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Simpl'Express 1

Votre semaine de menus


Mon jour 1
Simpl’Express Mes menus 5 minutes pour!
30 de moi
ar
SmartPoints® ?
Pour vous aider à bien commencer, nous vous proposons une semaine de p e rs o n n Je prends 5 minutes

e
p
PETIT DÉJEUNER
6

menus clé en main et la liste de courses correspondante. Vous trouverez ar


personn
pour parcourir un article

e
p
aussi pages 28 à 31, des recettes qui peuvent s’intégrer dans ces menus. Pain de mie au miel, pomme qui m‘intéresse, sur mon
 1 grande tranche de pain 4 de pain de mie magazine préféré, sur

1 2
de mie grillée (40 g) internet, ou une page du
1 cc de miel 1 livre que je suis en train
100 ml de lait écrémé de lire.
1 de lait ou
1 pomme, 1 thé 0 lait 1/2 écrémé

DÉJEUNER
12
ar
personn

e
p
Steak, quinoa et champignons
Pour commencer simplement Si vous le désirez Mon
ou la recette n° 1 activité du jour
Suivez chaque jour le menu qui Tous les menus sont  1 steak de bœuf (120 g) 3 de steak
Mon minimum :
vous est proposé. Accordez-vous interchangeables, dans la même Champignons, ail et persil revenus 0
Je marche 3000 pas
5 minutes rien que pour vous et journée et dans la semaine, car ils dans 1 cc d‘huile de tournesol 1 aujourd’hui.
bougez un peu pour une journée sont basés sur la même valeur en 120 g de quinoa cuit de quinoa
4
au top. Cochez ce que vous avez unités SmartPoints®. J’en fais plus :
1 CS de coulis de tomate 0 de coulis de
fait au fur et à mesure. Debout dans la cuisine
Vous pouvez remplacer un aliment 1 faisselle 4 tomate ou de
sauce tomate ou en me lavant les
Si vos SmartPoints® journaliers par un autre dans la même 2 ou 3 prunes (ou autre fruit) 0 cuisinée
sont supérieurs à 30, aidez-vous catégorie, pour la même valeur 12
dents : je serre fessiers
de la colonne “+ de SmartPoints®” SmartPoints®. Vous trouverez ces DÎNER ar
personn et abdos tout en

e
p
pour augmenter vos portions et informations dans le livret “Mes Saumon et julienne de légumes montant sur la pointe
donc la valeur en SmartPoints® de aliments en unités SmartPoints®” des pieds. Je maintiens
 120 g de saumon 5 de saumon la position et je
vos menus. ainsi que sur les outils en ligne et 0
1 cc de jus de citron redescends doucement.
l‘appli Weight Watchers mobile*.
1 feuille de laurier 0 Je le refais 10 fois.
1 carotte, 1 navet 0 1 pomme
Poivrons rouge et vert cuits dans 0 de terre
1 cc d‘huile de tournesol 1
En ligne...
C´EST UN CHOIX,
50 g de pain de seigle 3 de pain
Enregistrez vos menus directement dans votre journal sur le site 30 g de fromage de chèvre frais 3 Fromage sec
au lieu de frais
PAS UNE CHANCE,
WeightWatchers.fr ou l’appli Weight Watchers mobile en entrant
simplement le nom du menu dans la barre de recherche.

QUI DÉTERMINE
Astuce
Les abréviations Vous pouvez remplacer le fruit par un autre à votre VOTRE DESTIN.
goût. Attention, ne sont pas à 0 unité SmartPoints® Jean Nidetch, fondatrice
cc = cuillère à café • CS = cuillère à soupe • MG = matières grasses les fruits mixés, en jus ou en compote comportant de Weight Watchers
plus d‘un fruit. Les fruits font une excellente collation.

18 * Pour les abonnés online 19


Mon jour 2 Mon jour 3

Mes menus pour! Mes menus pour!


30 de 5 minutes moi 30 de 5 minutes moi
ar
SmartPoints® ? ar
SmartPoints® ?
p e rs o n n Je m‘enferme 5 minutes p e rs o n n Je me relaxe en

e
p

p
6
PETIT DÉJEUNER PETIT DÉJEUNER
6

dans la salle de bain : répétant cet exercice :


ar
ar personn

e
p
personn
e
p

Mélange de flocons d‘avoine je prends le temps d‘un


Tartine de jambon et j’inspire profondément,
et de fromage blanc, clémentine masque, d‘un peeling fromage frais, banane je bloque pendant 2
 6 CS de fromage blanc nature 0 % 2 Fromage blanc ou juste de mettre de la  60 g de pain de seigle 4 secondes puis j’expire
4 CS de flocons d‘avoine 4 20 % MG crème en me massant le 2 fromages frais 0 % 1 Fromage frais en comptant jusqu’à 5
Céréales type visage pour me relaxer. classique en rentrant le ventre au
1 cc d‘édulcorant 0 1 tranche de jambon blanc
muesli ou corn 2 tranches maximum.
2 clémentines (ou autre fruit) 0 flakes découenné dégraissé 1 de jambon
Café ou thé 0 1 banane (ou autre fruit) 0
12 Café ou thé 0
DÉJEUNER ou recette 2 ar
Mon Mon
activité activité
personn
e
p

12
Œufs brouillés à la tomate du jour DÉJEUNER ar
personn
du jour

e
ou la recette n° 2

p
Poêlée de pommes de terre
Mon minimum : paysannes Mon minimum :
 Faire revenir 2 tomates coupées 0
Je marche 3000 pas  200 g de pommes de terre 5 de pommes Je marche 3000 pas
et 1/2 oignon émincé 0 aujourd’hui. aujourd’hui.
revenues de terre
dans 1 cc d‘huile d‘olive 1 1 œuf
 et 1 CS de vin blanc (à cuire) J’en fais plus : dans 1 cc d‘huile de tournesol 1 J’en fais plus :
0
Ajouter 1/2 cc de curry Assis sur une chaise, 1/2 oignon 0 Pour muscler mes
0
Ajouter 2 œufs moyens et les brouiller de riz les mains posées de 120 g de bacon 2 bras, j’attrape deux
5
Fromage blanc chaque côté, épaules et 100 g de champignons de Paris 0 petites bouteilles d’eau
 150 g de riz cuit 5
20% MG dos bien droits, je relève 1 faisselle comme altères et, les
1 pot de fromage blanc 0% nature 1 4
les deux jambes de 5 1 poire (ou autre fruit) bras le long du corps, je
12 0
cm environ. Je tiens 10 soulève mes avant-bras
DÎNER ar
personn
e
p

