Sommaire

1. 1.Principes de l’entraînement musculation pour débutant

 Quels exercices quand on débute en musculation ?
 Comment gérer l’intensité de votre entraînement débutant ?
 Quelle fréquence d’entraînement ?
 Quelle durée d’entraînement ?
 Combien de temps pour atteindre mes objectifs ?
1. 2. Programme Musculation débutant
1. 3. Quels compléments pour une prise de muscle débutant ?
 Nos conseils en nutrition selon votre morphologie

Un programme musculation pour débutant permettant d’acquérir des bases solides

en termes d’entraînement. Au programme, des séances simples et efficaces. 

Principes de l’entraînement
musculation pour débutant
Lorsque vous débutez en musculation, il est indispensable d’y aller progressivement.
Avec le plein de motivation, nombreux sont ceux qui chargent trop ou qui essayent
de brûler les étapes. En adaptant l’entraînement à votre niveau, vous maîtriserez
tous les mouvements de base.

Ce programme est conçu sur des exercices de base ou polyarticulaires, qui ont la
particularité de faire travailler un ensemble de groupes musculaires et de solliciter les
muscles stabilisateurs. Dans un premier temps, il faudra concentrer ses efforts sur
le développement de la masse musculaire, avant de chercher à se dessiner.

Ce qu’il faut retenir de votre Programme Musculation débutant :

 Entraînement 100% musculation
 Exercices : 75% de base / 25% d’isolation
 Charges modérées
 Temps de repos moyen : environ 2 min
 Durée d’entraînement : 50 min en moyenne
DÉCOUVRIR LE PROGRAMME

Quels exercices quand on débute en

musculation?
Ce programme 100% musculation a été conçu pour vous permettre d’acquérir les
mouvements de base, gagner en technique et éviter les blessures. Ainsi, avec des
bases solides, vous pourrez effectuer les différents mouvements avec une parfaite
maîtrise, et passer à un objectif plus avancé.

Quels muscles travailler ?

Au cours de ce programme, vous développerez évidemment le haut du corps, mais

vous n’oublierez pas le travail du bas du corps pour une silhouette harmonieuse. C’est
pourquoi votre semaine est découpée de la façon suivante :

Comment bien gérer son entraînement ?

Jour de la semaine Muscles travaillés

Jour 1 Pectoraux / Épaules / Abdos

Jour 2 Dos / Épaules

Jour 3 Repos

Jour 4 Cuisses / Mollets

Jour 5 Biceps / Triceps

Jour 6 et 7 Repos

Échauffement avant la séance

Lorsque vous débutez, l’entraînement est particulièrement important, que ce soit

pour éviter la blessure, mais également pour habituer vos muscles à l’effort, en
douceur au début de chaque séance, vous devrez donc :

 Faire 5 minutes de cardio (vélo ou tapis)

 Faire 2 séries de 15 à 20 reps pour chaque exercice avec des charges faibles

Exercices de base polyarticulaires : développer votre masse

Dans un objectif de développement musculaire, il est important de maîtriser les

exercices de base. En effet, ces mouvements figurent parmi les plus complets. Leur
exécution demande l’intervention des muscles stabilisateurs pour renforcer
l’ensemble du corps, et permettent d’améliorer la posture au quotidien. Ces
mouvements sont également appelés exercices polyarticulaires puisqu’ils ont
l’avantage de solliciter plusieurs grands groupes musculaires. Ils devront représenter
75% de votre entraînement.
Exercices d’isolation pour la définition musculaire

Les exercices d’isolation à l’inverse, sont à effectuer en fin de séance. Ces

mouvements ont la particularité de solliciter un muscle isolé. En travaillant ce type
d’exercice en fin de séance, vous accentuez la contraction musculaire sur le muscle
et privilégiez la définition musculaire.

Comment gérer l’intensité de votre entraînement

débutant?
Lorsque vous débutez, nul besoin de charger beaucoup. Utiliser des charges
modérées (50 à 70% de votre charge maximale) sera amplement suffisant pour vous
permettre d’exécuter correctement les mouvements. Une fois une certaine
expérience acquise, vous pourrez augmenter les charges progressivement, pour
gagner en force et en explosivité. Pour chaque exercice, vous effectuerez entre 2 et
4 séries avec une dizaine de répétitions. Pour les exercices qui ciblent les
abdominaux, vous pourrez monter à 5 séries, en cherchant à aller au nombre
maximum de répétitions.

Quelle fréquence d’entraînement?

