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LIVE AU VIADUCT D'AUCKLAND

CONTENU
• BODYATTACK™ L'Entraînement Sportif
• BODYBALANCE™ – La Philosophie New Yoga
• L'Art de la Connexion
• Combattre l'Obésité
• RPM™ 66: Profil de Fréquence Cardiaque
• RPM™: Lexique des Positions

66
EDITION

PRESENTERS DE
NOUVELLE ZELANDE, AUSTRALIE, MALAISIE, MAROC

© Les Mills International Ltd 2015


NOTRE DECLARATION
D'INTENTION
La grande famille Les Mills, c’est 16.000 clubs
de fitness, 100.000 instructeurs et des millions
de participants répartis dans 112 pays dans le
En tant qu’organisation fitness la plus
importante au monde, nous prenons soin de
cette délicate alchimie entre produits innovants
monde. et à la pointe de la mode et respect des
BIEN QUE GÉOGRAPHIE, ETHNIE, principes élémentaires.
COULEUR, CROYANCES ET Choisir, valider, assortir chorégraphie et
RELIGION NOUS DIFFÉRENCIENT, musique est un véritable challenge! Dans ce
NOUS SOMMES UNIS PAR choix minutieux de la musique, nous évitons
L’AMOUR DU MOUVEMENT, DE LA références et vocabulaire blessants. Quand cela
MUSIQUE, NOTRE ASPIRATION A est possible, nous proposons une alternative
VIVRE SAINEMENT, POUR NOUS (morceau bonus à la fin des morceaux choisis
ET NOTRE PLANETE. initialement).
CHEZ LES MILLS, NOUS CROYONS NOUS PRONONS LA
EN LA DIGNITE DE L’ETRE COMMUNICATION AFIN QUE
HUMAIN ET RESPECTONS LES CHACUN PUISSE LIBREMENT
DROITS ET LIBERTES DE TOUS. DONNER SON AVIS ET PARVENIR
Chaque société a ses standards vestimentaires, AINSI A UN COMPROMIS.
culturels et musicaux: nous en tenons compte ET SURTOUT, NOUS NOUS ATTACHONS A
dans notre sélection de role models, musiques DELIVRER DES EXPERIENCES FITNESS QUI
et mouvements. CHANGENT LA VIE PARTOUT ET TOUT LE TEMPS.
NOUS CONVENONS QUE, SELON
LE CONTEXTE, CERTAINES
CHOSES PEUVENT PARAITRE
BLAH DITES-LE ET
SOYEZ ECOUTE
Donnez votre avis sur l'édition en
INDECENTES. cours sur lesmills.com/BLAH

Hé Instructeurs! Pour mixer avec d'anciennes éditions, essayez s'il vous plait
de ne puiser dans les contenus récents pour refléter le style de musique et les
principes d'entraînements actuels. Si vous enseignez de vieilles éditions, mixez-les
avec des morceaux modernes et ne changez pas la chorégraphie; enseignez
les morceaux tels qu'ils ont été créés mais vous pouvez utiliser un coaching et un
langage actuels. Si vous utilisez un MORCEAU 8 (Retour à la maison/Etirements)
issu de l'édition 63 et au-delà, puis n'enseignez pas de MORCEAU 9 (Etirements)
issus d'éditions antérieures à RPM™ 63.

RPM™ 66
CONTENU
BODYATTACK™ L'entraînement Sportif
BODYBALANCE™ – La Philosophie New Yoga
L'Art de la Connexion
Combattre l'Obésité
RPM™ 66: Profil de Fréquence Cardiaque
RPM™ Lexique des Positions
TYPE DE MORCEAU TITRE DE LA CHANSON ARTISTE
Angel In Blue Jeans
2014 Columbia Records, a division of Sony Music Entertainment. Under Train 3:18
1 DEMARRAGE license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music
Entertainment. Written by: Monahan, Lind, Bjørklund

DU PELOTON Angel In Blue Jeans


2014 Columbia Records, a division of Sony Music Entertainment. Under
license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music
Train 2:27
Entertainment. Written by: Monahan, Lind, Bjørklund

Ugly Heart
2014 Kemosabe Records. Under license from Sony Music Commercial Music
Group, a division of Sony Music Entertainment.
G.R.L 3:12
2 CADENCE
Written by: Baharloo, Dean, Gottwald, Monds, Walter

Ugly Heart
2014 Kemosabe Records. Under license from Sony Music Commercial Music
Group, a division of Sony Music Entertainment.
G.R.L 2:11
Written by: Baharloo, Dean, Gottwald, Monds, Walter

3 TERRAIN Keep On Pushing 2K13 RainDropz!


feat. 5:36
VALLONNE (RainDropz! Extended Mix)
2014 LNG Music. Written by: Kroll, Uwaje, Reith, Freeman Bass Bumpers
Run, Run Jeremy
2014 Redmore Books Limited under exclusive license to Warner Music New
4:30
Zealand Limited. Produced Under License From Warner Music New Zealand Redmore
4 TERRAIN Limited. Written by: Redmore

MIXTE Run, Run Jeremy


2014 Redmore Books Limited under exclusive license to Warner Music New
1:41
Zealand Limited. Produced Under License From Warner Music New Zealand
Limited. Written by: Redmore
Redmore
1000HP Godsmack 3:45
5 CONTRE LA Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Erna, Rombola, Merrill
MONTRE 1000HP Godsmack 3:15
Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Erna, Rombola, Merrill

6 TRAVAIL DE Raging Bull (Extended Mix)


2014 Kontor Records GmbH, under exclusive license to Central Station ATB & Boss 6:45
VITESSE Records. www.centralstation.com.au
Written by: Boss & Swan, Tanneberger
and Swan
Ping Pong (Kryder & Tom Staar Remix) Armin Van
7 MONTAGNE 2014 405 Recordings under exclusive License from Armada Music.
Written by: Van Buuren, De Goeij Buuren
6:31

RETOUR A
The Madden
8 LA MAISON/ We Are Done
Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Dodd, B. Combs, J. Combs Brothers
3:34
ETIREMENTS
Best Day Of My Life American
OUTRO Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Goodman, Accetta, Barnett, Shelley, Sanchez, Rublin Authors
3:13

BONUS TERRAIN Classical Gas (Extended) Nick Skitz & 6:21


3 VALLONNE 2014 LNG Music. Written by: Williams Technoposse

© Les Mills International Ltd 2015


RPM™ 66 FORMAT EXPRESS
30 MINUTES
Morceau 1 Démarrage du Peloton
Morceau 3 Terrain Vallonné
Morceau 4 Terrain Mixte CREDITS
Morceau 5 Contre la Montre Directeur du Programme – Glen Ostergaard
Morceau 8 Retour à la Maison/Etirements Responsable de la Formation RPM™ –
DUREE TOTALE 28:06 Sarah Ostergaard
Chorégraphie & Musique – Glen Ostergaard
Notez SVP: Les formats 30 et 45 minutes ont été
adaptés à cette édition. Dans le futur, si vous mixez Directrice Cours Collectifs – Dr Jackie Mills
en utilisant différentes éditions, utilisez les formats
express standardisés que vous pouvez trouver dans la
Directrice Créative – Diana Archer Mills
partie Instructor Education sur www.lesmills.com Consultant Technique – Bryce Hastings

CLES Planification du Programme – Carrie Dean

Br bridge (hors refrain) CADENCE


C couplet rpm revolutions par minute
Const construction 1/2 LENT / pédalage sur la moitié du rythme
cts comptes musicaux 3/4 MODERE / pédalage sur 3/4 du rythme
Inst instrumental 3/4+ CONSTRUCTION / Pédalage juste sous le rythme
Intro introduction 1/1 SUR LE RYTHME
mins minutes 1/4 pédalage sur 1/4 du rythme
Outro dernière notes de musique 1/2 – 3/4 construction de cadence, juste au-dessus de 1/2 cadence
PIP Position Initiale de Pédalage 1/1+ un peu plus vite que le rythme de la musique
PRef Pré-refrain RESISTANCE
RB Résistance de Base A Résistance d'Attaque – résistance initiale utilisée pour le
Morceau 5
RC Refrain Calme B Résistance de Base
Ref refrain G Résistance de Grimpe – résistance initiale utilisée pour les
côtes
Ref2 refrain 2 (phrase C Résistance de Course – résistance utilisée pour les sprints
récurrente)
RT Résistance de Travail C  ajouter plus que la Résistance de Course
Synthé synthé  C revenir à la Résistance de Course
Tempo Tempo maintenir la Résistance
Tempo normal pace of the music  augmenter la résistance
 diminuer la résistance INTENSITE PHYSIQUE
IP Intensité Physique
Vert pour FACILE
Jaune pour MODERE
Orange pour DIFFICILE

Propriété Intellectuelle
Les supports pédagogiques Les Mills (CD, DVD et scripts chorégraphiques) sont uniques et vous sont confiés à vous, instructeurs formés Les Mills, pour vous permettre
d’enseigner toute nouvelle édition dans des clubs licenciés Les Mills uniquement. Ne pas diffuser ces suports. Copier, graver, télécharger des fichiers sur internet ou
vendre ces supports est illégal et équivaut à un acte de spoliation à l’encontre de Les Mills, de ses distributeurs et des autres instructeurs. Tout contrevenant s’expose
à de sévères sanctions telles que le retrait temporaire ou permanent de la certification Les Mills. Merci pour votre compréhension et coopération.

