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Genou Capacité Zéro

LE LIVRE D'IMAGES

{Note de l'auteur : allez-y ! N'hésitez pas à partager cela avec tous ceux que vous connaissez qui pourraient
utilise le. Mon objectif est que votre adhésion à ATG soit la meilleure valeur que vous ayez
jamais reçue en fitness. Le monde a mis à genoux ces solutions, et ceux comme vous, qui veulent une
maîtrise et un coaching complets, ont joué un rôle déterminant avec votre soutien. Plutôt que de vous
forcer à refaire tout cela par vous-même, pensez à mes connaissances comme à vos connaissances.
Tout comme j'ai changé plus de mille vies, j'espère que tu changeras
mille autres...}

INTRO

Je me souviens encore d'avoir 4 ans et d'avoir dit à mon meilleur ami que j'allais économiser pour une carte
de recrue Michael Jordan. J'ai fait des petits boulots, économisé chaque centime, et à 6 ans je l'ai fait : j'ai
acheté une carte de recrue Michael Jordan pour mille dollars. je n'avais aucun intérêt
dans les jouets : juste Jordan.

La première chose après m'être réveillé chaque jour, j'ai couru jusqu'au canapé pour allumer la télé, mais pas pour
regarder des dessins-animés...

(Extrait de la vidéo "NBA Superstars" de 1990)

Un F-16 Fighting Falcon apparaît à l'écran. Michael Jordan

entre dans le tunnel de l'arène.

Le F-16 s'approche de la piste, puis Jordan entre sur le terrain.

Le F-16 commence à accélérer pour le décollage et Jordan commence à dribbler sur le court.

Le F-16 devient plus rapide. Jordan va plus vite ! F-16 - Jordanie ! Ils vont et viennent, jusqu'à ce que le
F-16 décolle et Jordan s'envole dans les airs pour un dunk !

"Take My Breath Away" de Berlin commence à jouer et les temps forts au ralenti de Michael
Jordan s'ensuit.

Plusieurs heures par jour, j'ai pratiqué ces dunks sur mon cerceau Little Tike dans le garage. À l'âge de 9 ans, je me
réveillais à 5 heures du matin pour suivre des programmes de sauts verticaux avant l'école. Des milliers de nuits,
j'ai rêvé de tremper comme Michael Jordan. Pas une seule fois je n'ai rêvé de m'allonger à moitié nu sur une table
d'opération alors que les médecins utilisaient des marqueurs pour dessiner où ils allaient
coupe-moi.

La douleur chronique au genou a secrètement dominé ma vie à partir de 12 ans. Je me souviens lors d'un
exercice d'incendie à l'école, craignant que si un véritable incendie se déclenchait, je serais le dernier

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car à moins d'être échauffé, je ne pouvais même pas courir, et je devais monter et descendre
S'abonner Problèmes passés escaliers très lentement pour éviter la douleur. Traduire
À 14 ans, ce n'était pas si secret : mes coéquipiers et entraîneurs me surnommaient « Old Man » parce
que mes genoux étaient si raides. J'ai terminé le lycée avec des cicatrices sur le genou, pas même près de
tremper un ballon de basket, et sans entraîneurs universitaires intéressés à me donner un
Bourse.

Je me souviens du moment où j'ai compris que mon rêve de devenir basketteur n'avait pas réussi. J'avais
une vraie décision à prendre : qu'est-ce que je ferais de ma vie maintenant ? Devrais-je
choisir une carrière logique et oublier le basket-ball, ou devrais-je consacrer mon existence à
trouver comment protéger mes genoux par balle ?

J'ai choisi ce dernier et j'ai commencé à peindre des murs pendant la journée pour gagner de l'argent, tandis que je
étudié et expérimenté comment réparer mes genoux.

Une année s'est écoulée sans résultat. En fait, j'étais certain d'avoir besoin d'une autre intervention chirurgicale lorsqu'un
une étincelle de vérité s'est enfin présentée...

"L'athlète dont les genoux peuvent aller le plus éloigné et le plus fort sur ses orteils est le
le plus protégé."

Tout ce que des dizaines d'entraîneurs et de kinésithérapeutes m'avaient enseigné jusqu'à présent
était très clair : PAS DE GENOU SUR LES PIEDS - mais quand j'ai lu cette déclaration, j'ai
a tout de suite su que c'était vrai.

Je me suis précipité sur Internet à la recherche d'exemples de cela, et la première séquence vidéo que j'ai
trouvée était celle de l'entraîneur de force australien Keegan Smith, un élève de Charles Poliquin.

Je suis devenu moi-même un élève de Charles et j'ai appris assez pour me mettre à genoux
où je pouvais jouer au basket avec une douleur gérable. À 21 ans, j'ai déjoué tous les pronostics et signé
une bourse universitaire de basket-ball avec un entraîneur prometteur nommé Jeremy Shulman. Il était le
seul entraîneur qui m'a donné une chance, et je l'ai récompensé en devenant le meneur de jeu de son
équipe et en l'aidant à remporter deux championnats de conférence consécutifs. À 23 ans, j'ai reçu une
offre de bourse d'études complète de l'Université de Boston.
Des non-recrues au lycée à la bourse de la Division 1, les enfants de la région me demandaient de les
former chaque fois que j'étais en ville: personne n'avait jamais entendu parler de
une telle histoire, et les gens voulaient savoir comment j'avais réussi.

Je ne savais pas que la règle de la NCAA n'autorisait que 5 ans d'admissibilité à faire du sport après avoir obtenu
mon diplôme d'études secondaires, et mon temps était écoulé. J'ai rassemblé tous mes dossiers médicaux et
l'Université de Boston a fait appel de la décision, mais une fois de plus, j'ai été déboutée. Il a été suggéré que je
prenne un avocat et que je combatte la décision à temps pour le début de la saison, mais je savais que c'était
censé être : mon but était de suivre les indices que j'avais appris de Charles.
Poliquin, et voir ce que je pourrais faire avec les genoux sur les orteils.

Avance rapide jusqu'à aujourd'hui, et à 29 ans, j'ai les capacités dont j'ai toujours rêvé : je peux DUNK, et
pas seulement un petit peu : j'ai maintenant entraîné de nombreux joueurs de la NBA, et mon style
d'entraînement sur le terrain consiste à jouer contre en tête-à-tête, suivi d'un travail sur
capacité de tremper.

C'est toujours surréaliste pour moi, en tant que gars de 6'1 qui a grandi incapable d'attraper la jante,
d'enseigner aux joueurs de 6'6"+ de la NBA comment s'améliorer leur dunks, et démontrer physiquement le
prochain dunk précis qui améliorerait leur jeu mais qu'ils ne peuvent pas encore faire, grâce au
système d'entraînement du genou que vous êtes sur le point d'apprendre...

CAPACITÉ GENOU ZÉRO

Knee Ability "Zero" est un programme qui ne nécessite aucun poids, aucun équipement et aucune capacité
spéciale pour démarrer. Vous pouvez lire, étudier les images et suivre tout de suite ! Je vais
vous apprendra à effectuer chaque exercice avec une explication écrite et une démonstration
visuelle. Vous ferez l'exercice, puis reviendrez à votre livre et lirez le "Pourquoi" derrière l'exercice. Je vais
même donner vos ensembles exacts, vos représentants etprogramme, tous
étape dans ce livre...

ÉTAPE 1 : L'ÉLÉVATION DU TIBIALIS

Votre muscle tibial est sur le devant de votre jambe. Il agit à la fois pour fléchir vos orteils, et pour ralentir
votre pied lorsque vous marchez, arrêtez de courir, sautez, etc., ce que vous verrez
exemples de cas où vous accédez à la section « Pourquoi » pour cet exercice :

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COMMENT

F ind un mur et assurez-vous d'avoir un pied sûr (pas de chaussettes ou de sol glissant).

Mettez y nos fesses contre le mur, et démarquez-vous à une distance confortable, avec vos jambes
droit:

Maintenant, sans laisser vos genoux plier, fléchissez vos orteils et maintenez la position supérieure pendant 2
secondes avant de redescendre :

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Pour faciliter l'exercice, placez-vous simplement plus près du mur :

Pour rendre l'exercice plus difficile, éloignez-vous du mur :

Effectuez 25 répétitions consécutives, en faisant une pause de 2 secondes en haut de chaque répétition et de 2 secondes
au bas de chaque répétition, en surveillant la difficulté au fur et à mesure. Vous devrez peut-être vous
tenir plus près du mur lorsque vos muscles s'épuisent, ou plus loin du mur si vous vous sentez

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aucun défi.
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Si vous ressentez une brûlure importante à la fin des 25 répétitions et aucune douleur au genou :

VOUS DEVEZ METTRE DE L'ARGENT À LA BANQUE POUR VOTRE CORPS !

