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Attention, cette semaine de recettes n'a rien à voir avec le programme que Jean propose pour devenir vegan.

Ce programme est bien plus complet et vous donne accès à beaucoup plus de recettes.

JEAN LAVAL

Une semaine de recettes


véganes
SOMMAIRE

7
RECETTES
DE PETIT
DÉJEUNER

7
RECETTES
DE
DÉJEUNER

7
RECETTES
DE DÎNER
QUI JE SUIS ?
"Je suis parti de très loin, et en
Conférencier, professeur de yoga, mais changeant les choses qui ne me
aussi coach de vie et formateur, je me convenaient pas dans mon quotidien,
suis donné pour mission de transmettre j'ai transformé ma vie."
et de partager tout ce qui me permet de
mener une vie épanouie et libre.

S’il y a bien un élément qui m’a permis d’être C’est au cours de mes voyages, en
la personne que je suis aujourd’hui, en plus rencontrant des personnes extraordinaires,
de la méditation et du yoga, c’est d’avoir que j’ai compris l’impact qu’il y avait
changé mon alimentation. Pourtant, la voie réellement derrière la consommation de
du végétarisme et encore plus du véganisme produits animaux. Surtout, au contact de ces
n’était pas celle qui se profilait pour moi.  personnes j'ai pu réaliser par moi-même,
que manger des produits animaux n’est pas
Ayant travaillé dans les étals de viande au indispensable pour être bonne santé. 
marché, j’en mangeais jusqu’à plusieurs fois
par jour. Empli de fausses croyances, je Alors je suis devenu végétarien, puis vegan.
pensais, comme de nombreuses personnes, Aujourd’hui cela fait plusieurs années que je
qu’il fallait manger de la viande pour être en suis vegan et je suis en excellente santé,
bonne santé. mais plus que cela je suis en paix.
POURQUOI MANGER VEGAN ?

Les raisons pour lesquelles je t’invite à manger vegan sont nombreuses. Parmi elles, on
retrouve bien évidemment le bien-être animal, la préservation de l’environnement et la
protection de ta santé. Je pense que la volonté de changer son alimentation doit provenir de
soi. J’aurais beau te dire « deviens vegan pour sauver la planète, pour être en meilleure santé
ou encore pour éviter la souffrance des animaux », aucun de ces arguments ne te touchera si
tu n’es pas prêt à ouvrir les yeux. 

La vérité c’est que nous sommes tous conscients de l’impact de la consommation des
produits animaux aujourd’hui et nous savons que cela n’est pas indispensable à notre bonne
santé. Seulement, nombreuses sont les personnes qui ne souhaitent pas changer leurs
habitudes alimentaires. Par peur, par facilité, par habitude. 

Alors, j’espère sincèrement que ces quelques recettes t’amèneront à voir que la cuisine
végane est riche en saveur, colorée, et saine. J’espère simplement que ce guide te permettra
de mettre de côté tes préjugés et d’ouvrir ton esprit, pour un changement positif.

Je te souhaite un bon appétit !


7
RECETTES

DÉJEUNER
DE PETIT
CAKE BANANE ET COCO
INGRÉDIENTS
3 bananes

150g de farine complète

50g d'arrow root

100g de crème de coco

1 sachet de levure

75g de sucre roux

1/2 cuillère à café de bicarbonate de sodium

1/2 cuillère à café de vinaigre de cidre

1 pincée de sel

PRÉPARATION
Préchauffe le four à 180°C

Dans un récipient, verse les ingrédients secs, puis mélange-les au fouet afin

d'homogénéiser l'ensemble

À côté, mélange les bananes écrasées et la crème de coco, puis verse

petit à petit ta préparation dans le mélange sec en fouettant bien

Si ta pâte est difficile à travailler, ajoute un peu de lait de coco

Verse la pâte dans un moule à cake et enfourne le tout pendant 30-45

minutes

Laisse refroidir avant de démouler


GRANOLA NOIX DE COCO ET CHOCOLAT

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
500g de flocons d'avoine Préchauffe le four à 160°C

200g d'huile de coco Fais fondre l'huile de coco et mélange-la avec le sirop d'agave. Ajoutes-y

300g de chocolat noir les flocons d'avoine et mélange bien

200g de gros copeaux de noix de coco Concasse les noix, puis ajoute-les au mélange

100g d'ammandes Répartis le tout sur une plaque allant au four en tassant un peu et enfourne

100g de noisettes pendant 15 à 20 minutes en surveillant.