RPM™ 66
RPM™ 66

From L–R: Glen and Sarah Ostergaard and Lee Smith

De G à D: Iain Hennessy (shadow), Lilian Chong, George Tonga (shadow), Kirrilie De Athridge (shadow), Jako Michael Misic, Dallas Blacklaw,
Glen Ostergaard, Monica Baroni (shadow), Andre Yunes Galarte (shadow), Sarah Ostergaard, Lee Smith (shadow), Anass El Bouhali
Cet entraînement est ENTIEREMENT BASE SUR Et nous avons un petit cadeau pour vous cette
LA MUSIQUE! Perdez-vous dans les émotions des fois – un Morceau 3 Bonus! Donc, soyez prêts
chansons et amusez-vous avec votre groupe. à épater vos clients avec le fun et la variété de
RPMTM 66!
La plupart des morceaux commencent par des
blocs de travail plus courts, puis deviennent de Glen & Sarah
plus en plus durs, donc n'oubliez pas de coacher
cela. Et rappelez aux nouveaux participants qu'ils
peuvent partir après le Morceau 4, afin de faciliter
leur retour.

RPM™ Presenters
Glen Ostergaard (Nouvelle Zélande) est Directeur des Jako Michael Misic (Australie) est Instructeur et Trainer
Programmes RPM™ et BODYPUMP™. Il a démarré sa RPM™, BODYPUMP™ et CXWORX™ et Coach et Trainer
carrière dans les cours collectifs avec BODYATTACK™ et LES MILLS GRIT™ Series. Il est Trainer National pour Les
travaille à Auckland. Mills Asie Pacifique, coach sportif à Sydney.
Sarah Ostergaard (Nouvelle Zélande) est Responsable de Anass El Bouhali (Maroc) est Instructeur et Trainer
la Formation en RPM™ et Instructeur BODYPUMP™. Elle RPM™, BODYPUMP™ et CXWORX™, Coach et Trainer
travaille à Auckland. LES MILLS GRIT™ Series, Instructeur BODYATTACK™,
BODYBALANCE™, BODYCOMBAT™ et BODYVIVE™. Il
Lilian Chong (Malaisie) est Instructeur, Trainer et est également GFM et Manager de Club à Marrakech.
Coach pour RPM™ et Instructeur BODYATTACK™ et
BODYCOMBAT™. Elle travaille à Selangor.
Dallas Blacklaw (Australie) est Instructeur et Trainer
RPM™, Coach et Trainer LES MILLS GRIT™ Series, et
manager de club. Il travaille sur la Sunshine Coast.

© Tous droits réservés. Aucune partie de ce script ne peut être utilisée, stockée ou reproduite sans la permission préalable écrite de Les Mills International Limited.
Toutes les demandes et les requêtes concernant la reproduction et les droits doivent être adressées à Les Mills International Limited, 22 Centre Street, Freemans
Bay, Auckland, New Zealand, PO Box 91137, Victoria Street West, Auckland 1142. Téléphone +64 (9) 366-9900.

© Les Mills International Ltd 2015


BODYATTACK™
L'ENTRAINEMENT SPORTIF
Les récentes tendances dans l'industrie de Nous avons utilisé les tests suivants pour
la remise en forme ont montré que les gens mesurer leur vitesse, leur agilité et leur
recherchaient des entraînements courts, de puissance:
haute intensité, et améliorant à la fois leur force
fonctionnelle et leur condition physique. Chez • Des navettes pour mesurer leur vitesse;
Les Mills, nous savons que BODYATTACK™ il s'agit d'allers-retours entre 4 cônes
offre ce type d'entraînement depuis longtemps: espacés de 4,5 mètres les uns des
un travail intense, athlétique, qui convient autres
à la fois aux débutants ET aux athlètes à la • Des ateliers sur échelle de vitesse pour
recherche de sensations fortes. tester leur agilité; sur une échelle de 10
barreaux, les participants avançaient en
Nous avons demandé au Dr Jinger Gottschall courant en devant toucher chaque zone
de l'Université de Penn State et à son équipe avec les deux pieds
de mettre en place quelques tests pour voir • Des sauts pliométriques surélevés (box
exactement ce que BODYATTACK™ peut faire jumps) pour mesurer leur puissance;
pour notre condition physique. autant que possible en 20 secondes

Nous avons donc choisi 20 participants, Ils ont également réalisé des Squats, des
âgés de 18 à 40 ans, et leur avons fait suivre Descentes Levées et des Pompes pour
la version 45 minutes de BODYATTACK™ mesurer leur force.
pendant 6 semaines. Ces personnes n'avaient
pas pratiqué d'activité physique régulière dans Les résultats de ces tests furent
les 3 mois précédant la phase test. Au début impressionnants. Le groupe a montré une
de l'étude, leur condition cardiovasculaire était augmentation de 31% de sa force du haut
moyenne, leur pression sanguine élevée, leur du corps, 16% plus de force au niveau des
force (haut du corps et jambes) faible, leur jambes, une agilité améliorée de 24% et 20%
agilité limitée, tout comme leur capacité à de puissance en plus. 3 cours par semaine ont
générer des mouvements puissants. été suffisants pour transformer leur condition
physique.
TEST BODYATTACK™ SUR 6 SEMAINES
31% Ce qui est vraiment super avec ces
données c'est qu'elles donnent de la
% D'AUGMENTATION

24% crédibilité à ce que nous avons toujours su


20%
FORCE DU HAUT DU CORPS

sur BODYATTACK™ – que ce programme


peut vraiment faire passer votre condition
16% et votre profil physiques au niveau
supérieur, et nous avons maintenant des
FORCE DES JAMBES

études qui le prouvent.


PUISSANCE
AGILITE

RPM™ 66
LA PHILOSOPHIE
New Yoga
Découvrez les nombreux bienfaits LES BIENFAITS DU BODYBALANCE™
psychologiques et physiques du Et le BODYBALANCE™? A-t-il les mêmes
BODYBALANCE™ Les Mills. mérites que le Yoga? Et oui! En plus des
bénéfices déjà cités, ce programme améliore la
LES BIENFAITS DU YOGA force et la flexibilité.
Vous vous en doutez, bon nombre d'études
ont été menées ces dernières années sur En 2008*, les effets du BODYBALANCE™ ont
les effets du Yoga, et plus particulièrement été étudiés pendant 12 semaines, à raison de
du BODYBALANCE™. Les résultats les plus 3 cours hebdomadaires. En plus des résultats
récents confirment ce que nous savions déjà attendus, les participants ont confié qu'ils étaient
depuis longtemps des séances de Yoga. moins anxieux, ont remarqué que leur centre du
corps était plus tonique et leurs hanches plus
À savoir que… mobiles.
• Le Yoga est aussi bénéfique pour le
mental que la méditation, les massages Fitology, notre centre de recherche en
et la thérapie de groupe pour combattre Pennsylvanie aux États-Unis, l'atteste: nous
l'anxiété et la dépression. avons observé une bien meilleure tonicité du
• Le Yoga aide à lutter contre le stress. centre, du haut du corps et des jambes chez
• Le Yoga développe la force, améliore tous les pratiquants de BODYBALANCE™, tous
les fonctions cardio-respiratoires et âges confondus.
l'équilibre chez les plus âgés.
Voilà, vous savez tout! Pratiquer le
• Le Yoga facilite la perte de poids et BODYBALANCE™ complète et élargit votre
renforce les fonctions métaboliques. entraînement habituel – vous vous sentez en
• Le Yoga soulage les douleurs lombaires; pleine forme physique, bien-être en prime.
grâce au Yoga, les futures mamans ont
une grossesse plus épanouie et sont
mieux préparées à l'accouchement.

Vous désirez en savoir plus sur ces études


et découvrir tous les bienfaits de la pratique
du Yoga? Rendez-vous sur lesmills.com/
knowledge

* Khan, R.S. (2008) Physiological and psychological responses to a


12-week BODYBALANCE™ training programme. Journal of Science and
Medicine in Sport

© Les Mills International Ltd 2015


SMARTSTART
Hé Instructeurs,
vous voulez remplir vos cours?
De nombreuses personnes ont vraiment besoin de vous - et vous les trouverez souvent au dernier
rang tentant de ne pas se faire remarquer. Grâce à des outils simples et efficaces pour prendre
soin de ce groupe, vous pouvez leur faire aimer le fitness et, par la même occasion, remplir vos
cours.

Selon les statistiques, 50% des personnes qui s'abonnent laisseront tomber dans les 6 premiers
mois.1 Nous devons faire attention au dernier rang car c'est le groupe que l'on risque le plus de
perdre. Nous avons conçu 4 sections éducatives pour vous donner conseils et astuces afin de
prendre soin des débutants dans vos cours. Nous avons aussi mis au point un certain nombre
de supports à l'attention des participants, pour les aider sur leur chemin vers le fitness. Tout est
regroupé sous l'appellation “SmartStart”, et le logo est le suivant:

En BODYPUMP™, BODYBALANCE™, BODYATTACK™, RPM™, BODYCOMBAT™. BODYJAM™ et


BODYSTEP™, le logo SmartStart apparaît dans le cours quand nous vous suggérons d'encourager
les débutants à le quitter. Vous vous assurez ainsi de leur engagement à long terme.

