Salade de fruits : 1 banane, 30 gr de myrtilles, 2 kiwis, 1 orange, 100 gr ananas.
Snack :
- 2 carrés de chocolat
- 2 galettes de riz
Déjeuner : Wraps avec avocat
120 gr de blanc de poulet/ dinde coupé en cubes
1 tasses de laitue romaine hachée 3 tomates cerise 50 gr mozzarella en tranches 3 tranches d’avocat 1 wrap blé complet Marinade au poulet balsamique - Citron avec moutarde comme vinaigrette avec 1 c à soupe d’huile d’olive, 1/2 c. À thé CHAQUE poudre d’ail, poudre d’oignon, sel, 1/4 cuillère à café de poivre INSTRUCTIONS Fouetter tous les ingrédients de la marinade au poulet et au vinaigre balsamique dans un bol moyen. Retirez 2 cuillères à café et ajoutez-les à un bol avec vos tomates hachées. Mélanger pour bien enrober. Ajouter le poulet et remuer jusqu'à ce que la marinade soit bien enrobée. Étalez toute la surface de chaque pain plat avec 1 cuillère à soupe de yogourt faible en gras. Répartissez uniformément la laitue sur le wrap. Garnir uniformément du poulet, de l'avocat, du fromage mozza et des tomates Rouler les pains plats et les couper en deux. Servir avec du vinaigre balsamique supplémentaire si désiré.
Snack : - 1 fruit - 10 amandes
Diner : salade au thon
- Salade de crudités (salade verte tomates cerises, cornichons, un peu de concombre, quelques radis) - 140 gr Boite de thon au naturel - 1 c.a. café d’huile d’olive - 1 œuf dur
1 Mardi
Petit déjeuner :
Salade de fruits : 1 banane, 30 gr de myrtilles, 2 kiwis, 1 orange, 100 gr ananas.
Snack :
- 2 galettes au riz
- 2 carrées de chocolat
Déjeuner :
120 gr viande blanche (blanc de poulet ou escalope de dinde)
-125 g de riz complet / basmati
-200 g de légumes au vapeur (brocoli, haricot vert, asperges)
Snack :
- 1 yaourt 0%
Diner :
- Salade de quinoa - 150 gr de quinoa - 100 gr carotte râpé - 120 gr de pois chiches - 5 tomate cerises
- 1 tasse de salade feuille - un peu d'oignons rouge
- 1 yaourt 0%
2 Mercredi Petit déjeuner : -120 ml lait - 40gr avoine - 1 orange - 1 banane
Snack - 2 galettes de riz - 1 fruit
Déjeuner : SALADE DE PÂTES À LA TOMATE AVOCADE CREAMY
100 gr de pâtes complètes cuites 1 tasse de tomates hachées, tout type ½ avocat mûr dénoyauté et haché 1 tasses de laitue romaine hachée 1/4 petit oignon rouge émincé (facultatif) Pour la vinaigrette 2 c à soupe de yogourt grecque Un peu de coriandre hachée 1/2 cuillère à café de cumin 1/2 cuillère à café de poudre d'ail 1/2 jus de citron vert frais sel et poivre au goût Instructions Cuire les pâtes d'après les instructions sur l'emballage. Égoutter et courir sous l'eau froide et égoutter à nouveau. Mettez de côté jusqu'à ce que les pâtes soient fraîches. Pendant que les pâtes cuisent, mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette dans un bol mélangeur et battre pendant 30 secondes ou jusqu'à ce que le tout soit crémeux. Dans un grand bol, ajouter les pâtes, les tomates, l’avocat, la laitue et l’oignon. Verser la sauce sur les pâtes et mélanger doucement jusqu'à ce que tout soit bien mélangé. Sers immédiatement.
Snack : - 2 carrées de chocolat - 1 fruit
Diner : - 1 tasse de salade vert - 5 tomate cerise - 100 gr de carotte râpé - 30 gr de fromage fêta réduit en sel - 4 petit radis - 50 gr de pois chiches - un peu d'oignon rouge -vinaigrette citron, 1 c a café huile d’olive et 1 c a café de moutarde
- 1 yaourt 0 %
3 Jeudi
Petit déjeuner :
-120 ml lait
- 40gr avoine
- 1 orange
- 1 banane
Snack :
- 2 galettes de riz
- 1 banane
- 1 carré de chocolat
Déjeuner :
- 120 gr de riz complet
- 120 gr de blanc de poulet / blanc de dinde
- 200 gr brocolis vapeur
- un peu de sauce soja
Snack :
- 1 yaourt 0 %
- 10 amandes
Diner :
- 150 gr filet poisson blanc
- 200 gr de patate douce
- 200 gr de brocoli au vapeur
- 1 yaourt 0%
4 Vendredi :
Salade de fruits : 1 banane, 30 gr de myrtilles, 2 kiwis, 1 orange, 100 gr ananas.
