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Michel Desmurget

Caroline Tricot

En trompant son cerveau !

Par l’auteur
du bestseller
VAntirégime

Belin:
Michel Desmurget
Caroline Tricot

L’ANTiRÉGiME
fin çuetidiett
Comm ent m aigrir durablem ent? En tro m p an t son cerveau !

Manger moins sans même s’en rendre compte, voici l’ultime secret
des régimes réussis ! C’est ce que dém ontre ce livre qui propose une
m éthode simple et pratique pour m aigrir durablem ent sans avoir faim
ni besoin de com pter les calories.

L’approche se veut aussi naturelle et peu contraignante qu’il est possible.


Elle repose sur un double constat, aujourd’hui solidem ent établi
par la science :
1. Votre corps s’oppose brutalem ent aux am aigrissem ents rapides,
ce qui explique les échecs des régimes à la mode. Mais il ne réagit pas
aux am aigrissem ents lents, que votre cerveau ne parvient pas à détecter.
2. La faim n’est pas le seul déterm inant de nos prises alimentaires,
la plupart sont m achinales. Or, on peut « m anipuler » ces automatism es
inconscients pour produire un am aigrissem ent progressif, parfaitem ent
indétectable par les défenses de l’organisme.

Bref, si vous prenez votre temps, si vous respectez sod a/jou r

votre corps, si vous vous appuyez sur les failles


de votre cerveau, plutôt que sur l’illusoire
toute-puissance de votre volonté, vous réussirez.
Ce n’est pas une promesse, c’est une certitude !

w w w .e d itio n s -b e lin .c o m
ISBN 978-2-410-00411-3 £ QjJ
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Belirv
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9 "782410" 004113" 'd- T_
Michel Desmurget
est docteur en neuro
sciences. Il dirige une
équipe de recherche
sur la plasticité
cérébrale au sein de l’Institut des
sciences cognitives Marc Jeannerod de Lyon
(CNRS). Confronté il y a quelques années
à un problème de surpoids et à l’échec
répété des régimes à la mode, il s’est
plongé dans la littérature scientifique pour
découvrir les secrets du bien maigrir. En
36 mois, il a perdu plus de 50 kg et cette
perte s’est depuis maintenue. Il a raconté le
fruit de son expérience dans L’anti-régime.
Maigrir pour de bon (Belin, 2015), gratifié
d’un excellent accueil. Dans son nouveau
livre L’Antirégime au quotidien, co-signé par
Caroline Tricot, il guide le lecteur pas à pas
dans une approche novatrice, illustrée par
des infographies scientifiquement validées.

Caroline Tricot
est publicitaire
et hypnothérkpeute,
spécialiste
des questions
d’amaigrissement
et d’alimentation.
CE QUE VOUS TROUVEREZ DANS CE LIVRE

Un guide pratique qui s’adresse à tous les


lecteurs à la recherche d’une méthode simple
et concrète pour maigrir durablement. Dans
ce guide, pas de démonstrations complexes,
pas de calculs subtils et pas de fastidieux
comptages caloriques.

Juste l’affirmation brève de quelques


connaissances essentielles
-> Partie 1: Ce qu’il faut savoir pour réussir.

Un ensemble d’explications simples


et de recommandations précises
pour parvenir au dénouement souhaité
Partie 2 : Ce qu’il faut faire pour réussir.

Et un guide pour l’établissement d’un


programme individualisé d’amaigrissement
efficace -> Partie 3 : Réussir enfin !

L’approche adoptée vise à montrer que,


derrière les recommandations proposées,
tout ça marche vraiment!

-> Voir le sommaire p. 2-3


Michel Desmurget
Caroline Tricot

L’ANTI
RÉGIME
f i l l Q U ô tlM iù tl
Comment maigrir durablement?
En trompant son cerveau !

Bel in:
SOMMAIRE
A van t-p ro p o s...................................4
L’ultime secret des régimes ré u ssis............. 4
À deux c’est mieux....................................... 5

Le pouvoir des norm es............................... 50


Partiel CE QU'IL FAUT
Gare aux prom os ......................................53
SAVOIR POUR RÉUSSIR Changer de vaisselle ............................... 56
Redoutable densité....................................59
1. Ce qui ne marche p a s .......... ...9 Réduire.................................................. 59
Les régimes restrictifs Remplacer ............................................. 60
ne fonctionnent pas.................................... 10 R ajouter ................................................. 63
La composition du régime Les 3 R .................................................... 66
n’a aucun effet sur l’amaigrissement.......... 12 Fatale m u ltiplicité..................................... 69
L’organisme est programmé
pour s’opposer à l’action 3. R é o r ie n t e r le s a u t o m a t is m e s 73
des régimes restrictifs............................... 15
Mesurer sans com pter............................... 74
2. Ce qui m arche............................ 17 Dépister les calories cachées...................... 74
Internaliser le coût des choses ................... 80
Maigrir durablement est
malgré tout possible............................... 1 8 Donner corps aux chiffres ......................... .82
Pas besoin d’être brutal Éviter les tentations in utiles...................... 84
pour être efficace....................................... 19 Cacher.................................................... 84
Si c’est intenable, c’est inutile.....................22 Ranger.................................................... 86
La faim maîtresse du je u ............................ 24 Décourager.............................................. 89
Pour conclure ........................................... 27 Rester maître des courses......................... 94
Jamais sans lis t e ..................................... 95
Jamais en ayant faim .................................99
Partie 2 CE QU'IL FAUT
4 . R e c o n s t r u ir e
FAIRE POUR RÉUSSIR d e s h a b i t u d e s f a v o r a b l e s .......... 101
Être p r ê t ................................................. 102
1. Manger Mieux.......................33 Anticiper les frin g ale s ..............................102
Manger « mal » c’est manger p lu s ............. 34 Anticiper les situations à risq u e ................ 103
Manger « bien » pour manger moins .......... 36 Monter chaque jour sur la balance ............105
Le plateau idéal........................................ 36 Faire une chose à la fo is............................ 108
Manger « bien » et « bon » ......................... 44 Contenir les injonctions cachées
Manger « bio » pour stocker m oins............. 47 de dame télévision.................................... 111
Dormir...................................................... 114
2 . Tromper !a Faim.................. 49 Gérer le stress............ 116
Manger moins sans s’en apercevoir............. 50 Adopter des comportements favorables .... 116
Dangereux volumes....................................50 Mobiliser la machinerie psychique ............120
5. Bouger 123 Facilitez-vous la vie en formatant
votre environnement............................... 149
Plus c’est brutal, moins c’est efficace 124
Respectez votre horloge biologique ............ 151
Marcher est la meilleure façon
Méfiez-vous des apparentes
de bouger pour maigrir............................ 128
mauvaises (ou trop bonnes) nouvelles.........152
Acheter un compteur de pas (podomètre). 128
Contrôlez vos comportements
P la n ifie r .............................................. 128
alimentaires.............................................153
Avancer progressivement 129 Soyez attentifs aux courses...................... 153
Charger (un peu) la mute ........................ 130 Imprégnez-vous de cette certitude
Prendre les escaliers .............................. 131 que chaque calorie compte ........................155
Faire le choix des p ie d s ........................... 131 Contrôlez votre niveau d’activité physique . 156
Optimiser le tem ps ................................. 131 Là aussi, comprenez que
S o rtir ................................................... 132 chaque calorie compte— ...................... 156
Chasser l ’ennui..................................... 133 _ Prenez quelquesjours
Bannir les «gâteries énergétiques » .......... 133 pour vous regarder vivre .......................... 156
Se faire plaisir ....................................... 134 Maîtrisez vos émotions négatives............. 158
Se demander ce que l ’on aim e .................. 134
2. Construisez
Ne pas y aller seul(e) .............................. 134
votre (a n ti)rég im e ......................... i6 i
Bloquer un créneau temporel précis ......... 134
Avancez pas à p a s ................................... 162
Ne pas perdre de vue ses objectifs 135
À chacun son (anti)régime.........................164
Se méfier des compensations................... 135
Le programme de Céline .......................... 164
Le programme de Raphaël....................... 168
Votre programme ................................... 170
Partie 3 RÉUSSIR ENFIN _ 136
Patience contre violence...........................173

1. C’est à vous ! ..................,•........ 139


Règles d’or pour réussir GLOSSAIRE 175
à maigrir durablement............................ 140
Comprenez ce que vous fa ite s .................. 140
Sélectionnez précisément vos objectifs ...... 141 ANNEXES i8i
Pensez à long term e ............................... 142
Répartissez votre e ffo rt ......................... 146 1. Quiz de conscience nutritionnelle.........182
Organisez votre environnement............... 146 2. Fiche vierge de suivi de po id s...............183
Marquez le co u p .................................... 148 3. Fiche vierge de suivi des objectifs.........184
Prévoyez quelques achats ........................ 148 4. Profils lipidiques de quelques
Contrôlez vos comportements aliments courants................................... 185
non-alimentaires.................................... 149 5. Protocole standard de relaxation.........189
Avant-propos

Il y a bientôt six ans, je pesais 129 kg pour 1,75 m. Confronté à un risque


sanitaire majeur et fatigué de voir mon poids continuellement ballotté par
toutes sortes de régimes à la mode, j’ai finalement compris que je ne m’en
sortirais pas sans tout reprendre à zéro. J’ai donc abandonné les best-sellers
de gare pour me tourner vers la littérature scientifique. La solution était
bien là, dissimulée dans le luxuriant fouillis des publications académiques.
En 36 mois j’ai perdu plus de 50 kg. Plus important encore, cette perte s’est
depuis maintenue. Cela fait maintenant presque 3 ans que mon poids est
stabilisé autour de 75 kg.
Chemin faisant, confronté aux questions répétées de mes proches, collè­
1. Michel
Desmurget, gues et amis, je me suis dit que les fruits de ce travail pourraient être utiles
L’Antirégime, à d’autres. De cette conviction est né L’Antirégimeb Ce manuscrit devait être
éditions Belin,
le seul que je composerais jamais sur la question pondérale. J’y ai expliqué
2015.
tout ce qui me semblait important et réécrire chaque année à peu près le
même livre sous un titre différent est une habitude que je laisse volontiers
à tous les tristes gourous des régimes médiatiques.
Pourtant, me revoilà bel et bien face au clavier de mon ordinateur pour
un second ouvrage. Cette décision, je l’ai prise pour répondre à une insuf­
fisance de L’Antirégime, ouvrage gratifié d’un excellent accueil, mais jugé
« trop technique », « trop scientifique », et « trop peu pratique » par certains lec­
teurs. Le message de Nadine est assez typique des remarques qui me furent
adressées en ce sens2: « J ’ai fa it 2 0 régimes en reprenant chaque fois le poids
perdu et un peu plus. Maintenant j e comprends pourquoi et j e comprends que ce
2. Les différentes
n’était pas de ma faute. J ’ai adoré votre livre, grâce à lui f a i repris confiance et je
citations
proviennent de crois que j e peux réussir. Mais j e me sens un peu perdue. Les calculs à faire m’ont
commentaires sur bloquée, c’est trop compliqué. »
Amazon ou bien
de mails adressés
directement à L’ u ltim e s e c re t des ré g im e s réussis
l’auteur. C’est pour Nadine et tous ces lecteurs « un peu seul(s) pour la suite », qui
regrettent que « le côté concret de la description manque un peu», en ont
« plein le dos d ’avoir à compter les calories » et veulent une méthode « pra­
tique sans prise de tête avec tous ces calculs », que j’ai entrepris de rédiger le
présent livre. Celui-ci poursuit un unique objectif: expliquer le plus sim­
plement et le plus concrètement possible ce qu’il faut faire pour maigrir
durablement. L’approche se veut aussi naturelle et peu contraignante qu’il
est possible. Elle repose sur le constat, aujourd’hui solidement établi, selon
lequel la faim n’est en aucun cas le seul déterminant de nos prises alimen­
taires. Pour une large fraction, celles-ci dépendent de facteurs secondaires à
la fois psychologiques, émotionnels et environnementaux. En manipulant
ces facteurs, on peut influencer substantiellement l’ampleur de nos repas
sans toucher au ressenti subjectif de satiété. Cela veut dire, que l’on peut
littéralement « tromper le cerveau » et déséquilibrer le bilan calorique de
manière subliminale, à l’insu des mécanismes de défense dont notre corps
est équipé. Maigrir sans même s’en rendre compte, c’est là l’ultime secret
des régimes réussis.
Dans ce livre donc, pour résumer, pas de statistiques, pas de démonstrations
numériques complexes, pas de calculs subtils et pas de fastidieux comp­
tages caloriques. Juste l’affirmation brève de quelques connaissances essen­
tielles (PARTIE 1) et une liste de recommandations concrètes (PARTIE 2) dans
laquelle chacun pourra puiser afin de parvenir au dénouement souhaité
(PARTIE 3). Lorsque des résultats scientifiques particulièrement pertinents
apparaissent, c’est sans blabla, sous une forme graphique simple. Le but est
alors de montrer qu’il n’y a, derrière les recommandations mises en avant,
ni entourloupe ni enfumage: tout ça marche vraiment. Les lecteurs qui
souhaiteraient disposer d’une présentation théorique détaillée des recom­
mandations concrètes ici formulées pourront évidemment se reporter à
L’Antirégime.

À d e u x c’est m ie u x
Pour être sûr que le train resterait sur ses rails (et parce que je ne suis pas 3. Nous avons pris
toujours très doué pour la simplicité), j’ai demandé à Caroline Tricot d’écrire soin de définir
dans le texte les
ce livre avec moi. Sa double formation de publicitaire et d’hypnothérapeute
mots techniques
spécialisée dans les questions d’amaigrissement lui a permis de développer indispensables.
une grande sensibilité aux aspects pratiques de la prise alimentaire et du Le lecteur pourra
également les
contrôle pondéral. Je pense que la clarté de l’ouvrage a largement bénéficié
retrouver dans
de cette collaboration3. le glossaire à la fin
Michel Desmurget de l'ouvrage.
PARTIE
Pour maigrir efficacement sur la durée,
il faut d'abord comprendre comment le corps
réagit à la privation et aux régimes restrictifs.
Il faut ensuite s'affranchir de certains mythes
persistants véhiculés avec une incroyable
constance dans les médias.
Cette première partie vise donc à préciser
de manière simple et succincte les principaux
éléments à connaître avant de se lancer dans
un régime. Ces éléments sont le fruit de
cinquante années de recherches méticuleuses,
menées dans les meilleures universités
de la planète. Ils font aujourd'hui consensus
au sein de la communauté scientifique
et des principales institutions sanitaires
mondiales.

___ N__
À R E T E N IR
Maigrir est impossible sans
un minimum de compréhension
du fonctionnem ent de
l’organisme et des mécanismes
de contrôle du poids.
ui ne
marche pas
Si vous croyez/entre autres exemples :
que maigrir est une question
Les régimes
de volonté, restrictifs ne
-¥ que les protéines ne sont pas
une source d’énergie utilisable par
fonctionnent pas
l’organisme,
-> que le groupe sanguin a quelque Considérons le traitement médical suivant :
chose à voir avec la façon dont 1. Dans 95 à 99 % des cas, le traitement
sont assimilés les aliments, échoue.
-> que vous pouvez sans 2. Dans 40 à 60 % des cas, le traitement
conséquence vous gaver de gras aggrave la condition des patients.
le matin et de sucre l’après-midi, 3. Appliqué à long terme, ou de manière
répétée, le traitement double à décuple
alors vous allez au-devant
les risques de survenue d’une maladie
de très sérieuses déconvenues.
chronique grave, potentiellement fatale
(obésité, cancer, diabète, pathologie cardio­
vasculaire, atteinte rénale, etc.).
Accepteriez-vous de suivre ce traitement?
Probablement pas. Pourtant, comme la
grande majorité de nos concitoyens, vous
l’avez sans doute déjà fait et plus d’une fois.
Si vous en doutez, remplacez le mot « traite­
____ N___
ment» par l’expression «régime restrictif».
À R E T E N IR
Depuis un demi-siècle, des centaines
Le taux d ’échec des
d’études scientifiques, impliquant des
régimes restrictifs est
millions de personnes suivies pendant
proche de 100 %.
des années, ont démontré que les régimes
il ne s’agit pas là d’une
restrictifs hypocaloriques ne marchent
obscure croyance mais
d’une absolue certitude tout simplement pas. Typiquement, les
scientifique. victimes de ces régimes perdent du poids
pendant 3 à 6 mois avant que la courbe ne
s’inverse. Les kilos perdus reviennent alors
inexorablement, avec dans leur sillage un
lourd sentiment d’échec et d’inaptitude.
Les figures 1 et 2 illustrent cette triste réa­
lité sur la base de deux études représenta­
tives de la littérature scientifique.
i. R é g im e re s tric tif: un ta u x d ’é c h e c p ro c h e d e 1 0 0 %
Suite à un régime restrictif hypocalorique, la plupart des individus, hommes ou femmes, échouent
à maintenir leur perte de poids. Après un an, le taux d’échec est de 74 %chez les femmes et de 93 %
chez les hommes. Après trois ans, on atteint respectivement 95 et 99 %\

Des femmes suivent un régime restrictif. En 6 mois elles perdent plus de 10 kg (partie gauche de la courbe).
Elles reprennent ensuite progressivement le poids perdu. Au bout de 4 ans elles sont revenues à leur
situation d’avant régime. Notons que cette étude est parmi les plus «positives», avec un retour au poids
initial plus lent que la moyenne2.
La composition
du régime n’a
aucun effet sur
l’amaigrissement
Contrairement à ce que racontent les vous de fruits et de légumes). Les deux
gourous médiatiques, la composition du occasionnent des pertes (et reprises !)
régime (c’est-à-dire la répartition relative de poids parfaitement similaires. Cela
des macronutriments : glucides, lipides et démontre que les diverses hypothèses
protéines) n’affecte pas le niveau de perte avancées pour expliquer l’amaigrissement
pondérale. Pour un déficit énergétique originel ne sont qu’une triste supercherie.
donné - une perte de calories donnée -, En fait, si les approches restrictives
l’amaigrissement observé est le même, marchent (y compris les plus farfelues), c’est
que le sujet mange des frites, du blanc de parce qu’elles amènent mécaniquement les
poulet, des brocolis, du tiramisu, du pain) gens à manger moins. La simple obligation
du fromage ou un mélange de tout cela. La de renoncer à une classe de macronutri­
validité de cette observation a été démon­ ments (glucides, lipides ou protéines) ou
trée par des dizaines d’études menées d’avoir à piocher ses repas dans une liste
depuis cinquante ans aussi bien chez restreinte d’aliments (surtout s’ils sont peu
l’humain (figure 3) que l’animal (du rat au caloriques) entraîne un effondrement de la
singe en passant par le cochon). prise énergétique et donc, un amaigrisse­
Bien sûr, les régimes restrictifs fonc­ ment. Prenez Atkins, par exemple. La perte
tionnent pendant un temps. Le problème de poids n’a rien de mystérieux. Elle s’ex­
c’est qu’ils fonctionnent tous de la même plique d’un seul mot: monotonie! Après
manière, indépendamment de leurs quelques jours, les gens finissent par être
préconisations (figure 4). Prenez deux tellement écœurés de la viande, du beurre
approches opposées: le régime Atkins, et du gras qu’ils commencent à manger de
hyperlipidique et hypoglucidique (dont le moins en moins, jusqu’à voir leur compte
mot d’ordre pourrait être : éliminez les glu­ calorique chuter de 30 à 40 %.
cides et gavez-vous de viande, de poisson, Clairement, ce genre de privation est insou­
de beurre, de lard, d’huile et de mayon­ tenable sur la durée. Pour fonctionner effi­
naise), et le régime Ornish, hypolipidique cacement, le corps a besoin de glucides, de
et hyperglucidique (dont le mot d’ordre vitamines, de fibres, de protéines, d’acides
pourrait être: bannissez le gras et gavez- gras essentiels, etc. S’il lui manque quelque
Même déficit calorique (- 750 Cal)
A B c D

O O Lipides > • J* J*
oe Protéines
- 5 ,3 kg - 6 kg - 5 ,5 kg - 5 ,3 kg

oe Glucides
OOO OOO OOO OOO
Après 1 an

3. Peu im p o rte Des individus obèses sont répartis en 4 groupes. Le déficit énergétique
la c o m p o s itio n est le même pour tous les participants (- 750 Calories*). Mais le régime
n’est pas le même: la répartition en lipides, protéines et glucides dans
du ré g im e . l’alimentation varie d’un groupe à l’autre (A: 20 %, 15 %, 65 %; B: 20 %,
Seul c o m p te 25 %, 55 %; C : 40 %, 15 %, 45 %; D : 40 %, 25 %, 35 %). Ces variations n’ont
le bilan c a lo riq u e aucun effet significatif sur la perte de poids (environ 5,5 kg à 12 mois)3.

W eigth The Jenny


Atkins Ornish W atchers Zone Craig
, .|n _.

4. Peu im p o rte Les régimes commerciaux proposent des répartitions alimentaires très
variables en lipides, protéines et glucides. Par exemple : 59 %, 35 %, 5 %
le ré g im e choisi,
pour Atkins ; 9 %, 15 %, 81 % pour Ornish et 26 %, 20 %, 57 % pour Weight
l’a m a ig ris s e m e n t Watchers4. Malgré ces différences majeures, la même perte pondérale est
est le m ê m e obtenue (environ 6 kg en 12 mois)5.

chose, il n’hésitera pas, pour l’obtenir, à débilité des approches quantitatives de la


mettre à genoux la plus robuste des volon­ nutrition. Malheureusement, n’est pas tou­
tés. Quiconque part en guerre contre ses jours débile celui qu’on croit et, en matière
besoins physiologiques est sûr de revenir de contrôle du poids, parler d’apport calo­
vaincu. rique ne suffit pas. Les dépenses caloriques
Depuis quelque temps, a ressurgi l’idée aussi doivent être prises ên compte. Or,
selon laquelle l’obésité augmenterait, aux
* Dans cet ouvrage, la Calorie (symbole Cal)
États-Unis, malgré une légère baisse de la désigne une « grande calorie » ou une kilocalorie, soit
prise calorique; preuve nous dit-on de la 1 OOO «petites» calories (voir le glossaire).
____ N___
À R E T E N IR
L’amaigrissement dépend
uniquement du déficit calorique
imposé. La répartition des
macronutriments n’a aucune
influence.

celles-ci s’effondrent de manière continue


depuis un siècle, au fur et à mesure que nos
vies deviennent plus sédentaires. Même au
travail, nous dépensons de moins en moins
5. Les A m é ric a in s d é p e n s e n t
d’énergie (figure 5). Dès lors, il n’est pas
d e m oins en m oins d e calories
surprenant que les Américains grossissent
Depuis 50 ans, aux États-Unis, la proportion
même si leur consommation calorique des emplois sédentaires et physiquement peu
diminue légèrement. En réalité, les études éprouvants s’est fortement développée. Cette
tendance a entraîné une chute notable de la
les plus fiables contredisent cette der­ dépense calorique quotidienne6.
nière affirmation: une analyse menée sur
les trente-cinq dernières années ne laisse
aucun doute sur le fait que les Américains
mangent de plus en plus et que c’est biendà hom m es fe m m e s

un facteur déterminant de l’augmentation


du taux d’obésité dans ce pays (figure 6).
Ainsi donc, ce qui compte en matière de
contrôle pondéral, ce n’est pas seulement la
prise calorique, mais bien le bilan énergé­
tique global. En termes simples, ce dernier
peut être défini comme la différence entre
ce qui est mangé et ce qui est dépensé. Si
cette différence est nulle, le poids reste
stable (je consomme autant de calories que Consommation alimentaire
j’en brûle). Si elle est positive, le poids aug­ 1974 2450 Cal/j 1542 Cal/j
mente (je consomme plus de calories que
2 0 0 8 2656 Cal/j 1811 Cal/j
je n’en brûle). Si elle est négative, le poids
diminue (je consomme moins de calories 6. N on, les A m é ric a in s
que je n’en brûle). Cette réalité arithmétique ne grossissent pas en
est incontestablement moins sexy que le m a n g e a n t m oins
discours pseudo-scientifique dont nous En quelques dizaines d’années, la consommation
alimentaire des Américains a significativement
abreuvent tous les tartufes des régimes à la augmenté tant chez les hommes (+ 8,5%) que chez
mode... mais elle reste la réalité. les femmes (+17%)7.
L’organisme est
programmé pour
s’opposer à l’action
des régimes
restrictifs
L'échec des régimes restrictifs n’est guère ment du repas, ce qui retarde l’émission des
surprenant d’un strict point de vue bio­ signaux de satiété (et donc, accroît la durée
logique. En effet, pendant des millénaires et l’ampleur de la prise alimentaire).
notre corps a dû jongler entre des périodes - Le corps se met à économiser furieuse­
d’abondance et des phases de disette. Si ment son énergie. Il y parvient en nous
nous n’avons pas disparu de la surface de rendant plus sédentaire (l’activité motrice
la Terre, c’est parce que l’évolution nous a spontanée est abaissée) et en éradiquant
dotés d’une incroyable capacité à préser­ tout gaspillage métabolique (après un
ver nos réserves de graisses. En d’autres régime, celui qui a maigri brûle chaque
termes, le corps humain est progressive­ jour, par rapport à un jumeau de même
ment devenu une véritable machine de poids qui n’aurait pas maigri, entre 300 et
guerre, génétiquement programmée pour 400 Calories de moins).
dénier toute chance de succès aux régimes Et le moins que l’on puisse dire, c’est que ces
restrictifs qu’il assimile à des épisodes de mécanismes de défense sont diablement
famine. Ainsi, lorsque les stocks lipidiques têtus. Ils persistent tant que les réserves
(de graisse) sont attaqués, c’est toute la de graisse n’ont pas été restaurées. Tout
machinerie biologique qui se mobilise et espoir de succès avec un régime restrictif
monte au front. En particulier : peut donc être définitivement abandonné.
- L’équilibre hormonal est altéré, de sorte L’échec n’est alors nullement causé par une
que les sensations de faim sont amplifiées volonté défaillante, comme on essaye sou­
et les perceptions de satiété neutralisées. vent de nous le faire croire. Il est inscrit dans
- L’activité cérébrale est modifiée ; le désir la nature de notre génome. Même la volonté
impulsif de manger est stimulé tandis que la plus fervente ne peut indéfiniment main­
l’attrait pour les aliments caloriques les tenir le corps en état de famine dans un
plus gras et sucrés est exacerbé. environnement gorgé de tentations.
- Les capteurs sensoriels qui renseignent le Une étude récente illustre parfaitement ce
cerveau sur l'étirement de l'estomac lorsque point (figure 7). Les candidats d’une émis­
celui-ci se remplit sont débranchés. Le cer­ sion de téléréalité américaine dédiée à
veau n’est plus informé du degré d’avance­ l’amaigrissement («The Biggest Looser»8)
__J\__
À R E T E N IR
En réponse à un régime restrictif
(qu’il assimile à une famine),
l’organisme lève une telle armée
de défenses que toute chance
de succès à long term e disparaît.
R é g im e S u ivi Même les volontés les plus
(7 mois) (+ 6 ans) farouches finissent par céder.

7. N o tre corps est g é n é tiq u e m e n t


p ro g ra m m é p o u r d é fe n d re
ses réserves d e graisses
Résultats d’une étude menée sur les participants de l’émission
de téléréalité «The Biggest Looser», d’une durée de 7 mois.
En moyenne, les participants pesaient 91 kg à la fin de l'émission
(- 58 kg par rapport à leur poids initial) et 132 kg après 6 ans.
91 kg P o id s 132 kg Ils dépensaient chaque jour 275 Calories de moins que la
30 kg/m2 im c 4 4 kg/m2 normale (en raison du ralentissement du métabolisme de repos)
- 275 Cal/j M é ta b o lis m e - 499 Cal/j à la fin de l’émission et 500 Calories de moins après 6 ans. La
concentration sanguine en leptine (l’hormone de la satiété) avait
- 94% L e p t in e - 33%
chuté de 94 %à la fin de l’émission et de 33 % après 6 ans9.

ont été suivis pendant six ans. Difficilexie mettre la restauration des stocks initiaux
trouver exemple plus amer que celui de de graisse.
ces individus, surexposés, surmotivés et - Ensuite l’effondrement de la quantité de
soumis, en sept mois (le temps de l’émis­ leptine dans le sang, une hormone cen­
sion), à un amaigrissement drastique. trale du contrôle de l’appétit. Un déficit en
Depuis la fin de l’émission, leur poids n’a leptine veut dire un accroissement chro­
fait que remonter, malgré les doses effa­ nique des sensations de faim.
rantes d’exercices et de privations qu’ils Tout cela signifie que nos anciens candi­
continuent, pour la plupart, à s’imposer. dats ont toujours faim et que leur orga­
Ce regain de poids n’est pas surprenant. Il nisme s’accroche comme un dément à
répond à un double mécanisme : la moindre calorie. La punition ne cesse
- D’abord le ralentissement du m étabo­ qu’après restauration complète (voire
lisme de base (ou de repos; il correspond un peu plus) du poids d’avant régime.
aux besoins énergétiques incompres­ Conclusion du gagnant: «Quelque chose
sibles de l’organisme : cœur, cerveau, res­ va de travers avec mon corps. »10 Quand il a
piration, température, etc.). Même après appris, à la lumière de l’étude dont il est
des années, le corps des participants n’a ici question, que c’était bien le cas, notre
pas lâché l’affaire; il continue, chaque homme n’a pu s’empêcher d’être soulagé
jour, à économiser lourdement sur ses en sentant s’évaporer «cette honte qui pesait
dépenses de fonctionnem ent pour per­ sur mes épaules».
Maigrir durablement
est malgré tout
possible
Heureusement, l’échec n’est pas inévitable. associées à un déséquilibre modeste de
Un petit nombre d’individus arrivent à la balance énergétique. Cette faiblesse est
maigrir durablement. Ces miraculés ont la clé fondamentale des amaigrissements
été l’objet de recherches scientifiques spé­ réussis. Elle ouvre en effet la voie à une
cifiques. À la racine de leur succès, les cher­ perte pondérale «subliminale», c’est-à-
cheurs ont trouvé une absence de réaction dire réalisée à l’insu du «cerbère biolo­
métabolique à l’amaigrissement. Ce résul­ gique ». Et c’est bien là le point essentiel :
tat est d’autant plus surprenant qu’il ne tant que les défenses biologiques restent
porte pas sur des «petits joueurs», mais tranquilles tout va bien; en revanche, le
sur des sujets initialement obèses ayant, jour où elles se réveillent, l’affaire est pliée
en moyenne, maintenu une perte pon­ et vous pouvez abandonner tout espoir
dérale de 25 kg sur dix ans. C’est énorme. de réussite à long terme. En pratique,
Comment expliquer alors la passivité des ces considérations générales amènent à
défenses corporelles ? Simplement en fait: deux questions précises. 1. Peut-on vrai­
nos rescapés du régime ont été patients ment maigrir significativement en usant
et raisonnables. Ils n’ont rien entrepris de déficits caloriques subliminaux, for­
qui ne puisse être soutenu sur la durée. cément modestes ? 2. Si oui, combien de
Un peu plus d’exercice, un peu moins de temps faut-il pour obtenir des résultats
calories, une meilleure gestion du temps, tangibles ? Ces questions sont abordées
des pesées régulières, un environnement dans les pages suivantes (p. 19 à 23).
expurgé de ses tentations alimentaires les
plus brutales. Rien de radical ni de clin­
quant. Mais du solide et de l’efficace. ____ N___
Si ce genre de succès est possible, c’est À R E T E N IR
parce que les systèmes de contrôle du Maigrir graduellem ent,
poids par l’organisme sont grossièrement de manière subliminale
imparfaits. Ils s’avèrent en particulier est le seul moyen pour éviter
étonnamment déficients dans leur apti­ les réactions de défense du
tude à détecter les pertes lentes de graisse, corps et réussir à long terme.
8. À te rm e ,
l’é q u iv a le n t d ’une
c a n e tte d e soda (ou
d e b iè re ) s u p p rim é e
ch a q u e jour, c’est 7
à 11 kg d e m oins sur
la b alan ce

Pas besoin d’être dien, ce n’est pas grand-chose comme le


montrent les quelques exemples suivants.
brutal pour être Considérez pour commencer ce petit

efficace carré de «chocolat noir dégustation 85 %


de cacao» qui accompagne, chaque midi,
votre café (10 g). Comme bien des gens,
Souvent, les candidats à l'amaigrissement vous pensez peut-être qu’il n’a pas vrai­
sont convaincus qu’il est nécessaire, pour ment d’importance. Pourtant, si vous
obtenir un résultat tangible, de mettre en renonciez à le croquer, vous effaceriez
place des stratégies drastiques. C’est une quotidiennement 59 Calories de votre
erreur monumentale. Nombre d’études bilan soit, à terme, en moyenne, presque
montrent, en réalité, que même nos efforts 4 kg sur la balance. Pareil avec ce petit
les plus infimes ont un impact significatif «mars cœur fondant» (42 g) avalé à
sur l’aiguille du pèse-personne (figure 8). 10 heures pour se donner du courage
En d’autres termes, petites économies et (190 Cal). Si vous le remplaciez par une
menues dépenses finissent, à force d’être barre de céréales aux pépites de choco­
empilées, l’air de rien, jour après jour, lat (90 Cal) vous gagneriez chaque jour
par constituer de grandes rivières. Pour quelque 100 Calories, soit au bout du
comprendre ce point, il faut réaliser que compte, en moyenne, environ 6 kg. Et ce
chaque tranche de 150 Calories retirée de «petit écolier cœur tendre au lait» (20 g)
l’alimentation ou ajoutée aux dépenses goinfré quotidiennement sur un coin de
physiques se traduit, à terme*, tant que l’on table avec la petite quand elle prend son
reste en dessous du seuil d’activation des goûter: 104 Calories soit, là encore, en
défenses biologiques, par une perte pon­ moyenne, dans les 6 kg de bonnes graisses
dérale de 7 à 11 kg**. Et franchement, 150 sur les hanches. Ajoutez un verre de Coca-
Calories, sur un bilan énergétique quoti­ Cola (250 ml) pour faire descendre le bis­
cuit et la punition sera doublée.
* Ce point est discuté p. 22-23.
** La valeur exacte dépend du niveau de sédentarité et
Trop gros pour être vrai vous diront cer­
des caractéristiques physiologiques individuelles. tains. Et pourtant... considérons d’un peu
Glucides Graisses Protéines
(dont sucre ■) (dont saturées ■)

En 1 an À terme

9. Cum ulés jours après Consommés quotidiennement, sur l’année, un carré de chocolat (10 g),
jours, les p e tite s un biscuit au chocolat (20 g), et un verre de soda (250 ml) finissent
parfaire beaucoup de glucides et de graisses. Au bout du compte,
causes p ro d u is e n t l’effet sur le pèse-personne est considérable.
d e grand s e ffe ts

plus près quelques-uns de ces exemples. sucre par an. En consommant le biscuit, le
Commençons par cet inoffensif «petit carré de chocolat et le verre de soda vous
écolier». Seul, c’est vrai, il ne pèse pas aurez donc absorbé, sur l’année (figure 9),
grand-chose. Mais avalé quotidiennement 15 kg de glucides (dont 13,4 kg de sucre)
il apporte, sur une année, 4,7 kg de glu­ et 3,8 kg de lipides (dont 2,3 kg de lipides
cides (dont 3,1 kg de sucre) et 1,90 kg de saturés). Vu sous cet angle cumulatif,
graisses (dont 1,1 kg de graisses saturées). l’énorme effet pondéral de ces si «inno­
Et ce modeste carré de chocolat. Boulotté centes » gâteries paraît moins étonnant.
journellement il représente à 0,6 kg de Les mêmes remarques valent, évidemment,
glucides (dont 0,4 kg de sucre) et 1,9 kg de pour la dépense physique. À chaque fois que
graisses (dont 1,2 kg de graisses saturées). vous renoncez à l’ascenseur pour les esca­
Même chose pour ce petit verre de soda. liers, à la voiture pour la marche, ou à la télé­
Consommé chaque jour il pèse 9,7 kg de vision pour un cours de théâtre, vous brûlez
io. À te rm e , 4 5 m inutes
q u o tid ie n n e s (en une
ou plusieurs fois) d ’une
m arch e réalisée à vitesse
m o d é ré e , c ’est 7 à 11 kg
d e m oins sur la b alance*
* La valeur exacte dépend de votre poids
(l’estimation donnée ici correspond à un
individu de 60 kg). Plus vous êtes lourd, plus
vous dépenserez de calories en marchant.

quelques dizaines de Calories supplémen­ il n’est pas besoin pour maigrir substan­
taires. Chaque «gain» en lui-même peut tiellement de s’imposer des coupes ali­
paraître négligeable... mais cumulés sur la mentaires drastiques et/ou des séances
durée, ces petits «extra» permettent d’effa­ de sport démoniaques. Dans ce domaine
cer de nombreux kilos du pèse personne. aussi, les petits ruisseaux font, en se
Par exemple, en prenant systématiquement cumulant, les grandes rivières. En termes
les escaliers quand l’occasion se présente (à stratégiques, une bonne idée consiste
la maison, au travail, au centre commercial, d’ailleurs à ne pas se focaliser exclusive­
en vous rendant chez des amis, etc.), ce serait ment sur la nourriture ou le sport, mais
bien le diable si vous n’arriviez pas à brûler à distribuer l’effort entre ces deux leviers.
quotidiennement une petite vingtaine de Ce principe de répartition est l’une des
Calories. À terme, ce tout petit effort occa­ caractéristiques distinctives majeures des
sionnera un amaigrissement de presque un individus qui réussissent à perdre dura­
kilogramme. Vous pouvez bien sûr être plus blement du poids.
ambitieux et choisir d’aller au travail à pied
plutôt qu’en transport en commun (même
partiellement). Si vous arrivez alors à caser ____ N___
chaque jour 45 minutes de marche modé­
À R E T E N IR
rément rapide dans votre emploi du temps, Typiquement, surpoids et
cela fera, à terme, dans les 7 à 11 kg de moins obésité ne résultent pas d’une
sur la balance (figure 10). Pas trop mal pour surabondance calorique
un investissement somme toute modique; massive, mais de l’accumulation
et ce d’autant plus que l’opération peut, progressive, jour après jour,
nous y reviendrons dans la seconde partie d’excès énergétiques modestes.
de cet ouvrage (voir p. 132), être fragmentée Dès lors, pour maigrir, pas
en plusieurs plages de 10 ou 15 minutes. besoin de s’affamer ni de
Ainsi, et c’est là un point fondamental, s’épuiser d’exercice.
Si c’est intenable,
c’est inutile
Avant de se lancer dans je ne sais quel sition entre deux états d’équilibres pon­
régime destructeur et futile, il est impor­ déraux. De cette réalité physiologique on
tant de comprendre comment se déter­ peut extraire une double conclusion :
mine le poids. Pour une personne donnée, 1. Un régime transitoire ne peut donner
il dépend des caractéristiques biologiques qu’une perte de poids transitoire. Si au
(taille, taux de masse grasse, métabolisme, terme de l’amaigrissement, un individu
âge, sexe), de la dépense physique (tra­ recommence à manger davantage et/ou à
vail, activités structurées et spontanées - moins bouger, son poids repartira méca­
tennis, jogging, marche, escaliers, etc.) et niquement à la hausse. Pour être efficaces,
de la prise alimentaire (nombre de calo­ les changements appliqués pour mai­
ries ingérées). grir doivent donc être raisonnables pour
La figure 11 illustre ce point pour une pouvoir être soutenus sur la durée. Tout
femme sédentaire de 40 ans, mesurant retour en arrière vous ramènera inexora­
1,70 m. Si cette femme consomme, en blement vers votre situation originelle.
moyenne, quotidiennement 2 4 0 0 Calo­ 2. Après avoir altéré le bilan calorique
ries, elle sera obèse (87 kg; IMC = 30 kg (c’est-à-dire augmenté les sorties et/ou
/m2). À 2250, elle sera en surpoids (77~kg; diminué les entrées), il faut du temps pour
IMC =27kg/m 2). À 2100, elle présentera rejoindre le nouveau poids. On ne mai­
un poids sain (67 kg; IMC = 23 kg/m2). grit pas plus en un mois qu’on n’enfle en
Maigrir revient donc à opérer une tran-* quatre semaines ! En gros, le premier tiers
de la perte pondérale cible est achevé en
* Pour une définition de l'IMC voir p. 178. six mois; après un an c’est plus de la moi-

2100 Cal/jour 2 2 5 0 Cal/jour 2 4 0 0 Cal/jour


ii. Il existe une
+ 150 + 300
re la tio n s ta b le
A e n tre po id s e t bilan
c a lo riq u e
Pour un individu donné, le poids
traduit un état d’équilibre stable
entre ce qui est consommé et ce qui
est dépensé. Une femme sédentaire
de 40 ans pèsera ainsi, en moyenne,
67 kg avec une prise énergétique de
2100 Calories, 77 kg avec une prise
énergétique de 2 250 Calories et
87 kg avec une prise énergétique de
2400 Calories.
Alimentation Dépense physique
- 1 5 0 C a l/jo u r - 1 5 0 C a l/jo u r

Temps
(années)

12. E ffe t p o n d é ra l d ’un d é fic it d e 3 0 0 C alo ries


chez une fe m m e s é d e n ta ire o b è se
Amaigrissement attendu en fonction du temps pour une femme sédentaire obèse (1,70 m, 87 kg,
IMC > 30 kg/m2) qui chaque jour absorberait 150 Calories de moins et dépenserait 150 Calories de plus
(soit un déficit global de 300 Calories). Il lui faudrait un peu plus d’un an pour retrouver un poids sain.

tié du chemin qui est couverte; après deux Revenons à notre innocent petit carré de
ans on est à quasiment 80 % et après trois chocolat. Comme nous l’avons dit, avec
ans on atteint les 90 %. La figure 12 illustre ses presque 60 Calories, cette petite frian­
ce point pour la femme sédentaire de notre dise vous fera prendre à elle seule dans
exemple précédent. Si, chaque jour, cette les 4 kg, en moyenne, à terme. Typique­
femme déséquilibre son bilan énergétique ment, le gain pondéral atteindra 2 kg la
de 300 Calories en consommant 150 Calo­ première année, 3 kg la deuxième, 3,6 kg
ries de moins et en dépensant 150 Calories la troisième et 4 kg un peu avant la cin­
de plus, elle perdra 6 kg en 6 mois, 11 kg en quième. Ainsi, quand on augmente légè­
un an, 16 kg en 2 ans et 18 kg en 3 ans; la rement la prise calorique, le corps réagit,
courbe continuera ensuite à descendre len­ mais l’effet sur le pèse-personne n’émerge
tement jusqu’à se stabiliser définitivement que très progressivement. C’est la même
autour de - 20 kg après 5 ans. Cela peut chose quand on opère dans l’autre sens.
sembler long, mais en allant plus vite cette Tout le monde semble réaliser que ce
femme finirait par échouer car elle mobi­ serait folie de vouloir prendre 20 kilos en
liserait contre son projet toute la furie des quatre ou six semaines. Il faudrait main­
défenses biologiques conservatrices. Ques­ tenant que tout le monde comprenne
tion : ne vaut-il pas mieux réussir paisible­ qu’il est tout aussi extravagant et nocif de
ment, en prenant son temps, que d’échouer vouloir perdre 20 kilos en quatre ou six
douloureusement en se pressant? semaines.
____ N___
À R E T E N IR
Tout changem ent transitoire
est irrévocablem ent voué à
l’échec. Si vous ne voulez pas
d’un amaigrissement fugitif,
il va vous falloir être un peu
patient et changer durablem ent
La faim vos habitudes de vie et
d’alim entation.
maîtresse du jeu
Ainsi, chacun l’aura sans doute compris à nement couverts les besoins énergétiques
ce stade : pour perdre du poids il n’existe de l’organisme. En d’autres termes, si l’on
aucune formule miracle (croyez bien que manipule astucieusement le système bio­
nous en sommes les premiers désolés). logique de régulation pondérale (nous
La seule façon de parvenir au but est de verrons comment y parvenir dans la par­
déséquilibrer le bilan énergétique pour tie 2), on peut amener l’organisme à anti­
rendre négative la différence entre ce qui ciper un peu l’état de satiété. La prise ali­
est absorbé et ce qui est dépensé. Le pro­ mentaire devient alors inférieure à ce qui
blème c’est que cette différence ne doit serait nécessaire pour maintenir le poids ;
pas être creusée à l’excès sous peine~de tout en restant suffisante pour que le « cer­
voir l’organisme s’opposer brutalement bère biologique» ne s’aperçoive de rien.
aux commandements de la volonté. Se La beauté de l’approche, c’est que si vous
pose alors, ultimement, la question de allez trop loin dans la carence, l’excès sera
savoir comment ne pas aller trop loin; mécaniquement récupéré par la faim. Au
comment rester en dessous du seuil de bout du compte seule subsistera la part
déficit qui va déclencher les réactions de subliminale, non perçue, du déficit. À long
défense de l’organisme? La réponse est terme, vous maigrirez en restant tranquil­
d’une simplicité déconcertante: en s’ap­ lement à l’abri des réactions défensives de
puyant sur la faim. Celle-ci constitue, en l’organisme.
effet, le premier étage des défenses bio­ Les figures 13 et 14 illustrent ces élé­
logiques conservatrices évoquées plus ments à partir de deux études représen­
haut (p. 15). Tant que vous n’avez pas tatives. La première indique qu’une petite
faim, c’est que tout va bien et que le corps diminution de la prise calorique n’est ni
ne détecte aucune diminution de ses perçue ni compensée par l’organisme. La
réserves de graisse. seconde étend ce résultat en montrant
Le «truc», car il y en a évidemment un, qu’une forte diminution de la prise calo­
c’est que la faim opère sur la base de cap­ rique est naturellement compensée par
teurs sensoriels imparfaits, de sorte qu’elle la faim, mais uniquement pour sa part
peut être apaisée avant que ne soient plei- détectable.
Petit Goûter Déjeuner Goûter Dîner Collation Total
déjeuner journée

13. Des d é fic its s u b lim in au x non co m p e n sés


Dans deux groupes (en rouge et en jaune), les participants mangent autant qu’ils le veulent à tous les
repas, pendant 2 semaines, sauf au déjeuner pour ceux du groupe en rouge : ceux-ci reçoivent une ration
fixe de 250 Calories, soit à peu près la moitié de ce qu'ils mangent normalement. Lors des repas suivants,
ces sujets ne consomment pas plus de calories. Chaque jour, la prise énergétique est ainsi amputée d’une
valeur équivalente (245 Calories) à celle prélevée sur le déjeuner (250 Calories)11.

