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Avant l’entraînement:

- 8-12 min d’échauffement, Jumping jack, corde à sauter, mountain climbers,


burpees.

- Avant chaque exercice de force, veillez à vous échauffer spécifiquement ou à faire


l’exercice sans poids.

Après l’entraînement :
- Etirement des muscles entrainés directement après l’entrainement en
douceur.( Voir dernière page du programme )

- Votre séance au complet ne doit pas excéder 1h30.

Alimentation autour de l’entraînement :


- Ne rien manger 1h30 avant l’entrainement.


-  Si le dernier repas remonte à plus de 4h alors mangez des fruits ou oléagineux 1h30 avant
l’entrainement.

- Boire beaucoup d’eau avant et pendant l’entrainement par petites gorgées.

- Nous vous conseillons de boire un demi Shake Complete ou une collation saine après
chaque entrainement. 

Effectuer 30 sec à 1 min chaque exercice,
pendant 10-15 minutes.

ECHAUFFEMENT :

Mountain Climbers

Corde à sauter

Burpees
Jumping Jack

IMPORTANT

Ce programme est une succession de 3 séances complètes pour les personnes qui souhaitent faire du sport à
la maison. Si vous avez des problèmes de santé particuliers, consultez un spécialiste avant d’entreprendre quoi
que ce soit.

Si vous ressentez une douleur aigue lors d’un exercice, arrêtez votre séance et reposez-vous, si la douleur
persiste, consultez un spécialiste.

Enfin, on ne s’entraine JAMAIS lorsque l’on a des courbatures. Travailler sur un muscle fragile provoque des
micros lésions qui peuvent à terme donner lieu à des élongations, déchirements ou plus grave.
S1 BICEPS/TRICEPS/ABDOS
EXERCICE 01

CURL BICEPS

Cet exercice sollicite particulièrement


le muscle du Biceps.
CURL BICEPS
4 séries de 8 à 10 répétitions
30 sec à 1min maxi de repos
entre chaque série.

Debout, un haltère dans chaque main.

- Inspirer et fléchir les avant bras en effectuant


une rotation du poignet de sorte à finir le
mouvement avec la paume de la main vers soi.

Expirer en fin de mouvement.

Veillez à bien vous échauffer les


muscles et à utiliser des charges
modérées dans un premier temps .

Variantes possibles avec élastiques


ou bouteilles d’eau.
S1 BICEPS/TRICEPS/ABDOS
EXERCICE 02

DIPS

Cet exercice sollicite particulièrement


le muscle du triceps, les muscles du dos
ainsi que des épaules.
DIPS
4 séries de 6 à 10 répétitions
30 sec à 1min maxi de repos
entre chaque série.

Les mains sur le bord d’un banc ou autres


meubles/objets plats à hauteur du genou.
Les pieds reposant par terre, la moitié du corps
dans le vide.

- Inspirer et effectuer une flexion des avant-bras


suivie d’une extension des avant bras

- Expirer en fin de mouvement.

Une charge peut être posée sur les cuisses pour


rendre l’exo plus difficile.

Variantes possibles : Effectuer de la même façon


l’exercice, mais cette fois-ci les pieds reposant sur un
autre banc, le corps dans le vide.
Cela rendra l’extension plus difficile.
S1 BICEPS/TRICEPS/ABDOS
EXERCICE 03

HAMMER CURL

Cet exercice sollicite particulièrement le


muscle du biceps et de l’avant bras.
HAMMER CURL
4 séries de 8 à 10 répétitions
30 sec à 1min maxi de repos
entre chaque série.

Debout ou assis, un haltère dans chaque main,


tenu comme un marteau.

- Inspirer et effectuer une flexion des avants-


bras, soit simultanément, soit
alternativement

- Expirer en fin de mouvement.

Vous n’avez pas d’haltères?


Utilisez des bouteilles d’eau,
élastiques ou poids de chevilles.
S1 BICEPS/TRICEPS/ABDOS
EXERCICE 04

CLOSE GRIP PUSHUP

Cet exercice sollicite particulièrement le


muscle du biceps et du triceps.
CLOSE GRIP PUSHUP
4 séries de 6 à 10 répétitions
30 sec à 1min maxi de repos
entre chaque série.