C'est la beauté de Knee Ability : c'est un programme de capacité sans douleur, où notre objectif n'est jamais
une situation gagnant/perdant, mais plutôt des degrés de gagnant seulement. Voyons pourquoi cela
est...

POURQUOI

Vous utilisez votre tibial à chaque pas que vous faites :

Lorsque vous faites du sport et que vous décélérez ou sautez, vous pouvez mettre milliers de livres de
force dans ce muscle, et quelle que soit la force qui n'est pas gérée par le tibial, va directement
jusqu'au genou :

Semble familier? Pourtant, aucune étude n'a jamais été faite sur le renforcement de ce muscle. Ce n'est
pas surprenant, cependant, étant donné que 669 % d'argent en plus est dépensé pour étudier
l'accélération que la décélération, nous laissant avec la situation malheureuse des blessures sportives
atteignant des niveaux épidémiques, puisque l'écrasante majorité des blessures - chroniques et aiguës -
se produisent pendant les mécanismes de décélération.

Le tibial est le décélérateur de votre pied, et votre pied est votre premier point de contact,
Donc:

VOTRE TIBIALIS EST VOTRE PREMIÈRE LIGNE DE DEFENSE A LA FOIS CHRONIQUE ET AIGUE
BLESSURES AU BAS DU CORPS.

Alors, pourquoi suis-je le premier entraîneur à sortir le tibial de l'ombre et à le mettre en lumière à
l'entraînement ? Eh bien, je ne suis pas simplement passé d'« athlète » à « entraîneur » - à chaque étape du
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façon dont j'ai continué à pousser mon propre corps à la limite, et peu importe à quel point j'ai réussi à
Abonnez-vousteil dirigePtast vous
genouEstes e Xeesprécis vous apprendrez en continuant à lire, j'ai encore souffert deTraduire
douleur au pied, douleur d'Achille, méchant des attelles de tibia et des douleurs "mystères" au bas du genou.

Je me souviens qu'au pire, mes douleurs au pied et au bas de la jambe étaient si intenses que je me réveillais le matin et
me demandais : « Est-ce qu'aujourd'hui sera une marche jusqu'à la salle de bain le matin ou un rampement jusqu'à la
salle de bain le matin ? » Parfois, la douleur était trop forte pour supporter la charge sur mon
pieds.

Vous voyez, en venant de genoux si faibles, puis en augmentant tellement la force de mes genoux,
j'étais capable de produire beaucoup plus de force que les muscles de mes jambes n'en avaient
manipulé tout au long de ma vie. En faisant une ingénierie inverse de cette situation, j'ai vite réalisé que
le tibial était le chaînon manquant de mon régime, et j'étais ravi quand j'ai découvert que la
transformation de ce muscle faisait passer mes genoux eux-mêmes au niveau supérieur de capacité !

Par exemple, avant le Tibialis Raise, j'avais acquis la capacité de dunk, mais seulement lorsque je sautais
de deux pieds. Quand j'ai fait un saut d'un pied, j'étais loin d'être aussi haut et j'étais sujet à des douleurs
débilitantes aux pieds, aux tibias et aux genoux, ce qui m'empêchait d'essayer. Peu de temps après avoir
fait du Tibialis Raise une partie standard de Knee Ability, j'étais en train de tremper un pied avec facilité.
Toutes ces douleurs des membres inférieurs ont disparu, et
jamais revenir.

Si vous regardez votre corps logiquement, le Tibialis Raise serait le premier endroit pour commencer,
quels que soient les problèmes physiques que vous pourriez avoir.

Dernier conseil : assurez-vous de bien comprendre vos chaussures Hauteur du talon affecte la difficulté
de l'exercice : plus le talon est haut, plus il est dur, et plus le talon est bas, plus c'est facile.

ÉTAPE 2 : L'ÉLEVAGE DU VEAU FHL (FLEXORHALLUCIS LONGUS)

Le long fléchisseur de l'hallux est un muscle puissant qui s'étend du gros orteil au milieu du mollet. Il aide à
stabiliser votre cheville lorsque le poids est sur la plante du pied, et il est particulièrement important
lorsque la force passe par votre gros orteil.Hallucis est un mot latin signifiant "du gros orteil", donc long
fléchisseur de l'hallux signifie simplement "un long muscle
qui fléchit votre gros orteil."

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COMMENT

Dès que vous avez terminé vos 25 élévations tibiales, retournez-vous, placez vos mains contre le mur et
reculez jusqu'à ce que vos chevilles soient suffisamment étirées pour que vos talons viennent
légèrement au-dessus du sol :

Sans plier les genoux ni les hanches, soulevez-vous jusqu'à ce que votre poids repose sur vos gros orteils :

Si cela est trop difficile, vous pouvez vous tenir plus près du mur, ou même utiliser de l'aide :

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Effectuez 25 répétitions au mieux de vos capacités, en vous rapprochant si nécessaire.

Alors que le tibialis Raise est susceptible d'être très difficile au début, le FHL Calf Raise est plus
susceptible d'être facile, car les muscles impliqués ne sont pas aussi négligés que le tibial. Pour effectuer
une jambe à la fois, enroulez simplement l'autre jambe, ce qui met encore plus
étirement dans la cheville, et plus de difficulté dans le long fléchisseur de l'hallux :

Si 25 répétitions avec deux jambes sont faciles, mais qu'avec une jambe est trop difficile à réaliser sans pause,
arrêtez-vous simplement à un nombre qui vous met au défi, puis faites correspondre ce nombre avec votre
l'autre jambe et revenez à votre jambe d'origine, en faisant des allers-retours jusqu'à ce que les 25 répétitions soient
terminées. Par exemple : 10 jambe gauche, 10 jambe droite, 7 autres jambe gauche (le total est à 17 maintenant), 7 jambe
droite, 5 jambe gauche (le total est à 22), 5 jambe droite, et enfin 3 autres chaque jambe pour un total de
25 de chaque côté.

POURQUOI

En faisant la capacité du genou, vous allez mettre un stimulus dans vos jambes, ce qui peut vous
permettre de résister à plus de force au niveau de l'articulation du genou. C'est une bonne chose!
Cependant, cela signifie que vous pouvez involontairement mettre plus de force dans vos pieds. Par
exemple, disons que vous pouvez sauter de 20 pouces de haut, et après un an de Knee Ability, vous pouvez
sauter de 30 pouces de haut. C'est génial, bien sûr, mais je ne veux pas que tu finisses
avec douleur au pied, douleur à la cheville, douleur d'Achille ou attelles au tibia comme sous-produit.

De plus, votre pied lui-même est la première ligne de défense de vos genoux lors de la
décélération, comme nous l'avons vu avec l'élévation du tibial, et dans le cas du fléchisseur de l'hallux.
longus, il en est de même à l'atterrissage :

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Nous savons par la recherche que toute force qui n'est pas absorbée par la cheville, va dans le
le genou:

Bien sûr, nous cherchons à améliorer votre capacité au GENOU, mais il est plus logique d'améliorer
également les zones qui empêchent une tension excessive du genou en premier lieu, et le tibial
et le long fléchisseur de l'hallux sont le premier de ces domaines.

Dans une élévation de veau traditionnelle - que j'ai un m un fan de, soit dit en passant - il n'est tout
simplement pas pratique de s'assurer que la pression passe par le gros orteil, et c'est pourquoi je me suis
tourné vers ce FHL Calf Raise. Je suis sûr que de nombreux entraîneurs à travers l'histoire ont utilisé des
exercices similaires à celui-ci, mais on ne m'a jamais rien appris de tel, et je voulais utiliser un nom qui
vous aider à comprendre son objectif.

Aussi (et c'est assez important par rapport à votre genoux): le FHL Calf Raise bloque plus d'étirement de la
cheville qu'un veau traditionnel. Pour votregenoux' c'est la mobilité de votre cheville elle-même qui compte
le plus, et le FHL Calf Raise est le meilleur outil pour ce travail.
Juste avant, vous verrez comment le FHL Calf Raise vous fait progresser en douceur vers l'étape 3 :

MAIS D'ABORD : ÉTAPE 2B : LA RELÈVE TIBIALIS... ENCORE!

