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•: l'esprit d'ouverture :•

DZOGCHEN PONLOP

Comment transformer souffrance


et confusion en énergie libératrice
Dzogchen Ponlop Rinpoché
est né en 1965 au Sikkim, dans
le nord de l'Inde. Il a étudié le
bouddhisme indien et tibétain
auprès des plus grands maîtres.
Il enseigne au Center for American
Buddhism de Seattle, où il se
consacre au développement
d'un bouddhisme occidental au
plus proche du message d'éveil
du Bouddha.
Après Bouddha rebelle, paru en
2012, Plan de sauvetage émotionne/
est son deuxième ouvrage chez
Belfond.11 vit aux États-Unis depuis
vingt ans.

f,;j MIXTE
Papier luu de
sources reaponublH
FSC FSC" C003309
PLAN DE SAUVETAGE
ÉMOTIONNEL
DU MÊME AUTEUR

L'Esprit par-delà la mort. Préparatifs pour Je grand voyage,


Le Jour, 2009
Bouddha rebelle. Sur la route de la liberté, Belfond, 2012 ;
Marabout, collection « Les petits collectors », 2016

Vous pouvez consulter le site de l'auteur à l'adresse suivante :


www.dpr.info
DZOGCHEN PONLOP

PLAN DE SAUVETAGE
ÉMOTIONNEL
Comment transfarmer
souffrance et confusion
en énergie libératrice

Traduit de l 'américain
par Véronique Gourdon

Préface de Catherine Aimelet-Périssol

belfond
Titre original :
EMOTIONAL RESCUE
How to Work with Your Emotions to Transform Hurt and Confesion
into Energy That Empowers You
publié par TarcherPerigee, une marque de Penguin Random House
LLC, New York

Éditions Belfond,
12, avenue d'Italie, 75013 Paris.
Pour le Canada,
lnterforum Canada, !ne.,
1055, bd René-Lévesque-Est,
Bureau 11 OO,
Montréal, Québec, H2L 4S5.

ISBN: 978-2-7144-6051 -6
Dépôt légal : juin 2018

© Dzogchen Ponlop, 2016. Tous droits réservés.

© Belfond, 2018, pour la traduction française.

Belfond un département place des éditeurs

place
des
éditeurs
AAva et Aya.
Vos éclats de joie et vos sourires remplis d'amour
apaisent instantanément toutes les émotions.
Préface

A l'heure où sont publiés tant d'ouvrages sur


la méditation, Ponlop Dzogchen propose une
réflexion nécessaire à plus d'un titre. S'il nous rap-
pelle combien la méditation répond à un véritable
besoin dans nos vies très actives et si sollicitées, il
illustre également comment la reconnaissance pro-
fonde de nos émotions va de pair avec sa pratique.
Il faut savoir que la racine du mot « méditation »
est la même que celle de « médecine » (med). La
méditation est un soin de l'être. Quant à l'émotion,
elle est d'abord un soin du corps par lui-même, une
énergie vitale que la pratique nous fait toucher.
La façon dont nous considérons les émotions
dans notre culture occidentale est significative :
nous avons en effet pris l'habitude de les envi-
sager comme un problème à gérer, que ce soit
grâce à la psychologie, aux traitements médica-
menteux - les Français sont les premiers consom-
mateurs européens de psychotropes - ou à ... la
méditation. Celle-ci est souvent présentée par les

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médias comme un formidable moyen de réduire
le stress, ce que les lecteurs interprètent comme
une solution bien pratique pour gérer ces fameuses
émotions dites négatives, encombrantes et toxiques.
Nous faisons tous le constat que nos émotions
sont à l'origine de bien des conflits relationnels
et des maladies psychosomatiques. Raison pour
laquelle nous cherchons à leur échapper, ou du
moins à les contrôler. Pourtant, nous faisons aussi
tous l'expérience que plus nous cherchons à les
maîtriser et plus nous sommes stressés, plus nous
avons peur de nos propres troubles. Un cercle
vicieux que la méditation ne peut rompre qu'à
condition de reconnaître le sens profond de l'émo-
tion et sa valeur vitale.
Car, même s'il nous semble que nous sommes
émus pour un rien, nous ne sommes jamais émus
pour rien. Dans la biologie, nous trouvons déjà
le véritable sens de l'émotion. Elle est le langage
de la vie - de bios, la vie et logos, le langage -, à
commencer bien sûr par celui du corps : l'émotion
a vocation à nous alerter sur une situation consi-
dérée par le corps comme néfaste pour son inté-
grité. Elle presse le corps de réagir dans le sens
de la vie. Elle commence dans cette expérience
vivante.
Ponlop Dzogchen l'annonce très vite dans son
livre : «l'émotion est une source illimitée de puis-
sance créatrice et d'intelligence active»; c'est pour
lui «un flux d'énergie» . Il n'y a pas d'émotion
négative ou d'émotion positive. Il y a en chacun

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de nous des sensations avec lesquelles travailler.
Travailler parce que celles-ci nous travaillent natu-
rellement, avec un seul objet : vivre une vie d'être
humain.
La méditation rejoint la biologie. Nous ne parlons
pas ici des effets bénéfiques de la méditation sur le
cerveau, à commencer par l'amélioration de l'at-
tention. Nous parlons de la biologie des émotions,
de l'intention vivante contenue dans chacun de
nos ressentis, même et surtout les plus éprouvants.
Pendant la méditation, nous pouvons retrouver
cette intention vitale qui anime corps et esprit. Et
la connaissance de la logique des émotions peut
nous y aider.
Avant d'être des êtres pensants, nous sommes
des êtres vivants, avec un corps construit sur le
meilleur modèle qui soit pour exister, avec un cer-
veau bâti pour préserver la vie et permettre la crois-
sance. Pas simplement une machine à contrôler. Il
n'y a de vie que parce qu'il y a un système naturel
qui colore intérieurement ce que nos sens nous
donnent à percevoir. Ce système est la logique
émotionnelle, le langage de nos émotions.
Notre stress vient d'abord du conflit dans lequel
nous nous trouvons vis-à-vis de nos propres réac-
tions : nous avons peur de nos craintes, nous nous
en voulons d'être en colère et nous sommes effon-
drés d'être un tant soit peu déprimés. Nous nous
appliquons à contrôler ce que nous ressentons,
à y injecter de la raison, et dès qu'un événement
perturbe notre équilibre, nous cherchons à l'éviter.

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Nous ne voyons pas que c'est l'évitement et le
rejet de nos émotions qui déclenche la souffrance.
C'est parce que nous ignorons leur véritable sens
vital que notre système émotionnel s'emballe et
engendre du stress.
L'ouvrage de Ponlop Dzogchen éveille notre
attention sur ce leurre de se vouloir toujours
plus. Mais ... quel serait ce fameux toujours plus
dans la méditation ? Parvenir à pratiquer sans
éprouver des émotions qui nous dérangent et nous
encombrent? Au contraire, l'auteur nous le dit :
méditer, c'est aussi entrer en contact avec l'indé-
sirable, avec la peur, la colère, la tristesse, avec
nos incertitudes et leur lot de manifestations cor-
porelles plus ou moins confortables. C'est faire
l'expérience de souvenirs désagréables, de sensa-
tions douloureuses liées à la culpabilité, à la honte,
à la rancœur ou au ressentiment. Alors que nous
aimerions tant être en paix, voilà qu'elles nous
arrivent là, d'emblée, quelques instants seulement
après que nous nous sommes assis sur le coussin
ou avons fait trois pas en pleine conscience. Nous
rêvons de cette grâce intérieure et nous rencon-
trons un vrai bazar, une agitation, des tensions,
une peine insondable, de l'ennui. Nous rencon-
trons nos émotions.
Acceptons nos émotions, car elles font partie
intégrante de notre vie. Acceptons-les comme une
«source de puissance». L'auteur aide son lecteur,
au fil des exercices et des explications, à se fier
à cette tonalité du corps et de l'esprit qui est là,

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présente, pendant la méditation. S'y fier avec sim-
plicité et courage.
La société de «l'avoir» - et de l'avoir toujours
plus -, pour garantir notre sécurité et conforter
notre moi social, s'apparente à une quête épui-
sante et sans fin. Nous le sentons et nous cher-
chons désormais à en être soulagés. La méditation
de pleine conscience se trouve sur le chemin de
ceux qui souhaitent passer de« l'avoir» à« l'être».
Une pratique dont l'origine se perd dans la nuit
des temps, laissant à penser que les hommes ont
depuis toujours cherché à développer ce sens de
la présence et de l'attention.
C'est là que la connaissance biologique des pro-
cessus émotionnels peut nous aider à travailler
avec leurs manifestations : une émotion est
d'abord une réponse corporelle à une information
perçue par le cerveau, un message venu de notre
environnement. Cette réponse est automatique et
non consciente, et les réactions émotionnelles qui
peuvent surgir de cette expérience sont automa-
tiques. Au point que nous disons volontiers : « Ça
a été plus fort que moi »... Et nous voilà à nous
plaindre d'être débordés par nos propres réactions
émotionnelles. Cette réaction qui fait suite à une
expérience de vide intérieur ou de choc sensoriel
est, pour le corps, une façon de rétablir l'équi-
libre naturel indispensable à la vie. Ce n'est que
quelques centièmes de seconde plus tard que la
pensée se met en marche, cherchant à donner sens
et valeur à l'expérience corporelle. Nous pensons

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sincèrement que l'émotion est un processus mental
qui va avoir un effet corporel (les fameuses mala-
dies du stress), mais la biologie nous informe que
c'est un processus corporel naturel qui a un effet
mental, puis que la boucle se referme en provo-
quant des ressentis corporels où se mêlent pensées
et sentiments plus ou moins imprégnés de malaise.
Je pratique la méditation depuis des années.
En tant que médecin généraliste et homéopathe,
devenue thérapeute à l'écoute de la souffrance des
patients, j'ai été amenée à découvrir leur désarroi
émotionnel : l'ignorance de l'intention vitale de
l'émotion ne fait qu'aggraver le stress. Ils subissent
la peur, la colère ou la tristesse tel un poids,
cherchent comment s'en débarrasser, accusent les
autres, l'environnement, la société ou eux-mêmes
de cette souffrance et se rêvent enfin soulagés défi-
nitivement de cette pression intérieure. Or nul ne
peut échapper à ses émotions, car nul ne peut
échapper à sa nature corporelle et mentale.
C'est à partir de notre réalité biologique que j'ai
fondé mon approche thérapeutique : il s'agit d'ap-
privoiser ses émotions, de se réconcilier avec son
être. C'est aussi ce que favorise la pratique de la
méditation: en s'asseyant sur le coussin, nombreux
sont ceux qui s'attendent à faire le vide dans leur
tête et la paix avec leur corps. Or, ils découvrent de
l'agitation, du malaise, des pensées bouillonnantes,
des douleurs, parfois même un fond de colère, de la
fatigue, de la tristesse plus souvent que de la paix.
Les émotions surgissent quand on médite. C'est

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dire s'il est important de connaître ce mouvement
du corps et de l'esprit afin de ne pas rajouter de
commentaires émotionnels aux réactions émotion-
nelles. Et risquer une surenchère décourageante.
La connaissance de ce qu'est vraiment l'émotion,
non dans ses contenus psychologiques mais dans
son contenant corporel, est la voie proposée par
l'auteur dans la pratique de la méditation comme
celle proposée par la logique de nos émotions.
Deux approches qui se soutiennent l'une l'autre,
l'une par la pratique et l'expérience, l'autre par
l'usage d'une grille de lecture qui permet à chacun
de repérer ce qui se joue en lui, à son insu, sur le
moment.
Les enjeux sont essentiels. Sans la connaissance
et l'expérience du mouvement vital qui anime et
colore le corps et l'esprit, nous demeurons les
dupes de notre propre vie. C'est tout l'intérêt de
l'ouvrage de Ponlop Dzogchen. Les questions et
les exercices qu'il propose faciliteront pour le lec-
teur le chemin vers d'autres réponses que celles
fondées sur les habitudes mentales. Cette pratique
des exercices (écrire en conscience, par exemple)
va développer une attention, une conscience de
soi et de sa relation aux autres, au monde. Une
attention neuve et bienveillante.

Catherine Aimelet-Périssol
Introduction

C'était une très belle journée d'automne et, après


mon cours de philosophie, je rentrais chez moi la
tête pleine de théories et de syllogismes concer-
nant le tandem « douleur et plaisir », ayant acquis
l'idée que ceux-ci ne sont que projections de l'es-
prit. En entrant dans ma chambre, à ma grande
surprise, j'ai trouvé mon oncle avec qui j'avais eu
beaucoup de problèmes par le passé, assis là à
m'attendre, pour m'annoncer que mon père était
décédé lors de son voyage d'affaires au Bhoutan.
Cela faisait exactement un an que j'avais perdu un
des maîtres qui avait été la personne la plus impor-
tante de ma vie. Soudain, mes belles et solides
théories sur la non-dualité s'évanouirent. Je n'avais
plus ni pensées ni sagesse, juste le choc. Lente-
ment mais sûrement, une sensation de douleur
s'est insinuée au plus profond de mon corps et
de mon esprit. Cette souffrance était totalement
détachée de ma compréhension philosophique de
la douleur, ou plutôt de sa non-existence. Cette

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souffrance, qui s'accompagnait de sentiments si
vifs, a marqué le début de mon exploration de mes
émotions, qui n'a jamais cessé depuis.
Mon père était né dans une famille de Litang,
dans la province de Kham, dans la région sud-est
du Tibet, souvent comparée au Far West ou à un
no man's land. Les gens du Kham, connus sous le
nom de Khampas, sont fiers de leur culture guer-
rière et les Tibétains ont coutume de dire : « Ne vous
frottez pas aux Khampas. » Même si mon père est
né dans le centre-ouest du Tibet, ses parents l'ont
élevé comme un Khampa. Dès son plus jeune âge,
il a montré les signes de la culture guerrière - tou-
jours intrépide et courageux, et néanmoins bien-
veillant. Il a fini par devenir secrétaire général (le
poste le plus élevé) de Sa Sainteté le Seizième Kar-
mapa, chef de cette institution spirituelle existant
depuis huit cents ans .. Mon père collectionnait les
épées et les armes à feu, par amour de l'art guer-
rier. Il appréciait les récits des courageux guerriers
qu'il me lisait souvent dans mon plus jeune âge .
En raison de sa position sensible et influente de
secrétaire général, il avait reçu plusieurs menaces
de mort et avait donc des raisons valables de pos-
séder des armes, ainsi que les licences nécessaires.
Mais la valeur sentimentale qu'elles avaient à ses
yeux, comme rappel de la culture guerrière de son
enfance et de ses ancêtres, restait essentielle. Dans
notre relation père-fils, nous éprouvions toujours
beaucoup de plaisir lorsqu'il m'emmenait tirer sur
une cible dans les montagnes.

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Étrangement, avant que mon père parte en
voyage d'affaires au Bhoutan, nous avions net-
toyé ses armes à feu. Il m'avait rappelé com-
ment les démonter et les remonter. Nous avions
passé un merveilleux après-midi. Juste avant son
départ, je ne sais pas pourquoi, il m'avait donné
toutes ses armes et dit : « Maintenant, c'est toi
qui t'en occupes. Si tu es un bon fils, tu en pren-
dras bien soin.» Et j'avais répondu : «Oui, bien
sûr. » Sa mort a soulevé de nombreuses questions
- était-elle naturelle ou le fruit d'une conspiration
liée à son poste élevé dans un organisme spiri-
tuel international? A dix-sept ans, en fils dévoué,
je me retrouvais avec une multitude de pensées,
d'émotions et d'armes. Et comme le dit le pro-
verbe, un malheur ne vient jamais seul. Peu après,
ma mère est tombée malade et est restée alitée
pendant près d'un an. Tandis que mes frères et
sœurs et moi-même prenions soin d'elle, je dus
également gérer les affaires de mon père. La pré-
sence et le soutien de mon frère tout au long de
cette période m'ont énormément facilité la tâche.
Mais à un moment donné, j'ai pris conscience que
j'étais à la croisée des chemins, tiraillé dans des
directions opposées par mes émotions, aussi folles
qu'incontrôlables.
]'appréciais pleinement le temps passé à l'univer-
sité, à étudier avec mes camarades de classe, mais
dans le même temps je ployais sous le poids de mes
nombreuses responsabilités familiales. ]'enviais les
autres étudiants qui n'avaient d'autres devoirs que

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de se consacrer pleinement à leurs études! L'em-
ploi du temps et le programme étaient difficiles
autant que stimulants. Nos cours commençaient
à 4 heures du matin et se poursuivaient jusqu'au
soir, avec seulement quelques courtes pauses ici
et là. Les professeurs étaient parmi les meilleurs
et les plus exigeants. Je poursuivais mon parcours
avec application, mais j'avais perdu de vue mon
objectif. En raison du stress lié à la nécessité de
faire vivre ma famille, je faillis abandonner mon
parcours éducatif et spirituel. Tous ces efforts se
résumaient en fait à un seul désir : la quête de
quelque chose qui me débarrasserait du sentiment
d'insatisfaction qui me maintenait éveillé la nuit,
tandis que j'étudiais et m'inquiétais.
C'est à peu près à ce moment-là que j'ai ren-
contré un maître bouddhiste qui allait devenir un
ami spirituel authentique et la personne ayant le
plus d'influence sur ma vie. Sa présence et son
enseignement m'ont aidé à gérer les pensées et les
émotions qui se bousculaient en moi. Son amitié
a produit un effet immédiat dans ma vie. Grâce à
ses conseils, j'ai réussi à faire les bons choix. Je
suis devenu assez courageux pour suivre la voie
de la compassion et me détourner du chemin du
guerrier vengeur. Je ne sais comment, mais j'ai
obtenu mon diplôme et suis sorti premier de ma
classe, et je n'en reviens toujours pas aujourd'hui.
En fin de compte, j'ai compris que tout se passait
dans ma petite tête - les pensées, les émotions, la
vie et la spiritualité. Lorsque j'ai vu à quel point

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les émotions jouaient un rôle crucial dans le petit
théâtre de cette vie, j'ai commencé à sonder mon
esprit plus profondément pour découvrir comment
agir sur ces énergies.
)'ai pris conscience que quelle que soit l'approche
que j'adoptais pour gérer mes émotions, elle devait
pouvoir s'adapter à l'ensemble de ma vie - il me
fallait trouver une méthode qui ferait une réelle
différence. Je devais être capable de me perce-
voir clairement, et de ressentir les émotions qui
me touchaient et donnaient chaque jour de nou-
velles couleurs à mon univers. )'ai compris que
si nous restons attentifs au présent, la vie nous
offre de nombreuses opportunités de découvrir qui
nous sommes, avec toutes nos confusions et souf-
frances, et qui nous sommes au-delà de la confusion
et de la souffrance. L'alternative consiste à éviter le
contact direct avec notre expérience, à errer, bal-
lotté au gré des vents contraires, sans trouver dans
le monde ni apaisement ni inspiration. En tant
qu'êtres humains, nous semblons vouloir l'un et
l'autre - nous aspirons à ce qui est réel, à l'aven-
ture et à ce qui a du sens, mais nous voulons éga-
lement un certain confort. Nous voulons trouver
notre place au soleil et y siroter une bière.
Le présent ouvrage est profondément enra-
ciné dans mon expérience de la voie bouddhique.
Son objectif est de présenter des méthodes pour
travailler avec les émotions de sorte que, peu à
peu, nous puissions passer de l'état de dépen-
dance à celui de partenaire créatif de ces énergies

21
profondes. Vous ne trouverez pas ces méthodes
dans les soutras bouddhiques - les discours de
Bouddha qui composent le corps de son ensei-
gnement - mais je pense que Bouddha recon-
naîtrait ses instructions en elles. (Bouddha est très
généreux dès lors qu'il est question de sa propriété
intellectuelle.)
Ce livre représente des années d'études et d'ensei-
gnement, il est aussi le fruit de ce que j'ai appris de
mes étudiants et d'autres personnes de cultures et
croyances différentes qui se côtoient dans le monde
moderne. Ils font preuve de bonté, d'intelligence
et de compassion, et pourtant ils souffrent et se
débattent avec leur douleur. Hélas, il n'existe pas
de solution unique pour gérer cette douleur. Nous
sommes tous des êtres singuliers, vivant dans des
environnements extrêmement variés. Mais nous
avons tous en nous le pouvoir d'agir pour sur-
monter notre douleur et notre souffrance émotion-
nelle et découvrir ainsi qui nous sommes vraiment.
Peu importe qui vous êtes et d'où vous venez, vous
méritez le bonheur authentique qui naît de cette
découverte.

Je suis né bouddhiste et, d'une certaine façon, je


n'ai jamais rien été d'autre. Ma famille est boud-
dhiste depuis plusieurs générations. )'ai vécu dans
des pays bouddhiques - en Inde et au Bhoutan -
et j'ai eu le privilège de rencontrer les plus grands
maîtres et d'apprendre d'eux. Cependant, j'ai dû
devenir bouddhiste en découvrant, comme tout un

22
chacun, le sens et le but de la voie bouddhique.
Mais plus nous nous approchons de ce sens véri-
table et de ce but, et moins nous avons besoin
d'étiquettes. Je pourrais me considérer comme un
chanceux survivant du drame émotionnel, sauvé
par cette sagesse des émotions, mais en vérité je
continue à découvrir mon chemin, tout au long de
ce voyage plein de joie et de sagesse, avec l'aide
de mon ami, qui est toujours là pour me donner
un petit coup de pouce.

Dzogchen Ponlop Rinpoché 1


Seattle, Washington

1. Dzogchen Ponlop Rinpoché a été reconnu à la naissance par


Sa Sainteté le dalaï-lama et sa sainteté Gyalwang Karmapa comme
étant la septième incarnation dans la lignée des Dzogchen Ponlop
et il a reçu le titre honorifique de « Rinpoché », maître et représen-
tant actuel de la lignée. (Nd./. T)
PREMIÈRE PARTIE

Travailler avec ses émotions


1

Apprendre à connaître ses émotions

«Soyez vous-même,
tous les autres rôles sont pris. »
Oscar Wilde

A quoi ressemblerait la vie sans émotions ? Elle


serait plutôt ennuyeuse, non? Comme un soda
éventé. Sans ces bulles qui pétillent, la vie nous
paraîtrait sans grande saveur ni grand intérêt. Les
émotions apportent énergie, couleur et variété à
nos vies, mais elles nous laissent aussi souvent
dans la confusion. Elles peuvent nous transporter
dans des états de béatitude et d'épanouissement
et nous plonger dans les profondeurs de l'illu-
sion et du désespoir - et tous les stades inter-
médiaires.
Ce sont des émotions qui poussent les gens à
se marier et à s'entre-tuer (tristement, ils tuent
parfois la personne qu'ils ont épousée!). Chaque
jour, nous nous embarquons pour une nouvelle

27
expédition sur les montagnes russes de l'émotion
qui nous transporte de joie pendant un instant et
nous retourne l'instant suivant. Que sont ces senti-
ments imprévisibles et pourquoi semblent-ils nous
contrôler plutôt que l'inverse?
Tout dépend à qui vous posez la question. Vous
obtiendrez une réponse différente d'un scienti-
fique, d'un prêtre, d'un artiste ou de ceux qui
vous inspirent de l'amour ou de la haine - votre
famille et vos frères ennemis. Selon un pro-
verbe asiatique, « un remède lorsqu'il est pris
avec savoir devient un poison s'il est pris avec
abus ». Il en va de même pour nos émotions. Si
nous apprenons à entretenir un lien maîtrisé avec
celles-ci, elles se transforment en remèdes, por-
teuses d'une grande sagesse; mais si nous ne
parvenons pas à les comprendre, elles sont une
sorte de poison, qui crée beaucoup de malheur
et de souffrances. Lorsqu'elles nous dominent,
c'est comme si nous étions malades. Nous ne
pouvons conjurer les souffrances, les douleurs
et la fièvre d'un simple souhait. Il faut laisser la
maladie suivre son cours ou intervenir à l'aide
de quelque traitement.
Si vous comprenez votre maladie, vous pouvez
prendre des mesures pour vous guérir et mettre
un terme à votre souffrance. Mais si vous ne savez
pas ce que vous faites - si vous prenez le mauvais
remède-, vous risquez de vous rendre plus malade
encore. De même, lorsque vous comprenez vos
émotions et leur mode de fonctionnement, vous

28
pouvez mettre à profit leur énergie intense et com-
mencer à guérir de vos souffrances.
Pour apprendre à gérer nos émotions, nous
devons aller au-delà d'une simple compréhen-
sion théorique. Il ne suffit pas d'en connaître le
nombre et les différentes variétés. Lorsque nous
faisons table rase de ce que nous croyons savoir et
que nous portons un regard neuf sur notre expé-
rience personnelle de la colère, de la passion ou
de la jalousie, que découvrons-nous? Il ne s'agit
pas de simplement reconnaître le type de pen-
sées qui nous animent, mais de découvrir l'es-
sence même de ces émotions. Constater que la
colère nous pousse à vouloir nous venger ou que
le désir nous incite à le satisfaire n'est qu'un début.
Apprendre à connaître réellement nos émotions
est un véritable défi, mais il peut être stimulant.
Lorsque nous constatons que nous nous culpabi-
lisons en permanence à cause de nos émotions,
nous pouvons décider résolument d'apprendre
comment nous en sortir.
Avant de parvenir à une véritable compréhen-
sion de nos émotions et à une forme de sagesse,
il faut tout d'abord avoir une idée claire de ce
qu'elles sont et de la façon dont elles opèrent. Elles
tirent leur puissance d'une source profondément
enracinée en nous : le manque de connaissance
de soi-même. C'est pour cette raison que, lorsque
nous portons attention à notre expérience des
émotions, quelque chose de réellement incroyable
se produit : elles perdent le pouvoir de nous rendre

29
malheureux. Il est donc vital de comprendre com-
ment les émotions opèrent dans nos vies et à
quel point leur influence peut être dévastatrice
lorsqu'elles nous dirigent. Après cela, nous com-
mençons à retrouver notre indépendance, à saisir
comment nous libérer de nos anciens schémas
dirigés par la peur, le doute, la colère, la fierté,
la passion et la jalousie, qui nous ont privés de
tant de bonheur. Nous retrouvons le pouvoir de
diriger nos vies.
Nos émotions existent depuis si longtemps
qu'elles sont comme de vieilles amies, dont les
visages familiers nous manqueraient s'ils ne
se manifestaient plus. Mais nous savons aussi
comment elles peuvent nous tromper, nous faire
perdre pied, encore et encore, avec leurs pro-
messes : « Écoute-moi, cette fois ce sera diffé-
rent ! Cette fois, tu as tout à fait le droit de te
mettre en colère ! Tu te sentiras tellement mieux.
Cela comblera ce vide que tu ressens au fond
de toi. »

LE PLAN DE SAUVETAGE ÉMOTIONNEL


EN TROIS ÉTAPES

Lorsque vous vous sentez torturé par vos émo-


tions, que faites-vous? Vous cherchez probable-
ment une échappatoire. Mais les émotions ne sont
pas visibles comme de la fumée ou un feu, alors
dans quelle direction vous tournez-vous? Vous ne
pouvez pas vraiment dire : « Ma colère tambourine

30
à la porte d'entrée, je vais m'éclipser par la porte
de derrière. » Si vous réagissez sous l'effet de la
panique, sans réfléchir, vous pourriez opter pour
un remède pire que le mal - on ne sait jamais ce
qui vous attend dans le jardin. Au lieu de laisser
votre bien-être entre les mains du hasard, il est
judicieux d'établir un plan de secours pour les
moments où vous vous trouvez sur un terrain
émotionnel difficile, et de vous mettre en quête
d'une bouée de sauvetage.
Le Plan de sauvetage émotionnel en trois étapes
présenté dans ce livre peut vous aider à apprendre
des techniques utiles pour vous débarrasser des
habitudes qui vous rendent malheureux en faveur
de nouveaux modes d'expression plus réjouissants.
Ces trois étapes sont Être attentif à l'écart, Voir
clairement et Lâcher prise. Ce sont des méthodes
progressives et chacune se fonde sur la précé-
dente, ce qui vous permet peu à peu de travailler
sur vos émotions et de transformer même les plus
difficiles d'entre elles.
En résumé, Être attentif à l'écart est la pra-
tique qui consiste à créer une saine distance
entre vous et vos émotions, ouvrant ainsi l'es-
pace psychologique nécessaire pour mettre leur
énergie à profit.
Voir clairement est la pratique qui consiste à
observer les émotions et leur contexte. Vous
essayez d'avoir une vue d'ensemble qui vous
permet d'identifier des schémas récurrents dans
votre comportement.

31
Lâcher prise est la pratique qui permet de relâ-
cher l'énergie physique et émotionnelle chargée
de stress grâce à l'exercice physique, à la relaxa-
tion et, en premier lieu, à travers la conscience.
A chaque étape de votre apprentissage, vous vous
familiarisez davantage avec le mode de fonctionne-
ment de vos émotions. Vous commencez à percer
l'épaisseur des strates extérieures qui masquent
leur véritable nature pour finir par voir au cœur
de la colère, de la passion, de la jalousie et de
l'orgueil. Même l'ignorance et la peur deviennent
transparentes.
La maîtrise conjointe de ces trois étapes peut
entraîner un apaisement émotionnel profond.
Chaque étape sera comme un cap franchi, un
point à partir duquel le rapport que vous entre-
tenez avec vos émotions peut changer et évoluer.
Au lieu de simplement lutter contre elles, vous
pouvez en faire des partenaires créatifs. Avec du
temps et un peu de pratique, l'anxiété et le doute
laissent place à la confiance et à l'assurance. Peu
à peu, vous découvrez que vos émotions sont en
fait une passerelle vers la liberté que vous recher-
chez - elles vous ouvrent la voie au lieu de vous
empêcher d'avancer.
En un sens, ce livre ne vous apprendra rien qui
soit totalement étranger à votre expérience. Vous
possédez déjà une grande partie du savoir néces-
saire pour vous libérer de vos réactions habituelles
vis-à-vis de vos émotions. Ces habitudes sont
les vôtres, après tout. Qui pourrait les connaître

32
mieux que vous? Cependant, il est utile d'ap-
prendre de nouvelles façons de mettre ce savoir
à profit - votre bon sens et votre discernement -
pour comprendre ce qui vous empêche d'avancer
et ce qui pourrait vous permettre de faire un pas
vers la liberté.

QU'EST-CE QUI SE CACHE


DERRIÈRE UN MOT?

Avant d'aborder plus en détail le Plan de sauve-


tage émotionnel en trois étapes, observons d'abord
la définition donnée par le dictionnaire du mot
« émotion ». Nous pourrons ensuite examiner ce
qu'est une émotion du point de vue du Plan de
sauvetage, ce qui lui apporte une dimension nou-
velle. Si la définition du dictionnaire était exhaus-
tive, il serait possible d'en savoir assez sur nos
émotions pour les contrôler et minimiser les souf-
frances qu'elles nous infligent, mais nous devrions
chercher ailleurs pour tenter d'entrevoir une expé-
rience transcendante.
Que l'on prenne le dictionnaire anglais Oxford
ou d'autres dictionnaires en ligne, tous donnent
la même définition de l'émotion : un état mental
intensifié que nous ressentons comme agité,
déréglé ou anxieux, et souvent accompagné de
symptômes physiques similaires tels que l'aug-
mentation du rythme cardiaque, une respiration
rapide, des pleurs ou des tremblements. De même,
le mot à l'origine d' «émotion» (en ancien français

33
et en latin) signifie «exciter, mettre en mouve-
ment, solliciter ». Et ces états sont souvent décrits
comme dépassant le contrôle de la conscience et
de la raison. Qu'en est-il des émotions qui vous
rendent heureux? L'amour et la joie sont éga-
lement des émotions. Mais la joie, l'amour et la
compassion ne gâchent pas vos journées. Vous
vous sentez grâce à eux mieux, plus lucide et
plus calme. Ils ne sont donc pas tout à fait consi-
dérés de la même façon. Lorsque vous êtes sub-
mergé par vos émotions, c'est souvent que vous
ne vous sentez pas bien. Dans le Plan de sauve-
tage émotif, « travailler sur vos émotions » signifie
vous délester de votre lourd fardeau de douleur
et de confusion puis vous en détacher.

LA BONNE NOUVELLE

Le Plan de sauvetage envisage les émotions selon


deux perspectives. Dans le langage courant, bien
sûr, il y a les « bonnes » et les « mauvaises » émo-
tions - celles qui apportent le bonheur et celles
qui entraînent le désespoir et la douleur. Pour-
tant, à un niveau plus profond, toutes les émotions
- que nous les considérions comme bonnes ou
mauvaises - ont une seule et même essence, qui
dépasse les notions de bien et de mal. Quelle que
soit la façon dont elles se présentent en apparence
ou la façon dont vous les jugez, par essence, elles
sont fondamentalement positives. C'est une bonne

34
nouvelle! Cela veut dire qu'au fond vous allez
bien, même lorsque vous doutez de vous-même
et que vous luttez contre des sentiments pénibles
et difficiles à vivre.
En réalité, votre énergie émotionnelle est une
source illimitée de puissance créatrice et d'intelli-
gence active en permanence - comme le courant
électrique, dont les applications sont multiples.
Lorsque vous voyez enfin au cœur de vos émotions,
c'est cette source d'énergie que vous observez.
Avant qu'une émotion arrive à son paroxysme ou
que vous ne parveniez à l'apaiser, elle est déclen-
chée par une simple énergie. Celle-ci alimente
toutes vos émotions - qu'elles soient bonnes,
mauvaises ou neutres. Il s'agit d'une montée en
puissance, stimulée par un élément de votre envi-
ronnement - comme une hausse de l'intensité du
courant électrique dans une ligne à haute tension.
Si elle est légère, vous ne la remarquerez peut-être
pas, mais un accès violent peut causer un choc.
C'est pourquoi un système anti-surtension pro-
tège notre équipement électrique. Quel dommage
que nous ne disposions pas d'un tel dispositif pour
moduler nos accès de colère !
A l'origine d'une émotion, il peut y avoir quelque
chose d'intime et de personnel - un souvenir évoqué
par une chanson familière, par exemple, ou un évé-
nement extérieur, comme votre conjoint qui vous
raconte une vieille blague en sachant que vous la
détestez. Repensez à la dernière fois où vous vous
êtes emporté. Juste avant que la température ne

35
monte et que des pensées colériques se mani-
festent, il y a eu un vide. Le brouhaha habituel de
votre esprit s'est interrompu l'espace d'un instant
- un moment de calme dépourvu de pensée. Cet
intervalle n'était pas seulement un espace vide.
C'était la première lueur de votre émotion à venir:
l'énergie créative de votre intelligence naturelle.
Vous pensez peut-être : « J'aime bien cette idée,
mais cela ne s'applique pas à moi. Je ne suis pas
quelqu'un de créatif. » Pourtant, vous créez en per-
manence. Vous créez votre monde tout autour
de vous. Vous faites des choix, nouez des rela-
tions et organisez l'espace que vous habitez. Vous
rêvez d'objectifs à atteindre, de professions et de
façons de jouer et imaginez le monde qui vous
plaît. Et avec un coup de pouce de la fée élec-
tricité, vous pouvez transformer la nuit en jour.
Vous pouvez transformer un appartement froid
en intérieur confortable. De même, vos émotions
peuvent illuminer votre univers, vous réveiller et
vous réchauffer de leur énergie vitale et enjouée.
Lorsque vous vous sentez perdu, vous pouvez
apporter une orientation et une inspiration nou-
velles dans votre vie.

SAISIR L'INSTANT CRUCIAL


« NON, SANS BLAGUE ?! »

Les émotions ne doivent donc pas être un pro-


blème pour vous. Toute émotion peut apporter
un sentiment agréable d'énergie positive ou son

36
contraire - une bonne dose de morosité. Cela
dépend seulement de la façon dont vous l'ap-
préhendez et dont vous réagissez à ce regain
d'énergie, le faisant évoluer dans un sens ou dans
l'autre. Si le premier déclic de l'émotion est une
simple énergie créative, que se passe-t-il qui fiche
tout en l'air? A vrai dire, beaucoup de choses si
vous n'y prêtez pas attention.
Imaginez que vous vous promeniez avec votre
conjoint par une belle journée. Soudain, vous
butez contre un caillou et perdez l'équilibre. Tout
se passe si vite que votre esprit se fige pendant
un instant. Puis vos pensées se bousculent. « Nom
de ... I Qui a laissé ça là? ]'aurais vraiment pu me
blesser I »
A ce stade, vous avez le choix. Vous pouvez en
rire ou vous mettre en colère et chercher autour de
vous quelqu'un ou quelque chose à blâmer - les
responsables du parc, les services municipaux,
votre conjoint (qui n'a pas remarqué ce qui vous
arrivait et a continué à marcher) ou même incri-
miner le caillou I Ou vous pouvez vous baisser
pour l'ôter du passage afin que quelqu'un d'autre
ne trébuche pas à son tour. Vous pouvez aussi
enchaîner rapidement toutes ces réactions. Il ne
s'agit pas là d'un processus étudié et réfléchi.
Lorsque nous remarquons que nous éprouvons
de la colère, nous cherchons en général une cause
extérieure - notre conjoint, notre voisin ou le chauf-
fard qui nous a coupé la route. Chaque fois que
nous réagissons ainsi, l'habitude de blâmer autrui

37
se renforce et devient plus problématique. Si vous
avez tendance à vous énerver contre votre conjoint
lorsque vous ne partagez pas le même point de
vue, alors il devient plus facile de basculer dans ce
comportement agressif à chaque désaccord. Mais il
n'y a pas de fatalité, les choses peuvent se passer
autrement.
Avant de gâcher votre dîner d'anniversaire ou de
mettre en péril une amitié, vous pouvez apprendre
à reconnaître l'instant où vous trébuchez mentale-
ment et perdez l'équilibre, lorsque vous restez per-
plexe et sans voix - une sorte d'instant « Non, sans
blague?!» . Pendant juste une seconde, il n'y a ni
pensée ni concept pour expliquer votre expérience
et pourtant, l'effervescence est bien là, les bulles
dans le soda, la puissance qui surgit dans les lignes
à haute tension. Vous êtes éveillé et alerte, et vous
n'avez pas encore été distrait par le bavardage
de l'esprit sur ce qui est en train de se produire.
Soyez attentif à l'instant « Non, sans blague ?! »
puis observez comment, l'instant d'après, toutes
vos réactions habituelles se mettent en marche.
Lorsque nous cédons à la colère, ou chaque fois
que nous avons une pensée malveillante ou hos-
tile, déferle une nouvelle onde d'énergie chargée
de colère et de pensées encore plus négatives et
accusatrices. Presque instantanément, nous par-
venons à inventer une histoire qui semble vraie
- aussi légitime que le journal de 20 heures. « Après
ce qui m'est arrivé, excusez-moi d'être un peu
contrarié ! » Si nous laissons nos pensées défiler

38
ainsi, notre esprit commence à tourner en boucle.
Nous ne savons plus trop ce que nous faisons, per-
dons le contact avec ce qui s'est passé en premier
lieu et commençons à réagir à nos propres réac-
tions. Il devient impossible de régler ou résoudre
un problème qui a été chassé si loin du moment
présent. C'est comme si vous essayiez de déchif-
frer un message transmis d'ami en ami avant de
vous être communiqué par une tierce personne. Le
sens en est-il clair? Est-ce que rien n'a été ajouté
ou oublié?
Lorsque nous sommes ainsi bouleversés et
occupés à désigner des coupables et à en acquitter
d'autres (le plus souvent nous-mêmes), le fonc-
tionnement du processus nous échappe. Mais si
nous remarquons ce processus à l'œuvre avant
qu'il ne soit allé trop loin, nous pouvons orienter
notre esprit dans une direction plus positive. Alors,
même si nous nous laissons toujours déborder par
nos émotions, au moins nos pensées seront-elles
plus constructives et optimistes. En revanche, si
nous n'en percevons rien, nous finissons par nous
sentir comme des victimes : « Pourquoi est-ce que
cela m'arrive toujours à moi?»
Vous pouvez vous engager à être plus éveillé et
plus impliqué dans votre vie ou simplement fermer
les yeux et croiser les doigts. Que cela vous plaise
ou non, c'est le choix qui s'offre à vous. Dans tous
les cas, vos émotions et vos pensées continueront
d'affluer. Lorsque vous n'y prêtez pas attention,
elles aiment vagabonder en liberté. Si vous tardez

39
trop à les remarquer, vous découvrirez peut-être
qu'elles dirigent votre vie et mettent en péril votre
précieux équilibre mental. A mesure que vous
apprenez à connaître vos émotions, vous prenez
conscience que ce ne sont pas des états mentaux
unidimensionnels qui s'étendent sur des heures,
des jours ou des années. Elles vont et viennent,
naissent puis disparaissent, tout comme votre res-
piration qui ne dure que quelques secondes. Avec
un peu de pratique, vous pouvez les observer au
moment où elles surviennent.
Imaginez que vous pensiez à un(e) ancien(ne)
petit(e) ami(e) en vous disant que c'était vraiment
la personne qui vous convenait, et que maintenant
il/elle n'est plus à vos côtés. Il/elle a déménagé,
emportant toute votre collection de bandes dessi-
nées. Comme c'est triste I Quoi que vous fassiez,
rien ne parvient à vous remonter le moral. Vous
écoutez de la musique, regardez la télévision un
moment, mais vous êtes toujours triste et cela dure
des heures. Finalement, vous décidez d'aller vous
promener. Vous vous dirigez vers le café du coin et,
en chemin, vous remarquez les couleurs vives qui
vous entourent - les fleurs du printemps ont éclos
dans tout le voisinage. Vous sentez la chaleur du
soleil dans votre dos. Quelqu'un vous salue au loin et
une légère brise souffle, très agréable. Lorsque vous
arrivez au café, vous souriez. Le monde est différent.
C'est ainsi que les choses se passent. Vous pensez
être figé dans un état d'esprit douloureux sans
aucune porte de sortie. C'est ce que vous ressentez,

40
indépendamment de ce que vous dit la logique ou
l'expérience. Vous pensez:« Je ne me sentirai jamais
mieux. Je ne me libérerai jamais de cette douleur »
(ou de la jalousie, du désespoir, du ressentiment ou
quoi que ce soit d'autre). Mais sur l'autre versant
de votre tristesse, se trouvent le bonheur et l'amu-
sement. Sur l'autre versant de votre colère, il y a la
paix et la douceur. Chaque émotion a son envers :
tandis que vous regardez une face, l'autre face est
là elle aussi, même si vous ne pouvez pas la voir.
Quelle que soit la face éclairée par vos émotions
- heureuse ou triste -, son opposé existe toujours.
Votre tristesse et votre joie, votre colère et votre
calme naissent tous du même flux d'énergie créa-
tive, qui ne peut jamais s'épuiser ni se figer tota-
lement. Bien sûr, elle peut devoir affronter un
blocage, et cela est douloureux, mais quelque
chose finit par céder. Un instant, vous êtes tota-
lement déprimé et incapable d'apprécier votre
chanson favorite, et quelques heures plus tard,
vous vous réjouissez de l'odeur du café frais, vous
souriez et saluez un ami d'un geste de la main.
Vous remettez les choses en perspective et vous
dites : «Je vais bien. La vie est belle. »

NOTICE DE KIT DE SECOURS

Sans un plan efficace pour gérer vos émotions,


il est difficile de savoir comment vous libérer de la
douleur qu'elles provoquent. Parfois, vous pouvez

41
mettre un terme à la colère par la seule force de
votre volonté ou par l'extrême peur des consé-
quences qu'elle vous inspire (la perte de votre emploi
ou l'échec de votre mariage). Mais combien de fois
vous êtes-vous défoulé un soir pour découvrir que
votre colère était intacte le lendemain ? Alors, vous
devez à nouveau essayer de calmer l'irritation.
La clé pour vous libérer de l'emprise de vos
émotions est la connaissance. Vous vous décidez
à apprendre le maximum sur ces énergies qui
peuvent être aussi coriaces qu'un tyran domes-
tique. Avec un peu d'entraînement, vous pouvez
apprendre à discerner plus clairement des émo-
tions telles que la colère, la jalousie ou la passion
et voir quelles mesures vous devez prendre pour
travailler sur ces émotions et les transformer peu
à peu. Non seulement vous pouvez vous libérer de
leur contrôle, mais un jour, vous pourriez même
finir par apprécier leur énergie vitale naturelle.
C'est là tout l'enjeu de ce livre.
Tandis que vous vous préparez à travailler sur
les énergies puissantes de vos émotions et vous
apprêtez à vous libérer de comportements habi-
tuels destructeurs, vous devez vous armer d'une
résolution à toute épreuve. C'est un processus qui
exige que vous travailliez sur votre esprit chaque
jour et que vous soyez prêt à faire face à quelques
désagréments de temps à autre. Lorsqu'il vous
arrive de manquer de patience ou de bienveillance,
cette résolution peut vous soutenir et vous aider à
rester sur la bonne voie. Une fois que vous aurez

42
un peu d'entraînement, même vos prétendues
erreurs vous aideront à vous rappeler l'énergie
simple et claire de vos émotions - et ce simple
rappel vous placera instantanément dans cet état
de conscience.

A présent, vous portez un regard neuf sur vos


émotions telles qu'elles sont réellement. Réflé-
chissez à votre attitude vis-à-vis d'elles. Comment
réagissez-vous aux sentiments qu'elles vous ins-
pirent? Vous les aimez ou vous les détestez?
Comment abordez-vous la colère? La tristesse? Le
désir? Une fois que vous l'aurez compris, vous
aurez une meilleure compréhension de la façon
dont vous devrez travailler sur ces émotions. Vous
pourrez alors vous servir du Plan de sauvetage émo-
tionnel en trois étapes exposé dans ce livre pour
gérer vos émotions à l'instant où elles se présentent.

TOUT D'ABORD, DEMANDEZ-VOUS ...


Qu'est-ce que j'attends de cette expérience ?

Avant de vous lancer dans un projet à long terme


qui parfois vous demandera un réel investisse-
ment et pourra par moments s·avérer ennuyeux,
vous vous demanderez sans doute : « Mais pour-
quoi je veux faire cela, après tout? » et «Quelle
est la force de mon engagement?». Pour mener
ce projet à bien, vous devez être clair dans vos
réponses. Votre résolution doit être sans faille.
Si vos raisons d'apprendre et de pratiquer le Plan
de sauvetage émotionnel ne sont pas claires pour

43
vous, aucun déclic ne se produira la prochaine fois
que vous serez confronté à une situation difficile,
et la motivation vous fera défaut.
Une fois encore, vous serez terrassé par vos émo-
tions. Vous avez besoin d'un véritable but, car si vous
ne prêtez attention à vos émotions que de temps à
autre, comment obtiendrez-vous le sauvetage émo-
tionnel recherché ? En fin de compte, vous vous
demanderez pourquoi votre projet n'aboutit pas,
pourquoi vous ne vous sentez pas mieux et sïl ne
serait pas préférable d'essayer une autre méthode.
Le but de cet exercice est de faire le point sur votre
motivation. Pourquoi vous lancer dans la pratique de
la pleine conscience en premier lieu ? Celle-ci vous
aidera également à faire le point sur les trois étapes
qui vous aideront à atteindre votre objectif : Être
attentif à l"écart. Voir clairement, Lâcher prise.
Avant de commencer, lisez les conseils pour
«écrire avec un esprit attentif». Cette approche
de l 'écriture vous sera utile lorsque vous réflé-
chirez puis répondrez à chacune des questions de
l'exercice suivant :

Écrire en pleine conscience


Écrire peut être un élément clé de la réussite de
votre travail sur vos émotions. Vous pouvez tenir
un journal (sur papier ou sur support numérique].
Garder une trace de vos écrits est une bonne idée.
Comme la pratique d'Être attentif à l'écart, Écrire
en pleine conscience peut être particulièrement
utile lorsque vous êtes confronté à des émotions
intenses, qu'elles soient intérieures ou provoquées
par votre environnement. Lorsque vous écrivez
avec attention, le processus de pensée est ralenti.
Lorsque nous sommes concentrés sur l"acte phy-
sique d'écrire ou de taper sur un clavier, l'action

44
de nos doigts produisant un flux de mots, nous ne
pouvons pas dépasser une certaine vitesse. Écrire
en pleine conscience peut également ralentir l'élan
de l'énergie émotionnelle et laisser plus de temps
et d'espace pour remarquer ce qui est en train
de se produire. Ainsi. l'acte d'écrire peut être une
forme de pratique de l'attention portée à /'écart.

