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JOURNÉE01

LE CORPS ENTIER
"UNE"

JOUR01 - CORPS TOTAL « A »

EXERCER ENSEMBLES REP REMARQUES

Pieds écartés à la largeur des épaules. Orteils

S'accroupir 3 5 légèrement soulignés. Sortez les genoux.


Gardez une tête/cou neutre. Poussez à travers
les talons. Tenez fermement la barre

Gardez les jointures pointées vers le


Banc de Presse 5 5 plafond. Gardez l'omoplate rétractée.
Maintenir la voûte naturelle dans le
bas du dos. Coudes rentrés, évitez l'air

Ou rangée d'haltères penchée


Ligne Pendlay 3 6-8 Votre choix de pronation
ou sournois

Lat Pulldown 3 8-10 Votre choix de placement de


la main et de la poignée/barre

Mouche d'haltère inclinée 3 10-12 Ou câble d'inclinaison fly

Ou curl haltère,
Boucle d'haltères 3 6-8 haltère en alternance
curl ou barre EZ curl

Ou broyeur de crâne
Presse française 3 6-8 ou corde suspendue
extension

JOUR 1
JOURNÉE02
LE CORPS ENTIER
"B"

JOUR 02 - CORPS TOTAL « B »

EXERCER ENSEMBLES REP REMARQUES

Conventionnel ou sumo
Soulevé de terre 3 5 Poignée à la largeur des épaules
la barre, garde la poitrine haute

Les mains sont à côté des épaules


Debout au-dessus de la tête
3 6-8 commencer. Gardez les jointures
pointées vers le plafond. Fermer à clé
Presse d'haltères
coudes en haut

Presse d'haltères inclinée 3 8-10 Ou développé couché incliné

Rangée d'haltères à un bras 3 8-10 -

Curl d'haltères en alternance 3 8-12 Ou curl à la barre

Trempettes pondérées 3 8-12 -

Ou presse française
Broyeurs de crânes 3 8-12 ou corde suspendue
extension

Presse pour les jambes 4 8-10 Ou hack squat

Soulevé de terre à jambes raides 3 8-10 Barres ou haltères

JOUR 2
JOURNÉE03
LE CORPS ENTIER
"C"

JOUR03 - CORPS TOTAL « C »

Debout ou
Courbure EZ inversée 3 12-15 sur le prédicateur

Votre choix de
Poussées de câble 3 12-15 barre/poignée

Fentes de marche 4 15 -

JOUR 3
abdos
"UNE" | "B" | "C"

ABS - « A » « B » « C »

EXERCER ENSEMBLES REP

Craquement de corde 3 15

Élévation du genou suspendu 3 RPE 10

Plaque Torsion 3 20 -30

EXERCER ENSEMBLES REP

Machine à croquer 3 15

Élévation de la jambe suspendue 3 RPE 10

Torsion de câble 3 10 -20

EXERCER ENSEMBLES REP

Suspension pondérée
3 10-15
Élévation du genou

Diminuer le craquement 3 15-20

Déclin Assiette Twist 3 20-30

abdos
SUPPLÉMENTS

FACULTATIF : PEUT ÊTRE INCLUS À LA FIN DE TOUT ENTRAÎNEMENT

EXERCER ENSEMBLES REP REMARQUES

Élévation du mollet debout 3-5 6-8 -

Élévation du mollet assis 3-5 15-20 -

SUPPLÉMENTS
FAQ

COMMENT DOIS-JE SUIVRE LA PROGRESSION PENDANT CE PROGRAMME ?

Pendant ce temps, l'objectif est de perdre autant de graisse corporelle que possible, tout en
conservant votre masse musculaire existante. Cela signifie que vous devriez être en déficit
calorique.

Bien qu'il soit naturel de voir une certaine perte de force pendant une phase de perte de graisse, vous
voulez toujours donner la priorité à soulever le plus de poids possible au cours des semaines à venir. La
progression peut être vue des manières suivantes :

- Soulever plus de poids.


- Soulever le même poids, mais effectuer plus de répétitions.
- Améliorer votre forme/technique avec un certain poids.

Il est important de se rappeler que vous n'établirez pas de records personnels à chaque entraînement, et
encore une fois, il est naturel (et attendu) de perdre de la force pendant que vous vous enfoncez plus
profondément dans une coupe.

COMMENT ORGANISERMES JOURS DE REPOS ? PUIS-JE


RÉORGANISERMES JOURNÉES DE FORMATION ?