Le Tibialis Raise est si important que vous allez immédiatement revenir du FHL Calf Raise et effectuer 25
autres répétitions, avec le même protocole que vous avez fait à l'étape
1.

C'est la fin de votre deuxième session, mais veuillez lire l'étape suivante avant de terminer aujourd'hui, car
dans votre troisième session Knee Ability Zero, vous allez effectuer l'étape 1, puis l'étape 2, puis l'étape 2B
et enfin l'étape 3 , tous d'affilée et sans pause !

ÉTAPE 3 : LE KOT (GENOUS SUR LES PIEDS) LEVÉE DU VEAU :

L'élévation du mollet des genoux sur les orteils est le premier exercice de Knee Ability Zero qui améliore
directement la capacité de vos genoux lorsqu'ils sont au-dessus de vos orteils. Cependant, ce ne sont pas
réellement vos genoux qui seront en mouvement : ce sont toujours vos chevilles qui feront le
mouvement, tandis que vos genoux maintiennent simplement votre niveau sans douleur.

En abordant de manière mesurable la capacité de votre chevilles pour gérer tout ce qui charge vos genoux
peut, nous complétons une base parfaite pour que votre genou gagne non seulement en une amélioration de la fonction
du genou, mais également en une amélioration du pied, de la cheville, du tendon d'Achille et du bas de la jambe

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une fonction! Bien que Knee Ability For Life ait les histoires de réussite les plus connues pour les genoux, il
S'abonner PasséunejejesssovousheunesUne multitude d'histoires de réussite pour ce qui se trouve ci-dessous ! Traduire
Regardons cette progression finale avant d'aborder directement vos mouvements de genoux
eux-mêmes:

COMMENT

Tenez-vous à environ une longueur de bras du mur :

Maintenant, placez progressivement vos genoux au-dessus de vos orteils jusqu'à un niveau confortable. Idéalement, ce sera
être suffisamment loin pour que vos talons se soulèvent légèrement du sol :

C'est très bien si vous ne pouvez pas trop plier les genoux au début, et que vous êtes toujours sur la voie du
succès quel que soit le niveau auquel vous commencez, car la force « rayonne » de 15 degrés, ce qui
signifie : si vous devenez fort à un angle, vous peut récupérer plus fort non seulement à cet angle, mais
aussi à un autre 15 degrés de courbure ! Par exemple, une courbure minimale
comme celui-ci (ci-dessous), serait toujours productif :

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Ne critiquez pas votre niveau actuel, et réalisez que partout où vous échouez maintenant, seulement
signifie que vous pourriez ressentir tant mieux en progressant patiemment !

À partir de votre niveau de flexion du genou sans douleur, fléchissez simplement vos chevilles, sans aucun
mouvement autre que vos chevilles. Vos genoux, vos hanches et vos épaules doivent rester en ligne droite :

Tout comme Tibialis et FHL Calf Raises, une fois qu'il est facile d'effectuer 25 répétitions consécutives
avec une flexion complète de la cheville (au point que vos talons décollent légèrement du sol en bas), vous
pouvez commencer à reconstruire une jambe à la fois ! Cela met encore plus de charge dans votre
mobilité de la cheville, et dans la force de votre genou pour tenir la position :

Comme le Tibialis et le FHL Calf Raises, si 25 d'affilée avec deux jambes est facile, mais avec une jambe est trop
difficile, comptez simplement vos répétitions sur une jambe jusqu'à l'épuisement, puis faites correspondre sur
l'autre jambe, puis revenez à l'original jambe, et ainsi de suite, jusqu'à ce que vous atteigniez 25 sur chaque
côté. 25 répétitions parfaites sur une jambe sont votre objectif à long terme.

POURQUOI

J'ai eu de la chance sur cet exercice et, sans le vouloir, j'ai résolu deux problèmes à la fois :

Le problème 1 était le besoin d'une solution sans équipement pour votre Achille. Vous avez deux
muscles du mollet : un gastroc (pensez "ventre" du mollet) et un soléaire, qui est inférieur et
Plus profond:

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Ton tendon d'Achille a l'air assez gros, hein ? Oui : c'est le plus gros tendon de ton corps ! C'est un
phénomène très intéressant quand vous vous rendez compte que lorsque vos muscles deviennent plus
petits, vos tendons deviennentplus gros. Par exemple : vos fessiers sont énormes par rapport à vos mollets,
mais tes tendons fessiers sont petits par rapport à ton Achille !

Ainsi : vos hanches sont votre plus grande source de Puissance, tandis que vos chevilles sont votre plus
grande source de ressorts. Les genoux sont laissés au milieu : un équilibre parfait entre les ressorts et la
puissance (ou DOULEUR, car ils sont sujets à des ramifications de vos deux chevilles et
tes hanches - aïe !).

Il est prouvé que votre soléaire est plus lié à votre santé d'Achille que ne l'est votre gastroc, mais votre soléaire
n'est pas autant travaillé que votre gastroc dans une élévation traditionnelle des mollets debout. Heureusement,
une augmentation des mollets aux genoux donne la priorité à votre soléaire et résout ce problème.

Pour cette raison, ma salle de gym était plein des machines à veau assis. Votre salle de gym a une rangée de
presses d'établi; le mien avait une rangée de machines à mollets assis!

(C'est en fait une photo de moi en noir et blanc. J'ai utilisé de la peinture rouge pour le soléaire.
Prendre plaisir!)

Peu de temps après, mon gymnase a été débordé. Je travaillais de 4 heures du matin à minuit, sept jours sur
sept, sans aucun jour de congé plusieurs années de suite. Plus de personnes avaient besoin de mon aide que je
n'étais capable d'aider en personne, alors j'ai décidé de devenir coach en ligne et de prendre plus de
responsabilités. J'ai rapidement rencontré le problème de ce qu'il faut faire si votre salle de sport le faitne pas
avoir une machine à veau assis, et à travers beaucoup d'essais et d'erreurs (oh, beaucoup d'erreurs !), le
KOT Calf Raise est né.

Je ne savais pas à l'époque, j'avais aussi résolu le pont entre les exercices de cheville et les exercices de
genou ! À l'étape 4, vous vous adresserez directement à vos genoux, et dans la plupart des cas, cela
fonctionne très bien. Cependant, le KOT Calf Raise commence déjà à mettre de l'argent à la banque
vers la capacité de vos genoux, afin que votre progression soit plus fluide, et dans les cas très sensibles,
nous avons une option qui renforce les genoux sans même risquer de mouvement douloureux, car vous
pouvez surveiller exactement jusqu'où vous atteignez vos orteils, et
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il y a des avantages prouvés pour vos articulations simplement en maintenant une position immobile !
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Avant de continuer, sachez que votre corps dépend particulièrement de votre capacité dans le KOT Calf
Raise lorsque vous mettez tout votre poids sur votre jambe pour pousser dans un sprint, ainsi que dans
la jambe arrière juste avant le décollage, et à nouveau à l'atterrissage :

De nombreuses blessures au tendon d'Achille et au genou se produisent lors de ces actions, et le KOT Calf Raise
fonctionne scientifiquement contre toute attente !

ÉTAPE 4 : L'ÉTAPE PATRICK

Nous savons pertinemment que plus vos genoux peuvent aller plus loin et plus forts sur vos orteils, plus
vous êtes protégé - mais comment y arriver ? Le Patrick Step fournit un itinéraire sûr et mesurable pour
mettre de l'énergie dans cette capacité, sans jamais travailler à travers
douleur dans le processus!

COMMENT

En utilisant le mur pour l'équilibre (ou l'aide si nécessaire), tenez-vous sur le côté :

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Atteignez maintenant le pied intérieur vers l'avant et lentement abaisser le talon au sol :

Faites une pause complète pour vous assurer de ne pas rebondir afin de prendre de l'élan et relevez-vous :

Comprenez que vous êtes pleinement contrôler la quantité de travail que vous faites de votre genou sur vos orteils, en
jusqu'où vous atteignez le talon intérieur :

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Remarque e comment plus vous allez loin, plus votre genou doit plier ! Votre objectif final est en fait d'aller
jusqu'à ce que votre cheville ne puisse plus se plier,sans pour autant laisser votre talon intérieur toucher le
sol, obligeant ainsi votre genou à supporter tout votre poids, jusqu'à la flexion complète de la cheville :

Être capable d'effectuer 25 répétitions consécutives jusqu'à la flexion complète de la cheville aide directement à préparer
le cinquième mouvement de Knee Ability Zero, mais il n'y a pas de précipitation pour atteindre ce niveau, et il
est très important de ne jamais, jamais travailler à travers la douleur. Utilisez la règle suivante :

DOULEUR = DESTRUCTION.

