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Le top 10 des aliments les plus riches en oméga-3

Aujourd’hui, tout le monde sait que les poissons sont riches en oméga-3. Mais ce ne sont pas les
seuls aliments pouvant contribuer à nos apports quotidiens. Voici les 10 aliments
les plus riches en oméga-3, à mettre au menu régulièrement pour faire à coup sûr le plein d’oméga-
3 !

1) Le foie de morue, riche en oméga-3

Véritable concentré d’oméga-3, l’huile de foie de morue était utilisée autrefois à raison d’une petite
cuillère pour reprendre des forces. Aujourd’hui, on peut raisonnablement s’offrir de temps en temps un
petit toast de foie de morue. En plus, c’est délicieux !

2) L’huile de colza, riche en oméga-3

L’huile de colza est l’huile la plus équilibrée avec un rapport oméga-3 / oméga-6 d’environ 1/2, alors
que l’on recommande d’être en dessous de 1/5.

Si son goût n’est pas apprécié, on recommande de mélanger l’huile de colza avec de l’huile d’olive,
très goûteuse, et considérée comme neutre. Idéalement, ce mélange est à utiliser à la place des
autres huiles riches en oméga-6, soit l'huile de tournesol, d’arachide, de maïs, de palme…

3) L’huile de lin, riche en oméga-3

L’huile de lin est l’autre huile particulièrement riche en oméga-3, mais encore peu utilisée car difficile
à conserver (elle s’oxyde très rapidement). On lui préférera alors les graines de lin.

4) Les graines de lin

Plus faciles à utiliser que l’huile de lin, les graines de lin peuvent être ajoutées à toutes sortes de
mets dont le pain et les salades. 

5) Le poisson, riche en oméga-3

Les poissons gras sont les plus riches en oméga-3 : saumon, maquereau, hareng, sardines, thon,
truite, anguille, anchois, flétan, barbue, perche, espadon…

Inversement, les poissons maigres, également appelés « poissons blancs » sont : la sole, le merlan, le
cabillaud, la lotte, la limande, le lieu, la daurade, l'églefin, la morue, la perche, le brochet, le colin
d'Alaska, la raie, la truite de mer, le bar, le haddock, le loup de mer, le turbot, le rouget-barbet.

Les fruits de mer représentent également une source d’oméga-3, mais moindre que les poissons
gras.

6) Les fruits à coques dont les noix, riches en oméga-3

Les noix surtout, mais aussi les noisettes, les amandes, les noix de cajou, les pistaches, etc. Certes
caloriques, les fruits à coques apportent cependant de bonnes matières grasses, dont des oméga-3.
Une poignée plusieurs fois par semaine, par exemple à la place d’un gâteau industriel ou d’une
viennoiserie, ne peut faire que du bien !

7) Les huiles de noix, de soja et de germe de blé

Les huiles de noix ou de soja sont aussi riches en oméga-3 et pauvres en oméga-6. C’est également
le cas de l’huile de germe de blé.
8) Les œufs bleu-blanc-cœur, riches en oméga-3

Autrefois élevées en plein air, les poules produisaient des œufs naturellement riches en oméga-3. Ce
n’est plus le cas des poules élevées en batterie, à moins qu’elles ne soient nourries avec des graines
de lin ! Ce sont les œufs issus de ces poules qu’il faut privilégier !

9) La viande d’animaux élevés en plein air, riche en oméga-3

Avec les nouvelles méthodes d’élevage, la viande s’est appauvrie en oméga-3. En privilégiant les
viandes provenant d’animaux élevés en plein air, vous augmentez vos apports en oméga-3, car les
animaux ont mangé de l’herbe et de la luzerne, naturellement riches en oméga-3, ou des graines de
lin pour les volailles.

10) Quid des légumes ?

Ils n’en contiennent pas de grandes quantités au 100g, mais les légumes étant des aliments que l’on
consomme en grandes portions, ils contribuent à nos apports en oméga-3 : pourpier, épinard, mâche,
cresson, laitue, frisée, cœur de palmier, avocat…

Mise en garde

Les oméga-3 et les oméga-6 sont tous deux des acides gras essentiels, mais qui sont en compétition
permanente pour le contrôle de notre biologie. Autrement dit, si nous consommons autant d’oméga-3
que d’oméga-6, il n’y a aucun problème. En revanche, si nous consommons 10 voire 40 fois plus
d’oméga-6 que d’oméga-3, comme c’est actuellement le cas, les oméga-6 seront favorisés.

