Educación Física Capacidades Físicas: La Fuerza

LA FUERZA
1. INTRODUCCIÓN.

Es la capacidad más importante desde el punto de vista deportivo. Todos los gestos deportivos tienen como
condición la fuerza para su efectividad, acompañada lógicamente del porcentaje correspondiente de las demás
capacidades físicas, así como de la técnica correcta del gesto.
Al igual que la resistencia, la fuerza es una cualidad que trabajada con las sobrecargas correspondientes se
adquiere rápidamente y los resultados son de lo más sorprendentes. No se admite ya que la fuerza se pueda
obtener por la simple repetición de un gesto motor deportivo.
Hablemos un poco de Física para comprender mejor esta capacidad. Newton nos dice:
- Para que un cuerpo se detenga o se ponga en movimiento hace falta una fuerza determinada.
- Una fuerza viene dada por el producto de su masa por la aceleración que le transmite: F = m • a.
- Cuando un cuerpo choca contra otro, el primero ejerce sobre el segundo una fuerza con un sentido y
dirección determinados al igual que el segundo la ejerce sobre el primero, pero en sentido contrario.
Es decir, cuando corremos o saltamos necesitamos una fuerza, también cuando nos detenemos, cuando
cambiamos de dirección, incluso para disputar un balón entre dos necesitamos la fuerza.

2. CONCEPTOS Y CLASES.

Existen, como es lógico, muchas definiciones cuyo significado es similar. De entre ellas hemos elegido la
que de Fuerza hace Muska Moston: “Fuerza es la capacidad de vencer una resistencia exterior o afrontarla
mediante un esfuerzo muscular”.
Clasificamos la fuerza en tres tipos:
- Fuerza Máxima: la oposición o carga que se debe vencer es muy elevada, incluso la máxima
posible. Ejemplo: levantamiento de pesas.
- Fuerza Explosiva: se desarrolla una fuerza en la que se vence una oposición muy pequeña y el
movimiento se realiza muy rápido. También llamada Potencia. Ejemplo: lanzamiento de jabalina.
- Fuerza Resistencia: se desarrolla para vencer una oposición de carácter medio. La característica
fundamental en este tipo de fuerza es que se realiza durante un tiempo prolongado. Ejemplo: remo.

3. CONTRACCIÓN MUSCULAR.

El esfuerzo muscular que se realiza en cualquier acción que implique fuerza puede ser de varias formas, o
dicho de otro modo, el músculo reacciona contrayéndose de diferentes maneras:
Contracción isotónica.
Esta contracción se produce cuando hay una variación en la longitud del músculo, ya sea acortamiento o
alargamiento.
Si es un acortamiento del músculo se produce una contracción isotónica concéntrica.
Si es un alargamiento del músculo se producirá una contracción isotónica excéntrica.
Por ejemplo, cuando suspendidos en una barra flexionados los brazos realizamos una contracción isotónica
concéntrica (subimos), y cuando volvemos a la posición de partida, es decir, cuando extendemos los brazos,
realizamos una contracción isotónica excéntrica (bajamos). Como podemos ver la contracción isotónica
excéntrica casi siempre se realiza a favor de la gravedad.
Contracción isométrica.
Al desarrollar este tipo de contracción no se modifica la longitud del músculo, es decir, no ejercemos ningún
tipo de movimiento. Por ejemplo: cuando ejercemos fuerza contra algo inamovible.

4. FACTORES QUE DETERMINAN LA FUERZA.

Podemos considerar que la fuerza viene determinada por diversos factores que vamos a agrupar en:

a. Factores fisiológicos.
- La Fisiología ha demostrado que existe una estrecha relación entre el volumen del músculo y la
fuerza. Es decir, a mayor volumen mayor fuerza.
- La inervación también determina la fuerza, a más fibras inervadas mayor fuerza.
- Sabemos que ningún músculo está formado en exclusiva por un tipo de fibra, sino que en él existen
fibras blancas (tipo IIa y IIb) y fibras rojas (tipo I). A mayor proporción de fibras blancas mayor
fuerza.