DÎNER
12
secondes en contractant l’un après l’autre 10 fois,
Rôti de dinde et petits pois ar
personn

e
p
les fessiers et les Épinards aux œufs mollets puis les deux en même
 1 soupe de légumes Ajouter du pain ou abdominaux. Je répète temps 10 fois. Je répète
3 un féculents en
5 fois dans la journée.  200 g d‘épinards hachés 0 Ajouter un féculent cette combinaison 5 fois
120 g de rôti de dinde dans 2 (riz par ex)
le filet sans barde 2 œufs moyens mollets 5 de suite.
30 g de sauce béchamel 1 de béchamel
250 g de petits pois 5 Yaourt au lait
entier ou aux fruits industrielle
JE NE SUIS PAS PENSEZ DE
1 laitage à 2 2
1 pomme (ou autre fruit) 0
50 g de pain 3
Autre fromage
PARFAIT MAIS MANIÈRE POSITIVE
30 g de camembert 45 % MG 3
(comté par ex)

Astuce JE PROGRESSE DE ET LA VIE DEVIENT


Les portions données sont indicatives, vous pouvez les
Astuce PLUS RICHE
modifier si vous le souhaitez. Si vous avez plus ou moins
faim et si cela dépasse vos SmartPoints® journaliers,
JOUR EN JOUR ! N’essayez pas de tout changer du jour au lendemain,
utilisez vos SmartPoints® hebdos. Vous pouvez aussi procédez petits pas par petits pas et soyez indulgent
avec vous-même. Fixez-vous une chose à améliorer et Edward Vernan Rickenbacker
ajouter des légumes nature si vous le souhaitez.
quand c’est fait, passez à une autre.

20 21
Mon jour 4 Mon jour 5

Mes menus pour! Mes menus pour!


30 de 5 minutes moi 30 de 5 minutes moi
ar
SmartPoints® ? ar
SmartPoints® ?
p e rs o n n Un rayon de soleil ? Je p e rs o n n Je prends un peu de

e
p

p
PETIT DÉJEUNER
6 6
PETIT DÉJEUNER ar
personn
mets des chaussures
ar
personn
temps pour faire ces
e

e
p

p
Baguette confiturée Pain de mie au miel, pomme
confortables et je sors recherches qui me font
et framboises prendre l’air. Pas besoin  1 grande tranche de pain 4 de pain de mie vraiment plaisir et que
 50 g de baguette 3 de pain et d’aller loin mais déjà, de mie grillée (40 g) j’ai mises de côté depuis
1 cc de confiture 1 de confiture les 5 minutes (ou plus…) 1 cc de miel 1 longtemps : prévoir mes
1 laitage à 2
2 que me prend le tour du 100 ml de lait écrémé 1 de lait prochaines vacances,
100 g de framboises 0 pâté de maison, ça fait 1 pomme, 1 thé 0 ou lait 1/2 écrémé prendre rendez-vous
(ou autre fruit) du bien ! chez le coiffeur, acheter
DÉJEUNER
12
Café ou thé une place pour un concert
0
ar
personn

e
p
Côte de porc et courge ou un spectacle…
DÉJEUNER
12
ar
personn
butternut rôtie
e
p

Salade de concombre et feta Mon  Environ 150 g de courge butternut 0


 Concombre en dés 0 activité du jour coupée en cubes. Étaler au pinceau
1 cc de beurre 41 % fondu 1 Beurre non allégé
Mon
activité du jour
40 g de feta 4
Mon minimum : et cuire au four 30mn, 180° de porc
Menthe ciselée 0 Je marche 3000 pas Mon minimum :
Poêlée de 150 g de crevettes 100 g de côte de porc 6 de pommes Je marche 3000 pas
1 de crevettes aujourd’hui.
150 g de pommes de terre vapeur 3 de terre aujourd’hui.
décortiquées avec ail et persil
1 laitage à 2 Yaourt à la
cuites dans J’en fais plus : 2 vanille classique
Pour me raffermir les J’en fais plus :
1 cc d‘huile de tournesol 1 12

fesses, assis sur un DÎNER ar


personn
Je tonifie mes

e
p
150 g de blé 6 de blé Rosbif à la moutarde, pectoraux : bras fléchis
siège, je garde le dos
3 tranches d‘ananas 0 macédoine de légumes devant la poitrine,
droit. Je contracte
(ou autre fruit) paumes appuyées l’une
les fesses pendant  Salade de betterave rouge 0
12
5 secondes, puis je contre l’autre, comme
DÎNER ar
personn
avec 1 cc de moutarde, 0 un salut « à l’indienne »,
e
p

Cabillaud et fondue de poireaux relâche. 1 cc de vinaigre balsamique 0


Je répète 10 fois. je pousse mes mains
 120 g de cabillaud grillé 1 et 1 cc d‘huile de tournesol 1 l’une contre l’autre.
de poisson
Poireaux revenus 0
ou la recette n° 3 en entrée de viande Je fais 5 séries de 10.
120 g de rosbif 3 de macédoine
dans 1 cc d‘huile de tournesol 1 de pâtes
DEMAIN, JE NE PERDS
250 g de macédoine 4 Assaisonner avec
200 g de pâtes type tagliatelles 7 Fromage râpé 1 CS de
de légumes nature mayonnaise
2 CS de crème à 5 % Crème 15 %
C´EST DÉCIDÉ, JAMAIS.
1
Yaourt aux 1 laitage à 2 2 allégée
1 laitage à 2 2
fruits classique 1 CS de raisins secs 2

JE ME LÈVE SOIT JE GAGNE,


Astuce DE BONHEUR Astuce SOIT J´APPRENDS !
Buvez, de l’eau si possible, tout au long de la journée.
Les recommandations sont 1,5 à 2 l de liquide par jour Vous mangez à l’extérieur ? Choisissez un plat se
soit l’équivalent de 8 grands verres. rapprochant au plus d’un des menus, demandez les sauces Nelson Mandela
à part et choisissez entrée ou dessert. Profitez de votre
sortie et reprenez sereinement le programme ensuite.
22 23
Mon jour 6 Mon jour 7

Mes menus pour! Mes menus pour!


