NPNG-4w Shred Summer Body Ebook

# 4 W E E K S TO S H R E D YO U R B O DY
AN E-BOOK BY NPNG
Tout d’abord merci d’avoir téléchargé cet perdre le maximum de gras et de construire
ebook ! le maximum de muscles. Durant ce laps
de temps, vous allez modifier l’aspect de
Ce programme de 4 semaines que vous votre silhouette pour la rendre beaucoup
venez d’obtenir est basé sur les méthodes plus pleine, écorchée et tonique, et ce,
les plus efficaces, connues, prouvées, et rapidement, sans vous frustrer ni vous faire
testées sur tous types d’athlètes allant perdre la tête niveau diète. Cependant, il
d’une personne voulant se préparer juste vous faudra tout de même vous parer de
pour la plage à un athlète préparant rigueur, volonté, patience, et le résultat
une compétition internationale de sera au rendez-vous, en seulement 4
bodybuilding. semaines.
Ce #4WeekShredSummerBody par NPNG L’objectif est donc clairement de
pour but de vous emmener dans une développer le plus efficacement possible
aventure qui durera 4 semaines, durant les pectoraux, les épaules arrondies et
laquelle vous allez suivre les conseils, imposantes, les bras pleins et veineux, et
guides et explications prodigués afin de surtout, le six pack !
C YC L E R E T P É R I O D I S E R
CA MARCHE !
Ce #4WeekShredSummerBody traitera d’une partie diète précise ou les
macronutriments seront cyclés, et l’entraînement lui aussi en conséquence !
Tout est calculé, optimisé, et microcyclé car n’oublions pas que nous parlons d’une
progression sur seulement 4 semaines ! Les poids utilisés en conjonction avec la
diète cyclée, vous garantirez plus de muscles, et tout simplement moins de gras. A
une seule condition, que vous suiviez ce programme à la lettre !
La périodisation est une méthode qui consiste à changer votre entraînement à certains
moments spécifiques.
La technique la plus basique de périodisation est appelée la périodisation linéaire.
Cela veut simplement dire que vous commencez le programme avec des poids légers
et beaucoup de répétitions, et qu’au fur et à mesure du temps, les poids deviennent
de plus en plus lourds, et les répétitions diminuent de plus en plus. La plupart
des périodisations de ce genre prennent des mois à bien prendre forme. Mais ce
programme ici utilise un autre type de périodisation, à savoir des microcycles ! Là
où une périodisation classique utilise les charges et nombres de répétitions pendant
un mois voire plus, les microcycles changent les charges et nombres de répétitions
chaque semaine.
Chaque groupe musculaire est entraîné deux fois dans la semaine. Une première
séance principale et une seconde de récupération, volumisation et donc plus légère.
La première séance et la séance de volumisation auront toutes les deux leur spécificité
au niveau de la diète.
La première semaine, la séance
principale aura des charges où les
répétitions iront jusqu’à 12.
Le seconde semaine, la séance

La troisième semaine, la séance

La dernière semaine, la séance

L’augmentation des charges en

association avec la séance de
volumisation et la diète mènera
à une prise de force et une
hypertrophie musculaire !
N OT R E M I S S I O N E T
N OT R E E N G A G E M E N T
Vous avez probablement
entendu à maintes reprises la
phrase suivante: «Tout est une
question d’entraînement!»
// «Tout est une question de
diète!» // «Pour obtenir des
résultats, c’est 80% la diète et
20% à la salle ».
Grâce à notre expérience et

en travaillant avec les clients,
l’objectif final est de mener une
vie saine grâce à la nutrition et à
l’exercice physique en équilibre
total avec votre vie sociale et
ce que vous aimez dans la vie
en dehors du fait d’avoir le
corps de vos rêves, il n’y a que
comme ça que l’on peut obtenir
des résultats durables, sur long
terme, sans passer d’un extrême
à un autre avec un effet yoyo
quasi inéluctable.
Votre lifestyle c’est ce que vous mangez, ce que vous buvez, la quantité
d’exercice que vous faites, combien de temps vous travaillez / étudiez,
votre quantité et qualité de sommeil, votre vie sociale et bien plus encore.
C’est notre mission d’aider à éduquer les gens du monde entier, sur les
régimes, quels qu’ils soient (perte de gras, de poids, prise de poids, de
muscle, tonification etc.), sur l’entraînement mais surtout sur l’importance
de vivre une vie saine et équilibrée, faire comprendre comment les régimes
à la mode et les programmes extrêmes ne sont pas la voie à suivre si vous
recherchez des résultats sains et durables.
Un corps fort représente un esprit fort, et un esprit fort vous permet de

