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Pain

& Séniors

Donnez-vous
un temps d’avance !
MICRO-GUIDES EPI
Le Pain,
la force de l’âge
Dans la course d’endurance contre le temps que
chacun de nous mène en solo, le pain est un
allié précieux : il procure une énergie durable et
assure au fil des ans la pérennité du goût et du
plaisir de manger. Mettons-ledonc à tous les
menus de la journée car le pain s’accommode
de tout et recharge nos batteries, à peu de frais
et pour de bon.

> éviter la dénutrition qui provoque


Le goût du Pain la fonte musculaire et la faiblesse
générale,
Vieillir est une sorte de parcours > éviter la perte osseuse, l’ostéopo-
du combattant. Un combat contre rose qui fragilise et provoque les
soi-même dans lequel il faut se don- fractures.
ner les moyens de partir gagnant.
Les sportifs qui veulent arriver au
bout d’un marathon le savent bien :
pour gérer son effort, il faut savoir Besoins de pain
l’alimenter. Le pain est l’ingrédient
clef d’une alimentation qui vous per- Devenez votre propre entraîneur :
mettra de progresser d’âge en âge en apprenez à vous nourrir de façon à
gérant vos réserves et en reconsti- apporter à votre corps tout ce dont
tuant vos forces au fur et à mesure. il a besoin, décennie après décen-
nie, pour fonctionner au maximum de
ses possibilités. Le pain est une
bonne base pour un entraînement
S’entraîner à bien vieillir quotidien. Il vous permet de vous as-
surer facilement et sans casse-tête
Pour bien vieillir, il faut bien se inutile une alimentation équilibrée,
connaître. A chaque âge ses besoins clef d’une longévité réussie.
spécifiques. Chaque décennie qui
passe, après 50 ans, réclame des
apports et des soins différents.
Aujourd’hui, la force de l’âge se
prolonge jusqu’à 65, voire 70 ans
pour ceux qui n’ont pas de problème
de santé particulier.
Deux objectifs principaux :
> Des glucides indispensables pour
Solides tartines disposer d’une bonne énergie durable
et permettre au cerveau de continuer à
L’appétit faiblit au fil des ans. Le goût bien fonctionner :
s’émousse et la cuisine devient une il a besoin de 120 g de glucose par
corvée. Mettre le pain à tous les jour, soit 4 g à l’heure. Les glucides
menus, c’est s’offrir une base solide doivent représenter 50 à 55 % de
et pratique pour varier les menus et l’apport énergétique total de la jour-
apporter à l’organisme au fur et à née.
mesure de la journée tout ce dont il a
besoin :
> Des protéines pour limiter la fonte
musculaire. Celles qu’apportent les Du matin au soir
viandes, poissons, œufs à mettre au
menu au moins une fois par jour, se Le pain permet de varier les menus
combineront utilement aux pro- à l’infini. La consommation jour-
téines végétales. Les protéines nalière doit être de 150 à
doivent représenter 12 à 15 200 g par jour, soit un quart
% de l’apport énergétique de baguette à chaque repas.
quotidien. > Au petit déjeuner, il
> Du calcium pour entrete- donne de l’énergie pour
nir le capital osseux. Après commencer une nouvelle
50 ans, il est recommandé de journée.
consommer au moins 1200 mg > Au déjeuner, il aide à se
de calcium par jour : rassasier et apporte les fibres qui
tartinez un produit laitier à chaque aident les intestins devenus paresseux
repas et collation (300 mg de à fonctionner.
calcium = 50 g de fromage fondu > Au goûter, il apporte au cerveau le
(crème de gruyère) = 45 g de petit supplément de carburant qui va
roquefort = 30 g de gruyère = 80 g le tenir alerte et en éveil jusqu’au soir.
de camembert).
> De la vitamine D pour mieux utili- > Au dîner, il peut faire une récon-
ser le calcium : tartines aux œufs, lai- fortante tartine qui empêchera la
tages non écrémés. faim de réveiller le dormeur.

REGLES D’OR : VARIER LES TARTINES


• Remettre à l’honneur le pain perdu, une • Ne pas oublier de boire 1,5 l par jour car la
façon astucieuse et gourmande de prendre sa soif disparaît avec l’âge en même temps que la
ration quotidienne de calcium. sensation de faim.

• Faire griller les tartines puis les passer au four • Si l’appétit s’émiette, fractionner les repas
recouvertes de fromage, d’œufs brouillés et et prendre la ration alimentaire de la journée
d’une rondelle de tomate pour en faire un repas sous forme de petites collations à base de
chaud et goûteux. tartines.
Le Pain à
l’échelle du temps
Vieillir demande les mêmes efforts et le même type
d’alimentation qu’une discipline sportive d’endurance :
le Pain est un atout précieux pour nous aider à gravir
chacun des barreaux de l’échelle du temps.