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b. Factores mecánicos.
- El grado de giro que adopte la articulación en la aplicación de una fuerza determina su mayor o
menor intensidad. La posición más eficaz parece ser la intermedia entre la pronación (giro hacia el
interior) y la supinación (giro hacia el exterior).
c. Otros factores
- La edad y el sexo. A estos factores les dedicaremos un apartado en este tema.
- La alimentación.
- La temperatura muscular, ya que algunos autores consideran que el aumento de la temperatura
favorece la contracción muscular.
- La motivación, es decir, utilizamos el máximo de fuerza si consideramos importante ese
movimiento, e incluso si lo consideramos vital.

5. SISTEMAS DE TRABAJO DE FUERZA.

Para el entrenamiento de la fuerza dos reglas son importantes:

- Alternancia. La alternancia entre sesiones es importante en el desarrollo de la fuerza. Debe de haber un
día como mínimo de descanso entre ellas.
- Progresión. Las cargas en las sesiones se distribuirán de menor a mayor intensidad, al igual que el
trabajo general de fuerza será previo al trabajo específico.
En cada uno de los sistemas que utilicemos para trabajar la fuerza deberemos de tener en cuenta:
- Las cargas a utilizar.
- Las series.
- El número de ejercicios.
- Las repeticiones.
- Descansos.
Una vez hecho hincapié en estos puntos podemos empezar con los diferentes sistemas de trabajo de la
fuerza.
Cargas máximas.
Este sistema desarrolla la fuerza máxima. Es el sistema utilizado por los deportistas de halterofilia. Se
trabaja con cargas muy elevadas, 90-95% del máximo, y a veces el 100%. El número de series va a depender de
la formación del deportista, pero normalmente se utilizan entre 2 y 4 series; el número de ejercicios es entre 3 y 7
que se repetirán de 1 a 3 veces. Entre cada serie se descansa activamente de 3 a 5 minutos. Este tipo de
entrenamiento suele abarcar de 3 a 5 sesiones semanales.

Cargas submáximas.
Este sistema es el llamado “body building”. Lo que conseguimos al trabajar la fuerza mediante este sistema
es el desarrollo de la fuerza, la velocidad y la resistencia del músculo. Es el sistema ideal para los atletas
velocistas, saltadores, etc., así como para las personas que quieran incrementar su masa muscular.
Los ejercicios, que son de 8 a 12, se mantienen y se trabajan durante largo tiempo. Las cargas son del 70 al
80% del máximo. Realizando de 2 a5 veces series de 6 a 10 repeticiones. Los descansos son activos y de 3 a 4
minutos entre serie y serie.

Entrenamiento aeróbico de fuerza: Fuerza-Resistencia.

La finalidad en este sistema es hacer resistente al esfuerzo la musculatura implicada en el movimiento. El
trabajo es un circuito con cargas por debajo del 50% del máximo. Los ejercicios serán globales y de 9 a 14, con
45’’ como máximo de duración de cada uno. Se harán un mínimo de tres series por sesión. El ritmo cardíaco no
debe exceder de 150-160 puls/min.

Isometría.
Se utiliza bastante para la recuperación de músculos que han tenido un período de inmovilización. Son
ejercicios de corta duración, entre 4’’ y 6’’, y se hacen de 4 y 8. Las series que se realizan son de 1 a 5, con una
recuperación entre 20’’ a 30’’.
La característica de este sistema es que los ejercicios se realizan al máximo esfuerzo en un tiempo muy
breve, contra resistencias inmóviles y en tres angulaciones, que normalmente son de 45º, 90º y 135º. La
alternancia es de 1 a 2 sesiones semanales, combinando siempre este sistema con otro que realice trabajo
dinámico.