Compensation
partielle Différence finale
2000
- 395 Cal

+140 Cal

Petit Déjeuner Dîner Collation Total


déjeuner journée

14. Des d é fic its perçus p a rtie lle m e n t co m p en sés


Les sujets sont soit autorisés à prendre un petit-déjeuner aussi copieux qu’ils le désirent (en jaune),
soit privés de petit-déjeuner (en rouge). La différence entre les deux groupes (- 625 Calories) est trop
importante pour passer inaperçue et garder la faim dans son terrier. Celle-ci réagit en poussant les
participants qui n’ont pas déjeuné à manger davantage lors des repas suivants (déjeuner et goûter).
Toutefois, l'imperfection des réactions de l'organisme fait que seule la fraction détectable du déficit initial
est couverte: à la fin de la journée, l’absence de petit-déjeuner se traduit par un déficit énergétique de
presque 400 Calories12.
Énergie (C a i/jo ur)

15. B o u g er plus 16. M a ig rir à l’a b ri


sans a c tiv e r la faim des d éfen s es b io lo g iq u e s
Des sujets obèses sont soumis, pendant trois Des femmes obèses reçoivent pour consigne
mois, à cinq séances hebdomadaires d’un exercice de manger à volonté et de ne pas augmenter
modérément intense (au choix: vélo stationnaire, leur niveau d’activité physique. Mais elles
tapis roulant, stepper, etc.). La durée de chaque doivent diminuer la prise de lipides en cuisinant
séance (= 45 minutes) assure une dépense différemment et en apprenant à repérer les
énergétique fixe de 500 Calories. Durant l’étude, graisses cachées dans les aliments courants.
on n’observe ni augmentation de la prise calorique La prise énergétique quotidienne est ainsi réduite
ni adaptation métabolique (les dépenses liées au d’environ 200 Calories. Sur les huit mois de
métabolisme de repos sont constantes). Après l’étude, les participantes perdent un peu plus de
3 mois, les participants affichent une perte 6 kg sans signe de stabilisation (ce qui signifie que
pondérale moyenne de 4 kg13. l’amaigrissement se poursuit toujours). Aucune
réaction métabolique n’est observée14.

Les figures 15 et 16 généralisent ces obser­ la faim le contrôle des prises alimentaires.
vations au cas de l’exercice physique. Elles Si vous êtes constamment affamé, c’est
démontrent, par ailleurs, l’efficacité à long que vous êtes allé trop loin et que vous
terme de la méthode. avez dépassé la marge de déficit tolérable.
Ainsi donc, il est possible de maigrir effi­ Dans ce cas, vous pourrez sans doute tenir
cacement en restant caché bien au chaud quelques semaines ou mois « à la volonté ».
sous le seuil subliminal de carence énergé­ Mais cela ne durera pas. Vous finirez for­
tique qui déclenche la faim. Pour être cer­ cément par craquer. Personne ne peut se
tain de ne pas dépasser ce dernier, il n’y a battre durablement contre les injonctions
pas de meilleure solution que de confier à les plus primitives de son organisme.
____ K___
À R E T E N IR
Pour maigrir, il faut placer l’organisme en dette énergétique.
En trom pant la faim, on s’assure un amaigrissement pérenne,
à l’abri des défenses biologiques conservatrices.
Une faim chronique est le signal avant-coureur
de l’engagem ent de ces défenses et, conséquemment,
de l’échec du régime.

Pour conclure
Voilà donc résumés, aussi simplement biologiques se mettent en marche, elles
que possible, les éléments théoriques fon­ mettront à genoux vos résolutions les
damentaux à connaître si vous voulez plus fermes et vous ferez naufrage aussi
perdre durablement du poids. Ce savoir sûrement et promptement que ce brave
est important car les attentes déraison­ Titanic. Mais ne voyez surtout pas dans ce
nables garantissent infailliblement l’échec résultat une mauvaise nouvelle. En effet,
du régime. Vous riéchouerez jamais il souligne que si vous avez échoué par le
par excès de lenteur, mais soyez certain passé, cela ne vient pas de vous ni d’un
que vous échouerez toujours par sur­ supposé manque de détermination. Tous
croît d’impatience. L’ennui, par rapport à ces échecs sont inscrits dans le principe
cette dernière réalité, c’est que vous vous même des régimes restrictifs. En d’autres
croyez toujours plus «volontaire» que les termes, vous vous êtes sans doute planté
autres. Malheureusement vous ne l’êtes plusieurs fois (comme la majorité des
pas au sens où l’évolution vous a doté gens qui finissent par réussir, dont l’un
des mêmes défenses biologiques que tous des auteurs de ce livre); mais le «pro­
vos semblables. Si les déficits brutaux ne blème» ne venait pas de vous; il venait
marchent pas sur eux, ils ne marcheront des régimes mis en œuvre.
pas sur vous.
La littérature scientifique montre que les
résultats obtenus à des tests de «volonté» ____ N___
prédisent fortement, par exemple, la À R E T E N IR
réussite scolaire ou professionnelle. De « Les preuves sont
manière frappante toutefois, ces mêmes extraordinairem ent claires:
tests n’ont aucune valeur prédictive dans le perdre du poids en suivant
champ de l’amaigrissement. Peu importe un régime [restrictif] est
votre degré de volonté: si les défenses voué à l’échec.»15
PA RTTE
Le cerveau est une étrange machine, à la fois
incroyablement sophistiquée et désespérément
stupide. Au quotidien, contrairement à ce que
nous pensons naïvement, nos braves neurones
prennent la plupart de leurs décisions de
manière automatique, sans se préoccuper des
desiderata de la raison. Ils agissent par habitude,
en fonction de critères qui leur sont propres
et, le plus souvent, inaccessibles à la conscience.
C’est particulièrement vrai dans le domaine
alimentaire.

> ____ K___


À R E T E N IR
Pour décider qu’il a assez mangé
(et donc décréter la fin du repas),
le cerveau ne peut attendre que les
aliments soient digérés; il doit anticiper.
Il le fait en utilisant toutes sortes de
signaux «indirects» liés, par exemple,
à la taille des portions servies, la durée
du repas, le comportement des autres
convives présents, etc. En agissant sur
ces facteurs, on peut diminuer très
sensiblement l’ampleur de nos repas
sans affecter la satiété.
Une friandise traîne sur la table; je la 2. Ces facteurs peuvent être manipulés
mange vite, sans réfléchir, parce que des pour nous faire manger moins.
milliers d’années d’évolution ont enseigné La mauvaise nouvelle, cependant, c’est
à mon cerveau qu’il risquait, s’il tergiver­ qu’il ne faut pas mettre trop de confiance
sait trop longtemps, de se faire piquer sa dans l’idée (pourtant fort populaire)
proie. Au restaurant, les clients d’à côté selon laquelle il suffirait, pour maigrir,
sourient; mon cerveau se dit que c’est le d’être à l’écoute de sa faim et des signaux
signe d’une nourriture savoureuse ; à l’ar­ de satiété émis par le processus de diges­
rivée, je ne m’en rends pas compte, mais tion. Prêter attention à ces signaux ne
je sors en ayant mangé davantage que si peut évidemment pas faire de mal, mais
mes voisins avaient eu l’air maussade. clairement ce n’est pas suffisant. En effet,
Au cinéma, on m’offre des pop-corn dans la machinerie digestive opère bien trop
un grand paquet plutôt que dans un petit lentement (et envoie au cerveau des
paquet; mon cerveau pense bêtement que informations bien trop grossières) pour
le contenant définit ce que doit être une représenter un interlocuteur fiable en
portion normale de pop-corn; je mange matière de prise énergétique. Le cerveau
plus sans en avoir conscience. Le soir, ne peut attendre que les aliments soient
alors que je suis fatigué, je commande une digérés pour déclarer la fin du repas, il
pizza que je choisis de consommer devant doit anticiper; et pour cela, il utilise des
la télé; mon cerveau, un peu débordé, signaux «indirect», non physiologiques,
décide de s’intéresser au film plutôt qu’à dont il n’a généralement, comme nous
la pizza; il traite les indices de satiété avec venons de le voir, aucune conscience
beaucoup moins d’efficacité; là encore, je (taille des portions servies, estimation
mange davantage, sans le percevoir. du temps passé à table, comportements
Des exemples comme ceux-là, on en des voisins de table, etc.). Comme l’a bien
trouve des dizaines dans la littérature expliqué l’Américain Brian Wansink qui
scientifique. La bonne nouvelle c’est que : travaille sur ces questions depuis près de
1. Le nombre de facteurs qui nous font vingt ans au sein de la prestigieuse uni­
manger plus est limité. versité de Cornell, « les gens peuvent penser
q u ’ils s a v e n t q u a n d ils s o n t re p u s , m a is les comportement («Réorienter les automa­
é tu d e s m o n t r e n t q u ’ils m a n g e n t p lu s a v e c tismes»), de changement («Reconstruire
le u rs y e u x q u ’a v e c l e u r e s t o m a c . A in s i, u n e les habitudes favorables») et de dépense
p e r s o n n e p e u t c ro ir e q u e l l e sa it q u a n d elle physique (« Bouger »). Chaque chapitre sera
est re p u e , m a is c ’e st là p r é c i s é m e n t s a f a i l ­ lui-même scindé en plusieurs sous-sec­
l i b ilit é » 1. tions traitant de recommandations pra­
C'est l’objet de cette deuxième partie que tiques simples («Monter chaque jour sur
d’exposer ces mécanismes inconscients la balance» ; «Faire une chose à la fois»;
qui affectent lourdement l’étenclue de «Changer de vaisselle» ; etc.). Ces recom­
nos prises énergétiques; pour le meilleur mandations sont à considérer comme les
ou pour le pire. Par souci de clarté, le pièces d’une boîte à outils dans laquelle
problème sera divisé en cinq grands cha­ chacun pourra puiser de quoi construire
pitres traitant respectivement des ques­ un (anti)régime efficace. La manière d’or­
tions d’alimentation («Manger Mieux»), ganiser ces pièces sera discutée au sein de
d’environnement (« Tromper la faim »), de la troisième et dernière partie.
Manger « mal »
c’est manger plus
Pour rester en bonne santé et fonctionner transformés. Au bout du compte, cela se
de manière optimale, l’organisme a besoin traduit par un fort déséquilibre du profil
d’une large palette de nutriments divers. nutritif, comme en témoignent les figures
Lorsqu’il ne les trouve pas dans le bol ali­ ci-contre à partir de trois études représen­
mentaire proposé, il essaye de contour­ tatives de la littérature scientifique. La
ner le problème en stimulant la faim. première confirme que les individus de
Cette stratégie lui permet d’augmenter le poids sain et ceux de poids excessif ont
volume de nourriture ingérée et donc la des comportements alimentaires diffé­
probabilité d’obtenir les produits recher­ rents (figure 17). La deuxième montre que
chés. En d’autres termes, le corps ne se les sujets obèses présentent un apport en
préoccupe pas seulement de ses besoins fibres, vitamines et minéraux chronique­
énergétiques. Si 2 0 0 0 Calories couvrent ment carencé (figure 18). L’observation est
ces derniers sans satisfaire le nécessaire d’autant plus frappante que ces gens ont
quota de fibres, vitamines, minéraux ou tendance à manger davantage que leurs
oligo-éléments, l’organisme poussera la homologues de poids sain. La troisième
faim à en réclamer 2500, ou plus... et, étude, enfin, illustre quantitativement
mécaniquement, vous prendrez du poids. l’augmentation du risque d’obésité chez
En lien avec cette réalité physiologique, les individus qui présentent un profil ali­
les études scientifiques montrent que les mentaire déséquilibré (figure 19).
habitudes alimentaires des individus de
poids « sain» et des gens de poids excessif
sont profondément différentes. Il apparaît
ainsi, sans grande surprise, que les sujets ____ N___
obèses ou en surpoids ont tendance à À R E T E N IR
consommer d’une part moins de légumes, Les déséquilibres nutritifs (excès
de fruits et de féculents, et d’autre part de protéines ou de graisses,
plus de viande, de beurre, de charcute­ manque de fibres, de vitamines
rie, de sucreries, de fromage et, globale­ ou de minéraux, etc.) sont un
ment, de produits gras industriellement facteur majeur de prise de poids.
A p p o rt en g lu cid es (%)
60
A tk in s / C o h e n
W e ig h tW a tc h e rs
55
51% D ukan
50
M iam i
M o n tig n a c
45
C h ro n o n u tritio n
40 38% F ric k e r F ric k e r - , .
S c a rs d a le
35 C h ro n o n u tritio n 32% A tk in s M iam i
D ukan
30 S c a rs d a le
M o n tig n a c /C o h e n
25 W e ig h tW a tc h e rs
C h ro n o n u tritio n
20
16%
15

10 O rn ish
5
°'rô = 5
CL </) § (/) O
0

17. Des h a b itu d e s a lim e n ta ire s trè s d iffé re n te s


Les sujets de poids sain consomment proportionnellement plus de glucides, moins de graisses et moins de
protéines que les individus obèses ou en surpoids2. La barre grise horizontale est la zone de consommation
optimale recommandée par l’Agence nationale de sécurité sanitaire (ANSES3). Elle correspond à la
consommation alimentaire qui minimise le risque d’être obèse et/ou en mauvaise santé. Pour chaque
macronutriment, les valeurs correspondant à la phase initiale de quelques régimes commerciaux sont
indiquées4. Ces régimes souffrent tous de graves déséquilibres.

19. Excès e t carences


n u tritiv e s se p a y e n t en kilos
s u p p lé m e n ta ire s
Le risque d’obésité augmente fortement lorsque
le sujet s ’éloigne des recommandations sanitaires
les plus unanimement admises : il est multiplié
par 4,6 quand la proportion de protéines animales
18. D’im p o rta n te s carences atteint 15 % au lieu de 10 % (« protéines +») ; il est
multiplié par 1,6 quand la proportion de lipides
alim en taires
dépasse 40 % au lieu de 30 % (« lipides +») ; il est
Déficits en vitamines (A, C, D, E), minéraux et fibres multiplié par 2,9 quand l’apport de calcium est
observés, en moyenne, chez des individus obèses, inférieur à 600 mg/j au lieu de 1000 mg/j
par rapport à des sujets de poids sain5. («calcium - ») ; il est multiplié par 1,9 quand les
sujets ont un déficit en vitamines («vitamines - »)6,
Manger «bien»
pour manger moins
Le p la te a u id é a l un bien mauvais procès tant il faut arriver
Parce que «bien manger» est un excellent à des usages gargantuesques pour briser les
moyen d’échapper à l’excès de poids, il plafonds caloriques (hormis pour quelques
est fondamental de s’interroger sur les fruits d’exception tels que les dattes, l’avo­
caractéristiques d’une «bonne» alimen­ cat, ou, peut-être, à un degré moindre,
tation. Depuis cinquante ans, ce sujet a la banane). Par exemple, pour absorber
été méticuleusement labouré par toutes l’équivalent calorique d’un Big Mac, il vous
les grandes institutions sanitaires de la en coûtera à peu près 1,8 kg de fraises,
planète. Les conclusions obtenues sont 3 melons de 500 g, 7 pommes, 800 g de
largement connues: fruits et légumes en raisin noir, 750 g de cerises ou 5 bananes.
quantité; beaucoup de féculents; pas trop Pour un simple pain au chocolat, on arri­
de viande; peu de laitages, d’œufs et d’oléa­ vera à 1,1 kg de fraises, 2 melons de 500 g,
gineux; pas (ou aussi peu qu’il est possible) 4 pommes, 500 g de raisin noir, 450 g de
d’alcool et de sucres ajoutés. Voyons rapi­ cerises ou 3 bananes. Évidemment, nous
dement cela d’un peu plus près. ne parlons pas ici des fruits secs (raisins,
abricots, ananas, pruneaux, etc.), fortement
Légumes et fruits. S’il est une nour­ caloriques et dont la consommation devra
riture que les individus obèses ou en sur­ être aussi exceptionnelle que possible.
poids devraient consommer plus large­
ment c’est bien celle-là. Fruits et légumes Féculents. Ce groupe alimentaire
sont incroyablement riches en fibres, vita­ recouvre le pain, les céréales (exemples:
mines, minéraux et oligo-éléments pour riz, pâtes, semoule, maïs) et les légumi­
une charge calorique modeste. Ces pro­ neuses (exemples: lentilles, pois chiches,
duits sont, par ailleurs, un facteur essen­ haricots rouges, fèves). Ces produits sont
tiel de satiété. Idéalement, leur consom­ de véritables mines nutritives riches en
mation devrait représenter au moins 50 % fibres, vitamines, glucides complexes
de la prise alimentaire totale. Certains et protéines végétales. Idéalement, leur
reprochent parfois aux fruits leur forte consommation devrait représenter 25 à
teneur en sucre. C’est là, nous semble-t-il, 30 % de la prise alimentaire totale. Choi-
F arin e F arin e
b la n ch e c o m p lè te

Énergie (Cal) 364 340


Glucides (g) 76 72
Lipides (g) 1 2
Protéines (g) 10 13
Fibres (g) 3 11
Calcium (mg) 15 34 Ces monstres caloriques, dont les céréales
Fer(mg) 1 4
de petit-déjeuner fournissent un excellent
exemple, sont un absolu désastre nutritif.
Magnésium (mg) 22 137
Potassium (mg) 107 363
Viandes. Nous entendons par là tous les
Sodium (mg) 2 2
types de chairs animales (dont la volaille, le
Thiamine (mg) 0,1 0,5
poisson et les fruits de mer). En pratique, la
Niacine (mg) 1 5
consommation de viande n’est pas néces­
Vitamine B6 (mg) 0 0,4
saire. Comme le souligne régulièrement
Com paraison des
Table i. l’association américaine de nutrition,
propriétés nutritives des farines on peut être végétarien sans afficher de
blanche et com plète (pour 1 0 0 g y carence nutritive. Toutefois, les produits
carnés sont une source remarquable de
protéines, d’acides gras essentiels et de
sissez, quand c'est possible, des formes micronutriments; s’en passer s’avère dès
complètes ou semi-complètes infiniment lors dommage (sauf, bien sûr, s’il s’agit d’un
plus concentrées en micronutriments, choix philosophique, moral ou religieux).
protéines et fibres que les variantes raffi­ Idéalement, dans le cadre d’une alimenta­
nées. C’est cette concentration en fibres et tion équilibrée, la consommation de viande
protéines qui confère aux féculents leur ne devrait pas dépasser 1 à 2 g par jour et
incomparable pouvoir rassasiant. Pour par kilo de poids corporel, soit pour un
ceux qui douteraient de la supériorité individu de 60 kg, entre 60 à 120 g. Il doit
nutritive des produits complets sur leurs être clair, cependant, que toutes les viandes
équivalents blanchis, la table 1 offre une ne se valent pas. On privilégiera les variétés
base de comparaison pour la farine de blé. plutôt maigres (moins de 5 % de matière
Mais tous les féculents n’ont pas les mêmes grasse; ex. : bavette ou blanc de volaille) et,
vertus. Il faut se méfier des produits une à deux fois par semaine, les poissons
industriellement transformés, gavés de riches en acides gras essentiels (ex.: thon,
sucres ajoutés et/ou de graisses saturées. sardine). Mieux vaut limiter à une fois
m Bœ uf
t m ht
Veau Porc A gn eau
*<
Poisson
v
Volaille (blanc)

20. Profil lip id iq u e d e q u e lq u e s vian d e s co u ra n te s


Quantité de lipides (en g) pour 100 g de différentes viandes: lipides saturés (bleu foncé), monoinsaturés
(bleu) et polyinsaturés (bleu clair). Au pied de chaque barre verticale : nombre de Calories pour 100 g
de la viande considérée (ex. : bavette, 103 Cal). Les viandes les moins grasses (- de 5 % de matière grasse :
ligne inférieure) sont à consommer de manière privilégiée (ex. : noix). Les viandes mi-grasses (entre 5 et 10 %
de matière grasse : ligne du milieu) sont à consommer plus rarement (ex. : rôti de porc). Les viandes grasses
(+ de 10 % de matière grasse: ligne supérieure) sont à éviter autant que faire se peut (ex. steak haché)8.

par semaine la consommation de viande (ex. : rillettes, chorizo). Les aficionados des
rouge dont les propriétés pathogènes sur charcuteries pourront se rabattre sur le
le risque de cancer de l’appareil digestif, de jambon blanc ou de volaille et le filet de
survenue d’un diabète de type 2, d’atteintes bacon ; il faudra alors toutefois se méfier de
cardiovasculaires, d’infarctus cérébraux et l’apport en sel. La figure 20 illustre ces élé­
globalement de mortalité sont aujourd’hui ments pour quelques viandes courantes*.
clairement établies. Mieux vaut aussi, plus
globalement, éviter les produits trop riches * En annexe (p. 185-186), des données plus complètes.
en lipides saturés et trans. Cela comprend Les lipides trans (délétères mêmes en faible quantité)
n’ont pas été reportés sur les figures 2 0 ,2 1 et 22 parce
les viandes grasses (ex. : côte d’agneau, tra­ que les valeurs de concentration (souventfaibles) sont
vers de porc) et la plupart des charcuteries indisponibles pour la plupart des produits considérés.
L ip id e s s a tu ré s
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C ro ttin c h è v re P a rm e sa n C o m té C a m e m b e rt F ê t a d e b r e b is C a m e m b e r t 10%

21. Profil lip id iq u e d e q u e lq u e s la ita g e s cou rants


Quantité de lipides (en g) pour 100 g de différents laitages : lipides saturés (marron foncé), monoinsaturés
(marron clair) et poiyinsaturés (blanc). Au pied de chaque barre verticale : nombre de Calories pour 100 g
du laitage considéré (ex. : parmesan, 445 Cal). Les laitages les moins gras (- 10 % de matière grasse: ligne
inférieure) sont à consommer de manière privilégiée (ex. : camembert 10 %). Les laitages gras (+10 % de
matière grasse, l’écrasante majorité: ligne supérieure) sont à éviter autant que faire se peut (ex.: comté).
Pour le crottin de chèvre les données sont relatives à la version lait cru9.

Laitages. Ceux-ci sont une source contiennent moins de 10 % de matières


majeure de minéraux divers dont le grasses et éliminent ainsi une bonne
calcium, le phosphore et le potassium. part des mauvaises graisses sans toucher
Toutefois, dans leur forme «entière», ils aux nutriments d’intérêt. La crème et
sont aussi, comme le montre la figure 21, les fromages gras sont à consommer le
d’importants pourvoyeurs de graisses, plus exceptionnellement possible. Dans
notamment saturées et trans*. Il est le cadre d’une alimentation équilibrée,
donc important de s’orienter vers des l’équivalent d’un à deux verres de lait (ou
produits écrémés ou demi-écrémés qui yaourts nature) quotidiens permet de
couvrir les besoins nutritionnels, notam­
* En annexe p.187: des données plus complètes. ment en calcium.
Oléagineux. Il est ici surtout question Œufs. Ils sont une source importante de
des graisses utilisées pour cuisiner ou protéines, bonnes graisses et vitamines. Ils
assaisonner les plats. Elles viennent en contiennent aussi toutefois, via le jaune,
supplément de celles fournies par les pas mal de cholestérol et de calories. Dès
autres groupes nutritifs (viandes, laitages, lors, manger des œufs n’est pas forcément
chips, chocolat, pâtisseries, etc.). Il va dès une mauvaise idée, mais seulement si l’on
lors s’agir de privilégier les bons lipides sait se garder des abus. Les études les plus
(mono et polyinsaturés). Typiquement, récentes considèrent qu’il est possible,
ceux-ci se présentent sous forme liquide sans augmentation du risque morbide, de
à température ambiante (ex. : huiles végé­ consommer un œ uf par jour.
tales), contrairement à leurs homologues
de moindre qualité (saturés et trans), qui Sucres ajoutés. Ils sont absents du pla­
s’affichent sous forme solide (ex. : beurres teau « idéal » type. Ce n’est pas une surprise
et margarines, que nous avons considé­ tant les sucres ajoutés sont nutritivement
rées ici en tant que graisses plutôt que inutiles, caloriquement explosifs et sani­
comme laitages). Les fruits à coque (noix, tairement destructeurs. Leur seule vertu:
amandes, avocats), riches en acides gras optimiser les profits de l’industrie agroa­
essentiels et protéines végétales, sont limentaire en se révélant à la fois très peu
aussi à utiliser, mais avec modération car chers, savoureux et addictifs (les données
ces produits sont très denses en énergie. en ce sens commencent à devenir très
Dans le cadre d’une alimentation équili­ convaincantes chez l’animal). D’un strict
brée, l’équivalent de 2 à 3 cuillères à soupe point de vue biologique notre corps n’a
d’huile végétale (ex.: olive, colza, noix) nul besoin de ces sucres ajoutés pour fonc­
ou d’une poignée d’amandes (également tionner. Le mieux est donc d’en consom­
riches en calcium) permet de couvrir les mer le moins possible. Notons cependant,
besoins quotidiens en acides gras essen­ pour éviter toute ambiguïté, que le mot
tiels. La figure 22 illustre ces éléments*. «sucre» est parfois utilisé pour décrire
les glucides dans leur ensemble. Certains
* En annexe p. 188 : des données plus complètes. en ont conclu qu’il fallait éjecter tous les
L ip id e s s a t u r é s
L ip id e s m onoinsaturés
L ip id e s p o ly in s a t u r é s

B e u rre H u ile M a r g a r in e H u ile H u ile H u ile


d e p a lm e 80% d ’o liv e v ie r g e d e to u rn e s o l d e c o lz a

22. Profil lip id iq u e d e q u e lq u e s graisses d e cuisine cou rantes


Quantité de lipides (en g) pour 100 g de différentes graisses de cuisine: lipides saturés (vert foncé),
monoinsaturés (vert) et polyinsaturés (vert clair). Au pied de chaque barre: nombre de Calories pour 100 g
de la graisse considérée (ex.: huile de colza, 900 Cal). Sont à privilégier les produits qui contiennent le
moins de graisses saturées et le plus de graisses insaturées (à droite ; ex. huile d’olive vierge)10.

sucres de nos assiettes. Cela frise la folie plus de Calories que le sucre! Plusieurs
furieuse. Le corps n’a pas besoin de sucres études ont estimé que l’alcool représentait
industriels transformés, mais il a impérati­ typiquement jusqu’à 10 % de nos apports
vement besoin des glucides présents dans énergétiques journaliers. À cela s’ajoutent,
les fruits, les légumes et les féculents. évidemment, les boissons sucrées. Nous
l’avons souligné, un simple verre quoti­
Alcools et boissons. Tout le monde dien de Coca-Cola, c’est presque 10 kg de
connaît les méfaits d’une surconsom­ sucre ingurgités sur une année. Et surtout,
mation alcoolique. Ce que bien des gens ne pensez pas que les jus de pomme, rai­
ignorent, cependant, c’est que l’alcool est sin, ananas ou orange sont plus anodins,
une véritable bombe énergétique. Pour même affublés des logos «100% purs»
un gramme, l’alcool fournit presque 2 fois ou «fraîchement pressés». Il faut 4 à 5
FRUITS

F ra is, e n p u ré e , o u s a la d e . E v ite r le s ju s e t le s fr u its s e c s

P a in s, c é ré a le s , lé g u m in e u s e s , d e p r é fé r e n c e c o m p le ts

VIANDES, POISSONS
1 à 2 g / j e t p a r k ilo g ra m m e d e p o id s c o rp o r e l
É v it e r le s v ia n d e s g ra s s e s e t ro u g e s , a in s i q u e
la c h a rc u te rie . C o n s o m m e r d e s p o is s o n s g ra s
1 à 2 fo is p a r s e m a in e

ŒUFS ' HUILES,OLEAGINEUX


C o n s o m m e r l’é q u iv a le n t d e 2 v e rre s I C o n s o m m e r l’é q u iv a le n t d e 2 à 3 c u illè r e s
p a r jou r. P r iv ilé g ie r le s p r o d u it s I à s o u p e d ’ h u ile v é g é t a le p a r jou r. É v ite r
é c ré m é s . G a re a u x fro m a g e s . . le s g ra is s e s s o lid e s (b e u rre , m a rg a rin e , etc.)
23. En su ivan t
g lo b a le m e n t
les p réco n is atio n s
de ce p la te a u idéal, À R E T E N IR
vous m in im is e re z Une alimentation favorable à
g ra n d em en t l’amaigrissement (et accessoirement à
les risques la santé) est avant tout une alimentation
de d és éq u ilib res variée, riche en fruits et légumes, généreuse
nutritifs e t, do n c, en féculents, prudente sur la viande et le
d’o b ésité poisson, modeste sur les laitages, attentive
à la nature des graisses utilisées, pauvre
en sucres ajoutés et, en dehors de l’eau,
parcimonieuse sur les boissons
(alcool, soda, etc.).

oranges pour obtenir un verre de jus qui, journée, tous les nutriments requis soient
au final, vous apportera plus de calories et présents, dans des proportions accep­
moins de satiété qu’un biscuit au chocolat, tables. En pratique, ce n’est pas difficile; il
3 biscottes ou une banane. En matière de suffit d’organiser vos repas pour qu’ils res­
liquides, notre corps n’a besoin ni de soda, semblent grossièrement au plateau idéal
ni de jus de fruits, ni d’alcool. Il a besoin de la figure 23 ci-contre.
d’eau et uniquement d’eau. Cela ne veut Si vraiment vous n’arrivez pas à suivre
pas dire, bien sûr, que quelques entorses les préconisations de ce plateau idéal, si
ne sont pas envisageables et qu’il faut à manger des légumes et des fruits vous
jamais renoncer, pour maigrir, au plaisir est insupportable, si les féculents vous
d’un verre de vin ou de jus de pomme. mettent à l’agonie, si les laitages vous
Cela signifie simplement qu’il faut rester désespèrent, alors il peut être judicieux
vigilant quant à l’énorme impact pondéral d’envisager la prise de compléments ali­
de ces calories cachées. Moins vous en mentaires pour éviter de trop lourdes
consommerez, plus vous aurez de chances carences en micronutriments. Cela limi­
de maigrir (et d’être en bonne santé). tera votre risque obésigène en permettant
De tout cela il ressort que manger «bien» au corps de couvrir ses besoins sans avoir
n’est pas si compliqué. Il faut juste s’y à manger davantage. Il faut toutefois se
mettre. Pour chaque groupe nutritif, la garder de forcer la dose car, en ce domaine
diversité doit être le maître mot. D’un jour aussi, les excès sont néfastes. Pour les
à l’autre et d’un menu au suivant, variez minéraux, l’eau minérale peut (comme
les légumes, les fruits, les oléagineux, les son nom l’indique !) être une bonne solu­
viandes et les féculents. Évitez l’alcool, les tion. Deux verres d’Hépar ou de Contrex,
jus de fruits et les boissons sucrées. Arran­ par exemple, apportent à peu près autant
gez-vous pour que, sur l’ensemble de la de calcium qu’un verre de lait.
M a n g e r « b ien » e t « b on » des individus obèses et faites trois choses.
Permettez-nous d’insister un peu sur cette 1. Commencez par leur montrer des
question du «bien manger». Une erreur images de produits alimentaires et enre­
grossière, mais répandue, consiste à croire, gistrez l’activité cérébrale. Typiquement,
comme le fit longtemps l’un des auteurs de vous observez alors une réponse bien
ce livre (MD), que manger « bien » signifie plus importante des régions du cerveau
forcément manger « triste » et que consom­ impliquées dans l’appétence, pour des
mer des fruits et des légumes a tout d’une stimuli liés à des aliments gras et sucrés
sombre punition. En accord avec cette (hamburgers, frites, pâtisseries, etc.) que
vision, une maman à bout de nerfs expli­ pour des stimuli liés à des aliments sains
quait d’ailleurs récemment à son petit et peu caloriques (légumes, fruits, filets de
garçon de 5 ou 6 ans dans une supérette volaille, etc.).
que s’il ne se calmait pas sur le champ, 2. Ensuite, pendant trois mois, entraînez
elle reposerait les nuggets et l’obligerait à ces gens à manger mieux, c’est-à-dire à
manger de la ratatouille. La menace eut se nourrir conformément à l’organisation
l’effet escompté. Le bonhomme se figea générale du plateau idéal de la page 42.
immédiatement, comme frappé d’atonie. Pour cela, aidez-les à choisir des produits
Pourtant, n’importe quel cuisinier, n’im­ préparés plus sains et/ou apprenez-leur à
porte quel ancien obèse (dont MD), n’im­ réaliser quelques recettes basiques riches
porte quel parent du temps d’avant les en légumes, féculents et fruits.
grandes surfaces vous le diront: on peut 3. Enfin, refaites l’expérience initiale.
manger sainement et se régaler. Lorsqu’ils Vous verrez alors que le cerveau des par­
sont bien cuisinés et (surtout) associés ticipants s’est profondément transformé
à d’autres sources nutritives (féculents, et qu’il a littéralement appris à aimer les
viandes, laitages, etc.) fruits et légumes «bons aliments». En d’autres termes,
peuvent se révéler redoutablement savou­ après réapprentissage, ce sont bien ces
reux et rassasiants. derniers qui vont déclencher les réponses
Tout cela est d’autant plus vrai que le goût les plus significatives des circuits nerveux
n’est en rien figé. Si vous en doutez, prenez d’appétence (et non plus les aliments
24. Q u in ze m inutes
chro n o
Exemple de repas simplissime,
équilibré, rapide à préparer à partir
d’ingrédients basiques.
Pour 3 personnes (= 355 Cal /
personne) ou 2 si vous avez très faim
(= 530 Cal / personne). Faire cuire
100 grammes de boulgour dans
2,5 volumes d’eau bouillante.
Mélanger une boîte de haricots
rouges et une poêlée de légumes
congelés ; faire réchauffer
doucement dans une poêle.
Fusionner le tout et ajouter une
demi-cuillère à soupe d'huile
d’olive... Manger; et congeler
le surplus!

hypercaloriques). Pour le dire encore plus souvent des produits industriels, cultivés
simplement: on ne mange pas ce que hors-sol, de bien piètre qualité. Essayez
l’on aime ; on apprend progressivement à quand c’est possible de vous tourner vers
aimer ce que l’on mange. les magasins primeurs spécialisés et/ou
Aux sceptiques, on ne peut donner qu’un les producteurs locaux qui vendent sur
conseil: essayez! Vous trouverez faci­ les marchés. Ce n’est pas toujours plus
lement dans les livres spécialisés11 et cher et même si cela l’est un peu, parfois,
sur Internet12 des dizaines de recettes on s’y retrouve largement au niveau du
simples et équilibrées pour vos repas, goût. Comme nous l’a dit récemment un
petits-déjeuners, desserts ou en-cas. Au ami, chef cuisinier d’une institution lyon­
besoin, d’ailleurs, ces recettes vous pour­ naise réputée, avec lequel nous échan­
rez les «améliorer» en suivant quelques gions sur le présent ouvrage: «Chez moi
principes simples dont nous présente­ les gens mangent des fruits et des légumes,
rons ultérieurement le détail (voir p. 59). et ils aiment ça... mais c’est parce que je tra­
Évidemment, aimer fruits et légumes sera vaille des produits de qualité; si je cuisinais
beaucoup plus facile si les variétés choi­ la daube que la plupart des gens achètent
sies sont de qualité. Le mieux est alors en grande surface; évidemment que tout le
d’éviter les grandes surfaces qui fourguent monde trouverait ça dégueulasse.»
À R E T E N IR
On peut manger sainement,
d’une manière qui minimise le risque d’obésité,
sans renoncer au plaisir gustatif.

Pour les réfractaires du fourneau et les les milliers de patients des services hos­
gens pressés, il est tout à fait possible pitaliers de cardio, neuro, diabéto ou can­
de trouver, sous forme congelée, des cérologie le savent mieux que quiconque.
légumes et/ou plats préparés équilibrés Ensuite (et encore une fois),- parce qu’il
de très bonne qualité*. Il est alors facile, est stupide de vouloir systématiquement
au prix d’efforts limités et pour un temps opposer le «manger bien» et le «manger
restreint, de se préparer un repas certes bon» ; ces deux préoccupations peuvent
simple, mais tout à fait «mangeable». La parfaitement se rejoindre. Enfin, parce
figure 24 illustre ce point à partir du dîner que « manger bien » ne veut pas dire que
pris par l’un des auteurs de ce livre juste l’on n’a pas le droit, de temps en temps, de
avant qu’il ne rédige ces lignes. « manger mal», de se régaler, par exemple,
d’un bon tiramisu dégoulinant de sucres
Une dernière brève remarque au sujet ajoutés et graisses saturées. Mais il faut
du «bien manger». La journaliste santé alors se mettre d’accord avec soi-même
d’un magazine féminin connu expliquait sur ce que l’on entend par «de temps en
récemment à l’un des auteurs du présent temps» et comprendre que les prises de
ouvrage (MD), qu’elle en avait marre de position du monde scientifique cachent
ces «scientifiques moralisateurs qui vou­ une certaine réalité. Dire aux gens qu’il est
laient culpabiliser les gens d’aimer la bonne difficile de conserver un poids sain et une
bouffe » et ne voyaient la cuisine que « sous santé solide en se nourrissant de manière
son angle hygiéniste et sanitaire». Ce genre trop déséquilibrée et en se gavant chro­
de raccourci est aussi grossier que gro­ niquement de graisses saturées - frites,
tesque. D’abord parce que l’aspect sani­ pizzas quatre fromages, hamburgers ou
taire, effectivement, n’est pas à négliger; tiramisus - ce n’est pas les culpabiliser
ni vouloir leur imposer je ne sais quel
* Même si le but n’est pas ici défaire de la publicité hygiénisme puritain; c’est juste leur dire
à telle ou telle enseigne, les auteurs de ce livre n’ont la vérité. Ensuite, effectivement, mais
globalementjam ais eu à se plaindre de la qualité des
produits préparés achetés, par exemple, chez Picard ou ensuite seulement, chacun devient libre
Satoriz (magasin bio). de ses choix.
À R E T E N IR
Le corps se défend des polluants
organiques en les emprisonnant
dans les cellules graisseuses.
Plus la quantité de polluants
Manger « bio» est importante, plus le corps
pour stocker moins fabrique de la graisse pour se
protéger. Une alimentation
«bio» permet de limiter
Pour beaucoup, le «bio» n’est rien d’autre l’accumulation de polluants
qu’une mode un peu bobo. En accord avec organiques et donc le risque
cette croyance, plusieurs travaux récents d’obésité.
ont indiqué qu’il n’y aurait pas vraiment
d’avantage nutritif à manger bio (au sens
où la quantité de nutriments ne semble Cette idée permet d’expliquer, en particu­
pas significativement plus importante dans lier, l’accroissement pondéral récemment
les produits bio que dans les autres). Tou­ observé dans certaines populations ani­
tefois, ce constat est loin de dire la totalité males sauvages, en dehors de tout chan­
de l’histoire. En effet, il omet la question gement comportemental notable dans les
fondamentale des pesticides et autres pol­ domaines physique et alimentaire. Par ail­
luants organiques. Pour ce sujet les ali­ leurs, elle est compatible avec ce que l’on sait
ments bio présentent - même s’ils ne sont du fonctionnement des cellules graisseuses.
pas totalement préservés en raison d’une En effet, celles-ci constituent de véritables
contamination persistante des sols - une prisons chimiques, capables de coffrer les
supériorité certaine sur leurs homologues polluants organiques et donc de diminuer
issus des cultures productivistes classiques. le potentiel toxique de ces derniers en les
Or, nombre d’études récentes ont permis empêchant de circuler librement dans
d’associer polluants organiques et obésité. l’organisme. Ainsi, le corps pousserait à la
Plus le corps affiche un niveau de contami­ production de graisse pour faire retomber
nation important et plus le tissu adipeux se le niveau de toxicité circulante, entraînant
développe. Ce lien a conduit certains cher­ une augmentation pondérale.
cheurs à penser que l’obésité pourrait rele­ En accord avec cette assertion, il a été mon­
ver, non d’un dysfonctionnement patho­ tré d’une part que la masse graisseuse aug­
logique, mais d’un processus protecteur mentait proportionnellement au niveau de
parfaitement adapté et intelligent. L’hypo­ pollution organique et, d’autre part, que la
thèse veut alors que le corps produise de la quantité de polluants présents dans le sang
graisse pour se préserver des effets négatifs s’accroissait significativement en réponse
des polluants organiques persistants. à une diminution rapide des réserves de
graisse. Cet accroissement s’ajoute à la
liste déjà longue des facteurs susceptibles
de favoriser la reprise de poids après un
régime restrictif (voir p. 15). Ce point est 25.Le corps se p ro tè g e
d’autant plus critique que les polluants des p o llu a n ts o rg a n iq u e s
dont il est ici question mettent longtemps en fa b riq u a n t d e la graisse
à être éliminés de l’organisme, parfois Plus la quantité de polluants organiques est
plusieurs mois à plusieurs années. importante, plus le niveau de masse grasse
augmente13.
Ces données ont deux implications
majeures.
1. Elles confirment l’importance d’une
perte pondérale lente qui, en favorisant
l’élimination graduelle des polluants par
les voies urinaires, biliaires ou fécales, per­
met d’éviter une accumulation soudaine et
massive de produits toxiques dans l’orga­
nisme.
2.. Elles soulignent l’intérêt d’une nourri­
ture aussi pauvre que possible en polluants
divers; et c’est là, clairement, que le choix
du bio peut se révéler pertinent.
Les figures ci-contre illustrent ces éléments.
La figure 25 montre que les réserves de _____________ (9 8 kg ) (8 8 kg ) (8 4 kg)
graisse augmentent lorsque le niveau de
pollution organique s’amplifie. La figure 26
26. Un a m a ig ris s e m e n t
ra p id e lib è re les p o llu an ts
indique, en miroir, que le niveau de pollu­
o rg a n iq u e s dans le sang
tion organique croit lorsque le sujet perd
Quand la masse grasse diminue, suite à un régime
de la masse grasse en réponse à un régime hypocalorique, la quantité de polluants organiques
hypocalorique brutal. circulant dans le sang augmente fortement14.
____ N___
À R E T E N IR
En manipulant certains facteurs
de notre environnement
susceptibles de nous faire
grossir, il est possible, sans
Manger moins sans manger différemment, de réduire
substantiellement la prise
s’en apercevoir calorique.

Précédemment, il a été montré que, sou­


vent, nous mangeons trop parce que nous
mangeons mal. De fait, lorsque nous
mangeons mieux (plus équilibré et/ou Dangereux
bio) nous mangeons moins. Toutefois,
cette voie alimentaire n'est pas la seule volumes
utilisable pour qui veut réduire sa note
calorique. Manipuler son environnement Le p o u v o ir des n o rm es
peut aussi se révéler efficace (et sans doute En cinquante ans, notre perception de
même plus efficace). L’idée est alors assez ce que doit être une portion alimentaire
simple : en modifiant certains paramètres normale a largement évolué : ce qui avant
pertinents de nos espaces de vie, on peut était «standard» est aujourd’hui devenu
réduire la prise énergétique sans exciter la «petit» ou «m ini». Initié par les grandes
faim ni éveiller les défenses biologiques. chaînes de restauration et l’agroalimen-
En d’autres termes, pour qui se débrouille taire avec le développement des packa­
bien, il est possible de manger moins sans gings industriels, ce glissement n’a pas mis
même s’en apercevoir. C’est l’objet du pré­ longtemps à contaminer l’espace domes­
sent chapitre que d’expliquer comment s’y tique. Désormais, même à la maison, nous
prendre. avons tendance à forcer sérieusement sur
les doses. Récemment, le ministère amé­
ricain de la santé a entrepris d’illustrer
concrètement, à l’usage du grand public,
l’ampleur de cette inflation. Les résultats
de ce travail pédagogique sont illustrés,
pour quelques produits courants, par la
figure 27 ci-contre.
Le problème, c’est que l’augmentation
volumique dont il est ici question n’est
pas sans conséquence: elle nous pousse
27. En 2 0 ans,
la ta ille
des p o rtio n s
a lim en taires
stan d ard s a
exp losé
La taille des portions
alimentaires «standards»
a considérablement
augmenté depuis 20 ans.
Pour un muffin, par exemple,
on est passé de 210
à 500 Calories et pour
un simple cheeseburger
de 333 à 590 Calories15.

à manger davantage. Ce processus traduit de réplétion. En d’autres termes, quand la


l’étonnante incapacité de notre organisme portion présentée augmente, on mange
à mesurer précisément la quantité de davantage sans en avoir conscience; à
nourriture (et d’énergie) qu’il ingère. Pour l’inverse, quand la portion diminue on
contraindre sa prise alimentaire, le corps mange moins.
n’a pas le choix; il doit trouver une «réfé­ Les figures 28 et 29 de la page suivante
rence» externe. Le plus simple est alors, illustrent ces observations à partir de deux
pour lui, de s’en remettre à la portion études représentatives de la littérature
servie en considérant que celle-ci défi­ scientifique. La première confirme que les
nit, grosso modo, une portion « normale ». gens mangent d’autant plus que les por­
Cela veut dire qu’en modifiant la portion, tions servies sont généreuses. La seconde
on fausse la norme et donc, en bout de souligne la robustesse du processus. Il ne
chaîne, la consommation. Cette influence faiblit pas avec le temps : servez chronique­
s’exerce évidemment de manière parfaite­ ment des portions plus grandes (ou plus
ment implicite ; elle reste inaperçue et n’af­ petites), et la prise alimentaire restera chro­
fecte ni la faim ni l’émergence des signaux niquement plus élevée (ou plus faible).
P â te s B ila n
Soupe à la t o m a t e P a in G la c e é n e r g é t iq u e

P o r t io n
s ta n d a r d I /
100 % >128 g 355 g 11g 58 g 698 Cal

P o r t io n
/
la r g e
125% 163 g 425 g 14 g 82 g 863 C3l

P o r t io n
e x t r a - la r g e
150 % 187 g
1?

465 g 16 g
H 98 g 971 Cal
28. Plus la p o rtio n servie est im p o rta n te , plus nous m an g e o n s
À midi, des sujets se voient servir un déjeuner en portions standard, large ou extra-large. La quantité de
nourriture consommée croît alors avec la taille de la portion. Par exemple, en portion normale les sujets
consomment 355 g de pâtes contre 465 g en portion extra-large, soit une augmentation de presque un
tiers. Au final, cela donne un surplus cumulé de 273 Calories (971-698). Ce changement n’est accompagné
d’aucune variation des sensations de faim ou de satiété. À la fin du repas, les participants n’ont aucune
conscience d’avoir mangé davantage16.

