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À éviter 

: sucre, biscuits, gâteaux, céréales industrielles, graisses et fritures, viandes grasses


et charcuteries, fromage, beurre, crème entière, softs, alcool, jus de fruits (pas frais), pain
blanc, baguette, confiture, …
A privilégier : compotes, pain de seigle (faire son pain soi-même),
Remplacer la viande grasse : quinoa, algues, pois chiche, noix (pas plus de 100g), haricots
secs, lentilles, seitan, épeautre, tofu, tempeh.
Viandes maigres : escalope de dinde (bien cuire), blanc de poulet (sans peau), escalope de
veau (pas panée ou milanaise), foie de veau, viande des grisons et escalope de jambon de
porc.
Façon saine de cuire la viande : papillote, vapeur, cuisson four (basse température, plusieurs
heures), bouillon, blanquette ou pot au feu. Mauvaise façon : barbecue, poêle (huile
tournesol, olive et noix -> cancérigène.
Sucres à éviter sur étiquettes : sirop de maïs, maltose, sirop de glucose, dextrose, sucre
inverti, sirop de riz, mélasse, caramel, sirop de fructose et tous les produits édulcorants
Diner/souper :
- Rouleaux impériaux dans un bol (remplacer porc par poulet ou dinde)

- Poulet aux amandes et aux noix

- Tacos aux crevettes épicées et mangue

- Poulet adobo aux légumes

- Bruschettas au poulet et basilic

- Truite rotie, sauce brie et raisins au curry


- Salade de légumes et quinoa

- Poisson pané

- Pâtes persil et citron

- Pâtes crevette tomate

- Filet de poisson à l’orientale

- Poulet sauté aux légumes


- Salade de thon et haricots blancs

- Morue citronnée

- Pizza sur pain pita

- Fromage de chèvre à la roquette

- Maquereau fumé au pamplemousse

- Omelette aux bucatini


- Salade de quinoa

- Wraps melon jambon

- Œufs mimosa, houmous, guacamole


Petit déjeuner/snacks :

- Milkshake au chocolat vegan


Couper deux bananes dans un pot, ajouter deux cups de lait d’amandes, une date,
une cuillère à soupe de beurre d’amandes et deux cuillères à soupe de cacao (sans
sucre). Mixer 45 secondes.

- Cookie d’avoine
Écraser deux bananes dans un bol. Ajouter deux cups de flocons d’avoine, un œuf et
deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète ou beurre d’amande. Faire des boules
avec le mélange et les mettre sur une plaque de four. Cuisson pendant 12/15
minutes à 190°C.

- Morceaux de bananes au chocolat


Faire fondre du chocolat pure noir (+ de 73%). Couper une ou plusieurs bananes en
morceau et ensuite, les tremper dans le chocolat. Les laisser deux heures dans le
congélateur.

- Cookies
Mélanger quatre cuillères à soupe de farine d’amande, deux cuillères à soupe de
sirop d’érable, une cuillère de beurre d’amande ou beurre de cacahuète et deux
cuillères de lait d’amande. Mélanger le tout et ajouter des pépites de chocolat.
Choisir de cuire ou pas.

- Cookies au chocolat
Vider un avocat dans un bol, ajouter du sirop d’érable, une et une demi-cuillère à
soupe de poudre de cacao et une cuillère à soupe de beurre de cacahuète ou beurre
d’amande. Mélanger les ingrédients, puis faire des boules avec la pâte. Les placer sur
une plaque de cuisson. Faire cuire pendant 15 minutes à 180°C.

- Flocon d’avoine du lendemain


Mettre dans un bol : une demi-cup de flocons d’avoine, ¾ de cup de lait d’amande,
deux cuillères de beurre de cacahuète ou beurre d’amande, une cuillère à soupe de
poudre de cacao, une cuillère à soupe de sirop d’érable et un peu d’extrait de vanille.
Mélanger et mettre dans le frigo une nuit

- Milkshake
Mixer deux bananes, une cup de lait d’amande, une cuillère à café d’extrait de vanille
et deux cuillères à soupe de poudre de cacao. Mixer pendant 45 secondes. Peut
rajouter pépites de chocolat.
Déjeuner :
- Boisson chaude sans sucre : café, tisane, thé
- Produit laitier ou végétal : yaourt nature/de soja, fromage blanc, fromage ou lait
végétal
- Pain complet/ seigle, avoine, granola
- Noisette/noix, pâte à tartiner
- Avec sucre : fruits de saison, jus maison, compotes maison
- Protéines : demi-avocat, œufs, viande blanche ou bacon
- Bol de fruits
- Granola maison

- Pancakes à la banane

- Gaufres sans sucre

- Pâte à tartiner maison


Dessert :

- Tiramisu vegan

- Yaourt fruit de la passion

- Tartelette fraise

- Mousse à la framboise

- Mousse au chocolat

- Cheesacake

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