Pour commencer : conseils généraux


pour les exercices écrits
• Pour chaque exercice de ce livre, un délai imparti
est suggéré. Vous pouvez écrire plus ou moins long-
temps, mais décidez de ce délai avant de commencer.
• Tandis que vous écrivez, prêtez attention à la
sensation physique du stylo, du papier ou du cla-
vier sous vos doigts. et à la sensation de vos mou-
vements tandis que les mots apparaissent sur la
page ou à l'écran .
• Prêtez attention aux pensées et aux émotions
qui surviennent et se transforment en mots écrits
devant vous.
• Ne vous arrêtez pas pour réfléchir; continuez
d'écrire, même lorsque vous ne savez pas ce que
vous écrirez ensuite.
• Si vous êtes gagné par l'incertitude, écrivez
quelque chose comme «Je ne sais pas quoi
écrire». Vous pouvez même l'écrire plusieurs fois.
Vous pouvez aussi noter vos sensations physiques
- une raideur dans le cou, la fatigue ou la soif, par
exemple. Ou vous pouvez simplement réécrire le
sujet ou la question que vous abordez.
• Après une période d'écriture, marquez une
pause et reposez votre esprit.
• Relisez plus tard ce que vous avez écrit si vous
ne le faites pas immédiatement.

45
• Suggestion : conservez vos écrits [pendant au
moins un an] dans votre journal ou sur un carnet.

En pratiquant l'écriture de cette façon, le critique


intérieur qui nous brime sans cesse, nous pous-
sant à la« perfection», n'a plus de prise sur nous.
À mesure que vous écrivez, acceptez simplement
ce qui survient sans porter de jugement. Tout en
conservant une attention claire, laissez-vous la
liberté d'écrire sans vous censurer.
Voyez de quelle façon cette approche affecte votre
expérience à mesure que vous réfléchissez aux
questions présentées tout au long de ce livre. Vous
pouvez utiliser les mêmes principes d'attention pour
tous les exercices, y compris ceux qui impliquent
des activités verbales et physiques, que ce soit
seul ou en groupe. Si vous choisissez de tenir un
journal, vous n'êtes pas forcé de le limiter à l'écri-
ture. Vous pouvez également y conserver des des-
sins, des photos ou tout autre type d'observation
sur vos expériences.

Qu'est-ce que j'attends de cette expérience?

Considérez brièvement les questions suivantes,


puis choisissez-en une sur laquelle vous écrirez
pendant cinq ou dix minutes :
• Que souhaiterais-je le plus changer dans ma vie
émotionnelle ?
• Pourquoi ce changement est-il si important
- que s'est-il passé qui le rend si nécessaire?
• Qu'est-ce que j'attends de la technique en trois
étapes : Être attentif à l 'écart, Voir clairement et
Lâcher prise? Qu'aimerais-je voir se produire?
• Si je pouvais faire un vœu pour moi-même et le
voir se réaliser, de quoi s'agirait-il?

46
Soyez aussi précis que possible dans vos réponses.
Les réponses d" ordre général telles que« Je voudrais
être heureux» ou «Je voudrais être quelqu·un de
meilleur» exigent un approfondissement. Vous
pouvez commencer par des généralités, puis
ajouter de plus amples détails à mesure quïls
vous viennent à l"esprit. De plus, commencez par
vos propres objectifs avant de penser à la façon
dont vous pourriez améliorer la vie d"autrui. [Cela
se produira naturellement bien assez tôt.]
2

L'attention est La clé

«Les êtres humains peuvent changer


leur vie en changeant leur état d'esprit.»
William James

Vous avez sans doute déjà vu dans un avion,


avant le décollage, les membres de l'équipage indi-
quer les issues de secours. Lorsque les lumières
s'éteignent dans la cabine, les issues restent allu-
mées et des lumières signalent les couloirs. Un
plan bien défini est mis en place, de sorte qu'en cas
de problème, chacun soit capable de trouver rapi-
dement et en toute sécurité l'issue la plus proche.
De même, lorsque vous avez un plan bien défini
pour gérer les émotions perturbantes, il n'y a aucun
besoin de paniquer. Vous savez comment réagir
à une situation pénible. Sans plan ni orientation
claire, tout accès de colère peut vous pousser à vous
lever d'un bond et fuir sans réfléchir. Et cela pour-
rait facilement entraîner de nouveaux problèmes.

49
Le Plan de sauvetage émotionnel en trois étapes
est destiné à vous aider à survivre aux urgences
émotionnelles. Il se révèle également utile pour
affronter les petites meurtrissures du quotidien,
tandis que vous vous heurtez à ceux qui, tout
comme vous, essaient d'éviter la douleur et de
survivre. A mesure que vous appliquerez le plan
et que vous le testerez personnellement, vous
allez acquérir de l'assurance et une certaine com-
pétence. Après quelque temps, vous saurez quoi
faire de façon instinctive. Vous identifierez l'issue
la plus rapide et la plus sûre pour vous tirer d'em-
barras et vous dirigerez simplement vers celle-ci.
Vous resterez calme et détendu.
Le Plan de sauvetage sera plus facile à suivre et
plus efficace si certaines idées de base vous sont
familières dès le départ. Il est toujours judicieux
d'apprendre les bases de n'importe quel sujet avant
d'essayer d'en maîtriser les points les plus délicats.
Si vous voulez apprendre à piloter un avion seul par
exemple, vous commencerez par apprendre quels
éléments composent l'avion et leur fonctionnement.
Ainsi, quand vous décollerez avec votre Cessna,
vous disposerez des bases nécessaires pour tirer
le meilleur parti de l'avion. De même, lorsque, émo-
tionnellement, vous vous battez contre des vents
contraires, il est utile de savoir être attentif. Pour-
quoi l'attention est-elle si importante? Vous devrez
le comprendre avant de pouvoir appliquer l'atten-
tion portée à l'écart (la première étape du Plan de
sauvetage) quand vous rentrerez chez vous plein

50
de ressentiment après une horrible journée de tra-
vail. Vous aurez besoin de savoir comment l'atten-
tion peut vous aider et pourquoi cela vaut la peine
de faire l'effort de la cultiver. Au début, il vous faudra
être attentif à votre attitude générale lorsque vous
êtes confronté à des émotions fortes. Ensuite, vous
serez capable d'étendre le champ de votre attention
en remarquant comment votre attitude affecte vos
réactions - la façon habituelle dont vous gérez vos
émotions fortes et les problèmes pénibles.

GARDER L'ESPRIT CALME

Être attentif veut tout simplement dire être


conscient de ce qui se passe. C'est la clé pour
travailler sur vos émotions avec habileté et pour
veiller sur votre tranquillité d'esprit. Être attentif
veut également dire « se souvenir ». Même le meil-
leur plan sera inutile si vous l'oubliez. L'attention
est non seulement une méthode unique qui peut
être pratiquée seule, mais aussi un ingrédient vital
des trois étapes du Plan de sauvetage - Être attentif
à l'écart, Voir clairement et Lâcher prise.
Comment s'y prendre pour être attentif? Et à
quoi exactement est-on supposé prêter attention ?
Vous amenez simplement votre conscience dans
l'instant présent, là où vous vous trouvez mainte-
nant. Vous éprouvez une sensation de nouveauté
et d'espace ouvert - un vide naturel - entre les ins-
tants passés et à venir. Dans cet ici et maintenant,

51
vous êtes conscient des pensées et des sentiments
qui vont et viennent, et des couleurs, des sons et
des odeurs de votre environnement.
Vous pouvez être attentif n'importe où - lorsque
vous vous promenez dans un parc ou que vous
faites des courses dans un centre commercial, en
préparant le dîner pour votre famille ou en regar-
dant la télévision. Vous pouvez être seul ou au
milieu d'une foule, heureux ou triste, en train de
vous disputer avec votre colocataire ou de rire avec
un vieil ami. Vous pouvez être attentif à la moindre
pensée ou au moindre sentiment - c'est-à-dire à
peu près tout le temps.
Rester attentif n'est pas très difficile avec un peu
de pratique. Cela devient peu à peu une habitude
qui remplace l'inattention - la distraction ou la
rêverie. Au début, il est utile de passer un peu
de temps à vous familiariser avec cette façon très
simple d'entraîner votre esprit, également appelée
pratique de la pleine conscience.

PRATIQUE DE L'ATTENTION

Durée : 5 à 10 minutes pour commencer. Augmentez


la durée selon votre souhait.

La posture
Pour commencer une séance, vous avez besoin d'un
siège confortable. Vous pouvez utiliser une chaise
ou un coussin ferme . L'essentiel est d'avoir une
position détendue, tout en maintenant la colonne

52
vertébrale et les épaules droites. Si vous êtes assis
sur une chaise, posez les pieds bien à plat sur le
sol, et si vous avez choisi de vous asseoir en tail-
leur, croisez les jambes confortablement . Vous
pouvez placer les mains sur vos jambes. Votre
regard peut se poser sans effort à une faible dis-
tance devant vous.

La respiration
Une fois que vous êtes confortablement assis,
respirez profondément. Portez votre attention sur
votre respiration. Concentrez-vous sur l'expiration,
puis sur l'inspiration, et détendez-vous simple-
ment. Vous sentez le rythme de votre respiration. À
mesure que vous vous détendez, vous commencez
à apprécier lïci et maintenant, le moment présent.

Les pensées, sentiments et émotions


Lorsque des pensées surviennent, n'en suivez pas
le fil et n'essayez pas non plus de les interrompre.
Constatez simplement leur présence momentanée
et laissez-les s· éloigner. Puis ramenez votre atten-
tion sur votre respiration . De même, remarquez
toute sensation physique [comme une douleur
dans le genou, par exemple] ou émotion (une lueur
d'anxiété, un instant de colère] qui survient. Recon-
naissez sa présence, puis détendez-vous. laissez-la
passer et revenez à votre respiration .

Les pensées, sentiments et émotions


Lorsque des pensées surviennent, n'en suivez pas
le fil et n'essayez pas non plus de les interrompre.
Constatez simplement leur présence momentanée
et laissez-les s'éloigner. Puis ramenez votre attention

53
sur votre respiration . De même, remarquez toute
sensation physique [comme une douleur dans le
genou, par exemple) ou émotion [une lueur d'an-
xiété, un instant de colère) qui survient. Recon-
naissez sa présence, puis détendez-vous, laissez-la
passer et revenez à votre respiration.

Pour terminer la séance

Remarquez ce que vous avez ressenti pendant


quelques minutes. Tandis que vous revenez à
votre état d'esprit habituel, rappelez-vous que vous
pouvez prendre une courte pause de temps à autre
et être conscient du mouvement de vos pensées et
du rythme de votre respiration. Vous pouvez faire
des mini-séances au fil de la journée, dès que vous
disposez d'un moment.

Vous trouverez des instructions de méditation plus


approfondies dans la deuxième partie de ce livre.

L'attention est une forme de vigilance, un moyen


de veiller à tout ce qui peut franchir le seuil de
votre esprit. Vous restez attentif aux pensées et
émotions qui viennent frapper à la porte de votre
esprit ou y sonner avec insistance. Tant que vous
restez vigilant et attentif, vous pouvez décider qui
vous laissez entrer et pendant combien de temps.
Si Terminator ou le Docteur Fatalis se présentent
à l'entrée, vous vous souvenez de ne pas vous
laisser emporter par leurs histoires au point d'ou-
blier qui est le maître à bord. S'ils se conduisent
mal ou abusent de votre hospitalité, vous n'oubliez

54
pas de leur demander de partir ou de les forcer à
le faire.
Ne vous préoccupez pas de savoir si vous le
faites « bien » ou « mal », le plus important est
d'accorder toute votre attention à votre pratique.
Revenez au moment présent en orientant votre
conscience vers les expériences de votre corps, le
rythme de votre respiration et le courant de vos
pensées et de vos sentiments. Dès que vous remar-
quez que votre esprit s'est éloigné, ramenez-le.
Deux éléments entrent en jeu ici : votre conscience
du moment présent et votre vigilance qui vous voit
quitter le présent et vous y ramène.
Rester attentif engendre précision et clarté. Vous
êtes lucide vis-à-vis de vos pensées, vous percevez
clairement ce que vous voyez, entendez et res-
sentez. Lorsque vous percevez quelque chose dans
l'ici et maintenant, vous savez précisément ce qui
est en train de se produire. Vous identifiez votre
état d'esprit présent et les schémas habituellement
à l'œuvre dans votre processus de pensée. Vous
êtes conscient de ce que vous faites et capable de
voir que plusieurs choix s'offrent à vous.
Rester attentif peut également vous aider à com-
prendre dans quelle mesure vos réactions habi-
tuelles vis-à-vis de vos émotions - votre façon de
gérer la colère, le désir, la jalousie, l'envie, etc. -
sont déterminées par votre façon de les appré-
hender. Vous ne pensez peut-être pas très souvent
à ce genre de choses, mais vous avez beaucoup
à apprendre en identifiant la façon dont vous

55
considérez toutes ces émotions et ce que vous
en pensez réellement.

LES TROIS ATTITUDES :


NÉGATIVE, POSITIVE, IMPARTIALE

Dans le Plan de sauvetage émotionnel en trois


étapes, nous observons trois attitudes principales
que nous pouvons avoir envers nos émotions :
négative (mauvaise), positive (bonne) ou impar-
tiale (au-delà des étiquettes « bonne » ou « mau-
vaise ») . En fonction de notre expérience de ces
émotions, nous avons tendance à adopter une de
ces trois attitudes. On abordera différemment une
personne qui nous gifle et nous insulte chaque fois
que nous la voyons et quelqu'un qui nous tape
dans le dos et nous raconte des blagues. Dans
le cas où le « gifleur » apparaît, ce sera un mou-
vement de recul, avant même de connaître ses
intentions. Nous les soupçonnons. Lorsque nous
nous apprêtons à rencontrer notre ami détendu
et sympathique, il est probable que nous nous en
réjouissions à l'avance. Cependant, il est possible
d'accueillir n'importe quel type d'émotion - même
les plus difficiles - sans préjugé ni attente parti-
culière. Nous pouvons y parvenir et, dans ce cas,
rien ne viendra interférer avec notre capacité à
Voir clairement et agir avec sagesse dans l'instant.
Chaque étape du Plan de sauvetage - Être attentif
à l'écart, Voir clairement et Lâcher prise - est liée
à une de ces trois attitudes (négative, positive ou

56
neutre). Chacune offre également une« issue» -une
façon de travailler sur l'attention pour se libérer des
réactions chroniques et de leurs conséquences dou-
loureuses. A mesure que vous progressez dans les
étapes, votre attitude évolue, ainsi que votre capa-
cité à gérer vos émotions, jusqu'à parvenir à mettre
en œuvre l'ensemble du processus - reconnaître
vos émotions en tant qu'énergie créative, au-delà
des notions de bien et de mal.
Pour découvrir votre attitude première, votre
point de départ, essayez d'observer comment
vous réagissez à une émotion qui survient. Exa-
minez cela encore et encore - vous risquez d'être
surpris. Fuyez-vous face à la colère ? Comment
réagissez-vous aux marques d'affection? Que
faites-vous lorsque quelqu'un crie après vous ?
Ou se met à pleurer ? Imaginez que vos émotions
soient des personnes : aimez-vous les inviter
à vous rendre visite? Les écoutez-vous ou les
chassez-vous de votre esprit ?
Lorsque vous considérez vos émotions comme
négatives, vous n'y voyez rien de bon. Elles sont
désagréables, douloureuses, pénibles, vous rendent
fou - elles vous épuisent, réduisent vos projets
à néant et vous angoissent. Elles peuvent même
vous rendre physiquement malade. Dans les cas
les plus graves, elles se révèlent si toxiques qu'elles
peuvent vous tuer ou vous faire souhaiter la mort.
En fait, vous les voyez comme les ennemies de
votre bonheur, des voleuses entrées par effrac-
tion qui vous dévalisent, vous privent de votre

57
équilibre mental et de votre tranquillité d'esprit.
Vues sous cet angle, vos émotions vous inquiètent
ou ne valent pas plus que les détritus que vous
jetez chaque jour. C'est l'attitude la plus courante
chez ceux qui commencent à appliquer le Plan
de sauvetage émotionnel, elle est principalement
associée à la première étape : Être attentif à l'écart.
Lorsque vous considérez vos émotions comme
positives, vous voyez quelque chose de bon en elles.
Elles peuvent être douloureuses, mais vous per-
mettent de rester sincère grâce à ce qu'elles vous
enseignent. Plutôt que de représenter uniquement
une menace pour votre santé et votre bonheur, elles
sont essentielles à votre épanouissement psycholo-
gique et spirituel. En fait, vous êtes une personne
meilleure et plus forte parce que vos émotions vous
ont mis à l'épreuve et que vous avez dû les assumer.
Elles vous soutiennent comme des amies. Elles ont
le pouvoir de vous guérir comme des médicaments.
Comme de vieux objets mis au rebut, elles regorgent
de choses intéressantes à recycler et modifier pour
les transformer en objets utiles et beaux. Cette atti-
tude plus optimiste se développe lorsque vous tra-
vaillez avec vos émotions depuis un certain temps
et que vous percevez qu'elles s'inscrivent dans le
contexte d'un schéma plus vaste. Elle est essentiel-
lement associée à la seconde étape du Plan de sau-
vetage, Voir clairement.
Après avoir pleinement apprécié leurs aspects
à la fois négatifs et positifs, il reste une troi-
sième façon de considérer vos émotions - selon

58
la perspective de la plénitude ou de l'unité. Au lieu
de ne voir qu'une opposition ou une contradiction,
vous percevez une entité impartiale, vous recon-
naissez que toutes vos émotions naissent de la
même source: l'énergie créative spontanée et sans
cesse présente de votre esprit et de votre cœur.
C'est l'état naturel des émotions que nous avons
déjà évoqué - que vous ressentiez de la colère, de
la jalousie, de la passion, du désir ou un mélange
de tout cela. Cet état originel et naturel est une
conscience très claire, lucide et subtile. Elle voit
les choses telles qu'elles sont réellement (contrai-
rement à notre esprit émotionnel ordinaire, qui
opère toujours une révision de l'histoire).
Cette attitude transcendante représente le point
culminant du processus et est associée pour l'es-
sentiel à la troisième étape, le lâcher-prise. Lorsque
vous parvenez enfin à ce point de vue, les émo-
tions ne vous aveuglent pas et ne vous induisent
pas en erreur. Au lieu de brouiller votre expé-
rience, vos énergies émotionnelles vous aident au
contraire à faire face aux situations avec sérénité,
avec une perspective plus large et plus humaine.

LES TROIS ISSUES : 1. REJETER ;


2. TRANSFORMER ; 3. RECONNAÎTRE

Lorsque vous êtes confronté à une crise émo-


tionnelle, il y a trois «issues» vers lesquelles vous
pouvez vous diriger pour vous libérer de l'emprise
de vos comportements habituels douloureux :

59
le rejet, le recyclage ou la reconnaissance. Une
issue (pour en revenir à notre dictionnaire) est
«une ouverture ou un passage donnant la possi-
bilité de sortir », comme une porte ou un portail.
Cela signifie également «moyen de se tirer d'af-
faire, d'aller de l'avant». Au théâtre, un acteur
fait une «sortie» de scène, quittant l'action qui
s'y déroule.
Ainsi, lorsque vous êtes en proie au ressenti-
ment, à la souffrance ou que vous vous apitoyez
sur vous-même, comment trouvez-vous une issue?
Le Plan de sauvetage émotionnel en trois étapes est
la stratégie qui permet de trouver ces issues lorsque
vous en avez réellement besoin. Les issues reflètent
des niveaux de connaissance, de compétence et
d'expérience progressifs. On peut les comparer à
des passages d'un niveau à un autre dans un jeu
vidéo très réaliste auquel vous seriez en train de
jouer. La maîtrise d'un niveau du jeu donne soudain
accès à un autre niveau, où vous êtes confronté à
une toute nouvelle série de défis. Si vous supprimez
un seul de ces niveaux, le jeu est incomplet. De la
même façon, vous ne pouvez atteindre l'expérience
ultime de vos émotions - l'énergie créative - qu'en
commençant au début et en acquérant progressi-
vement compréhension et compétence.
Une fois familiarisé avec ces trois issues, vous
serez prêt à aborder les méthodes spécifiques
du Plan de sauvetage qui vous tireront d'affaire
lorsqu'une tempête émotionnelle couve.

60
ISSUE N° 1: REJETER

Lorsque vous considérez vos émotions comme


négatives, votre première réaction consiste sou-
vent à essayer de fuir leur énergie pesante en les
rejetant. Vous voulez les faire taire, les réprimer,
les enfouir, les condamner par tous les moyens,
jusqu'à ce qu'elles ne puissent plus vous toucher.
Il s'agit d'un acte purement impulsif qui ne fait
office d'issue que temporairement, parce que les
sentiments referont surface. Vous n'êtes pas réelle-
ment libre. Vous n'êtes pas passé au niveau supé-
rieur. .. pas encore.
Au premier stade du Plan de sauvetage, lorsque
vous considérez vos émotions comme des fau-
teuses de troubles, vous avez recours à l'issue
n° 1 : rejeter. Consciemment, vous vous coupez de
l'énergie de l'émotion problématique afin de tenir
à distance les sentiments douloureux et d'éviter
qu'ils ne vous submergent. Une réaction attentive
crée un espace qui permet d'appliquer un remède
à la douleur. Cela initie un processus de guérison
qui peut ouvrir la porte vers le niveau suivant du
jeu. La première étape du Plan de sauvetage vous
enseigne les méthodes qui vous permettront d'ac-
céder à cette issue sans risque.
Comment rejeter les émotions fortes avec pré-
caution? Que pouvez-vous faire pour les empê-
cher de s'immiscer en vous ? Même si vous ne les
avez pas ressenties depuis un moment, les émo-
tions dangereuses ne semblent jamais très loin. Un

61
soir, vous voyez votre petite amie parler à son ex
lors d'une soirée et tout à coup, vous vous trans-
formez en monstre. Vous êtes prêt à bondir sur
ce type et à l'agresser verbalement. Vous savez à
ce moment-là qu'il serait très judicieux de stopper
net ces émotions.
Mais comment les interrompre ? Vous ne
pouvez pas simplement figer votre contrariété,
votre hostilité ou la folie qui s'empare de vous
pour vous en débarrasser plus tard (ni les anes-
thésier avec de la bière ou de la crème glacée).
Il vous faut plutôt un remède, quelque chose qui
neutralise la colère, la désamorce puis finit par
la dissiper. Que pouvez-vous donc faire au lieu
d'exploser?
Un des remèdes à la colère est la patience. Ici, cela
veut dire rester attentif et continuer à observer les
émotions sans passer à l'acte (davantage de préci-
sions sur ce point figurent au chapitre 3). La patience
n'implique pas que vous réprimiez votre agacement
ni que vous subissiez sans vous plaindre. La pra-
tique de la patience est comparable à la pratique
d'une médecine préventive - elle vous empêche de
vous sentir fou de rage, d'envie ou de jalousie. Mais
si vous ne ressentez aucune patience quand vous
êtes en colère, où allez-vous en trouver?
C'est comme si vous aviez la migraine. Vous
voulez prendre un médicament, mais l'armoire à
pharmacie est vide. Il n'y a aucun calmant. Vous
décidez donc d'aller acheter de l'aspirine. Vous
faites cet effort parce que vous savez que dès que

62
vous aurez pris deux ou trois cachets, votre mal
de tête disparaîtra. De même, si vous appliquez la
patience consciemment, vous pouvez être sûr que
votre colère va se dissiper. Le Docteur Fatalis et
Terminator ne pourront pas s'installer dans votre
esprit.
Bien sûr, il arrive qu'on résiste à l'envie de
prendre un médicament alors même qu'on l'a sous
la main. Il n'est pas toujours enrobé de sucre et
peut se révéler difficile à avaler. La clé pour venir
à bout de la résistance est de savoir que le remède
adéquat peut vous apporter un réel soulagement.
Et en vous astreignant à travailler sur vos émotions
consciemment, avec vigilance, vous ne cherchez
pas à obtenir un simple soulagement passager,
mais commencez à prendre en charge vos émo-
tions au lieu de les laisser vous gouverner. Vous
visez une guérison à long terme.
Lorsque vous êtes concentré sur cette issue, il
est important de vous souvenir de toutes les voies
empruntées par votre esprit incontrôlé lorsqu'il est
en proie à l'émotion. Celles qui font des ravages
dans votre vie, entraînant beaucoup de souf-
france. C'est l'histoire de votre passé, et de votre
avenir prévisible si rien ne change. Lorsque vous
devenez capable de comprendre que ce ne sont
pas tant les émotions en elles-mêmes qui vous
posent problème, mais la façon dont vous les gérez
habituellement, vous pouvez envisager une nou-
velle approche. Rejeter vos émotions peut être
utile à certains moments, mais cela ne suffit pas.

63
Peu importe avec quel zèle vous essayez de les
contrôler, elles se manifestent sans cesse.
Que faites-vous alors ? Si vous essayez simple-
ment de les stopper en vous répétant : «Je ne sup-
porte pas ce sentiment. Je dois m'en débarrasser»,
il sera peut-être de plus en plus difficile de vous
en libérer. Dans ce cas, il est plus utile de se dire :
« Puisque je ressens cette émotion maintenant, je
vais l'aborder de façon différente et essayer cette
fois d'en tirer le meilleur parti. »

ISSUE N° 2 : TRANSFORMER
Lorsque vous êtes prêt à considérer vos émotions
comme positives, votre approche change naturelle-
ment. La curiosité remplace le simple désir de fuite.
Vous prenez conscience que toute cette énergie
émotionnelle peut jouer en votre faveur : le tas
de détritus mérite un second coup d'œil. Dans la
deuxième étape du Plan de sauvetage - Voir clai-
rement -, le passage vers la délivrance est l'issue
n° 2 : transformer. A ce stade, vous ne souhaitez
plus bloquer totalement l'énergie que vous avez
rejetée ou repoussée. Vous souhaitez au contraire
la récupérer et la recycler - la canaliser vers un
but positif.
Tant de choses utiles sont aujourd'hui conçues
à partir de rebuts. Ce que quelqu'un jette en le
considérant comme une vieillerie peut demain
devenir une paire de chaussures tendance, un nou-
veau sac à dos ou une table basse sculpturale. Et

64
lorsque vous prenez l'habitude de recycler, vous
produisez moins de déchets et davantage de res-
sources renouvelables, ce qui vous profite person-
nellement ainsi qu'à la communauté.
De même, n'importe quelle émotion peut être
considérée comme négative ou positive, dénuée
de valeur ou pleine de potentiel. Cela dépend seu-
lement de la façon dont vous abordez et gérez
cette énergie. La tristesse, le mécontentement et
la vanité peuvent représenter le contenu de votre
poubelle, point de départ de votre recyclage.
Comment vos émotions passent-elles de l'état
de détritus à celui de nouveauté attractive ? Com-
ment une chose si répugnante au point que vous
ne vouliez plus la voir peut-elle devenir non seu-
lement attrayante mais également apaisante et
essentielle à votre bonheur? Vous ne rejetez plus
ces sentiments inexplorés, vous leur prêtez atten-
tion et observez leurs qualités de près. Apprendre
à connaître vos émotions les rend bien moins
effrayantes. Vous commencez à mesurer de quelle
façon elles peuvent devenir des amies, une aide
précieuse et le remède dont vous avez besoin.
Pas à pas, regardez au-delà de vos conceptions
partiales et appréciez le côté positif de vos émo-
tions, en percevant leur potentiel de transforma-
tion. Voyez ce que l'acuité de votre colère recèle
de clarté et de précision. Si vous commencez à
acquérir une compréhension plus fine du mode
de fonctionnement des émotions, soudain, vous
savez comment résoudre ce conflit au bureau.

65
Cette même énergie peut vous aider à couper court
à l'hésitation et à vous engager dans une nou-
velle direction. Si vous vous sentez triste, rejeté
et désespéré - vous avez perdu un emploi ou un
amour-, l'énergie de ces émotions peut elle aussi
devenir une source de perspicacité et d'inspira-
tion, applicable à toutes sortes de choses. Vous
commencez à comprendre qu'il n'existe aucune
émotion que vous devez rejeter : toutes sont recy-
clables. Tout comme le venin de serpent peut être
transformé en remède, même une envie toxique
peut devenir gentillesse et élan de vie.
Imaginons qu'une amie de longue date écrive
une chanson qui devienne immédiatement un tube,
qu'elle réalise dans la foulée un album et crée sa
maison de disques. Son visage radieux apparaît
chaque jour sur votre iPad ou votre smartphone
et vous commencez à ressentir de la jalousie.
Au lieu de pleurer parce que vous travaillez tou-
jours chez McDonald's, qu'allez-vous faire? Vous
pouvez saisir l'émotion naissante et la recycler,
tout d'abord en identifiant votre envie tout en vous
souvenant d'observer attentivement le seuil de
votre esprit. Quand vous voyez des émotions qui
frappent à la porte, essayant d'entrer et d'attirer
votre attention, vous pouvez les inviter à entrer, à
condition de fixer des règles de base. N'autorisez
aucune mauvaise conduite ni aucun mouvement
incontrôlé. Elles peuvent rester un moment si elles
souhaitent tenir une conversation honnête. Pour-
quoi sont-elles venues? Qu'est-ce qui les attise?

66
Lorsqu'elles trouvent un moyen d'expression, peu
à peu, leur langage s'adoucit. Une place s'instaure
pour la sympathie. Votre envie commence à se
transformer en admiration et en bonheur pour la
réussite de votre amie, puis en inspiration pour
réaliser vos propres rêves.
Le Plan de sauvetage vous aide à acquérir le
savoir et les aptitudes nécessaires pour réorienter
votre énergie en prenant l'issue n° 2 : transformer.
Au fil du temps, vous commencez à considérer vos
émotions comme fondamentalement bonnes - des
amies soucieuses de votre bonheur et de votre
évolution. Dans cette attitude plus positive, vous
prenez part à vos émotions, les ressentez, tout en
explorant leur potentiel. Avec un peu de chance et
de compréhension, que pourraient-elles devenir ?
A ce stade, vous découvrez que vos émotions
peuvent être plus productives que destructrices.
Lorsqu'un sentiment intense se profile et que vous
commencez à déraper ou à perdre le contrôle, il
n'est plus synonyme de découragement. Cette
émotion possède en elle les ressources dont vous
avez besoin pour rompre vos habitudes. Son inten-
sité a la capacité de vous éveiller, de vous débar-
rasser de vos idées préconçues. Vos émotions sont
les étincelles, les bulles pétillantes qui vous ins-
pirent pour transformer vos efforts et votre frustra-
tion en de magnifiques mélodies et poèmes. Bien
sûr, elles sont à l'origine de vos plus grandes dou-
leurs, mais elles sont aussi la source de votre apai-
sement et de votre compassion.

67
ISSUE N° 3: RECONNAÎTRE

Lorsque vous parvenez au stade où vous consi-


dérez vos émotions comme une énergie créative,
votre approche change à nouveau de façon natu-
relle. Vous accédez au niveau suivant en visant
l'issue n° 3 : reconnaître. Au lieu d'éviter les efforts
liés au rejet et au recyclage, vous allez directement
au cœur de l'émotion et entrez en contact avec
son énergie telle qu'elle est - si vibrante qu'elle
pénètre toutes les strates des idées figées et des
habitudes qui masquent sa véritable nature. Lâcher
prise, la troisième étape du Plan de sauvetage, est
la méthode qui vous conduit vers cette issue.
Accepter vos émotions simplement pour ce
qu'elles sont vous donne sur elles un regard neuf
et profond. Vous les voyez à l'aune des qualités
de clarté et d'éveil de la sagesse, et non plus sous
l'apparence familière de la confusion.
A ce stade du jeu, vous avez remarqué que la
considération «bon ou mauvais» ne peut s'appli-
quer à toutes vos expériences. Il y a des émotions
qui peuvent renfermer beaucoup de sentiments dif-
férents et semblent malgré tout ne délivrer qu'un
seul message, si toutefois il est exprimable. Il est
difficile de dire quoi que soit à leur sujet sans en
réduire l'impact.
De tels cas ne sont pas si exceptionnels. Un jour,
votre vie vous semble ennuyeuse et peu satisfai-
sante. Vous feuilletez une brochure de voyages,
regrettant de ne pas être à des milliers de kilomètres,

68
assis sur une plage magnifique, au soleil cou-
chant. Vous vous sentez de plus en plus malheu-
reux. Puis, pour une raison qui vous échappe, vous
levez les yeux et remarquez la beauté du coucher
de soleil juste sous vos yeux. Votre esprit se calme
et vous vous imprégnez simplement du spectacle.
Le tableau que vous voyez dépasse tous les quali-
ficatifs que vous pouvez lui attribuer. Il vous trans-
porte au-delà des mots.
De tels instants peuvent vous transformer si vous
leur prêtez attention. Ils peuvent modifier votre
façon de voir. C'est comme si vous aviez mis de
côté vos brochures et vos scénarios pour vivre
dans le présent. Vous entrevoyez une lueur de plé-
nitude - vous n'êtes plus séparé de ce qui vous
entoure, vous n'y êtes plus étranger.
Le travail sur les émotions qui consiste à les
rejeter ou à les transformer représente une issue
moins immédiate pour échapper à la douleur et
aux difficultés. En effet : vous devez soit vous
débarrasser de vos émotions, soit les transformer
avant de pouvoir vous libérer de la souffrance
qu'elles vous infligent. Mais même une fois que
vous avez commencé à apprécier le caractère recy-
clable et potentiellement bénéfique de la peur et
de la colère, une légère impression d'insatisfac-
tion demeure : vous pensez que quelque chose
cloche avec ces sentiments. Vous en mesurez la
valeur, mais vous pensez qu'elles ne sont pas assez
bonnes en soi - vous ressentez la constante néces-
sité de les transformer en quelque chose de mieux.

69
En revanche, lorsque vous vous orientez vers la
sortie n° 3, vous n'avez pas besoin de transformer
vos émotions. A ce stade, vous pouvez les appré-
hender à l'état brut, les accueillir telles qu'elles
sont. Vous n'essayez pas de vous en débarrasser
comme vous le feriez de parasites, vous n'essayez
pas non plus de les modifier en imaginant leur
potentiel. Vous allez au-delà de ces considérations
lorsque vous reconnaissez la clarté, la capacité
de perception et la compassion formidables pré-
sentes dans la véritable nature des émotions. Si
vous pouvez vous connecter à leur essence, leur
état originel, les émotions apparaissent simple-
ment comme une énergie vibrante - le jeu naturel
de votre intelligence innée.
Après avoir pris connaissance du réseau de
connexions qui vous relient, vous et vos émo-
tions - la douleur et la souffrance, ou la liberté
et le bonheur, vous pouvez dépasser la théorie et
commencer à gérer les émotions fortes lorsqu'elles
surviennent en temps réel.

DEMANDEZ-VOUS ...

Comment me rappeler ce que j'ai décidé de faire


et pourquoi ;e le fais ?

Même lorsque votre intention de travailler sur vos


émotions est claire et ferme, vous pouvez l 'oublier.
Vous êtes occupé et d'autres choses accaparent
votre attention . Être attentif à l"écart, c'est quoi
déjà? Vos vieilles habitudes ont refait surface, ainsi

70
que les griefs qui les accompagnent - tous vos
petits maux familiers . C'est comme si votre médecin
de famille vous avait prescrit d'excellents médica-
ments et que vous aviez oublié de les prendre . Si
vous agissez ainsi, vous n'avez pas beaucoup de
chances d'aller mieux.
Cet exercice peut vous aider à garder à l'esprit
votre intention, votre motivation à travailler sur vos
émotions.

Passez à /·action

Identifiez les mesures prec1ses que vous allez


prendre.
• Je (par exemple : réserverai
une demi-heure à la réflexion deux fois cette
semaine, à 7 heures, mardi et jeudi].
• Quand je (par exemple : me réveil-
lerai le matin). je (par exemple :
ferai le point sur mes intentions avant de me
consacrer à d'autres activités].
• Quand je (par exemple : me
coucherai chaque soir). je (par
exemple : réfléchirai à mon objectif et je ferai
un bilan pour voir si j'ai réussi à l'atteindre dans
mes actions de la journée].

Essayez de faire cet exercice pendant quelque


temps, puis inventez un système différent.
Servez-vous d'activités liées à votre domicile, à
votre travail ou même à vos loisirs pour vous aider
à «vous rappeler» : soyez créatif 1

71
LE PLAN DE SAUVETAGE ÉMOTIONNEL
EN TROIS ÉTAPES
Les 3 étapes composées chacune de 3 phases

Phase 1

Pour commencer, comprendre les bases.

• Perception principale Négative : effrayantes,


de vos émotions toxiques, écrasantes,
malsaines, parasites,
dangereuses

• Étape principale Être attentif à l'écart :


appliquée ressentir, rester, observer

• Issue principale Issue n° 1 - Rejeter :


à laquelle vous accédez bloquer l'énergie ou fuir
la situation

Phase 2

Vous vous fa m iliarisez avec le j eu,


changem ent de stratégie.

• Perception principale Positive : difficiles mais


de vos émotions possibles, saines, utiles
à votre développement
personnel

• Étape principale Voir clairement : avoir une


appliquée vision d'ensemble fondée
sur l'expérience de la
distance attentive

• Issue principale Issue n° 2 - Transformer :


à laquelle vous accédez recycler l'énergie
L'issue n° J est toujours
disponible si nécessaire.

72
Phase 3

Danse légère, tout va de soi.

• Perception principale L'énergie créative : vous


de vos émotions ... allez au-delà des étiquettes
«bonnes ou mauvaises»,
clarté inexprimable,
compassion, plénitude

• Étape principale Lâcher prise : libérer


appliquée l'énergie bloquée
et stressante en relâchant
le corps et l'esprit
[à la condition d'avoir fait
attention à l'écart et vu
clairement]

• Issue principale Issue n° 3


à laquelle vous accédez - Reconnaître : percevoir
les qualités d'éveil
et d'enrichissement
de l'énergie de l'émotion,
simplement telle qu'elle
est.
Les issues n° 1 et n° 2
sont toujours disponibles
s1 nécessaire.
3

Les secours ne vont pas tarder

«Lorsque vous êtes totalement ouvert,


Je monde est un lieu agréable. »
Sharon Salzberg

Tant qu'on reste dans la théorie, travailler sur


ses émotions semble facile, mais cela change dès
qu'on entre dans la réalité - votre patron vous
remet une lettre de licenciement, votre fille sèche
les cours ou votre conjoint désapprouve l'une de
vos décisions. Ce qui semblait si simple à la pre-
mière lecture - être vigilant et marquer une pause
avant de dire quelque chose que vous pourriez
regretter - n'est plus si facile dans le feu de l'ac-
tion. Vous pensez : «Il faut vraiment que je dise
cela maintenant, juste pour exprimer mon point
de vue et ce sera tout. Ensuite, je resterai calme. »
Mais il n'y a jamais qu'une seule chose à dire,
non ? Il suffit que vous laissiez libre cours à votre
penchant naturel, même de façon minime, et avant

75
de vous en apercevoir, vous voilà embarqué sur
le chemin habituel, celui que vous aviez juré ne
plus jamais emprunter. Le même contexte donne
lieu à la même souffrance.
Si cela vous semble familier, inutile de vous
blâmer. Cela ne vous a pas aidé par le passé et ne
vous aidera pas non plus maintenant. En revanche,
vous voyez apparaître l'utilité d'avoir un plan. Car
ce n'est pas dans la confrontation avec une émotion
intense que vous aurez le temps d'en élaborer un.

LE PLAN DE SAUVETAGE ÉMOTIONNEL


EN TROIS ÉTAPES: ALTERNATIVES
POUR CESSER D'ÊTRE VOTRE PIRE ENNEMI

Le Plan de sauvetage émotionnel consiste en


trois étapes simples : Être attentif à l'écart, Voir
clairement et Lâcher prise. Chaque fois que
vous vous sentez gêné ou submergé par vos émo-
tions, vous pouvez avoir recours à ces méthodes
pour vous calmer immédiatement et rendre la
situation moins stressante. A mesure que vous pra-
tiquerez ces trois étapes, vous noterez de quelle
façon vous vous retrouvez habituellement pris
dans l'engrenage de schémas comportementaux
qui vous font souffrir au lieu de vous aider.
Bien sûr, votre intention est toujours de vous sortir
d'affaire plutôt que de vous attirer des ennuis et
d'atténuer la souffrance émotionnelle plutôt que
l'intensifier. Mais souvent, vos actions produisent
un effet opposé à celui que vous souhaitiez. Vous

76
devenez votre pire ennemi au moment de choisir
entre une réaction instinctive et une réponse calme
et mesurée à la remarque insensible d'un ami sur
le choix de votre partenaire amoureux. Ou lorsque
vous devez répondre à votre patron qui fait l'éloge
des idées de la nouvelle recrue (si semblables aux
idées dont vous lui avez fait part vous-même juste
avant la réunion). Il peut aussi s'agir d'un simple
sentiment d'irritation qui couve en sourdine, vous
conduisant à vous emporter contre les enfants, le
chien ou l'employé de l'épicerie.
Vos comportements habituels - réactions auto-
matiques à l'énergie de vos émotions - vous
incitent à faire ce dont vous avez l'habitude. Peu
importe si, dix minutes plus tard, vous vous sentez
embarrassé, ridicule ou totalement stupide. Ce que
vous apprendrez dans ce livre, tandis que vous
franchirez les étapes du Plan de sauvetage, vous
aidera à vous libérer de ces schémas persistants
et persuasifs. Nous savons, grâce aux récentes
recherches en neurosciences, que le simple fait
de pratiquer pendant quelques minutes la première
étape, Être attentif à l'écart, peut avoir un impact
significatif sur votre capacité à commettre moins
d'erreurs, prendre de meilleures décisions et aban-
donner les mauvais choix.
Au début, vous vous concentrez uniquement sur
la première étape. Lorsqu'elle devient familière et
naturelle, ajoutez-y la deuxième. Enfin, passez à
la troisième et explorez-la. Vous atteindrez un
stade où vos émotions et les instructions pour

77
travailler sur celles-ci se présenteront à vous de
façon presque simultanée. Cela vous apportera le
type de confiance que l'on peut avoir dès qu'on a
un peu d'éducation et un peu d'argent en poche.
Alors que vous lisez ce livre, sachez que ce qui
est présenté ici est une description très détaillée.
Elle peut donc paraître très longue et extrêmement
précise. Mais dans la pratique, chaque étape du
processus évolue nettement plus vite. A présent,
examinons la première étape, Être attentif à l'écart.

L'ATTENTION PORTÉE À L'ÉCART

Au Royaume-Uni, le métro qui dessert Londres et


sa banlieue est surnommé « The Tube ». Lorsqu'une
rame de métro arrive dans une station, les portes
s'ouvrent et le son d'une voix enregistrée résonne
pour rappeler de «faire attention à l'écart» (« Mind
the gap») qui sépare le métro du quai, afin de pré-
venir les accidents. Ce slogan fait tellement partie
intégrante de l'expérience londonienne qu'il a été
imprimé sur des tee-shirts à l'intention des touristes.
Dans le cas du métro londonien, vous devez
prêter attention à cet écart parce que vous ne
voulez pas tomber et être blessé. Lorsque vous
travaillez sur vos émotions, vous « faites atten-
tion à l'écart» de façon un peu différente. A l'ins-
tant où vous éprouvez des émotions violentes, il
se révèle tout aussi dangereux d'ignorer l'écart qui
existe entre vous et vos émotions.

78
Être attentif à l'écart se décompose en trois par-
ties : Ressentir, Retenir et Regarder. Pour com-
mencer, il faut se rappeler d'être attentif - ne pas
oublier d'observer pour voir qui frappe à la porte
de votre esprit. Si vous avez la chance de sur-
prendre une émotion perturbante dès le premier
instant où elle frappe, c'est formidable. Mais il est
aussi intéressant de saisir au vol les parties incri-
minées après le début de la vague d'émoi. Cela
vaut mieux que de ne rien remarquer jusqu'à ce
que tout soit terminé et que le calme soit revenu.
Voici comment fonctionne la première étape
d'Être attentif à l'écart. Nous prendrons la colère
comme exemple parce que nous connaissons tous
ce sentiment et qu'il est toujours pénible.

LORSQUE L'ÉMOTION FRAPPE •..

PREMIÈRE ÉTAPE - ÊTRE ATTENTIF


À L'ÉCART SIGNIFIE ... :

• Ressentir - marquez une pause et RESSENTEZ


simplement l'énergie. Ne la réprimez pas et n'y
réagissez pas.
• Retenir - ne rejouez pas ce qui vient juste de se
produire et ne vous projetez pas vers un moment
à venir.
• Regarder - votre émotion «en face» pour voir
son état naturel - une bonne dose de curiosité vous
sera utile 1

79
ÊTRE ATTENTIF À L'ÉCART : RESSENTIR

Ressentir est notre point de départ de la première


partie du Plan de sauvetage. Que veut dire « res-
sentir»? Quelque chose se produit - par exemple,
un e-mail qui vous informe que votre loyer va subir
une forte augmentation - et vous remarquez que
la colère monte en vous. A l'instant où vous notez
sa présence, vous interrompez toute action et vous
ressentez l'émotion tout simplement. N'empêchez
pas l'énergie de circuler, mais n'y réagissez pas
non plus. C'est tout. Inutile de faire quoi que ce
soit à ce stade. Restez juste attentif et conscient
de ce que vous éprouvez.
Lorsque vous prenez le temps de ressentir votre
colère, tout ralentit naturellement. Vous dirigez
votre attention en vous et, aussitôt, vous remar-
quez que vous disposez de l'espace nécessaire
pour respirer; vous n'êtes donc pas bouleversé.
Dans cet écart, vous découvrez un vide entre
vous-même et la colère que vous ressentez. Cette
légère distance montre que vous êtes distinct de
vos émotions. Vous n'êtes pas seulement cette
folle agitation, mais aussi celui qui l'observe. Si
vous et votre colère étiez totalement identiques,
comment pourriez-vous l'observer?
C'est l'essence même de l'attention portée à
l'écart. C'est comme une habitude de conduite
dictée par la prudence. Dans les auto-écoles, les
élèves apprennent à garder une certaine distance
de sécurité entre leur voiture et la précédente. Si

80
vous suivez cette règle et que la voiture de devant
s'arrête ou tourne brusquement, vous avez le temps
d'appuyer sur la pédale de frein et d'éviter la colli-
sion. Si vous conduisez trop près, vous avez plus de
risques d'avoir un douloureux et coûteux accident.
C'est bien différent de l'attitude qui consiste à
rejeter votre colère avec l'intention de rompre
tout lien avec elle. Ici, vous restez en contact avec
l'énergie. Vous êtes prêt à ressentir tout ce qui se
présente, des petits tracas quotidiens aux épreuves
telles que la perte, la peur et la peine. Imaginons
que vous fassiez un beau voyage avec votre com-
pagne et qu'elle se plaigne de l'hôtel et critique
votre façon de conduire. Si vous arrivez à penser
en votre for intérieur «Sois attentif à l'écart. .. »
juste au moment où vous commencez à sentir l'ir-
ritation monter, vous serez capable d'éviter une
confrontation difficile et de trouver au contraire
le moyen de communiquer.
Il est important de vous rappeler que toutes les his-
toires que vous vous racontez (« elle ne comprend
pas», «je fais sans cesse des efforts, mais ... ») et le
sentiment sur lequel elles se fondent (la souffrance,
l'agacement) ne sont pas nécessairement iden-
tiques. Lorsque vous dites: «]'ai l'impression que tu
es toujours en train de me critiquer » à la personne
qui partage votre vie, votre regard est encore dirigé
vers l'extérieur. Ce n'est pas réellement une des-
cription de ce que vous ressentez, mais plutôt de ce
que fait votre partenaire. Une déclaration de ce type
fait partie du scénario et décrit sans doute plus vos

81
pensées que vos sentiments. En revanche, si vous
vous dites «Je me sens si furieux », vous regardez
en vous et vous vous rapprochez de l'énergie fon-
damentale de votre émotion. À ce stade, essayez
de porter votre attention sur votre corps. Quelles
sensations remarquez-vous? Ressentez-vous des
élancements dans la tête ? Une tension au niveau
de la mâchoire et des épaules? Vous sentez-vous
étourdi ou troublé? Prêter attention à vos sensa-
tions physiques vous aide à vous libérer des pen-
sées obsessionnelles liées à ce qui vous a contrarié.
Détendez-vous autant que vous le pouvez. Lorsque
l'inquiétude et les pensées critiques surviennent,
laissez-les partir et concentrez-vous à nouveau
sur ce que vous ressentez au niveau du corps et
de l'esprit. Cela nécessite du courage. Vous devez
être disposé à RESSENTIR, même lorsque vous avez
envie de vous fermer.
Il existe toutes sortes de moyens pour éviter de
ressentir. Si vous vous surprenez à penser : «Je
ne souhaite pas ça! Je n'ai pas besoin de ça! » et
que vous vous précipitez sur un verre ou sur votre
compte Facebook, c'est peut-être juste que vous
cherchez une distraction. Votre conditionnement
social peut vous souffler : «Ce n'est pas le bon
moment ni le bon endroit » ou « Il faut que tu sois
fort », mais vos émotions essaient aussi de vous
dire quelque chose. Que se passera-t-il si vous
refusez de vous arrêter et de les écouter ? Cela
entraînera davantage de douleur. Si vous enfermez
vos sentiments à la cave en espérant avoir la paix,

82
ils se mettront à faire un tapage de tous les diables,
comme un chiot geignard.
Vous vous demandez peut-être: «Quel genre de
plan est-ce si je dois me sentir si mal ? En quoi
cela va-t-il m'aider?» Ne vous inquiétez pas, la
décision de RESSENTIR n'est que le début du tra-
vail sur cette colère. Votre esprit attentif a créé
une ouverture, un écart, qui n'était pas là aupara-
vant. Cela vous permet d'entrevoir une issue, mais
vous n'êtes pas encore tiré d'affaire.

