Munícipio de Lousada 1

Marcha - uma actividade para todos

Marcha  Um treino aberto para todos (ou quase todos)

A marcha, modalidade praticada por milhões de pessoas, tem vindo a ganhar
cada vez mais praticantes em Portugal, algo que é perfeitamente visível em qualquer
jardim, parques em qualquer localidade do país.
E essa nova apetência desportiva dos portugueses e justificável, Já que andar è
uma das melhores formas para melhorar a nossa condição Física. Uma das principais
vantagens é que pode ser praticada praticamente em qualquer lado, além de ser um
desporto de baixo custo (embora aqui seja necessário investir algum dinheiro num
bom par de sapatilhas). Como em todos os exercícios aeróbios, é importante que a
actividade dure pelo menos 30 minutos, pois só assim podemos falar num real
benefício.
Benefícios da marcha
 Reduz o risco de doença coronária e ataque
cardíaco
 Baixa a pressão sanguínea (tensão arterial)
 Baixa o colesterol
 Reduz a gordura corporal e ajuda a controlar o peso
 Diminui o risco de cancro do cólon
 Reduz o risco de diabetes tipo II (não insulino-
dependente)
 Melhora a saúde dos ossos e articulações, ajudando
a combater a osteoporose e a osteoartrite
 Aumenta a força, a flexibilidade e a coordenação,
reduzindo o risco de quedas
 Melhora o bem-estar e a qualidade de vida
 Menor probabilidade de quedas e de sofrer lesões
como a fractura da anca porque os ossos são mais
fortes
 Menor probabilidade de ter lesões, porque as articulações têm maior amplitude
de movimento, os músculos são mais fortes e os ligamentos e tendões são mais
flexíveis
 Maior capacidade para controlar o peso corporal
 Tendência a dormir melhor
 Menos tendência para a depressão e a ansiedade

Muitos acreditam que marchar é andar, mas isso não é verdade. Para tirarmos
reais benefícios da marcha (melhoria da condição física, da função cardiovascular,

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perda de peso, fortalecimento dos músculos das pernas e dos glúteos, redução da
pressão sanguínea, colesterol, diabetes, stress e risco de doenças cardíacas) é essencial
seguimos os Dez Mandamentos da modalidade:

A consistência é de todas a parte mais importante do treino. Quanto maior o

compromisso com o exercício, maiores serão as recompensas.» Ou seja, é necessário
criar hábitos de treinos, não desistir, ter perseverança e ignorar os momentos de
preguiça. «O que devemos fazer e apenas dar o primeiro passo».

1. Aquece em primeiro lugar e depois alonga

Anda entre sete e 10 minutos e depois faz alguns alongamentos. O aquecimento

e o alongamento são essenciais para todo o trabalho posterior, já que os músculos vão
responder melhor ao nosso esforço, prevenindo ao mesmo tempo lesões
incomodativas.

2. Dá passos curtos e rápidos

Ao contrário do que muitos pensam, marchar não é andar. O ideal e dar passos
curtos e rápidos, solicitando deste modo os glúteos (nádegas), que, avaliados
isoladamente, São os nossos músculos mais fortes.

3. Utiliza/treina o desenrolar plantar

O calcanhar deve ser o nosso primeiro ponto de contacto com o chão. Depois
devemos avançar com a planta do pé e, por fim, os dedos do pé, que empurram o chão
e proporcionam impulsão ao movimento. Mas atenção, os dedos devem estar
relaxados/descontraídos, o que apenas conseguimos com a sucessão de treinos.

4. Aperta as nádegas

Um dos maiores segredos da marcha são as nádegas, músculos que estão muito
em foco durante o exercício. Para podermos ter um melhor proveito do nosso esforço,
podemos seguir a seguinte estratégia: imagina que estas a transportar uma folha de
papel entre as nádegas. O objectivo é não a deixar cair. Este segredo fortalece os
músculos da zona lombar (o desenvolvimento desta acção pode demorar a tornar-se
eficaz).

5. Aperta os abdominais

Mais uma estratégia para tirar o melhor proveito do exercício. Durante o treino,
imagina que os calções estão apertados mas que tens de os fechar, com um fecho.
Deste modo solicita-se os abdominais profundos, o que melhora a postura. Esta

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estratégia deve no entanto estar interiorizada em todos os momentos do dia-a-dia.

