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Petit déjeuner :
Snack :
- 2 carrés de chocolat
- 2 galettes de riz
Snack :
- 1 fruit
- 10 amandes
1
Mardi
Petit déjeuner :
Snack :
- 2 galettes au riz
- 2 carrées de chocolat
Déjeuner :
Snack :
- 1 yaourt 0%
Diner :
- Salade de quinoa - 150 gr de quinoa - 100 gr carotte râpé - 120 gr de pois chiches - 5 tomate cerises
- 1 yaourt 0%
2
Mercredi
Petit déjeuner :
-120 ml lait
- 40gr avoine
- 1 orange
- 1 banane
Snack
- 2 galettes de riz
- 1 fruit
Snack :
- 2 carrées de chocolat
- 1 fruit
Diner :
- 1 tasse de salade vert - 5 tomate cerise - 100 gr de carotte râpé - 30 gr de fromage fêta réduit en sel
- 4 petit radis - 50 gr de pois chiches - un peu d'oignon rouge -vinaigrette citron, 1 c a café huile
d’olive et 1 c a café de moutarde
- 1 yaourt 0 %
3
Jeudi
Petit déjeuner :
-120 ml lait
- 40gr avoine
- 1 orange
- 1 banane
Snack :
- 2 galettes de riz
- 1 banane
- 1 carré de chocolat
Déjeuner :
- 1 yaourt 0 %
- 10 amandes
Diner :
- 1 yaourt 0%
4
Vendredi :
Snack :
-2 galettes de riz
- 1 banane
Déjeuner :
Un peu de concombre
1 tasse de tomates cerises
100 gr pois chiches égouttés
1/2 oignon rouge entier tranché (ou coupé en dés)
1/2 tasse de poivrons doux émincés en option
80 gr fromage féta émietté
3 cuillères à soupe de persil frais haché
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
1/2 jus de citron
1/2 cuillère à café d'assaisonnement italien
Sel et poivre au goût
Instructions
Placez les concombres et tous les autres légumes dans un
grand bol à salade. Émietter la féta sur les légumes. Arroser
de citron et d'huile d'olive. Saler et poivrer au goût. Ajustez
au besoin. Servir immédiatement ou couvrir et réfrigérer jusqu'à 12 heures.
Snack :
- 2 carrées de chocholat
- 1 fruit
Diner :
1 filet de saumon (200 gr)
2 citrons tranchés
1 botte d’Asperge
Huile d'olive
Sel et poivre
Préchauffer le four à 210 °C.
Badigeonner le saumon dans huile d’olive et un peu des herbes
de Provence. Ajouter les tranches de citron.
Placer le saumon dans une papillote accompagnée d’asperges
et mettre au four 15 minutes.
- 1 yaourt 0 %
5
Samedi
Salade de fruits : 1 banane, 30 gr de myrtilles, 2 kiwis, 1 orange, 100 gr ananas.
Snack :
-2 galettes de riz
- 1 banane
Déjeuner :
500 g de poitrine de poulet coupée en fines lanières
3 poivrons
3 oignons émincés
2 cuillères à soupe d’origan, de coriandre, de piment et
de cumin
6 gousses d’ail hachées
Jus de 4 ou 5 citrons
4 cuillères à soupe d’huile de noix de coco
Préparation : Mélangez les tranches de poulet avec les
oignons, les herbes et les épices, les poivrons, l’ail et le jus de citron. Laissez mariner pendant 4
heures au réfrigérateur. Il ne reste plus qu’à faire passer tous les légumes à la poêle pendant 20 min.
Snack :
- 1 fruit
- 2 carrées de chocolat noir
Diner : Poulet Tikka Massala
2 cuisses de poulet désossées
200 ml de lait de coco
200 g de coulis de tomate
1 oignon
Préparation
2 gousses d’ail
1 c à soupe de gingembre
2 càs de concentré de tomate
1 demi oignon
2 càs d’huile d'olive
1 citron pressé
1 càc de cumin
1 càc de curcuma
1 càc de coriandre
3 càc d’épices Massala
sel, poivre
Mixer les ingrédients de la préparation Tikka Massala.
Couper le poulet en morceaux et faire mariner 10 mn avec la préparation et le lait de coco.
Émincer l’oignon et faire dorer à feu vif avec de l’huile pendant 5 mn.
Ajouter le poulet et sa marinade, remuer et cuire à feu vif pendant 10 mn.
Ajouter le coulis de tomate et laisser mijoter encore 10 mn.
Nos conseils : Pour plus de saveur vous pouvez accompagner ce plat de coriandre et des noix de
cajou. Servir avec des aubergines grillées, ou une salade verte.
6
Liste de courses
Bananes
Myrtilles
Kiwi
Orange
Ananas
Salade verte
Tomate cerise
Fromage mozza
2 avocats
Citron
Poudre de l’ail
Sauce soja
Poudre d’oignon
Amandes nature
Yaourts 0%
Œuf
Quinoa
Carottes râpés
Pates complètes
Oignon rouge
1 yaourt grecque
7
1 patate douce
1 concombre
Feta
Persil
Assaisonnement italien
4 poivrons
Herbes de Provence
1 filet de saumon
Ail
Colis de tomate
3 oignons blanc
Gingembre en poudre