réaliser tout ce que vous pouvez vouloir dans la vie, que ce soit un beau
corps, une belle carrière, peu importe, aucune limite pourra s’imposer
à vous. Un esprit fort vous permettra de vous concentrer moins sur les
aspects négatifs que la vie peut vous offrir mais surtout mieux les affronter
et traverser.
Notre travail consiste entièrement à rendre les gens plus à l’aise à propos de
leurs corps à travers l’exercice et l’éducation tout en gardant un équilibre
total dans le quotidien. Notre expertise vous aidera à vous transformer en
4 semaines, à la fin desquels votre esprit en sortira aussi gagnant, autant
que votre corps.
S OY E Z F O C U S
PENDANT 4 SEMAINES
Il est très important pour nous de vous dire c’est-à-dire, comportait beaucoup de junk
dès le début que la mentalité et l’approche foods ou glucides, plus la transition sera
à avoir pour ces 4 semaines a un rôle crucial difficile étant donné que vous ressentirez
quant à la réussite de cette évolution que un manque de ces aliments. C’est là qu’il
vous entamez avec nous. vous faudra vous armer de force mentale en
amont de la transformation car maintenant
Comme mentionné ci-dessus, ce programme vous savez d’avance que ce sera difficile et
est redoutable pour booster la masse qu’il faudra ne pas craquer.
musculaire et le volume, perdre du gras et
il est aussi fort possible que vous constatiez La diète établie ici ne vous frustrera pas
une augmentation de votre force totalement, elle incluera des fruits et un
Vous allez entamer une diète, un régime, des repas plaisir à la fin de la semaine 3 et de la
entraînements précis, avec comme but une semaine 4.
perte de gras, non pas magique et incroyable,
mais qui peut être largement satisfaisante Vous l’aurez donc compris, attendez-vous à
en seulement 4 semaines, et prise de muscle que ce soit difficile au début, mais au fur et
associée à plus de volume musculaire, aux à mesure du temps, votre corps s’habituera,
zones qui vous intéressent le plus ! et votre évolution vous motivera encore
plus, croyez nous, nous sommes là et serons
Plus votre alimentation était déséquilibrée, là pour vous.
LA DIÈTE POUR SE TRANSFORMER
E N Q UAT R E S E M A I N E S
Nous allons expliquer ici,
clairement, ce que vous entendez
et lisez partout ailleurs, à savoir,
calculer ses calories, les répartir,
les cycler etc.
Cette partie du programme est