30 de 5 minutes moi 30 de 5 minutes moi
ar
SmartPoints® ? ar
SmartPoints® ?
p e rs o n n Depuis quand est-ce p e rs o n n Je prends 5 minutes

e
p

p
PETIT DÉJEUNER
6 6
PETIT DÉJEUNER ar
p e rs o n n
que je n’ai pas pris un
ar
personn
pour appeler un ami
e

e
p

p
Mélange de flocons d‘avoine Tartine de jambon et
bain ? Je mets de la et lui donner des nouvelles
et de fromage blanc, clémentine musique, je me plonge
fromage frais, banane de crumpet ou répondre à un mail
 6 CS de fromage blanc nature 0 % 2 Fromage blanc dans l’eau chaude et  60 g de pain de seigle 4 qui est dans ma boîte
4 CS de flocons d‘avoine 4 20 % MG je me détends aussi 2 fromages frais 0 % 1 Fromage frais de réception depuis
Céréales type longtemps que possible ! 1 tranche de jambon blanc classique longtemps.
1 cc d‘édulcorant 0
muesli ou corn découenné dégraissé 1 2 tranches
2 clémentines (ou autre fruit) 0 flakes de jambon
Café ou thé 0 1 banane (ou autre fruit) 0
Café ou thé 0 Mon
activité
12
DÉJEUNER Mon
activité du jour
ar
personn
12
e
p

Poulet à l‘épeautre et haricots du jour DÉJEUNER ar


personn

e
p
 120 g de blanc de poulet cuit 2 Cuisse de poulet Côtelettes d‘agneau Mon minimum :
Mon minimum : et légumes au barbecue Je marche 3000 pas
dans 1 cc d‘huile de tournesol 1
Je marche 3000 pas aujourd’hui.
170 g de pâtes cuites 6 d‘épeautre  3 côtelettes d‘agneau 6 de côtelettes
aujourd’hui.
et 3 CS de coulis de tomate 1 1 poivron grillé 0 d‘agneau
J’en fais plus :
150 g d‘haricots verts à l‘ail 0 J’en fais plus : 1 aubergine grillée 0 Je renforce ma nuque et
1 laitage à 2 2 Yaourt nature Je renforce mes 1 cc d‘huile d‘olive 1 1 pomme mon dos : je croise les
 2 abricots (ou autre fruit) au lait entier adducteurs et me 1 pot de gâteau de semoule 5 de terre au four ou mains derrière la nuque,
0 au barbecue
12
muscle les cuisses : 1 poire (ou autre fruit) 0 les coudes fléchis contre
DÎNER ar
personn
je pousse fortement
ou la recette N°4 en dessert mes oreilles, je pousse la
e
p

Filet mignon et ratatouille mes genoux l’un tête vers l’arrière, contre
contre l’autre pendant 12
 120 g de filet mignon cuit 3 5 secondes 5 fois de
DÎNER ar
personn
mes mains. Je répète 10

e
p
dans 1 cc d‘huile de tournesol 1 Courgette farcie Courgette farcie fois et je relâche.
suite puis je pose mes
120 g de semoule 4 plus grosse =
de semoule mains à l’extérieur de  Farce : 1 oignon émincé mélangé à 0 plus de farce
Ratatouille sans MG 0 Ratatouille cuisinée mes genoux et j’essaie 1 cc d‘huile d‘olive 1
50 g de pain de seigle 3 d’écarter mes genoux et 50 g de chair à saucisse
J´INSPIRE LE FUTUR,
6
Fromage frais sans déplacer mes
2 portions de fromage frais 0 % 1 mains, 5 fois de suite. Précuire la courgette avec un fond
de chèvre

J´EXPIRE LE PASSÉ,
d‘eau quelques mn au micro-ondes
Mettre la farce dans 1 courgette ronde
UNE JOURNÉE creusée et cuire au four, 30mn, 180° 0 de riz
RIEN NE PEUT
Astuce
SANS RIRE
100 g de riz parfumé au thym 3 Yaourt aux fruits

M´ARRÊTER !
1 laitage à 2
2 classique
Si à un repas, vous avez beaucoup de féculents et
EST UNE JOURNÉE
peu de légumes, faites l’inverse au repas suivant : 1 CS de raisins secs 0
remplissez d’abord la moitié de votre assiette de
légumes puis servez-vous en féculents. L’équilibre,
c’est sur la journée et même sur la semaine. Alors… DE PERDUE... Astuce
relax ! Edulcorant, sel, poivre, herbes aromatiques, épices et
Charlie Chaplin condiments, n’hésitez pas à agrémenter vos repas avec ces
ingrédients qui décuplent les saveurs mais qui ne valent
24 (pour la plupart) rien en unités SmartPoints®. 25
de courses

fromage frais,

d‘agneau et
légumes au
Côtelettes

Courgette
barbecue
jambon et
Tartine de
Jour 7

banane
Liste

farcie
Trouvez dans cette liste tous les
aliments apparaissant dans cette
Au rayon épicerie
semaine de menus. Adaptez vos --Baguette

fromage blanc,
--Blé

d‘avoine et de

et ratatouille
l‘épeautre et

Filet mignon
courses en fonction du nombre de

clémentine
--Café

de flocons
Simpl’ Express de la semaine

Poulet à
Jour 6
personnes à table, des fruits et légumes

haricots
Mélange
--Confiture
de saison, de ce que vous avez déjà
--Coulis de tomate
dans vos placards et de vos goûts !
--Edulcorant
--Flocons d’avoine
--Huile d’olive ou de tournesol
Au rayon primeur --Macédoine de légumes
--Miel

butternut rôtie
--Fruits de saison (14 fruits ou portions)

Côte de porc
--Pain ou pain de mie ou de seigle

de légumes
macédoine
Pain de mie

Rosbif à la
moutarde
et courge
pour la semaine

Jour 5
--Pâtes type tagliatelles (ou autres)

au miel,
pomme
--Ail --Petits pois
--Aubergine --Quinoa
--Betterave rouge --Raisins secs
--Carottes --Riz
--Champignons de Paris --Sauce béchamel industrielle
--Citron --Semoule
--Concombre --Soupe de légumes

Cabillaud et
confiturée et

concombre

fondue de
framboises

Salade de
--Courge butternut

poireaux
--Thé

Baguette

et feta
Jour 4
--Courgette ronde --Vin blanc
--Epinards hachés
--Haricots verts
--Menthe
Au rayon viande
--Navet et volaille
--Oignon --Bacon
--Persil --Chair à saucisse
--Poireaux --Côte de porc