Sirop d'agave Ajoute les copeaux de coco et laisse refroidir complètement avant de

consommer. C'est prêt !


SMOOTHIE YELLOW YOGI

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

1 banane Dans le bol d'un blender, verse les

1/2 mangue fruits coupés en morceaux. Ajoute le

50 ml de lait de coco lait, l'eau de coco et les épices.

100 à 150 ml d'eau de coco Mixe jusqu'à l'obtention d'un smoothie

1/2 cuillère à café de gingembre moulu bien homogène, c'est prêt !

1/2 cuillère de curcuma moulu

Ce smoothie est parfait en hiver pour

renforcer le système immunitaire.


COOKIES AU

BEURRE DE

CACAHUÈTES

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

Dans un grand bol, mélange le lait d'amande, le


150g de beurre de cacahuètes
sucre, la vanille et le beurre de cacahuètes
80g de sucre blond
Ajoute petit à petit la farine, la levure et le
120g de farine
bicarbonate. Mélange pour obtenir une belle pâte
50ml de lait d'amande
Hâche grossièrement les noix de pécan et le
50g de noix de pécan
chocolat et ajoute-les à la préparation
50g de pépites de chocolat noir
Forme des boules de taille identique et aplatis-les
1 cuillère à café de vanille
sur la plaque de cuisson
1 cuillère à café de levure chimique
Enfourne à 180°C pendant 10 à 15 minutes et laisse
 1/2 cuillère à café de bicarbonate
refroidir avant de déguster
MATCHA LATTE COCO

VANILLE
INGRÉDIENTS
50ml de lait de coco

250ml de lait végétal ou d'eau

5 gouttes d’extrait de vanille

1 à 2 cuillère.s à café de matcha (selon tes goûts) 

Sirop d'agave ou sucre

PRÉPARATION
Fais chauffer le lait végétal et le lait de coco avec les 5 gouttes

d’extrait de vanille jusqu’à frémissement

Dans un bol, ajoute le matcha et le sirop d'agave

Verse-y un peu de ta préparation liquide en mélangeant bien

jusqu'a l'obtention d'une pâte verte sans grumeaux. Puis verse le

reste du lait progressivement et c'est prêt !


PORRIDGE AUX FRUITS ROUGES

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
150g de fruits rouges (de ton choix) Verse le lait dans une casserole et porte-le à ébullition

75g de flocons d’avoine Dans un bol ajoute les flocons d'avoine, verse le lait chaud et laisse reposer

40cl de lait d’avoine 3 minutes. Puis ajoute le sirop d'agave et pour finir les fruits rouges.

2 cuillerées à soupe de sirop d'agave Mélange le tout et déguste sans attendre. Tu peux rajouter les amandes

Amandes concassées ou noix de ton choix concassées pour le topping à la fin.

pour le topping
SMOOTHIE BOWL

CHOCO- COCO-

NOISETTE

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

Passe au blender la banane, la cuillère à soupe de


1 banane
purée de noisette, le lait de coco, le sirop d'agave
1 cuillère à soupe de purée de noisettes
et la poudre de cacao
20cl de lait de coco
Pour le topping : choisis les fruits de ton choix
1 cuillère à soupe de poudre de cacao noir
coupés en morceaux et rajoute de la noix de coco
1 cuillère à soupe de sirop d'agave
râpée, des copeaux de chocolat, des noisettes

concassées et des graines de tournesol.