Pliometría o contramovimiento.
Está basado en saltos o multisaltos desde una altura que oscila entre 0,75 y 1,10 m. Su finalidad radica
fundamentalmente en mejorar la fuerza explosiva, principalmente del tren inferior. Las repeticiones van de 20 a

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40, según el nivel del individuo, y las series serán de 8 a 10 en cada una de las alturas. Entre serie y serie es
conveniente realizar trotes suaves o ejercicios de relajación.
Este tipo de entrenamiento debe suspenderse 15 días antes de una competición y antes de 3 ó 4 días de un
entrenamiento en el que se ensayen nuevos gestos técnicos. Además debe acompañarse de otros sistemas de
entrenamiento de fuerza. Se hará de dos a tres veces por semana.

Isocinético.
Es un método que mejora la fuerza y la potencia realizando un movimiento frente a una resistencia igual
durante todo el recorrido. Se recomienda variar las cargas, realizando de 6 a 15 repeticiones.
El material utilizado para este tipo de entrenamiento son máquinas muy sofisticadas dotadas de freno
centrífugo, lo que hace que la velocidad del movimiento sea siempre la misma.

Electroestimulación.
En los inicios de este método se utilizó únicamente como sistema terapéutico, ya que permite mejorar de una
forma rápida la fuerza de los músculos lesionados. Actualmente también se utiliza con el mismo fin en músculos
sanos, consiguiéndose resultados muy sorprendentes, aunque siempre hay que combinarlo con métodos activos.
El estímulo, que se aplica directamente sobre el músculo, es eléctrico y se realizará con aparatos especiales.
Se realizan 10 estímulos por sesión con 10’’ de duración y con 50’’ de descanso entre ellos, y durante 20 días.
Después se recomienda descansar de 3 a 4 semanas.

6. LA FUERZA Y SU DESARROLLO RESPECTO A LA EDAD Y EL SEXO.

Respecto a la edad:
- La fuerza se dobla entre los 11 y 16 años.
- Alcanzamos la máxima fuerza alrededor de los 30 años.
- Antes de los 12 años el entrenamiento de la fuerza requiere unos cuidados especiales (¡ojo con las
cargas que se usan!).
Respecto al sexo:
- El hombre puede desarrollar el doble de fuerza que la mujer, fundamentalmente por razones de
composición corporal.
- El joven de 13-14 años alcanza, o puede alcanzar el máximo de fuerza de la mujer adulta.
- La fuerza disminuye de igual manera de los 30 años en los hombres y mujeres, por eso el hombre
siempre tiene más fuerza.

7. CUADRO RESUMEN DE LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA.

SISTEMA OBJETIVO EJERCICIOS SERIES REPTS. CARGAS DESCANSO ALTERNAN

Cargas Desarrollar la fuerza Activo

3-7 2-4 1-3 90-100% 3-5 semanales
máximas máxima 3’-5’

Desarrollar la fuerza,
Cargas Activo
velocidad y la resistencia 8-12 2-5 6-10 70-85% 2-3 semanales
submáximas 3’-4’
del músculo

Fuerza- Desarrollar la fuerza- Menos de Máx. 1’ entre

9-12 3-5 45’’/ejerc. 2-3 semanales
resistencia resistencia muscular 50% series

4’’-6’’ 5’’ entre ejerc.

Desarrolar la fuerza y Esfuerzo
Isométrico 4-8 1-5 cada ejerc/ 30’’-3’ entre 1-2 semanales
áreas más débiles. máximo
angl series

Mejorar la fuerza Saltos de 2 10 cada 20-40 Propio Trotes suaves.

Pliometría 2-3 semanales
contráctil muscular alturas altura saltos peso 3’-5’

Continua y
Isocinético Desarrollar la fuerza 1 3-5 6-15 3’-4’ Complementario
variable

Las sesiones
Mejorar la fuerza Impulso
Electro- 50’’ entre durarán 20 días.
máxima a través de la 1 1 10 de 10’’ eléctrico
estimulación estímulos Descanso 3-4
hipertrofia 50 Hz
semanas.
Hipertrofia: proceso por el que se incrementa el volumen muscular.

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