Les Mills a mené des études approfondies sur la relation sport-débutants, et nous savons
maintenant que pour réussir, il faut y aller progressivement. Pour vous instructeurs, cela signifie
encourager les débutants à quitter le cours après les premiers morceaux (et progressivement
ajouter les autres, morceau après morceau), et aussi vous intéresser à leur programme
d'entraînement; le mix idéal étant cardio, force, core et souplesse.

Il ne s'agit pas de vouloir courir un marathon dès le 1er jour. Ni même le 1er mois! Encourager
les participants à tracer leur propre chemin vers le fitness, c'est augmenter les chances qu'ils s'y
tiennent à long terme.

Lisez la deuxième de nos 4 sections éducatives sur la page suivante pour tout savoir de la
connexion aux participants pendant vos cours.

1. Armitage, Ref.J. (2005). Can the theory of planned behavior predict the maintenance of physical activity? Health Psychology, 24(3):235–245.

RPM™ 66
L'ART DE LA
Connexion
Vous pouvez augmenter le nombre de vos Apprenez les prénoms. C'est difficile de
participants en créant une relation puissante retenir tous les prénoms – ça se travaille. Vous
avec eux. Ce qui rend une expérience en pouvez noter les prénoms dans un carnet et les
cours collectif mémorable ou, au contraire, relire avant le cours. Répétez un prénom 3 fois
désastreuse, c'est vous, l'Instructeur. Votre au cours d'une conversation pour l'enregistrer
job, c'est de fidéliser les participants. De les définitivement, ou associez ce prénom à
engager. De tout faire pour qu'ils reviennent. autre chose dont vous vous souviendrez. Ne
sous-estimez pas la puissance et la magie d'un
Se connecter, c'est se mettre "en retrait" prénom – c'est le son le plus doux et le plus
et se focaliser sur ses participants. Les important à l'oreille de toute personne dans
engager pour qu'ils soient "acteurs" du cours ce monde!
et pas uniquement "spectateurs" de vos
performances sur l'estrade. RELEVEZ LE DÉFI DE LA CONNEXION!
Dans votre prochain cours…
COMMENT FAIRE? COMMENT SE 1. Apprenez le prénom d'une personne
CONNECTER ET ENGAGER? 2. Parlez à une autre avant le cours et
Vous devez RESPECTER et PRENDRE SOIN écoutez vraiment ce qu'elle a à vous dire
de vos participants. Ils ont fait l'effort de venir 3. Intéressez-vous à elle
à VOTRE cours pour s'entraîner avec vous.
Quand vous traitez les gens avec bienveillance VOUS N'IMAGINEZ PAS LA DIFFÉRENCE
et enthousiasme, cela change l'énergie dans la
pièce. Notre rôle, c'est de motiver, alors voyez QUE CELA PEUT FAIRE.
votre groupe comme des amis que vous voulez Vous remplirez vos cours. Votre coaching "fera
aider. Soyez ouvert, accessible et respectez mouche". Vous prendrez beaucoup plus de
tout le monde. C'est la base de la connexion. plaisir à enseigner et vous serez parfaitement
à ‘votre place’.
Intéressez-vous aux gens et écoutez ce
qu'ils ont à vous dire avant et après le cours. Visionnez la vidéo éducative de ce trimestre:
Ne dominez pas depuis l'estrade. Vous vous nos Directeurs de Programme vous donnent
connecterez aux gens si vous vous intéressez leurs astuces de Connexion.
vraiment à EUX – plutôt que de tout faire pour
qu'ils s'intéressent à vous! Arrivez tôt en salle
de cours pour avoir le temps de discuter avec
vos participants avant le début du cours.

Soyez à l'écoute. Entraînez-vous à écouter:


rendez-vous disponible. Regardez la personne
qui vous parle. Décontractez-vous, bras et
visage détendus. Ne dites rien et acquiescez;
absorbez ses paroles. Ayez recours à l'écoute
réflective: reformulez ce qu'elle vient de dire
et redites-le pour qu'elle comprenne que vous
avez bien écouté.

© Les Mills International Ltd 2015


COMBATTRE
L'Obesite
LE DEBAT CONTINUE: DIETETIQUE OU ACTIVITE PHYSIQUE?
QU'EST-CE QUI EST LE PLUS EFFICACE POUR CONTRÔLER SON POIDS?
Nous sommes constamment inondés de Les chercheurs ont donc conclu qu'il existait
données sur l'obésité. Cette épidémie se une corrélation significative entre le niveau
répand dans le monde et est à la fois un d'activité physique et l'augmentation de
des problèmes de santé publique les plus l'obésité, mais pas de lien de cause à effet
visibles mais aussi les plus négligés. Si nous avec les apports caloriques. Plus simplement,
n'agissons pas rapidement, ce sont des le problème n'est pas ce que nous mangeons, il
millions de personnes qui souffriront des s'agit de savoir si nous bougeons assez ou pas.
conséquences de cette maladie sur leur santé.
Mais qu'est-ce qui est le plus important? Les résultats de cette étude ont donc conduit
Devons-nous être plus attentifs à ce que nous l'Institut de Médecine à faire de l'activité
mangeons? Ou devons-nous vraiment quitter physique sa priorité majeure pour faire face à
notre canapé et bouger davantage? l'épidémie d'obésité aux USA.
Et bien – jusqu'à aujourd'hui – bon nombre Ces découvertes se retrouvent également
de preuves ont été avancées pour démontrer dans nos recherches Les Mills. En faisant
qu'une meilleure alimentation avait davantage suivre des cours collectifs à des personnes
d'impact sur le contrôle du poids que l'activité inactives nous avons observé des changements
physique; et il ne fait absolument aucun doute significatifs de leur composition corporelle
que bien manger est excellent pour la santé. sans changer leur alimentation. Il est même
possible que nous commencions à mieux
Toutefois, une étude menée en Avril 2014* manger en devenant actifs. Peut-être que le
a remis cette théorie en cause. fait de ressentir un plus haut niveau d'énergie
et d'avoir plus confiance en soi quand
Les chercheurs de l'Université de Stanford nous pratiquons une activité physique fait
ont suivi les tendances en termes d'obésité, qu'automatiquement nous faisons de meilleurs
d'activité physique et de calories ingérées choix alimentaires.
chez des adultes originaires des Etats-Unis
entre 1988 et 2010. Comme vous pouvez Le débat va sans aucun doute continuer.
vous y attendre, la prévalence de l'obésité a Mais le message que nous pouvons retirer
considérablement augmenté au fil de ces 20 de cette étude est le suivant: si nous
ans de recherches, les prises de poids les plus devenons tous un peu plus actifs ET si nous
importantes étant observées chez les jeunes améliorons notre façon de manger, nous
femmes âgées de 18 à 39 ans. Toutefois, nous pouvons avoir un impact sur cette réelle
avons été surpris de constater que cette étude menace sur la santé du monde entier.
montre que les apports caloriques journaliers
n'ont pas changé de manière significative au
cours de ces 20 années, mais qu'en même * Laudabaum U. Obesity, Abdominal Obesity, Physical Activity, and Caloric
temps la proportion d'adultes déclarant ne Intake in US Adults: 1988 to 2010. The American Journal of Medicine,
Avril 2014
pratiquer aucune activité physique est passée
de 19.1% à 51.7% chez les femmes et de
11.4% à 43.5% chez les hommes.
RPM™ 66
© Les Mills International Ltd 2015
RPM™ 66
PROFIL DE
FREQUENCE CARDIAQUE
RPM™ EST UN PROGRAMME D’ENTRAINEMENT BASE SUR LE TRAVAIL
D’INTERVALLE DANS LEQUEL NOUS ALTERNONS DE COURTES EXPLOSIONS
D’ACTIVITE INTENSE ET DE RECUPERATION ACTIVE.
L’Interval-training utilise deux types de systèmes énergétiques – aérobie et anaérobie. En RPM™ nous utilisons
principalement le système aérobie qui nous permet de pédaler longtemps. Parfois nous utilisons le système anaérobie pour
de courtes explosions d’activité– c’est à ce moment là que vous ressentez cette douloureuse brûlure dans vos jambes!