œufs mollets
d‘avoine et de fromage frais,

Epinards aux
paysannes
Poêlée de
--Poivron rouges et verts --Côtelettes d’agneau

jambon et
Tartine de
Jour 3

pommes
de terre
banane
--Pommes de terre --Filet mignon
--Ratatouille sans MG --Jambon blanc découennée dégraissé

Vos menus
--Tomates --Poulet
--Rosbif
Au rayon frais --Rôti de dinde dans le filet
--Beurre allégé à 41 % --Steak de bœuf

Œufs brouillés
fromage blanc,

Rôti de dinde
et petits pois
--Camembert
Au rayon poisson

à la tomate
clémentine
de flocons
--Crème liquide à 5 %

Jour 2

Mélange
--Faisselle --Cabillaud
--Feta --Crevettes
--Fromage blanc 0 % nature --Saumon
--Fromage de chèvre frais
-- Fromage frais 0 % ail et fines herbes Au rayon épices
--Fromages frais 0 % nature
--Gâteau de semoule et condiments

champignons
--Curry

de légumes
--Lait écrémé

Pain de mie

et julienne
quinoa et

Saumon
--Laurier
Jour 1
--Œufs moyens

au miel,
pomme

Steak,
-- 8 laitages à 2 (fromage --Moutarde
blanc à 20 %, yaourt nature classique --Thym
0 % ou 0 % aux fruits ou à la vanille) --Vinaigre balsamique

26 Petit déjeuner Déjeuner Dîner


Simpl'Express 2
Votre nouvelle semaine
Mon jour 1
de menus
Simpl’Express Mes menus pour!
30 de 5 minutes moi
SmartPoints® ?
N ar
p e rs o n n Envie de me changer
SA S

e
p
PETIT DÉJEUNER
6

les idées ? Je consulte le


ar
personn

e
p
Petit déjeuner américain programme du cinéma
CO

MPT 1 œuf au plat 2 ou je me planifie une


E

40 g de bacon 1 soirée télé pour regarder


de pain
Une nouvelle semaine Et comme pour la première 25 g de pain de seigle (1 tranche)
1 fromage blanc nature 0%
2
de fromage
le film ou la série en
attente depuis un
clé en main semaine Clémentine (ou autre fruit)
1
0
blanc 20% moment.

Découvrez l‘option sans compter. Suivez chaque jour le menu, les Thé ou café 0
Comme son nom l‘indique, 5 minutes pour vous et l‘exercice 12

plus besoin de compter ! Vous qui vous sont proposés et cochez DÉJEUNER Mon
activité
ar
personn

e
p
choisissez cette option pour la ce que vous avez fait au fur et à Filet mignon de porc sauce moutarde du jour
journée, vous ne tenez pas compte mesure. Salade de tomate avec basilic, 0
des SmartPoints® journaliers mais de mozzarella Mon minimum :
30 g de mozzarella et 3
choisissez des aliments dans une Aidez-vous de la case « + de Je marche 3000 pas
1 cc d‘huile d‘olive 1
liste d‘aliments donnée. SmartPoints® » si vos SmartPoints® aujourd’hui.
100 g de filet mignon cuit à la poêle 2 de filet
journaliers sont supérieurs à 30.
Certains menus de ce livret sont avec 1 cc de moutarde et 0 mignon J’en fais plus :
marqués du logo qui signifie Interchangez les menus et 1 CS de crème fraîche allégée 15% 1 2 CS de crème Je me mets debout,
qu‘ils sont compatibles avec remplacez un aliment par un 6 CS de riz blanc bien droit, les pieds
5 de riz
l‘option sans compter. aliment équivalent si vous le écartés. Je me penche
Mirabelles (ou autre fruit) 0
souhaitez. doucement en expirant,
12
DÎNER ar
personn
les bras tombant vers

e
p
Poulet pané sur lit de semoule l‘avant. Je remonte
ensuite, vertèbre par
et ratatouille ou recette n° 3
vertèbre, en fléchissant
 120 g d‘escalope de poulet coupée 2 de poulet les genoux.
en morceaux, badigeonnée de
Retrouvez plus d‘infos sur l‘option sans compter... moutarde et de 1 CS de chapelure 1 Je recommence 3 fois
Dans votre livret sans compter, remis sur demande par votre coach, ou sur Cuire dans 1 cc d‘huile de tournesol 1 de suite.
le site WeightWatchers.fr > Programme feel good > Mon programme > 5 CS de semoule cuite 5 de semoule
journée sans compter.
J´AI DÉCIDÉ
150 g de ratatouille sans MG 0 Ratatouille
cuisinée
Vous pouvez aussi enregistrer vos menus en sans compter sur l’appli Weight 1 pot de faisselle au lait de brebis 3
Faisselle au lait
Watchers mobile et le site WeightWatchers.fr*. Poire (ou autre fruit) 0 de vache
D´ÊTRE HEUREUX
PARCE QUE C´EST
Les abréviations
Astuce BON POUR LA SANTÉ !
Choisissez vos légumes pour donner du goût à vos
cc = cuillère à café • CS = cuillère à soupe • MG = matières grasses féculents sans ajouter de sauce : ratatouille nature, Voltaire
tomates, et autres légumes mijotés permettent aux
pâtes, au riz, etc. de ne pas être trop secs.
8 *Pour les abonnés online 9
Mon jour 2 Mon jour 3

Mes menus pour! Mes menus pour!


30 de 5 minutes moi 30 de 5 minutes moi
ar
SmartPoints® ? ar
SmartPoints® ?
p e rs o n n Je me rappelle des bons p e rs o n n Je prends le temps de

e
p

p
PETIT DÉJEUNER
6 6
PETIT DÉJEUNER ar
personn
moments : j‘imprime les
ar
personn
me masser le visage en
e

e
p

p
Fromage blanc Bol de muesli
photos que j‘ai prises me mettant de la crème.
aux flocons d‘avoine et je me fais un album 2 CS de muesli non sucré 4 de muesli Je presse mes tempes et
4 CS de flocons d‘avoine 4 de flocons pour me replonger dans aux fruits secs j‘effectue de petits cercles.
6 CS de fromage blanc 0% nature 2 d‘avoine ces moments heureux. 150 ml de lait écrémé 2 lait 1/2 Je passe les doigts sous
1 banane coupée en rondelles 0 Cela peut aussi faire un 1 kiwi (ou autre fruit) 0 écrémé mes yeux, et je remonte
Fromage
Café ou thé 0 blanc 20% super cadeau pour mes 1 café 0 du menton vers le haut du
proches. crâne de chaque côté du
12 12
DÉJEUNER ar DÉJEUNER ar
personn
visage.