Définitivement ! L'organisation de ces séances n'est pas figée. Vous disposez


d'une certaine autonomie dans l'organisation de votre formation.

N'hésitez pas à organiser vos entraînements de manière à donner la priorité aux muscles
les plus faibles. Personnellement, je sens que mon dos a le plus besoin d'attention, et c'est
pourquoi j'ai mes séances d'entraînement Pull au début de chaque rotation.

En ce qui concerne les jours de repos, je choisis généralement de réguler automatiquement le mien, ce qui
signifie que je prends un jour de repos lorsque j'en ai besoin. Je ne recommande pas cette approche à la
plupart des gens, en particulier aux débutants et aux haltérophiles intermédiaires. Je recommande
fortement de prendre au moins un jour de repos complet par semaine, c'est-à-dire une journée sans
musculation ni cardio.

FAQ
JE SENS COMME JE PEUX MANIPULER PLUS DE DOIS-JE M'ENTRAÎNER JUSQU'À
VOLUME. PUIS-JE AJOUTER DES ENSEMBLES ÉCHEC?
SUPPLÉMENTAIRES ?

Pour la plupart, je recommande fortement


Tant que cela n'entrave pas votre capacité à d'éviter l'entraînement pour compléter l'échec
récupérer ou n'endommage pas musculaire.
considérablement la force de vos ascenseurs,
vous pouvez absolument augmenter le volume. Lorsque vous effectuez des mouvements composés
et la plupart des travaux accessoires, je
Cela dit, gardez à l'esprit qu'il y a une limite recommande de viser la plage de répétitions
à la quantité de volume bénéfique - si vous désignée, mais d'augmenter le poids lorsque vous
effectuez régulièrement plus de 20 séries sentez qu'il vous reste environ une répétition dans
par semaine sur un muscle que vous le réservoir - c'est-à-dire un RPE (taux d'effort perçu)
entraînez deux fois par semaine, vous 9.
pouvez envisager de réduire le volume et
augmenter la fréquence (entraînement du En faisant cela, vous éviterez de surcharger votre
muscle plus fréquemment). système nerveux central et vous permettrez de créer
une charge de travail totale plus importante pendant
Évaluez ce que vous ressentez personnellement. vos séances d'entraînement. Cela dit, l'entraînement
jusqu'à l'échec sur un ascenseur d'isolement à la fin
Vous trouverez des ensembles allant d'aussi bas de votre entraînement est acceptable avec
que 2, et aussi haut que 5 dans ce programme. J'ai modération, car ce ne sera pas aussi éprouvant pour
des jours où, si un exercice particulier se sent bien, votre corps.
je peux finir par terminer 1 ou 2 séries
supplémentaires par rapport à ce que j'avais
initialement prévu - lorsque cela se produit, je retire
ET SI JE N'AI PAS ACCÈS À, OU VEUX ÉCHANGER
des séries d'un autre exercice pour le même
UN EXERCICE DANS CE PROGRAMME ?
muscle. Encore une fois, n'hésitez pas à ajuster le
volume de ces entraînements à votre convenance.

Je recommande d'adhérer aux protocoles écrits pour les


mouvements composés du mieux que vous le pouvez.
Cela dit, n'hésitez pas à remplacer les ascenseurs
COMBIEN DE TEMPS DOIS-JE ME REPOSER d'isolement par des alternatives qui touchent le même
ENTRE LES SÉRIES ? groupe musculaire - assurez-vous simplement de garder
les exercices aussi similaires que possible au
programme que j'ai écrit.
De manière générale, je recommande de
prendre 3 à 5 minutes de repos entre les Sur plusieurs exercices, j'inclurai quelques
mouvements composés et 1 à 2 minutes suggestions d'exercices alternatifs que vous pouvez
de repos entre les mouvements choisir d'effectuer à la place si vous préférez. (Par
d'isolement. exemple, si vous préférez effectuer un vol d'haltères
incliné plutôt qu'un vol de câble incliné, c'est tout à
Cela dit, le temps de repos idéal variera fait correct.)
d'une personne à l'autre, d'un entraînement
à l'autre (surtout plus vous êtes dans votre La forme appropriée doit toujours être la priorité numéro un,
déficit). je recommande j'ai donc inclus quelques conseils de base sur le
effectuer votre série lorsque vous vous sentez mouvements composés dans ce programme aussi.
suffisamment rétabli et confiant que vous serez en Cependant, ils ne sont en aucun cas exhaustifs, donc si
mesure de soulever la plus grande quantité de poids vous cherchez à améliorer votre formulaire, continuez
avec une forme appropriée pour votre plage de vos recherches en ligne - les didacticiels, les procédures
répétition désignée. N'oubliez pas qu'il ne s'agit pas pas à pas et les listes de contrôle ne manquent pas que
de règles concrètes, mais plutôt de suggestions. vous pouvez utiliser pour vous assurer que vous exécutez
correctement ces mouvements.

