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SUSPENSION TRAINING WORKSHOP

Suspension Training workshop sur base du


modèle OPT utilisé par la NASM (National
Academy of Sports Medicine)

Formateur : Jérémy Haelterman

SUSPENSION
TRAINING
WORKSHOP

Physical Coaching Academy SPRL – www.physicalcoaching.be


1- Introduction
Le suspension training est plus communément appelé TRX. Les initiales TRX signifient Total
Resistance eXercice.

Cet outil fut inventé par Randy Hetrick et ses coéquipiers des Navy Seals (forces spéciales des
commandos de l’unité de la marine américaine) toujours à la recherche de méthodes de
préparation physique pour que ses hommes puissent s’entraîner en toutes circonstances.
A partir d’une ceinture de jiujitsu, un harnais, des sangles de parachute et des outils de bateau
en caoutchouc, Randy a créé le premier « TRX ».
Devant l’efficacité de ce type d’entraînement, le commando de la Navy Seal décida de
développer une méthode complète de conditionnement physique. C’est ainsi que le TRX est
né et que le Suspension Training vit le jour.

Lancé sur le marché américain en 2005, le Suspension Training a rapidement connu un succès
énorme auprès des salles de fitness, des coachs sportifs et des préparateurs physiques. C’est
ainsi qu’un grand nombre de produits dérivés sont apparus sur le marché tels que le Power
Strapz de la célèbre marque Skilz, le Rip 60, Jungle Gym XT, même Décathlon en a fait une
déclinaison.

2- En quoi consiste cette méthode ?

Le Suspension Training est comme son nom l’indique un entrainement en suspension utilisant
un système de sangles et le poids du corps comme seul outil. En bref le fait d’effectuer des
exercices en suspension va permettre de renforcer les muscles « superficiels » effecteurs du
mouvement mais aussi les muscles « profonds » stabilisateurs du tronc et des articulations
engagées. On pourra effectuer des exercices classiques, tel que la Chest Press par exemple,
la différence liée au fait d’être sur un support instable, ce qui va augmenter l’intensité du
travail car le corps doit fournir un effort supplémentaire pour se stabiliser. Ainsi que des

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exercices plus spécifiques, tel que le Matrix, où l’on va utiliser pleinement les possibilités
offertes par ce support.

Bien exécutée, cette méthode permet de développer force, endurance, équilibre, gainage,
stabilisation articulaire, coordination, mobilité ainsi que l’explosivité sur des mouvements
plus avancés.
De par son adaptabilité cette méthode peut s’adresser autant à un débutant qu’a un athlète
de haut niveau, il suffit de changer la position du corps pour modifier la charge de travail.

3- Intérêts du Suspension Training

3.1- D’un point de vue pratique

· Outil compact et léger et donc facilement transportable ce qui permet de l’emporter sans
problème ;
· Il peut être utilisé presque partout car il nécessite juste un point d’ancrage à 1.80m -
2.00m du sol ;
· Possibilité d’adapter facilement l’intensité des exercices en modifiant la position du corps
de l’utilisateur, ce qui le rend accessible pour un public très large ;
· Palette d’exercices quasi infinie à condition d’avoir un peu d’imagination et de bon sens ;
· Offre une totale liberté de mouvements contrairement à une machine, une barre fixe ou
une barre olympique, permettant de respecter et de s’adapter aux morphologies
articulaires de chacun.

3.2- D’un point de vue fonctionnel :

· L’enjeu principal de cette méthode est le travail de core training

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· Le Suspension Training permet de développer 2 choses essentielles : la stabilité axiale
proximale et la stabilité distale.

La stabilité axiale proximale est celle qui va nous permettre de maintenir un bon alignement
de l’axe tête, tronc et bassin. Dans tous les exercices effectués sur les sangles il faut faire un
effort pour maintenir une bonne position et l’alignement de cet axe. Ce qui se révèle
primordial pour notre maintien postural de la vie de tous les jours, activités quotidiennes et
loisirs, mais aussi lors de l’exécution de gestes sportifs plus spécifiques. Renforcer les muscles
autour de cet axe permettra d’obtenir une stabilité efficace (Stabilité Axiale Proximale) lors
de déplacement dans l’espace avec ou sans charge mais également en ce qui concerne le
contrôle, la production et le transfert de force vers les extrémités (Stabilité Distale).
Les muscles principalement concernés pour cette Stabilité Axiale Proximale sont ceux qui
composent les trois systèmes musculaires du « CORE » définit dans le modèle OPT. C’est cette
même stabilité qui permettra de décharger et de protéger le dos en étant capable de
maintenir une position correcte lors de gestes quotidiens et sportifs. Voici une illustration de
ces trois Systèmes Musculaires de 3 « Core »:

