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SAVOIR

SAVOIR
QUOI NUTRITION
SPORTIVE
MANGER
MANGER

21 JOURS DE MENUS
Stéphanie Côté et Philippe Grand,
nutritionnistes, Dt.P.

MATIN
MATIN MIDI
MIDI SOIR
SOIR COLLATION
© Stéphanie Côté, Philippe Grand et Les Publications Modus Vivendi inc., 2015

LES PUBLICATIONS MODUS VIVENDI INC.


55, rue Jean-Talon Ouest
Montréal (Québec) H2R 2W8
CANADA

groupemodus.com

Éditeur : Marc G. Alain


Éditrice déléguée : Isabelle Jodoin
Éditrice adjointe et réviseure : Nolwenn Gouezel
Correctrice : Linda Nantel
Designers graphiques : Émilie Houle et Gabrielle Lecomte
Photographe des recettes : André Noël (anoelphoto.com)
Styliste culinaire : Gabrielle Dalessandro
Photographe des auteurs : David Moore (artistikdaimo.com)
Photographies supplémentaires : Dreamstime.com et iStockphoto.com
Photographies supplémentaires :
Pages 5, 9, 11, 29, 30, 39, 45, 47, 48, 53, 59, 76 à 84, 86, 89, 90 à 92, 95, 110 et 190 : Dreamstime.com
Pages 6, 13, 16, 23, 25, 35, 40, 51, 55, 57, 63, 70, 114, 118, 124, 127, 134, 138, 148, 160, 188, 194 et
197 : iStockphoto.com

ISBN versions imprimée :


-ISBN 978-2-89523-875-1

ISBN versions numériques :


-ePub : 978-2-89523-916-1
-Kindle : 978-2-89523-917-8
-PDF : 978-2-89523-918-5

Dépôt légal — Bibliothèque et Archives nationales du Québec, 2015


Dépôt légal — Bibliothèque et Archives Canada, 2015

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NUTRITION
artHrite
sAvoir
sAvoir
quoi

SPORTIVE
MAnger
MAnger

21 JOURS
21 jourS DE
De menuS
MENUS
Marise Charron
Stéphanie Côté etetPhilippe
ÉlisabethGrand,
Cerqueira,
nutritionniste-diététiste
nutritionnistes, Dt.P.

MODUS VIVENDI
TABLE
des matières
INTRODUCTION 7
LA NUTRITION SPORTIVE 8
Petit cours de biologie 10.
Les principaux nutriments et l’eau 14

RECOMMANDATIONS ALIMENTAIRES GÉNÉRALES 31


Prenez des repas équilibrés 32
Mangez des aliments rassasiants 34..
Buvez suffisamment d’eau 36..
Prenez des collations au besoin 37..
Buvez de l’alcool raisonnablement 38..
Consommez avec modération les produits du commerce 40..
Faites attention aux carences si vous êtes végétarien 42..
N’optez pas pour un régime sans gluten sans raison médicale 44..
Soyez discipliné… mais pas trop ! 46..

RECOMMANDATIONS ALIMENTAIRES AVANT, PENDANT ET APRÈS L’EFFORT 49


Recommandations avant l’effort 50.
Recommandations pendant l’effort 58.
Recommandations après l’effort 66.
Tableaux récapitulatifs 70

LES MENUS 73
LES RECETTES 97
Petits-déjeuners 98
Collations 117
Plats principaux 140

À PROPOS DES AUTEURS 193


REMERCIEMENTS 195
RESSOURCES POUR LES SPORTIFS 196
INDEX DES RECETTES 198
CONVERSIONS ET SUBSTITUTIONS 199
INTRODUCTION
Quels que soient vos objectifs sportifs et vos motivations, que vous fassiez une heure
de spinning trois fois par semaine ou que vous prépariez un ultra-marathon, votre
alimentation influence non seulement vos performances, mais aussi le plaisir que vous
prenez à vous entraîner.

Les besoins nutritionnels des sportifs varient énormément d’une discipline à une autre.
Cet ouvrage se concentre sur les sports d’endurance, tels que la course à pied, la
randonnée, le vélo, le ski de fond, la raquette, la natation, etc. Mais vous y trouverez
également votre compte si vous pratiquez une activité comme le tennis, la zumba ou
tout type d’entraînement cardio, du cardio-plein air au cardio-boxe en passant par le
cardio-poussette.

La première partie de cet ouvrage vous permet de comprendre où et comment votre


corps puise l’énergie dont il a besoin, et vous fournit des informations-clés concernant
la nutrition sportive incluant des recommandations aussi bien générales que spécifiques
(avant, pendant et après l’effort). La deuxième partie propose 21 jours de menus en
fonction des entraînements et des épreuves pour fournir de l’énergie aux bons moments
et faciliter la récupération les jours de repos. Enfin, la troisième partie comprend près
de 50 recettes adaptées aux besoins des sportifs qui aiment manger bien et bon, tout
en passant plus de temps dans leurs chaussures de sport que dans la cuisine !

7
LA NUTRITION SPORTIVE
« Tu es une machine ! » On vous l’a peut-être déjà dit ou vous avez vous-même adressé
ce commentaire à un athlète aux capacités « surhumaines ». C’est aussi une illustration
parfaite pour comprendre les tenants et les aboutissants de la nutrition sportive.

Votre corps est votre machine. Vous pouvez exiger beaucoup d’elle… à la condition
de bien l’entretenir ! Il faut lui fournir le bon carburant, en quantité suffisante et aux
bons moments; il faut lui fournir la matière première pour réparer les pièces endom-
magées; et tous les jours, il faut lui fournir les éléments qui lui permettent d’assurer,
voire d’améliorer, l’efficacité de son moteur. C’est là que l’alimentation intervient. Pour
tout ça, mais pas seulement ! Développer et maintenir une bonne masse musculaire
(essentielle à l’amélioration de la vitesse, de l’endurance, de la technique et des
performances) repose également en grande partie sur l’alimentation, qui de surcroît
influence les capacités cardio-pulmonaires.

La nutrition sportive consiste à déterminer quoi et combien manger avant, et


éventuellement pendant un effort physique, pour avoir et conserver sa vigueur,
mais aussi entre et après les entraînements et les compétitions pour bien récupérer.
Manger judicieusement quand on est sportif permet non seulement d’attaquer les
entraînements avec énergie, affronter les épreuves et relever les défis avec conviction,
se dépasser et repousser ses limites, mais aussi d’avoir de l’énergie au quotidien et
un plus grand plaisir à s’entraîner.

8
PETIT COURS DE BIOLOGIE
LA DÉPENSE ÉNERGÉTIQUE
On a besoin d’énergie pour respirer, pour digérer, pour que notre cœur batte, pour que
notre corps maintienne sa température, pour que notre cerveau fonctionne, bref pour
rester en vie. Cette dépense d’énergie obligatoire s’appelle le métabolisme de base.

Comme toute autre dépense d’énergie, le métabolisme de base se mesure en calo-


ries (ou en joules selon le système international). Il dépend notamment de notre âge,
de notre sexe et de notre organisme. Le métabolisme diminue généralement quand
on vieillit, et il est plus élevé chez les hommes que chez les femmes, entre autres
du fait de leur masse musculaire plus importante. Pour les adultes, on estime que le
métabolisme de base est approximativement de 1200 Calories par jour chez la femme
et de 1600 Calories par jour chez l’homme. Beaucoup de sportifs et d’athlètes ont
un métabolisme de base plus élevé, à savoir 1500 et 1800 Calories par jour respec-
tivement chez la femme et chez l’homme. Ces chiffres servent uniquement à donner
une idée de grandeur. Pour connaître précisément le métabolisme de base, il faut
des appareils très sophistiqués qui mesurent et analysent l’air respiré. Pour l’aspect
pratique, on a donc plutôt recours à des formules mathématiques, mais celles-ci ne
font qu’estimer le métabolisme de base. Elles tiennent compte de l’âge, du sexe, de
la taille et du poids. Leur précision n’est jamais parfaite.

Pour estimer l’énergie dépensée au cours d’une journée, il faut ajouter à ce méta-
bolisme de base la dépense énergétique liée aux activités quotidiennes, comme
se laver, se déplacer, parler, etc. Ces activités exigent environ 600 Calories par jour.

En additionnant le métabolisme de base et la dépense énergétique liée aux activi-


tés quotidiennes, les sportifs ont besoin d’environ 2100 Calories par jour pour une
femme et 2400 Calories par jour pour un homme. Ça, c’est l’énergie dépensée sans
s’entraîner. Mais heureux sportifs que nous sommes, nous dépensons – de un peu à
énormément – plus d’énergie que cela.

Pour obtenir une estimation de la dépense énergétique totale, il faut donc maintenant
ajouter aux premiers calculs la dépense énergétique liée aux activités sportives.
Comment la calculer ? Et surtout, est-ce important ? Tout dépend du but recherché.

10
POURQUOI CALCULER LA DÉPENSE ÉNERGÉTIQUE LIÉE AUX ACTIVITÉS SPORTIVES ?
Il est important d’avoir un ordre d’idée plus ou moins précis de la quantité d’énergie
dépensée et de ne surtout pas la surestimer lorsque, par exemple, on veut perdre du
poids. C’est risqué de s’imaginer qu’on consomme beaucoup d’énergie et que cela
justifie que nous nous servions des portions plus grosses ou que nous nous arrêtions
à la crémerie parce qu’on se dit qu’on a « du lousse » ou « de la marge ». Sachez que
vous dépensez moins de calories en une heure de vélo ou de course à pied que vous
en consommez en mangeant un blizzard aux biscuits Oréo ou un trio au McDo !

Calculer la dépense énergétique liée aux activités sportives peut également devenir
pertinent lorsqu’on cherche à prendre de la masse musculaire, ou encore lorsqu’on
maigrit ou qu’on grossit sans trop en connaître la cause – en bref, lorsqu’il y a un enjeu
relié au poids ou à un manque d’énergie.

Si notre poids convient, qu’on a de l’énergie pour s’entraîner et qu’on mange en


respectant notre faim, il faut remettre en question la pertinence de cette estimation. Il
ne faut pas oublier que si on veut que les calculs de dépenses énergétiques servent
à quelque chose, on doit ensuite calculer les apports énergétiques et donc peser et
mesurer tout ce qu’on mange. Difficile d’ainsi faire rimer alimentation et plaisir.

11
COMMENT CALCULER LA DÉPENSE ÉNERGÉTIQUE LIÉE AUX ACTIVITÉS SPORTIVES ?
Il est possible de l’estimer à l’aide de chartes ou encore de notre montre super
sophistiquée. Mais il ne faut pas oublier que dans tous les cas, ce ne sont que
des estimations, et que les marges d’erreur sont assez importantes. Histoire tout
de même de donner un ordre de grandeur, voici quelques chiffres.

ACTIVITÉ PRATIQUÉE ÉNERGIE DÉPENSÉE (en Calories)


PENDANT 1 HEURE ATHLÈTE DE 55 kg (120 lb) ATHLÈTE DE 80 kg (176 lb)

Randonnée pédestre 330 480


Vélo 440 640
Natation 440 640
Ski de fond 490 720
Course à pied 550 800

ESTIMATION DE LA DÉPENSE ÉNERGÉTIQUE TOTALE


Dépense énergétique totale quotidienne
= Métabolisme de base
+ Dépense énergétique liée aux activités quotidiennes
+ Dépense énergétique liée aux activités sportives

Prenons l’exemple de coureurs qui se sont entraînés pendant 1 heure au cours


de la journée.
FEMME : 1500 + 600 + 550 = 2650 Calories
HOMME : 1800 + 600 + 800 = 3200 Calories

12
LA DÉPENSE HYDRIQUE
OÙ VA TOUTE L’EAU QU’ON BOIT ?
L’eau se retrouve notamment dans le sang où elle participe au transport des nutriments
et de l’oxygène; elle passe par les reins, lesquels jouent un rôle de filtre; elle est dans
la salive, elle hydrate les muqueuses; elle permet au corps de maintenir sa température
via la transpiration et plus encore. L’eau est sans cesse renouvelée, car notre corps
l’évacue dans l’urine, les selles, la sueur et l’air qui est expiré. Ce sont ces pertes qu’il
faut pallier en buvant et en mangeant.

QUELLE QUANTITÉ DOIT-ON BOIRE QUOTIDIENNEMENT ?


Nos besoins sont d’environ 2,5 litres (10 tasses) de liquides par jour, et plus selon
l’entraînement effectué. Rien qu’en transpirant, un athlète peut perdre de 400 ml
(1 ½ tasse) à 2, voire 3 litres (8 à 12 tasses) d’eau par heure, selon son organisme, le
sport qu’il pratique et les conditions climatiques. Sachez également qu’on ne transpire
pas uniquement lorsqu’on pratique un sport à l’extérieur sous une chaleur accablante,
mais aussi lorsque la température est fraîche et même lorsqu’on est dans l’eau.

Les aliments fournissent en moyenne 1 litre (4 tasses) d’eau par jour. Il faut donc
boire quotidiennement au moins 1 à 1,5 litre (4 à 6 tasses) de liquides, et davantage
lorsqu’on s’entraîne.

13
LES PRINCIPAUX NUTRIMENTS ET L’EAU
Les aliments fournissent des glucides, des lipides, des protéines, des vitamines et des
minéraux qui ont chacun des rôles différents. Les uns fournissent de l’énergie, et les
autres contribuent à l’utilisation de cette énergie; certains participent à la structure et
à l’entretien des os et des muscles, d’autres stimulent notre système immunitaire. Il y
en a aussi qui nous aident à rester bien concentrés quand c’est nécessaire.

Avoir une alimentation variée permet d’obtenir tous les éléments nutritifs dont on a
besoin. Aucun aliment à lui seul ne le permet. La nutrition, c’est un sport d’équipe. Qui
plus est, c’est agréable de varier son alimentation et de rompre la monotonie.

D’OÙ PROVIENT L’ÉNERGIE ?


L’énergie dont on a besoin provient des aliments : principalement des glucides (sucres)
et des lipides (gras), et marginalement des protéines. Les vitamines, les minéraux et
l’eau ne fournissent pas de calories (donc pas d’énergie), mais ils n’en demeurent pas
moins essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.

Les glucides sont le carburant privilégié du corps, car ce sont les nutriments qui sont le
plus rapidement absorbés par l’organisme. Lors de la digestion, ils sont transformés en
glucose, lequel circule aussitôt dans le sang pour fournir de l’énergie aux cellules. Les
glucides qui ne sont pas immédiatement utilisés sont stockés sous forme de glycogène
dans le foie et les muscles. Les réserves hépatiques (dans le foie) sont utilisées entre
deux repas pour fournir aux cellules l’énergie dont elles ont besoin; elles s’épuisent
en quelques heures lorsque l’organisme est au repos, et beaucoup plus rapidement
pendant un effort. Quant aux réserves musculaires de glycogène, elles sont utilisées
par les muscles lorsque ceux-ci sont sollicités.

Les lipides ne sont pas absorbés directement comme le glucose. Ils doivent d’abord
passer par le foie afin d’être transformés en source d’énergie utilisable. Le corps puise
donc l’énergie dans ses réserves de lipides (gras). Ils sont entreposés en partie dans les
muscles, mais surtout dans les cellules adipeuses réparties un peu partout sous notre
peau et autour de nos organes. Chez les athlètes très entraînés, les muscles brûlent
les lipides qui y sont emmagasinés avec plus d’aisance que chez les sportifs moins
entraînés et les non-athlètes. Quant aux lipides entreposés dans le tissu adipeux, ils
doivent passer par une série d’étapes avant de devenir une énergie disponible pour les
cellules, et ce processus nécessite plus de temps qu’avec le glycogène.

14
Mis à part la vitesse d’utilisation, la grande différence entre les glucides et les lipides
est la quantité emmagasinée dans l’organisme. Les réserves de glycogène, même
si elles sont pleines à craquer avant un entraînement, s’épuisent en moins de deux
heures d’exercice intense. Tous les athlètes gagnent à avoir de bonnes réserves, quelle
que soit leur discipline, et plus particulièrement pour les sports d’endurance, les longs
entraînements ou encore les tournois où les épreuves sont rapprochées.

Les réserves adipeuses (de lipides), quant à elles, représentent plusieurs milliers de
calories – même pour une personne maigre. Cependant, il ne faut pas compter uni-
quement sur ces réserves pour se sentir propulsé ni même soutenu, car le corps
ne mobilise pas aussi rapidement et efficacement les lipides que les glucides – à
l’exception de certains athlètes d’endurance ou d’ultra-endurance qui réussissent au
fil du temps à habituer leur corps à puiser dans leurs réserves lipidiques bien plus
rapidement que la plupart des sportifs.

Quoi qu’il en soit, ne comptez pas uniquement sur vos réserves de glycogène et de
lipides pour vous soutenir lors de longs entraînements. Vous devriez toujours penser
à faire le plein en cours de route si vous voulez finir votre course… et cela vaut pour
tous les sports !

Et les protéines ? Elles servent très peu de carburant énergétique lorsqu’on est en
bonne santé et bien alimenté : tout au plus 5 %. Elles ont surtout un rôle de structure
(voir Les protéines, p. 24).

15
COMMENT LE CORPS UTILISE-T-IL L’ÉNERGIE ?
En tout temps, que ce soit au repos ou lors d’activités sportives (en endurance, en
force ou en puissance), notre énergie provient des glucides et des lipides en quantités
variables.

Ils interviennent à parts égales lors d’exercices perçus comme un peu difficiles, c’est-
à-dire à une intensité de 70 % de la VO2max (consommation maximale d’oxygène)
– Voir tableau ci-contre. À intensité plus élevée, la contribution des glucides est
plus importante que celle des lipides, car l’énergie doit être rapidement disponible.
Lorsqu’on fait des efforts à très haute intensité, lors d’intervalles de course par
exemple, ce sont presque uniquement les glucides qui sont brûlés. A contrario, lors
d’efforts à faible intensité ou prolongés, c’est la contribution des lipides qui est la plus
importante puisque le corps a le temps de les transformer et de les utiliser.

16
L’Échelle de Borg permet d’évaluer subjectivement l’effort et de lui donner une idée de
grandeur. Le plus faible niveau de l’échelle (0) correspond à l’absence d’effort physique
et le plus haut (10 ici, mais il existe des versions de l’échelle graduée jusqu’à 20)
correspond à l’effort le plus difficile que l’on puisse fournir. L’échelle de Borg aide par
exemple un entraîneur à exprimer à ses athlètes l’intensité de l’effort qu’il attend d’eux.

ÉCHELLE PERCEPTION INTENSITÉ RELATIVE


DE L’INTENSITÉ
DE BORG DE L’EFFORT
(en %)

0 RIEN DU TOUT 20
0,5 EXTRÊMEMENT FACILE 30
1 TRÈS FACILE 40
2 FACILE 50
3 MOYENNEMENT FACILE 60
4 UN PEU DIFFICILE 70
5 DIFFICILE 80
6 MOYENNEMENT DIFFICILE 85
7 TRÈS DIFFICILE 90
8 TRÈS TRÈS DIFFICILE 95
9 EXTRÊMEMENT DIFFICILE 100
10 EXTÉNUANT 110

17
LES PRINCIPAUX NUTRIMENTS
Tous les nutriments remplissent chacun des rôles dans le corps (fournir de l’énergie,
composer les muscles et les os, permettre les contractions musculaires, faciliter la
transmission de messages entre le cerveau et les différentes parties du corps, etc.)
tant au repos que pendant un exercice, et ils sont complémentaires. Ceux dont nous
avons le plus besoin sont les glucides, les lipides, les protéines et l’eau. Les vitamines
et les minéraux sont très importants bien entendu, mais ils sont requis en plus petites
quantités.

LES GLUCIDES
Les glucides, communément appelés sucres ou hydrates de carbone, sont classés en
trois grandes catégories : les glucides simples, les glucides complexes et les fibres
alimentaires. Les glucides comptent pour plus de la moitié des calories de notre alimen-
tation. Ils fournissent 4 Calories par gramme (à l’exception des fibres qui n’apportent
aucune énergie, car notre corps ne peut les digérer).

• Les glucides simples (ex. : glucose, fructose) se trouvent notamment dans le sucre
de table, la cassonade, le sirop d’érable, les fruits, les légumes, le lait, les bonbons,
ainsi que les gels, les jujubes, les boissons et certains produits pour sportifs.

• Les glucides complexes (ex. : amidon, maltodextrine) se trouvent dans le pain,


les pâtes alimentaires, le riz, les céréales pour petit-déjeuner, la pomme de terre,
les légumineuses et certains produits pour sportifs.

• À la différence des autres glucides, les fibres alimentaires ne fournissent pas


d’énergie, mais présentent toutefois plusieurs intérêts. Elles rendent notamment
un repas plus rassasiant et régularisent les fonctions intestinales. Elles se trouvent
dans le pain et les céréales de grains entiers, les légumineuses, les noix, les graines,
les fruits et les légumes.

18
L’efficacité des glucides à fournir de l’énergie
On a longtemps parlé des glucides complexes comme étant des sucres « lents » et des
glucides simples comme étant « rapides ». C’est plus compliqué que cela. L’efficacité
des glucides à fournir de l’énergie rapidement ne dépend pas uniquement de leur struc-
ture (glucides simples ou glucides complexes). L’indice glycémique est également
déterminant. Il s’agit de la rapidité avec laquelle les glucides sont absorbés et libérés
dans la circulation sanguine, et donc disponibles pour les muscles. Par exemple, même
si le glucose et le fructose sont deux glucides simples, le glucose est absorbé plus
rapidement que le fructose. On dit que son indice glycémique est plus élevé. Quant
aux maltodextrines, elles sont absorbées très rapidement bien que ce soit des chaînes
de plusieurs molécules de glucose.

Le concept d’indice glycémique est assez complexe, car dans un aliment, il est rare
qu’on trouve seulement un type de sucre. Qui plus est, l’indice glycémique de l’aliment
varie selon plusieurs facteurs : son stade de mûrissement dans le cas des fruits et
des légumes, sa taille, le mode et son degré de cuisson, etc. Par ailleurs, notez que
l’indice glycémique d’un aliment seul ne veut rien dire dans le cadre d’un repas, car
la présence d’autres aliments influence sa vitesse de digestion.

Quel est donc l’intérêt de connaître l’indice glycémique des aliments ? C’est utile quand
vient le temps de choisir quoi manger avant, pendant ou après un exercice, alors que
l’énergie, les performances et la récupération dépendent de la rapidité avec laquelle
on fournit de l’énergie au corps.

Pas de panique ! Les conseils nutritionnels fournis dans cet ouvrage (voir Recomman-
dations avant, pendant et après l’effort, p. 49) tiennent compte de l’indice glycémique.
Notez que quiconque suit les principes d’une saine alimentation consomme princi-
palement des aliments à indice glycémique faible ou modéré (ex. : fruits, légumes,
produits céréaliers de grains entiers, légumineuses, poisson, noix et autres aliments de
base). Les aliments ayant un indice glycémique élevé (ex. : produits céréaliers raffinés,
pâtisseries, boissons sucrées) sont de toute façon bien souvent moins intéressants
sur le plan nutritionnel.