FAQ
ET SI JE MANQUE UN ENTRAÎNEMENT ?

Si vous ne pouvez pas vous entraîner pendant une journée, ne stressez pas. Reprenez simplement là où
vous vous étiez arrêté et reprenez le programme à partir de là. Je tiens à souligner que ces entraînements
ne sont en aucun cas affectés à des jours spécifiques de la semaine - ils sont plutôt un
rotation continue.

DOIS-JE INTÉGRER Combien de fois devrais-je


SEMAINES DECHARGEMENT ? DES FORMATIONS ?

Lorsque vous vous entraînez régulièrement Je recommande d'entraîner les abdos 2 à 3


de manière intensive, vous finirez par fois par semaine. Avec les exercices
rencontrer quelques jours consécutifs où d'abdominaux que je vous ai donnés,
vous vous sentirez faible, épuisé, effectuez 3 séries de chaque exercice, puis
démotivé, etc. Lorsque cela se produit, vous pouvez passez au suivant
prendre une semaine de déchargement ou prendre mouvement - ou, complétez
quelques jours de congé de la salle de gym. chaque exercice pour une série,
faites une petite pause et répétez
Une décharge aidera votre système nerveux en circuit.
central à récupérer, réduira votre risque de
blessure et vous permettra de récupérer à la fois Je recommande d'entraîner les abdominaux
mentalement et physiquement. les jours où vous avez le plus d'énergie à la
fin de votre entraînement. L'entraînement
Pour effectuer une décharge, vous suivrez la des abdominaux n'a pas besoin d'être
même routine d'entraînement, mais réduisez compliqué - vous pouvez choisir d'alterner
vos séries de moitié et réduisez le poids de les routines que j'ai
travail que vous utilisiez en dernier de 50 à 60%. inclus, ou en suivre un
indéfiniment.
Si vous préférez prendre quelques jours de congé de
la salle de sport, je vous recommande 3-4. Vous
pouvez prendre un peu plus de temps si vous le
souhaitez, mais je ne recommande pas plus de 5-6.

En règle générale, les décharges sont nécessaires


plus fréquemment en cas de déficit calorique, alors
assurez-vous de surveiller la façon dont vous vous
sentez après 4 à 5 semaines et ne vous forcez pas
trop si vous commencez à vous sentir vraiment
fatigué.

FAQ
T
oui
p

C
e
une

W
une
une
c

F
o
r

C
je
c

- Échauffez-vous pendant 5 minutes


- Sprint pendant 20 secondes
- Marche rapide pendant 40 secondes
- Répétez ce fractionnement 20/40 10 fois
- Rafraîchir le jogging pendant 2-3 minutes

Encore une fois, ceci est un exemple - vous n'êtes pas obligé de faire des sprints. Vous pouvez utiliser n'importe quel appareil de cardio-training ou
n'importe quelle activité à haute intensité comme les cordes de combat, les pistes de luge ou les renversements de pneus. Le but est de s'assurer
que vous effectuez un mouvement qui vous permette d'atteindre une intensité « max », suivi d'une période de récupération.

FAQ
DOIS-JE M'ÉCHAUFFER AVANT L'ENTRAÎNEMENT ?

Absolument. Je recommande fortement de prendre quelques minutes pour s'échauffer avant chaque séance.
Cela ne devrait pas être un travail intense qui vous draine de l'énergie avant votre entraînement, mais plutôt
des mouvements simples qui aident à faire circuler votre sang et à préparer vos fibres musculaires à travailler.