D u r é e (e n s e m a in e s ) D u r é e (e n s e m a in e s )
1 1 1 1
1 2 3 4 1 2 3 4
J o u rn é e c o m p lè te
2500

ns • -----------r - ------- * -----------•


U
c
as
CD
1500
D é je u n e r
'ai
i-
(D
C • -----------• --------------------------
'LU

500

-
P o r t io n s n o r m a le s __________ P o r t io n s la r g e s

29. D im in u er les p o rtio n s p o u r m a n g e r m oins à long te rm e


Pendant 4 semaines, des sujets se voient servir leur repas de midi dans une « boîte déjeuner» comprenant
une entrée, un plat, un dessert et une boisson (en bas). Cette boîte se présente en taille standard
(=s 770 Cal) ou large (= 1530 Cal). Dans ce second cas, les sujets mangent substantiellement plus ( ~ 330 Cal;
en bas). Cette différence n’est pas compensée lors des autres prises alimentaires de la journée (en haut)17.
____ N___
À R E T E N IR
Depuis 20 ans, la taille de ce que nous
considérons être unë portion alimentaire
standard a explosé. Or, sans nous en rendre
compte, nous mangeons d’autant plus que
la portion de nourriture servie est grande.

G are au x p ro m o s de nourrir nos réserves de graisse. C’est


À la lumière des éléments précédents, idiot quand on y pense.
se pose évidemment la question des Il existe toutefois une exception à ce prin­
parades à mettre en œuvre. Plusieurs cipe. Elle est d’ordre langagière. En effet, il
ont montré leur efficacité. La première est très difficile de ne pas se laisser abuser
touche aux repas pris à l’extérieur. Elle par certains adjectifs minorants tels que
suppose de s’imposer pour règle intan­ «petit». «Petit» ça sonne malingre, c’est
gible de ne jam ais choisir, lorsqu’ils sont étriqué, pour ne pas dire avaricieux, alors
proposés, les plats larges ou super-larges on a instinctivement tendance à éviter les
(notamment au fast-food). Ces « big ver­ plats affublés d’un aussi triste qualificatif;
sions» paraissent financièrement plus et si l’on se résout quand même à être sage,
intéressantes, mais c’est une illusion. on se sent souvent moins satisfait au sortir
Certes, quand on paye «u n peu plus de table^après avoir avalé un plat «petit»
cher» pour «beaucoup plus» on a l’im ­ plutôt que «normal» ou «standard». Pour
pression de faire une bonne affaire. Tou­ ne plus vous laisser avoir, la meilleure solu­
tefois cela n’est vrai que si ce «beaucoup tion consiste à décoder, par vous-même, le
plus» nous est réellement nécessaire. langage de nos amis publicitaires et res­
Or, au McDonald’s, par exemple, lorsque taurateurs. Prenez l’habitude de remplacer
nous prenons le menu «Maxi Best of» systématiquement dans votre tête «petit»
plutôt que «Best of» ou, à la pizzeria du par «normal», «moyen» par «excessif» et
coin, lorsque nous optons pour la version « large » par « insensé ».
«Grande» plutôt que «Normale», nous Pour ceux qui douteraient du bien-fondé
n’achetons qu’un inutile excès. À la fin du de ces propos, juste quelques exemples.
repas, comme le m ontrent les figures 28 Aux États-Unis, chez McDonald’s, la
et 29, l’impression de satiété sera globa­ «petite» portion de frite (68 g) est
lement la même quel que soit le menu aujourd’hui identique à la portion stan­
sélectionné. En choisissant l’option large, dard du milieu des années 1950. Même
nous aurons donc payé plus cher un sur­ chose chez Burger King où le verre de
plus qui aura eu pour seul effet tangible soda standard (35 cl) de 1955 est, avec
le temps, devenu «tout-petit» (kiddie); la mats familiaux, même s’ils sont moins
taille «petite» a pour sa part enflé d’un chers. Optez toujours pour le plus petit
bon tiers (47 cl). Idem pour les « mini » conditionnement disponible. En effet,
Magnum classic (50 g, 168, Calories). Ils plus le paquet sera grand et plus vous en
sont plus gros qu’un bâton de glace stan­ mettrez dans votre assiette ou vos prépa­
dard (Picard, 41 g, 124 Calories) et aussi rations. Là encore vous ne ferez, au bout
gros que les généreux cônes smarties du compte, aucune économie : dépen­
pop-up (52 g, 109 Calories). ser 10 % de moins pour un paquet d’un
Une autre bonne idée, quand omprend un kilogramme par rapport à deux paquets
repas à l’extérieur, consiste à fuir obses- de' 500 grammes ne sera pas une bonne
sionnellement les cartes proposant, pour affaire si la version maxi vous conduit à
un prix fixe, de s’empiffrer «à volonté» consommer inutilement 20 à 40 % de pro­
(une possibilité de plus en plus répandue). duit en plus! Et c’est malheureusement
En choisissant ce genre d’option, vous ce qui se passe. La figure 31 en témoigne
mangerez forcément au-delà de toute à partir d’une étude montrant, pour dif­
nécessité. C’est d’autant plus vrai que le férents produits alimentaires, que l’on se
prix demandé vous paraîtra élevé. En sert d’autant plus que le paquet est grand.
effet, quand cela coûte cher, le consomma­ Cela reste vrai, notons-le, même si la ver­
teur en veut pour son argent. Pour ceux sion grand format n’est remplie qu’à moi­
qui en douteraient, la figure 30 présente tié (de telle sorte qu’elle contienne exacte­
les résultats d’une étude marketing mon­ ment la même quantité de produit que la
trant d’une part que les clients mangent version standard). Ce point confirme que
davantage dans une condition de buffet l’effet n’est pas lié à la disponibilité du pro­
«à volonté» et d’autre part que cet effet duit mais bien à la taille du paquet.
de majoration est d’autant plus important
que le prix du buffet est élevé.
La question des portions intéresse aussi
le champ des courses. La règle générale
reste alors applicable: renoncez aux for­
_ J V _
À R E T E N IR
P a rt À v o lo n t é À v o lo n t é
s ta n d a rd Prix réduit Prix normal Si vous ne voulez pas voir
exploser votre consommation
30. Le te rrib le p iè g e calorique, fuyez comme la
des o ffres « à v o lo n té » peste les formats familiaux
On mange considérablement plus lorsque l’on peut
se servir «à volonté» pour un prix fixe. On essaye
lorsque vous faites vos
alors d’en «avoir pour son argent», comme le courses, et les menus
montre le fait que l’on s ’empiffre substantiellement supersize ou les buffets à
moins lorsque l’on reçoit un coupon de réduction de
50 %sur le prix du buffet (1054 Cal) que quand on
volonté quand vous mangez
paye plein ta rif (1454 Cal)18. au restaurant.

3i. Plus il y en a... plus on se sert e t plus on m an g e


Lorsque la taille du contenant augmente (ici du simple au double), on se sert davantage. Ainsi, par exemple,
si votre paquet de pâtes passe de 250 à 500 g, vous en mettrez presque 30 % de plus dans la casserole
sans, bien sûr, en avoir conscience19.
C h an g er d e vaisselle
Et à la maison, nous direz-vous ? C’est là,
sans doute, que le remède est le plus simple
à appliquer. Il se résume en trois m ots:
changez de vaisselle ! En effet, le volume
des portions alimentaires que vous allez
préparer, servir et manger dépend directe­ Prenez les assiettes, par exemple. Plus
ment de lu taille de votre vaisselle. Il n’est elles sont grandes, plus la portion de nour­
d’ailleurs guère étonnant d’observer que riture servie paraît petite (c’est ce que les
tous les éléments de nos cuisines se sont, chercheurs nomment l’illusion de Del-
eux aussi, fortement empâté ces dernières bœuf), plus on se sert et plus on mange
décennies. Assiettes, couverts, bols, verres, (figure 32). En moyenne, la surconsom­
plats, saladiers, casseroles, cocottes, poêles, mation est de l’ordre de 25-30 %, ce qui
tout est devenu plus grand. Or, encore une est loin d’être négligeable. Pour un repas
fois, plus le récipient est grand, plus on se «norm al» (une part de lasagnes ou de
sert et plus on mange. spaghettis bolognaise, par exemple), cela
Bien des gens semblent considérer que représente de 100 à 150 Calories supplé­
cet effet vaisselle constitue davantage mentaires. L’idéal est donc de limiter le
une aimable curiosité intellectuelle diamètre des assiettes de table à 20-22 cm
qu’un effectif levier d’amaigrissement et celui des assiettes à dessert à 16-18 cm.
(ou de prise de poids). Nous avons même Ce qui est vrai pour les assiettes l’est aussi,
entendu un cuisinier expliquer, lors d’une évidemment, pour les bols et plats en tous
émission télé, que plus l’assiette était genres (figure 33). Par exemple, et sans
grande, plus la cuisine était épurée et les surprise compte tenu de ce qui a déjà
portions restreintes. C’est peut-être le cas été dit sur l’effet «paquet», si vous posez
dans certains établissements à la mode un grand saladier de riz, de taboulé, de
qui dressent chaque assiette à la manière tartiflette ou d’autre chose sur la table,
d’une œuvre d’art (et vous renvoient chez les convives rempliront davantage leur
vous avec la faim au ventre) ; mais l’espace assiette que si le saladier est plus petit. Là
domestique, malheureusement, n’a rien encore, l’effet se situe autour de 25-30 %.
d’un restaurant sélect. À la maison, claire­ L’idéal consiste dès lors à limiter la conte­
ment, mieux vaut éviter les vaisselles trop nance des bols à 35-40 cl et celle des sala­
généreuses. diers à 1,5-21.
32. Plus l’a s s ie tte est g ra n d e plus on m an g e
Une même portion de nourriture paraît plus modeste si elle est placée dans une grande plutôt que dans
une petite assiette. On demande à des sujets de se servir une portion « normale » de nourriture. À l’arrivée,
ils placent 25 % de nourriture en plus dans leur assiette lorsque celle-ci est grande (0 26 cm) plutôt que
petite (0 14 cm)20.

33. C h a n g e r d e vaisselle p o u r se servir m oins


Quand, à cause par exemple d’un saladier plus ou moins grand, on remplit plus ou moins une assiette
de taille fixe, la quantité de nourriture consommée croît avec la taille de la portion servie21.
____ K___
À R E T E N IR
Changez de vaisselle.
Diminuez la taille des couverts
et contenants (fourchettes,
cuillères couteaux, bols,
saladiers, assiettes, plats,
verres, etc.) et vous
diminuerez substantiellement 0>
’>
l’ampleur de votre prise <Ü
V)
calorique. c
o
V)
</>
O (D
-Q -dj

Pour les verres, l’histoire est évidemment la


même avec, en plus, un élément de forme.
Comme le montre la figure 34 ci-contre, à 3
O o
volume égal, on se sert et on boit davan­
tage quand le verre est bas et large que 34. U tilis e z des verres hauts
quand il est haut et fin. Là encore, la diffé­ e t é tro its p o u r b o ire m oins
rence est loin d’être négligeable puisqu’elle Des sujets adultes sont invités à se servir d’un
atteint 20 %. Si vous buvez de l’eau ce n’est jus dé truit. La quantité de boisson versée et
consommée est significativement plus importante
évidemment pas un problème. Si vous (20 %) avec un verre court et large qu’avec un
consommez du soda, du jus de fruit ou de verre haut et étroit22.
l’alcool, c’est plus ennuyeux. La note s’éta­
blit alors aisément à 20-25 Calories sup­ bouchée et, au bout du compte, en théorie,
plémentaires par verre. L’idéal consiste, lorsque la durée du repas est maintenue
en fait, à posséder deux jeux de verres. constante, on abaisse la quantité de nour­
Des verres bas et larges à forte contenance riture ingérée. En pratique, cependant,
(> 25 cl) pour l’eau sous toutes ses formes les choses sont un peu plus complexes et
(plate ou gazeuse). Des verres hauts et l’usage de couverts à entremets (parfai­
étroits à faible contenance (< 20 cl) pour tement similaires aux couverts adultes
le reste. mais d’une taille inférieure) opère de deux
Concernant les couverts, le mécanisme façons. 1. En allongeant la durée du repas
est un peu différent. L’idée veut que le il augmente effectivement les chances que
cerveau utilise, pour estimer sa prise éner­ vous ne finissiez pas votre assiette. 2. Tou­
gétique, des informations non seulement tefois, si vous finissez votre assiette, quitte
de volume, mais aussi de temps. En gros, il à y passer un peu plus de temps, comme le
maintient à peu près constante la durée du font bien des gens, il abaisse la probabilité
repas. Dès lors, en diminuant la taille des que vous vous resserviez. Dans les deux
couverts, on diminue le volume de chaque cas, vous êtes gagnant.
À R E T E N IR
En privilégiant les modes de préparation peu (ou pas)
gras, il est possible de gagner beaucoup de calories
sans renoncer au plaisir de (bien) manger.

C a lo rie s p o u r 1 0 0 g
Redoutable d e p o m m e d e te rre

densité
.* ♦

Au-delà des questions de volume, l’une des


stratégies les plus efficaces pour perdre du
poids sans éveiller les contrôles organiques
consiste à réduire la densité énergétique
eau vapeur fo u r sa u té e f r it e
de la nourriture consommée. Cette notion
M o d e d e c u is s o n
de densité définit le nombre de calories
contenues dans 100 grammes d’un pro­ 35. G a g n e r des calories en
duit donné. De larges variations sont alors é c o n o m is a n t sur les graisses
observées. Le beurre, par exemple, est à On peut gagner beaucoup de calories en optant
pour des modes de préparation moins riches. Une
745 Cal/100 g, le comté à 420 Cal/100 g et
pomme de terre cuite au four, par exemple, est
les framboises à 45 Cal/100 g. De manière trois fois moins calorique qu’une pomme de terre
concrète, réduire la densité énergétique frite 23.

permet, pour un plat ou en-cas donné,


d’abaisser le coût calorique sans tou­ à l’étouffée, au four, grillés, en papillote ou
cher au volume. Depuis cinquante ans, sautés dans une poêle antiadhésive avec
la recherche scientifique a identifié trois juste une petite pellicule d’huile d’olive. De
grandes solutions, décrites ci-après, à cette même, on peut choisir de griller les viandes,
délicate équation du «manger plus pour de les rôtir, de les braiser, de les bouillir ou
gagner moins ». de les cuisiner en papillote. Pas besoin pour
que ce soit bon de frire systématiquement
1. R é d» u ire votre nourriture dans une mare de graisse.
Pour diminuer sans douleur la note calo­ Le mode de cuisson est incontestablement
rique, la première solution est d’ordre l’un des postes sur lesquels il est facile de
culinaire. Elle vise le mode de préparation gagner des calories sans meurtrir le plaisir
des aliments et propose principalement gustatif; et tout ce qui est alors économisé
d’économiser sur les graisses de cuisson ne se retrouve pas sur la balance le jour de
que nous avons tendance à utiliser avec la pesée. La figure 35 illustre, en prenant
beaucoup trop de générosité. On peut, par l’exemple de la pomme de terre, l’effet du
exemple, préparer les légumes à la vapeur, mode de cuisson sur le coût calorique.
À R E T E N IR
Dans toute préparation, il est possible de
remplacer certains ingrédients particulièrem ent
caloriques par des homologues plus légers. On
peut alors gagner beaucoup de calories sans
affecter notablem ent le goût des plats.

2. R e m p la c e r largement compensé par l’immense béné­


La deuxième approche permettant de fice offert à la balance.
maigrir sans manger moins consiste à Dernier exemple, puisque nous ne sommes
substituer- un aliment par un autre, de pas loin de la Chandeleur au moment
moindre densité calorique. Cette substitu- où nous rédigeons ces lignes, les crêpes.
tiôn concerne surtout les aliments riches Celles-ci ne pâliront guère si vous les pré­
en lipides et en sucres. Ainsi, par exemple, parez avec du lait écrémé plutôt qu’entier
vous ne souffrirez guère si vous remplacez et si vous choisissez, pour les agrémenter,
votre croissant au beurre matinal par une de la confiture allégée en sucre (c’est-à-
brioche de même poids ou si vous choisis­ dire plus concentrée en fruits) plutôt que
sez à midi une pizza « jambon/mozza» ou de la confiture standard ou du Nutella. La
«4 saisons» plutôt que « 4 fromages» ou table 2 illustre concrètement, sur la base
«chorizo». Pourtant, à l'arrivée, ces chan­ de quelques exemples représentatifs, l’im­
gements feront une solide différence en pact quantitatif de toutes ces stratégies de
termes caloriques. De la même manière, remplacement.
vos lasagnes ou votre chili con carne ne Une précision s’impose toutefois à ce
seront pas sensiblement différents si vous stade: tous les produits «light» ne se
les préparez avec de la viande hachée valent pas ! D’un côté il y a les vrais allégés
standard (20 % de matière grasse) ou qui ont perdu une partie de leurs graisses
allégée (5 % de matière grasse); ou même et/ou sucres sans rien gagner en retour
avec des champignons plutôt que de la (viandes dégraissées, laitages écrémés,
viande. Idem pour vos spaghettis carbo- compotes allégées en sucre, etc.). Ceux-là
nara. Celles-ci resteront tout à fait satis­ sont utilisables sans état d’âme. D’un
faisantes si vous utilisez des dés de jam ­ autre côté cependant, on trouve aussi une
bon fumé et de la crème allégée (à 15 % incroyable quantité d’allégés de pacotille
de matière grasse) plutôt que des lardons auxquels on a ajouté des graisses en pro­
dégoulinants de graisses saturées et de la portion de ce qui fut retiré en sucres ; ou
crème entière (30 % de matière grasse). Là inversement (la procédure est courante,
encore, le léger détriment fait au goût sera par exemple, pour le chocolat ou les bis-
P ro d u it s ta n d a rd P ro d u it « a llé g é » Gain é n e rg é tiq u e
(pour 1 0 0 g) (pour 1 0 0 g) (pour une portion)

Pizza 4 from ages Pizza 4 saisons Une pizza (300 g)


(244 Cal) (188 Cal) - 168 Cal (- 23 %)
Spaghettis carbonara Spaghettis bolognaise Une assiette (300 g)
(166 Cal) (137 Cal) - 87 Cal (- 17 %)
Bœ uf bourguignon Bœ uf aux carottes Une assiette (300 g)
(101 Cal) (85 Cal) - 48 Cal (-16 %)
Riz blanc (cuit) nature Riz blanc (cuit) aux légumes Un bol (250 g)
(135 Cal) (105 Cal) - 75 Cal ( - 22 %)
Steak haché 20 % MG Steak haché 5 % MG Un steak (100 g)
(285 Cal) (121 Cal) - 164 Cal (- 58 %)
Lardons Dés de jambon blanc Une tasse (100 g)
(264 Cal) (101 Cal) - 1 6 3 C a l( - 62%)
C roissant au beurre Pain au lait Une viennoiserie (65 g)
(437 Cal) (390 Cal) - 30 Cal (- 11 %)
Lait entier Lait demi-écrémé Un verre (25 cl)
(65 Cal) (46 Cal) - 49 Cal (- 29 %)
I Sandwich saucisson/beurre Sandwich jambon/beurre Un sandwich (150 g)
(375 Cal) (283 Cal) - 138 C al (- 25 %)
Om elette nature Om elette aux champignons Une omelette (150 g)
(196 Cal) (119 Cal) - 116 Cal ( - 39 %)
Tarte au citron Tarte aux pommes Une ta rte le tte (100 g)
(382 Cal) (281 Cal) - 101 Cal ( - 26 %)
Crème glacée S orbet à la fram boise 2 boules (100 g)
à la vanille (243 Cal) (110 Cal) - 133 Cal (- 55 %)

Table 2. En rem p laçan t un alim en t très gras e t/o u sucré


par un homologue plus léger, on peut diminuer fortement la note
calorique sans insulter le plaisir gustatif24

cuits industriels). Ces produits sont à fuir les sodas, yaourts, confitures et autres ali­
comme la peste. D’abord, parce qu’ils sont ments « light » contenant des édulcorants
généralement aussi caloriques (voire plus) de synthèse (aspartame, sucralose, acésul-
que leurs équivalents standards; ensuite fame-potassium, etc.). En effet, des études
parce qu’ils nous conduisent inconsciem­ récentes montent de manière convergente
ment à manger davantage. Nous aurons que ceux-ci favorisent les désordres méta­
l’occasion de revenir en détail sur ces affir­ boliques, augmentent les probabilités de
mations (voir p. 74). développer un diabète de type 2, accrois­
De manière générale, il convient aussi de sent la menace d’accident vasculaire
considérer avec la plus grande prudence et, ce qui est quand même un comble,
À R E T E N IR
Évitez les édulcorants artificiels (sucralose, aspartame,
etc.). Us favorisent la prise de poids et sont violemment
néfastes à la santé (diabète, accidents vasculaires, etc.).

Excès
Hyper­ de graisse Accident Mortalité
tension abdominale Diabète vasculaire cardiaque Obésité

- --------------- - .................................................
51 52 ï3
b o is s o n / jo u r b o is s o n s / jo u r b o is s o n s / jo u r

36. Pour m aig rir e t p rése rver v o tre santé,


évitez les éd u lco ran ts artific iels
Augmentation du risque de survenue, de certaines pathologies chez les individus
qui consomment quotidiennement des boissons «light»25.

amplifient le risque d’obésité. Ce dernier En pratique, la stratégie substitutive dont


résultat pourrait s’expliquer, notamment, il est ici question peut s’étendre au choix
par la propension des édulcorants à sti­ même des plats que vous consommez.
muler l’appétit et à perturber le micro- Il ne s’agit alors plus, comme précédem­
biote intestinal (les bactéries «amies» ment, de remplacer certains composants
que nous hébergeons dans notre intestin). caloriques de votre recette par des équiva­
Pour ceux qui verraient dans ces mises en lents moins riches (par exemple, du lait par
garde le fruit d’une paranoïa hygiéniste du lait demi-écrémé) ou de substituer à
(ou seraient tentés de prêter une oreille un produit dense quelque analogue allégé
complaisante aux allégations lénifiantes (un croissant par un pain au lait), mais
des industriels concernés), la figure 36 de modifier vos choix alimentaires. En
synthétise les résultats de plusieurs d’autres termes, l’objectif consiste à man­
recherches indépendantes montrant l’effet ger autre chose que ce qui était prévu ou
des édulcorants artificiels sur les risques vous faisait spontanément envie. Évidem­
d’obésité et de différentes pathologies. ment, cette autre chose n’est pas choisi au
À R E T E N IR
Au moment de choisir votre
menu (ou en-cas), il est facile
de remplacer les bombes
caloriques les plus explosives
par des options moins denses
mais tout aussi savoureuses.
hasard. Il doit répondre à deux critères : 1.
Vous pourrez alors manger
satisfaire le goût (si possible autant que le
davantage pour autant de
plat d’origine) ; 2. être peu dense (ce qui va
calories (voire moins) et une
favoriser la satiété en permettant de man­
plus grande satiété.
ger davantage pour autant - voire moins
- de calories).
Bien sûr, il va falloir, au début, se creuser
un peu la tête. Mais, pour qui s’en donne En choisissant, par exemple, un bocal
la peine, l’affaire n’a rien de compliqué. de purée de fruits (poire Williams) ou
Pour le montrer, prenons un exemple. Res­ d’ananas en morceaux plutôt que nos deux
sortons du placard ces fameux biscuits au biscuits au chocolat, vous mangerez 9 fois
chocolat évoqués dans la première partie plus pour un bilan calorique comparable.
(voir p. 19). Avec près de 105 Calories pour
20 grammes, ils sont de véritables bombes 3. R a jo u te r
énergétiques, extrêmement denses et peu La troisième et dernière approche permet­
rassasiantes. Avant de ressentir le moindre tant de maigrir sans manger moins est
petit signe de réplétion, bien des gens d’ordre additif. Elle consiste à augmenter
auront fini la boîte de six (MD, co-auteur du légèrement, dans nos plats et menus, la
présent ouvrage, peut en témoigner). Mais part relative des aliments peu caloriques.
soyons raisonnable et demandons-nous Cette modification, si elle est faite sans
comment remplacer, pour un en-cas, deux excès, passera relativement inaperçu au
biscuits, soit 40 grammes et 210 Calo­ niveau de la fourchette, mais s’avérera
ries. La table 3 p. 64 montre, de manière lourde de conséquence à l’heure d’escala­
évidemment non exhaustive, combien der le pèse-personne. En pratique, il y a
les options sont nombreuses dans les deux façons de procéder.
gammes tant sucrées que salées (par souci 1. Ajouter une entrée au menu principal:
de simplicité nous nous sommes limités un bol de soupe ou une salade de crudités
à des solutions «toutes prêtes» ne néces­ peu dense ont en ce domaine démontré leur
sitant aucune préparation - ou presque). redoutable efficacité, nous y reviendrons.
COMMENT REMPLACER D iffé re n ce
DEUX B IS C U IT S AU CHOCOLAT (4 0 g ; 2 1 0 Cal) Poids C al

FR U ITS FR A IS
• Trois pommes : 450 g ; 225 Cal x ll + 15
• Une barquette de fram boises fraîches : 500 g ; 225 Cal x 13 + 15
• Une grosse grappe de raisin blanc fra is : 300 g ; 210 Cal x8 0

F R U I T S £ N PURéé
• Un bocal de purée pomme cassis (Coteaux Nantais) : 360 g ; 200 Cal x9 -1 0
• Un bocal de purée mangues rhubarbe (Coteaux Nantais) : 350 g ; 185 Cal x9 - 25
• Un bocal de purée de poire Williams (Coteaux Nantais) : 360 g ; 185 Cal x9 - 25

F R U IT S t N B O ÎTé
• Un bocal de fru its tropicaux en morceaux sans sucres ajoutés (La Vie Claire) : x9 - 35
350 g; 175 Cal
• Un bocal d’ananas en morceaux sans sucres ajoutés (La Vie Claire) : 350 g ; 205 Cal x9 - 5

SALADéS U t CRUUITéS
• Une salade carottes et courgettes en julienne à la ciboulette (Bonduelle):
300 g; 210 Cal x8 0
• Une salade de betteraves à la moutarde à l’ancienne (Bonduelle): 300 g; 155 Cal x8 -5 5
• Une salade trio de crudité à l’échalote et au persil (Bonduelle) : 300 g ; 235 C al x8 + 25

SANDWICHS t T T A R T I N é S
• Deux tranches de pain de mie com plet (Auchan, 40 g), tartin ées avec un carré fra is x4 0
Gervais ail et fines herbes 0 % de matière grasse (25 g) et garni de deux tranches
de jambon de poulet (Auchan, 80 g): 145 g; 210 Cal.
• Une tranche pain de seigle (Jacquet, 55 g) finement beurrée x3 0
(avec du beurre allégé à 15 % de matière grasse)
et deux tranches de jambon (Herta Bon Paris, 70 g) : 125 g ; 210 Cal
• Quatre tranches de pain au seigle Wasa léger tartin ées chacune d’une portion x3 + 10
de Vache qui rit légère : 105 g ; 220 Cal

PLATS C U IS IN é S I N U I V I U U t L S , PR tT S À R é C H A U F F t R
• Poêlée aux pointes d’asperges vertes, cèpes et m orilles (Picard): 450 g ; 150 Cal x ll - 60
• Légumes façon tajine (Picard) : 200 g ; 180 Cal x5 - 30
• Légumes à la campagnarde sauce moutarde (Picard) : 200 g ; 235 Cal x5 + 25
• Huit palets de légumes (Picard) : 300 g ; 240 Cal x8 + 30
• Deux cassolettes aux noix de Saint-Jacques (Picard) : 240 g ; 230 Cal x6 + 20

SO UP éS I N D I V I D U t L l é S . P R t T t S À R é C H A U F F t R
• Soupe Ramen (Picard) : 350 g ; 160 Cal x9 -5 0
• Potage poireau, pomme de te rre (Picard) : 400 g, 205 Cal x 10 -5
• Potage aux 4 légumes bio : 400 g, 145 Cal x 10 - 65
• Bouillon, légumes, pâtes, gingembre, citronnelle (Picard): 400 g; 190 Cal x 10 -2 0
• Bouillabaisse (Picard) : 400 g, 240 Cal x 10 + 30

Table 3. En d élaissan t les b o m b e s calo riq u e s p o u r des plats


m oins denses, on peut manger bien davantage, sans renoncer
à se faire plaisir, pour une note calorique comparable.
À R E T E N IR
Pour gagner des calories, ajoutez une entrée peu
calorique à vos menus (soupe, salade) et/ou augmentez
un peu la part des légumes et fruits dans vos plats
composés (taboulé, wok, omelette, lasagne, etc.).

In g r é d ie n ts Q u a n tité sta n d a rd Q u a n tité m odifiée D ifféren ce


(4 p ers) (4 p ers) Poids Cal

Pâtes torsadées 400 g / 1440 Cal 300 g / 1080 C al -1 0 0 g - 360 Cal


Lardons fumés 75 g /1 9 8 C al 50 g /132 Cal -2 5 g - 66 Cal
Fêta 100 g / 272 Cal 75 g / 204 C al -2 5 g - 68 Cal
Huile d’olive 5 c l / 450 Cal 5 cl / 450 Cal = =
Vinaigre balsamique 2 cl / 2 Cal 2 c l / 2 Cal = =
Chou-fleur 150 g / 42 Cal 175 g / 49 C al + 25 g + 7 Cal
Brocolis 150 g /51 Cal 175 g /60 Cal + 25 g + 9 Cal
Poivron rouge 100 g / 36 Cal 150 g / 54 Cal + 50 g +18 Cal
Courgette 100 g / 21 Cal 125 g / 26 Cal + 25 g + 5 Cal
Carotte 100 g / 36 Cal 125 g / 45 Cal + 25 g + 9 Cal
Herbes e t épices 1 g / 2 Cal 1 g / 2 Cal =
Total (4 pers) 1246 g / 2550 Cal 1246 g / 2104 Cal og - 446 Cal
Total (1 pers) 312 g / 638 Cal 312 g / 526 Cal °g - 112 Cal

En d im in u a n t un peu la p ro p o rtio n des a lim e n ts les


Table 4 .
plus denses d ’une re c e tte s ta n d a rd (ici, une salad e d e pâtes),
on peu t g a g n e r un n o m b re substantiel de calo rie s sans altérer
fo n d a m en ta lem en t la nature du plat ou le plaisir gustatif.
Ici, on augmente légèrement la part des légumes au détriment de celle des pâtes, de la fêta et des lardons.
À l’arrivée, on gagne 112 Calories sur chaque portion26. (Par souci de simplicité on a considéré qu’un
centilitre d’huile ou de vinaigre pesait 10 grammes.)

2. Augmenter la proportion de légumes et à un rapport 20 % / 30 % /50 %. Ce genre de


fruits au sein de la recette standard (cette manipulation est facilement envisageable
approche contient aussi, bien sûr, une pour un grand nombre de plats : woks, pâtes
dimension substitutive, mais pour des ou riz aux légumes, couscous, lasagnes, piz­
raisons de clarté nous avons choisi de la zas, terrines, soupes, salades, omelettes,
détailler ici plutôt que précédemment). Par tartes, etc. La table 4 ci-dessus illustre
exemple, si vous avez un tiers de viande, concrètement le procédé en prenant pour
un tiers de riz et un tiers de légumes dans base de départ la recette d’une salade de
votre wok de bœuf, l’objectif sera de passer pâtes trouvée dans un magazine féminin.
____ K___
À R E T E N IR
Utilisez la règle des 3 R:
Réduire l’usage des graisses
de cuisson.
Les 3 R Remplacer les aliments
Il est bien évident que les trois approches les plus riches par des
décrites ci-dessus ne sont pas exclusives équivalents moins caloriques.
les unes des autres. Il est possible (et même Rajouter des entrées peu
souhaitable) de les associer pour augmen­ denses à vos menus et des
ter le «'gisement» disponible d’économies ingrédients peu caloriques à
caloriques. Dans votre cuisine, vous vous vos recettes.
direz peut-être que renoncer à une simple
cuillère à dessert d’huile d’olive, rempla­
cer les lardons par des dés de jambon, ou
réduire un peu la proportion de viande
dans votre recette, a peu de chances d’être
réellement utile. Ce serait une erreur gros­ des aliments les moins caloriques dans la
sière. En effet, cumulés de jour en jour, recette finale (Rajouter), on obtient un plat
de semaine en semaine, de mois en mois similaire pour un compte calorique sensi­
et d’années en années, ces petits change­ blement diminué.
ments, en apparence tellement anodins, Les figures 37 et 38 de la page suivante
auront sur votre pèse-personne un impact démontrent le bien-fondé des approches
considérable (voir p. 19). Et, au quotidien, ici dessinées. La figure 37 indique qu’il
gagner des calories sans affecter substan­ est possible de réduire substantiellement
tiellement le plaisir de manger n’a rien la prise énergétique du repas en ajoutant
de compliqué pour qui sait actionner une entrée (salade ou soupe) peu calorique
l’ensemble des leviers disponibles. La au plat principal. Méfiez-vous néanmoins
table 5 ci-contre le montre à partir d’une des salades gorgées de vinaigrette et d’ac­
recette standard de spaghettis bolognaise compagnements hyperdenses (lardons,
tirée, elle aussi, d’un magazine féminin: chèvre chaud, croûtons, etc.). La figure 38
en adoptant des modes de cuisson plus généralise cette observation en montrant
légers (Réduire), en utilisant des produits que l’on obtient un résultat comparable
similaires mais moins gras (Remplacer) et lorsque l’on abaisse la densité calorique
en augmentant légèrement la part relative du plat principal.
A lim en ts R e c e t t e sta n d a rd R éd u ire3 R e m p la ce rb R a jo u te r3 R e c e t t e finale
(4 p e rs) (4 p ers)

Spaghettis 400 g = = 375 g 375 g


1440 Cal 1350 Cal 1350 Cal
Bœuf haché 500 g = 500 g - 500 g
1425 Cal 605 C al 605 Cal
Tomates 600 g = = 625 g 625 g
96 Cal 100 Cal 100 Cal
Purée de 200 g = = = 200 g
tom ates 64 Cal 64 Cal
Parmesan 100 g = = 75 g 75 g
441 Cal 331 Cal 331 Cal
Carotte 200 g = = 225 g 225 g
72 Cal 81 Cal 81 Cal
Oignon 200 g = = = 200 g
86 Cal 86 Cal
Ail 20 g = = = 20 g
26 Cal 26 Cal
Huile d’olive 5 cl Ici = — Ici
450 Cal 90 Cal 90 Cal
Herbes et ig = = - ig
épices 2 Cal 2 Cal
Total 2271g 2231g 227 1 g 2271g 2131g
(4 pers) 4102 Cal 3742 Cal 3282 Cal 3915 Cal 2735 Cal

Total 568 g 558 g 568 g 568 g 558 g


(1 pers) 1026 Cal 936 Cal 821 Cal 979 Cal 684 Cal(- 33%)

Table 5. D im in u e r les calo ries sans to u c h e r aux p ortio ns.


Dans cet exemple, pour un plat de spaghettis bolognaise, l’apport
est allégé d’un tiers27. (Par souci de simplicité on a considéré
qu’un centilitre d’huile pesait 10 grammes.)
a. Réduire : au lieu de faire revenir les oignons, l’ail et les carottes dans une mare d’huile,
on les fait dorer doucement dans une poêle antiadhésive légèrement graissée.
b. Remplacer le bœuf haché standard par du bœuf haché dégraissé (5 % de matière grasse
au lieu de 20 %). (Remplacer la viande par des champignons permettrait
une réduction calorique encore plus importante: 500 g / 125 Cal.)
c. Rajouter 25 g de tomates et 25 g de carottes ; enlever 25 g de pâtes et 25 g
de parmesan (aliments denses).
A jo u te z une e n tré e
37 .
Énergie consommée
peu c a lo riq u e à vos
m enus
Les participants se voient proposer des
pâtes à la sauce tomate et au parmesan.
Ils peuvent manger à volonté. Deux
conditions expérimentales sont testées : 936 Cal 936 Cal
1. aucune entrée n’est proposée; P âte s
2. une soupe de légumes peu dense
(33 Cal/100 g) est offerte avant les
pâtes. Dans le cas 2, les participants
consomment moins de pâtes
(- 263 Calories). Sur l’ensemble du repas,
la prise calorique totale diminue de 12 %
(- 113 Cal)28. Les résultats sont
exactement les mêmes si l’on remplace
la soupe par une salade de crudité29. 150 Cal + 673 Cal 823 Cal
soupe P âte s

Energie consommée
38. D im in u ez la d en sité
calorique de vos recettes 2013 Cal
Pendant 8 jours, les participants se
voient proposer « à volonté », pour le 1640 Cal
déjeuner, des plats similaires (chili,
lasagnes, etc.) à base de viande (condition
dense) ou de champignons (condition peu
dense). Dans ce second cas, ils mangent
substantiellement moins (420 Cal). Une
petite compensation est observée lors des
repas suivants, mais, sur l’ensemble de
la journée, le déficit atteint 373 Calories.
Les participants ne constatent aucune
différence significative au niveau du plaisir
gustatif et de la satiété entre la version
viande et la version champignon30. Les
résultats sont exactement les mêmes
quand on augmente la proportion de
légumes dans un plat de pâtes31. Déjeuner Journée complète
Fatale multiplicité
Choisir est une chose que nous autres, de consommation et conduit le sujet à
êtres humains, n’aimons pas faire. Cette vouloir tout essayer. Concrètement, cela
répulsion est tellement constitutive de signifie que vous ne vous contenterez
notre nature que les chercheurs en écono­ plus de votre sandwich préféré si vous
mie en ont fait un véritable sujet d’étude à avez l’opportunité d’en choisir plusieurs.
travers le concept «d’aversion au choix». Vous mangerez certes bien ce dernier,
L’idée est alors assez simple : plus le champ mais dans le même temps vous goûterez
des choix possibles est important et plus consciencieusement tous les autres.
le processus de décision devient pénible. Les situations de libre choix sont bien évi­
Dans ce contexte, deux situations sont à demment les plus dangereuses pour qui
distinguer. désire contrôler son poids. Et malheureuse­
1. La première impose de choisir un élé­ ment, elles surgissent fréquemment, aussi
ment unique parmi plusieurs possibles. bien au restaurant qu’à la maison. Face
Le sujet doit alors, par exemple, choisir à un buffet d’entrées ou de desserts, par
un seul sandwich au milieu d’un plateau exemple, vous garnirez d’autant plus votre
qui en propose dix ou vingt de variétés assiette que la palette des mets proposée est
différentes. Cette contrainte produit de la large. De même, lors d’un barbecue, vous
frustration car, pour choisir un sandwich, mangerez d’autant plus que la liste des
il faut renoncer à tous les autres. Le sujet options disponibles est importante (chi­
juge alors son sandwich moins bon que si polata, merguez, brochettes, côtes de porc,
ce dernier avait initialement été présenté etc.). Idem pour une raclette accompagnée
seul sur le plateau. De même, si on l’invite de nombreuses charcuteries différentes
à proposer un «juste prix», il offre une (jambon blanc, jambon cru, viande des
estimation inférieure quand il a été forcé grisons, rosette, etc.) ou un plateau de fro­
de choisir. mage généreusement pourvu (Saint-Mar­
2. Le second cas est strictement inverse. Il cellin, Emmental, Roquefort, tomme de
permet de sélectionner autant d’éléments Savoie, etc.). Evidemment, la situation est
que désirés au sein de la liste proposée. la même avec des repas dits «composés»
Ce privilège produit un désir compulsif qui présentent séparément la viande, les
Nombre de couleurs différentes
6 24

féculents et les légumes. Il n’est pas rare,


par exemple, de voir arriver le poulet, les
petites pommes de terre rissolées et les
haricots verts revenus à la poêle dans des
contenants différents. Là encore, cela vous
conduira à manger plus que si vous aviez
eu à faire à un plat unique (type wok) inté­
grant l’ensemble de ces ingrédients. 13 28
Nombre de bonbons mangés
Les figures 39 et 40 illustrent ces données
sur la base de deux études représenta­ 39. Plus il y a d e d iv e rs ité ,
tives. Dans la première, un même plateau plus on m a n g e
Les participants se voient offrir des bonbons
est divisé en 6 ou 24 parties. Chacune est
(Jelly Beans) groupés par couleurs sur un plateau
remplie avec des bonbons identiques de toujours identique. Quand il y a 24 couleurs plutôt
couleurs différentes. Les sujets mangent que 6, le nombre de bonbons consommés fait plus
que doubler (28 contre 13)32.
2,2 fois plus de bonbons dans la condition
permettant 24 choix ! Notons que le résul­
tat est le même si l’on remplace les bonbons
par des sandwichs. Dans ce cas, la consom­ Dans ce second cas, la prise alimentaire
mation augmente de 31 % lorsque quatre augmente en moyenne de 13 %.
garnitures sont proposées plutôt qu’une À la lumière de ces éléments, on peut
seule. De manière frappante, cet accrois­ proposer une solution simple et efficace
sement s’observe même lorsque la condi­ pour manger moins à l’insu des contrôles
tion unique propose aux participants leur exercés par le corps: réduire autant que
garniture favorite. La seconde étude est un possible le nombre d’alternatives présen­
peu différente. Les sujets se voient propo­ tées au sein d’un même repas. Ainsi par
ser deux repas composés (pâtes-légumes; exemple, au restaurant évitez les buffets
légumes sautés). Pour ces deux options, les comme la peste (ou alors décidez a priori
ingrédients sont soit mélangés au sein d’un que vous vous limiterez à deux articles).
plat unique, soit présentés séparément. A la maison, pour vos barbecues, limitez
Séparé Mélangé

40. Plus le ch o ix est larg e, plus on m a n g e


Les participants se voient proposer deux plats : des légumes sautés (oignons, maïs, carottes, petits pois,
brocolis) ; ou des pâtes (penne) aux légumes (oignons, céleri, tomates, choux-fleurs). Dans un cas, tous les
ingrédients sont mélangés au sein d’un plat unique. Dans l’autre, ils sont présentés séparément. Cette
seconde condition augmente la prise alimentaire de 10 % pour les pâtes aux légumes et de 17 % pour les
légumes sautés53.

le choix des viandes à une voire deux et légumes (pâtes aux légumes plutôt que
options (par exemple, merguez ou mer­ pâtes et légumes séparés). Mieux encore,
guez et brochettes de poulet). De même associez tout en mélangeant viande,
pour la raclette et le plateau de fromage, légumes et féculents. Pour manger moins
soyez aussi avare de variétés qu’il est pos­ vous ne trouverez pas mieux que l’option
sible. Idem pour les repas composés : for­ « plat unique ».
cez-vous à limiter le choix à une viande Pour éviter tout malentendu, précisons
plus un accompagnement. Pour ce der­ toutefois que ce qui vient d’être dit ne vaut
nier, n’hésitez pas à combiner féculents qu’à l’échelle du repas. Il ne faut surtout pas
conclure des données présentées qu’une (ou hypokaliémie). Beaucoup y laissent
absence chronique de variété alimen­ la vie. Alors soyons clairs: à l’intérieur
taire est souhaitable. Il est évident, à court d’un même repas il faut effectivement res­
terme, qué la monotonie permet de maigrir treindre autant que faire se peut le nombre
efficacement en effondrant la prise calo­ d’alternatives disponibles; en revanche,
rique; les Atkins, Ornish ou Dukan l’ont d’un repas à l’autre, il est primordial d’avoir
très bien compris. Toutefois, l’effet ne dure une alimentation aussi variée et diversifiée
pas et le corps finit irrévocablement par se que possible.
révolter pour obtenir ce dont il a besoin
(voir p. 15). Et, malheureusement, quand il
ne se révolte pas assez vite, il se brise. Les ____ N___
cas ne sont ainsi pas exceptionnels d’indi­ À R E T E N IR
vidus qui, quelques jours après l’adoption, Lors d’un même repas,
par exemple, d’un régime de type Atkins, limitez au maximum le nombre
connaissent une défaillance cardiaque de choix offerts. Optez aussi
majeure, consécutive à un effondrement souvent que possible pour
de la quantité de potassium dans le sang la solution «plat unique» qui
permet de servir des repas
équilibrés en intégrant
viande, légumes et féculents
au sein d’une même recette.
Au restaurant fuyez les
formules buffet (de plus
en plus fréquentes pour
les entrées et desserts).
Mesurer
sans compter
D é p is te r les calo rie s cac h ées En pratique, le lien entre obésité et
Pour qui veut maigrir durablement, il est conscience nutritionnelle opère à trois
fondamental d’acquérir un minimum de niveaux.
«conscience nutritionnelle», c’est-à-dire 1. Un minimum de conscience nutrition­
un minimum de connaissances sur le coût nelle nous permet d’apprécier bien plus
énergétique réel des aliments les plus cou­ efficacement le rapport bénéfice / coût
rants. Entendons-nous cependant; il ne de nos choix culinaires. Par exemple, il
s’agit pas ici de compter les calories une à est nettement plus facile de renoncer à
une ; il s’agit uniquement de savoir mesu­ l’option «lardons» dans une salade ou
rer «en gros» la valeur des choses avant de une omelette lorsque l’on est capable
les manger (ou pas !). S’il ne fallait qu’une d’embrasser d’un même regard la relative
justification à cette nécessité, elle pourrait modestie du bénéfice gustatif attendu
se trouver dans l’existence d’un lien statis­ et l’extravagance du surcoût calorique
tique fort entre obésité et ignorance nutri­ engendré (ajouter des lardons double la
tionnelle. Ainsi, moins les gens savent éva­ charge énergétique consommée).
luer le poids énergétique des produits qu’ils 2. Une meilleure connaissance de la
consomment, plus ils ont de chances de sur: valeur des choses nous permet de débus­
charger inutilement leur barque calorique quer bien plus facilement les calories
et, au bout du compte, plus ils risquent de cachées qui, jour après jour viennent, à
souffrir d’un excès pondéral conséquent. notre insu, nourrir nos réserves de graisse.
La figure 41 illustre cette réalité sur la Par exemple, il est plus aisé de maigrir (ou
base d’une étude représentative. Celle-ci de comprendre pourquoi on ne perd pas
montre que les sujets obèses ont tendance un gramme malgré des efforts évidents)
à sous-estimer très fortement l’ampleur de quand on sait que cette petite canette de
leur consommation énergétique; non seu­ bière avalée mécaniquement le soir en
lement ils mangent bien plus qu’ils ne le sortant du boulot (et que l’on aurait sans
pensent, mais ils sont même persuadés de contrariété pu remplacer par un Perrier
manger moins que les sujets de poids sain. citron) pèse 140 Calories, soit autant
Pas facile de maigrir dans ces conditions. qu’une cannette d’Orangina, un kir, trois
0)
3
U
'i-
o
fD
U
c
O
+->
fD
E
E
o
(/)
c
o
U

E stim é e M esurée
Poids sain Obésité
4i. S a vo ir e s tim e r On demande à des femmes obèses et de poids sain d’estimer leur
consommation calorique quotidienne. Les participantes de poids
le c o û t c a lo riq u e sain (à gauche) font preuve d’une excellente précision. Mais les
des a lim e n ts est participantes obèses (à droite) sous-estiment fortement leur prise
p rim o rd ia l p o u r énergétique (1610 Calories rapportées pour 2445 réellement
consommées). Elles ont même le sentiment de manger moins que les
c o n trô le r son poids femmes de poids normal (1610 Calories contre 1878 Cal)34.

nuggets de poulet ou un Kinder Pingui. Les calories n’échappent pas à cette règle.
Même chose pour ce «petit» pain au Il suffit qu’un menu contienne les mots
chocolat vite avalé le matin à la machine «légumes» ou «salade», qu’un plat soit
à café et qui, avec ses 300 Calories, pèse estampillé «bio» ou «diététique», qu’un
quasiment autant qu’une portion de frites produit soit déclaré «light» ou «allégé»,
moyenne, un cheeseburger standard, trois qu’une nourriture soit perçue comme
biscuits Petit Prince de Lu ou quatre cho­ «équilibrée» ou «saine» pour que notre
colats Ferrero Rocher. boussole calorique se détraque complè­
3. Enfin (et surtout!), s’intéresser à la tement. Nous avons alors tendance à
valeur quantitative des choses nous pro­ sous-estimer fortement la charge énergé­
tège, en grande partie, d’automatismes tique de l’aliment considéré et, à partir de
dévastateurs ! En effet, comme nous avons là, sans nous en rendre compte, à forcer
déjà eu l’occasion de le souligner, nos gravement sur les doses. Les industriels ne
choix alimentaires obéissent, pour une le savent que trop, eux qui font un usage
large fraction, à des injonctions environ­ généreux des mentions «à l’ancienne»,
nementales parfaitement inconscientes. «sans sucre», «sans additifs», «allégé»
À R E T E N IR
Méfiez-vous des produits dits light, allégés,
pauvres en graisses, pauvres en sucres, diététiques,
etc. Ils biaisent notre boussole énergétique et nous
poussent inconsciemment à manger davantage.
Or, ils sont souvent aussi caloriques (voir plus!)
que leurs équivalents standards.

ou «light». Il est infiniment plus facile d’ailleurs en ce sens que communique la


de se protéger de ces biais inconscients marque. Vous vous laissez convaincre et
quand on mesure effectivement la valeur choisissez un grand «steak de légumes»,
des choses. Par exemple, on sera plus cir­ sandwich dont on vous explique joliment
conspect vis-à-vis des produits dits « allé­ qu’il est «une véritable farandole de légumes
gés» si l’on sait que ceux-ci sont, dans pour les amateurs». Pas un truc dont on
bien des cas, aussi caloriques que leurs pourrait soupçonner qu’il est une vraie
homologues ordinaires. Prenez le cho­ bombe énergétique, plus calorique que
colat «Poulain ligne gourmande, 7 0 % n’importe quel hamburger conventionnel !
de cacao et seulement 2 % de sucre ». Il Pourtant, ce sandwich végétarien vous
contient exactement le même nombre apportera 800 Calories, soit 300 Calories
de calories que le « Poulain noir extra pur de plus qu’un Big Mac et 150 de plus qu’un
beurre de cacao » (510 Cal / 100 g). En fait, Quick’N Toast.
ce qui a été enlevé en sucres a été rajouté À cette impressionnante liste de manipu­
en graisses. Même chose avec les « galettes lations marketing il faut aussi ajouter, si
froment chocolat noir à teneur réduite en l’on veut être complet, l’astuce des labels
sucre » du « diététicien » (la mention appa­ du type « pauvre en graisses » pour des pro­
raît sur le paquet) Gaylord Hauser. Ces bis­ duits qui, naturellement, ne contiennent
cuits supposés allégés réussissent le tour pas (ou quasiment pas) de lipides. L’arti­
de force d’être encore plus caloriques que fice fait merveille, par exemple, avec cer­
leurs équivalents ordinaires, d’apparence tains bonbons (fraises, crocodile, marsh-
similaire, les « Petit Prince de Lu» (471 Cal mallow, gélifiés, etc.) ou le jambon blanc.
/ 100 g contre 467 Cal / 100 g). Prenez Herta. Ce charcutier industriel
Autre exemple. Un samedi soir, après la commercialise une version «plaisir et légè­
séance de cinéma, vous avez faim. Tout reté» à « moins de 2 % de matière grasse» de
est fermé hormis les incontournables fast- son jambon Le Bon Paris dont la formule
foods. Vous aimeriez aller au McDonald’s standart contient 2,5 % de matière grasse.
ou au Quick, mais votre amie préfère le Sur une tranche de 30 g le gain énergé­
Subway quelle trouve «plus sain» ; c’est tique atteint... 1 Calorie!
C o n s o m m a t io n é n e r g é t iq u e e stim é e

Cookies dits Cookies dits


«gourmands» «sains»

42. Les labels m a rk e tin g


sont tro m p e u rs e t nous fo n t
m a n g e r plus
43. Un a lim e n t sain
On présente à un groupe de femmes des cookies
identiques en leur disant qu’elles vont pouvoir ne fa it pas un repas sain
goûter, à volonté, « des cookies gourmands réalisés Les sujets doivent estimer le nombre de calories
au beurre frais et sucre roux» ou «un nouvel d’un cheeseburger seul ou d’un menu comprenant
en-cas riche en fibre et réalisé avec des ingrédients un cheeseburger et une salade. Ils estiment
sains». Dans ce second cas, les participantes qu’il y a moins de Calories (-115 Cal) dans
mangent 35 % de plus35. le menu complet36.

