au four, faire C
Sel
un lit d’aromates en déposant les oignons et les
échalotes épluchés et émincés, le persil haché.
Poivre C
12 tranches de Jambon (porc, poulet ou
Badigeonner les filets de cabillaud de moutarde
dinde) U
forte. Disposer les filets ainsi séparés sur les
aromates. Couper les tomates après les avoir
Gruyère E
soigneusement et les repartir harmonieusement
Laver les endives et les faire blanchir dans de
I
sur le cabillaud. Mettre au four th. 6/7 pendant
20 mn.
l’eau salée. Préparer une sauce béchamel, pla- L
cer les endives, roulées chacune dans une L
tranche de jambon, dans un moule à gratin,
3. Filets de poissons verser la béchamel et parsemer de gruyère. A
soufflés Faire gratiner. Servir chaud. N
T
5. Fromage blanc
E

89
1. Quiche Lorraine au jambon de dinde

I
Chapitre 1 2. Emincés de dinde au curry
3. Gratin de courgettes
K Menu 4. Iles flottantes
A Les recettes 5.
M
B
E
1. Quiche lorraine 3. Gratin de courgettes
R 71 kcal par personne
pour 12 personnes 8 g P, 3 g L, 3 g G
E 139 kcal par personne
pour 12 personnes
84 kcal par personne
12 g P, 3 g L , 16 g G 6 g P, 4 g L, 6 g G
La Pâte 10 courgettes
250 g de farine Sel
70 g de petits suisses à 20 % de MG Poivre
M 5 g de levure de boulangerie Muscade
Sel
A Eau
Thym
80 g de gruyère râpé
I Garniture Beurre
S 6 tranches de jambon de dinde Béchamel
100 g de fromage blanc à 0%
O ou 20% de MG ou
N 6 petits suisses de 30 g à 20% MG Laver et éplucher les courgettes. Les couper en
2 œufs rondelles et faire cuire à l’étouffée. Mélanger la
80 g de gruyère râpé sauce béchamel avec les courgettes. Beurrer
A Sel un plat allant au four et y verser la préparation.
C Poivre Saupoudrer de gruyère et faire cuire 10 mn.
Faire gratiner 5 mn.
C Mélanger les ingrédients de la pâte. Laisser
U lever pendant 15 mn puis l’étaler à la main dans
E
un moule légèrement huilé. Mélanger les petits 4. Iles flottantes
suisses, les jaunes d’œufs, le gruyère et le
I jambon en petits morceaux. Battre les blancs en pour 12 personnes
neige et l’incorporer délicatement au mélange
L avec une spatule en bois. Verser sur la pâte à
79 kcal par personne
4 g P, 3 g L, 9 g G
L tarte et mettre à cuire au four moyen 150°
A pendant 30 mn. 500 ml de lait écrémé
4 œufs
N
2. Emincés de dinde au 8 cuillerées à soupe d’aspartam ou de sucre
T
curry
E
pour 12 personnes Mélanger au fouet les 4 jaunes d’œufs et
179 kcal par personne l’aspartam. Faire chauffer le lait sans bouillir.
18 g P, 11 g L, 2 g G Quand le lait est chaud, le verser sur le
mélange et bien remuer au fouet. Remettre sur
10 filets de dinde le feu et laisser épaissir tout en remuant. Le
4 cuillerées à soupe de crème fraîche allé- mélange ne doit pas bouillir.
gée
4 cuillerées à soupe d’huile Battre les blancs en neige, ajouter un peu
2 boîtes de champignon de Paris ou d’aspartam et les pocher dans de l’eau
500 g de champignons frais bouillante.
Sel
Poivre Mélanger la préparation des blancs d’œufs avec
Curry celle des jaunes d’œufs.

Découper les filets de dinde en morceaux pour Répartir dans des coupelles.
obtenir des émincés. Les faire revenir dans
l’huile jusqu’à coloration. Saler, poivrer et Servir frais.
ajouter le curry, la crème fraîche et les
champignons. Laisser cuire à feu doux pendant
40 mn.

90
1. Salade d’été
Chapitre 1 2. Poulet rôti aux pommes
3. Carottes sautées à la crème
Menu 4. Tarte aux pommes
Les recettes 5.

1. Salade d'été

2. Poulet rôti aux pommes


pour 12 personnes
228 kcal par personne
15 g P, 12 g L, 15 g G
1 rôti de poulet de 1 kg
10 pommes
3 oignons I
1 brin de romarin
5 cuillerées à soupe d’huile K
Sel A
Poivre
Tarte aux pommes M
Recette ci-dessous B
Chauffer l’huile dans une cocotte et faire revenir
le rôti sur toutes les faces, retirer et éliminer
E
l’huile de cuisson. Eplucher les oignons et les R
émincer finement. 4. Tarte aux pommes E
Rincer et sécher les pommes. Disposer les pour 12 personnes
rondelles d’oignons dans la cocotte vidée. La
Installer le rôti au centre et disposer les 129 kcal par personne
pommes tout autour. Saler et poivrer (si besoin, 5 g P, 1 g L, 25 g G
ajouter de l’eau). Poser le brin de romarin sur le 250 g de farine M
rôti. Couvrir la cocotte de son couvercle et 100 g de beurre ou 6 petits suisses A
laisser cuire 1 h. 2 pincées de sel
I
eau
4 pommes S
2 compotes de pommes O
3. Carottes sautées à la
N
crème
Tamiser la farine. Couper le beurre dur et froid
en morceaux. Sabler grossièrement la farine et
pour 12 personnes
le beurre. Faire un petit puits dans le sable fin.
A
47 kcal par personne
0 g P, 3 g L, 5 g G
Verser l’eau salée nécessaire à petit filet C
9 carottes
jusqu’à obtenir de la cohésion de la pâte. C
Froisser 2 à 3 fois et mettre la pâte en boule.
3 pincées de persil
Laisser au repos 20 mn. U
40 ml de crème fraîche
Sel E
Etaler la pâte sur le plan de travail fariné.
Poivre
Verser la compote de pommes sur la pâte et
I
2 cuillerées à soupe d’huile
disposer les pommes préalablement lavées et L
découpées en branche sur la compote. Faire L
cuire à four chaud th. 8 pendant 30 mn.
Découper les carottes en dés ou en rondelles. A
Faire sauter avec l’huile etle persil. Saler,
poivrer et y ajouter la crème fraîche. Servir N
aussitôt. T
E

91
1. Salade composée à base de tomates

I
Chapitre 1 2. Papillotes de darnes de saumon
3. Epinards à la crème
K Menu 4. Fromage blanc aux raisins blanc & noir
A Les recettes 5.
M
B
E Laver les légumes, les éplucher et les découper
R 1. Salade composée à votre convenance (rondelles ou dés). Faire
cuire à l'étouffée ou à la vapeur. Egoutter.
E 83 kcal par personne
0 g P, 7 g L, 5 g G Préparer les papillotes : Déposer une couche
La de carottes, puis une couche de courgettes.
Déposer par-dessus la darne de saumon
Salade verte, concombre, betterave rouge,
préalablement décongelé au réfrigérateur.
tomates et sauce à l'huile d'olive et/ou basilic.
M Assaisonner avec le persil, le thym et le citron
coupé en rondelles. Saler, poivrer et mettre au
A four.
I
S
O 3. Epinards à la crème
N 76 kcal par personne
0 g P, 4 g L, 10 g G
2 kg d’épinards frais
A 1 pot de crème fraîche allégée à 15% MG
C Beurre
sel
C
U Blanchir les épinards dans l’eau salée.
E Les égoutter.
Mettre une noisette de beurre dans une poêle,
I faire revenir les épinards et ajouter la crème
L fraîche. Servir chaud.
L
A 4. Fromage blanc aux
Salade composée
N raisins blancs et noirs
Recette ci-dessus
T
E Le fromage blanc source de calcium et de
protéine avec du raisin pour le goût et pour
2. Papillote de darne de apprécier encore mieux le fromage blanc.
saumon aux petits légumes
Pour 12 personnes
pour 12 personnes 159 kcal par personne
299 kcal par personne 8 g P, 3 g L, 25 g G
30 g P, 15 g L, 11 g G
1 pot de fromage blanc par personne
12 darnes de saumon surgelé ou frais 100 g de raisins blancs secs
1 kg de carottes 100 g de raisins noirs secs
1 kg de courgettes Sucre
6 citrons
Persil frais Faire tremper les raisins dans l’eau pendant
Basilic 2 h. Egoutter et réserver.
Thym déshydratée
Sel Dans un saladier, mélanger le fromage blanc et
Poivre les raisins. Garder au réfrigérateur pendant
Huile 15 mn et servir avec le sucre dans un bol à part.
Matériel : papier aluminium