la partie la plus importante.
Sans une diète bien suivie et
intelligente, peu importe toute
l’énergie que vous donnez à la
salle, les résultats seront loin,
très loin de vos espérances, et
nous refusons catégoriquement
ceci !
L E S P R OT É I N E S
Le corps a besoin et utilise les protéines présentes afin de réparer et construire les
tissus. Chaque gramme de protéine contient 4 calories. Elles sont essentielles, vous
l’aurez compris, mais jouent aussi un rôle au niveau de la satiété (une escalope de
poulet, mine de rien, ça vous remplit pendant un certain moment et coupe la sensation
de faim), thermogéniques et aident à augmenter la vitesse de votre métabolisme. Elles
sont d’autant plus importantes en période de restriction calorique, le corps en a besoin
plus que d’habitude afin de préserver la masse musculaire au maximum, ce que l’on
appelle sèche.
L E S G LU C I D E S
Votre corps utilise en premier les glucides comme source d’énergie. Comme les
protéines, chaque gramme de glucide apporte à votre corps 4 calories. Dit comme ça,
ça paraît peu dangereux. Le problème c’est quand la quantité de glucides dans une
assiette monte très vite, donc les calories peuvent monter très vite d’un coup !
Durant les régimes de perte de poids ou de gras, il arrive souvent de voir, par erreur,
certaines personnes couper complètement les glucides ou bien les réduire drastiquement,
il en résulte que des effets négatifs, à savoir, une perte de poids rapide comprenant
aussi une perte de muscle (tout ce que l’on ne veut pas), un manque crucial d’énergie
et une sensation de faim et de manque de sucre horrible qui va avoir un effet yoyo
catastrophique après le régime.
Ici, on va vous dire comment les gérer exactement, et sans vous priver complètement
LES LIPIDES
Les lipides sont une riche source d’énergie, elles apportent au corps 9 calories par gramme
! Elles sont essentielles pour absorber les vitamines liposolubles telles que la Vitamine
A, D, E et K. Elles sont aussi cruciales pour le bon fonctionnement hormonal, surtout
la testostérone que l’on peut appeler hormone du muscle. Il est et sera donc primordial
et intelligent de bien consommer et en bonne quantité les lipides afin d’assurer le bon
fonctionnement du corps sans que ça ait un effet négatif sur la perte de gras et prise
de muscle, à 9 calories le gramme, les calories montent vite et beaucoup se sont cassés
les dents en ne faisant pas attention à ce détail qui a une importance colossale. Encore
une fois, on vous rassure, on vous dira quoi faire, comment faire, et avec précision.
L E S C A LO R I E S
ET LES MACRONUTRIMENTS
Afin d’obtenir les résultats espérés, comme dit plus haut, c’est la diète qui a son plus
grand mot à dire. Le corps humain ne peut pas créer du muscle et perdre du gras au
même moment T. Cependant, dans une journée de 24h, avec différents cycles tels
que l’activité sédentaire, l’entraînement, la période juste après l’entraînement et le
sommeil, le corps peut à des moments donnés, brûler du gras ou créer du muscle, et
c’est ce que l’on veut, plus particulièrement, en 28 jours.
P R E M I È R E É TA P E
D É T E R M I N E R V OT R E B E S O I N C A LO R I Q U E J O U R N A L I E R
Afin d’élaborer une diète précise pour perdre du gras et construire du muscle, semaine
après semaine, il va falloir trouver combien de calories votre corps dépense par jour.
Tout d’abord il faut calculer le métabolisme basal (BMR), soit pour un Homme :
BMR = 66 + (13,7 X POIDS EN KG) + (5 X TAILLE EN CM) - (6,8 X ÂGE EN ANNÉES)
Par exemple un homme de 30 ans pour un homme de 90kg pour 1m80, son BMR est
d’environ 2000 calories. C’est-à-dire que son corps brûle environ 2000 calories sans
qu’il ne fasse rien.
D E U X I È M E É TA P E
C A LC U L E R V OT R E B E S O I N J O U R N A L I E R C A LO R I Q U E
B M R X 1.2 = A C T I V I T É S É D E N TA I R E
B M R X 1.4 = 2 E N T R A Î N E M E N T S PA R S E M A I N E
B M R X 1.5 = 3 E N T R A Î N E M E N T S PA R S E M A I N E
B M R X 1.6 = 4 - 5 E N T R A Î N E M E N T S PA R S E M A I N E
B M R X 1.7 = 6 - 7 E N T R A Î N E M E N T S PA R S E M A I N E
L’individu du dessus a un besoin calorique d’environ

3200 calories par jour si il s’entraîne 5 fois par semaine.
Mais, afin de faire du muscle sec et perdre du gras, voici

comment calculer votre nouveau besoin journalier en
calories : il faut le multiplier par 0.85 pour le début
du programme.
Revenons à l’individu du dessus, son besoin de base avec

5 entraînements par semaine est de 3200 calories. Ici
dans ce programme, il doit donc faire 3200 X 0.85 =
2700 calories par jour, soit une réduction journalière
de 500 calories.
T R O I S I È M E É TA P E
LES BESOINS POUR LES SEMAINES 1 À 4
Afin d’obtenir les résultats attendus, comme vous l’avez vu, la diète joue un rôle plus que conséquent
et il faut être précis. Après avoir lu tout ce qui précède cette partie, nous sommes certains que
vous y voyez beaucoup plus clair. Votre corps dépense X calories et vous lui apportez X calories
par jour. Afin de perdre du gras il faut absolument créer un déficit calorique. C’est là que notre
expertise joue pour vous aider. Cela ne sert à rien de créer un déficit fort et rapide, ca n’aura que
des impacts négatifs sur long terme. Chaque semaine :
· Le besoin calorique journalier évoluera

· La répartition des macronutriments sera différente
· Le timing de la nutrition sera une clé
· Des exemples journaliers de repas sont disponibles dans cet ebook
· Un tableau imprimable est disponible dans cet ebook
· Un fichier Excel permet d’automatiser l’ensemble des calculs
· Les macronutriments et calories sont cyclées
Plus bas sera détaillé l’après Phase 3 afin de vous rendre indépendante suite aux 28 jours du
challenge et de stabiliser votre silhouette afin de ne pas faire d’effet yoyo.
Q UAT R I È M E É TA P E
R É PA R T I R L E S M A C R O N U T R I M E N T S D A N S V O S R E PA S
REPAS PROTÉINES GLUCIDES LIPIDES
1 15% DU T.J. 0% DU T.J. 20% DU T.J.
2 15% DU T.J. 0% DU T.J. 20% DU T.J.
3 15% DU T.J. 25% DU T.J. 15% DU T.J.
AVANT
20% DU T.J. 45% DU T.J. 15% DU T.J.
ENTRAÎNEMENT
APRÈS
20% DU T.J. 25% DU T.J. 3% DU T.J.
ENTRAÎNEMENT
6 15% DU T.J. 5% DU T.J. 27% DU T.J.
Cas 1 : Entraînement fin après-midi *T.J. = Total Journalier