En pratique, retenez qu’augmenter vos apports en oméga-3 ne servira à rien si parallèlement vous ne
diminuez pas vos apports en oméga-6. Ainsi par exemple, si vous utilisez de l’huile de colza, c’est au
détriment des autres huiles riches en oméga-6 comme l’huile de tournesol ou d’arachide.

Top 15 des aliments riches en oméga 3

Même si manger sainement n’est pas la seule condition requise pour être en bonne santé,
adopter un régime alimentaire sain est un facteur clé. Généralement, il est recommandé de
privilégier un régime pauvre en graisses saturées et en cholestérol puisque, les régimes riches
en graisses mono-insaturées et polyinsaturées contribuent à faire baisser le taux de mauvais
cholestérol, tandis que les graisses saturées le font augmenter. Les oméga-3 et les oméga-6
font partie de la catégorie de graisses polyinsaturées ; et ces acides gras Oméga 6 et Oméga 3
devraient être présents dans l’alimentation.

Cependant, le constat précédent montre un déséquilibre total de la présence de ces graisses


dans l’alimentation. Ce déséquilibre s’explique essentiellement par le fait qu’on consomme
une très grande quantité de céréales, de viande d’animaux nourris aux céréales et d’huiles
végétales riches en Oméga 6 et pauvres ou dépourvues d’acides gras Oméga 3. Il est donc
recommandé de consommer davantage d’Oméga 3, afin de rééquilibrer la balance.
Il existe deux grandes catégories d’acide gras polyinsaturés oméga-3 : ceux de source animale
(marine) et ceux de source végétale. Nous avons sélectionné pour vous  15 des aliments les
plus pourvus de ces acides gras.
1- Le foie de morue, riche en oméga-3

Ce poisson d’eaux froides possède une quantité non négligeable de ces bons acides gras. On
les trouve non seulement dans sa chair, tendre et gouteuse, mais aussi dans son foie et dans
l’huile qui en est issue, la fameuse huile de foie de Morue. Cette huile, réputée pour sa
richesse en vitamines A et D constitue une source peu couteuse d’oméga 3. Elle était utilisée
autrefois à raison d’une petite cuillère pour reprendre des forces (Petit hic de cette pratique!
C’est une huile à forte odeur.). Néanmoins, aujourd’hui on peut raisonnablement s’offrir de
temps en temps un petit toast de foie de morue. En plus, c’est succulent !

2- Le lin, consommation en huile ou en grains

Le lin est un aliment riche en matières grasses. L’huile extraite de ses graines est l’autre huile
particulièrement riche en oméga-3. Moins connue et rarement utilisée, cette huile présente
l’inconvénient de s’oxyder trop rapidement, ce qui rend difficile sa conservation. On lui
préférera alors les graines de lin. Plus faciles à utiliser que l’huile de lin, les graines de lin
peuvent être ajoutées à toutes sortes de mets.

Les graines de lin sont particulièrement riches en oméga-3

3- L’huile de chanvre

Les graines de chanvre sont une source unique d’oméga-3. L’huile de chanvre contient non
seulement des oméga-3 « à chaîne courte » que l’on retrouve dans d’autres huiles végétales
mais aussi des oméga-3 dits à chaine moyenne et assimilés beaucoup plus facilement par
l’organisme. On la trouve en vente dans les boutiques bio ou naturelles à un prix très élevé.

4- Le Chia

Les graines de chia sont l’une des plus hautes sources d’oméga-3 végétal. L’huile qui en est
issue contient 65 % d’oméga-3. Les graines de chia sont elles aussi très riches en oméga-3. En
effet, 20 g de graines fournissent 4,5 g d’oméga-3. Les graines peuvent être mangées entières
ou moulues, selon les préférences. Riches en antioxydants, les graines de chia ainsi que son
huile se conservent très longtemps : 5 ans pour les graines et 1 an pour l’huile.

5- L’huile de colza

L’huile de colza est une très bonne huile car la plus équilibrée, avec un rapport oméga-
3/oméga-6 d’environ 1/2. Il est préférable de l’utiliser pour des plats froids. Lorsqu’elle est
chauffée, l’huile de colza peut dégager une odeur désagréable. Néanmoins, si son goût n’est
pas apprécié, on recommande de mélanger l’huile de colza avec de l’huile d’olive, très
goûteuse, et considérée comme neutre. Idéalement, ce mélange peut se substituer à d’autres
huiles riches en oméga-6, extraites du tournesol, du maïs, de l’arachide…

6- L’huile de soja

L’huile de soja est une huile très utilisée dans l’alimentation. C’est une huile riche en oméga-
3 et pauvre en oméga-6 ; ce qui explique son ratio oméga-3/oméga-6 élevé.
7- L’huile de germe de blé

Comme les huiles de soja et de noix, l’huile de germe de blé est bonne pour la santé car elle
est plutôt riche en oméga-3.