Les sceptiques trouveront dans les figures complet composé du même cheeseburger
ci-dessus quelques éléments démontrant et d’une salade.
l’efficacité des principes de manipulation Ce genre de biais trouve son expression
ici exposés. La figure 42 montre qu’en la plus claire dans le comportement de
présentant un produit comme «sain», certains parents, adeptes forcenés du:
on augmente sensiblement le niveau de «si tu veux une glace, mange, d ’abord ta
consommation. La figure 43 souligne com pote» (ou alternativement du: «finis
la subtilité de ce mécanisme en révélant d ’abord ton assiette»). Comme si le fait
que l’ajout d’un aliment sain à un aliment de manger une compote (ou de finir son
malsain suffit à altérer fortement notre assiette) rendait la glace plus honorable.
capacité à estimer la charge calorique du À l’arrivée, ce type de transaction fait
repas. Ainsi, un cheeseburger présenté juste exploser inutilem ent la note éner­
seul est perçu plus calorique qu’un menu gétique du repas.
P rodu it C al P ro d u it C al

Un cône glacé au chocolat Une portion de Comté


Extrême de Nestlé (71 g) Entrem ont (30 g)
Un rocher au chocolat au lait Une petite plaquette de beurre doux
Suchard (35 g) U (125 g)
Une barre de chocolat noir Une cuillère à soupe d’huile
dégustation Côte d’Or (1,5 cl)
Extra Noir 86 % cacao (25 g)
Un petit écolier au chocolat au lait Une petite portion de frite s
Lu (12,5 g) McDonald’s (80 g)
Une madeleine au beurre frais Une tranche de foie gras
Bonne Maman (25 g) U (40 g)
Une crème brûlée Une tranche de pain de mie
La laitière (100 g) Jacquet l’original nature (19 g)
Une danette au chocolat Une tranche de pâté en croûte nature
Danone (125 g) Roland M on terrat (55 g)
Un éclair au chocolat Une tranche de poisson pané (Colin)
Paul (118 g) Findus (51 g)
Un palmier feuilleté Une quiche lorraine individuelle
Paul (120 g) Picard (180 g)
Un pain au chocolat Un verre de jus d’orange
Paul (65 g) Joker pur jus (25 cl)
Un nem (nature sans sauce) Une canette d’Orangina
U (73 g) (33 cl)

Table 6. Q u e lle est la c h a rg e c a lo riq u e d e ces 2 2 a lim e n ts


cou rants? Après avoir rempli la table, reportez-vous
à l’annexe 1 p. 182 pour obtenir les réponses.

Maintenant que sont campés ces quelques supérieur à 50 %. Le palmier nous a offert
éléments de fond, posons-nous une ques­ les pires résultats. Si nous avons initiale­
tion plus pratique: quel est exactement ment choisi d’inclure à notre liste cette
votre degré de conscience nutritionnelle ? viennoiserie feuilletée en forme de cœur,
Le petit quiz proposé ci-dessus (table 6) c’est à cause de Jocelyne. Il y a peu, en
devrait vous aider à le déterminer. Diffé­ effet, alors que nous venions de déjeu­
rents produits de grande consommation, ner, celle-ci décida de prendre un dessert
aisément identifiables, sont considérés. pour accompagner son café. Soucieuse
Nous avons, par curiosité, fait passer ce de sa ligne elle rejeta tartes, millefeuilles
questionnaire à une vingtaine de proches et fondants au chocolat pour choisir... un
et amis. Les résultats furent édifiants. palmier. Lorsqu’elle apprit, de la bouche
Pour la plupart des produits, le niveau de l’un d’entre nous (CT), la valeur énergé­
de sous-estimation calorique s’est révélé tique réelle de ce biscuit, la pauvre femme
À R E T E N IR
Un minimum de conscience
nutritionnelle est nécessaire
pour repérer les calories
cachées et échapper à
certains automatismes
comportementaux
dévastateurs.

frisa la crise d’apoplexie; jurant, mais un


peu tard, comme le corbeau de la fable,
qu’on ne l’y reprendrait plus. Du coup, ce
brave palmier nous a paru révélateur de 44. Les gens d e poids sain
l’idée ici défendue, selon laquelle il est son t m oins sensibles à
essentiel pour qui veut maigrir ou contrô­ l’infuence des labels m arketing
ler son poids de posséder un minimum q u e les gens d e poids excessif
de conscience nutritionnelle. En effet, en On présente à des sujets de poids sain ou en
surpoids des M&M’s identiques, mais estampillés
nous préservant de choix alimentaires
« M&M’s ordinaires» ou « M&M’s allégés en
calamiteux, cette connaissance générale graisse». Dans ce second cas, les participants de
nous permet d’économiser énormément poids sain mangent 16 % de plus. Les participants
en surpoids mangent 46 %de plus37.
de calories «idiotes», indépendamment,
redisons-le, de tout processus de comp­
tage calorique. Et si un jour vous en dou­ serts, elle se serait contentée de son café. Il
tez, repensez à Jocelyne: non seulement faut croire qu’en connaissant la valeur des
elle n’a pas choisi le dessert qu’elle préfé­ choses, on se préserve non seulement des
rait (l’éclair au chocolat, lui aussi présenté calories idiotes, mais aussi, cerise sur le
dans le quiz ci-contre, la tentait davan­ gâteau, des calories inutiles que l’on avale
tage), mais en plus elle a opté pour l’élé­ «comme ça», sans faim, par habitude ou
ment le plus calorique de la carte ! gourmandise.
Après avoir rempli la table 6 et consulté La figure 44 offre une synthèse des élé­
les réponses en annexe 1 (p. 182), vous ments ici présentés. Elle confirme: pre­
pourrez facilement calculer, par vous- mièrement que l’ajout d’un label sani­
même, le nombre de calories gratuites que taire rassurant sur un aliment (ici «light»
Jocelyne aurait pu, ce jour-là, s’épargner. pour des bonbons) accroît sensiblement
D’ailleurs, après un moment elle a fini par la consommation; et deuxièmement que
nous avouer dans un grand éclat de rire cette influence est plus marquée chez les
que si elle avait eu la moindre idée de la sujets en surpoids que chez les personnes
valeur énergétique de ces différents des- de poids sain.
À R E T E N IR
Pour construire votre conscience nutritionnelle,
lisez les étiquettes des produits et utilisez les outils
numériques disponibles sur smartphone ou Internet.
Il n’est pas nécessaire de le faire longtemps. On finit
rapidement par connaître la «valeur» des aliments
que l’on utilise couramment.

In te rn a lis e r le co û t étiquettes nutritionnelles. Celles-ci sont


des choses présentes sur la plupart des produits de
Au fond, comme l’ont montré les exemples grande consommation. En complément
précédents, le problème qui nous occupe de ces données, il existe aussi un grand
ici peut se résumer de façon assez simple : nombre d’applications numériques fiables
il est des choses qu’on peut difficilement et faciles à utiliser, disponibles sur Inter­
inventer; il faut les apprendre. Ainsi, par net ou téléchargeables sur Smartphone38.
exemple, il n’est pas facile de savoir qu’un En quelques secondes, elles indiquent
grand Subway végétarien est 60 % plus les caractéristiques énergétiques et nutri-
calorique qu’un Big Mac. De même, il tivesud’à peu près tous les produits cou­
est compliqué de deviner qu’un «salami rants (exemples: rocher Suchard, raviolis
danois pur porc fumé au bois de hêtre» au fromage Panzani ou Big Mac McDo­
commercialisé par une même marque nald’s) et aliments de base (exemples:
nationale est presque 30 % plus calorique banane, riz ou côtelette d’agneau). Bien
dans sa version discount que standard*. sûr, il peut arriver, par exemple au res­
Même chose avec ces crèmes glacées d’ap­ taurant ou quand vous dînez chez des
pellations similaires dont la version cho­ amis, qu’aucune information précise ne
colat s’avère 30 % plus calorique que la soit disponible. Il est alors difficile d’esti­
version vanille**. mer la valeur calorique de l’assiette. Une
Heureusement, des solutions simples règle simple permet toutefois de s’en sortir
existent pour venir à bout du problème. efficacement. Elle tient en huit mots d’or :
La plus efficace consiste à s’intéresser « tout ce qui est gras est caloriquement cher».
aussi systématiquement que possible aux Que ceux qui jugeraient difficile l’acqui­
sition d’une conscience nutritionnelle de
* Carrefour. Au-delà des appellations similaires, il est base se rassurent. Le travail demandé est
clair que la matière première utilisée dans les deux cas bien moins dantesque qu’il n’y paraît. En
n’est pas la même. La version discount contient 48 % de
effet, la liste des aliments que nous utili­
graisses contre 33 % pour la version standard.
** Picard. La différence provient principalement du sons au quotidien est loin d’être infinie.
pourcentage de lipides (14% versus 9 %). On arrive assez vite à internaliser la valeur
Com bien de fo is l’a lim e n t de r é f é r e n c e d an s : (arron d i à l’unité)

Calorie,
A lim en t
Canette Rocher Pain au Tartelette Big Mac
de R é fé r e n c e de soda Suchard lait chocolat au citron (=500 Cal)
(=140 Cal) (=200 Cal) (=300 Cal) (=360 Cal)

1 morceau de sucre (5 g) 20 7 10 15 18 25

1 biscotte carrée (= 8 g)
1 biscuit p etit beurre 35 4 6 9 10 14
(type p etit beurre de Lu)

1 nuggets de poulet
40 4 5 8 9 13
(=20 g)

100 g de fram boises


fraîches
3 4 6 7 10
1 tranche de jambon
50
(45 g)

1 œ uf dur
moyen (= 55 g)
1 portion de beurre
75 2 3 4 5 7
(individuelle, 10 g)
1 pomme
moyenne (= 150 g)

1 goûter fourré chocolat


(type P e tit Prince de Lu)
1 saucisse
100 1 2 3 4 5
de Strasbourg
1 banane
moyenne (= 150 g)

Table 7. E x em p le s d ’é q u iv a le n ts n u tritio n n e ls
p o u r q u e lq u e s a lim e n ts d e ré fé re n c e . Un morceau de sucre,
par exemple, représente 20 Calories. Un Big Mac (= 500 Cal)
équivaut donc à 25 morceaux de sucres (500/20).

calorique des denrées les plus courantes. 500 Calories, un rocher Suchard 200, une
De même, on arrive rapidement à se cannette de bière 140, un croissant 250 et
construire une carte mentale des produits un pain au chocolat 300.
«à risque» dont il convient de se méfier. C’est comme pour la conduite automobile.
Dans ce contexte, il ne faut pas longtemps Au début c’est un peu fastidieux, mais très
pour que s’estompe la nécessité de lire rapidement des automatismes s’installent,
les étiquettes ou d’interroger son smart­ qui remplacent l’attention par l’habitude.
phone. Après une ou deux consultations, Les choses deviennent alors beaucoup
on saura qu’un Big Mac c’est à peu près plus simples.
D o n n er corps aux c h iffres c’est 12 kg; et ainsi de suite. Le croissant
Pour éviter toute ambiguïté, précisons-le que vous envisagez de manger vous sem­
une dernière fois: il ne s’agit pas ici de blera (sans doute) un peu différent si vous
compter les calories en tenant un bilan transformez ses 250 Calories en un coût
quotidien précis des consommations pondéral de long terme : 15 kg (2,5 x 6 kg).
alimentaires. Il s’agit simplement, avant 2. Ramener le nombre de calories du
d’opter pour tel ou tel plat au restaurant, produit considéré au nombre de calories
avant de se décider à accepter (ou non) d’un aliment de référence. Vous pouvez
ce petit croissant au beurre offert par le choisir ce dernier parmi les éléments de la
collègue, avant de mettre (ou non) des table 7 proposée p. 81 ou en sélectionner
lardons dans l’omelette, d’avoir une idée, un autre par vous-même. La seule chose
même grossière, de ce que cela «coûte». importante, c’est que l’aliment adopté
Dans cette optique, une grille de lecture vous «parle». Par exemple, ce croissant
«concrète» peut se révéler infiniment que vous envisagez de manger (environ
plus parlante qu’un chiffre isolé. Trois 250 Cal), il peut être intéressant de réali­
stratégies complémentaires peuvent être ser qu’il équivaut grosso modo, en termes
utilisées. À chacun de choisir celle qui lui énergétiques, à treize morceaux de sucres,
convient le mieux. sept biscuits petits-beurre, six nuggets
1. Ramener le nombre de calories du de poulet, cinq tranches de jambon, trois
produit considéré à un gain pondéral. saucisses de Strasbourg ou un demi-kilo
La règle est alors assez simple: 100 Calo­ de framboises.
ries par jour c’est, en moyenne, à terme 3. Vous pouvez aussi ramener le poids
(au bout de 4 ans environ, voir p. 22-23), énergétique du produit considéré à un
6 kg sur la balance* ; 2 00 Calories par jour effort physique. La table 8 ci-contre per­
met d’y parvenir aisément. Elle présente,
en fonction du poids et de la vitesse de
* La valeur exacte se situe entre 4,5 et 7,5 kg. Comme marche, le temps requis pour dépenser
nous l’avons déjà souligné, elle dépend du niveau de
sédentarité et des caractéristiques physiologiques indivi­ 100 Calories. Reprenons notre croissant
duelles (voir p. 19). (~ 25 0 Cal). La table 8 nous indique qu’il
K
À R E T E N IR
Rapportez la valeur calorique d’un aliment à une
grandeur objective. Choisissez alors l’approche qui vous
«parle» le plus: un gain pondéral, un temps de marche
ou un aliment de référence (ex.: un nombre de bananes,
de nuggets ou de morceaux de sucres).

MARCHE (m in u tes)
Table 8 . Temps
POIDS
le n te m o d érée so u te n u e rap id e nécessaire
(kg)
(3 ,5 km/h) (4 ,5 km/h) (5 ,5 km/h) (6 ,5 km/h) (en m inutes)
40 50 43 35 30
pour élim iner
100 Calories
50 40 34 28 24 en fonction
60 33 29 23 20 du poids
et de la vitesse
70 29 24 20 17
de marche.
80 25 21 17 15 Pour un sujet de 80 kg
marchant à allure modérée,
90 22 19 16 13 il faut 21 minutes.
Pour 200 Calories,
100 20 17 14 12 on multiplie ce nombre
par 2 (soit 42 minutes).
110 18 16 13 11 Pour 250, on le multiplie
par 2,5 (250/100). Etc.
120 17 14 12 10

130 15 13 11 9

140 14 12 10 8

faudra une heure de marche modérée


à une personne de 70 kg (24 min x 2,5
= 60 min) pour l’éliminer. Un Big Mac
(environ 500 Cal) vous «coû terait» 2
heures de marche et une Danette au cho­
colat (environ 150 Cal) 35 minutes. Fort
de ces valeurs, on se laissera sans doute
moins facilem ent tenter.
Eviter les tentations
inutiles
C acher Pour éviter le problème, la meilleure solu­
Lorsque nous sommes en présence de tion consiste à adopter cette fameuse
nourriture, surtout si celle-ci est riche, la injonction (un poil révisée) d’une prière
première" réponse qui vient au cerveau célèbre : «N e te soumets pas la tentation. » A
est «manger». Cette réponse est ensuite la maison ou au travail, ne laissez aucune
évaluée, le plus souvent sans que nous nourriture apparente, surtout si cette der­
en ayons conscience, par les réseaux déci­ nière est facilement consommable «à la
sionnels de notre cerveau, la question volée ». Pas un mars, pas un carré de cho­
devenant alors, « j’y vais ou pas»... et le colat, pas un bonbon, pas un biscuit, pas
plus souvent, nous y allons surtout si cela un morceau de quiche ne doivent sortir
nous coûte peu en termes financiers et/ou du rang. Rien ! Sinon vous êtes cuit.
d’efforts. Pour décrire cet enchaînement, Pour ceux-ci qui en douteraient, les
les spécialistes parlent d’«amorçage» figures ci-contre synthétisent deux études
ou de «priming». Le processus peut se représentatives de la littérature scienti­
décrire comme suit : voir de la nourriture fique. La figure 45 indique que le fait de
active en nous l’idée de manger et, à partir devoir résister à une nourriture désirable
de là, augmente la probabilité que nous taxe fortement nos ressources cérébrales
mangions effectivement, même si nous et nos capacités de résistance. La figure
n’avons absolument pas faim. 46 généralise ce résultat en montrant
Il est extrêmement difficile pour notre que les gens qui laissent traîner, bien en
cerveau de résister à un stimulus ali­ vue dans leur cuisine, des aliments obé-
mentaire appétissant. Nous ne le res­ sigènes et faciles à consommer affichent
sentons pas toujours consciemment sur sur la balance un poids significativement
le moment, mais le combat ne manque plus élevé que ceux qui ont la sagesse de
jamais d’avoir lieu... L’ennui c’est que tout cacher.
chaque tentation jugulée épuise un peu Au fond, le message est très simple: un
plus notre pouvoir de résistance et, ce espace favorable au contrôle pondéral
faisant, augmente les chances que nous est un espace vierge du moindre stimu­
succombions à la prochaine occasion. lus alimentaire. Si en rentrant du travail
Résister à... puis résoudre Effet pondéral
un problème 0
E d’un aliment visible
infaisable ,Q)
-Q
O
Rien 21 min
Ü-l
O
9 kg

s*
3 OOO 4 kg 4 kg
tf i
: Radis 19 min 'CD
V
</)) i ooo
(0 . j. oo
a Soda Soda Céréales Chips Cookies
a| light petit-déj. Crakers Biscuits
Chocolat 8 min E
«S 46. Laisser d e la nou rritu re
visible sur le c o m p to ir
45. R ésister au d ésir de d e la cuisine fa it grossir
m a n g e r é p u ise la v o lo n té Sur 200 femmes étudiées, certaines rangent
Les sujets sont assis devant une table vide ou à l’abri des regards les aliments les plus
devant une table sur laquelle sont posés des radis «dangereux», quand d’autres les laissent visibles.
et du chocolat. Dans ce second cas, ils doivent Ce dernier comportement favorise le grignotage et
goûter et noter soit les radis (et résister au désir de pèse lourd sur la balance. Le fait de laisser visible
goûter le chocolat), soit le chocolat (et résister au la bouteille de soda, par exemple, est associé à
désir de goûter les radis). Puis ils doivent résoudre un surplus pondéral de presque 12 kg40. Cela vaut
un problème infaisable. Ils essayent alors presque aussi pour le soda light puisque les édulcorants
2,5 fois moins longtemps quand ils ont dû résister de synthèse stimulent l’appétit et augmentent le
au chocolat qu’aux radis ou à rien du tout39. risque d’obésité (voir p. 62).

le soir vous croisez, dans la cuisine, les d’eau, vous croisez sur une assiette une
madeleines laissées sur la table après le «petite» part de tarte oubliée du midi,
petit-déjeuner du matin, il y a toutes les vous en aurez envie et... vous risquez fort
chances pour que vous en boulottiez une de succomber (250 Cal). Pareil quand vous
ou deux avant de ranger le paquet (110 à passerez à côté de ce petit bol de noisettes
220 Calories)... ce qu’évidemment vous posé négligemment sur le plan de travail
n’auriez même pas eu l’idée de faire si de la cuisine. À chaque passage vous en
les madeleines n’avaient pas été sous vos choperez une ou deux... et avant que vous
yeux à votre arrivée. De la même manière, ne vous en soyez rendu compte le bol sera
si en cherchant vos clés dans votre sac à vide (500 Cal). Et cette boîte de choco­
main vous tombez nez à nez avec une lats offerte par un fournisseur qui trône
barre chocolatée, vous penserez à la man­ fièrement à côté de votre ordinateur, au
ger et (très souvent)... vous la mangerez bureau. C’est tellement tentant... que l’on
(200 Cal). Autre exemple, si en tirant la se laisse forcément tenter. Bref, vous l’avez
porte du frigo pour attraper la bouteille compris, plus vous vous soumettrez à la
Aliments visibles

c
O
ro
£
£
8 321 726 321 650
o Cal Cal Cal Cal
u
Repus Faim Repus Faim
Pizza Glace

48. Q u a n d la n o u rritu re est


47. Q uand la n o u rritu re est visible, on m a n g e ;
visible on pense à m a n g e r; m ê m e si on n’a pas faim
Deux groupes sont mis en présence d’un buffet
e t on m an g e
contenant soit de la pizza, soit de la crème glacée.
Des bonbons sont offerts à des personnes dans Groupe 1 (orange): les sujets sont repus car ils
des boîtes soit opaques soit transparentes. viennent de prendre un copieux déjeuner.
La consommation quotidienne est augmentée Groupe 2 (bleu) : les sujets ont faim car ils n’ont
de 75 % dans ce second cas41. pas encore déjeuné. Les participants du premier
groupe mangent moins que ceux du second, mais ils
tentation et plus vous craquerez. Ce genre mangent malgré tout une quantité substantielle de
nourriture42.
de plaisanterie coûte facilement plusieurs
dizaines à centaines de Calories chaque
jour. Il est pourtant facile d’économiser En conclusion, il apparaît que le simple
sur ce poste en plaçant toute nourriture fait de voir de la nourriture nous conduit
hors de vue, surtout (encore une fois) si à manger, même lorsque nous n’avons
la nourriture en question est tentante pas faim. En ce domaine aussi s’applique
et facile à grignoter (friandises, biscuits, l’adage selon lequel «l'occasion fa it le lar­
chips, cacahuètes apéritives, etc.). ron». Il est dès lors possible de gagner aisé­
Les figures ci-dessus illustrent cet «effet ment de précieuses calories en s’arrangeant
tentation» à travers deux études repré­ pour que votre environnement proche soit
sentatives. La figure 47 montre que la pré­ exempt de toute nourriture apparente.
sence de nourriture suffit à déclencher un
comportement de consommation même R anger
si nous n’avons absolument pas faim. La Même si vous placez toute nourriture hors
figure 48 confirme que le simple fait de de vue, il faudra bien, à un moment donné,
voir un aliment appétissant déclenche que vous ouvriez vos placards. Vous pour­
un comportement de consommation qui rez le faire en sachant ce que vous cher­
n’aurait pas eu lieu si cet aliment avait été chez (un paquet de nouilles par exemple)
caché à notre vue. ou en vous demandant ce que vous allez
____ K___
À R E T E N IR
Cachez tout! Ne laissez traîner aucune nourriture
visible qui puisse susciter l’idée de manger
(surtout s’il s’agit d’aliments de grignotage:
chocolats, biscuits, chips, etc.).

bien pouvoir manger. Dans le premier cas, déjeuner ou le goûter, il est probable que
si vous croisez une boîte de biscuits avant vous cédiez à la première idée qui pas­
les nouilles, il y a de bonnes chances pour sera. Le mécanisme est alors similaire à
que vous marquiez une petite halte et celui évoqué précédemment (p. 84) sous le
boulottiez un ou deux gâteaux avant d’at­ nom de «priming». Appliqué à la présente
taquer la préparation de votre wok. Dans situation, il peut se résumer comme suit:
le second cas, que ce soit pour le dîner, le premier vu, premier choisi.

49. On m a n g e ce q u e l’on v o it en p rem ier.


M ieux va u t q u e ce soit des fru its q u e du lard frit
Dans une cafétéria, les gens mangent beaucoup plus sainement lorsque les produits les moins
recommandables (lard frit, patates sautées, œufs au fromage, etc.) apparaissent tardivement43.
____ N___
À R E T E N IR
Légumes, fruits, céréales, riz, pâtes, plats
équilibrés et en-cas peu caloriques, sont
les premiers aliments que vous devez trouver
lorsque vous ouvrez la porte du placard,
du réfrigérateur ou du congélateur.

Si vous êtes sceptiques quant à la réalité lateurs. Mettez toujours en avant les ali­
du phénomène, une expérience récente ments les plus favorables, au détriment
devrait vous éclairer (figure 49). Au des produits les plus dommageables.
cours d’une conférence professionnelle, Lorsque vous ouvrez une porte, ce sont
au moment du petit-déjeuner, les partici­ les soupes, les légumes, les féculents, les
pants étaient aléatoirement orientés vers fruits et les plats cuisinés équilibrés qui
un buffet parmi deux. Les aliments pro­ doivent frapper votre regard. Jamais les
posés étaient strictement identiques mais bonbons, les biscuits, les chips, les fruits
l’ordre de présentation était inversé. L’un secs, les noisettes décortiquées, la char­
allait des produits les plus sains vers les cuterie, le fromage, la pizza chorizo ou
produits les plus gras; l’autre des produits la conserve de cassoulet à la graisse d’oie
les plus gras vers les produits les plus sains. ne doivent se trouver sur le devant de
Les résultats montrèrent que les partici­ la scène. Mettez-les hors de vue, au deu­
pants avaient tendance à prendre ce qui xième (voire troisième) plan. Encore une
leur tombait en premier sous la main. Par fois, se retrouver nez à nez avec le sachet
exemple, 75 % des gens optaient pour des (entamé) de madeleine quand on cherche
œufs au fromage quand ceux-ci apparais­ le sel, alors qu’on prépare le repas et qu’on
saient en premier, contre seulement 29 % commence à avoir faim, est une expé­
quand ils étaient présentés en dernier. rience bien risquée. De même, tomber sur
Pour les fruits, ces pourcentages s’élevaient le plateau de fromages ou le pot de cookies
respectivement à 86 et 54% . Pour le lard quand on se demande ce que l’on va bien
frit, le niveau de consommation passait pouvoir grignoter n’est pas sans danger.
de 5 4 % pour une troisième place sur le Dans ce contexte, il peut être intéressant,
présentoir à 5 % pour une cinquième posi­ pour accroître au maximum vos chances
tion. Inutile de souligner combien ces dif­ de succès, d’utiliser des contenants opa­
férences sont considérables. ques pour les produits à risques placés
Tout cela pour dire qu’il est important en retrait et des contenants transparents
d’agencer avec méthode la nourriture pour les aliments recommandés placés au
de vos placards, réfrigérateurs et congé­ premier plan.
50. Plus c ’est facile, si. M ê m e les e ffo rts
plus on m a n g e a p p a re m m e n t les plus
Des boîtes de bonbons sont offertes à des an o d in s sont dissuasifs
personnes et placées soit sur leur bureau, à Pendant 5 minutes, des sujets sont assis devant
portée de main, soit un peu plus loin, à 2 mètres une table sur laquelle est placé un bol de bonbons.
de distance. Le nombre de bonbons consommés Consigne leur est donnée d’évaluer le goût de ces
quotidiennement augmente de 50 % dans la bonbons et, pour cela, d’en consommer autant que
situation «proche»44. désiré. Les bonbons sont soit nus soit emballés
individuellement dans un papier transparent. Le
seul fait de devoir dénuder le bonbon avant de le
manger fait chuter la consommation de 40 %45.

D é c o u ra g e r
Notre cerveau est, incontestablement, un bonbons (50 % !) que si cette même boîte
grand économiste. Avant d’agir, il sou­ avait été à deux mètres de distance (vous
pèse rigoureusement le bénéfice attendu forçant ainsi à vous lever pour vous ser­
à l’aune de l’effort nécessaire. Cela veut vir; figure 50). Même chose lorsque des
dire que plus vous augmenterez le coût chocolats placés dans un bol devant vous
énergétique d’une action, moins vos sont nus ou enveloppés individuellement
braves neurones se révéleront disposés dans un papier transparent. Le simple fait
à la réaliser. Par exemple, si une boîte de de devoir retirer ce dernier s’avère suffi­
friandise se trouve sur votre bureau, à samment «pénible» pour diminuer de
portée de main, à la fin de la journée vous 40 % le nombre de friandises ingurgitées
aurez mangé significativement plus de (figure 51).
____ K ___
À R E T E N IR
Quand vous mangez, ne laissez jamais les plats
ou le pain sur la table. Si vous le pouvez
servez-vous dans la cuisine et mangez au salon.

Au quotidien, trois grandes stratégies per­ sera pas bien difficile d’assouvir une sou­
mettent de tirer avantage de ce principe daine envie (artificiellement suscitée, par
de pénibilité. exemple, par l’image, perçue ou non, de
1. Quand vous mangez, ne laissez jamais quelqu’un en train de manger une confi­
les plats sur la table. Ramenez les tou­ serie à la télé, voir p. 111). La démarche
jours à leur point d’origine (dans le four, sera à l’évidence beaucoup plus compli­
sur la plaque de cuisson, dans le réfrigéra­ quée si notre brave tentateur est enfermé
teur, etc.). Idéalement, si vous le pouvez, dans une boîte hermétique placée à l’ar­
servez-vous dans la cuisine et prenez vos rière de l’étagère la moins accessible du
repas dans la salle à manger. N’apportez placard. Certes, cela ne vous empêchera
pas les plats avec vous; ni la corbeille à pas de satisfaire votre désir, mais, pour y
pain d’ailleurs. Il y a de bonnes chances parvenir, vous devrez produire un effort
pour que la nécessité de vous relever (et conséquent; effort qui dans bien des cas
a fortiori de repartir à la cuisine) vous dis­ suffira à vous détourner de votre projet.
suade de vous resservir, surtout si vous Et si vous craquez malgré tout, prenez
mangez en famille ou avec des amis. votre carré de chocolat, mais avant de le
Dans ce dernier cas, vous vous resservi­ manger, replacez le reste de la tablette
rez d’autant plus facilement que le plat dans sa boîte et remettez rapidement
est devant vous et que vous avez fini un cette dernière dans le placard au fond de
peu avant les autres (nous y reviendrons, l’étagère. Vous ne pourrez alors pas vous
voir p. 108). Pour être certain que vous resservir facilement (sauf à tout recom­
tiendrez la consigne, si l’on peut dire, une mencer du début) et cela limitera les
astuce simple consiste à poser sur la table chances que vous finissiez la plaque en
divers objets de décoration pour occuper vingt secondes chrono.
l’espace libre. Il ne restera alors plus assez L’idée générale consiste donc ici à rendre
de place pour poser autre chose que les aussi pénible que possible l’accès non seu­
assiettes. lement aux aliments de «confort» (confi­
2. Si le chocolat est rangé à portée de series, chocolats, biscuits, etc.), mais aussi,
main dans le premier tiroir venu, il ne d’une manière générale, à l’ensemble des
produits dont vous souhaitez limiter la
_ _ J \ ___
consommation (fromage, charcuterie, À R E T E N IR
beurre, etc.). Placez tous ces produits Rendez aussi «p én ib le» que
dans des boîtes fermées et opaques que
possible l’accès aux aliments les
plus dangereux (beurre, biscuits,
vous rangerez ensuite dans les parties les
chocolats, etc.). Placez ces
moins aisément accessibles des placards
derniers au fond des étagères
ou du réfrigérateur (en général au fond
les moins accessibles dans des
des rayons les plus hauts/bas). Cet effort
boîtes opaques hermétiquement
d’organisation vous évitera par ailleurs
fermées.
de tomber sur ces produits « par hasard »
lorsque vous ouvrez le frigo ou un pla­
card. Comme discuté plus haut, croiser la À ce titre, il est aujourd’hui clairement
boîte de Ferrera Rocher ou de Kinder Maxi établi que certains produits «critiques»
quand on cherche le vinaigre peut coûter se trouvent beaucoup plus fréquemment,
cher au bilan calorique. et en beaucoup plus grande quantité,
3. Même s’il est caché au fond du placard, dans les placards des familles obèses et
le chocolat restera quand même acces­ en surpoids (par exemple, chocolat, chips,
sible. Dès lors, si la pulsion de consom­ gâteaux, biscuits, mayonnaise indus­
mation est assez vigoureuse et/ou répé­ trielle, cacahuètes, fromages gras, char­
tée, vous finirez par craquer. L’histoire cuterie, etc.). Au supermarché, on peut
sera bien différente si les placards sont même deviner assez précisément le statut
vides de toute nourriture dangereuse et pondéral d’un foyer juste en regardant ce
qu’il vous faut, pour satisfaire une sou­ qu’il y a sur le tapis de courses. Celui des
daine envie, descendre faire les courses à familles en surpoids et obèses charrie
la supérette du coin. bien plus de bombes alimentaires hyper-
caloriques que celui des familles de poids
sain. Curieusement, l’affaire part souvent
d’un bon sentiment. On veut faire plaisir
aux petits en leur offrant gâteaux, Nutella,
bonbons ou Kinder Pingui. On se dit aussi hop ! on craque (même s’il faut pour cela
que si l’on achète certaines cochonneries plonger au fond du placard le plus inac­
(biscuits apéritifs, chips, etc.), ce n’est pas cessible). C’est inévitable.
pour les manger, mais «pour le cas où» Dès lors, il n’existe qu’une seule et unique
(par exemple, pour ne pas être pris au façon de s’en sortir à coup sûr: ne rien
dépourvu si tante Simone ou des amis stocker; ce qui veut dire n’avoir chez soi
débarquent à l’improviste). Parfois on va ni cochonneries inutiles (chocolat, chips,
même jusqu’à prendre certains produits biscuits, pâtisseries, soda, etc.) ni bombes
qu’on affirme ne plus vouloir consommer hypercaloriques faciles à manger (fro­
en se disant qu’on aura peut-être envie mal­ mages" gras, charcuterie, plats préparés
gré tout, un soir, de s’accorder un «petit» industriels, etc.). Si, un jour, vous voulez
écart. On cède d’autant plus facilement à vraiment un mars, très bien. Habillez-vous
cette innocente idée que ces produits sont et descendez en chercher un à la petite
«en promo», genre «50% sur votre carte épicerie du coin; mais juste un ! Souvent,
achat» ou «deux pour le prix d’un». Il fau­ l’envie sera passée avant même que vous
drait être fou pour rater de telles affaires ! ayez fini de lasser vos chaussures ; et si ce
Pourtant, consentir à ce genre de sirènes n’est pas le cas, au moins, vous ne mange­
est une bien mauvaise idée, pour deux rez pas le paquet de six et vous aurez brûlé
raisons au moins. D’abord, si un article quelques calories sur le chemin. De même,
est mauvais pour vous, il l’est aussi pour si vous avez envie d’un morceau de roque­
tante Simone et vos enfants (moins vous fort, de quelques tranches de saucisson ou
exposerez ces derniers, moins ils risque­ d’un succès au chocolat, allez-y. Mais sur­
ront d’avoir des problèmes pondéraux à tout, ne les stockez pas chez vous ! Allez
l’âge adulte). Ensuite, si un aliment (quel acheter ce dont vous avez besoin (et pas
qu’il soit) entre dans votre maison, il finira plus !) au coup par coup. Avoir à demeure
par être consommé. Un coup de blues, un plateau de fromages dans le cellier, un
une frustration ponctuelle, une impulsion assortiment de charcuteries dans le frigo,
soudaine, un acteur qui vous donne envie un bocal de Nutella dans le placard et/ou
en mangeant du chocolat à la télé... et un pack de Coca derrière la porte est juste
À RETENIR
Ne torturez pas inutilement
suicidaire pour qui veut perdre du poids
votre volonté. Ne stockez
(ou de ne pas en (re)prendre).
ni cochonneries obésigènes
Certains produits sont cependant bien dif­
(chocolat, chips, biscuits, soda
etc.) ni aliments hypercaloriques
ficiles à trouver en portions individuelles.
faciles à manger (fromages
Il faudra donc, sans doute, que vous en
gras, charcuterie, etc.). Achetez
achetiez plus qu’il n’est nécessaire pour
ces produits si besoin, mais
satisfaire votre envie. Fort bien. Mais, dans
au coup par coup, en portions
ce cas, optez pour le conditionnement le
individuelles. Si vous êtes obligé
plus petit et quand votre désir est satis­ d’en acheter plus que nécessaire,
fait, jetez ce qui reste. Mieux, extrayez la ne gardez pas le surplus dans
portion qui vous semble adéquate (par vos placards; jetez-le.
exemple, deux barres de chocolat sur la
tablette) et débarrassez-vous du surplus
avant de consommer. Certains diront que
c’est du gaspillage. Sans doute. Mais on
pourra leur répondre deux choses. Premiè­
rement, il vaut mieux voir ces trucs inu­
tiles engraisser la poubelle plutôt que votre
tissu adipeux. Deuxièmement, la modeste
perte financière enregistrée sur le produit
sera, à terme, largement compensée si elle
vous préserve de la survenue d’un diabète,
d’une pathologie cardio-vasculaire ou d’un
cancer. Encore une fois, le message est
simple: si vous gardez ces trucs à portée
de main dans votre cuisine ou, au travail,
dans le tiroir de votre bureau, ils mettront
à l’agonie votre volonté ; et forcément vous
finirez par craquer.
MUSIQUE

128 16 740
Rester maître
des courses
Le magasin d’alimentation est un lieu par­
Lente Rapide Lente Rapide
ticulièrement dangereux pour qui entend
maigrir ou contrôler son poids. Dans 52. Q u an d la m u siq u e est
ce genre d’endroit, en effet, tout est mis le n te on passe plus d e te m p s
en place pour favoriser l’achat impulsif dans le m ag asin e t on a c h è te
d’articles que vous n’aviez ni l’intention, d a v a n ta g e
Dans un supermarché, les haut-parleurs diffusent
ni le désir d’acquérir lorsque vous avez
de la musique ayant un tempo soit rapide, soit lent.
passé la porte d’entrée. Typiquement, ces Dans ce second cas, les sujets ralentissent leur
articles concernent des produits gras et pas (le temps de passage correspond au temps mis
pour relier deux points prédéfinis du magasin) et
sucrés dits «de confort», à forte marge achètent davantage. À la fin de la journée, la recette
bénéficiaire pour les industriels. Et sur­ du magasin est ainsi augmentée de presque 40 %46.
tout, n’allez pas voir dans ce propos l’ex­
pression d’une lubie complotiste. Partout rouge au rayon viande), au magnétisme
dans le monde, des gens sont payés pour d’une promo alléchante à saisir sans délai
identifier les failles les plus intimes de (par exemple, 3 pour le prix de 2 pendant
votre organisation cérébrale et trouver encore 5 petites minutes) et/ou à l’exhor­
le moyen d’utiliser ces dernières à vos tation silencieuse d’un chariot taille mam­
dépens. Inconsciemment, nous sommes mouth (ce n’est pas un hasard si la taille
tous sensibles à l’attraction d’un produit des caddies et paniers ne cesse de croître
judicieusement placé (par exemple, la depuis trente ans).
bombe de chantilly à hauteur de regard Pour ceux qui douteraient du bien-fondé
juste à côté des framboises), à l’influence de ces affirmations, les figures 52 à 54
d’un parfum artificiel astucieusement dis­ présentent trois études scientifiques clas­
séminé (par exemple, une bonne odeur de siques dans lesquelles les expérimenta­
fraises au rayon fruits, lorsque débarquent teurs se sont amusés à manipuler le com­
ces pseudo-fraises d’importation aussi portement des consommateurs, à l’insu
écarlates qu’insipides et gorgées de pes­ de ces derniers, en ajustant certains para­
ticides), à l’action d’un éclairage adroi­ mètres d’ambiance liés à la musique, la
tement dispensé (par exemple, teinté de lumière ou l’odeur du lieu de vente.
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53. Q u a n d la lu m iè re est vive, 54. Q u an d l’o d e u r est plaisante


on m a n ip u le plus d e p ro d u its on passe plus d e tem p s
e t on a c h è te d a v a n ta g e à ta b le e t on co n so m m e
Dans un rayon de supermarché, la lumière est d a v a n ta g e
réglée en position standard (= habituelle) ou vive Dans un restaurant, des diffuseurs muraux sont
(= plus forte qu’à l’accoutumée). Dans ce second soit éteints soit réglés pour répandre une agréable
cas, les sujets manipulent et emportent odeur de lavande. Dans ce second cas, les sujets
aux caisses plus de produits (2,8 fois plus)4^— passent plus de temps à table et consomment
davantage. Au final, la note est majorée de 20 %48.