Vous trouverez en plus de cet ebook un fichier Excel permettant de calculer automatiquement la répartition des
macronutriments nécessaires pour chaque repas durant l’ensemble du challenge.
1 15% DU T.J. 0% DU T.J. 20% DU T.J.
AVANT ENTRAINEMENT 20% DU T.J. 45% DU T.J. 15% DU T.J.
APRÈS ENTRAINEMENT 20% DU T.J. 25% DU T.J. 3% DU T.J.
4 15% DU T.J. 20% DU T.J. 15% DU T.J.
5 15% DU T.J. 5% DU T.J. 20% DU T.J.
6 15% DU T.J. 5% DU T.J. 27% DU T.J.
Cas 2 : Entraînement Midi *T.J. = Total Journalier

AVANT ENTRAINEMENT 20% DU T.J. 40% DU T.J. 15% DU T.J.
APRÈS ENTRAINEMENT 20% DU T.J. 20% DU T.J. 3% DU T.J.
3 15% DU T.J. 15% DU T.J. 15% DU T.J.
4 15% DU T.J. 15% DU T.J. 20% DU T.J.
5 15% DU T.J. 5% DU T.J. 20% DU T.J.
6 15% DU T.J. 5% DU T.J. 27% DU T.J.
Cas 3 : Entraînement matin *T.J. = Total Journalier

1 25% DU T.J. 0% DU T.J. 15% DU T.J.
2 20% DU T.J. 30% DU T.J. 20% DU T.J.
3 15% DU T.J. 35% DU T.J. 20% DU T.J.
4 15% DU T.J. 30% DU T.J. 20% DU T.J.
5 25% DU T.J. 5% DU T.J. 25% DU T.J.
Cas 4 : Jour de repos *T.J. = Total Journalier

TO U S C E S C H I F F R E S E T T E R M E S P E U V E N T V O U S P E R D R E E T C ’ E S T N O R M A L , O N VA R E P R E N D R E TO U T Ç A AV E C U N E X E M P L E
D E D I È T E , TO U J O U R S AV E C N OT R E H O M M E D E 3 0 A N S , D E 90 K G P O U R 190 C M S’ E N T R A Î N A N T 5 F O I S PA R S E M A I N E . S O N B M R
( M É TA B O L I S M E D E B A S E ) É TA I T D E 2 0 0 0 C A LO R I E S . S O N B E S O I N C A LO R I Q U E J O U R N A L I E R AV E C S E S 5 E N T R A Î N E M E N T S PA R
S E M A I N E É TA I T D E 3200 C A LO R I E S .
L A S E M A I N E 1 , I L D O I T D O N C FA I R E LO R S Q U E V O U S P L A C E Z U N J O U R
3 2 0 0 X 0. 85 = 2700 C A LO R I E S À D E R E P O S , FA Î T E S J U S T E U N E
O B T E N I R PA R J O U R . PAU S E D A N S L’O R D R E D E S J O U R S .
L’ E N T R A Î N E M E N T E S T CO M M E S U I T PA R E X E M P L E :
J O U R 1 : P E C TO R AU X E PAU L E S P R I N C I PA L E
J O U R 2 : D O S S É A N C E V O LU M I S AT I O N LU N D I : J O U R 1
J O U R 3 : J A M B E S S É A N C E P R I N C I PA L E MARDI : JOUR 2
J O U R 4 : P E C TO R AU X E PAU L E S V O LU M I S AT I O N MERCREDI : REPOS
J O U R 5 : D O S S É A N C E P R I N C I PA L E JEUDI : JOUR 3
J O U R 6 : J A M B E S S É A N C E V O LU M I S AT I O N V E N D R E D I : J O U R 4 E TC .
JOUR 7 : BRAS SÉANCE HYBRIDE