Allongé face au sol, les pieds au niveau de la


largeur d’épaules, les mains écartées d’une
largeur inférieure à celle des épaules, le dos bien
droit dans l’alignement des jambes.

- Inspirer et effectuer une extension des coudes


en les gardant collés au corps.

- Expirer en fin de mouvement.

Mouvement trop difficile ?


Effectuer le mouvement en posant les
genoux au sol pour faciliter l’exercice.
S1 BICEPS/TRICEPS/ABDOS
EXERCICE 05

Crunch

Cet exercice sollicite particulièrement les


abdominaux
Crunch
4 séries de 15 à 20 répétitions
30 sec à 1min maxi de repos
entre chaque série.

Couché sur le dos, les genoux fléchis, pieds au sol,


les mains derrière la tête.

- Inspirer et relever le buste en arrondissant le dos.


- Expirer en fin de mouvement.
Ne pas tirer la nuque avec les mains et ne pas
décoller le bas du dos du sol.

Variantes possibles : Effectuer de la


même façon l’exercice, mais cette fois-ci
décoller le dos et les jambes en même
temps en arrondissant légèrement le dos.
Ne faites cet exercice que si vous maitrisez
le mouvement.
S1 BICEPS/TRICEPS/ABDOS
EXERCICE 06

RUSSIAN TWIST

Cet exercice sollicite particulièrement les


abdominaux
RUSSIAN TWIST
4 séries de 15 à 20 répétitions
30 sec à 1min maxi de repos
entre chaque série.

Assis au sol, les pieds légèrement en l’air.

- Effectuer des rotations du buste d’un côté


puis de l’autre en maintenant les bras
tendus.
- Le bassin et les jambes restent immobiles.
Vous pouvez faire cet exercice avec une
médecine ball ou des poids pour accentuer
l’effort à la rotation.
S2 JAMBES
EXERCICE 01

SQUAT

Cet exercice sollicite particulièrement les


muscles quadriceps, ischio et fessiers.
SQUAT
4 séries de 10 à 15 répétitions
30 sec à 1min maxi de repos
entre chaque série.

Debout les jambes écartées, légèrement plus que


la largeur d’épaules, les bras tendu.

- Regarder droit devant soi, cambrer légèrement le


dos, inspirer, bloquer la respiration et effectuer
une flexion des cuisses
- Quand les cuisses arrivent à l’horizontale, réaliser
une extension des jambes pour revenir à la
position initiale
- Expirer en fin de mouvement

Mouvement trop facile ?


Effectuer le mouvement en
ajoutant du poids.
Attention ! Plus vous ajoutez du
poids, plus vous allez devoir faire
attention à la posture de votre
dos.
S2 JAMBES
EXERCICE 02

LUNGES

Cet exercice sollicite particulièrement les


muscles, ischio, mollets et fessiers.
LUNGES
4 séries de 8 à 12
répétitions de chaque,
30 sec à 1min maxi de
repos entre chaque série.

Debout, jambes légèrement écartées.

- Inspirer et effectuer un grand pas en gardant


le buste le plus droit possible.

- Lorsque la cuisse portée en avant arrive à


l’horizontale, effectuer une extension pour
revenir à la position initiale.

- Expirer en fin de mouvement.

Variantes possibles : Effectuer le


mouvement en utilisant un banc,
chaise ou autre support de la hauteur
des genoux.
Cette variante peut soulager les
genoux si vous avez des difficultés
aux niveau des articulations.
S2 JAMBES
EXERCICE 03

SINGLE LEG SQUAT

Cet exercice sollicite particulièrement les


muscles, ischio, mollets et fessiers.
SINGLE LEG SQUAT
4 séries de 8 à 12 répétitions
de chaque,
30 sec à 1min maxi de repos
entre chaque série.

Debout, maintenir la jambe que vous ne travaillez pas


quasi horizontale au sol.

- Inspirer et effectuer une flexion de la cuisse et


asseyez vous.
- Lorsque les fesses reposent sur la surface,
effectuer une extension pour revenir à la position
initiale.
- Expirer en fin de mouvement.