ÊTRE ATTENTIF À L'ÉCART : RETENIR

Cette phase de la première étape (Être attentif à


l'écart) appelée RETENIR correspond au moment
où vous vous mettez à approfondir et à regarder
précisément ce qui vous fait sortir de vos gonds.
Vous avez déjà modifié le cours du jeu en ralen-
tissant tout et en ressentant votre colère. Main-
tenant, vous appuyez sur le bouton « pause », ce
qui vous permet de rester dans le moment pré-
sent. Vous ressentez l'énergie de votre colère et
demeurez en contact avec l'expérience, l'observez
attentivement, mais sans y réagir. Vous n'appuyez
pas sur le bouton « rembobiner » pour rejouer la
scène précédente. Vous n'appuyez pas non plus
sur le bouton « avance rapide » pour vous projeter
vers un instant à venir où vous exprimeriez toutes
les choses brillantes que vous vouliez dire sur le
moment. Vous restez simplement dans le moment
présent, plein de souffle et de vie.

83
A ce stade, tout ce que vous avez à faire est de
vous détendre et d'être attentif. Si vous êtes occupé
à quelque chose, alors il sera plus difficile de trouver
calme et tranquillité afin d'être en mesure de réelle-
ment voir ce qui se passe. Parfois, ne rien faire est
la seule chose à faire. Lorsque vous ressentez de la
colère, vous ne pouvez pas réellement l'éviter. C'est
comme si vous étiez coincé dans un embouteillage.
Vous pouvez autant que vous voulez regretter de
ne pas avoir pris une autre route ou déplorer votre
retard, mais vous ne pouvez rien y changer. Alors,
quels choix s'offrent à vous? Lutter et vous rendre
malheureux, ou bien vous détendre. Au début de
votre pratique de la phase RETENIR, vous aurez
peut-être cette impression de vous trouver coincé
dans un embouteillage. Votre élan émotionnel est
soudainement brisé, mais vous avez du mal à lever
le pied. Vous pourriez profiter de moments paisibles
si vous ne frémissiez pas sur votre siège, brûlant
d'appuyer à nouveau sur l'accélérateur.
Si vous RETENEZ vraiment l'émotion, en étant
seulement « présent et détendu », en quoi cela vous
aide-t-il? Parvenir à retenir l'intensité d'une émo-
tion pendant un petit moment - même dix minutes -
est une expérience puissante et révélatrice. Dans
un premier temps, vous aurez sans doute besoin
d'être seul, peut-être dans un lieu où vous pouvez
fermer la porte et rester sans personne pour vous
déranger. A mesure que vous progresserez, vous
pourrez pratiquer aussi bien seul qu'au beau milieu
d'une foule, en plein débat animé. Si vous parvenez

84
à observer votre colère sans vous perdre dans des
pensées pleines de courroux qui ne font que com-
pliquer le scénario de base, vous verrez que vos
sentiments commenceront à changer et à évoluer
naturellement, d'eux-mêmes, sans intervention de
votre part. En revanche, si vous ne restez pas au
plus près de votre colère, vous ne saurez pas ce
qui se passe. Vous ne verrez pas tous les états sub-
tils par lesquels elle passe. Lorsque vous RETENEZ
l'émotion en restant calme, vous pouvez observer
l'énergie qui évolue et change. Vous la verrez s'in-
tensifier, puis s'affaiblir. Elle est interrompue par
d'autres émotions. Elle se modifie, cessant d'être
de la colère pour soudainement se transformer en
jalousie ou en passion. Votre expérience émotion-
nelle n'est pas une chose solide et continue. C'est
un processus en perpétuel changement.
De la même façon que RESSENTIR demande du
courage, RETENIR demande de la patience. Cela
ne signifie pas rester passif, serrer les dents et
endurer la souffrance en attendant qu'elle passe.
L'essence de la patience est de rester avec tout
ce que vous pouvez ressentir sans réagir, encore
et encore, dans l'instant, et chaque fois qu'une
émotion survient. Et tandis que vous continuez de
retenir ce sentiment et de rester au plus près de
lui, essayez de le faire avec votre cœur. Essayez
de vivre vos émotions sans idée préconçue, sans
penser d'emblée qu'elles sont mauvaises ou inu-
tiles. L'ensemble du processus consiste à entretenir
un lien avisé avec vos émotions. Vous n'essayez

85
pas de les empêcher de se manifester - vous les
laissez se présenter telles qu'elles le font habituel-
lement et observez simplement le spectacle.
Si vous parvenez à rester assis dans l'intention
d'être attentif à votre expérience de RESSENTIR
et de RETENIR l'émotion tandis qu'elle naît et se
développe, vous aurez une chance de voir non
seulement comment elle change, mais aussi com-
ment la perception que vous en avez évolue. Vous
remarquerez que l'étiquette que vous avez attri-
buée à cette émotion - à qui et à quoi vous pen-
siez que cette émotion se référait - commence à
changer également. Peut-être pensiez-vous que le
poste auquel vous étiez candidat était le job idéal
et vous étiez donc mortifié de ne pas l'obtenir.
Mais à côté de vos sentiments de détresse, l'obser-
vation vous montre également une pointe de sou-
lagement, car vous n'êtes plus forcé de déménager
dans une autre ville. Vous comprenez peut-être
aussi à quel point votre candidature était motivée
par l'idée de faire la fierté de vos parents. D'autre
part, si vous désiriez réellement décrocher ce job
- ou si vous en aviez vraiment besoin -, alors
rester au contact de vos sentiments et observer
ce qu'ils vous révèlent peut vous aider à vous
débarrasser des regrets et à voir comment vous
pourrez aller de l'avant. Quoi qu'il advienne, vous
aurez une nouvelle perception de votre envie ini-
tiale et de ce qui justifiait son importance. Consi-
dérer qu'il y a plus d'une façon d'envisager une
situation peut vous aider à découvrir vos véritables

86
désirs et à choisir votre propre voie. En observant
ce processus dans la durée, vous pourrez peu à
peu faire l'expérience de vos émotions avec une
réelle ouverture d'esprit et une grande liberté.
Parfois, nous sommes frustrés et pensons : «)'ai
tout essayé mais la même émotion continue de se
manifester encore et encore. C'est une véritable tor-
ture! » Si cela semble juste, en réalité, ce n'est pas
ce qui se passe. Chaque fois que vous ressentez une
émotion, celle-ci est totalement nouvelle - c'est un
tout nouvel instant de colère, de jalousie, de passion
ou de fierté, et non pas la même vieille fureur ou
gêne éprouvée la veille ou l'avant-veille, ou quand
vous aviez seize ans et que votre père refusait de
vous prêter sa voiture. Non, c'est une toute nou-
velle émotion, dans ce tout nouvel instant.
Même si l'expérience actuelle peut rappeler votre
expérience passée - de blessure ou d'humilia-
tion identiques -, cet instant est révolu. Des sen-
timents anciens ne peuvent pas vous poursuivre
toute votre vie. Vous êtes une personne différente
maintenant, dans une situation et un cadre de vie
différents. Quoi que vous ressentiez en cet instant,
c'est unique et cela ne se reproduira jamais. Cela
ne veut pas dire qu'il n'existe aucun lien avec vos
expériences passées, ni qu'il serait sans intérêt de
réfléchir aux situations révolues - cela peut vous
apporter un certain discernement. Mais distinguer
I' « identique » du « similaire » peut être libérateur.
Le lever du soleil est magnifique ce matin, mais
pas exactement de la même façon que celui d'hier

87
ou de demain. La prise de conscience de la nou-
veauté ou de ce qui est totalement neuf - et cepen-
dant relié - peut vous inspirer et vous permettre de
rester curieux, de voir ce que vous pouvez décou-
vrir de cet instant au moment présent.

ÊTRE ATTENTIF À L ÉCART : REGARDER


0

La dernière phase de l'étape consistant à Être


attentif à l'écart commence quand vous REGARDEZ.
Votre façon de regarder peut maintenant être diffé-
rente car votre pratique des phases RESSENTIR et
RETENIR vous a déjà beaucoup appris. Vous avez
une compréhension plus profonde et vous voyez
plus clairement vos émotions. Vous êtes presque
un expert pour les gérer - comparé au débutant
que vous étiez lorsque vous avez commencé à
RESSENTIR. Que devez-vous donc savoir de plus ?
A ce stade, lassé d'être dupé par vos anciennes
habitudes et armé d'une puissante résolution, vous
vous confrontez à toute forme d'émotion intense
qui frappe à la porte de votre esprit. Vous regardez
sans filtre la colère, la passion, l'envie ou la tris-
tesse. L'utilisation d'un filtre sur l'objectif d'un
appareil photo, par exemple, sert à altérer la quan-
tité de lumière pour améliorer le rendu de l'image
ou créer un effet particulier. Ici, il ne s'agit pas
d'améliorer l'aspect physique du Docteur Fatalis ou
des Trois Sorcières de Macbeth de Shakespeare. Il
ne s'agit pas de modifier l'aspect de vos sentiments
pour leur donner fière allure, les faire paraître plus

88
affables ou plus terrifiants. Il ne s'agit pas de les
faire correspondre à des stéréotypes culturels, ni
de les parer dans le style hollywoodien, ni d'y
appliquer vos propres idées. Lorsque vous regardez
vos émotions telles qu'elles sont, vous les voyez
à l'état brut - au naturel. Elles ne portent aucun
habit conceptuel ou philosophique.
En quoi cette façon de « regarder » est-elle dif-
férente de ce que vous avez fait jusque-là? Vous
avez déjà remarqué que vos émotions étaient plus
fluides que vous ne le pensiez. La différence est
qu'à présent vous REGARDEZ de façon délibérée
l'expérience de vos émotions et commencez à voir
encore plus loin. Vous percevez que vos émotions
sont à la fois passagères et remplies d'espace - elles
sont comme des éclairs dans le ciel ou des bulles
pétillantes dans votre verre. Il y a une étincelle de
colère, puis une autre étincelle. Elles naissent et
s'éteignent, vacillent et disparaissent, vivantes seu-
lement dans l'instant présent, dans l'espace de l'ici
et maintenant. Ces étincelles sont liées, mais elles
ne sont pas identiques et ne durent pas. Elles sont
nouvelles à chaque instant. Ce dont vous prenez
conscience maintenant est la nature même des
émotions, en mouvement et métamorphose per-
manents. Les émotions sont ainsi. C'est ce qu'elles
font. C'est une perception très profonde et elle
change à tout jamais votre relation à vos émotions.
Les émotions sont incomprises depuis bien long-
temps. La plupart des gens les considèrent comme
ils considèrent tous les objets qu'ils croisent dans

89
leur vie, que ceux-ci leur appartiennent ou pas,
qu'il s'agisse de montagnes ou de tasses à café
- comme si elles étaient solides, constantes et
durables. Ne remettez-vous jamais vos émotions
en question ? En avez-vous déjà placé une sur la
sellette pour lui demander : « Es-tu vraiment ce
que tu parais être ? »
La plupart du temps, nous considérons nos pre-
mières impressions comme allant de soi et les pre-
nons pour des réalités. Nous voyons quelqu'un dans
la rue et il ne nous faut que quelques secondes pour
lui attribuer l'étiquette «sans danger» ou décider
qu'il s'agit d'un personnage louche qui risque de
nous voler ou de nous tuer. Mais quels sont nos
critères ? Sa coupe de cheveux ? Ses vêtements ?
A moins que nous ne soyons extrêmement intui-
tifs, nous réagissons simplement à un style ves-
timentaire ou à une vague impression liée à une
classe sociale. Cela ne diffère pas beaucoup de la
façon dont la plupart d'entre nous se mettent en
colère et réagissent tout le temps : nous ne pre-
nons pas le temps de regarder et de réellement
voir. Si nous le prenions, cela ferait une grande dif-
férence. Une femme vous heurte le bras au détour
du rayon d'une épicerie. Vous ressentez instan-
tanément de l'irritation et la déclarez sans-gêne,
stupide et maladroite, jusqu'à ce que vous remar-
quiez les trois enfants en bas âge agrippés à elle.
Dès que vous voyez la réalité, la situation dans son
ensemble, l'agacement s'efface rapidement pour
laisser place à la sympathie.

90
Lorsque vous êtes capable de percevoir la nature
éphémère de vos sentiments, tous vos efforts d'at-
tention commencent à être récompensés. Vous
ressentez enfin la véritable nature et l'état originel
de toutes les émotions - ce qu'elles sont réelle-
ment. Vous voyez comment la colère va et vient
en une rapide succession de moments. Vous réa-
lisez qu'elle n'est pas continue comme le serait
une corde ou une chaîne. En fait, c'est vous qui
l'entretenez. A moins que vous ne ruminiez vos
pensées furieuses, accusatrices et vengeresses,
la colère retombe peu à peu. Lorsque vous n'ali-
mentez pas cette énergie chargée de colère, elle
disparaît naturellement puis renaît, mais la colère
s'est atténuée. Vous pouvez commencer à vous
entraîner, en essayant d'instiller dans votre colère
une pensée positive - une pensée aimable, com-
patissante et indulgente - et en observant ce qui
se passe.
Cette troisième phase de l'étape Être attentif à
l'écart, REGARDER, a deux effets: cela vous montre
comment travailler sur vos émotions et cela trans-
forme fondamentalement la perception que vous
en avez. Une fois que vous avez cessé de les envi-
sager comme des « choses » immuables et conti-
nues, vous comprenez leur réelle flexibilité. Vous
pouvez considérer la colère comme une énergie
souple et mobile plutôt que dure et solide et vous
en ressentez un soulagement. Rappelez-vous prin-
cipalement ceci : vos émotions, dans leur état
naturel, ne sont rien d'autre qu'une énergie pure

91
et créative. Vous pouvez apprendre à utiliser et
canaliser cette énergie.
A présent, vous posez sur le jeu des émotions un
regard neuf, appréciant la beauté de leurs mou-
vements fluides. C'est comme si vous regardiez
un excellent professeur de yoga accomplir une
série de postures complexes en un flux continu
- avec grâce et sans effort, comme un nuage dan-
sant dans les airs. Lorsque vous observez vos
émotions de cette façon, inutile de vous efforcer
de modifier votre attitude vis-à-vis d'elles : vous
ne cherchez plus à échapper à un tyran, mais
admirez une danse. Votre attention se déplace
naturellement vers un point de vue plus positif
et accueillant. C'est alors que vous pouvez Voir
clairement.
Plus vous vous exercerez à ces techniques, plus
vous parviendrez aisément à observer et trans-
former vos états émotionnels en créant un peu
d'espace. Lorsque vous êtes attentif à l'écart (que
vous RESSENTEZ, RETENEZ et REGARDEZ), vous
pouvez empêcher vos émotions de perturber
votre esprit et de vous maintenir enfermé dans
des comportements récurrents, source de souf-
france. Par conséquent, lorsque les émotions sur-
viennent, faites attention à l'écart. Tout d'abord,
ressentez-les, puis restez calme, sans réagir, et
ensuite regardez - regardez l'écart. Ressentez,
faites l'expérience, et voyez ensuite ce qui se
passe.

92
DEMANDEZ-VOUS ...
Qu ·est-ce que je ressens à cet instant ?

Quelle est votre température émotionnelle dans


l'instant présent? Vous pouvez toujours vous
arrêter une minute et faire le point, tandis que vous
vous préparez pour aller travailler, payez les fac-
tures ou regardez la télévision . Parfois, les signes
de détresse passent inaperçus parce qu'ils sont
légers et que vous en avez l ' habitude. D'autres
fois, vous avez peut-être l'impression que vous
êtes sur le point de perd r e la tête. Vous pouvez
avoir re cours à ces quest ions simples pour mar-
quer une pause, faire le point avec vous-même et
changer de vitesse.
• Quelle émotion est-ce que je ressens mainte-
nant? Suis-je en colère, ou effrayé ou triste? Suis-je
dans un état second?
• Quelle est l'intensité du sentiment sur une
échelle de 1 à 10 [1 pour le plus faible et 10 pour
le plus intense)?
• Quelle est la texture du sentiment [vif, sourd,
acéré, vibrant, etc.) ?
• Le sentiment s'estompe-t-il simplement ou se
transforme-t-il en une autre émotion ?

Remarquez que vous obtiendrez différentes


réponse s en fon ction des moments, car les condi -
tions diffèrent et que nos émotions sont extrême-
ment expressives.
4

Avoir une vue d'ensemble

«Ce n 'est pas ce que vous regardez qui importe,


c'est ce que vous voyez.»
Henry David Thoreau

La deuxième étape du Plan de sauvetage émo-


tionnel, Voir clairement, est le résultat naturel de
la pratique de l'attention portée à l'écart, à chaque
fois que survient une émotion forte. Si vous par-
venez à faire attention à l'écart (à Ressentir, Retenir,
Regarder) alors que vous êtes contrarié au point de
bondir, vous vous accordez d'emblée un instant de
répit. Vous avez l'impression d'un espace plus vaste,
et dans ce vaste espace vous voyez une image plus
complète, vous accédez à une vision d'ensemble.
Faire abstraction de la vision d'ensemble dans
une situation de grande tension émotionnelle, ce
serait comme traverser un carrefour très fréquenté
sans regarder à droite ni à gauche. Bien sûr, tra-
verser sans encombre reste possible, avec un peu

95
de chance, mais, dans le cas contraire, il faut s'at-
tendre à percuter un autre véhicule ou renverser
un piéton. De même, lorsque vous vous appro-
chez d'un tournant émotionnel ou du moment cri-
tique d'une relation, vous devez être attentif pour
éviter une catastrophe. Vous pourriez être cer-
tain d'avoir eu une vue dégagée de la route, puis
découvrir que quelques panneaux d'avertissement
vous avaient échappé : danger - chaussée glissante,
réduisez votre vitesse.
Alors, vous pouvez perdre le contrôle en essayant
d'éviter au dernier moment un accident grave.
Que nous livre la vision d'ensemble ici? Il y a la
route, les conditions météorologiques, le fait que
vous soyez pressé, et peut-être la dispute que
vous venez d'avoir au téléphone, sans parler de
la voiture de police sur le bord de la route. Consi-
dérés dans leur ensemble, tous ces éléments ont
un impact sur le fait que vous rentriez chez vous
sain et sauf sans que votre voiture ni votre carnet
de chèques ne subissent de dommages.

QUE TROUVE-T-ON
DANS LA VUE D'ENSEMBLE?

Voir clairement implique de ne plus seulement


distinguer des éléments individuels - un instant de
colère, un vase cassé - mais le cadre dans lequel ils
s'inscrivent. L'endroit où se situe la colère est clair
à vos yeux, ainsi que les personnes et les choses
qui y sont liées. C'est comme un plan panoramique

96
ou un plan large, une photographie qui montre-
rait les gens et les objets, ainsi que les liens qu'ils
entretiennent entre eux et avec leur environne-
ment. Prenons l'exemple d'une fleur magnifique.
S'agit-il d'une fleur sauvage qui pousse dans un
jardin ou est-elle en vente à 9,99 euros chez le
fleuriste? Le cadre affecte-t-il votre façon de voir
la fleur? La vue de cette fleur modifie-t-elle votre
façon de considérer le décor ?
Imaginons plutôt que vous éprouviez un sou-
dain sentiment d'insécurité ou que vous doutiez de
vous-même. Qu'y a-t-il dans la vision d'ensemble?
Lorsque vous prenez conscience des différents élé-
ments présents dans votre environnement, vous
commencez à percevoir les liens qu'ils entretiennent.
Voir ce que vous ressentez en vous d'un côté, et de
l'autre ce qui se passe à l'extérieur de vous et ce que
vous éprouvez lorsque les deux se rencontrent, c'est
voir une image plus complète et radieuse.
Supposons que vous partiez faire une balade
dans le quartier en vous sentant inquiet et peu
sûr de vous. Vous croisez une personne du voi-
sinage que vous n'avez encore jamais réellement
rencontrée, vous hésitez entre la saluer et garder
la tête baissée. A cet instant, la situation peut évo-
luer dans un sens comme dans l'autre - pour vous
deux. Si vous levez les yeux et rencontrez un sou-
rire amical, vous éprouverez peut-être un senti-
ment de bonheur et de confiance qui vous conduira
à saluer sans hésiter le prochain voisin. L'affabilité
et la confiance peuvent se développer peu à peu

97
dans votre quartier dans ces moments-là - et conti-
nuer à le faire et à toucher la vie des gens pen-
dant des années. La vision d'ensemble ne concerne
jamais une seule chose - un seul moment ou une
seule personne. Il s'agit de voir l'unité formée par
vous-même et votre univers, et être conscient que
rien ne se produit jamais en un seul lieu (ni en un
seul esprit ou un seul cœur) sans avoir de réper-
cussions sur quelqu'un ou quelque chose.
Plus vous verrez clairement la relation entre
vos mondes intérieur et extérieur, plus vous serez
capable de repérer quels schémas récurrents
les unissent. Et en regardant attentivement ces
schémas, vous pourrez comprendre les causes ou
les éléments susceptibles de déclencher une réac-
tion en chaîne d'événements négatifs - ou positifs.
Lorsque vous entretenez une telle clairvoyance, il
devient bien plus difficile de vous laisser berner.
Vous réagissez avec davantage de discernement,
vous ne vous laissez pas égarer par les voix
jalouses, fières ou stupides des émotions qui se
bousculent dans votre esprit. Vous pouvez même
être plus à l'écoute des voix d'autrui et ne pas vous
accrocher aussi obstinément à vos propres idées.

TROUVER LA BONNE FOCALE

Dans la deuxième étape du Plan de sauvetage,


Voir clairement, vous essayez de voir l'émotion
- la peur ou la colère - qui se trouve juste sous
vos yeux sans aucune distorsion et avec l'objectif

98
de comprendre ce qui la déclenche, dans quel
contexte elle se produit le plus souvent - autour
de la table familiale au moment du dîner, au tra-
vail avec une personne particulière ou dans la soli-
tude et l'oisiveté.
Vous pensez peut-être bien connaître vos émo-
tions (peut-être même trop bien), mais lorsque
vous prenez du recul et que vous les observez à
nouveau, des différences apparaissent. En général,
nous restons trop près de nos émotions et, par
conséquent, nous nous identifions totalement à
elles et à ce que nous pensons d'elles. On peut
alors perdre tout sens des proportions et sa faculté
de jugement. C'est comme si vous quittiez une
longue et délicate conversation avec un ami avec
un seul mot prononcé avec colère en tête. Tout le
reste est perdu - toute une gamme de sentiments
très riches. C'est l'opposé de la vision claire.
Il est facile d'être dupé lorsqu'on est si près d'une
chose sans contraste ni point de référence. Bien sûr, il
peut être intéressant et même instructif d'aller jusqu'à
ce niveau de détail - comme quand on regarde les
points dans les bandes dessinées agrandies à l'ex-
trême du pop art dans les années soixante - mais
nous ne voulons pas y rester pris au piège. Pour voir
ce qui se passe réellement, nous devons prendre du
recul et observer l'image entière de loin.
Tandis qu'elle apparaît plus nettement sous nos
yeux, nous discernons non seulement notre souf-
france, nos espoirs et nos peurs, mais également
ce que les autres peuvent ressentir et ce dont

99
ils peuvent avoir besoin à cet instant. En fin de
compte, nous voyons encore plus loin - comment
les situations passées se répètent, avec le même
résultat douloureux.

CRÉER VOTRE PROFIL ÉMOTIONNEL

A mesure que vous vous exercez à Voir claire-


ment, vous vous faites une idée de ce que vous
êtes d'un point de vue émotionnel. Pour y parvenir,
vous devez d'abord réfléchir à vos schémas émo-
tionnels récurrents, puis vous demander quelles
émotions sont les plus fortes et les plus difficiles à
gérer, et essayer d'identifier la raison pour laquelle
elles représentent un tel défi pour vous.
Lorsque vous savez quelles sont les émotions
les plus intenses et problématiques, surtout si cer-
taines vous font basculer dans des comportements
destructeurs - tels que donner des coups de poing
(physique), crier (verbal) ou penser à faire du mal à
autrui ou à vous-même (mental) -, vous êtes averti.
Si aucune de vos émotions ne vous cause de pro-
blème de cette importance, c'est une excellente
nouvelle. Mais dans le cas contraire, la voir et le
reconnaître est le premier pas qui vous permettra
de la gérer de façon positive (cela vaut aussi pour
plusieurs émotions). Comme beaucoup de gens,
vous êtes peut-être en permanence aux prises avec
deux ou trois types de sentiments problématiques.
Prendre le temps de la réflexion personnelle est
important, car une explication générale - sur ce
que sont les émotions et leurs effets - ne suffit

100
pas. A ce stade, les généralisations sont dénuées
de sens. Quelle que soit votre expérience, elle est
unique pour vous. Les véritables changements posi-
tifs interviennent lorsque vous vous plongez dans
votre propre expérience, débarrassé des idées et
des mots qui vous maintenaient à la surface. Pour
écrire un article scientifique sur les émotions, une
théorie généraliste convient - et permettra peut-être
d'obtenir un diplôme. Mais si vous essayez de vous
libérer de la souffrance qu'elles vous infligent, alors
la simple connaissance d'une théorie élémentaire
ne vous sera d'aucune aide. Il vous sera nécessaire
d'entretenir un lien personnel avec vos émotions.
Établir une relation avec vos émotions est très
comparable à créer une relation avec une autre
personne. Cela nécessite des efforts et de l'honnê-
teté. Que vous ayez affaire à un vieil ami ou qu'une
nouvelle relation se profile, vous devez d'abord
être en mesure de percevoir clairement l'autre per-
sonne. Quelles sont ses qualités et ses habitudes ?
Quelle sorte de lien entretenez-vous? Avant de
pouvoir résoudre quoi que ce soit, vous devez faire
connaissance avec cet individu et considérer la
relation telle qu'elle est.
Cela peut être un peu plus compliqué avec nos
émotions, parce qu'il ne s'agit pas de démêler une
seule relation à un seul sentiment. Nous éprouvons
tellement de sentiments et ils se révèlent si nuancés
qu'il est difficile de toujours les distinguer. « Suis-je
en colère, irrité ou triste aujourd'hui? Ou suis-je juste
jaloux parce que Amy arrive encore à ses fins ? »

101
Seule l'exploration de vos sentiments vous amè-
nera à les connaître tous assez bien. Vous serez
alors en mesure de voir la teneur de chaque émo-
tion pour vous personnellement - comment elle
a tendance à survenir, où vous la ressentez dans
votre corps, où elle part lorsque vous la chassez
avec vos pensées, et ainsi de suite. Sans ce type
de connaissance, il vous est impossible de vous
libérer de la répétition des choses douloureuses
que vous pensez, dites et faites - vous critiquer
vous-même et critiquer les autres, ou ignorer ceux
qui vous aiment - quand vous êtes contrarié.
Lorsque vous pratiquez la vision claire en l'ap-
pliquant à une émotion spécifique, essayez de ne
pas avancer d'hypothèses ni de considérer que
les choses vont de soi. Tout ce que vous avez à
faire est d'observer la situation. Essayez de per-
cevoir autant de facteurs à l'origine de l'émo-
tion que possible. Puis réfléchissez-y. Cela ne
veut pas dire que vous devez vous demander
pourquoi puis commencer à trouver des explica-
tions ou des justifications. Il s'agit plutôt de vous
montrer curieux. Vous voulez savoir. Vous véri-
fiez les faits : « Que vient-il de se passer ? Com-
ment une vague de colère si intense a-t-elle pu
survenir? J'étais juste là, à jouer avec mon télé-
phone, quand ma petite amie m'a lancé ce regard.
Je le connais, ce regard, c'est celui qu'elle me
jette quand quelque chose ne va pas! Ensuite,
j'ai pensé : "Qu'est-ce que j'ai fait cette fois? Elle
ne va pas recommencer!"»

102
Vous n'avez pas besoin de tirer de conclusion
hâtive. Laissez-vous le temps de vous calmer, puis
observez la situation dans son ensemble. Tout pour-
rait être terminé en un instant. Mais si chaque partie
offensée commence à imaginer de nouvelles insultes
et injures, cela peut continuer indéfiniment, dans
une spirale de peine infligée et de folie généralisée.

LES ÉMOTIONS OUI AIMENT SE CACHER

Si vous êtes constamment irrité, avez la critique


facile ou vous emportez facilement, vous en êtes
probablement bien conscient. Tout le monde le
voit, vous y compris. Mais les émotions subtiles,
réprimées et cachées qui opèrent sous la surface
de votre conscience quotidienne passent plus ina-
perçues. Parfois, elles sont même plus dangereuses
que celles qui retiennent toute votre attention. On
peut les comparer aux puissants courants sous-
marins qui emportent parfois les nageurs non
avertis vers le large.
Si rien de dramatique ne se produit, vous pouvez
vous sentir libéré du joug de l'émotion, ne pas vous
emporter, ne crier sur personne et ne pas vous
effondrer. Vous vous sentez plutôt bien, en fait.
Mais un courant d'émotion sous-jacent peut
affecter votre vie de façon indirecte. Sans que vous
sachiez pourquoi, et sans pouvoir le définir, vous
ne vous sentez pas tout à fait ouvert et détendu.
Quelque chose vous ronge, au fond de vous. Aussi
étrange que cela puisse sembler, cette émotion

103
cachée peut contrôler votre façon de voir, de res-
sentir et de penser, à des degrés divers, selon
votre histoire personnelle et vos schémas émo-
tionnels.
Un flot de pensées fugaces accompagne égale-
ment les émotions cachées qui circulent en per-
manence sous la surface de votre conscience.
Vous ne remarquez sans doute presque jamais
ces petites voix qui entretiennent vos inquiétudes
et vos peurs, mais ces deux courants de pensées
et de sensations peuvent s'associer pour former
une force puissante et imprévisible. A l'instar
des vagues scélérates, ils arrivent par surprise,
causent des ravages et créent une vive agitation.
Même si ces courants de pensées et de sensa-
tions sont difficiles à déterminer avec précision,
il est important d'être conscient de leur présence
pour pouvoir peu à peu les ramener à la surface
et travailler sur eux.

RECONNAÎTRE LES ÉLÉMENTS DÉCLENCHANTS


ET LES SCHÉMAS RÉCURRENTS

Lorsque vous aurez consacré du temps à


observer attentivement vos façons d'agir et de
réagir lorsque vous êtes confronté à différents
états émotionnels, vous commencerez à distinguer
vos schémas habituels. Vous serez capable de
dire : «Voilà à quoi ressemble mon moi colérique,
mon moi jaloux, mon moi empli de désir », etc.
A ce stade, vous aurez une idée assez précise de

104
votre maquillage émotionnel. Ce regard neuf sur
vous-même subissant l'influence de ces habitudes
peut vous montrer à quel moment de votre com-
portement récurrent il faudra demander de l'aide
- chercher une issue.
Il est également important de reconnaître quels
événements extérieurs contribuent à vos réactions.
Si les raisons profondes de nos sentiments ne sont
pas toujours claires, on peut en général arriver
à déterminer les conditions plus immédiates qui
déclenchent une brusque montée d'énergie émo-
tionnelle. S'agit-il de conditions environnemen-
tales ou sociales? Qu'est-ce qui vous dérange,
vous calme, vous endort ou vous réveille?
Imaginons que vous et votre ami Joe mettiez le
cap sur votre plage favorite un après-midi. Le soleil
brille et c'est une journée magnifique. Vous êtes
impatient de passer du temps ensemble dans un
cadre naturel et serein. Mais à votre arrivée, vous
constatez avec déception que la plage est bondée de
familles, de joggeurs, de surfeurs et de gens venus
prendre un bain de soleil. Au lieu de vous détendre,
vous ressentez de la nervosité. Vous vous rendez
rapidement compte que le soleil est trop chaud et
l'eau trop froide. Vous avez envie de partir mais
Joe se sent bien et préfère rester. Vous commencez
à vous plaindre en vain, à faire des commentaires
sur l'entêtement de Joe («C'est bien toi, ça!»), ce
qui le pousse à vous répondre que vous êtes très
fort pour toujours obtenir ce que vous voulez. Le
succès est total - vous avez gâché la journée pour

105
vous-même, votre ami, ainsi que tous ceux qui vous
entouraient et ont dû écouter vos jérémiades.
Dans ce scénario, un peu d'attention aurait pu
changer l'issue. Être en mesure de reconnaître
les frustrations au moment où elles émergent et
comprendre ce qui les déclenche, c'est ce qu'on
entend par Voir clairement. Ce type de sagacité
peut empêcher d'agir comme un aveugle, d'être
le propre artisan de votre chute ou de foncer droit
dans le mur - tous ces comportements qui vous
conduisent à la souffrance.
En général, nous ne sommes pas naturellement
dotés d'une telle vision panoramique. Dans un
moment difficile, au lieu de prendre une profonde
inspiration et de regarder autour de soi, on cherche
quelque chose à quoi se raccrocher. On veut que son
énergie ait un point d'ancrage ou de convergence.
On a tendance à se concentrer soit sur soi-même,
soit sur la personne contrariante. Lorsque le feu des
projecteurs tombe sur votre propre esprit perturbé
- si vous ne faites pas attention, si vous ne pensez
pas à rester vigilant -, les comportements habituels
reprennent le dessus. Vous vous infligez des souf-
frances avec vos autocritiques vertigineuses et/ou
vous vous plaignez de vous sentir blessé, humilié
ou furieux. Quel que soit le schéma récurrent, il
concerne toujours ce qui m'arrive à MOI et ce MOI
devient l'élément principal de la scène. Tout le reste
disparaît en arrière-plan.
Le feu des projecteurs peut aussi tomber sur
l'objet de vos émotions. S'il s'agit d'une personne

106
qui vous a mis en colère - le type qui vous a vendu
cette voiture d'occasion qui est un vrai tacot -, il
semble raisonnable de se sentir outragé par son
comportement scandaleux. Mais si vous perdez
votre capacité à être attentif et restez bloqué à ce
stade, cette fixation opiniâtre sur une seule per-
sonne peut devenir obsessionnelle. Votre esprit
est pris dans un engrenage, une succession de
pensées et de sentiments récurrents dont vous
ne pouvez pas vous débarrasser. C'est là que les
ennuis commencent. Cependant, il ne s'agit pas
toujours d'une personne, on peut également être
obsédé par des objets ou des idées - l'ordinateur
dernier cri, perdre cinq kilos ou la victoire de votre
parti politique.

STABLE ET LIBRE

Que se passe-t-il lorsque la vision d'ensemble


vous échappe et que votre fixation devient obses-
sionnelle? Vous tombez dans le piège des reproches
- que vous vous blâmiez vous-même ou que vous
blâmiez les autres. Les reproches ne mènent jamais
à un jugement pertinent, ni au bonheur, ni à la
sagesse. Ils n'apportent que davantage de confu-
sion, de douleur et ne sont qu'un moyen supplémen-
taire de vous embrouiller l'esprit. Vous vous enlisez
davantage encore et votre liberté semble s'éloigner.
Vous avez peut-être parfois l'impression de ne
parvenir à vous concentrer sur rien. Votre esprit

107
devient comme une caméra en perpétuel mou-
vement - vous êtes pris de vertige lorsque vous
essayez de vous concentrer sur quelque chose.
Avec un peu de pratique cependant, vous devenez
plus stable. Il devient plus facile d'avoir une vision
d'ensemble, même dans des conditions traumati-
santes.
L'expérience de la vision claire met en lumière le
lien entre le monde intérieur de vos émotions et le
monde extérieur. Elle vous montre que vous n'êtes
pas impuissant lorsque vos propres tendances ou
les événements extérieurs vous mettent à l'épreuve.
Au lieu de vous retrouver perplexe, vous pouvez
prévoir comment et dans quelles circonstances vos
émotions risquent d'être provoquées. Vous pouvez
prédire le moment où vous pourriez perdre votre
attention et vous laisser submerger par un senti-
ment intense. A ce stade, cela se produit de moins
en moins souvent. Mais si vous vous sentez bas-
culer, vous vous rappelez ce que vous devez faire
- vous avez retrouvé vos facultés dans des situa-
tions où vous les perdiez auparavant.

DEMANDEZ-VOUS ...
Mes émotions suivent-elles
toujours le même schéma ?

Cette série de questions vous aidera à obtenir une


image instantanée de toute émotion qui vous donne
du fil à retordre et, en définitive, une image de
la totalité de votre être émotionnel. Lorsque vous

108
parvenez à distinguer les émotions qui requièrent
une attention immédiate de celles dont vous
pourrez vous occuper plus tard, il est plus facile
de voir où vous devez concentrer vos efforts.

Vous pouvez substituer à la colère n'importe quelle


émotion que vous souhaitez évaluer en vous posant
ces questions :
• Combien de fois par jour suis-je en colère? Une
fois par jour ou une fois par semaine?
• Lorsque Je me mets en colère, quelle est l'his-
toire que je me raconte? Par exemple : «Je suis
en colère parce que ... »
• Lorsque je me mets en colère, est-ce une évi-
dence à mes yeux, quelque chose que je ressens de
façon immédiate et directe, ou est-ce que cela est
dissimulé en arrière-plan et apparaît peu à peu ?
• Si la colère est intense, a-t-elle commencé fai-
blement pour monter lentement en puissance ? Ou
était-elle si forte dès le début que j'ai eu le senti-
ment de ne pas du tout la contrôler?
• Combien de temps ma colère dure-t-elle en
général? Ai-je le moindre contrôle sur elle?
Puis-je la faire retomber quand je le souhaite ou
m'accompagne-t-elle trop longtemps, comme une
invitée indésirable?
• Ma colère suit-elle le même schéma que mes
autres émotions ?

Vous pouvez répondre à la plupart de ces ques-


tions grâce à une simple observation directe. Tandis
que vous réfléchissez, notez vos premières pensées
ou griffonnez vos réponses sous la forme de petits
dessins rapides. Vous pourrez y revenir plus tard.

109
Lorsque vous y revenez, demandez-vous: sont-ils
toujours pertinents ? Réfléchissez-y plus profon-
dément et complétez-les. Essayez de passer une
journée à vous concentrer sur une seule question,
par exemple : « Comment est-ce que je me mets
en colère ? » et un autre jour à vous concentrer sur
le « scénario » qui accompagne en général cette
émotion.
5

Un soupir de soulagement

« Lorsque je lâche prise sur ce que je suis,


je deviens ce que je pourrais être. »
Lao-tseu

Si vous désirez réellement vous soulager de vos


émotions pénibles, vous devez être déterminé à
leur dire adieu. Mais avant de pouvoir y parvenir,
vous devez faire leur connaissance - et apprendre
à affronter leurs contours abrupts et leurs énergies
intenses. Autrement, vous ne saurez pas de quoi
vous êtes censé vous détacher.
La troisième étape du Plan de sauvetage émo-
tionnel est Lâcher prise. C'est la suite logique de
tout le travail réalisé jusqu'ici. Vous avez déjà beau-
coup accompli grâce aux pratiques Être attentif à
l'écart et Voir clairement. Vous avez appris diffé-
rentes façons de travailler avec l'intense énergie
émotionnelle. Vous savez comment créer un espace
entre vous-même et une émotion susceptible de

111
vous submerger. Et vous avez appris (ou êtes en
train d'apprendre) à reconnaître les mécanismes
émotionnels qui déclenchent ces « mauvaises »
habitudes bien ancrées - celles que vous regrettez
toujours, tout en ne pouvant vous empêcher de
vous y raccrocher. L'apprentissage de ces tech-
niques a changé votre façon de considérer vos
émotions. Elles ne sont pas totalement mauvaises,
en définitive, mais, au contraire, elles se révèlent
potentiellement très positives. Vous voyez qu'Être
attentif à l'écart et Voir clairement peuvent vous
délivrer des travers sombres et douloureux. Ces
deux pratiques vous guident à travers la fumée et
les flammes lorsque vous cherchez une issue rapide.
A présent, vous êtes prêt à travailler directement
avec l'énergie qui alimente ces tendances émotion-
nelles. Il existe un proverbe qui dit en substance la
chose suivante : « Il faut bien laisser les choses venir
pour pouvoir les laisser partir. » « Laisser venir » est
rendu possible par le fait d'Être attentif à l'écart, ce
qui vous aide à Voir clairement, et au final vous
donne la capacité de Lâcher prise. Mais ici vous ne
vous contentez pas de prendre du recul, de Lâcher
prise et de faire des adieux sentimentaux à vos
émotions. Vous allez véritablement de l'avant, vous
respirez plus facilement et éprouvez un réel soula-
gement. Mais à quoi dites-vous adieu - et en quoi
ce lâcher-prise est-il différent du fait de rejeter vos
sentiments ou d'essayer de vous en débarrasser?
D'un côté, vous vous délestez de vos émotions
négatives - les sentiments qui vous causent tant

112
d'anxiété et de souffrance. D'un autre côté, vous
lâchez prise sur vos réactions habituelles à ces
émotions intenses - qui consistent habituellement
à essayer de les arrêter, de les dissimuler de les
modifier. Dès que vous êtes prêt à reconnaître vos
émotions comme une énergie créative, Lâcher
prise devient simplement le processus consistant
à délier les nœuds qui lient votre énergie. Car une
poussée d'énergie crée un nœud confus lorsque
vos comportements habituels s'en emparent, s'y
cramponnent et essaient de la manipuler d'une
façon ou d'une autre. Lorsque vous êtes en proie
à une vague de colère, par exemple, vous avez le
choix entre essayer de la contrôler comme vous
le faites habituellement et simplement laisser
l'énergie venir, puis repartir. Plus vous vous
cramponnerez à une énergie qui sinon circule-
rait librement, plus serré sera le nœud - et plus
l'anxiété et le stress imprégneront votre corps et
votre esprit.
La troisième étape, Lâcher prise, consiste à prêter
attention à la façon dont vous vivez vos émotions,
tant physiquement que mentalement. Plus vous
serez attentif et conscient, plus vous aurez le pou-
voir de relâcher l'énergie ainsi ligotée. Lâcher prise
est donc à l'opposé du rejet des émotions. C'est en
réalité le premier pas pour leur souhaiter la bien-
venue et les accueillir simplement dans votre vie
telles qu'elles sont - une énergie originale, nouvelle
et créative qui, livrée à elle-même, évolue selon
ses propres règles. C'est quand tout est totalement

113
ouvert et rempli de possibilités que l'intensité jaillit.
Vous pouvez alors prendre un nouveau souffle.

SE MOTIVER

Il est facile de penser : «Je vais Lâcher prise sur


ces émotions négatives. J'y suis bien décidé ! »
Mais il est difficile de le faire. Vous devez être
déterminé, sinon cela n'aura aucune chance de
se produire. Il faut vous rappeler combien votre
rapport névrotique à vos émotions a pu être des-
tructeur. Souvenez-vous de l'impact négatif qu'il
a eu sur votre vie et à quel point il a blessé autrui.
Quel danger y a-t-il à se laisser engloutir par la
colère? La colère est comparable à un incendie.
Elle consume vos qualités, les détruit en un ins-
tant. Lorsque vous êtes exalté, fou de rage, bouil-
lonnant, vous risquez de vous transformer en
quelqu'un que vous ne reconnaissez même pas.
Vous perdez le sens commun et risquez de dire
ou faire quelque chose que vous n'auriez jamais
imaginé. Un commentaire acerbe, une dispute ou
une gifle, et voilà détruite une relation entretenue
avec patience et attention pendant des années.
Comme si cela ne suffisait pas, la colère a aussi
un impact négatif sur votre apparence. A l'instant
où vous devenez agressif, personne ne voit votre
beauté. Vos vêtements chics, votre allure décon-
tractée et votre maquillage sophistiqué, soudain,
ne font plus aucune différence. Vous ne perdez

114
pas seulement votre superbe apparence physique,
mais aussi la beauté de votre âme et la bonté de
votre cœur.
De toutes les émotions, la colère est la plus des-
tructrice, cependant chacune charrie son lot de
souffrances et d'épreuves. Trop d'envies, et nous
sommes assaillis de désirs impérieux qui finissent
par nous priver de notre capacité à apprécier ce
que nous voulons à tout prix posséder. La jalousie
nous rend paranoïaques, en lutte permanente pour
surpasser la «concurrence», c'est-à-dire tout le
monde et n'importe qui ! Nous envions les talents
des autres et supportons mal la réussite de nos
rivaux. Lorsque nous nous gonflons d'orgueil, nous
nous sentons supérieurs aux autres. Nous sommes
au-dessus de nos concurrents, totalement absorbés
par nous-mêmes, et peu enclins à aider ceux
qui sont « au-dessous », que nous remarquons à
peine. Ces états d'esprit peuvent nous faire perdre
le contrôle pour quelques instants seulement ou
devenir la marque de notre style personnel, au
même titre que nos vêtements ou notre voiture.
Et si une émotion ne peut être purement négative
par elle-même, elle peut déclencher d'autres émo-
tions et entraîner ainsi une réaction en chaîne.
Le fait de comprendre le potentiel destructeur
des émotions perturbantes à un niveau personnel
profond nous motive à essayer quelque chose de
nouveau : Lâcher prise sur ces sentiments au lieu
de nous y raccrocher. Et si le résultat ne nous
convient pas, nous pouvons toujours revenir à nos

115
anciennes habitudes névrotiques. Il ne fait aucun
doute qu'elles seront toujours là. Inutile d'avoir
peur de les perdre du jour au lendemain T
Vous pouvez tester cette folie, Lâcher prise, à
une petite échelle et de manière simple. Si vous
avez une habitude bien ancrée, comme ne com-
mander que des hamburgers au restaurant, n'aller
voir que des films d'action ou ne jamais sortir de
chez vous sans votre téléphone portable, essayez
de la changer. Commandez des burritos, allez voir
une pièce de théâtre et laissez votre téléphone
chez vous quand vous sortez. Voyez ce que vous
ressentez. Même d'aussi petits pas peuvent être
libérateurs.
De même, vous pouvez tenter de vous détacher
d'un ressentiment naissant alors que votre ins-
tinct vous dit que vous avez vraiment besoin de
vous y raccrocher. Essayez et voyez ce que vous
ressentez. Vous pouvez vous dire par exemple :
«Je vais vraiment faire de mon mieux. La pro-
chaine fois que je sens que je panique, je vais me
rappeler le Plan de sauvetage émotionnel. Je vais
Être attentif à l'écart, et ensuite essayer de Voir
clairement - et je commencerai à apprendre à me
détendre et à Lâcher prise. »
Ceci est un bon début. Mais sachez qu'il est
impossible de vous libérer à 1OO% de vos émo-
tions négatives d'emblée. Si vous vous attendez à
vous libérer de toutes les émotions d'un coup, vous
serez déçu : cela n'arrivera jamais. Mais le tableau
n'est pas seulement négatif. La bonne nouvelle est

116
que vous pouvez atteindre votre objectif, non pas
d'un seul coup mais par étapes.
La première fois que vous essaierez de vous
libérer d'une émotion destructrice telle que la
colère, vous serez capable de libérer au moins
une partie de son énergie. La fois suivante, vous
pourrez libérer un peu plus d'énergie. Chaque fois
que vous lâcherez prise sur la colère, la part res-
tante sera un peu moins intense, et chaque fois
que l'émotion reviendra, ce sera sous une forme
moins imposante et plus gérable. Tandis que vous
appliquerez cette étape, au fil du temps, votre réac-
tivité commencera à se dissiper (c'est comme si
vous dégonfliez un ballon) et il deviendra plus
facile de travailler avec l'émotion, ce qui est un
objectif à la fois bon et atteignable.
Même après un certain temps, quels que soient
les efforts que vous aurez fournis, il restera toujours
un résidu de colère. Cette énergie émotionnelle qui
reste attachée à vous est comparable aux effluves
persistants d'une bouteille de parfum vide. Même
si une émotion a virtuellement disparu, des signes
révélateurs de son énergie demeurent quelque
temps sous la forme d'une simple tendance. C'est
un peu comme si vous renonciez à boire du café
ou à fumer des cigarettes. Une fois que vous avez
dépassé le stade de l'envie irrépressible, il reste tou-
jours une lueur de désir ou une impulsion occasion-
nelle, mais ce qui vous poussait à réagir a disparu.
Lâcher prise sur vos émotions négatives se passe à
deux niveaux. Tout d'abord, vous libérez peu à peu

117
l'énergie la plus apparente de l'émotion. Puis, quand
vous maîtrisez cela, vous pouvez travailler à lâcher
prise à un niveau plus subtil, de sorte que même les
effluves restants se dissipent. Ce processus demande
du temps et des efforts, mais il vous libère de la
souffrance directe liée à ces émotions, ainsi que du
trouble causé par leur influence sous-jacente.