CONSIGNES D'INTENSITE PHYSIQUE


N’oubliez pas d’utiliser vos consignes d’Intensité Il y a…
Physique en utilisant les trois catégories de 1 Les Chiffres relatifs à l'effort
consignes pour décrire la difficulté avec laquelle 2 Les consignes reflétant les sensations
vos participants doivent travailler. 3 Les consignes indiquant la respiration
RPM™ 66 PROFIL DE FREQUENCE CARDIAQUE
100%

90%

80%

70%

60%

50%
Track 1 2 3 4
RPM™ 66
DECOMPOSITION MORCEAU PAR MORCEAU
MORCEAU 1 MORCEAU 5
Faites doucement monter la FC dans la zone des 6 efforts en intervalles. Les blocs 3 et 6 sont de
60–70% en échauffant le corps grâce à la cadence vrais tests, et amènent la FC dans la zone rouge
et à la résistance. – regardez comment la FC plonge dans chaque
phase de récupération. Celles-ci sont courtes donc
MORCEAU 2 mettez-le en avant!
5 pics de FC dans lesquels vous alternerez sprints
et côtes faciles. Les sprints durent de 15 à 35 MORCEAU 6
secondes, et oscillent tous entre 70 et 80% de la FC. Récupérez d'abord, puis trouvez la Résistance de
Grimpe pour préparer les muscles. Puis le focus
MORCEAU 3 bascule sur les sprints. 3 sprints de 30, 45 et
3 intervalles de force en côte. Plus les intervalles 60 secondes – chacun d'entre eux flirtant avec
avancent, plus les pics se font importants et l'extrémité de la zone des 80%.
intenses, dans la zone des 80–90%. Chaque effort
est identique en termes de longueur mais devient de MORCEAU 7
plus en plus difficile au fur et à mesure du morceau. Votre FC jouera une partie de ping-pong en suivant
le relief de la musique avec 3 efforts de force.
MORCEAU 4 Chaque effort entre dans la zone des 90%.
4 côtes, 4 sprints. Traitez les côtes comme des
récupérations actives avec une Résistance de MORCEAU 8
Grimpe légère, puis travaillez dur sur les sprints Laissez la FC redescendre confortablement en
pour faire monter la FC dans la zone des 70–80%. réoxygénant les jambes avec une résistance légère
et une cadence facile.

100%
of Max HR (195 bpm)

90%

80%

70%

60%

50%
5 6 7 8
© Les Mills International Ltd 2015
1 DEMARRAGE DU PELOTON 1/1=118rpm
FOCUS DU MORCEAU PROFIL
Connectez-vous à tous vos participants en étant 4x blocs facile pour faire monter la fréquence
engageant et encourageant. cardiaque et préparer les muscles à l'entraînement
qui arrive.

BLOC MUSIQUE POSITION CADENCE RESISTANCE IP


0:01 Intro _ Ooohhhh 2x8 Récupération Assise 1/2 
Secouer les bras, Enrouler
les épaules
1 0:11 C1 _ And though 4x8 Pédalage Facile 1/2 B
0:24 PRef _ Like a river 4x8 Pédalage Facile 3/4 
0:40 Ref Whoa oh 3½x8 Pédalage Facile 3/4+ 
0:55 C2 _ Late that night 4x8 Pédalage Facile 3/4 

2 1:11 PRef _ Like a sunrise 4x8 Pédalage Facile 3/4 


1:27 Ref Whoa oh 8x8 Course 1/1 C
2:02 C3 _ I woke up 4x8 Pédalage Facile 1/2 

3 2:18 PRef _ Like a highway 4x8 Pédalage Facile 3/4  F


2:33 Ref Whoa oh 8½x8 Course 1/1 
3:09 Br 1x8 Transition 1/1–3/4 
3:14 C4 _ Late that night 4x8 Pédalage Facile 3/4 
4 3:33 PRef _ Like a sunrise 4x8 Pédalage Facile 3/4 
3:49 Ref Whoa oh 8x8 Course 1/1 C
4:24 C5 _ I woke up 4x8 Pédalage Facile 1/2 
4:40 PRef _ Like a highway 4x8 Pédalage Facile 3/4 

5 4:56 Ref Whoa oh 8x8 Course 1/1 


5:28 Outro 2x8 Pédalage Facile 1/1–1/2 
 à B

RPM™ 66
Angel In Blue Jeans > 5:45 mins 1
OBJECTIFS PAR BLOC
1 POSITION / RESISTANCE CONNEXION
La faible intensité vous permet d'établir la
MISE EN PLACE connexion avec vos participants. Souvenez-vous:
Coachez les bases dans ce bloc: Position de
il ne s'agit pas juste de se connecter au rang de
pédalage, cadence et résistance.
•• Résistance de Base – légère tension dans les devant; essayez d'établir un contact visuel avec
jambes, cadence lente chaque personne dans la salle.
•• Pédalage Facile – mains largeur d'épaules
•• Coudes souples, poitrine haute
•• Petite contraction dans le ventre INFO RPM™
L'Echauffement nous prépare mentalement et
2 CADENCE / RESISTANCE physiquement pour l'entraînement. Il fait monter la
fréquence cardiaque, échauffe le muscles et nous
MISE EN PLACE focalise sur le challenge à venir.
Expliquez quelles sont les sensations de la Résistance
de Course et coachez comment trouver le rythme.
•• Ajoutez pour trouver la Résistance de Course,
sentez les muscles commencer à travailler
•• Sur le rythme, 1, 2, 1, 2, 1, 2

3 CADENCE / RESISTANCE
NIVEAU 2
Dans ce bloc nous maintenons la résistance et ralentissons
les jambes. Utilisez cette opportunité pour mettre en avant
l'importance et l'objectif de l'Echauffement.
•• C'est comme une pause, laissez les jambes se
libérer avant de repartir
•• Course sur le rythme, pour échauffer le corps
plus vite
•• Détendez les bras, levez la poitrine. Tout le focus
est au niveau des jambes

4 CONNEXION
Enlevez de la résistance et roulez sur une cadence
modérée. Vérifiez que vos participants vont
bien? Assurez-vous de vous connecter à chaque
personne dans la salle.

5 INTENSITE PHYSIQUE
Dernier bloc avant que le vrai travail ne
commence. Coachez une légère montée en
intensité et rappelez quelles doivent être les
sensations.
•• Mettez un peu d'intensité dans l'entraînement.
Commencez à sentir votre fréquence cardiaque
monter, votre corps est plus échauffé
maintenant

© Les Mills International Ltd 2015


2 CADENCE 1/1=129rpm
FOCUS DU MORCEAU PROFIL
Coachez clairement la résistance et la cadence 4 sprints and 2 côtes faciles.
pour tirer un maximum de bénéfices de ce travail
d'intervalles de vitesse.

BLOC MUSIQUE POSITION CADENCE RESISTANCE IP


0:00 Intro (Guitare) 4x8 Récupération Assise 1/2 
Secouer les bras,
Enrouler les épaules F
1 0:14 C1
0:30 PRef
Maybe I’m just
_ And I wonder
4x8 Pédalage Facile
4x8 Pédalage Facile
1/2
3/4
C

0:44 Ref _ OK your 4½x8 Course (Sur l'avant) 1/1 
M
1:01 Br Heart 2x8 Course 1/1–3/4 
1:09 C2 Maybe you’ll 4x8 Pédalage Facile 1/2  F
2 1:23 PRef _ And I wonder 4x8 Pédalage Facile 3/4  M
1:38 Ref _ OK your 4½x8 Course (Sur l'avant) 1/1  D
1:54 Br Heart 2x8 Pédalage Facile 1/2 G
2:03 Rep _ OK your 4x8 Grimper Debout 1/2  M
3 2:18 With _ an uh 4½x8 Grimper Debout 1/2 
2:34 Ref _ OK your 9x8 Course (Sur l'avant) 1/1  à C D
3:08 Br Heart 2½x8 Transition 1/1–1/2 
F
3:16 C3 Maybe you’ll 4x8 Pédalage Facile 1/2 
4 3:32 PRef _ And I wonder 4x8 Pédalage Facile 3/4  M
3:47 Ref _ OK your 4½x8 Course (Sur l'avant) 1/1  D
4:03 Br Heart 2x8 Pédalage Facile 1/2 G
4:11 Rep _ OK your 4x8 Grimper Debout 1/2  M
5 4:26 With _ an uh 4½x8 Grimper Debout 1/2 
4:43 Ref _ OK your 9x8 Course (Sur l'avant) 1/1  à C D
à B