Votre corps utilise la douleur pour communiquer avec vous, et en reconnaissant cette communication
bidirectionnelle, vous pouvez réellement gérer la source de votre douleur, plutôt que d'essayer simplement
de « faire taire » ce que votre corps vous dit. Nous entrerons plus en détail à ce sujet dans une section
ultérieure du livre qui traitera des choses suivantes, mais réalisez que la glace, les analgésiques, etc., sont
des exemples de votre genou essayant de vous parler, et vous dites : Le genou!" Si quelqu'un dans la vraie
vie a un problème avec vous et que vous lui dites de se taire, il peut gérer le problème temporairement,
mais il est plus probable qu'il redevienne
un problème encore plus grave. Vos genoux ne sont pas différents !

En revanche, si vous ressentez une sensation de brûlure dans vos muscles lors de cet exercice, plutôt que de douleur
à l'intérieur de l'articulation, vous stimulez une plus grande protection pour votre genou, nous donnant la
contre-règle suivante :

BRLURE MUSCULAIRE SANS DOULEUR = CONSTRUCTION.

POURQUOI

Alors que le renforcement à long terme d'un mouvement pas à pas inverse lui-même n'a jamais été
testé, on sait que :

a) Mieux vous êtes dans un test par paliers, moins vous avez de risques de blessures chroniques et aiguës
au genou. Il y a une pression sur votre articulation du genou lorsque votre genou passe au-dessus de vos
orteils, et tout ce que vos muscles ne peuvent pas supporter, doit aller quelque part : votre genou
joint lui-même !

b) Mieux votre cheville peut se plier, moins vous avez de risques de blessures chroniques et aiguës au
genou. La force doit aller quelque part, et ce que votre cheville ne peut pas
manche, faut monter !

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Donc, avec le Patrick Step, nous avons un moyen évolutif pour vous de mettre de l'énergie sur ces deux
S'abonner Problèmes passésqualités, sans jamais travailler à travers la douleur. Traduire
Mes derniers conseils d'utilisation sont :

1A. Commencez toujours du côté non dominant, si vous en avez un. Au fil du temps, vous pouvez
devenir équilibré au point que chaque côté ressent la même chose, mais si vous êtes conscient de
un côté étant plus difficile, il est important de commencer par ce côté, en portant une attention
particulière à sa capacité, puis de ne faire correspondre cette capacité que du côté dominant. Si tu
commencé du côté dominant, vous pourriez aller plus loin que vous ne le pouvez avec le côté non
dominant, ce qui entraînera la poursuite du déséquilibre, ou peut-être la douleur dans
un effort pour suivre.

1B. Bien que cela ne soit pas obligatoire, vous pouvez même effectuer une série supplémentaire de 25
répétitions du côté le plus faible, donnant à votre corps un rapport de 2 : 1 du plus faible au plus fort.
Cependant, ne continuez pas sur le long terme, car nous ne voulons pas créer un déséquilibre dans l'autre
sens. Gardez à l'esprit que le côté le plus fort ira seulement aussi loin que le côté le plus faible
pourrait, donc bien qu'il soit stimulé par rapport à ne pas s'entraîner du tout, il ne sera pas stimulé aussi
fort que le côté le plus faible, donc le plus faible côté sera en mesure de rattraper son retard. Ce
l'approche plus faible-fort-faible peut simplement accélérer le processus.

2. Filmez-vous sous un angle latéral pour vous assurer que vos représentants sont identiques de chaque côté.
Toute mon activité avant ce livre repose sur le fait de regarder la vidéo du formulaire de l'utilisateur, et
assurer une forme parfaite. Étant donné que cette méthode de livraison est différente de l'utilisation d'une application
pour observer et coacher votre forme, je dois vous encourager à faire vous-même une observation supplémentaire et à
vous assurer qu'elle a la même apparence. Comprendre le manque deéquilibre est tout aussi lié à la douleur et aux
blessures au genou qu'au manque de force est. En testant à la fois les usines et les débarquements, un taux de blessures
plus élevé de 70 % se produit chez ceux qui présentent un déséquilibre important d'un côté
à l'autre!

Ne vous inquiétez pas, cependant, si vous avez un déséquilibre. Plutôt : regardez cette situation avec
optimisme. Quoi que vous ressentiez maintenant, vous vous sentirez beaucoup mieux une fois que vous serez
équilibré, et vous serez ainsi encore plus athlétique !

Quand les sauteurs en longueur ont reçu un programme d'entraînement "peu orthodoxe" de travail sur le saut Soit étape -
plutôt que simplement leur "étape de compétition" - ils ont gagné 70 % d'augmentation supplémentaire
que leurs homologues !

Il est intéressant de noter que l'équilibrage de votre corps entraîne à la fois une réduction de 70 % des
blessures et une augmentation de 70 % du gain de performance ! Je ne crois pas que ce rapport de 1:1
soit une coïncidence, et aussi complètement HORRIBLE que cela puisse paraître : je suis le seul cas connu
d'adulte adulte passant demoins qu'un saut vertical de 20 pouces, pour plus de un saut de 40 pouces. En
tant que seule personne à appliquer systématiquement toutes les recherches que nous avons couvertes
jusqu'à présent, comment pourrais-jene pas crier ça sur les toits. Même le Grinch livrerait
ces services - il pourrait bien facturer plus que moi !

ÉTAPE 5 : LE SPLIT SQUAT ATG (ASS TO GRASS)

C'est mon exercice préféré, car je sais que si je ne faisais cet exercice que pour
le reste de ma vie, je vivrais toujours dans le 1% supérieur de la qualité de vie du genou.

Tout ce que vous avez fait jusqu'à présent aide à préparer vos chevilles et vos genoux pour l'ATG
Split Squat, mais un facteur supplémentaire de longueur des fléchisseurs de la hanche entre dans l'équation, alors
comprenez d'abord que même si je veux que vous puissiez éventuellement effectuer cet exercice sur du plat
sol, vous devrez peut-être d'abord utiliser une marche. Remarquez la différence de flexibilité des hanches :

(plus de longueur des fléchisseurs de la hanche) (moins de longueur des fléchisseurs de la hanche)

(les fléchisseurs de la hanche sont en rouge vif)

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Avec Patrick Step continu pour être capable de supporter tout votre poids, plus l'élévation du pied avant
pour compenser la limitation de la flexibilité, la majorité des personnes que j'ai entraînées ont réussi cet
exercice sans douleur. Cependant, il reste encore une finale
option de régression, qui utilise quelque chose pour l'assistance :

Si l'élévation du pied avant et l'assistance ne vous permettent toujours pas de vous lancer dans cet
exercice sans douleur, c'est tout simplement trop, trop tôt, et la poursuite du travail sur les quatre exercices
précédents, plus les exercices accessoires (après l'étape 6) sont devenus tels des stagiaires là-bas
en un temps relativement court.

COMMENT

La première étape - sans jeu de mots - consiste à établir la durée de votre étape. Les gens ont des longueurs de
jambes variables et des degrés de flexibilité variables - heureusement, ce n'est pas quelque chose que j'ai jamais
ressenti le besoin de mesurer. Vous jouez simplement avec la distance de votre pied jusqu'à ce que
vous avez une forme parfaite, et finalement il ne faudra pas y penser.

Trop près d'une marche ne permet pas assez de profondeur, et empêche donc une couverture complète :

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Tandis que un pas trop long ne permet pas assez de genoux sur les orteils, et empêche ainsi le plein
couverture:

La bonne distance de pas permet aux ischio-jambiers avant de couvrir entièrement le mollet, avec parfaitement
torse droit,

avec les orteils toujours enfoncés - PAS de retournement,

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et avec le genou arrière ne touchant PAS le sol.

Descendre lentement, faire une pause complète en position basse, remonter sans altérer
posture, et répétez!

Effectuez 5 séries de 5 répétitions par côté, d'avant en arrière, en prenant jusqu'à 30 secondes entre
côtés si vous sentez que vous avez besoin d'une pause.

POURQUOI

Contrairement à l'opinion populaire, lorsque les médecins ont analysé 168 études sur la flexion complète du genou,
ils ont déterminé que la progression progressive de cette capacité conduit à Suite genoux stables, plus épais
tendons du genou, mieux amplitude de mouvement, et finalement moins risque de douleur au genou et
blessure.