VOICI L A RÉPARTITION EN TERMES DE MACRONUTRIMENTS
(TJ = TOTAL JOURNALIER)
SEMAINE 2 E T 3 - JOURS 1, 3, 5
SEMAINE 1 - JOURS 1, 3, 5 S E M A I N E 1 - J O U R S 2, 4, 6, 7
P R OT É I N E S : 40 % D U TJ P R OT É I N E S : 35 % D U TJ
P R OT É I N E S : 40 % D U TJ
G LU C I D E S : 20% D U TJ G LU C I D E S : 40% D U TJ
G LU C I D E S : 20% D U TJ
L I P I D E S : 40% D U TJ L I P I D E S : 25% D U TJ
L I P I D E S : 40% D U TJ
POUR LES SEMAINES 2 ET 3, VOICI COMMENT CALCULER VOTRE NOUVEAU BESOIN JOURNALIER EN CALORIES : IL FAUT LE MULTIPLIER PAR 0.75.
POUR L A SEMAINE 4, VOICI COMMENT CALCULER VOTRE NOUVEAU BESOIN JOURNALIER EN CALORIES : IL FAUT LE MULTIPLIER PAR 0.85.
SEMAINE 2 E T 3 - JOURS 2, 4, 6, 7 S E M A I N E 4 - J O U R S 1, 3, 5 SEMAINE 4 - JOURS 2, 4, 6, 7
P R OT É I N E S : 35 % D U TJ P R OT É I N E S : 40 % D U TJ P R OT É I N E S : 35 % D U TJ
G LU C I D E S : 40% D U TJ G LU C I D E S : 20% D U TJ G LU C I D E S : 40% D U TJ
L I P I D E S : 25% D U TJ L I P I D E S : 40% D U TJ L I P I D E S : 25% D U TJ
Voici, toujours avec notre individu de 30 ans, 90kg pour 180cm, un exemple diète (macronutriments) en jour 1 si
il s’entraîne en fin d’après midi, en semaine 1. Vous y verrez beaucoup plus clair avec du concret !
Il est en jour 1, il lui faut donc :

• Protéines : 40% du T.J. = 1080 calories = 270g de protéines (1080 /4)
• Glucides : 20% du T.J. = 540 calories = 135g de Glucides (540 / 4)
• Lipides : 40% du T.J. = 1080 calories = 120g de Lipides (1080 / 9)
1 40G / 160 CALORIES 0G / 0 CALORIE (TRACES) 24G / 216 CALORIES
2 40G / 160 CALORIES 0G / 0 CALORIE (TRACES) 24G / 216 CALORIES
3 40G / 160 CALORIES 34G / 135 CALORIES 18G / 162 CALORIES
AVANT ENTRAINEMENT 54G / 216 CALORIES 60G / 243 CALORIES 18G / 162 CALORIES
APRÈS ENTRAINEMENT 54G / 216 CALORIES 34G / 135 CALORIES 4G / 32 CALORIES
6 40G / 160 CALORIES 7G / 27 CALORIES 32G / 291 CALORIES
Plus simplement, voici ci-dessous la répartition des macronutriments selon les jours/semaines du programme.
Comme indiqué tous ces calculs sont automatisés dans le fichier Excel à votre disposition.
PHASE SEMAINE JOUR BMR % PROTÉINES % GLUCIDES % LIPIDES CHEATMEAL
1 1 1 BMR X 0.85 40 20 40 X
1 1 2 BMR X 0.85 35 40 25 X
1 1 3 BMR X 0.85 40 20 40 X
1 1 4 BMR X 0.85 35 40 25 X
1 1 5 BMR X 0.85 40 20 40 X
1 1 6 BMR X 0.85 35 40 25 X
1 1 7 BMR X 0.85 35 40 25 X
2 2 8 BMR X 0.75 40 20 40 X
2 2 9 BMR X 0.75 35 40 25 X
2 2 10 BMR X 0.75 40 20 40 X
2 2 11 BMR X 0.75 35 40 25 X
2 2 12 BMR X 0.75 40 20 40 X
2 2 13 BMR X 0.75 35 40 25 X
2 2 14 BMR X 0.75 35 40 25 X
2 3 15 BMR X 0.75 40 20 40 X
2 3 16 BMR X 0.75 35 40 25 X
2 3 17 BMR X 0.75 40 20 40 X
2 3 18 BMR X 0.75 35 40 25 X
2 3 19 BMR X 0.75 40 20 40 X
2 3 20 BMR X 0.75 35 40 25 X
2 3 21 BMR X 0.75 35 40 25 OUI
3 4 22 BMR X 0.85 40 20 40 X
3 4 23 BMR X 0.85 35 40 25 X
3 4 24 BMR X 0.85 40 20 40 X
3 4 25 BMR X 0.85 35 40 25 X
3 4 26 BMR X 0.85 40 20 40 X
3 4 27 BMR X 0.85 35 40 25 X
3 4 28 BMR X 0.85 35 40 25 OUI
Vous savez donc comment ça marche. En ce qui concerne les cheatmeal, laissez à votre corps 3 semaines avant
d’en faire comme indiqué. Une pizza, un japonais, un burger, ça vous fera du bien même si ça reste mieux de ne
pas en faire si vous en avez la force. Votre cheatmeal peut faire dépasser votre total calorique de la journée, c’est
normal, c’est le principe du cheatmeal :)
C I N Q U I È M E É TA P E
L E S S O U R C E S D ’A L I M E N T S
L E S S O U R C E S D E G LU C I D E S L E S S O U R C E S D E P R OT É I N E S
R I Z B A S M AT I VIANDE ROUGE MAIGRE
PATAT E D O U C E BLANC DE POULET NON INDUSTRIEL