RPM™ 66
Ugly Heart > 5:23 mins 2
OBJECTIFS PAR BLOC
1 RESISTANCE / CADENCE 3 RESISTANCE / INTENSITE PHYSIQUE
MISE EN PLACE MISE EN PLACE
Installez la Résistance de Course et expliquez les C'est notre première côte, donc installez une
sensations associées. Coachez les changements de résistance et une position correctes.
vitesse, construisez jusqu'au sprint. Restez simple; •• Résistance de côté facile, suffisamment pour
coachez les bases. vous faire quitter la selle
•• Pédalage Facile, cadence lente •• Apprenons les bases, prise légère, coudes serrés,
•• Ajoutez pour trouver la Résistance de Course; avec poitrine haute
•• Une fois cela en place, vous êtes prêts pour une
assez de résistance pour connecter les muscles au côte plus importante
travail, mais vous devez pouvoir accélérer •• Ajoutez – maintenant nous utilisons le poids du
•• Premier sprint, juste un avant-goût du travail corps, déplacez-le d'un côté à l'autre
•• 3ème Bloc – nous allons vous challenger; ce
2 CADENCE sprint est plus long
CHALLENGE
NIVEAU 2 Challengez vos participants pour qu'ils aillent aussi
MAINTENEZ la résistance, et coachez la vite que possible sur ce sprint plus long de 35
récupération grâce à une cadence LENTE. Coachez secondes. Utilisez des consignes qui les aideront à
COMMENT sprinter. Utilisez les Consignes du aller plus vite.
Coaching de la Vitesse pour les aider à trouver une •• Ne lâchez pas la roue maintenant!
cadence rapide. •• Souvenez-vous; glissez en avant, orteils vers le bas
•• Maintenez la résistance, cadence lente. Si vous •• A quelle vitesse pouvez-vous aller en gardant le
avez la bonne résistance, vos jambes doivent contrôle?
ralentir immédiatement •• Restez avec moi!
•• Si vos jambes tournent toujours à 100km/h,
c'est probablement qu'il vous faut plus de 4 INTENSITE PHYSIQUE
résistance, ok?
•• 2ème bloc – Je vais vous enseigner comment NIVEAU 2
mieux pédaler La fatigue sera là donc expliquez qu'un sprint court
les attend; ils doivent maintenir l'intensité. Utilisez
•• Nous apprenons comment pédaler avec une des références au temps pour les aider à rester
meilleure technique, nous faisons tourner concentrés. Souvenez-vous, 4x8 = 15 secondes.
nos jambes plus vite, nous commençons à •• Récupérez, encore deux blocs!
augmenter l'intensité •• 4ème bloc – court; nous savons à quoi nous attendre
•• Hanches en avant de la selle; inclinez les orteils, •• Mais, cette fois, je vais vous en demander plus!
créez de petits cercles rapides avec les pieds
5 PERFORMANCE
NIVEAU 2
Installez la Résistance de Côte et la technique à
nouveau, puis choisissez des consignes qui vont
améliorer l'exécution de leurs mouvements.
•• Nous avons appris les bases; maintenant
apprenons comment mieux grimper
•• Cherchez à tirer sur le guidon en poussant les
pédales ver le bas
•• Plus de muscles, plus de sensations, ajoutez
•• Plus qu'un sprint – il va vous mener au pied de la côte
INSPIREZ
Motivez et inspirez votre groupe sur ces 35
secondes de poussée avant la ligne d'arrivée.
•• Vous avez 35 secondes, allons-y ensemble
•• Bravo; franchissez la ligne!

© Les Mills International Ltd 2015


3 TERRAIN VALLONNE 1/1=73rpm
FOCUS DU MORCEAU PROFIL
Coachez comment travailler de plus en plus dur Installez la Résistance de Côte; puis 3 blocs
dans chacun des trois intervalles de force. identiques d'intervalles de force de 75 secondes.

BLOC MUSIQUE POSITION CADENCE RESISTANCE IP


0:00 Intro 4x8 Pédalage Facile 1/1 B
1 0:13 Instr (Lourd) 4x8 Pédalage Facile 1/1 
0:26 (Accélération) 4x8 Pédalage Facile 1/1 G F
0:40 C1 Pushing 5x8 Récupération Debout 1/2 
0:56 Don’t despair 4x8 Récupération Debout 3/4 
1:09 Ref Just keep on 4x8 Grimper Debout 1/1 
M
1:23 Rep Just keep on 4x8 Grimper Debout 1/1 
2 1:36 Br (Bas) 1x8 Transition 1/1 
1:39 Instr (Synthé) 4x8 Grimper Puissant 1/1 
D
1:53 (Lourd) 4x8 Grimper Debout 1/1 
2:07 Pushing 4x8 Position d'Attaque 1/1 
2:20 C2 Time to ease 8x8 Pédalage Facile 1/1  F
2:33 The switch 4x8 Pédalage Facile 1/1 
2:46 Ref Just keep on 4x8 Grimper Debout 1/1 G
M
3:00 Rep Just keep on 4x8 Grimper Debout 1/1 
3 3:13 Br (Bas) 1x8 Transition 1/1 
3:16 Instr (Synthé) 4x8 Grimper Puissant 1/1 
D
3:30 (Lourd) 4x8 Grimper Debout 1/1 
3:43 Pushing 4x8 Position d'Attaque 1/1 
3:56 C3 Time to ease 33x8 Répéter BLOC 3
4  à B

RPM™ 66
Keep On Pushing 2K13 > 5:36 mins 3
OBJECTIFS PAR BLOC
1 RESISTANCE 4 PERFORMANCE
MISE EN PLACE INSPIREZ
Installez la résistance de côte initiale, expliquez ce Dernier bloc: motivez et boostez votre groupe pour
qu'ils doivent ressentir au niveau musculaire. finir ce travail de force progressif.
•• Ajoutez beaucoup, grosse résistance •• Récupérez – c'est ainsi que nous optimisons
•• Trouvons la base de cette grosse côte avant de les résultats dans ce programme, grâce à la
passer debout récupération!
•• Dernier bloc, nous travaillons à notre
maximum
2 POSITION / RESISTANCE •• Continuez à pousser! Allez plus haut!
MISE EN PLACE •• 30 dernières secondes, donnez tout ce que
Premier bloc d'intensité; coachez la côte en uti- vous pouvez!
lisant les bases, en indiquant clairement position •• Tout droit jusqu'au sommet
et résistance.
•• Resistance de Côte lourde
•• Agrippez le guidon, levez la poitrine
•• Les fesses touchent la selle
•• Maintenez la résistance, Grimper Puissant, assis
•• Réveillons ces gros moteurs!
•• Roulez à environ 80% ici
•• Commencez à respirer un peu plus fort

3 POSITION / RESISTANCE
NIVEAU 2
Expliquez comment votre groupe peut améliorer
sa technique de grimper. Mettez en avant la
récupération courte afin qu'ils l'utilisent pleine-
ment! Ce bloc est identique au précédent, mais
maintenant challengez-les pour qu'ils travaillent
plus dur.
•• Enlevez, récupérez. Calmez le jeu, laissez les
jambes tourner, la récupération est courte
•• Nous travaillons à 90% dans ce bloc!
•• Vous sentez ça?
•• Grimper Puissant – fesses en arrière de la selle,
focalisez-vous sur de grands cercles
•• Grimper Debout – plus le travail devient intense,
plus vous devez tirer sur le guidon et pousser
sur les pédales

© Les Mills International Ltd 2015


4 TERRAIN MIXTE 1/1=144rpm
FOCUS DU MORCEAU PROFIL
Utilisez votre voix pour créer du contraste entre les 4 sprints et 4 côtes. Au fur et à mesure du
phases de travail et de récupération. morceau, la durée des sprints augmente pour aller
de 15 à 60 secondes.

BLOC MUSIQUE POSITION CADENCE RESISTANCE IP


0:00 Intro 4x8 Récupération Assise 1/2 B
Secouer les bras,
Enrouler les épaules F
0:13 C1 _ I’ve gotta 8x8 Pédalage Facile 3/4 
1 0:39 PRef Hand 2x8 Pédalage Facile 1/2 G
0:46 Ref _ Run, run 8x8 Grimper Debout 1/2  M
1:13 Instr (Piano) 4x8 Course (Sur l'avant) 1/1  à C D
1:26 C2 She was a 8x8 Pédalage Facile 3/4 
F
1:53 PRef Money 2x8 Pédalage Facile 1/2 G
2 1:59 Ref _ Run, run 8x8 Grimper Debout 1/2  M
2:26 Instr (Piano) 8x8 Course (Sur l'avant) 1/2  à C D
C3 _ I’ve got a 4x8 Récupération Assise 1/2  F
2:53 Secouer les bras,
Enrouler les épaules
Grimper Debout
3:06 RC _ Run, run 4x8 1/8 G
(Jambe gauche leader)
3 3:19 _ Run, run 4x8 Grimper Debout 1/2 
M

3:33 Ref _ Run, run 8x8 Course (Sur l'avant) 1/1  à C


Course Aérodynamique (Sur D
3:59 Instr (Piano) 8x8 1/1 
l'avant)
4:26 C4 _ I’ve got a 5x8 Récupération Assise 1/2  F
Secouer les bras,
Enrouler les épaules
Grimper Debout
4:43 RC _ Run, run 4x8 1/8 G
(Jambe droite leader) M
4 4:56 _ Run, run 4x8 Grimper Debout 1/2 
5:09 Ref _ Run, run 8x8 Course (Sur l'avant) 1/1  à C
Course Aérodynamique (Sur D
5:36 Instr (Piano) 8x8 1/1 
l'avant)
 à B

RPM™ 66
Run, Run > 6:11 mins 4
OBJECTIFS PAR BLOC
1 RESISTANCE / CADENCE 4 PERFORMANCE
MISE EN PLACE INSPIREZ
Replacez vos participants et coachez la Motivez et inspirez votre groupe à finir ce dernier
récupération. Installez une Résistance de côte bloc; ils auront besoin de votre soutien pour aller
facile avant le sprint court de 15 secondes. au bout.
•• Légère résistance, cadence modérée, récupérez •• Cette fois, la jambe droite guide le
•• Ajoutez de la résistance, suffisamment pour que mouvement… droite, lentement, gauche,
vos fesses décollent de la selle lentement…
•• Traitez cette côte comme une récupération, pas trop •• Venez avec nous, une minute pour aller au bout
de résistance, juste assez pour avoir l'équilibre •• 30 dernières secondes, allez au bout!
•• Diminuez jusqu'à la résistance de Course et sprintez •• Restez aussi longtemps que possible – peu
importe si vous commencez à ralentir, tenez la
2 RESISTANCE / CADENCE distance, c'est ce qui compte!