20
BESOINS QUOTIDIENS EN GLUCIDES EN FONCTION
DU TYPE D’ATHLÈTE ET DE SON ACTIVITÉ PHYSIQUE
(données approximatives pour un adulte)

Aucune activité sportive environ 4 g/kg de poids corporel


Athlètes minces dans les sports
de 4 à 5 g/kg de poids corporel
esthétiques (plongeur, gymnaste)
La plupart des athlètes environ 6 g/kg de poids corporel
Athlètes qui s’entraînent à forte intensité
de 7 à 10 g/kg de poids corporel
pendant plus de 3 heures par jour

Teneur en glucides des aliments

ALIMENT TENEUR  EN  GLUCIDES


(en g)

200 g (1 tasse) de lentilles cuites 40


1 tranche de pain de blé entier (50 g) 40
75 g (½ tasse) de macaroni cuit 23
1 petite pomme 15
125 ml (½ tasse) de jus d’orange 15
250 ml (1 tasse) de lait 13
1 c. à soupe de sirop d’érable 13
250 ml (1 tasse) de boisson de soya 8
250 ml (1 tasse) de boisson d’amande originale 8
65 g (½ tasse) de carottes 7
85 g (½ tasse) de fraises, en tranches 7
195 g (¾ tasse) de yogourt grec nature 6
195 g (¾ tasse) de yogourt ordinaire nature 5

21
LES LIPIDES
Les lipides, aussi appelés gras, graisses ou matières grasses, remplissent plusieurs
fonctions. Ils entrent notamment dans la composition de toutes les cellules du corps,
en particulier celles du système nerveux; ils permettent l’absorption de certaines vita-
mines, ainsi que la fabrication d’hormones; et ils fournissent de l’énergie : 9 Calories
par gramme.

Il existe plusieurs types de lipides avec chacun des qualités et des défauts, et leurs
effets dans notre corps et sur notre santé dépendent de la quantité ingérée. Au-delà
du type de gras, il faut aussi tenir compte de l’aliment qui le fournit. Un aliment gras
qui fournit aussi une panoplie d’éléments nutritifs est beaucoup plus intéressant qu’un
aliment gras dénudé d’intérêt nutritionnel. Le fromage par exemple, est drôlement plus
intéressant qu’un pogo ou des frites, et les noix le sont plus qu’un croissant. Manger
sainement ne veut pas dire bannir certains aliments sous quelque prétexte nutritionnel
que ce soit, mais simplement prêter attention à la quantité, à la fréquence, à la qualité
ainsi qu’à la variété de son alimentation.

La viande, la volaille, les poissons gras (saumon, hareng, sardine, etc.), les noix, les
graines, l’arachide, l’avocat, les olives, le tofu, le yogourt, le fromage et l’œuf sont
des sources de gras qui offrent beaucoup d’éléments nutritifs et qui ont leur place
dans notre menu de tous les jours. Par contre, les charcuteries, les frites, les aliments
panés, les viennoiseries et les pâtisseries, par exemple, devraient être beaucoup moins
souvent présents dans l’alimentation et seulement à petites doses.

22
LES PROTÉINES
Les protéines entrent dans la composition des muscles, des cheveux, de la peau et des
ongles. Elles sont essentielles pour les réparer et les renouveler au besoin, comme la
peau après une blessure, les muscles après un effort intense et les ongles après une
très longue course ! Les protéines contribuent également au bon fonctionnement du
système immunitaire, du système hormonal et des réactions chimiques de l’organisme.

Bien que les protéines soient indispensables aux cellules, elles servent très peu de
carburant énergétique lorsqu’on est en bonne santé et bien alimenté. En théorie, elles
fournissent 4 Calories par gramme. « En théorie », car dans les faits, les protéines ne
servent de carburant que dans des situations où on mange peu, comme lors d’un
régime amaigrissant ou d’une maladie. Lorsqu’on fait du sport, la contribution des
protéines à fournir de l’énergie est négligeable, car les transformer pour les rendre
utilisables par les muscles sollicités est laborieux.

Même si les protéines servent à entretenir et à augmenter la masse musculaire, elles


ne font pas seules le travail. Les apports en protéines doivent être combinés à l’en-
traînement pour donner des résultats significatifs. Les protéines sont emmagasinées
dans les muscles. Au-delà de leur capacité, il est impossible d’en faire des réserves,
et c’est pourquoi il faut manger des aliments qui en contiennent à chaque repas.
Cela dit, rien ne sert d’en manger des tonnes, car au-delà d’une certaine quantité, le
corps est incapable de les prendre en charge. Les surplus sont soient excrétés, soient
transformés en gras comme le sont toutes les calories qui excèdent les besoins.

Par exemple, un sportif d’endurance de 80 kg (176 lb) doit manger quotidiennement


au moins 96 g (1,2 x 80) de protéines, mais ne tirera aucun bénéfice à en manger plus
de 128 g (1,6 x 80). (Voir le tableau des besoins quotidiens en protéines en fonction
de l’activité physique, p. 25.)

24
BESOINS QUOTIDIENS EN PROTÉINES
EN FONCTION DE L’ACTIVITÉ PHYSIQUE
(données approximatives pour un adulte)

Aucune activité sportive de 0,8 à 1,2 g/kg de poids corporel


Sports d’endurance
de 1,2 à 1,6 g/kg de poids corporel
(course, vélo, natation, etc.)
Sports de puissance
de 1,6 à 1,8 g/kg de poids corporel
(haltérophilie, sprint, etc.)
Sports esthétiques
de 1,2 à 1,7 g/kg de poids corporel
(danse, gymnastique, etc.)

25
La quantité totale de protéines doit être répartie entre les repas et les collations, car
le corps utilise efficacement environ 30 g à la fois. Rien ne sert donc de manger un
bifteck de 1 kg (2 lb) le soir si on a négligé les sources de protéines tout au long de la
journée. À chaque repas, il faut viser entre 15 et 30 g de protéines, selon nos besoins.
Cette quantité de protéines rend non seulement la fabrication des protéines muscu-
laires plus efficace, mais elle rend également les repas plus rassasiants. En incluant
une ou plusieurs bonnes sources de protéines à chacun des repas et des collations, il
est parfaitement possible de manger les quantités requises. Les suppléments ne sont
généralement pas nécessaires.

Teneur en protéines des aliments

ALIMENT TENEUR  EN  PROTÉINES


(en g)

½ poitrine de poulet (100 g [3 ½ oz]) 33


1 petite galette de bœuf haché maigre (100 g [3 ½ oz]) 28
100 g (3 ½ oz) de sardines 21
150 g (5 oz) de tofu extra-ferme 21
200 g (1 tasse) de lentilles cuites 18
175 g (¾ tasse) de yogourt grec 16
50 g (2 ½ oz), soit 1 cube de 3 cm (1 po)
12
de fromage cheddar
175 g (¾ tasse) de yogourt ordinaire 10
250 ml (1 tasse) de lait 9
35 g (¼ tasse) d’amandes rôties 8
2 c. à soupe de beurre d’arachide 7
250 ml (1 tasse) de boisson de soya 6
1 gros œuf 6
250 ml (1 tasse) de boisson d’amande 1

26
LES VITAMINES ET LES MINÉRAUX
On pourrait énumérer toutes les vitamines et tous les minéraux en expliquant leurs
rôles et leur importance pour les sportifs : le calcium, le potassium, le magnésium entre
autres pour les contractions musculaires et cardiaques, et pour la transmission d’influx
nerveux entre le cerveau et le reste du corps; le fer pour le transport de l’oxygène via
le sang; la vitamine B12 pour la fabrication de globules rouges, et ainsi de suite. Mais
ce qu’il faut retenir, c’est que si vous avez une alimentation variée et mangez suffisam-
ment d’aliments pour couvrir vos besoins énergétiques (si vous maintenez votre poids,
c’est un bon indice), il y a de bonnes chances pour que vous ayez tous les minéraux
et les vitamines qu’il vous faut.

Cela dit, certaines situations vous exposent à un risque accru de carences :


• si vous suivez un régime amaigrissant (ex. : moins de 1200 Calories par jour)
• si votre alimentation exclut plusieurs aliments (ex. : végétarisme, sans gluten)
• si vous êtes une femme coureuse. Les femmes sont plus à risque de manquer de
fer, notamment en raison des pertes sanguines qui reviennent chaque mois. C’est
d’autant plus vrai chez les coureuses, puisque la course provoque le bris de globules
rouges sous les pieds à cause des impacts.

27
L’EAU
L’eau est partout dans le corps. Celui-ci est globalement composé aux deux tiers d’eau
(et les muscles aux trois quarts). Le sang en contient aussi beaucoup, et puisque c’est
lui qui achemine l’oxygène et tous les nutriments (dont le sucre) aux muscles, une
bonne hydratation est cruciale pour soutenir l’exercice.

L’eau joue également un rôle de climatisation. Pendant un entraînement, les muscles


génèrent beaucoup de chaleur qu’il faut évacuer pour éviter que la température du
corps n’augmente dangereusement. C’est en libérant des liquides sous forme de sueur
que cette chaleur est dissipée.

Sachez qu’une mauvaise hydratation affecte les performances et la concentration.


Bien s’hydrater est donc essentiel pour une performance optimale. Si boire de l’eau
est la meilleure façon d’y parvenir, ce n’est pas la seule. Pensez aussi aux jus, au
lait, aux boissons pour sportifs, au thé, au café, aux tisanes, mais aussi aux soupes,
aux potages, aux smoothies, etc. Même les aliments solides fournissent de l’eau. Par
exemple, les fruits et les légumes sont composés à 85, voire 95 % d’eau.

Pour connaître vos besoins en eau, consultez la recommandation p. 36.

28
RECOMMANDATIONS ALIMENTAIRES
générales
L’alimentation est un facteur essentiel quand on fait du sport, au même titre que
l’entraînement, le sommeil et la préparation mentale. Négliger n’importe lequel de
ces éléments a des conséquences néfastes. Le développement musculaire ne peut
être optimal lorsque l’alimentation ne l’est pas. On risque de manquer d’énergie
ou de concentration, ou même d’être étourdi. De plus, on ne récupère pas aussi
bien après l’entraînement. Bref, en mangeant mal, on ne va jamais aussi vite,
aussi haut et aussi loin qu’on pourrait le faire en mangeant bien.

Mais attention, il ne faut pas considérer uniquement l’alimentation en termes de


performance, car cela pourrait engendrer inutilement du stress. Bien manger ne
doit pas devenir une obsession.

LISTE DES RECOMMANDATIONS :


1. Prenez des repas équilibrés
2. Mangez des aliments rassasiants
3. Buvez suffisamment d’eau
4. Prenez des collations au besoin
5. Buvez de l’alcool raisonnablement
6. Consommez avec modération les produits du commerce
7. Faites attention aux carences si vous êtes végétarien
8. N’optez pas pour un régime sans gluten sans raison médicale
9. Soyez discipliné… mais pas trop !

31
1 PRENEZ DES REPAS
ÉQUILIBRÉS
Pour vous assurer d’avoir une alimentation équilibrée, faites en sorte que vos
repas correspondent le plus souvent possible à l’assiette équilibrée ci-dessous.
Que les aliments soient séparés ou mélangés comme dans une salade ou un
sauté, c’est plus ou moins les proportions qu’on souhaite accorder aux différents
groupes alimentaires.

En accompagnant cette assiette d’un fruit et d’un verre de lait, d’un yogourt ou
d’une boisson de soya, vous avez un repas nourrissant, équilibré et rassasiant.

Viandes et
substituts
Légumes
et fruits
Produits
céréaliers

Il existe d’autres représentations de l’assiette équilibrée, et certaines consacrent


la moitié de l’espace aux légumes. Chez Nutrium, le centre de référence en
nutrition de l’Université de Montréal, on recommande de remplir l’assiette d’un
tiers de légumes, notamment parce qu’il s’agit d’une répartition beaucoup plus
réaliste. Sachant que la majorité des gens mangent peu de légumes, fixer un
objectif de 50 % de l’assiette peut être trop ambitieux et donc décourageant. En
sport comme en alimentation, il est préférable de fixer des objectifs progressifs
qui tiennent compte de notre point de départ. Concernant les légumes, la pre-
mière étape est d’en inclure à chacun des repas. La deuxième étape est de leur
accorder le tiers de l’assiette. Enfin, lorsque l’habitude est prise, les légumes
peuvent bien sûr occuper la moitié de l’assiette ! Toutefois, la répartition en
tiers permet de fournir plus de calories, ce qui représente un avantage pour bon
nombre de sportifs. 

32
FRUITS ET LÉGUMES
Ils peuvent être frais ou surgelés, crus ou cuits. Au petit-déjeuner, remplacez les
légumes par des fruits.

Les jus ne remplacent pas une portion de fruits ou de légumes, parce qu’ils
sont moins nutritifs que les aliments entiers. Ils sont moins rassasiants, car ils
sont avalés beaucoup plus vite que des aliments qu’il faut mastiquer et ils sont
digérés très rapidement. De plus, comparativement aux fruits et légumes
entiers, les jus maison préparés à l’aide d’un extracteur ainsi que les jus du
commerce contiennent moins de fibres et de vitamines, car celles-ci se trouvent
dans la pelure et la pulpe. Les smoothies qui conservent toutes les parties des
fruits offrent un peu plus de fibres, mais étant liquides, ils demeurent moins
rassasiants. Les smoothies les plus intéressants sont ceux qui contiennent du
lait, du yogourt, une boisson de soya ou une autre bonne source de protéines.

VIANDE OU AUTRES SOURCES DE PROTÉINES


Le poisson, les légumineuses, le poulet, le tofu, le tempeh, les œufs, le bœuf,
le porc, le lait, le yogourt grec, les boissons de soya sont d’excellentes sources
de protéines. Le fromage, les noix et les graines en offrent aussi, mais en moins
grandes quantités; et puisque ces aliments sont très gras, mieux vaut compter
sur eux comme sources de protéines complémentaires plutôt que comme sources
principales.

PRODUITS CÉRÉALIERS
Il s’agit notamment du pain, du couscous, du riz, du quinoa, du millet, de l’orge,
du sarrasin et des pâtes alimentaires. Le choix est vaste. Ils peuvent être faits
de grains entiers ou être raffinés (pain blanc, riz blanc, etc.). L’idéal est que la moitié
des produits céréaliers que l’on mange soient des produits de grains entiers.

33
2 MANGEZ DES ALIMENTS
RASSASIANTS
S’il vous arrive d’avoir faim à peine une heure ou deux après être sorti de table,
cela signifie que votre repas n’était pas assez rassasiant. Pour se sentir soutenu
pendant trois ou quatre heures, il est nécessaire de manger des aliments qui se
digèrent progressivement.

Les trois principaux éléments à prendre en compte sont les protéines, les fibres
alimentaires et l’eau.

• INCLUEZ UNE BONNE SOURCE DE PROTÉINES À CHAQUE REPAS. Visez de 15 à 30 g


de protéines le matin, le midi et le soir. (Voir Les protéines, p. 24.)

• ACCORDEZ UNE PLACE DE CHOIX AUX FIBRES. Mangez des légumes le midi et le
soir, des fruits au petit-déjeuner et au moins un fruit en collation ou en dessert
dans la journée. Assurez-vous qu’au moins la moitié des portions de pain, de
céréales, de pâtes alimentaires, de riz ou autres produits céréaliers sont faits
de grains entiers. Mangez régulièrement des légumineuses, des noix, des
graines, ainsi que du beurre d’arachide ou de noix.

• « MANGEZ » DE L’EAU. L’eau contenue dans les aliments contribue à leur effet
rassasiant. C’est encore une fois en mettant les fruits et les légumes à l’honneur
que vous y parviendrez. Un verre d’eau ou de jus n’est en aucun cas rassasiant.
Qu’on se le dise, rien ne remplace les fruits et les légumes entiers (voir Fruits
et légumes, p. 33).

L’eau et les fibres alimentaires contenues dans les aliments font en sorte qu’ils
sont plus lourds et plus volumineux, mais ne fournissent pas de calories. C’est
un avantage lorsqu’on cherche à avoir des assiettes bien remplies, ainsi que
des papilles et un estomac satisfaits, tout en limitant l’apport en calories. Ils
sont bons pour tout le monde, mais pour ceux qui contrôlent leur poids, ce sont
incontestablement des alliés incontournables.

34
3 BUVEZ SUFFISAMMENT
D’EAU
Buvez régulièrement tout au long de la journée. Visez quotidiennement environ
1,5 litre (6 tasses) d’eau et autres boissons. La meilleure façon de vérifier qu’on
est bien hydraté est de se fier à son urine. Si elle est abondante et claire (comme
de la limonade), elle témoigne d’une bonne hydratation, contrairement à une urine
foncée (excepté pour la première urine du matin, puisque celle-ci est toujours
plus concentrée).

Commencez votre journée en buvant un grand verre d’eau. Ayez l’habitude de


toujours avoir une bouteille ou une gourde à portée de main, aussi bien au travail
que dans vos déplacements et lors de vos entraînements.

Faites de l’eau votre boisson n° 1. Pour varier, ajoutez-y des saveurs, comme
des tranches d’agrumes ou quelques gouttes de jus de citron. Utilisez les aro-
matisants avec parcimonie, car ils sont édulcorés avec des substituts de sucre
et entretiennent votre attrait pour le sucre. Préparez-vous des tisanes aux fruits
qui sont aussi bonnes chaudes que froides.

Limitez-vous à un verre de 125 à 250 ml (½ à 1 tasse) de jus de fruits ou de


légumes par jour, à moins que vous ne soyez un athlète d’endurance avec des
besoins énergétiques difficiles à combler. Préférez les vrais jus aux boissons
sucrées ou aux eaux vitaminées.

Limitez-vous à 500 ou 750 ml (2 ou 3 tasses) de café par jour (voir l’encadré sur
le café, p. 57). Essayez le thé et le café décaféiné si vous avez tendance à en
boire davantage. Lorsqu’on en consomme beaucoup, la caféine (comme la théine)
est diurétique, c’est-à-dire qu’elle augmente la production d’urine. Pour cette
raison et pour tous les effets secondaires engendrés par une grande consommation
(ex. : agitation, palpitations, maux de tête, troubles du sommeil, irritabilité), la
modération est de mise. Amateur de café aromatisé ? Allez-y modérément, car
ils sont très sucrés.

Pendant la pratique d’activités physiques, il est également important de rester


bien hydraté. (Voir Recommandations pendant l’effort, p. 58.)

36
4 PRENEZ DES COLLATIONS
AU BESOIN
Prenez une collation entre les repas si vous avez faim. Elle vous aidera à garder
un niveau constant d’énergie et vous évitera d’arriver affamé au repas suivant.
Ce n’est pas souhaitable d’attendre d’avoir trop faim avant de passer à table, car
ça incite généralement à finir plus vite son assiette et à manger plus !

Voyez cette échelle de sensations de faim et de satiété. Veillez à vous situer entre
3 et 5 : mangez quand vous avez faim (niveau 3) et cessez de manger quand
vous vous sentez bien (niveau 5).

1. Affamé
2. Très faim
3. Faim
4. Petit creux
5. Bien
6. Plein
7. Trop plein

Profitez des collations pour manger des fruits, qu’on néglige trop souvent aux
repas.

Si vous avez faim et que votre prochain repas est dans plus de deux heures,
incluez un aliment riche en protéines ou en fibres à votre collation pour que
celle-ci soit rassasiante.

Adaptez votre choix de collation à l’entraînement que vous venez de faire ou que
vous allez faire. Vos besoins sont différents avant et après l’entraînement. Une
collation avant le sport doit fournir de l’énergie tout en étant facile à digérer, alors
qu’une collation après le sport doit contribuer à la récupération. (Voir Recomman-
dations avant l’effort, p. 50 et Recommandations après l’effort, p. 66.)
37
5 BUVEZ DE L’ALCOOL
RAISONNABLEMENT
L’alcool nuit aux performances sportives et à la récupération.
Pourquoi ? Essentiellement parce que :

• c’est le foie qui métabolise l’alcool, et c’est ce même organe qui gère l’utilisa-
tion de l’énergie. D’une part, boire de l’alcool diminue les réserves hépatiques
de glycogène, et d’autre part cela limite la production de glycogène par le foie
(voir Les glucides, p. 18);
• l’alcool est diurétique. Consommer de l’alcool compromet donc la bonne
hydratation.

La consommation d’alcool avant et après un entraînement ou une compétition a


plusieurs conséquences :

• Avant (même la veille) : boire de l’alcool diminue les réserves d’énergie et d’eau.
Résultats : on est plus essoufflé, le cœur bat plus vite, on est moins énergique,
bref, moins performant.
• Après : boire de l’alcool ralentit la récupération et augmente le risque de
courbatures.

L’idée n’est pas de bouder complètement votre plaisir de boire de l’alcool,


mais simplement de mieux gérer votre consommation afin qu’elle soit le moins
dommageable possible.

38
CONSEILS POUR LIMITER LES DOMMAGES DE L’ALCOOL
• En tout temps, lorsque vous buvez, assurez-vous de boire au moins autant d’eau
que d’alcool. Les conséquences de la consommation d’alcool sont moins graves
lorsque vous n’avez pas un entraînement ou une course dans les heures qui
suivent, car vous avez plus de temps pour « réparer les dégâts », c’est-à-dire
vous réhydrater, et refaire vos réserves de glycogène.
• La veille d’un entraînement et surtout d’une compétition, l’idéal est de s’abstenir.
Si toutefois vous consommez de l’alcool, veillez à boire deux verres d’eau par
verre d’alcool… en espérant qu’une seule consommation saura vous satisfaire !
•M
 angez avant ou pendant que vous consommez de l’alcool.

39
6 CONSOMMEZ AVEC MODÉRATION
LES PRODUITS DU COMMERCE
Il y a sans contredit des avantages à utiliser les barres, gels, boissons, jujubes et
autres produits du commerce pour sportifs. Leur composition est spécialisée. Ils
ne nécessitent aucune préparation. Leur emballage est généralement pratique,
sans compter que le choix est vaste !

Toutefois, il est toujours possible de remplacer les produits du commerce par des
versions maison ou des aliments « ordinaires ». Ils remplissent aussi bien leurs
rôles et sont moins onéreux que les produits du commerce. Les recettes maison
permettent de mieux connaître – et donc de contrôler – la qualité et la quantité des
ingrédients utilisés, sans oublier que pour certaines personnes, préparer soi-même
ses propres potions magiques apporte une certaine satisfaction – pour certaines
personnes, nous avons bien dit !