92
1. 1. Salade de carottes et pamplemousses
Chapitre 1 2. 2.bar ou mulet au gingembre
3. 3.beignets de bananes
Menu 4.
Les recettes 5.
Les recettes Tartare de légumes
Recette page 85

I
K
A
M
B
E
Morue effilochée et R
E
paillasson croustillant
Recette page 85 La

M
A
I
S
O
N

A
C
C
U
E
Cheese cake I
Recette page 85 L
L
A
N
T
E

93
1. 1. Salade de carottes et pamplemousses

I
Chapitre 1 2. 2.bar ou mulet au gingembre
3. 3.beignets de bananes
K Menu 4.
A Les recettes Quiche
5. lorraine
M Recette page 90
B
E
R
E

La

M
A
I
S
O
N

A
C Daurade braisée aux
C
pommes vapeur
U
Recette page 77
E
I
L
L
A
N
T
E

Gâteau de Savoie
Recette page 57

94
1. Salade de carottes
Chapitre 1 2. Poulet au citron vert
3. Pâtes aux épinards et à la tomate
Menu 4. Gâteau aux pommes
Les recettes 5.

1. Salade de carottes 4. Gâteau aux pommes

pour 12 personnes pour 12 personnes


83 kcal par personne 94 kcal par personne
0 g P, 7 g L, 5 g G 2 g P, 2 g L, 17 g G
1 salade
500 g de carottes 8 cuillerées à soupe bombées de farine
vinaigrette légère 6 cuillerées à soupe de sucre
3 cuillerées à soupe de lait
2 œufs
Bien laver la salade et réserver la. Peler les 2 pincées de sel
1 paquet de levure chimique I
carottes et les râper. Servir avec une vinaigrette
légère. 4 belles pommes Golden K
Un peu de beurre pour le moule
A
M
2. Poulet au citron vert B
E
pour 12 personnes
347 kcal par personne
Mélanger la farine, le sucre, la levure et le sel. R
Ajouter le lait, les œufs et l’huile. Travailler au
30 g P, 23 g L, 5 g G fouet ou au batteur. Verser dans un moule à E
manqué légèrement beurré et fariné. Glisser au
3 kg de poulet découpé en morceaux four moyen. Servir avec un yaourt nature ou
Jus de 10 citrons fromage blanc.
La
4 cl de vin blanc
1 sucre en morceau
3 cuillerées à soupe de gingembre en poudre
M
3 cuillerées à soupe de coriandre en poudre A
4 cuillerées à soupe de farine I
8 cuillerées à soupe d’huile
Sel S
Poivre O
Macérer au moins 4 h les morceaux de poulet N
dans le jus de citron et le gingembre. Les faire
revenir dans une cocotte, saler, poivrer. Verser A
la farine en pluie et remuer. Ajouter le vin blanc,
la marinade et un peu de zeste de citron vert et C
laisser cuire à feu doux. C
U
3. Pâtes aux épinards à la E
tomate I
L
L
Faire cuire les pates aux épinards dans un peu Poulet au citron vert
d’eau salée, égoutter et garder. A
Recette ci-contre
N
Préparer une sauce tomate et servir avec les
pâtes aux épinards. T
E

95
1. Salade variée

I
Chapitre 1 2. Bananes plantains au poulet
3. Haricots verts
K Menu 4. Couscous au lait et à la crème
A Les recettes 5.
M
B
E
1. Salade Variée 3. Haricots verts
R
E pour 6 personnes 58 kcal par personne
125 kcal par personne 0 g P, 2 g L, 5 g G
4 g P, 9 g L, 7 g G
La 2 poivrons
1 laitue 4. Couscous au lait et à la
3 belles tomates
M 2 œufs crème
A 1 boîte de maïs de 200 g 277 kcal par personne
1 boîte de thon 7 g P, 13 g L, 33 g G
I 2 avocats 200 g de couscous
S Persil 250 g de lait concentré sucré
Mayonnaise 1/2 l de lait demi-écrémé
O 4 pots de yaourt nature
N 2 sachets de sucre vanille
Bien laver tous les légumes et bouillir les oeufs. Noix de coco râpée
Couper en dés les poivrons ; couper les Sucre
A tomates en petits morceaux ainsi que les
C avocats. Mélanger les poivrons, les tomates, les
2 oeufs, le maïs et les avocats. Napper un Faire cuire le couscous à la vapeur. Dans un
C plateau avec les feuilles de laitue et disposer le saladier, mélanger le lait concentré sucré, les
U mélange au-dessus. Garnir avec l’œuf, le persil yaourts, le lait demi-écrémé et les sachets de
et la mayonnaise. sucre vanille. Y incorporer le couscous refroidi
E et la noix de coco râpée.
I 2. Bananes Plantains au
L Poulet
Garder au réfrigérateur pendant 15 mn et servir
(vous pouvez ajouter du sucre en fonction du
L goût).
A pour 6 personnes
473 kcal par personne
N 24 g P, 29 g L, 29 g G
T
7 bananes plantains bien mûres
E 1 litre d’huile de tournesol
1 poulet de 2 kg

Les bananes :

Couper les bananes en fines rondelles, saler,


poivrer. Chauffer l’huile dans une casserole ou
une friteuse et faire cuire les bananes jusqu’à
ce qu’elles soient bien dorées. Retirer les
bananes de l’huile et les mettre sur un papier
absorbant. Servir tiède avec du piment selon la
préférence.

Le poulet :

Couper le poulet en petits morceaux. Assaison-


ner avec le persil, l’ail, le sel, le poivre, le cube
maggi. Faire cuire au four pendant 40 minutes, Bananes plantains au poulet
thermostat 7. Servir tiède accompagné des Recette ci-contre
bananes plantains.

96
1. Salade de maïs sauce cocktail
Chapitre 1 2. Maquereaux au four
3. Gâteau de semoule caramélisé aux
Menu 4. raisins
Les recettes 5.

1. Salade de maïs sauce 1 botte de basilic frais ou basilic séché


1 cube de poissons ou fumet de poisson
cocktail 1 cuillère à soupe de curry
1 cuillère à soupe d’huile
pour 6 personnes 1 kg de pommes noisettes précuites surgelées.
107 kcal par personne
3 g P, 7 g L, 8 g G Nettoyer les maquereaux et les faire égoutter,
1 boîte de maïs de 200 g mixer : persil, céleri, oignons ail et basilic en
2 pamplemousses roses purée, mettre cette purée dans un grand bol et
2 avocats y incorporer le fumet de poisson, le sel ((si le
1 boite de champignons en lamelles fumet (ou le cube) n’est pas assez salé)) et la
1 boîte de cœurs de palmier poudre de curry, bien mélanger le tout et ajouter I
1 boite de thon l’huile. Mariner les maquereaux avec cette
1 oignon rouge purée (bien les recouvrir avec cette sauce) et K
Mayonnaise et ketchup mettre dans un plat allant au four. En principe A
on réserve les maquereaux marinés au frigo M
Peler les pamplemousses puis les quartiers, pendant au moins une heure avant de les
peler et couper les avocats en dés. Les mettre mettre au four. B
dans un grand saladier, y ajouter le maïs, les E
champignons et le thon. Allumer le four thermostat 6-7 pendant 5 mn
Préparer dans un bol la sauce cocktail en puis mettre les maquereaux au four pendant R
mélangeant la mayonnaise avec le ketchup et 20 mn. Quand les maquereaux seront sortis du E
réserver au frais. four, mettre les pommes noisettes dans un plat
allant au four (voir le temps de cuisson sur
l’emballage). La