NIVEAU 2
Expliquez comment améliorer la technique et
augmenter l'intensité, à la fois sur la côte et le sprint.
•• Sur la prochaine phase de travail, nous
doublons le sprint
•• Un changement pour ralentir, un pour passer
debout
•• Utilisez votre poids de corps, d'un côté à l'autre
•• Assis, diminuez pour revenir à la Résistance de
Course, sprintez!
•• Nous voilà dans la zone intense
•• Aidez vos jambes à aller plus vite en vous
déplaçant sur l'avant de la selle, orteils vers le
bas pour créer de petits cercles rapides

3 INTENSITE
CHALLENGE
Ce bloc est un challenge, car le sprint dure 60
secondes. Aidez-les à ressentir qu'ils ont accompli
quelque chose, même s'ils commencent à ralentir.
Utilisez votre voix pour créer du relief: construisez
la côte de 1/8 à 1/2 puis accélérez sur le sprint.
•• Nous allons passer debout, nous allons ralentir
•• Jambe gauche devant, lentement, jambe droite
devant, lentement, gauche lentement, droite...
•• Un peu plus vite
•• Une minute de sprint – celui-ci est un challenge
•• Restez sur la cadence si possible
•• Si vous commencez à avoir du mal à suivre la
cadence, allez aussi vite que possible jusqu'au
bout. Souvenez-vous, l'intention est toute aussi
important que l'action; l'intention est ce qui
guide l'entraînement
© Les Mills International Ltd 2015
5 CONTRE LA MONTRE 1/1=85rpm
FOCUS DU MORCEAU PROFIL
Puisez dans l'énergie pure de cette chanson. Jouez 6 efforts explosifs de différentes durées pour créer
avec les paroles et boostez vos participants en un challenge.
travaillant dur sur chaque intervalle pour améliorer
leur puissance explosive et leurs capacités cardio.

BLOC MUSIQUE POSITION CADENCE RESISTANCE IP


0:00 Intro (Voiture) 3x8 Récupération Assise 1/2 B
Secouer les bras, Enrouler les épaules
0:10 Instr (Guitare) 8x8 Pédalage Facile 1/1 C F
0:31 C1 Rewind back 4x8 Pédalage Facile 1/1 
0:41 Listening 4x8 Pédalage Facile 1/1 
1 0:51
0:57
PRef
Ref
Took the
Turn that
2x8 Pédalage Facile
2x8 Position d'Attaque
1/1
1/1
A

M
1:02 Make that 2x8 Course 1/1 
1:07 Play it through 2x8 Position d'Attaque 1/1 
1:12 Take it to 2x8 Course 1/1  D
1:18 Instr (Guitare) 4x8 Course 1/1 
1:28 C2 Lights now 8x8 Pédalage Facile 1/1 
F
1:49 PRef Take the 2x8 Pédalage Facile 1/1 A
1:54 Ref Turn that 2x8 Position d'Attaque 1/1 
2 2:00 Make that 2x8 Course 1/1 
M

2:05 Play it through 2x8 Position d'Attaque 1/1 


D
2:10 Take it to 2x8 Course 1/1 
2:16 Instr (Bas) 10x8 Récupération Assise 1/2  F
Secouer les bras, Enrouler les épaules
2:42 (Guitare) 6x8 Pédalage Facile 1/1 A
2:57 Ref Turn that 2x8 Position d'Attaque 1/1 
M
3:03 Make that 2x8 Course 1/1 

3 3:07
3:12
Play it through
Take it to
2x8 Position d'Attaque
2x8 Course
1/1
1/1


3:18 Turn that 2x8 Position d'Attaque 1/1 opt
D
3:23 Make that 2x8 Course 1/1 
3:28 Play it through 2x8 Position d'Attaque 1/1 opt
3:33 Take it to 3x8 Course 1/1 
3:42 Br 1½x8 Pédalage Facile 1/1 
3:45 C3 Rewind back 8x8 Récupération Assise 1/2 
Secouer les bras, Enrouler les épaules F
4:06 PRef Took the 2x8 Pédalage Facile 1/1 A
4 4:12
4:17
Ref Turn that
Make that
2x8
2x8
Position d'Attaque
Course
1/1
1/1


M

4:22 Play it through 2x8 Position d'Attaque 1/1 


4:27 Take it to 2x8 Course 1/1  D
4:33 Instr (Guitare) 4x8 Course 1/1 
RPM™ 66
1000HP > 7:00 mins 5
OBJECTIFS PAR BLOC
1 POSITION / RESISTANCE / 4 INTENSITE PHYSIQUE
CADENCE CHALLENGEZ
Dites à vos participants qu'ils sont à mi-parcours
MISE EN PLACE
et que leur challenge est d'essayer de maintenir ou
Coachez comment trouver une résistance
d'augmenter l'intensité par rapport à la première
LOURDE. Coachez les bases, en utilisant
moitié du cours.
simplement les 3 P: POSITION, RESISTANCE,
•• A mi-chemin, maintenez ou travaillez plus dur
CADENCE. Utilisez des consignes courtes et
sur la seconde moitié de ce morceau!
précises pour coacher les changements rapides,
•• Qu'avez-vous fait jusqu'ici, et qu'allez-vous faire
et collez à l'énergie et au feeling de la chanson.
maintenant?
•• Trouvez la Résistance de Course
•• Travaillez dur, restez dans le travail
•• Mettez de la pression dans vos pistons
•• Attirez l'attention de vos jambes
•• Le prochain changement vous fera bondir 5 INTENSITE PHYSIQUE
•• Position d'Attaque, Course CHALLENGEZ
•• Vous et moi… 10 secondes – envoyez! Challengez vos participants pour qu'ils utilisent
l'avant-dernier effort pour augmenter l'intensité
2 POSITION jusqu'à la fin du morceau.
•• Court et intense
NIVEAU 2 •• Allez, relevez le défi
Coachez d'abord la récupération, puis expliquez
que ce bloc plus court signifie une montée en
intensité. Aidez-les à travailler plus dur en les 6 PERFORMANCE
aidant à améliorer leur technique.
INSPIREZ
•• Un peu plus court, un peu plus intense
Utilisez la dernière récupération pour "respirer"
•• Remettez la résistance
puis motivez vos participants pour qu'ils se
•• Grosse résistance, fort sur la selle
concentrent sur ce qui va les pousser à finir le
•• Position d'Attaque; poussez les genoux en avant
morceau. Rappelez-leur qu'ils peuvent utiliser les
•• Course; fesses en arrière de la selle
options pour finir fort.
•• Regardez autour de vous – qu'avez-vous à
3 INTENSITE PHYSIQUE l'intérieur, qu'est-ce qui va vous booster?
CHALLENGEZ •• Les résultats ne viennent pas simplement – il
Permettez à vos participants de récupérer en faut travailler pour les obtenir!
les connectant à la musique; permettez-leur de •• Finissez fort!
se laisser aller dans ce moment. Expliquez que •• Ne visez pas la ligne, franchissez-les
le bloc de travail est plus long et qu'ils doivent
utiliser les options pour optimiser leurs efforts.
Utilisez la musique (Guitare) pour remettre de
l'intensité avant les attaques.
•• Récupérez, laissez le moteur à l'arrêt
•• Ecoutez vos options
•• Suivez la guitare, suivez-moi!
•• Est-ce plus grand? Agrandissez!
•• Votre option est d'en ajouter ou de la garder
•• Allez, chassez-le!
•• Plus long que ce que vous ne pensiez, restez
avec moi

© Les Mills International Ltd 2015


5 CONTRE LA MONTRE Suite 1/1=85rpm
BLOC MUSIQUE POSITION CADENCE RESISTANCE IP
4:43 C4 Lights now 8x8 Pédalage Facile 1/1 
F
5:04 PRef Take the 2x8 Pédalage Facile 1/1 A
5:10 Ref Turn that 2x8 Position d'Attaque 1/1 
5 5:15 Make that 2x8 Course 1/1 
M

5:19 Play it through 2x8 Position d'Attaque 1/1 


D
5:24 Take it to 2x8 Course 1/1 
5:30 Instr (Bas) 10x8 Récupération Assise 1/2 
Secouer les bras,
Enrouler les épaules F
5:56 (Guitare) 6x8 Pédalage Facile 1/1 A
6:12 Ref Turn that 2x8 Position d'Attaque 1/1 
M
6:17 Make that 2x8 Course 1/1 

6 6:23
6:28
Play it through
Take it to
2x8 Position d'Attaque
2x8 Course
1/1
1/1


6:33 Turn that 2x8 Position d'Attaque 1/1 opt
D
6:38 Make that 2x8 Course 1/1 
6:44 Play it through 2x8 Position d'Attaque 1/1 opt
6:49 Take it to 3x8 Course 1/1 
 à B

RPM™ 66
1000HP > 7:00 mins 5

© Les Mills International Ltd 2015


6 TRAVAIL DE VITESSE 1/1=132rpm
FOCUS DU MORCEAU PROFIL
Jouez avec le côté enveloppant de cette chanson en ne 1 côte facile au début pour préparer les muscles;
la couvrant pas avec votre voix. Soyez un peu plus doux 3 sprints de plus en plus longs.
tout en restant engageant sur les phases de travail.