Variantes possibles :
Debout, sur une jambe, baisser le
buste en avant tout en
maintenant la 2ème jambe
tendue en arrière.
Garder le dos droit et descendre
jusqu’à ce que vous soyez
parallèle au sol.
Vous devez sentir le muscle arrière de la
jambe qui est immobile s’étirer, ne
descendez pas trop bas.
S2 JAMBES
EXERCICE 04

SIDE LUNGE

Cet exercice sollicite particulièrement les


muscles adducteurs et abducteurs, quadriceps.
SINGLE LEG SQUAT
4 séries de 8 à 12
répétitions de chaque,
30 sec à 1min maxi de
repos entre chaque série.

Debout, dos droit légèrement creusé.

- Déplacer latéralement la première jambe et


fléchir en même temps celle qui reste immobile.
- Revenir à la position initiale. Enchainer avec
l’autre jambe.

Ne cherchez pas à étirer trop la jambe car le


mouvement latéral vers l’extérieur ( abduction )
est limité par la cavité dans laquelle vient s’insérer
l’os de la cuisse ( Fémur ).

Mouvement trop facile ?


Effectuer le mouvement en ajoutant du poids ou avec un
élastique aux jambes.
Attention! Plus vous ajoutez du poids, plus vous allez devoir
faire attention à la posture de votre dos.
S2 JAMBES
EXERCICE 05

HIP TRUST

Cet exercice sollicite particulièrement les


muscles fessiers, ischio, lombaires.
HIP TRUST
4 séries de 8 à 10
répétitions de chaque,
30 sec à 1min maxi de
repos entre chaque série.

Allongé sur le dos, les mains à plat sur le sol,


les bras le long du corps, les genoux fléchis.

- Inspirer et décoller les fesses du sol en


poussant à fond sur les pieds.

- Maintenir la position 2 secondes et


redescendre le bassin sans poser les fesses
au sol.

- Expirer et recommencer.

Variantes possibles : Effectuer le


mouvement en utilisant un banc,
chaise ou autre support de la hauteur
des genoux.
Les deux pieds au sol ou en gardant
la jambe en l’air, si vous souhaitez
ajouter de la difficulté.
S2 JAMBES
EXERCICE 06

CALVES RAISES

Cet exercice sollicite


particulièrement les mollets.
CALVES RAISES
4 séries de 8 à 10
répétitions de chaque,
30 sec à 1min maxi de
repos entre chaque série.

Debout, le dos droit.

- Effectuer lentement une extension des pieds


en maintenant les genoux légèrement fléchis.

- Vous pouvez avoir une main en appui sur un


mur par exemple pour plus de stabilité ou
utiliser une marche d’escalier pour étirer plus
les mollets quand vous revenez à la position
initiale.

Mouvement trop facile ?


Effectuer le mouvement en ajoutant
du poids ( barre ou haltères )
Attention ! Plus vous ajoutez du
poids, plus vous allez devoir faire
attention à la posture de votre dos.
S3 PECS/EPAULES/DOS
EXERCICE 01

PUSH-UP

Cet exercice sollicite particulièrement les


pectoraux et triceps
PUSHUP
4 séries de 6 à 10
répétitions de chaque,
30 sec à 1min maxi de
repos entre chaque série.

En appui face au sol, les bras tendus,


mains écartées de la largeur des épaules
ou plus, les pieds serrés.

- Inspirer et fléchir les bras pour amener


le buste près du sol en évitant de
creuser ou arrondir le dos.

- Pousser jusqu’à l’extension complète


des bras sans bloquer les coudes.

- Expirer en fin de mouvement.
Poser les genoux au sol si trop difficile.

Ajouter de la difficulté

Réduire la difficulté
S3 PECS/EPAULES/DOS
EXERCICE 02

SHOULDERS PRESS

Cet exercice sollicite particulièrement


les muscles de l’épaule.

Pas d’haltères ?
Utiliser des élastiques ou des
bouteilles d’eau.
SHOULDERS PRESS
4 séries de 6 à 10
répétitions de chaque,
30 sec à 1min maxi de
repos entre chaque série.

Assis ou debout, le dos bien droit, les haltères


au niveau des épaules.

- Inspirer et développer jusqu’à tendre les bas


verticalement.

- Expirer en fin de mouvement.
Ce mouvement peut aussi s’effectuer assis ou
un bras après l’autre.