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Il est indispensable de faire un travail de gainage et de stabilisation de cet axe Tête-Tronc-
Bassin avant d’effectuer ce type d’exercice. Le modèle OPT de NASM propose lors de la
première phase, phase de stabilisation, 3 exercices très intéressant à cet effet. Nous irons
plus loin dans l’explication de ce modèle ainsi que des différentes phases qui le compose
mais il est intéressant de cité déjà ces 3 exercices : Bridge, Cobra et Plank, qui auront
comme objectif de renforcer les muscles principaux utilisés pour cette stabilité axiale. A
savoir le muscle transverse (TVA), les obliques internes, le lumbar multifide, le plancher
pelvien, le gluteus Maximus, carré des lombes, le grand droit et le obliques externes. Tout
cela aura pour effet d’augmenter l’efficacité de nos muscles Profonds, Stabilisateurs et
Posturaux :
POSITION OPTIMALE = MOUVEMENT OPTIMAL.

La nature instable de cet outil induit que lorsqu’on va exercer une force, le travail de
stabilisation des articulations engagées sera augmenté. On parlera ici de stabilité articulaire
et distale
Pour donner une image, on peut comparer la Machine de musculation Chest Press et le
mouvement Chest Press sur les sangles. Ce dernier demandera un travail de stabilisation des

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poignets, coudes et épaules beaucoup plus important que sur une machine dont le rôle est
de stabiliser le mouvement à notre place.

Tout cela nous amène au cœur d’une notion essentielle, l’entrainement fonctionnel. Comme
son nom l’indique, il a pour effet de rendre le corps plus fonctionnel lors d’activités
quotidiennes, un travail physique, un geste sportif ou simplement pour maintenir une bonne
position en général (ex : assis à son bureau).

Ce type de travail aura pour effet d’améliorer le contrôle neuromusculaire, décharger la


colonne vertébrale, d’augmenter l’efficacité des gestes sportifs (meilleur transfert de force,
meilleur stabilité bouge mieux et plus vite, économie de travail,…), diminuer le risque de
blessures, augmenter l’endurance musculaire mais aussi de la puissance et l’explosivité de
par l’amélioration du transfert de force. Comme déjà dit précédemment POSITION OPTIMALE
= GESTE OPTIMAL.

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4- Lien avec le modèle OPT de NASM

Le modèle utilisé par NASM se base essentiellement sur cinq phases de travail. La première
est une phase de STABILISATION, phase essentielle de préparation. Celle-ci vise à stabiliser le
corps dans son ensemble, rétablir un rapport optimal Longueur-Tension en corrigeant les
déséquilibres entre muscles sur actifs, par un travail d’assouplissement afin de leur redonner
une longueur optimal. Et muscles sous actifs en effectuant un travail de renforcement
permettant de leur redonner une tension optimale. La deuxième est une phase
d’ENDURANCE DE FORCE, phase de transition qui aura pour but d’aller plus loin dans le travail
de stabilisation et de préparer le corps pour les phases qui suivent : troisième phase
HYPERTROPHIE, quatrième phase FORCE MAXIMALE et cinquième phase PUISSANCE.

L’entrainement avec les sangles trouvera principalement sa place dans la première et la


deuxième phase.

4.1- Phase de stabilisation « avancée» :


L’objectif recherché dans cette phase sera d’augmenter l’endurance musculaire, améliorer
la stabilité du corps dans le mouvement ainsi que la coordination intra et inter musculaire.
Dans cette phase la caractéristique du travail de renforcement musculaire est de mettre la

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personne en situation INSTABLE avec relativement peu de charge. Une fois que les prérequis
nécessaires seront acquis on pourra utiliser les exercices en suspension pour les parties
Core, Balance et renforcement musculaire (RESISTANCE) dans la mesure où ils répondent
aux caractéristiques préétablies dans le modèle OPT en fonction de leurs caractéristiques
propres.