FRUITS (POMME, POIRE, ŒUFS
ORANGE, CLÉMENTINES, KIWI, TO F U ( CO M P E N S E R L E S C A LO R I E S
PA S T È Q U E , M E LO N , P R O V E N A N T D E S L I P I D E S D U TO F U )
MYRTILLES, FRAISES) S AU M O N
GALET TES DE RIZ POISSON BLANC
AV O I N E S O J A S U N N AT U R E
P R OT É I N E S E N P O U D R E
LES SOURCES DE LIPIDES CO N D I M E N T S
AV O C AT VINAIGRE DE CIDRE
S AU M O N STEVIA
NOIX, AMANDES SEL NON INDUSTRIEL
H U I L E D E CO CO, O L I V E POIVRE
( À N E PA S P R I V I L É G I E R ) CANNELLE
F E TA , C H È V R E M O U TA R D E
( À N E PA S P R I V I L É G I E R ) H E R B E S , C U M I N , B A I E S E TC .
S AU C E S Z E R O
BOISSON ZERO
L E S A L I M E N T S À CO N S O M M E R À V O LO N T É
A S P E R G E S / / H A R I COT S V E R T S // B R O CO L I S // CO N CO M B R E S / / TO M AT E S // S A L A D E V E R T E
3 R E PA S T Y P E S
POUR LA SEMAINE 1
REPAS OPTION 1 OPTION 2 OPTION 3
SMOOTHIE 45G PROTEINE ISOLATE, EPINARDS

2 ŒUFS ENTIERS + 3 BLANCS D’ŒUF + 1 STEAK 200G SOJASUN NATURE + 30G PROTÉINE
1 EN FEUILLE, 10G HUILE DE COCO, 10G
HACHÉ 5% MG ISOLATE
CHOCOLAT NOIR 90%
150G VIANDE MAIGRE (BLANC DE POULET, SMOOTHIE 45G PROTEINE ISOLATE, EPINARDS
2 STEAK HACHÉ 5%), OU 200G POISSON BLANC 150G SAUMON + 200G AUTRE LÉGUME VERT EN FEUILLE, 10G HUILE DE COCO, 10G
+ 200G ASPERGES VERTES + 1 DEMI AVOCAT CHOCOLAT NOIR 90%
150G VIANDE MAIGRE (BLANC DE POULET, SMOOTHIE 45G PROTEINE ISOLATE, EPINARDS
3 STEAK HACHÉ 5%), OU 200G POISSON BLANC 150G SAUMON + 200G AUTRE LÉGUME VERT EN FEUILLE, 10G HUILE DE COCO, 10G
+ 200G ASPERGES VERTES + 1 DEMI AVOCAT CHOCOLAT NOIR 90%
AVANT ENTRAÎNEMENT
70G AVOINE + 5 BLANCS D’ŒUFS + 1 SCOOP
(AT TENDRE D’AVOIR DIGÉRÉ 200G VIANDE MAIGRE (BLANC DE POULET, DE PROTÉINE DE VOTRE CHOIX + 1 CAC DE
2 SCOOPS DE PROTEINE ISOLATE + 6 GALET TES
POUR S’ENTRAÎNER, ENTRE 30M STEAK HACHÉ 5%), OU 250G POISSON BLANC MIEL + CANNELLE + 15G CHOCOLAT NOIR
DE RIZ CHOCOLAT NOIR
+ 85 RIZ BASMATI PESÉ CRU + 10 AMANDES 85% TOUT MÉLANGER ET MET TRE 2MIN30 AU
POUR DU LIQUIDE À 1H20 POUR DU
MICROONDE
SOLIDE)
200G VIANDE MAIGRE (BLANC DE POULET,

200G VIANDE MAIGRE (BLANC DE POULET,
2 SCOOPS DE PROTÉINE DE VOTRE CHOIX + 3 STEAK HACHÉ 5%), OU 100G POISSON BLANC
APRÈS ENTRAÎNEMENT STEAK HACHÉ 5%), OU 250G POISSON BLANC
GALET TES DE RIZ COMPLET + 200 G PATATE DOUCE CUITE + UNE POMME
+ 60G RIZ BASMATI PESÉ CRU
OU POIRE OU KIWI
SALADE VERTE DE VOTRE CHOIX + 150G