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Pmsw
AbonnementTbhee problème àjeilshsueeesces études, c'est qu'aucune n'était en flexion un genou à la fois, une Trréanslate
dans le monde réel, le écrasante majorité d'entre nous ont les jambes et les genoux déséquilibrés, et
reçoivent donc des ramifications négatives des squats bilatéraux (deux jambes): toute différence
entre les côtés se manifeste lorsque vous vous accroupissez avec deux jambes, laissant le genou le
plus faible vulnérable, ou pire : vous amenant à favoriser le genou le plus fort, et donc à rendre le
déséquilibre même pire! Entrez : l'ATG Split Squat.

En plus des études sur le virage intégral bilatéral, il y a également eu des études sur moitié-
pliez les squats unilatéraux, qui se sont avérés aussi efficaces que les demi-réponses bilatérales
squats pour la force des jambes!

En combinant ces deux domaines bien documentés, nous réalisons la valeur de l'ATG Split
Squat, même si aucune étude n'a été faite dessus !

Plus les fléchisseurs de la hanche sont serrés, plus nous sommes tirés vers l'avant. Le mode de vie moderne de
la position assise excessive n'aide pas, et les squats bilatéraux ne résolvent pas cela, alors qu'ATG Split
Les squats font :

En fait, je maintiens mes écarts de cet exercice uniquement pour les fléchisseurs de la hanche, plus un étirement
pour les ischio-jambiers (Elephant Walk : un des mouvements accessoires Knee Ability) :

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Une fois que vous pouvez entrer dans le Terrain plat ATG Split Squats, vous êtes en avance sur le jeu pour
bien et avoir une chance de rester toujours! Je conseille d'acquérir cette capacité et
ne jamais le perdre ! Ma mère a 66 ans et elle a patiemment travaillé son chemin vers les ATG Split Squats
sur terrain plat. Elle a récemment couru un semi-marathon et j'attendais là à la ligne d'arrivée, espérant
qu'elle irait bien... "C'était facile !" ont été les premiers mots
de sa bouche !

(Même maman ferait mieux d'avoir une forme parfaite)

J'ai personnellement fait plus de 10 000 ATG Split Squats et j'ai maintenant dirigé plus de 10 000 vidéos de
forme ATG Split Squat en personne et en ligne. C'est le cadeau qui continue à donner, mais
forcer trop trop tôt n'est pas la réponse, et cette règle devient de extrême
importance dans le prochain et dernier exercice direct du genou, qui devrait seulement être travaillé sur
une fois l'ATG Split Squat facile...

ÉTAPE 6 : LE KOT SQUAT

Cet exercice n'est pas obligatoire. Cet exercice n'est pas obligatoire. Cet exercice n'est pas obligatoire. Ce
n'était pas une faute de frappe. Pour des raisons de sécurité, j'ai vraiment besoin d'obtenir ce point
chez toi.

Pour la qualité de vie, je ne pense pas que vous ayez besoin d'exercices au-delà des cinq premiers que
nous avons couverts, mais certains sports et modes de vie dépassent la norme, et dans de tels cas, le
KOT Squat peut faire une carrière autrement impossible : POSSIBLE.

Certains athlètes ont naturellement une capacité de classe mondiale aux genoux sur les orteils, mais que se passe-t-il
si vous n'en avez pas ? Le KOT Squat fournit un itinéraire pour transformer les muscles de vos jambes et obtenir
cette capacité de genou vraiment d'élite !

L'un des avantages de Michael Jordan était sa capacité à exercer une plus grande pression sur son genou
sur ses orteils pour descendre plus bas que son défenseur :
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Même le dernier coup de Jordan avec les Chicago Bulls - "The Shot" pour remporter le championnat
NBA 1998 - a été organisé en utilisant ses genoux de classe mondiale sur les orteils afin d'obtenir
inférieur à son défenseur :

Lors de certaines chutes légendaires et effrayantes, Jordan a réapparu ! Malheureusement, de nombreux autres
joueurs tout au long de l'histoire de la NBA se sont déchirés les ligaments du genou dans la même situation :

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Te
Abonnez-vous op soccP eune oui
rsptlaEst s esscomme Sadio Mane et Zlatan Ibrahimovich, ont affiché leTjetraduire
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evous

capacité de classe mondiale aux genoux sur les orteils (et aux muscles des jambes !) :

Pour mon propre corps, c'est le KOT Squat qui a tiré mon saut vertical au-dessus des 40 pouces
marque, et m'a permis de ne ressentir aucun effet néfaste, peu importe à quel point je saute :

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Décrivons exactement comment procéder...

COMMENT

Commencez à vous détourner d'une chaise solide ou d'un autre objet similaire :

Descendez lentement jusqu'à ce que vos mains atteignent la surface :

Tiens bon nos fessiers se sont contractés, afin d'empêcher les hanches d'assister. Cela entraînera
dans vos genoux, hanches et épaules en ligne droite :

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Utilisez un léger coude pour soulager un un peu plus profondément, puis poussez pour vous aider à vous relever :

Au fil du temps, vous pouvez utiliser une surface inférieure et inférieure jusqu'à ce que vous puissiez atteindre tout le chemin à
le sol, avec plein contrôle à la descente toujours:

Ce niveau de contrôle excentrique complet (à la baisse) vous place déjà dans les 1% supérieurs
de la capacité du genou.

Il y a aussi deux autres façons de progresser. Si vous avez une bonne cage d'escalier, certains préfèrent
en travaillant comme ceci :

(Un avantage ici est que vous pouvez obtenir encore plus d'amplitude de mouvement en bas.)

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Et si vous avez un rembourrage, vous pouvez retirer vos bras et utiliser vos genoux comme exact
baromètre de vos capacités :

Et quand ça devient facile...

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Vous pouvez descendre plus bas pour augmenter la difficulté, et plus haut pour réduire la difficulté, sans jamais
devoir travailler à un niveau qui cause de la douleur...

Lorsque vous arrivez au sol, vous utiliserez toujours une couche de rembourrage, suffisamment épaisse pour
prévenir toute douleur au genou liée à l'impact :

Aux niveaux les plus élites, moi-même et de nombreux athlètes de classe mondiale pouvons aller à un déficit:

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En tant que test le plus strict absolu, vous pouvez utiliser un escalier pour toute la gamme, supprimer tout
élan des bras, et partez en déficit !

Effectuez 5 séries de 5 répétitions avec de courtes pauses - pas plus de 30 secondes. Si un ensemble vous semble facile,
vous pouvez essayer plus bas. Si un set vous semble trop difficile, vous pouvez remonter plus haut. Votre plus
les intentions importantes sont toujours :

1. Gardez vos fessiers contractés !


2. Contrôler en bas doucement !

En faisant ces deux choses, vous mettez le plus l'accent sur la capacité de vos genoux plutôt que sur vos orteils
de tout exercice physiquement possible.

POURQUOI

C'est une bonne occasion de vous donner mes réflexions sur la relation des six mouvements
nous avons couvert jusqu'ici, par ordre d'importance.

1. Je crois que l'ATG Split Squat est le seul exercice que je pourrais faire le reste de ma vie et maintenir une
très haute qualité de vie en ce qui concerne mes genoux et mon athlétisme.

2. Je pense que le Patrick Step est l'exercice accessoire le plus probablement nécessaire à l'ATG Split Squat,
qui peut être utilisé comme une régression pour les débutants, et toujours comme un outil efficace.
échauffement même pour les plus avancés.

3. Si je pouvais seulement utiliser ATG Split Squat et Patrick Step, je le ferais ! Cependant, la cheville est une partie
inévitable de l'équation et je pense que non seulement les ajustements au genou, mais aussi les douleurs au pied,
les attelles au tibia, les problèmes d'Achille, auront tous une prévalence plus élevée si le Tibialis Raise, FHL Calf
Raise et KOT Calf Raise sont négligés. De plus, ceux-ci peuvent être des points d'entrée nécessaires
pour ceux qui souhaitent profiter des avantages de l'ATG Split Squat et
Patrick Step, mais n'ont pas encore les capacités suffisantes pour le faire.