Les huiles de soja et de noix et de germe de blé sont des sources effectives d’omega3

8- Les fruits à coques

Les noix surtout, mais aussi les noisettes, les amandes, les noix de cajou, les pistaches, etc.
Certes caloriques, les fruits à coques apportent cependant de bonnes matières grasses, dont
des oméga-3. Une poignée plusieurs fois par semaine, par exemple à la place d’un gâteau
industriel ou d’une viennoiserie, ne peut faire que du bien ! L’huile de noix, renferment
également beaucoup d’oméga-3. Mais, à la différence des autres huiles riches en oméga-3,  70
% de sa composition en acides gras est constituée d’oméga-6 dont il convient de limiter les
apports.

9- Les légumineuses

Les légumineuses encore appelées légumes secs (fèves de soja sèches, graines de sésame, pois
secs) constituent d’excellents apports en acides-gras oméga-3. Leur rapport oméga-3/oméga-6
s’évalue en moyenne à ¼.

10- Le saumon

Le saumon est l’un des poissons contenant une proportion importante d’oméga-3. Il est une
excellente source d’oméga-3 à chaîne longue (l’AEP et l’ADH). Ceux-ci sont les plus
bénéfiques pour l’organisme. Ils sont connus pour réduire la tension artérielle, les
triglycérides et la formation de caillots sanguins, diminuant ainsi les risques de maladies
cardiovasculaires. Sauvages, ils sont moins gras, autour de 6 % de lipides, et les oméga-3
représentent un bon tiers de leurs graisses. D’élevage, ils sont plus gras, avec 10 à 12 % de
lipides, dont environ un quart sont des oméga-3. Les oméga-3 s’altérant par oxydation (au
contact de l’oxygène de l’air), le saumon fumé n’est pas une très bonne source d’oméga 3. Le
saumon surgelé est intéressant s’il est consommé dans les 3 mois suivant sa congélation. Le
saumon en conserve garde intacts ses oméga 3.

11- Le thon

Le thon est une excellente source d’acide eicosapentaénoïque (AEP) et d’acide


docosahexaénoïque (ADH), deux acides gras de la famille des oméga-3. Si le thon est d’un
bon apport d’oméga 3, il est susceptible de contenir davantage de méthyl-mercure, un polluant
toxique pour le système nerveux. Ce risque est présent surtout avec le thon blanc. Ainsi, peu
importe l’espèce de thon, il n’y a donc aucune limite de consommation en général. La seule
exception concerne le thon blanc qui devrait être consommé plus modérément ; sa
consommation doit être limitée à 150 g par semaine pour les femmes enceintes ou allaitantes,
et à 30 g par semaine pour les enfants de moins de 30 mois.
12- Le maquereau

Riche en oméga-3, le maquereau peut être consommé régulièrement. Ce n’est donc plus un
secret pour personne. Les poissons gras (saumon, maquereau, hareng, sardines, thon, truite,
anguille, anchois, flétan, barbue, perche, espadon) sont de véritables sources d’oméga-3 (7
fois plus d’oméga-3 que d’oméga-6), et ce, qu’ils soient frais, congelés ou en conserve. Les
poissons blancs maigres en contiennent également, mais en quantité très inférieure et
certainement moins intéressante que les poissons gras. Ces sources d’oméga-3 d’origine
animale sont davantage reliées à la santé cardiaque.
Les fruits de mer représentent également une source d’oméga-3, mais moindre que les
poissons blancs.

Les fruits de mer représentent également une source d’oméga-3

13- Les œufs

Autrefois élevées en plein air, les poules produisaient des œufs naturellement riches en
oméga-3. Ce n’est plus le cas des poules élevées en batterie, à moins qu’elles ne soient
nourries avec des graines de lin. Les œufs oméga-3 sont identiques aux œufs classiques en ce
qui concerne la teneur en gras, en protéines et en cholestérol. Seule la teneur en oméga-3
change. Ces œufs sont fabriqués de façon naturelle: des graines de lin sont ajoutées à la ration
alimentaire de la poule. La poule va transformer une partie des oméga-3 à chaîne courte,
contenues dans les graines de lin, en oméga-3 à chaîne longue (que l’on retrouve en
abondance dans le poisson gras).