Variables de travail

4.2- Phase strength endurance :

L’objectif recherché dans cette phase sera d’améliorer la stabilité, augmenter la force
musculaire (prime movers), la masse musculaire et l’augmentation de la capacité de
chargement global. Les exercices en suspension pourront également être utilisés dans cette
phase pour les parties Core, Balance et renforcement musculaire (RESISTANCE) dans la
mesure où ils répondent aux caractéristiques préétablies dans le modèle OPT. Dans cette
phase le renforcement musculaire (RESISTANCE) est caractérisé par un travail en SUPERSET.
Il est composé d’un exercice de FORCE « classique, traditionnel» suivi d’un exercice que l’on
peut qualifier d’INSTABLE. Le but ici sera de pré-fatiguer les muscles effecteurs lors du
premier exercice afin d’augmenter le travail des stabilisateurs lors du deuxième. Le but de
cet enchainement est d’augmenter l’endurance des muscles stabilisateurs et d’aller plus loin

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dans le travail de STABILISATION en mouvement. Dans ce contexte, certains exercices en
suspension pourront être utilisés pour la deuxième série du SUPERSET en fonction de leurs
caractéristiques propres.

Variables de travail

4.3- Phase puissance:

L’objectif recherché dans cette phase sera d’augmenter la vitesse de contraction et donc
la coordination intra et inter musculaire, la force musculaire des agonistes (prime movers)
et la Puissance. Les exercices avec sangles pourront essentiellement être utilisés dans
cette phase pour la partie Core dans la mesure où ils répondent aux caractéristiques
préétablies dans le modèle OPT. Bien qu’en modifiant le Tempo, en insistant sur la vitesse
de contraction et l’amplitude de mouvement certains exercices répondront aux
caractéristiques des mouvements de puissance en Resistance dans cette phase de
Puissance. Prenons l’exemple des exercices Lunge et Squat : on peut les travailler avec un
Tempo [4-2-1] on sera dans la phase Stabilisation en Resistance. Comme on pourrait les
travailler en Jump Lunge ou insister sur la vitesse d’exécution et l’amplitude du
mouvement et on serait en Resistance.

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Dans cette phase le Core est caractérisé par des exercices avec mouvements du tronc et
de la C.V., full ROM et vitesse maximum. Et le renforcement musculaire (RESISTANCE) est
caractérisé par un travail en SUPERSET. Il est composé d’un exercice de FORCE
« classique » où on prendra lourd suivi d’un exercice que l’on peut qualifier d’explosif où
on privilégiera la vitesse d’exécution .Ce travail est similaire à la méthode bulgare ou
méthode par contraste (3 à 5 RM à 70-85% récup 2min30 puis 6 RM à 30-40% 6X). La
caractéristique de ce travail repose également sur un Superset. Le but ici est de charger
au premier exercice et de mettre une « intention de vitesse » pour que lors du deuxième
l’organisme soit conditionné à cette intensité due à la charge. En la diminuant il pourra
développer une plus grande vitesse d’exécution.
Dans ce contexte certains exercices avec sangles pourront être utilisés pour le Core et la
deuxième série du SUPERSET en fonction de leurs caractéristiques propres.

Variables de travail

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4.4- Caractéristiques principales des différentes phases de travail

Stabilisation Strength Power


CORE . Peu ou pas de Mvts du . Mvts Tronc et CV . Mvts Tronc et CV
Tronc et CV (excentrique et (excentrique et
. Accent sur Syst Stab Tronc concentrique) concentrique)
. Full ROM . Full ROM
. Vitesse augmentée . Vitesse Max
. MB

Exercices : Exercices : Exercices :


- Marching - Floor/Ball - SB MB Pullover
- Floor/Ball Bridge Crunch Throw
- Floor/Ball Cobra - Back Ext - MB Rot. Chest
- Prone Iso Plank - Reverse Pass
Crunch - MB Front Oblique
- Cable Rot Throw
- MB Woodchop
Throw
Balance . Mvts Tronc et CV . Mvts et Flexion de la . Mvts et Flexion de la
. Pas de Mvts jambe appui jambe d’appui jambe d’appui
. SL . Full ROM . Full ROM
. Vitesse augmentée . Vitesse Max
. Stabiliser en fin de mvt