BLOC MUSIQUE POSITION CADENCE RESISTANCE IP


0:00 Intro 4x8 Récupération Assise 1/2 
Secouer les bras,
1 Enrouler les épaules
F
0:14 Instr (Rythme) 12x8 Pédalage Facile 3/4 B
0:58 Br (Bas) 2x8 Pédalage Facile 1/2 G
1:05 C1 I've been 4x8 Grimper Debout 1/2 

2 1:19 Got the 4x8 Grimper Debout 1/2  M


1:34 RC Lover than a 8x8 Grimper Puissant 1/2 
2:03 (Synthé) 8x8 Course (Sur l'avant) 1/1  à C D
2:32 C2 (Bas) 8x8 Pédalage Facile 3/4 
3:02 RC Lover than a 8x8 Récupération Assise 1/2 
Secouer les bras,
Enrouler les épaules F
3 Etirer les Bras au-dessus de
la Tête
3:30 Instr (Const) 4x8 Pédalage Facile 3/4  M
3:45 (Synthé) 12x8 Course (Sur l'avant) 1/1 C D
4:28 C3 (Bas) 8x8 Pédalage Facile 3/4 
4:58 RC Lover than a 8x8 Récupération Assise 1/2 
Secouer les bras, F
Enrouler les épaules
Etirer les Bras au-dessus de
la Tête
4 5:27 Instr (Const) 4x8 Pédalage Facile 3/4  M
5:41 (Synthé) 12x8 Course (Sur l'avant) 1/1 C
Course Aérodynamique (Sur D
6:25 (Bas) 4x8 1/1 
l'avant)
 à B

RPM™ 66
Raging Bull > 6:45 mins 6
OBJECTIFS PAR BLOC
1 INTENSITE PHYSIQUE 4 PERFORMANCE
MISE EN PLACE MOTIVEZ ET INSPIREZ
Presque une minute pour récupérer; coachez une Récupérez. Permettez-leur d'entendre la musique
cadence facile et une résistance légère. en coachant le minimum de choses sur la phase
•• Vitesse modérée – pas lente, pas rapide – juste d'étirements, en collant à l'énergie de la musique.
entre les deux Quand arrive le rythme final, inspirez votre groupe
•• Résistance légère à passer la ligne. Utilisez l'intensité dans votre voix
pour les faire franchir la ligne.
•• Y-a-t-il d'autres amoureux du RPM™ par ici?
2 RESISTANCE / CADENCE •• Une minute de pur travail de vitesse
MISE EN PLACE •• Focalisez-vous sur vous-même, focalisez-vous
Trouvez une Résistance de Côte facile et traitez le sur la vitesse
début comme une récupération active. Coachez •• Encore un challenge, prenez le taureau par les
les sensations musculaires sur le Grimper cornes, Course Aérodynamique
Puissant, puis focalisez-vous sur le sprint.
Utilisez les 30 dernières secondes pour expliquer
comment augmenter la vitesse.
•• Ajoutez une Résistance de Côte facile,
suffisamment pour vous faire quitter la selle
•• Le prochain changement réveille vos muscles
•• Maintenez la résistance, Grimper Puissant. Pédalage
lourd, qui nous aidera à pédaler plus vite après
•• Nous allons diminuer pour revenir à la
Résistance de Course et sprinter 30 secondes
•• Inclinez les orteils, avancez les hanches sur la selle
•• Contractez votre ventre pour garder les hanches stables

3 CADENCE
NIVEAU 2
Focalisez-vous d'abord sur la récupération: 30
secondes pour réoxygéner, puis 30 pour s'étirer.
Coachez la Résistance de Course sur les 4x8 de
construction avant le sprint. Eduquez votre groupe
pour qu'il améliore sa technique de sprint.
•• Récupérez autant que nécessaire
•• Second sprint, un peu plus long
•• Sentez l'accélération, catapultez-vous sur le
rythme
•• Petits cercles rapides
•• Quand vous pédalez vite, ne pensez pas droite,
gauche – pensez à ALLER VITE!

© Les Mills International Ltd 2015


7 MONTAGNE 1/1=64rpm
FOCUS DU MORCEAU PROFIL
Créer énergie et excitation en utilisant le relief de 3 efforts de force de différentes longueurs.
ce morceau.

BLOC MUSIQUE POSITION CADENCE RESISTANCE IP


0:00 Intro 4x8 Récupération Assise 1/2 B
Secouer les bras,
Enrouler les épaules
F
0:14 Instr (Cymbales) 4x8 Pédalage Facile 1/1 C
0:29 (Constr déformée) 4x8 Pédalage Facile 1/1 
0:45 (Accélération) 4x8 Pédalage Facile 1/1 
1 0:59 (Basse lourde) 4x8 Grimper Debout 1/1 G
M
1:14 (Rythme) 4x8 Grimper Puissant 1/1 
1:29 (Batterie Solo) 4x8 Grimper Debout 1/1 
1:45 (Bas) 4x8 Grimper Puissant 1/1 
D
2:00 (Rythme) 4x8 Grimper Debout 1/1 
2:14 (Const) 4x8 Position d'Attaque 1/1 
2:30 (Bas) 4x8 Récupération Debout 1/4 
F
2:45 (Ping Pong) 4x8 Pédalage Facile 1/2–3/4 
3:00 (Const) 4x8 Grimper Puissant 1/1 G
M
2 3:15 (Accélération) 4x8 Grimper Puissant 1/1+ 
3:29 (Rythme) 4x8 Grimper Debout 1/1 
3:44 (Batterie Solo) 4x8 Grimper Debout 1/1  D
3:59 (Const) 4x8 Position d'Attaque 1/1 
4:15 (Bas) 4x8 Récupération Debout 1/4 
F
4:23 (Ping Pong) 4x8 Pédalage Facile 1/2-3/4 
4:45 (Const) 4x8 Grimper Puissant 1/1 G
M
4:59 (Accélération) 4x8 Grimper Puissant 1/1+ 

3 5:15 (Rythme) 4x8 Grimper Debout 1/1 


5:30 (Batterie Solo) 4x8 Grimper Debout 1/1 
D
5:45 (Const) 4x8 Position d'Attaque 1/1 
6:00 Outro 8x8 Grimper Puissant 1/1 
 à B

RPM™ 66
Ping Pong > 6:31 mins 7
OBJECTIFS PAR BLOC
1 POSITION / RESISTANCE 3 INTENSITE PHYSIQUE
MISE EN PLACE CHALLENGEZ ET INSPIREZ
Vous avez presque une minute pour installer une Motivez votre groupe à travailler aussi dur que
résistance lourde avant de passer debout. Coachez possible dans ce bloc final.
les sensations musculaires de chaque changement •• C'est le dernier bloc, c'est le plus gros!
de résistance, puis rappelez comment grimper – à la •• C'est votre entraînement – optimisez-le!
fois assis sur la selle et debout. •• Ne réfléchissez pas, ressentez; ressentez le
•• Résistance de Côte dès le début, mettez de la rythme, ressentez la résistance!
pression dans les jambes •• Nous grimpons le Mont Ventoux, 1912 mètres,
•• Ajoutez encore, commencez à sentir que vos donc ajoutez!
pédales vous repoussent •• Maintenant nous avons besoin de votre
•• Grimper Debout: poids du corps d'un côté à engagement total – restez avec nous!
l'autre •• 30 secondes pour atteindre la ligne d'arrivée
•• Grimper Puissant: prise ferme, isolez le travail
dans les jambes
•• Grimper Debout: tirez sur le guidon, sentez le haut PERFORMANCE
de votre corps Mettez en avant les sons cool de ce morceau.
•• Position d'Attaque: penchez-vous – focus sur Quand la musique redescend sur la Récupération
l'avant du corps, les quadriceps Debout, utilisez le silence – laissez-les vivre
ce moment. Utilisez la construction en Grimper
Puissant dans les second et troisième blocs pour
2 RESISTANCE créer de l'engouement, puis travaillez dur sur le
NIVEAU 2 Grimper Debout. Utilisez des moments comme
Challengez-les pour qu'ils travaillent plus dur dans celui-ci pour créer le fitness magic pour réellement
ce bloc. Construisez l'intensité sur le Grimper faire "décoller" ce morceau!
Puissant avant l'effort debout de 45 secondes.
•• Grimper Puissant – prise ferme, contractez le
centre du corps
•• Nous allons vous demander quelque chose
d'autre, quelque chose de plus
•• 5% plus vite, une accélération puissante pour
faire monter la fréquence cardiaque
•• Ajoutez de la résistance pour ralentir
•• Utilisez le poids du corps, d'un côté à l'autre
•• C'est maintenant que vous améliorez votre force
•• Penchez-vous, attaquez: plus de quadriceps, de
bras, de poitrine en action

© Les Mills International Ltd 2015


8 RETOUR A LA MAISON/ETIREMENTS 1/1=120rpm
FOCUS DU MORCEAU PROFIL
Mettez en avant les efforts de vos participants en Un bloc pour réoxygéner les jambes, suivi
les guidant sur cette fin d'entraînement. d'étirements pour le haut et le bas du corps.