14- La viande d’animaux élevés en plein air

Avec les nouvelles méthodes d’élevage, la viande s’est appauvrie en oméga-3. En privilégiant
les viandes provenant d’animaux élevés en plein air, vous augmentez vos apports en oméga-3,
car les animaux ont mangé de l’herbe et de la luzerne, naturellement riches en oméga-3, ou
des graines de lin pour les volailles.

15- Les légumes verts

Les légumes verts contribuent à l’apport en oméga-3 dans l’organisme.

Les légumes possèdent généralement une faible teneur en oméga-3, mais leur apport n’est pas
à négliger. Puisqu’il s’agit d’aliments que l’on consomme en grandes portions, ils contribuent
à  l’apport en oméga-3 : pourpier, épinard, mâche, cresson, laitue, frisée, cœur de palmier,
avocat…
Les légumes verts à feuilles  tels que les épinards, la laitue, le brocoli sont à privilégier.

Recommandations et Précautions

En pratique, il faut retenir qu’augmenter les apports en oméga-3 ne servira à rien si


parallèlement on ne diminue pas les apports en oméga-6. Ainsi par exemple, si on utilise de
l’huile de colza, c’est au détriment des autres huiles riches en oméga-6 comme l’huile de
tournesol ou d’arachide.
Attention ! L’huile de Colza est un peu plus fragile que l’huile d’olive ou encore l’huile de
Tournesol. Elle se conserve au réfrigérateur. Il est important de la consommer rapidement une
fois le contenant ouvert. Ne pas chauffer l’huile de colza et ne pas l’utiliser si une odeur
désagréable s’en dégage.

Les personnes atteintes de la goutte doivent éviter la consommation de maquereaux, très


riches en purines. Il est recommandé aux personnes comme les femmes enceintes, les jeunes
enfants et les personnes dont le système immunitaire est affaibli, d’éviter de consommer du
poisson cru.

Recommandations par rapport à l’huile de Lin :

- Réserve à l’assaisonnement,

- A ne pas chauffer,

- Conserver à l’abri de la chaleur avant ouverture,

- Conserver au réfrigérateur après ouverture,

- Ne pas conserver plus de 3 mois après ouverture,

- Ne convient pas aux enfants de moins de 3 ans.

Concernant le choix des huiles, il est conseiller de les préférer vierges, ou de première
pression à froid.

L’important est de procurer assez d’oméga 3 à l’organisme, et ce peu importe la source. Pour
cela vous avez le choix entre des aliments d’origine végétale et ceux d’origine animale.
Gardez toujours à l’esprit qu’un régime alimentaire sain est la première source de bien-être.

Aliments riches en omégas 3

Les meilleures sources d'omégas 3 sont les poissons gras et l'huile de lin et colza. Les poissons gras
sont les aliments les plus riches en omégas 3, alors que la viande, à l'inverse n'en contient que très
peu.

Les omégas 3 sont principalement présents dans les huiles végétales (de noix, de lin, de
colza, ...) et les poissons gras, comme le saumon ou le maquereau.

La viande contient généralement très peu d'oméga-3, à moins que les animaux d'élevage
aient reçu dans leur alimentation des céréales citées ci-dessus, auquel cas, leur viande sera
plus riche en oméga 3.
Au niveau végétal, le lin est de loin la meilleure source d'oméga 3, c'est pour cette raison
que de plus en plus de préparations (pain notamment) sont enrichis en graine de lin. Le colza
en contient moins, mais c'est la seule source à proposer le ratio parfait entre oméga 3 et oméga
6.

Au niveau animal, la meilleure source naturelle d'oméga 3 reste les poissons gras. Les
meilleurs suppléments en oméga 3 sont d'ailleurs produits à partir d'huile de poisson, de
saumon en règle générale, qui est filtrée et encapsulée, après lui avoir enlevé son goût et son
odeur. Les poissons gras contiennent aussi beaucoup d'oméga 6, mais la quantité d'oméga 3
reste 7 fois supérieure à celle d'oméga 6, ce qui est plutôt bénéfique pour rétablir l'équilibre
oméga 3 / oméga 6.

Voici une liste des poissons les plus riches en omégas 3 :

Poisson et fruits de mer (100gr) Quantité d'oméga 3

Saumon 1,8

Anchois 1,7

Sardine 1,4

Hareng 1.2

Maquereau 1,0

Truite 1,0

Espadon 0,7

Thon 0,7

Moule 0,7

Lieu noir 0,5

Huître 0,5

Coquille Saint Jacques 0,3

Crevette 0,3

Note : les légumes verts à feuilles, comme la salade ou la mâche, contiennent des omégas 3,
mais en quantité inférieure : environ 0,3gr d'ALA pour 100gr.