La section sur l’alimentation avant, pendant et après l’effort (p. 49) propose des
choix d’aliments spécialisés (maison ou du commerce), et la section des recettes
(p. 97) vous fera découvrir quelques solutions à préparer soi-même en un rien
de temps.

40
Les suppléments alimentaires

De prime abord, il faut préciser que les aliments fournissent tout ce dont un
sportif a besoin pour avoir de l’énergie, construire, entretenir et réparer ses
muscles. Oui, certains suppléments peuvent être utiles dans certains cas,
mais… il y a toujours un mais !

Les suppléments de protéines comme la whey (protéines de petit-lait, aussi


appelées protéines de lactosérum) ont une certaine utilité lorsqu’il faut
récupérer rapidement après un entraînement. Combinée avec des glucides,
elle est absorbée efficacement. Cela dit, il ne s’agit en aucun cas de remplacer
la viande, la volaille, les œufs, le lait et autres aliments riches en protéines par
des suppléments. Les aliments fournissent bien plus que des protéines, dont le
fer et autres minéraux importants. Attention : « supplément » peut rapidement
rimer avec « surplus ». Pour la majorité d’entre nous, l’alimentation permet de
fournir toutes les protéines dont nous avons besoin. En cas de doute, faites
évaluer vos besoins par un nutritionniste du sport.

La créatine, un acide aminé, peut être utile à certains athlètes qui cherchent
à augmenter leur masse musculaire et dont les efforts sont courts et intenses.
Dans certains cas, elle pourrait aussi favoriser la récupération des athlètes
en endurance lorsque les efforts sont intenses. Mais attention, elle engendre
parfois des problèmes gastro-intestinaux et de la rétention d’eau. Par ailleurs,
on ne sait pas si elle est sécuritaire pour les personnes de moins de 18 ans.
Il est fortement recommandé d’être supervisé par un professionnel de la santé
lorsque l’on souhaite prendre de la créatine, puisque le protocole à suivre est
complexe et délicat.

En conclusion, si la prise de suppléments quels qu’ils soient vous tente, faites


évaluer votre alimentation et vos besoins par un nutritionniste du sport afin de
prendre une décision éclairée. Une autre raison de bien réfléchir avant d’avoir
recours à des suppléments est qu’ils risquent de contenir des substances
illégales ou des contaminants, car cette industrie est peu réglementée et mal
surveillée.

Ne sous-estimez pas le pouvoir des aliments. Aucun procédé ne parvient à


imiter ce que la nature produit. La complexité de la composition des aliments et
la synergie entre leurs nutriments sont impossibles à reproduire et à égaler…
sans parler du plaisir à les manger !

41
7 FAITES ATTENTION AUX CARENCES
SI VOUS ÊTES VÉGÉTARIEN
Selon le type de végétarisme, les risques de manquer de certains nutriments sont
plus ou moins faibles. Il est parfaitement possible d’être en bonne santé sans
manger de viande. Cela dit, plus on exclut d’aliments de son menu, plus il faut
être vigilant si on ne veut manquer de rien.

Si vous êtes semi-végétarien ou flexitarien (végétarien à vos heures), et que votre


alimentation est variée et équilibrée, votre risque de souffrir de carences est
pratiquement nul.

Si votre alimentation exclut la viande, la volaille et le poisson, mais inclut les œufs
et les produits laitiers en plus des légumineuses, du tofu, du tempeh, des noix et
des graines, les sources de protéines sont nombreuses et variées. Assurez-vous
toutefois d’en manger à chacun des repas. Lacto-végétarien ou lacto-ovo-
végétarien que vous êtes, vous devez notamment surveiller vos apports en gras
oméga-3 et en fer, qui se trouvent dans les aliments d’origine végétale – en plus
faible quantité que dans la viande et le poisson. Par ailleurs, leurs oméga-3 et
le fer qu’ils contiennent sont utilisés moins efficacement que ceux des aliments
d’origine animale.

Si vous êtes végétalien et ne mangez aucun produit ou sous-produit animal, le


défi se corse. Les sources de protéines sont réduites. Il faut faire preuve de plus
d’imagination et de débrouillardise en cuisine pour éviter la monotonie. Il faut aussi
savoir comment planifier son alimentation pour éviter les carences, puisque les
sources de gras oméga-3, fer, calcium, vitamines B12 et D sont plus rares dans
un régime végétarien strict.

42
CE QUE VOUS DEVEZ SAVOIR SI VOUS NE MANGEZ PAS DE…
• POISSON :
Les oméga-3 les plus bénéfiques proviennent des poissons gras. Si vous ne
mangez pas de saumon, ni de truite, maquereau, hareng, sardines et compa-
gnie, il est important d’ajouter des graines de lin, de chia ou de citrouille à vos
yogourts, granolas, muffins et salades, par exemple. Ajoutez de l’huile de lin à vos
vinaigrettes et utilisez de l’huile de canola pour préparer vos muffins, vos pains
aux bananes et autres gâteaux et pâtisseries.

• VIANDE, VOLAILLE, POISSON ET FRUITS DE MER :


Ce sont les meilleures sources de fer, car le type de fer qu’ils contiennent (appelé
fer hémique ou fer héminique) est celui qui est le mieux absorbé par le corps com-
parativement à celui qui provient des végétaux et des œufs. Ce dernier s’appelle
fer non-hémique ou fer non-héminique. Il se trouve notamment dans les lentilles,
le quinoa, les épinards et les produits céréaliers enrichis (céréales pour petit-
déjeuner, farine, pâtes alimentaires). Pour qu’il soit mieux absorbé et utilisé par
le corps, il est recommandé, au cours du même repas, d’avoir une source de
vitamine C (ex. : brocoli, poivron, orange, fraises) et d’éviter de boire du thé ou du café.

• PRODUITS ET SOUS-PRODUITS D’ORIGINE ANIMALE :


Aucun végétal ne contient naturellement de vitamine B12 sous sa forme active.
Donc, si vous êtes végétalien, les aliments enrichis sont incontournables. Il s’agit
par exemple des boissons de soya, d’amande, de riz ou d’avoine, des similiviandes
à base de soya et de la levure alimentaire Red Star.

• PRODUITS LAITIERS :
Le lait, le yogourt et le fromage sont parmi les meilleures sources de calcium.
Le lait et certains yogourts sont enrichis de vitamine D, une vitamine que peu
d’aliments fournissent. Choisissez une boisson de soya enrichie, car c’est la boisson
végétale qui se rapproche le plus du lait en termes de calcium, de vitamine D et
de protéines. Les boissons d’amande ou de riz sont intéressantes pour varier, mais
leur valeur nutritive est inférieure.

43
8 N’OPTEZ PAS POUR UN RÉGIME SANS GLUTEN
SANS RAISON MÉDICALE
L’alimentation sans gluten est nécessaire aux personnes qui souffrent de la maladie
cœliaque. Elles ne représentent que 1 % environ de la population. Le diagnostic
de cette maladie doit être établi par un médecin gastroentérologue, grâce à des
prises de sang et à une biopsie de l’intestin.

La forte tendance à s’autodiagnostiquer intolérant au gluten et à entreprendre


un régime sans gluten est néfaste. Premièrement, ce régime mérite d’être
soigneusement expliqué et enseigné afin de s’assurer de combler tous les besoins
nutritionnels. Deuxièmement, l’élimination du gluten complique, voire compromet,
le diagnostic de la maladie cœliaque. En effet, ce n’est qu’en présence de gluten
dans l’alimentation que les tests sanguins et intestinaux peuvent être fiables. Bref,
si vous croyez être intolérant au gluten, la première étape doit absolument être
de consulter un médecin.

Le régime sans gluten est contraignant, car il élimine une foule d’aliments. À cause
de cela, mais aussi parce que plusieurs produits sans gluten sont moins nourris-
sants que les produits ordinaires, il faut bien planifier son alimentation. Par ailleurs,
il ne faut pas négliger les contraintes d’un régime restrictif sur le plan social.

L’alimentation sans gluten n’apporte pas de bénéfices sur le plan de la santé


ou des performances sportives aux personnes qui n’en ont pas besoin. Cela
dit, entreprendre ce type de régime amène souvent les personnes à améliorer
leurs habitudes alimentaires. Il n’est donc pas toujours évident de distinguer les
véritables causes du mieux-être.

44
Le gluten se trouve notamment dans le blé, l’orge, l’épeautre, le kamut et dans
tous leurs dérivés, c’est-à-dire dans d’innombrables produits transformés, en plus
du pain, des pâtes, du couscous, du boulgour, des céréales pour petit-déjeuner,
des barres de céréales, des produits de boulangerie et de pâtisserie, des pâtés
et plus encore. Sans contredit, le blé – et donc le gluten – est très présent dans
notre alimentation. Pour cette simple et bonne raison, il est parfaitement justifiable
et même judicieux de varier les grains céréaliers que l’on mange. N’hésitez donc
pas à inclure le quinoa, le sarrasin, le riz, le maïs, le seigle et le millet dans votre
menu. Un peu à l’image du flexitarisme qui consomme principalement des plats
végétariens, mais parfois de la viande, il est possible de s’ouvrir à de nouveaux
choix alimentaires, sans pour autant tourner le dos aux aliments qui font partie
de nos habitudes.

Pour plus d’informations sur le régime sans gluten, consulter l’ouvrage Sans gluten
dans la collection Savoir Quoi Manger.

45
9 SOYEZ DISCIPLINÉ…
MAIS PAS TROP !
Il est vrai que bien manger contribue à se sentir plus fort et plus énergique, bref
à tous les aspects de la pratique sportive. Mais la nutrition n’est pas une religion.
Il n’y a ni interdits, ni péchés, ni même « écarts ». Les aliments moins nourrissants
peuvent faire partie d’une saine alimentation lorsqu’on les mange occasionnelle-
ment et en quantité modérée. Lorsque vous vous empêchez de manger certains
aliments, vous risquez de développer une préoccupation à leur égard, voire une
obsession.

Par ailleurs, les menus comme ceux proposés en deuxième partie de cet ouvrage
(p. 73), ou toute autre recommandation de nutritionnistes ne doivent pas devenir
une source de stress pour vous. Appliquez les conseils nutritionnels avec flexibilité
sans vous culpabiliser si vous dérogez à votre ligne de bonne conduite, car les
recommandations ont pour seul objectif de vous guider et elles sont à adapter en
fonction de chaque personne et de chaque situation.

Manger doit être une source de plaisir. Bien manger, c’est bon au goût – ou du
moins, ce doit l’être. Si ça ne l’est pas encore pour vous, c’est simplement qu’il
y a quelques ajustements à faire ou de nouvelles recettes à essayer !

46
CONSEILS POUR MODIFIER VOS HABITUDES ALIMENTAIRES
• Effectuez des changements progressifs plutôt que de bouleverser radicalement
toutes vos habitudes.
• Essayez de nouvelles méthodes de cuisson et des assaisonnements variés pour
que vos aliments soient savoureux. Personne n’aime les légumes trop cuits qui
ne goûtent rien ! Les recettes de la troisième partie de cet ouvrage (p. 97) sont
là pour vous convaincre que bien manger, c’est bon.
• Remplacez les aliments ou les ingrédients qui vous déplaisent et prenez le
temps d’apprendre à apprécier de nouveaux aliments. Les goûts évoluent avec
le temps.

47
RECOMMANDATIONS ALIMENTAIRES
avant, pendant et après l’effort
Bien manger pour avoir de l’énergie en tout temps est une chose. Bien manger
pour avoir de l’énergie lorsqu’on s’entraîne en est une autre. C’est là que les plus
grandes particularités de la nutrition sportive interviennent.

Dans cette section, nous vous donnons des recommandations qui vous aideront à
être énergique et à l’aise pour commencer votre entraînement, garder le rythme
et récupérer efficacement.

LISTE DES RECOMMANDATIONS :


1. Recommandations avant l’effort
2. Recommandations pendant l’effort
3. Recommandations après l’effort

49
1 RECOMMANDATIONS
AVANT L’EFFORT
DE QUELQUES JOURS AVANT JUSQU’AU MOMENT DU DÉPART
La stratégie alimentaire avant l’effort dépend du délai dont vous disposez et de
l’activité ou de l’épreuve à laquelle vous vous préparez.

Avant un gros entraînement ou une compétition, on souhaite que les réserves


de glycogène dans le foie et les muscles soient maximales (voir D’où provient
l’énergie, p. 14). C’est moins critique dans le cas d’entraînements courts ou de
faible intensité. Votre expérience influence aussi vos besoins, puisque plusieurs
athlètes sont capables de courir à jeun le matin, par exemple, ce qui n’est
toutefois pas recommandé à des sportifs non expérimentés, car ils pourraient
ressentir des malaises.

Voyons d’abord comment bien se préparer durant les jours qui précèdent une
épreuve d’endurance, puis comment planifier l’alimentation le jour même, que
ce soit quelques minutes ou quelques heures avant l’épreuve ou l’entraînement.

PRINCIPES DE BASE

• Durant les 2 ou 3 jours précédant l’effort : repas riches en glucides


• De 3 à 4 heures avant l’effort : repas normal, mais tout de même
modéré en gras (sans friture ni sauce grasse)
• De 1 à 2 heures avant l’effort : collation ou repas très léger fournissant
surtout des glucides, un peu de protéines et presque pas de gras
• Moins de 1 heure avant l’effort : collation légère fournissant des glucides

50
Les jours précédant une épreuve en endurance, lorsqu’on se prépare par exemple
à une compétition de plus de 90 minutes, c’est-à-dire pour toutes les longues,
très longues et ultra longues distances, l’objectif est de charger les muscles de
glycogène.

La surcharge en glycogène est inutile en vue des épreuves qui durent moins
de 90 minutes. Cela dit, il est tout de même important d’avoir une alimentation
riche en glucides la veille, ainsi qu’un repas riche en glucides le matin même
de l’épreuve.

Le protocole de surcharge en glycogène peut théoriquement se faire sur 36 à


48 heures (moins de deux jours), mais puisqu’il exige de manger vraiment
beaucoup de glucides, cela peut représenter des quantités irréalistes pour
certains athlètes. La surcharge en glycogène sur trois jours permet d’arriver aux
mêmes fins, tout en surchargeant moins le système digestif. Elle est donc plus
souvent utilisée. La période de surcharge en glycogène coïncide généralement
avec une diminution de l’entraînement, ce qui permet de mieux préserver les
réserves de glycogène qui sont en train de se remplir. Il n’y a aucun avantage à
la faire précéder d’une phase d’épuisement complet des réserves.

Beaucoup de glucides, c’est combien ? Dans le cadre du protocole de surcharge


en glycogène sur trois jours, on vise au moins 7 g par kg de poids corporel par
jour. Les études suggèrent même de viser quotidiennement de 10 à 12 g par kg
de poids corporel. C’est d’ailleurs la dose recommandée lorsque la surcharge se
fait sur deux jours. Ainsi, un athlète de 50 kg (110 lb) devrait manger au moins
350 g (= 50 x 7) de glucides par jour pendant trois jours. Un athlète qui pèse
70 kg (154 lb) devrait viser un minimum de 490 g (= 70 x 7). Et si votre
tolérance et votre expérience le permettent, visez plus. (Voir Les glucides,
p. 18.) Les conseils personnalisés d’un ou d’une nutritionniste du sport sont bien
sûr recommandés.

52
CONSEILS POUR FAIRE LE PLEIN DE GLYCOGÈNE LES JOURS PRÉCÉDANT UNE ÉPREUVE
EN ENDURANCE
• Modifiez la proportion des aliments dans votre assiette. Au lieu d’avoir une
assiette équilibrée divisée en tiers, remplissez plutôt votre assiette comme ceci :
½ assiette : pâtes, riz, quinoa, pommes de terre, pain, etc.
¼ assiette : aliments riches en protéines, mais relativement pauvres en gras
(ex. : poulet, poisson, légumineuses, tofu)
¼ assiette : légumes
• Choisissez des collations riches en glucides : muffins, pain aux bananes, fruits
frais ou séchés, barres tendres, yogourts aromatisés, lait ou boisson de soya
aromatisée, etc.
• N’hésitez pas à boire plus de jus que d’habitude, à sucrer votre café, à boire
du lait au chocolat, à ajouter de la confiture sur votre pain grillé, etc. Mieux
vaut que ça ne devienne pas une habitude, mais les sucres ajoutés en quantité
modérée peuvent avoir leur place durant ces trois jours.

Dans la section des menus, nous vous proposons trois jours de surcharge en
glycogène (voir Jours 17, 18 et 19, p. 91 à 93), pour lesquels vous trouverez
toutes les recettes dans la dernière partie de l’ouvrage.

53
De 3 à 4 heures avant un entraînement ou une compétition, mangez un repas complet
digne de l’assiette équilibrée (voir Conseils pour faire le plein de glycogène,
p. 53). Ce qui est particulièrement important lorsque vous êtes en compétition ou
participez à un événement très stressant, c’est de choisir des aliments que vous
digérez bien, qui ne sont pas trop gras, ni riches en fibres ou très épicés. Avec
la nervosité, les désagréments digestifs deviennent plus fréquents. Et surtout
– SURTOUT – mangez des aliments auxquels vous êtes habitués. Les journées
d’événements ne doivent jamais servir à faire des tests !

De 1 à 2 heures avant un entraînement ou une compétition, prenez une collation.


Si vous vous entraînez le midi ou après le travail, votre dernier repas ne vous
soutient peut-être plus au moment de pratiquer votre activité. De même, si vous
avez une épreuve qui débute le matin, il convient de manger en vous levant. Voici
quelques idées :
• 1 smoothie vert (voir recette p. 134)
• 1 tartine avec de la confiture ou du beurre d’arachide
• 1 petit bol de céréales avec du yogourt ou du lait
• 1 barre tendre maison (voir recette p. 128) et un fruit
• 1 muffin maison (voir recette p. 122) et un verre de jus
• Des craquelins et du houmous
• ½ sandwich au poulet

ET L’HYDRATATION DANS TOUT ÇA ?

Boire de l’eau régulièrement dans la journée devrait faire partie de votre


routine. Ayez de l’eau à portée de main au travail ainsi que lors de vos dépla-
cements. De quelques heures à quelques minutes avant l’entraînement ou
l’épreuve sportive, l’hydratation est un autre aspect ô combien important !
Buvez 500 ml (2 tasses) d’eau environ 2 heures avant la pratique de votre
sport. Vous aurez ainsi le temps d’éliminer les surplus avant que ce ne soit
incommodant. Buvez ensuite de petites gorgées jusqu’au début de l’épreuve,
en fonction de votre soif.

54
Moins de 1 heure avant un entraînement ou une compétition, vous pouvez manger
quelque chose de léger qui n’alourdira pas votre estomac et qui se digérera vite
afin de vous fournir rapidement de l’énergie. Si, par exemple, vous vous entraînez
tôt le matin, vous ne voulez sans doute pas vous réveiller longtemps en avance
pour prendre votre petit-déjeuner. Voici des idées d’aliments que vous pouvez
manger jusqu’à quelques minutes avant de chausser vos chaussures de sport :
• 1 verre de jus dilué avec de l’eau
• 1 boisson pour sportifs
• 1 banane (ou la moitié)
• 2 ou 3 abricots séchés
• 1 barre de pâte de fruits
• 1 biscuit aux figues
• 1 yogourt aux fruits, selon votre tolérance (certains athlètes tolèrent mal les
sources de protéines avant l’exercice)

55
LE JUS DE BETTERAVE ET LE CAFÉ

Certes, tout sportif se tient loin des substances dopantes. Cela dit, pourquoi
refuser des aliments qui peuvent aider à être performants ? Certains athlètes
consomment du jus de betterave et du café.

LE JUS DE BETTERAVE
Dans certains cas, la consommation de jus de betterave peut avoir une petite
incidence sur les performances. Quelques études réalisées auprès d’un petit
nombre d’athlètes très entraînés ont permis de constater une amélioration de
l’ordre d’environ 2 % de la performance en termes de rapidité d’exécution
ou de puissance déployée.

Le jus de betterave est très riche en nitrates. Une fois ingérés, ceux-ci sont
transformés en nitrites, puis en monoxyde d’azote dans le corps. C’est la
concentration accrue de monoxyde d’azote dans le sang qui serait favorable
aux épreuves d’endurance en aidant les muscles à être plus performants,
notamment en exigeant moins d’oxygène pour un effort donné.

Le protocole des études varie, allant de 500 ml (2 tasses) de jus de betterave


par jour pendant six jours à 500 ml (2 tasses) une seule fois, deux heures et
demie avant le test physique. Les résultats ne sont pas toujours concluants,
mais ce qui semble établi, c’est qu’il y a un pic de la concentration sanguine
de monoxyde d’azote deux heures et demie après avoir bu le jus de betterave.
Donc, qu’on en boive pendant six jours ou une seule fois, le délai optimal
pour la dernière dose est de deux heures et demie avant l’épreuve. Cela étant
dit, on ne recommande pas de se lancer dans le jus de betterave comme
dans une potion magique, car on ignore les effets à long terme d’une grande
consommation. Rappelons que les nitrites sont associés au développement
de certains cancers, alors la prudence est de mise. Bref, plus d’études sont
nécessaires pour statuer sur l’efficacité et la sécurité du jus de betterave bu
en grande quantité.

56
LE CAFÉ
Il est probable que la caféine améliore votre performance lors d’un exercice
en endurance à intensité élevée ou modérée. Il semble qu’elle contribue à
réduire la perception de la douleur et à améliorer le travail musculaire lors-
qu’on en prend avant ou pendant l’effort. La dose qui semble efficace est de
5 mg de caféine par kg de poids corporel, soit 350 mg pour un athlète de
70 kg (154 lb), ce qui représente environ 500 ml (2 tasses) de café filtre. Les
études ont surtout utilisé des comprimés de caféine. Leur teneur en caféine
est plus facile à connaître que celle d’une tasse de café. Il est important de
connaître votre tolérance à la caféine et de ne pas dépasser la dose suggérée,
car si la caféine vous donne des malaises, des palpitations, une accélération
de votre respiration et des maux de tête, vous n’y gagnerez rien. L’autre
point à considérer est la quantité de liquide que ça représente. Boire 500 ml
(2 tasses) de café une heure avant l’épreuve (délai suggéré) risque de vous
incommoder juste avant le départ.

57
2 RECOMMANDATIONS
PENDANT L’EFFORT
Ce que vous devez boire et manger durant votre entraînement dépend de sa
durée et de son intensité.

LORS D’UN ENTRAÎNEMENT DE MOINS DE 1 HEURE


BESOIN SPÉCIFIQUE : eau

CE QU’IL FAUT BOIRE : quelques gorgées d’eau toutes les 15 à 20 minutes

CE QU’IL FAUT MANGER : rien de particulier


Toutefois, certaines études suggèrent que lors d’épreuves à haute intensité dont
la durée varie entre 45 et 75 minutes, le fait de se rincer la bouche avec une
boisson sucrée ou d’en avaler une toute petite quantité pourrait aider.