LÂCHER PRISE: VOIR, ENTENDRE,


SENTIR, GOÛTER, TOUCHER

Pour aborder la troisième étape du Plan de sau-


vetage émotionnel, Lâcher prise, commencez par
être présent et observateur, tout comme dans les
étapes précédentes. Vous avez le sentiment d'être
« ici et maintenant », où que vous soyez - dans
votre chambre ou dans un centre commercial. Si
votre esprit s'égare, qu'il voyage dans le temps
ou se perd dans des rêveries, revenez sur terre.
Ramenez votre esprit au moment présent et au
lieu où vous vous trouvez.
Dès que vous prenez conscience de la présence
d'une émotion, essayez de vous connecter au
monde physique qui vous entoure au lieu de vous
concentrer sur vos sentiments impérieux et les
pensées qui se bousculent dans votre esprit. Pour
ce faire, portez votre attention sur ce que vos sens
perçoivent. Demandez-vous : « Que voient mes
yeux? Qu'entendent mes oreilles? Quels sont les
odeurs ou les goûts que je remarque ? Quelles sont
les sensations que j'éprouve?» Prenez quelques

118
instants pour éprouver la fraîcheur du vent, la cha-
leur du soleil ou encore la dureté ou le moelleux
de votre siège.
Le simple fait de vous connecter à cette expé-
rience suffit : une brève concentration sur un seul
objet sensoriel - un son, une forme visuelle -,
sans rien ajouter à cette expérience. Vous n'avez
pas besoin d'y réfléchir, ni d'y apposer une éti-
quette, ni de la juger. Si une pensée survient, cela
n'a pas d'importance, mais n'en suivez pas le fil.
Laissez-la s'éloigner et retournez à votre simple
concentration.
C'est comme si vous étiez un reporter investi-
guant sur un nouveau terrain. En bon journaliste,
vous observez simplement la situation et écrivez
par la suite. Vous n'intervenez pas sur votre sujet,
ne posez pas de questions orientées, ne cherchez
pas de réponse qui viendrait confirmer ce que vous
pensez déjà savoir. Vous gardez un esprit ouvert,
impartial et attentif. C'est la description de la tâche
à accomplir. Il n'y a aucune nécessité de faire autre
chose.
Lorsque vous commencez à diriger votre atten-
tion sur votre expérience sensorielle, deux choses
se produisent : l'agitation commence à s'atténuer et
le calme s'installe. Dans le même temps, vous par-
venez à couper l'énergie de l'émotion dans son élan,
ce qui vous aide à faire l'expérience de !'Attention
portée à l'écart. C'est votre objectif et la première
chose à laquelle vous essayez de vous connecter
- l'écart qui peut vous faire gagner du temps, et

119
peut-être même empêcher une émotion négative de
jaillir brusquement et d'éclore complètement.
De surcroît, vous connecter à votre expérience
sensorielle vous aide à détendre votre esprit.
Vous avez la sensation d'être simplement dans le
moment présent. Cela peut être une sorte de médi-
tation. Lorsque vous utilisez ainsi vos perceptions
sensorielles, elles sont comme les amortisseurs
d'une voiture qui vient de percuter un nid-de-poule
sur la route - les sens absorbent une partie de
l'impact de vos émotions de sorte que vous souf-
frez moins.

LÂCHER PRISE :
DÉCONTRACTEZ VOTRE CORPS

Une fois que vous vous êtes connecté à vos per-


ceptions sensorielles, l'étape suivante consiste à
vous connecter à votre corps. Lorsque vous êtes sub-
mergé par une émotion, vous oubliez celui-ci, en
général. Portez donc votre attention sur votre être
physique, mais très simplement, sans trop y penser.
Ressentez simplement l'énergie de l'émotion dans
votre corps, sans rien ajouter à cette expérience.
Vous n'avez pas besoin de devenir trop conscient
de vous-même et de penser: «Oh, ce corps est en
bonne condition », ou « Ce corps est affreux », ou
que votre corps est en bonne santé, ou en mauvaise
santé, ou toute autre pensée que vous avez habi-
tuellement le concernant. Essayez d'écarter toutes
ces pensées, toutes ces étiquettes et tou:;; ces

120
jugements, et percevez simplement les sensations
liées au fait d'être dans votre corps. Restez présent
à cette expérience, laissez toutes les perturbations
émotionnelles éventuelles s'apaiser et détendez-vous.
Lorsque vous vous connectez ainsi à votre corps
de façon directe, simple et non conceptuelle, vous
commencez à vous décontracter. La relaxation phy-
sique vous aide non seulement à voir vos émo-
tions plus clairement, mais aussi à vous libérer
de l'énergie émotionnelle intense. La plupart du
temps, nous ne sommes pas réellement là, dans
notre corps. Nous ne le connaissons qu'à travers
les étiquettes que nous lui attribuons. Nous por-
tons un masque d'étiquettes et c'est lui que nous
voyons quand nous regardons dans le miroir : beau,
laid, agréable, désagréable, et ainsi de suite. C'est
un masque de concepts, un masque de jugements.
Nous nous faisons peur parce que nous oublions
sa présence. D'une certaine façon, nous ne voyons
jamais réellement ce qui se cache en dessous de
nos étiquettes. Nous ne voyons jamais vraiment
notre corps sous sa forme banale et ordinaire
- juste tel qu'il est et non paré de nos pensées.
Lorsque vous parvenez à vous débarrasser de
toutes vos étiquettes et que vous regardez simple-
ment votre corps sans jugement, vous le ressentez
de façon totalement différente. Vous commencez
à voir votre vrai moi, votre véritable corps derrière
le masque. C'est une compréhension profonde qui
vous apporte une sensation de paix et une concep-
tion des choses bien plus optimiste. Vous n'êtes

121
plus aussi clairement identifié à tous ces concepts
et émotions dérangeants liés à votre corps, mais
voyez à travers la confusion qui naît de ces éti-
quettes et jugements. Si vous vous souvenez d'être
attentif à votre corps lorsque vous êtes contrarié
ou anxieux, votre conscience physique peut vous
ramener au présent et vous permettre d'échapper
de justesse à la catastrophe.
Peu importe quelle émotion survient, vous pouvez
la ressentir dans votre corps, puis Lâcher prise et
vous détendre grâce à la respiration. Rappelez-vous
qu'une des façons les plus faciles de vous libérer
de l'énergie émotionnelle est de prendre quelques
inspirations profondes. Un seul cycle de respiration
profonde peut faire une grande différence lorsque
vous essayez de vous libérer d'une émotion.
Certains types d'exercices physiques comme le
yoga et la natation peuvent être également béné-
fiques. Le yoga aide à améliorer la circulation de
l'énergie dans le corps et peut alléger les tensions
créées par les émotions fortes. Si vous n'êtes pas
en mesure d'effectuer ce type d'exercices, vous
pouvez tout simplement porter attention à votre
corps tandis que vous êtes assis dans le calme,
à l'intérieur, ou à l'extérieur, à regarder le ciel,
ou tandis que vous marchez dans un parc. Vous
pouvez aussi y parvenir en faisant la vaisselle
ou en regardant la télévision. Lorsque vous avez
besoin d'évacuer les perturbations émotionnelles,
la pratique de la méditation peut être particuliè-
rement utile. Nous avons tendance à penser que

122
la méditation est une pratique uniquement men-
tale, mais elle est également physique. Elle se fait
conjointement avec la respiration et la posture
physique. (Vous trouverez des indications détail-
lées pour la méditation dans la deuxième partie.)
Lorsque vous vous adonnez à n'importe laquelle
de ces pratiques - exercices, yoga, méditation ou
simple pause pour respirer et vous détendre -, il
est important de rester attentif et conscient de vos
expériences tant physiques que mentales. Tandis
que vous évacuez l'énergie émotionnelle bloquée
dans votre corps, restez connecté avec l'expé-
rience qui se joue dans votre esprit. Autrement,
l'exercice physique devient seulement une nou-
velle façon de vous distraire de vos émotions, de
les éviter, de les tenir à distance. Pour Lâcher prise
sur quelque chose, vous devez d'abord en être
assez proche pour le saisir.

LÂCHER PRISE :
DÉTENDEZ VOTRE ESPRIT

L'étape suivante consiste à vous libérer de l'émo-


tion mentalement. Tout comme vous l'avez fait
avec votre corps, observez l'expérience de votre
esprit émotionnel comme un bon reporter. Lorsque
vous remarquez qu'une émotion vous fait souf-
frir, identifiez-la simplement et autorisez-vous à
ressentir son énergie. Selon une étude récente
dans le domaine de la psychologie et des neuro-
sciences, le simple fait de mettre un nom sur une

123
émotion, qu'on l'appelle « colère », « tristesse » ou
« inquiétude », suffit à réduire son intensité. Cela
vous donne l'opportunité de l'observer plus atten-
tivement. L'étiquette n'a pas pour but de com-
plexifier les choses, seulement de dire de quelle
émotion il s'agit : « Maintenant, je suis en colère »,
sans développer en lui superposant de nouvelles
idées- «c'est une bonne colère»,« c'est une mau-
vaise colère » ou « il faut que je fasse cesser cette
colère », etc. N'épiloguez pas.
Une fois le sentiment identifié, examinez sim-
plement ses qualités et la façon dont il s'ex-
prime. Si c'est de la passion, êtes-vous dans tous
vos états? Vos pensées se bousculent-elles dans
votre esprit ? Quel message votre passion envoie-
t-elle ? Quelle est votre réponse à ce message ?
Quoi qu'il se passe, ressentez-le simplement,
soyez-en conscient et reconnaissez-le. Vous n'êtes
pas obligé de tout comprendre immédiatement.
Observez juste chaque émotion à mesure qu'elle
se présente, examinez-la et restez bien conscient
de votre expérience.
Une fois que vous voyez clairement de quelle
émotion il s'agit, n'ajoutez pas d'autres étiquettes,
ne vous y raccrochez pas par vos pensées. Plus
vous appliquez d'étiquettes, plus le scénario s'éla-
bore et plus vous vous y attachez. L'écart entre
vous et votre émotion s'amoindrit et votre esprit
émotionnel devient plus perturbé et confus.
Au lieu de cela, laissez faire. C'est une autre
façon de décrire la troisième étape : Lâcher

124
prise. Lorsqu'une émotion survient, laissez-la
venir. Lorsqu'elle change, laissez-la changer. Et
lorsqu'elle part, laissez-la partir. Laissez-la dispa-
raître dans l'espace ouvert. Alors, au lieu de vous
sentir déconcerté ou vide, vous éprouverez sans
doute un soulagement et aurez la vive sensation
de votre propre présence.

Ce processus demande du temps et de la


patience, et il est permis de progresser lente-
ment. Mais à un moment donné, vous devrez
également gérer vos émotions cachées. Com-
ment lâchez-vous prise sur les sentiments que
vous avez refoulés ? Ava nt de pouvoir les laisser
partir, vous devez les trouver et bien examiner
ce qu'ils sont réellement. Lorsque vous ouvrez la
porte pour observer vos sentiments refoulés, c'est
comme si vous entriez dans une salle bondée à la
recherche de quelqu'un que vous ne connaissez
pas très bien. Vous regardez à l'intérieur et trouvez
un tas d'émotions et de pensées qui fredonnent,
parlent, se disputent et, dans un premier temps,
il est difficile de voir celles que vous cherchez.
Elles sont plutôt timides et ne révéleront pas leurs
secrets si facilement. Mais il faudra néanmoins
trouver un moyen d'établir le contact et de les
approcher. Vous pouvez commencer à les faire
sortir de leur coquille en vous posant certaines
questions telles que : « Certaines de ces émotions
représentent-elles ce que je cherche précisément
à éviter? Pourquoi est-ce que je m'empêche de

125
les ressentir? Suis-je en train de refouler un sen-
timent en ce moment même ? »
Vous finirez par être capable de revenir sur le
passé pour voir si vous pouvez en apprendre un
peu plus - quelles sont les émotions que vous avez
essayé d'éviter, quand et comment cela a com-
mencé. Au fil du temps, vous comprendrez mieux
qui vous êtes. Vous parviendrez à apprécier l'in-
telligence et le courage qui vous ont conduit à ce
moment de découverte.

LÂCHER PRISE
SUR CELUI QUI LÂCHE PRISE

A ce niveau de la troisième étape, il reste une


dernière chose à faire : Lâcher prise sur celui qui
lâche prise. Cela veut dire que vous pouvez vous
détendre encore un peu plus. Maintenant, vous
pouvez abandonner tous ces efforts destinés à
vous suivre à la trace, vous pouvez renoncer à
vous préoccuper de ce « moi » qui a créé tous ces
écarts, qui a appris à Voir clairement et qui fina-
lement, avec courage, a lâché prise sur toutes ces
émotions dérangeantes.
Lorsque vous serez libéré de toute fixation sur
l'idée «Je suis celui qui lâche prise », vous transfor-
merez vos émotions à un niveau très subtil. Vous
décontracterez la partie de vous-même qui vous
a jugé avec tant de résolution et vous a observé
avec tant de vigilance. C'est l'agent double de la
conscience, l'observateur conscient de lui-même

126
et l'acteur de toutes les choses que vous dites et
faites.
Lorsque vous parvenez à une détente aussi pro-
fonde, vous comprenez comment le fait de vous
empêtrer dans des schémas émotionnels névro-
tiques revient à faire un nœud avec un serpent.
Si vous libérez le serpent, il se dénoue facilement.
La seule façon de garder le nœud intact est de
retenir le serpent. De même, une fois que vous
aurez décidé de Lâcher prise avec une émotion
devenue douloureuse, l'énergie pure de cette émo-
tion se dénouera naturellement - parce que, en
définitive, les émotions vont et viennent par elles-
mêmes. Personne ne vous « libère » de vos émo-
tions - pas même vous.
Dans le même temps, personne ne peut faire
cette découverte à votre place. Et personne d'autre
que vous ne peut décider de modifier le lien que
vous entretenez avec vos émotions. A ce stade,
vous êtes donc confronté à une question : « Suis-je
prêt à laisser ce nœud se dénouer ? »

DEMANDEZ-VOUS ...
Comment est-ce que je ressens /"émotion
dans mon corps ?

Lorsque vous ressentez la présence d'une émo-


tion, quelle qu'elle soit, essayez de suivre cette
instruction :
Dirigez votre attention sur l'ensemble de votre corps,
votre simple présence physique, puis passez-vous en
revue, du bas vers le haut : de la plante des pieds

127
au sommet du crâne ou allez vers l'intérieur, depuis
vos doigts et vos orteils iusqu'au centre de votre
corps . Il s'agit de remarquer où vous ressentez
les effets de l'émotion et quels sont ces effets.
Les émotions négatives peuvent provoquer un vaste
éventail de symptômes physiques. Observez avec
attention, encore et encore, pour voir quels sont
les signes et s'ils changent :
• Suis-je tendu? Où la tension se situe-t-elle?
• Ma respiration est-elle superficielle ou rapide?
• Est-ce que je tremble? Mon visage rougit-il?
• Est-ce que je ressens de la douleur - un serrement
dans la poitrine ou des élancements dans la tête?
Une fois que vous avez observé votre état phy-
sique, il y a un certain nombre de choses que vous
pouvez faire pour vous aider à vous détendre et à
libérer l'énergie. Par exemple, si vous sentez votre
mâchoire se contracter, portez votre attention sur
celle-ci et inspirez puis expirez profondément,
apportez consciemment un sentiment d'ouverture
et de détente sur cette partie de votre corps.

Lâcher prise avec la respiration


• Pensez à un moment récent au cours duquel
vous étiez irrité et contrarié.
• Connectez-vous à ce moment jusqu 'à ce que vous
ressentiez les émotions qui se sont manifestées.
• Maintenant, inspirez profondément en concen-
trant votre esprit sur votre respiration et détendez
votre corps. N'expirez pas trop vite, mais retenez
votre souffle un instant, puis relâchez-le.
• Répétez cet exercice plusieurs fois, et remar-
quez les changements de vos sensation s.
6

Émotions et pensées

«Rares sont ceux qui voient avec Jeurs propres yeux


et sentent avec leur propre cœur. »
Albert Einstein

Si vous êtes parvenu jusqu'ici, vous avez appris


les principes fondamentaux du Plan de sauvetage
émotionnel et vous avez commencé à mettre en
pratique ses trois étapes. Vous avez parcouru
beaucoup de chemin. A présent, vous avez une
compréhension approfondie de vos émotions et
de la façon de vous libérer du tiraillement produit
par vos tendances habituelles. C'est un dispositif
complet. Vous possédez la méthode et vous savez
pourquoi et comment elle devrait fonctionner pour
vous. Nous pourrions passer directement à l'heu-
reux dénouement - en découvrant que vos émo-
tions sont de l'énergie créative, vous vous ouvrez
à de nouvelles possibilités tandis que tous vos pro-
blèmes se dissipent. Comme le chantait le poète

129
anglais lord Byron : « Continuons la danse ! Que
rien n'interrompe la joie ! »
Mais avant cela, examinons comment vos pen-
sées et vos émotions agissent de concert et de
quelle façon l'habitude de coller des étiquettes
influe sur ce partenariat. En un sens, c'est un peu
comme une séance de travail en laboratoire au
cours de laquelle nous nous concentrons sur l'uti-
lisation d'un de nos principaux outils : l'attention.
Plus vous maîtriserez l'usage de cet outil, plus
vous serez capable de voir - ce que vous pensez,
ressentez ou la façon dont vous agissez -, que
vous soyez dans le calme ou dans le feu de l'ac-
tion. C'est comme si vous regardiez la surface
d'un miroir de haute qualité à l'aide d'un micros-
cope de pointe.
Se contenter de lire des livres ou des études
menées par des experts ne suffit pas. Si vous voulez
connaître vos émotions telles qu'elles sont réel-
lement, vous devez tester vos hypothèses et voir
ce qui se passe. Prenez vos émotions à l'état
naissant - lorsqu'elles sont vivantes et pleines
d'énergie - et allez immédiatement à leur ren-
contre. Observez vos réactions lorsque vous êtes
mis à l'épreuve : que se passe-t-il lorsque vous
perdez votre emploi, que vous avez la grippe pen-
dant vos vacances ou que votre meilleur ami
déménage loin de vous ? Vous effondrez-vous ou
essayez-vous de vous remonter le moral en trans-
formant en cauchemar la vie de ceux qui vous
entourent? Vos actes auront plus de chances de

130
se révéler opportuns et appropriés s'ils se fondent
sur l'expérience directe et non sur des spéculations
ou sur l'imagination - non sur des si et des peut-être.

VOTRE ESPRIT DIT « ROSE »

Si vous examinez vos pensées avec attention et


persistance, vous remarquerez une sorte de réflexe
récurrent. Dès que vous voyez quelque chose,
votre esprit crée instantanément une étiquette.
Vous pouvez regarder un objet réel en trois dimen-
sions, comme une rose, ou imaginer un objet pure-
ment mental, comme le souvenir d'une rose que
vous avez offerte un jour pour la Saint-Valentin.
Dans les deux cas, votre esprit dit « rose » lorsque
cet objet se présente à lui.
À un niveau plus élémentaire, toutes nos éti-
quettes ne sont que des pensées, de simples
concepts : fleur, table, iPod, Susie, voiture. Tout
porte un nom ou une étiquette. Parfois vous la
créez et d'autres fois, vous l'apprenez. Il s'agit
d'un savoir commun, d'une partie de notre
culture et de notre langage. Mais à cet étique-
tage élémentaire vous ajoutez très vite des pen-
sées qui en disent plus : bon, mauvais, bien,
mal, etc. Et vous ne tardez pas à apposer les
étiquettes amis ou ennemis, à porter des juge-
ments et à planifier votre prochaine soirée ou
même votre vie en fonction de ces concepts. Vos
étiquettes deviennent si bavardes qu'elles tra-
ment ensemble une histoire contraignante. Et

131
vous êtes tellement ému par l'histoire que vous
en oubliez le rôle que vous avez joué dans sa
création.
Par exemple, vous pouvez rencontrer quelqu'un
et vous dire : « Mon nouveau voisin, Sam, est
un chouette type - c'est vraiment quelqu'un de
bien. » Maintenant, vous lui avez apposé l'étiquette
bien. Et il y a Sam, qui n'a aucune idée de ce que
vous pensez. Sam possède des attributs physiques
visibles : il est grand, mince, porte des lunettes, il
est brun et a les cheveux courts. Mais où est l'élé-
ment qui dit bien? Ce n'est pas collé sur le front
de Sam. Bien n'est que votre propre pensée, qui
s'est formée pour une raison ou une autre lors de
votre première rencontre avec Sam.
Lorsque vous créez une étiquette, vous mêlez
la personne réelle, Sam, et votre notion du bien.
La distinction entre les deux devient floue. Quand
vous verrez Sam une autre fois, vous penserez
automatiquement « quelqu'un de bien ». Soudain,
la distinction entre bien et Sam en tant que per-
sonne a disparu. Votre nouveau voisin est désor-
mais estampillé. Imaginez alors votre surprise
lorsque, un jour, vous découvrez que Sam fait
quelque chose de mal, comme voler de l'argent ou
battre son chien. Vous pourriez traverser une crise
existentielle. Comment quelqu'un de bon peut-il
faire des choses aussi mauvaises ? Mais si vous
considérez à présent que Sam est mauvais, vous ne
faites qu'échanger une étiquette contre une autre,
ce qui ne clarifie rien. Vous créez seulement une

132
nouvelle étiquette, l'imposez à Sam et la prenez
pour une réalité.
Réfléchissez aux étiquettes que vous créez chaque
jour. Jusqu'à quel point pensez-vous qu'elles
puissent vous influencer? Nos étiquettes semblent
toujours avoir des conséquences sur notre façon
de traiter les gens, de parler d'eux et de considérer
leurs amis, leurs biens, leurs accomplissements,
et ainsi de suite. Et nous agissons de même vis-
à-vis de nous-mêmes. Certaines étiquettes sont
plus justes que d'autres, bien sûr, mais lorsque
les événements viennent contredire nos attentes,
nous éprouvons de la contrariété, parfois même
un bouleversement et une grande difficulté à faire
face à la situation - tout cela parce que notre éti-
quette et la chose à laquelle elle s'appliquait ne
coïncidaient pas tout à fait.
C'est pour cela que, dans le travail sur nos émo-
tions, il est important d'assouplir nos étiquettes ou
de modérer l'attachement que nous leur portons.
Au lieu de partir du principe qu'elles sont fondées,
nous pouvons prendre l'habitude de les remettre
en question. Nous n'avons pas à leur accorder
un statut particulier uniquement parce qu'elles se
présentent à notre esprit. Et que ces idées nous
aient traversé l'esprit une seule fois ou des milliers
importe peu. Il est essentiel de remarquer la puis-
sance que ces étiquettes exercent sur nous et la
façon dont celle-ci se propage à travers nos vies
et dans nos relations à autrui.

133
COMMENT MES ÉMOTIONS CHANGENT-ELLES?

[Substituez toute émotion que vous souhaitez éva-


luer à celle proposée ci-dessous.)
• Qu'est-ce que je remarque en premier lorsque
je me mets en colère ?
• Lorsque j'identifie la colère et la nomme, que se
passe-t-il?
• Nommer un sentiment change-t-il ma façon de
le vivre?
• Si oui, qu 'est-ce que cela change? L'émotion
elle-même ou la perception que j'en ai?
• Comment est-ce que je sais que la colère s'est
dissipée ?

Étant donné que tout cela se passe dans votre


esprit, vous êtes parfaitement placé pour garder
un œil dessus. Vous avez seulement besoin d'in-
terrompre ce que vous êtes en train de faire pen-
dant quelques minutes et de l'observer. Vous poser
pendant seulement quinze minutes par jour pour
lever le pied et réfléchir à ces questions peut vous
faire bien avancer et vous apporter soulagement
et clarté dans les situations perturbantes. Ne vous
inquiétez pas si les réponses ne viennent pas faci-
lement dans un premier temps. La chose la plus
importante est la pratique de l'observation. Au fur
et à mesure. cela deviendra plus facile.

LÂCHER PRISE SUR LES ÉTIQUETTES

En observant comment fonctionnent vos pen-


sées et votre esprit enclin à poser des étiquettes,
vous commencez à voir au-delà de la surface

134
de vos émotions. Vous comprenez que le fait de
poser des étiquettes sur les êtres et les choses
vous coupe de l'expérience directe. Cela crée une
sorte de zone tampon entre vous et votre uni-
vers. Vous ne ferez jamais la connaissance de
Sam et ne lui donnerez jamais l'occasion de vous
connaître. Vous vous êtes mutuellement catalo-
gués (car il a lui aussi une étiquette pour vous).
Lorsque cette tendance devient excessive, nous
nous trouvons isolés, coupés des autres et de
notre propre énergie créative.
Pour retrouver la sensation de l'expérience
directe et se reconnecter avec l'énergie vitale, il
faut aller au-delà de ses étiquettes. Les émotions
liées à des étiquettes sont comparables aux ali-
ments industriels - bourrés d'arômes artificiels et
de colorants. Elles sont peut-être plus savoureuses
que vos émotions brutes non transformées, mais
leur manque de calories les rend bien moins nour-
rissantes. Heureusement, les émotions ne peuvent
être transformées de la même façon que notre ali-
mentation. Leur essence reste toujours intacte. A
tout moment, on peut donc se reconnecter avec
l'expérience directe de l'émotion.
En vous livrant à quelques explorations, vous
pouvez en apprendre davantage sur le sentiment
originel. Vous remarquez que lorsque l'émotion se
manifeste en premier lieu, elle est dépourvue de
tout apparat. Elle se présente sans l'étiquette qui
vous indique à quoi vous êtes confronté. Il n'y a
aucun pop-up qui dit « je suis de la colère », «je

135
suis de la passion», ou «je suis positive». C'est
seulement une expérience d'énergie pure, comme
l'énergie innocente d'un enfant. Parfois, elle repose
tranquillement et s'éveille en souriant - mais l'ins-
tant d'après, elle peut crier et bondir de tous côtés.
Si vous ne savez pas de quelle nature est l'énergie
ni comment la gérer directement, vous pouvez au
moins essayer de la contenir. C'est sans doute ce
que vous feriez dans une salle remplie d'enfants
bruyants - contenir l'énergie en leur retirant leurs
jouets ou en allumant la chaîne des dessins animés.
De même, nous détournons l'énergie de l'émotion
brute en créant des versions conceptualisées. Dès
que le sentiment brut apparaît, nous lui attribuons
une étiquette et il change de façon subtile. Lorsque
les étiquettes s'insinuent au cœur de nos émotions,
celles-ci paraissent un peu « éteintes ». Elles prennent
les qualités des concepts que nous leur superpo-
sons et commencent à apparaître comme étant fabri-
quées ou inventées. Quelle que soit l'émotion, ce
n'est plus la version pure et naturelle à laquelle nous
avons d'abord été confrontés. La différence entre les
deux - le sentiment originel et le sentiment affublé
d'une étiquette - est comme la différence entre le
Coca-Cola et le Coca-Cola Cheny. Bien sûr, il s'agit
de Coca-Cola dans les deux cas, mais ils ne sont
pas identiques. Pour obtenir du Coca-Cola Cheny,
il faut modifier le goût du Coca-Cola original. Nous
devrions toujours opter pour ce qui est authentique
- l'émotion originelle - et non pour la version Cheny.

136
MES ÉMOTIONS CHANGENT-ELLES
CE QUE JE PENSE ?

• Est-ce que j'attribue des qualités différentes à


quelqu'un selon que je suis en colère/jaloux/pas-
sionné?
• Parmi les qualités que je perçois chez une per-
sonne, combien d'entre elles ne sont que des projec-
tions ? Par exemple, vous pensez un jour que votre
beau-frère est un type super qui a vos intérêts à cœur
et la semaine suivante, c'est un idiot et un égo·1·ste'
• Est-ce que l'opinion que j'ai de moi-même change
selon que je suis en colère ou heureux?

Réfléchissez-y
Songez à ces questions, puis écrivez pendant 5 ou
10 minutes en réponse à chacune d'elles. Vous
pouvez répondre aux trois d'une seule traite ou
en choisir une par jour pendant plusieurs jours.

Variante
Réfléchissez à chaque question, et répondez-y
en 140 caractères - comme un tweet envoyé à
vous-même.

Si vos idées et vos étiquettes correspondaient


à la véritable nature des choses, tout irait bien.
Mais il n'en est pas ainsi et la disparité entre ce
que vous vous dites et ce qui se passe en réalité
vous désoriente. Vous pensez peut-être même que
vos projections sont parfaitement sensées, mais
en définitive, la question n'est pas là. Si vous

137
voulez comprendre votre expérience émotionnelle
et trouver une solution durable à vos difficultés
persistantes, vous devez Lâcher prise sur vos éti-
quettes (ou du moins cesser d'avoir en elles une
foi aveugle). Vos émotions révèlent leur merveil-
leuse beauté naturelle seulement lorsque vous les
laissez intactes, sans additifs artificiels.

DES GÉNÉRATIONS DE CONFUSION

Voici le processus par lequel tout devient confus.


A partir du mélange initial que nous faisons entre
les pensées qui attribuent des étiquettes et les objets
sur lesquels sont apposées ces étiquettes - la rose
rouge ou le voisin Sam -, nous créons une pre-
mière génération de malentendus. De ce fouillis naît
une deuxième génération d'émotions et d'étiquettes.
Et ce processus se répète à l'infini. La deuxième
génération devient la base d'une troisième, et tout
devient très compliqué. Si vous regardez votre pre-
mière expérience et la comparez avec ce qu'elle
devient plusieurs générations plus tard, l'une et
l'autre n'ont plus aucune ressemblance. Finalement,
vous restez sous l'empire d'une émotion pénible,
mais vous ne la comprenez pas mieux. Vous n'êtes
pas réellement en contact avec vos véritables sen-
timents, et n'êtes même pas sûr de savoir quelle
était la nature du conflit en premier lieu.
Dans la province chinoise du Sichuan, il existe
un marché célèbre pour les querelles qui s'y
déroulent. Lorsqu'une dispute éclate entre deux

138
personnes, inévitablement, deux autres personnes
dans la foule prennent parti, même si elles ne
savent pas sur quoi porte le différend. Elles com-
mencent à batailler l'une contre l'autre et conti-
nuent même après le départ des deux opposants
originels qui, fatigués de la querelle, sont rentrés
chez eux. La dispute s'étend et de plus en plus
de gens interviennent et prennent parti, hurlent
et menacent. La dispute se poursuit donc même
après le départ des deuxièmes intervenants. Cela
peut continuer ainsi pendant un bon moment sans
que personne ne sache plus ce qui a provoqué la
querelle.
Nos émotions opèrent de la même façon, mais
nous ne le reconnaissons pas. Nous pensons qu'il
s'agit d'une seule et même chose, d'un flot ininter-
rompu d'obstination ou de méchanceté - du début
à la fin, peu importe le temps que cela peut durer,
ou combien de voix s'en sont mêlées. Tant que
nous n'avons pas travaillé sur nos émotions et ne
sommes pas capables de reconnaître ces illusions,
nos étiquettes et nos concepts continuent de per-
pétuer la confusion.
Abien examiner tout cela, vous prenez conscience
que les étiquettes n'aident pas du tout et qu'il est
futile de s'y fier. La seule exception est la pre-
mière pensée qui apparaît immédiatement avec
votre émotion. Par exemple, si vous faites à nou-
veau l'expérience de la colère et que vous êtes
capable de la nommer conceptuellement («Je suis
en colère maintenant»), alors le fait d'identifier

139
l'émotion peut vous aider à Lâcher prise avant
qu'elle ne devienne ingérable. Très vite, ce genre
de pensées directes et précises vous aide à cla-
rifier vos émotions et à les comprendre. Mais si
vous leur permettez de partir dans tous les sens
et de s'accumuler, vous perdrez le contact direct
avec l'émotion originelle et retomberez dans la
confusion.
Vous libérer de ces tendances se fait progressive-
ment. Ne vous attendez pas à y parvenir d'emblée
parfaitement. Vous transformerez votre attitude
et votre approche de vos émotions au fil des dif-
férentes étapes. Bien sûr, vous pouvez adopter
dès le début l'idée selon laquelle les émotions
sont en réalité de l'énergie créative et pas seu-
lement un fatras inutile ou recyclable. Mais cela
reste une belle théorie, une notion intellectuelle,
tant que vous ne l'avez pas intégrée à votre expé-
rience personnelle. Cela prend du temps, mais ce
temps investi sera très fructueux. Si vous vous
y tenez, vous serez surpris de constater à quel
point vous serez plus calme et posé dans des
situations qui vous faisaient auparavant perdre
votre sang-froid.
Il y a également un merveilleux bénéfice secon-
daire : plus vous êtes capable de voir les émotions
telles qu'elles sont réellement, plus il est facile de
vous connecter avec la bonté naturelle de votre
cœur.

140
DEMANDEZ-VOUS ...
Comment interagissent mes pensées
et mes sentiments ?

Si vous avez déjà pratiqué la méditation, vous êtes


sans doute familier de la technique qui consiste
à reconnaître la présence de pensées. C'est une
pratique simple et un moyen efficace d'aiguiser
votre attention. Tout ce que vous avez à faire est
d'observer votre esprit et remarquer les pensées
qui surviennent. Lorsque vous reconnaissez la pré-
sence d'une pensée, vous vous dites « pensée»,
puis vous la laissez partir et revenez à un simple
état d'observation.

Lorsque vous étendez cette pratique d'identifica-


tion des pensées à votre travail sur les émotions
actives, vous observez le contenu de votre esprit
de la même façon . Mais à présent vous observez à
la fois vos pensées et vos émotions. Cependant, le
but ne consiste pas à simplement les identifier et
les cocher comme vous pourriez le faire de photos
postées sur votre page Facebook. Même si cela
est très utile dans la pratique de la méditation de
base, ce que vous faites ici est légèrement différent.
Vous guettez non seulement la présence des pen-
sées et des émotions dans votre esprit, mais aussi
la manière dont elles interagissent.. Comment vos
émotions et vos pensées communiquent-elles entre
elles et s 'influencent-elles mutuellement ?
Pour pratiquer ce genre d'« inspection des pen-
sées», accordez-vous un peu de temps pour
observer calmement votre esprit. Il est préférable
d'être assis confortablement, dans une posture
détendue, mais avec le dos droit. Il sera utile de

141
commencer par un état d'esprit positif, ce qui peut
simplement revenir à générer une pensée posi-
tive ou prononcer un souhait exaltant ou inspirant.
Une fois confortablement assis, détendez votre
esprit et observez les allées et venues de vos pen-
sées sans essayer de les modifier. Lorsqu'une
pensée surgit dans votre esprit, nommez-la rapi-
dement tout en remarquant son contenu et ses
qualités. [«Ah, c'est de l'anxiété. Je repense à cet
entretien d'embauche. J'ai un mal de tête cara-
biné. ») Il est important de garder une simplicité
dans les attributions de noms et de rester attentif
et vigilant. En fait, vous ne faites rien d'autre que
de vous familiariser avec le mode de fonctionne-
ment de votre esprit.

Après avoir fait cela pendant un moment, vous


pouvez prendre un peu de recul et examiner votre
processus de pensée en général. Vous pouvez
vous poser des questions et explorer le parcours
de votre esprit depuis le moment où une pensée
surgit jusqu'à celui où vous lui attribuez une éti-
quette.

{Vous trouverez des instructions plus détaillées pour


la pratique de l'observation de vos pensées dans le
chapitre «Saisir vos pensées », à la page 176 de ce
livre.)
Un cadeau surprenant

«La gentillesse est un langage


que le sourd peut entendre
et l'aveugle peut voir. »
Mark Twain

Lorsque j'étais encore enfant, j'ai reçu un cadeau


surprenant d'un de mes maîtres - un serpent. Il était
long et vert vif avec des marques rouges qui avaient
la forme de fleurs à quatre pétales. Il était très beau.
Il m'avait été apporté dans un terrarium par un
ami, qui m'avait averti : «Fais attention quand tu le
nourris. C'est un serpent venimeux. » Mon visage a
dû devenir très pâle, parce qu'il a ajouté : « Ne t'in-
quiète pas, on lui a ôté son venin, il n'est donc plus
dangereux. Mais sois prudent quand même, c'est une
race de serpent très agressive. Regarde ce qui m'est
arrivé.» Mon ami m'a montré une grande cicatrice
sur la paume de sa main. Quand je lui ai demandé
ce que mangeait le serpent, il m'a donné un paquet

143
de poudre qui venait d'Inde, de la farine de pois
chiches ou quelque chose comme ça, que je devais
mélanger avec du lait. Il m'a expliqué comment je
devais ouvrir le terrarium, prendre le serpent, le sortir
et le nourrir. )'ai dit : «Oh! Merci beaucoup.» Je
n'avais pas le choix. Mon maître me l'avait envoyé
pour que j'en prenne soin! Mais j'étais réellement
terrifié par ce serpent.
Lorsque je suis rentré chez moi, ma mère fut
contrariée mais elle avait beaucoup de respect pour
mon maître et ne pouvait pas vraiment se fâcher
contre lui. Toute la famille était assez excitée par
la présence du serpent dans ma chambre. Pen-
dant un long moment, quand je mettais la main
dans le terrarium pour essayer de l'en sortir et de
le nourrir, il essayait de me mordre. A chaque fois.
Il m'a fallu du temps pour instaurer une bonne
relation avec lui mais, peu à peu, j'ai appris com-
ment retirer ma main du terrarium de telle sorte
qu'il ne se sente ni nerveux ni menacé. Je pouvais
ensuite le prendre sans problème. Une fois que j'ai
eu appris cela, il est devenu très doux.
Tout comme il m'a fallu créer un certain type de
rapport avec ce serpent venimeux pour pouvoir le
nourrir et m'en occuper chaque jour, nous avons
besoin de ressentir un lien de sympathie avec nos
émotions, même les plus effrayantes et pénibles
d'entre elles. Ce que nous faisons avec le Plan de
sauvetage en trois étapes ne se résume pas à un
projet technique - apprendre comment faire ceci ou
cela dans le but de ne pas nous mettre dans tous

144
nos états. Nous essayons de trouver un moyen de
soulager la douleur et les souffrances que nous
endurons à cause de ces émotions. Lorsque nous
sommes confrontés à des sentiments potentielle-
ment blessants - alarmants, menaçants et rava-
geurs -, nous ne pouvons nous contenter d'être
prudents. Nous devons nous soucier également de
nous-mêmes, et de ce que nous traversons. Nous
pouvons nous accorder un peu d'amour et de com-
passion, surtout dans les moments difficiles. Bien
sûr, nous pensons aussi aux autres, mais nous
avons peu de compassion à offrir aux autres si nous
ne sommes pas bienveillants envers nous-mêmes.

IL N'Y A AUCUN MAL À ÊTRE VOUS-MÊME

Lorsque vous vous trouvez sur un territoire émo-


tionnel à risque, rien n'est plus important que d'être
bienveillant envers vous-même. La véritable bonté
est toujours la bienvenue. Vous pouvez compter sur
elle pour apporter des résultats positifs - un regard
renfrogné se transforme instantanément en sourire.
Être bon, c'est être poli dans le meilleur sens du
mot. C'est la façon dont nous agissons pour mettre
une autre personne à l'aise et lui donner le senti-
ment qu'elle est respectée. C'est sincère et cela vient
du cœur, c'est indulgent et affable. Lorsque vous
vous engagez dans un projet ardu, comme celui de
travailler avec vos émotions difficiles, n'oubliez pas
de vous témoigner un peu de douceur.

145
Cela implique de faire preuve de sympathie et
d'un intérêt positif pour votre vie et vos efforts
quotidiens. Cela veut dire que vous êtes indulgent
envers vous-même quand vous faites de votre
mieux pour changer votre façon de gérer vos
émotions. Si vous abordez toujours vos émotions
comme des ennemis sur le champ de bataille, com-
ment parviendrez-vous à apprécier leur rôle créatif
ou à découvrir leur sagesse ? Ce que vous faites ici
est simple, mais cela ne sera pas facile pour autant.
Cela vous demandera beaucoup d'efforts au fil du
temps. Vous pouvez donc reconnaître votre volonté
de franchir le pas et de vous y tenir. Vous pouvez
vous féliciter. L'ensemble du processus fonction-
nera bien mieux si vous vous détendez et que vous
prenez les choses avec calme.
Lorsque vous y réfléchissez, la bienveillance est
toujours sereine. Bien sûr, il y a des exceptions, par-
fois la chose la plus bienveillante que nous puis-
sions faire est d'aider quelqu'un à affronter une
vérité pénible. Ou regarder dans le miroir et faire
face à son propre reflet sans filtre. La bienveillance
ne consiste pas à toujours dire « oui » ni à distribuer
des compliments. Mais quelle que soit la façon dont
elle s'exprime, elle ne sous-estime jamais, pas plus
qu'elle ne dénigre. Son message est toujours:« Quoi
que vous traversiez maintenant, il n'y a aucun mal
à être vous-même - à être qui vous êtes. »
Ne tentez pas de comparer vos émotions à celles
de quelqu'un d'autre, dont vous ne savez rien de
toute façon, parce que chacun est unique. Nous

146
sommes tous névrosés à notre manière. Ce qui
importe réellement est votre propre expérience
et ce que vous pensez. Vous devez être honnête
envers vous-même. Peu importe à quel point votre
situation vous semble difficile, c'est la vôtre et
vous devez y faire face. Personne d'autre ne peut
le faire pour vous. Personne d'autre ne peut être
vous, avec les difficultés émotionnelles auxquelles
vous êtes confronté. Mais ce n'est pas grave. Tout
le monde a ses propres expériences étranges, ses
inquiétudes et ses folles pensées. Votre bagage
émotionnel n'est ni pire ni meilleur qu'un autre,
c'est le vôtre, ce avec quoi vous devez travailler.
Qui que vous soyez, tout va bien.
Le travail sur vos émotions aboutira peut-être
simplement à cette prise de conscience : il n'y a
aucun mal à être vous. Il n'est pas nécessaire de
créer un nouveau modèle amélioré de vous-même.
En dépit de tous les bouleversements émotionnels
et impairs, votre véritable moi n'a pas besoin d'être
débogué, ni reprogrammé, ni remplacé. Tandis
que vous travaillez pour changer les comporte-
ments habituels qui vous emprisonnent dans la
souffrance et la confusion, rappelez-vous que ces
schémas ne sont ni vous ni la véritable nature
de vos émotions, mais une sorte d'identité provi-
soire que vous endossez - le patron en colère, le
petit ami jaloux, le parent trop anxieux. Derrière
le masque que vous portez, quel qu'il soit, il existe
une incroyable source de sagesse, de puissance
et d'énergie. Et c'est pour cela que vous pouvez

147
toujours retrouver l'énergie créative, le bonheur et
la joie que vous avez perdus ou abandonnés, ou
que vous avez juste cessé de voir.
Que se passe-t-il une fois que vous vous êtes
« sauvé » et retrouvé ? Que faites-vous de toute
l'énergie créative que vous avez libérée des griffes
de vos schémas habituels? Pourquoi cela vaut-il
le temps et l'investissement personnel que vous y
avez consacrés ?

VOTRE VIE DÉPOURVUE DE TOUT OBSTACLE

Le fait de développer une relation claire et honnête


vis-à-vis de vous-même vous permet non seulement
de mieux connaître vos sentiments, mais également
de savoir qui vous êtes. Plus vous avancerez dans
la pratique d'Être attentif à l'écart, de Voir claire-
ment et de Lâcher prise, plus vous serez en mesure
de reconnaître que vos émotions - libérées de votre
anxiété, de vos craintes et de vos étiquettes - sont
l'expression énergétique de votre vaste potentiel
humain de bonheur, de créativité et de compassion.
C'est ce qui s'est produit lorsque j'ai appris à
m'occuper de mon serpent. Dans un premier
temps, j'étais nerveux à l'idée de le manipuler
parce qu'il essayait toujours de me mordre. )'ai
fini par comprendre que plus j'étais décontracté
en sa compagnie, plus il semblait se détendre avec
moi à son tour. Quand j'ai réussi à l'approcher
sans être assailli par la peur, tout est devenu plus
facile, pour nous deux. )'ai commencé à voir quelle

148
merveilleuse créature il était - et quel merveilleux
cadeau j'avais reçu.
Si vous parvenez à les laisser simplement exister
à leur état naturel, vos émotions sont comme une
magnifique œuvre d'art - plus vous les observez,
plus vous y trouvez de choses à voir. Elles nous
attirent avec leur couleur, leur énergie et leurs
mouvements et parfois par leur silence absolu.
Elles nous touchent à un niveau qui dépasse les
mots. Elles nous relient à une source universelle
de sens et d'accomplissement.
On trouve de nombreuses démonstrations de
visions inspirées et d'émotions authentiques à tra-
vers les arts. Mais de tels dons peuvent paraître ne
pas nous être destinés, mais être réservés à des
lieux raffinés ou à des êtres supérieurs que nous
appelons «artistes». Nous ne pensons pas vrai-
ment que nous possédons le même génie. Com-
ment le pourrions-nous ? Cependant, découvrir
la puissance de vos émotions est un peu comme
trouver votre « feu intérieur » et apprendre à vous
en servir à bon escient. Plutôt qu'impuissant et
malheureux, il est possible de vous sentir bien et
d'évoluer dans votre vie avec grâce et dignité.
Lorsque vous êtes libéré du handicap que repré-
sentent vos tendances habituelles (et du fardeau
des émotions négatives), vous êtes libre de devenir
qui vous êtes. L'énergie qui vous inhibait autrefois
peut désormais vous permettre d'avancer. Quoi
que vous choisissiez d'accomplir, vous pouvez
le faire avec moins de souffrance, de peur et de

149
confusion lorsque vous vous demandez pourquoi
les choses se passent comme elles se passent.
Prendre conscience du potentiel de l'énergie
créative que vous avez « sauvée » signifie que vous
pouvez apprécier, explorer et découvrir de nou-
velles expressions pour vos expériences et vos
talents personnels uniques. Vous êtes libre de
découvrir vos véritables passions et votre propre
façon d'envisager une vie pleine de sens et pro-
ductive. Cela ne fait pas subitement de nous tous
des « artistes ». Faire le ménage ou la lessive ne
devient pas instantanément un travail artistique. Si
ces tâches ordinaires peuvent être accomplies avec
ingéniosité et attention, il s'agit ici plutôt d'avoir
un esprit vif et clair, une attention de qualité qui
vous confère une meilleure vision, qui vous aide
à voir des étincelles de beauté et de richesse dans
votre vie et autour de vous. Aucune partie de ce
tableau n'est insignifiante. Chaque aspect est partie
intégrante de l'ensemble.