GLUCIDES ENERGIE
La baguette apporte 58 % de Le pain type baguette apporte
glucides pour 100 g. Ce sont des 255 kcal pour 100 g.
glucides complexes qui diffusent Pensez aux tartines du petit
lentement dans l’organisme. Ils déjeuner pour recharger les
doivent constituer 55 % des
apports énergétiques journaliers. batteries épuisées après le jeun
Ne vous privez pas de pain ! de la nuit.
1 Le pain, moteur de la forme !

MINERAUX SOLIDITE
Le pain apporte du potassium, Le pain est le meilleur support
du phosphore et du magnésium pour consommer, à chaque
dont les teneurs varient selon repas, les produits laitiers qui
la farine utlisée. assurent la ration de calcium
Le pain, une mine quotidienne indispensable à
de richesses ! l’entretien des os.
Tartinez la solidité !
2
PROTEINES TONICITE
Le pain contient 8 % de pro- Les protéines servent à entre-
téines. 300 g de pain par jour tenir les os et à empêcher les
(1 baguette = 250 g) apportent muscles de fondre.
20 g de protéines : autant que L’association pain et laitage,
100 g de viande, 2 œufs ou 1/2 l pain et viandes, poissons ou
100 g de viande, 2 œufs ou 1/2 l pain et viandes, poissons ou
de lait ! œufs est idéale.
Le pain, base de notre Faites croustiller la force !
alimentation. 3
LIPIDES GOUT
Le pain est un aliment pauvre en Les lipides donnent du goût
lipides. Il permet de rééquilibrer aux aliments. Le bon goût du
en douceur notre alimentation pain permet la gourmandise
souvent trop riche. sans trop de lipides.
Le pain nous rassasie bien ! Gardez le goût du pain !

4
FIBRES CONFORT
Le pain contient des fibres Le pain apaise la faim. Une
(glucides non assimilables) dont agréable sensation de confort
un des rôles est de ralentir la qui nous met de bonne humeur
digestion. Elles aideront les pour la journée.
intestins les plus paresseux à Gardez le sourire
mieux fonctionner. 5 avec le pain !
Ayez de bonnes fibres
avec le pain.

VITAMINES VARIETE
Le pain contient des vitamines Le pain vous propose tout un
du groupe B indispensables au éventail de variétés (complet,
bon fonctionnement des cellules son, seigle, sésame, noix...).
et de la vitamine E contenue Sachez les apprécier comme il
uniquement dans le germe. se doit tout en vous faisant
Le pain donne aussi plaisir.
bonne mine ! Du pain frais, chaque jour !
6
Les garde-fous de l’âge

EQUITABLE - Crédits Photos : Espace Pain Information - F. Veigas - I. Waiche - C. Dellière - PhotoAlto
Au XIX ème siècle en France, 5 % seule- à 40 % entre 20 et 80 ans. Mais des
ment de la population vivait jusqu’à études récentes montrent aussi qu’il
60 ans : de nos jours, en moyenne, est possible de refaire du muscle,
à 60 ans, un homme a encore 19 ans même à un âge avancé, en associant
et une femme 24 ans d’espérance de activité physique et apports protéiques
vie. adéquats.
Les personnes du 3ème et du 4ème âge
représentent actuellement 16,4 % de > Ostéoporose : la charpente du corps
la population : de plus en plus actifs, humain est constituée de 208 os dont
énergiques et en forme, les seniors la masse diminue d’environ 40 à 50
d’aujourd’hui sont en train d’inventer % entre 30 et 80 ans chez la femme,
une nouvelle façon de vieillir. deux fois moins chez l’homme. Une ali-
Une étude réalisée par l’Observatoire mentation quotidienne riche en cal-
Cidil de l’Harmonie Alimentaire cium et en vitamine D permettra à elle
(OCHA) auprès de 1 000 personnes seule de réduire le nombre de frac-
âgées de 50 à 60 ans dans toute la tures du col du fémur et de tassements
France a montré que les seniors sont vertébraux à l’avenir.
dans leur grande majorité bien dans Bien manger pour bien vieillir, voilà
leur peau et dans leur tête aussi bien l’un des enjeux que doivent se donner
que dans leur assiette. hommes et femmes du XXIème siècle.
Les progrès de la médecine et de la
nutrition leur donnent les moyens de Autant commencer tout de suite !
lutter contre les deux principaux
écueils du vieillissement :

> Fonte musculaire : on a mesuré 2, Square Pétrarque - 75116 Paris


que la masse maigre et en particulier Tél. : 01 44 18 92 16 - Fax : 01 44 18 91 07
la masse musculaire diminue de 20 www.espace-pain-info.com

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