58
LORS D’UN ENTRAÎNEMENT DE 1 À 2 HEURES
BESOINS SPÉCIFIQUES : eau, glucides et éventuellement électrolytes (voir encadré,
p. 61)

CE QU’IL FAUT BOIRE : quelques gorgées d’eau ou de boisson pour sportifs toutes
les 15 à 20 minutes

Les boissons pour sportifs contiennent un peu de glucides (environ de 6 à 8 g


par 100 ml [environ 1/ 3 tasse]) absorbables rapidement. Il est aussi très facile
de préparer une version maison de boisson pour sportifs à partir du jus de votre
choix. Il suffit de mélanger la même quantité de jus et d’eau, et d’y ajouter deux
pincées de sel par litre.

L’important est d’aimer la saveur de votre boisson, car c’est ce qui vous encou-
ragera à en boire. Si le sucre a tendance à vous tomber sur le cœur, sachez que
les boissons à base de maltodextrine fournissent un carburant efficace, tout en
ayant une saveur beaucoup moins prononcée. Et bien sûr, il y a toujours l’eau !

Buvez entre 400 ml et 800 ml (1 ½ à 3 ¼ tasses) de boisson pour sportifs par


heure, de façon à vous fournir entre 30 et 60 g de glucides par heure. Cela cor-
respond à une gourde moyenne ou un peu plus. Buvez pour demeurer à l’aise.
Respectez votre soif pour éviter de vous surhydrater ou de vous sentir ballonné.
Si la quantité de liquide recommandée est irréaliste pour vous, tournez-vous vers
des aliments pour compléter la dose de glucides optimale.

CE QU’IL FAUT MANGER : ça dépend !


Si vous n’atteignez pas la dose minimale de glucides recommandée en prenant
une boisson pour sportifs, ou si vous préférez boire de l’eau, il est indiqué
de manger quelque chose de sucré. Qu’il s’agisse d’un produit spécialisé du
commerce, d’une recette maison ou d’aliments non transformés, commencez à
manger dans les 15 à 20 premières minutes de votre activité afin d’éviter une
baisse d’énergie et de performance. N’attendez surtout pas de vous sentir affaibli
avant de manger. Continuez ensuite de grignoter toutes les 15 à 20 minutes.

60
Exemples d’aliments fournissant environ 30 g de glucides :
• 1 banane
• 5 dattes séchées
• 2 pâtes de fruits
• 1 barre énergétique aux fruits
• 2 biscuits aux figues
• 2 jujubes (recette p. 124)
• 1 gel énergétique

LES ÉLECTROLYTES

La sueur est salée. Ces sels, on les appelle les électrolytes. Ils incluent princi-
palement le sodium et le potassium – le sodium est en beaucoup plus grande
quantité dans la sueur que le potassium. Si vous transpirez abondamment
pendant 3, 4, 5 heures ou même plus, il est primordial de remplacer ce sel
que vous perdez. Le manque de sodium dans le sang (hyponatrémie) peut
causer une accélération du rythme cardiaque, des nausées, des vomisse-
ments, des maux de tête, de la confusion et même des convulsions. Bref,
c’est dangereux.

Les boissons d’hydratation pour sportifs contiennent minimalement du sodium


et du potassium. Il existe aussi des solutions d’électrolytes, en poudre ou en
liquide, à ajouter à de l’eau ou à une boisson d’hydratation. Elles contiennent
généralement un mélange plus diversifié d’électrolytes. Toutefois, gardez
en tête que le sodium est le plus important à remplacer. Ainsi, si vous
préparez votre boisson d’hydratation maison, ajoutez simplement du sel de
table. L’ajout de ce sodium suffira à combler vos besoins en électrolytes
durant votre activité de longue durée. La quantité recommandée est d’environ
¼ c. à café par litre (ce qui fournit de 500 à 700 mg de sodium).

Les électrolytes peuvent-ils prévenir les crampes ? Ils font vraisemblable-


ment partie de l’équation, mais les preuves font défaut. Il faut dire que la
problématique des crampes demeure un des sujets les plus mystérieux de
la pratique sportive.

61
LORS D’UN ENTRAÎNEMENT DE PLUS DE 2 HEURES
BESOINS SPÉCIFIQUES : eau, glucides et électrolytes (voir encadré, p. 61)

CE QU’IL FAUT BOIRE : comme pour un entraînement de 1 à 2 heures (voir p. 60)


Si vous transpirez beaucoup et pendant longtemps, ajoutez des électrolytes à
votre eau ou à votre boisson. Les boissons à base de maltodextrine (dont le goût
est neutre) peuvent aussi être intéressantes si vous en avez assez de la saveur
sucrée.

Afin de vérifier si votre stratégie d’hydratation est adéquate, faites des tests
lors de vos entraînements en simulant une compétition. Pesez-vous avant et
après. Si vous avez perdu du poids, c’est de l’eau. Chaque kilo en moins corres-
pond à un déficit de 1 litre (4 tasses). Cela dit, puisqu’on perd entre 400 ml et
1,8 litre (entre 1 ½ et 7 ¼ tasses) de sueur par heure, il est impossible pour les
athlètes qui transpirent beaucoup de compenser 100 % des pertes. On vise donc
à ne pas dépasser une déshydratation de 2 %. Dans le cas d’un athlète de 70 kg
(154 lb), en termes de poids, cela représente 1,4 kg (3 lb). Si la perte de poids
est supérieure à 2 %, il faut impérativement revoir sa stratégie d’hydratation.
L’objectif est de trouver le bon équilibre entre boire pour respecter sa soif et
éviter de se sentir ballonné.

CE QU’IL FAUT MANGER : de 30 à 60 g de glucides par heure


Toutefois, comme il est à peu près certain que vous vous lassiez de la saveur sucrée,
il est judicieux de planifier des aliments neutres, voire salés, qui fournissent des
glucides (ex. : pain pita, bagel, craquelins de riz, tostitos cuits au four – les originaux
sont trop gras). 

62
PLUS DE 2 HEURES ET DEMIE, C’EST UN DÉFI !
Durant les épreuves de plus de 2 heures et demie, il est recommandé de manger
jusqu’à 90 g de glucides par heure, ce qui représente un défi en soi. Mais les
athlètes d’ultra endurance, comme ceux qui courent 80, 125 ou 160 km, voire
plus, ne se contentent pas de boissons et d’aliments sucrés. Ils ont des besoins
très particuliers. Ils dépensent de l’énergie comme ce n’est pas permis et ils
perdent des litres de sueur, sans compter qu’ils courent parfois la nuit et dans
le froid. Ils transportent des boissons et un peu de nourriture sur eux, mais ils
comptent sur plusieurs stations de ravitaillement le long du parcours. Les aliments
qui y sont offerts incluent par exemple des pommes de terre, des gnocchis, des
barres pour sportifs, de la soupe et des fruits, mais aussi des jujubes, des frian-
dises chocolatées, des croustilles et des boissons gazeuses. À première vue, ça
défie toute logique, mais cela s’explique.

Premièrement, les athlètes d’ultra (appelons-les « les machines » !) doivent manger


des aliments très riches en calories pour pallier la dépense gargantuesque. Le
gras est la substance qui fournit le plus de calories dans les aliments, alors on ne
se gêne pas ! Deuxièmement, au fil du temps, les athlètes d’ultra longue distance
développent leur capacité à utiliser une plus grande proportion de lipides (gras)
comme carburant. Troisièmement, pour ne pas se lasser, les athlètes doivent
varier les saveurs et les textures qu’ils prennent. Il serait insoutenable de carburer
uniquement aux boissons pour sportifs et aux barres sucrées.

Nous sommes loin de recommander les boissons gazeuses à tous les sportifs.
Elles sont notamment trop concentrées en sucres, ce qui ralentit leur absorption,
et le gaz carbonique risque de causer des inconforts digestifs. Cela dit, pour les
coureurs, le fait que la boisson demeure plus longtemps dans l’estomac n’est
pas critique, car leur effort ne sera pas terminé au moment où l’énergie sera
disponible. Qui plus est, la libération de gaz (les rots, si vous préférez) donne à
certains athlètes une sensation d’allègement. Le moindre élément de confort est
très précieux lors de ces périples surhumains.

64
À CHAQUE SPORT, SES INCONFORTS
Les besoins en énergie et en eau, ainsi que le type d’aliments ou de boisson
que l’on peut prendre pendant l’activité physique sont différents selon le sport
pratiqué. Athlètes, nous sommes capables de tolérer bien des situations, mais
notre système digestif, lui, est un peu capricieux !

Durant l’activité, ce sont les muscles qui reçoivent du sang et de l’oxygène en


priorité. Ce n’est pas l’estomac. Par ailleurs, la position et les mouvements de
notre corps pendant l’effort influencent aussi notre tolérance aux aliments. Les
mouvements lors d’une course provoquent beaucoup de remous. Foulée après
foulée, ça remue ! En vélo, la position comprime l’estomac et les intestins. À la
nage, la position horizontale et les virages-culbutes perturbent la digestion. Des
particularités du genre, il y en a dans chaque discipline. Voilà quelques-unes
des raisons qui expliquent pourquoi il faut adapter le moment, le type d’aliments
et la quantité mangée en fonction de son sport et de sa tolérance. Sans ces
précautions, les inconforts gastro-intestinaux nous guettent. Un point de côté,
une lourdeur, des maux de ventre, du reflux (des aliments qui « remontent »), une
urgence toilette, etc., vous connaissez, n’est-ce pas ?

Tout en appliquant les principes de base en nutrition sportive, vous devez


continuer à apprendre à vous connaître. Il y a toujours une petite part d’essais
et d’erreurs quand on cherche à déterminer ce qui nous convient le mieux. Voilà
donc pourquoi il est primordial de faire ses apprentissages lors d’entraînements
et non pas lors de courses ou d’événements.

65
3 RECOMMANDATIONS
APRÈS L’EFFORT
Quoi manger après l’effort dépend de l’effort en question. Il se peut que la réponse
soit tout simplement : « rien de spécial ». Si vous êtes allés nager, courir ou
pédaler pendant 30 minutes, une collation post-entraînement n’est pas essen-
tielle. Et si en plus vous surveillez votre poids, elle pourrait simplement être de
trop. Surestimer la dépense énergétique (voir p. 12), et donc compenser en
mangeant plus est une erreur fréquente. Bref, mangez une collation si vous avez
faim, comme vous le feriez habituellement, et non pas en pensant que votre
entraînement exige davantage.

L’effort doit être suffisamment long – au moins de 60 à 90 minutes – et intense


pour que la collation post-exercice devienne essentielle. Lorsque c’est le cas,
et surtout si la durée de l’effort dépasse 2 heures, la récupération doit être
optimisée. En effet, un exercice difficile pendant 2 heures vide les réserves de
glycogène dans le foie et les muscles, occasionne des pertes d’eau importantes,
brise les fibres musculaires, endommage les globules rouges du sang et affaiblit
le système immunitaire. Une alimentation qui favorise la réparation des cellules
et la mise en réserve d’énergie est donc à l’ordre du jour. C’est d’autant plus
important si votre prochain entraînement est prévu dans moins de 24 heures.
Sans une alimentation appropriée, votre récupération ne peut pas être totale, et
vos performances ne peuvent pas être optimales.

QUAND ? Moins de 30 minutes après l’exercice.


Vous allez récupérer plus rapidement si vous mangez dans ce délai. C’est comme
si durant cette période, toutes les cellules de votre corps ouvraient grand leurs
portes pour accueillir les matériaux que vous avez à leur fournir. C’est le moment
d’en profiter, car au-delà de 30 minutes, c’est moins efficace.

Si l’exercice a été particulièrement long et intense, une seule collation dans les
30 minutes ne suffit pas. Il faudra reprendre un petit quelque chose 1 heure plus
tard, et dans les cas extrêmes, toutes les heures pendant plusieurs heures, sans
quoi vous risquez de demeurer fatigué longtemps.

66
QUOI ? Des aliments qui fournissent des glucides, des protéines, de l’eau et des
électrolytes.
Les glucides servent à renflouer les réserves hépatique et musculaire de glyco-
gène, et ils favorisent l’utilisation des protéines par les muscles endommagés
(pour se réparer). L’eau sert à remplacer celle perdue par la sueur et à emma-
gasiner le glycogène. Les électrolytes viennent aussi pallier les pertes subies
durant l’exercice.

Des aliments solides peuvent favoriser la récupération, mais on a tendance à


privilégier les liquides pour différentes raisons. Premièrement, ils font d’une
pierre deux coups, car ils sont digérés plus rapidement et ils apportent de l’eau.
Deuxièmement, si vous avez tendance à avoir peu d’appétit immédiatement après
un gros entraînement, vous aurez sans doute plus envie de boire que de manger
quelque chose.

COMBIEN ? Après un long exercice vigoureux et exténuant qui a mis vos muscles
à rude épreuve, il est recommandé de viser entre 1 et 1,5 g de glucides et entre
0,2 et 0,4 g de protéines par kg de poids corporel si vous êtes un athlète qui
s’entraîne tous les jours. Si vous pesez par exemple 70 kg, cela représente de
70 à 105 g de glucides et de 14 à 28 g de protéines.

Si vous êtes un grand sportif, mais que vos plages horaires d’entraînements
s’étalent sur plutôt 4 et parfois 5 jours par semaine, la dose de glucides qui suit
un entraînement vigoureux de plus de 90 minutes doit être moindre : environ 30 g
suffisent. Visez toujours de 14 à 28 g de protéines.

Après un entraînement de 60 à 90 minutes, une collation qui fournit 30 g de


glucides et environ 10 g de protéines est adéquate.

67
RECOMMANDATIONS APRÈS L’EFFORT
• Après un exercice intense de 60 à 90 minutes
• Après un exercice vigoureux et exténuant s’il n’y a pas un autre
entraînement rapproché
• Après un exercice vigoureux et exténuant s’il y a un autre
entraînement dans moins de 24 heures

Après un exercice intense de 60 à 90 minutes

TENEUR TENEUR
ALIMENT EN GLUCIDES EN PROTÉINES
(en g) (en g)

Smoothie jaune (voir p. 127) 32 10


240 g (1 tasse) de yogourt aux fruits 30 10
Du melon d’eau
+ 250 ml (1 tasse) de boisson 35 8
de soya aromatisée
1 smoothie fait avec 250 ml (1 tasse)
de lait
30 11
+ 260 g (1 tasse)
de framboises surgelées
1 portion de pouding
41 12
au chocolat (voir p. 118)
½ bagel
26 12
+ 2 c. à soupe de beurre d’arachide
Quelques craquelins
+ 30 g (1 oz) de houmous
+ 30 g (1 oz) de fromage 30 15
+ 250 ml (1 tasse) de cocktail
de légumes

68
Après un exercice vigoureux et exténuant
s’il n’y a pas un autre entraînement rapproché

TENEUR TENEUR
ALIMENT EN GLUCIDES EN PROTÉINES
(en g) (en g)

Smoothie rouge (voir p. 138) 30 27


240 g (1 tasse) de yogourt grec
30 20
aux fraises
250 ml (1 tasse) de lait au chocolat
39 16
+ 250 ml (1 tasse) de lait nature
250 ml (1 tasse) de soupe au poulet
et aux nouilles
+ 1 petit pain pita 28 30
+ 65 g (½ tasse) de morceaux
de poulet cuit

Après un exercice vigoureux et exténuant s’il y a


un autre entraînement dans moins de 24 heures

TENEUR TENEUR
ALIMENT EN GLUCIDES EN PROTÉINES
(en g) (en g)

Smoothie rouge (voir p. 138)


70 35
+ 1 bagel
240 g (1 tasse) de yogourt grec aux fraises
+ 1 banane
90 20
+ 250 ml (1 tasse) de jus de fruit
(ou un smoothie avec ces trois ingrédients)
250 ml (1 tasse) de lait au chocolat
+ 250 ml (1 tasse) de lait nature
80 22
+ 1 muffin
+ 1 orange
250 ml (1 tasse) de soupe au poulet
et aux nouilles
+ 1 grand pain pita
+ 65 g (½ tasse) de morceaux 75 30
de poulet cuit
+ 250 (1 tasse) de jus de fruit

69
TABLEAUX RÉCAPITULATIFS

AVANT UN EXEMPLES
NOTES
ENTRAÎNEMENT D’ALIMENTS

Repas complet
De 1 à 3 jours (avec des pâtes, du pain
avant ou du riz par exemple)
+ eau, thé, jus, etc.

Repas complet
De 3 à 4 heures
(assiette équilibrée)
avant
+ eau

Aliments bien tolérés,


Barre tendre + fruit + eau pas trop riches en
De 1 à 2 heures
OU gras ni en fibres,
avant
Muffin maison + jus et pas trop épicés

2 ou 3 abricots séchés + eau


Moins de 1 heure
OU
avant
Jus dilué avec de l’eau

70
PENDANT UN EXEMPLES
NOTES
ENTRAÎNEMENT D’ALIMENTS

Entraînement Quelques
de moins de Eau gorgées toutes les
1 heure 15 à 20 minutes

Dattes séchées
Entraînement + eau et/ou boissons pour sportifs
de 1 à OU
2 heures Jujubes (p. 124)
+ eau et/ou boissons pour sportifs
Barre pour sportifs
Quelques gorgées
Entraînement + eau et/ou boissons pour sportifs
ou bouchées
de plus de OU d’aliments toutes
2 heures Pain pita
les 15 à 20 minutes
+ eau et/ou boissons pour sportifs

Épreuve Banane, bagel, soupe au poulet


de 2 heures et aux nouilles
et demie + eau et/ou boissons pour sportifs

APRÈS UN EXEMPLES
NOTES
ENTRAÎNEMENT D’ALIMENTS

Pouding au chocolat (p. 118) + eau


Mangez dans un délai de
Entraînement OU
30 minutes ou moins après
de 60 à 90 Smoothie jaune (p. 127) + eau
l’entraînement. Buvez jusqu’à
minutes OU
retrouver une urine claire.
Pain avec beurre d’arachide + eau

Mangez dans un délai de


Smoothie rouge (p. 138) + eau
30 minutes ou moins après
Entraînement OU l’entraînement. Mangez de
de 1 à Yogourt grec aux fruits + eau
nouveau une heure après.
2 heures OU Buvez jusqu’à retrouver
Soupe + pain + poulet + eau
une urine claire.

Mangez dans un délai de


Entraînement Smoothie rouge (p. 138) + bagel + eau 30 minutes ou moins après
exténuant avec un OU Yogourt grec aux fruits + banane + jus l’entraînement. Mangez encore
autre entraînement + eau OU Lait au chocolat du commerce toutes les heures pendant
dans un délai inférieur (avec moitié de lait ordinaire pour plusieurs heures. Buvez jusqu’à
à 24 heures le diluer) + muffin + orange + eau retrouver une urine claire.

71
LES MENUS
21 JOURS
Les menus de cet ouvrage ont été élaborés afin que vous ayez chaque jour les
nutriments et l’énergie nécessaires pour garder la forme. Nous vous proposons
différentes plages horaires d’entraînement afin de vous guider dans la planification
de votre alimentation avant, pendant et après l’exercice. Adaptez ces suggestions
à votre rythme et à votre réalité.

Il n’y a pas de portions ni de quantités suggérées, puisque cela vous appartient.


Vos besoins sont uniques. Mangez en respectant votre faim. Sentez-vous libre
de prendre ou non les collations proposées et de les compléter au besoin. Vous
pouvez également les manger en guise de dessert si vous avez encore faim à la fin
du repas, et vous inspirer des recettes de cet ouvrage pour trouver des collations
qui vous tentent. Même chose pour les légumes d’accompagnement : optez pour
ceux que vous préférez, mais assurez-vous d’en inclure à vos repas tous les midis
et tous les soirs.

Vous remarquerez que les repas du midi sont souvent les restes de la veille. Vous
devez donc ajuster les portions en doublant ou en triplant au besoin vos recettes
pour avoir des restes pour le lendemain.

Planifiez votre semaine en vous inspirant des menus proposés et préparez votre
liste d’épicerie pour acheter tous les ingrédients nécessaires à l’élaboration des
recettes.