3. Gâteau de semoule M
caramélisé aux raisins A
pour 6 personnes I
285 kcal par personne S
7 g G, 1 g L, 62 g G
250 g de semoule moyenne
O
50 g de raisins secs N
(à faire tremper dans l’eau )
3 sachets de sucre vanillé
Sucre en poudre ou en morceaux A
(pour le caramel ) C
50 cl de lait
Salade de maïs C
Recette ci-dessus U
Délayer sur le feu : la semoule et le lait dans E
une casserole, y mettre le sucre vanillé pour
que la semoule soit un peu sucrée et la cuire. A I
2. Maquereaux au four la fin de cuisson, mettre les raisins. L
pour 6 personnes
Faire du caramel : dans une casserole, mettre L
352 kcal par personne
24 g P, 16 g L, 28 g G
l’eau et le sucre sur le feu jusqu’à obtenir du A
caramel liquide. Verser la semoule dans un plat N
6 maquereaux moyens
Pyrex et par-dessus, verser le caramel, réserver
2 oignons
le plat au réfrigérateur pendant au minimum 1 h. T
2 gousses d’ail
3 branches de céleri Peut se déguster tiède.
E
1 botte de persil

97
1. Carottes au yaourt

I
Chapitre 1 2. kédjénou
3. Beignets de farine sucrés
K Menu 4.
A Les recettes 5.
M
B
E
R 1. Carottes au yaourt
E pour 6 personnes

111 kcal par personne


La 2 g P, 7 g L, 10 g G
1 kg de carottes
2 pots de yaourt velouté de 125 ml non
M sucré
A Mayonnaise
1 oignon
I
S
Râper les carottes et les mettre dans un grand
O saladier incorporer le yaourt, la mayonnaise et
N l’oignon coupé très fin.

A
Beignets de farine sucrés
Recette ci-dessous
C
C 2. Kédjénou
U pour 6 personnes
E 308 kcal par personne 3. Beignets de farine sucrés
30 g P, 16 g L, 11 g G
I pour 12 personnes
2 grosses poules 508 kcal par personne
L 1 kg de tomates 8 g P, 16 g L, 83 g G
L 1 boite de tomate concentrée 1 kg de farine
Ail
A Piment africain
1 kg de sucre
2 sachets de levure
N
T Couper les poules en morceaux, les faire bouillir Mélanger la farine avec l’eau, le sucre, la
E dans l’eau. Y ajouter la tomate fraîche coupée levure. Bien mélanger et laisser reposer
en morceaux et la tomate concentrée, l’ail et le pendant 1 h.
piment africain.

Faire cuire à feu moyen pendant 1 h environ. Faire chauffer l’huile dans une casserole. Frire
les beignets en formant des petites boules.
Cuire le riz avec du sel et un peu d’huile. Servir tiède accompagnés d’un verre de lait.

98
1. Soupe de légumes
Chapitre 1 2. Haricots rouges au poisson salé
3. Pommes hérisson
Menu 4.
Les recettes 5.

1. Soupe de légumes
pour 6 personnes

165 Kcal par personne


2 g P, 5 g L, 28 g G
4 poireaux
1 branche de céleri
6 petites pommes de terre
500 g de carottes
500 g de navets
1 pot de crème fraîche I
Sel K
Poivre
A
M
Laver, éplucher les pommes de terre, carottes B
et navets. Couper les légumes et faire bouillir
avec le sel et le poivre. Laisser refroidir. Ensuite Haricots rouges au poisson E
mixer le tout dans un robot. Mijoter à feu doux
Recette ci-dessus R
et ajouter la crème fraîche. Servir tiède.
E

La
2. Haricots rouges au
3. Pommes hérisson
poisson salé M
pour 6 personnes
pour 12 personnes 225 kcal par personne A
459 kcal par personne 3 g P, 9 g L, 33 g G I
30 g P, 11 g L, 60 g G
1 kg de pommes golden
S
1 kg de haricots rouges 1 pot de confiture de groseilles O
1 kg ½ de poisson salé (morue)
Huile de palme, poivre
1 sachet d’amandes grillées N
2 cubes maggi dégraissés
3 feuilles de lauriers Eplucher les pommes. Les couper en deux et A
1 gros oignon tremper dans l’eau chaude pendant 10 mn.
1 gousse d’ail Eponger les pommes avec une serviette propre.
C
Disposer les sur le plateau et piquer le dos avec C
Couper le poisson salé et tremper dans l’eau les amandes grillées. Verser la confiture de
pendant 24 h. Verser de l’eau chaude sur le
U
groseilles sur les pommes et mettre au frais.
poisson et ôter la peau. Cuire les haricots E
rouges dans une grande casserole pendant 1 h. Peut être accompagné de fromage blanc à 0% I
de matières grasses.
Faire revenir dans l’huile de palme l’oignon L
coupé en fines lamelles, l’ail haché. Ajouter le L
poisson les feuilles de laurier, les cubes maggi
et incorporer les haricots et ¼ de litre d’eau. A
Laisser mijoter à feu moyen pendant 30 mn. N
Servir tiède. T
E

99
1. Salade aux gésiers

I
Chapitre 1 2. Tilapia grillé -aubergine & bananes plantains
3. Pommes à la crème fraîche
K Menu 4.
A Les recettes 5.
M
B
E
1. Salade aux gésiers 3. Pommes à la crème
R
fraîche
E pour 6 personnes
553 kcal par personne pour 6 personnes
36 g P, 21 g L, 5 g G 219 kcal par personne
La 2 laitues 0 g P, 11 g L, 30 g G
1 kg de gésiers de volailles
Sel 1 kg de pommes golden
M Poivre 50 g de beurre
A 1 cube maggi 1 pot de crème fraîche
1 oignon
I Huile d’olive
S Vinaigre
O Couper les pommes en quartiers et faire revenir
avec le beurre. Ajouter la crème fraîche.
N Bien laver les laitues et les couper grossière-
ment. Faire cuire le gésier avec du sel, du Déguster tiède.
poivre et le cube. Laisser refroidir et couper en
A deux. Mélanger les aux laitues avec une
C vinaigrette.
C
U
E 2. Tilapia grillé - aubergines
I & bananes plantains
L
pour 12 personnes
L 399 kcal par personne
A 26 g P, 15 g L, 40 g G
2 kg de tilapia
N 2 kg d’aubergines
T 2 kg de bananes plantains
E 2 bouillons de poisson
3 oignons, persil, ail
Sel
Poivre
Huile de tournesol
riz

Faire blondir les aubergines coupées en dés


dans un peu d’huile. Nettoyer les poissons.
Mixer l’ail, le persil, l’oignon, le bouillon et
badigeonner les poissons avec le mélanger et
faire cuire au four à feu moyen pendant 45 mn.

Faire frire les bananes coupées en rondelles


dans de l’huile et servir tiède.

Vous pouvez servir le tout accompagné de riz


nature.

100
1. Salade variée
Chapitre 1 2. Poules et bananes plantains vertes
3. Salade de fruits
Menu 4.
Les recettes 5.