Essentiellement, je veux que vous vous assuriez que votre fréquence cardiaque est élevée et que vos muscles
n'entrent pas dans votre entraînement à froid. Si vous souhaitez passer quelques minutes sur un tapis roulant incliné,
un vélo elliptique, un StairMaster ou même jouer au basket-ball, n'hésitez pas. Je recommande également d'effectuer
des étirements dynamiques relatifs aux muscles que vous entraînerez ce jour-là. Si vous avez accès à un rouleau en
mousse, une balle de softball ou une balle de crosse, je vous recommande de passer du temps à relâcher les muscles
ou les zones qui sont tendus ou douloureux au préalable.

Un exemple simple à suivre pourrait être 5 minutes sur un tapis roulant, suivies de 2-3 séries légères du
premier exercice que vous allez effectuer ce jour-là. Après les avoir terminés, je vous recommande d'effectuer
2-3 autres séries d'acclimatation - ce sont des séries qui préparent vos fibres musculaires pour les séries de
travail intensif qui vont suivre. Augmentez progressivement le poids avec chaque ensemble, en vous arrêtant
avant le poids que vous utiliserez pour votre premier ensemble de travail. Encore une fois, ce ne sont pas vos
sets de travail et ne devraient pas être assez lourds pour vous vider de votre énergie ou miner vos sets de
travail qui suivent.

Voici un protocole que vous pouvez utiliser pour déterminer le poids que vous devez utiliser pour votre acclimatation
ensembles :

ENSEMBLE POURCENTAGE ANDREPS

1 JUSTE LA BARRE POUR 15-20 REPS

2 50 % POUR 10 RÉPÉTITIONS

3 70 % POUR 4 REP

4 90 % POUR 2 REP

COMMENT SAVOIR SI JE FAIS UN PROGRÈS ?

Rappelez-vous, puisque vous êtes en déficit calorique, les gains de force sont peu probables. En tant que phase de perte de
graisse, les progrès seront visuels, alors évaluez ce que vous voyez dans le miroir et sur la balance.

En phase de perte de graisse, je me pèse chaque matin. Lors du suivi de mes progrès pendant une semaine,
j'aime prendre la moyenne de mon poids de la semaine et la comparer à la semaine précédente. Pour les
hommes, je recommande de viser une perte d'environ 1 à 2 livres par semaine. Pour les femmes, 05,-1 livre est
idéal.

FAQ
A QUOI DEVRAIT RESSEMBLER MA NUTRITION PENDANT CE PROGRAMME ?

Je suis partisan d'un régime flexible depuis des années, et c'est l'approche que je continue d'adopter pour ma
nutrition à ce jour. En règle générale, je recommande de viser 80 à 90 % de vos macros à partir d'aliments
entiers, en vous laissant de la place pour les aliments qui peuvent être considérés comme moins « macro-
conviviaux » - essentiellement, les aliments les plus indulgents dont vous avez le plus souvent envie. . Trouver
des moyens de vous rassasier et de satisfaire vos envies vous aidera à rester cohérent tout au long de votre
coupe.

En ce qui concerne les suppléments, je ne recommande que de l'huile de poisson, une multivitamine et du
monohydrate de créatine (5 grammes par jour pour les hommes, 3 à 4 grammes par jour pour les femmes).

Je recommande également de boire un gallon d'eau par jour.

Une erreur extrêmement courante chez les débutants et les intermédiaires est de commencer une phase de perte de
graisse de manière trop agressive, c'est-à-dire de faire trop de cardio et de commencer avec leurs macros trop faibles.
Cela vous exposera à un risque plus élevé de perdre de la masse corporelle maigre en cours de route.

Prendre ce processus lentement est une voie beaucoup plus efficace - les résultats peuvent prendre plus de temps, mais
cela aidera à préserver vos muscles et à réduire vos risques d'épuisement. Pour commencer, je recommande de
commencer avec un déficit calorique de 250-300.

Évaluez vos progrès et lorsque la balance commence à caler pendant 2 semaines ou plus, soustrayez 100
calories supplémentaires.

QUAND DOIS-JE AVOIR UN REFEEDDAY ?

La fréquence des jours de réalimentation peut varier d'une personne à l'autre, mais une réalimentation tous les 10 jours environ est une
technique utile pour booster votre énergie et vous aider à continuer de progresser dans une phase de perte de graisse. Plus vous êtes
profondément dans votre coupe, une réalimentation hebdomadaire peut être la meilleure.

Un jour de réalimentation, j'aime réduire mon apport en protéines à 1 gramme par livre de poids corporel, réduire les
graisses d'environ 5 grammes et augmenter les glucides de 150 à 200 grammes.

FAQ

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