4. Si je pouvais atteindre mon potentiel pare-balles et anti-gravité avec seulement l'ATG Split Squat et
Patrick Step, je le ferais ! Cependant, le KOT Squat cible simplement vos muscles d'une manière que les
deux précédents ne le font pas. Au début, il peut sembler que le Patrick Step
et ATG Split Squat couvrent toute la gamme de vos genoux de haut en bas :

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Pour la plupart des modes de vie, cela suffit, mais que se passe-t-il lorsque vous partez à l'extérieur cette gamme ?

Cette philosophie de résistance "hors plage" a été utilisée avec succès des décennies avant que je
est né. Plus particulièrement était Tom Platz :

Les « genoux de Tom ont-ils explosé » comme tant de critiques l'ont dit ? Eh bien, le voici maintenant à 65 ans,
avec une mobilité et une santé du genou bien au-delà de la norme pour son âge :

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Plus le mythe du « pas de genoux sur les orteils » grandit, plus les statistiques sur les blessures au
genou augmentent. Tom et d'autres ont appelé cette version assistée à un bras la "Sissy
Squat" - mais ne vous laissez pas tromper par le nom !

"Sissy" était en fait l'abréviation de "Sisyphus" - un personnage de la mythologie grecque qui avait les
jambes les plus fortes de l'univers en raison de sa condamnation à faire rouler un rocher sur un
montagne pour l'éternité.

je fait essayez d'obtenir plus de popularité pour cet exercice sous le nom de "Sissy Squat", puis de
"Sisyphus Squat". Cela a conduit à plus de confusion que de clarté, alors j'ai commencé à appeler ma version
modifiée le "KOT Squat" afin de rester simple. En substance, il s'agit simplement d'un squat genoux sur
orteils. Que se passe-t-il si vous essayez de vous accroupir sans plier les hanches ? Un squat KOT
c'est ce qui se passe !

J'ai peut-être changé le nom afin de simplifier le processus de coaching, mais je vais
toujours créditer d'où vient l'inspiration pour mettre à l'échelle une solution pour cela.

Les quatre dernières étapes de Knee Ability Zero sont maintenant accessoire étapes, ce qui signifie qu'elles sont
nécessaires pour équilibrer les actions que nous avons menées jusqu'à présent. Ils sont destinés à être appliqués à
n'importe quel niveau, et la plupart des stagiaires peuvent commencer à travailler sur les quatre à partir de
la toute première séance...

ÉTAPE 7 : ELEPHANTWALK

C'est le premier des exercices "accessoires" de la formule Knee Ability Zero. Tout ce que nous avons fait
jusqu'à présent contribue directement à ce que vous soyez capable de gérer plus de force à travers les
muscles de vos jambes, mais vous ne pouvez queutilisation les muscles qui étendent votre genou (le
quadriceps) dans la mesure où les muscles qui fléchissent le genou (les ischio-jambiers) peuvent
s'étirer:

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COMMENT

Le test des ischio-jambiers suffisamment flexibles est la capacité d'avoir vos paumes sur le sol
sans plier les genoux :

Si cette position vous semble difficile, souvenez-vous que mon surnom était "vieil homme" et qu'au pire de
mes problèmes de genoux, même mes orteils semblaient être à un kilomètre et demi de
moi!

En commençant par vos mains plus éloignées (vous pouvez même lever du bout des doigts, ou utiliser une
boîte ou une marche pour vous élever), avec les genoux pliés, puis en étendant une jambe à la fois, vous
peut obtenir deux fois la charge d'un étirement régulier des ischio-jambiers :

(Plus loin, sur le bout des doigts) (Vous pourriez même soulever avec une boîte, marcher,
etc.)

(Tendez une jambe) (Plie encore) (Étendre l'autre


jambe)

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Lorsque vous pouvez confortablement étendre chaque jambe, vous pouvez reculer plus loin. Au fil du temps, ce
continuera jusqu'à ce que vos paumes soient au sol, devant vos orteils :

Effectuez 30 répétitions de chaque côté, en vous assurant de continuer à respirer tout au long de la série.

POURQUOI

En plus d'assurer que la flexibilité de vos ischio-jambiers ne limite pas votre force quad, il
est un autre facteur en jeu. Il se trouve que c'est mon mouvement fondamental préféré pour
le bas du dos.

Contrairement à la croyance populaire, les preuves montrent que ceux qui pouvez autour du dos ont moins de
douleurs et de blessures au bas du dos que ceux dont le dos est plus raide. Cela s'est avéré sûr à des charges
légères, et je pense que votre propre poids à lui seul est une charge suffisante, donc pendant que nous
travaillons sur nos ischio-jambiers, nous faisons aussi très probablement le meilleur bas du dos
mouvement en termes de prévention à long terme de la douleur et des blessures.

Tout comme la force non manipulée par la cheville doit remonter jusqu'au genou, la force non manipulée par le
genou doit remonter jusqu'aux hanches et au dos. Alors que l'ATG Split Squat est un bon début pour
vos hanches, l'Elephant Walk accorde une attention directe à votre dos, et j'ai
personnellement trouvé ce tronçon pour me donner un dos qui ne fait jamais mal.

Après mes blessures au genou, je me suis rapidement retrouvé avec des maux de dos débilitants et j'ai
dépensé des milliers de dollars en chiropraticiens et d'autres moyens pour tenter de les gérer. "Rien
n'a fonctionné" - mais mes ischio-jambiers étaient tendus et le bas de mon dos était raide !

Mon intention n'est pas d'attaquer les chiropraticiens de quelque façon que ce soit, mais plutôt d'aider l'ensemble
scène en s'assurant que les gens ont au moins une base mesurable de dos capacité. Pour moi-même et
maintenant pour des milliers d'autres, nous avons trouvé que cette progression douce de la capacité du
dos était meilleure que tous les moyens de traitement que nous avions essayés. Cela fait maintenant des
années que je n'ai pas modifié le bas du dos et je maintiens cet exercice 3 fois

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hebdomadaire!

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Tout comme le conseil de « pas de genoux sur les orteils » a été prouvé de manière concluante comme un
mythe non fondé - avec des indications de provoquant plus de risques de douleur au genou et de chirurgie,
considérez que nous sommes tous confrontés mensonges prouvés concernant le bas du dos : une étude réelle a
été réalisée dans laquelle 75 % des kinésithérapeutes se sont avérés être inconscient de
recherche moderne et/ou mentir à leurs clients au sujet de l'arrondissement du dos !

Vous n'avez pas besoin d'être médecin pour observer la vérité : si vous laissez tomber un crayon,
comment l'obtiendriez-vous si vous ne pouviez pas arrondir votre dos ou plier vos genoux sur vos orteils :

Hum...

Non : l'arrondi arrière !

Arrondi arrière et genoux sur les orteils ? Non non Non Non Non!

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Ah, oui, maintenant nous nous rapprochons...

J'y suis arrivé!

Bottom Line: nous devons devenir une nation de Feetpeople, avec des dossiers facilement disponibles à
tous les tournants. Fairene pas laisse tes genoux sur tes orteils, fais ne pas autour de ton dos, fais
ne pas augmentez votre fréquence cardiaque, faites ne pas établir un contact visuel direct avec votre belle-mère,

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faire ne pas parlez avec votre conjoint de tout problèmes que tu as, et pour l'amour de Dieu
S'abonner esisstt jejesosovouskiemsg à vos finances aussi longtemps que vous le pouvez légalement !
rPennsylvanie Traduire
Ou peut-être, juste peut-être : affronter votre vie et votre corps avec une approche progressive et patiente
approcher?

ÉTAPE 8 : L-SIT

Avec une plus grande puissance de jambe, vient une plus grande responsabilité ! Peu importe la force de tes jambes
sont, vous devez encore les récupérer en haut quand vous marchez, courez, etc. :

Vos fléchisseurs de la hanche ne sont pas des « muscles-miroir » proéminents, vous avez donc perdu une grande partie de votre attention
le « 6-pack : »

Comme vous pouvez le voir, les fléchisseurs de la hanche sont constitués d'un certain nombre de muscles plus petits, attachés
de la colonne vertébrale elle-même (vos fléchisseurs de la hanche sont étroitement liés aux douleurs lombaires !), et
s'étendant tout le long de votre mi-cuisse.

Fait intéressant, les fléchisseurs de la hanche ont plus de potentiel de force que vos abdominaux, et
puisqu'ils fonctionnent avec vos abdominaux, ils pourraient bien être le maillon faible qui retient votre
potentiel de base ! Je ne fais pastout exercices "de base" traditionnels, et mes abdominaux deviennent
d'accord...

