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Module 1 

: Comment repérer et agir quand mes émotions me débordent au quotidien ?

‘’Les émotions sont le trait d'union entre le corps et l'esprit.’’ 

— CHRISTOPHE ANDRÉ

Psychiatre, psychothérapeute et écrivain

Vidéo 1 : J’apprends à comprendre mes émotions

Objectifs :
- Accueillir mes émotions telles qu’elles sont
- Apprendre à utiliser des outils de régulation émotionnelle
Notion importante : fenêtre de tolérance, dans laquelle, même nos émotions intenses n’empêchent
pas qu’on garde une capacité de recul et un contrôle de nos actions.

Notre cerveau est organisé sur 3 étages :


- Le cerveau « reptilien » qui gère la régulation de l’état corporel et les réactions instinctives
de survie.
- Le Néocortex qui permet d’accéder à la pensée et de coordonner des perceptions et des
actions complexes.
- Le système limbique qui gère les émotions, la mémoire, les systèmes de motivation, les
systèmes de l’attachement et du don de soin et les systèmes d’affiliation dans des groupes
sociaux.

Les émotions, la mémoire et les relations sont très liées.

Remarque : l’émotion est toujours légitime.

Nos relations sont l’enjeu essentiel pour notre sécurité et notre épanouissement.
La peur, la tristesse, la colère, le dégoût, la culpabilité, la honte sont des émotions protectrices.
La joie, la fierté, l’affection, le désir sexuel, la curiosité sont des émotions agréables ou
épanouissantes.

Biais de négativité  Les émotions agréables sont moins importantes que les émotions protectrices
pour la survie de l’espèce.

Vidéo 2 : Qu’est-ce que la fenêtre de tolérance ?

Le système nerveux autonome régule :


- Le cœur
- Les poumons
- Le système digestif
- La vessie
- Les organes sexuels
- La dilatation de la pupille
- La sécrétion de larme, de salive, de sueur
- La coloration et la chaleur de la peau
Notre système nerveux autonome comporte deux grands systèmes :
- Le système sympathique, orienté vers la dépense de l’énergie.
- Le système parasympathique, orienté vers la récupération de l’énergie.

Fenêtre de tolérance

Comment se construit cette fenêtre de tolérance ?


- Une partie est innée, elle dépend de notre constitution génétique, de ce qu’on appelle le
tempérament.
- Une partie se construit au cours de notre petite enfance, en lien avec la qualité de nos
interactions avec nos parents, ce qu’on appelle le système de l’attachement.

Sérotonine : Neuromédiateur qui régule les émotions.

Comment peut-on l’élargir ?


- L’élargir peu à peu avec des outils de type pleine conscience orientés vers l’observation et
l’acceptation de l’ici et maintenant.
- Outils orientés vers la capacité à revenir dans la fenêtre de tolérance quand nous en sortons.

Vidéo 3 : Petit break de pleine conscience

Feedbacks
Dès qu’il y a un silence, mon esprit part ailleurs, dans des choses à prévoir. Je pense alors à mes
soucis quand mon esprit vagabonde.
C’est un peu compliqué de rester focus à 100%.
Vidéo 4 : Le défi : Faire le check-up de mes ressources

Défi 1 : Cette semaine : faire le break de pleine conscience chaque jour

Défi 2 : Faire le check-up de mes ressources (30 minutes)


- Prendre conscience de tout ce que l’on vit de positif pour surmonter le biais de négativité de
notre cerveau qui priorise les réactions défensives au danger.
- Deux catégories de ressources :
 Les ressources internes : celles qui ne dépendent que de nous-même.
 Les ressources externes : celles qui dépendent d’autres personnes.
- Faire le point sur ce qui nous fait du bien, par catégorie.
- Exemple de fiche de ressources :
Voir ma fiche ressource 1 : Fiche 1_Le check-up de mes ressources rempli

Vidéo 5 : Pour aller plus loin

Bibliographie
Livre « Prenons soin de nous ! » par Emmanuel Contamin, un guide pratique d’auto-thérapie.
Livre « Méditer, jour après jour » par Christophe André, sur la méditation de pleine conscience.