LA VIE DES AUTRES

La vue d'ensemble peut résulter d'un processus


cumulatif, comme parcourir une longue distance
en faisant un pas à la fois, ou survenir en une lueur
de pleine conscience. Vous voyez ce moment, cette
étape, ainsi que le monde que vous traversez. Et
vous remarquez comment vous êtes lié à tout ce
que vous voyez. Plus vous le percevez clairement,
plus vous comprenez que tous vos actes ont un

150
impact direct sur le monde dans lequel vous vivez.
Il y a toujours des conséquences. Les paroles et
les actes blessants ont des répercussions. Le mal
qu'ils provoquent va bien au-delà du point d'im-
pact. De même, les paroles bienveillantes et les
bonnes actions envoient un message positif et
inspirant qui dépasse de loin la portée de notre
regard. Prêter attention aux conséquences de ses
actes est une façon de commencer à développer de
la sympathie pour les autres. En voyant nettement
leurs difficultés, vous ressentez naturellement de la
compassion, qui veut dire « souffrir avec ». La com-
passion n'est pas un sentiment anodin et banal,
mais une réaction puissante et impérieuse à la
souffrance des autres, soucieuse de la soulager.
Elle est passionnée et généreuse, et s'accompagne
d'un sens des responsabilités qui pousse à agir, et
pas seulement à ressentir. Elle vous tire de l'isole-
ment émotionnel pour vous emmener dans l'uni-
vers joyeux et complexe des relations humaines.
Mais pour développer ce type d'amour pur pour
autrui, vous devez avoir le même amour et égard
pour vous-même et votre propre bien-être. Donc,
qu'il soit question de vous ou des autres, la bien-
veillance s'applique toujours. Elle peut vous aider
à désamorcer les émotions explosives et à ren-
forcer celles qui sont positives. Ainsi, vous vous
sentez plus heureux, plus en sécurité et gagnez
un plus grand contrôle sur votre vie. Cela vous
amène à une plus grande tranquillité d'esprit et
à la paix autour de vous.

151
La bienveillance n'attire guère l'attention. Elle
ne vous conduira pas sur un plateau de télévi-
sion, et ne vous rendra ni riche, ni célèbre. Nous
considérons en général la bienveillance comme
une qualité appréciable, mais pas exceptionnelle,
comme peuvent l'être le courage ou l'héroïsme.
Nous partons du principe que tout le monde peut
être gentil, même les plus jeunes enfants. Mais
être vraiment gentil nous aligne sur les principes
de la non-violence. Vivre sans nuire à quiconque,
quoi qu'il advienne, réclame de la réflexion et une
prise de décision courageuse. C'est une vision des
choses très rare, mature et altruiste. Parfois, cela
revient simplement à nous empêcher de faire une
chose blessante, ce qui est en soi un acte puis-
sant. A d'autres moments, un acte de bienveillance
recouvre un potentiel de transformation. Il peut
changer une mauvaise humeur en bonne humeur,
ou une pulsion destructrice en un geste d'amitié.
Au lieu de donner une gifle, nous donnons une
poignée de main. Au lieu de nous faire un ennemi,
nous nous faisons un ami.
Vous pouvez cultiver une attitude empreinte de
bienveillance de deux façons : tout d'abord en
entretenant l'intention de ne pas nuire - y compris
à vous-même ; ensuite en conservant l'intention de
rendre tous vos actes positifs, ce qui permet d'aller
un peu plus loin. Cela ne veut pas dire seulement
cesser d'infliger des souffrances ou de la peine,
mais essayer avec sincérité de rendre tous vos
actes (physiques, verbaux et mentaux) constructifs

152
et utiles. Essayez de vous comporter ainsi pen-
dant vingt-quatre heures et voyez ce qui se pro-
duit. Découvrez ce que l'on ressent lorsqu'on est
libéré du fardeau de la négativité pendant vingt-
quatre heures, quel qu'il soit pour vous. La plupart
d'entre nous trimballent plus de négativité qu'ils
ne le voudraient (ou qu'ils n'en ont conscience).
Si vous vous en délestiez pendant vingt-quatre
heures, vous pourriez découvrir que vous êtes en
train de vous détendre et apprécier pleinement
toute une journée et toute une nuit.
Il y a ici un piège qui consisterait à faire sem-
blant. Or ce n'est pas un jeu auquel on gagne en
ayant le plus beau sourire et les plus belles paroles.
On essaie de se connecter au cœur même de sa
propre gentillesse, pour trouver de l'optimisme vis-
à-vis de sa vie et apporter un peu de joie dans le
monde. Bien sûr, on ne peut pas s'attendre à être
1OO% positif pendant vingt-quatre heures d'affilée,
mais on peut fixer un objectif élevé et voir jusqu'à
quel point on parvient à l'atteindre. Si vous faites
l'effort sincère de respecter ces deux choses, rester
gentil et positif, vous y gagnez une puissance inté-
rieure et une liberté qui rejaillissent sur tous vos
actes et se renforcent au fil du temps.

VINGT-QUATRE HEURES DE BIENVEILLANCE

Pour que cette expérience porte ses fruits, elle


doit être fondée sur un engagement : ne pas céder
à de vieilles habitudes, ne pas s'adonner à une

153
joute verbale, dégainant à la première occasion.
Vous ferez une pause, prendrez quelques minutes,
et vous rappellerez que : a) vous avez le choix, et
b) quoi que vous décidiez, cela aura des consé-
quences. Si vous ne vous arrêtez pas pour réfléchir
avant d'agir ou de parler, vous pourriez ensuite le
regretter et vous dire: «En fait, je n'ai pas voulu dire
cela », d'autant que certaines choses ne peuvent
être effacées. Tous les remords et les excuses du
monde ne suffiront peut-être pas à rétablir une
relation malmenée ni à régler un différend.
Cela ne veut pas dire que vous ne devez pas
vous exprimer - essayez juste de ne pas blesser
quiconque (pas même vous) lorsque vous le faites.
Si vous pouvez distribuer un peu de bienveillance
autour de vous, vous serez probablement plus
ouvert et les autres seront sans doute plus réceptifs.
Puis, au lieu de vous laisser engloutir dans un cau-
chemar récurrent, vous évoluerez dans un espace
neuf et dégagé, où la communication est possible.
Nous désirons tous échapper aux cauchemars qui
nous rongent, pour pouvoir réaliser nos rêves de
changer notre vie et de l'orienter dans une direc-
tion plus positive. Nous brûlons de sentir la simple
joie de vivre, au lieu de nous contenter de refouler
peur et souffrance. Et si nous essayions de vivre ce
rêve? Nous n'y parviendrons pas à chaque instant,
mais peut-être y arriverons-nous l'espace d'une
journée. Si nous n'essayons pas, nous ne saurons
jamais ce que nous sommes capables d'accomplir.
Ce n'est rien d'autre que du bon sens.

154
DEMANDEZ-VOUS ...
Comment une attitude positive
ou négative peut-elle affecter mes émotions ?

Pour comprendre comment votre attitude peut


affecter vos émotions, essayez ce simple exercice
chez vous ou sur votre lieu de travail.
1. Pendant une journée, essayez de garder une atti-
tude positive et optimiste : conservez lïntention de
ne pas causer de souffrance inutile, de détresse
ni de confusion d'aucune sorte, à vous-même ou
aux autres.
Essayez de conclure un accord écrit avec vous-même
pour vous y astreindre.
Vous pouvez le placer dans une boîte près de votre lit.
Si vous échouez à un moment donné de la journée,
ce n'est pas grave. Ne ruminez pas là-dessus.
Prenez une profonde inspiration et revenez sim-
plement à votre intention positive.
2. À la fin de la journée, avant de vous endormir,
passez vos actes en revue et réfléchissez à ce qui
s'est passé.
Demandez-vous :
• Pendant combien de temps ai-je réussi à garder
une attitude positive?
• À quelle fréquence mon attitude a-t-elle changé?
• Lorsque j'ai perdu le contrôle (et que je me suis
senti légèrement cynique ou pessimiste). mes émo-
tions ont-elles changé?
• Ai-je remarqué une différence dans ma façon
de parler aux gens et dans leurs réactions envers
moi?
• Prenez des notes que vous pourrez consulter par
la suite.

155
Même si les exercices vous semblent trop simples,
essayez-les une ou deux fois. Parfois, vos pensées
essaieront de vous convaincre de procéder à des
changements - c'est le signe que ce que vous faites
a un réel effet.

Lorsque vous vous essayez à cet exercice (tenter


de rester positif), il peut être utile de vous rap-
peler qu'une pensée habite toujours votre esprit
avant même que vous fassiez ou disiez quelque
chose. Ava nt de donner un pourboire à la ser-
veuse, par exemple, vous pensez« 1 euro». Avant
de complimenter ou d'apostropher votre future
belle-mère, vos pensées sont déjà en train de
la flatter ou de l'interpeller sans ménagement.
Alors, au fil de la journée, observez vos pensées
avant d'agir. Les plus véhémentes seront faciles
à repérer, mais examinez aussi les plus cachées.
Vous savez quels mauvais tours elles peuvent
vous jouer.
Cet exercice est destiné à aiguiser votre
conscience de vos habitudes handicapantes et
souvent inconscientes et à introduire peu à peu
des alternatives plus positives. Si une journée
entière vous semble trop, essayez avec une seule
personne et pour une durée limitée - par exemple
une personne qui récolte des fonds pour une orga-
nisation caritative (qui n'acceptera pas le moindre
refus). Vous pouvez peu à peu inclure à l'expé-
rience davantage de gens et en allonger la durée.

156
Et si vous adoptiez une attitude positive envers
vos collègues de bureau pendant une semaine
entière?

LE POUVOIR DU POSITIF

Le Plan de sauvetage en trois étapes décrit dans


ce livre ne vise pas une vie parfaite, ni même
dépourvue de toute souffrance. En fin de compte,
la vie reste la vie, avec tout ce qu'elle comporte
de défis, de mystères, de comédies et de tragédies.
Certains jours seront plus tumultueux que d'autres,
mais vous savez qu'un rayon de soleil succédera
à la tempête.
Il est utile d'avoir un état d'esprit positif lorsque
nous essayons de voir au-delà de nos schémas
habituels. Ce n'est pas seulement l'envers d'une
attitude négative ou pessimiste. Nous ne por-
tons pas de lunettes roses - les défis sont bien
visibles. Mais au lieu de se concentrer unique-
ment sur les difficultés, on entrevoit des possi-
bilités dans l'énergie intense des émotions : la
clarté très vive dans la colère, le cœur satisfait
et généreux dans la jalousie, l'amour pur et la
compassion dans l'attachement. Il y a beaucoup
de choses positives au cœur même de l'agitation,
du doute et de la perte de confiance. Elles vous
échappent en grande partie si vous ne regardez
que l'aspect négatif ou si vous détournez les
yeux de la réalité.

157
Être positif est bien plus qu'une attitude ou un
mode de pensée. C'est une force qui surpasse les
mots - et vous pouvez parfois ressentir sa puis-
sance dans le monde qui vous entoure. Lorsque
quelque chose d'extrêmement positif (ou négatif)
se produit quelque part, ce lieu semble alors investi
d'une énergie perceptible. Il devient une sorte
de creuset de puissance. Il existe de nombreux
endroits de la sorte sur notre planète : des mon-
tagnes sacrées, des temples antiques et des lieux
saints de pèlerinage qui attirent des visiteurs en
quête d'une rencontre extraordinaire - d'une expé-
rience magique de paix, de guérison ou d'éveil.
Chaque année, les foules affluent vers ces lieux
éternels et mystiques : les ruines du Machu Picchu
et de Stonehenge, les sites sacrés de Jérusalem,
les grandes pyramides d'Égypte et l'arbre de la
Bodhi en Inde, où, dit-on, le Bouddha a atteint
l'éveil. Mais je doute que quiconque entreprenne
ces voyages simplement pour admirer des murs
délabrés ou un vieil arbre. Je suis à peu près sûr
que l'attrait est lié aux événements qui s'y sont
déroulés - l'émergence d'une énergie créative
transcendante qui touche encore le monde et le
cœur des gens. L'attrait n'est donc jamais unique-
ment lié à l'environnement physique, mais à une
expérience intérieure, un ressenti.
De même, si nous pouvons créer un degré
d'énergie positive dans nos propres vies, à tra-
vers nos intentions et nos actes, nous pouvons
nous aussi exercer une influence positive. Si cette

158
pensée positive est assez forte, non seulement
nous en bénéficierons, mais les autres la ressen-
tiront aussi. Ils pourront la percevoir comme une
paix, une ouverture d'esprit ou de la joie. Nous
avons entendu parler de ces lieux de puissance
et de leur magie, mais nous n'avons peut-être pas
pris conscience que nous en possédons un tout
simplement en nous. Nous avons juste besoin de
le découvrir afin de pouvoir le cultiver.
Transformer toutes nos émotions négatives en
force positive d'un seul coup serait formidable,
mais est peu réaliste. Et un excès de pression vous
ferait revenir à votre vieille habitude de vous tor-
turer. Au lieu de cela, commencez par une petite
chose, une seule habitude, un changement positif.
Lorsque vous avez réussi, travaillez sur l'habitude
suivante, et ainsi de suite. Vous vous sentirez plus
heureux et la tâche deviendra plus accessible.

L'INDISPENSABLE JOIE

Plus vous parviendrez à être positif, mieux vous


réussirez à mener à bien cette transformation, ce
projet de sauvetage émotionnel, avec un véritable
enthousiasme. La joie est essentielle. Vous devez
voir ce qu'il y a de gratifiant à travailler avec votre
esprit. Explorer votre esprit d'une nouvelle manière,
le considérer sous un jour différent - ne serait-ce pas
agréable? N'êtes-vous pas las de vos vieilles habi-
tudes ? En transformant une habitude à la fois, vous
éprouverez une sorte d'enthousiasme qui teintera de

159
plaisir le processus. Et ce ne sera plus un fardeau.
Vous ne serez plus sous pression. «Oh, je dois faire
ça », ou « Quelqu'un va se mettre en colère », ou
«Je serai voué à l'enfer». Au lieu de cela, avancez
simplement d'un pas à la fois et faites ce que vous
pouvez. Ne suranalysez pas et ne vous fixez pas
d'objectifs trop ambitieux. Vous n'êtes pas obligé
de tout accomplir immédiatement. Lorsqu'une lueur
de négativité vous traverse l'esprit, ripostez avec un
sourire et un mot gentil. Essayez, tout simplement.
Vous montrer bienveillant vis-à-vis de vous-même
peut devenir une chance de vous éveiller à votre
propre sagesse et à votre propre compassion. Vous
finirez par atteindre le stade où tout devient natu-
rellement harmonieux. Dès que vous entendez le
murmure d'un afflux d'émotions, vous êtes prêt à
mettre en pratique tout ce que vous avez appris : en
un éclair, vous ressentez l'énergie, la retenez et la
regardez de façon directe. Votre point de vue s'élargit
jusqu'à ce que vous ayez une vue d'ensemble. Vous
entrez en contact avec vos sens, votre corps et votre
esprit, puis vous vous détendez et lâchez prise. Vous
suivez toujours un ordre chronologique, mais vous
n'êtes plus obligé de vous arrêter et de réfléchir aux
étapes successives : « Que dois-je faire en premier?
Et en deuxième? Et en troisième?» Vous savez
quelles sont les mesures à prendre pour transformer
une folie passagère en véritable inspiration.
Votre réaction émotionnelle devient aussi fluide
que les sauts et les pirouettes d'un danseur. Ne
vous inquiétez pas si elle vous semble mauvaise

160
et ne soyez pas trop fier non plus si elle vous
semble adéquate. Tout change et se transforme,
dans la vie comme dans vos rêves. Vous pour-
riez changer en un instant. C'est le don de renou-
vellement que vous offrent vos émotions. Alors,
gardez votre calme. Soyez ouvert, serein et hon-
nête envers vous-même. Vous n'avez pas besoin
de vous présenter comme celui que vous n'êtes
pas. Soyez simplement vous-même et épousez
le rythme du changement - jouez avec vos émo-
tions et appréciez-les, mais faites-le en pleine
conscience et avec tout votre cœur.

MAINTENANT, IL EST TEMPS D'ÉVALUER ...


Comment est-ce que je m'en sors 7

Une fois par semaine, procédez à une évaluation.


Vous rappelez-vous votre intention tout au long de
la journée ? Pouvez-vous vous remémorer les dif-
férentes émotions qui sont survenues et identifier
les plus extrêmes? Si vous notez des oublis, des
pertes de concentration et de détermination, envi-
sagez de revoir les exercices précédents, ainsi que
vos objectifs. Plus ceux-ci seront précis et mesu-
rables, plus vous aurez de chances de les réaliser.

Se servir de la distraction comme d'une aide

Dans la vie de tous les jours. notre environnement


change en permanence, ce qui rend difficile de
rester présent et attentif. Notre attention est mal-
menée par les événements qui se déroulent autour
de nous, ainsi que par le flot constant de pensées

161
et de sentiments qui nous traversent . C'est ce que
nous appelons« être distrait» - notre attention est
détournée de lïci et maintenant - et en général,
nous ne nous rendons compte que nous avons été
détournés [du moment présent] qu'après coup.
Cependant, vous pouvez retourner la situation et
faire de la distraction une aide précieuse. Vous
pouvez trouver le moyen d'appliquer l'Attention
portée à l'écart partout et à tout instant : en atten-
dant l'ascenseur, dans la file du Starbucks, pen-
dant les publicités qui entrecoupent votre série
préférée à la télévision, quand vous êtes au feu
rouge . Presque tout peut servir de rappel vous invi-
tant à marquer une pause et à faire le point avec
vous-même : Où suis-je ? Qu 'est-ce que je ressens
et fais à cet instant ? Vous pouvez programmer votre
téléphone pour qu'il sonne ou vibre une ou deux
fois par jour, comme le rappel amical qu'il convient
d'observer votre esprit à cet instant.

Passez à /'action

Dans la semaine à venir :


• Promettez-vous de provoquer au moins une fois
par jour un moment où vous faites attention à l'écart.
• Renforcez votre intention le matin au réveil et le
soir avant de vous endormir.
• Lorsque vous vous surprenez à être irrité ou
agacé par quelqu'un qui vous pousse souvent dans
vos retranchements, essayez de vous servir de ce
moment d'attention pour apporter un sentiment de
compassion à votre relation .
Exercices et indications
Notes pour aller plus loin

Dans cette partie, vous trouverez un certain


nombre d'exercices et d'indications qui vous
aideront à appliquer avec succès les trois étapes
du Plan de sauvetage émotionnel. Chaque exer-
cice vous aidera à renforcer votre habitude d'être
attentif, ainsi qu'à aiguiser votre capacité d'obser-
vation, la rendant plus précise et efficace.
Pour qu'un exercice d'attention fonctionne, vous
devez être présent dans votre vie. Cela implique
que vous le soyez - d'esprit et de corps - lorsque
vos émotions viennent envenimer les choses.
C'est à cet instant que vous voulez être clair avec
vos pensées, en réaction à ce que vous voyez,
entendez et ressentez. C'est alors que l'atten-
tion devient réellement votre meilleure amie.
L'habitude d'être attentif est essentielle aux trois
méthodes de travail sur vos émotions (Être attentif
à l'écart, Voir clairement et Lâcher prise). Où que
vous soyez et quoi que vous fassiez, vous pouvez
observer votre esprit et vos actes, voir ce qui se

163
passe autour de vous, vous souvenir de ressentir
l'énergie de vos émotions et de respirer, vous
détendre et Lâcher prise.
La première série d'exercices, Être attentif à
l'écart : regarder, se réfère pour l'essentiel au
premier stade. Elle met l'accent sur vous et votre
expérience personnelle vis-à-vis des émotions. La
deuxième série, Voir clairement: explorer, renvoie
plus précisément au deuxième stade, lors duquel
votre attention s'étend vers l'extérieur pour inclure
vos relations et vos choix de communication. La
troisième série, Lâcher prise : se détendre, se réfère
essentiellement au troisième stade, avec l'explo-
ration de votre expérience de l'environnement, de
vos perceptions sensorielles et de votre façon de
vous libérer du stress émotionnel.
Chaque série d'exercices a tendance à mettre
l'accent sur une des trois étapes du Plan de sau-
vetage, mais à mesure que vous les pratiquez, vous
pouvez vous surprendre à passer de l'une à l'autre
dans un même exercice. Vous pouvez passer de la
première à la deuxième étape au sein d'un même
exercice. Vous pouvez aussi passer de l'étape deux
à la trois au lieu de rester concentré uniquement
sur l'étape particulière suggérée par le titre de
l'exercice. Cela dépendra de votre propre expé-
rience et de votre point de vue - mais il est utile
de remarquer ce qui se produit au fur et à mesure.
Toutefois, dans chaque exercice on vous demande
de prêter attention, d'observer, de voir. Que vous
demande-t-on de voir? Vous-même, vos habitudes,

164
ce que vous ressentez. Observer tout cela de près
vous apportera un savoir très précieux que vous
pourrez mettre à profit pour commencer à vous
libérer des tendances émotionnelles prévisibles qui
vous rendent malheureux. Bien sûr, vous pourrez
conserver celles qui vous apportent du bonheur.
Vous les distinguerez facilement.
Avant de commencer chaque exercice, lisez le
commentaire et les instructions, puis définissez
votre intention : Je veux examiner mon expérience
[d'agacement vis-à-vis de mes enfants/mon chien/
de mon partenaire chaque matin, etc.]. Je veux l'ob-
server avec attention et voir comment elle évolue si je
n y réagis pas. Tandis que vous gardez fermement
votre intention à l'esprit, poursuivez l'exercice.
8

Être attentif à l'écart Regardez

REGARDEZ ... L'ATTENTION DEVANT L'ÉVIER

Choisissez une ou deux situations dans lesquelles


vous pouvez exercer votre attention dans votre vie
quotidienne au cours de la semaine à venir. Plus
vous choisirez une activité spécifique, mieux vous
parviendrez à mener votre projet à bien. Décider
de rester attentif en faisant la vaisselle est beau-
coup plus facile que se dire : Je me promets d'être
attentif tout au long de la joumée.

Vous pouvez choisir de faire la vaisselle le lundi,


le mercredi et le vendredi pour commencer votre
expérience. Prêtez simplement attention à chaque
détail de cette tâche.

• Ramenez votre conscience dans l'instant pré-


sent, vers votre corps debout devant l"évier, et vers
la sensation de l'eau chaude sur vos mains. Remar-
quez la texture, la forme et le poids de chaque objet

167
tandis que vous en lavez la surface, le rincez et le
placez sur l'égouttoir.
• À la fin de la semaine, réfléch issez à votre expé-
rience : en quoi laver la vaisselle en restant attentif
était-il différent de votre façon de faire habituelle?
• Appliquez l'activité menée avec attention à
d'autres activités dans la cuisine - laver les plans
de travail et le sol - lorsque vous serez prêt .
• Vous pouvez aussi choisir une alternative,
comme le rangement de votre bureau à la fin de
votre journée de travail.

Quelle que soit l'activité que vous choisissez,


gardez à l'esprit que l'attention s'appuie autant
sur la concentration que sur la relaxation - il n'est
pas question de perfectionnisme ni d'être volon-
tairement lent et conscient de soi. Et, avec un peu
de chance, ce sera une expérience agréable!

REGARDEZ ...
UN CHANGEMENT DE PERCEPTION

Lorsque nous abordons une activité avec atten-


tion, nous n'essayons pas de voir d'une manière
particulière. Pourtant, cela modifie notre percep-
tion. Quand nous regardons nos sentiments de
colère ou d'envie, ils n'apparaissent plus dans leur
version habituelle. Nous les voyons avec un œil
neuf et une plus grande clarté. Nous commençons
à comprendre notre façon de voir - comment nous
percevons et apposons des étiquettes - et com-
ment cela altère notre expérience.

168
Cette clarté nous conduit à une nouvelle compré-
hension de la personne que nous pensons être. Elle
apporte une nouvelle perspective à nos relations
et à notre sentiment de connexion avec le monde.
Lorsque nous voulons sincèrement explorer la façon
dont nos émotions affectent le déroulement de notre
vie, rester attentif peut nous entraîner très loin.

REGARDER ET VOIR

• Observez un acte prec1s [quelque chose que


vous faites]. par exemple nettoyer votre bureau.
Cette fois encore, commencez par ramener votre
conscience dans l'instant présent, vers votre corps
assis devant le bureau, puis vers les objets pré-
sents sur votre bureau et aux alentours [de quelle
couleur, forme et texture sont-ils?].
• Remarquez vos pensées sur les objets et les
sentiments qu'ils suscitent, ainsi que votre ten-
dance à dériver vers des pensées portant sur le
passé ou l'avenir.
• Au premier instant où vous prenez conscience
que vous êtes en train de penser, dites « pensée»
et ramenez votre attention vers votre corps et l'ins-
tant présent.
• Ensuite, portez brièvement votre attention sur
votre esprit attentif. Observez ["observateur de vos
actes, puis revenez à la simple attention .
• Répétez cet exercice plusieurs fois .
• Réfléchissez à cette expérience. Observer votre
esprit attentif a-t-il modifié votre expérience de
l'activité d'origine d'une façon ou d'une autre?

169
REGARDEZ ... LE FLUX DE L'ACTIVITÉ

Lorsque vous restez attentif pendant une action


quelconque - travailler sur l'ordinateur, faire la
lessive, laver la voiture ou le chien -, vous êtes
engagé dans une « activité en restant attentif» et
vous prêtez attention au flux de l'activité elle-même
plutôt qu'aux pensées que vous y associez. A
mesure que vous vous affairez, vous concertez
votre attention avec votre esprit, votre corps et
tous vos sens. Vous voyez, entendez et touchez
ce qu'il y a à votre portée. Lorsque vous devenez
distrait, vous marquez une pause et créez l'écart
en vous libérant du bavardage mental et des senti-
ments qui ont surgi. Encore et encore, vous laissez
passer les pensées relatives à ce que vous faites
et revenez à l'action elle-même.
Parmi tout ce qui peut vous distraire, il y a bien
plus que de simples bavardages : vous lâchez prise
sur le perfectionnisme, l'ennui, la jalousie et l'in-
quiétude. Puis vous revenez à votre activité avec
une attention détendue mais concentrée. Si vous
préparez le repas du soir, l'objectif consiste à le
faire simplement, puis à Lâcher prise. Laissez le
résultat être juste ce qu'il est. Si vous y avez porté
toute votre attention et que vous l'avez fait avec
effort, cela suffit en général. Ne cherchez pas à
devenir un expert dans tous les aspects de votre
vie. Essayez simplement de vous détendre et de
prendre plaisir à ce que vous faites.

170
RÉFLÉCHISSEZ-Y

Choisissez une activité simple et créative qui est


nouvelle pour vous ou dans laquelle vous avez peu
d'expérience. Par exemple, faites un dessin, com-
posez un bouquet de fleurs ou écrivez un poème. Ce
qui est important dans cet exercice, c'est d'explorer
une activité peu familière avec ouverture d'esprit,
puis de Lâcher prise sur le résultat. Si l'autocritique,
la confusion ou la résistance surviennent, marquez
simplement une pause et détendez-vous. Ainsi, vous
faites preuve de bienveillance envers vous-même.
Comme nous l'avons vu avec la technique d'écri-
ture continue décrite précédemment, écrivez pen-
dant cinq minutes (ou plus longtemps si vous
êtes inspiré) à propos de votre expérience. Voici
quelques questions que vous pourrez explorer :

• Quels sentiments avez-vous remarqués en pra-


tiquant cette activité?
• Avez-vous réussi à vous confronter à votre résis-
tance avec curiosité et bienveillance? Si c'était le
cas, comment pourriez-vous décrire cette expé-
rience? Dans le cas contraire, qu'est-ce qui vous
en a empêché ?
• Êtes-vous parvenu de temps à autre à vous
libérer de vos pensées source de distraction? Si
c'était le cas. cela vous a-t-il aidé à apprécier le
processus au lieu d'attendre un résultat?
• Quelle impression cela vous fait-il d'observer
le résultat de vos efforts sans lui attribuer d'éti-
quettes lbon. mauvais, beau, laid]?

171
REGARDEZ ... RAPPELS QUOTIDIENS

Pour cet exercice, il s'agit de trouver des inten-


tions similaires dans deux activités différentes : une
activité de tous les jours, comme conduire une voi-
ture, et une autre plus exceptionnelle, comme tra-
vailler avec des émotions difficiles. Lorsque vous
trouvez un objectif commun, vous livrer à vos acti-
vités quotidiennes peut vous rappeler votre inten-
tion de mieux gérer vos émotions.

RÉFLÉCHISSEZ-Y

• En prenant l'exemple de la conduite, commencez


par vous demander : «Quelle est mon intention
lorsque je m'installe au volant de ma voiture?
Pourquoi est-ce que je le fais?» La réponse sera
peut-être : «Je veux être libre d'aller où bon me
semble, et il y a certains endroits où je ne peux
pas me rendre à pied .»
• Ensuite, réfléchissez à la façon dont vous tra-
vaillez sur vos émotions. Demandez-vous : «Quelle
est l'intention cachée derrière mon engagement à
travailler sur mes émotions? Pourquoi est-ce que
je le fais?» Votre réponse pourra être : «Je ne
cesse de travailler sur mes émotions parce que
c'est la seule façon de réduire les aspects doulou-
reux de ma vie. Mon intention est de me libérer de
la souffrance causée par les émotions. »
• Enfin, enchâssez les deux, de sorte que l'ob-
jectif de l'un vous rappelle celui de l'autre. On peut
l'exprimer ainsi : «Je conduis ma voiture pour me
rendre dans les endroits où je souhaite aller ; je
travaille sur mes émotions pour atteindre l 'espace

172
intérieur que je désire - libéré des souffrances
émotionnelles. Ainsi, chaque fois que je conduis
ma voiture, je me rappelle mon but de liberté . »
• Pour vous aider à vous en souvenir, décidez
d"un signal particulier, par exemple lorsque vous
tournez la clé dans le contact pour faire démarrer
votre voiture ; dans le même temps, vous devenez
attentif. Vous pouvez également coller une note
sur votre tableau de bord.

Lorsque vous pratiquez un exercice tel que celui-ci,


consacrez cinq à dix minutes chaque jour à réfléchir
à la façon dont il a pu vous être utile. De même,
observez ce qui a pu interférer avec votre capa-
cité ou motivation à rester attentif. Vous éprou-
verez peut-être le besoin de garder un journal ou un
carnet près de votre lit pour prendre des notes ou
ébaucher quelques dessins avant de vous endormir.

REGARDEZ ... SAISIR, PUIS RELÂCHER

]'ai un jour acheté une chemise dans un aéro-


port, parce que je voyageais depuis longtemps et
avais besoin de me changer. ]'avais bien aimé
sa couleur bleue et l'ai mise sans vraiment la
regarder. Puis, dans l'avion, j'ai vu qu'elle por-
tait un logo en forme de poisson sur la manche,
avec cette inscription : «Saisissez, puis relâchez. »
]'étais très content. C'était comme un message de
l'univers, d'une certaine façon, je portais les ins-
tructions pour travailler avec l'esprit pendant la

173
méditation. C'était l'enseignement que je devais
appliquer durant ce voyage.
Vous pouvez également vous servir de cette
phrase dans votre pratique de la méditation ou
de la contemplation. Saisissez vos pensées, puis
relâchez-les. Pas besoin de leur donner un coup
sur la tête ni d'essayer de les tuer avant de les
rejeter. Vous pouvez juste constater la présence
de chaque pensée, puis la laisser partir.
La pratique de la méditation, au fond, est un
processus qui permet d'apprendre à se connaître.
Comment ? En vous familiarisant avec votre esprit.
En temps normal, l'esprit est un tourbillon de pen-
sées et la méditation, une pratique qui le tempère
et nous aide à développer un état d'esprit paisible.
Non seulement notre esprit est occupé à penser,
mais c'est en général au passé ou à l'avenir que
nous pensons, soit que nous revivions d'anciens
drames, soit que nous imaginions ce qui pourrait se
produire demain ou dans dix ans et essayions de le
planifier. Nous ne vivons généralement pas du tout
le moment présent. Or, nous ne pouvons changer
le passé et l'avenir reste toujours hors de notre
portée - nous ne l'atteignons jamais, l'aviez-vous
remarqué ? Par conséquent, tant que ce processus
continue, l'esprit ne trouve jamais le repos. Il ne
parvient jamais à se poser et à rester tranquille.
La pratique de la méditation, au fil du temps,
nous permet d'arriver à mieux saisir nos pensées
et nos émotions, puis à les laisser partir. Peu à
peu, l'esprit reste naturellement au repos. Et c'est

174
merveilleux car cela nous rend pleinement pré-
sents dans notre vie. Lorsqu'on n'est ni tiré vers
le passé ni projeté dans l'avenir, on peut être sim-
plement ici, là où l'on vit. C'est-à-dire être vigilant
et conscient de soi et de son environnement. C'est
le début de la paix et du contentement.

INSTRUCTIONS : SUIVEZ LE SOUFFLE

Une des méthodes de méditation les plus effi-


caces est de suivre le souffle. Pour commencer,
asseyez-vous simplement sur un siège confor-
table, en vous tenant droit, et soyez attentif à votre
souffle. Il n'y a rien d'autre à faire. Votre respi-
ration doit être naturelle et libre, il est inutile de
la modifier. Commencez par vous concentrer sur
l'inspiration et l'expiration, au niveau du nez et de
la bouche. Vous appréhendez votre souffle, vous
sentez ses mouvements.
Mais ne vous contentez pas de l'observer. A
mesure que vous vous installez dans cette pra-
tique, vous devenez le souffle. Vous le sentez
tandis que vous expirez, et vous vous confondez
avec lui. Ensuite, vous sentez le souffle tandis que
vous inspirez, puis vous ne faites qu'un avec lui.
Vous êtes le souffle et le souffle est vous.
A mesure que vous vous détendez, vous appré-
ciez l'ici et maintenant, le moment présent. La res-
piration ne se déroule que dans le présent. Expirez.
Un moment s'est évanoui. Inspirez à nouveau. Un
autre moment est né. Apprécier l'ici et maintenant

175
implique que vous appréciiez votre monde, votre
existence, votre environnement et que vous soyez
satisfait de votre vie.

COMMENT COMMENCER

Pour initier une séance de méditation, vous avez


d'abord besoin d'un siège confortable. Vous pouvez
utiliser un coussin assez ferme pour vous tenir
droit, ou vous asseoir sur une chaise. L'essentiel
est d'avoir une posture détendue tout en conser-
vant le dos droit. Si vous êtes assis sur un coussin,
croisez les jambes en tailleur et si vous êtes assis
sur une chaise, posez les pieds à plat sur le sol.
Vous pouvez poser les mains sur vos genoux ou sur
vos cuisses. Vous pouvez garder les yeux à demi
ouverts, le regard légèrement baissé, à une faible
distance devant vous. Le principal est que votre
posture soit à la fois droite et détendue. Une fois
que vous êtes assis confortablement, le plus impor-
tant est d'être pleinement présent - d'accorder à
votre pratique toute votre attention. Il est bon de
commencer par de courtes séances (peut-être 5
ou 1O minutes) et de se montrer curieux vis-à-vis
de ces expériences. Et ne vous préoccupez pas de
« bien » ou de « mal » faire !

SAISIR VOS PENSÉES

Pendant la méditation, le moulin à paroles de


votre esprit se mettra en marche et vous aurez
de nombreuses pensées. Certaines sembleront

176
plus importantes que d'autres et se transforme-
ront en émotions. Certaines seront liées à des sen-
sations physiques : une douleur dans le genou, le
dos ou la nuque. D'autres vous donneront l'im-
pression d'être extrêmement importantes - les
choses qui ne peuvent pas attendre. Vous avez
oublié de répondre à un courriel crucial, de rap-
peler quelqu'un ou l'anniversaire de votre mère.
Des pensées de ce genre se présenteront, mais au
lieu de vous relever d'un bond et d'interrompre
votre méditation, vous vous contenterez de les
reconnaître. Lorsqu'une pensée essaie de vous
distraire, dites simplement : «]'ai une pensée à
propos de l'anniversaire de ma mère.» Vous
pouvez la saisir, en prendre conscience, puis la
laisser repartir. Assis dans la posture de médita-
tion, nous considérons toutes les pensées de façon
identique. Elles ont une égale importance. Dans le
cas contraire, on perdra rapidement sa concen-
tration. L'esprit commencera à s'éloigner et sera
absorbé par toutes sortes d'idées.
Nous pourrions penser que notre méditation
devrait être dénuée de toute pensée, l'esprit tota-
lement paisible, mais cela représente davantage le
but ultime de notre pratique plutôt que son pro-
cessus. La pratique de la méditation consiste à éta-
blir un lien avec tout ce qui se présente à nous.
Lorsqu'une pensée survient, nous la remarquons,
reconnaissons sa présence, puis la laissons partir,
nous nous détendons et respirons. C'est ainsi que
nous «saisissons, puis relâchons».

177
Lorsque vous méditez, vous répétez ce processus
autant de fois que vous voulez. La pratique répétée
de l'attention - saisir vos pensées - renforce votre
capacité de concentration, exactement comme le
sport renforce les muscles de votre corps. Votre
esprit est connecté aux conditions multiples et
variées qui influent sur vous de façons diverses
et imprévisibles. Ne vous attendez pas que votre
méditation soit toujours identique, ni qu'elle évolue
au rythme que vous souhaitez.
Il faut du temps pour amener notre esprit à un
état calme et clair. Mais en fin de compte, vous
constaterez qu'il reste là où vous le posez. Méditer
et développer la force d'esprit n'est pas seule-
ment une activité saine et agréable. C'est en réa-
lité une aide précieuse et un soutien dans tout
ce que vous voudrez apprendre ou accomplir. A
mesure que votre esprit s'apaise, vous vivez plus
pleinement ce qui se passe à chaque instant. Vous
commencez à comprendre que votre vie - la vie
réelle, l'ici et maintenant - est bien plus intéres-
sante que toutes les pensées que vous avez entre-
tenues sur celle-ci r
9

Voir clairement : Explorez

EXPLOREZ ... VOS LIMITES PERSONNELLES

Certaines activités comme danser, chanter,


peindre ou écrire nous encouragent à être pré-
sents, à accepter· l'incertitude et à explorer notre
processus créatif. Si nous pouvons rester ouverts
et ne pas porter de jugement lorsque nous sommes
en dehors de notre zone de confort, il nous est
possible de voir très nettement le jeu de nos pen-
sées et de nos émotions. Parfois, leur tourbillon
peut nous distraire de la simple immédiateté de
nos mouvements (physiques ou psychiques), et
cela nous décourage de poursuivre nos explora-
tions. Nous atteignons un point d'arrêt, une limite
personnelle.
Vous considérez peut-être qu'une limite per-
sonnelle est une frontière, une ligne que vous
ne pouvez pas franchir. Si vous alliez plus loin,
vous pourriez exploser ou échouer. Vous vous
sentez bloqué, hostile ou en colère. Lorsque vous

179
réfléchissez à ces expériences de frustration et
aux sentiments d'échec, entendez-vous ce que
vous vous dites à vous-même ? Par exemple, vous
avez peut-être la mauvaise habitude de penser :
«Je ne peux pas ... » chaque fois que vous êtes
confronté à une émotion tenace et gênante, sur-
tout si vous vous sentez impuissant face à elle.
Vous êtes peut-être insidieusement convaincu de
votre incapacité à faire quoi que ce soit pour la
changer. Il est important de remarquer ce senti-
ment de limitation car il vous sépare de vos aspi-
rations profondes.
Mais tant que vous ferez l'effort de travailler avec
vos émotions et vos pensées, vous serez attentif
et conscient. Vous pourrez reconnaître et trans-
former de vieilles habitudes néfastes. Vous pouvez
vous appuyer sur des expériences difficiles pour vous
familiariser avec celles-ci et dépasser ce que
vous pensez être vos limites.

LES LIMITES PERSONNELLES


NE SONT PAS DES OBSTACLES PERMANENTS

Lorsque vous vous serez familiarisé avec vos


limites émotionnelles personnelles - vous savez
très bien quelles lignes vous ne souhaitez pas fran-
chir -, vous pourrez utiliser votre attention pour
sonder ces tendances. Comme toutes choses, elles
ont des causes et sont entretenues par d'autres
facteurs, d'où l'utilité d'être conscient de ce qui
les soutient.

180
Les états d'esprit heureux ou tristes ne se mani-
festent pas sans raison. Ils sont la conséquence
d'un certain nombre de facteurs, comme les
ingrédients qui composent une quiche. Selon les
ingrédients employés, l'excellence de la recette,
le savoir-faire du cuisinier, etc., vous obtiendrez
une quiche délicieuse ou quelque chose d'im-
mangeable. Celle que vous avez sous les yeux
n'est pas l'unique possible, vous auriez pu la
recouvrir de fromage gratiné ou y ajouter de la
viande.
De même, le fonctionnement de nos bonnes et
mauvaises habitudes dépend de nombreux fac-
teurs. Percevoir ces relations d'interdépendance
nous aide à comprendre que nos limites person-
nelles ne sont pas nécessairement des obstacles
permanents. Bien avant de se manifester comme
des sources de frustration, elles peuvent être inter-
rompues à n'importe quel stade du processus,
modifiant le résultat final.
Si vous êtes en colère contre votre patron, vous
n'avez pas besoin de donner des coups de pied
à votre chien en rentrant chez vous. Vous dis-
posez d'une marge de manœuvre pour modifier la
dynamique. La première étape consiste à observer
ces limites supposées, ainsi que les conditions qui
déclenchent ce sentiment, pour les dépasser.

181
PASSEZ À L'ACTION

• Fixez-vous l'intention d'examiner votre expé-


rience de vos limites personnelles et d'appliquer la
pratique de l'attention portée à l'écart chaque fois
que vous sentez que cette expérience se manifeste.
• Identifiez au moins une circonstance précise
dans laquelle vous appliquerez cette intention.
• Identifiez ce qui déclenche votre expérience des
limites. Par exemple : êtes-vous très amer si l'un
de vos collègues. qui n·est pas votre patron. vous
dit ce que vous devez faire? Vous emportez-vous
lorsque votre partenaire vous contredit. surtout
lorsque vous savez que vous avez raison ?
• Prenez la résolution d'introduire votre pratique
de l'attention portée à l'écart dans les situations
où les facteurs déclenchants surviennent généra-
lement. Par exemple, lorsque vous devenez anxieux
ou hostile dans les longues files d'attente.

Le point important ici consiste à faire intervenir


votre vigilance au moment précis où des senti-
ments de limitation se manifestent - sans porter
de jugement - et à vous laisser guider par la pra-
tique de l'attention portée à l'écart.

EXPLOREZ ... VOS HABITUDES ÉMOTIONNELLES


DANS VOS RELATIONS

Une des clés du travail sur vos émotions en lien


avec vos relations intimes consiste à développer
l'attention envers vos comportements émotionnels

182
habituels. Il est particulièrement important de voir
comment vous gérez les nombreuses et différentes
expressions du désir. Êtes-vous conscient de vos
réactions quand vous vous sentez jaloux ou aban-
donné? Voyez-vous combien vous êtes prévisible
face à une déception? Devenez-vous colérique ou
possessif, ou commencez-vous à préparer votre
revanche émotionnelle? Qu'est-ce qui vous aide à
être plus ouvert? Qu'est-ce qui suscite votre géné-
rosité ou votre indulgence ?
Une des meilleures choses que vous puissiez faire
pour préserver vos relations étroites avec elles est
de créer un rapport franc et honnête avec vos émo-
tions. Si vous identifiez et reconnaissez vos habitudes
émotionnelles, vous avez bien plus de chances de les
transformer. Apporter seulement quelques instants
d'attention dans une situation à risque peut vous
épargner une nouvelle avalanche d'émotions. Vous
n'êtes pas forcé de rejeter ces émotions fortes, ni de
les fuir en hurlant. Vous devez rester attentif. Une
solide habitude d'attention vigilante peut vous aider
à entretenir un bel équilibre dans votre vie émotion-
nelle. Trouver cet équilibre ne vous permettra pas
seulement de vivre mieux, cela peut être votre trem-
plin vers une existence plus avisée et joyeuse.

RÉFLÉCHISSEZ-Y

• Rappelez-vous un échange qui s'est mal passé.


Ressentez brièvement l'émotion sans trop réagir,
penser, ni porter de jugement.

183
• Puis invoquez un puissant sentiment de bien-
veillance et de compassion, tout d'abord pour
vous-même, puis pour votre partenaire, un membre
de votre famille ou un ami.
Restez dans cet état d'esprit pendant quelques
minutes, puis observez de quelle façon votre per-
ception de la situation évolue.
• Qu 'est-ce qui vous aide à vous ouvrir de nouveau
après une dispute ou un échange pénible dans une
relation intime?
• Choisissez une observation tirée de vos réflexions
[par exemple, « ne pas être trop dur vis-à-vis de
moi-même m'aide à retrouver mon sens de l'hu-
mour») et essayez de l'appliquer la prochaine fois
que vous serez pris dans un moment de tumulte.

EXPLOREZ ... LA COMPASSION


AU SEIN DE VOTRE COMMUNAUTÉ

La compassion se caractérise par une volonté


d'être présent à la souffrance, ainsi que par un
fort désir de la soulager. Elle vous rapproche de
la souffrance pour vous aider à la transformer, ce
qui est difficile sinon. Lorsque vous apportez de la
compassion dans votre vie sociale et vos interac-
tions, vous pouvez mieux comprendre les points
de vue variés et parfois conflictuels d'autrui.
Nettoyer une rue dans votre quartier, travailler
dans un jardin communautaire, organiser un covoi-
turage ou une fête d'école - des tâches ainsi parta-
gées nous donnent l'occasion de mesurer combien
nous sommes reliés les uns aux autres. Elles nous

184
montrent aussi que, souvent, de légères modifica-
tions dans nos intentions peuvent changer notre
façon d'appréhender ces relations. Par exemple,
est-on plus ou moins sympathique et impliqué selon
la personne qui est en accord ou en désaccord avec
nous? Lorsque nous adoptons une attitude d'ou-
verture et d'acceptation envers les autres, la com-
passion ouvre la voie de l'harmonie. En définitive,
nous voulons tous être heureux - nous, nos amis et
notre famille, mais aussi que nos concurrents et nos
ennemis le soient. Personne ne souhaite avoir peur,
tomber malade ni souffrir. Comme nous le savons
d'après notre propre expérience, les occasions ne
manquent jamais de tendre vers la gentillesse. En
fin de compte, la compassion fait bon accueil aux
relations, même lorsqu'elles sont inopportunes I

RÉFLÉCHISSEZ-Y

Repensez à une expérience vécue dans un travail


de groupe. Réfléchissez aux questions suivantes et
prenez quelques notes pour vous rappeler le contenu
de votre expérience. Si possible, trouvez une ou plu-
sieurs autres personnes avec qui étudier ces ques-
tions. Ensemble, il est probable que vous fassiez
également surgir vos propres questionnements.