Uma boa postura é meio caminho para uma boa saúde.

6. Inclui os braços

Na marcha os braços ganham um papel importante já que são eles que

garantem o nosso equilíbrio corporal. No entanto, podem funcionar como
controladores de intensidade (imagina ter os sticks do esqui). Mantém uma postura
direita, ombros descontraídos, aperta as omoplatas uma contra a outra e puxa os
cotovelos a cada passo que dás. O movimento dos braços deve ser suave e forte.

7. Peito para fora, ombros para trás

Como referido no número cinco, utiliza a marcha para treinar também a

postura. Mais uma vez vamos utilizar a nossa imaginação. Para termos a postura
adequada, ou seja, peito para fora e ombros para trás, imagina que te estão a deitar
pedras de gelo nas costas.

8. Mantém a cabeça direita

Dirige o olhar para três metros à tua frente. É o suficiente para colocares
correctamente o teu pescoço alinhado.

9. Sorri e diverte-te

Para chegarmos à postura e condição ideal é necessário tempo, pois não se

marcha de um dia para o outro. Portanto, é necessária paciência e perspicácia, ter a
mentalidade aberta para apreendermos tudo a nossa volta durante o nosso treino.
Aprender as técnicas e estratégias da marcha pode demorar algum tempo e
concentração. Não te esqueças de utilizar um equipamento confortável. O ideal é
marchar com um amigo(a) mas, se não conseguires companhia, compra um MP3 e
ouve as tuas músicas preferidas. Mais um conselho: se treinares no exterior muda
regularmente os percursos. Evita a rotina!

10. Treina mentalmente

Enquanto treinas, procura evitar os problemas do dia-a-dia, procura manter a

concentração focada na respiração, na técnica e postura.
Imagina-te forte, saudável e em forma!

Por todos estes motivos disponibilizamos dois planos de treinos de um mês, em

que um deles pode ser realizado por qualquer pessoa que não tenha nenhum
impedimento em termos médicos para a prática de exercício regular (iniciantes) e o

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outro que apenas deve ser feito por pessoas com um razoável condicionamento físico,
ou seja, é aberto a pessoas que sempre fizeram marcha ou para aquelas que, estando
habituadas a outra actividade física, decidiram experimentar esta modalidade (os
iniciados não devem fazer este plano de treinos). É importante e primordial manter a
disciplina, já que o treino exige a disponibilidade de cinco dias. Antes e depois do
exercício, não se esqueça de fazer cinco minutos de aquecimento e alongamentos.

Plano A : (para iniciantes)

Dia | Semana Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Segunda-feira 20` Ritmo leve 10` Ritmo leve 10` Ritmo leve 10` Ritmo leve
15` Ritmo moderado 2 X (5` Ritmo leve 3 X (5` Ritmo leve
10` Ritmo leve com 5` ritmo com 10` ritmo
moderado) moderado – sem
5` Ritmo leve intervalo)
5` Ritmo moderado 5` Ritmo leve
5` Ritmo leve
Terça-feira 25` Ritmo leve 10` Ritmo leve 10` Ritmo leve 10` Ritmo leve
2 X (9` Ritmo 4 X (8` Ritmo 3 X (12` Ritmo
moderado com moderado com 2` moderado com 1`
1`intervalo com ritmo forte) ritmo forte – sem
ritmo leve) 5` Ritmo leve intervalo)
10` Ritmo leve 5` Ritmo leve
Quarta-feira 20` Ritmo leve 10` Ritmo leve 10` Ritmo leve 10` Ritmo leve
3 X (6` Ritmo 5` Ritmo moderado 5 X (3` Ritmo forte
moderado com 5 X (4` Ritmo forte com 1` intervalo
1`intervalo com com 1` intervalo com ritmo leve)
ritmo leve) com ritmo leve) 5` Ritmo moderado
5` Ritmo moderado 10` Ritmo leve 5` Ritmo leve
10` Ritmo leve
Quinta-feira Descanso Descanso Descanso Descanso
Sexta-feira 30` Ritmo leve 10` Ritmo leve 10` Ritmo leve 10` Ritmo leve
12` Ritmo moderado 4 X (7` Ritmo leve 5` Ritmo forte
(sem intervalo) com 3` Ritmo forte – 4 X (9` Ritmo
5` Ritmo Forte sem intervalo) moderado seguidos
5` Ritmo leve 5` Ritmo leve de 2` ritmo forte –
com 30`` intervalo
com Ritmo leve)
5` Ritmo leve
Sábado 35` Ritmo leve 5` Ritmo leve 5` Ritmo leve 5` Ritmo leve
3 X (15` Ritmo 4 X (13` Ritmo 5 X (10` Ritmo
moderado com moderado com 30`` moderado com 2`
1`30`` intervalo com intervalo com Ritmo Ritmo forte com 30``
ritmo leve) leve) intervalo com Ritmo
5` Ritmo leve 5` Ritmo leve leve)
5` Ritmo leve
Domingo Descanso Descanso Descanso Descanso

