Lundi :

Petit déjeuner :

Salade de fruits : 1 banane, 30 gr de myrtilles, 2 kiwis, 1 orange, 100 gr ananas.

Snack :

- 2 carrés de chocolat

- 2 galettes de riz

Déjeuner : Wraps avec avocat

120 gr de blanc de poulet/ dinde coupé en cubes

1 tasses de laitue romaine hachée
3 tomates cerise
50 gr mozzarella en tranches
3 tranches d’avocat
1 wrap blé complet
Marinade au poulet balsamique - Citron avec moutarde comme
vinaigrette avec 1 c à soupe d’huile d’olive, 1/2 c. À thé CHAQUE
poudre d’ail, poudre d’oignon, sel, 1/4 cuillère à café de poivre
INSTRUCTIONS
Fouetter tous les ingrédients de la marinade au poulet et au
vinaigre balsamique dans un bol moyen. Retirez 2 cuillères à café
et ajoutez-les à un bol avec vos tomates hachées. Mélanger pour
bien enrober.
Ajouter le poulet et remuer jusqu'à ce que la marinade soit bien
enrobée.
Étalez toute la surface de chaque pain plat avec 1 cuillère à soupe de yogourt faible en gras.
Répartissez uniformément la laitue sur le wrap. Garnir uniformément du poulet, de l'avocat, du
fromage mozza et des tomates
Rouler les pains plats et les couper en deux. Servir avec du vinaigre balsamique supplémentaire si
désiré.

Snack :
- 1 fruit
- 10 amandes

Diner : salade au thon

- Salade de crudités (salade verte tomates cerises, cornichons, un peu de concombre, quelques radis)
- 140 gr Boite de thon au naturel
- 1 c.a. café d’huile d’olive
- 1 œuf dur

1
Mardi

Petit déjeuner :

Salade de fruits : 1 banane, 30 gr de myrtilles, 2 kiwis, 1 orange, 100 gr ananas.

Snack :

- 2 galettes au riz

- 2 carrées de chocolat

Déjeuner :

120 gr viande blanche (blanc de poulet ou escalope de dinde)

-125 g de riz complet / basmati

-200 g de légumes au vapeur (brocoli, haricot vert, asperges)

Snack :

- 1 yaourt 0%

Diner :

- Salade de quinoa - 150 gr de quinoa - 100 gr carotte râpé - 120 gr de pois chiches - 5 tomate cerises

- 1 tasse de salade feuille - un peu d'oignons rouge

- 1 yaourt 0%

2
Mercredi
Petit déjeuner :
-120 ml lait
- 40gr avoine
- 1 orange
- 1 banane

Snack
- 2 galettes de riz
- 1 fruit

Déjeuner : SALADE DE PÂTES À LA TOMATE AVOCADE CREAMY

100 gr de pâtes complètes cuites
1 tasse de tomates hachées, tout type
½ avocat mûr dénoyauté et haché
1 tasses de laitue romaine hachée
1/4 petit oignon rouge émincé (facultatif)
Pour la vinaigrette
2 c à soupe de yogourt grecque
Un peu de coriandre hachée
1/2 cuillère à café de cumin
1/2 cuillère à café de poudre d'ail
1/2 jus de citron vert frais
sel et poivre au goût
Instructions
Cuire les pâtes d'après les instructions sur l'emballage.
Égoutter et courir sous l'eau froide et égoutter à nouveau. Mettez de côté jusqu'à ce que les pâtes
soient fraîches.
Pendant que les pâtes cuisent, mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette dans un bol mélangeur
et battre pendant 30 secondes ou jusqu'à ce que le tout soit crémeux.
Dans un grand bol, ajouter les pâtes, les tomates, l’avocat, la laitue et l’oignon. Verser la sauce sur les
pâtes et mélanger doucement jusqu'à ce que tout soit bien mélangé. Sers immédiatement.

Snack :
- 2 carrées de chocolat
- 1 fruit

Diner :
- 1 tasse de salade vert - 5 tomate cerise - 100 gr de carotte râpé - 30 gr de fromage fêta réduit en sel
- 4 petit radis - 50 gr de pois chiches - un peu d'oignon rouge -vinaigrette citron, 1 c a café huile
d’olive et 1 c a café de moutarde

- 1 yaourt 0 %

3
Jeudi

Petit déjeuner :

-120 ml lait

- 40gr avoine

- 1 orange

- 1 banane

Snack :

- 2 galettes de riz

- 1 banane

- 1 carré de chocolat

Déjeuner :

- 120 gr de riz complet

- 120 gr de blanc de poulet / blanc de dinde

- 200 gr brocolis vapeur

- un peu de sauce soja

Snack :

- 1 yaourt 0 %

- 10 amandes

Diner :

- 150 gr filet poisson blanc

- 200 gr de patate douce

- 200 gr de brocoli au vapeur

- 1 yaourt 0%

4
Vendredi :

Salade de fruits : 1 banane, 30 gr de myrtilles, 2 kiwis, 1 orange, 100 gr ananas.