7
RECETTES DE DÉJEUNER
TOFU SAUTÉ

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
250g de tofu ferme Dans une assiette creuse, mélange le sirop d'agave, la sauce soja, l'huile de

1 oignon coco et le gingembre

2 cuillères à soupe de sirop d’agave Découpe le tofu en dés et recouvre-le de sauce

3 cuillères à soupe sauce soja  Fais chauffer une poêle à feu fort, dépose tous les dés de tofu dans ta

2 cuillères à soupe d'huile de coco poêle et verse-y le reste de la sauce 

1 pousse de gingembre frais rapée Laisse cuire à feu fort jusqu'à ce que la sauce se soit évaporée tout en

retournant les dés de tofu pour qu'ils soient bien dorés. C'est prêt !
CAKE SALÉ AUX

TOMATES SÉCHÉES

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

Dans un saladier, mélange la farine, la levure, le sel


250g de farine
et le poivre
125g de tomates cerises
Ajoute petit à petit le yaourt, l'huile d'olive, le
125g de tomates séchées
vinaigre de cidre et le lait, tout en mélangeant
260ml de lait végétal
pour obtenir une pâte lisse
1 yaourt végétal
Coupe finement les tomates séchées réhydratées
75ml d'huile d'olive
dans de l’eau chaude, ainsi que les tomates
1 sachet de levure chimique
cerises. Ajoute-les à la préparation et laisse
1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre 
reposer pendant 15 minutes
sel, poivre
Préchauffe le four à 180°C, verse ta pâte dans un

moule à cake et enfourne le tout pendant environ

45-60 minutes (en surveillant).


FALAFELS ORIENTAUX

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
300g de pois chiches préalablement Préchauffe ton four à 180°C (Thermostat 6)

trempés et cuits  Mixe tous les ingrédients avec un blender jusqu'à

2 cuillères à soupe de farine de pois l'obtention une pâte épaisse, tout en gardant

chiches quelques petits morceaux pour la texture à la

1 oignon moyen émincé cuisson 

2 gousses d'ail Forme des boulettes avec tes mains et dépose-les

2 cuillères à café de cumin en poudre sur une plaque recouverte de papier cuisson.

Une petite poignée de coriandre et de Aplatis-les légèrement.

persil   Enfourne pendant une vingtaine de minutes environ,

1 pincée de sel retourne les à la mi-cuisson. C’est prêt !


SALADE D'AVOCAT

AU PESTO

INGRÉDIENTS
1 avocat

1 concombre

2 cuillères à café de pesto

1 cuillère à soupe d’huile d’olive 

sel, poivre

PRÉPARATION
Enlève la peau de l'avocat et celle du concombre, puis coupe-les en cube 

Dans un bol, mélange l’avocat, le concombre, le pesto et l’huile d’olive

Assaisone selon tes goûts et c’est prêt !


BRUSCHETTA À LA TOMATE CRUE

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
2 grandes tranches de pain complet  Coupe les tomates en petit dés

2 tomates Cisèle les feuilles de basilic

10 feuilles de basilic Mets le tout dans un bol. Ajoutes-y un peu d’huile d’olive, l’ail rapé ,

Un peu d'huile d’olive le sel, le poivre et mélange bien.

1 gousse d'ail frais (ou d’ail en poudre)  Fais griller les tranches de pain au four, puis frotte-les à l’ail frais et

Sel et poivre ajoute un petit filet d’huile d’olive sur chaque tranche. Enfin, dépose

le mélange tomates-basilic sur les tranches. C'est prêt !


POMMES DE TERRE

AUX HERBES

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

Fais pré-cuire les pommes de terre pendant 10-15


6 pommes de terre 
minutes dans de l’eau bouillante. Une fois cuites,
2/3 gousses d’ail
sors-les et coupe-les en dés
Épices de ton choix
Épluche l’ail et hache-le
Basilic
Dans une poêle, fais chauffer ton huile de coco et
Persil
fais-y cuire les pommes de terre à feu fort.
Herbes de Provence
Quand tes pommes de terre ont bien caramélisé,
1 cuillère à soupe de crème balsamique (facultatif) 
ajoute l’ail, les herbes hachées et les épices
1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
Continue la cuisson à feu fort tout en surveillant.
Sel, poivre
Quand le tout commence à bien dorer, ajoute le

vinaigre balsamique et la crème, mélange et laisse

encore cuire quelques instants. C’est prêt !