SEMAINES 1 et 2 : Entraînements réguliers (à différents moments de la journée)


SEMAINE 3 : Avant, pendant et après un événement sportif

73
JOUR 1
MATIN
Granola #1 (p. 98)
Lait, boisson de soya ou yogourt

Collation
Boules d’énergie (p. 117)

Séance d’entraînement de 45 à 60 minutes

MIDI
Boules de riz salées (p. 140)
Œufs à la coque
Crudités
Fromage

Collation
Pouding au chocolat (p. 118)

SOIR
Pizza au poulet (p. 142)
Salade de verdure

Collation
Salade d’ananas et de fraises (p. 120)

75
JOUR 2
MATIN
Pain grillé avec tartinade moka-noisette (p. 100)
Lait, boisson de soya ou café au lait

Collation
Fruits frais

MIDI
Pizza au poulet (p. 142)
Crudités

Collation
Pouding au chocolat (p.118)

SOIR
Tofu croustillant au brocoli (p. 144)
Riz

Collation
Muffins aux noisettes
et aux bleuets (p. 122)

76
JOUR 3
MATIN
Pancakes du bûcheron (p. 102)
Lait, boisson de soya ou café au lait

Collation
Fruits frais

MIDI
Hareng alla puttanesca (p. 147)
Salade de verdure

Collation
Boules de riz salées (p. 140)

Séance d’entraînement de 60 à 75 minutes

SOIR
Couscous rapide aux haricots noirs
et aux légumes (p. 148)

Collation
Salade d’ananas et de fraises (p. 120)

77
JOUR 4
MATIN
Gruau à emporter (p. 104)

Collation
Fruits frais

MIDI
Tofu croustillant au brocoli (p. 144)
Riz

Collation
Pouding au chocolat (p. 118)

SOIR
Galettes de betterave (p. 150)
Purée d’edamames (p. 152)
Pain, au choix

Collation
Yogourt avec des petits fruits et du
granola (p. 98 et p. 112)

78
JOUR 5
MATIN
Superbarres au café (p. 106)
Yogourt grec

Collation
Craquelins de riz et houmous

Séance d’entraînement de 45 à 60 minutes

MIDI
Galettes de betterave (p. 150)
Purée d’edamames (p. 152)
Pain, au choix

Collation
Boules d’énergie (p. 117)

SOIR
Pilons de poulet et polenta (p. 154)
Pois mange-tout cuits à la poêle

Collation
Compote de pommes

79
JOUR 6
MATIN
Muesli (p. 109)

Collation
Pendant l’entraînement : Jujubes (p. 124)
Après l’entraînement : Smoothie jaune (p. 127)

Séance d’entraînement de 90 à 120 minutes

MIDI
Wraps aux haricots blancs et aux légumes sautés (p. 157)
Crudités

Collation
Fruits frais
Fromage

SOIR
Filet d’omble à la moutarde et au miel (p. 158)
Orzo avec du parmesan

Collation
Compote de pommes

80
JOUR 7
MATIN
Couscous petit-déjeuner (p. 110)

Collation
Fruits frais

MIDI
Soupe-repas aux légumineuses (p. 160)

Collation
Muffins aux noisettes
et aux bleuets (p. 122)

SOIR
Haricots blancs poêlés et épinards à la crème (p. 162)
Pain au choix

Collation
Yogourt avec ou sans granola
(p. 98 et p. 112)

81
JOUR 8
MATIN
Pain grillé avec tartinade moka-noisette (p. 100)
Lait, boisson de soya ou café au lait

Collation
Fruits frais

MIDI
Salade de farfalles à l’omble (p. 164)

Collation
Barres tendres (p. 128)

Séance d’entraînement de 60 à 75 minutes

SOIR
Vermicelles au porc et à la menthe (p.167)

Collation
Fruits frais

82
JOUR 9
MATIN
Granola #2 (p. 112)
Lait, boisson de soya ou yogourt

Collation
Fruits frais

MIDI
Haricots blancs poêlés et épinards à la crème (p. 162)
Pain au choix

Collation
Boules de riz sucrées (p. 130)

SOIR
Superbarres au café (p. 106)

Séance d’entraînement de 60 à 75 minutes

Repas du soir tardif


Omelette dans une tasse (p. 168)
Légumes surgelés cuits à la poêle
Pain au choix

83
JOUR 10
MATIN
Superbarres au café (p. 106)
Yogourt grec

Collation
Fruits frais

MIDI
Vermicelles au porc et à la menthe (p. 167)

Collation
Compote de pommes
et granola #2 (p. 112)

SOIR
Riz frit au poulet (p. 170)
Salade de verdure

Collation
Brownie dans une tasse (p. 132)

84
JOUR 11
MATIN
Couscous petit-déjeuner (p. 110)

Collation
Smoothie vert (p. 134)

Séance d’entraînement de 45 à 60 minutes

MIDI
Soupe-repas aux légumineuses (p. 160)

Collation
Barres tendres (p. 128)

SOIR
Nouilles de riz aux huîtres fumées (p. 172)
Bok choy poêlé

Collation
Yogourt avec des petits fruits
et du granola (p. 98 et p. 112)

85
JOUR 12
Séance d’entraînement de 45 à 60 minutes

MATIN
Petit-déjeuner à boire (p. 114)
Jus d’orange dilué
Quelques abricots séchés

Collation
Superbarres au café (p. 106)

MIDI
Riz frit au poulet (p. 170)
Salade de verdure

Collation
Fruits frais

SOIR
Banh Mi végétariens (p. 174)
Salade de carottes râpées

Collation
Boules d’énergie (p. 117)

86
JOUR 13
MATIN
Muesli (p. 109)
Séance d’entraînement de plus de 90 minutes
Pendant l’entraînement : Jujubes (p. 124)

Collation
Smoothie jaune (p. 127)

MIDI
Hareng alla puttanesca (p. 147)
Salade de verdure

Collation
Brownie dans une tasse (p. 132)

SOIR
Palette de bœuf à l’anis étoilé (p. 177)

Collation
Salade d’ananas et de fraises (p. 120)

87
JOUR 14
MATIN
Pain grillé avec tartinade moka-noisette (p. 100)
Lait, boisson de soya ou café au lait

Collation
Salade d’ananas et de fraises (p. 120)

MIDI
Banh Mi végétariens (p. 174)
Potage de légumes

Collation
Chips de tortillas (p. 137)

SOIR
Cubes de saumon et quinoa (p. 178)
Salade de tomates et de concombre

Collation
Compote de pommes
et granola (p. 98 et p. 112)

88
JOUR 15
MATIN
Jus de fruits dilué
Séance d’entraînement de 45 à 60 minutes
Gruau à emporter (p. 104)
Collation
Fruits frais
Fromage

MIDI
Cubes de saumon et quinoa (p. 178)
Salade de tomates et de concombre

Collation
Pouding au chocolat (p. 118)

SOIR
Gemelli carbonara (p. 180)
Haricots verts

Collation
Yogourt

89
JOUR 16
MATIN
Superbarres au café (p. 106)
Yogourt grec

Collation
Fruits frais

MIDI
Sandwichs au bœuf effiloché et salade
de chou nappa (p. 182)
Potage de légumes

Collation
Boules de riz sucrées (p. 130)

Séance d’entraînement de 60 à 75 minutes

SOIR
Couscous au pesto (p. 184)

Collation
Compote de pommes
et granola (p. 98 et p. 112)

90
JOUR 17
MATIN
Jus d’orange
Bagel avec tartinade moka-noisette (p. 100)
Lait, boisson de soya ou café au lait

Collation
Fruits frais
Barres tendres (p. 128)
Lait au chocolat ou boisson de soya aromatisée

MIDI
Gemelli carbonara (p. 180)
Brocoli cuit au micro-ondes
Muffins
Yogourt aux fruits

Collation
Chips de tortillas (p. 137)
Salsa
Jus de fruits

SOIR
Risotto aux crevettes et à la courge (p. 187)
Pain baguette
Salade verte
Brownie dans une tasse (p. 132)
Lait ou boisson de soya
Collation
Biscuits à l’avoine
Banane

91
JOUR 18
MATIN
Jus d’orange
Couscous petit-déjeuner (p. 110)

Collation
Barres tendres (p. 128)
Jus de fruits

MIDI
Sandwichs au tofu et au cari (p. 188)
Crudités
Yogourt aux fruits
Boules d’énergie (p. 117)

Collation
Fruits frais
Craquelins de riz
Lait ou boisson de soya aromatisée

SOIR
Spaghettis au saumon et à l’aneth (p. 190)
Pain baguette
Brocoli cuit à la vapeur ou à la poêle
Carré aux dattes
Jus de fruits
Collation
Yogourt avec du granola (p. 98 et p. 112)
Banane

92
JOUR 19
MATIN
Petit-déjeuner à boire (p. 114)

Séance d’entraînement de 20 minutes

Collation
Boules d’énergie (p. 117)
Lait ou boisson de soya

MIDI
Spaghettis au saumon et à l’aneth (p. 190)
Jus de légumes
Biscuits à l’avoine

Collation
Barres tendres (p. 128)
Fruits frais
Jus de fruits

SOIR
Risotto aux crevettes et à la courge (p. 187)
Pain baguette
Salade verte
Pouding au chocolat (p. 118)

Collation
Banane
Muffins
Boisson de soya aromatisée

93
JOUR 20
MATIN
Déjeuner auquel vous êtes habitué (ex. : gruau, pain grillé
ou bagel au beurre d’arachide ou à la confiture, céréales
pour petit-déjeuner)

Gros événement : plus de 90 minutes


Jujubes (p. 124)

Collation
Smoothie rouge (p. 138)
Bagel

MIDI
Repas fourni à l’événement
ou salade de farfalles à l’omble (p. 164)

Collation
Chips de tortillas (p. 137)
Fruits frais

SOIR
Pizza au poulet (p. 142)
Salade de tomates cerises

Collation
Brownie dans une tasse (p. 132)
Lait ou boisson de soya

94
JOUR 21
MATIN
Omelette dans une tasse (p. 168)
Pain intégral

Collation
Fruits frais
Fromage

MIDI
Vermicelles au porc et à la menthe (p. 167)
Légumes surgelés cuits à la poêle

Collation
Superbarres au café (p. 106)

SOIR
Couscous au pesto (p. 184)

Collation
Yogourt avec du granola
(p. 98 et p. 112)

95
LES RECETTES
47 IDÉES SANTÉ
Si on le pouvait, on ajouterait des heures à vos journées pour que vous puissiez
cuisiner en étant moins pressé. On a plutôt préféré vous proposer une série de
recettes faciles et rapides à préparer qui vous aideront à avoir de l’énergie lors
de vos activités sportives, mais aussi au quotidien. Vous trouverez également des
encadrés « Info sport » ici et là dans les recettes. Ils font un lien avec les informations
fournies dans la première partie de cet ouvrage.

À vos marques, prêts, cuisinez !

PETITS-DÉJEUNERS Tofu croustillant au brocoli................ 144


Granola #1...................................... 98 Hareng alla puttanesca...................... 147
Tartinade moka-noisette................. 100 Couscous rapide aux haricots noirs
Pancakes du bûcheron.. .................. 102 et aux légumes.............................. 148
Galettes de betterave........................ 150
Gruau à emporter. . ......................... 104
Purée d’edamames........................... 152
Superbarres au café....................... 106
Pilons de poulet et polenta................ 154
Muesli.......................................... 109
Wraps aux haricots blancs
Couscous petit-déjeuner................. 110
et aux légumes sautés.................... 157
Granola #2.................................... 112
Filet d’omble à la moutarde
Petit-déjeuner à boire..................... 114 et au miel...................................... 158
COLLATIONS Soupe-repas aux légumineuses.......... 160
Boules d’énergie............................ 117 Haricots blancs poêlés et épinards
à la crème..................................... 162
Pouding au chocolat....................... 118
Salade de farfalles à l’omble.............. 164
Salade d’ananas et de fraises. . ........ 120
Vermicelles au porc et à la menthe..... 167
Muffins aux noisettes
et aux bleuets............................... 122 Omelette dans une tasse................... 168
Jujubes. . ....................................... 124 Riz frit au poulet............................... 170
Smoothie jaune. . ............................ 127 Nouilles de riz aux huîtres fumées...... 172
Barres tendres. . ............................. 128 Banh Mi végétariens......................... 174
Palette de bœuf à l’anis étoilé............ 177
Boules de riz sucrées..................... 130
Cubes de saumon et quinoa.............. 178
Brownie dans une tasse.................. 132
Gemelli carbonara............................ 180
Smoothie vert................................ 134
Sandwichs au bœuf effiloché
Chips de tortillas. . .......................... 137
et salade de chou nappa................. 182
Smoothie rouge............................. 138
Couscous au pesto........................... 184
PLATS PRINCIPAUX Risotto aux crevettes et à la courge.... 187
Boules de riz salées.......................... 140 Sandwichs au tofu et au cari.............. 188
Pizza au poulet................................. 142 Spaghettis au saumon et à l’aneth..... 190
97
GRANOLA
#1
14 portions • PRÉPARATION : 10 minutes • CUISSON : 30 minutes

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
360 g (4 tasses) de flocons d’avoine
Placer la grille au centre du four avant de
à cuisson longue préchauffer à 150 °C (300 °F).
110 g (¾ tasse) d’amandes Dans un bol, mélanger tous les ingré-
dients, sauf les raisins secs. Répartir sur
40 g (¼ tasse) de graines de lin
moulues
une plaque de cuisson tapissée de papier
parchemin et cuire au centre du four pen-
125 ml (½ tasse) de sirop d’érable dant 30 minutes en remuant à mi-cuisson.
60 g (¼ tasse) de beurre, fondu Ajouter les raisins secs et mélanger.
2 c. à café de cannelle moulue

½ c. à café de sel
SUGGESTION
110 g (¾ tasse) de raisins secs Servez ce granola avec du yogourt, de la
compote de pommes, du lait ou une boisson
de soya. Il est aussi délicieux servi avec
des fruits frais.

VARIANTE
Pour varier, remplacez les amandes par
des noix ou des graines, et les raisins secs
par d’autres fruits séchés (ex. : pacanes et
canneberges, pistaches et abricots).

Valeur nutritive
pour 60 g (1/2 tasse)
CONSEILS PRATIQUES
Teneur

Calories 247 kcal


• Il est important d’ajouter les fruits sé-
Lipides 11 g chés seulement après la cuisson, car ils
Glucides 34 g brûlent facilement.
Fibres 4g
Protéines 6g
Sodium 89 mg
• Le granola se conserve dans un contenant
hermétique à température ambiante pen-
dant 6 mois.

98
TARTINADE
moka-noisette
15 portions • PRÉPARATION : 10 minutes

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
30 g (1/3 tasse) de cacao en poudre
Dans le bol du robot culinaire, mettre le
cacao et verser le café. Mélanger à l’aide
80 ml (1/3 tasse) de café corsé, chaud d’une cuillère.
270 g (1 tasse) de beurre de noisette Ajouter le beurre de noisette et le sirop
60 ml (¼ tasse) de sirop d’érable d’érable. Actionner le robot pendant
environ 30 secondes. Racler les bords, puis
actionner de nouveau pendant 30 secondes.

CONSEIL PRATIQUE
La tartinade se conserve dans un conte-
nant hermétique au réfrigérateur pendant
1 mois.

Valeur nutritive
pour 2 c. à soupe

Teneur

Calories 205 kcal


Lipides 18 g
Glucides 9g
Fibres 3g
Protéines 4g
Sodium 4 mg

100
PANCAKES
du bûcheron
12 pancakes • PRÉPARATION : 15 minutes • CUISSON : 20 minutes

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
130 g (1 tasse) de farine de blé entier
Dans un grand bol, mélanger la farine, la
levure chimique, le bicarbonate de soude,
1 c. à café de levure chimique le sel, le millet, les amandes et la cannelle.
(poudre à pâte)
Dans un autre bol, fouetter l’œuf, le lait et
¼ c. à café de bicarbonate de soude
la vanille. Verser la préparation dans le bol
1 pincée de sel de farine et mélanger.
100 g (½ tasse) de millet À feu moyen, dans une poêle antia­­­dhésive
3 c. à soupe d’amandes moulues légèrement enduite d’huile de canola,
verser environ 3 c. à soupe de pâte pour
¼ c. à café de cannelle moulue former une crêpe de 10 cm (4 po) de
1 œuf, battu diamètre. Cuire de 2 à 3 minutes jusqu’à
ce que des bulles apparaissent à la surface.
250 ml (1 tasse) de lait 2 %
Retourner la crêpe à l’aide d’une spatule
1 c. à café d’extrait de vanille et poursuivre la cuisson de 2 à 3 minutes.
Répéter l’opération pour chaque crêpe.

CONSEILS PRATIQUES
• Une poêle d’environ 30 cm (12 po) permet
de cuire trois pancakes en même temps.
• C es pancakes se conservent dans un
contenant hermétique au réfrigérateur
pendant 3 à 4 jours et se transportent
facilement.

Valeur nutritive
pour 3 pancakes
INFO SPORT
Teneur

Calories 353 kcal


Glissés dans un sac à dos de course, les pancakes Lipides 13 g
Glucides 46 g
peuvent servir de collation post-entraînement pour les Fibres 6g
sorties de plus de 90 minutes. Protéines 13 g
Sodium 229 mg

102
GRUAU
à emporter
1 portion • PRÉPARATION : 5 minutes • CUISSON : 2 minutes

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
30 g (1/3 tasse) de flocons d’avoine
Dans un bol, mélanger les flocons d’avoine,
à cuisson rapide l’eau et le lait. Cuire au micro-ondes pendant
60 à 90 secondes. (Surveiller la cuisson,
80 ml (1/3 tasse) d’eau car le gruau gonfle et peut déborder.)
80 ml (1/3 tasse) de lait 2 %
Laisser reposer quelques minutes avant de
1 c. à soupe de sirop d’érable transvider dans un contenant hermétique
ou de cassonade (ex. : pot Mason de 500 ml [2 tasses]).
175 g (2/3 tasse) de yogourt grec nature Ajouter le sirop d’érable, le yogourt et les
bleuets. (Faire attention au fond du conte-
55 g (1/3 tasse) de bleuets surgelés
nant qui risque d’être chaud.)

VARIANTE
Lors des entraînements tôt le matin, ce
gruau à emporter est particulièrement
pratique. Il se prépare en un rien de temps
et peut être mangé après l’entraînement,
en déplacement ou au travail.

Valeur nutritive
par portion

Teneur

Calories 342 kcal


Lipides 4g
Glucides 53 g
Fibres 6g
Protéines 24 g
Sodium 108 mg

104
SUPERBARRES
au café
12 barres • PRÉPARATION : 10 minutes • CUISSON : 5 minutes • RÉFRIGÉRATION : 4 heures

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
130 g (½ tasse) de beurre d’amande
Dans une casserole, à feu moyen-vif,
mélanger au fouet le beurre d’amande, le
125 ml (½ tasse) de café fort café et le sirop d’érable pendant 5 minutes
125 ml (½ tasse) de sirop d’érable jusqu’à consistance homogène.
180 g (2 tasses) de flocons d’avoine Dans un grand bol, mélanger les flocons
à cuisson rapide d’avoine, les amandes et les fruits séchés.
100 g (1 tasse) d’amandes, moulues
À l’aide d’une cuillère en bois, incorporer
grossièrement ou de poudre d’amande la préparation liquide.
70 g (½ tasse) d’abricots Verser dans un plat de 23 x 23 cm (9 x 9 po)
ou de pommes séchés, tapissé de papier parchemin et presser
hachés grossièrement fermement. Réfrigérer pendant 4 heures
avant de couper en barres.

CONSEIL PRATIQUE
Les barres se conservent dans un conte-
nant hermétique au réfrigérateur pendant
7 jours ou dans un sac hermétique au
congélateur pendant 3 mois.

Valeur nutritive
par barre

Teneur

Calories 218 kcal


Lipides 12 g
Glucides 23 g
Fibres 4g
Protéines 7g
Sodium 4 mg

106
MUESLI
2 portions • PRÉPARATION : 5 minutes • RÉFRIGÉRATION : 1 nuit

PRÉPARATION INGRÉDIENTS
Dans un bol, mélanger les flocons d’avoine, 60 g (2/3 tasse) de flocons d’avoine
le yogourt et le lait. Couvrir et réfrigérer à cuisson rapide
toute la nuit.
175 g (¾ tasse) de yogourt grec nature
Ajouter la pomme, la banane, les raisins
250 ml (1 tasse) de lait 2 %
secs et le sirop d’érable. Bien mélanger.
1 pomme verte (Granny Smith), en dés

1 banane, en rondelles

2 c. à soupe de raisins secs


VARIANTE
Utilisez des fruits de saison. Durant l’été, 1 c. à soupe de sirop d’érable
profitez de l’abondance des petits fruits et
des fruits à noyau (ex. : pêches, nectarines,
abricots). À l’automne, les pommes sont
particulièrement savoureuses, et en hiver
ce sont les agrumes !

CONSEIL PRATIQUE
Le muesli peut se transporter dans un pot
Mason ou tout autre contenant hermétique.

Valeur nutritive
par portion

Teneur

Calories 348 kcal


Lipides 5g
Glucides 60 g
Fibres 6g
Protéines 18 g
Sodium 99 mg

109
COUSCOUS
petit-déjeuner
2 portions • PRÉPARATION : 10 minutes • CUISSON : 10 minutes

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
180 ml (¾ tasse) de jus d’ananas
Dans une petite casserole, à feu vif, faire
ou d’orange bouillir le jus de fruit. Ajouter progressive-
ment le lait et la cardamome. Retirer du
20 g (¼ tasse) de lait écrémé feu et ajouter le couscous. Couvrir et laisser
en poudre
reposer pendant 5 minutes. Ajouter les
¼ c. à café de cardamome moulue canneberges et bien mélanger.
90 g (½ tasse) de couscous Dans une petite poêle, à feu moyen, faire
de blé entier revenir les amandes dans l’eau avec la
30 g (¼ tasse) de canneberges cassonade pendant 7 minutes ou jusqu’à ce
séchées, hachées qu’elles se caramélisent. (Après 5 minutes,
le liquide est absorbé. Seulement 1 à
Pour les amandes caramélisées 2 minutes plus tard, les amandes changent
75 g (½ tasse) d’amandes de couleur.)

2 c. à café d’eau Servir le couscous et le garnir d’amandes


caramélisées.
2 c. à café de cassonade

CONSEIL PRATIQUE
Préparez des amandes caramélisées pour
accompagner le yogourt, la crème glacée,
les salades de fruits ou de légumes, etc.

Valeur nutritive
par portion

INFO SPORT
Teneur

Calories 579 kcal


Lipides 21 g
Au cours des deux ou trois jours précédant un gros Glucides 84 g
événement sportif, il est préférable de diminuer sa Fibres 8g
consommation de produits de grains entiers afin de Protéines 19 g
Sodium 78 mg
prévenir les inconforts gastro-intestinaux. Le couscous
de blé entier peut alors être remplacé par du couscous
ordinaire.

110
GRANOLA
#2
13 portions • PRÉPARATION : 10 minutes • CUISSON : 25 minutes

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
135 g (1 ½ tasse) de flocons d’avoine
Placer la grille au centre du four avant de
à cuisson longue préchauffer à 150 °C (300 °F).
160 g (1 ½ tasse) de flocons de seigle Dans un bol, mélanger tous les ingré-
dients, sauf les canneberges. Répartir sur
100 g (1 tasse) de pacanes
une plaque de cuisson tapissée de papier
50 g (½ tasse) de noix de coco râpée parchemin et cuire au centre du four pen-
non sucrée dant 25 minutes en remuant à mi-cuisson.
70 g (½ tasse) de graines de citrouille Ajouter les canneberges et mélanger.
60 g (¼ tasse) de beurre, fondu

125 ml (½ tasse) de miel

65 g (½ tasse) de canneberges SUGGESTION


séchées Le granola se mange de plusieurs façons :
tel quel pour calmer une petite fringale,
avec du yogourt, du lait ou une boisson
de soya, dans de la compote de pommes
ou une salade de fruits, sur de la crème
glacée ou du sorbet, etc.

Valeur nutritive
pour 60 g (1/2 tasse)
VARIANTES
Teneur

Calories 249 kcal • Vous pouvez remplacer les graines de


Lipides 13 g
citrouille par d’autres graines (ex. : graines
Glucides 32 g
Fibres 4g de tournesol) et les pacanes par d’autres
Protéines 5g noix (ex. : noix de Grenoble, pistaches).
Sodium 4 mg
• V ous pouvez également remplacer le
beurre par de l’huile de noix de coco.

CONSEIL PRATIQUE
Le granola se conserve dans un contenant
hermétique à température ambiante pendant
6 mois.
112
PETIT-DÉJEUNER
à boire
1 portion • PRÉPARATION : 5 minutes

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
150 g (5 oz) de tofu soyeux
Au mélangeur, mixer tous les ingrédients
à la noix de coco jusqu’à consistance lisse et homogène.
130 g (½ tasse) de yogourt grec nature Verser la préparation dans un verre ou un
contenant hermétique.
1 banane

80 g (½ tasse) d’ananas frais


ou surgelé, en dés

1 c. à soupe de graines de chia CONSEIL PRATIQUE


(facultatif)
Préparez ce déjeuner la veille et réfrigérez-
le toute la nuit. Transportez-le dans votre
sac d’entraînement en le gardant près
d’un élément réfrigérant (ex. : ice pack) ou
dans un thermos afin qu’il soit encore frais
au moment de le boire.