• Comment l"expérience a-t-elle soutenu ou mis


à l'épreuve votre attention ou votre compassion ?
• Lorsque des défis se sont présentés, comment
avez-vous réagi? Étiez-vous capable d"en faire des

185
amis? Dans le cas contraire, qu'est-ce qui vous
aiderait à les accueillir avec curiosité et bienveil-
lance la prochaine fois?
• Comment votre notion de l'attention change-
t-elle lorsque vous travaillez en groupe?
• Qu 'est-ce qui est différent à vos yeux lorsque
vous prenez part à une activité que vous n'avez
pas choisie ?

EXPLOREZ ... VOTRE FACON DE PARLER


AUX AUTRES ET DE LES ÉCOUTER

La communication est loin de s'arrêter aux mots


que nous employons pour transmettre une infor-
mation à autrui. Elle est également constituée de
l'énergie qui s'exprime dans nos émotions. Lorsque
nous parlons avec quelqu'un, l'information que
nous échangeons ne représente qu'une partie de
la conversation. Les sentiments concernant l'in-
formation en sont une autre - les actes en disent
réellement plus long que les mots. Par conséquent,
lorsque nous écoutons seulement avec nos oreilles,
et non avec notre cœur, nous passons à côté d'as-
pects cruciaux de ce qui nous est transmis.
L'exercice suivant est destiné à accentuer le
contraste entre l'activité conduite avec attention
et celle qui ne l'est pas. Le fait d'être bienveillant
envers nous-même lorsque nous remarquons des
moments de distraction peut les changer en de pré-
cieux rappels. Il y a toujours une prochaine fois. Il y
a toujours une solution. Dans la vie quotidienne, si

186
nous savons percevoir le contraste entre une acti-
vité menée avec attention et une autre menée sans
attention, et la différence que cela fait pour nous,
nous pourrons peut-être remarquer des change-
ments positifs dans nos relations : davantage de
confiance, d'appréciation et d'harmonie.

EXERCICES À FAIRE À DEUX

Dans l'exercice suivant, vous serez accompagné


d'un(e) partenaire pour explorer le processus qui
consiste à parler et écouter, en mettant l'accent sur
l'écoute. Chacun à son tour prendra le rôle de celui
qui parle et de celui qui écoute. Ainsi, chacun aura
l'occasion de faire l'expérience des deux rôles. Vous
trouverez d'abord la description des rôles, suivie
d'indications précises pour réaliser l'exercice.

CELUI QUI ÉCOUTE

Votre rôle consiste à réellement écouter votre


partenaire tout en prêtant attention à vos senti-
ments. Notez vos réactions à ce que vous entendez.
Souvent, au milieu d'une conversation, nous res-
sentons le besoin d'interrompre l'autre pour dire
quelque chose sur-le-champ. Nous nous laissons
absorber par le désir de réagir, répondre ou régler
un problème. Ce désir nous couvre les oreilles et
nous n'entendons plus ce que l'on nous dit.
Alors, écoutez simplement et restez ouvert. Dans
cette ouverture d'esprit, si vous êtes submergé par

187
vos émotions, appliquez simplement la pratique
de l'attention portée à l'écart. Cela vous aidera à
garder votre calme pour réagir à ce que vous dit
votre partenaire. Continuez d'observer le flux de
vos pensées et de vos sentiments sans essayer
de les modifier. Puis lâchez prise et restez dans
l'expérience de l'écoute.
Cette pratique peut sembler difficile et pénible
dans un premier temps. Si c'est ce que vous res-
sentez, considérez cela comme un bon signe
- vous faites l'exercice avec succès! A mesure que
vous vous habituez à écouter de cette façon, votre
présence devient un véritable soutien pour les
autres. Peu à peu, vous pouvez vous appuyer sur
cette faculté d'écoute pour y inclure des réponses
pleines d'attention. Cependant, le but de cet exer-
cice est de faire l'expérience de l'écoute seule.

CELUI QUI PARLE

Votre rôle consiste à apporter de la vigilance à


votre discours. Parlez avec intention et soyez aussi
clair que possible. Si vous vous sentez mal à l'aise
ou peu assuré, autorisez-vous le silence plutôt que
de continuer à parler. Prêtez attention aux pen-
sées et aux sentiments qui surgissent lorsque vous
parlez tandis que votre partenaire ne fait aucun
commentaire. Lorsque les sentiments se mani-
festent, reconnaissez-les simplement (soit à haute
voix, soit en silence) et poursuivez.

188
CELUI QUI PARLE ET CELUI QUI ÉCOUTE

Cet exercice aiguisera votre conscience de vos


habitudes de communication, ce qui pourrait vous
surprendre. En général, nos habitudes de langage
ne sont pas si évidentes pour nous. Lorsque nous
parlons à un ami par exemple, nous sommes en
général résolus à exposer notre point de vue et
moins concentrés sur le message que notre ami
essaie de nous transmettre. En appliquant l'atten-
tion rigoureuse à l'écoute et à notre parole, nous
voyons clairement si nous dépassons l'intérêt et
la gratification personnels.
Vous êtes maintenant prêt à commencer. ..

L'EXERCICE

Choisissez un partenaire, et un horaire qui vous


convient à tous les deux pour pratiquer l'exercice.

1. Trouvez un lieu où vous pouvez être assis face


à face à une distance confortable [la largeur d'une
table environ).
2. Choisissez celui d'entre vous qui parlera dans
la première partie de l'exercice, puis vous inver-
serez les rôles.
3. Ensemble, prenez quelques minutes pour réflé-
chir à la bienveillance et à la compassion. Éta-
blissez une intention commune de vous appuyer
sur ces qualités pendant l'exercice.
4. Pour celui qui prend la parole : choisissez un
sujet personnel et actuel qui a eu pour vous une

189
charge émotionnelle modérée, un sujet facile à
aborder plutôt que très douloureux. Il peut s'agir
d'un événement dans l'univers professionnel ou
d'un fait d'actualité qui a retenu votre attention.
5. Pour celui qui écoute : écoutez simplement celui
qui parle. Ne réagissez pas. Si vous vous sentez
gagné par un trouble émotionnel, pratiquez l'attention
portée à l'écart : reconnaissez le sentiment tout en
mettant de côté le scénario, tout jugement ou toute
autre impulsion. Essayez de rester en contact avec
l'expérience directe du sentiment. Autant que pos-
sible, restez attentif et ouvert envers celui qui parle.
6. Celui qui parle aura 4 minutes pour s'exprimer.
[Il est utile de programmer une alarme ou un minu-
teur.] Soyez conscient de votre expérience mentale
et émotionnelle tandis que vous parlez. Remar-
quez de quelle façon les qualités du «discours »
s'étendent au-delà des mots et n'oubliez pas de
pratiquer l'attention portée à l'écart lorsque vous
sentez vos émotions survenir.
7. Inversez les rôles pour quatre nouvelles minutes.

RÉFLÉCHISSEZ-Y

Écrivez pendant 1Ominutes en réponse à une des


questions suivantes (ou plusieurs). Vous pourrez
revenir par la suite aux questions auxquelles vous
n'aurez pas répondu.

• Décrivez l'expérience qui consiste à écouter sans


répondre. Qu'avez-vous appris?
• Décrivez l'expérience qui consiste à parler sans
recevoir de réaction verbale.

190
• Dans quelle situation avez-vous trouvé que la
bienveillance était la plus accessible? Où l'était-elle
le moins? Par exemple, explorez tout sentiment de
jugement, d'esprit négatif ou de peur.
• Décrivez un point de friction [le moment où votre
jugement ou votre peur ont été provoqués, ou un
moment de difficulté à rester concentré].
• Quelle était la partie la plus agréable de l'exercice?

EXPLOREZ ... ÉCOUTEZ AVEC VOTRE CŒUR

La compassion semble être la voie d'accès à la


véritable communication. Lorsqu'elle éclaire votre
cœur et que vous avez dépassé l'intérêt et la gra-
tification personnels, votre message parvient en
général à son destinataire.
Si vous écoutez votre partenaire, vos parents
ou vos enfants avec une conclusion préexistante,
un préjugé ou des concepts antérieurs, alors vous
n'entendez jamais vraiment ce qu'ils essaient de
vous dire. C'est la raison de vos problèmes de
communication et relationnels. Nous n'écoutons
pas les autres, nous n'écoutons que nous-même.
Peu importe ce qui est dit, vous n'entendez que
ce que vous voulez entendre (vos propres conclu-
sions, votre propre jugement, vos propres convic-
tions).
Si nous sommes ouverts, à écouter sans tirer de
conclusions hâtives ni préjuger, alors des points
de vue rigides peuvent s'assouplir et la compas-
sion a une chance d'influer sur la situation. Nous

191
véhiculons alors une idée de loyauté qui encourage
les gens à avoir confiance en eux-mêmes. Quand
la compassion et la sagesse sont ainsi réunies,
cela donne du cœur à vos actions et entraîne votre
cœur à agir. Votre aspiration à aider les autres
peut vraiment prendre forme.
Par conséquent, pour entendre la teneur du
message - l'essence de la communication-, vous
devez écouter avec votre cœur, comme s'il s'agis-
sait d'une musique. De cette façon, une ouverture
se crée qui permet que deux esprits, deux cœurs,
ne fassent plus qu'un.

RÉFLÉCHISSEZ-Y

Si vous voulez mettre en pratique la compas-


sion avec prudence, vous devez être sensible aux
exigences de la situation et d'abord les découvrir,
en abandonnant toute opinion préconçue. Vous
observez et écoutez avec un esprit et un cœur
ouverts.

• Repensez à une situation dans laquelle vous vous


êtes senti incompris et, par conséquent, n'avez pas
reçu l'aide dont vous aviez besoin.
• À présent, pensez à une situation dans laquelle
vous vous êtes senti démuni, mais aussi entendu.
• Dans ces deux cas, en quoi celui qui écoutait
était-il différent?

192
DIFFÉRENTES PRATIQUES DE L'ÉCOUTE

• Engagez-vous à écouter de façon délibérée avec


le cœur dans la semaine à venir. Désignez une
heure, un lieu et une personne avec qui vous ferez
cet exercice.
• Réfléchissez à l'intention de bienveillance et de
compassion dans votre pratique de l'écoute.
• Identifiez une relation susceptible de tirer profit
de ce genre de pratique : avec votre partenaire,
votre enfant, un collègue de travail, un membre
de votre entourage.
• La prochaine fois que vous verrez cette personne,
écoutez-la avec votre cœur.

Si vous entretenez une relation intime avec une


personne et que celle-ci est ouverte, vous pouvez
lui expliquer que vous êtes en train d'apprendre une
pratique destinée à cultiver la bienveillance dans
la communication. Peut-être cela l'intéressera-t-il
d'explorer le processus avec vous. Dans ce cas, vous
pourrez expliquer la pratique et l'essayer ensemble:
convenez d'un sujet et distribuez les rôles de celui
qui parle et de celui qui écoute avant de commencer.

• En public ou dans des situations professionnelles,


entraînez-vous à prêter votre pleine attention aux
conversations à certains moments [par exemple,
pendant une partie de la journée]. puis oubliez la
pratique le reste du temps. Remarquez en quoi ces
interactions diffèrent.

193
• Si vous êtes seul et que vous n'avez personne
à écouter, allumez la radio et écoutez les infor-
mations . En écoutant, relevez les émotions qui
surviennent et appliquez l'attention portée à
l'écart.
10

Lâcher prise Détendez-vous

DÉTENDEZ-VOUS ... LÀ OÙ VOUS ÊTES

SOUVENEZ-VOUS

Repensez pendant quelques instants à une expé-


rience que vous avez faite dans une situation cou-
rante, telle qu'entrer dans un amphithéâtre ou
une salle de conférences (ou de réunion). Quand
vous avez pénétré dans la salle, saviez-vous où
vous alliez vous asseoir? Aviez-vous un endroit
favori? Qu'avez-vous remarqué à votre arrivée?
Les lieux étaient-ils calmes ou animés par des
bavardages? Avez-vous eu une impression d'ordre
ou de désordre et de chaos? L'atmosphère de la
salle a-t-elle affecté votre propre bien-être et votre
humeur? Avez-vous ressenti le désir de changer
de salle?
Éprouvez-vous des difficultés à accepter tel qu'il
est l'environnement dans lequel vous vous trouvez
et à renoncer à essayer de le changer ? Dans la
salle d'attente du dentiste, commencez-vous à

195
regretter qu'il n'y ait pas de sièges plus confor-
tables, de magazines plus récents et davantage de
fenêtres? Il est tout à fait normal d'avoir des préfé-
rences (nous en avons tous), mais à quel moment
une préférence se transforme-t-elle en un rejet de
votre environnement qui perturbe votre esprit ?

PENSEZ MAINTENANT

Où vous trouvez-vous en ce moment ? Que


ressentez-vous ? Observez les ressentis que vous
inspire la pièce où vous vous trouvez en cet ins-
tant. Remarquez vos sensations physiques - le
contact entre votre corps et le coussin ou la chaise
sur lesquels vous êtes assis, le contact de l'air sur
votre peau, la lumière et les images perçues par
vos yeux, les bruits ambiants. Y a-t-il une odeur
qui plane dans l'air, un arrière-goût dans votre
bouche?
Lorsque vous vous sentez « totalement présent »,
en contact avec votre environnement, lâchez
prise sur les efforts fournis pour y parvenir et
détendez-vous simplement.

ANTICIPEZ

La prochaine fois que vous vous trouverez au


sein d'un groupe, prêtez attention à l'endroit où
vous vous tenez par rapport aux autres. La proxi-
mité ou la distance vis-à-vis des autres peut créer
certaines sensations. Que ressentez-vous au milieu
d'un groupe, au coude à coude avec votre voisin

196
et dans les moments où vous vous tenez à l'écart?
Remarquez vos réactions, vos préférences et les
étiquettes que vous attribuez à l'expérience : «c'est
bien» ou «ce n'est pas bien», «je suis à l'aise»
ou «je ne suis pas à l'aise».
A l'instant où vous saisissez le début de ce
processus d'étiquetage, marquez une pause et
appliquez brièvement la pratique de l'attention
portée à l'écart : ressentez, retenez et regardez.
Prenez du recul pour avoir une vue d'ensemble.
Connectez-vous à votre corps, inspirez profondé-
ment, lâchez prise et détendez-vous. Relâchez tout
ce à quoi vous pouvez vous raccrocher, ou tout
ce qui se raccroche à vous.
Examiner ainsi notre expérience nous aide à
prendre conscience des tendances qui passent sou-
vent inaperçues. Cela nous aide à voir les choses
telles qu'elles sont, et non telles que nous pensons
qu'elles sont. Cela nous aide également à déve-
lopper de la sympathie, de la bienveillance et de
la compassion envers nous-mêmes et les autres.

DÉTENDEZ-VOUS ...
ENTREZ EN CONTACT AVEC VOS SENS

Habiter le cybermonde moderne présente de


nombreux avantages, mais il faut également
reconnaître que nous avons perdu quelque chose.
En dépit de notre passion pour tout ce qui se rap-
porte au physique - yoga, athlétisme, jogging ou
sexe -, nous avons, dans une certaine mesure,

197
perdu le contact avec notre corps. Nous le trai-
tons parfois comme une simple machine qui nous
permet d'accéder aux gadgets dernier cri : tablettes,
smartphone, X-Box ou télévision en 30. Nous rem-
plaçons régulièrement l'émotion véritable par l'in-
tellect - en pensant à nos sentiments ou en en
parlant au lieu de les éprouver réellement. Très
souvent, il faut une catastrophe comme un acci-
dent de voiture, un ulcère ou un ouragan pour
nous secouer et nous ramener à l'expérience pré-
sente de notre corps.
Grâce à de simples exercices de perception sen-
sorielle, on peut retrouver la signification de la
sensation - la signification du contact avec le
monde physique. Vous trouverez dans la suite
du texte des suggestions pour commencer à vous
exercer à reprendre contact avec vos cinq sens : la
vue, l'ouïe, l'odorat, le goût et le toucher. Ces cinq
sens se tournent vers l'extérieur pour appréhender
toutes les choses intéressantes, belles, horribles,
désirables et effrayantes de notre monde. Cepen-
dant, ils ont aussi un aspect intérieur. Le siège
de nos sens se situe dans notre corps. Lorsque
l'extérieur et l'intérieur entrent en contact, l'ex-
périence est plus complète et profonde. Au début,
il est utile de faire ces exercices seul pour éviter
de déclencher vos réactions habituelles vis-à-vis
des autres.

198
VOIR AVEC UN ŒIL NEUF

1. Trouvez un endroit calme et confortable, chez


vous ou dans un cadre extérieur naturel, si c'est
possible. Asseyez-vous le dos droit, dans une pos-
ture détendue, et posez votre regard sur un objet
naturel, comme une fleur (une fleur dans un vase
convient aussi), un arbre ou un cours d'eau. Il est
préférable de ne pas vous concentrer sur des objets
créés par l'homme (bancs, bicyclettes, réverbères)
ni sur d'autres personnes dans un premier temps.
Essayez de voir à la fois l'objet et son environne-
ment (les arbres et la forêt) sans vous concentrer
de façon trop appuyée ni vous fatiguer les yeux.
2. Lâchez prise sur votre attente que quelque
chose «soit sur le point d'arriver» et permettez à
vos yeux de simplement regarder. Étiquettes, pen-
sées et commentaires peuvent surgir dans votre
esprit, laissez-les juste passer.
3. Imaginez-vous capable de voir avec tous les
pores de votre peau. Laissez vos yeux s'abreuver
de la vision de l'arbre (ou de l'objet).
4. Il y aura peut-être un stade où vous penserez
être arrivé au bout de l'expérimentation. Ce sera
le moment de renouveler votre attention, restant
sur la fleur, l'arbre ou le cours d'eau un peu plus
longtemps (2 ou 3 minutes).
5. Mettez-vous à l'écoute de vos sensations
corporelles, à l'intérieur comme à l'extérieur.
N'attribuez pas d'étiquettes à ces sensations. Au
contraire, voyez si vous pouvez déterminer à quel

199
endroit de votre corps vous les éprouvez, même si
vous pensez que ces sensations (une crampe dans
la jambe ou une raideur dans le cou par exemple)
n'ont rien à voir avec ce que vous regardez. Si
la sensation se déplace ou se modifie, n'essayez
pas de la retenir, remarquez simplement ce qui se
passe. Continuez à remarquer et ressentir ce qui
se passe dans votre corps.
6. Lorsque vous mettez un terme à l'exercice,
reposez-vous un moment et prenez le temps pour
vous lever et partir. Remarquez les pensées relatives
à l'exercice - l'avez-vous bien ou mal fait, quel sens
avait-il, etc. - et lâchez prise sur celles-ci. En agissant
ainsi, vous renforcez les muscles du« lâcher-prise».

LE SON NATUREL

1. Choisissez un morceau de musique que vous


aimez, en commençant par quelque chose qui ne
soit ni trop atonal ni trop violent. N'écoutez pas
avec un casque.
2. Mettez-vous à l'aise. Imaginez-vous capable
d'écouter avec tous les pores de votre peau. Portez
toute votre attention sur les sons qui entrent par
toutes ces « oreilles ». Si vous vous surprenez à
vous laisser entraîner dans des rêveries ou d'autres
pensées, ramenez simplement votre attention vers
les sons.
3. Tout comme dans l'exercice portant sur la
vue, mettez-vous à l'écoute des sensations de

200
votre corps à l'extérieur comme à l'intérieur. N'at-
tribuez pas d'étiquette à ce ressenti (lâchez dou-
cement prise sur les étiquettes qui se présentent) .
Au contraire, voyez si vous pouvez déterminer
à quel endroit de votre corps vous éprouvez ces
sensations, même si elles (une crampe dans la
jambe ou une raideur dans le cou par exemple) ne
vous semblent pas liées à ce que vous écoutez. Si
la sensation se déplace ou se modifie, n'essayez
pas de la retenir, remarquez simplement ce qui
se passe. Il s'agit de permettre aux sons d'entrer
en continu dans votre corps et de remarquer où
ils résonnent.
4. La musique peut être particulièrement propice
à l'évocation d'émotions. Si cela se produit, voyez
si vous pouvez définir l'endroit de votre corps où
se situe l'émotion. Portez votre attention en cet
endroit précis et détendez-vous. Vous remarquerez
peut-être que votre esprit s'éloigne rapidement de
l'émotion pour rejoindre l'histoire que vous vous
racontez au sujet de cette émotion. Ce genre de
constatation est positif car il révèle notre habitude
de penser à nos émotions au lieu de les ressentir.
Lorsque vous vous en rendez compte, revenez
doucement aux sensations physiques et à l'émo-
tion pure.
5. Pour terminer, prenez quelques inspirations
profondes avant de vous lever et de reprendre le
cours de votre journée.

201
L'ODEUR VIVE

1. Choisissez un objet qui possède une odeur dis-


tinctive, comme une fleur odorante ou un bâton de
cannelle ou d'encens, puis asseyez-vous conforta-
blement. Fermez les yeux et concentrez-vous sur
son parfum.
2. Tandis que vous inspirez, imaginez que la
senteur entre par vos narines et emplit votre corps
de son parfum. Détendez votre abdomen et laissez
votre respiration devenir paisible et profonde.
3. Tandis que vous restez dans la conscience ou
l'expérience de l'odeur, mettez-vous à l'écoute des
sensations concernant votre corps et lâchez prise
sur votre tendance à leur attribuer des étiquettes.
Puis, commencez à chercher quelles parties de
votre corps sont éveillées par les odeurs. Imaginez
que votre corps soit creux, comme un ballon, et
reçoive les odeurs sans que rien ne fasse obstruc-
tion. Y a-t-il des endroits qui ne soient pas tou-
chés par l'odeur? Si c'est le cas, connectez-vous
mentalement avec ces endroits et encouragez-les
à se laisser envahir par le parfum.
4. Lorsque vous commencez à vous ennuyer,
poursuivez cet exercice un peu plus longtemps.
5. Terminez l'exercice en restant simplement
dans votre corps et en vous autorisant à respirer
naturellement.

Variante. Lorsque vous êtes prêt pour un défi


un peu plus important, essayez ceci: tout d'abord,

202
laissez l'odeur accompagner votre souffle et rem-
plir totalement votre corps. Puis, tandis que vous
expirez, observez-la s'échapper par vos narines et
tous les pores de votre peau, parfumant la pièce
- ou au-delà des limites de la pièce si vous le
souhaitez, jusqu'à votre quartier, votre ville, votre
pays, etc. Aussi loin que vous souhaitez aller.

LE GOÛT PUR

Préparez deux petits morceaux de fruits juteux


sur une assiette. Les pêches et les fraises sont par-
ticulièrement adaptées, mais n'importe quel fruit
conviendra. Commencez par vous asseoir confor-
tablement, l'assiette face à vous. A ce stade, votre
expérience acquise dans les précédents exercices
vous guidera tandis que vous revenez au calme et
ressentez votre corps.

1. Tout d'abord, examinez quels sentiments


ou sensations sont éveillés par le simple fait de
regarder le fruit ou de penser à le manger. Le pre-
mier morceau sera mangé en plusieurs fois, bien
plus lentement que vous ne mangez d'habitude.
2. Prenez un morceau de fruit et placez-le sur
votre langue. Fermez la bouche et laissez-le là.
Quelles sensations remarquez-vous à l'intérieur
de votre corps ?
3. Commencez doucement à mâcher le fruit,
mais ne l'avalez pas encore. Éprouvez la sensa-
tion de son jus dans votre bouche et le croquant

203
sous vos dents. Goûtez le fruit. Quelle est la sensa-
tion à l'intérieur de votre corps maintenant, après
avoir mâché ou goûté le fruit ?
4. Ensuite, avalez le fruit. Soyez attentif à l'inté-
rieur de votre bouche, de votre gorge et à la sen-
sation du fruit qui descend jusqu'à votre estomac.
Restez quelques instants avec cette expérience.
5. Maintenant, portez votre attention sur vos
réactions après avoir mangé le fruit. A quel endroit
de votre corps remarquez-vous des sensations
physiques ? Sont-elles durables ou changeantes ?
6. Répétez l'exercice avec le deuxième morceau
de fruit. Voyez si vous pouvez répéter l'ensemble du
processus en douceur (et un peu plus vite si vous
le souhaitez) tout en maintenant votre attention.

Variante. Lors de la conclusion de cet exercice,


voyez si vous pouvez maintenir votre attention sur
les sensations éprouvées, et simultanément réflé-
chir à l'histoire du fruit, à la façon dont il a poussé,
a été cueilli, transporté, disposé sur un étal, acheté
et à toutes les conditions de sa maturation, comme
l'ensoleillement et l'eau qui ont contribué à le créer
et au fait que vous le consommiez à cet instant.

LE TOUCHER LIMPIDE

Ce dernier exercice sensoriel explore le toucher.


A ce stade, grâce aux investigations antérieures
faites sur les autres sens « dirigés vers l'extérieur»,
vous devez avoir un accès plus aisé à votre monde

204
sensoriel intérieur. Même si l'expérience du tou-
cher nous accompagne en permanence, elle est la
plus diffuse de nos perceptions externes. Et la sen-
sation en tant que telle peut être difficile à déter-
miner avec précision. Cela peut être assez simple
- comme lorsqu'on caresse le pelage d'un chat-,
ou extrêmement complexe - ainsi des sensations
qui accompagnent l'expérience de la compassion
ou qui nous indiquent que nous sommes en train de
tomber amoureux. Lorsque quelqu'un fait quelque
chose de particulièrement gentil, vous dites par-
fois que cela est « touchant », que vous avez été
« touché » par sa gentillesse.
L'étude de nos expériences sensorielles est une
sorte d'échauffement pour affronter la dynamique
de nos émotions parfois difficiles, telles que la
colère, l'envie, la passion, etc. L'exercice qui suit
va au-delà de la sensation physique du toucher
pour explorer la façon dont nous nous autorisons
à être touchés par notre monde.

1. Choisissez une photographie de quelqu'un que


vous connaissez - il peut s'agir d'une personne ou
même d'un animal.
2. Asseyez-vous confortablement et, après avoir
pris conscience de votre corps, saisissez la photo
et regardez-la un moment. Puis fermez les yeux.
Autorisez-vous à ressentir la présence de la per-
sonne ou de l'animal représenté sur la photo.
Remarquez les sensations corporelles provoquées
par cette première étape.

205
3. Après quelques minutes, ouvrez les yeux et
continuez de ressentir la présence (ou la vibration)
de cette personne ou de cet animal. Si vous com-
mencez à être envahi de pensées, revenez douce-
ment et simplement aux sensations perçues dans
votre corps et respirez de façon détendue.
4. En lâchant prise sur tous les scénarios liés à
la personne ou à l'animal, voyez si vous pouvez
élargir le cercle de votre conscience. Étendez
le champ de votre attention vers l'extérieur, de
sorte que vous ressentiez l'espace dans la pièce
où vous vous trouvez. Dans le même temps,
restez conscient de votre corps et de l'espace qui
vous sépare de la photographie. Restez avec cette
conscience élargie pendant quelques instants.
5. Une fois que vous êtes capable de pratiquer
l'étape précédente, laissez doucement les pensées
liées à la personne ou l'animal naître dans
votre esprit. Essayez de ne pas les manipuler ni
les diriger. Remarquez simplement celles qui se pré-
sentent spontanément. Restez vigilant, dans l'espace
et dans votre corps. Si vos pensées commencent
à vous détourner de cette conscience plus vaste,
revenez à votre corps et à votre espace personnel.
Là encore, essayez de déterminer à quel endroit
vous êtes « touché » par la présence de la personne
ou de l'animal représenté sur la photographie.
6. Tandis que vous terminez l'exercice, envoyez
des pensées d'attention et de gentillesse à cette per-
sonne ou à cet animal depuis la zone de votre cœur.
Vous pouvez imaginer ces souhaits qui se propagent

206
comme les rayons du soleil. C'est une occasion de
leur souhaiter le bonheur et la délivrance de la souf-
france que vous espérez pour vous-même.
7. Puis, restez avec ces sentiments. N'y mettez
pas un terme brusquement. Vous pouvez égale-
ment envoyer vos meilleurs vœux au-delà de la
pièce où vous vous trouvez, vers les personnes
qui vous sont familières comme vers des inconnus.
Le but n'est pas d'être parfait

QUI SONT VOS MODÈLES ?

Pensez à des personnes que vous connaissez qui


vous inspirent par leurs qualités - grâce, gentil-
lesse ou intelligence - comme par leurs actions
pour aider les autres. Il est salutaire d'avoir de tels
modèles et mentors car leur exemple nous aide à
avancer et à surmonter nos propres doutes, peurs
et obstacles. Ils nous inspirent et nous encouragent
à croire en nous-mêmes et en notre potentiel.
De telles relations (même si elles remontent à un
passé lointain ou s'il s'agit d'un artiste ou d'un pro-
fesseur que l'on a admiré) peuvent nous amener
à découvrir en nous des ressources de courage et
de détermination que nous ne pensions pas pos-
séder. Nous apprenons à apprécier ce que veut dire
assumer la responsabilité de ses propres malaises
et difficultés. Nous apprenons à prendre soin de
nous-mêmes. En nous liant d'amitié avec notre
propre vie et en nous ouvrant peu à peu à nos

209
émotions, nous commençons à Lâcher prise sur
le réflexe du reproche. Nous nous sentons mieux
dans notre peau et acceptons davantage de par-
tager notre expérience avec les autres. La bien-
veillance devient partie intégrante de notre vie
quotidienne et la compassion s'installe naturel-
lement. Nous devenons à notre tour un exemple
encourageant pour les autres.

RÉFLÉCHISSEZ-Y

• Avez-vous un modèle - ou plusieurs ?


• Quelles sont les qualités que vous admirez le
plus chez votre modèle ?
• Ces qualités illustrent-elles la gentillesse ou le
courage?
• Avez-vous été influencé ou guidé dans vos actes
par son exemple ?
• Êtes-vous un modèle pour quelqu'un?

REVOYEZ VOS INTENTIONS ET VOS OBJECTIFS

Une fois par semaine, posez-vous des questions


qui vous aideront à mesurer vos progrès et à renou-
veler et ranimer vos intentions. Vous pouvez uti-
liser ces questions ou en créer vous-même. Prenez
des notes dans votre journal intime ou dans un
simple carnet chaque semaine, et relisez-les de
temps à autre.

210
• À quelle fréquence est-ce que je me souviens
d'être attentif à mes schémas habituels et de tra-
vailler sur mes émotions? Est-ce que je m 'en sou-
viens de plus en plus souvent au fil des semaines?
• Quelles émotions plus intenses se sont mani-
festées cette semaine?
• Quelles étapes du Plan de sauvetage émotionnel
ai-je utilisées? Lesquelles m'ont le mieux aidé à
affronter mes émotions les plus extrêmes ?
• Qu'est-ce que je veux le plus changer dans ma
vie émotionnelle ? Pourquoi ce changement est-il
si important pour moi - en quoi ma vie serait-elle
différente si j'y parvenais?
• Les techniques Être attentif à l'écart, Voir claire-
ment et Lâcher prise ont-elles les effets escomptés?
Dans le cas contraire, en quoi mon expérience
est-elle différente de ce que j'attendais?
• Est-ce que j'apprends à être bienveillant envers
moi-même? Puis-je me souvenir de moments de
cette semaine où j'ai mis un terme à une vague de
critiques pour la transformer en encouragements
ou en louanges ?
• Qu'est-ce que je souhaite pour moi-même? Et
pour les gens présents dans ma vie ?

Soyez aussi précis que possible. Si vous constatez


une perte de concentration et de détermination
pendant la semaine, revoyez un ou deux des exer-
cices précédents et fixez-vous à nouveau un but
positif. Décidez d'accomplir quelque chose d'ac-
cessible au cours de la semaine à venir et affirmez
votre objectif de vous libérer à long terme de vos
émotions négatives.

211
SI VOUS FAITES UN EFFORT,
VOUS PROGRESSEZ !

«L'esprit attentif», comme son nom le suggère,


est avant tout un processus consistant à travailler
avec votre esprit. Il est cependant utile de vous
rappeler que ce processus est mitigé. D'un côté,
un sentiment de transformation se met en place :
dans certains domaines, vous surmonterez les
obstacles et éprouverez une certaine liberté émo-
tionnelle. Dans d'autres, vous serez toujours en
lutte et engagé dans des actes négatifs et impro-
ductifs, en subissant les conséquences négatives.
Personne n'est parfait en permanence et notre
vie est également faite d'erreurs et de fardeaux
divers.
Lorsque vous prenez conscience que vous avez
commis une erreur ou que vous subissez un accès
d'émotion ou de peur, vous pouvez avoir un sen-
timent d'échec. Mais ne perdez pas la perspective
d'ensemble. Vous n'êtes pas obligé d'interpréter
cela comme un échec dans votre souhait de pro-
gresser sur la voie que vous avez choisie ou dans
celui de réussir votre vie. Tant que vous travaillez
avec votre esprit, comme vous le pouvez, vous
progressez. (N'y avait-il pas une époque où vous
ne le faisiez pas ?) Tant que vous vous efforcez de
reconnaître vos vieux schémas et de travailler sur
eux, vous réduisez leur puissance. Vous cultivez
un terrain plus positif et propice à un avenir plus
heureux. Dans cette perspective, l'échec fait partie

212
de vos accomplissements futurs. Et souvent, nous
ne le voyons pas.
Réussir à travailler avec vos émotions, comme
réussir dans la vie, ne consiste pas à être parfait.
Vous ne pouvez pas vous attendre à ce que, chaque
fois qu'une émotion négative frappe à votre porte,
vous réussissiez à reconnaître immédiatement sa
véritable nature. De la même manière, si vous vous
attendez à ce que, chaque année, votre salaire soit
augmenté, que votre entreprise se développe, que
vous ayez une maison plus grande et un avenir
plus sécurisant et confortable, comme il sied dans
le rêve américain, vous confondez l'idéal et la nor-
malité. Non seulement c'est une erreur, mais c'est
de surcroît ennuyeux comme un film de série B
dans lequel vous savez dès le début ce qui va
se passer. Dans la vraie vie, tout peut arriver et
tout arrive. C'est la vérité de l'impermanence et
du changement et ce qui fait que la vie est une
telle aventure. Nous souvenir de cela et le prendre
à cœur nous permet d'être plus pragmatiques et
aussi plus courageux.
Il faut un courage de guerrier pour affronter
et accepter la défaite de temps à autre, et pour
transformer la souffrance et la confusion en une
existence plus consciente et éveillée. Comme des
champions de boxe ou d'arts martiaux, nous devons
accepter certaines défaites et être prêts à en tirer
des enseignements pour finir par triompher. Parfois,
nous avons l'impression que le monde nous consi-
dère comme un punching-ball et nous prenons des

213
coups de toutes parts. C'est dans ces moments-là
que nous devons nous rappeler que la perte, la
déception, la tristesse et la douleur font partie de
notre vie et de celle de tout un chacun. A mesure
que votre confiance en vous se développe et que
vous apprenez à travailler avec votre esprit, vous
pouvez peu à peu cesser de courir après un idéal
impossible à atteindre. Vous pouvez vivre votre vie
comme un voyage personnel, plein de surprises et
de nouvelles opportunités, de manière à lui donner
du sens. Sa destination et son aspect dépendent de
vous. Mais si vous voulez réellement vous aider et
aider le monde souffrant, laissez apparaître l'éclat
de votre compassion.
DEUXIÈME PARTIE

Approfondir l'exploration
des émotions :
une approche bouddhique
classique
12

La voie du Bouddha

«Il n y a qu'un coin de l'univers


que vous pouvez améliorer, c'est vous-même.»
Aldous Huxley

Lorsque j'ai commencé à partager mon expé-


rience de travail sur les émotions avec mes amis
occidentaux, j'ai pris conscience que je devais com-
prendre les émotions d'un point de vue occidental
pour établir une base commune de communica-
tion. ]'ai donc contacté un certain nombre d'amis
- psychologues, psychothérapeutes et psychiatres -
et je leur ai demandé comment on définissait « les
émotions» dans leur domaine de compétence. ]'ai
appris qu'il existe de nombreuses définitions ad
hoc, selon la formation et les objectifs de chacun.
Puis il y a les définitions personnelles que nous
appliquons aux émotions qui peuplent régulière-
ment nos rêves, nos chansons et nos histoires. Il
reste donc encore beaucoup de travail à effectuer

217
avant que l'on comprenne véritablement la rela-
tion entre l'esprit et le cerveau, l'expérience per-
sonnelle et les observations scientifiques.
A ce stade, j'aimerais expliquer l'origine des
enseignements relatifs à la sagesse des émotions
et le Plan de sauvetage émotionnel selon la pers-
pective de la pensée bouddhique classique. La
tradition bouddhique implique une étude appro-
fondie de l'esprit fondée sur des millénaires
de recherche philosophique, de contemplation
et d'expérience méditative. L'essence de cette
sagesse a été transmise par des maîtres expéri-
mentés à des élèves avides de connaissances de
façon ininterrompue depuis l'époque de Bouddha,
assurant que ces enseignements restent authen-
tiques et vivants. A travers les âges, la première
étape de la compréhension de ses émotions a été
d'apprendre à connaître son esprit. Cela veut dire
apprendre à connaître le tourbillon de pensées et
de sentiments, d'espoirs et de peurs qui pousse à
la joie et aux larmes par l'intermédiaire du « moi ».

LA SAGESSE DES ÉMOTIONS

Les enseignements du Bouddha sont générale-


ment présentés en trois étapes ou niveaux pro-
gressifs d'instruction. Chaque stade développe un
aspect de la réalisation de notre potentiel en tant
qu'êtres humains et possède son approche propre,
qui vise à nous guider vers un but précis. Ces étapes

218
correspondent aux trois façons de considérer nos
émotions dans le Plan de sauvetage émotionnel :
négatives, positives et neutres.
Au stade initial de ce périple, nous nous concen-
trons sur nous-mêmes et notre liberté personnelle.
En affrontant nos conflits intérieurs, nous appre-
nons à être forts, indépendants et responsables de
nos propres émotions, à identifier nos problèmes
et nos moyens de les surmonter. Nous forgeons la
résolution de nous libérer de notre souffrance. Une
fois acquise une certaine assurance dans le tra-
vail sur notre esprit et nos émotions, au deuxième
stade, nous pouvons commencer à aller vers les
autres. Notre monde s'agrandit, il est plus enclin
aux relations. Enfin, au troisième stade, notre
conscience s'ouvre et se connecte naturellement
aux énergies qui nous entourent.
Alors, comment travaillons-nous avec nos émo-
tions selon ce système fondé sur trois niveaux ?
Dans la littérature bouddhique, il existe trois émo-
tions principales : la passion, l'agressivité et l'igno-
rance. Toutes les autres émotions perturbantes
proviennent des trois premières et en contiennent
des éléments. Nous travaillons par étapes pour
transformer toutes ces énergies négatives et revenir
à l'état naturel de conscience claire et bienveil-
lante. Vous pouvez réaliser un exercice utile qui
consiste à observer votre expérience chaque jour
en essayant de remarquer les manifestations d'une
des trois émotions fondamentales et le trouble qui
en découle.

219
Shantideva, un grand maître indien du vme siècle,
a donné l'exemple suivant pour expliquer comment
une obsession - émotion proche de la passion -
peut transformer le plaisir en grande souffrance :
imaginez que vous soyez irrésistiblement attiré par
un miel délicieusement parfumé. Mais il y a un
problème : ce miel savoureux n'est pas présenté
dans un joli bol avec une cuillère, mais recouvre
une lame de rasoir très tranchante. Vous léchez
du bout de la langue, mais c'est si bon que vous
en voulez un peu plus. Vous léchez la lame à nou-
veau, de façon un peu plus appuyée cette fois, puis
encore, avec plus d'enthousiasme, jusqu'à ce que
votre envie prenne le dessus. Plus l'obsession vous
gagne, plus vous léchez la lame avec ardeur. Votre
désir s'exacerbe au point que vous ne vous rendez
pas compte qu'à chaque fois que vous léchez la
lame, vous vous coupez la langue. Cet exemple
est-il suffisamment explicite?
Les émotions que sont l'agressivité et l'igno-
rance provoquent différents types de souffrance.
Lorsque votre esprit est dominé par la colère, il
est impossible de trouver la moindre sensation de
paix. Votre corps frémit, votre esprit est secoué par
une violente agitation. Vous ne pouvez ni vous
concentrer ni vous détendre, ni trouver de véritable
repos. Et lorsque vous êtes sous l'influence de
l'ignorance, vous souffrez d'une sorte d'aveugle-
ment. C'est comme si vous essayiez de discerner
des objets dans une pièce faiblement éclairée : vos
perceptions restent vagues. Vous ne percevez pas

220
vos émotions quand elles se manifestent, ni ne
comprenez leurs effets. En fait, vous ne recon-
naissez pas le lien entre votre souffrance et l'es-
prit ignorant. Il y a une forme d'ignorance, ou de
compréhension limitée, dans toutes les émotions
perturbantes. Elle se transforme en conscience
lucide et en compréhension par la pratique du
bouddhisme.
Tant que nous ne comprenons pas le mode de
fonctionnement de nos émotions, nous sommes
à leur merci. Nous pouvons être heureux un ins-
tant, et nous sentir triste et seul l'instant sui-
vant. Il n'y a pas de chaîne météo pour prévoir
nos émotions. Chaque jour, nous ne savons pas
à quoi nous attendre : soleil ou nuages ? Pourquoi
ne pouvons-nous pas être simplement heureux?
Selon le Bouddha, c'est parce que nous nous rac-
crochons à une notion erronée du moi. Ce « moi »
qui occupe le centre de notre univers personnel
n'est pas tout à fait tel qu'il paraît. Nous avons
tendance à lui attribuer des qualités qu'il ne pos-
sède pas en réalité.
Par exemple, nous pensons que ce « moi » est
fondamentalement le même d'un instant à l'autre,
de jour en jour et d'une année sur l'autre. De ma
naissance jusqu'à ce jour, j'ai été moi. Si certains
changements s'opèrent (la croissance, le vieillisse-
ment du corps, le développement intellectuel, l'ac-
cumulation de souvenirs et d'expériences), quelque
chose existe que je reconnais comme étant « moi »,
au-delà de ce type de changements. Même vague,

221
c'est à la notion d'un moi figé et immuable que
nous nous raccrochons, en dépit de tout ce qui
atteste le contraire.
La recherche de ce moi, ou de l'ego, est au
centre de la pratique du bouddhisme. Où que nous
le cherchions (dans le corps, l'esprit, ou même
dans le ciel), il reste introuvable. Nous trouvons
en revanche un flux d'expériences, aussi riche
et créatif que dynamique. Nous découvrons le
monde des sens et un flot de pensées, de sensa-
tions et de rêves. Instinctivement, nous sentons
bien que nous nous raccrochons à une illusion
de permanence et de solidité. Lâchons-nous prise
ou restons-nous cramponnés à nos certitudes ?
Vivons-nous pleinement une expérience nouvelle
ou suivons-nous l'ordre de notre ego de tenir nos
positions et lutter ? Dans cet espace expérimental
fait de doutes et de compréhension, les émotions
perturbantes viennent détourner l'attention de
l'expérience directe du moi véritable. Nous nous
retrouvons seuls au milieu d'un champ de bataille
peuplé de sentiments et d'idées conflictuels, trans-
formés en guerriers malgré nous.
13

Le guerrier sur Le champ de bataille

«L'amour est la seule force capable


de transformer un ennemi en ami. »
Martin Luther King Jr

Au premier stade du travail sur les émotions,


nous considérons les émotions perturbantes
comme l'ennemi et nous nous voyons en guer-
riers sur le champ de bataille. D'ordinaire, le mot
« ennemi » désigne quelqu'un qui nous fait du mal,

nous inflige douleur et souffrance. Dans ce sens,


les émotions négatives qui nous ont si profondé-
ment blessés et pendant si longtemps sont de véri-
tables ennemies.

LES ÉMOTIONS EN TANT QU'ENNEMIES

L'image du guerrier sur un champ de bataille est


un exemple traditionnel des soutras bouddhiques :

223
en tête à tête avec l'ennemi, vous devez l'af-
fronter avec force et sans hésitation, ou vous
êtes perdu. L'agression, la passion, la jalousie,
l'arrogance, l'ignorance, l'anxiété - chacune à
sa façon détruit toute notion de bien-être et de
bonheur. Par conséquent, lorsque vous faites face
à une émotion forte qui menace votre équilibre
mental, que faites-vous? A l'instant même où
l'émotion vous assaille, vous tentez de la réduire
à néant. Vous essayez de rejeter ces énergies
négatives avant qu'elles ne vous terrassent. Votre
endurance et votre dextérité dans ce combat
dépendent de votre apprentissage de base (dans
les arts de l'étude, de la contemplation et de la
méditation).
A mesure que vous gagnez en expérience sur
ce champ de bataille, vous acquérez une sagesse
de guerrier, jusqu'à posséder une connaissance
approfondie des forces et des faiblesses de vos
ennemis - surtout de leurs forces. Par consé-
quent, vous ne les sous-estimez jamais. Vous
possédez également une bonne connaissance de
vous-même - de vos propres forces et faiblesses -
et vous savez quand il vous faut approfondir
votre apprentissage. Armé de ces deux formes
de sagesse, vous voilà prêt à vous montrer plus
rusé que vos ennemis. Lorsqu'une émotion surgit,
vous reconnaissez son pouvoir destructeur, vous
savez à quoi vous faites face . Vous vous rap-
pelez qu'une pensée agressive, même innocente
en apparence, peut devenir disproportionnée et

224
causer de terribles souffrances si vous perdez
votre vigilance et votre attention.
Dans la guerre qui sévit sur le champ de bataille
de votre esprit, il y a l'ennemi, l'esprit émotionnel,
et le roi au pouvoir, l'ego, fortifié par votre atta-
chement à cet ego. Puis viennent les généraux
- les trois poisons que sont la passion, l'agres-
sivité et l'ignorance. Et vous voilà en première
ligne, avec des hordes d'ennemis qui approchent,
munis des armes dernier cri de l'ego. Derrière eux
se trouvent des équipes d'ingénieurs chargés de
garder les troupes sur pied et d'avancer sur vous.
Vous vous tenez seul sur le champ de bataille,
plein de courage et de force.
Dans le même temps, vous connaissez vos
faiblesses. Vous n'allez pas gagner toutes les
batailles. Si la force ennemie est trop puissante,
si vous ne parvenez pas à vaincre les généraux et
leurs armées d'esprits négatifs, alors autant fuir.
Parfois, le mouvement le plus judicieux consiste
à envisager une retraite stratégique plutôt qu'un
combat suicidaire.
Où pouvez-vous vous réfugier? Sur votre coussin
de méditation. Lorsque vous avez besoin d'ap-
profondir votre connaissance de votre ego, vous
méditez pour explorer le mode de fonctionnement
de votre esprit. Vous observez en vous-même pour
découvrir quelles sont les armes des émotions
négatives et quelles techniques sournoises elles
emploient pour vous dominer.