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Dans mon style d'entraînement, le but n'est pas de "négliger" les abdos, mais plutôt de leur résister
des pieds, en vous assurant que vos fléchisseurs de la hanche ne sont jamais à la traîne !

COMMENT

La mesure de vos fléchisseurs de la hanche étant à la hauteur est simple : pouvez-vous tenir votre corps
le sol?

Il y a trois niveaux de progression jusqu'à ce point :

Le niveau 1 tient juste une jambe du sol à la fois, pour un compte de deux :

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S'abonner Problèmes passés Se pencher en arrière réduit la difficulté : Traduire

Se pencher en avant progresse difficulté :

Réglez une minuterie et faites des allers-retours pendant 60 secondes.

Le niveau 2 est le même exercice, mais en tenant aussi vos fesses au sol ! Aussi pendant 60 secondes :

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S'abonner Problèmes passés Traduire

Lorsque vous faites des allers-retours pendant 60 secondes sans toucher le sol, vous pouvez
faire probablement le niveau 3 : un L-Sit complet !

À ce stade, vous êtes dans le 1% supérieur des humains, mais vous pouvez aller encore plus loin en
réglant une minuterie et en voyant combien de temps vous pouvez tenir. Tenir 30 secondes d'affilée se
rapproche de la classe mondiale, mais je ne vous empêcherais pas de tenir encore plus longtemps !

Comme la plupart des exercices de Knee Ability Zero, je suggère de faire une série tous les autre jour, pour assurer la
récupération la plus complète. Cependant, au fur et à mesure que vous développez votre tolérance, il n'y a aucune raison
pour que vous ne puissiez pas passer à deux ou même trois séries dans une session. (Après les deux derniers exercices
de ce programme, nous couvrirons la programmation et la programmation exactes)

POURQUOI

Décomposons cela en 3 raisons, car chacune est assez différente :

1. En ce qui concerne vos genoux, nous savons que le succès nous attend en agissant sur les muscles qui
fonctionnent pour résister à la force au niveau des articulations de la cheville et du genou, mais nous
savons également que ce faisant, nous pouvons connaître un certain degré de croissance musculaire dans
ces domaines. Je n'ai jamais observé que cela était excessivement lourd, mais celaest poids dont il faut tenir
compte. Si je vais rendre vos chevilles et vos genoux plus forts, jedoit Renforcez les fléchisseurs de la
hanche pour que vos jambes soient aussi légères, sinon plus légères, et ne soient pas
sujet aux tensions des fléchisseurs de la hanche en raison d'un déséquilibre. Cela nous amène au point numéro 2 :

2. Les fléchisseurs de la hanche se sont avérés être la plus grande différence biologique
entre les humains ordinaires et les sprinteurs d'élite, et il ne fait aucun doute que beaucoup de mes clients
veulent Cours plus rapide : des coureurs de fond de compétition aux joueurs de la NFL avec des millions de
dollars en jeu en fonction de leur vitesse, en passant par les papas qui veulent juste pouvoir faire du sport
avec leurs enfants sans rien modifier. Pour moi personnellement, même après avoir
J'avais la force de la jambe pour dunk, il me manquait encore Haut-vitesse finale, ce qui signifie : j'ai eu une explosion puissante,
mais une fois que j'ai atteint mon rythme le plus rapide, je n'ai pas pu le garder très longtemps et il me manquait le dernier
équipement nécessaire pour être aussi rapide que les joueurs professionnels de basket-ball et de football que j'ai
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s'entraînait. Avance rapide de quelques années d'entraînement des fléchisseurs de la hanche, et ma vitesse est maintenant au rendez-vous
Abonnementpjeuneer tPcommeunetsvjeresunevousgeesArrière défensif de la NFL ! Au lycée, j'ai couru un 4 de 6 secondesT 0r-anslate
avec il
yard dash : mon entraîneur a pensé que son chronomètre fonctionnait mal, et il m'a fait le relancer. Après un
deuxième temps de 6 secondes, il m'a fait enlever mes chaussures pour prouver que je n'avais pas de poids
dedans. Pour la petite histoire, j'aime beaucoup cet entraîneur, mais je pense qu'il était vraiment sous le choc et ne
savait pas comment gérer un 40 de 6 secondes. Ma vitesse m'a tourmenté pendant des années, et l'une de mes
pires craintes dans la vie était une course à pied, mais plus maintenant! Maintenant, ma vitesse sur le terrain de
basket est l'une de mes plus grandes forces, et je regarde en arrière juste étonné que sur les dizaines
d'entraîneurs auxquels je suis allé, personne ne m'a jamais fait affronter mon
fléchisseurs de la hanche faibles.

3. Enfin, à partir d'un direct point de vue du genou, les preuves indiquent des fléchisseurs de la hanche plus
forts = moins d'usure au fil des saisons, des années et vie. Lorsque vos fléchisseurs de la hanche sont
faibles, vous devez pousser plus dur dans le sol pour aller du point A au point B, que ce pour quoi votre
corps a été naturellement conçu. Squats, soulevés de terre, etc., entraînez la capacité de vos hanches à
se déployer, et dans la science moderne de l'exercice : pour dix études sur l'extension de la hanche, il y a
moins de un pour la hanche flexion. Usain Bolt n'est pas le squatter ou le soulevé de terre le plus aguerri,
mais il a un corps parfaitement proportionné pour la vitesse, et cela inclut les fléchisseurs de la hanche trois
fois plus grand que l'humain normal ! Il est temps que les décideurs de la science de l'exercice se réveillent
et commencentobserver les meilleurs athlètes du monde et investir de l'argent pour
dupliquer ce qui se passe réellement, plutôt que de simplement suivre la popularité de la musculation et de la
dynamophilie, qui sont des sports à part entière et ne pas représentatif de ce qui se passe dans le sport et dans la
vie. En raison de cette concentration disproportionnée sur l'extension de la hanche par rapport à la flexion de la
hanche, vous ne devriez pas être surpris que je trouve également moins d'un rapport de un à dix pour le
fléchisseur de la hanche par rapport à l'extenseur.renforcement dans des programmes de musculation modernes
dispensés par des entraîneurs certifiés et diplômés. Cela conduit à des athlètes avec des foulées plus lourdes,
mettant une pression excessive sur vos chevilles et vos genoux par rapport à ce que Dieu, l'univers - ou tout ce en
quoi vous croyez - nous a destinés. Lorsque nous entraînons notre corps, nous avons une responsabilité car nous
savons que l'entraînement ne consiste pas seulement à transpirer : faire de l'exercice
a le pouvoir d'adapter notre corps et de modifier nos structures musculaires. Adapter notre corps
différemment que nous sommes naturellement conçus n'a conduit qu'à des problèmes mondiaux de
douleur, blessure, chirurgie et médicaments - avec toutes les statistiques en plein essor, et contre
lesquels moi-même et d'autres devons maintenant lutter en répandant la vérité, après avoir été mâchés et
cracher par un système biologiquement défectueux nous-mêmes.

Conclusion : les extenseurs de hanche sont sexy et puissant, et plus loin dans ce livre : vous apprendrez à faire le
tiens De classe mondiale avec une précision mathématique, mais branché fléchisseurs sont presque
toujours la raison pour laquelle les athlètes qui travaillent dur restent lents, et vous ajoutez des
douleurs et des blessures inutiles aux pieds, chevilles, Achille, tibias et genoux au
degré que votre rapport fléchisseurs/extenseurs de la hanche est cassé.

Ce n'est pas sorcier, mais c'EST de la science, et vous devez affronter les la biologie de vos genoux et du reste
de votre corps si vous voulez maximiser non seulement votre potentiel génétique
pour l'anti-gravité et le pare-balles, mais aussi votre qualité de vie sur le long terme.

Si vous vous fiez à l'endroit où la science de l'exercice a mis son argent, vous êtes sujet à ses erreurs. Peu
importe ce que lerésultats sont, s'il ne cherche pas de manière juste et précise à
commencer avec!

Maintenant, vous pouvez voir exactement ce qui s'est passé sur cette planète qui crée des excès des milliards
de dollars dépensés pour gérer les conséquences. Dans certains cas, je pense que c'est par accident dû
à l'attrait de la « performance » sans en affronter les conséquences (par exemple près de 700% d'argent
dépensé en plus pour étudier l'accélération que la décélération, même si la plupart des DOULEURS ET
BLESSURES surviennent en décélération). Dans d'autres cas, les enquêtes ont prouvé que les médecins
faisaient intentionnellement la mauvaise chose parce que c'est tellement rentable pour eux et leurs
hôpitaux. Danstout cas : VOUS avez les solutions pour vous et les autres à former
selon la conception naturelle du corps, et vivent dans le 1% supérieur de la douleur et
corps capables.