Snack :
-2 galettes de riz
- 1 banane
Déjeuner :
Un peu de concombre 1 tasse de tomates cerises 100 gr pois chiches égouttés 1/2 oignon rouge entier tranché (ou coupé en dés) 1/2 tasse de poivrons doux émincés en option 80 gr fromage féta émietté 3 cuillères à soupe de persil frais haché 2 cuillères à soupe d'huile d'olive 1/2 jus de citron 1/2 cuillère à café d'assaisonnement italien Sel et poivre au goût Instructions Placez les concombres et tous les autres légumes dans un grand bol à salade. Émietter la féta sur les légumes. Arroser de citron et d'huile d'olive. Saler et poivrer au goût. Ajustez au besoin. Servir immédiatement ou couvrir et réfrigérer jusqu'à 12 heures.
Snack : - 2 carrées de chocholat - 1 fruit
Diner : 1 filet de saumon (200 gr) 2 citrons tranchés 1 botte d’Asperge Huile d'olive Sel et poivre Préchauffer le four à 210 °C. Badigeonner le saumon dans huile d’olive et un peu des herbes de Provence. Ajouter les tranches de citron. Placer le saumon dans une papillote accompagnée d’asperges et mettre au four 15 minutes. - 1 yaourt 0 %
5 Samedi Salade de fruits : 1 banane, 30 gr de myrtilles, 2 kiwis, 1 orange, 100 gr ananas. Snack : -2 galettes de riz - 1 banane Déjeuner : 500 g de poitrine de poulet coupée en fines lanières 3 poivrons 3 oignons émincés 2 cuillères à soupe d’origan, de coriandre, de piment et de cumin 6 gousses d’ail hachées Jus de 4 ou 5 citrons 4 cuillères à soupe d’huile de noix de coco Préparation : Mélangez les tranches de poulet avec les oignons, les herbes et les épices, les poivrons, l’ail et le jus de citron. Laissez mariner pendant 4 heures au réfrigérateur. Il ne reste plus qu’à faire passer tous les légumes à la poêle pendant 20 min.
Snack : - 1 fruit - 2 carrées de chocolat noir Diner : Poulet Tikka Massala 2 cuisses de poulet désossées 200 ml de lait de coco 200 g de coulis de tomate 1 oignon Préparation 2 gousses d’ail 1 c à soupe de gingembre 2 càs de concentré de tomate 1 demi oignon 2 càs d’huile d'olive 1 citron pressé 1 càc de cumin 1 càc de curcuma 1 càc de coriandre 3 càc d’épices Massala sel, poivre Mixer les ingrédients de la préparation Tikka Massala. Couper le poulet en morceaux et faire mariner 10 mn avec la préparation et le lait de coco. Émincer l’oignon et faire dorer à feu vif avec de l’huile pendant 5 mn. Ajouter le poulet et sa marinade, remuer et cuire à feu vif pendant 10 mn. Ajouter le coulis de tomate et laisser mijoter encore 10 mn. Nos conseils : Pour plus de saveur vous pouvez accompagner ce plat de coriandre et des noix de cajou. Servir avec des aubergines grillées, ou une salade verte.
6 Liste de courses
Bananes
Myrtilles
Kiwi
Orange
Ananas
Chocolat noir galettes de riz
1 kg de blanc de poulet / dinde
Salade verte
Tomate cerise
Fromage mozza
2 avocats
Citron
Poudre de l’ail
Sauce soja
Poudre d’oignon
Wrap blé complet
Amandes nature
Yaourts 0%
140 gr boite de thon nature
Œuf
Riz complet / basmati
Légumes pour vapeur : brocoli, haricots verts, asperges
Quinoa
Carottes râpés
2 conserves de pois chiches de 280 gr
Pates complètes
Oignon rouge
1 yaourt grecque
1 filet de poisson blanc
7 1 patate douce
1 concombre
Feta
Persil
Assaisonnement italien
4 poivrons
Herbes de Provence
1 filet de saumon
Origan, coriandre, piment en poudre, cumin, curcuma, épices Massala