MUSIQUE POSITION CADENCE RESISTANCE IP


0:00 Intro 2x8 Récupération Assise 1/2 B
Secouer les bras,
Enrouler les épaules
0:08 Instr (Sifflet) 4x8 Pédalage Facile 3/4 
1 0:24 C1 I, want you 8x8 Pédalage Facile 3/4 
0:56 PRef Done done 3x8 Pédalage Facile 3/4 
1:07 Ref Done done 5x8 Course 1/1 
1:26 Br 2x8 Pédalage Facile 3/4  F
1:35 C2 You, first 4x8 Récupération Assise 1/2 
Secouer les bras,
Enrouler les épaules
2 1:51 Why, does it
Etirement Poitrine
2x8 Récupération Assise 1/2 
Etirement Bras AT
1:59 Chains 2x8 Récupération Assise 1/2 
Etirement Un Bras AT G, D
2:07 PRef Done done 3x8 Transition au sol
Secouer les jambes
2:18 Ref Done with 2x8 Etirement des Quadriceps Debout G
2:27 No we won't 2x8 Etirement des Fessiers Debout G
2:34 Sound when 4x8 Etirement des Ischios Debout G
3 2:50 Or without 2x8 Etirement des Quadriceps Debout D
2:58 Rep Done 2x8 Etirement des Fessiers Debout D
3:06 Done 3x8 Etirement des Ischios Debout D
3:19 Outro 2x8 Relâchement Haut du Dos en appui sur le vélo
3:26 (Sifflet) 2x8 Relâchement Bas du Dos en appui sur le vélo

RPM™ 66
We Are Done > 3:34 mins 8
OBJECTIFS PAR BLOC
1 INTENSITE PHYSIQUE 3 POSITION
MISE EN PLACE Guidez vos participants sur les étirements du bas
Expliquez l'objectif du bloc: réoxygéner les jambes, du corps.
utiliser une résistance légère et une cadence •• Quadriceps: genoux serrés, hanches en avant,
facile. levez la poitrine
•• Vous devriez être satisfaits des efforts •• Fessiers: faites glisser la jambe sur la cuisse,
accomplis aujourd'hui descendez les fesses pour étirer
•• Ce morceau permet de réoxygéner les jambes, •• Ischios: un pas en avant, hanches en arrière,
et de laisser le coeur redescendre orteils vers le sol
•• Résistance légère et cadence facile

2 CONNEXION
Guidez votre groupe sur les étirements du haut
du corps. Utilisez cette opportunité pour observer
vos participants et vous connecter réellement avec
eux. Ne parlez pas trop, laissez le côté cool de la
musique ressortir et connectez-vous aux paroles.

© Les Mills International Ltd 2015


3 BONUS TERRAIN VALLONNE 1/1=73rpm
FOCUS DU MORCEAU PROFIL
Coachez la construction d'intensité tandis que vos Intervalles de force, de plus en plus longs et
participants travaillent dans cette côte progressive. intenses. 1x 75 secondes, 1x 90 secondes et un
dernier de plus de 2 minutes!

BLOC MUSIQUE POSITION CADENCE RESISTANCE IP


0:00 Intro 4x8 Pédalage Facile 1/1 B F
1 0:12 Instr Take me 4x8 Pédalage Facile 1/1 
M
0:26 (Accélération) 4x8 Pédalage Facile 1/1 G
0:40 Br 1x8 Transition 1/1–1/2 
F
0:43 (Guitare) 4x8 Récupération Debout 1/2 
0:56 (Synthé) 4x8 Grimper Debout 1/1 
2 1:09 (Synthé haut) 4x8 Grimper Debout 1/1 
M

1:22 (Bas) 4x8 Grimper Puissant 1/1 


D
1:36 (Energie) 8x8 Grimper Debout 1/1 
2:03 Ref2 Take me 8x8 Pédalage Facile 1/1  F
2:29 Instr (Synthé) 4x8 Grimper Debout 1/1 G
M
2:43 (Synthé Haut) 4x8 Grimper Debout 1/1 
3 2:56 (Bas) 4x8 Grimper Puissant 1/1 
3:09 (Energie) 8x8 Grimper Debout 1/1  D
3:36 (Baisse du rythme) 4x8 Position d'Attaque 1/1 
3:50 Ref2 Take me 8x8 Pédalage Facile 1/1  F
4:16 Instr (Synthé) 4x8 Grimper Debout 1/1 G
M
4:29 (Synthé Haut) 4x8 Grimper Debout 1/1 
4:42 (Bas) 4x8 Grimper Puissant 1/1 

4 4:55 (Energie) 8x8 Grimper Debout 1/1 


5:22 (Baisse du rythme) 4x8 Position d'Attaque 1/1  D
5:36 Take me 8x8 Grimper Puissant 1/1 
6:03 Outro Take me 4x8 Position d'Attaque 1/1 
 à B

RPM™ 66
Classical Gas > 6:21 mins 3

© Les Mills International Ltd 2015


RPM™ LEXIQUE DES POSITIONS
RPM™ – REGLAGES DU VELO
Avant de commencer le cours, utilisez ces vérifications rapides pour vous assurer que
vos cyclistes pédalent dans une position sécuritaire et efficace.

HAUTEUR DE SELLE
Placez vos pieds à 12h et à 6h. Enlevez le pied du dessus du cale-pied et placez votre talon sur la pédale. Avec la
jambe tendue et les hanches alignées, votre talon doit effleurer la pédale - une bonne hauteur de selle pour générer
un maximum de force. Si votre talon touche trop facilement la pédale et que le genou est fléchi, alors la selle est
trop basse. Si vous ne pouvez pas toucher la pédale sans avoir à déhancher, alors votre selle est trop haute.

AVANCEE DE SELLE
Les pédales à 3h et à 9h, placez la selle de manière à ce que le genou avant soit aligné avec l’axe de la
pédale ou le dessus du scratch de la pédale avant. Si le genou est en arrière de l’axe de la pédale, la selle doit
être avancée. Si le genou est en avant de l’axe de la pédale, alors la selle doit être reculée.

HAUTEUR DE GUIDON
La hauteur du guidon doit être légèrement plus basse ou au même niveau que la selle. Les débutants ou les
participants avec des problèmes de dos doivent avoir le guidon légèrement plus haut que la selle.

AVANCEE DE GUIDON
En Course, vous devez avoir un angle de 90 degré entre la partie haute du bras et votre buste. Si vous sentez
que vous devez avancer sur la selle pour créer cet angle, alors rapprochez votre guidon.

POSITION INITIALE COURSE


Rappelez cette position tout au long du • Gardez les hanches en
cours. Souvenez-vous… arrière de la selle
• Glissez les hanches en arrière de la selle • Allongez les bras, mains dans
• Plongez à partir des hanches les parties coudées
• Bas du dos plat de votre guidon
• Haut du corps détendu • Coudes légèrement fléchis
• Rentrez le ventre et contractez les abdos • Poitrine haute, épaules basses
• Rentrez et contractez vos abdominaux
PEDALAGE FACILE
• Glissez les hanches en arrière de la selle COURSE (AVANT)
• Mains largeur des épaules • Glissez les hanches légèrement
• Coudes légèrement fléchis en avant sur la selle
• Poitrine haute, épaules basses • Allongez les bras, mains dans
les parties coudées
de votre guidon
• Haut du corps détendu
• Poitrine haute, épaules basses
• Tête neutre, regard devant la roue
• Rentrez le ventre et contractez vos abdos
• Cheville fixe, orteils légèrement vers le bas

RPM™ 66
COURSE AERO (AVANT) POSITION D'ATTAQUE
• Glissez ou gardez les hanches légèrement • A partir du Grimper Debout,
en avant de la selle (en avancez les hanches
fonction de si vous avez déjà légèrement en avant de la selle
avancé quand vous étiez en • Poitrine haute, épaules basses
Course 1/1 ou pas) • Contractez les abdos

• Placez les mains dans le D central RECUPERATION ASSISE


• Coudes serrés et vers le bas, baissez
le buste, poitrine haute • Redressez-vous sur l'arrière
• Rentrez le ventre et contractez les de la selle
abdominaux • Epaules en arrière
• Tete neutre, regard devant la roue • Poitrine haute
• Orteils légèrement vers le bas
• Cheville fixe
RECUPERATION DEBOUT
GRIMPER PUISSANT
• Grandissez-vous sur le vélo
• Glissez les hanches en arr • Poitrine haute, épaules basses
de la selle • Rentrez le ventre et contractez
• Mains sur parties creuses vos abdominaux
du guidon
• Coudes légèrement fléchis
• Poitrine haute, épaules
basses 6 CONSIGNES
• Rentrez le ventre et POUR COACHER LA VITESSE
contractez les abdos 1. Glissez en avant de la selle
2. Orteils légèrement vers le bas –
GRIMPER DEBOUT cheville fixe
• Les fesses frôlent la selle 3. Evitez les rebonds sur la selle en disant:
• Poitrine haute Poussez et Tirez, rentrez le ventre, ajoutez
• Regard vers l'avant de la résistance
• Prise détendue sur le guidon 4. Détendez le buste
• Déplacer légèrement le poids 5. Gardez la tête neutre
du corps d’un côté à l’autre 6. Proposez l’option de diminuer la résistance
si les jambes commencent à ralentir

© Les Mills International Ltd 2015


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