e
personn

p
e
p

Blé, steak et sauce tomate Truite au four épinards


ou recette n° 4 120 g de filet de truite 3 de truite
Mon avec 1 cc d‘huile d‘olive et de 1
activité
 Asperges 0 Mon
1 CS de vinaigrette allégée
Steak haché 5%
2
3
Vinaigrette
non allégée
du jour rondelles de citron, sel et poivre
cuit au four 15 à 20 mn à 200° C 0 activité du jour
Mon minimum : 0
Epinards frais ou surgelés nature Mon minimum :
 150 g de blé cuit 6 de blé Je marche 3000 pas
0 Sauce tomate 1 CS de crème allégée 15% 1 Je marche 3000 pas
3 CS de pulpe de tomate aujourd’hui.
0 cuisinée 200 g de pommes de terre cuites 5 de pommes aujourd’hui.
1 CC d‘herbes de Provence
J’en fais plus : 1 laitage à 2 2 de terre
 2 petits suisses 0% nature 1 Petits suisses J’en fais plus :
20% J‘emprunte une corde
Pomme (ou autre fruit) 0
DÎNER Je sors marcher autour
12
à sauter ou j‘en achète ar
personn

de chez moi : je presse

e
p
12
une. Je commence Omelette aux champignons
DÎNER le pas pendant 10 min et
ou recette n° 1
ar
on n
e
p

pers

par faire 10 sauts de


Aiguillettes de canard & poêlée de je rentre à mon rythme
suite, j‘arrête 1 min, je Féculent dans
pommes de terre et champignons 1 bol de soupe sans féculent, 0 habituel. J‘augmente au
recommence encore la soupe
 250 g de pommes de terre en cubes 6 de pommes sans MG fur et à mesure la durée
4 fois. J‘augmente le
cuites dans 1 cc d‘huile de tournesol 1 de terre nombre de sauts et/ou le 2 œufs battus en omelette 4 3 œufs de ma marche.
avec des champignons coupés 0 nombre de répétitions. 1 petite boîte de champignons 0
150 g d‘aiguillettes de canard 3 de canard Attention, cet exercice n‘est et 1 cc d‘huile de tournesol 1
cuites sur une feuille de cuisson pas adapté si vous avez des 50 g de pain 3 de pain
1 laitage à
2
2 Yaourt
non allégé
problèmes de genoux.
30 g de comté 4 ON PEUT TOUJOURS
Orange (ou autre fruit)
PLUS QUE CE QUE L´ON
0 Pomme (ou autre fruit) 0

PROFITEZ
Astuce DES PETITS BONHEURS CROIT POUVOIR
Vous avez atteint un objectif que vous vous étiez fixé ?
DE LA VIE,
Astuce Joseph Kessel
Célébrez cette nouvelle étape ! C’est vous qui choisissez Vous mangez à l’extérieur, vous avez mangé plus ?
ELLE EN EST PLEINE
comment : un cadeau, un moment pour vous… Équilibrez vos unités SmartPoints® sur la journée voire
Et n’oubliez pas de fixer votre prochain objectif ! sur les journées suivantes et pensez à vos SmartPoints®
hebdos si vous en avez besoin.
10 11
Mon jour 4 Mon jour 5

Mes menus pour! Mes menus pour!


30 de 5 minutes moi 30 de 5 minutes moi
ar
SmartPoints® ? ar
SmartPoints® ?
p e rs o n n Rien de tel pour me p e rs o n n Je trouve quelques

e
p

p
6
PETIT DÉJEUNER PETIT DÉJEUNER
6

vider la tête que de minutes et un endroit


ar
ar personn

e
p
personn
e
p

Fromage blanc m‘occuper les mains.


Bol de muesli calme pour faire une
aux flocons d‘avoine Je jardine : quelques 2 CS de muesli non sucré 4 de muesli sieste après le déjeuner.
4 CS de flocons d‘avoine 4 de flocons fleurs, cela égaye le aux fruits secs 5 à 20 min suffisent
6 CS de fromage blanc 0% nature 2 d‘avoine quotidien. Je peux 150 ml de lait écrémé 2 lait 1/2 pour être reposé
1 banane coupée en rondelles 0 aussi planter quelques 1 kiwi (ou autre fruit) 0 écrémé et augmenter ma
Fromage
Café ou thé 0 blanc 20% aromates qui me 1 café 0 concentration pour le
serviront en cuisine. reste de la journée.
DÉJEUNER DÉJEUNER ar
12
personn

e
p
12
Salade de penne ar
Betterave rouge et pomme râpée
ou recette n° 2
personn
e
p

1/2 concombre en dés 0 Mon Mon


1/2 poivron rouge en dés
1 œuf dur
0
2 2 œufs
activité du jour Salade de betterave rouge
avec 1/2 pomme râpée et citronnée,
0 activité du jour

7 Mon minimum : 1/2 oignon coupé en fines lamelles 0 Mon minimum :


200 g de penne cuites de pâtes
Je marche 3000 pas et 1 CS de crème 15% 1 Je marche 3000 pas
Sauce avec 1 yaourt nature 2
aujourd’hui. 100 g de foie de veau cuit dans 3 de foie de aujourd’hui.
1 cc d‘huile de colza 1
1 cc de matière grasse à 40% 1 veau
1 pincée de cumin, 1 cc de jus de citron, 0 J’en fais plus : J’en fais plus :
1/2 gousse d‘ail et du persil haché 0 À genoux sur le sol, 250 g de petits pois 5 de petits pois Je bouge avec les
Abricots (ou autre fruit) 0 assis sur les talons, 1 laitage à 2 2 enfants ou entre amis
je tends les bras sur 12 en organisant un jeu.
DÎNER
12
les côtés à hauteur DÎNER ar
p e rs o n n
Je suis connecté, j’opte

e
p
ar
personn
e
p

Steak et endives braisées des épaules et je me Sole sauce hollandaise, pour les jeux vidéo
relève en remontant les brocolis et riz de danse, de sport ou
120 g de steak 3 de steak fesses. Je redescends  120 g de sole cuite dans 1 de sole d’aventure. Je suis plus
1 endive braisée avec 0 ensuite doucement et je traditionnel, je choisis
1 cc d‘huile de tournesol 1
1 cc d‘huile de tournesol 1 m‘arrête juste avant mes les jeux de mime ou de
Brocolis 0
150 g de blé cuit 6 de blé talons. dessin où il faut se lever
Je répète 14 autres fois. 180 g de riz cuit 6 de riz
1 laitage à 2 2 de sa chaise pour faire
1 CS de sauce hollandaise 2 de sauce deviner son équipe.
Poire (ou autre fruit) 0
hollandaise
1 laitage à 2 2
TOURNE-TOI VERS Orange (ou autre fruit) 0