225
Vous abordez donc vos émotions avec cir-
conspection. Si vous vous apprêtez à neutraliser
l'énergie négative de votre esprit, vous devez
apprendre à connaître cette puissance néfaste sur
le bout des doigts. Vous envoyez donc vos espions
(la conscience et la vigilance) en éclaireurs pour
étudier ses mouvements et mémoriser la position
de ses troupes, jusqu'à être réellement prêt à sortir
et tester vos capacités. Vous pouvez toujours fuir,
puis revenir, puis fuir à nouveau. En tant que guer-
rier astucieux, vous possédez vos propres strata-
gèmes.
Prenons l'exemple des films d'arts martiaux qui
mettent en scène un débutant battu par une brute
arrogante. Le jeune homme blessé n'a d'autre
choix que de fuir tant qu'il le peut encore. Il est
sauvé par un ancien maître en arts martiaux qui
l'entraîne et en fait un champion. Il apprend tous
les stratagèmes, s'exerce à manier des bâtons,
courir et voltiger dans les airs comme un singe.
Lorsqu'il est à nouveau confronté au tyran, ses
compétences sont réellement mises à l'épreuve.
En définitive, il sort vainqueur du combat, mais
pas uniquement grâce à sa force. Le jeune homme
fait preuve de courage, de détermination et de
compassion, il élimine toutes les pulsions destruc-
trices et négatives intérieures et extérieures ; son
ennemi, alors transformé, s'incline respectueuse-
ment devant lui.
Votre coussin de méditation est donc le lieu où
vous découvrez vos ressources intérieures et le

226
pouvoir de vaincre votre ennemi. Vous êtes enfin
en mesure de revendiquer la sagesse et la com-
passion invincibles qui vous appartiennent natu-
rellement. Lorsque vous entrez en contact en
toute confiance avec votre propre sagesse et
votre propre compassion, vous êtes prêt à ren-
contrer votre ennemi, l'esprit négatif. Partir à la
conquête de votre propre esprit négatif revient en
fait à conquérir l'esprit négatif des autres. Com-
ment est-ce possible ? Lorsque vous triomphez de
vos propres émotions destructrices, vous pouvez
avoir un impact décisif sur votre monde et amener
les autres au même niveau de paix et de calme.
Nous connaissons tous les exemples du Dr Martin
Luther King Jr, de Nelson Mandela ou d' Aung San
Suu Kyi.
Par conséquent, dès que vous aurez besoin de
vous retrouver et de reprendre des forces, tirez profit
de la retraite stratégique, puis repartez au combat.
Les guerriers ne fuient jamais éternellement.

LES ÉMOTIONS EN TANT QU'AMIES

Au deuxième stade du travail, le guerrier voit l'en-


nemi différemment. Les émotions n'apparaissent
plus comme seulement négatives, devant être reje-
tées ou abandonnées, mais elles présentent un
aspect positif. Vous admettez que le travail avec
l'énergie des émotions négatives les transforme.
Au lieu de considérer la passion, l'agressivité et

227
l'ignorance comme uniquement toxiques, vous
savez que vous pouvez utiliser ces énergies pour
vous libérer de la confusion émotionnelle.
Après tant de batailles, vos anciens adver-
saires commencent à ressembler à des amis. Il
devient clair que, sans ennemi à affronter, on ne
devient jamais un guerrier, sans terre ennemie,
il n'y a rien à conquérir. A présent, lorsque vos
émotions s'élèvent dans le champ de bataille
de votre esprit, vous vous montrez courageux.
Vous reconnaissez l'aspect positif de ces émo-
tions puissantes. Les défis qu'elles vous lancent
vous rendent plus fort!
La relation que vous entretenez avec vos émo-
tions s'est donc inversée et un élan vous pousse
à vous en rapprocher. Vous êtes attiré par votre
passion et votre agressivité de la même façon que
vous l'êtes par une personne dont vous avez envie
de devenir l'ami. Développer ce lien avec l'ennemi
n'est pas dénué de risque. Cela demande toute la
sagesse et l'habileté du guerrier. Il n'y a aucune
issue garantie - ces émotions intenses peuvent
encore agir comme des ennemies pendant quelque
temps. Mais à mesure que nous lions amitié avec
elles, la puissance de l'ennemi devient partie inté-
grante de notre puissance. Nous commençons à
bénéficier de la même énergie contre laquelle nous
nous battions si durement autrefois.
L'objectif d'un bon guerrier est de conquérir - et
non de détruire - les forces ennemies et d'apporter
le bonheur et la joie de tous côtés, pour son peuple

228
comme celui de l'ennemi. L'objectif est de trans-
former toute forme de souffrance en bonheur de
tous les êtres capables de penser et de ressentir.
Ce qui veut dire que votre capacité à réaliser le
désir de votre cœur dépend de votre capacité à
nouer un lien d'amitié avec votre ennemi. Ce rap-
prochement enrichit et accroît toutes les qualités
et compétences du guerrier.

LES ÉMOTIONS
EN TANT QUE SAGESSE ÉVEILLÉE

Au troisième stade du travail sur ses émo-


tions, le guerrier comprend que la puissance
brute et la créativité des émotions représentent
la sagesse de l'éveil : les émotions sont la voie
elle-même. Nous les utilisons pour comprendre la
sagesse naturelle de notre esprit. Nous reconnais-
sons que tous les états perturbants - la colère,
la jalousie, la passion, la peur, le doute et l'an-
xiété que nous fuyions autrefois ou essayions
de transformer - expriment en réalité différents
aspects de la sagesse. Si nous parvenons à déta-
cher notre esprit émotionnel des concepts qui
l'obscurcissent (comme des nuages qui cachent la
lumière du soleil), alors nous pouvons voir l'as-
pect éclairé de notre esprit.
Que vous observiez la colère, la passion, l'igno-
rance, l'ego ou tout élément de l'esprit émotionnel,
vos émotions vous délivrent un message plus pro-
fond que le seul désagrément causé par leur énergie

229
perturbatrice. Leur présence vivace agit comme un
miroir qui vous révèle votre propre visage et votre
conscience est la lumière qui éclaire l'espace envi-
ronnant. Les émotions vous aident à voir votre
vraie nature (votre moi transcendant, par-delà
l'ego). Lorsque vous vivez cela simplement, sans
ajouter de commentaires, vous éprouvez une sen-
sation d'unité et de plénitude. A ce stade, non seu-
lement vous verrez votre propre visage, mais vous
le reconnaîtrez.
L'expérience du troisième stade est difficile à
décrire car les aspects essentiels de ce processus
de transformation dépassent le domaine concep-
tuel. Le guerrier pénètre dans une dimension cos-
mique et évolue au rythme de la compréhension
intuitive du cœur. La bataille contre l'ego et ses
généraux est toujours présente, mais l'issue ne
fait plus de doute. Le guerrier a pris le comman-
dement absolu sur cette vaste étendue - l'espace
merveilleux et infini de la conscience. Il possède
la certitude sans faille que l'espace lui appartient.
Ce n'est plus un territoire ennemi. Il ne fait plus
qu'un avec cette belle étendue. Lorsque le guer-
rier se déplace, il a la sensation que tout l'espace
se déplace avec lui, comme si le monde entier
tremblait. Dans cette unité formée par le guerrier
et l'espace, l'apparence des ennemis - vos émo-
tions perturbantes et les pensées d'attachement à
votre ego - apparaît dans le miroir cosmique de
l'espace. Ces images hautes en couleur animent
et ornent le miroir. Sans elles, il serait ennuyeux.

230
C'est comme si le guerrier dirigeait non seulement
l'étendue de l'espace, mais également la Terre et
les océans. Les manifestations de la passion, de
la colère et de la jalousie sont comme des vagues
dans l'océan de votre esprit. Elles surgissent, plus
ou moins hautes, mettant le courage et l'assurance
du guerrier à l'épreuve, tout en magnifiant l'océan.
Les vagues rendent le périple un peu effrayant,
mais aussi plus intéressant et réjouissant. De
même, un esprit dépourvu de concepts et d'émo-
tions est assez morne et stupide.
Un océan magnifié par les vagues est comme un
guerrier embelli par les apparitions de l'ennemi.
Qu'est-ce que cela veut dire? Ces «apparitions»
qui viennent orner votre expérience la rendent
riche et vivante, et même joyeuse. Le guerrier ne
considère plus l'ennemi comme tel - il peut même
le traiter comme un ami. Les notions d'amitié et
d'inimitié sont transcendées et deviennent partie
intégrante de votre cœur courageux. A cet instant,
la victoire est spontanée, généralisée, dans une
union bienheureuse. Le guerrier, cet être héroïque,
se révèle dans sa splendeur, paré des ornements
éclatants de l'ennemi.
Tout cela peut sembler un peu difficile à saisir
pour l'instant. Mais cela reste compréhensible et
merveilleux. Le périple peut nous conduire dans
de nouveaux endroits ou nous faire revisiter un
lieu. Nous avions goûté quelques spécialités culi-
naires et visité quelques sites, mais à présent nous
sommes prêts à apprendre la langue d'un pays

231
qui commence à nous sembler familier. Rien ne
presse. Jour après jour, nous apprenons à connaître
ce nouvel environnement.
Cette sensation de proximité et d'unité entre le
guerrier, l'espace et l'ennemi est une très mau-
vaise nouvelle pour l'ego. Elle est aussi excellente
parce que la sagesse que nous découvrons enfin
est la sagesse qui siège dans notre ego. En fin de
compte, c'est l'ego qui suit ce cheminement spiri-
tuel. Le « méchant ego » se lance dans une quête
pour se libérer de lui-même. Il cherche la voie de
l'absence d'ego. C'est donc une sorte de magie
qui s'opère au niveau de cet attachement à l'ego.
Et c'est là que l'on trouve la sagesse.
La même sagesse habite l'ego des généraux-notre
passion, notre agressivité et notre ignorance - ainsi
que les cœurs de tous les soldats. Mais cette magie
nous échappe tant que nous cherchons des réponses
ailleurs. Et nous pouvons trouver des réponses par-
tout, même dans les questions que nous n'avons
pas encore posées. Elles sont aussi proches de nous
que le smartphone posé là à portée de main. Et la
véritable sagesse qui peut transformer nos vies est
encore plus proche. Nous la trouvons en accordant
notre confiance, non pas à quelque chose d'exté-
rieur à nous, mais à nos propres émotions - à leur
sagesse, ainsi qu'à ce merveilleux et méchant ego
et à la sagesse qu'il renferme.
14

Qu'est-ce qu'un bouddhiste?

" Très souvent, un changement de soi est plus


nécessaire qu'un changement de situation.»
A. C. Benson

Vous n'avez pas besoin d'être bouddhiste, ni


même d'être enclin à la spiritualité, pour utiliser
le Plan de sauvetage émotionnel. Cette méthode
ne fera pas de vous un bouddhiste. Mais n'est-ce
pas contradictoire avec le fait que les principes
et aspects pratiques de cette méthode prennent
leur origine dans la tradition bouddhique ? Il est
sans doute utile de commencer par examiner
la tradition en tant que telle. Qu'est-ce qu'un
bouddhiste et ce qu'on appelle «la voie boud-
dhique»?
Être bouddhiste signifie que vous êtes disposé
à travailler avec votre esprit pour développer le
potentiel présent en vous et propice à la manifes-
tation de la sagesse et de la compassion. C'est là

233
le but principal du bouddhisme et ce qui définit ses
pratiquants. Le bouddhisme est considéré comme
une des principales religions dans le monde, mais
les enseignements du Bouddha ne sont pas néces-
sairement religieux et devenir bouddhiste n'équi-
vaut pas à rejoindre une Église ou un groupe
religieux. Bien sûr, l'option d'une approche reli-
gieuse du bouddhisme davantage fondée sur la
foi existe aussi et on en trouve de nombreux
exemples dans le monde entier. Mais suivre vrai-
ment l'exemple de Bouddha signifie bien plus. Cela
signifie que vous considérez l'ensemble de votre
être à un niveau plus profond et travaillez à en
faire la découverte.
Cette vision du bouddhisme se rapproche
davantage d'une philosophie de vie d'un côté,
et d'une science de l'esprit de l'autre, au sens où
c'est une façon d'acquérir une meilleure connais-
sance de l'esprit et de mettre cette sagesse à
profit pour redonner à notre vie toute sa puis-
sance. Le bouddhisme ainsi pratiqué est simple
et pragmatique.
Cela peut être une façon de simplifier les choses
dans nos vies au lieu de les compliquer, comme
le fait parfois la religion. Nos vies et notre monde
sont déjà tellement remplis de complications.
Avons-nous réellement besoin d'en rajouter?
En définitive, la voie bouddhique concerne ce
que nous sommes et la façon dont nous travail-
lons avec notre esprit, nos émotions et notre
potentiel. La voie bouddhique n'est pas une

234
chose extérieure que nous devons d'abord cher-
cher, puis trouver, pour pouvoir ensuite travailler
avec elle. Ce n'est pas une longue montée vers le
sommet d'une montagne mystique. Il ne s'agit pas
non plus d'échapper à notre vie de tous les jours.
La voie consiste à approfondir qui nous sommes,
ce que nous sommes et nos moyens de couper
court à de vieilles habitudes négatives pour laisser
s'épanouir nos qualités les plus positives.
Le point clé ici est de ne pas séparer votre vie
de votre voie. Elles peuvent sembler distinctes au
début, mais les réunir change considérablement
votre expérience. Dans un premier temps, vous
penserez peut-être : «OK, il y a moi, ma vie et il y
a cette chose appelée "ma voie" qui entre plus ou
moins dans ma vie.» Dire cela revient à considérer
la voie bouddhique comme quelque chose de spé-
cial, en dehors de notre vie quotidienne, comme
aller en discothèque. « Bon, allez ! Je vais dans
ma pièce pour méditer maintenant. » Et ensuite,
dès que l'on quitte la pièce, on parle à nouveau
de « ma vie », et « ma voie » n'existe plus. Si nous
continuons à percevoir les choses ainsi, alors nous
n'avons pas réellement compris l'enseignement du
Bouddha.
La voie bouddhique enseigne diverses méthodes
pour développer la connaissance de soi qui nous
libérera même de nos souffrances les plus pro-
fondes. Les causes de ces souffrances sont les nom-
breuses strates de confusion qui nous empêchent
de voir la véritable nature de notre esprit. Et c'est

235
cette seule confusion qui fait obstacle à l'expres-
sion de la bonté et de la compassion qui nous sont
inhérentes.

L'ATELIER DE BOUDDHA:
AIGUISER VOTRE ESPRIT

On raconte que le Bouddha a enseigné 84 000


méthodes pour travailler avec l'esprit - nous
laissant ainsi une sorte de boîte à outils dans
laquelle chacun peut trouver son bonheur. Dans
une boîte à outils de cette envergure, on peut
trouver toutes sortes de techniques adaptées à
différentes situations. Pour resserrer telle vis des-
serrée, avez-vous besoin d'un tournevis plat ou
cruciforme ? Sans le bon outil, vous ne réussirez
pas à faire le travail et risquez d'empirer la situa-
tion. Avec l'outil adéquat, ce sera très simple.
Mais les outils ne sautent pas hors de la caisse
pour faire le boulot seuls. Non, c'est à vous qu'il
revient de faire le travail.
Toutes les instructions du Bouddha pour travailler
avec notre esprit sont simplement des outils que
nous pouvons employer pour régler certains types
de problèmes. Mais il faut d'abord les acquérir,
apprendre à en connaître les spécificités et à les
manier. De plus, il faut être prêt à utiliser le bon
outil le moment venu - lorsque la situation com-
mence à nous échapper et que nous nous sen-
tons fragilisés.

236
Ainsi, les enseignements du Bouddha sont comme
un projet de développement personnel. A mesure
que nous travaillons avec ces instructions, nous
comprenons la véritable nature de notre esprit et
de nos émotions, et nous nous imprégnons de ce
savoir jusqu'à ce qu'il devienne notre expérience
personnelle. Enfin, cette expérience devient fami-
lière, s'approfondit et nous aide à voir au-delà des
mots. C'est comme lire un livre et en comprendre
les mots, puis faire l'expérience de ce que ces mots
veulent dire, et réellement incarner ce savoir en
vivant une vie plus riche, aux possibilités décuplées.
La compréhension se développe d'abord en
écoutant les enseignements et en assistant à des
cours consacrés à la lecture et à l'étude des textes.
Cela permet une compréhension conceptuelle des
enseignements de Bouddha sur l'esprit, dont on
perçoit mieux la clarté et la lucidité - il ne s'agit
pas d'une simple compilation de pensées aléa-
toires. Lorsque nous prenons le temps de réflé-
chir à la compréhension acquise à travers notre
apprentissage, l'expérience en découle naturelle-
ment. Nous ne nous contentons pas de réfléchir
à propos de l'esprit, mais mettons notre savoir
en pratique. Nous avons étudié le mode de fonc-
tionnement de la colère, nous pouvons donc nous
servir de ce que nous avons appris pour l'intro-
duire dans notre expérience de la colère. Nous lais-
sons notre savoir et notre expérience se frotter l'un
à l'autre jusqu'à ce qu'ils créent une étincelle de
compréhension.

237
Après cela, on peut commencer à méditer. La
méditation est idéale pour la réalisation authen-
tique. Celle-ci se produit lorsque l'étincelle de la
compréhension s'embrase et que toutes les pen-
sées confuses sont consumées par le feu de la
sagesse. Au fil du temps, vous pouvez provoquer
beaucoup d'étincelles. Elles vont et viennent, mais
une fois que le feu a pris, votre compréhension de
la sagesse de vos émotions demeure.
La pratique dont il est question ici est la médita-
tion qui consiste à « rester assis » ou « rester dans
le calme mental ». On enseigne de nombreux types
de méditation, certains impliquant la récitation de
mantras ou la visualisation d'images de Bouddha.
Mais les instructions du Bouddha pour la médita-
tion du calme mental sont simplement de rester
assis. A part maintenir une posture avec le dos
droit mais détendue, le regard doux, et suivre votre
respiration, il n'y a rien à faire. Lorsque des pen-
sées surgissent, vous les laissez repartir.

QU'EST-CE QUE LA MÉDITATION?

Nous pensons constamment à ce qui s'est passé


hier ou à ce qui pourrait se passer dans dix ans.
Mentalement, nous sommes des voyageurs dans
le temps, évoluant sans cesse entre le passé et
l'avenir. Nous ne nous sentons pas à l'aise dans le
moment présent, préférant rester occupés - menta-
lement, si ce n'est physiquement. Par conséquent,

238
au début, cette pratique qui consiste à juste rester
assis peut sembler assez radicale. Mais cela s'avère
être la meilleure façon de Lâcher prise sur le stress
et l'anxiété ordinaires, et de soulager cette agita-
tion qui ne semble jamais totalement nous quitter.
Le but de la pratique de la méditation est, en pre-
mier lieu, de changer cette habitude de s'occuper
en permanence, de constamment faire quelque
chose. Vous pouvez simplement vous asseoir
et ne rien faire pendant un moment. Vous vous
contentez d'observer votre esprit. Lorsque vous le
faites avec attention, en vous souvenant de revenir
au présent chaque fois que votre esprit s'égare, ces
vieilles habitudes se réduisent alors à de brèves
apparitions. C'est un énorme changement.
Après un certain temps de pratique de la médita-
tion assise, vous commencez à éprouver une sen-
sation d'ouverture et d'espace, une clarté et une
lucidité que vous reconnaissez comme étant votre
état naturel - la nature profonde de votre esprit. La
souffrance n'a aucun pouvoir ici - elle se dissout
à peine surgie et disparaît sans laisser de traces.
Il existe de nombreuses formes de méditation,
mais toutes impliquent d'apaiser l'esprit et le corps
et de porter votre conscience sur le moment pré-
sent. Vous pouvez concentrer votre esprit sans
forcer sur un objet ou porter doucement votre
attention sur les mouvements de votre respiration
pour aider au processus d'apaisement. Lorsque
vous prenez le temps de rester assis calmement
et de méditer ainsi, vous pouvez relâcher tous vos

239
efforts et être simplement qui vous êtes. C'est une
façon d'apprendre à vous connaître à un niveau
beaucoup plus intime. Vous restez simplement
assis et observez votre esprit, le va-et-vient de
vos pensées, de vos émotions et de vos sensations
- voyez-les arriver et laissez-les repartir. Vous
n'avez pas à en faire quoi que ce soit : résoudre
les problèmes, répondre aux questions soulevées,
les évaluer, les étiqueter, les bloquer, pas plus que
les louer ou les sanctionner. C'est un processus
léger et délicat : moins vous troublerez vos pen-
sées, moins elles vous troubleront à leur tour.
En fin de compte, vous découvrez votre esprit.
Vous comprenez ce qui l'agite et ce qui le
calme. Vous l'écoutez lorsqu'il s'emporte et, peu
à peu, vous devenez amis. Vous découvrez ses
tendances à se plier obstinément aux mêmes
habitudes, mais aussi sa capacité de compréhen-
sion, de créativité et de compassion. Cet esprit
accaparé, souvent stressé, que nous considérons
comme allant de soi recèle une richesse et une
puissance que nous n'avions jamais identifiées ni
imaginées auparavant.
Lorsque vous regardez ainsi en vous, vous entrez
dans le domaine créatif et énergique des émotions.
Vous parvenez bientôt à distinguer une émotion
d'une autre à mesure qu'elles surgissent. Et tout
cela peut avoir lieu simplement en vous asseyant
et en observant ce qui se passe dans votre esprit,
comme si vous regardiez des enfants jouer ou des
nuages aux formes différentes dans le ciel.

240
En écoutant quelques-uns des enseignements du
Bouddha et en réfléchissant à leur signification,
vous avez ouvert la boîte à outils et commencé à
apprendre comment utiliser chacun d'entre eux.
Avec un peu de pratique de la méditation, vous
prenez conscience que vous pouvez réellement
travailler sur votre esprit - le calmer, l'éveiller ou
l'apaiser. Vous commencez à comprendre que vous
êtes aux commandes de votre vie et que vous avez
emprunté une voie authentique. Quelque chose est
en marche. L'exploration de vos émotions devient
de plus en plus intéressante.

L'HISTOIRE DE MA MÈRE

Ma mère m'a raconté l'histoire suivante. La pre-


mière fois qu'elle est allée au cinéma en Inde, le film
mettait en scène un acteur indien à la mode. Cap-
turé par les méchants, il était battu jusqu'au sang et
son corps était couvert de coupures. La séance de
torture se poursuivait avec l'application de sel sur
les blessures du gentil. Ma mère m'a dit que son
amie était tellement bouleversée qu'elle s'est levée
et a hurlé : « Non, arrêtez ! Ne faites pas ça ! » Elle
criait en plein cinéma ! Il est facile de se perdre
dans une autre réalité. Dans un premier temps, nous
savons que nous allons voir un film et que tout est
faux. Mais après un moment, nous commençons à
croire ce que nous voyons sur l'écran. C'est même à
cela que l'on reconnaît un bon film. Nous oublions
que nous nous sommes laissé prendre au piège de

241
l'illusion du cinéma. Cette illusion est aussi la nôtre
quand nous nous retrouvons pris dans le drame de
nos émotions et nous surprenons en train de crier
devant des lumières projetées sur un écran.
La question est donc : comment travailler là-
dessus ? Comment cesser de tisser cette toile dans
laquelle nous nous retrouvons toujours pris au
piège ? Quel est donc notre plan de repli ?
La méditation est le premier lieu où nous ren-
controns notre esprit directement, où nous pou-
vons transformer les comportements habituels qui
nous causent de la souffrance. Des empreintes
aussi profondes ne se modifient pas en une seule
entrevue en face à face, mais la méditation amorce
le processus de changement. Nous amenons sim-
plement l'expérience quotidienne de nos pensées
et de nos émotions, de nos hauts, de nos bas et
de notre confusion - ou de tout ce que nous pou-
vons traverser - dans l'expérience de la méditation.
Autrement, il sera difficile d'identifier la manière
la plus sûre de transformer une habitude émotion-
nelle tandis qu'elle est en train de s'installer. «Bon
sang I Voilà mon ex avec son nouveau petit ami I »
La vigilance et l'attention que nous aurons culti-
vées en méditant nous permettront de développer
notre capacité à transformer instantanément une
tendance négative. Avec du temps et de la pra-
tique, le processus devient de plus en plus naturel.
Vous n'aurez presque plus besoin d'y penser.

242
EN DERNIER LIEU

En dernier lieu, nos efforts d'étude et de contem-


plation ne seront d'aucun bénéfice si nous ne les
mettons pas à profit pour travailler avec notre
esprit. Se contenter de quelques lectures qui nous
font réfléchir, c'est comme aller dans un bon res-
taurant, commander un repas fabuleux, et partir
sans l'avoir dégusté. La faim n'est pas satisfaite.
De même, sans la pratique de la méditation, vous
n'arrivez jamais au stade où vous savourez la
nature de votre esprit. Et vous ne parvenez jamais
à apprécier la sagesse qui est la véritable nature
de vos émotions. Dans ce cas, toutes ces connais-
sances équivalent à de la fausse monnaie, dont
vous ne pouvez rien faire.
Selon les moments, on est plus ou moins dans le
besoin, bien sûr. Lorsque vous êtes heureux et en
bonne santé et que vous avez quelques économies,
peut-être n'êtes-vous pas trop inquiet. Mais quand
on est confronté quotidiennement à la peur et à la
colère, ou anéanti par une grande perte, les choses
sont bien différentes. L'instant qui nous plonge
dans la plus grande détresse est sûrement celui
de la mort. Qui sera là pour vous à ce moment-là,
quand vos attachements, vos regrets et vos peurs
viendront frapper à votre porte ?
Si vous avez de la chance, vous serez soutenu par
une famille aimante et de bons amis. Mais votre
meilleur ami, le plus fiable à ce moment-là, est
votre esprit. Au-delà d'un certain stade, personne

243
ne pourra faire ce voyage avec vous. Personne
ne verra ce que vous voyez, ni ne ressentira ce
que vous ressentez tandis que vous entrerez dans
la transition qui marque la fin de cette vie. A ce
moment-là, et au-delà, il n'y aura plus que vous
et votre esprit. Plus vous en apprendrez sur votre
esprit, plus vous saurez comment le calmer et
vous détendre. C'est pourquoi observer votre esprit
par la méditation est si important. Votre dernière
pensée sera peut-être celle qui vous libérera.
Si vous avez l'habitude de travailler sur votre
esprit, vous n'avez besoin de rien ni de personne
pour vous sauver. Vous possédez les outils - la
sagesse et le pouvoir - pour transformer complè-
tement toutes les émotions qui vous mettent à
l'épreuve.
La boîte de Pandore

« Le cœur est ce qui nous dirige


et détermine notre sort. »
Isabel Allende

Lorsque nous commençons à travailler avec nos


émotions, nous devons faire la lumière sur des
zones que nous n'avions jamais regardées aupa-
ravant, sans certitude sur ce que nous allons y
trouver. Allons-nous libérer des forces maléfiques
que nous ne pourrons ni contrôler ni remettre là où
nous les avons débusquées? Allons-nous décou-
vrir une sorte de trésor fabuleux ?
Dans la boîte appelée esprit, nous trouvons toutes
sortes de choses. Il y a tant de pensées, percep-
tions, souvenirs, jugements, attitudes, d'étiquettes
et de concepts - nouveaux et anciens, actifs et pas-
sifs - entassés là-dedans. Pour certains, cela peut
ressembler au tiroir fourre-tout de la cuisine. Pour
d'autres, tout est à la place qui lui a été assignée

245
- leurs placards sont rangés et organisés. Dans
les deux cas, nous ne cessons de compléter notre
collection, faisant passer chaque expérience à tra-
vers le filtre d'idées préconçues et de jugements.
Nous essayons plus ou moins en permanence de
comprendre nos expériences à chaque instant, les
interprétant à travers le filtre de nos messages sur
Facebook, sur les blogs et dans nos tweets.
D'un autre côté, il existe une forme d'expérience
immédiate et directe. C'est une sorte de rencontre
intime avec notre monde - dépourvue de tout filtre.
Il n'y a rien entre vous et ce texto, entre vous et
la voix de votre enfant. Aucun concept de « bien »
ou de « mal » venant éclipser la richesse de votre
expérience présente. Il y a un moment de per-
ception simple et directe, rapidement suivi d'une
pensée. Par exemple, vos yeux voient un objet,
puis votre esprit dit fleur ou bicyclette. Mais juste
avant que cette pensée apparaisse, il y a le sen-
timent d'une expérience originale qui a la qualité
d'une relation humaine authentique. Nous qua-
lifions cette expérience originale de l'esprit de
«primordiale». On pourrait penser qu'il s'agit ici
de quelque chose de très lointain, à l'époque où
les dinosaures étaient encore sur terre. Mais ce
n'est pas ici le sens du mot. «Primordial» signifie
« maintenant, à cet instant même ». On parle d'une
expérience personnelle qui n'est pas fondée sur
l'opinion ou la perception de quelqu'un d'autre,
ni sur la perception ou l'opinion créées par nos
propres pensées.

246
Tous ces processus de pensée, ces étiquettes et
concepts qui surgissent a posteriori confinent et
enferment notre expérience dans un tunnel étroit.
Vous n'avez alors qu'un seul point de vue, celui
que vos pensées veulent vous faire voir. Vous
entendez uniquement ce que vos pensées vous
disent d'entendre. Vous sentez uniquement ce
que vos pensées vous obligent à sentir, et ainsi
de suite. C'est exactement le contraire de l'ensei-
gnement de Bouddha : lorsque vous voyez une
fleur, regardez-la simplement. N'ajoutez rien. Et
lorsque vous entendez une chanson, écoutez-la,
rien de plus.
Dans notre vie quotidienne, ce type d'expérience
inaltérée nous fait défaut. Nous avons tendance à
faire l'impasse sur cet instant et nous nous réveil-
lons lorsqu'une nouvelle série d'expériences sur-
vient. Nous sommes là lorsqu'il est question des
espoirs, des peurs et des opinions, mais nous
sommes ailleurs - perdus dans nos pensées -
lorsque ce premier contact pur et direct a lieu.
Pourquoi ce moment est-il important? La per-
ception directe nous apporte une information plus
précise et juste, le type de connaissance dont nous
avons besoin pour suivre notre « Plan de sauve-
tage». Voir les véritables couleurs du ciel ou de la
chemise que vous enfilez avant de passer la porte
pour aller travailler vous donnera de l'énergie et
rafraîchira votre appréhension.

247
COMMENT BOUDDHA CONSIDÈRE
LES ÉMOTIONS

Selon Bouddha, nos émotions entrent en action


dans un vaste champ d'énergie, une vaste étendue
emplie de clarté, étincelante et éblouissante de
beauté. Ce champ d'énergie est semblable à de l'eau
pure dépourvue de couleur et de forme déterminées.
Il est clair, transparent et original. Puis, la pensée sur-
vient et colore cette énergie claire avec ses étiquettes,
ses jugements et ses scénarios. Chaque pensée est
comme une goutte de pigment qui libère sa couleur
en se diluant. Qu'obtient-on lorsque l'énergie pure
de cet esprit authentique est mélangée à la pensée ?
Un esprit saturé de couleurs, vives et expressives
- ce que nous appelons les « émotions ».
Et qu'y a-t-il dans cette boisson émotionnelle
puissante? Deux ingrédients seulement: l'énergie
et le concept. L'énergie qui est radieuse, rafraî-
chissante et nourrissante et les pensées mani-
chéennes qui la colorent ou même l'aromatisent.
C'est tout. Mélangez-les et vous obtiendrez une
véritable boisson énergisante r
Une fois cette énergie et ce concept réunis, l'es-
prit conceptuel commence à relier entre elles des
choses dénuées de lien, et nous agissons en consé-
quence. « Ne lave pas mon maillot porte-bonheur I
J'ai un match important aujourd'hui.» «Comment
ce type a-t-il pu obtenir une meilleure note que
moi ? Il a sûrement triché I » C'est ainsi que nous
commençons à nous raconter des histoires.

248
L'esprit conceptuel se révèle très intelligent
dès lors qu'il s'agit de conférer une couleur et
une saveur à cette énergie. Et il l'est tout autant
pour la figer en un lieu déterminé. Car, en réa-
lité, l'énergie de nos émotions ne possède aucun
emplacement physique. C'est un champ d'énergie
clair, ouvert, spacieux et lumineux, illimité. Il pré-
cède tout concept et tout point de référence. Dans
ce champ d'énergie, les notions telles que «moi»
ou «toi », « ici » ou « là-bas» n'existent pas. Le
rôle de notre esprit conceptuel consiste donc à le
fixer - le réduire à quelque chose que nos pen-
sées peuvent appréhender. Il assigne donc à cette
vaste énergie un emplacement et une notion de
lien.
Sans cela, nous sommes totalement perdus dans
ce monde. Localisation et notion de lien sont à la
base du sentiment que tout va bien et que notre
monde a un sens. C'est pourquoi Google a pris
tant d'importance. Si vous ne savez pas où vous
êtes, prenez votre téléphone et ouvrez Google
Map. Il vous dira où vous êtes et quelle direc-
tion emprunter. C'est exactement ce que fait notre
esprit conceptuel, en permanence. Il crée un sen-
timent de réalité tangible qui inclut notre loca-
lisation et celle des autres, qui nous permet de
toujours nous repérer. Toutes ces choses s'asso-
cient pour rendre notre esprit émotionnel plus haut
en couleur, vif et radieux. On peut comparer ce
type d'émotions aux bulles du soda sans lesquelles
cette boisson serait plate et ennuyeuse.

249
Il ne fait aucun doute que les émotions sont
la force motrice de notre vie, qu'il s'agisse de la
colère, de la jalousie, de la passion ou de la peur.
Mais dans le même temps, lorsque nous les obser-
vons réellement, il est très difficile de trouver une
entité solide appelée « colère » ou « passion ». En
dehors de l'énergie et du concept, il n'y a rien.
Rien de substantiel ni de solide, rien à quoi nous
raccrocher.
Un accès de colère (énergie + concept), c'est
l'expression de l'aspect troublant et conflictuel de
l'énergie. Lorsque les deux notions s'assemblent,
l'expression peut prendre des formes variées, voire
contraires : brutale ou douce, négative ou posi-
tive. Mais si vous observez la colère uniquement
sous l'angle de l'énergie, vous découvrirez que sa
véritable nature est la compassion. Il y a quelque
chose de doux, de chaleureux et d'accueillant dans
ce champ d'énergie, ainsi qu'un puissant poten-
tiel créatif.
Je prends l'exemple d'un cours donné par l'un
des plus anciens maîtres de notre lignée, que j'ai
vu en vidéo. Le cours portait sur le soutra du
cœur, l'enseignement classique de Bouddha sur
la vacuité, qui décrit magnifiquement combien
tout est vide, dépourvu d'essence. Et ce maître
a commencé à expliquer à quel point les émo-
tions étaient mauvaises et négatives et à soutenir
que nous devions absolument les surmonter et
prendre conscience de la vacuité de leur nature.
Alors, un étudiant occidental a demandé : « S'il

250
faut lâcher prise sur toutes les émotions, comment
pouvons-nous être créatifs?» C'est une question
légitime.
La plupart des cultures modernes ont intégré
l'idée que les émotions contribuent à la créati-
vité. Tant de magnifiques chansons ont été inspi-
rées par des émotions pénibles. Écoutez donc du
blues, de la country et du rock: tout y est - décep-
tion et regrets, nostalgie, jalousie, culpabilité et
tous les espoirs et les peurs nés de nos passions.
Une de mes étudiantes adore la musique clas-
sique. Elle m'a rendu service quelque temps en
me conduisant à divers rendez-vous et dans sa
voiture résonnait en permanence la musique de
Beethoven, Schubert, etc. Je n'avais donc pas
d'autre choix que d'écouter (moi qui d'habitude
écoute plutôt Guns N'Roses) . )'ai découvert à
cette occasion que la musique classique renfer-
mait une puissance affective pure et directe et
que c'était simplement une autre approche de la
compassion.
Les émotions sont sans conteste une source
de créativité, mais la réelle source de créativité
est cette énergie pure dépourvue de réflexion,
de pensée et d'étiquette. C'est un moment de
conscience pure et d'énergie, et non une énergie
créée de façon conceptuelle. Vous avez sans doute
des pensées qui apposent des étiquettes, juste
avant ou après, mais à l'instant précis où l'énergie
pure se manifeste il n'y a aucune étiquette. C'est ce
qu'un véritable artiste pourrait vous dire - lorsque

251
le peintre crée, il y a des instants où le pinceau
s'épanche simplement. Il en va de même pour les
poètes, les sculpteurs et bien sûr les musiciens.
C'est la «muse » ou incarnation de l'inspiration
qui vit en chacun de nous. Lorsque nous recevons
la visite de cette muse, nous avons la sensation
que le pouvoir créatif opère sans effort conscient
de notre part.
Parfois, cette expérience peut être provoquée par
une forte émotion, comme une passion intense ou
une vive agressivité. Mais attention : avant d'en-
trer sur ce territoire, il faut être sûr de pouvoir tra-
vailler avec cette énergie. N'oubliez pas que vous
serez en présence de deux composantes, que le
concept sera là lui aussi, dansant avec l'énergie. Si
vous ne pouvez les discerner, vous risquez de vous
orienter vers le concept, qui étouffe la créativité, et
vous finirez par être frustré. Mais si vous apprenez
à vous relier à l'énergie et que vous parvenez à la
laisser être sans essayer de la modeler avec vos
pensées, vous vivrez une expérience magnifique et
éclairante. Ce qui se passe dans ces moments-là
est propre à chaque individu.
Mais revenons à mon histoire ... Dans cette vidéo,
le maître disait : « Toutes les émotions sont mau-
vaises. Vous devez vous en libérer. Elles doivent
être transmuées.» Voilà mis en évidence le fossé
entre les cultures orientale et occidentale dans
l'appréhension des émotions. Considérant l'ensei-
gnement de base du Bouddha, ce fossé n'existe
pas. Culturellement, nos opinions et expériences

252
peuvent être très différentes, c'est ce que nous
appelons « interprétation ». Il y a différentes inter-
prétations des enseignements du Bouddha. Ce
livre représente ma propre interprétation, fondée
sur deux groupes d'enseignement du bouddhisme
Vajrayana : L'Aspiration de Samantabhadra 1 de la
lignée Nyingma ou Dzogchen, et de nombreux
enseignements de la tradition Mahamudra. Ce sont
mes principales sources de référence pour le point
de vue sur les émotions présenté ici. Ainsi, selon le
point de vue du bouddhisme Vajrayana, les émo-
tions sont cette énergie vive, claire et créative .. .

1. Voir Penetrating Wisdom : The Aspiration of Samantabhadra,


Dzogchen Ponlop Rinpoché, Snow Lion Publications, 2006.
(L'Aspiration de Samantabhadra, texte non traduit, N.d.I. T)
16

Rétablir l'équilibre

11 La célébrité peut changer beaucoup de choses,


mais pas changer une ampoule ! »
Gilda Radner

Être honnête avec soi-même dans la vie de tous


les jours est un excellent début pour développer la
confiance en soi - le type de confiance qui nous
donne de l'assurance pour atteindre notre but et
réaliser ce que nous souhaitons.
Lorsque nous démarrons dans la vie, il nous appar-
tient d'apprendre à nous présenter au monde pour
réussir ou simplement survivre. Notre vie sociale
et nos moyens de subsistance dépendent de notre
image publique. Mais lorsque nous y sommes habi-
tués depuis longtemps, à un moment donné nous
oublions quelle partie de cette image publique est
notre « moi » et laquelle a été façonnée par nous,
laborieusement. Mais c'est le propre de notre condi-
tion humaine, accentuée par notre époque et l'état

255
de notre culture. Le problème, c'est que nous finis-
sons souvent par nous accorder trop d'importance,
jusqu'à nous perdre dans un ego gonflé d'orgueil.
Pour autant, il n'y a aucune raison de se rabaisser
ni de se culpabiliser! Éviter l'autodénigrement est
essentiel, tout comme se montrer plus réalistes
lorsque nous regardons qui nous sommes et déve-
lopper le sens du respect, de l'estime et de la joie
vis-à-vis de notre situation. La même chose vaut
pour notre relation aux autres. Nous pouvons même
voir tout cela avec humour. Cet ego gonflé d'or-
gueil est un peu comme le ballon à l'effigie de Bart
Simpson que j'ai vu lors d'une fête de Thanksgiving,
qui atteignait la taille d'un immeuble de cinq étages,
tandis que le« vrai» Bart Simpson (si je peux m'ex-
primer ainsi) n'est qu'un petit garçon.
Lorsque nous considérons les autres, nous gon-
flons leurs qualités, mais surtout leurs défauts. Nous
nous idolâtrons nous-mêmes et vénérons nos qua-
lités « supérieures ». Nous prenons un certain plaisir
à déceler les qualités inférieures des autres. Il s'agit
ici d'une situation déséquilibrée dont nos émotions
perturbantes sortent victorieuses.
Selon les enseignements du bouddhisme, nous
avons besoin, pour ramener nos relations à un
état d'équilibre (pour le plus grand soulagement de
tous), d'adopter une position d'humilité et de redes-
cendre sur terre. Un proverbe tibétain dit : «Plus
vous allez haut, plus votre chute sera pénible. »
Lorsque nous atteignons des sommets, nous
sommes très heureux, mais l'oxygène est aussi

256
plus rare en altitude et nous avons peu de terre
sous les pieds. Nos célébrités et nos politiciens
sont la constante démonstration que l'instabilité
est le corollaire de la renommée et de la puis-
sance. Adulé et populaire pendant l'ascension,
on est considéré différemment une fois que l'on
a rejoint l'élite de Hollywood ou de Wall Street, et
l'on devient la cible de critiques et de tentatives de
détrônement. Si vous avez naturellement les pieds
sur terre, vous échappez à cette situation précaire.
Le vent souffle plus violemment au sommet.
Ajuster l'équilibre des influences est un exercice
d'entraînement de l'esprit, un apprentissage des-
tiné à dégonfler l'ego et la fierté. La véritable humi-
lité ne consiste pas à renier vos qualités positives
ni à vous mettre littéralement à genoux devant les
autres. Il ne s'agit pas de devenir insignifiant pour
être humble. En un sens, l'entraînement de l'es-
prit est une astuce. Cela fonctionne un peu sur le
modèle du camp d'entraînement militaire où un
sergent instructeur s'ingénie à briser la fierté d'un
jeune homme avant qu'il ne s'engage dans l'armée.
On peut aussi établir une comparaison avec la for-
mation des jeunes moines à leur entrée au monas-
tère. La position d'humilité conduit à se défaire d'un
ego gonflé d'orgueil et d'une perception faussée
de soi-même. Simultanément, nous essayons de
porter un regard neuf sur les autres et de recon-
naître leurs qualités positives, en les considérant
comme supérieures aux nôtres. Et puis nous allons
un peu plus loin dans notre effort pour réellement

257
prendre soin des autres. Nous essayons de ressentir
pour un autre être humain le genre d'estime que
nous nous étions presque exclusivement réservée
- nos enfants étant peut-être une exception.
Cela peut sembler discutable dans un premier
temps, mais les enseignements bouddhiques pré-
tendent que si vous réussissez à vous placer dans
une position d'humilité - modeste et dénué de pré-
tention -, l'ensemble de vos qualités positives se
développeront et s'épanouiront naturellement. Et
il est dit que l'inverse est également vrai. Si vous
cultivez un amour démesuré de vous-même et un
orgueil sans bornes, vos qualités positives auront
beaucoup de mal à se développer.
Cet entraînement se révèle très utile car nous ne
remarquons pas toujours les qualités des autres.
Nous passons à côté de ce qu'ils ont à offrir. Nous
travaillons peut-être aux côtés de quelqu'un qui
consacre son temps libre à faire du soutien sco-
laire ou à nettoyer son quartier. Nous côtoyons
peut-être une personne qui a écrit un roman des-
tiné à devenir un film oscarisé. Mais nous ne
voyons jamais au-delà de l'espace physique occupé
par ces personnes. Nous les voyons chaque jour et
nous sommes agacés par la même pensée : « Com-
ment a-t-il fait pour obtenir le meilleur bureau?»
Certaines personnes ont naturellement tendance
à se « cacher », passant volontairement inaperçues
et dissimulant leurs qualités. La tradition boud-
dhique fourmille de récits de ce genre, avec des yogis
éclairés rejetés et considérés comme d'incapables

258
mendiants ou des fous, jusqu'à ce que les circons-
tances révèlent leurs extraordinaires sagesse et
compassion. Au grand dam de leurs détracteurs !
Ce type d'humilité ne vient pas naturellement.
Nous avons tellement l'habitude de penser que
nous avons raison (de suivre telle émission de
télévision, de préférer le circuit court pour notre
alimentation ou les produits bio, d'énoncer ce qui
cloche avec l'économie et qui devrait ou ne devrait
pas être président). Et nous savons tout cela un
peu mieux que notre épouse, ou notre voisin dans
un dîner. C'est ainsi que nous nous considérons
comme un être suprême, supérieur à quiconque
pourrait avoir une opinion différente de la nôtre.
Cela nous semble si normal que nous n'avons
même pas conscience d'agir ainsi.
C'est un peu comme si nous étions tous le directeur
général de notre monde, quel que soit ce monde.
Nous avons oublié que nous avons un jour dû cher-
cher un emploi ou que nous avons commencé à
travailler au service du courrier. Nous nous voyons
comme si nous étions la star de notre propre émis-
sion de téléréalité, au centre de tous les drames,
survivant à toutes les étapes d'élimination. Mais à
présent, il faut échanger les places et élever à un
rang supérieur tous ceux devant qui nous sommes
passés sans les remarquer ni leur prêter attention.
Nous offrons notre chaise, le siège confortable près
de la fenêtre, à nos amis comme à nos rivaux.
Cela nécessite un temps d'apprentissage. Nous
devons prendre de nouvelles habitudes, ce qui est

259
synonyme d'efforts répétés, qui toujours doivent
être sincères. Si vous y parvenez ne serait-ce qu'un
instant, cela suffit. Vous n'avez pas à vous inquiéter
de garder à l'esprit d'aimer autrui pendant toute
une semaine ou tout un mois. De toute façon, il
est impossible d'avoir la même pensée en continu.
Une autre pensée surgit toujours dans votre esprit.
Durant le cours d'histoire, vous pensez à l'exer-
cice de mathématiques que vous avez à faire en
rentrant. Au travail, un jour de pluie, vous rêvez
peut-être de ciel bleu, de plages et de palmiers.
Tout ce que vous devez faire, c'est continuer d'es-
sayer, car même un seul instant d'attention sin-
cère vis-à-vis de quelqu'un est précieux. Continuez
simplement à accumuler ces instants.
Vous remarquerez qu'au fil de cet apprentissage
destiné à rétablir l'équilibre ou à «vous placer dans
une position d'humilité », vous invitez vos émo-
tions à se manifester et à entrer en résistance.
Très vite, vous devrez y prêter davantage d'atten-
tion. Le désir, l'attachement, l'agressivité, l'orgueil,
la jalousie et sans aucun doute l'ignorance saisi-
ront l'occasion pour essayer de vous déstabiliser. Ce
que vous devez faire alors, dès que vous surprenez
l'une d'entre elles essayant de se faufiler vers vous,
c'est de lui donner un coup précis dès qu'elle sort
la tête. Vous devez être plus rapide qu'elle.
Parfois, nous passons à côté du premier signe de
nos émotions car nous ne sommes pas attentifs, ou
peut-être simplement dans un moment de paresse.
Nous ne désirons pas faire tout le temps des

260
efforts, et quel mal y a-t-il à éprouver une minus-
cule étincelle d'irritabilité ? Mais tandis que vous
buvez votre café, elle devient une petite flamme, et
quand vous commencez à vous inquiéter, la forêt
est en feu et tout le monde est en train de s'en-
fuir, dans la panique.
Quand vos émotions perturbantes surgissent, vos
antidotes habituels ne fonctionnent plus. Votre
extincteur et votre tuyau d'arrosage sont sans effet.
Même les canadairs rebroussent chemin. Cette
légère irritation qui se transforme si rapidement
en fureur finira par retomber. Elle s'épuisera, puis
replongera dans un sommeil innocent. Mais com-
bien de temps faudra-t-il avant qu'elle ne s'éveille
à nouveau, reposée, régénérée et prête à sévir?
Les tendances émotionnelles négatives qui ont le
plus de prise sur notre vie sont celles qui résistent
le plus aux antidotes, qu'ils soient d'ordre spirituel
ou concret. Les pratiques d'entraînement à l'atten-
tion et les thérapies traditionnelles auront beaucoup
de mal à interrompre ce type de confusion profon-
dément ancrée. Nous devons donc apprendre à ne
pas ignorer les habitudes négatives lorsque nous
les percevons. Même si une petite étincelle peut
sembler jolie et inoffensive, dès qu'elle survient,
pulvérisez-la avec attention et compassion.
Une fois que vous avez appliqué l'antidote,
lâchez prise. Le moment est passé. Ne le retenez
pas. Il est important de se le rappeler car, parfois,
nous restons bloqués sur l'antidote après la dis-
parition de l'émotion perturbante et continuons de

261
l'appliquer inutilement. Alors, une fois que l'émo-
tion a disparu, il est superflu de se demander où
elle est allée. Lâchez prise et détendez-vous.
Si vous êtes en proie à des problèmes tels qu'un
sentiment d'infériorité ou une faible estime de
vous-même, ces pratiques destinées à adopter une
position d'humilité pour combattre une fierté et un
ego surdimensionné peuvent représenter un grand
défi. Lorsque vous essayez de vous construire et
d'atteindre une norme saine, ces pratiques d'en-
traînement de l'esprit peuvent vous donner l'im-
pression de régresser. ]'ai été sensible à ce point
de vue exprimé par des pratiquants bouddhistes,
jeunes et moins jeunes, qui racontent leur première
expérience. Là encore, les différences culturelles
jouent un rôle important. Le bouddhisme voyage
facilement d'une culture à une autre, mais cer-
taines différences de psychologie et de coutumes
méritent d'être identifiées et respectées.
Pour être plus précis, le but de cet exercice d'hu-
milité est d'entrer en contact avec la réalité de
ce que vous êtes, et non de vous rabaisser. Cette
voie ne comprend aucune intention de dénigrer ni
de miner qui que ce soit, à aucun moment. Nous
essayons de Voir clairement comment nous créons
ce personnage, cet ego qui a un nom et des attri-
buts, et comment il devient de plus en plus grand
et plus éloigné de notre moi authentique. Le pro-
cessus a pour but de nous aider à voir cela et de
nous faire revenir à la réalité d'où nous sommes et
de ce que nous sommes. D'autre part, être humble,

262
ici, veut simplement dire avoir un vrai respect pour
les autres êtres humains. Ainsi pouvons-nous vivre
dans ce monde avec autant d'estime et de consi-
dération pour nous-mêmes que pour autrui.
Dans tous les cas, respectez votre propre expé-
rience et adoptez ce qui fonctionne pour vous. Il
existe tellement de méthodes qu'il est inutile de
continuer à en appliquer une qui ne vous aide pas.
Quoi que vous fassiez, ne tentez pas l'impossible.
Si une méthode déclenche des émotions trop dif-
ficiles à gérer, il est préférable d'y renoncer. Vous
pourrez toujours réessayer plus tard, une fois que
vous en aurez appris un peu plus à son sujet. Ou
vous pouvez simplement apprécier l'expérience qui
consiste à aimer les autres. Concentrez-vous sur
cela, car vous en tirerez les mêmes bénéfices qu'en
adoptant une position d'humilité. Dans les deux cas,
votre univers tout entier s'en trouvera amélioré.