1. Salade variée 3. Salade de fruits


pour 12 personnes pour 6 personnes
210 kcal par personne 116 kcal par personne
6 g P, 18 g L, 6 g G 0 g P, 0 g L, 29 g G
250 g de thon
6 avocats mûrs 2 grosses mangues
250 g de maïs 500 g de cerises
1 laitue 2 pamplemousses roses
2 tomates Coulis de fruits rouges
Mayonnaise
Ketchup I
Eplucher les mangues et les pamplemousses. K
Laver la laitue. Eplucher les avocats et les
Couper les mangues en larges tranches. A
Couper les pamplemousses en quartiers, puis
couper en lamelles ainsi que les tomates. en morceaux. Laver les cerises. Dans un plat M
Mélanger le thon, le maïs, les tomates. Faire ou une assiette, disposer les tranches de B
une vinaigrette avec du ketchup et de la mangues, les morceaux de pamplemousses et
mayonnaise. Disposer les feuilles de laitue sur les cerises. Arroser de coulis. Servir frais.
E
un plateau, verser le mélange dessus et arroser R
le tout.
E

La
2. Poules et bananes
plantains vertes M
A
I
pour 6 personnes
492 kcal par personne S
33 g P, 20 g L, 45 g G O
2 poules
N
2 kg de bananes plantains vertes
500 g de tomates A
3 oignons
2 poivrons C
Ail C
Huile
Sel Salade de fruits U
Recette ci-dessus E
I
Couper les poules en morceaux et les laver.
Faire revenir dans de l’huile. Ajouter les L
bananes plantains vertes, les poivrons, les L
oignons, les tomates et l’ail coupés en petits
morceaux. Incorporer le mélange aux morceaux A
de poule et laisser cuire à feu doux. Servir tiè- N
de. T
E

101
1. Salade de crudités

I
Chapitre 1 2. Attoéké aux poissons braisés
3. Crème brûlée
K Menu 4.
A Les recettes 5.
M
B
E
R 1. Salade de crudités 2. Attiéké aux poissons
E braisés
pour 6 personnes
147 kcal par personne pour 6 personnes
13 g P, 7 g L, 8 g G
La 2 batavias
613 kcal par personne
38 g P, 21 g L, 68 g G
6 tomates
3 grosses boites de thon au naturel
M Huile d’olive, persil
500 g d’attiéké
2 kg de poissons (capitaine)
A Sel 1 poivron rouge et un poivron vert
I Poivre 4 oignons
1 cube maggi
S 2 cubes maggi
3 piments frais
O 4 tomates
Laver bien les batavias, essorer. Couper les
N tomates en quartiers. Faire la vinaigrette avec
Huile de tournesol
Persil
l’huile d’olive, le sel, le poivre et le cube. Dans Ail
A un saladier, mélanger les batavias grossière- Ecailler et vides les poissons. Quadriller la peau
ment coupées, disposer les tomates, le thon et à l’aide d’un couteau. Mixer l’ail, un oignon, le
C le persil pour la décoration. Arroser de persil et ajouter l’huile, un cube. Badigeonner
C vinaigrette. les poissons avec le mélange et faire griller les
U deux côtés. Couper le reste des oignons, les
poivrons, les piments en petits carrés. Ajouter
E le cube restant et un peu d’huile. Faire chauffer
I l’attiéké à la vapeur. Et servir accompagné des
poissons.
L
L
A
N 3. Crème brûlée
T pour 6 personnes
E 425 kcal par personne
25 g P, 17 g L, 43 g G
12 œufs
2 litres de lait
160 g de sucre

Faire caraméliser le sucre dans un peu d’eau.


Battre les oeufs. Faire chauffer le lait avec du
sucre vanille et mélanger avec les oeufs battus.
Dans une casserole, verser le sucre caramélisé
et y ajouter le mélange d’oeufs et de lait. Faire
Salade de crudités cuire au bain marie. Laisser refroidir et servir.
Recette ci-dessus

102
1. Endives aux filets de dinde
Chapitre 1 2. Gratin de courgettes à la viande hachée
3. Oranges farcies
Menu 4.
Les recettes 5.

1. Endives aux filets de Etaler la pâte dans un plat beurré et mettre le


mélange de viande hachée et de courgettes.
dinde Cuire au four pendant 45 mn, th 250.
pour 12 personnes
150 kcal par personne
11 g P, 10 g L, 4 g G
10 grosses endives
500 g de filets de dinde
3. Oranges farcies
250 g de crème fraîche pour 6 personnes
200 g de fromage râpé 222 kcal par personne
20 g de beurre 8 g P, 6 g L, 34 g G I
6 oranges à peau épaisse
K
Laver et couper les endives, les couper en 6 cuillerées à soupe de farine A
deux. Faire blanchir dans de l’eau salée et
laisser refroidir. Les rouler avec les filets de
2 verres de lait M
4 œufs
dinde une à une. Disposer dans un moule 2 cuillerées à soupe de sucre B
beurré, verser la crème fraîche dessus et parse- 4 biscuits complets E
mer du fromage râpé. Faire cuire au four
pendant 20 mn. R
E
Laver et essuyer les oranges, ôter la calotte
2. Gratin de courgettes à la supérieure et vider complètement, tout en
faisant attention de en pas abîmer la calotte La
viande hachée inférieure. Filtrer le jus de la pulpe.
pour 12 personnes
Mettre dans une casserole, la farine, le lait en
M
555 kcal par personne
36 g P, 27 g L, 42 g G
remuant de façon à obtenir une pâte légère. Y A
ajouter le jus d’orange et le sucre sans cesser I
1 kg de courgettes
de remuer.
1 gros oignons S
20 g de beurre
2 kg de viande hachée
Porter à ébullition sur un feu doux et laisser le O
liquide épaissir, y incorporer le jaunes d’oeufs et
10 cl d’huile d’olive
les biscuits écrasés. Mélanger le tout au N
2 œufs
oranges évidées. Battre les blancs d’oeufs en
600 g de farine
neige ferme et le placer sur les oranges. A
Sel
Préchauffer le four à 180 ° c. Mettre les oranges
Poivre
au four et cuire pendant 20 mn. Servir chaud. C
Dans un saladier, mettre l’huile, le sel et un peu C
d’eau. Fouetter longuement, ajouter les oeufs U
en continuant à fouetter. Verser la farine en une
seule fois, mélanger rapidement et mettre sur le
E
plan de travail. Pétrir du bout des doigts le plus I
rapidement possible, rouler la pâte en boule, L
couvrir d’un torchon et mettre garder au frais
pendant 1 h. L
A
Laver, essuyer et équeuter les courgettes. Les
couper en rondelles de 3 ou 4 mm sans les N
peler. Mélanger avec la viande hachée, saler, T
poivrer. E

103
1. Salade de tomates aux crevettes

I
Chapitre 1 2. Chou fleur pané et viande de bœuf sautée
3. Tartelettes aux pommes
K Menu 4.
A Les recettes 5.
M
B
E
1. Salade de tomates aux 3. Tartelettes aux pommes
R
crevettes
E pour 6 personnes
pour 6 personnes 331 kcal par personne
187 kcal par personne 11 g P, 7 g L, 56 g G
La 15 g P, 11 g L, 7 g G 6 pommes
2 cuillerées à soupe de sucre
2 citrons
M 500 g de crevettes décortiquées 4 verres de lait écrémé
A 6 grosses tomates 200 g de farine
Olives vertes et noires
I Huile
4 œufs
15 g de beurre
S Sel Sel
Persil
O Vinaigre
N
Laver les tomates et les couper en dés. Dans Eplucher les pommes, les couper en quartiers
A un saladier, mélanger les tomates, les crevet- et retirer le trognon. Les disposer en spirale au
tes, les olives, le sel, l’huile, le persil, le vinaigre. fond de 8 ramequins en céramique beurrés
C allant au four. Les arroser du jus des 2 citrons
C et saupoudrer de sucre.
U Mettre la farine dans un bol avec un peu de sel
E 2. Choux fleur pané et et le zeste du demi-citron râpé. Ajouter les
I viande de boeuf sautée jaunes d’oeufs et mélanger. Délayer la pâte
obtenue avec le lait versé en filet en remuant
L pour 12 personnes très soigneusement pour éviter les grumeaux.
L 399 kcal par personne Verser la crème sur les pommes et la répartir
33 g P, 23 g L, 15 g G équitablement dans les ramequins. Faire cuire
A 1 gros choux fleur au four très doux pendant 45 mn. Servir les
N farine tartelettes chaudes dans le récipient de cuisson.
T 5 jaunes d’ œufs
2 kg de viande de bœuf
E 5 tomates fraîches
250 g de tomate concentrée
2 oignons
2 cubes
Huile
Ail

Laver et blanchir le choux fleur dans de l’eau


salée. Détacher et laisser refroidir. Battre les
jaunes d’oeufs. Mettre la farine dans un plat.
Tremper les morceaux de choux fleur dans les
jaunes d’oeufs et dans la farine puis les faire
frire.