LE SOLEIL, ET L´OMBRE UN OBJECTIF SANS


Astuce PLAN S´APPELLE
SERA DERRIÈRE TOI Astuce
UN VŒU
Pratiquer une activité physique, c’est important mais
être moins sédentaire au quotidien l’est tout autant ! Pas le temps de faire les courses ? Utilisez des fruits
Essayer de bouger un peu plus chaque jour, de marcher et légumes surgelés ou en conserve. Leurs apports
Proverbe Maori
et de rester debout le plus possible. nutritionnels sont bien conservés. Attention cependant Antoine de Saint-Exupery
à les choisir nature, non cuisinés, sans sucres ajoutés…

12 13
Mon jour 6 Mon jour 7

Mes menus pour! Mes menus pour!


30 de 5 minutes moi 30 de 5 minutes moi
ar
SmartPoints® ? ar
SmartPoints® ?
p e rs o n n Je trie, je range, je fais p e rs o n n Je me recentre sur

e
p

p
6
PETIT DÉJEUNER PETIT DÉJEUNER
6

le vide. Une fois mes moi-même en me


ar
ar personn

e
p
personn
e
p

Biscottes à la confiture, petits suisses Biscottes à la confiture,


placards rangés, je me concentrant sur ma
2 petits suisses 0% Petits suisses petits suisses
1 sens délesté de ce qui respiration : assis ou
3 biscottes 20% m‘encombre et je me 2 petits suisses 0% 1 Petits suisses debout, dans un endroit
3
sens vraiment bien ! 3 biscottes 3 20% calme, j‘inspire et
2 cc de confiture 2
Clémentines (ou autre fruit) 2 cc de confiture 2 j‘expire profondément
0
Clémentines (ou autre fruit) 0 en visualisant l‘air qui
12
DÉJEUNER ar
12 circule dans mon corps.
DÉJEUNER
personn
e
p

Gratin de chou-fleur et côte de porc ar


personn Au bout de 5 minutes, je

e
p
Mon
activité
5
Saucisse de volaille grillée me sens calme et serein.
1 côte de porc
du jour et haricots verts
200 g de chou-fleur 0
Mon minimum : 4 CS de lentilles en salade assaisonnées 2 de lentilles
30 g de gruyère allégé 2 Gruyère non
allégé Je marche 3000 pas avec 1 cc d‘huile d‘olive 1
3 CS de sauce béchamel 2 Mon
activité
aujourd’hui. 1/2 cc de moutarde, vinaigre balsamique 0
50 g de pain 3 de pain
 2 saucisses de volaille grillées 5 du jour
1 kiwi (ou autre fruit) 0 J’en fais plus :
Haricots verts à l‘ail haché et persil 0 Mon minimum :
12 Assis par terre, jambes
DÎNER ar
personn
tendues et écartées, je 1 pot de faisselle 4 Je marche 3000 pas
e
p

Lapin en tajine tends mes bras de côté, 12 aujourd’hui.


à hauteur des épaules.
DÎNER
 Cuire à feu doux 120 g de lapin
ar

de lapin
personn

e
p
3
J‘essaie de toucher
Pâtes au jambon de Parme J’en fais plus :
dans une cocotte avec Dos contre un mur, je
0 mon pied gauche  1 oignon émincé et gousse d‘ail 0
1 oignon émincé descends lentement de
avec ma main droite, revenus dans 1 cc d‘huile d‘olive 1
1 cc de cumin, persil haché 0
puis l‘inverse, puis je manière à prendre une
1 tablette de bouillon 1
1/2 boîte de pulpe de tomate 0 remonte doucement. Je position assise (comme
Ajouter des tomates cerise coupées 0 si j’étais sur une chaise).
1 cc de raisins secs 0 recommence encore 14
en 4 et 2 tranches de jambon Je maintiens la position
1 cc de miel 1 fois.
de Parme coupées en lanières 3 30 secondes, puis j’essaie
6 CS de semoule cuite 6 de semoule 180 g de spaghetti 6 de pâtes de tenir plus longtemps.
1 laitage à 2 2 1 CS de basilic 0
Orange (ou autre fruit) 0
LÀ OÙ SE TROUVE 1 CS de parmesan 1 de parmesan

UNE VOLONTÉ,
1/2 mangue (ou autre fruit) 0
POUR RESTER
Astuce IL EXISTE MOTIVÉ, FAITES-LE
Si vous n’êtes pas un grand fan de viande ou de
poisson, vous pouvez n’en consommer qu’à un repas UN CHEMIN Astuce POUR VOUS !
par jour si vous le souhaitez et consommer des Vous avez une question, besoin de soutien ou envie
aliments riches en protéines végétales comme les de découvrir et de partager les histoires d’autres
légumineuses, les steaks de soja… abonnés ? Rendez-vous sur Connect, la communauté
de Weight Watchers. Le top pour rester motivé !
14 15
de courses

volaille grillée
à la confiture,
petits suisses

Saucisse de

jambon de
et haricots
Biscottes

Pâtes au
Jour 7

Parme
Liste

verts
Trouvez dans cette liste tous les
aliments apparaissant dans cette
Au rayon épicerie
semaine de menus. Adaptez vos --Biscottes
--Blé

à la confiture,
petits suisses
courses en fonction du nombre de

chou-fleur et
côte de porc
--Café

Simpl’ Express de la semaine

Biscottes

Gratin de
personnes à table, des fruits et légumes

Jour 6

en tajine
--Champignons en boîte

Lapin
de saison, de ce que vous avez déjà
--Chapelure
dans vos placards et de vos goûts !
--Confiture
--Flocons d’avoine
--Huile d’olive, colza, tournesol
Au rayon primeur --Lentilles
--Miel

pomme râpée

brocolis et riz
--Fruits de saison (18 fruits ou portions) --Muesli non sucré aux fruits secs

hollandaise,
Sole sauce
Betterave
pour la semaine

de muesli

rouge et
--Pain, pain de seigle

Jour 5
--Ail --Pâtes (penne, spaghetti)