Jam ais sans liste moins et on a plus de chances de suivre


Pour échapper à ces influences incon­ une alimentation équilibrée. La troisième
scientes, le seul moyen vraiment efficace indique toutefois que la plupart des gens
consiste, avant de partir faire les courses, ont beaucoup de mal à s’en tenir aux pré­
à se munir d’une liste dont on respectera conisations de leur liste d’achat: moins de
scrupuleusement les préconisations. C’est 10% des consommateurs y parviennent;
à ce prix, et à ce prix seulement, que l’on dans 50 % des cas, le nombre de produits
peut préserver sa liberté de choix et ne pas achetés est plus de deux fois supérieur au
finir par rapporter chez soi, en quantité, nombre de produits initialement couchés
toutes sortes de bombes caloriques aussi sur la liste. Une différence aussi énorme ne
superflues qu’obésigènes. saurait refléter l’oubli accidentel d’un ou
Pour les sceptiques, les figures 55 à 57 deux éléments (par exemple, le pot de mou­
(pages suivantes) présentent les résultats tarde ou le papier toilettes). Elle traduit, en
de trois études scientifiques représenta­ grande partie, notre propension à céder à
tives. Les deux premières montrent qu’en toutes sortes d’achats d’opportunités, sus­
utilisant une liste pour faire ses courses, cités par les diverses manipulations mar­
on remplit moins son caddie, on dépense keting évoquées ci-dessus. Décidez avant
Nombre de produits achetés

43 36
d’entrer dans le magasin que vous vous Dépenses (en dollars)
en tiendrez à votre liste et n’achèterez rien
w
T
d’autre, même si vous êtes tenté (et vous le LISTE
serez forcément car tout est fait pour ça). g ?
Vous pouvez bien sûr vous accorder une
marge de manœuvre sur deux ou trois pro­
107 94
duits oubliés dont vous avez impérative­
ment besoin (par exemple, le vinaigre, le sel 55. U tiliser une liste p e rm e t
ou l’huile). Mais renoncez fermement aux d ’a c h e te r e t d e d é p e n s e r
achats de circonstance et idées cueillies à m oins
la volée, genre : « Oh ! pourquoi pas une pizza Les consommateurs qui n’utilisent pas de liste
achètent plus de produits et dépensent davantage
pour ce soir elles sont en promo à deux pour le (+14 %)49.
prix d’une » ; ou «et si on mangeait une tar-
tiflette, le reblochon est à moins 5 0 % »; ou ■ i
LISTE
«finalement, des tielles, ça m éfait bien envie
avec une petite salade»; etc. Au pire, si vous
êtes vraiment saisi d’une envie de ce genre, 2 portions de fruits
notez-la au bas de votre liste comme idée
LISTE
pour la semaine suivante. Vous pourrez AM^
alors mesurer tranquillement chez vous,
loin des pressions marketing, si cette envie ?;V x 1 ,8
2 portions de légumes
est durable et réelle ou, comme c’est pro­
bable, fugace et artificielle. 56. U tilis e r une liste p e rm e t
En pratique, les modalités d’établissement d e m a n g e r m ie u x
d’une liste de courses ne suivent aucune Les consommateurs qui utilisent une liste
ont plus de chances de manger chaque jour
règle absolue. Il y a autant d’approches au moins deux portions de fruits (1,7 fois plus)
possibles que de préférences indivi­ et de légumes (1,8 fois plus)50.
duelles. Certains, par exemple, prévoient
leurs repas pour la semaine à venir et font L’approche est notamment utilisée par
leurs courses de manière hebdomadaire. Delphine. En 2015, cette mère de famille
Cela peut paraître un peu fastidieux, mais dynamique est venue consulter l’un des
c’est sûrement la meilleure méthode pour auteurs de ce livre (CT) car elle avait pris
faire des économies et construire des du poids au cours des années (1,65 m,
repas équilibrés. 80 kg; IMC = 29 kg / m2). Elle faisait ses
5 7 . Une
liste
c’est bien... si
on la resp ecte
La plupart des
consommateurs achètent
bien plus de choses que prévu.
Ils sont seulement 7 %à
respecter leur liste. La moitié
des clients repartent avec un
caddie au moins deux fois plus
chargé que prévu (200 %)51.

courses une fois par semaine, le samedi déclaré à CT que le fait de prévoir ses repas
matin, sans liste. Désormais elle en uti­ et d’utiliser une liste lui permettait «de
lise une systématiquement. Le vendredi dépenser 2 0 % de moins et de manger plus
soir, elle prend une quinzaine de minutes sainement». Grâce à ces changements (et
pour construire ses menus de la semaine à quelques autres conformes à la démarche
venir et établir la liste d’achats correspon­ du présent ouvrage), Delphine a perdu
dante. Pour se faciliter la vie, Delphine s’est 9 kg en 12 mois. Son objectif est d’en
fabriqué un répertoire d’une quinzaine de perdre «une quinzaine ou un petit peu plus»
«recettes de base» comme elle les nomme. pour revenir à un poids sain (1,65 m,
Ces recettes, elle les adapte, les mixe et les 65 kg; IMC = 24 kg/m2).
répète aléatoirement au gré des semaines, Vincent a lui aussi consulté CT en 2015
des saisons et de ses envies. Pour ses pour un problème d’obésité (1,85 m,
pâtes aux légumes, par exemple, elle uti­ 107 kg; IMC = 31 kg/m2). Il est beaucoup
lise différents types de pâtes (spaghettis, moins organisé que Delphine. À midi,
fusillis, farfalles, etc.) qu’elle mélange avec il mange au travail et le soir, en géné­
différents légumes de saison (tomates, ral, il rentre tard; trop pour se mettre
courgettes, aubergines, brocolis, haricots aux fourneaux. Le plus souvent, il pré­
verts, etc.) et, éventuellement, différentes pare donc ses repas «comme ça vient»,
viandes (blanc de poulet, crevettes, cabil­ avec ce qu’il a sous la main. Pour éviter
laud, bœuf, etc.). Pour construire son la cohue, il fait ses courses le dimanche
répertoire, Delphine s’est initialement matin tôt. Contrairement à ses habitudes
appuyée sur des livres de cuisines simples antérieures, il utilise désormais une liste,
et/ou des sites Internet spécialisés52. Elle a mais prévoir ses repas pour la semaine
____ K___
À R E T E N IR
Faites toujours vos courses
avec une liste et respectez cette
dernière aussi scrupuleusement
que possible.

lui semble toujours inconcevable. Sa liste sonnablement équilibrés et prêts à l’em­


l’aide surtout à « acheter moins de cochon­ ploi : lentilles corail et légumes ; purée de
neries ou de trucs gras comme les pizzas, le pommes de terre au colin d’Alaska et aux
from age ou la charcuterie; et quand il n’y en épinards; émincés de poulet, tagliatelles
a pas dans le placard, on n’en mange pas». complètes et légumes façon wok; riz, cre­
Elle varie assez peu d’une fois à l’autre et vettes à l’indienne; etc. Vincent a ainsi
comprend un assortiment d’aliments « de toujours sous la main, quand il rentre
base» qu’il mélange selon ses humeurs; chez lui affamé ou fatigué, une solution
principalement: légumes (frais et conge­ «rapide», ce qui lui évite de se jeter sur
lés), fruits (frais, congelés, en purée et en la première cochonnerie venue. Grâce
conserve - sans sucre ajouté), féculents à ce changement (et quelques autres
(riz, pâtes, pain noir sous vide, conserves conformes à la démarche du présent
- haricots rouges, pois chiches -, etc.), ouvrage), Vincent a perdu 10 kg en 8
viandes (fraîches et congelées; blanc mois. Son objectif est d’en perdre 27 pour
de volaille, steak haché 5 % de matière revenir à un poids sain (1,85 m, 80 kg;
grasse, filet de saumon, etc.), huiles et IMC = 23 kg/m2).
condiments (huile d’olive, vinaigre, etc.), Bien que très différents dans leur façon de
laitages et œufs (yaourt nature 0 % de procéder, Delphine et Vincent présentent
matière grasse, lait écrémé, fromages néanmoins une similarité intéressante.
maigres - fêta, mozzarella, camembert Ils ont tous deux un stock limité de repas
allégé - etc.). Vincent a un grand congé­ types qu’ils aiment et consomment fré­
lateur et une solide collection de Tup- quemment, quitte à en modifier légère­
perwares. Quand il cuisine, il voit souvent ment la composition (par exemple, les
«large» et congèle le surplus. Lorsqu’il pâtes aux légumes de Delphine). Cette
établit sa liste de courses, notre homme stratégie leur évite de devoir constamment
vérifie d’ailleurs l’état de sa « réserve d ’ur­ réfléchir et se « prendre la tête » au sujet de
gence » comme il la nomme. S’il n’a pas le leur alimentation. C’est là une approche
temps ou l’envie de cuisiner, il la remplit que nous ne saurions trop recommander,
avec des plats préparés industriels rai­ surtout au début.
(sans q u e nous en ayons co n scien ce)
Des chercheurs ont examiné l’effet de la faim sur les décisions judiciaires. Ils ont comptabilisé le nombre de
jugements favorables aux prévenus en fonction du numéro d’affaire. À l’insu évidemment de la conscience
des juges, les accusés ont à peu près 65 à 70 % de chances de s’en sortir avantageusement s’ils sont jugés
juste après une prise alimentaire, contre seulement 10 à 15 % s’ils sont jugés juste avant53.

Jamais en ayant faim double processus s’engage: les produits


Un second facteur important est à consi­ fortement caloriques deviennent plus
dérer lorsque l'on fait ses courses : la faim. attirants, tandis que les capacités de résis­
Le principe opératoire est alors assez tance deviennent moins efficaces. Faire
simple: faites toujours vos courses en état ses courses dans un tel état de réceptivité
de satiété. En effet, la faim nous rend bien est une très mauvaise idée !
plus sensibles aux aliments denses, gras et L’action de la faim sur les processus de
sucrés. Les bombes caloriques que nous choix alimentaires souligne combien cer­
ignorons aisément quand nous sommes tains comportements que nous croyons
repus, notre cerveau les repère avec une «de bon sens» peuvent, en fait, jouer
acuité chirurgicale lorsque le corps a faim. contre nous. Ainsi, par exemple, bien des
Et plus un aliment frappe intensément gens utilisent une partie de leur pause de
notre système cérébral d’attention, plus il midi pour, d’une part, aller se chercher
a de chance de finir dans le caddie. D’ail­ un plat préparé à la supérette du coin et,
leurs, pour éviter toute mauvaise surprise, d’autre part, faire quelques courses en pré­
notre cerveau ne se contente pas d’une vision du repas du soir. L’idée est désas­
simple incitation. Il s’assure aussi de l’en­ treuse car nous agissons alors le ventre
dormissement partiel des fonctions cen­ vide, ce qui nous conduit à sélectionner
trales inhibitrices; celles précisément qui des produits bien plus riches et gras que
nous permettraient, après une évaluation nous ne l’aurions fait normalement.
raisonnable de la situation, de dire « non ». Même chose pour ceux qui choisissent de
En d’autres termes, quand on a faim, un faire leurs courses en fin d’après-midi, à la
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À R E T E N IR
Ne faites jamais vos courses en ayant faim!

Nom bre i | 59. Q u an d on a


Faim R epus faim , on a c h è te
de produits achetés
d a v a n ta g e
d ’a lim e n ts denses
Quand ils font leurs courses en
ayant faim, les consommateurs
achètent davantage que
quand ils sont repus.
L’effet est surtout marqué
pour les aliments caloriques,
snacks produits épicerie viande snacks produits épicerie viande dans toutes les catégories
laitiers laitiers alimentaires (à droite). Il est
Aliments peu caloriques Aliments caloriques faible pour les aliments peu
caloriques (à gauche)54.

sortie du travail. Ces infortunés ont toutes Rapport aliments


les chances de déraper substantiellement peu caloriques/caloriques
sous l’effet d’un estomac gargouillant.
Pour ceux qui douteraient du bien-fondé
de ces affirmations, les figures 58 à 60
synthétisent trois études représentatives
de la littérature scientifique. La première
montre, de manière assez géniale, com­
bien la faim affecte nos capacités de déci­
D é bu t ap rès-m id i Fin ap rès-m id i
sion (sans bien sûr que nous en ayons 13 h-16 h 16 h-19 h

conscience). Le message est clair : lorsqu’il 6 0. On n’a c h è te pas la m ê m e


voit son taux de glucose baisser, le cerveau chose selon l’h eu re à la q u e lle
perd une bonne partie de son objectivité on fa it ses courses
et de sa capacité de discernement. Les À la sortie du supermarché, on analyse le caddie
deuxième et troisième étendent ce résul­ des consommateurs. Le rapport du nombre
d’aliments peu caloriques (peu denses) sur
tat en établissant que nous n’achetons le nombre d’aliments caloriques s ’avère plus
pas du tout la même chose lorsque nous important en début d’après-midi (après le
déjeuner) qu’en fin d’après-midi (loin du déjeuner).
faisons nos courses le ventre vide; quand
Normalement les gens achètent quatre fois plus
nous avons faim, nous achetons plus de d’aliments peu denses que d’aliments denses.
produits gras, sucrés et obésigènes. Quand ils ont faim, ce rapport tombe à 2,555.
des habitudes
avorables
Être prêt
En termes de poids, nous l’avons dit, les mon aux épinards. Il est infiniment plus
petits ruisseaux finissent par faire de simple de se jeter sur le saucisson ou les
grandes rivières. Cela signifie que si tous chips, le temps d’assurer la cuisson d’une
les jours à 16 heures, ou tous les soirs gargantuesque pizza congelée aux trois fro­
après le dîner, vous «pétez les plombs» mages. Le processus est bien sûr identique
et ingurgitez un paquet de biscuits, un lorsque survient quelque fringale au travail
magnum double caramel ou une demi- en milieu de matinée ou fin d’après-midi.
tablette de chocolat, votre balance n’en Nous avons alors typiquement tendance
sortira pas indemne. Il existe heureuse­ à nous précipiter sur la première cochon­
ment des solutions efficaces pour éviter nerie venue, genre snickers, kinder bueno,
ce genre de dérapages. La plus simple petit beurre, cookie ou quiche aux lardons.
consiste à anticiper les crises de fringale et Pour faire face à ces moments critiques
autres situations à risque. (ceux-là mêmes qui en 3 minutes peuvent
pourrir votre compte calorique de la
Anticiper les fringales semaine), la meilleure solution consiste à
De manière générale, un risque majeur être prêt. Cela suppose de garder constam­
de surconsommation alimentaire surgit ment une option disponible à la maison et
lorsque nous rentrons affamés à la maison au bureau. Dans cette optique, vous pou­
et que nous nous avachissons dans la cui­ vez, par exemple :
sine en nous demandant ce que nous allons 1. Cuisiner à l’avance et congeler le fruit
bien pouvoir manger. Difficile alors de pen­ de votre ouvrage sous forme de portions
ser sereinement tant la faim représente, individuelles que vous pourrez rapide­
par nature, pour l’organisme, un stimulus ment faire réchauffer en cas de besoin.
impératif. Quand elle frappe à la porte, per­ 2. Conserver dans vos placards ou votre
sonne (ou presque) n’a le courage (surtout congélateur un stock de boîtes de conserve
après une épuisante journée de travail), de et/ou produits équilibrés prêts à l’emploi
perdre 30 à 60 minutes pour préparer une (plats cuisinés ou aliments de bases -
salade composée, des pâtes aux champi­ féculents, légumes préparés, etc.; voir la
gnons et légumes frais ou un wok de sau­ figure 24 p. 45);
À RETENIR
Ayez toujours quelque chose de
prêt à manger pour les moments
où, fatigué et/ou affamé, vous
3. Stocker dans un coin (mais hors de vue !) attraperez le premier aliment
des en-cas peu denses pour répondre qui vous tom bera sous la main.
à d’éventuels épisodes de fringale (voir Pour éviter les fringales, essayez
table 3 p. 64 pour quelques exemples). de répartir la prise alimentaire
Mais, pour éviter de voir la situation déra­ en 3 repas principaux plus
per, le plus simple est encore d’empêcher (éventuellem ent) deux en-cas
la survenue des périodes de fringale. La peu denses.
solution la plus efficace consiste alors à
répartir les prises énergétiques sur l’en­
semble de la journée. Bien sûr, et il faut
que ce soit clair, votre poids ne changera A nticip e r les situations
pas d’un gramme si vous distribuez le à risque
même compte calorique quotidien sur L’un des auteurs de ce livre (MD) avait
un ou dix repas. Toutefois, en multipliant pour très mauvaise habitude de terminer
les prises, vous lisserez plus facilement systématiquement les repas et goûters
les crises de fringales et, donc, limiterez de ses filles. Frites, biscuits, yaourt, l’idée
les risques de convulsions boulimiques. même de jeter lui semblait inconcevable.
L’idéal semble se situer à trois repas par Et puis il a fini par comprendre qu’il valait
jour, plus deux en-cas peu denses vers mieux, tout compte fait, que ces surplus
10 heures et 16 heures Cette distribu­ nourrissent la benne à ordure plutôt que
tion est caractéristique des gens qui réus­ ses réserves de graisse. Il a donc institué
sissent à perdre durablement du poids. une règle simple: ne plus finir les restes
La prise d’un petit-déjeuner, notamment, des petites, sous aucun prétexte. Quand
constitue un trait distinctif majeur de ces la situation se présente, et elle se présente
individus. fréquemment, les surplus partent directe­
ment à la poubelle, sans tergiversations ni
insidieuses réflexions du genre «oui mais
c’est dommage» ; «pour une fois» ; «ça coûte
cher» ; etc.
À R E T E N IR
Anticipez ies situations à risque en décidant,
à l’avance, d’une règle simple que vous
appliquerez impérieusem ent (ex.: je ne finis
plus l’assiette ou le goûter de la petite;
au restaurant à midi je ne prends pas
de dessert; etc.)

Ce genre de pratique est tout à fait libéra­ (pas besoin d’être grand clerc pour savoir
teur car il vous affranchit du fardeau de que l’on avale tous les jours une ou deux
devoir choisir. Quand la règle est là, pas madeleines pendant le goûter de la petite
besoin de s’imposer d’accablants arbi­ et/ou que l’on grignote chaque soir chips,
trages au prix d’épuisantes inhibitions bonbons et chocolats devant la télé en
comportementales (voir p. 84). C’est non regardant le film). Et quand on a repéré le
et on n’en parle plus. Cette démarche problème, il n’est pas bien compliqué de
peut s’appliquer à toutes les situations lui opposer une règle préventive adaptée.
périlleuses de notre vie quotidienne. Par Si vraiment la suppression du comporte-
exemple, une excellente idée consiste à menfproblématique vous semble trop dif­
verrouiller toute prise alimentaire après ficile, substituez-lui une pratique moins
le repas du soir. On décidera alors de dommageable. Ainsi, par exemple, si vous
manière absolue et irrévocable que l’on ne n’arrivez pas à vous empêcher de gri­
grignotera plus rien après le dîner, notam­ gnoter quand la petite prend son goûter,
ment devant la télé (le petit écran consti­ sortez de la cuisine, ou ayez votre propre
tue malheureusement, en matière de gri­ en-cas, ou orientez la demoiselle vers des
gnotage un puissant pousse-au-crime: produits plus sains que vous pourrez vous
voir p. 111). Idem lorsque l’on déjeune aussi consommer (rappelez-vous alors
chez des amis; on pourra trancher, par que ce qui est mauvais pour vous l’est
avance, que l’on ne touchera pas aux bis­ aussi pour elle).
cuits apéritifs. De même, au restaurant, on
pourra décréter que l’on ne prendra pas de
dessert et que l’on renoncera au petit carré
de chocolat servi avec le café ; etc.
Évidemment, l’établissement de telles
règles dépend des habitudes de cha­
cun. Mais heureusement, les situations
à risques sont à la fois assez peu nom­
breuses et relativement faciles à identifier
Monter chaque jour
sur la balance
Le poids fluctue naturellement d’un jour chaque jour est le seul moyen d’estimer
à l’autre. Typiquement ces variations fidèlement le poids et son évolution. En se
sont comprises entre plus ou moins 1 à contentant d’une pesée hebdomadaire, on
1,5 kg. Partant de là, nombre «d’experts» a toutes les chances d’obtenir une évalua­
ont suggéré qu’il était au mieux inutile tion trompeuse de notre état pondéral. La
et au pire dangereux de se peser plus figure 61 illustre cette observation.
d’une fois par semaine. D’un point de vue Concrètement, se peser chaque jour per­
mathématique, une telle affirmation est met d’être plus conscient de ses écarts
parfaitement aberrante. En effet, se peser alimentaires et donc, de réagir plus vite et

61. Se p e s e r ch a q u e jo u r est le seul m oyen


de suivre ré v o lu tio n d e son poids
Le poids fluctue quotidiennement. Imaginez que Jacqueline se mette au régime. Si elle se pèse chaque
lundi (courbe du haut), elle observera, sur un mois, que son poids n’a pas bougé. Si elle se pèse le jeudi, elle
verra qu’il a augmenté de plus d’un kilo (courbe du milieu). Il y a là de quoi devenir fou! Seule solution, se
peser chaque jour (courbe du bas). Jacqueline verra alors que son régime marche et que son poids descend
doucement (courbe pointillée). Elle le verra encore mieux si elle fait la moyenne des mesures individuelles
par semaine. Elle constatera alors une perte de 600 g en un mois (courbe continue).
plus efficacement à ces derniers. La littéra­
ture scientifique montre, sans la moindre
ambiguïté, que les gens qui se pèsent quo­
tidiennement, d’une part, perdent signifi­
cativement plus de poids que leurs homo­
T o u s le s T o u t e s le s T o u s le s
logues moins assidus et, d’autre part, jo u rs s e m a in e s m o is

maintiennent plus efficacement leur perte


pondérale dans le temps. Monter sur la
balance plusieurs fois par semaine est un
& ® ®
-5 -4 -5
trait distinctif essentiel des gens qui réus­
Échelle d’insatisfaction corporelle
sissent à maigrir sur la durée. De manière
intéressante, lorsque ces gens renoncent à 62. Pour m a ig rir (e t ne pas
cette habitude, leur poids remonte (et ce reg ro ss ir), p es e z-v o u s
quelle qu’ait été la durée de la période de ch a q u e jo u r
En haut: des sujets soumis à un régime
stabilisation).
modérément hypocalorique pendant 6 mois ont
Bien sûr, certains «psys» médiatiques perdu d’autant plus de poids qu’ils se sont pesés
aiment à expliquer qu’une utilisation fréquemment.
En bas : aucune obsession pondérale ni trouble de
trop fréquente du pèse-personne peut l’image du corps n’ont été observés chez les sujets
conduire à de graves troubles du com­ qui se sont pesés quotidiennement, par rapport à
ceux qui sont montés sur la balance une fois par
portement alimentaire (obsessions, frus­
mois ou par semaine56.
tration, découragement, crises de bouli­
mie, etc.). Cette hypothèse a été testée et conduisent ponctuellement les gens à se
réfutée dans nombre d’études: se peser gaver sans la moindre retenue).
quotidiennement n’a aucun effet délétère La figure 62 illustre ces éléments sur la
sur le psychisme; au contraire cela dimi­ base d’une étude scientifique représen­
nue fortement la fréquence des épisodes tative. On voit que les participants qui
hyperphagiques (c’est-à-dire des épisodes se sont pesés chaque jour dans le cadre
de «pétage de plombs», courants dans d’un régime modérément hypocalorique
le cadre des régimes restrictifs, et qui ont perdu deux fois plus de poids en
S e m a in e 1 S e m a in e 2 S e m a in e 3 S e m a in e 4

65,5 65,5 65,6 65,3


Lundi À R E T E N IR
Mardi 65,7 65,2 64,7 64,2 Se peser chaque jour
(de préférence le
M ercredi 64,8 64,5 64,4 66,2
matin à jeun au réveil)
Jeudi 65,5 65,6 65,1 64,0 n’entraîne aucun
effet psychologique
Vendredi 64,2 65,2 65,7 65,9
défavorable et
Samedi 64,2 64,8 65,2 64,4 perm et de perdre
Dimanche 65,1 64,7 64,6 64,5 plus de poids.

Moyenne 65,0 65,1 65,0 64,9

Table 9. E x e m p le d e fich e d e suivi d e poids


(voir l’annexe 2 p. 183 pour une fiche vierge photocopiable).

un semestre que ceux qui se sont pesés sa salle de bains (ou sa chambre), au-
chaque semaine et quatre fois plus que dessus de la balance, une feuille de suivi.
ceux qui se sont pesés tous les mois. Et le Chaque matin, au réveil, avant le brossage
fait de se peser chaque jour n’a pas pro­ des dents, pesez-vous et notez le résul­
duit d’obsession pondérale pathologique. tat. À la fin de chaque semaine, faites la
En fait, se peser tous les jours ou tous les moyenne. La table 9 illustre la démarche.
mois ne change rien au rapport que les Vous pouvez aussi, bien sûr, si vous jugez
gens entretiennent avec leur corps. Les cela plus simple, vous aider d’une applica­
individus qui montent quotidiennement tion numérique* ou acheter une balance
sur la balance ne sont pas plus insatisfaits «intelligente» qui mémorisera directe­
de leur apparence ou plus obnubilés par la ment votre poids et vous indiquera son
question pondérale que les autres. Ils mai­ d’évolution.
grissent juste plus efficacement (ce qui à
terme, pour le coup, a des chances d’amé­ * La plupart des applications générales comme
liorer l’image qu’ils ont d’eux-mêmes). MyFitnessPal ou FatSecret ont des fonctions de suivi du
D’un point de vue pratique, le plus simple poids. Il existe aussi des applications plus spécifiques
téléchargeables gratuitement sur iTunes ou GooglePlay
consiste encore, pour suivre l’évolution comme «Surveiller votre poids», «Journal Poids Gra­
du poids au jour le jour, à afficher dans tuit» , «JournalPoids Corporel, 1MC», etc.
Faire une chose
à la fois
Un moyen facile de gagner des calories s’arrêter au drive d’un quelconque fast-
consiste, lorsque nous mangeons, à ne pas food et de manger sur la route), travailler
faire autre chose. En effet, s'affairer à une (par exemple en mangeant devant son
tâche secondaire alors que nous prenons ordinateur à midi au bureau), etc. La règle
un repas (ou une collation) affecte la prise est donc simple : quand vous mangez, ne
alimentaire de trois manières. faites pas autre chose en même temps.
1. Cela retarde le traitement des signaux Pour ceux qui douteraient du bien-fondé
de satiété en détournant notre attention de ce conseil, les figures 63 à 65 synthé­
de l’assiette. tisent trois études représentatives de la lit­
2. Cela perturbe la mémorisation. Moins térature scientifique. La première indique
nous avons été attentif au repas précé­ que la prise calorique augmente sensible­
dent, plus nous avons tendance à reman­ ment lorsque l’on boit ou mange devant la
ger précocement et en grande quantité. télévision. La deuxième généralise ce résul­
3. Cela augmente la longueur du repas et tat en montrant que cette influence n’est
donc les chances que nous nous resser­ pas spécifique à la télé; elle est présente
vions. En France, par exemple, la durée aussi, par exemple, lorsque l’on écoute de
du dîner a augmenté progressivement en la musique. La troisième confirme que l’ef­
même temps que celle du journal télévisé. fet d’inattention se paye bien au-delà du
Typiquement, les gens attendent la fin de repas courant. Quand on a été distrait lors
ce dernier pour sortir de table. Ils ont alors de notre dernière prise alimentaire on a
plus facilement tendance à reprendre des tendance, ensuite, à manger davantage.
pâtes, du fromage ou une part de dessert. Malheureusement, cet effet d’inatten­
Le facteur d’interférence dont il est ici ques­ tion s’applique aussi aux «distracteurs
tion pèse d’un poids colossal sur l’ampleur humains». Ainsi, plus il y a de gens avec
de nos prises énergétiques et il se vérifie nous autour de la table, plus nous man­
quelle que soit l’activité annexe : regarder geons. Or, prendre ses repas seul n’est pas
la télé, écouter de la musique ou la radio, toujours possible, ni même d’ailleurs sou­
lire le journal, jouer à un jeu vidéo, parler haitable. En effet, nul ne peut contester
au téléphone, conduire (il est si facile de que dîner en famille ou déjeuner avec ses
63. M a n g e r en re g a rd a n t la té lé a u g m e n te la prise c a lo riq u e
Lorsque l’on mange devant la télé, on boit plus de soda et on mange davantage. Cet effet de
surconsommation s ’observe aussi bien avec des pâtes au fromage qu’avec de la pizza57.

Déjeuner __ w Consommation
avec au goûter

358 Cal

sans

296 Cal

64. M a n g e r en é c o u ta n t 65. M a n g e r en fais an t au tre


de la m u siq u e a u g m e n te chose p e rtu rb e la s a tié té
la prise c a lo riq u e Lorsque l’on est distrait lors du déjeuner
(ici par la télé), on prend ensuite un goûter plus
Lorsque l’on mange en écoutant de la musique
plutôt que dans le silence, on mange davantage, en conséquent59.
partie parce que l’on tend alors à passer plus de
temps à table58.

collègues est socialement important. Le 1. Attendez que tout le monde ait com­
facteur convive apparaît donc bien plus mencé à manger pour vous y mettre (ne
difficile à atténuer que tous les autres prenez surtout pas d’avance).
(télé, radio, musique, travail, etc.). Difficile 2. Calez-vous sur le convive le plus lent et
ne veut toutefois pas dire impossible et essayez de ne pas finir votre assiette avant
trois approches permettent de limiter effi­ lui; cela limitera fortement le risque que
cacement les dégâts. vous vous resserviez. Attendre devant une
À R E T E N IR
Ne mangez pas en faisant autre chose. Quand vous
mangez avec d ’autres personnes, calez-vous sur
la tortue du groupe. Commencez et term inez le dernier.

66. On m an g e plus q u a n d on ne m a n g e pas seul


Lorsque l’on mange devant la télé ou avec des amis, on mange davantage (à gauche). Cette augmentation à une
double origine : un accroissement du temps passé à table (au milieu) et une diminution de l’attention portée à
la nourriture (à droite ; le pourcentage de temps passé à regarder l’assiette chute très sensiblement)60.

assiette vide quand on a plein de bonnes


choses sous la main est, en effet, passable­
ment difficile.
3. En relation avec cette dernière remarque
et comme cela a été discuté plus haut (voir
p. 90), essayez quand c’est possible (et ça
l’est facilement à la maison) de ne pas
laisser les plats sur la table. S’il faut vous
levez pour vous resservir, vous le ferez
moins facilement que si le plat est à por­
Nombre de convives
tée de fourchette; surtout si les autres ont 67. Plus il y a d e perso nnes
presque fini ou qu’il vous faut les déranger à ta b le , plus on m a n g e 61
pour accéder au plat.
Pour ceux qui douteraient de la réalité des
éléments ici évoqués, les figures 66 et 67 préalablement décrit pour la télévision. La
présentent deux études représentatives de seconde montre que l’augmentation de la
la littérature scientifique. La première étend prise calorique est alors d’autant plus lourde
à la présence d’amis l’effet de distraction que le nombre de convives est important.
Contenir les
injonctions cachées
de dame télévision
Dans nos pays industrialisés, un adulte 1. La publicité oriente nos goûts et choix
typique passe entre 4 et 5 heures chaque alimentaires vers des produits transfor­
jour devant la télé. Ce chiffre s’oppose fron- més gras et sucrés qui permettent aux
talement aux valeurs affichées par les indi­ industriels de dégager leurs marges les
vidus qui ont réussi à perdre durablement plus importantes.
du poids. En moyenne, ceux-ci présentent, 2. Les stimuli alimentaires présents en
après amaigrissement, une consomma­ masse dans nombre de programmes
tion audiovisuelle fortement diminuée, (publicitaires ou pas), déclenchent l’envie
inférieure à l h 3 0 par jour. Cette obser­ de grignoter. Comme expliqué précédem­
vation est compatible avec les données ment (voir p. 84), le seul fait d’apercevoir
épidémiologiques montrant qu’un indi­ de la nourriture ou de voir quelqu’un
vidu qui regarde la télé 3 heures par jour manger active les réseaux cérébraux asso­
a deux fois plus de chances d’être obèse ciés à l’idée de manger et, à partir de là,
que son jumeau qui ne la regarde pas. Il y augmente la probabilité que nous man­
a quelques années, Steven Gortmaker for­ gions effectivement.
mulait cette réalité d’une bien jolie façon 3. L’accaparement de l’attention, lorsque
dans Harvard Magazine. Pour ce spécialiste nous regardons la télé en mangeant, per­
de nutrition humaine, «le prédicteur le plus turbe les mécanismes de satiété et ampli­
fiable de l’obésité chez l’enfant et l’adulte est le fie très sensiblement la consommation
temps passé devant la télévision. L a relation alimentaire (voir p. 108).
est à peu près aussi forte que celle observée 4. Les contenus anxiogènes (journal télé­
entre tabagisme et cancer du poumon»62. Et visé, émissions de faits divers, films vio­
surtout, n’allez pas croire que l’effet est lents) affectent sensiblement notre état
dû à la seule sédentarité. Faire du sport émotionnel. Or, les émotions négatives
ne protège que très imparfaitement des (stress, tristesse, etc.) accroissent la prise
influences négatives du petit écran sur le calorique par leur propension à stimuler
poids. Pour expliquer ces dernières, bien la consommation d’aliments réconfor­
d’autres facteurs sont à considérer. Cinq tants gras et/ou sucrés (chocolat, viennoi-
pèsent particulièrement lourd. series, chips, etc.). Nous aurons l’occasion
de revenir ultérieurement sur ce point
____ N___
(voir p. 116). À R E T E N IR
5. L’incroyable volume horaire offert à La télévision augmente
la télé est pris, en partie, sur le temps de fortement le risque d’obésité.
sommeil. Or, comme nous le verrons, le
Essayez de limiter votre
manque de sommeil est un facteur causal
consommation audiovisuelle
d’obésité aujourd’hui clairement identifié
à 1h30 quotidienne (au plus).
(voir p. 114).
Pour maigrir (ou ne pas grossir), une thétisent trois études représentatives de
bonne idée consiste donc à limiter à une la littérature scientifique*. La première
heure, voire l h 3 0 votre consommation confirme que la télévision augmente
quotidienne de télévision. Mais, surtout, fortement le risque d’obésité, indépen­
évitez le pifomètre pour estimer cette damment du niveau d’activité physique
plage. Pendant quelques jours, mesurez (figure 68). La deuxième montre que les
effectivement votre consommation. Pour contenus porteurs d’émotions «néga­
y parvenir, rien de plus simple : déclenchez tives» (ici la tristesse) poussent les spec­
le chronomètre de votre montre ou smart­ tateurs à manger davantage (figure 69).
phone quand vous êtes devant la télé. La troisième illustre le rôle de la publicité
Pour bien des gens, l’exercice s’avère édi­ dans les comportements de grignotage
fiant tant il révèle un inattendu fossé entre et la consommation de boissons sucrées
estimation intuitive et évaluation directe. (figure 70).
Typiquement, le facteur de sous-estima­
tion se situe entre 1,5 et 2. Cela veut dire
que les individus qui pensent regarder
la télé 2 heures par jour présentent, en
moyenne, dans les faits, une consomma­
tion comprise entre 3 et 4 heures.
* Pour ceux qui voudraient plus de précisions sur ce
Pour ceux qui douteraient de la réalité de sujet, voir: M. Desmurget, TV Lobotomie, J ’ai Lu
ces affirmations, les figures 68 à 70 syn- Document, 2013.
68. La té lé v is io n est un fa c te u r 69. Les é m o tio n s
im p o rta n t d ’o b é s ité n é g a tiv e s sont
La télé augmente te risque d’être obèse, même chez les gens m auvaises p o u r le
qui ont un niveau important d’activité physique. Un individu to u r d e ta ille
sédentaire (moins d’une heure d’activité physique par semaine)
regardant beaucoup la télévision (plus de 2 heures par jour) a On donne à des spectateurs un
presque 3 fois plus de chances d’être obèse qu’un individu actif paquet de pop-corn identique alors
(plus de 40 minutes d’activité physique par jour) regardant peu la qu’ils regardent un film gai (comédie)
télévision (moins d’une heure par jour). Pour un individu actif mais ou triste (drame). Dans ce second
regardant beaucoup la télévision, le risque est quasiment doublé63. cas, les gens mangent 28 %de plus64.

Durant la projection d’un film, les spectateurs ont accès à des crackers («condition cracker») ou
divers sodas sucrés («condition soda» - Coca-Cola, Pepsi-Cola, Orangina ou Sprite). La projection est
entrecoupée de publicités soit neutres (eau dans la «condition soda», produits non alimentaires dans
la «condition crackers») soit ciblées (soda dans la «condition soda» ; biscuits, gâteaux, chips dans
la «condition crackers»). Ces publicités ciblées entraînent une surconsommation alimentaire très
significative (31 %et 57 % respectivement pour les «conditions» crackers et soda)65.
À R E T E N IR
Pour maigrir, dorm ez suffisamment
(c’est-à-dire au moins 7 h 3 0 par nuit
pour l’écrasante m ajorité des gens).

Dormir
Le sommeil joue un rôle essentiel dans sucrés) et notre capacité à résister aux ten­
la mécanique du contrôle pondéral. Il tations s’effondre.
est aujourd’hui clairement établi que 3. Le manque de sommeil fatigue. Ainsi,
des nuits trop courtes (c’est-à-dire pour même si nous restons éveillé plus long­
l’écrasante majorité des gens inférieures à temps lorsque la nuit a été courte, notre
7 h 30) constituent un facteur majeur non niveau de dépense physique total dimi­
seulement de prise de poids, mais aussi nue. En d’autres termes, on dépense plus
d’échec du régime. Les études montrent d’énergie en 16 heures quand on n’est pas
d’ailleurs, sur les trente dernières années, fatigué qu’en 18 heures quand on est sur
une évolution étonnamment parallèle les rotules.
entre l’explosion du niveau d’obésité 4. Le manque de sommeil allonge la durée
(multiplié par deux en moyenne) et l’ef­ de veille et donc les occasions de manger.
fondrement du temps de sommeil quoti­ Lorsque nous veillons le soir devant la
dien (réduit de 90 minutes en moyenne). télé, par exemple, nous avons toutes les
Quatre facteurs explicatifs principaux ont chances de grignoter (voir p. 111).
été identifiés pour rendre compte de cette Bien des gens disent avoir une vie telle­
observation. ment frénétique qu’ils ne peuvent dormir
1. Le manque de sommeil dérègle la assez. C’est sûrement vrai pour certains...
machinerie biologique: notre métabo­ mais pas pour la majorité. En moyenne,
lisme de repos diminue, nous avons plus nous l’avons vu, un adulte typique offre
faim et nous mangeons davantage. chaque jour entre 4 et 5 heures de vie à la
2. Le manque de sommeil altère le fonc­ télé. Si vous voulez maigrir efficacement
tionnement des réseaux cérébraux d’ap­ (et plus généralement oeuvrer positive­
pétence (ceux qui rendent désirables cer­ ment pour votre santé), il peut être inté­
tains aliments) et d’inhibition (ceux qui ressant de prélever une à deux heures sur
nous permettent de résister à l’appel de cette manne temporelle pour augmenter
ces aliments désirables). Ainsi, lorsque la durée de vos nuits. Bien sûr, le même
nos nuits sont trop courtes, nous sommes raisonnement tient pour Facebook, Twit-
plus attirés par les aliments riches (gras, ter, les jeux vidéo et toutes ces pratiques
71. Le m a n q u e 72. Le m a n q u e d e so m m eil stim ule
d e s o m m eil est la fa im e t nous fa it m a n g e r plus
un fa c te u r im p o rta n t Comparés aux individus qui font des nuits de 8 heures, les
individus qui dorment 4 heures ont plus faim au réveil et ils
d e prise d e poids
mangent davantage (+ 23 %) au cours de la journée suivante6'
Les gens qui ne dorment pas assez
sont 3,8 fois plus nombreux à
afficher un poids excessif. Les gens
de poids sain qui ne dorment pas 100 %
(ré fé re n c e )
assez ont 3 fois plus de chances de
se mettre à grossir66. 87%
activité
physique activité
«modernes» qui dévorent les temps les physique
diurne
plus essentiels de notre existence. diurne
Pour ceux qui douteraient de la réalité
de ces affirmations, les figures de cette Nuit de Nuit de
page synthétisent trois études représen­ 8h 4 h
tatives de la littérature scientifique. La
première illustre la relation qui lie obé­
sité et manque de sommeil (figure 71).
La deuxième montre que le manque de
sommeil dérègle le métabolisme dans un
sens favorable à la faim (figure 72). La troi­
sième, enfin, confirme que le manque de 73. Le m a n q u e d e som m eil
sommeil aboutit sur la journée, à travers
fa tig u e e t a u g m e n te
la s é d e n ta rité
la sensation de fatigue qu’il engendre, à
Les petits dormeurs ont tendance à moins bouger
diminuer le niveau de dépense physique durant la journée en raison d’un niveau accru
global (figure 73). de fatigue68.
Gérer le stress
Bien des gens connaissent une existence colat, gâteaux, biscuits, chips, cacahuètes
stressante. Le travail, le bruit, la peur d’être grillées, plateau de fromages, etc.
en retard à la sortie de l’école, les fins de
mois difficiles, le harcèlement d’un petit A d o p te r des
chef vindicatif, la promiscuité des trans­ c o m p o rte m e n ts fa v o ra b le s
ports en commun, les mauvaises nouvelles Lutter contre ces « calories émotionnelles »
déversées à flux tendu pas les médias, etc. ; n’est pas toujours aisé. Heureusement, des
tout cela affecte profondément notre état solutions existent. La première consiste à
émotionnel. Or, ce dernier exerce une évaluer le poids énergétique des aliments
influence directe sur l’ampleur et la nature (voir~p. 74). En effet, il a été montré que
de nos consommations alimentaires. les gens cédaient beaucoup moins facile­
Lorsque nous sommes anxieux, tristes, ment aux pulsions hédoniques, induites
en colère et/ou nerveusement exténués, par divers états anxieux, quand ils lisaient
le fonctionnement cérébral se modifie de les étiquettes nutritionnelles des pro­
deux manières complémentaires. duits convoités et, par ce biais, prenaient
1. Nous devenons plus sensibles à la pré­ conscience du coût énergétique de leurs
sence et aux attraits des aliments dits envies. Une autre approche tout aussi effi­
«hédoniques» ou «de confort», ces ali­ cace consiste à ne pas stocker d’inutiles
ments gras et sucrés qui procurent un cochonneries dans nos espaces de vie -
fort plaisir gustatif tout en ne possédant domicile, travail (voir p. 84). L’idée stipule
qu’une faible qualité nutritive (chocolat, alors que le plus sûr moyen de résister à
pâtisseries, chips, etc.). une soudaine envie émotionnelle est de
2. Nous perdons une bonne partie de ne rien avoir de compromettant sous la
nos capacités de contrôle volontaire, main. Soyez sûr que s’il y a du chocolat
c’est-à-dire de nos dispositions à résister dans la cuisine, il passera directement
aux appels de la satisfaction immédiate. du placard à vos réserves de graisse. En
À l’arrivée, nous nous jetons bien plus revanche, si en ouvrant tiroirs et frigo vous
facilement sur toutes sortes de cochonne­ ne trouvez ni chips, ni gâteaux, ni plateau
ries plus ou moins recommandables : cho­ de fromages, ni charcuterie, ni mars, ni
autres joyeusetés du genre, résister ne sera autant nécessiter un bouleversement exis­
pas bien compliqué; vous n'aurez sim­ tentiel drastique (par exemple un change­
plement pas le choix. Faites l’expérience. ment de travail) et/ou une prise en charge
S’imposer un refus quand la tablette de psychothérapeutique de fond.
chocolat est dans la cuisine, à portée de 1. Dormir suffisamment Le lien entre
main, est bien plus pénible que d’en être manque de sommeil et troubles émotion­
réduit à constater qu’il n’y a rien à gri­ nels est aujourd’hui clairement démontré
gnoter. Dans ce dernier cas, l’effort qu’il dans la littérature scientifique.
faudrait déployer pour aller chercher à la 2. Réduire sa consommation audiovisuelle.
supérette du coin de quoi satisfaire votre Les contenus violents, en particulier
envie suffit généralement à épuiser cette ceux produits par les journaux télévisés,
dernière (surtout le soir !). sont des sources de stress et d’anxiété
Malheureusement, ces deux straté­ désormais bien établies (voir p. 111).
gies, l’«estimation calorique» et le «non- Ces contenus agissent de manière pri­
stockage», ne permettent pas, toujours, maire (la violence stresse le cerveau,
même si elles sont très efficaces, de régler au sens physiologique du terme), mais
complètement le problème des «calories aussi secondaire à travers, notamment,
émotionnelles». En effet, les aliments les atteintes faites au sommeil. Plusieurs
hédoniques, capables de compenser nos études récentes ont toutefois montré que
fluctuations affectives, restent omnipré­ les contenus n’étaient pas seuls en cause.
sents en dehors de la maison, par exemple La lumière liée aux écrans joue elle aussi
au travail où le distributeur riest jamais un rôle significatif à travers sa capacité
loin ou dans la rue lorsque se succèdent les à perturber la sécrétion de mélatonine,
boulangeries, chocolateries et pâtisseries. une hormone fondamentale du cycle
Résister riest dès lors pas toujours facile. d’endormissement. Éviter de se trouver
Pour s’en sortir, il est donc important face à un écran (ordinateur, télé, liseuse,
de travailler sur nos émotions négatives etc.) entre 45 minutes et une heure avant
(stress, anxiété, etc.). Différentes approches d’aller au lit s’avère dès lors une bien
peuvent alors se révéler efficaces, sans pour sage précaution.
À RETENIR
Les émotions négatives (stress,
tristesse, anxiété) stimulent la
consommation d’aliments gras
et sucrés. Il est possible de
limiter fortement le risque en
renonçant à avoir chez soi ce
genre d’aliments et en favorisant
le développement de certaines
habitudes psychorégulatrices
(sommeil, activité physique,
évaluation calorique,
relaxation, etc.).