Snack :

-2 galettes de riz

- 1 banane

Déjeuner :

Un peu de concombre
1 tasse de tomates cerises
100 gr pois chiches égouttés
1/2 oignon rouge entier tranché (ou coupé en dés)
1/2 tasse de poivrons doux émincés en option
80 gr fromage féta émietté
3 cuillères à soupe de persil frais haché
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
1/2 jus de citron
1/2 cuillère à café d'assaisonnement italien
Sel et poivre au goût
Instructions
Placez les concombres et tous les autres légumes dans un
grand bol à salade. Émietter la féta sur les légumes. Arroser
de citron et d'huile d'olive. Saler et poivrer au goût. Ajustez
au besoin. Servir immédiatement ou couvrir et réfrigérer jusqu'à 12 heures.

Snack :
- 2 carrées de chocholat
- 1 fruit

Diner :
1 filet de saumon (200 gr)
2 citrons tranchés
1 botte d’Asperge
Huile d'olive
Sel et poivre
Préchauffer le four à 210 °C.
Badigeonner le saumon dans huile d’olive et un peu des herbes
de Provence. Ajouter les tranches de citron.
Placer le saumon dans une papillote accompagnée d’asperges
et mettre au four 15 minutes.
- 1 yaourt 0 %

5
Samedi
Salade de fruits : 1 banane, 30 gr de myrtilles, 2 kiwis, 1 orange, 100 gr ananas.
Snack :
-2 galettes de riz
- 1 banane
Déjeuner :
500 g de poitrine de poulet coupée en fines lanières
3 poivrons
3 oignons émincés
2 cuillères à soupe d’origan, de coriandre, de piment et
de cumin
6 gousses d’ail hachées
Jus de 4 ou 5 citrons
4 cuillères à soupe d’huile de noix de coco
Préparation : Mélangez les tranches de poulet avec les
oignons, les herbes et les épices, les poivrons, l’ail et le jus de citron. Laissez mariner pendant 4
heures au réfrigérateur. Il ne reste plus qu’à faire passer tous les légumes à la poêle pendant 20 min.

Snack :
- 1 fruit
- 2 carrées de chocolat noir
Diner : Poulet Tikka Massala
2 cuisses de poulet désossées
200 ml de lait de coco
200 g de coulis de tomate
1 oignon
Préparation
2 gousses d’ail
1 c à soupe de gingembre
2 càs de concentré de tomate
1 demi oignon
2 càs d’huile d'olive
1 citron pressé
1 càc de cumin
1 càc de curcuma
1 càc de coriandre
3 càc d’épices Massala
sel, poivre
Mixer les ingrédients de la préparation Tikka Massala.
Couper le poulet en morceaux et faire mariner 10 mn avec la préparation et le lait de coco.
Émincer l’oignon et faire dorer à feu vif avec de l’huile pendant 5 mn.
Ajouter le poulet et sa marinade, remuer et cuire à feu vif pendant 10 mn.
Ajouter le coulis de tomate et laisser mijoter encore 10 mn.
Nos conseils : Pour plus de saveur vous pouvez accompagner ce plat de coriandre et des noix de
cajou. Servir avec des aubergines grillées, ou une salade verte.

6
Liste de courses

Bananes

Myrtilles

Kiwi

Orange

Ananas

Chocolat noir galettes de riz

1 kg de blanc de poulet / dinde

Salade verte

Tomate cerise

Fromage mozza

2 avocats

Citron

Poudre de l’ail

Sauce soja

Poudre d’oignon

Wrap blé complet

Amandes nature

Yaourts 0%

140 gr boite de thon nature

Œuf

Riz complet / basmati

Légumes pour vapeur : brocoli, haricots verts, asperges

Quinoa

Carottes râpés

2 conserves de pois chiches de 280 gr

Pates complètes

Oignon rouge

1 yaourt grecque

1 filet de poisson blanc

7
1 patate douce

1 concombre

Feta

Persil

Assaisonnement italien

4 poivrons

Herbes de Provence

1 filet de saumon

Origan, coriandre, piment en poudre, cumin, curcuma, épices Massala

Ail

2 cuisses de poulet désossées

200 ml de lait coco

Colis de tomate

3 oignons blanc

Gingembre en poudre