Vous êtes sur la page 1sur 5

Interprétation des tests sécuritaires

Document réalisé par Jean Marc Blanc – responsable de la préparation physique sur le pôle
France d’Antibes
Mars 2002

Ratio abdominaux / psoas :

Trois cas se présentent :

- faible en abdominaux, fort en psoas Î abdominaux en verrouillage lombaire


étirements du psoas

- faible en psoas, fort en abdominaux Î gainage, étirements psoas

- faible en psoas et faible en abdominaux Î abdominaux puis gainage


étirements du psoas

Lombaires :

En cas de faiblesse lombaire Î gainage postérieur


Banc à lombaires

Distance doigts / sol :

Etirements des chaînes musculaires postérieure et antérieure.

Les abdominaux, le gainage :


Le gainage fait appel aux muscles du tronc (abdominaux, dorsaux, spinaux) qui devront être
tonifiés analytiquement, mais, très vite on les utilisera en synergie avec les muscles des
ceintures : chaînes musculaires supérieures ou inférieures, directes ou croisées.

Par expérience, les séances de ce type sont mieux perçues si elles sont effectuées en groupe et
sous forme de circuit training, de jeux de balles.

Les exercices sont effectués vingt fois, quitte à revenir plusieurs fois sur le même exercice,
sans temps de repos. Il faudra prendre garde à utiliser différents types de contraction
musculaire (concentrique ou excentrique, isométrique, voire pliométrique).

Pour certains exercices, dont ceux qui composent les tests sécuritaires, on pourra suivre une
progression pus élaborée, plus près des techniques de musculation (attention aux contraintes
discales).

On utilisera donc :

- des exercices spécifiques à chaque groupe musculaire du tronc,


- des exercices mettant en action des suites musculaires (chaînes).
Exemples d’exercices utilisés sur le Pôle France d’Antibes

GAINAGE avant arrière SIT UP GAINAGE araignée

sans charge 40 sans charge 40 sans charge ISO 1 min.


TOUCHER de TERRE GAINAGE DORSAL RELEVES vrillés

sans charge 20 rep D et G 2/ 3 20 sans charge 2 fois 20


GAINAGE ABDOS GAINAGE oblique MONTEE su r BANC

sans charge 20 sans charge sans charge 5/10 kg mb ou barre 20 rep droite/G

Tonification des chaînes musculaires associées au gainage :

Progressivement, on va inclure le travail des chaînes musculaires de façon plus quantitative,


sur une base de gainage :
SQUATS complets sautés SIT UP DORSY haut

0/30 kg 15 / 20 rep SANS 40 15 / 30 kgs 10


MONTEE su r BANC OISEAU GAINAGE oblique

5 / 10 kg 20 ( G et D) 5 / 8 KG 20 sans charge ISO 2 fois 30"


RELEVES vrillés DEVELOPPE couché GAINAGE araignée

SANS 2 fois 20 25 / 50 kgs 10 sans charge à épuisement


GAINAGE av/arr ABDOS ballons JETE debout

3K

SANS 60 lents SANS 1 minute 10/30 kgs 2 fois 20

Ensuite, on recherchera le maintien du gainage dans sa fonction de transmission des


contraintes entre les ceintures :
( Ce qui n’exclura pas la possibilité de développer parallèlement les qualités de force des
membres supérieurs et inférieurs, si l’entraîneur le demande.)

Tenir 20 secondes, 10 à 15 kg Tenir 20 secondes, 10 à 15 kg

Et inversement, en tirages haut ou bas, en déséquilibre postérieur.


Une fois ces acquisitions réalisées, on pourra demander des exercices spécifiques soit en salle,
soit sur l’eau, en verrouillage lombaire.

Ces exercices spécifiques, les plus proches possible de la réalité sportive auront plus un but
éducatif, en améliorant la coordination inter musculaire (coordination motrice et technique
gestuelle).

La charge à mobiliser sera de 50 à 70% de la RM.


Le nombre de reps de six, par séries de six, dans 3 ou 4 mouvements différents.
Durée de l’effort : 6 à 7 secondes (anaérobie alactique).
Récupération : 2 à 3 min..

Exemple : tirage rowing à une main, sur banc de rappel, en position de verrouillage lombaire.

On peut ensuite, sur le même principe, développer l’endurance, mais dans la qualité, en
puissance maximale aérobie, sous forme de circuit training reproduisant des situations de
gainage et des déplacements rapides (courses navettes ou passage « sous la bôme »).
POLE VOILE ANTIBES PMA 98
Alterner 15 sec. de travail et 15 sec. de repos actif

BANC DEBOUT MED BALL touches SIT UPS

sans charge 15 sec 5 kg 15 sec sans charge 15 sec

NAVETTES COURSE DEVELOPPE couché JETE DEBOUT

toucher la ligne au sol et retour

10 m

sans charge 15 sec 10 / 30 kgs 15 sec 10/20 kgs 15 sec

GAINAGES AV ARR ABDOS HAUTS DORSAUX BALLONS

sans charge 15 sec sans charge 15 sec 3 kgs 15 sec

RAMEUR GRIMPER DORSAUX BALLON

sans charge 15 sec sans charge 15 sec sans 15 sec

HYDRATATION PENDANT, ETIREMENTS APRES

Ces exercices sont à enchaîner I5 secondes, avec des périodes de repos de 15 secondes,
pendant 6 à 7 minutes.