Valeur nutritive
par portion
INFO SPORT
Teneur

Calories 376 kcal


Pour vos entraînements matinaux, un petit-déjeuner Lipides 6g
à boire est une option pratique qui vous évite d’at- Glucides 63 g
Fibres 8g
tendre votre retour à la maison ou au travail pour Protéines 21 g
manger. Pour optimiser la récupération, il est recom- Sodium 59 mg
mandé de manger dans un délai de 30 minutes après
l’entraînement.

114
BOULES
d’énergie
25 boules • PRÉPARATION : 15 minutes • CUISSON : 10 minutes

PRÉPARATION INGRÉDIENTS
Dans une petite casserole, à feu moyen- 380 g (2 tasses) de dattes séchées
vif, cuire les dattes dans l’eau pendant dénoyautées
10 minutes ou jusqu’à ce qu’elles se
défassent. 250 ml (1 tasse) d’eau

25 g (¼ tasse) de cacao en poudre


Au pied-mélangeur, réduire les dattes en
purée avec l’eau de cuisson. Ajouter le 200 g (¾ tasse) de beurre d’arachide
cacao et mélanger à l’aide d’une cuillère 360 g (3 tasses) de chapelure
en bois. Ajouter le beurre d’arachide et de biscuits Graham
mélanger jusqu’à consistance homogène.
Ajouter la chapelure, puis mélanger de
nouveau.
Avec les mains, façonner 25 boules d’en-
viron 4 cm (1 ½ po) de diamètre et réfrigérer
dans un contenant hermétique.

VARIANTE
Vous pouvez remplacer la chapelure de
biscuits Graham par la même quantité de
flocons d’avoine.

Valeur nutritive
par boule

CONSEIL PRATIQUE Teneur

Calories 138 kcal


Les boules peuvent se conserver dans un Lipides 5g
sac hermétique au congélateur pendant Glucides 22 g
Fibres 2g
3 mois. On peut les consommer quelques Protéines 3g
minutes à peine après les avoir sorties du Sodium 66 mg

congélateur.

117
POUDING
au chocolat
4 portions • PRÉPARATION : 10 minutes • CUISSON : 15 minutes • RÉFRIGÉRATION : 2 heures

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
60 g (2 oz) de chocolat amer à cuire,
Dans un bain-marie, à feu vif, faire fondre
haché grossièrement le chocolat. Réserver.
2 c. à soupe de cacao en poudre Dans une casserole à fond épais, mélanger
le cacao, la fécule de maïs, le lait en
35 g (¼ tasse) de fécule de maïs
poudre, le sucre et la cannelle. Verser le
60 g (½ tasse) de lait écrémé lait, puis ajouter le chocolat fondu et fouetter.
en poudre
À feu moyen-vif, porter la préparation
50 g (¼ tasse) de sucre blanc à ébullition tout en fouettant de temps à
¼ c. à café de cannelle moulue autre. Cuire pendant 2 minutes en raclant
constamment le fond de la casserole
625 ml (2 ½ tasses) de lait 1 %
à l’aide d’une spatule en silicone, jusqu’à
2 c. à café d’extrait de vanille ce que la préparation devienne épaisse et
luisante. Ajouter la vanille.
Verser la préparation dans des contenants,
couvrir et réfrigérer pendant au moins
2 heures.

CONSEIL PRATIQUE
Ce pouding se conserve dans des conte-
nants hermétiques au réfrigérateur pendant
4 à 5 jours.

Valeur nutritive
par portion

INFO SPORT Teneur

Calories 282 kcal


Lipides 10 g
Cette recette fournit des protéines (pour réparer les Glucides 41 g
fibres musculaires endommagées) et des glucides (pour Fibres 3g
Protéines 12 g
renflouer les réserves de glycogène). Pour optimiser la Sodium 143 mg
récupération, il est recommandé de manger dans un
délai de 30 minutes après l’entraînement.

118
Valeur nutritive pour
00 g (0/0 tasse)

Teneur

Calories 0 kcal
Lipides 0g
Glucides 0g
Fibres 0g
Protéines 0g
Sodium 0 mg
SALADE D’ANANAS
et de fraises
6 portions • PRÉPARATION : 15 minutes

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
1 ananas, en morceaux
Dans un bol, mélanger tous les ingrédients.

450 g (3 tasses) de fraises,


en tranches

Le zeste et le jus de 1 lime CONSEILS PRATIQUES


• La salade de fruits se conserve dans un
contenant hermétique au réfrigérateur
pendant 4 à 5 jours.
• Le zeste et le jus de lime ajoutent une
touche de fraîcheur à n’importe quelle
salade de fruits.

Valeur nutritive
par portion

Teneur

Calories 64 kcal
Lipides 0g
Glucides 16 g
Fibres 3g
Protéines 1g
Sodium 2 mg

120
MUFFINS AUX NOISETTES
et aux bleuets
12 muffins • PRÉPARATION : 15 minutes • CUISSON : 25 minutes

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
70 g (¾ tasse) de flocons d’avoine
Placer la grille au centre du four avant de
à cuisson rapide préchauffer à 190 °C (375 °F). Chemiser
12 moules à muffins de caissettes en papier
100 g (¾ tasse) de farine tout usage ou en silicone.
2 c. à café de levure chimique
(poudre à pâte)
Dans un grand bol, mélanger les flocons
d’avoine, la farine, la levure chimique, le
1 c. à café de bicarbonate de soude bicarbonate de soude, le sel, la cassonade
½ c. à café de sel et les noisettes.
150 g (¾ tasse) de cassonade Dans un autre bol, mélanger au fouet les
œufs, l’huile, le yogourt, la vanille et le
60 g (¾ tasse) de noisettes moulues
zeste de citron. Verser la préparation dans
2 œufs le bol de farine. À l’aide d’une spatule,
60 ml (¼ tasse) d’huile de canola
mélanger jusqu’à ce que les ingrédients
secs soient tout juste humectés. Ajouter
260 g (1 tasse) de yogourt grec nature les bleuets et bien les répartir dans la pâte.
1 c. à café d’extrait de vanille Verser la préparation dans les moules et
Le zeste de 1 citron cuire au centre du four pendant 25 minutes
ou jusqu’à ce qu’un cure-dents inséré au
165 g (1 tasse) de bleuets surgelés
centre d’un muffin en ressorte propre. Laisser
refroidir avant de démouler.

Valeur nutritive
par muffin

Teneur
CONSEIL PRATIQUE
Calories 249 kcal
Lipides 14 g Les muffins se conservent dans un conte-
Glucides 25 g nant hermétique à température ambiante
Fibres 2g
Protéines 6g pendant 2 à 3 jours. Vous pouvez également
Sodium 195 mg les congeler dans un sac hermétique pen-
dant 3 mois.

122
JUJUBES
25 jujubes • PRÉPARATION : 10 minutes • CUISSON : 5 minutes
RÉFRIGÉRATION : 4 heures • REPOS : 4 heures

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
4 sachets de 7 g de gélatine
Dans une casserole, verser le jus d’orange
et saupoudrer la gélatine. (Ne pas mélanger.)
500 ml (2 tasses) de jus d’orange Laisser gonfler quelques minutes. Ajouter
300 g (1 ½ tasse) de sucre blanc le sucre et le jus de citron. À feu moyen,
faire chauffer la préparation pendant 5 mi-
2 c. à soupe de jus de citron nutes jusqu’à ce que la gélatine et le sucre
soient complètement dissous.
Verser la préparation dans un plat de
23 x 23 cm (9 x 9 po) tapissé d’une pelli-
cule plastique légèrement huilée. Réfrigérer
INFO SPORT pendant au moins 4 heures.
Lorsque la préparation est figée, démouler,
Durant les longs entraînements puis couper en 25 morceaux. Laisser repo-
et les courses, pour maintenir ser sur un papier essuie-tout à température
un niveau d’énergie constant, ambiante pendant environ 4 heures avant
il est recommandé de manger de réfrigérer dans un contenant hermétique.
au moins 30 g de glucides par
heure (voire 90 g lors d’un
ultra-marathon). Consultez le VARIANTE
tableau de la valeur nutritive de Vous pouvez utiliser le jus de fruit de votre
ces jujubes. choix, et même incorporer de la purée de
fruit. Sachez toutefois que certains fruits
(et leur jus fraîchement pressé) contiennent
Valeur nutritive
par jujube
des enzymes qui empêchent la gélatine de

prendre. Il s’agit notamment de l’ananas, de
Teneur
la papaye, du kiwi, de la goyave et du melon
Calories 60 kcal
Lipides 0g
miel. Si vous souhaitez utiliser ces jus fraî-
Glucides 14 g chement pressés, faites-les d’abord bouillir
Fibres 0g
afin de rendre ces fameuses enzymes inac-
Protéines 1g
Sodium 2 mg tives ou utilisez des jus pasteurisés.

CONSEIL PRATIQUE
Ces jujubes se conservent dans un conte-
nant hermétique au réfrigérateur (maximum
7 jours). Ne les congelez pas.
124
SMOOTHIE
jaune
3 portions • PRÉPARATION : 5 minutes

PRÉPARATION INGRÉDIENTS
Au mélangeur, mixer tous les ingrédients 175 g (¾ tasse) de yogourt grec nature
jusqu’à consistance lisse et homogène.
250 ml (1 tasse) de lait 1 %

250 ml (1 tasse) de jus d’ananas

1 banane
CONSEIL PRATIQUE
140 g (1 tasse) de pêches surgelées
Répartissez le smoothie dans trois conte-
nants hermétiques de 500 ml (2 tasses)
que vous pouvez conserver au réfrigérateur
pendant 1 à 2 jours ou au congélateur
pendant 3 mois.

Valeur nutritive
par portion

INFO SPORT Teneur

Calories 195 kcal


Lipides 1g
Après un exercice intense de 60 à 90 minutes, une Glucides 38 g
Fibres 2g
collation qui fournit de 30 à 45 g de glucides et environ Protéines 10 g
10 g de protéines est adéquate pour favoriser la Sodium 65 mg
récupération. Et lorsqu’en plus il s’agit d’une boisson,
elle permet de se réhydrater.

127
BARRES
tendres
20 barres • PRÉPARATION : 10 minutes • CUISSON : 25 minutes

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
1 boîte de 300 ml (10 oz)
Placer la grille au centre du four avant de
de lait condensé sucré préchauffer à 180 °C (350 °F).
1 œuf, battu Dans un bol, mélanger le lait condensé,
l’œuf et la vanille.
1 c. à café d’extrait de vanille

270 g (3 tasses) de flocons d’avoine


Dans un grand bol, mélanger les flocons
à cuisson rapide d’avoine, les canneberges, les amandes,
la noix de coco, le chocolat et les graines
100 g (¾ tasse) de canneberges de lin. Ajouter la préparation liquide et
séchées
bien mélanger.
90 g (¾ tasse) d’amandes
effilées grillées Verser la préparation dans un plat de
cuisson de 23 x 23 cm (9 x 9 po) huilé.
75 g (¾ tasse) de noix de coco râpée Cuire au centre du four pendant 20 à
non sucrée
25 minutes. Laisser tiédir avant de dé-
130 g (¾ tasse) de pépites mouler. Couper 20 barres.
de chocolat

40 g (¼ tasse) de graines de lin


(facultatif)
VARIANTE
Vous pouvez remplacer les canneberges
par d’autres fruits séchés, les amandes
par d’autres noix et la noix de coco par
des graines.

Valeur nutritive
par barre

Teneur CONSEIL PRATIQUE
Calories 224 kcal
Lipides 10 g Les barres se conservent dans un conte-
Glucides 30 g nant hermétique à température ambiante
Fibres 3g
Protéines 5g
pendant 7 jours ou au congélateur pendant
Sodium 34 mg 3 mois.

128
BOULES DE RIZ
sucrées
24 boules • PRÉPARATION : 10 minutes • CUISSON : 20 minutes

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
375 ml (1 ½ tasse) d’eau
Dans une casserole, à feu vif, porter l’eau
à ébullition. Ajouter le riz et mélanger.
210 g (1 tasse) de riz pour risotto Couvrir et cuire à feu doux pendant 15 à
ou pour sushis 20 minutes selon les indications inscrites
30 g (¼ tasse) de graines de sésame sur l’emballage. Laisser refroidir.
25 g (¼ tasse) de noix de coco râpée Pendant ce temps, dans une poêle anti-
non sucrée a­dhésive, à feu moyen-vif, chauffer les
2 c. à soupe de miel graines de sésame et la noix de coco jusqu’à
légère coloration. Réserver dans un bol.
½ c. à café d’extrait de vanille
Dans un autre bol, mélanger le riz, le miel
et la vanille. Avec les mains, façonner
24 boules (environ 2 c. à soupe de la prépa-
ration par boule).
Enrober les boules de graines de sésame et
de noix de coco.

Valeur nutritive
pour 3 boules VARIANTES

Teneur Au riz nature refroidi, vous pouvez ajouter :
Calories 158 kcal
Lipides 4g • 50 g (1/ 3 tasse) de raisins secs + 2 c.
Glucides 27 g à soupe de cassonade + 1 c. à café
Fibres 2g
Protéines 3g
de cannelle moulue + ¼ c. à café de
Sodium 2 mg muscade moulue
• 45 g (¼ tasse) de pépites de chocolat
+ 1 c. à soupe de sucre blanc ou de
cassonade + ½ c. à café de piment de
Cayenne

CONSEIL PRATIQUE
Ces boules de riz se conservent dans un
contenant hermétique pendant 5 à 6 jours
au réfrigérateur, ou 6 mois au congélateur.

130
BROWNIE
dans une tasse
1 portion • PRÉPARATION : 5 minutes • CUISSON : 1 minute

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
1 c. à soupe de farine tout usage
Dans un bol, mélanger tous les ingrédients.

2 c. à soupe de lait en poudre Verser la préparation dans une tasse


résistant au micro-ondes et cuire pendant
2 c. à soupe de sucre blanc 1 minute à intensité élevée (1200 watts).
1 c. à soupe de cacao en poudre

2 c. à soupe de lait 1 %

CONSEIL PRATIQUE
Si vous avez un four plus puissant (ex. :
1500 watts), ajustez la puissance à 80 %
et conservez le même temps de cuisson
(1 minute).

Valeur nutritive
par portion

Teneur

Calories 210 kcal


Lipides 2g
Glucides 44 g
Fibres 2g
Protéines 8g
Sodium 95 mg

132
SMOOTHIE
vert
1 portion • PRÉPARATION : 5 minutes

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
250 ml (1 tasse) de boisson d’amande
Au mélangeur, mixer tous les ingrédients
non sucrée jusqu’à consistance lisse et homogène.
1 kiwi, pelé et coupé en morceaux

1 feuille de chou frisé (kale),


déchiquetée grossièrement

1 c. à soupe de son d’avoine

Valeur nutritive
par portion

INFO SPORT Teneur

Calories 100 kcal


Lipides 3g
Si vous vous entraînez au saut du lit, sachez qu’il est Glucides 18 g
préférable de boire ou de manger un petit quelque Fibres 4g
Protéines 3g
chose avant de faire de l’exercice. Ce smoothie vert est Sodium 160 mg
idéal pour cela, car il vous permet de vous hydrater et
contient des glucides qui vous fourniront de l’énergie.

134
CHIPS
de tortillas
2 portions • PRÉPARATION : 5 minutes • CUISSON : 15 minutes

PRÉPARATION INGRÉDIENTS
Placer la grille dans la partie inférieure du 1 c. à café d’huile de canola
four et préchauffer à 180 °C (350 °F).
½ c. à café d’origan séché
Dans un bol, mélanger l’huile, l’origan et
le chili. 1 c. à café d’assaisonnement au chili

4 tortillas de blé entier de 15 cm (6 po)


À l’aide d’un pinceau, badigeonner les
tortillas de chaque côté. Couper chacune en
8 pointes et les répartir sur deux plaques
de cuisson tapissées de papier parchemin.
Placer une plaque à la fois dans la partie
inférieure du four et cuire pendant 7 à
8 minutes jusqu’à ce que les chips soient
croustillantes.

VARIANTE
Remplacez les assaisonnements proposés
par de l’ail frais écrasé, du paprika fumé
ou n’importe quelle épice de votre choix.

Valeur nutritive
par portion
CONSEIL PRATIQUE
Teneur
Les chips se conservent dans un contenant Calories 233 kcal
hermétique à température ambiante pendant Lipides 7g
Glucides 36 g
7 jours. Assurez-vous que les chips sont Fibres 3g
bien refroidies avant de les mettre dans le Protéines 6g
contenant. Sodium 319 mg

137
SMOOTHIE
rouge
1 portion • PRÉPARATION : 5 minutes

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
250 ml (1 tasse) de boisson d’amande
Au mélangeur, mixer tous les ingrédients
jusqu’à consistance lisse et homogène.
125 ml (½ tasse) de jus de raisin

80 g (½ tasse) de fraises surgelées

60 g (¼ tasse) d’isolat de lactosérum


en poudre (whey)

Valeur nutritive
par portion

INFO SPORT Teneur

Calories 253 kcal


Lipides 3g
Si vous êtes un athlète et que vous vous entraînez Glucides 31 g
Fibres 1g
intensivement presque tous les jours, voire plusieurs Protéines 27 g
fois par jour, il est primordial de récupérer rapidement Sodium 321 mg
entre deux entraînements exténuants. Ce smoothie
riche en glucides, en protéines et en eau fournit la
matière première pour renflouer les réserves qui sont
« dans le rouge » !

138
BOULES DE RIZ
salées
24 boules • PRÉPARATION : 15 minutes • CUISSON : 20 minutes

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
375 ml (1 ½ tasse) d’eau
Dans une casserole, à feu vif, porter l’eau
à ébullition. Ajouter le riz et le sel. Couvrir et
210 g (1 tasse) de riz pour risotto cuire à feu doux pendant 15 à 20 minutes
ou pour sushis selon les indications inscrites sur l’embal-
1 c. à café de sel lage. Laisser refroidir.
1 c. à café de cumin moulu Pendant ce temps, dans une poêle anti-
1 c. à café d’assaisonnement au chili
a­d hésive, à feu moyen-vif, chauffer le
cumin et le chili pendant 30 secondes.
½ boîte de 540 ml de haricots noirs
en conserve, rincés et égouttés Dans un bol, mélanger le riz, les épices,
(donne 180 g) les haricots et le fromage. Poivrer.
60 g (½ tasse) de fromage cheddar fort, Couvrir un bac à glaçons d’une pellicule
râpé plastique sans la tendre. Déposer une cuil-
Poivre lerée à soupe de préparation dans chaque
espace à glaçon (environ 24 cavités) et
presser fermement. (Pour sortir les boules,
il suffit de soulever la pellicule plastique.)

VARIANTE
Vous pouvez remplacer les haricots noirs,
le cumin et le chili par 3 tranches (90 g) de
bacon cuites et hachées.

Valeur nutritive
pour 3 boules
CONSEILS PRATIQUES

Teneur
• Vous pouvez aussi façonner une quinzaine
Calories 152 kcal
Lipides 3g
de boules avec les mains ou manger le
Glucides 26 g riz à la fourchette tout simplement. Il est
Fibres 2g d’ailleurs délicieux chaud ou froid.
Protéines 5g
Sodium 409 mg
• Les boules de riz se conservent dans un
contenant hermétique au réfrigérateur
pendant 5 à 6 jours, ou au congélateur
pendant 6 mois.

140
PIZZA
au poulet
4 portions • PRÉPARATION : 40 minutes • CUISSON : 20 minutes

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
260 g (2 tasses) de farine tout usage
Placer une plaque de cuisson sur la grille
dans la partie inférieure du four avant de
1 sachet de 8 g de levure à pizza préchauffer à 210 °C (410 °F).
1 ½ c. à café de sucre blanc Dans un bol, mélanger 130 g (1 tasse) de
¼ c. à café de sel farine, la levure, le sucre et le sel.
160 ml (2/3 tasse) d’eau chaude Dans une tasse à mesurer, mélanger l’eau
à 50 °C (120 °F) et l’huile. Verser dans le bol de farine.
3 c. à soupe d’huile d’olive À l’aide d’une cuillère en bois, remuer
pendant 1 minute jusqu’à ce que la pré-
Pour la garniture
paration devienne presque lisse. Ajouter
le maximum de farine restante et pétrir
1 c. à café d’huile d’olive
jusqu’à l’obtention d’une boule.
325 g (2/3 lb) de poitrines de poulet,
en lanières
Sur un plan de travail fariné, pétrir la
pâte pendant quelques minutes jusqu’à
260 g (1 tasse) de purée ce qu’elle ne soit plus collante. Avec les
de courge poivrée
mains ou à l’aide d’un rouleau à pâtisserie,
40 g (2 tasses) de roquette étendre la pâte sur une plaque de cuisson
tapissée de papier parchemin. Couvrir
½ oignon, émincé
d’une pellicule plastique et réserver.
125 g (4 oz) de mozzarella,
en tranches Dans une poêle antiadhésive, à feu vif,
chauffer l’huile et faire dorer les lanières de
poulet pendant 2 minutes de chaque côté.

Valeur nutritive
Pendant ce temps, étendre la purée de
par portion courge sur la pâte à pizza. Répartir la

Teneur
roquette, le poulet, l’oignon puis la mozza-
Calories 586 kcal rella. Sortir la plaque de cuisson du four et
Lipides 15 g faire glisser la pizza dessus avec le papier
Glucides 63 g
Fibres 4g
parchemin. Cuire dans la partie inférieure
Protéines 32 g du four pendant 15 minutes ou jusqu’à ce
Sodium 574 mg que les bords de la pizza soient bien dorés.

VARIANTE
Si vous ne souhaitez pas faire votre pâte à
142 pizza, utilisez des pains plats.
TOFU CROUSTILLANT
au brocoli
3 portions • PRÉPARATION : 15 minutes • CUISSON : 20 minutes

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
1 bloc de 454 g de tofu ferme,
Dans un bol, saupoudrer le tofu de fécule
en cubes de 2 cm (¾ po) de maïs. Mélanger délicatement jusqu’à
ce que tous les cubes soient bien enrobés.
2 c. à soupe de fécule de maïs
Dans une grande poêle, à feu moyen-vif,
125 à 250 ml (½ à 1 tasse)
d’huile de canola
chauffer l’huile et déposer les cubes de
tofu en essayant le plus possible de les
espacer les uns des autres. Cuire pendant
Pour la sauce
3 à 4 minutes. Retourner les cubes et cuire
60 ml (¼ tasse) de sauce soya de nouveau 3 à 4 minutes. Répéter jusqu’à
à teneur réduite en sodium
ce que tous les côtés soient bien dorés.
3 c. à soupe de sirop d’érable
Retirer l’excédent d’huile puis ajouter les
1 c. à café de sauce sriracha ingrédients de la sauce. Porter à ébullition
en remuant pour bien enrober le tofu.
Pour le brocoli Pendant ce temps, dans une grande poêle,
180 g (2 tasses) de brocoli, à feu moyen-vif, faire revenir le brocoli et
en bouquets l’ail dans l’huile pendant 1 minute. Ajouter
1 gousse d’ail, hachée la sauce aux huîtres et l’eau. Poursuivre la
cuisson 1 minute.
2 c. à café d’huile de canola

1 c. à café de sauce aux huîtres


Servir le tofu accompagné de brocoli.