74. Les é m o tio n s n é g a tiv e s


3. Bouger. Même si toutes les régulations nous fo n t m a n g e r plus
biologiques sous-jacentes ne sont pas Aux États-Unis, les comportements alimentaires
ont été mesurés dans plusieurs grandes villes.
encore parfaitement comprises, le lien La consommation de produits gras et le nombre
entre activité physique et bien être psy­ total de calories absorbées ne changent pas
lorsqu’aucun match de football n’a eu lieu la veille,
chologique (au sens large) ne fait plus
ils augmentent les lendemains de défaite (émotion
aujourd’hui le moindre doute. Faire de négative) et diminuent les lendemains de victoire
l’exercice, même à intensité modérée, a un (émotion positive), par rapport à la norme moyenne
des autres jours de la semaine69.
impact extrêmement positif sur l’humeur,
le niveau de stress et le risque dépressif.
4. Apprendre à se relaxer. Diverses pratiques standard décrit dans l’annexe 5 (p. 189).
ciblées permettent d’atténuer l’ampleur Facile à exécuter, celui-ci ne demande que
de nos émotions négatives. Citons, entre quelques minutes pour sa mise en œuvre.
autres possibilités, le yoga, la relaxation, Si cela vous semble trop contraignant au
la sophrologie ou la méditation. Pour jour le jour, retenez quand même que l’ap­
ce type d’occupations, des effets positifs proche peut, au minimum, être utilisée
significatifs ont été rapportés dès 10 à 15 ponctuellement, lorsque vous êtes sous le
minutes d’engagement quotidien et ce coup d’une émotion négative au moment
indépendamment du niveau d’« exper­ de passer à table (colère, agitation, inquié­
tise». En d’autres termes, pas besoin de tude, anxiété, stress, etc.) et/ou lorsqu’une
justifier d’une longue et difficile pratique émotion négative vous donne envie de
pour obtenir des résultats. Les néophytes sauter frénétiquement sur la première
pourront, par exemple, tirer un béné­ cochonnerie venue. Dans ces situations,
fice immédiat du protocole de relaxation asseyez-vous et accordez vous 5 minutes
75. Le stress nous fa it m a n g e r plus
Les ventes d’en-cas gras et sucrés (chips, glaces, barres de chocolat, etc.) augmentent très
significativement chez les étudiants durant les 2 semaines qui précèdent les examens de fin de semestre.
L’évolution est inverse pour les ventes d’en-cas plus sains (fruits, yogourts, galettes de céréales, etc.)70.

de relaxation avant d’agir. Cela vous per­

B19 g
24 g
mettra de faire retomber la pression (au
moins partiellement) et limitera grande­
ment les chances que vous ne vous ven­
t/î giez goulûment de vos pénibles ressentis
O
sur la nourriture.
w
l
c 7g 7g Pour ceux qui douteraient du bien-fondé
fC
LL
de ces affirmations, les figures 74 à 76
synthétisent trois études représentatives
S a n s in fo rm a tio n A v e c in fo rm a tio n
n u tritio n n e lle n u tritio n n e lle de la littérature scientifique. Les deux pre­
mières confirment que nous mangeons
76. C o n n a ître la va le u r
davantage de cochonneries lorsque nous
é n e rg é tiq u e des a lim e n ts
sommes tristes, déçus ou stressés. La troi­
nous p ro tè g e des calo ries
sième établit que l’usage d’aliments hédo­
é m o tio n n e lle s
niques pour mitiger notre mal-être dispa­
Après avoir été invités à ressentir une émotion
triste plutôt que neutre, les gens mangent plus de raît lorsque nous portons attention aux
friandises. Cet effet émotionnel disparaît toutefois étiquettes nutritionnelles (et, par ce biais,
lorsque les gens ont dû lire, avant l’expérience,
l'étiquette nutritionnelle des friandises proposées, prenons conscience du coût calorique
plutôt qu’un document quelconque71. prohibitif de notre comportement).
____ N___
À RETEN IR
Parmi les approches
psychothérapeutiques
d’aide à l’amaigrissement,
l’hypnose clinique produit
M o b iliser la m a c h in e rie
les résultats les plus
psychique
significatifs et les plus
Bien sûr, la liste des approches ci-dessus
probants.
mentionnées est loin d’être exhaustive et
personne ne nie que des interventions
plus directement psychothérapeutiques
tage d’opérer à brève échéance (5 à 10
peuvent aussi, parfois, se révéler béné­
séances). Entendons-nous cependant sur
fiques; notamment pour des cas d’anxiété,
un point important: la méthode n’est
de stress ou de mal-être chroniques*. Si
en rien miraculeuse. N’espérez d’elle
l’on s’en tient à la question de l’amaigris­
aucun prodige. N’espérez surtout pas,
sement qui nous concerne ici, les don­
par exemple, une perte pondérale spon­
nées les plus prometteuses proviennent
tanée et massive. Le stress physiologique
incontestablement de l’hypnose clinique.
provoqué par un amaigrissement rapide
Développée notamment par le psychiatre
est simplement incompatible avec les
américain Milton Erickson, cette pra­
principes même de l’hypnose clinique.
tique se situe à mille lieues des usages
Cette dernière (ou toute autre approche
spectaculaires de l’hypnose de cirque.
similaire) ne vous aidera jamais au-delà
D’une manière simple, on pourrait dire
de ce que les mécanismes inconscients de
quelle consiste, à partir notamment de
régulation du poids peuvent tolérer sans
techniques de relaxation et d’inductions
s’effrayer, c’est-à-dire au-delà de ce que
douces, à mobiliser la machinerie psy­
l’organisme peut accepter sans mobiliser
chique inconsciente dans un sens favo­
ses défenses (voir p. 15).
rable à l’amaigrissement.
En pratique, l’action positive de l’hypnose
Au-delà de son assise scientifique, l’hyp­
clinique sur l’amaigrissement s’exerce à
nose clinique présente l’immense avan-
trois niveaux.
1. L’approche agit sur le stress dont nous
avons vu qu’il était un facteur important de
* Aller consulter un spécialiste (et en premier lieu son
médecin traitant) est alors une excellente idée. surconsommation calorique (voir p. 116).
Régime seul

78. L’e ffe t d e l’hypnose


c lin iq u e se poursuit
sur le long te rm e
Des participants suivent un régime
c modérément hypocatorique seul ou
Q) -5
£ en combinaison avec des séances
d’hypnose. Après deux mois d’un suivi
hebdomadaire, l’étude s’arrête. Les
G)
'ro Régime + hypnose participants sont ensuite recontactés
E pour une visite de routine à 8 mois
< et 2 ans. Les membres du groupe
«régime + hypnose» non seulement
perdent plus de poids à l’issue
de l’intervention (2 mois), mais
-10
continuent d’en perdre par la suite,
0 ---1- contrairement aux membres du
0 8
groupe « régime seul»73.
Durée (mois)

Amaigrissement
2. Elle agit sur l’habitude et permet de
Régime remplacer certains comportements auto­
- 3 kg
seul
matiques délétères par de nouvelles
réponses tout aussi automatiques, mais
souhaitables.
Régime
- 7 kg 3. Enfin, elle pourrait abaisser un peu le
+ hypnose
seuil d’activation des défenses biologiques
et donc diminuer le risque d’une reprise
77 . L’h yp n o se c lin iq u e
pondérale brutale en réponse à un régime
c o n s titu e une a id e e ffic a c e
légèrement trop restrictif (que l’on nous
p o u r m a ig rir
permette d’insister sur le terme «légère­
Les résultats d’une analyse globale (méta-analyse)
regroupant l’ensemble des travaux disponibles ment»). Tout cela fait de l’hypnose cli­
sur le lien entre hypnose et amaigrissement nique un outil potentiellement intéressant
confirment l’intérêt de l’hypnose qui, sans être
miraculeuse, s’avère efficace. En moyenne, pour toute personne désirant maigrir. Les
sur l’ensemble des études considérées, les figures 77 et 78 illustrent la réalité de cette
participants ont perdu 2,3 fois plus de poids dans
affirmation à partir de deux études repré­
une condition « régime + hypnose » (7 kg) que dans
une condition «régime seul» (3 kg)72. sentatives de la littérature scientifique.
Plus c’est brutal,
moins c’est efficace
Quand on parle dépense physique, les s’avère trop intense et/ou pénible quatre
gens pensent souvent à des activités spor­ problèmes surgissent.
tives intenses et éprouvantes. C’est une 1. Le risque de blessure s’amplifie (et avec
erreur. En effet, s’agissant d’amaigrisse­ lui le risque de devoir interrompre la pra­
ment, point n’est besoin chaque jour, pour tique).
être efficace, de se mettre minable à la 2. La sensation de fatigue s’accentue, ce
salle de fitness ou de courir un semi-ma­ qui entraîne une plus grande sédentarité
rathon. Au contraire! En ce domaine globale et produit, au final, sur l’ensemble
plus qu’en tout autre devrait s’appliquer de la journée, une stagnation (voire une
l’adage selon lequel «patience et longueur diminution) du niveau de dépense calo­
de temps fon t plus que force ni que rage». rique. En d’autres termes, si vous vous
C’est d’autant plus vrai qu’en matière éreintez le matin à la salle de gym et que
pondérale, tout changement transitoire vous passez, du coup, votre après-midi à
est voué à l’échec (voir p. 22). Si, au terme faire la sieste ou à regarder la télé, vous
de votre amaigrissement, vous cessez de n’aurez rien gagné. De même si vous for­
bouger, l’aiguille de la balance repartira cez comme un sauvage et que, perclus de
implacablement vers son point d’origine. courbatures, vous ne pouvez plus, ensuite,
Or, l’impression de pénibilité est un fac­ bouger pendant trois jours, vous aurez
teur essentiel de renoncement. Si vous tout faux.
devez, à chaque fois que vient l’heure de 3. La perception de faim et/ou la probabi­
chausser vos baskets, déployer des trésors lité d’une prise alimentaire compensatoire
de volonté pour vous extraire du canapé, (sur le mode du «je l’ai bien mérité») aug­
il est clair que vous finirez rapidement mentent après un effort intense.
par renoncer. 4. Les chances d’aboutir à une pérenni­
Au cours des dix dernières années, sation de votre programme s’amenuisent
nombre d’études ont confirmé l’idée selon drastiquement.
laquelle le mieux est souvent l’ennemi À la lumière de ces données, la mise en
du bien dans le champ de la dépense œuvre d’une activité physique d’inten­
physique. Ainsi, lorsque l’exercice réalisé sité modérée plutôt que brutale semble
donc représenter un choix judicieux pour l’exercice quotidiennement, mais sans
qui veut perdre du poids. Cette approche brutalité. Leur secret est d’une banalité
constitue, comme le soulignait il y a déconcertante : ils marchent, tout simple­
quelques années un article paru dans la ment. Leur activité journalière moyenne
revue scientifique Nature, «la meilleure tourne autour de 1 0 0 0 0 pas soit, en gros,
façon d’augmenter la dépense énergétique une distance parcourue de 7 à 8 km. De
journalière totale»74. Parmi toutes les prime abord, ce chiffre peut paraître
pratiques alors envisageables, il en est extravagant, mais en réalité il s’avère très
une qui sort indiscutablement du lot: la raisonnable. En effet, nous accumulons
marche. Marcher, rien n’est plus facile et déjà chaque jour de 3 000 à 4 000 pas,
(comme nous le verrons plus loin) cela soit entre 2 et 3 km, pour accomplir les
peut être fort plaisant; cela ne coûte rien; gestes les plus anodins de notre quotidien
c’est peu traumatisant pour l’organisme; (nous déplacer au travail, faire les courses,
cela ne nécessite ni partenaire, ni équipe­ prendre le bus, aller aux toilettes, etc.).
ment spécifique (en dehors d’une bonne Atteindre un seuil de 10 000 pas n’est dès
paire de chaussures); cela ne demande lors pas si compliqué. Il faut «juste» ajou­
aucun apprentissage particulier; enfin, ter l’équivalent de 45 minutes à une heure
cerise sur le gâteau, cela diminue significa­ de marche à nos usages courants.
tivement le risque pathologique quel que Même si marcher semble facile, l’exer­
soit le poids (cancers, démences, maladies cice peut s’avérer pénible pour certains.
cardio-vasculaires, etc.). Lorsque l’on met En effet, les perceptions d’effort, de dou­
bout à bout l’ensemble de ces éléments, il leur et de fatigue ne sont pas les mêmes
apparaît que la marche est de loin l’acti­ d’un individu à l’autre. Elles augmentent,
vité physique qui offre le plus de bénéfices notamment, avec le niveau de surpoids.
pour le moins de contraintes. Cela signifie que le «petit» quart d’heure
Rien ne confirme mieux le bien-fondé de de marche qui passera comme une lettre
cette conclusion que le cas de ces gens qui à la poste chez un sujet ayant une bonne
ont réussi à perdre du poids durablement. condition physique, pourra se révéler
Dans leur quasi-totalité, ceux-ci font de d’une extrême difficulté chez un individu
obèse. Le chat se mord alors la queue dans
____ N___
un cercle infernal : moins la personne est À R ETEN IR
active et plus elle grossit; plus elle gros­ Les activités physiques
sit et moins elle est active car plus il lui trop brutales sont contre-
devient pénible et éreintant de se bouger. productives en matière
Pour sortir de l’ornière, il n’y a pas trente-
d’amaigrissement.
six solutions: il faut y aller progressive­
Pour perdre efficacement
ment. Au même titre que la faim identifie
du poids, on n’a rien inventé
de mieux que la marche.
un excès de carence alimentaire, la dou­
leur physique marque un excès de zèle
dépensier. Si vous avez des courbatures,
mal aux jambes, des maux de tête, envie
de vomir, ou un sentiment persistant de
fatigue, c’est que vous forcez trop. N’insis­
tez pas. Abaissez temporairement vos exi­ représentatives de la littérature scienti­
gences. Et si vous vous trouvez nul, dites- fique. La première confirme qu’en s’impo­
vous que cela ne va pas durer; comprenez sant une séance d’exercice trop intense, on
que pour un individu sédentaire qui a augmente le niveau de sédentarité global;
10, 20, 30 ou même 40 kg à perdre, 5 à 10 au bout du compte, on ne dépense pas
minutes de marche peuvent, au début, plus de calories (figures 79). La deuxième
représenter un vrai challenge. La difficulté étend ce point au domaine de la prise
s’estompe cependant avec le temps, l’habi­ alimentaire en montrant que l’impres­
tude et la perte de poids. Il faut juste que la sion subjective d’avoir produit un effort
machinerie biologique se fasse à l’exercice. physique suffit à nous faire manger plus
Alors, allez-y progressivement et ne mar­ (figures 80). La troisième, enfin, établit
tyrisez pas votre corps. Cela aurait pour que le simple fait de devoir marcher
seul effet de vous conduire à l’échec. quelques minutes peut être, initialement,
Les figures 79 à 81 illustrent la réalité de pour des sujets obèses, à la fois doulou­
ces affirmations à partir de trois études reux et fatigant (figures 81).
+ 173 Cal

Augmentation
des dépenses

Dépense
to ta le ± 0
Réductation
des dépenses

- 175 Cal
79. Un e xe rcic e tro p b ru tal 80. La sim p le id é e que l’on
se révè le s o u ven t fa it d e l’exe rcic e suffit
c o n tre -p ro d u c tif à nous faire m a n g e r plus
Des femmes obèses sont soumises à une séance Des participants marchent 30 minutes. À un
d’activité physique soutenue. Par rapport à une premier groupe, on dit que le but de l’expérience
journée «normale» sans exercice, cela ne change est de faire de l’exercice. À un second groupe,
pas la dépense calorique totale, parce que ce on dit que le but de l’expérience est de prendre
qui est dépensé durant l’exercice (+173 Cal) est du plaisir et d’apprécier le paysage. À l’arrivée,
économisé sur les autres dépenses quotidiennes des friandises sont offertes, à volonté. Les
(- 175 Cal; jardinage, courses, gesticulations participants des deux groupes ont marché autant.
spontanées, etc.)75. Pourtant ceux du groupe «exercice» mangent
2 fois plus que leurs homologues du groupe
«plaisir»76.

81. Q u an d on est obèse,


m a rc h e r p e u t re p ré s e n te r
un e ffo rt im p o rta n t
Des femmes présentant une obésité sévère doivent
marcher 4 minutes sans consigne de vitesse. Ce
simple effort s’avère difficile pour beaucoup d’entre
elles. À l’arrivée, 19 % rapportent une douleur
physique (au niveau typiquement des hanches,
des genoux et/ou des chevilles) ; 91 % s’avouent
fatiguées77.
Marcher est la
meilleure façon de
bouger pour maigrir
Plus une tâche quitte le champ des obliga­ toute épreuve). Vous pouvez aussi utili­
tions conscientes pour rejoindre l’espace ser une application sur votre smartphone,
des routines machinales et plus elle a de mais il n’est pas garanti que vous l’ayez
chance de s’inscrire dans la durée. C’est toujours sur vous. Le podomètre, vous
sur la base de ce constat d’évidence que l’accrochez et vous l’oubliez jusqu’au soir.
sont ici présentées un certain nombre
d’astuces susceptibles de favoriser la P la n ifie r
mise en place d’un protocole d’activité Se dire que l’on va marcher c’est bien.
physique pérenne. Pour les raisons expo­ Décider à l’avance quand, à quelle heure
sées ci-dessus, nous nous centrerons sur et pour combien de temps on va le faire,
la marche. Comme nous allons le voir, c’est encore mieux. En effet, plus vous
atteindre 1 0 0 0 0 ou 1 2 0 0 0 pas quotidiens serez concret et précis dans la spécifi­
n’est pas si compliqué. Il suffit d’y aller cation de votre programme d’activité
progressivement et d’injecter dans le pro­ et plus vous aurez de chances de vous
gramme quelques doses de plaisir. y tenir. C’est d’ailleurs pour cela que le
podomètre est un outil aussi efficace. Par
A c h e te r un c o m p te u r sa seule présence, il nous permet de pas­
d e pas (p o d o m è tr e ) ser d’un objectif global («marcher») à un
Vous saurez ainsi exactement où vous en objectif précis, quantitativement défini
êtes par rapport à vos objectifs. Il existe («marcher 1 0 0 0 0 pas par jour»). Pour
des podomètres plus ou moins sophisti­ ceux qui douteraient de la validité de
qués, mais dès 15 à 20 euros vous trou­ cette affirmation, les figures ci-contre pré­
verez des modèles d’une précision tout à sentent les résultats de deux études repré­
fait satisfaisante. Vous pouvez aussi opter sentatives. La figure 82 indique que le fait
pour un bracelet connecté, sans doute un de porter un podomètre conduit progres­
peu plus précis, mais beaucoup plus cher sivement les gens à marcher davantage.
(les fonctions «annexes» d’analyse du La figure 83 montre que cet effet provient
sommeil ou de comptage calorique, par bien d’une objectivation plus précise du
exemple, ne sont pas d’une robustesse à but à atteindre. Cela signifie qu’en pré-
Sans p o d o m ètre Avec podomètre
10000

tn
c
O 8000
jo
O
g- 6 0 0 0
(/)
fD
a
<D 4 0 0 0
■O
<D
A
£ 2000
O
Z
0 83. Plus l’o b je c tif est c o n cret
O 6 12 0 6 12
__________ Semaines_______ Semaines plus on a d e chances de
l’a tte in d re
82. A vec un p o d o m è tre on
Des étudiants sont répartis en trois groupes. Le
m arch e d a v a n ta g e premier reçoit pour instruction de marcher au
Des femmes obèses et en surpoids sont incitées moins une fois durant la semaine à venir (en haut).
à marcher davantage et reçoivent des conseils Le deuxième reçoit la même instruction plus une
pratiques pour y parvenir. Une sur deux se voit information sur les bienfaits de l’exercice physique
confier un podomètre et un objectif précis de (au milieu). Le troisième reçoit l’instruction,
10000 pas quotidiens. Les participantes ayant l’information et la consigne de définir à l’avance le
reçu le podomètre marchent davantage. À la fin moment, le lieu et la durée de la marche (en bas).
de l’étude (12 semaines), elles sont quasiment à Les étudiants de ce dernier groupe sont bien plus
10 000 pas. Rien ne change pour celles qui n’ont nombreux à marcher que ceux des deux autres
pas reçu de podomètre78. groupes79.

férant un emploi du temps précis (par à terme, 10 000 à 12000 pas quotidiens.
exemple, « j ’ira i m a r c h e r to u s j o u r s d e la La progressivité va alors dépendre de
s e m a in e , d e 1 3 h e u r e s à 1 3 h 3 0 p e n d a n t m a votre «forme de départ». Si vous ne res­
p a u se d é je u n e r» ) et/ou une spécification sentez ni fatigue ni douleur, ajoutez, par
quantitative de votre objectif de pas (par exemple, 5 minutes ou 500 pas quotidiens
exemple, « a u j o u r d ’h u i j e f e r a i 9 0 0 0 p a s » ) chaque semaine. Si vous êtes fortement en
à une décision vague (par exemple, «j ’ira i surpoids et que votre fatigabilité est impor­
ou « c e t t e s e m a in e j e
m a r c h e r to u s les j o u r s » tante, ajoutez ces mêmes valeurs par quin­
vous augmentez
m a rch era i d a v a n ta g e » ), zaine (ce qui revient à rajouter un peu plus
très sérieusement vos chances de faire d’une trentaine de pas chaque jour - soit
effectivement de l’exercice. une vingtaine de mètres). L’important,
encore une fois, c’est que l’augmentation
Avancer prog ressivem ent de dépense énergétique soit assez progres­
Augmentez très progressivement le nombre sive pour s’opérer sans manifestations phy­
de pas (ou, si vous n’avez pas de podomètre, siques objectives (courbatures, douleurs
la durée de marche). Le but est d’atteindre, articulaires, fatigue, etc.).
C h a rg e r (u n p e u ) la m u le
Progressivement vous allez perdre du
poids. Cela veut dire que vous allez « por­
ter» de moins en moins de kilos super­
flus et donc que vos 10 000 à 12 000 pas
quotidiens vont vous coûter de moins en
moins d’énergie. Pour compenser cette
perte, vous pourrez choisir de marcher un
peu plus vite. Toutefois, ce n’est pas forcé­ 84. Rajouter du poids
ment une très bonne idée. En effet, cela pour en perdre plus vite
rend généralement la marche pénible et Vous rendre plus «lourd » lorsque vous marchez
demande un niveau d’attention qui, sur la vous permettra de consommer plus de calories.
Il existe des gilets lestés permettant de répartir
durée, peut se révéler fatigant. Nous avons une masse variable (par l’intermédiaire de poids
tous un pas et une vitesse de marche qui que l’on glisse dans les poches prévues à cet
effet)*. On pourra, par exemple, pour chaque kilo
nous sont naturels et confortables. Le perdu, ajouter 500 grammes de charge.
mieux est de les préserver. Une alternative
consiste à se munir, avant d’aller marcher,
la masse musculaire. Or, cette dernière est
d’un gilet lesté (figures 84). Mais atten­
particulièrement coûteuse à entretenir.
tion, il ne s’agit pas de se démolir les arti­
Au quotidien, c’est elle qui consomme de
culations en jouant à la bête de somme. Ici
l’énergie et permet de brûler des calories.
aussi la règle s’applique : si vous ressentez
Mais vraiment, allez-y progressivement
une douleur musculaire ou articulaire,
et allez-y doucement. Le but n’est pas
n’insistez pas; diminuez immédiatement
de vous fracasser le dos ou les rotules.
la charge (supprimez-la si nécessaire). Un
Oubliez, de grâce, cet amusant mais stu­
principe a priori raisonnable consiste à
pide aphorisme du « no pain no gain » (pas
rajouter 500 grammes de lest pour chaque
de douleur, pas de profit).
kilo perdu. Notons que cette stratégie de \

la mule a un autre avantage important: * On trouve des gilets lestés en ligne ou dans les
elle permet une meilleure préservation de magasins de sport pour quelques dizaines d’euros.
l

Prendre les escaliers Le choix du déplacement motorisé n’est


Ce conseil, largement diffusé, propose de pourtant pas toujours dépourvu d’incon­
bannir définitivement les ascenseurs et vénients tels que: trouver une place de
tapis roulants. C’est une excellente idée... parking pour garer la voiture, patienter
à condition toutefois, là encore, que cela dans d’interminables bouchons, subir
ne se traduise pas par des douleurs mus­ l’usante agressivité d’autres usagers à
culaires et articulaires. Les escaliers, cela bout de nerfs, attendre indéfiniment ce
peut être fatigant et traumatisant pour le bus qui n’arrive pas, se retrouver agglu­
corps. Alors, ici aussi, allez-y progressi­ tiné dans l’habitacle d’un métro sur­
vement. Nè passez pas du jour au lende­ chargé, etc. En fait lorsque l’on considère
main de rien à vingt étages quotidiens (ce l’ensemble de ces variables, on s’aperçoit
qui s’atteint facilement pour peu que vous que faire le choix des pieds coûte souvent
habitiez et travailliez en étage). Au début, bien peu de temps pour un joli mieux-
vous pouvez choisir, par exemple, de ne être. Par exemple, avant sa perte de poids,
prendre les escaliers que pour descendre. l’un des auteurs de ce livre (MD) passait
Si vos genoux crient grâce, surtout écou- quotidiennement 70 minutes dans les
tez-les! Quand vous aurez commencé à transports en commun pour se rendre
maigrir, les choses seront plus faciles et au travail. Aujourd’hui il marche. Cela ne
vous pourrez alors augmenter progressi­ lui demande que 20 minutes supplémen­
vement la dose. taires (10 minutes le matin, 10 minutes le
soir) pour une dépense cumulée de 350 à
Faire le choix des pieds 400 Calories par jour.
Très souvent, nous avons tendance à
prendre la voiture ou les transports en O p tim ise r le tem ps
commun alors que nous pourrions mar­ Q uand«p prend quelques minutes pour
cher. Cela arrive, par exemple, quand analyser nos habitudes de vie, on s’aper­
nous allons faire nos courses, amenons çoit bien vite que nos existences cachent
les enfants à l’école, nous rendons chez le toutes d’importants «gisements» de
médecin ou gagnons notre lieu de travail. temps que nous pourrions utiliser avec
profit pour faire un peu d’exercice. Sans sur le bus ne lui a pas coûté une seule
doute convient-il de souligner qu’il seconde supplémentaire ! Par ailleurs,
n’est pas nécessaire, pour être efficace, Martine a aussi décidé de ponctionner
de concentrer l’activité physique sur 20 minutes sur l’heure et demie de sa
une seule session. Vous pouvez couper pause déjeuner pour aller se dégourdir
votre temps de marche en autant de les jambes. Avant, elle passait ce moment
séquences que vous le désirez. Toute poi­ à travailler (on dira que les fonctionnaires
gnée de minutes est bonne à prendre. Par ne sont pas consciencieux!) ou à rester
exemple, au travail, utilisez les pauses assise à la cafétéria avec ses collègues le
et/ou le temps du déjeuner pour sortir temps d’un café (chocolats et biscuits secs
un peu, plutôt que de rester sur place à inclus). Gain quotidien total: 60 minutes
surfer sans but sur Internet ou grignoter de marche et un peu plus de 20 0 Calo­
avec des collègues à la machine à café ; le ries dépensées (auxquelles il faut ajouter
soir, en allant récupérer le petit à l’école quelque 150 calories économisées sur le
n’attendez pas passivement que la porte temps du café). Pas mal pour un effort
s’ouvre, faites le tour du pâté de mai­ somme toute modeste.
son; quand vous prenez le bus ne vous
asseyez pas, restez debout; etc. Sortir
Cette approche, Martine l’a méthodique­ Le week-end, ou le soir, au lieu de rester
ment utilisée. Chaque matin, cette mère chez vous à regarder la télé, mettez vos
active devait poser ses enfants à l’école. chaussures et allez humer l’air du dehors.
Cela ne lui laissait plus assez de temps, Promenez-vous en forêt, à la campagne
ensuite, pour se rendre à pied au travail. ou dans les rues de votre ville; écumez les
Elle opta donc pour une solution mixte : brocantes, les chines, les foires ou les ker­
continuer à prendre le métro, mais messes; allez au musée; faites les maga­
ensuite, plutôt que d’embrayer sur le bus, sins; offrez-vous une partie de bowling;
marcher. Même chose le soir, mais dans allez danser (mais dans ce cas, prenez un
l’autre sens. Vu les bouchons qui s’aggluti­ Perrier et non un soda ou une bière et ne
nent dans son quartier, ce choix des pieds grignotez pas) ; etc.
____ N___
À R E T E N IR
Allez-y progressivement.
N’hésitez pas à fractionner
l’effort: vous brûlerez autant
de calories en 4 0 minutes
qu’en 4 fois 10 minutes.
Injectez du plaisir dans vos
C hasser l’ennui «prom enades» (enrôlez
Avec le temps, et même si les marches des amis, téléphonez à vos
quotidiennes peuvent paraître fasti­ proches, écouter des livres
dieuses au début, on apprend généra­ audio, variez les parcours, etc.).
lement à apprécier la quiétude qui les
accompagne. Ce n’est pas pour rien que les
monastères sont typiquement structurés
autour de leur cloître, véritable havre de
sérénité dédié à la promenade contempla­ pagné des mots de Zweig, Zola, Camus,
tive. Pour atteindre (et maintenir) le plai­ Hugo, Arendt ou Rilke. Essayez. Marcher à
sir de marcher, quelques trucs peuvent l’ombre de ces géants, ou de quelque autre
aider: changez de chemin fréquemment auteur que vous aimez, est une expérience
et/ou choisissez des itinéraires que vous absolument géniale.
avez plaisir à emprunter ; utilisez votre kit
main libre pour téléphoner à vos proches Bannir les « gâteries
ou amis (on se plaint toujours de ne pas é n e rg é tiq u e s»
consacrer assez de temps aux gens qui Il existe sur le marché quantité de boissons
nous sont chers); mieux, enrôlez certains et de barres dites énergétiques. Ces pro­
de ces proches ou amis pour former une duits sont censés contenir toutes sortes de
sorte de groupe de marche; achetez un nutriments utiles à la récupération. Dans
chien (plusieurs études montrent que c’est les faits, elles apportent surtout des calo­
bénéfique pour la santé et l’espérance de ries ! Alors, soyons clairs : ces produits sont
vie); achetez un lecteur mp3 pour écou­ à proscrire irrévocablement. Leur utilisa­
ter la radio, de la musique ou des livres tion, au mieux effacera tout le bénéfice de
audio. Ce dernier conseil, nul n’en connaît votre effort et au pire vous apportera plus
mieux la magie qu’un auteur de ce livre. de calories que vous n’en avez brûlées.
Chaque jour MD marche escorté de textes La seule chose éventuellement utile dans
magnifiques dits par d’immenses lec­ le cadre qui nous intéresse ici, c’est une
teurs. Le temps paraît bien court accom- gourde d’eau.
Se faire plaisir
À l’évidence, ce n’est pas parce que vous Se d e m a n d e r ce que l’on aim e
marchez que vous devez renoncer à toute Encore une fois, c’est la règle d’or, celle
autre pratique physique. De même, ce n’est dont tout le reste va dépendre. Foot,
parce que les activités de forte intensité ne hand, tennis, vélo, natation, badminton,
sont pas les plus favorables à l’amaigrisse­ danse, yoga, pilâtes, taekwondo, paint-
ment qu’elles n’ont pas un impact positif ball, bowling, trampoline, claquettes,
sur la santé, notamment cardio-vascu­ chorale, théâtre (eh oui !, ça aussi ça brûle
laire*. L’idéal serait, si vous le pouvez, de des calories), etc. Peu importe ce que vous
combiner les plaisirs; c’est-à-dire d’ad­ choisissez de faire. Le seul impératif, c’est
joindre à la marche, utilisée comme acti­ que l’activité vous plaise. Si vous hésitez,
vité physique de base, une à deux séances demandez à suivre une séance d’essai.
hebdomadaires d’une pratique plus struc­ Quand vous êtes décidé, inscrivez-vous.
turée. Concernant le choix de cette der­
nière, un seul impératif doit vous guider : Ne pas y aller seul(e)
le plaisir. En effet, si chaque séance est une Si vous le pouvez, embarquez dans l’affaire
torture vous ne tiendrez pas longtemps. certains de vos proches, enfants et/ou amis.
Plus vous vous amuserez et passerez un Les études montrent que cela renforce la
moment agréable, plus vous aurez de motivation et augmente grandement l’assi­
chance de stabiliser votre engagement; duité. Comme le dit l’adage, «plus on est de
et, ultimement, c’est la seule chose qui fous, plus on rit». Si vous avez des scrupules,
compte. dites-vous bien que si c’est bon pour vous,
Concrètement, plusieurs astuces peuvent c’est aussi bon pour eux !
vous aider à initier et maintenir un
programme d’exercice spécifique, hors B loq u er un créneau
marche. tem po rel précis
Quand les heures de pratiques ne sont pas
fixées (comme c’est typiquement le cas, par
* Avant de vous lancer, mieux vaut toutefois faire un
tour chez votre généraliste qui, s’il le juge pertinent, exemple, pour les cours collectifs), bloquez
vous enverra faire un bilan cardiologique d’aptitude. un temps défini dans votre agenda. Comme
À R ETEN IR
Trouvez une activité «plaisir» que vous
pratiquerez une ou deux fois par semaine.

indiqué précédemment (voir p. 128), plus sons énergétiques parfaitement inutiles


vous serez concret dans vos projets, plus et obésigènes. De même, une fois l’exer­
vous aurez de chances de tenir la dis­ cice terminé, évitez de refaire le match
tance. Ne vous dites pas, par exemple, cette autour d’un demi de bière et d’un bol de
semaine j’irai faire du vélo, ni même samedi cacahuètes salées. Si vous allez boire un
j’irai pédaler. Dites-vous samedi matin, à 9h, verre au bar du club avec vos partenaires,
j’embarque Pierre, direction Lagnieu, allé optez pour un Perrierrune Vittel ou un
par Montluel retour par Jonage. citron pressé. Abstenez-vous aussi, après
l’effort, de vous «récompenser» d’un
Ne pas perdre de vue mars ou d’un magnum au chocolat. Vous
ses ob je ctifs perdriez tout le bénéfice de votre acti­
Restez raisonnable et conscient des buts vité (voire pire). Dans cette optique, un
poursuivis. L’objectif, ici, ne réside pas précieux garde-fou consiste à préparer à
dans le niveau de performance, intrin­ l’avance, au cas où, une collation « accep­
sèque, mais dans l’activité elle-même. table » (voir la table 3 p. 64 pour quelques
Il s’agit de mobiliser le corps, pas de exemples). Si vous pràtiquez juste avant
l’éreinter. Si vous mettez l’organisme à l’heure du déjeuner ou du dîner, essayez
genoux, vous ne gagnerez rien, bien au d’anticiper votre repas pour ne pas avoir
contraire. Comme nous l’avons vu, mieux à réfléchir quand viendra l’heure de se
vaut une activité modérément ou faible­ mettre à table (voir p. 102). Si l’activité est
ment intense, poursuivie avec assiduité, intense, une bonne idée consiste à prati­
semaine après semaine, qu’une orgie quer le soir plutôt que le matin. En effet,
énergétique abandonnée au bout de trois cela diminue les risques de voir le béné­
séances pour cause de lassitude ou de fice de l’exercice annulé par une augmen­
blessure physique. tation consécutive du niveau de sédenta­
rité (voir p. 124). Précisons à ce sujet que,
Se m éfier des co m p en sa tio n s contrairement à une rumeur tenace, faire
Avant, pendant et après la séance, ban­ du sport le soir n’affecte pas les capacités
nissez comme la peste toutes ces bois­ d’endormissement.
PARTIE
Chacun possède maintenant tous les éléments
nécessaires à rétablissement d’un programme
d’amaigrissement efficace. Reste désormais
à individualiser ce programme, c’est-à-dire à
l’accorder précisément avec vos particularités.
L’étape est fondamentale. En effet, sans cette
individualisation, il est, comme l’indiquait
récemment un rapport de l’Agence nationale de
sécurité sanitaire (Anses)1, très difficile de maigrir
efficacement. Selon les termes de ce rapport,
les régimes clé en main, rigidement préétablis
« sim p lifien t la tâ c h e du p r a tic ie n » et « r a s s u r e n t
les p a t ie n t s » ; mais au final ils « g a r a n tis s e n t
l’éc h e c d e to u s» . Difficile d’être plus clair.
C’est l’objet de la présente partie que de guider
le lecteur dans l’établissement d’un programme
individualisé qui lui permettra de maigrir
efficacement.
Règles d’or pour
réussir à maigrir
durablement
C o m prenez ce que vous faites après jour, même les déficits caloriques les
En dernière analyse, les éléments dévelop­ plus modestes finissent, nous l’avons vu,
pés jusqu’ici permettent de réduire le pro­ par avoir des effets majeurs. Une cannette
blème de" l’amaigrissement à trois vérités quotidienne de soda (33 cl), par exemple,
essentielles que l’on pourrait synthétiser c’est 13 kg de sucre cumulés sur une
comme suit. année. Cessez la plaisanterie et l’aiguille
1. La brutalité ne paye pas. Si vous du pèse-personne fléchira, en moyenne,
maltraitez votre corps en lui imposant de 9 kg.
des restrictions alimentaires trop-fsévères 3. Vous pouvez facilem ent man­
et/ou un programme d’exercice trop dra­ ger moins (ou plus) sans affecter
conien, vous échouerez. Faim et fatigue la faim. Le corps humain est une formi­
seront alors les deux signaux d’alarmes dable machine de guerre. Lorsqu’il détecte
fondamentaux par lesquels l’organisme un manque (en vitamines, minéraux,
vous indiquera qu’il a perçu un problème oligo-éléments et/ou énergie), il stimule
et se prépare à contre-attaquer. Si vous immédiatement la faim dans le but d’ac­
voulez réussir votre amaigrissement, vous croître la prise alimentaire. Tout amaigris­
devez donc absolument opérer à l’abri de sement réussi passe donc impérativement
ces signaux. En d’autres termes, un régime par la couverture des besoins organiques
efficace est un (anti) régime prudent qui fondamentaux, c’est-à-dire par la mise
ne suscite ni faim ni fatigue. en œuvre d’une alimentation suffisante
2. Cumulés dans le temps, même vos et équilibrée, riche en fruits légumes et
plus petits efforts donnent de grands féculents (et à défaut, en cas d’aversion
résultats. Au bout du compte, tout se majeure, par la prise de compléments
résume à une simple histoire de calories. alimentaires). Cela étant dit, au-delà de
Pour un déficit énergétique donné, l’amai­ son efficience globale, cette machine de
grissement est strictement identique guerre reste très imparfaite. En particulier,
quelle que soit la répartition relative des ses capteurs sensoriels sont trop grossiers
macronutriments (protéines, lipides, glu­ et trop lents à réagir pour constituer des
cides). Or, additionnés sur la durée, jour marqueurs fiables de satiété. Nos consom-
À R E T E N IR
Ne brutalisez jamais votre organisme en lui imposant
d’abruptes restrictions alimentaires et/ou un intenable
niveau de dépense physique. C’est uniquement
en cumulant, jour après jour, petites économies
et menues dépenses que vous réussirez sur la durée.

mations alimentaires dépendent donc, liers de son propre programme. En effet, le


pour une large part, de facteurs secon­ but n’est pas ici d’appliquer aveuglément
daires d’ordre psychologique, émotionnel et de manière exhaustive l’ensemble des
et perceptif (taille des portions servies, mesures proposées. Ce serait inutile pour
densité des aliments, niveau de stress, au moins trois raisons.
etc.). En agissant sur ces facteurs, ce qui 1. Au-delà de notre parenté biologique,
revient à tromper son cerveau, on peut nous avons tous des vies, des histoires,
diminuer très sensiblement la prise éner­ des goûts, des structures familiales, des
gétique sans affecter la faim. emplois du temps et des objectifs diffé­
rents. Dès lors, ce qui est pertinent pour
S é le ctio n n e z p récisém ent Nathalie (par exemple dormir davantage)
vos ob jectifs ne le sera pas forcément pour Jérôme (qui
De ces trois vérités il ressort que maigrir dort déjà suffisamment); et inversement.
durablement est possible à la double 2. Bien que chaque levier permette de
condition d’être un peu patient et d’ac­ gagner des calories, on ne peut espérer
tionner les bons leviers. Au sein de la par­ un cumul infini. Dès que la carence éner­
tie 2, nous avons regroupé ces derniers en gétique dépassera son seuil subliminal
cinq grandes familles: 1. Manger mieux; et deviendra détectable par les capteurs
2. Tromper sa faim ; 3. Réorienter les auto­ sensoriels, la faim s’activera. En d’autres
matismes; 4. Reconstruire des habitudes termes, lorsque le plafond de «déficit
favorables; 5. Bouger. Pour toutes ces aveugle », c’est-à-dire de déficit non perçu
familles, des solutions concrètes ont été par les capteurs sensoriels, sera atteint,
présentées. En bout de chaîne, cela nous faire plus se révélera inutile pour maigrir;
a permis d’obtenir une sorte d’arbre opé­ mais, pas forcément pour prendre soin de
rationnel dont la figure 85 page suivante sa santé. En effet, nombre de solutions pré­
offre une vue synthétique. C’est à partir sentées dans ce livre exercent une action
de cet arbre que chacun va pouvoir sélec­ bénéfique bien au-delà de la question pon­
tionner, en fonction de leur pertinence et dérale (dormir davantage, marcher plus,
de leur praticabilité, les éléments particu­ forcer sur les fruits et légumes, etc.).
R é d u ir e P a s d e fo rm a ts Pas de
la t a ille f a m ilia u x m enus XL
P a s d e b u ffe ts
85. R é c a p itu la tif
des d iffé re n ts
leviers m o b ilisab les
dans le c a d re d ’un
a m a ig ris s e m e n t
p éren n e, su b lim inal

3. Appliquer l’ensemble des mesures


décrites ici imposerait un effort d’atten­
tion et de volonté tellement intense qu’il
n’aurait aucune chance d’être durable.
Au bout du compte une telle démarche
ne pourrait que conduire au décourage­ C o n s t r u ir e u n e L ir e le s é t iq u e t t e s
ré fé re n c e c o n c rè te : U t il is e r le s
ment et à l’échec. Pour éviter cet écueil, e x . 1 0 0 c a lo r ie s = a p p lic a t io n s
il est impératif, premièrement, de limi­ 2 0 m in d e m a r c h e in t e r n e t

ter le nombre des objectifs poursuivis et,


deuxièmement, d’organiser ces derniers
de manière progressive et soutenable.
Avant d’arriver au sommet de l’Everest,
même les plus grands alpinistes doivent
se soumettre à une patiente et" graduelle
approche.

Pensez long term e


Assurément, nous aurions aimé pou­
voir offrir au terme de cet ouvrage une
solution clé en main à la fois simplis-
sime et universellement applicable;
genre: «mangez à volonté gras le matin et / N e la is s e r \ A v o ir u n e J a m a is
/ aucune \ lis t e lim it é e en ayant
sucré l’après-midi» ou bien «gavez-vous I n o u r r it u r e \ de re p a s f a im
de graisses et de protéines». Malheureuse­ F v is ib le l ty p e s
R a n g e r le s Ne pas
ment aucune solution monomaniaque de « c o c h o n n e r ie s » s to c k e r de T
a u fo n d « c o c h o n n e r ie s » F a ir e u n e lis t e
ce type n’a jamais marché pour parvenir
d 'u n p la c a r d à la m a is o n e t s 'y t e n ir
à maigrir; et aucune ne marchera jam ais:
À l'in t é r ie u r À l'in t é r ie u r R é d u ir e le s R e m p la c e r R a jo u t e r
d 'un r e p a s , lim it e r d 'u n p la t , m é la n g e r g r a is s e s d e le s a lim e n t s d e s a lim e n t s
le n o m b r e d e p la t s le s c o n s t it u a n t s c u is s o n denses peu denses
in d é p e n d a n t s ( lé g u m e s , v ia n d e , e tc .) y ( c a lo r iq u e s ) 4

Contrôler la multiplicité 3R

E n g r o u p e , f in ir P e n d a n t le r e p a s ,
d e m a n g e r le p a s d e t é lé , r a d io
d e r n ie r o u a u tre

A n t ic ip e r la fa im A n t ic ip e r Par des P a r d e s m é th o d e s
A v o ir t o u jo u r s le s s it u a t io n s à r is q u e c o m p o rte m e n ts p s y c h o r é g u la t r ic e s
q u e lq u e c h o s e d e A v o ir d e s r è g le s a d a p t é s (d o r m ir, ( r e la x a t io n ,
prê t « a u ca s o ù » (e x . : je n e p r e n d s p a s d e b o u g e r, e tc .) h y p n o s e , e tc .)
( e n - c a s , d în e r, e tc .) d e s s e r t a u r e s t a u r a n t , e tc .)
la machinerie physiologique est bien trop lin ou pour faire plaisir à un conjoint qui
sophistiquée pour laisser ces astuces de aimerait nous voir ressembler aux man­
comptoir porter durablement atteinte à nequins retouché(e)s des magazines de
son intégrité. mode n’offre clairement pas le même gage
Pour réussir, la meilleure solution (la de solidité opérationnelle.
seule sans doute pour la plupart des gens) • La progressivité choisie. On pourra
consiste à multiplier les cibles de manière s’attaquer, en parallèle, à un nombre
à agir aussi profusément qu’il est possible. d’autant plus grand de changements que
En effet, ce n’est qu’en dispersant l’effort ceux-ci seront définis de manière progres­
qu’on peut le rendre indétectable et indo­ sive plutôt qu’abrupte. Ainsi par exemple,
lore. Bien sûr, disant cela, nous aurions il sera difficile d’atteindre du jour au len­
souhaité être en mesure de présenter un demain un objectif quotidien de 11 000
nombre défini d’objectifs qu’il convien­ pas, une heure ou moins de télévision,
drait de poursuivre simultanément. Mal­ un verre ou moins d’alcool et zéro sucres
heureusement, ce nombre, lui non plus, raffinés. Ces objectifs seront plus faciles à
n’existe pas. Il dépend de plusieurs fac­ aborder conjointement si l’on marche vers
teurs complémentaires dont: eux graduellement (ce qui voudra dire, par
• La charge volontaire im posée par exemple, chaque mois : augmenter de 500
chaque engagem ent. Changer de vais­ unités le nombre quotidien de pas; dimi­
selle, dormir davantage ou se désintoxi­ nuer de 15 minutes la durée quotidienne
quer du sucre raffiné ne demandent pas le d’usage de la télévision ; réduire de 20 %
même niveau d’effort. la consommation journalière d’alcool;
• Les caractéristiques individuelles. et rajouter un jour par semaine durant
Se passer de télé en mangeant, cuisiner, lequel on tâche de ne pas manger de sucre
freiner sur le chocolat ou l’alcool sera bien raffiné).
plus compliqué pour certains individus Ainsi donc, pas de recommandation
que pour d’autres. absolue du type choisissez deux, trois,
• Le degré de m otivation. Vouloir mai­ cinq ou même dix objectifs. Le détail de
grir par peur de laisser un enfant orphe­ votre programme, il va falloir que vous
____ N___
À R E T E N IR
Un régime efficace est forcém ent un régime
individualisé, c’est-à-dire adapté aux spécificités
de votre existence et de votre personnalité.
Pour qui veut maigrir durablement, il n’existe
aucune recette miracle universellement
applicable.

le construisiez vous-même en tenant • Leur laisser le temps de s’installer vrai­


compte des particularités de votre exis­ ment. Ensuite, et ensuite seulement, dans
tence et des caractéristiques de votre un quatrième temps, si nécessaire, ajouter
personnalité. Personne ne pourra faire ce des barreaux à l’échelle.
travail à votre place; ou tout au moins, Les études scientifiques montrent qu’il
personne ne pourra le faire aussi efficace­ faut, en gros, de 1 à 3 mois pour établir le
ment que vous. Rassurez-vous cependant, genre d’habitudes alimentaires et com­
l’affaire n’a rien de compliqué. Il n’y a au portementales dont il est ici question.
fond qu’une règle à retenir: mieux vaut Cela peut sembler long, mais chacun
commencer modestement et augmenter conviendra, nous l’espérons, qu’il vaut
graduellement la charge que de se mon­ m ieux réussir en 3 mois que de s’épui­
trer abusivement gourmand et de craquer ser en un. Pour ceux qui douteraient du
brutalement sous le joug de l’excès. bien-fondé de la démarche, Charlotte
Bien sûr, au début, nourri d’une puissante Markey, chercheuse réputée en nutrition
excitation, la tentation sera forte d’y aller de l’Université Rutgers-Camden de Phi­
«frontalem ent» et de mettre d’un coup ladelphie, aux États-Unis, a récemment
toute votre vie sens dessus dessous. Il synthétisé le problème d’une manière
n’y a pas de meilleure méthode... pour parfaitement éloquente : «Après des
échouer. Encore une fois (désolés pour dizaines d ’années de recherche, toutes les
l’obstination, mais nous n’insisterons preuves convergent vers ce type de régimes
jamais assez sur ce point) si vous voulez très progressifs et durables, dont l’objectif
avancer solidement, il vous faut avancer est de changer doucement le comportement
patiemment. Cela veut dire, dans le cas alimentaire. Le message n’est pas aussi
qui nous occupe ici : séduisant ou motivant que celui des régimes
•Définir une liste d’objectifs clés que vous “grand public’’... mais la science est claire:
savez pouvoir mettre en oeuvre sans épui­ seule la modération est efficace»2. En
ser vos ressources volontaires ; d’autres termes, le meilleur régime, c’est
• Intégrer progressivement ces objectifs à celui que l’on suit sans y penser ni même
votre vie ; s’en rendre compte.
Organisez votre
environnement
R é p artiss ez v o tre e ffo rt L’environnement dans lequel nous
Étant ainsi admis que toutes les solutions évoluons (qu’il soit professionnel ou
présentées dans la partie 2 de l’ouvrage domestique) est le premier élément à
ne sont pas à appliquer exhaustivement, considérer pour qui désir maigrir. En
il reste maintenant à déterminer une effet, notre espace de vie sert d’instiga­
procédure optimale de choix. En effet, ce teur inconscient à nombre de compor­
n’est pas parce que le nombre des options tem ents automatiques obésigènes (voir
sélectionnables est contraint que l’on doit p. 49 et suivantes). En d’autres termes,
choisir ces dernières arbitrairement, sans ce sont les caractéristiques d’ambiance
aucune logique. Dans ce cadre, si l’on dans-lesquelles nous baignons qui, au
convient qu’un programme d’amaigris­ quotidien, déterminent la pression ten­
sement pérenne et efficace est un pro­ tatrice qu’il nous faut affronter... Et plus
gramme d’amaigrissement qui minimise cette pression s’avère insistante, plus il
la sensation de pénibilité en répartissant est compliqué de résister.
aussi largement que possible les efforts La ta b le 10 dresse une liste de questions
consentis, on peut dire que l’approche importantes à aborder concernant l’or­
la plus sûre est celle qui agit sur le plus ganisation environnementale de la prise
grand nombre de leviers indépendants. alimentaire. Ces questions permettront à
Par souci de clarté, nous avons classé ces chacun de repérer ses principales zones
leviers en cinq groupes - l’environnement, de failles et d’agir en conséquence. Notons
les comportements non-alimentaires, les que s’il est un champ dans lequel il est
comportements alimentaires, l’activité facile d’agir efficacement de manière rela­
physique et les émotions négatives - avec tivement exhaustive, c’est bien celui-là.
l’idée, donc, que la meilleure méthode est En effet, aucun des comportements ici
celle qui va les solliciter tous pour n’avoir évalués ne demande d’effort volontaire
à en brutaliser aucun. ou attentionnel majeur pour sa mise en
œuvre. Des kilos somme toute facilement
gagnés; voilà une aubaine qu’il serait bien
dommage de laisser passer.
Ma vaisselle e st adaptée

A ssie tte s de table: 0 < 20-22 cm

A ssie tte s à dessert: 0 < 16-18 cm

Bols: contenance < 35-40 c l

Saladiers : contenance < 1,5-2 l

Verres hauts et é tro its: contenance < 20 cl

Couverts à entrem ets

Ma cuisine est rangée de façon à m inimiser les tentations

Aucun aliment, alcool, soda ou jus de fru its ne sont visibles

Il n’y a chez moi aucune « cochonnerie » (chocolat, biscuits, etc.)