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Plano B : (para quem tem hábitos regulares de actividade física)

Dia | Semana Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Segunda -feira 30’ Ritmo leve 10’ Ritmo leve 10’ Ritmo leve 10’ Ritmo leve
25’ Ritmo 2 x (5’ ritmo leve | 3 x (5’ ritmo leve |
moderado 5’ ritmo moderado) 10’ ritmo
5’ Ritmo moderado 5’ Ritmo leve moderado)
10’ Ritmo leve 5’ Ritmo moderado 5’ Ritmo leve
5’ Ritmo leve
Terça-feira 35’ Ritmo leve 10’ Ritmo leve 10’ Ritmo leve 10’ Ritmo leve
2 x (9’ ritmo 4 x (8’ ritmo 3 x (12’ ritmo
moderado | 1’ moderado | 2' moderado | 3’
corrida muito leve) ritmo forte) corrida leve)
10’ Ritmo 5’ Ritmo leve 5’ Ritmo leve
moderado
5’ Ritmo forte
5’ Ritmo leve
Quarta-feira 30’ Ritmo leve 10’ Ritmo leve 10’ Ritmo leve 10’ Ritmo leve
3 x (6’ ritmo 5’ Ritmo moderado 5 x (3’ ritmo forte |
moderado | 2' 5 x (4’ ritmo 2’ corrida
corrida moderada | “morte” | 1’ moderada |
Intervalo de 1’) corrida forte | intervalo de 1’)
5’ Ritmo moderado intervalo de 1’) 5’ Ritmo moderado
10’ Ritmo leve 10’ Ritmo leve 5’ Ritmo leve
Quinta-feira Descanso Descanso Descanso Descanso
Sexta-feira 40’ Ritmo leve 10’ Ritmo leve 10’ Ritmo leve 10’ Ritmo leve
15’ Ritmo 4 x (1’ ritmo leve | 5’ Ritmo forte
moderado 3’ ritmo forte) 4 x (9’ ritmo
5’ Ritmo forte 5’ Ritmo leve moderado | 1’
5’ Ritmo leve corrida leve)
Sábado 45’ Ritmo leve 5’ Ritmo leve 5’ Ritmo leve 5’ Ritmo leve
3 x (18’ ritmo 4 x (13’ ritmo 5 x (8’ ritmo
moderado | 2’ moderado | 2’ moderado | 2’
corrida leve) corrida leve) corrida leve)
5’ Ritmo leve 5’ Ritmo leve 5’ Ritmo leve
Domingo Descanso Descanso Descanso Descanso

E assim que conseguir atingir o que é esperado na quarta semana, trata-se de

fazer disso um hábito e seguir esse plano de treino, aumentando a velocidade,
modificando o percurso (com subidas e descidas), a distância e a experiencia de novos
desafios (como marchar com pesos nas mãos), pois só assim conseguirá progredir. Em
relação à técnica, procure manter os ombros em linha recta (dobrar o cotovelo em 90
graus e iniciar todo o movimento a partir dos ombros) e não deixar o corpo girar na
cintura.
Não se esqueça da hidratação antes, durante e depois do exercício e, em caso
de dores nas canelas, diminuir a velocidade e evitar as subidas. Nunca interrompa a

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marcha de forma abrupta, já que é fundamental regressar à calma. Evita roupas de

algodão e aplicar halibut, vaselina ou talco nas áreas mais sensíveis para evitar
assaduras.

Lembre-se que é na prevenção que reside o prolongar de uma vida saudável.

Vá e agora toca a marchar para poder

“queimar”

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