Laver et couper la viande en morceaux. Dans


une casserole, faire revenir la viande, les
oignons, les tomates couper en morceaux.
Ajouter la viande et la tomate concentrée.
Laisser cuire à feu doux pendant 2 h jusqu’à

104
1. Tomates farcies
Chapitre 1 2. Rôti de bœuf à la farce de carottes
3. Pudding au jus de fruit
Menu 4.
Les recettes 5.

1. Tomates
épaissir farcies
la sauce. Servir tiède. 3. Pudding au jus de fruit
pour 6 personnes pour 6 personnes
200 kcal par personne 144 kcal par personne
15 g P, 8 g L, 17 g G 1 g P, 0 g L, 35 g G
3. Tartelettes aux pommes
1 kg de tomates fermes 80 g de maïzena
pour5006 personnes
g de carottes râpées Sucre
200 g de persil râpé 1 l de jus de fruits
4 pommes
6 œufs (fraises, framboises)
250
2 g de sardine
cuillerées à soupe de sucre
Ailcitrons
2 I
1 oignon
4 verres de lait écrémé K
200 g de farine Faire cuire à feu doux ¼ de jus de fruit. Délayer
4 œufs la maïzena dans le reste de jus de fruits. A
Beurre Ajouter le mélange dans le jus de fruit chaud et M
Laver
Selles tomates et vider les en faisant une laisser cuire 10 mn. Verser la préparation dans B
ouverture ronde. Faire cuire les oeufs. Mélanger un moule et laisser refroidir. Démouler et garnir
les carottes râpées, le persil, les jaune d’oeufs de crème fraîche aromatisée à la vanille ou la E
durs, les sardines, le sel, le poivre. Placer les crème fouettée. R
tomates dans
Eplucher un plat etles
les pommes, lescouper
remplir en
de quartiers
la farce.
Lesretirer
et recouvrir avec le
le trognon. Lescouvercle
disposer des tomates.
en spirale au E
Four cuire
fond de 8 au four pendant
ramequins en 35 mn à feubeurrés,
céramique doux et
servir tiède.
allant au four. Les arroser du jus des 2 citrons
et saupoudrer de sucre.
La

Mettre la farine dans un bol avec un peu de sel M


et le zeste du demi-citron râpé. Ajouter les
A
2. Rôti
jaunes de etboeuf
d’oeufs à la
mélanger. farce
Délayer la pâte
obtenue avec le lait versé en filet, en remuant I
très de carottes
soigneusement pour éviter les grumeaux.
S
pour
Verser6 la
personnes
crème sur les pommes en la répartis- O
sant équitablement dans 400les kcal par personne
ramequins. Faire N
29 g P, 24
cuire au four très doux pendant 45 gmn.
L, 17 gG
Servir
les 500 g de carottes
tartelettes chaudes dans le récipient de
6 cl huile d’arachide
cuisson. A
¼ l de lait
200 g de riz cuit C
3 œufs C
1 gigot de bœuf de 0,800 kg
Sel
U
Poivre E
I
Laver le gigot, saler, poivrer. Beurrer un plat à L
four et mettre le gigot à cuire. Dans un saladier, L
verser ¼ l de lait, 6 cuillerées à soupe d’huile
d’arachide, le riz cuit, les carottes coupées en A
rondelles, les oeufs cuits, le sel, le poivre. N
Mélanger le tout soigneusement et verser la T
pâte obtenue sur le gigot. Laisser cuire 20 mn
et servir tiède. E

105
1. Salade verte variée

I
Chapitre 1 2. Lapin au curry et tagliatelles
3. Tarte aux fruits
K Menu 4.
A Les recettes 5.
M
B
E
1. Salade verte variée peu d’eau. 10 mn avant la fin de la cuisson, y
R ajouter la crème fraîche et remuer.
Servir tiède, accompagné avec les tagliatelles
E pour 6 personnes
cuites auparavant, dans de l’eau salée.
83 kcal par personne
0 g P, 7 g L, 5 g G
La
1 batavia
1 chêne
M 1 barquette de mâche nantaise 3. Tarte aux fruits
A 1 botte de ciboulette
1 oignon rouge pour 6 personnes
I Huile 251 kcal par personne
S Vinaigre 3 g P, 16 g L, 44 g G
Sel
O
N 700 g de fraises
Laver les feuilles de salade, les essorer et les 1 pâte brisée
couper en petites feuilles (sauf la mâche). 100 g de gelée de groseille
A Mettre le tout dans un grand saladier. Préparer
C la vinaigrette avec l’oignon et la ciboulette
finement coupés, le sel et le vinaigre. Verser la
C vinaigrette sur la salade, mélanger bien et
Etendre la pâte dans un moule à tarte, piquer le
U servir.
fond avec une fourchette. Faire cuire pendant
20 ou 25 mn. Laisser refroidir et disposer les
E fraises lavées, essorées et couper en deux, sur
I la pâte et garnir de gelée de groseille.
L 2. Lapin au curry et
L tagliatelles
A
pour 6 personnes
N 525 kcal par personne
T 38 g P, 21 g L, 46 g G
E
1 gros lapin,
du curry fort
1 pot de crème fraîche
3 oignons
3 gousses d’ail
2 cubes ou bouillon de poule
500 g de tagliatelles

Préparer la marinade du lapin avec la poudre


de curry, 1 oignon et les trois gousses d’ail
hachés, 1 bouillon de poule et garder au
frigidaire pendant 1 h environ.

Dans une marmite, faire revenir les 2 oignons


Tarte aux fraises,
coupés , y mettre le lapin, un peu d’eau et le Recette ci-dessus
bouillon de poule. Faire cuire le lapin en
remuant de temps en temps et en y ajoutant un

106
1. Tomates méditerranéennes
Chapitre 1 2. Poulet Yassa
3. Gâteau à la noix de coco
Menu 4.
Les recettes 5.

1. Tomates 3. Gâteau à la noix de coco


méditerranéennes
pour 12 personnes
pour 6 personnes 451 kcal par personne
193 kcal par personne 6 g P, 27 g L, 46 g G
4 g P, 17 g L, 6 g G
7 petites tomates 500 g de coco râpée
Basilic 500 g de sucre
Olives noires 6 oeufs
120 g de fromage de chèvre
4 cuillères à soupe d’huile d’olive I
Sel
Poivre Mélanger le sucre, la noix de coco et les jaunes K
d’oeufs. Battre les blancs en neige assez ferme
et les incorporer à la pâte. Faire des petits tas A
Laver les tomates, les essuyer, les couper en assez espacés sur du papier sulfurisé beurré. M
quartier. Laver les feuilles de basilic et hacher la Cuire à four doux pendant 20 mn. Servir tiède. B
moitié. Dans un saladier, disposer les tomates, E
le fromage et les feuilles de basilic hachées.
Faire la vinaigrette avec l’huile d’olive, le sel, le R
poivre et verser sur les tomates. Servir sans E
attendre.

La

2. Poulet Yassa M
pour 6 personnes A
336 kcal par personne I
30 g P, 16 g L, 18 g G
2 kg de poulet S
2 kg d’oignons O
500 g de citron
1 gousse d’ail
N
Sel
Poivre A
Cubes maggi dégraissé
C
C
Laver et couper le poulet en morceaux. Presser
le citron et recueillir le jus. Couper les oignons
U
en lamelles. Gâteau à la noix de coco E
Dans un plat creux, mettre le poulet, les I
oignons. Les arroser avec le jus de citron, Recette ci-dessus
saler, poivrer et laisser reposer environ 24 h au L
frais. Faire dorer les morceaux de poulet dans L
de l’huile chaude, les enlever de la friture et les
égoutter dans un plat. Ensuite, dans une A
casserole, mettre les morceaux de poulet, N
l’oignon, l’ail, les cubes maggi, un verre d’eau et T
laisser mijoter pendant environ 1 h à feu doux.
Servir tiède, accompagné de riz blanc. E