1 c. à soupe d’eau

Valeur nutritive
par portion

Teneur

Calories 345 kcal


Lipides 27 g
Glucides 27 g
Fibres 2g
Protéines 24 g
Sodium 657 mg

144
HARENG
alla puttanesca
1 portion • PRÉPARATION : 15 minutes • CUISSON : 15 minutes

PRÉPARATION INGRÉDIENTS
Dans une casserole, cuire les pâtes selon 90 g (3 oz) de capellinis
les indications inscrites sur l’emballage
jusqu’à ce qu’elles soient al dente. Égoutter 2 c. à café d’huile d’olive
et réserver 60 ml (¼ tasse) d’eau de cuisson. 1 oignon, en dés
Pendant ce temps, dans une poêle, à feu 2 tomates italiennes, en dés
moyen-vif, chauffer l’huile et faire revenir
40 g (¼ tasse) d’olives Kalamata,
l’oignon jusqu’à ce qu’il devienne translu- dénoyautées
cide. Ajouter les tomates et poursuivre la
cuisson de 2 à 3 minutes. 1 c. à café de câpres

Ajouter les olives, les câpres et le persil, 1 c. à soupe de persil frais, haché
puis mélanger. Cuire pendant 2 à 3 minutes. 1 boîte de 92 g de hareng en conserve
Ajouter le hareng et mélanger délicatement. (à la sauce tomate ou au citron et au
Verser l’eau de cuisson des pâtes réservée poivre)
et laisser réduire de 1 à 2 minutes. Ajouter Poivre
les pâtes, mélanger et poivrer.

Valeur nutritive
par portion
CONSEIL PRATIQUE

Acheter du hareng en conserve est un Teneur

Calories 680 kcal


choix écologique, nutritif et pratique. Ayez Lipides 22 g
quelques boîtes dans votre garde-manger Glucides 90 g
pour avoir une source rapide de protéines Fibres 6g
Protéines 33 g
sous la main. Sodium 532 mg

147
COUSCOUS RAPIDE
aux haricots noirs et aux légumes
1 portion • PRÉPARATION : 5 minutes • CUISSON : 3 minutes

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
60 g (1/3 tasse) de couscous sec
Au micro-ondes
Dans une grande tasse résistant au micro-
190 g (1 tasse) de macédoine
de légumes surgelée
ondes, mélanger le couscous, les légumes,
la harissa, le bouillon de poulet et l’eau. Cuire
1 c. à café de harissa 3 minutes à intensité élevée (1200 watts),
80 ml (1/3 tasse) de bouillon de poulet puis ajouter les haricots noirs et mélanger.
80 ml (1/3 tasse) d’eau Sur la cuisinière
135 g (¾ tasse) de haricots noirs Dans une casserole, à feu moyen-vif,
en conserve, rincés et égouttés porter le bouillon et l’eau à ébullition. Ajouter
le couscous tout en mélangeant, puis ajouter
les légumes et la harissa. Cuire à feu doux
en remuant de temps à autre pendant 1 à
2 minutes jusqu’à ce que le couscous ait
gonflé et absorbé tout le bouillon. Ajouter les
haricots et mélanger.

Valeur nutritive
par portion

Teneur
INFO SPORT Calories 526 kcal
Lipides 2g
Glucides 102 g
Ce couscous est un excellent repas post-entraînement Fibres 20 g
quand vous arrivez affamé à la maison. Il se prépare Protéines 27 g
Sodium 625 mg
très rapidement et il est rassasiant.

148
GALETTES
de betterave
4 galettes • PRÉPARATION : 15 minutes • REPOS : 15 minutes • CUISSON : 10 minutes

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
2 betteraves, pelées et râpées
Dans un grand bol, mélanger tous les
ingrédients, sauf l’huile de canola. Laisser
1 œuf reposer pendant 15 minutes.
65 g (¾ tasse) de flocons d’avoine Avec les mains, façonner 4 galettes de 10 cm
à cuisson rapide
(4 po) de diamètre.
100 g (2/3 tasse) de fromage de chèvre,
émietté Dans une grande poêle antiadhésive, à
feu moyen-vif, chauffer l’huile de canola
1 c. à café d’huile d’olive et cuire les galettes pendant 4 à 5 minutes.
1 gousse d’ail, hachée Les retourner à l’aide d’une spatule et
poursuivre la cuisson pendant 4 à 5 minutes.
1 c. à soupe de basilic frais, haché

1 c. à soupe de feuilles de menthe


fraîche, hachées

1 pincée de sel SUGGESTIONS


½ c. à café de poivre noir moulu • S ervez les galettes avec de la purée
d’edamames (voir p. 152).
2 c. à soupe d’huile de canola
• Vous pouvez utiliser ces galettes pour
préparer des hamburgers végés garnis
de purée d’edamames (voir p. 152).
• C es galettes peuvent être congelées
après cuisson.

Valeur nutritive
pour 2 galettes

Teneur

Calories 416 kcal


Lipides 24 g
Glucides 30 g
Fibres 5g
Protéines 20 g
Sodium 424 mg

150
PURÉE
d’edamames
2 portions • PRÉPARATION : 5 minutes

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
140 g (1 tasse) d’edamames surgelés
Au micro-ondes
Dans un bol résistant au micro-ondes,
40 g (2 tasses) de roquette
cuire les edamames à intensité élevée
2 c. à soupe de tahini (1200 watts) avec 60 ml (¼ tasse) d’eau
(beurre de sésame) pendant 3 à 4 minutes.
2 c. à soupe d’eau Au robot culinaire, réduire tous les ingré-
1 c. à soupe de vinaigre balsamique dients en purée.
1 c. à soupe de jus de citron Sur la cuisinière
¼ c. à café de sel Dans une petite casserole, à feu vif, déposer
une marguerite (ou une passoire en métal)
¼ c. à café de poivre
et verser 125 ml (½ tasse) d’eau. Lorsque
l’eau bout, mettre les edamames dans
la marguerite. Laisser cuire pendant 4 à
5 minutes. Refroidir les edamames sous
l’eau froide.
Au robot culinaire, réduire tous les ingré-
dients en purée.

Valeur nutritive
par portion

Teneur SUGGESTION
Calories 190 kcal
Lipides 12 g Vous pouvez utiliser la purée d’edamames
Glucides 13 g pour garnir des hamburgers végés (voir
Fibres 5g
Protéines 10 g
Galettes de betterave, p. 150).
Sodium 266 mg

CONSEIL PRATIQUE
Cette purée se conserve dans un conte-
nant hermétique au réfrigérateur pendant
3 à 4 jours.

152
PILONS DE POULET
et polenta
4 portions • PRÉPARATION : 40 minutes • CUISSON : 45 minutes

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
3 c. à soupe de moutarde de Dijon
Placer la grille au centre du four avant de
préchauffer à 220 °C (425 °F).
1 c. à café de paprika fumé
Dans un bol, mélanger la moutarde et
½ c. à café d’origan séché les assaisonnements. Sur une plaque de
¼ c. à café de sel cuisson tapissée de papier parchemin,
badigeonner les pilons de poulet. Cuire
8 pilons de poulet
au centre du four pendant 45 minutes
(ou jusqu’à ce que la température interne
Pour la polenta atteigne 74 °C [165 °F]) en les retournant
625 ml (2 ½ tasses) d’eau toutes les 15 minutes.
80 g (2/3 tasse) de semoule de maïs Pendant ce temps, dans une casserole
2 c. à soupe de beurre à fond épais, à feu vif, porter l’eau à
ébullition. Ajouter la semoule de maïs et
35 g (1/3 tasse) de parmesan râpé
fouetter constamment jusqu’à ce que la
Sel et poivre semoule commence à épaissir. Poursuivre
la cuisson à feu moyen-doux en remuant
de temps à autre pendant environ 25 à
30 minutes. Ajouter le beurre et le parme-
san, puis assaisonner.
Servir les pilons avec la polenta.

Valeur nutritive
par portion

Teneur

Calories 393 kcal


Lipides 24 g
Glucides 17 g
Fibres 2g
Protéines 28 g
Sodium 501 mg

154
WRAPS AUX HARICOTS BLANCS
et aux légumes sautés
3 portions • PRÉPARATION : 15 minutes • CUISSON : 5 minutes

PRÉPARATION INGRÉDIENTS
Au robot culinaire, réduire en purée les 2 c. à café d’huile d’olive
ingrédients de la garniture.
1 oignon jaune, en lamelles fines
Dans une grande poêle antiadhésive, à feu
moyen-vif, chauffer l’huile et faire revenir 1 poivron rouge, en lanières fines
l’oignon, le poivron, le cumin, le sel et le ¼ c. à café de cumin moulu
poivre pendant 4 à 5 minutes ou jusqu’à
1 pincée de sel
ce que les légumes soient tendres. Ajouter
la coriandre et mélanger. ¼ c. à café de poivre

Étendre la préparation de haricots sur les 2 c. à soupe de coriandre fraîche,


tortillas. Garnir de légumes sautés, puis hachée
rouler les tortillas. 3 tortillas de blé entier de 23 cm (9 po)

Pour la garniture
1 boîte de 540 ml de haricots blancs
en conserve, rincés et égouttés
(donne 320 g)

2 c. à soupe de jus de citron

2 ou 3 c. soupe d’eau
(selon la consistance désirée)

¼ c. à café de sel

¼ c. à café de poivre

Valeur nutritive
par portion

Teneur

Calories 558 kcal


Lipides 19 g
Glucides 79 g
Fibres 13 g
Protéines 19 g
Sodium 725 mg

157
FILET D’OMBLE
à la moutarde et au miel
2 portions • PRÉPARATION : 10 minutes • CUISSON : 10 minutes

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
1 filet de 250 g (½ lb) d’omble
Placer la grille dans la partie inférieure du
de l’Arctique four et préchauffer à 225 °C (450 °F).
1 c. à soupe de moutarde de Dijon Déposer l’omble au centre d’une grande
feuille de papier d’aluminium. Relever et
1 c. à soupe de miel
plier les côtés du papier autour du poisson.
¼ oignon, haché Placer sur une plaque de cuisson.
1 c. à café de graines de fenouil Dans un petit bol, mélanger la moutarde,
le miel, l’oignon et les graines de fenouil.
Pour la salade de fenouil À l’aide d’une cuillère, répartir la prépa-
2 c. à café d’huile d’olive ration sur le poisson. Cuire dans la partie
inférieure du four pendant 10 minutes.
1 c. à café de vinaigre balsamique
Pendant ce temps, dans un bol, mélanger
180 g (2 tasses) de fenouil,
en tranches fines
l’huile, le vinaigre et le fenouil. Ajouter le
sel et poivrer.
¼ c. à café de sel
Servir le filet avec la salade de fenouil.
Poivre

CONSEIL PRATIQUE
Si vous ne mangez qu’une seule portion de
poisson, gardez le reste pour le lendemain :
en sandwich ou en salade (voir Salade de
farfalles à l’omble, p. 164).

Valeur nutritive
par portion

Teneur

Calories 227 kcal


Lipides 6g
Glucides 18 g
Fibres 3g
Protéines 26 g
Sodium 464 mg

158
SOUPE-REPAS
aux légumineuses
8 portions • PRÉPARATION : 15 minutes • CUISSON : 35 minutes

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
2 c. à soupe d’huile d’olive
Dans une grande casserole, à feu moyen-
vif, chauffer l’huile et faire revenir l’ail, les
2 gousses d’ail, écrasées carottes, le céleri, le chou et le gingembre
3 carottes, en petits dés pendant 5 minutes ou jusqu’à ce que les
légumes soient tendres.
3 branches de céleri, en petits dés
Ajouter le bouillon et les feuilles de laurier,
140 g (2 tasses) de chou vert, émincé
puis porter à ébullition. Couvrir et laisser
2 c. à soupe de gingembre frais, râpé mijoter à feu moyen-doux pendant environ
2 litres (8 tasses) de bouillon de poulet
20 minutes.

2 feuilles de laurier Ajouter les tomates, les haricots, le tofu,


le quinoa et l’assaisonnement à l’italienne.
1 boîte de 398 ml de tomates en dés
Couvrir et poursuivre la cuisson environ
assaisonnées en conserve
(donne 390 g) 10 minutes. Saler et poivrer.

2 boîtes de 540 ml chacune


de haricots à œil noir en conserve,
rincés et égouttés (donne 700 g)

1 bloc de 454 g de tofu extra ferme,


en dés

90 g (½ tasse) de quinoa

1 c. à soupe d’assaisonnement
à l’italienne
INFO SPORT
Sel et poivre noir moulu
Si vous n’êtes pas habitué à manger
des légumineuses, il se peut qu’au
début vous éprouviez certains incon-
Valeur nutritive
forts (ex. : ballonnements, gaz). Vos
pour 500 ml (2 tasses) intestins s’habitueront avec le temps,

Teneur
soyez rassuré. Toutefois, afin d’éviter
Calories 289 kcal que les légumineuses ne vous incom-
Lipides 9g modent pendant un entraînement ou un
Glucides 40 g
Fibres 9g
événement important, abstenez-vous
Protéines 22 g d’en manger la veille et le jour même.
Sodium 656 mg

160
HARICOTS BLANCS POÊLÉS
et épinards à la crème
2 portions • PRÉPARATION : 10 minutes • CUISSON : 15 minutes

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
4 c. à café de beurre
Dans une grande poêle antiadhésive, à feu
moyen, faire fondre le beurre, puis ajouter le
2 tranches (60 g [2 oz]) de bacon, bacon et les haricots. Cuire sans remuer
en lanières pendant 3 à 4 minutes. Mélanger avant
1 boîte de 540 ml de haricots blancs de poursuivre la cuisson pendant 3 à
en conserve, rincés et égouttés 4 minutes. Ajouter les poireaux et l’ail, et
(donne 320 g) cuire 2 minutes jusqu’à ce que les poireaux
95 g (1 tasse) de poireaux, en dés deviennent tendres. Ajouter le vinaigre,
poivrer et mélanger.
2 gousses d’ail, hachées
Pendant ce temps, dans une poêle, à feu
1 c. à soupe de vinaigre de vin blanc
moyen-vif, chauffer le beurre, puis ajouter
l’ail et les épinards. Couvrir et cuire pendant
Pour les épinards à la crème 2 minutes. Ajouter la crème et laisser réduire
2 c. à café de beurre pendant 2 minutes. Saler et poivrer.
1 gousse d’ail, hachée Servir les haricots avec les épinards à la
180 g (6 tasses) d’épinards crème.
3 c. à soupe de crème 15 %

Sel et poivre

Valeur nutritive
par portion

Teneur

Calories 619 kcal


Lipides 30 g
Glucides 64 g
Fibres 17 g
Protéines 28 g
Sodium 596 mg

162
SALADE DE FARFALLES
à l’omble
1 portion • PRÉPARATION : 10 minutes • CUISSON : 15 minutes

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
100 g (1 ½ tasse) de farfalles
Dans une grande casserole, cuire les
pâtes selon les indications de l’emballage.
1 c. à soupe d’huile d’olive Égoutter.
2 c. à café de vinaigre balsamique Pendant ce temps, dans un bol, mélanger
100 g (¾ tasse) d’omble l’huile et le vinaigre. Poivrer.
de l’Arctique cuit, émietté
Verser la vinaigrette sur les pâtes encore
6 olives Kalamata, hachées chaudes. Ajouter l’omble, les olives, le
½ poivron rouge, en dés poivron et la roquette. Bien mélanger.
20 g (1 tasse) de roquette

Poivre
SUGGESTION
Cette salade est aussi bonne chaude que
froide. Vous pouvez la transporter dans un
contenant hermétique et la déguster juste
après votre entraînement, où que vous
soyez.

Valeur nutritive
par portion

Teneur

Calories 625 kcal


Lipides 22 g
Glucides 67 g
Fibres 4g
Protéines 38 g
Sodium 212 g

164
VERMICELLES AU PORC
et à la menthe
3 portions • PRÉPARATION : 10 minutes • CUISSON : 10 minutes

PRÉPARATION INGRÉDIENTS
Dans une grande poêle antiadhésive, à 1 c. à soupe d’huile de canola
feu vif, chauffer l’huile et faire sauter
le porc de 4 à 5 minutes de chaque côté 1 filet de porc de 300 g (10 oz),
jusqu’à ce qu’il devienne brun doré. en lanières ou haché
Ajouter l’ail et remuer. 2 gousses d’ail, hachées

Pendant ce temps, dans un grand bol, 210 g (7 oz) de vermicelles de soya


placer les vermicelles et les couvrir d’eau 1 oignon vert, en rondelles
bouillante. Laisser tremper 5 minutes.
Égoutter. 4 c. à café de sauce au poisson
(ex. : nuoc-mam)
Dans un autre bol, mélanger le porc, l’oignon
3 c. à soupe de jus de lime
vert, la sauce au poisson, le jus de lime, la
cassonade, le sambal oelek et la menthe. ½ c. à café de cassonade

Dans un bol résistant au micro-ondes, 1 c. à café de sambal oelek


cuire les légumes 3 minutes à intensité 20 g (¼ tasse) de feuilles de menthe
élevée (1200 watts). fraîche, hachées grossièrement

Pour servir, répartir les vermicelles, la 255 g (1 ½ tasse) de légumes


viande et les légumes dans des bols. asiatiques surgelés
Arroser de sauce et saupoudrer d’arachides. 75 g (¼ tasse) d’arachides, moulues
grossièrement

Valeur nutritive
par portion

Teneur

Calories 593 kcal


Lipides 19 g
Glucides 76 g
Fibres 8g
Protéines 32 g
Sodium 710 mg

167
OMELETTE
dans une tasse
1 portion • PRÉPARATION : 5 minutes • CUISSON : 4 minutes

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
3 œufs, battus
Dans un bol, mélanger au fouet les œufs,
le lait, la sauce soya, le Tabasco et
3 c. à soupe de lait 1 % l’aneth. Verser dans une tasse résistant
½ c. à café de sauce soya au micro-ondes et saupoudrer de fromage.
à teneur réduite en sodium Cuire à intensité moyenne (600 watts)
pendant 4 minutes.
¼ c. à café de Tabasco

1 c. à soupe d’aneth frais, haché

30 g (¼ tasse) de gruyère râpé


CONSEIL PRATIQUE
Pour accompagner l’omelette sans vous
casser la tête, pensez aux macédoines de
légumes surgelées que vous pouvez cuire
dans un bol résistant au micro-ondes
pendant 1 à 2 minutes à intensité élevée
(1200 watts). Égouttez, salez et poivrez.

Valeur nutritive
par portion

Teneur

Calories 298 kcal


Lipides 21 g
Glucides 4g
Fibres 0g
Protéines 23 g
Sodium 349 mg

168
RIZ FRIT
au poulet
2 portions • PRÉPARATION : 10 minutes • CUISSON : 10 minutes

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
1 gousse d’ail, écrasée
Dans une grande poêle antiadhésive, à feu
moyen-vif, faire colorer l’ail dans l’huile.
1 c. à soupe d’huile de canola Ajouter les carottes et le poulet, et cuire
2 carottes, pelées et coupées jusqu’à coloration de la volaille. Pousser
en rondelles la préparation dans un coin de la poêle.
Ajouter les œufs et les mélanger avec une
1 poitrine de poulet de 250 g (½ lb)
cuillère en bois pendant 1 minute.
3 œufs
Mélanger le poulet, les carottes et les
420 g (2 tasses) de riz brun cuit œufs. Ajouter le riz et les sauces. Mélanger
(voir Conseil pratique)
de nouveau et poursuivre la cuisson jusqu’à
4 c. à café de sauce soya ce que des crépitements se fassent entendre
à teneur réduite en sodium et que le riz commence à s’assécher. Ajouter
1 c. à café de sauce au poisson le jus de lime et mélanger.
(ex. : nuoc-mam)
Servir garni de concombre, de tomate et
½ c. à café de sauce sriracha d’oignon vert.
2 c. à soupe de jus de lime

1 concombre libanais, en rondelles

1 tomate, en quartiers CONSEIL PRATIQUE


1 oignon vert, en rondelles Pour obtenir 420 g (2 tasses) de riz brun
cuit, faites cuire 130 g (2/ 3 tasse) de riz. Le
riz cuit se congèle très bien. Faites le plein
dans votre congélateur.

Valeur nutritive
par portion

Teneur

Calories 607 kcal


Lipides 19 g
Glucides 62 g
Fibres 6g
Protéines 45 g
Sodium 853 mg

170
NOUILLES DE RIZ
aux huîtres fumées
1 portion • PRÉPARATION : 10 minutes • CUISSON : 10 minutes

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
90 g (3 oz) de nouilles de riz
Dans une grande casserole d’eau bouillante,
à feu vif, cuire les nouilles de riz pendant
1 boîte de 85 g d’huîtres fumées 3 à 5 minutes jusqu’à ce qu’elles soient
en conserve al dente.
½ c. à café de poudre de cari
Pendant ce temps, égoutter les huîtres et
1 c. à soupe de graines de sésame conserver l’huile.
1 c. à soupe de sirop d’érable Dans une poêle antiadhésive, à feu vif,
½ c. à café de sambal oelek chauffer l’huile de la conserve, le cari et
les graines de sésame pendant 1 minute.
1 c. à café de jus de lime Ajouter le sirop d’érable et le sambal
½ oignon vert, en rondelles oelek. Poursuivre la cuisson jusqu’à ce
que le sirop d’érable fasse de grosses
bulles. Ajouter les huîtres et les faire reve-
nir pendant 30 secondes ou jusqu’à ce
qu’elles soient toutes enrobées de sauce.
Retirer du feu, puis arroser la préparation
de jus de lime.
Servir les huîtres sur les nouilles de riz et
garnir d’oignon vert.