VIANDE MAIGRE (BLANC DE POULET, STEAK 150G VIANDE MAIGRE (BLANC DE POULET,
150G DE SAUMON + ASPERGES VERTES OU
HACHÉ 5%), OU 200G POISSON BLANC + STEAK HACHÉ 5%), OU 200G POISSON BLANC +
6 HARICOTS VERTS OU BROCOLIS 100G +
VINAIGRE DE CIDRE + 20G DE NOIX ÉCRASÉES SALADE VERTE + 40G FETA + TOMATES +100G
SOJASUN NATURE + STEVIA
+ TOMATES + CONCOMBRE + 100G SOJASUN SOJASUN NATURE + STEVIA
NATURE + STEVIA
ENTRAÎNEMENTS
LE PROGRAMME EN 4 PHASES
Le programme d’entraînement que vous Une diète avec musculation, c’est efficace.
attendez tant arrive. Microcyclé, périodisé, Mais une diète avec musculation et cardio,
chaque muscle est travaillé deux fois par c’est redoutable. Nous allons tout vous
semaine de façon différente, une séance indiquer, quel type de cardio, quand et
principale et une séance de volumisation. comment le faire, allez on attaque.
Le cardio dans ce #4WeekShredSummerBody Durant ces 4 semaines, tant que vous laissez
a son importance. Sans cardio, il faudrait au moins 1 jour de repos entre 2 mêmes
réduire l’apport calorique pour être sûr d’être groupes musculaires, c’est good !
dans un déficit et enclencher perte de gras
et tonification musculaire. Avec cardio, vous Le détail de l’ensemble des séances se trouve
êtes sûre d’activer la lipolyse si celui-ci est en Annexes de cet ebook.
fait intelligemment (vous n’allez pas courir
des heures et des heures on vous rassure).
PHASE 1 : DEMARRAGE
SEMAINE 1
Valable pour toutes les phases : prenez toujours un poids où vous arrivez à l’échec une répétition avant le nombre
de répétitions indiqué.
Par exemple si on vous dit : Fentes 12 reps, prenez un poids où vous arrivez à l’échec à la 13ème rep !
Aussi, votre corps à besoin de cardio. Faites :

• Soit en modéré en fin de séance entre 25 et 45min,
• Soit en HIIT en fin de séance entre 12 15min
A la dernière série de chaque exercice faire un rest-pause. C’est-à-dire :

• Vous avez fini le nombre de répétitions indiquées
• Vous vous reposez 15 secondes
• Vous repartez pour un maximum de répétitions avec ce même poids
• Valable que pour la séance principale
JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3 JOUR 4 JOUR 5 JOUR 6 JOUR 7
PECTORAUX PECTORAUX
DOS JAMBES DOS JAMBES BRAS
EPAULE EPAULE
SEANCE SEANCE SEANCE SEANCE SEANCE
SEANCE SEANCE
VOLUMISATION PRINCIPALE PRINCIPALE VOLUMISATION HYBRIDE
PRINCIPALE VOLUMISATION
P H A S E 2 : CO N S TA N C E
SEMAINES 2 ET 3
A la dernière série de chaque exercice faire 2 rest-pause.
C’est-à-dire :
PECTORAUX PECTORAUX
EPAULE EPAULE
SEANCE SEANCE
P H A S E 3 : R E S I S TA N C E
SEMAINE 4
A la dernière série de chaque exercice faire 3 drop-sets.
C’est-à-dire :
• Vous baissez la charge de 25%
• Vous repartez pour un maximum de répétitions avec ce nouveau poids
• Vous baissez la charge de 25%
• Vous repartez pour un maximum de répétitions avec ce nouveau poids
PECTORAUX PECTORAUX
EPAULE EPAULE
SEANCE SEANCE
PHASE 4 : MAINTIEN
POST CHALLENGE
Maintenant que vous avez passé 4 semaines à tout donner, il est temps de faire souffler
un peu votre corps et votre esprit. Vous avez fait le plus dur. Il va falloir transiter vers un
maintien, principalement au niveau diète. A partir de la semaine 5, il faudra :
· Prendre votre poids qui sera différent du poids au démarrage du programme