HUMMUS L'ORIGINAL

INGRÉDIENTS
300g de pois chiches cuits et égouttés

2 à 3 cuillères à soupe de Tahin (purée de sésame) 

Jus d'1/2 citron

Un filet d'huile d'olive

1 cuillère à soupe de cumin

1 à 2 gousse.s d'ail

PRÉPARATION
Mets les pois chiches dans un mixeur et mixe légèrement en ajoutant un

peu d'huile d'olive

Ajoute le tahin, le jus de citron, l'ail, le cumin, et continu de mixer en

incorporant l'huile d'olive petit à petit jusqu'à obtenir une texture

homogène et crémeuse
7
RECETTES DE DÎNER
PÂTES AUX AUBERGINES

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
150g de pâtes (de ton choix) Coupe les aubergines en cube et fais revenir l'oignon émincé. Ajoute

2 aubergines de taille moyenne ensuite l'ail, ainsi que les aubergines.

15cl de sauce tomate Ajoute les tomates coupées en cube et la sauce tomate

2 tomates À la fin de la cuisson, ajoute le vinaigre ainsi que le basilic coupé finement

1 oignon Laisse cuire jusqu’à ce que les aubergines soient tendres

2 gousses d'ail Pendant ce temps, fais cuire les pâtes dans de l’eau et une fois cuites

5cl d'huile d'olive mélange-les avec les légumes. C'est prêt !

1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique 

Quelques feuilles de basilic


POÊLÉE

D'ÉPINARDS ET

TOMATES CERISES

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

Lave les épinards et découpe les tomates cerises


250g d’épinards
en deux
1 petite tasse de tomates cerises
Épluche et hâche finement l’ail
2 gousses d’ail
Dans un bol, mélange le tahini, les graines de
2 cuillères à soupe de levure maltée
sésame, la levure maltée et un peu d’huile d’olive
1 cuillère à soupe de tahini
afin de réaliser une sauce.
1 cuillère à soupe de graines de sésame 
 Dans une poêle, fais chauffer un peu d’huile et
Huile d’olive
fais-y revenir tes épinards quelques minutes avant

de rajouter les tomates et la sauce.

Laisse cuire l’ensemble tout en mélangeant bien.

C’est prêt !
PAD THAI

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
100g de nouilles de riz Fais pré-cuire les nouilles de riz dans de l’eau

1 poivron jaune ou rouge bouillante

2 oignons  Épluche les oignons et la carotte. Coupe les

1 courgette oignons et fais des lamelles de courgette, de

1 carotte  carotte et de poivron

1 poignée de pousses de soja Ensuite, dans ton wok, fais revenir tes oignons avec

3-4 gousses d'ail de l'huile de coco, puis ajoute la carotte. Laisse

Purée de sésame cuire 5 minutes en remuant et ajoute le poivron ainsi

Sauce thaï & Sauce soja que la courgette

1 citron vert Poursuis la cuisson à feu fort environ 3-4 minutes.

Des noix de cajou et cacahuètes Assaisonne avec les sauces et les épices. Ajoute la

1 pousse de gingembre frais purée de sésame, le jus d'un demi citron vert, les

Epices : curry & citronnelle noix de cajou et cacahuètes. Mélange le tout en

Huile de Coco faisant sauter, ajoute les pousses de soja et les

nouilles.

Quand tout est bien cuit ensemble, c'est prêt !


RISOTTO AUX LÉGUMES
INGRÉDIENTS
500g de riz à risotto

3 courgettes

5-6 tomates séchées 

1 oignon

1 cuillère à soupe de curry

2 litres d’eau

Un peu de sel

4 cuillères à soupe de sauce soja

PRÉPARATION
Coupe les courgettes en carrés assez gros, puis coupe les tomates

séchées en petits morceaux

Coupe l’oignon en tous petits carrés et fais-le revenir dans une casserole

avec un petit peu d’huile d’olive. Ajoutes-y les courgettes et fais-les revenir

deux minutes

Ajoute ensuite le riz et l’eau chaude jusqu’à ce que le riz soit parfaitement

recouvert. Ajoute les tomates séchées, le curry et le sel.