Valeur nutritive
par portion

Teneur CONSEIL PRATIQUE
Calories 610 kcal
Lipides 20 g Acheter des huîtres fumées est un choix
Glucides 97 g pratique, écologique et économique.
Fibres 3g
Protéines 17 g
Sodium 512 mg

172
BANH MI
végétariens
2 portions • PRÉPARATION : 15 minutes • MARINADE : 30 minutes • CONGÉLATION : 2 heures
DÉCONGÉLATION : 2 heures

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
2 pains à sous-marin
Congeler le tofu dans un sac hermétique
pendant 2 heures, puis le laisser décongeler
4 c. à café de mayonnaise au réfrigérateur pendant au moins 2 heures.
1 c. à café de sauce sriracha (Lorsqu’il est congelé, le tofu prend une
teinte jaunâtre, mais il retrouve sa couleur
Quelques feuilles de coriandre fraîche normale une fois qu’il est totalement
1 oignon vert, en rondelles décongelé.)
Sur un linge propre, presser les tranches
Pour le tofu mariné pour enlever un maximum d’eau. Dans le
210 g (7 oz) de tofu ferme, en tranches sac, mettre la sauce soya, l’huile de sésame
de 1 cm (½ po) d’épaisseur et le gingembre. Ajouter le tofu et laisser
2 c. à soupe de sauce soya mariner pendant au moins 30 minutes.
à teneur réduite en sodium (Plus la durée sera longue, plus le tofu
sera savoureux).
1 c. à café d’huile de sésame
Pendant ce temps, dans un bol, mélanger
1 c. à café de gingembre frais, haché
le vinaigre de riz et le sucre. Ajouter la
carotte et le concombre. Laisser mariner
Pour les légumes marinés pendant au moins 30 minutes.
2 c. à café de vinaigre de riz
Dans les pains, étaler la mayonnaise et
2 c. à café de sucre blanc la sauce sriracha. Ajouter les tranches de
1 carotte, en julienne tofu, la carotte et le concombre marinés, la
coriandre et l’oignon vert.
1 concombre libanais, en rondelles

Valeur nutritive
par portion

Teneur

Calories 344 kcal


Lipides 19 g
Glucides 35 g
Fibres 6g
Protéines 24 g
Sodium 709 mg

174
PALETTE DE BŒUF
à l’anis étoilé
6 portions • PRÉPARATION : 30 minutes • CUISSON : 4 heures

PRÉPARATION INGRÉDIENTS
Placer la grille au centre du four avant de 1 c. à soupe d’huile de canola
préchauffer à 180 °C (350 °F).
1 kg (2 lb) de palette de bœuf
Dans une grande casserole allant au four,
à feu moyen-vif, chauffer l’huile. Saler et 4 anis étoilés entiers
poivrer la palette des deux côtés et la dépo- 1 c. à café de graines de fenouil
ser dans la marmite. Ajouter l’anis et les
1 oignon, en dés
graines de fenouil. Faire dorer la palette
pendant 3 à 4 minutes de chaque côté. 500 g (3 1/3 tasses) de courge
Retirer la palette et les épices de la marmite, musquée, en dés
et réserver. 1 boîte de 796 ml de tomates en dés
en conserve (donne 785 g)
Dans la marmite, à feu moyen, faire revenir
l’oignon et la courge pendant 5 minutes ou 1 c. à soupe de sauce soya
jusqu’à ce que l’oignon devienne translu- à teneur réduite en sodium
cide. Ajouter les tomates et la sauce soya. 3 grosses pommes de terre,
Mélanger avant de déposer la palette sur pelées et coupées en quartiers
les légumes. Couvrir et porter à ébullition.
Sel et poivre
Cuire au centre du four, à couvert, pendant
4 heures. Environ 45 minutes avant la fin
de la cuisson, ajouter les pommes de terre.
Remuer et poursuivre la cuisson à décou-
vert jusqu’à ce que la viande s’effiloche.

Valeur nutritive
par portion

SUGGESTION Teneur

Calories 546 kcal


Utilisez les restes de cette recette pour Lipides 21 g
préparer des sandwichs (voir Sandwichs Glucides 53 g
Fibres 6g
au bœuf effiloché et salade de chou Protéines 39 g
nappa, p. 182). Sodium 395 mg

177
CUBES DE SAUMON
et quinoa
4 portions • PRÉPARATION : 20 minutes • MARINADE : 2 heures • CUISSON : 30 minutes

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
60 ml (¼ tasse) de sauce soya
Dans un sac hermétique, mettre la sauce
à teneur réduite en sodium soya, l’huile de canola, l’huile de sésame,
le jus de citron et le gingembre. Ajouter
2 c. à soupe d’huile de canola les cubes de saumon et laisser mariner au
1 c. à café d’huile de sésame réfrigérateur pendant environ 2 heures.
(Éviter de laisser mariner plus longtemps,
1 c. à soupe de jus de citron
car le saumon aura un goût trop salé.)
2 c. à soupe de gingembre frais, haché
Placer la grille au centre du four avant de
600 g (1 1/3 lb) de filet de saumon frais préchauffer le gril.
sans la peau, en cubes de 2 cm (1 po)
Pendant ce temps, dans une casserole, à
Pour le quinoa feu moyen-vif, chauffer l’huile de canola
et faire colorer l’oignon. Ajouter le quinoa
1 c. à café d’huile de canola
et remuer pendant 1 minute jusqu’à légère
1 oignon jaune, en dés coloration. Ajouter le bouillon de poulet et
180 g (1 tasse) de quinoa
porter à ébullition. Couvrir et cuire à feu
doux pendant 18 minutes. Retirer du feu
330 ml (1 1/3 tasse) de bouillon et détacher les grains de quinoa à l’aide
de poulet d’une fourchette. Laisser reposer 5 minutes.
1 c. à soupe de coriandre fraîche, Ajouter la coriandre, saler et poivrer.
hachée
Égoutter les cubes de saumon et les dépo-
1 pincée de sel ser sur une plaque de cuisson tapissée de
¼ c. à café de poivre papier parchemin. Cuire au centre du four
pendant 10 minutes.
Servir le saumon avec le quinoa.

Valeur nutritive
par portion

Teneur

Calories 545 kcal


Lipides 28 g
Glucides 34 g
Fibres 4g
Protéines 38 g
Sodium 573 mg

178
GEMELLI
carbonara
2 portions • PRÉPARATION : 10 minutes • CUISSON : 15 minutes

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
170 g (1 ¾ tasse) de gemelli
Dans une grande casserole, cuire les
pâtes selon les indications inscrites sur
60 g (1/3 tasse) de jambon, en lanières l’emballage, jusqu’à ce qu’elles soient al
1 gousse d’ail, hachée dente. Égoutter.
3 œufs, légèrement battus Dans la même casserole, à feu moyen,
faire revenir le jambon et l’ail pendant
50 g (½ tasse) de parmesan râpé
2 à 3 minutes.
Poivre
Retirer du feu, puis ajouter les pâtes et
mélanger. Ajouter les œufs et poivrer.
Mélanger et garnir de parmesan.

Valeur nutritive
par portion

Teneur

Calories 583 kcal


Lipides 19 g
Glucides 67 g
Fibres 3g
Protéines 35 g
Sodium 871 mg

180
SANDWICHS AU BŒUF EFFILOCHÉ
et salade de chou nappa
2 portions • PRÉPARATION : 15 minutes • CUISSON : 5 minutes

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
150 g (5 oz) de palette de bœuf
Dans une petite casserole, à feu vif, porter
à l’anis étoilé, cuite et effilochée à ébullition le vinaigre, l’huile, le sucre, la
(voir p. 177) moutarde, le sel et le poivre.
2 pains pitas Pendant ce temps, dans un bol, mélanger
1 gros cornichon à l’aneth, en tranches
le chou, la carotte et l’oignon.

30 g (1 oz) de brie Verser la vinaigrette chaude sur les


légumes et saupoudrer de graines de
Pour la salade de chou
sésame. Réfrigérer.
2 c. à soupe de vinaigre blanc Réchauffer le bœuf au micro-ondes à
intensité moyenne (900 watts) pendant
2 c. à soupe d’huile de canola
45 à 60 secondes ou jusqu’à ce que le
2 c. à soupe de sucre blanc bœuf soit chaud.
1 c. à café de moutarde sèche Garnir les pains de bœuf effiloché, de
1 pincée de sel cornichons et de fromage. Servir avec la
salade.
¼ c. à café de poivre

240 g (4 tasses) de chou nappa


(chou de Chine), en lanières fines

1 carotte, râpée

1 c. à soupe d’oignon, haché

2 c. à café de graines de sésame

Valeur nutritive
par portion

Teneur

Calories 522 kcal


Lipides 19 g
Glucides 50 g
Fibres 5g
Protéines 37 g
Sodium 755 mg

182
COUSCOUS
au pesto
1 portion • PRÉPARATION : 10 minutes • CUISSON : 5 minutes

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
1 c. à café d’huile de canola
Dans une poêle, à feu vif, chauffer l’huile,
ajouter le poulet, assaisonner et cuire
90 g (3 oz) de poitrine de poulet, pendant 3 minutes. Retourner les lanières
en lanières de poulet et poursuivre la cuisson 2 minutes.
60 g (1/3 tasse) de couscous sec
Pendant ce temps, dans une grande tasse
80 ml ( /3 tasse) de bouillon de poulet
1
résistant au micro-ondes, mélanger le
80 ml (1/3 tasse) d’eau
couscous, le bouillon de poulet, l’eau, les
légumes, la pâte de tomates et le pesto.
170 g (1 tasse) de légumes surgelés Cuire pendant 3 minutes à intensité élevée
2 c. à soupe de pâte de tomates (1200 watts).
2 c. à café de pesto au basilic Mélanger le poulet et le couscous.
Sel et poivre

CONSEIL PRATIQUE
Les légumes surgelés sont pratiques,
nutritifs et rapides à utiliser. Il existe plu-
sieurs sortes de macédoines de légumes.
À vous de choisir celle que vous préférez !

Valeur nutritive
par portion

Teneur

Calories 532 kcal


Lipides 10 g
Glucides 76 g
Fibres 11 g
Protéines 37 g
Sodium 661 mg

184
RISOTTO AUX CREVETTES
et à la courge
4 portions • PRÉPARATION : 20 minutes • CUISSON : 1 heure

PRÉPARATION INGRÉDIENTS
Placer la grille au centre du four avant de ½ courge poivrée, égrenée
préchauffer à 180 °C (350 °F).
60 ml (¼ tasse) d’huile d’olive
Mettre la courge, côté chair vers le bas,
sur une plaque de cuisson tapissée de 1 oignon, haché
papier parchemin. Cuire au centre du four 210 g (1 tasse) de riz pour risotto
pendant 40 minutes. Laisser tiédir avant
1 litre (4 tasses) de bouillon
de retirer la chair, puis réserver. de poulet, chaud
Pendant ce temps, dans une casserole, à 50 g (½ tasse) de parmesan râpé
feu moyen-vif, chauffer l’huile et faire revenir
l’oignon pendant 4 minutes. Ajouter le riz 500 g (1 lb) de crevettes nordiques
surgelées
et remuer pendant 1 minute.
Poivre
À feu moyen, ajouter 250 ml (1 tasse)
de bouillon de poulet et remuer. Couvrir
et laisser mijoter pendant 3 à 4 minutes.
Ajouter de nouveau 250 ml (1 tasse) de
bouillon de poulet et remuer. Couvrir et
laisser mijoter pendant 3 à 4 minutes.
Continuer ainsi avec le reste du bouillon.
Retirer du feu et ajouter la courge, coupée
en dés, puis le parmesan. Mélanger, puis
ajouter les crevettes et laisser réchauffer
5 minutes. Poivrer.

Valeur nutritive
par portion

Teneur

Calories 414 kcal


Lipides 6g
Glucides 54 g
Fibres 3g
Protéines 34 g
Sodium 743 mg

187
SANDWICHS AU TOFU
et au cari
2 portions • PRÉPARATION : 10 minutes

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
4 tranches de pain de grains entiers
Au robot culinaire, réduire en purée tous
les ingrédients pour la garniture.
2 tranches de fromage emmental
Pour chaque sandwich, étendre la moitié
2 feuilles de laitue iceberg de la préparation sur une tranche de pain,
couvrir d’une tranche de fromage et d’une
Pour la garniture feuille de laitue, puis d’une autre tranche
½ bloc de 454 g de tofu ferme de pain.
(donne environ 225 g)

85 g (1/3 tasse) de yogourt grec nature

1 carotte, râpée

1 oignon vert, en rondelles

2 c. à café de sirop d’érable

1 c. à café de poudre de cari

1 pincée de sel

Valeur nutritive
par portion

INFO SPORT Teneur

Calories 416 kcal


Lipides 14 g
Au cours des deux ou trois jours précédant un gros Glucides 44 g
Fibres 6g
événement sportif, il est préférable de diminuer sa Protéines 31 g
consommation de produits de grains entiers afin de Sodium 496 mg
prévenir les inconforts gastro-intestinaux. Le pain de
grains entiers peut alors être remplacé par du pain
blanc.

188
SPAGHETTIS AU SAUMON
et à l’aneth
3 portions • PRÉPARATION : 10 minutes • CUISSON : 15 minutes

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
240 g (8 oz) de spaghettis
Dans une grande casserole d’eau bouil-
lante, à feu vif, cuire les pâtes pendant
1 c. à soupe d’huile d’olive 8 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient al
1 oignon jaune, en dés dente. Égoutter et réserver.
1 gousse d’ail, hachée Pendant ce temps, dans une grande poêle
antiadhésive, à feu moyen-vif, chauffer
1 boîte de 213 g de saumon en
conserve, égoutté (donne 165 g)
l’huile et faire colorer l’oignon. Ajouter l’ail
et faire revenir 1 minute. Ajouter le sau-
1 c. à soupe de paprika mon et le paprika et faire revenir 1 minute.
1 c. à soupe de câpres À feu moyen-doux, ajouter les câpres, la
crème et le jus de citron. Laisser mijoter
125 ml (½ tasse) de crème 15 % 5 minutes, ajouter l’aneth et mélanger.
2 c. à soupe de jus de citron
Ajouter les spaghettis et bien les enrober
4 c. à soupe d’aneth frais, haché de sauce.

CONSEIL PRATIQUE
Les arêtes s’écrasent facilement à l’aide
d’une fourchette, alors nul besoin de les
retirer.

Valeur nutritive
par portion

INFO SPORT
Teneur

Calories 534 kcal


Lipides 16 g
La veille d’un défi sportif, et même les trois jours Glucides 70 g
précédents s’il s’agit d’une épreuve de longue durée, Fibres 3g
Protéines 28 g
il est important de consommer des aliments riches Sodium 378 mg
en glucides : pommes de terre, pâtes alimentaires,
grains céréaliers (riz, couscous, orge, céréales, pain,
etc.).

190
À PROPOS
des auteurs
Philippe Grand et Stéphanie Côté sont nutritionnistes chez Extenso, le centre de réfé-
rence en nutrition de l’Université de Montréal. Étant collègues, ils se connaissent
bien et savent reconnaître et exploiter les forces de chacun. Par exemple, Philippe
cuisine mieux que Stéphanie, car il est diplômé de l’Institut du Tourisme et d’Hô-
tellerie du Québec (ITHQ). Après avoir fait sa formation en cuisine, il a travaillé
pendant plusieurs années en restauration. Il en sait donc plus – pas mal plus
– que Stéphanie côté cuisine, et c’est pour cette raison qu’il a créé la majeure
partie des recettes de cet ouvrage. Fin connaisseur et fin gourmet, il a tout de
même accepté quelques très bonnes recettes proposées par sa collègue et amie.

Stéphanie écrit mieux que Philippe. En 2000, elle a été récipiendaire de la bourse
Fernand-Seguin qui vise à reconnaître les talents en journalisme scientifique.
Elle a travaillé pour Protégez-Vous, Ricardo, Naître et grandir, Extenso, ainsi que
d’autres médias où elle a mis à profit son talent. De plus, Stéphanie possède une
maîtrise en nutrition sportive. Elle s’est donc chargée de la partie théorique de
l’ouvrage. Elle a accepté quelques-uns des commentaires de Philippe.

Côté sport, Stéphanie court plus vite et plus longtemps que Philippe, mais ce
dernier est plus fort physiquement. Sur des skis de fond, leur vitesse est équivalente,
même si Philippe est légèrement moins aérodynamique puisque des glaçons se
forment dans sa barbe.

stephaniecote.ca
extenso.org

193
REMERCIEMENTS
Lorsque l’alimentation et le sport sont parmi nos plus grands intérêts, on se
sent privilégié d’écrire un livre sur la nutrition sportive. Donc un grand merci
au Groupe Modus, dont Isabelle Jodoin et Marc G. Alain, qui nous ont confié ce
projet. Merci à Nolwenn Gouezel pour la révision du manuscrit, et grâce à qui
il ne manque pas une virgule dans les recettes et le texte. Merci à la styliste
culinaire Gabrielle Dalessandro et au photographe André Noël. Les photos font
toute la différence dans un livre de recettes. Puisque nous voulions quand même
bien paraître, merci à Katy St-Laurent pour les vêtements KSL et à David Moore
pour notre portrait.

Un merci tout spécial à nos collègues et amis Évelyne Deblock et Martin Fréchette,
qui ont vérifié qu’on ne disait pas de bêtises. Vous trouverez les coordonnées de
ces deux nutritionnistes du sport à la page suivante.

195
RESSOURCES
pour les sportifs
NUTRITIONNISTES DU SPORT
Evelyne Deblock Dt.P. M.Sc.
www.equilibre2.com
info@equilibre2.com
Tél. : 514 581-7280

Martin Fréchette Dt.P. M.Sc.


mfrechette.nutrition@gmail.com

Clinique universitaire de nutrition Nutrium


cliniquenutrition.umontreal.ca

AUTRES SITES INTERNET


Association canadienne des entraîneurs
www.coach.ca/

Institut Gatorade sur la science du sport


www.gssiweb.org/fr-ca

Australian sports commission (site en anglais)


www.ausport.gov.au/ais/nutrition

Site du nutritionniste du sport Asker Jeukendrup (site en anglais)


www.mysportscience.com/

Sports dietitians Australia (site en anglais)


www.sportsdietitians.com.au/

LIVRE
Marielle Ledoux, Geneviève St-Martin et Natalie Lacombe,
Nutrition sport et performance, Collection Géo Plein Air, 2009.

196
197
INDEX
des recettes
PETITS-DÉJEUNERS Couscous au pesto .......................... 184
Couscous petit-déjeuner................. 110 Couscous rapide aux haricots noirs
Granola #1...................................... 98 et aux légumes ............................. 148
Granola #2.................................... 112 Cubes de saumon et quinoa.............. 178
Gruau à emporter. . ......................... 104 Filet d’omble à la moutarde
et au miel...................................... 158
Muesli.......................................... 109
Galettes de betterave........................ 150
Pancakes du bûcheron .. ................. 102
Gemelli carbonara............................ 180
Petit-déjeuner à boire..................... 114
Hareng alla puttanesca ..................... 147
Superbarres au café....................... 106
Haricots blancs poêlés et épinards
Tartinade moka-noisette................. 100 à la crème .................................... 162
COLLATIONS Nouilles de riz aux huîtres fumées ..... 172
Barres tendres . . ............................ 128 Omelette dans une tasse .................. 168
Boules d’énergie ........................... 117 Palette de bœuf à l’anis étoilé ........... 177
Boules de riz sucrées .................... 130 Pilons de poulet et polenta................ 154
Brownie dans une tasse.................. 132 Pizza au poulet ................................ 142
Chips de tortillas. . .......................... 137 Purée d’edamames........................... 152
Jujubes . . ...................................... 124 Risotto aux crevettes et à la courge.... 187
Muffins aux noisettes Riz frit au poulet............................... 170
et aux bleuets ............................ 122 Salade de farfalles à l’omble.............. 164
Pouding au chocolat....................... 118 Sandwichs au bœuf effiloché
Salade d’ananas et de fraises. . ........ 120 et salade de chou nappa................. 182
Smoothie jaune . . ........................... 127 Sandwichs au tofu et au cari ............. 188
Smoothie rouge ............................ 138 Soupe-repas aux légumineuses.......... 160
Smoothie vert ............................... 134 Spaghettis au saumon et à l’aneth .... 190
Tofu croustillant au brocoli ............... 144
PLATS PRINCIPAUX Vermicelles au porc et à la menthe..... 167
Banh Mi végétariens......................... 174 Wraps aux haricots blancs
Boules de riz salées ......................... 140 et aux légumes sautés.................... 157

198
CONVERSIONS
et substitutions
Degrés Celsius Thermostat Degrés Celsius Thermostat
30-40 1 180-190 6
60-70 2 200-210 7
90-100 3 240 8
120-130 4 260-280 9
150-160 5 290-300 10

Voici quelques substitutions si vous ne trouvez pas les ingrédients


mentionnés dans les recettes.

QUÉBEC EUROPE

Arachide Cacahuète
Bleuet Myrtille
Boisson de soya Jus de soja
Canneberge Cranberry
Chapelure de biscuit Chapelure de biscuit sec
Graham (style spéculos)
Cheddar Emmental ou gruyère
Craquelin Cracker
Crème 15 % Crème fleurette légère
Crème glacée Glace à la crème
Farine de blé entier Farine de blé complète (T110)
Farine non blanchie Farine T65
Farine tout usage Farine T55
Fécule de maïs Maïzena
Filet de porc Filet mignon
Granola Muesli
Gruau Bouillie de flocons d’avoine
Huile de canola Huile de colza
Jujube Bonbon gélatineux
Lait 1 % Lait écrémé
Lait condensé Lait concentré
Lime Citron vert
Melon d’eau Pastèque
Pacane Noix de pécan
Papier parchemin Papier sulfurisé
Pâte de tomates Double concentré de tomates
Pois mange-tout Pois gourmand
Trempette Dip
Yogourt Yaourt

199
SAVOIR QUOI MANGER
Une alimentation adaptée à vos besoins grâce
aux conseils de nutritionnistes québécoises

SAVOIR
SAVOIR SAVOIR
SAVOIR
QUOI QUOI
SAVOIR
Alexandra Leduc

MANGER SAVOIR
Marie-France Lalancette

MANGER SAVOIR MANGER


MANGER SAVOIR

OSTÉOPOROSE SANS LACTOSE


QUOI QUOI
MANGER
MANGER MANGER
MANGER
21 JOURS DE MENUS 21 JOURS DE MENUS
pour préserver son capital osseux pour les personnes allergiques
grâce à une alimentation adaptée ! au lait ou intolérantes au lactose
21 JOURS DE MENUS 21 JOURS DE MENUS
Les os se fragilisent avec l’âge, et l’ostéoporose est l’un des Alexandra Leduc, nutritionniste-diététiste, Dt.P. La consommation de lait ou de produits laitiers peut engendrer des troubles Marie-France Lalancette, Dt.P.
principaux facteurs de risque pour les fractures, notamment digestifs, des problèmes respiratoires ou bien des réactions dermatologiques chez
de la hanche, de la colonne vertébrale et du poignet. certaines personnes qui souffrent d’allergie au lait ou d’intolérance au lactose,
deux pathologies bien distinctes, mais souvent confondues.
Le capital osseux est largement déterminé par l’hérédité, mais une alimentation
SAVOIR QUOI MANGER – OSTÉOPOROSE

SAVOIR QUOI MANGER – SANS LACTOSE

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alimentation et vous guider dans votre apprentissage;
en adoptant une alimentation adaptée;
• profiter de conseils pratiques pour vous permettre de rétablir une relation
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votre endurance et à améliorer vos performances;
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