107
1. Choux aux cacahuètes

I
Chapitre 1 2. N’dolé
3. Melon & Salade de fruits
K Menu 4.
A Les recettes 5.
M
B
E
1. Choux aux cacahuètes les oignons coupés en fines lamelles et verser
R sur le mélange de viande, crevettes, feuilles et
arachides. Saler, poivrer. Servir avec de la
E pour 12 personnes
banane plantain cuite à l’eau et salée ou du riz
202 kcal par personne
6 g P, 27 g L, 46 g G blanc.
La
1 gros choux blanc
500 g de cacahuètes non décortiquées
M 6 pommes 3. Melon & Salade de fruits
A 3 citrons
4 oranges pour 6 personnes
I Moutarde 180 kcal par personne
S Vinaigre 0 g P, 0 g L, 30 g G
1 yaourt velouté
O
Sel 3 melons
N Poivre 1 grosse boîte de salade de fruits coupés en
dés
A
C Couper le choux en fines rondelles. Décortiquer
les cacahuètes, les presser entre les deux Couper les melons en deux, creuser l’intérieur
C doigts pour en retirer la petite peau fine. Peler et remplir de salade de fruits. Arroser de jus de
U les oranges à vif, détacher les quartiers, retirer fruits. Servir frais.
E toute la membrane blanche. Couper les citrons
en deux et les presser. Laver les pommes et les
I couper en quartier. Préparer la sauce avec la
L moutarde, le sel, le poivre, l’ huile et le
yaourt.Dans un saladier, verser le choux, les
L pommes, l’orange et les cacahuètes. Mélanger
A bien avec la sauce moutarde. Garder au frais
N jusqu’au moment de servir.

T
E
2. N’dolé
pour 12 personnes
269 Kcal par personne
36 g P, 13 g L, 2 g G
2 kg de feuilles n’dolé
1 kg d’arachides crues
3 cubes maggi dégraissés
1 kg de viande
500 g de crevettes
Poisson fumé
Poisson séché
Poisson dessalé.
Melon & salade de fruits
Recette ci-dessus
Laver plusieurs fois les feuilles de N’dolé.
Décortiquer les arachides et les mixer. Faire
bouillir la viande, ajouter les feuilles, les arachi-
des mixées ainsi que les crevettes. Faire dorer

108
1. Salade de carottes râpées
Chapitre 1 2. Croquettes de riz
3. Tarte aux pommes
Menu 4.
Les recettes 5.

1. Salade de carottes râpées Verser le riz dans de l’eau bouillante salée.


Laisser cuire 10 mn, y verser 5 cuillerées de
pour 6 personnes farine en remuant bien. Retirer du feu et met-
83 kcal par personne tre les oeufs en mélangeant. Laisser complète-
0 g P, 7 g L, 5 g G ment refroidir. Former des petits croquettes et
les rouler dans le reste de farine. Les frire à feu
500 g de carottes moyen. Egoutter et servir avec une sauce
1 citron tomate.
4 cuillères à soupe d’huile
Sel
Ciboulette ou persil
3. Tarte aux pommes I
K
Laver et éplucher les carottes, les râper et pour 6 personnes
assaisonner avec le jus de citron, l’huile, le sel, 398 kcal par personne A
la ciboulette ou le persil finement haché. 4 g P, 22 g L, 46 g G M
B
pâte brisée :
E
250 g de farine R
125 g de beurre
3 cuillerée à soupe d’huile E
½ cuillerée à café de sel
¾ de verre d’eau
La
Garniture :
M
250 g de pommes
Compote de pommes A
Cannelle I
Sucre
S
O
Faire un puits, y ajouter l’huile, le sel, le beurre N
en petits morceaux. Incorporer le beurre dans la
farine, puis mouiller avec l’eau en tournant.
Salade de carottes râpées Pétrir ensuite la pâte avec la paume de la main, A
Recette ci-dessus la ramasser en boule, l’envelopper d’un linge et
laisser reposer plusieurs heures.
C
C
Etaler la pâte pour obtenir environ 3-4 mm U
2. Croquettes de riz d’épaisseur, avec un rouleau.
E
pour 6 personnes
Dans un moule à tarte, disposer la pâte, la I
garnir avec les tranches de pommes en les
269 kcal par personne
chevauchant les uns les autres et recouvrir L
10 g P, 13 g L, 28 g G
avec la compote de pommes, la cannelle et le L
sucre. A
250 g de riz
80 g de gruyère râpée N
2 œufs
6 cuillerées de farine T
5 cl d’huile E

109
1. Farces aux briques

I
Chapitre 1 2. Couscous marocain
3. Bananes à la crème
K Menu 4.
A Les recettes 5.
M
B
E
1. Farces aux briques Mélanger les grains de raisins secs égouttés.
R Mettre le couscous sur un plat et entourer de la
viande d’agneau, le poulet et les grains de
E pour 12 personnes
raisins. Parsemer de coriandre ciselée puis
332 kcal par personne
27 g P, 20 g L, 11 g G servir.
La
2 feuilles de briques
Persil haché 3. Bananes à la crème
M 1 kg de pommes de terre
pour 6 personnes
A 1,5 kg de viandes hachées
181 kcal par personne
4 œufs
I 500 g d’épinard 0 g P, 5 g L, 34 g G
S Gruyère râpé
Beurre 6 bananes
O 1 pot de crème fraîche allégée
Huile
N 100 g de sucre ou caramel liquide prêt

Bouillir les pommes épluchées. Faire revenir la


A viande hachée avec un peu de beurre. Mixer les
C pommes de terre jusqu’à obtenir une pâte, Eplucher les bananes et les couper dans le
ajouter la viande hachée, les oeufs. Disposer sens de la longueur. Les placer sur une coupe,
C les feuilles une par une. Mettre un peu de farce les arroser avec le sucre caramélisé. Laisser
U dans chaque feuille et faire dorer dans une macérer pendant 1 h au frais. Au moment de
servir, recouvrir avec la crème fraîche.
E friteuse.
I
L 2. Couscous marocain
L
pour 12 personnes
A 405 Kcal par personne
N 27 g P, 13 g L, 45 g G
T
500 g de couscous moyen
E 500 g de viande d’agneau
1 kg de poulet
100 g de raisins blancs
100 g de raisins noirs
100 g de raisins blonds
50 g de beurre
Sel
Poivre
2 oignons
Coriandre

Tremper les raisins dans un peu d’eau chaude.


Couscous marocain
Couper l’agneau, le poulet et les oignons, saler, Recette ci-contre
poivrer et faire cuire pendant 1 ½ h. Ajouter les
raisins.

Porter à ébullition 1 l d’eau salée. Faites y


gonfler le couscous 30 mn hors du feu. Ajouter
le reste de beurre et faire cuire à feu doux
pendant 5 mn.

110
1. Macédoine de légumes
Chapitre 1 2. Saka-saka
3. Langues de chat
Menu 4.
Les recettes 5.

1. Macédoine de légumes 2. Saka-saka


pour 6 personnes pour 6 personnes
211 kcal par personne 272 kcal par personne
11 g P, 15 g L, 8 g G 24 g P, 16 g L, 8 g G
feuilles de manioc
1 kg de macédoine de légumes surgelées 4 cl d’huile de palme
8 œufs poisson frais
Fines herbes hachées 1 poivron
Sel 2 aubergines
Poivre poireaux
Mayonnaise ail I
Moutarde 2 oignons K
2 jaunes d’œufs sel
3 cl d’huile A
Vinaigre M
Mixer les feuilles de manioc afin d’obtenir une B
pâte. Dans une casserole, mettre la pâte, le sel
Porter à ébullition les légumes surgelés et et porter à ébullition. E
laisser cuire environ 15 mn. Faire durcir les R
oeufs à l’eau bouillante. Ecailler, couper et faire bouillir le poisson
pendant 20 mn. Le retirer du feu et enlever les E
Préparer la mayonnaise avec les jaunes arrêtes. Ajouter le poisson, les aubergines,
d’oeufs, la moutarde, l’huile. Une fois le le poivron, les poireaux et l’ail coupés en
mélange devenu ferme, ajouter la mayonnaise morceaux dans la préparation de feuilles. Lais-
La
à la macédoine. Disposer la macédoine dans le ser mijoter pendant 2 h et ajouter 4 cuillères à
saladier. Parsemer de fines herbes. Enlever la soupe d’huile de palme, 30 mn avant la fin de M
coque des oeufs durs et les couper en la cuisson. Servir accompagné de riz blanc.
rondelles. Garnir la macédoine. A
I
S
3. Langues de chat O
N
pour 20 personnes
360 kcal par personne
2 g P, 20 g L, 43 g G A
C
500 g de farine
500 g de sucre
C
500 g de beurre U
16 blancs d’oeufs E
I
L
Travailler le beurre en crème, ajouter le sucre, L
puis les blancs d’œufs, un par un, sans cesser A
Macédoine et œufs durs de travailler. Verser la farine en pluie. Lorsque N
Recette ci-dessus le mélange est très homogène, verser la pâte
cuillère par cuillère sur une plaque à langue de T
chat. Cuire 10 mn au four chaud. Laisser E
refroidir avant de servir.