Exercices : Exercices : Exercices :


- SL Balance - Sl Squat - MP Hop + Stab
- SL Balance et MP - Sl Squat - SL Box Up + Stab
Reach Touchdown - SL Box Down +
- SL Hip Int/Ext Rot - SL Romanian Stab
- SL (MB) Lift & DL
Chop - Step Up to
Balance
- Lunge to
Balance

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Resistance . Travail en instabilité . SUPERSET à {F} + . Vitesse de contraction ;
{Stab} . SUPERSET à {F} + {P}
. = {F} Exercices . = {F} Exercices
Traditionnels de Force + Traditionnels de Force +
{Stab} Exercices en {P} Exercices de Puissance
Instabilité Exercices {F} :
= Strength Resist

Exercices : Exercices {F} : Exercices {P} :


- Ball DB Chest Press - BB ChestPress - 1 / 2 Arm(s) Chest
- Standing Cable Row - Seated Pass
- Seated SB DB MP Cable/Machine - Ball MB Pullover
- Ball Wall Squat Lat Pull Down Throw
- Seated DB - MB Side Oblique
Shoulder Press Throw
- BB/Machine - Squat / TuckJump
Squat
Exercices {Stab}:
= Stabilisation Resist.

5- Utilisation de l’outil
5.1- Intensité
Un des points forts de ce système d’entrainement est de pouvoir varier et adapter l’intensité
des exercices facilement.
· En position debout :
- Modifier l’angle d’inclinaison de votre corps par rapport au sol. Pour la majorité des
exercices, rapprocher vos pieds du point de fixation, voir au-delà, aura pour effet
d’augmenter l’intensité de l’effort.
NB : pour cette raison l’idéal est d’avoir un point d’accroche sur un support
horizontal en hauteur et sans obstacle permettant de placer les pieds de la personne
au-delà de ce point.
- Modifier vos appuis, votre base de maintien. Plus vos appuis seront larges plus
l’exercice sera facile (pieds écartés, serrés et sur un pied)
- PROGRESSION : surface instable – Proprio Foot, Airex Balance Pad, Bosu, …

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· En position couché sur le dos :
- La majorité des exercices deviendront plus difficile au fur et à mesure que vous vous
éloignerez du point de fixation car les sangles exerceront une force pour vous ramener
vers celui-ci.
- On pourra également jouer sur les appuis au sol, dans ce cas-ci on utilisera les bras
[Bras écartés, bras le long du corps ou sans les bras].

· En position de gainage ventral :


- La majorité des exercices deviendront plus difficile au fur et à mesure que vous vous
éloignerez du point de fixation car les sangles exerceront une force pour vous ramener
vers celui-ci.
- On pourra également jouer avec la distance entre notre centre de gravité et le sol.
Plus haut sera notre CG plus difficile sera l’exercice.
- PROGRESSION: surface instable – Bosu, Stability Ball, Kettlebell,…

5.2- Sécurité
· Veillez à vérifier l’état des sangles ainsi que le point d’accroche.
· S’assurer que le client ou le membre ai les bases nécessaires (notion de gainage,
verrouillage bassin – CV, …) afin qu’il puisse garder une bonne posture en alignant Tête -
Tronc - Bassin.
· Ne jamais verrouiller les articulations, pas d’hyper extension !!

5.3- Maintenir et éviter


· Maintenir une bonne position, conserver l’alignement de l’axe Tête -Tronc - Basin !!
· Maintenir le poids du corps dans les sangles, celles-ci doivent toujours être en tension.
· Eviter l’effet de sciage (Ex : Runner in plank position) et tout frottement avec un autre
objet.
· Eviter tout frottement avec le corps (ex : Chest Press).

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6.- Lexique / Analyse de mouvements
Pour l’analyse des mouvements nous allons utiliser essentiellement les 5 Key Check POINTS
utilisés par NASM à savoir pieds – genoux - hanches et bas du dos - haut du dos et épaules –
tête.

Pieds - Genoux - Hanches et Bas du Dos - Haut du Dos et Epaules - Tête.

Abréviations Significations

GX Genou(x)

CV Colonne Vertébrale

CG Centre de Gravité

T-T-B Tête - Tronc - Bassin

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