Il n’y a chez moi aucun alim ent hyperdense ; su rtou t s ’ils sont faciles
à consommer (fromage, charcuterie, pizza 4 from ages congelée, etc.)
Les alim ents « dangereux » (si je me refuse à les éradiquer de ma maison)
sont rangés à l’arrière-plan (au fond des étagères) dans des boîtes opaques
Les alim ents « recommandés » sont rangés au prem ier plan (sur l’avant
des étagères) dans des boîtes transparentes
J ’ai toujours une solution prête pour gérer les urgences

J ’ai toujours un plat équilibré, « prêt à réchauffer», disponible dans mon


frigo ou congélateur
J ’ai toujours un en-cas peu dense disponible

J ’ai des règles précises pour répondre aux situations récurrentes de risque
(ex.: pas de dessert au restaurant, ne jam ais fin ir le goûter du petit, etc.)
Il n’y a pas de télé, radio ou autres sources de distraction du même type
dans ma cuisine
Je fais aussi attention quand je suis au travail

Je ne stocke aucune «cochonnerie» dans mes tiro irs (chocolat, biscuits, etc.)

Aucun bonbon, canette de soda, briquette de jus de fru it n’est visible

J ’ai toujours un en-cas peu dense disponible

Table io. C o n trô le z v o tre e n v iro n n e m e n t


Si l'affirmation proposée s ’applique toujours (ou presque), sélectionnez la première colonne de réponse
(+). Si l’affirmation s’applique, mais de manière inconsistante (= une fois de temps en temps), sélectionnez
la deuxième colonne de réponse (0). Si l’affirmation ne s ’applique jamais (ou presque), sélectionnez la
troisième colonne de réponse (-). C ’est cette colonne qui vous permettra d’identifier vos leviers d’action
prioritaires.
M arquez le coup Prévoyez q u e lq u e s achats
Les individus qui ont réussi à maigrir Bien sûr, la réorganisation de votre
durablement évoquent souvent, pour environnement va demander quelques
expliquer leur décision de se mettre au achats. De la vaisselle, tout d’abord, si la
régime, un épisode existentiel marquant vôtre n’est pas adaptée, mais aussi des
tel qu’un problème de santé ou la nais­ Tupperwares®. Ceux-ci vous permet­
sance d’un enfant. Même si de tels événe­ tront de ranger au mieux la nourriture
ments sont, par définition, impossibles dans les placards et de stocker vos « repas
à reproduire artificiellement, tout espoir d’urgence équilibrés». Procurez-vous des
d’engendrer une version « light » de ce contenants de taille variable. Certains,
genre de choc ne doit pas être abandonné. destinés aux aliments à risque, seront
À l’aune de cette idée, une approche pro­ opaques; d’autres, destinés aux aliments
metteuse consiste à marquer symbolique­ largement recommandés, seront transpa­
ment le début des hostilités en purgeant rents (voir p. 84 et 102).
l’espace domestique de tous les ves­
tiges de votre «vie d’avant»: friandises,
gâteaux, biscuits, bonbons, céréales de
petit-déjeuner, tout doit dégager. Prenez
un grand sac-poubelle, videz vos placards
et faites-vous plaisir en jetant sans états ____ K___
d’âme tout ce qui n’a pas à être là. Si vous
À R E T E N IR
avez des scrupules, dites-vous bien qu’il Si vous voulez perdre du poids
est préférable de voir ces trucs engraisser efficacem ent (et sans douleur),
le vide-ordures plutôt que vos réserves commencez par réorganiser
de graisses (voir p. 84). Tant que vous y votre environnement: purgez-le
êtes, profitez aussi de ce grand nettoyage de tous les stimuli menaçants
initial pour enlever de votre cuisine télé, qui, im plicitem ent, sans que
radio, tablettes et autres distracteurs du vous en ayez conscience,
même type (voir p. 108). stimulent la prise alim entaire!
Contrôlez
vos comportements
non-alimentaires
Il va s’agir ici d’intervenir sur un certain radio; laissez smartphone ordinateur por­
nombre de comportements non alimen­ table et tablette dans une autre pièce (met-
taires qui affectent directement l’ampleur tez-les alors en mode silencieux pour ne
de nos repas. La table 11 page suivante pas être tenté d’aller les chercher à chaque
dresse une liste de questions qui vous signalement sonore d’e-mail ou de mes­
permettront de repérer, pour ces compor­ sage). Au travail, sortez pour manger. Ne
tements, vos principales zones de failles. prenez jamais vos repas ou en-cas assis à
votre bureau. C’est une habitude courante
Fa cilitez-vo u s la vie en aux États-Unis. Elle contribue sans doute
formatant votre environnem ent bien plus significativement qu’il n’y paraît
Au quotidien, la plupart des comporte­ à l’explosion du taux d’obésité dans ce pays.
ments non-alimentaires susceptibles de • L’usage de la télévision pourra être
favoriser l’amaigrissement peuvent être contrôlé à l’aide d’un minuteur électrique
efficacement soutenus par une organi­ (vous en trouverez pour quelques euros
sation environnementale adaptée. Par dans n’importe quelle grande surface ou
exemple : magasin de bricolage). En coupant auto­
• La pesée matinale sera facilitée si matiquement l’alimentation à une heure
vous placez votre pèse-personne de façon prédéfinie, ce système vous aidera à vaincre
à être certain que vous ne le raterez pas au l’inertie qui glue souvent le spectateur à son
réveil (dans votre salle de bains; devant fauteuil quand il est exposé au petit écran.
votre dressing; dans les toilettes; etc.). Des études ont confirmé que plus on passait
Scotchez au-dessus de la balance une de temps devant la télé, plus on avait du mal
fiche de suivi de poids et un crayon (voir à la couper. Cette stratégie est particulière­
l’annexe 2 pour une fiche vierge, p. 183). ment utile, le soir, lorsqu’il s’agit de préser­
• « L’effet distraction» pourra, nous ver notre temps de sommeil. Elle s’applique
l’avons déjà souligné (voir p. 108), être à toutes nos pratiques nocturnes, numé­
combattu utilement en enlevant de votre riques ou non (jeux vidéo, chat sur Inter­
cuisine tout objet susceptible de détourner net, lecture, etc.). Pour les lecteurs compul­
votre attention du repas. Enlevez télé et sifs, par exemple, il est possible d’éteindre
VOS COMPORTEMENTS NON-ALIMENTAIRES
BUS
Je dors suffisamment

Je me pèse quotidiennement

Je me concentre sur mon repas

Je ne mange jam ais en faisan t autre chose (télé, radio, travail, conduite, etc.)

Quand je mange avec d’autres personnes, je term ine le dernier (ou presque)

Je ne laisse jam ais les plats sur la table

Je regarde peu la télévision {< lh 3 0 par jour)

En regardant la télé je ne grignote jam ais

Je n’ai aucun mal à éteindre la té lé pour aller me coucher

J ’évite les programmes « stre ssa n ts» (notamment le soir avant d’aller
dormir (information, magazines de fa its divers, film s violents, etc.)
Je fais toujours mes courses avec une liste

Je ne cède pas aux promotions

Je choisis les form ats standards au détrim ent des form ats fam iliaux

Je n’achète que ce qui est sur ma liste

Je ne fais jamais mes courses en ayant faim (surtout sans liste)

Je sais estim er assez précisém ent le coût énergétique des alim ents

Je lis les étiquettes

J ’utilise une application Internet

T a b le n. C o n trô le z vos c o m p o rte m e n ts n o n -a lim e n ta ire s


Si l’affirmation proposée s’applique toujours (ou presque), sélectionnez la première colonne de réponse
{+). Si l’affirmation s’applique, mais de manière inconsistante (= une fois de temps en temps), sélectionnez
la deuxième colonne de réponse (0). Si l’affirmation ne s’applique jamais (ou presque), sélectionnez la
troisième colonne de réponse (-), C’est cette colonne qui vous permettra d’identifier vos leviers d’action
prioritaires.

automatiquement la lumière principale à tion trop brutale, vous pouvez aussi utiliser
22 h 30 ou 23 heures Même si on peut tou­ un réveil dont vous réglerez la sonnerie à
jours remettre cette dernière (ou rebran­ l’heure voulue et que vous placerez dans un
cher un écran), ce genre «d’alarme» aide endroit peu accessible (ce qui vous obligera
à revenir à la réalité, à prendre conscience à vous lever pour l’éteindre). Là encore cela
de l’heure tardive et, au final, à s’extraire vous aidera à «sortir» de l’activité courante
de l’activité courante. Alternativement, si et à prendre conscience qu’il est plus que
la coupure électrique vous paraît une solu­ temps d’aller dormir.
• La tendance à déposer des plats p. 82)... Et n’oubliez jamais que ce savoir
sur la table pourra être contrôlée méca­ est; sur le long terme, de nature à évi­
niquement en remplissant l’espace libre ter bien des ennuis à vos proches aussi
avec des objets de décoration. Il n’y aura (enfants compris). Certains psys média­
alors plus assez de place disponible pour tiques vous diront sans doute que cela
poser les gamelles. Vous serez bien obligé crée des obsessions indues. Aucune étude
de ramener ces dernières à leur point ne soutient ce fantasme, bien au contraire.
d’origine, ce qui limitera les risques que
vous vous resserviez. R esp ectez votre horloge
• L’apprentissage du coût én ergé­ b io lo g iq u e
tique des alim ents sera facilité si vous Tous les leviers d’actions ici décrits ne sont
vous obligez à inscrire une valeur calo­ pas parfaitement indépendants. Il est pro­
rique à côté de chaque item de votre liste bable, notamment, comme le montrent
de course. Comme il y a des chances pour plusieurs études scientifiques, que la
que vos achats se recoupent grandement durée et la qualité du sommeil, qui ont un
de semaine en semaine, vous progresse­ impact sur la prise de poids (voir p. 115),
rez vite (et pourrez donc rapidement ces­ augmenteront proportionnellement à
ser cette gymnastique). En parallèle, vous l’abaissement du temps offert chaque soir
pouvez aussi procéder sous forme de jeu, à la télévision (ou à toute autre activité
avec vos proches dans la voiture ou lors numérique chronophage du même genre).
des repas. Chacun choisi alors à tour de Il est important de noter toutefois que
rôle un aliment et tout le monde essaye l’horloge biologique met un certain temps
de deviner la valeur calorique associée. à s’adapter aux changements d’horaires.
Le gagnant est celui qui répond au plus N’abaissez donc pas brutalement votre
près. Si cela vous paraît idiot, essayez au heure d’endormissement. Allez-y pro­
moins une fois. Le résultat est souvent édi­ gressivement à raison, par exemple, de 15
fiant et fort divertissant (vraiment); c’est minutes par semaine. Essayez aussi de ne
encore mieux si vous savez transformer pas vous coucher juste après avoir éteint
cette valeur en une durée de marche (voir la télé, l’ordinateur ou la tablette. Comptez
____ N___
À R E T E N IR
Bien des habitudes non-
alimentaires poussent le corps
à m anger trop (ex. : dorm ir
peu, dîner en faisant autre
un délai minimum de 45 minutes à une
chose). En agissant sur ces
heure. Il y a à cela deux raisons. D’abord,
habitudes, pour la plupart
nombre de programmes (films, infos, jeux,
facilem ent corrigibles, vous
etc.) ont tendance à exciter les neurones,
effacerez de nombreux kilos
ce qui n’est pas optimal pour favoriser
du pèse-personne.
l’endormissement. Ensuite la lumière pro­
duite par les nouveaux écrans perturbe la
sécrétion de mélatonine (l’hormone du
sommeil) et donc, ce faisant, retarde l’arri­
vée du sommeil (c’est pour cela qu’un vrai entre-! kg et... rien. Ce point est impor­
livre reste préférable à une liseuse numé­ tant. Il indique qu’il ne faut ni paniquer ni
rique, au moins le soir). Le but en se cou­ (surtout !) tout remettre en cause si votre
chant plus tôt est de dormir, pas de tour­ poids moyen n’évolue pas comme vous
ner dans son lit comme un lion en cage. l’auriez souhaité d’une semaine à l’autre
(au même titre qu’il ne faut pas s’embal­
M éfiez-vous des apparentes ler si votre résultat est bien meilleur que
m auvaises (ou trop bonnes) prévu; la moyenne suivante risque fort
nouvelles d’être moins exaltante). Entre deux pesées,
Nous l’avons dit, le poids fluctue (voir le poids mesuré peut rester parfaitement
p. 105). Pour obtenir une estimation réelle stable, alors que le poids réel a baissé de
du statut pondéral, il faut donc faire la 500 grammes. De même, le poids mesuré
moyenne de plusieurs mesures. Mais peut augmenter de 200 grammes, alors
même dans ce cas, la valeur obtenue n’est que dans les faits, vous en avez perdu 300 !
jamais parfaite. On peut estimer qu’une Le message est donc simple: regardez la
moyenne sur 7 jours s’avère précise à tendance globale sur plusieurs semaines
plus ou moins 500 grammes, neuf fois consécutives, jamais sur une moyenne
sur dix. Cela veut dire que si vous avez isolée ni (ce serait encore pire) une mesure
«réellement» perdu 500 grammes, votre unique. Ne vous découragez pas pour une
amaigrissement mesuré pourra varier mauvaise pesée (ou deux).
Contrôlez vos
comportements
alimentaires
Il est évidemment difficile, en matière vous et donc ce que vous mangez (voir
d’amaigrissement, de faire l’impasse sur p. 94). Dès lors, pour manger mieux, la
l’alimentation elle-même. Pas besoin solution la plus directe consiste à n’ache­
toutefois, pour être efficace d’opérer une ter que des produits «fréquentables».
révolution complète. La recette du succès Vous n’aurez alors plus à vous poser de
est ici, au fond, assez simple: rajoutez des questions. Lorsque vous ouvrirez placards,
légumes, des fruits et des féculents ; préfé­ frigo et congélateur, il faudra que vous fas­
rez les viandes maigres aux viandes rouges siez avec ce qui est là. Évidemment, encore
et grasses; diminuez autant que faire se une fois, cela ne signifie nullement que
peut l’usage des produits hyperdenses vous devez renoncer à vous faire plaisir
(fromages, charcuterie) et alcooliques de temps en temps. Si une envie de cho­
(l’alcool est presqu’aussi calorique que le colat surgit, très bien. Mais n’en ayez pas
gras!); rendez exceptionnelle la consom­ chez vous. Descendez en acheter, au coup
mation de toutes les bombes énergétiques par coup, en portion individuelle, à l’épi­
industrielles qui font exploser l’aiguille du cerie du coin. S’il n’y a que des tablettes,
pèse-personne et démolissent conscien­ rendez service à votre volonté ; prélevez ce
cieusement notre santé (biscuits, céréales que vous désirez et jetez le surplus (voir
de petit-déjeuner, bonbons, chocolat, etc.). p. 89). Plus vous serez laxiste sur le
La table 12 dresse une liste de questions contrôle des courses et plus vous vous ren­
qui permettront à chacun de repérer ses drez la vie insupportable. Quelle que soit
principales zones de failles en matière de l’ampleur de votre volonté, si la tentation
comportements alimentaires. est là, constamment présente sous forme
d’aliments de conforts hypercaloriques et/
S oye z attentifs aux courses ou de bombes énergétiques hyperdenses,
Pour une large part, la question du man­ vous finirez forcément par craquer.
ger mieux peut se réduire à un simple pro­
blème de courses. En effet, ultimement,
c’est au travers de vos achats que vous
allez pouvoir maîtriser ce qui entre chez
VOS COMPORTEMENTS ALIMENTAIRES

Mon comportement alimentaire est globalement conforme


HHH
à celui du plateau idéal
Je mange des légumes à chaque repas

Je mange des féculents à chaque repas

Je privilégie les féculents com plets ou sem i-com plets

Je consomme une entrée peu dense (crudités, soupe) au début de chaque repas

Au petit-déjeuner, en dessert ou en guise d’en-cas, je privilégie les fru its (frais,


en purée, en salade, mélangés avec un laitage demi-écrémé, etc.)
Je mange assez peu de viande (< 2 g par jour, par kilo de poids corporel)

Je privilégie les viandes maigres

Je mange du poisson gras 1 à 2 fois par semaine

Je mange peu de viande rouge (< 1 fois par semaine)

Je ne mange qu’exceptionnellement de la charcuterie ou du fromage

Pour cuisiner et assaisonner, j ’utilise principalem ent des graisses végétales


liquides (huiles ; < une bouteille de 75 c l par quinzaine)
Je consomme peu de graisses solides; et en particulier de beurre
(< une plaquette de 250 g par mois)
Je consomme essentiellem ent des laitages écrémés ou demi-écrémés

Je ne bois quasiment jam ais de sodas, jus de fru its ou boissons sucrées

Je surveille ma consommation d’alcool (< 1 verre de vin par jour)

Je mange rarement au fast-food (< 1 fois par semaine)

Je privilégie au maximum les alim ents bio

Je ne consomme jam ais de produits contenant des édulcorants de synthèse

Je répartis ma prise alim entaire en 3 repas principaux plus 2 en-cas

Je limite la diversité des options au sein du même repas

Pour chaque plat je propose typiquem ent une seule option


(je ne présente pas plusieurs viandes, pizzas, entrées ou desserts)
Pour le plat principal je mélange généralement les légumes, les féculents et la
viande plutôt que de les présenter séparém ent

T a b le 12. C o n trô le z vos c o m p o rte m e n ts a lim e n ta ire s


Si l’affirmation proposée s’applique toujours (ou presque), sélectionnez la première colonne de réponse
(+). Si l’affirmation s ’applique, mais de manière inconsistante (= une fois de temps en temps), sélection­
nez la deuxième colonne de réponse (0). Si l’affirmation ne s’applique jamais (ou presque), sélectionnez la
troisième colonne de réponse (-). C’est cette colonne qui vous permettra d’identifier vos leviers d’action
prioritaires.
____ N___
À RETENIR
Les courses sont le déterm inant principal de vos prises
alimentaires ! Soyez attentif à ce que vous achetez
et entreposez chez vous. Cela vous perm ettra de manger
mieux (et moins) sans soum ettre constamment votre volonté
à d’intenables arbitrages. Et puis, au moment de cuisiner,
de dîner ou de grignoter, n’oubliez jamais qu’aucun effort
n’est vain. Chaque calorie gagnée, c’est un peu de poids
en moins sur la balance.

Im prégnez-vous de cette vous dites jamais qu’un effort est vain,


certitude que chaque calorie perdu, dérisoire ou inutile. Car mis bout
compte à bout, ce sont précisément ces tout petits
Quand on parle d’amaigrissement, bien efforts qui finissent par faire des dizaines
des gens ont tendance à penser en termes de kilos. Si on devait résumer simplement
de tout ou rien. Pris dans les mors de cette réalité, quelques mots suffiraient : pas
cette dichotomie, ceux qui se sentent besoin d’être parfait (ou radical) pour être
incapables de «faire tout», finissent rapi­ efficace. C’est là d’ailleurs qu’intervient la
dement par baisser les bras. Renonçant à règle des 3 R: réduire, remplacer, rajouter
« faire peu », ils concluent finalement que (voir p. 66). Celle-ci ne révolutionnera pas
le mieux est encore de ne rien faire du tout. fondamentalement votre façon de man­
Difficile d’imaginer méprise plus funeste. ger. Toutefois, elle vous permettra d’éco­
Il faut vraiment comprendre (vraiment!) nomiser chaque jour quelques dizaines
que chaque calorie est importante. De (voire centaines) de précieuses calories. Et,
la moindre cacahuète, à la plus anodine au final, chacune de ces calories viendra
madeleine, en passant par le plus insigni­ mécaniquement se soustraire au verdict
fiant carré de chocolat, tout compte. Ne du pèse-personne.
Contrôlez votre
niveau d’activité
physique
Toutes les études réalisées depuis cin­ 8000, 7 0 0 0 ou même 5 000 c’est beau­
quante ans montrent, de manière coup mieux que les 2 5 0 0 ou 3 000 de
convergente, que la meilleure méthode départ. De même si vous ne pouvez pas
pour maigrir durablement consiste à com­ trouver deux créneaux dans la semaine
biner une légère diminution de la prise ali­ pour aller danser, jouer au tennis ou faire
mentaire et une modeste augmentation de du yoga, contentez-vous d’un seul; et si
la dépense physique. Cette combinaison ça coince encore, optez pour une séance
est non seulement la plus efficace quanti­ par quinzaine. Car ici aussi chaque calorie
tativement, mais elle est aussi la plus sup­ compte et mieux vaut faire un peu moins
portable psychologiquement. Clairement, que dre~ne rien faire du tout. Chaque petit
il est infiniment moins astreignant pour la pas, chaque escalier, chaque seconde pas­
volonté de manger 200 Calories de moins sée debout plutôt qu’assis dans les trans­
et de marcher 200 Calories de plus que de ports en commun, chaque sortie au musée
consommer 400 Calories de moins (ou de ou en boîte de nuit pour danser, chaque
dépenser 400 Calories de plus). C’est pour partie de ping-pong augmentent la liste
cela que l’activité physique est un élément des dépenses et contribuent, à terme, à
essentiel de tout amaigrissement réussi. faire chuter l’aiguille du pèse-personne.
La table 13 ci-contre offre une liste de
questions qui vous permettront de déter­ Prenez quelques jours pour
miner si vous vous dépensez assez. vous regarder vivre
En pratique, côté dépenses, durant la pre­
Là aussi, comprenez que mière semaine, ne changez rien. Le matin,
chaque calorie com pte^ en vous levant, accrochez le podomètre à
Insistons: le but n’est pas d’atteindre votre ceinture, ou le bracelet connecté à
10000 ou 1 2 0 0 0 pas dès le premier jour. votre poignet, et n’y pensez plus jusqu’au
Prenez votre temps et augmentez la dose coucher. Au bout de 7 jours, calculez votre
progressivement. Par ailleurs, si vraiment moyenne quotidienne (en différenciant
vous n’arrivez pas à afficher 1 0 0 0 0 pas si nécessaire les jours du week-end et de
quotidiens au podomètre peu importe; la semaine). Cela vous donnera une base
Je marche suffisam m ent (> 1 0 0 0 0 pas par jour ou 1 heure de marche
en plus des a ctivité s quotidiennes)

Je me consacre à une activité physique que j ’aime


1 à 2 fois par semaine (tennis, hand, yoga, fitness, etc.)

Table 13. C o n trô le z v o tre niveau d ’a c tiv ité physiq ue


Si l’affirmation proposée s’applique toujours (ou presque), sélectionnez la première colonne de réponse
(+). Si l’affirmation s ’applique, mais de manière inconsistante (= une fois de temps en temps), sélectionnez
la deuxième colonne de réponse (0). Si l’affirmation ne s’applique jamais (ou presque), sélectionnez la
troisième colonne de réponse (-). C ’est cette colonne qui vous permettra d’identifier vos leviers d’action
prioritaires.

à partir de laquelle évoluer. Quand vous beaucoup cependant il sera plus difficile
aurez cette base, posez-vous un instant, de trouver des plages d’une heure que de
demandez-vous où vous pouvez gratter 10 minutes (à la pause de midi; en allant
du temps de marche, fixez-vous un objec­ chercher les enfants à l’école; en anticipant
tif raisonnable (par exemple, 250 ou 500 d’une ou deux stations son arrêt de métro,
pas quotidiens de plus par semaine, voir etc.). Et puisque vous en êtes à explorer le
p. 129) et mettez-vous au boulot. Dans temps, tâchez de voir aussi où vous pou­
votre recherche de créneaux horaires, vez caser une ou deux séances hebdoma­
rappelez-vous, notamment, qu’en ville daires de ce que vous voulez (gym, yoga,
les pieds ne coûtent souvent guère plus tennis, fitness, piscine, handball, badmin­
de temps que la voiture ou les transports ton, danse, etc.). Arrangez-vous juste pour
en commun. Rappelez vous aussi que le que l’activité choisie ne soit pas une puni­
processus est parfaitement additif: mar­ tion que vous affronterez par devoir, mais
cher six fois 10 minutes, c’est aussi bien un vrai moment de plaisir où vous vous
que marcher une heure d’un coup. Pour rendrez avec enthousiasme.
Maîtrisez vos
émotions négatives
Chez la plupart des gens, les ressentis Évidemment, à ces leviers globaux, il est
émotionnels négatifs (stress, anxiété, tris­ possible, pour ceux qui en ressentent le
tesse, colère, etc.) représentent, lorsqu'ils besoin, d’adjoindre d’autres assistances
deviennent chroniques, un facteur de plus ciblées. Dans le domaine de l’amai­
risque obésigène majeur. Ces ressentis grissement, relaxation et hypnose clinique,
provoquent, en effet, une attirance com­ en particulier, ont fait la preuve de leur effi­
pulsive (par définition difficile à contrô­ cacité (voir p. 120). Bien sûr, aller consulter
ler) pour les aliments dits «de confort», un professionnel et/ou s’accorder chaque
outrageusement gras et sucrés. Pour faire jour jfQ ou 15 minutes de relaxation peut
face au problème, deux réponses complé­ paraître fastidieux. Pourtant, encore une
mentaires sont envisageables : fois, le retour sur investissement de ce genre
1. Rendre difficile la satisfaction de ces d’engagement s’avère souvent considérable
pulsions de consommation en ne stockant non seulement en matière pondérale, mais
pas de produits à risque dans votre espace aussi en termes de santé, de mieux-être et
proche (qu’il soit professionnel ou domes­ de qualité de vie.
tique, voir p. 89); Bien sûr, il est souvent difficile de trou­
2. Agir sur l’état émotionnel. Cette seconde ver assez de temps pour faire tout ce que
approche est évidemment à privilégier sur l’on aimerait (ou a fortiori devrait) : mar­
le long terme (voir p. 116). cher, bouger, dormir, méditer, travailler,
Au quotidien, notre état émotionnel s’occuper des enfants, aller au cinéma,
dépend pour une bonne part, de facteurs lire, etc. Une solution consiste sans doute
généraux, aujourd’hui clairement identi­ alors à essayer de sélectionner des activi­
fiés. Les principaux ont été évoqués plus tés à bénéfices multiples. Il est possible,
haut: sommeil, consommation audiovi­ par exemple, de combiner un temps de
suelle, activité physique, alimentation, etc. -marche avec des exercices de méditation*
En agissant sur ces facteurs, on agit donc
* Pour des introductions claires et pertinentes, voir par
automatiquement, de manière significa­
exemple Méditer jour après jour, de Christophe André
tive, sur le bien-être psychique et le statut (L’Iconoclaste, 2011) ou L’art de la méditation, de
pondéral. Matthieu Ricard (Pocket, 2010).
J ’ai du mal m’endorm ir (ou je me réveille durant la nuit) en raison de pensées obsédantes

Je fais des cauchemars

Je me sens irritable

Je me sens fatigué nerveusement

Je réagis de façon ém otionnellem ent exagérée aux événements inattendus du quotidien

Je ressasse des pensées peu agréables

Je suis inquiet sans raisons objectives

J ’ai du mal à me relaxer

J ’ai du mal à me concentrer

Je me sens tris te et abattu

J ’oublie des choses im portantes

Je ressens le besoin com pulsif de manger certains alim ents gras et/ou sucrés
(chocolat, biscuits, fromage, glace, etc.) pour m’apaiser

J ’ai du mal à rester assis

J ’ai le sentim ent que je n’arriverai jam ais à faire to u t ce que je dois faire

Je ressens des tensions musculaires, des douleurs au dos, des démangeaisons,


des maux de ventre ou un besoin d’ uriner

Table 14 . Test d e stress / a n x ié té


Mettez une croix dans la colonne de droite à chaque fois que vous ressentez vraie l’affirmation présentée.
Faites le total. Au-delà de 7, vous souffrez sans doute d’un niveau de stress / anxiété significatif et il ne
serait pas inutile d’essayer de le réduire. Ce te st ne remplace évidemment pas un diagnostic médical.

(type pleine conscience) et/ou de respi­ La table 14 offre, à titre informatif, un


ration qui vous aideront à réduire votre test rapide d’évaluation du niveau res­
niveau de stress. Il est possible aussi, pour senti de stress et d’anxiété, deux états
mobiliser le corps, de choisir des activités ém otionnels chroniques tristement
douces dont l’action positive sur le stress répandus dans nos sociétés occidentales
est clairement établie (yoga, pilâtes, tai- et auxquels nos excès pondéraux doivent
chi-chuan, etc.). beaucoup.
nstruisez
votre
anti) régime
Avancez
pas à pas
Vous voilà donc avec une carte assez pré­ Cela étant précisé, il est important de rap­
cise de vos zones de failles. C’est à partir de peler que tous les leviers d’amaigrissement
cette carte que vous allez pouvoir avancer. possiblement pertinents ne se valent pas
Encore une fois, il est impossible de pro­ du strict point de vue de leur difficulté.
poser ici un programme universel, unani­ Certaines évolutions sont beaucoup
mement applicable tant chaque situation plus faciles à accomplir que d’autres. Par
individuelle est différente. Clairement, la exemple, changer de vaisselle ou manger
seule règle générale impose de cheminer sans travailler ni regarder la télé pourra se
doucement. Si vous forcez trop la dose, faire assez facilement, sans mettre notre
vous risquez fort d’exploser en vol et de ne volonté à l’agonie. De même, dormir
pas tenir la distance. davantage ne demandera pas une grande
Une fois admise cette réalité, les choses persévérance tant cette avancée répond,
deviennent relativement simples. En chez les individus en dette de sommeil,
effet, le «régime» ne se présente alors plus à un besoin organique fondamental. En
comme un changement existentiel brutal, revanche, manger moins gras et/ou moins
mais comme une transition progressive sucré réclamera généralement un effort
depuis un mode de vie exagérément obé- substantiel. En effet, nos comportements
sigène vers un mode de vie dûment salu­ alimentaires sont, pour la plupart, ancrés
taire ; et pour être sûr d’arriver à bon port, au cœur de notre organisation physiolo­
il est important de prendre son temps. gique. Au cours des années, à force d’expo­
Schématiquement, on pourrait comparer sitions répétées, le corps tend à consolider
le processus ici engagé à une bâtisse de progressivement son attirance naturelle
Lego® qui verrait son architecture se com­ pour les produits hyperdenses qui lui four­
plexifier graduellement depuis l’établisse­ nissent une énorme quantité d’énergie au
ment des fondations jusqu’à la pose du prix d’une dépense physique minimale. Si
toit. En d’autres termes, pour optimiser les vous essayez soudainement de tailler dans
chances de réussite, la méthode consiste à la manne, le «cerbère métabolique» (voir
empiler de jour en jour petits pas et pro­ p. 15) ne restera pas inactif (de même, pour
grès ; un changement après l’autre. en revenir à ce qui a été dit plus haut, qu’il
____ K___
À R E T E N IR
Progressez graduellement !
Au début, commencez
ne restera pas inactif lorsque vous lui agi­ par les changements
terez ostensiblement ces produits sous le environnementaux et non-
nez en les stockant chez vous - a fortiori alimentaires qui demandent
d’une manière visible - tout en lui intimant le moins d’attention et
l’ordre de ne pas les toucher). de volonté (changez de
À la lumière de ces éléments, on peut pen­ vaisselle, rangez votre
ser que le plus simple, pour avancer effica­
cuisine, etc.). Essayez aussi,
peu à peu, d’augmenter
cement, va consister à s’attaquer d’abord
le nombre de vos pas
aux aspects environnementaux et non-
quotidiens.
alimentaires du programme avant, dans un
Quand ces premiers
second temps, de se pencher sur le « man­
changements sont stabilisés,
ger mieux». Pratiquement, cela veut dire :
attaquez-vous au champ
1. Reprendre votre évaluation sur votre
^alimentaire (mangez
environnement et vos habitudes non-
progressivement plus de
alimentaires pour en extraire les objectifs
légumes, réduisez petit à
clé à atteindre. petit le sucre raffiné, etc.).
2. Mettre en oeuvre ces objectifs.
3. Reproduire ensuite ces deux premières
étapes pour les comportements alimen­
taires. Dans ce cadre, l’activité physique
est considérée comme un objectif trans­
versal indépendant, à mettre en œuvre
dès le début de l’amaigrissement.
Cette démarche d’ensemble est illustrée
dans les pages suivantes sur la base de
deux exemples concrets*.

* Ces exemples décrivent les cas de deux individus


obèses, une fem me (Céline) et un homme (Raphaël),
suivis par l’un des auteurs de ce livre (CT).
A chacun
son (anti) régime
Le program m e charcuterie, etc.), le beurre et les viandes
de Céline grasses, au détriment des fruits et légumes,
Céline est mariée et mère de deux enfants. presque totalement occultés. Côté boisson
Initialement, en 2015, elle avait 39 ans et Céline ne consommait aucun alcool; elle
était obèse (1,68 m, 86 kg, IMC=30 kg/m2) buvait cependant beaucoup de soda light
comme son mari. Ses ados souffraient (au moins une bouteille de 1,5 litre par
pour leur part d’un substantiel surpoids. jour).
En 19 mois, Céline a perdu 16 kg (IMC Poser les fondations. Céline a com­
= 25 kg/m2). Elle continue à maigrir dou­ mencé son programme un lundi. Durant
cement et devrait voir, à terme, l’aiguille le premier mois, elle s’est attachée à trans­
de la balance se stabiliser autour de 64 kg former les caractéristiques de son envi­
(IMC = 23 kg/m2). En aparté, notons que ronnement et certaines de ses habitudes
toute la famille a bénéficié des chan­ comportementales non-alimentaires. Plus
gements déployés. Les deux ados sont particulièrement, elle a exploré cinq
aujourd’hui revenus à un poids sain. Le grands leviers d’action.
mari a quitté l’obésité pour ne plus affi­ Changer de vaisselle. Céline a embarqué
cher qu’un léger surpoids. son mari au supermarché pour acheter
Le bilan initial de Céline montrait: un une vaisselle adaptée. Sa vaisselle origi­
sommeil suffisant, un usage raisonnable nale est partie chez Emmaüs.
de la télévision (mais quasi systématique Sécuriser l’espace domestique. Céline a rangé
pendant les repas), un environnement la nourriture hors de vue dans les placards,
riche en tentations visibles, une vaisselle retiré l’écran de télévision du mur de la cui­
taille ministre, un très modeste niveau sine, posé une superbe petite fontaine déco­
d’activité physique, une forte réticence rative au milieu de la table du repas (pour
à escalader le pèse-personne, une ten­ empêcher la pose des plats) et opéré un
dance à faire ses courses sans liste, une grand ménage initial durant lequel tous les
piètre conscience nutritionnelle et une aliments hyperdenses de confort (biscuits,
propension marquée à forcer sur les pro­ chips, chocolats, glaces, crème chantilly, etc.)
duits denses (chocolat, biscuits, fromage, ont fini dans la poubelle.
Accepter de se peser. Céline a placé son terme des 15 premiers jours, elle a choisi
pèse-personne au pied de la cabine de d’aller travailler à pied, ce qui l’a amenée,
douche pour s’assurer qu’elle n’oublierait d’un coup, à 7 500 pas. Elle a suivi ce pro­
pas de se peser chaque matin. Pour enre­ tocole pendant 1 mois sans ressentir d’en­
gistrer son poids, elle a choisi d’utiliser nui ni de fatigue particulière. Elle a alors
son smartphone. décidé d’adjoindre au programme le che­
Mesurer la valeur des choses. Céline a com­ min du retour quelle effectuait jusque-là
mencé à s’intéresser à la charge énergé­ en bus. Pendant un mois, elle s’est limi­
tique des aliments. Pour cela, elle a utilisé tée au lundi et jeudi. Ensuite elle a ajouté
les étiquettes des produits qu’elle consom­ un jour par mois, ce qui l’a amenée à son
mait et elle a téléchargé une application objectif final de 11 000 pas quotidiens au
dédiée sur son smartphone (FatSecret). bout de 5,5 mois. Comme Céline ne tra­
Bien sûr, au début elle a souvent oublié vaille pas le week-end, son compte de pas
cet objectif; mais petit à petit le réflexe stagnait à 3 500 les samedis et dimanches.
s’est installé et son savoir a progressé. Pour rester active, elle a choisi de suivre
Céline possède aujourd’hui une très tous les samedis matin un cours de zumba
bonne conscience nutritionnelle. Quand et une séance d’étirements dans une salle
elle hésite au sujet d’une petite tentation de gym low-cost (1 h 30 au total). Elle y va
que la gourmandise plus que la faim lui avec deux amies proches.
suggère de manger, elle a pris l’habitude
de convertir en heures de marche le poids Réorienter les com portem ents ali­
énergétique de son éventuel assentiment m entaires. Passé le premier mois, Céline
(par exemple, cet innocent macaron au acom m encéàs’intéresserdeplusprèsàses
chocolat, c’est 30 minutes de marche). habitudes alimentaires proprement dites
Marcher. Avant de se lancer, Céline a acheté (qui étaient évidemment aussi celle de sa
un podomètre basique. Pendant 15 jours famille). Elle consommait alors beaucoup
elle n’a rien changé à ses habitudes. Cela de «cochonneries» (biscuits, chocolat,
lui a permis de découvrir qu’elle totalisait gâteaux), de viandes grasses (notamment
en moyenne 3 500 pas quotidiens. Au rouges), de beurre, de soda light et de
féculents raffinés (riz, pâtes, pain passer facilem ent le cap » car elle « n’était plus
blancs). Elle mangeait à l’inverse très tentée» et «pas vraiment disposée de toute
peu de légumes et de fruits. Confrontée façon à ressortir pour aller acheter du cho­
à ce bilan,' Céline a pris quatre décisions colat». Ses ados ont «un peu râlé au début
simples. pour la form e, mais sans plus. Aujourd’hui
1. Contrôler les ressources. Céline a com­ ils sont ravis». D’après Céline, le fait de voir
mencé à faire systématiquement les leur mère maigrir et de commencer eux-
courses avec une liste. Sur cette dernière : mêmes à perdre quelques kilos s’est révélé
des légumes, des fruits (sous différentes une puissante source de motivation. Pro­
formes, frais, en purée, en boîte sans sucre gressivement, ils sont devenus plus proac­
ajouté, etc.), des féculents (principalement tifs dans leur démarche en commençant,
complets ou semi-complets), des viandes notamment, à se peser tous les matins, à
maigres; pas d’aliments denses (confi­ se construire une conscience nutrition­
series, biscuits, chocolat, amuse-gueule, nelle (au début sous forme de jeux avec
etc.), plus de beurre (mais pour les tartines Céline lors des repas) et à marcher davan­
matinales une «matière grasse laitière à tage (abandonnant par exemple le bus
tartiner à 20 % de matière grasse ») et des pour se rendre à l’école et en revenir).
achats ciblés pour la charcuterie (viande 2. Accepter de cuisiner - un peu. Céline n’est
des grisons, jambon blanc et de volaille, pas une grande cuisinière; l’activité l’en­
filet de bacon, pastrami, etc.) ou le fromage nuie profondément. Pour s’en sortir, elle a
(peu gras et si possible en version allégée construit un book simplissime de recettes
- fêta, camembert, bûche de chèvre frais, rapides et basiques mélangeant féculents,
Saint Môret ligne et plaisir, etc.). Cette légumes et viandes maigres. Elle n’hésite pas
approche a permis à Céline de maîtriser à acheter ses légumes sous forme congelée
ce qui entrait dans le foyer et donc, ce fai­ et n’a alors plus qu’à les jeter dans la poêle
sant de contrôler ce qu’elle et ses proches pour les réchauffer avant de les mélanger
allaient manger. Le fait de ne plus avoir de avec la viande, le riz, les pâtes ou la semoule
«cochonneries» à la maison, notamment, (une «stratégie» dont la figure 24 p. 45
lui a permis, selon ses propres termes, « de offre une illustration simple).
3. Renoncer aux sodas light. Céline a cessé Pour le reste Céline n’a rien changé à ses
de boire du soda light. Elle a remplacé habitudes. Au petit-déjeuner, elle prend
ce dernier par de l’eau gazeuse qu’elle comme avant un yaourt nature 0% , un
mélange parfois avec un peu de citron café et une omelette (2 œufs); ou alter­
pressé. Ses enfants et son mari ont suivi le nativement un sandwich composé de
même chemin. deux tranches de pain de seigle finement
4. Déserter la machine à café. Au travail beurrées (avec désormais du beurre allégé
Céline avait l’habitude, vers 10 heures et à 20 % de matière grasse) et garnies de
16 heures, de faire une pause à la machine jambon blanc, filet de bacon ou pastrami
à café avec ses collègues. Elle accompa­ (plutôt que rosette, salami ou mortadelle).
gnait alors souvent son court-sucré d’un À midi, Céline continue à manger au bis­
petit en-cas acheté pour un euro au dis­ trot du coin avec ses collègues. Pour un
tributeur (un petit paquet de madeleines, ticket restaurant et quelques euros, elle
une gaufre au chocolat, un napolitain, prend le plat du jour et un dessert (elle
etc.). Fréquemment, la responsable des essaye juste dorénavant de choisir ce der­
achats apportait des macarons, chocolats nier en dehors des options les plus inso­
ou autres douceurs reçues d’un fournis­ lemment caloriques, genre crème brûlée,
seur. Céline ne se faisait pas prier pour millefeuille, fondant au chocolat ou tarte
honorer ces généreux cadeaux. La plai­ au citron).
santerie lui coûtait facilement 400 à 600
Calories par jour! Désormais, Céline s’est
fixée pour règle de ne plus rien accepter
ni du distributeur ni de sa collègue. Elle
apporte chaque jour au bureau un en-cas
peu dense qu’elle stocke dans le réfrigéra­
teur commun de la cafétéria (du genre de
ceux décrits dans la table 3 p. 64). Pour le
café, elle utilise maintenant l’option « sans
sucre ».
Le program m e de Raphaël Sa surprise n’est pas feinte car le pro­
Le cas de Raphaël est très différent de celui gramme mis en œuvre n’a, au fond, comme
de Céline. Il est intéressant par sa capacité nous allons le voir, guère modifié sa vie.
à montrer que l’on peut obtenir d’impres­ Le bilan initial permit d’identifier deux
sionnants résultats au prix de change­ atouts majeurs dans l’existence de
ments somme toute fort modestes. Raphaël. Premièrement, son épouse (!);
Raphaël est marié depuis 10 ans avec fine cuisinière, elle a toujours garanti au
Emmanuelle. Initialement, en 2014, à 31 couple une alimentation équilibrée, riche
ans, il affichait une claire obésité (1,87 m, en fruit, légumes et féculents (pour le repas
114 kg, IMC = 33 kg/m2). Enceinte, sa femme de midi, que Raphaël prend au travail,
(qui n’a jamais connu de problèmes de c’est elle qui prépare le Tupperware®)**.
poids), avait tendance à s’inquiéter de l’em­ Deuxièmement, son emploi; en tant que
bonpoint de son époux; à raison d’ailleurs magasinier notre homme est soumis
car ce dernier venait de connaître une chaque jour à un important niveau d’ac­
petite, mais réelle, alerte cardiaque. C’est ce tivité physique.
qui a poussé notre homme à agir. Le problème de Raphaël était ailleurs.
Après deux ans, Raphaël a perdu 24 kg. Trois mesures simples permirent de le
Il est sorti de l’obésité et affiche un léger résoudre.
surpoids (IMC = 26 kg/m2). Il continue à 1. Dorm ir davantage. Raphaël est fan
maigrir doucement et devrait voir, à terme, de jeux vidéo. Avant sa perte de poids, il
l’aiguille de la balance se stabiliser autour lui arrivait souvent de passer une bonne
de 85 kg (IMC = 24 kg/m2). Selon ses dires, partie de la nuit à jouer en ligne. Évidem­
il «ne pensait pas que ce serait aussi facile»*. ment, sous l’effet du stress, de la fatigue et
de la tension cognitive, il ressentait sou­
vent, passé minuit ou une heure du matin,
* Un sentiment qui rejoint le commentaire de Noëlle sur
le site Amazon.fr au sujet de L'Antirégime (31 octobre
2016): «En 9 mois, j ’ai perdu 14 kilos [...] Personnelle­ ** N’y voyez nul sexisme, mais plutôt une sorte de
ment, si j ’avais su que c’était aussi simple, j ’aurais perdu taylorisme domestique, car selon les dires mêmes d’Em­
du poids il y a longtemps, peut-être même n’en aurais-je manuelle, sage-femme, Raphaël «fait largement sa part
jam ais pris ! (Etje ne suis pourtant pas une imbécile !).» de boulot à la maison ».
le besoin de manger. Il se mettait alors à a promptement remplacé le jus d’orange
engloutir sauvagement tout ce qui lui matinal par un thé au citron (sans sucre),
tombait sous la main. Désormais, Raphaël les deux canettes de Coca-Cola par du Per-
sonne la fin des hostilités à 23 heures rier et le verre de vin du déjeuner par de
maximum. Pour ne pas «oublier» l’heure, l’eau plate. Il boit toujours un verre de vin
il a installé deux minuteurs qui s’activent le soir au dîner.
lorsque la console est sous tension; l’un, 3. Bouger pour le plaisir. Raphaël a tou­
sonne toutes les 5 minutes à partir de jours aimé le tennis. À 18 ans il affichait
22 h 45 ; l’autre coupe l’alimentation élec­ un honorable classement en tête de troi­
trique à 23 h 30 (si le premier n’a pas eu sième série (15/1). Quand il a commencé
l’influence escomptée et que la console la fac, il a cessé de jouer, par manque de
est toujours active). Comme il se couche temps. Souvent il a pensé reprendre. Il l’a
plus tôt, Raphaël ne succombe plus à ses finalement fait en 2015, aiguillonné par
furieuses crises d’hyperphagie nocturnes. son épouse. Il joue aujourd’hui deux à
2. Être attentif aux boissons. Le matin trois fois par semaine, dont un entraîne­
au petit-déjeuner Raphaël buvait un ment collectif avec l’équipe du club. Au
grand verre de jus d’orange. Plus tard, au début il avait du mal, en raison notam­
travail, lors de la pause de 10 heures, plu­ ment de son embonpoint. Toutefois, pro­
tôt que de prendre un expresso comme gressivement, avec l’évaporation des kilos
ses collègues, il consommait une cannette superflus, les choses se sont améliorées.
de Coca-Cola (Raphaël n’aime pas le café). En 2016, Raphaël a participé aux matchs
En fin d’après-midi, quand il se posait par équipe interclubs et il s’est inscrit à
enfin devant son ordinateur pour finaliser quelques, tournois. Son principal regret:
ses bordereaux de la journée, il doublait « avoir arrêté aussi longtemps. »
allègrement la mise. À midi et le soir au
repas, il aimait s’accorder un petit verre
de vin. À l’arrivée, la plaisanterie représen­
tait bon an mal an, plus de 500 Calories
quotidiennes. Pour s’en sortir, Raphaël
Votre program m e uniquement des fruits (peu importe la forme,
Ainsi donc, chaque chemin se révèle par­ purée, frais, en salade, cuits, crus, etc.)» ou
ticulier. Pour construire le vôtre, la pre­ «si j ’ai faim à 10 heures ou 16 heures je
mière étape consiste à identifier vos zones prendrai des fruits (là encore peu importe la
de failles. Sur cette base, vous allez ensuite form e)». Pareillement, pour les résolutions
pouvoir, assez facilement, ordonner et suppressives, ne dites pas de manière
hiérarchiser vos priorités. Commencez par globale «fini les cochonneries», dites «cette
installer les éléments environnementaux semaine, mardi et jeudi, je ne mangerai pas
et comportementaux les moins exigeants. de chocolat ni de biscuits» ou «cette semaine
Passez ensuite à vos habitudes alimen­ j e n’utiliserai pas de beurre» ou «cette
taires. semaine le soir je ne mangerai pas de fro-
Au quotidien, deux conseils pourront rmnage»; etc. Ce souci de précision n’a rien
vous être spécialement utiles : d’une coquetterie intellectuelle. Il reflète la
1. Essayez de formuler vos objectifs en nature intime de notre organisation psy­
termes aussi concrets et précis qu’il est chique : le cerveau traite en effet beaucoup
possible. Comme nous l’avons vu au sujet plus efficacement les consignes concrètes
de la dépense physique (voir p. 128), ne et précises que les directives abstraites et
dites pas simplement «j’irai m archer»; spé­ générales. Par exemple, si vous demandez
cifiez quand, où et, éventuellement, avec à quelqu’un de sauter le plus loin possible,
qui; genre: «j’irai marcher tous les jours de cette personne ira moins loin que si vous
la semaine après le repas, avec Nathalie, de l’invitiez à sauter au-delà d’une marque
1 2 h 3 0 à 13 heures». De même, ne dites physique visible («saute au-delà du trait»).
pas simplement «à partir de cette semaine De même, sur les pistes hivernales, si vous
je mange plus de légumes ou de fruits»; soyez demandez à des débutants de conserver
précis et dites : « à chaque repas j e mangerai leurs skis parallèles pour descendre et
une entrée de crudités peu dense» ou «pour tourner, ils auront bien plus de mal que
chaque repas (midi et soir) mon plat prin­ si vous marquez au sol une bande colorée
cipal sera composé à 5 0 % de légumes» ou et leur demandez uniquement de garder
«la semaine à midi, en dessert, j e mangerai leurs skis à l’intérieur de cette bande. Bref,
____ N___
À R E T E N IR
Lorsque vous formulez
le message est clair : lorsque vous spécifiez
vos objectifs, soyez précis
un objectif, essayez autant que faire se
et concret. N’hésitez pas
peut d’être précis et concret. à construire une fiche
2. Vérifiez que tout se déroule comme de suivi pour vérifier que
prévu. La littérature scientifique déborde votre (anti)régim e évolue
de preuves convergentes soulignant l’im­ comme prévu.
portance, en matière d’apprentissage et
de changements comportementaux, de ce
que les spécialistes appellent « la connais­ Imaginons, par exemple, que vous vou­
sance des résultats». Le concept est très liez cesser de boire du vin en mangeant.
simple: on ne peut pas se corriger ni pro­ Au bout d’une semaine, votre table de
gresser si l’on n’est pas capable d’identifier suivi vous indique que vous n’avez réussi
clairement nos erreurs. Cette identifica­ qu’une fois (le premier soir). Décidez alors
tion est à l’évidence d’autant plus facile à d’y aller moins brutalement. Fixez-vous
établir que les objectifs poursuivis ont été un objectif intermédiaire: «j’ai droit à un
explicitement formulés (comme indiqué verre (ou 3/4 de verre) par repas plutôt que 2
plus haut). Dans ce contexte, une table verres (ou un verre)». Quand vous arriverez
de suivi peut, initialement, se révéler fort à tenir sans peine cet objectif, passez à la
utile. L’approche, illustrée page suivante à suite (un demi-verre par exemple). Mais
partir des cas de Céline et Raphaël (tables pas avant. Une table de suivi vierge est
15 et 16), consiste à reporter les objectifs présentée en annexe 3 (p. 184).
poursuivis dans un tableau et à détermi­
ner s’ils ont été respectés et avec quelle fré­
quence. Une tendance répétée à l’insuccès,
pour un ou plusieurs objectifs, témoigne
d’un excès d’exigence. Revoyez alors vos
plans. Encore une fois, mieux vaut accom­
plir un objectif modeste que de se casser
les dents sur une ambition excessive.
O b je c tifs : C éline Lu Ma Me Je Ve Sa Di Bilan