111
1.

I
Chapitre 1 2.
3.
K Menu 4.
A Les recettes 5.
M Soupe à l’oignon
B Recette page 58
E
R
E

La

M
A
I
S
O
N

A
C
Rizotto à l’indienne
C
Recette page 78
U
E
I
L
L
A
N
T
E

Oranges farcies
Recette page 103

112
1.
Chapitre 12 2.
3.
Menu 4.
Les recettes 5.
Les recettes

I
K
A
M

Les recettes de
B
E
R
E

collations La

M
A
I
S
O
N

A
C
C
U
E
I
L
L
A
N
T
E

113
1. Cake salé

I
Chapitre 12 2. Clafoutis pruneaux-pommes
3. Petit Suisse à la pêche
K Menu
Collations 4.
A Les recettes 5.
M
B
E
R
1. Cake salé 2. Clafoutis pruneaux-
E pommes
Pour 6 personnes
445 KCal par personne
Pour 6 personnes
24 g P, 29 g L, 21 g G
La
261 KCal par personne
4 cuillerées à soupe très pleines de
8 g P, 5 g L, 46 g L
M farine,
4 œufs,
A 4 cuillerées à soupe d’huile, 2 cuillerées à soupe très pleines de farine,
2 verres (250 ml) de lait,
I 150 grammes d’olives vertes
3 œufs,
dénoyautées,
S 1 tranche de jambon de Paris très épaisse 2 cuillerées à soupe de sucre en poudre,
O (250 grammes), 4 pommes,
150 grammes de gruyère râpé, 125 grammes de pruneaux,
N 1 pincée de sel.
1 sachet de levure en poudre,
1 verre de lait entier
Allumer le bas du four (th. 5) 10 mn avant d’y
A placer le clafoutis.
Allumer le bas du four (th. 5), 10 mn avant d’y
C placer le moule. Laver soigneusement les fruits. Mettre les
pruneaux à tremper dans l’eau tiède.
C Verser la farine dans un grand saladier. Mettre
Verser la farine dans le saladier et faire un puits
les olives à tremper dans un bol d’eau tiède.
U Casser les œufs un par un, dans une tasse au milieu. Casser les œufs un par un dans une
E avant de les mettre au milieu de la farine (afin tasse ( afin d’en vérifier la fraîcheur) avant de
les verser au centre du puits. Ajouter le sel et le
I de vérifier leur fraîcheur). Mélanger doucement
sucre. Mélanger avec une cuillère en bois.
avec la cuillère en bois. Ajouter lentement le lait
L et l’huile. Ajouter peu à peu le lait, puis les pommes
épluchées, coupées en lamelles et les pruneaux
L Bien essuyer les olives. Couper le jambon en
dénoyautés.
petits dés. Ajouter les ingrédients à la pâte.
A Saupoudrer avec la levure et mélanger Verser la préparation dans un moule à bords
N soigneusement. hauts légèrement graissé.
Mettre au four et laisser cuire environ ¾ d’heure
T Enduire le moule d’un peu d’huile et verser la
(vérifier la fin de la cuisson à l’aide d’un couteau
préparation ; elle ne doit pas remplir le moule
E car le cake va gonfler en cuisant. planté dans le clafoutis).
Placer le plat sur la plaque du four et compter
une demi heure de cuisson.
Surveiller le gâteau pendant la cuisson, si la 3. Petit Suisse à la pêche
pâte se colore trop vite, baisser le thermostat à
4 et protéger le dessus du cake avec une feuille 264 KCal par personne
d’aluminium. 7 g P, 16 g L, 23 g G
Le cake est cuit lorsque, en introduisant la lame
d’un couteau dans la pâte, celle-ci ressort Pour une personne :
propre.
Sortir le plat du four et démouler le gâteau 2 petits suisses (60% MG),
rapidement. 3 cuillerées à soupe de compotes
Lorsqu’il est froid, l’envelopper découpé en de pêches,
tranches dans une feuille d’aluminium. 2 noix.

Mettre les deux petits suisses sur une assiette


à dessert. Verser dessus les 3 cuillerées à sou-
pe de compote. Décorer avec des moitiés de
noix et consommer de suite.

114
1. Semoule au caramel
Chapitre 12 2. Tarte acidulée poires-cannelle
3.
Menu
Collations 4.
Les recettes 5.
Les recettes
2. Tarte acidulée poires-
1. Semoule au caramel cannelle
pour 6 personnes pour 4 personnes
360 KCal par personne 400 kcal par personne
12 g P, 8 g L, 60 g G 15 g P, 20 g L, 40 g G

150 grammes de semoule, 2 yaourts à la grecque


150 grammes de raisins secs, 2 poires fraîches
¾ de litre de lait entier, 1 pâte brisée prête à l’emploi
4 cuillerées à soupe de sucre, 2 œufs entiers + 4 jaunes I
1 sachet de sucre vanillé, Jus de citron
2 œufs,
K
4 cuillerées à soupe de sucre cassonade
¼ de cuillerée à café de sel. 2 cuillerées à soupe de poudre d’amande A
1 cuillerée à café de cannelle en poudre M
Pour le caramel :
10 morceaux de sucre, Préchauffer le four à 220° (th.7) B
1 quartier de citron. E
Placer la pâte brisée dans un moule à tarte en R
Mettre les raisins à tremper dans de l’eau chau- laissant le papier de cuisson.
de pendant 15 mn. E
Peler les poires, les couper en deux, enlever
Faire chauffer le lait avec sel et sucre vanillé. les pépins et les citronner. Les placer sur la
Dès qu’il bout, jetez-y la semoule en pluie. pâte brisée. La
Mélanger avec une cuillère en bois, sans
arrêt jusqu’à épaississement. Laisser bouillir Battre ensemble les œufs et le sucre. Ajouter
doucement 10 mn. les yaourts et bien mélanger.
M
A
Hors du feu, y incorporer 4 cuillerées à soupe Ensuite ajouter la poudre d’amande et la I
de sucre, les raisins égouttés et les œufs battus cannelle.
en omelette. Allumer le bas du four. S
Verser le mélange sur les poires et faire cuire O
Caramel : dans un moule, mettre 10 morceaux 30 mn dans le bas du four.
de sucre, 2 cuillerées à soupe d’eau et N
quelques gouttes de jus de citron. Faire cuire Servir tiède ou froid.
sur feu moyen. Lorsque le sucre brunit, le faire
voyager à l’intérieur du moule. Retirer du feu
A
avant que le caramel ne soit trop brun. C
C
Verser la semoule dans le moule et faire cuire à
four moyen (th. 5/6), 30 mn environ. U
E
Démouler le gâteau lorsqu’il est tiède. Le servir
bien froid, tel quel ou accompagné d’une crème
I
anglaise, de confiture ou de marmelade de L
fruits. L
A
N
T
E

115
1. Galettes aux pistaches & fleur d’oranger

I
Chapitre 12 2. Gratin de fruits rouges au gingembre
3.
K Menu
Collations 4.
A Les recettes 5.
M
B
E
1. Galettes aux pistaches et 2. Gratin de fruits rouges
R
à la fleur d’oranger au gingembre
E
pour 4 personnes pour 4 personnes
325 kcal par personne 193 kcal par personne
La 9 g P, 17 g L, 34 g G 7 g P, 8 g L, 23 g G