Laisse cuire le risotto à feu moyen. Ajoute de l’eau chaude à nouveau dès

que toute l’eau a été absorbée. Le temps de cuisson peut varier, laisse

cuire jusqu’à l’obtention d’un risotto crémeux


VELOUTÉ CAROTTE

AYURVÉDIQUE

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

Épluche les oignons et les carottes et découpe-les.


8 carottes
Fais chauffer l'huile de coco dans une grande
1/2 orange
casserole pour y faire cuire l'oignon. Ajoute les
2 oignons
carottes et fais cuire en remuant quelques minutes
1 cuillère à soupe d'huile de coco 
Ajoute environ 75-100cL d'eau, les épices et le
1 pousse de gingembre frais 
gingembre râpé
Curcuma
Laisse cuire à peu près 30 minutes et ajoute le jus de

l'orange.

Passe le tout au blender et c’est prêt !

Tu peux y rajouter, selon tes goûts, du lait de coco


CHILI SIN CARNE

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
200g d'haricots rouges pré-cuits  Épluche l'oignon et l'ail. Coupe l'oignon, la carotte et les poivrons en fines

1 gros oignon rouge lamelles et les tomates en petits dés

3 gousses d'ail Dans un fait-tout, fais chauffer un peu d'huile de coco et fais-y cuire les

2 poivrons oignons. Ajoute les poivrons, la carotte, les épices et la sauce soja. Fais

1 carotte revenir à feu moyen jusqu'à ce que tout soit bien doré et ajoute les

1 tomate tomates, les haricots rouges et l'ail.

400g de sauce tomate  Laisse encore cuire en ajoutant la sauce tomate. Verse un peu d’eau pour

Basilic diluer

Épices à chili, cumin  Laisse mijoter 15-20 minutes et tu peux servir !

Huile de coco

Sauce soja

Sel, poivre
SOUPE PROTÉINÉE COCO CURRY

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
150gr de lentilles corail  Dans une casserole, fais chauffer l’huile et ajoutes-y

100ml de lait de coco l’oignon et la tomate coupés en dés. Remus et laisse

1 tomate cuire jusqu’à ce que les oignons deviennent

1 oignon translucides

2 gousses d’ail Ajoute les lentilles, les épices, l’ail haché puis

2 cuillères à café de curry en poudre mélange et recouvre d’eau

1/2 cuillère à café de gingembre moulu (ou frais) Laisse cuire à couvert à feu moyen pendant 20 à 25

1 cuillère à soupe d’huile de coco minutes en ajoutant de l’eau si besoin.

Sel, poivre Rectifie l’assaisonnement, ajoute le lait de coco et

Coriandre fraîche la coriandre. C’est prêt !


Un changement positif t'attend

Nous voilà arrivés à la fin de ces 21 recettes. J’espère que ce guide t’aura plu, que tu auras pu y
trouver de bonnes idées et surtout que tu te seras régalé. Comme tu auras pu le constater,
cuisiner vegan n’est pas compliqué ni long. Il suffit d'avoir les bonnes recettes.

Je sais que changer son mode d’alimentation n’est pas facile et que cela peut faire peur. C’est
pourquoi j’ai créé une formation pour t'accompagner dans cette transition et te partager toutes
les informations dont tu as besoin pour que ce changement soit sain, serein et durable. Te
partageant cinquante recettes, dix recettes de jus, dix recettes de smoothies, et davantage de
recettes de plats, cette formation t'accompagne également sur l'aspect social pour éviter toute
pression ! Pour en savoir plus, rendez-vous ici :

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Il est temps de laisser de côté tes peurs et tes préjugés, pour vivre en accord avec tes
valeurs !
Ils l'ont testée, voici ce
qu'ils en ont pensé

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