Variante sans matériel :

Comme un pushup,
soulevez vos hanches afin que
votre corps forme un V à
l'envers. Vos jambes et vos
bras doivent rester aussi
droit que possible.

Pliez les coudes et abaissez le


haut du corps jusqu'à ce que
le haut de votre tête touche le
sol.

Puis repoussez-vous jusqu'à


ce que vos bras soient droits.
S3 PECS/EPAULES/DOS
EXERCICE 03

SHOULDERS LATERAL RAISE

Cet exercice sollicite particulièrement


les muscles des épaules et du dos
S. LATERAL RAISE
4 séries de 6 à 10
répétitions de chaque,
30 sec à 1min maxi de
repos entre chaque série.

Debout, jambes légèrement écartées, le dos


bien droit, les bras le long du corps.

- Elever les bras jusqu’à l’horizontale,


coudes un peu fléchis.

- Revenir à la position de départ.

Pas d’haltères ?
Utiliser des élastiques ou des
bouteilles d’eau.
S3 PECS/EPAULES/DOS
EXERCICE 04

ROWING

Cet exercice sollicite particulièrement


les muscles des épaules et du dos.
ROWING
4 séries de 8 à 10
répétitions de chaque,
30 sec à 1min maxi de
repos entre chaque série.

Debout, les genoux légèrement fléchis, le buste


incliné à 45°, dos bien plat, mains écartées de la
largeur des épaules.

- Inspirer, contracter la sangle abdominale puis tirer


les haltères jusqu’a la poitrine.
- Reprendre la position de départ et expirer.

Pas de mouvement de balance avec le dos.

Pas d’haltères ?
Utiliser des élastiques ou des
bouteilles d’eau.
Variantes possible avec
élastiques .
S3 PECS/EPAULES/DOS
EXERCICE 05

FLY CHEST

Cet exercice sollicite particulièrement les


pectoraux et les épaules.
FLY CHEST
4 séries de 8 à 10
répétitions de chaque,
30 sec à 1min maxi de
repos entre chaque série.

Allongé sur le sol ou sur un banc, bras


tendus légèrement fléchis.

- Inspirer, puis écarter les bras jusqu’à


l’horizontale.

- Relever les bras jusqu’à la verticale en


expirant.

Maintenir 2 secondes la position une fois les


bras à la verticale.

Pas d’haltères ?
Utiliser des élastiques ou des
bouteilles d’eau.

Variantes possibles:

Avec une Gymball, ou un banc,


vous avez la possibilité d’étirer mieux
les pectoraux.
S3 PECS/EPAULES/DOS
EXERCICE 06

SUPERMAN PLANK

Cet exercice sollicite particulièrement les


muscles du dos et de la ceinture abdominale.
SUPERMAN PLANK
3 séries de 10 à 12
répétitions de chaque,
30 sec à 1min maxi de
repos entre chaque série.

En position comme pour un gainage classique.

Les pieds serrés, les coudes au sol,


le dos plat.

- Inspirer, effectuer une élévation du bras et en


même temps du pied opposé.

- Maintenir 3 sec la jambe droite et le bras au


niveau des épaules à l’horizontale.

- Reprendre la position initiale et expirer.

- Enchainer avec l’autre jambe et l’autre bras.

Variante possible :
A plat ventre, les pieds légèrement
écartés, les bras en avant.

Effectuer une élévation verticale


des bras et des jambes en même
temps,
Maintenir 3 secondes puis revenir à
la position initiale et expirer.
Après l’entraînement:

HAUT DU CORPS
1 PECTORAUX/BICEPS/TRICEPS/BRACHIAL (AVANT-BRAS) DORSAUX

2 PECTORAUX/EPAULES/BICEPS

3 DORSAUX/TRICEPS

4 EPAULES/PECTORAUX/BICEPS/BRACHIAL

5 LOMBAIRES/SANGLE ABDOMINALE
Après l’entraînement:

BAS DU CORPS
6 ADDUCTEURS

7 LOMBAIRES/ISCHIO/MOLLETS

8 QUADRICEPS/ISCHIOS

9 LOMBAIRES/ISCHIOS/FESSIERS/MOLLETS

10 MOLLETS/ISCHIOS