M 2 yaourts à la grecque 2 yaourts à la grecque


4 œufs 300 g de fruits rouges surgelés
A 4 cuillerées à soupe de farine 2 œufs entiers + 2 jaunes
I 4 cuillerées à soupe de miel Le jus d’un demi-citron vert
4 cuillerées à soupe de sucre de cassonade 4 cuillerées à soupe de sucre cassonade
S 1 cuillerée à soupe de fleur d’oranger 1/4 de cuillerée à café de gingembre frais
O 30 g de pistaches non salées, concassées hâché ou
1/2 cuillerée à café de gingembre en
N le jus d’un citron vert
1 pincée de sel poudre
un peu d’huile, de beurre ou de margarine
A au choix
Préchauffer le four à 200° (th.6)
C
C Dans un bol, fouettez vigoureusement les œufs Dans un bol, battre les œufs avec le sucre
avec le sucre cassonade. Incorporez la farine, cassonade jusqu’à obtenir un mélange
U homogène.
petit à petit, puis les yaourts à la grecque.
E
I Ensuite, ajoutez successivement : la pincée de Ajouter ensuite les yaourts, le jus de citron vert,
sel, la fleur d’oranger et les pistaches. Bien le gingembre et les fruits rouges.
L mélanger le tout.
L Répartir le mélange obtenu dans 4 petits plats à
Dans une poêle, faire chauffer un peu de gratin et enfourner 10 mn. Ensuite passer sous
A le gril du four pour obtenir le croustillant.
matière grasse. A l’aide d’une louche, verser
N une partie de ce mélange de façon à former des
T petites galettes (on peut en cuire 4 à la fois).
Laisser cuire 2 mn de chaque côté.
E
Servir ces galettes nappées de miel (une
cuillerée à soupe par personne) et d’un filet de
jus de citron vert.

Touche gourmande :

Vous pouvez accompagner ces galettes de


glace à la pistache.

116
1. Mousse de bananes au citron et à l’anis
Chapitre 12 2. Fraises croquantes au jasmin
3.
Menu
Collations 4.
Les recettes 5.
Les recettes
1. Mousse de bananes au 2. Fraises croquantes au
citron vert et à l’anis jasmin
étoilé
pour 4 personnes
pour 4 personnes 159 kcal par personne
154 kcal par personne 3 g P, 3 g L, 30 g G
1 g P, 2 g L, 33 g G
2 yaourts à la grecque
2 yaourts à la grecque 4 feuilles de brick
4 bananes 1 cuillerée à soupe de thé au jasmin
10 graines d’anis étoilé 1 pincée de jasmin pour la décoration I
100 ml d’eau
4 cuillerées à soupe de sucre cassonade
250 g de fraises K
Le jus d’un citron vert
Film plastique alimentaire 4 cuillerées à soupe de sucre en poudre A
M
Mixer ensemble : les bananes coupées en Préchauffer le four à 200° (th.6) B
morceaux, les yaourts, le sucre, les graines E
d’anis et le filet de citron (avec un peu de zeste Sur feu modéré, faire infuser le thé au jasmin
dans une petite casserole contenant 100 ml R
pour renforcer le parfum) jusqu’à obtenir une
texture homogène. d’eau. Laisser réduire de moitié puis refroidir. E
Verser ce mélange dans de petites coupes ou Pendant ce temps, découper chaque feuille de
ramequins, placer un morceau de film sur brick en trois et faites dorer au four jusqu’à ce La
chacun d’entre eux et mettre au réfrigérateur qu’elles soient d’une jolie couleur (à peu près 2
une heure avant de servir. minutes). Les laisser refroidir.
M
Laver et couper les fraises en lamelles. Si elles A
ne sont pas très sucrées, ajouter quelques
pincées de sucre. Battre les yaourts avec le I
sucre en poudre. Ajouter le thé au jasmin S
refroidi.
O
Sur une assiette, monter un feuilleté en N
disposant en alternance trois parts de feuilles
de brick et 1/4 de fraises. Entourez ce feuilleté
d’un cordon du mélange yaourt/thé. Enfin A
saupoudrez, pour le décor, de quelques brins C
de thé au jasmin.
C
U
E
I
L
L
A
N
T
E

117
1. Omelette aux pommes

I
Chapitre 12 2. Fromage blanc aux cerises
3.
K Menu 4.
A Les recettes Collations 5.
M
B
E
1. Omelette aux pommes 2. Fromage blanc aux
R
(fruits) cerises
E
pour 4 personnes pour 4 personnes
240 kcal par personne 251 kcal par personne
La 10 g P, 12 g L, 23 g G 20 g P, 7 g L, 27 g G
6 œufs
M 4 pommes 1 kg de fromage blanc 20% ou 0% MG
20 g de sucre 500 g de cerises bien mures
A 15 g matière grasse allégée 20 g de sucre
I
Peler et couper les pommes en fines lamelles.
S Les faire dorer dans une poêle anti-adhésive, Laver de dénoyauter les cerises. Prendre un
O dans un peu de margarine fondue et chaude. saladier, verser le fromage blanc, ajouter les
N cerises coupées en deux, mélanger.
Préparer l’omelette, avec les œufs et le sucre.
Servir dans des ramequins ou coupelles à fruits,
A Lorsque les pommes sont bien dorées, verser selon le goût, ajouter du sucre ou du coulis ou
l’omelette et laisser cuire. de la confiture de cerises.
C
C Servir chaud ou tiède
U
E
I
L
L
A
N
T
E

Omelette aux pommes Fromage blanc aux cerises


Recette ci-dessus Recette ci-dessus

118
1.
Chapitre 3
1 2.
3.
Menu 4.
Les recettes 5.
Les recettes

I
K
A
M
B
E
R

Conclusion
E

La

M
A
I
S
O
N

A
C
C
U
E
I
L
L
A
N
T
E

119
1.

I
Chapitre 1 2.
3.
K Menu 4.
A Les recettes 5.
M Tartare de légumes
B Recette page 85
E
R
E

La

M
A
I
S
O
N

A
C Dinde aux miel et aux épices
C Recette page 81
U
E
I
L
L
A
N
T
E

Tô ou pâte de mil
Recette page 36

120
1.
Chapitre 1
Conclusion 2.
3.
Menu 4.
Les recettes 5.
Les recettes

D
ès le stade de séropositivité asymptomatique,
en dehors de toute perte de poids, il faut être
attentif à l’apport protidique et énergétique
global : augmenter les laitages, les sucres lents
(féculents, pain, pâtes, riz…) ; consommer régulièrement
(si possible une fois par jour) des légumes verts et des I
K
fruits frais, multiplier les encas . A
M
Pour toute perte de poids inférieur ou égal à 10% au B
poids habituel, il faut essayer d’enrichir les collations : E
R
pomme avec un morceau de gruyère, verre de lait , tarti- E
ne de pain beurrée et confiture allégée en sucre…
La
Il est important, d’avoir un avis extérieur M
(médecin,nutritionniste, diététicienne…) sur la façon de A
se nourrir, surtout s’il y a une prise ou une perte de I
S
poids importante. O
N
La pratique d’une activité sportive modérée n’est pas
incompatible avec la maladie, elle est même conseillée. A
C
C
Sachez que vous pouvez vous inspirer de ces recettes U
pour en réaliser à votre convenance et à votre goût. E
I
Nous vous souhaitons à tous et toutes un bon appétit ! L
L
A
Bernadette RWEGERA N
Directrice d’IKAMBERE T
E
« La Maison Accueillante »

121
1.

I
Chapitre 1 Ce recueil 2. de
K recettes
Menu 4. de
3.

A
M
Les recettes cuisine,
5.

B élaborées et
E réalisées par
R
E l’équipe
d’Ikambere,
La
en association
M avec une
A
I
Diététicienne,
S a pour but
O
N
d’aider les
personnes
A
C
atteintes du
C V.I.H. à avoir
U accès à une
E
I alimentation
L équilibrée,
L
A adaptée à leurs
N habitudes
T
E
alimentaires,
financièrement
abordable et
leur permettre
ainsi de mieux
vivre leur
séropositivité.

Ouvrage réalisé et imprimé par


IKAMBERE « La Maison Accueillante »
39, boulevard Anatole France
93200 SAINT DENIS
Tél. 01 48 20 82 60122
Fax 01 42 43 69 92

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