Aucun aliment présent dans la maison X X X X X +


n’a été acheté hors liste
Soir: plat principal 50 % de légumes X X X X X +
Pas de soda light X X X X X X X ++
Au travail: aucun achat au distributeur X X —
/ aucun grignotage d’opportunité*
(chocolat, biscuits, bonbons)
Objectif de marche rempli (8900 pas) X X X X X ++
Cours de zumba / étirem ents (samedi) X ++
Pas de nourriture apparente X X X X X X ++
dans la cuisine

Table 15. Table d e suivi utilisé p ar C éline, p e n d a n t 1 m ois,


d u ran t la seco n d e phase d e son p ro g ra m m e
(p h ase des c h a n g e m e n ts a lim e n ta ire s )
L’item «pas de nourriture apparente dans la cuisine» a été intégré à la table, bien que relatif à la phase
des ajustements initiaux non alimentaires, parce que Céline a eu du mal avec cet objectif (qui ne dépendait
pas que d’elle, mais aussi de ses proches - pas toujours facile de faire ranger les ados !).
(Voir annexe 3 p. 184 pour une table vierge.)

* Ceux relatifs aux diverses gâteries apportées par la responsable des achats (voir p. 167).

O b je ctifs : R ap h aël Lu Ma Me Je Ve Sa Di Bilan

Le soir, coucher à 23 h 30 maximum X X X X X +


Je ne mange pas en jouant X X X X X +
aux jeux vidéo
Pas de soda X X X X X X ++
Pas dejus d’orange (ni de boisson X X X X X X X ++
sucrée) au petit-déjeuner
Pas devin à midi X X X X X X X ++
Tennis (1 h 30) le mercredi soir X X ++
et le dimanche matin

Table 1 6 . Tableau d e suivi utilisé p ar R aphaël


duran t les 2 p rem iers m ois
Voir annexe 3 p. 184 pour une table vierge.
Patience
contre violence
Ce que Céline, Raphaël, Delphine, n’oubliez jamais qu’un dérapage peut
Vincent*, MD (co-auteur du présent arriver. Il faut l’admettre tranquillement,
ouvrage) et beaucoup d'autres ont réalisé, se dire que l’on n’est pas des robots; il
tout le monde peut le faire; car, vraiment, faut savoir passer l’éponge et se remettre
quand on connaît les règles du jeu, mai­ sur les rails. En un mot, il faut éviter, par
grir n’a rien d’insurmontable. dépit, de transformer un écart circonscrit
Bien sûr, en décidant de perdre du poids, en désastre absolu. La quasi-totalité des
vous partez pour une longue aventure. Che­ gens qui ont maigri ont échoué avant de
min faisant, vous croiserez inévitablëment réussir. La totalité des gens qui ont maigri
des écueils. Vous devrez affronter obsta­ ont essuyé, chemin faisant, des épisodes
cles, doutes et remous. Vous connaîtrez des de craquage peu glorieux. Humainement,
instants de lassitude et, fatalement, il vous ces gens n’ont rien de plus ou de moins
arrivera de craquer. Pris par la déception, que vous. Ils ne sont ni plus courageux,
la colère et la culpabilité, vous en vien­ ni plus volontaires, ni plus intelligents, ni
drez peut-être alors à penser que vous êtes plus opiniâtres. Ils sont vous; et s’ils ont
«nul(le)». Une insidieuse petite voix inté­ réussi, vous pouvez réussir !
rieure vous murmurera que vous n’avez Alors, si vous craquez, acceptez, oubliez
aucune volonté et que, de toute façon, quoi et passez à autre chose. Remettez-vous
que vous puissiez faire, vous n’y arrive­ au boulot. Ne vous blâmez pas à l’infini,
rez pas. De fil en aiguille, vous finirez par ne vous flagellez pas inutilement et,
vous dire que, tant pis, foutu pour foutu, par-dessus tout, ne lâchez pas ; ne lâchez
autant y aller gaiement; et vous péterez les jamais. À moins que vous ne possédiez
plombs; et vous lâcherez l’affaire. la physiologie d’un mutant extraterrestre,
C’est dans ces moments-là pourtant qu’il vous réussirez forcément si vous persévé­
ne faut pas sombrer, car c’est dans ces rez. Bien sûr, certains individus prennent
moments-là précisément que tout se joue, plus facilement du poids que d’autres.
l’échec ou le succès, Si vous voulez réussir, Mais cette prédisposition biologique n’a
aucun caractère de fatalité. Comme nous
* Voir respectivement p. 164, p. 168,
p. 96 et p. 97. l’avons vu tout au long de ce livre, elle
peut être jugulée au prix d’ajustements racontant à qui veut bien l’entendre que
environnementaux, comportementaux des raccourcis existent. Ce n’est pas vrai.
et alimentaires relativement discrets. En N’écoutez pas, non plus, tous ces augures
trompant la vigilance du cerveau, on peut de l’impossible qui aiment à expliquer que
amener l’organisme à déséquilibrer légè­ le surpoids est une condition génétique
rement son bilan calorique pour, au bout contre laquelle on ne peut pas lutter. C’est
du compte, provoquer une diminution grossièrement faux. Si vous prenez votre
graduelle, subliminale, des réserves de temps, si vous respectez votre corps, si
graisse. Il devient alors possible d’avan­ vous vous appuyez sur les failles de votre
cer paisiblement sur la durée, sans être organisation physiologique plutôt que sur
constamment en guerre contre soi-même. l’illusoire toute-puissance de votre volonté
Si vous voulez réussir, ne croyez pas les alors, vous aussi, vous y arriverez. Ce n’est
vendeurs de miracles qui prospèrent en pas une promesse, c’est une certitude.
GLOSSAIRE
Acides gras essentiels. Ce sont des acides gras présents dans les préparations industrielles
(des graisses) polyinsaturés dont le corps a (pâtisseries, plats préparés, etc.). Ces «m au­
absolument besoin pour fonctionner, mais vaises graisses », comme on les nomme souvent
qu’il ne sait pas synthétiser. Il doit trouver ces par opposition aux «bonnes graisses» (mono-
acides gras dans son alimentation. On compte et polyinsaturées), augmentent le risque de
deux grandes familles d’acides gras essentiels : pathologies cardio-vasculaires. Il faut donc
les oméga 3 (présents surtout dans les poissons essayer d’en limiter l’usage, notamment en pri­
gras - ex.: sardines, saumon, maquereau -, vilégiant les huiles végétales (qui contiennent
les noix et les huiles végétales - ex.: colza, des acides gras saturés de meilleure qualité en
noix, soja, poisson) ; les oméga 6 (présents sur­ proportion moins importante).
tout dans les huiles végétales - ex. : tournesol, Acides gras trans. Les acides gras trans sont
pépins de raisin, noix, maïs). des acides gras insaturés porteurs d’une forme
Acides gras m onoinsatu rés. Les acides gras moléculaire particulière (ils ont au moins une
monoinsaturés doivent leur nom à leur double liaison en position trans, contraire­
forme moléculaire (ils possèdent une seule ment aux autres acides gras insaturés dont
double liaison). Le plus connu est l’acide les doubles liaisons sont en position cis). Ils
oléique. Les acides gras m onoinsaturés sont peuvent avoir une origine naturelle animale
présents en proportion im portante dans (viande et produits laitiers). Ils peuvent prove­
les huiles végétales (olive, noisette, avocat, nir aussi des procédés industriels de fabrication
colza, etc.), les fruits à coque (noix du brésil, comme l’hydrogénation des huiles végétales
pignon de pin, graine amandes, etc.) et les (on les trouve donc dans nombre de produits
poissons gras (maquereau, anguille, hareng, industriels: biscuits, plats préparés, etc.). Ils
saumon, etc.). sont particulièrement néfastes à la santé et aug­
Acides gras polyinsaturés. Les acides gras mentent fortement le risque cardio-vasculaire,
polyinsaturés doivent leur nom à leur forme même à faible dose.
moléculaire (ils possèdent plusieurs doubles Addictif. Substance qui entraîne une addic­
liaisons). Ils comprennent les acides gras tion, c’est-à-dire un besoin d’usage compulsif
essentiels (oméga 3 et oméga 6). Ils sont pré­ et répété généralement nuisible à la santé. La
sents en proportion importante dans les huiles drogue ou l’alcool sont des exemples connus
végétales (noix, soja, tournesol, etc.), les fruits de substances addictives.
à coque (noix de macadamia, noix de pécan, Adipeux. Qui est formé de graisse ou contient
noisettes, etc.) et les poissons gras (maquereau, de la graisse. L’expression «tissu adipeux»,
sardine, saumon, etc.) par exemple, désigne les réserves de graisse
Acides gras saturés. Les acides gras saturés de l’organisme. De même l’expression «perte
doivent leur nom à leur forme moléculaire (ils adipeuse» qualifie une perte de graisse (c’est-
ne possèdent pas de double liaison - sauf au à-dire un amaigrissement).
niveau du groupe carboxyle). À température A ppétence. Ce mot qualifie un désir instinc­
ambiante, ils se présentent typiquement sous tif pour une substance ou un objet propre à
forme solide. On les trouve en quantité impor­ satisfaire un besoin naturel, notamment ali­
tante dans les produits animaux tels que le mentaire. Au plan neurologique, on parle de
beurre, la viande, la charcuterie, le lard, le sain­ circuits ou de réseaux d’appétence pour dési­
doux ou le fromage. Ils sont aussi largement gner un ensemble de régions cérébrales reliées
entre elles dont l’activation stimule le désir et Charge calorique. Cette notion renvoie au
la recherche de certains aliments. nombre de calories contenues dans un produit
Balance énergétique. Elle définit la différence donné. La charge calorique d’un pain au cho­
entre les entrées et les sorties énergétiques, colat, par exemple, se situe autour de 300 Cal.
c’est-à-dire entre le nombre de calories man­ Défenses biologiques. Cette expression définit
gées et le nombre de calories dépensées. un ensemble de mécanismes biologiques pri­
Bilan calorique / bilan énergétique. Ces expres­ maires qui s’activent pour s’opposer à l’amai­
sions définissent «ce qui reste» lorsque l’on grissement, lorsque le corps détecte une dimi­
soustrait entrées et dépenses énergétiques. Si nution de ses réserves de graisse (et croit être
ce reste est positif, je grossis (je mange 2 5 0 0 soumis à un épisode de famine). Ces défenses
Calories et j’en dépense 2 2 0 0 ; 2 500 - 2 2 0 0 sont brutales et multiples. Elles agissent en
= + 300). Si ce reste est négatif, je maigris (je stimulant la faim, en retardant l’émergence de
mange 2 500 Calories et j’en dépense 2 8 0 0 ; la satiété, en économisant l’énergie corporelle,
2 500 - 2 800 = - 300). Si ce reste est nul, mon etc. Leur mise en œuvre garantit presque à
poids ne bouge pas (je mange 2 500 Calories et coup sûr l’échec du régime.
j’en dépense 2 500 ; 2 500 - 2 500 = 0). D éficit énergétique. On parle de déficit éner­
Calorie. La calorie est une unité de mesure de gétique lorsque la balance calorique est néga­
la valeur énergétique des aliments. De manière tive, c’est-à-dire lorsque l’on ingère moins de
précise, une calorie (cal) correspond à la quan­ calories que l’on en dépense. Par exemple, si
tité de chaleur nécessaire pour élever de 1 degré aujourd’hui je consomme 2 500 Calories et que
Celsius la température de 1 gramme d’eau sous mon organisme en brûle 2 800 (pour assurer
une pression atmosphérique normale. Pour ne ses besoins de base [respiration, circulation
pas traîner des grandeurs trop importantes, il sanguine, etc.] et répondre à l’activité que je lui
est d’usage d’utiliser dans le domaine alimen­ impose [marche, jogging, etc.]), le déficit éner­
taire la grande calorie (notée Cal, Calorie ou gétique s’établira à 300 Calories (2 800 - 2 500).
kcal) qui correspond à 1 00 0 calories. Un pain D ensité énergétique. Cette notion définit le
au chocolat vaut alors environ 300 Cal (une nombre de calories contenues dans une quan­
valeur plus facile à manipuler que son équiva­ tité fixe (1 g ou 100 g par exemple) d’un ali­
lent standard: 3 0 0 0 0 0 cal). ment donné. De grandes différences existent
Capteur sensoriel. Cette expression désigne, au en ce domaine. Elles traduisent principalement
sens large, tout organe capable de recueillir des l’existence de variations dans la concentration
informations sur l’état interne de l’organisme en eau et lipides de l’aliment. Par exemple,
(étirement de l’estomac lorsque celui-ci se rem­ l’huile de noix est hyperdense (900 Cal/100 g)
plit; concentration en leptine - une hormone contrairement à la laitue qui est peu dense (14
qui renseigne l’organisme sur l’état de ses Cal/100 g). Le salami (480 Cal/100 g) ou le cho­
réserves graisseuses et, lors du repas, signale la colat noir (600 Cal/100 g) occupent des posi­
satiété; etc.) ou de l’environnement (présence tions intermédiaires. Typiquement on dit qu’un
de nourriture sur le comptoir de la cuisine; aliment est : hyperdense quand il contient plus
volume de nourriture dans l’assiette; odeurs de 600 Cal/100 g; très dense quand il contient
alimentaires; etc.). L’œil (vision), ou l’oreille entre 400 et 600 Cal/100 g; dense quand il
(audition), par exemple, sont des capteurs sen­ contient entre 2 5 0 et 400 Cal/100 g; modé­
soriels. rément dense quand il contient entre 100
Cal/100 g et 250 Cal/100 g; peu dense quand il inférieure à 1 500 Calories par jour. En dessous
contient moins de 100 Cal/100 g de 1 2 0 0 Calories, le régime est dit fortement
Fibres. Les fibres alimentaires sont des subs­ hypocalorique et en dessous de 800 extrême­
tances végétales résiduelles qui ne sont pas ment hypocalorique. Lorsque le déficit énergé­
digérées par les enzymes de l’appareil digestif. tique quotidien est inférieur à 300 Calories, le
Leur contribution énërgétique est nulle. Tou­ régime est dit modérément hypocalorique.
tefois, elles sont un élément important de la Indice de masse corporel (IMC). Typiquement,
satiété et ont un rôle coupe-faim solidement l’état pondéral d’un individu est déterminé à
documenté. Il a été monté qu’une consom m a­ partir de son IMC. Cette grandeur s’obtient en
tion insuffisante de fibres augmentait signi­ divisant le poids (formulé en kilogrammes) par
ficativement le risque de pathologies cardio­ le carré de la taille (exprimée en mètres); l’IMC
vasculaires, de diabète et de cancers de s’exprime donc en kg/m2. Prenons Caroline, par
l’appareil digestif. exemple (co-auteur de cet ouvrage). Son IMC
Glucides. Anciennement appelés hydrates de est égal à 20 kg/m2 [59 / (1,70 x 1,70)]. Typique­
carbone, les glucides sont des substances com­ ment, les normes sont les suivantes. Si l’IMC est
posées de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. Ils compris entre 18,5 et 25, la personne a un poids
constituent pour l’organisme une source éner­ sain. En dessous de 18,5, elle est en insuffisance
gétique essentielle. On les trouve principale­ pondérale. Entre 25 et 30, elle est en surpo­
ment dans les légumes, les fruits et les féculents. ids. Au-delà de 30, elle est obèse. Dans ce cas,
Graisses m onoinsaturés. Voir Acides gras 3 échelons sont généralement distingués : obé­
monoinsaturés. sité modérée (30 > IMC < 35); obésité sévère 2
Graisses polyinsaturés. Voir Acides gras polyin- (35 > IMC < 40); obésité massive (IMC > 40).
saturés. Lipides. Les lipides sont des graisses (on pour­
Graisses saturées. Voir Acides gras saturés. rait dire plus élégamment des substances
Graisses trans. Voir Acides gras trans. qui contiennent des acides gras). Ils sont très
Hypercalorique (alim ent). Un aliment est dit concentrés en énergie (1 gramme de lipides
hypercalorique quand il est fortement concen­ apporte 9 Calories, soit 2,25 fois plus que les
tré en énergie, c’est-à-dire quand une petite 4 Calories apportées par un gramme de glucides
quantité de l’aliment apporte beaucoup de ou de protéines). Outre leur rôle dans l’absorp­
calories. On considère généralement qu’un tion des vitamines dites liposolubles (A, D, E, K),
aliment est hypercalorique quand il apporte les lipides sont une source indispensable
plus de 400 Calories pour 100 grammes. Les d’acides gras essentiels (que l’organisme ne
aliments hypercaloriques sont généralement sait pas synthétiser). Les principales sources de
les moins riches en eau; et les plus concentrés lipides sont les laitages, les viandes et poissons
en gras et sucre (le sucre apporte 4 0 0 Cal pour dits « gras », les charcuteries, les pâtisseries, les
100 grammes, le gras 900 Cal). huiles, les fruits à coque et bien sûr les aliments
Hypocalorique (régim e). Un régime hypocalo- préparés industriels.
rique est un régime qui crée un déficit énergé­ Lipides m onoinsaturés. Voir Acides gras
tique (c’est-à-dire qui apporte moins de Calories monoinsaturés.
qu’il n’en faut pour assurer le maintien du poids Lipides polyinsaturés. Voir acides gras polyin­
courant). Cliniquement, on parle de régime saturés.
hypocalorique lorsque la prise énergétique est Lipides saturés. Voir Acides gras saturés
Lipides trans. Voir Acides gras trans. ment ou toute substance qui favorise l’obésité
M acronutrim ents. Ce sont les éléments alimen­ (c’est-à-dire qui fait grossir).
taires qui apportent à l’organisme son éner­ O ligo-élém ents. Ce sont des éléments minéraux
gie. Cette catégorie comprend les glucides, les dépourvus de valeur énergétique, mais qui
lipides et les protéines. interviennent dans de nombreuses réactions
M étabolism e. Il constitue l’ensemble des réac­ biochimiques. Ils sont essentiels au fonction­
tions biochimiques entretenues par l’orga­ nement de l’organisme et comprennent notam­
nisme et qui permettent à ce dernier d’assurer ment le cuivre, le fluor, le zinc, le manganèse,
son fonctionnem ent (reproduction, dévelop­ l’iode et le sélénium. Leur apport quotidien
pement, digestion, etc.). Dans ce contexte, recommandé se chiffre en microgrammes (pg).
le m étabolism e de base ou de repos définit Perceptif. Ce mot qualifie l’ensemble des traite­
l’ensemble des réactions qui assurent la sur­ ments réalisés par nos sens (vision, olfaction,
vie «m inim ale» de l’organisme, c’est-à-dire audition, etc.) qui nous permettent de «perce­
la survie de l’organisme lorsqu’il est au repos voir» le monde, c’est-à-dire d’en saisir les carac­
(circulation sanguine, respiration, fonctionne­ téristiques. Nos sens nous permettent, par
ment cérébral, régulation de la température exemple, lors d’un repas, de percevoir (c’est-à-
corporelle, etc.). Ces réactions ont un coût éner­ dire de connaître) la taille des portions (vision)
gétique et c’est ce coût que l’on appelle parfois ou l’état de satisfaction des autres convives
métabolisme de base ou de repos. (vision, audition). Ces mécanismes perceptifs
M icronutrim ents. Ce sont les éléments alimen­ ne sont toutefois pas parfaits; ils peuvent être
taires qui n’apportent pas d’énergie à l’orga­ manipulés. La portion servie, par exemple,
nisme mais s’avèrent indispensables à son paraîtra plus grande dans une petite assiette
bon fonctionnement. Cela inclut principale­ que dans une grande.
ment les vitamines, les minéraux et les oligo­ Polluants organiques. Dans le présent ouvrage,
éléments. cette expression est employée pour qualifier
M inéraux. Comme leur nom l’indique, ce sont des substances toxiques qui s’accumulent
des substances minérales dépourvues de valeur dans l’organisme de manière persistante (l’ex­
énergétique, mais qui interviennent dans de pression est donc à prendre ici dans le sens
nombreuses réactions biochimiques. Ils sont général de «polluants organiques persistants»
essentiels au fonctionnement de l’organisme et -expression souvent utilisée et abrégée en
comprennent notamment le calcium, le magné­ POP). Parmi les plus connus, on trouve par
sium, le sodium, le phosphore et le potassium. exemple, les dioxines, les furanes, les polychlo-
Leur apport quotidien recommandé se chiffre robiphényles (PCB) et divers pesticides comme
typiquement en mg. le dichlorodiphényltrichloroéthane (DDT). Ces
N utrim ents. Ce terme qualifie l’ensemble des polluants organiques persistants sont de véri­
substances chimiques, minérales ou organiques, tables tueurs silencieux. Ils ont été associés à
qui permettent à l’organisme de fonctionner, de nombreuses pathologies (cancer, dévelop­
de se développer et de se réparer. On distingue pement fœtal, obésité, etc.).
typiquement les nutriments énergétiques (voir Pondéral. Caractérise ce qui est relatif au poids.
M acronutrim ents) et les nutriments non énergé­ Un excès pondéral, par exemple, définit un
tiques (voir Micronutrim ents). excès de poids. De même, une perte pondérale
Obésigène. Est dit obésigène, tout comporte­ définit une perte de poids.
Protéines. Les protéines sont de grosses molé­ Réserves lipidiques. Ce sont nos réserves de
cules (on parle de macromolécules) constituées graisses; ces réserves, justement, qu’il va falloir
d’acides aminés réunis entre eux par une liai­ abaisser pour perdre du poids.
son peptidique. Les protéines sont notamment S atiété. État d’une personne qui n’a plus faim
impliquées dans la construction et la répa­ et se sent pleinement rassasiée.
ration des tissus organiques (si l’organisme Signal sensoriel. Information qui part d’un
était une maison, les protéines en seraient les organe sensoriel (par exemple, l’œil, l’oreille ou
briques). Elles participent aussi de manière les capteurs d’étirement de la paroi de l’estomac)
essentielle à certaines réactions biochimiques et est envoyée au cerveau pour être traitée (par
fondamentales (en tant qu’enzymes, hor­ exemple pour signaler que les capteurs senso­
mones, etc.). Elles peuvent avoir une origine riels de l’estomac sont plus ou moins étirés et,
animale et se trouvent alors en quantité impor­ donc, que l’estomac est plus ou moins plein).
tante dans la viande, le poisson, les œufs, ou Sodium. C’est un minéral. Il est le constituant
le fromage. Elles peuvent aussi être d’origine principal du sel. Consommé en excès il aug­
végétale et sont présentes notamment dans les mente le risque d’hypertension, de maladies
céréales, les fruits à coque ou les légumes secs. cardiovasculaires et de certains cancers de l’ap­
Régime restrictif. Est dit restrictif tout régime pareil digestif. L’organisation mondiale de la
qui soumet le corps à une importante carence santé (OMS) recommande une consommation
calorique (le corps n’a pas assez d’énergie) quotidienne inférieure à 2 g (soit l’équivalent de
ou alimentaire (le corps manque de certains 5 g de sel - un peu moins d’une cuillère à café).
nutriments : lipides, minéraux, vitamines, Sucre. Le mot est trompeur. Dans son sens le plus
etc.). Dans ce cadre, sont restrictifs non seule­ large, il est parfois utilisé au pluriel («sucres»)
ment les régimes hypocaloriques, mais aussi en tant que synonyme de «glucides». Dans son
les régimes dits «à volonté» qui vous laissent sens strict (tel qu’il est employé dans le présent
manger autant que vous voulez mais sup­ ouvrage, sauf mention contraire explicite), il
priment de l’alimentation des groupes ali­ décrit ce produit alimentaire cristallisé, blanc
mentaires complets (le sujet ne peut plus, par ou roux, en poudre ou morceau, que l’on extrait
exemple, consommer de glucides, de graisses de la canne à sucre ou de la betterave sucrière et
ou de féculents). que l’on utilise pour sa saveur doucereuse. Les
Réplétion. Ce terme définit l’état d’un organe sucres (comprenez les glucides) sont indispen­
ou d’une cavité complètement rempli. Ici, le sables au fonctionnement organique. Le sucre
terme fait référence à la réplétion de l’estomac (au sens strict) est non seulement inutile mais
et au sentiment que l’on est « plein » et complè­ nuisible (plus vous éviterez d’en consommer et
tement rassasié. mieux votre poids et votre santé se porteront).
Réseau cérébral. Dans le cerveau toutes les Vitam ines. Ce sont des substances organiques,
régions ne font pas la même chose; il existe des que le corps ne peut synthétiser lui-même (ou
aires spécialisées (par exemple dans les traite­ alors pas en quantité suffisante). Elles sont
ments visuels, moteurs ou langagiers). Pour les dépourvues de valeur énergétique, mais inter­
opérations complexes, ces régions spécialisées viennent dans de très nombreuses réactions
échangent de l’information et coordonnent biochimiques ce qui leur confère un rôle abso­
leur action. On parle alors de réseau cérébral lument essentiel dans le bon fonctionnement
(ou neuronal) de l’organisme.
ANNEXES
ANNEXE 1
Quiz de conscience nutritionnelle (table 6, p. 78).

Produit Cal Produit Cal

Un cône glacé au chocolat 213 Une portion de Comté 125


Extrême de Nestlé (71 g) Entrem ont (30 g)
Un rocher au chocolat au lait 196 Une petite plaquette de beurre doux 931
Suchard (35 g) U (125 g)
Une barre de chocolat noir 161 Une cuillère à soupe d’huile 135
dégustation Côte d’Or Extra Noir (1,5 cl)
86 % cacao (25 g)
Un petit écolier au chocolat au lait 63 Une petite portion de frite s 239
Lu (12,5 g) M cDonald’s (80 g)
Une madeleine au beurre frais 112 Une tranche de foie gras 186
Bonne Maman (25 g) ü (40 g)
Une crème brûlée 306 Une tranche de pain de mie 53
La laitière (100 g) Jacquet l’original nature (19 g)
Une danette au chocolat 153 Une tranche de pâté en croûte nature 194
Danone (125 g) Roland M onterrat (55 g)
Un éclair au chocolat 358 Une tranche de poisson pané (Colin) 94
Paul (118 g) Findus (51 g)
Un palmier feuilleté 611 Une quiche lorraine individuelle 490
Paul (120 g) Picard (180 g)
Un pain au chocolat 298 Un verre de jus d’orange 113
Paul (65 g) Joker pur jus (25 cl)
Un nem (nature sans sauce) 132 Une canette d’Orangina 139
U (73 g) (33 cl)
Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4

Lundi

Fiche vierge de suivi de poids


Mardi

ANNEXE 2
Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

MOYENNE
183
ANNEXE 3
Fiche vierge de suivi des objectifs

Bilan
Dim
Sam
Ven
Jeu
Mer
Mar
Lun
OBJECTIFS
ANNEXE 4
Profils lipidiques de quelques aliments courants

Les cinq figures ci-après montrent la 100 g du produit considéré. Les lipides
quantité de lipides (en g) pour 100 g de trans (délétères mêmes en faible quantité)
différents aliments (1. viandes, 2. charcu­ n’ont pas été reportés sur les figures parce
teries, 3. laitages, 4. graisses de cuisine, 5. que les valeurs de concentration (souvent
fruits à coque). Les lipides sont dissociés faibles) sont indisponibles pour la plupart
en saturés, monoinsaturés et polyinsatu- de produits considérés.
rés Le chiffre au pied de chaque barre ver­ (D’après Anses, Table Ciqual2013 et USDA,food
ticale indique le nombre de Calories pour composition database, 2016.)

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1. Profil lip id iq u e de q u elq u es viandes courantes


Les viandes les moins grasses (- de 5 % de matière grasse : ligne inférieure) sont à consommer de manière
privilégiée (ex. : bavette). Les viandes mi-grasses (entre 5 et 10 % de matière grasse : ligne du milieu) sont
à consommer plus rarement (ex. : rôti de porc). Les viandes grasses (+ de 10 % de matière grasse : ligne
supérieure) sont à éviter autant que faire se peut (ex. entrecôte de bœuf). Saumon S. = saumon sauvage ;
Saumon É. = saumon d’élevage. Les pourcentages dans «haché 20 %» et «haché 5 %» font référence au
pourcentage de matière grasse du produit.
Exceptionnel
Oui Rare
2. Profil lip id iq u e d e q u e lq u e s ch a rc u te rie s co u ra n te s
Les charcuteries les moins grasses (- de 5 % de matière grasse : ligne inférieure) sont à consommer de
manière privilégiée (ex. : filet de bacon). Les charcuteries mi-grasses (entre 5 et 10 % de matière grasse :
ligne du milieu) sont à consommer plus rarement (ex. : jambon sec dégraissé). Les charcuteries grasses
(+ de 10 %de matière grasse : ligne supérieure) sont à éviter autant que faire se peut (ex. salami),
dég. = dégraissé.
3. Profil lip id iq u e d e q u e lq u e s la ita g e s cou rants E x c e p t io n n e l
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R a re
Les laitages les moins gras (- 10 % de matière grasse : ligne inférieure) sont à consommer de manière
privilégiée (ex. : camembert 10 %). Les laitages gras (+10 % de matière grasse, l’écrasante majorité : ligne
supérieure) sont à éviter autant que faire se peut (ex. : comté). Pour le crottin de chèvre les données sont
relatives à la version lait cru. Le pourcentage dans « camembert 10 %» fait référence au pourcentage de
matière grasse du produit. En raison de leur très faible taux de graisse, les laitages demi-écrémés et écré­
més n’ont pas été reportés sur cette figure. Les laitages à 0% de matière grasse non plus, évidemment.
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4. Profil lip id iq u e d e q u e lq u e s graisses d e cuisine co u ra n te s


Les produits qui contiennent le moins de graisses saturées et le plus de graisses insaturées (partie droite
du graphique) sont à privilégier (ex. huile d’olive vierge). H = huile. Les pourcentages dans « margarine 80 %»,
«beurre 40 %» ou «beurre 20 %» font référence au pourcentage de matipre grasse du produit.

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5. Profil lip id iq u e d e q u e lq u e s fru its à c o q u e co u ran ts


Les différents produits ici présentés possèdent des profils très différents. Ils sont à utiliser de manière
variée, mais parcimonieuse, en raison de leur extrême densité. Cela étant, il vaudra mieux essayer de
privilégier les produits qui contiennent le moins de graisses saturées pour le plus de graisses insaturées
(amandes, pignons de pin, noix, etc.). N = noix ; G = graines.
ANNEXE 5
Protocole standard de relaxation

Asseyez-vous confortablement dans un fauteuil (muni, si possible,


d’un repose-tête), les pieds posés bien à plat sur le sol
et les bras appuyés sur vos cuisses ou les accoudoirs.
Fermez les yeux.
Fixez d’emblée votre attention sur votre respiration. D’abord sans essayer
d’en modifier le cours. Prenez juste conscience de sa présence.
Puis progressivement essayez d’approfondir et de ralentir son évolution.
Portez votre « regard intérieur » vers l’air qui entre et sort de vous.
Suivez cet air alors que vous inspirez par le nez, bouche fermée.
Portez attention aux différences de température.
Sentez l’air pénétrer vos narines, descendre par la gorge jusqu’aux poumons.
Accompagnez-le vers l’abdomen dont vous allez sentir le gonflement régulier
gagner progressivement la cage thoracique.
Puis, lentement, expirez par la bouche. Videz complètement vos poumons.
Sentez votre thorax et vos épaules s’affaisser doucement. Et recommencez...
[Il est possible de limiter la séance à ce simple exercice respiratoire.
Toutefois, celle-ci peut aussi, selon les préférences individuelles et le temps disponible, être prolongée
vers l’espace corporel des tensions musculaires].

Quand votre respiration vous semble stabilisée, à la fois lente et profonde,


portez votre attention sur le corps. L’idée est alors de déplacer lentement le faisceau
attentionnel depuis la tête vers les pieds, en essayant de relâcher une à une
les tensions des différents groupes musculaires rencontrés.
D’abord le visage. Relâchez les muscles de la mâchoire,
des joues, des paupières, du front.
Ensuite, la gorge; et la nuque dont la détente va se propager naturellement
vers les épaules, les bras, les poignets et, finalement, les doigts.
Puis le tronc et le bas du corps ; détendez les muscles du dos, du bassin,
des cuisses, des jam bes, des chevilles et des pieds, jusqu’aux orteils.
Enfin, au terme de cette lente «promenade», prenez conscience
de votre corps dans sa totalité. Soyez attentif à son unité. Ressentez son poids.
Sentez-le peser lourdement sur ses appuis, dans le fauteuil.
Restez un instant centré sur vos sensations de détente.
Profitez de ce relâchement à la fois physique et mental. Imprégnez-vous en.
Puis quand vous le désirez revenez doucement à vous.
Reprenez conscience des bruits environnants et de la présence du monde.
Ouvrez les yeux, bâillez, étirez-vous...
Partie 1 (pp. 6-27) P a rtie 2 (pp. 23-135)
1. Kramer et al., Int. J. Obes., 13,1989. 1. Wansink, Physiol. Behav., 100,2010.
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ligne : https://pro.anses.fr/tableciqual, accès 20 sept.
2016).
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ligne : https://pro.anses.fr/tableciqual, accès 20 sept.
2016), sauf crème glacée et sorbet (d’après www.picard.fr).
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2008 ; Fowler, Physiol. Behav., 164, 2016. 63. D’après Cameron et al, MJA, 178,2008.
26. D’après ANSES, Table Ciqual 2013 (disponible en 64. D’après Garg et al, J. Mark., 71,2007.
ligne : https://pro.anses.fr/tableciqual, accès 20 sept. 65. D’après Harris et al, Health Psychol, 28,2009 ;
2016). Koordeman et al, Appetite, 54,2010.
27. Données caloriques d’après ANSES, Table Ciqual, 66. D’après Chaput et a l, Obes. Facts, 3,2010.
2013 (disponible en ligne - accès 20 sept 2016 - : 67. D’après Brondel et a l, Am. J. Clin. Nutr., 91,2010.
https://pro.anses.fr/tableciqual) 68. D’après Schmid et a l, Am. J. Clin. Nutr., 90,2009.
28. D’après Flood et al., Appetite, 49,2007. 69. D’après Cornil et al, Psychol. Sci., 24,2013.
29. Rolls et al., J. Am. Diet. Assoc., 104, 2004. 70. D’après Wansink et al, Public Health Nutr., 16,2013.
30. D’après Cheskin et al., Appetite, 51,2008. 71. D’après Garg et al, J. Mark., 71,2007.
31. Kral et al, Am. J. Clin. Nutr., 79,2004. 72. D’après Kirsh,/. Consult. Clin. Psychol, 64,1996.
32. D’après Kahn et al., J. Consum. Res., 30,2004. 73. D’après Bolocofsky et a l, J. Clin. Psychol, 41,1985.
33. D’après Levitsky et al, Eat. Behav., 13,2012. 74. Westerterp, Nature, 410, 2001.
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36. D’après Chernev et al, J. Mark. Res., 47,201-0^ 77. D’après Mattsson et al, Int. J. Obes., 21,1997.
37. D’après Wansink et a l, J. Mark. Res., 43,2006. 78. D’après Pal et a l, BMC Public Health, 9,2009.
38. Par exemple MyFitnessPal (accès 20 sept 2016, 79. D’après Milne et al, Br. J. Health Psychol, 7,2002.
www.myfitnesspal.fr/); FatSecret (accès 20 sept 2016,
www.fatsecret.fr/) ; ou Open Food Facts France
(accès 20 sept 2016, http://fr.openfoodfacts.org/).
39. D’après Baumeister et al, J. Pers. Soc. Psychol, 74, Partie 3 (pp. 136-174)
1998.
40. D’après Wansink et a l, Health Educ. Behav., 43,2016. 1. Anses, Évaluation des risques liés aux pratiques
41. D’après Wansink et al, Int. J. Obes. (Lond.), 30, 2006. alimentaires d’amaigrissement, 2010.
42. D’après Cornell et a l, Physiol. Behav., 45,1989. 2. /Markey, Cerveau & Psycho, 79,2016.
43. Wansink et al, PLoS One, 8, 2013.
44. D’après Wansink et a l, Int. J. Obes. (Lond), 30,2006.
45. D’après Brunner, Appetite, 71,2013.
46. D’après Milliman,/. Mark., 46,1982.
47. D’après Summers et al, J. Bus. Res., 54,2001.
48. D’après Guéguen et al, Int. J. Hosp. Manag., 25,2006.
49. D’après Thomas et al, Int. J. Retail Distrib. Manag.,
21, 1993.
50. D’après Crawford et al, Public Health Nutr., 10, 2006.
51. D’après Thomas et a l, J. Retailing Consum. Serv., 3,
1996.
52. Cf. notes 11 et 12 de la partie 2.
53. D’après Danziger et a l, PNAS, 108,2011.
54. D’après Tal et a l, JAMA Intern. Med., 173,2013.
55. D’après Tal et a l, JAMA Intern. Med., 173,2013.
56. D’après Welsh et al, J. Nutr. Educ. Behav., 41, 2009.
57. D’après Blass et al, Physiol. Behav., 88,2006.
58. D’après Stroebele et a l, Appetite, 47,2006.
59. D’après Higgs et a l, Appetite, 52,2009.
crédits
p. 8 © iStockphoto.com/ivan-96
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Conception graphique et mise en page : Marie-Astrid Bailly-Maître


Illustrations : Serge Bloch
Infographies : Bertrand Loquet

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Imprimé en France par SEPEC à Péronnas


N° d'imprimeur : 17932170411 - Dépôt légal : février 2017
f° d'édition : 41000411 -03/mai2017

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