Bol
--Asperges --Petit pois en boite
--Basilic --Pulpe de tomate en boite
--Betterave rouge --Raisins secs
--Brocolis --Ratatouille sans MG
--Champignons --Riz
--Chou-fleur --Semoule
--Citron

Salade de
blanc aux
--Thé

Fromage

d‘avoine

braisées
Steak et
endives
flocons
--Concombre

penne
Jour 4
--Endive
--Epinards
Au rayon viande
--Haricots verts et volaille
--Légumes pour soupe --Aiguillettes
--Oignon --Bacon
--Persil --Côte de porc
--Poivron rouge --Escalope de poulet

Omelette aux
champignons
Truite au four
--Pommes de terre --Filet mignon

de muesli

épinards
Jour 3
--Tomates et Tomates cerise --Foie de veau

Bol
--Jambon blanc découennée
Au rayon frais

Vos menus
--dégraissé, de Parme
--Comté --Lapin
--Crème fraîche allégée 15% --Saucisses de volaille
--Faisselle --Steak ou steak haché 5%

sauce tomate
--Faisselle au lait de brebis

champignons
Au rayon poisson

Blé, steak et

de canard &
Aiguillettes

de terre et
poêlée de
blanc aux
--Fromage blanc 0%

Fromage
Jour 2

pommes
d‘avoine
flocons
--Gruyère allégé --Filet de truite
--Lait écrémé --Sole
--Matière grasse à 40%
--Mozzarella Au rayon épices
--Œufs
--Parmesan et condiments
--Petits suisses 0% --Cumin en poudre

Petit déjeuner

de porc sauce
--Herbes de Provence

et ratatouille
Filet mignon
--Sauce béchamel

Poulet pané
moutarde
américain
--Moutarde
Jour 1

sur lit de
--Sauce hollandaise

semoule
-- 8 laitages à 2 (fromage blanc à 20 %, --Poivre et sel
yaourt nature classique 0 % ou 0 % aux --Tablette de bouillon
fruits ou à la vanille) --Vinaigre balsamique
--Vinaigrette allégée

16 Petit déjeuner Déjeuner Dîner


Simpl'Express 3
1 Manger mieux

2 Voir autrement

3 Bouger plus

Bouger
plus
g a g n e en
Je us !
ton

1
Ma semaine à la carte
Cette semaine, vous franchissez une nouvelle étape, vous pouvez
maintenant élaborer vous-même vos repas, choisir ce que vous allez faire
pour vous et pour votre corps.

Manger à la carte
Aidez-vous de la répartition des unités SmartPoints® sur la journée page
suivante et composez vos petits déjeuners, déjeuners et dîners équilibrés
grâce aux pages 10 à 13.

Comment faire ?
Choisissez un ou plusieurs aliments dans chaque catégorie (chaque ligne),
et adaptez la taille de la portion pour composer un repas équilibré adapté à
votre budget SmartPoints®.
Si vous ne savez pas quels aliments choisir, utilisez la liste d’aliments basiques
que nous vous proposons en page 16. Ce sont les plus rassasiants et les plus
sains dans leur catégorie, et leur valeur en unités SmartPoints® vous permet
d’optimiser votre budget SmartPoints®.

Et pour voir autrement


Piochez une idée activité et une idée bien-être par jour parmi celles que nous
vous proposons. Et vous aurez une semaine idéale !

Livret WW BOUGER PLUS 2017.indd 8 24/10/2016 17:02


Une journée
parfaitement équilibrée
L’équilibre dans mon assiette
Pour composer votre assiette équilibrée d’un
coup d’œil, suivez le schéma ci-dessous.
Et pour encore plus d’infos sur l’équilibre
alimentaire, rendez-vous sur l’onglet
" Programme " du site WeightWatchers.fr* . 1/
4
d’aliments
riches en protéines

Vous y trouverez
comment composer une de légumes 1/
assiette équilibrée en vidéo. 4
de féculents

1 fruit et 1 laitage

Répartir mes SmartPoints® sur la journée


SmartPoints® ou
30 30 36 42
journaliers

Petit déjeuner 6 6 7 9

Déjeuner 12 12 14 15

Dîner 12 11 13 14

Collation 1 0 1 2 2

Collation 2 0 0 0 2

Vous avez plus d’unités SmartPoints® ? Répartissez–les de manière


homogène sur vos différents repas.
Si vous complétez régulièrement votre journal en ligne,
vous saurez si vous respectez votre budget... ou pas !

* Pour les abonnés online 9

Livret WW BOUGER PLUS 2017.indd 9 24/10/2016 17:02


Je compose
mon petit déjeuner
Apprenez à vous composer un petit déjeuner équilibré pour cette semaine...
Et les suivantes !

Au petit déjeuner, je choisis d’abord un féculent

Pain de seigle Pain de mie Flocons d'avoine


Weight Watchers

Je choisis un aliment riche en protéines

Jambon blanc Jambon de volaille Oeuf


dégraissé, découenné

Et/ou je choisis un laitage

Yaourt nature 0% Fromage blanc Petit suisse 0%


ou classique 0% nature

Je complète avec un fruit

Salade de fruits Fruits surgelés Fruits frais


frais nature nature

Je m’hydrate avec une boisson

Café Thé Tisane


(toutes sortes) (toutes sortes)

10

Livret WW BOUGER PLUS 2017.indd 10 24/10/2016 17:02


Comment ça marche ?
Choisissez un ou plusieurs aliments sur chaque ligne, selon vos envies,
et additionnez les unités SmartPoints™

+ + + =
50 g 3 50 g 2 125 g 2 0 7

Faisselle 0% Fromage frais à 0%


Astuces
Si vous préférez ne pas prendre
de petit déjeuner, c’est votre
choix ! Pensez tout de même
à vous hydrater dans les deux
heures suivant votre lever et
emportez une collation pour le
milieu de matinée.

Pour plus de saveur


- Edulcorant - Extrait de vanille
(toutes sortes) - Sel
- Cannelle

11

Livret WW BOUGER PLUS 2017.indd 11 24/10/2016 17:02


Je compose
mon déjeuner et mon dîner
Choisissez un aliment par ligne et composez votre déjeuner ou votre dîner comme
vous le souhaitez.