Lorsque vous débutez, inutile de rester des heures à la salle tous les jours. Un jour
de repos sur 3 et 48h le week-end vous permettront de bien récupérer et de favoriser le
gain de muscle. On le sait, vous êtes sûrement très motivé ! Mais attention à ne pas
reproduire l’erreur fréquente du débutant ! Savez-vous que vos muscles grossissent
pendant le repos, et pendant la nuit ? Respecter 1 jour de repos dans la semaine, et
48h le week-end n’est pas un luxe si vous souhaitez gagner en volume et optimiser
votre récupération musculaire.

Quelle durée d’entraînement?

Comme dit plus haut, ce n’est pas la durée de l’entraînement qui importe mais
la qualité de celui-ci. Vous entraîner pendant 2h ne vous apportera pas plus de
résultats. Le programme musculation débutant est prévu pour des séances d’environ
50 minutes, échauffement compris. Pendant ce laps de temps, vous optimiserez la
production de l’hormone testostérone. Au delà, le taux chute et les séances seront
donc moins productives.

Combien de temps pour atteindre mes objectifs?

Comme vous débutez, ce programme a été conçu de façon générique. Il ne
nécessite donc pas d’adaptation particulière, contrairement à des programmes plus
spécifiques. Pour bien comprendre les bases et acquérir des connaissances solides,
que ce soit en termes d’entraînement ou simplement les réactions de votre corps et
votre métabolisme, il est conseillé de suivre ce même programme sur 4 à 5 mois avant
de passer à un objectif plus précis.

Programme Musculation débutant

Résumé de votre programme :

 Objectif : Développement musculaire débutant

 Durée : 4 semaines à 5 mois maximum
 Suppléments : programme prise de masse débutant / programme prise de muscle sec
débutant

Séance 1 : Pectoraux / Épaules / Abdos

Exercices Nombre de séries

Développé couché 4 x 15-10-10-10 (dégressif)

Développé incliné 3 x 10

Poulie vis à vis 3 x 12

Développé au cadre guidé 3 x 10

Rowing menton 2 x 10

Crunch 5 x max

Crunchs twistés 3 x max

Séance 2 : Dos / Épaules

Exercices Nombre de séries

Tirage vertical devant 4 x 15-10-10-10 (dégressif)

 Tirage nuque 3 x 10

Rowing assis 3 x 10

Elévations latérales 3 x 10

Oiseau 2 x 10

Séance 3 : Cuisses /Mollets

Exercices Nombre de séries

Squats 4 x 12

Presse 3 x 10

Soulevé de terre jambes

tendues(barre à vide) 3 x 10

Presse debout (mollets) 4 x 15

Séance 4 : Biceps / Triceps / Abdos

Exercices Nombre de séries

Curl barre EZ 4 x 10

Curls haltères alternés 3 x 10

Extension barre front 4 x 10

Dips entre 2 bancs 3 x max

Chaise romaine ou relevé

de jambes au banc 5 x max

Quels compléments pour une prise de

muscle débutant?
Parmi les compléments alimentaires, seuls quelques-uns sont réellement
indispensables lorsque vous débutez une activité physique, comme la pratique de la
musculation par exemple. Evidemment, les protéines sont les macronutriments
essentiels pour vous permettre de gagner du muscle. Les protéines en poudre
viennent compléter les apports alimentaires pour favoriser la croissance musculaire.
Elles sont utilisées généralement en collation et en prise post-entraînement. Pour
construire du muscle de façon efficace, il faudra d’abord veiller à apporter
suffisamment de calories. Cela passe par une dose de 1,5 à 1,8g de protéines par
kilo de poids de corps, et par jour.

Voir nos protéines

Nos conseils en nutrition selon votre

morphologie
Il existe 3 différents morphotypes qui permettront de définir votre profil, et de choisir
les bons compléments alimentaires pour réussir votre objectif :

Ectomorphe

Avec son métabolisme très rapide et sa dépense d’énergie élevée, le physique

ectomorphe a du mal à prendre du poids. Il se caractérise également par une
ossature fine et une faible masse musculaire. En travaillant efficacement et en
apportant suffisamment de carburant (nutriments) à l’organisme, il pourra développer
une musculature athlétique.

Endomorphe

A l’inverse de l’ectomorphe, le métabolisme plutôt lent de l’endomorphe facilite la

prise de gras. Dans ce cas, il faudra mettre un point d’honneur à respecter une bonne
alimentation riche en protéines avec un apport contrôlé en glucides et en lipides.

Mesomorphe

Parmi les 3, c’est le physique le plus naturellement musclé. Avec son ossature plus
épaisse et sa nature énergique, il est le plus à même à développer une carrure
imposante rapidement, et acquérir de la force. Une alimentation équilibrée sera
nécessaire pour limiter la prise de gras.