Nous sommes toujours des humains. Nous sommes encore fragiles. Chaque jour, cependant, nous voyons des "surhumains"
devenir la norme, simplement en s'entraînant selon la physique et la biologie grâce aux méthodes de
ce livre. Quelque chosepouvez être fait sur la flambée des statistiques de la douleur et des blessures,
et ils peuvent et sera redescendre à des niveaux plus gérables.

ÉTAPE 9 : ÉTIREMENT DU CANAPÉ

Pour la liberté des tendons du genou, je conseille fortement d'atteindre et de maintenir la capacité d'avoir
ton tibia et tes épaules contre le mur :

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COMMENT

Pour certains, la cheville elle-même peut être trop serrée pour commencer contre le mur, mais une chaise abaisse le siège
permet de commencer. Cela semble être la raison du nom : "Couch" Stretch :

Utilisez toujours un rembourrage épais sous le genou. Vous pouvez être plus à l'aise avec encore plus
que j'utilise dans l'image.

Lorsque cela devient facile, vous pouvez progressivement travailler contre le mur comme suit :

1) Commencez de côté afin d'avoir facilement votre genou près du mur :

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2) Ensuite, tournez et penchez-vous en avant pour pouvoir facilement glisser votre pied arrière vers le haut
mur:

3) À partir de là, vous pouvez travailler vos mains sur votre cuisse avant, puis sur vos hanches, ainsi
augmenter l'étirement (comme vous le pouvez confortablement):

4) Votre objectif à long terme est au coude à coude, et à partir de là, je veux que vous obteniez

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à l'aise de contracter le fessier de ce côté :


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Effectuez 60 secondes de chaque côté, en vous assurant de ne travailler qu'à un niveau où vous pouvez vous détendre et
respirer sans douleur.

POURQUOI

Lorsque les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche sont serrés, ils tirent la rotule vers le haut, vous faisant
plus susceptibles de ressentir une douleur dans le tendon rotulien ci-dessous :

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De plus, vos quadriceps et vos fléchisseurs de hanches sont les muscles opposés directs à vos fessiers
et les ischio-jambiers, sur lesquels vous comptez le plus lorsque vous sprintez...

(Usain Bolt, l'homme le plus rapide du monde de tous les temps, et sans surprise : le plus grand pas en piste
l'histoire)

. . quand tu sautes à distance d'un pied...

. . . et même lorsque vous sautez à distance de deux pieds.

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Le regretté et grand Kobe Bryant était sans doute le meilleur dans ce domaine:

Mais si vos quadriceps et vos fléchisseurs de hanche sont tendus, vous ne pourrez peut-être pas les atteindre.
positions, ou si vous le faites : cela peut tirer sur votre rotule et vous causer de la douleur.

Alors soyez doux, ne travaillez jamais à travers la douleur, et progressez progressivement vers la cible pour
cet exercice:

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Il convient également de vous rappeler que vos ATG Split Squats : a) améliorent la longueur de vos
fléchisseurs de la hanche et b) améliorent la force de votre quad - donc mieux vous vous améliorez à l'ATG
Split Squat, plus vous trouverez cet étirement confortable.

L'adaptation de la force et de la flexibilité prend du temps, alors reconnaissez-vous pour chaque 1% que vous
vous améliorez, et vous vous retrouverez bientôt à vous réveiller à une réalité différente, sans jamais
travailler à travers la douleur dans le processus.

Dernière ligne droite...

ÉTAPE 10 : ÉTIREMENT PIRIFORME

Le piriforme est un muscle fessier externe qui fait beaucoup de travail de stabilisation dans vos exercices
précédents. Cette stabilisation est excellente, mais il est important de s'étirer à la fin d'une séance, car une
négligence à long terme de la flexibilité du piriforme peut entraîner une tension excessive de l'extérieur de
votre genou et donc de l'intérieur de votre genou (le VMO).
trop faible en raison de la difficulté à contracter :

Chez les personnes souffrant de douleurs au genou, je trouve que ce muscle est beaucoup plus tendu que
chez une personne sans douleur au genou. Malheureusement, aucune étude directe n'a été faite sur leur
relation, mais une simple recherche sur Google donnera de nombreuses citations de médecins donnant cela.
même conseil.

Je pense que votre parcours de Knee Ability sera fluide dans tous les cas, mais le coup de pouce supplémentaire de
une flexibilité adéquate dans ce muscle mérite d'être noté, comme votre dernier mouvement.

COMMENT

Il y a en fait quelques tronçons que j'aime pour votre piriforme. Celui que je fais personnellement le plus
souvent consiste à utiliser une surface à hauteur de hanches, à mettre le pied dessus comme
alors:

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La première étape consiste simplement à laisser reposer le genou vers le bas, avec la posture droite, jusqu'à ce que vous
je ne me sens plus trop étiré dans cette position...

. . . à quel point vous pouvez progressivement vous pencher en avant avec un coude de chaque côté de votre
la cuisse. J'aime particulièrement cet étirement car il me permet de me détendre et de rattraper le travail
depuis mon téléphone :

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J'effectue 2 séries de 90 secondes de chaque côté, mais avant de quitter l'étirement et de terminer la séance, je
m'assure que je maintiens facilement - sans douleur ni tension - la flexibilité de la tête aux chevilles. Ceci est un
test de base pour s'assurer que mon piriforme n'est pas trop serré pour que mon genou puisse
ont une fonction idéale.

Si vous ne disposez pas d'une surface idéale pour la version debout, vous pouvez utiliser un tapis extensible
ou une surface de sol souple et effectuer exactement le même étirement sur le sol, également avec
capacités de textos :

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Cependant, le simple fait de se mettre en position debout ou au sol peut être trop inconfortable pour
votre niveau de flexibilité actuel, et dans un tel cas, vous pouvez effectuer une
version assise, se positionner comme ceci :

Travaillez ensuite votre posture droite et vous sentirez l'étirement :

Avant de terminer sur ce tronçon, il convient de mentionner que l'étanchéité du piriforme pourrait
également solliciter le bas du dos et atteindre les objectifs de piriforme, de marche d'éléphant et d'ATG
Split Squat, fournissent une base incroyable pour créer un bas surhumain
santé du dos par rapport à la norme.

C'est la fin de la session Knee Ability Zero, que je recommande d'effectuer 3 jours
par semaine, pendant 12 semaines.

Mais récapitulons et regardons la liste exacte avec tous les ensembles suggérés, les répétitions, les intervalles de repos,
etc.

Étape 1 : Élévation du tibia : 25 répétitions


- pas de rupture-

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Étape 2 : FHL Calf Raise : 25 répétitions


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Étape 2B : Tibialis Raise (à nouveau) : 25 répétitions
- pas de rupture-
Étape 3 : KOT Calf Raise : 25 répétitions
- pas de rupture-
Étape 4 : Étape de Patrick : 25 répétitions - 1 série minimum mais vous pouvez effectuer jusqu'à 3 séries par
côté - pas de pauses nécessaires - si c'est un point faible pour vous.
Étape 5 : ATG Split Squat : 5 séries de 5 répétitions par côté avec des pauses de 30 secondes entre
chaque.
Étape 6 : KOT Squat (OPTIONNEL !) : 5 séries de 5 répétitions avec de courtes pauses, pas plus de 30
secondes par série.
Étape 7 : Elephant Walk : 36 répétitions par côté
Étape 8 : L-Sit : 60 secondes - 1 set minimum mais vous pouvez effectuer jusqu'à 3 sets, avec 1-2
minutes de pause, s'il s'agit d'un point faible pour vous.
Étape 9 : Couch Stretch : 60 secondes par côté - 1 set minimum mais vous pouvez effectuer jusqu'à
3 sets si c'est un point faible pour vous.
Étape 10 : Piriformis Stretch : 2 séries de 90 secondes par côté.

Bien qu'il s'agisse d'un entraînement complet, gardez à l'esprit qu'il s'agit de solutions pour la vie : vous
n'êtes pas obligé de faire toute la routine pour obtenir de vrais résultats. Même en attendant de récupérer
un ami à l'aéroport, vous pouvez sortir un ensemble de relances Tibialis. Plus le retard du vol est long,
plus les gains sont importants...

Bien à vous dans Bulletproofing,


Ben

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