Je commence par mes légumes

Légumes frais Légumes surgelés Légumes en conserve


(sauf l'avocat) nature (sauf l'avocat) nature (sauf l'avocat)

J’ajoute un aliment riche en protéines

Boeuf Porc Volaille


(bavette, filet, rosbif, (jambon découenné (blanc, escalope, filet,
steak, tournedos) dégraissé, filet mignon, jambon de volaille)
rôti dans le filet)

Je complète avec un féculent

Pommes de terre Pâtes Riz nature

J’ajoute 1 cc de matière grasse

Huile Margarine Vinaigrette

Je choisis un laitage

Yaourt nature 0% Fromage blanc Petit suisse 0%


ou classique 0% nature

Je termine par un fruit

Salade de fruits Fruits surgelés Fruits frais


12 frais nature nature

Livret WW BOUGER PLUS 2017.indd 12 24/10/2016 17:02


ve
t)

Poisson Coquillages Œuf


(thon au naturel et crustacés (crevettes,
cabillaud, dorade, moules, crabe)
merlan)

Semoule, quinoa, Légumineuses


Pour plus de saveur
boulgour nature - Ail haché - Moutarde
- Arôme vanille - Noix de muscade
- Basilic - Oignon grelot
- Cannelle - Oignon haché
- Ciboulette - Origan
- Coriandre - Paprika
- Curry - Persil
- Echalote - Piment
- Edulcorant - Poivre
- Épices à couscous - Safran
- Feuille de laurier - Sauce piquante
- Gingembre frais - Sauce soja salée
- Herbes de - Sauce
Provence Worcestershire
- Jus de citron - Sel
Faisselle 0% Fromage frais à 0% - Ketchup (1 cc) - Tabasco
- Laurier - Thym

13

Livret WW BOUGER PLUS 2017.indd 13 24/10/2016 17:02


Un moment à moi
chaque jour

En panne d’idées, en voici quelques unes...

Je lis mon
magazine préféré,
Je fais une liste je fais un mots-croisés
ou un coloriage.
de 3 bons
moments de
ma journée.
Je me chouchoute
dans la
salle de bain.
Masque, vernis,
crème...

Je m’ isole, je
Dès que je me ferme les yeux et
surprends à râler, je me retrouve
je cherche le dans mon endroit
côté positif de la préféré.
situation.

Avant de me
Je téléphone à coucher, je choisis
une personne mes vêtements
que j’aime. du lendemain
(accessoires
compris).
14

Livret WW BOUGER PLUS 2017.indd 14 24/10/2016 17:03


5 minutes sympa
pour bouger chaque jour
Choisissez un mouvement par jour, en plus de vos 3000 pas minimum,
pour vous concocter le programme de remise en forme qui vous
correspond le mieux.

Dos contre un mur, je descends Pour me raffermir les


lentement de manière à prendre fesses, assis sur un siège, je
une position assise (comme si j’étais garde le dos droit. Je contracte
sur une chaise). les fesses pendant 5 secondes,
puis je relâche.
Je maintiens la position 30 secondes,
puis j’essaie de tenir plus longtemps ! Je répète 10 fois !
Pour muscler mes bras, Assis sur une chaise,
j’attrape deux petites les mains posées de chaque côté,
bouteilles d’eau comme épaules et dos bien droits, je relève
haltères et, les bras le long du les deux jambes de 5 cm environ.
corps, je soulève mes avant-bras Je tiens 10 secondes en contractant
l’un après l’autre 10 fois, puis les les fessiers et les abdominaux.
deux en même temps 10 fois.

Je répète cette combinaison Je répète 5 fois dans la journée !


5 fois de suite !

Assis par terre, Debout dans la cuisine


jambes tendues et écartées, ou en me lavant les
je tends mes bras sur le côté, à dents : je serre fessiers et abdos
hauteur des épaules. J’essaie de tout en montant sur la pointe des
toucher mon pied gauche pieds. Je maintiens la position
avec ma main droite, puis l’inverse, et je redescends doucement.
puis je remonte doucement.

Je recommence encore 14 fois ! Je le refais 10 fois !

Je tonifie mes pectoraux :


bras fléchis devant la poitrine, paumes appuyées l’une contre l’autre,
comme un salut « à l’indienne », je pousse mes mains l’une contre l’autre.

Je fais 5 séries de 10 !

Vous pouvez aussi vous faire une séance complète en combinant ces
sept exercices en une seule fois ! Retrouvez d’autres exercices en vidéo
dans l’onglet « bouger plus » du site WeightWatchers.fr*.

* Pour les abonnés online 15

Livret WW BOUGER PLUS 2017.indd 15 24/10/2016 17:03


Liste des basiques
sains et rassasiants
Vous ne savez pas quels aliments sont les meilleurs choix ?
L’unité SmartPoints® vous aiguille vers les plus sains et rassasiants dans
chaque catégorie alimentaire. Voici quelques exemples :

Les aliments riches en protéines


--Laitages à 0 % nature et
yaourt classique nature
--Fruits de mer
(coquillages, noix de pétoncle,
Saint-jacques, crevettes...)
--Poissons blancs, thon en conserve
au naturel, calamars Une liste plus détaillée
--Soja et protéines végétales
(tofu, tempeh, seitan...) de ces basiques ?
--Viandes maigres Ce sont tous ceux
(escalope ou filet de dinde, de poulet, compatibles avec l’option
de veau, de bœuf, steak, steak à « Sans compter ».
5% MG, aiguillettes de canard, lapin, Vous les trouverez sur le site,
filet mignon de porc, jambon à la page « Journée sans
dégraissé, découenné...). compter » de l’onglet
« Programme » ou aux pages
4 et 5 du livret Sans compter
que vous pouvez demander
Les aliments riches en glucides à votre coach. Et si vous
--Légumineuses changez vos paramètres
(fèves, flageolets, lentilles, haricots du site ou de l’appli pour
secs, petits pois, maïs, pois cassés, les mettre en mode « sans
pois chiches, polenta) compter »,
ils apparaîtront avec
--Céréales et dérivés
un logo vert.
(épeautre, blé, flocons d’avoine, de
seigle, sarrasin, orge, pâtes, quinoa, N
SA S
couscous)
CO

MPT
--Pommes de terre, tapioca,
E

châtaignes, pain de seigle.

Les fruits et légumes


--Crus, cuisinés nature, en conserve
au naturel, congelés nature
(tous sauf l’avocat).

16

Livret WW BOUGER PLUS 2017.indd 16 24/10/2016 17:03