CONTEMPLATION SUR L'ÉGALITÉ


ENTRE SOI ET LES AUTRES

Cette contemplation est un support à l 'appren-


tissage qui consiste à «rétablir l'équilibre» ou à
«mettre soi et les autres au même niveau ». Elle
est décrite ici comme un exercice de groupe, mais
peut aussi bien être pratiquée individuellement.
Si vous travaillez seul sur cet exercice, chaque
fois que les instructions indiquent de «regarder
la personne» située à votre gauche ou à votre
droite, pensez simplement à quelqu·un que vous
connaissez et concentrez-vous sur cette personne .

263
Pour commencer (5 minutes)

Assis dans une position confortable et détendue,


le dos droit, fixez légèrement votre attention sur le
rythme de votre respiration et laissez votre esprit
et votre corps se calmer peu à peu. Lorsque des
pensées surgissent, laissez-les simplement s'éloi-
gner et revenez au moment présent.

L'exercice
Lorsque vous vous sentez calme et présent, portez
votre attention sur la personne située à votre
droite. Réfléchissez à la façon dont cette per-
sonne, distincte de vous et inconnue à de nom-
breux égards, partage avec vous de nombreuses
expériences de vie. Tout le monde se réveille
chaque jour en espérant être heureux et béné-
ficier de circonstances favorables pour soi et sa
famille. Pourtant, nous sommes tous confrontés
à la perte, la douleur et la déception, tous soumis
aux mêmes espoirs et aux mêmes peurs . À quelles
souffrances la personne située à votre droite a-
t-elle été confrontée dans sa vie? Quels malheurs
assombrissent ses joies ?
Maintenant, pensez combien il serait merveil-
leux que cette personne soit véritablement heu-
reuse, n'éprouve aucune souffrance ni aucune
peur. Puis faites un vœu pour cette personne,
avec vos propres mots, par exemple : « Faites que
cette personne ne ressente plus aucune souf-
france maintenant, à cet instant. Que sa vie soit
comblée et dépourvue de peines. » Réfléchissez
quelques instants au bonheur que vous res-
sentiriez si votre vœu était exaucé. Maintenant,
pensez : « Le bonheur de cette personne est plus

264
important que le mien à cet instant. Mon bon-
heur ne peut être amélioré que par le sien. »
À présent, portez votre attention sur la personne
qui se trouve à votre gauche et réfléchissez de la
même façon à ses souffrances et son bonheur.
(Dans le cadre d'un groupe, vous pouvez continuer
ainsi, et penser à la personne qui est face à vous,
puis derrière vous, etc.)
Ensuite, portez votre attention sur une personne
en souffrance que vous connaissez (où qu'elle soit
dans le monde) et pensez combien il serait mer-
veilleux qu'elle soit libérée de ses ennuis et de ses
peines. Maintenant, faites un vœu pour elle, for-
mulez le souhait qu'elle soit libérée de toutes ses
souffrances et de tous ses malheurs dans l'ins-
tant, et qu'ils soient remplacés par du bonheur et
de la paix.
Vous pouvez envisager de chérir n'importe qui,
que vous connaissiez ou non. Vous pouvez penser
à quiconque souffre, quelle qu'en soit la cause
- une maladie physique ou mentale, des douleurs
chroniques, la pauvreté, la violence ou n'importe
quelle source de malheur. Vous pouvez également
penser à ceux qui sont mourants ou décédés et
ont laissé des gens derrière eux. Votre atten-
tion peut passer de gens que vous connaissez à
des personnes dont les malheurs ont été relatés
à la télévision ou dans d'autres médias. C'est
ainsi que nous pratiquons l'égalité entre soi et
les autres.

Pour terminer (5 minutes}

Concluez par quelques minutes de simple médi -


tation en restant assis. Vous pouvez également
prendre quelques instants pour apprécier la façon

265
dont toutes les personnes présentes dans le groupe
pendant ces brefs instants ont souhaité le bonheur
des gens qui les entouraient. Vous pouvez faire le
vœu de développer votre attention aux autres un
peu plus chaque jour.
17

Comment faire avec Les gens difficiles

«Si vous n'aimez pas quelque chose, changez-le.


Si vous ne pouvez pas le changer,
changez votre attitude.»
Maya Angelou

Lorsque nous sommes prêts à tester nos pro-


grès pour inverser nos émotions négatives, rien ne
nous met autant à l'épreuve que les gens difficiles.
Pouvons-nous étendre notre gentillesse au-delà
de nos limites habituelles ? Pouvons-nous faire
abstraction de nos peurs ? On peut penser : « Au
diable les torpilles, fonçons! »jusqu'à ce qu'on se
retrouve face à la première personne susceptible
de nous aider à répondre à ces questions. Espérons
que cela arrivera au moment où nous pourrons
entièrement tirer parti de l'entraînement proposé
par le Plan de sauvetage émotionnel. Voyons ce
qui se passe lorsque nous faisons un effort ou pre-
nons contact avec cette personne.

267
Il peut être formidable de ne tendre la main
qu'aux gens sympas, faciles à vivre, agréables
et affables, mais ceux-là semblent toujours
trouver une foule de personnes pour les aider.
Ceux qui ont besoin de notre aide sont juste-
ment les autres, qui n'ont personne à appeler
parce qu'ils sont difficiles à supporter ou causent
beaucoup de problèmes. Vous pouvez au moins
laisser votre compassion s'exprimer pour eux,
plutôt que votre animosité. Si vous avez la sen-
sation de pouvoir aller plus loin, si vous voulez
réellement tendre la main à quelqu'un et vous
rendre utile, ce sont ceux-là qui en ont le plus
besoin.
Si vous limitez vos gestes de compassion aux
personnes faciles à vivre, séduisantes et drôles,
alors quoi que vous fassiez, quoi que vous accom-
plissiez, vous ne faites pas nécessairement preuve
de compassion authentique. Vos actions sont tein-
tées par une forme d'intérêt. Quelle proportion de
votre engagement est liée au fait de passer du bon
temps ? Nous touchons au véritable cœur de la
compassion lorsque nous pouvons entrer en rela-
tion avec quelqu'un qui souffre de porter en lui
tant d'agressivité, de négativité et d'émotion qu'il
ne peut s'empêcher de créer des conflits et de faire
fuir les gens. Si vous pouvez entrer en contact
avec une telle personne et lui apporter votre sou-
tien, alors on pourra peut-être dire que c'est de la
véritable compassion. C'est un des enseignements
de Bouddha sur le cœur courageux et noble de

268
la compassion. C'est difficile, mais vous pouvez
essayer et voir ce qui se passe. L'avantage, c'est
que l'enseignement ne dit pas que nous devons
rester avec cette personne à tout jamais. Le but
est de développer notre esprit bienveillant et notre
amour pour autrui. Cela inclut les personnes diffi-
ciles, mais cela ne veut pas dire que nous devons
les côtoyer en permanence.
Au début, il s'avère impossible pour la plupart
d'entre nous de transformer instantanément les
émotions pénibles en y étant simplement attentif.
Nous remarquons que nous sommes emplis de
pensées et d'émotions coléreuses et nous nous
disons : « Puisque je crois être positif, je devrais
être capable de dépasser cela. » Ce n'est pas vrai-
ment convaincant. Une autre approche consiste
en une « transformation par le comportement ». Le
comportement implique des actes, ce que nous fai-
sons avec notre corps et nos paroles. Ils sont des
expressions de nos émotions et de nos intentions.
Nous devons observer notre comportement phy-
sique et nos paroles et travailler avec eux. Le tra-
vail sur notre comportement est l'approche la plus
facile car elle est instantanée et concrète. Vous
n'avez pas à vous demander : «Est-ce que je viens
de repousser Sam ou l'ai-je réellement pris dans
mes bras?» Vous voyez de quoi je veux parler.
Être conscient de ses actes est aussi une clé pour
comprendre comment se lier d'amitié avec les per-
sonnes difficiles et les soutenir, y compris lorsque
nous sommes seuls à les trouver difficiles, ce qui

269
peut arriver. Nous rencontrons l'ami d'un ami et,
intuitivement, nous ressentons méfiance et cir-
conspection plutôt qu'intérêt et ouverture d'esprit.
Quelles que soient nos habitudes, elles se mani-
festent toujours avec force quand nous sommes
dans des situations extrêmes. Travailler en ayant
conscience de notre langage corporel et de nos
paroles peut nous aider à avoir davantage de prise
sur nos pensées et nos émotions, qui sont l'équi-
valent mental de l'acte de marcher ou de parler.

TRAVAILLER DE L'EXTÉRIEUR
VERS L'INTÉRIEUR

Si vous avez l'habitude de réagir par la colère à


une critique, par exemple, il ne vous faudra qu'un
peu d'attention pour reconnaître ce réflexe. Com-
mencez par diriger votre attention vers vous-même,
et non vers la personne qui vous critique. Observez
vos propres actes, votre propre conduite, plutôt
que ceux d'autrui. Vous n'avez même pas besoin à
ce stade de réfléchir à l'émotion en tant que telle.
Vous devez simplement être lucide vis-à-vis de vos
propres actes dans le moment présent.
Si vous sentez que vous êtes sur le point de
vous disputer avec quelqu'un, ou simplement
d'avoir une conversation blessante, arrêtez-vous
un instant (respirez). Maintenant, examinez votre
conduite. Que fait votre corps ? A quelle place et
dans quelle posture est-il? Êtes-vous penché vers
cette personne ou vous écartez-vous d'elle? Que

270
font vos mains? Où vos yeux regardent-ils? Les
gestes sont de puissants vecteurs d'expression
des sentiments et des intentions. Alors prenez-y
garde. Efforcez-vous de mettre un terme à tout
comportement qui signale l'hostilité ou la menace.
Cessez de pointer du doigt ou de serrer les poings.
Détendez votre regard, tenez-vous droit. Ce sont
des choses que vous pouvez contrôler une fois que
vous les remarquez. Vous pouvez même ajouter
un sourire.
De même, soyez attentif à votre discours.
Employez-vous un langage peu châtié? Parlez-vous
fort, vite ou lentement? Là encore, soyez conscient
de tous les signaux que vous envoyez (soupirs,
rires nerveux) qui viennent s'ajouter à vos paroles.
Baisser la voix d'un ton consciemment et éviter
toute parole incendiaire deviennent des choix pos-
sibles dès lors que vous restez attentif à vos actes.
Ainsi, vous travaillez de l'extérieur vers l'inté-
rieur. Chaque changement extérieur positif que
nous opérons nous aide à calmer nos tourments
intérieurs. Il peut être utile de garder cela à l'es-
prit : lorsque vous êtes tellement en colère ou
jaloux que vos mains tremblent, que votre corps
se contürsionne et que votre voix est réduite à un
murmure ou, à l'inverse, devient un cri perçant,
cela n'est pas évident seulement à vos yeux - tout
le monde le remarque.

271
AVANT DE VOUS LANCER

Avant de travailler avec une personne difficile, vous


pouvez vous préparer en vous rappelant qu'une telle
existence négative représente un calvaire. Lorsque
vous commencez à éprouver de la sympathie et de
l'ouverture, vous pouvez passer à l'étape suivante
et vous approcher un peu plus. Passez du temps
ensemble et voyez ce qui se passe - et si une inte-
raction positive est possible. Si la situation s'amé-
liore pendant un temps, puis prend une mauvaise
tournure, il est préférable de battre en retraite. Dans
le cas où vous perdez patience ou manquez de com-
passion - et où vous voyez le bénéfice de vos efforts
s'envoler-, prenez simplement un peu de distance
pendant un moment. Cela vaut mieux que de vous
retrouver pris dans une situation conflictuelle qui
entraînera davantage de souffrance. Vous pourrez
toujours réessayer plus tard.
Fournir ce genre d'effort n'est pas aussi pénible
qu'on l'imagine. C'est comme d'aller chez le den-
tiste. Être assis dans le fauteuil, une lampe bra-
quée sur le visage tandis qu'on vous enfonce des
objets pointus dans tous les recoins de la bouche
n'est pas agréable, mais le désagrément anticipé
est pire r En tout cas pour moi. Y penser la semaine
précédente s'avère plus insoutenable que d'y être
réellement. Je suis toujours tenté d'annuler, mais
si je ne cède pas, cela ne me paraît pas si ter-
rible. Les dentistes sont en général des gens plutôt
agréables.

272
Lorsque nous pensons à des personnalités dif-
ficiles, c'est le plus souvent à quelqu'un d'autre,
mais nous pouvons nous aussi tomber dans cette
catégorie, au moins occasionnellement. Alors,
les recommandations que vous faites pour tra-
vailler avec «ces gens-là » s'appliquent aussi à
vous-même. Nous avons tous nos bons et nos
mauvais moments. Nous avons tous été qualifiés
de« personnalité difficile» (ou pire) par quelqu'un à
un moment donné. C'est probablement une chance
de ne pas savoir qui l'a dit, ni combien de fois.

LA SOUFFRANCE INTENSE

Un autre groupe de « personnes difficiles » est celui


des gens qui sont atteints de « souffrance intense ».
Elles sont « difficiles » pour des raisons différentes.
Leur douleur est si aiguë que la difficulté consiste
à y faire face. Souvent, et de façon tragique, elles
n'ont rien à se reprocher. On trouve de nombreux
exemples dans le monde entier - handicaps phy-
siques et mentaux, perte et blessure consécutives
à une maltraitance, exploitation, violence, guerre,
pauvreté et catastrophes naturelles.
Si nous avons l'occasion d'aider une personne
qui pâtit d'une souffrance si intense, le bénéfice
sera très grand. Si nous pouvons faire davantage,
c'est merveilleux. S'il nous est impossible d'aider
directement, nous pouvons soutenir ceux qui sont
sur le terrain et apportent de la nourriture, des

273
médicaments et un réconfort. Médecins sans Fron-
tières et d'autres ONG se déplacent partout où il y
a une grande souffrance, d'importants besoins et
peu de ressources. Ils sont nos saints ou bodhi-
sattvas modernes. Nous pouvons faire des dons
financiers ou nous servir des réseaux sociaux pour
attirer l'attention sur leur travail dans les lieux où
l'aide qu'ils apportent est d'une importance vitale,
ce qui pourra inspirer les autres à aider eux aussi.
Les possibilités directes et indirectes sont nom-
breuses, nous devons juste trouver des occasions
qui font sens dans notre vie. Si nous nous enga-
geons dans des activités caritatives, ce doit être
en nous abstenant de tout jugement. Laissez tout
cela derrière vous, et aidez, tout simplement.

LE MAL À L'ÉTAT PUR

Il est ardu de travailler sur nos propres émo-


tions, et les personnes« difficiles» représentent un
défi encore plus grand. Mais que faire face à des
personnes dont les actes nous semblent inqua-
lifiables ? Comment sommes-nous censés consi-
dérer ceux qui nuisent intentionnellement à autrui
- les meurtriers, les pédophiles ou les terroristes?
Nous voulons qu'ils soient punis, pour qu'ils com-
prennent et ressentent la douleur qu'ils ont infligée
aux autres. Nous voulons une société sûre et juste.
Comment le discours sur la compassion peut-il
s'appliquer dans ce type de situation? Ces per-
sonnes font-elles exception? Sommes-nous

274
supposés traiter ceux qui ont commis de véritables
atrocités de la même façon que ceux que nous
aimons et qui sont de bonnes personnes? Com-
ment y parvenir, et doit-on réellement le faire?
Il y a plusieurs façons d'envisager ces questions.
A un niveau ordinaire, nous pouvons considérer
de telles personnes comme totalement ignorantes.
Quelle qu'en soit la raison, leur conscience est
voilée par l'illusion. Leur esprit est sombre, aveuglé.
Tristement, elles sont coupées de leur sagesse et
de leur compassion profondes. Ces individus n'ont
souvent pas conscience de l'ampleur de la souf-
france qu'ils causent. Même s'ils comprennent la
différence entre le bien et le mal au sens légal du
terme, on peut dire qu'humainement ou spirituel-
lement, ils sont totàlement sourds et insensibles
à la douleur qu'ils préparent et infligent.
Être une telle personne nous semble impensable.
Ces gens sont non seulement coupables, mais uni-
versellement condamnés et détestés, nous pou-
vons donc avoir une lueur de compassion pour
eux. Nous pouvons même aller plus loin et res-
sentir ce qu'ils ne peuvent éprouver - une compas-
sion objective pour leur état tragique. Ce n'est pas
une réaction automatique que nous pouvons pro-
voquer en disant simplement : « Oui, je vous aime
et je vous pardonne. » Il est véritablement diffi-
cile, et même effrayant, d'approcher quelqu'un qui
incarne ainsi le mal. Pourtant, de tels individus ont
besoin d'amour, s'il y a le moindre espoir pour eux.
Ceux qui en sont capables peuvent prier pour eux.

275
D'un point de vue absolu, nous pouvons nous
rappeler que la nature de l'esprit de tous les êtres
sensibles est fondamentalement pure et éveillée.
Même la pire personne, totalement plongée dans
l'ignorance, possède des qualités, une étincelle
d'éveil et de bonté. Il est possible que nous ne
voyions pas cette étincelle à cause de l'obscurité
qui l'emporte. Mais nous devons être justes et leur
accorder le bénéfice du doute. Nous devons dire :
«Peut-être y a-t-il une chance. »
Quand on s'en remet à la justice, on peut se
demander si les peines standards la rendent réel-
lement. Ce que nous voulons en vérité, c'est que
le crime soit réparé et que la vie soit rendue. Nous
ne pouvons ni rendre la vie ni effacer la douleur.
Mais peut-être pouvons-nous dépasser la concep-
tion traditionnelle du châtiment - qui consiste à
enfermer les gens derrière des barreaux sans rien
de sensé à faire. Je pense que nous considérons
l'idée de «justice » comme une force au service du
bien, mais celle-ci est remise en cause par l'idée de
«peine». Si nous les conjuguions un peu différem-
ment, avec l'intention de comprendre et de res-
pecter les deux camps, nous pourrions parvenir à
un système plus équilibré. On pourrait dire qu'une
peine pertinente pour ce type de personnes serait
de les placer dans un environnement qui cultive
les qualités d'amour et de bonté et leur offrirait la
possibilité de les mettre en pratique. Elles seraient
sans doute naturellement attirées par un environ-
nement plus agressif et négatif si on leur donnait

276
le choix. Elles pourraient donc apprécier l'affron-
tement et la confusion.
La véritable « mesure correctrice » serait ainsi
une méthode de transformation du comporte-
ment par l'éducation et le temps consacré à des
activités positives dans un environnement sain.
Si cela aidait les gens sans cœur et désensibilisés
à se réveiller et à reconnaître la souffrance qu'ils
ont causée et à éprouver des regrets sincères, ce
serait peut-être une véritable justice, un retour à
la bonté et un espoir.

LA PATIENCE

La patience prend de nombreuses formes et sus-


cite également de nombreux malentendus. Elle est
considérée comme une vertu, mais aussi comme
quelque chose d'ennuyeux. Comme nous l'avons
mentionné précédemment, exercer sa patience
ne veut pas dire rester simplement passif, ni
attendre que cela passe en prétendant avoir une
attitude vertueuse. Lorsque vous êtes confronté
à des émotions, l'essence de la patience consiste
à demeurer au plus près de tout ce que vous res-
sentez sans réagir. Vous appliquez cette méthode
encore et encore, et chaque fois que l'émotion se
manifeste et que vous ressentez le besoin pres-
sant de réagir de façon immédiate. Lorsque nous
sommes confrontés à des personnes difficiles ou
qui nous mettent particulièrement à l'épreuve,
la patience a beaucoup à nous apprendre et sa

277
pratique peut transformer notre expérience en
quelque chose de positif.
La première forme de patience que nous apprenons
à mettre en pratique est de « prendre à la légère » le
mal ou le négativisme dirigés contre nous par
quelqu'un avec qui nous essayons de communiquer.
Par exemple, votre patron vous demande de travailler
avec John pour terminer un projet à temps. Vous
savez que personne d'autre n'est disponible. John est
intelligent, talentueux, il s'exprime bien, mais c'est
aussi un maniaque du contrôle qui se montre soup-
çonneux et jaloux de tous ceux qui ne partagent pas
ses opinions. Vous décidez d'être positif. Vous allez
suivre l'exemple de John et éviter tout malentendu.
Ha, ha, ha! C'est tout à fait improbable parce que
votre pensée rationnelle ne parle pas le même lan-
gage que les émotions de John. Il est temps de mettre
en pratique la patience qui « prend les choses à la
légère », non seulement pour traverser cette situa-
tion sans encombre, mais aussi pour interrompre
l'inévitable cycle de la souffrance. Vous pouvez ainsi
vous aider vous-même, et aussi aider John.
Ainsi, lorsqu'il commence à critiquer ou dépré-
cier votre travail (comme vous vous y attendiez),
la réaction la plus sage est la patience et le calme.
Qu'il ait effectivement trouvé une erreur ou qu'il
l'ait inventée, vous savez que son intention est
probablement de vous blesser personnellement et
de vous dénigrer professionnellement. Il n'est donc
pas facile de vous montrer patient. Mais ne vous
autorisez pas à réagir sur-le-champ. Ne ripostez

278
pas en le critiquant ou en le rabaissant à votre
tour. N'essayez même pas de nier ou de rectifier
ses accusations. Le point essentiel est le suivant :
lorsqu'un reproche vous est adressé, lorsque les
paroles d'un ami, d'un ennemi ou d'un étranger
vous heurtent, montrez-vous patient. Restez calme
pendant un instant. Un seul. Cet instant peut
changer l'issue car il crée un écart grâce auquel
quelque chose d'autre peut se produire.
Nous le savons, nous réagissons mal en général à
une critique ou une accusation, surtout lorsqu'elles
sont infondées. Nous commençons même à nous
défendre avant que l'autre personne ait fini de lister
ses doléances. )'ai vécu récemment une expérience
amusante tandis que je roulais dans Seattle. Je me
suis arrêté à un feu rouge. Il faisait froid ce jour-là
et mes vitres étaient fermées, mais j'ai remarqué
le couple qui était dans la voiture à côté de la
mienne. Je ne pouvais pas les entendre mais ils
étaient plutôt animés et avaient l'air de s'amuser,
chantant à tue-tête. Au feu suivant, ils chantaient
toujours. )'ai baissé ma vitre et, au lieu d'entendre
de la musique, j'ai compris qu'ils se disputaient.
Ils hurlaient tous les deux en même temps. )'étais
tellement surpris que j'ai pensé : « A quoi bon ?
Qui écoute? Personne. » Ils étaient seuls dans la
voiture. Ils ne semblaient pas s'intéresser à ce que
l'autre disait. Puis, le feu est passé au vert et nous
sommes partis chacun de notre côté.
Lorsque nous parlons en même temps que
quelqu'un d'autre, couvrant sa voix, ou même parlant

279
trop vite, personne n'entend rien. Il n'y a aucun
espace, aucun intervalle. On se parle en général dans
le but de communiquer, clarifier notre pensée, dire
ce que nous ressentons et nous comprendre mutuel-
lement, pas pour accroître la confusion, ni parce que
nous aimons blesser autrui. Nous espérons une issue
positive. Nous pouvons donc apprendre une bonne
leçon : nous n'avons pas besoin de dire quoi que ce
soit sur-le-champ, en particulier dans les situations
cruciales ou difficiles. Je pense qu'un avocat vous
donnerait le même conseil ! Prenez votre temps,
prenez quelques inspirations et détendez-vous.

ÊTRE MOINS SUR LA DÉFENSIVE

Lorsque quelqu'un nous critique (à tort ou à


raison) et souligne nos défauts, nous ripostons
avec un contre-argument : « Oui, mais ... ! » ou
« Non, tu ne comprends pas .. . ! » Même lorsque
nous prenons conscience que nous avons commis
une erreur, nous voulons nous défendre.
Tout en cultivant la patience, il nous faut tra-
vailler à être moins sur la défensive. Dans le même
temps que nous développerons une qualité qui
nous aidera, nous réduirons un défaut qui ne nous
aide jamais. Tant que nous garderons notre atti-
tude défensive, il nous sera plus difficile de nous
accorder avec les autres ou de vivre en harmonie
dès lors que nous percevrons des dissensions.
L'esprit défensif est un état d'ignorance parce
qu'il bloque notre « vision pure ». Quand on est sur

280
la défensive, notre esprit perd en clarté et en pré-
cision et nous sommes moins en mesure de voir
les qualités d'autrui. Par ailleurs, notre intention
d'être bienveillant envers autrui est entravée. Ce
qui n'est pas vraiment le résultat escompté.
Nous poursuivons donc notre apprentissage de
l'attention. Nous pensons aux autres, y compris
aux personnes difficiles, et agissons avec com-
passion. Et nous essayons d'être patients, même
lorsque nous sommes la cible de paroles bles-
santes ou que nous essuyons des reproches. Peu
à peu, notre propension à nous tenir sur la défen-
sive s'atténue, puis finit par disparaître. Nous nous
détendons, et nous prenons la vie avec plus de
légèreté.
Commencer cette pratique avec quelque chose
de peu important est préférable dans un premier
temps. Ne vous lancez pas dans un projet pharao-
nique, comme le règlement d'un divorce ou d'un
litige avec le centre des impôts. Vous pouvez conti-
nuer à vous en remettre à un avocat pour ce genre
de choses ! Choisissez une situation insignifiante.
Par exemple : votre sympathique colocataire qui
soutient que votre livre L'Homme invisible, que vous
avez laissé la veille sur la table de la cuisine, lui
appartient. Elle dit se souvenir de vous l'avoir prêté.
Vous savez très bien qu'elle a prêté son exemplaire
à quelqu'un d'autre. Mais puisque vous l'avez déjà
lu ... vous pouvez le lui laisser. Vous ne dites rien. Ou
prenez la situation dans laquelle, si quelqu'un vous
bouscule, se retourne et vous lance : «Regardez

281
où vous allez! Espèce de [juron] . » Cela n'est pas
grave. C'est lui qui vient d'aggraver sa situation.
Là encore, il s'agit d'un entraînement de l'esprit.
Vous apprenez de chaque situation, puis vous pro-
gressez avec la sagesse que vous avez acquise. Au
fil des exercices, vous êtes plus à l'aise dans vos
relations avec les autres.

PLUS PATIENT, MOINS SUR LA DÉFENSIVE


Exercices pour deux personnes : parler et écouter

Ces exercices sont destinés à vous aider à améliorer


votre capacité à supporter des situations émotion-
nelles intenses tout en conservant votre attention
et votre empathie. Comme dans les exercices pré-
cédents qui consistent à« parler et écouter», vous
travaillez avec un partenaire et inversez les rôles à
mi-chemin. Cela aidera de se rappeler mutuelle-
ment, au préalable, que chacun a l'intention d'être
utile à l 'autre et de le soutenir. Vous pouvez inter-
rompre ou cesser les exercices à n'importe quel
moment si l'un de vous se sent mal à l 'aise.
Pour commencer, asseyez-vous calmement face à
votre partenaire [deux minutes].
Chacun de vous aura l'occasion d'écouter et de
parler pendant deux minutes. Puis vous pourrez
partager votre expérience pendant cinq minutes
après chaque interaction.

Celui qui parle


Le rôle de celui qui parle est de formuler plusieurs
remarques négatives, jugements et reproches à
l'encontre de celui qui écoute. L'objectif n'est pas

282
de critiquer ni de corriger son caractère ou son
comportement. mais de lui donner l'occasion de
prêter attention à ce qu'il ressent quand quelqu'un
le juge, surtout quand c'est à tort. Soyez direct
(évitez les cris ou toute critique excessive, par
exemple : «Tu n'es pas doué pour ceci ... Tu fais
toujours cela ... »!. C'est aussi une occasion pour
vous de prêter attention à vos sensations alors que
vous parlez de façon désobligeante ou un peu rude
à quelqu 'un qui est face à vous.
• Pendant une minute, formulez plusieurs remarques
négatives, jugements et reproches en maintenant
le contact visuel avec votre partenaire.
• Prêtez attention aux émotions qui naissent en
vous à mesure que vous parlez. Que ressentez-vous
en disant de telles choses ? Dans le même temps,
observez votre partenaire . Sentez-vous comment
vos remarques l'affectent?
• Pendant la minute suivante, conservez le rôle de
celui qui parle, mais restez silencieux. Remarquez
ce que vous éprouvez physiquement et quelles émo-
tions vous ressentez.

Celui qui écoute


• Tandis que vous écoutez la liste de vos défauts et
imperfections, essayez simplement de rester pré-
sent dans votre corps et attentif aux émotions qui
naissent en vous. Conserver une conscience visuelle
de celui qui parle vous aidera à rester présent.
• Observez votre esprit tandis que votre partenaire
vous parle, mais ne réagissez pas, ne ripostez pas
et n'essayez pas de nier ni de corriger ses accu-
sations.
• Dans le moment de silence qui suit, soyez attentif
à ce que vous ressentez - voyez quelles émotions
naissent en vous.

283
• Restez assis ensemble calmement une minute
ou deux de plus .

Celui qui parle et celui qui écoute


• Prenez cinq minutes après avoir terminé
cet exercice pour partager votre expérience.
Encouragez-vous mutuellement à partager vos
impressions, à poser des questions et terminez
sur une note positive.

Celui qui parle et celui qui écoute répètent l'exercice


en échangeant leurs rôles.

Alternatives
Répétez l'exercice en en changeant quelques
aspects :
• Après les commentaires négatifs de celui qui
parle, celui qui écoute répond par une remarque
positive sur celui qui parle, puis laisse passer un
moment de silence tout en restant attentif.
• Dans cette variante, celui qui parle ne fait que
des remarques positives et constructives sur les
qualités de celui qui écoute .
• Si vous n'avez pas de partenaire avec qui tra-
vailler, vous pouvez réaliser ces exercices seul,
face à un miroir. Dans ce cas, vous êtes simul-
tanément celui qui parle et celui qui écoute, prê-
tant attention à toutes les émotions provoquées à
mesure que les paroles sont dites et entendues.
Au lieu de partager votre expérience avec un par-
tenaire, vous pouvez écrire dans votre journal pen-
dant cinq à dix minutes après l'exercice.
18

Considérations sur la paix

«La paix ne sera pas possible entre les nations


tant qu'on ne sera pas convaincu que la véritable paix
se trouve au cœur de l 'âme humaine. »
Black Elk

De nos jours, il semble que la plupart des boud-


dhistes occidentaux aient un état d'esprit libéral,
tant d'un point de vue politique que social. Dans
de nombreux endroits à travers le monde, certains
bouddhistes ont conservé une vision traditionnelle
et conservatrice. Cependant, la plupart d'entre eux
sont progressistes, ce que nous pouvons attribuer
à Bouddha. Il y a des milliers d'années, Bouddha a
rompu avec de nombreuses valeurs culturelles et
mis en pratique des principes d'égalité des droits
jusqu'alors inusités. La tradition du Bouddha, qui
met l'accent sur les principes de non-violence,
d'égalité et de tolérance, est entretenue aujourd'hui
par les maîtres bouddhistes.

285
Comme beaucoup de gens à l'heure actuelle,
les bouddhistes partagent la vision d'un monde
de paix, sans guerre ni violence. Mais même si
nous brandissons des banderoles contre l'arme
nucléaire (ou d'autres) dans les rues ou, métapho-
riquement, dans nos conférences, blogs et tweets,
nous ne nous sommes pas totalement désarmés.
Nous ne nous sommes pas débarrassés de notre
propre agressivité.
Trop souvent, nous faisons le contraire de ce que
nous disons. Dans le microcosme de notre propre
monde, nous menons nos guerres privées les uns
contre les autres. Combien de fois réagissons-nous
à la colère d'autrui par la colère, l'impatience ou
la défense ? Lorsque notre conjoint nous adresse
un reproche, nous essayons de rejeter la faute
sur quelqu'un d'autre. Et la vie continue, comme
si cela n'était pas aussi un genre de « guerre »,
d'agression, une entrave fondamentale à la paix.
Nos principes élémentaires de paix, d'harmonie
et de non-violence partent en fumée dès lors qu'il
est question de notre propre façon de communi-
quer les uns avec les autres. Si nous agissons ainsi,
c'est que nos nobles pensées et notre pratique sont
devenues deux choses complètement distinctes.
Nous pouvons avoir de très grandes idées, mais
nos agissements ne s'accordent généralement pas
avec celles-ci.
Lorsqu'il est question de points de vue politiques,
les libéraux accusent les conservateurs, et vice
versa, de se tromper dans leurs jugements et de

286
retourner leur veste en permanence. Il est facile de
revendiquer une moralité irréprochable, mais nos
actes révèlent ce qui est dans notre cœur et dans
notre esprit. Lorsque la rhétorique de l'animosité,
le langage cru et les reproches sont partout glori-
fiés et que l'intention qui les sous-tend est claire-
ment de faire mal, on ne peut plus prétendre à la
moindre moralité. Il n'y a aucune intention d'en-
courager, d'aider, ni de protéger qui que ce soit.
Peu importe de quelle manière nous le fai-
sons, il est important que nous réfléchissions à
la paix et à ce qu'elle signifie réellement pour
nous. Pouvons-nous appliquer nos grandes idées à
l'égard des étrangers dans notre vie quotidienne?
Pouvons-nous intégrer nos idéaux de paix mon-
diale dans nos propres vies ?
Étant donné que la plupart d'entre nous ne gou-
vernent pas le monde, comment pouvons-nous le
changer ? Chacun le change en pratiquant la paix,
en s'exerçant à la patience, à la bienveillance et
à la compassion dans son quotidien, à la maison.
Là où réside le cœur.
UN «YOGI» DANS LA VILLE

Dans la solitude
De la jungle des gratte-ciel
La lumière des néons apparaît
Comme un reflet de lune
La circulation s'écoule
Comme un magnifique _fleuve
Et les télévisions retentissent
Comme Je bruit des pensées dans une grotte
L'esprit est toujours Je même
Identique, depuis des siècles
Faisant face au choix
De rater les vraies opportunités
Ou d'apprécier la beauté de l'instant
Je choisis donc d'être précisément ici - maintenant
Au cœur de toutes les expériences
Sans rien figer ni rejeter
Tel est Je simple récit de ce passager de la terre
Remerciements

Comme toutes les choses sont toujours intime-


ment liées, ce livre n'est pas né de moi seul. Je
remercie donc en premier lieu les « objets » de mes
émotions. Ils m'ont apporté le peu de sagesse que
je peux avoir sur les émotions. La sagesse présente
dans ce livre n'aurait jamais éclairé mon esprit
confus sans la gentillesse de mes maîtres, principa-
lement de mon ami spirituel authentique, Khenpo
Rinpoché, parmi d'autres, trop nombreux pour
être tous cités. De nombreux organismes m'ont
donné l'occasion de partager mon expérience de
la tradition de la sagesse orientale, en particulier
Nalandabodhi et le cycle de retraites Treasury of
Knowledge.
Ce partage par l'écrit a été rendu possible grâce
à ma très chère amie et patiente éditrice Cindy
Shelton et à l'aide constante et avisée de nom-
breux membres de notre communauté, et en par-
ticulier Ceci Miller. Je suis reconnaissant à tous
ceux qui ont contribué à la concrétisation de ce

291
livre et espère que nombreux seront ceux qui en
tireront profit.
Enfin, j'aimerais remercier mon agent, William
Clark, qui m'a extrêmement bien représenté, ainsi
que Sara Carder, la directrice éditoriale de Tar-
cher/Penguin Random House, pour l'aide qu'elle
m'a apportée dans la publication de ce livre.
Table

PRÉFACE de Catherine Aimelet-Périssol.......................... 9


INTRODUCTION .............................................................. 17

PREMIÈRE PARTIE
Travailler avec ses émotions
1. Apprendre à connaître ses émotions........ ................ 27
2. L'attention est la clé.......... ....................................... 49
3. Les secours ne vont pas tarder...................... .......... 75
4. Avoir une vue d'ensemble... ...................................... 95
5. Un soupir de soulagement........................................ 111
6. Émotions et pensées.......... ....................................... 129
7. Un cadeau surprenant....... ........................................ 143
8. Attention à l'écart: Regardez... ......................... ....... 167
9. Voir clairement : Explorez.. ............................. ......... 179
1O. Lâcher prise : Détendez-vous................................. 195
11. Le but n'est pas d'être parfait....................... ......... 209

DEUXIÈME PARTIE
Approfondissons l'exploration des émotions :
une approche bouddhique classique
12. La voie du Bouddha.......... ....................................... 217
13. Le guerrier sur le champ de bataille........... .......... 223

293
14. Qu"est-ce qu"un bouddhiste?................................. 233
15. La boîte de Pandore............ .................................... 245
16. Rétablir l"équilibre ................................................... 255
17. Comment faire avec les personnes difficiles......... 26 7
18. Considérations sur la paix.. .................................... 285

Remerciements............................................................ 291
•: l'esprit d'ouverture :•
Collection codirigée par Fabrice Midal et Françoise Triffaux

Shawn Achor
Comment devenir un optimiste contagieux, 2012
Choisir l'optimisme. Comment être heureux par mauvais
temps, 2015

Karen Armstrong
Compassion. Manifeste révolutionnaire pour un monde
meilleur, 2013

Julie Barton
Dog médecine, 201 7

Bashô, Issa, Shiki


L'Art du haiku. Pour une philosophie de l 'instant, 2009

Tal Ben-Shahar
L'Apprentissage du bonheur. Principes, préceptes et rituels
pour être heureux, 2008
L 'Apprentissage de l'imperfection, 201 O
Apprendre à être heureux. Cahier d'exercices et recettes,
2010
Choisir sa vie. 1O1 expériences pour saisir sa chance,
2014

Andrew Bienkowski
Le Grand-Père et Je Veau. Leçons de vie et d'espoir, 2012

Tara Brach
L'Acceptation radicale, 2016
Dr Michael Breus
Quand? Faites votre révolution chronobiologique et réa-
lisez pleinement votre vie, 2017
David Burns
Bien ensemble. Comment résoudre les problèmes rela-
tionnels, 2O1 O
Dana Caspersen
Reprendre la conversation. 17 principes pour sortir du
conflit et se faire entendre, 2016
Yu Dan
Le Bonheur selon Confucius. Petit manuel de sagesse
universelle, 2009
Le Bonheur selon Tchouang-tseu, 2015
David Deida
L'Urgence d'être. Zen et autres plaisirs inattendus, 2009
Norman Doidge
Les Étonnants Pouvoirs de transformation du cerveau.
Guérir grâce à la neuroplasticité, 2008
Guérir grâce à la neuroplasticité. Découvertes remar-
quables à l'avant-garde de la recherche sur le cerveau,
2016

Stefan Einhom
L'Art d'être bon. Oser la gentillesse, 2008

Robert Emmons
La Gratitude. Cette force qui change tout, 2018 (rééd.)

Les Fehmi et Jim Rabbins


La Pleine Conscience. Guérir Je corps et l'esprit par l'éveil
de tous les sens, 201 O
Erich Fromm
L'Art d'aimer, 2015

Gerd Gigerenzer
Le Génie de l'intuition. Intelligence et pouvoirs de /'in-
conscient, 2009
Dr Michael Greger avec Gene Stone
Comment ne pas mourir. Les aliments qui préviennent
et renversent le cours des maladies, 201 7
Christopher Hitchens
dieu n'est pas Grand. Comment la religion empoisonne
tout, 2009, rééd. 2018
Russell Jacoby
Les Ressorts cachés de la violence. D'Abel et Caïn à nos
jours, 2014
Ursula James
La Source. Manuel de magie quotidienne, 2012

Jia Jiang
A l'épreuve du non. I OO jours d'un désopilant combat
pour surmonter la peur du rejet, 201 7

Thupten Jinpa
N'ayons plus peur. Oser la compassion peut transformer
nos vies, 2016
Dan Josefsson et Egil Linge
Du premier rendez-vous à l'amour durable. Identifier ses
problèmes relationnels, se libérer de l'insécurité affective,
vaincre la peur de l'engagement et construire enfin une
relation durable, 2012
Jack Komfield
Bouddha mode d'emploi, 2011
Une lueur dans l'obscurité. Comment traverser les temps
difficiles grâce à la méditation, 2013
La Sagesse du cœur. La méditation à la portée de tous,
2015

Satish Kumar
Tu es donc je suis. Une déclaration de dépendance, 201 O

John Lane
Les Pouvoirs du silence. Retrouver la beauté, la créativité
et l'harmonie, 2008

Martha Lear
Mais où sont passées mes lunettes ? Comment gérer au
quotidien les petits troubles de la mémoire, 2009

Roberta Lee
SuperStress. La solution, 2011

Takanori Naganuma
Prendre soin de son intestin. La méthode japonaise pour
ouvrir les voies de l'intuition, retrouver l'énergie vitale
et renouer avec le moi profond, 2016

Dzogchen Ponlop Rimpoché


Bouddha rebelle. Sur la route de la liberté, 2012

Richard David Precht


Qui suis-je et, si je suis, combien ? Voyage en philoso-
phie, 2010
Amour. Déconstruction d'un sentiment, 2011
L'Art de ne pas être un égoïste. Pour une éthique res-
ponsable, 2011
Pourquoi j'existe? Et autres leçons de philosophie pour
les enfants curieux, 2014
Michael Puett et Christine Gross-Loh
La Voie. Une nouvelle manière de tout penser autre-
ment, 2017
Todd Rose
La 1)trannie de la norme, 201 7

Mark Rowlands
Le Philosophe et Je Loup. Liberté, fratemité, leçons du
monde sauvage, 2010
Gretchen Rubin
Opération Bonheur. Une année pour apprendre à chan-
ter, ranger ses placards, se battre s'il Je faut, lire Aris-
tote... et être heureux, 201 1
Sharon Salzberg
Apprentissage de la méditation. Comment vivre dans la
plénitude, 2013
L'Amour qui guérit, 2015
Apprendre à aimer, apprendre à s'aimer, 2018
Brenda Shoshanna
Vivre sans peur. Sept principes pour oser être soi, 2011
Adam Soboczynski
Survivre dans un monde sans pitié. De l'art de la dis-
simulation, 2011
Carlo Strenger
La peur de l'insignijiance nous rend fous. Une quête de
sens et de liberté pour le xxf siècle, 2013
Le Mépris civilisé, 2016
Allons-nous renoncer à la liberté? Une feui11e de route
pour affronter des temps incertains, 2018
Scott Stossel
Anxiété. Les tribulations d'un angoissé chronique en
quête de paix intérieure, 2016
Chade-Meng Tan
Connectez-vous à vous-même. Une nouvelle voie vers
Je succès, Je bonheur (et la paix dans Je monde), 2014
Thich Nhat Hanh
Prendre soin de l'enfant intérieur. Faire la paix avec
soi, 2014
Vivre en pleine conscience : manger, 2016
Vivre en pleine conscience : s'asseoir, 2016
Vivre en pleine conscience : marcher, 2016
Vivre en pleine conscience : aimer, 2016
Vivre en pleine conscience : se détendre, 201 7
La Terre est ma demeure. Autoportrait d'un artisan de
paix, 2017
Vivre en pleine conscience : l'intégrale, 201 7
Un prof heureux peut changer Je monde, 2018
Peter M. Wayne
Taï-chi : la méditation en mouvement. Une approche
scientifique pour un art mi11énaire, 2014
Caroline Webb
Passer une bonne journée au bureau, c'est possible, 2017
Regina Wong
Faites de la place. Guide moderne du minimalisme, 2018
•: l'esprit d'ouverture :•

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Composition et mise en pages
Nord Compo à Villeneuve-d 'Ascq

J;j MIXTE
Papier luu de
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- .fac.org FSC- C003309

Achevé d'imprimer en mai 2018


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reconnaître, comprendre, transformer
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émotions, les bonnes comme les
mauvaises, afin de vivre une vie plus
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« Ce plan de sauvetage émotionnel


en trois étapes est une magnifique
expression, à la fois moderne et
quotidienne, d'un enseignement
ancestral. »
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Vous avez l'impression que vos journées s'apparentent


à des montagnes russes émotionnelles? Vous en avez
assez de vous gâcher la vie avec des accès de colère,
de peur et de jalousie que vous ne comprenez pas
toujours?
Et si vous repreniez le contrôle de vos émotions ?

Fort de sa longue pratique de la méditation et de


nombreuses années d'enseignement, le grand maître
bouddhiste Dzogchen Ponlop a élaboré un véritable
«plan de sauvetage émotionnel». Pas à pas, et grâce
à des exercices faciles à intégrer dans notre quotidien,
apprenons à reconnaître les sentiments qui nous
traversent afin de mieux les mettre à distance et,
enfin, nous libérer de leur emprise.
Une méthode efficace et imparable pour transformer
nos émotions, les bonnes comme les mauvaises, en
énergie créatrice et positive.

Traduit de l'américain par Véronique Gourdon.

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