· Calculer votre BMR
· Calculer votre Besoin Calorique Journalier
· Répartir les macronutriments comme ci-dessous :
LU N D I , M A R D I , J E U D I , V E N D R E D I , D I M A N C H E M E R C R E D I , S A M E D I ( J O U R S D U R E PA S P L A I S I R )
P R OT É I N E S : 4 5 % P R OT É I N E S : 45 %
G LU C I D E S : 2 0 % G LU C I D E S : 35%
LIPIDES : 35% L I P I D E S : 20%
Vous basculez donc sur une phase de maintien, cependant, étant donné que chaque
personne réagit plus ou moins rapidement à un programme, vous pouvez prolonger la
phase 3 jusqu’à ce que vous soyez satisfaite avant d’entamer la phase 4, phase de maintien.
CO N C LU S I O N
Après avoir lu ce programme, vous disposez de Nous serons avec vous chaque jour, disponibles
toutes les cartes possibles pour transformer par mail pour répondre à vos questions. Vous
votre corps en seulement 4 semaines. pouvez déjà être fiers de vous de vous lancer
dans cette aventure, rendez-vous encore
Prenez chaque jour après chaque jour, ne vous plus fière de vous en allant au bout, vous en
projetez pas dès maintenant à la semaine 5, sortirez d’autant plus enrichie mentalement
chaque jour est un combat qui commence au qu’au niveau de l’évolution physique !
réveil et termine au coucher, il a lieu dans
l’assiette et durant votre entraînement. Si NPNG - Challenge your limits
vous voulez la transformation, il va falloir
aller la chercher au fond de vous lorsque vos
envies seront à deux doigts de prendre le
dessus sur ce qu’il faut faire.
ANNEXES
D É TA I L D E S S É A N C E S S E M A I N E 1
SÉANCE 1
SEMAINE 1 JOUR 1
4 X 12 D É V E LO P P É CO U C H É S M I T H M A C H I N E
P E C TO R AU X 2 MIN DE REPOS
E PAU L E S
4 X 12 D I P S ( L E S T É S S I P O S S I B L E )
S É A N C E P R I N C I PA L E 2 MIN DE REPOS
4 X 12 E C A R T É I N C L I N É
4 X 12 D I P S S U R B A N C
SUPERSET - 90 SEC DE REPOS
4 X 12 D E V E LO P P É M I L I TA I R E H A LT È R E S
90 SEC DE REPOS
4 X 12 E L E VAT I O N S L AT É R A L E S
4 X 12 E L E VAT I O N S F R O N TA L E S
4 X 12 T I R A G E M E N TO N P R I S E L A R G E
4 X 12 O I S E AU ( A R R I È R E É PAU L E )
4 X 12 S H R U G S H A LT E R E S
4 X 20 A B D O S À L A P O U L I E
30 S E C D E R E P O S
3 X 10 T I R A G E V E R T I C A L P R I S E L A R G E P R O N AT I O N
SÉANCE 2 3 X 10 T I R A G E V E R T I C A L P R I S E L A R G E S U P I N AT I O N
SEMAINE 1 JOUR 2
DOS BRAS 3 X 15 T I R A G E V E R T I C A L P R I S E S E R R É E P R O N AT I O N
S E A N C E V O LU M I S AT I O N 3 X 15 P U L L O V E R
3 X 10 T I R A G E H O R I ZO N Z A L P R I S E L A R G E U R É PAU L E S
3 X 10 T I R A G E H O R I ZO N Z A L B A R R E L A R G E U R S É R R É E
4 X 10 C U R L B A R R E E Z P R I S E L A R G E
4 X 10 C U R L B A R R E E Z P R I S E S E R R É E
4 X 15 B A R R E AU F R O N T
4 X 15 F R E N C H P R E S S
4 X 15 C U R L I N C L I N É H A LT È R E S
4 X 15 C U R L M A R T E AU
4 X 20 T R I C E P S P O U L I E H AU T E CO R D E
60 SEC DE REPOS
4 X 25 S I T - U P S
30 S E C D E R E P O S P U I S C A R D I O
SÉANCE 3
SEMAINE 1 JOUR 3
JAMBES
S E A N C E P R I N C I PA L E 4 X 12 S Q UAT
2 MIN DE REPOS
4 X 12 P R E S S E J A M B E PA R J A M B E
90 SEC DE REPOS
4 X 12 F E N T E S M I T H M A C H I N E J A M B E PA R J A M B E
90 SEC DE REPOS
4 X 12 L E G E X T E N S I O N J A M B E PA R J A M B E
60 SEC DE REPOS
6 X 12 L E G C U R L
60 SEC DE REPOS
4 X 12 E X T E N S I O N S M O L L E T S A S S I S
60 SEC DE REPOS
100 R E P S E X T E N S I O N S M O L L E T S D E B O U T S P O I D S D E CO R P S
SANS REPOS
SÉANCE 4
SEMAINE 1 JOUR 4 4 X 16 D É V E LO P P É CO U C H É H A LT È R E S
60 SEC DE REPOS
P E C TO R AU X
E PAU L E S 4 X M A X R E P D I P S P O I D S D E CO R P S
60 SEC DE REPOS
S E A N C E V O LU M I S AT I O N
4 X 20 E C A R T É P O U L I E H AU T E
4 X 20 E C A R T É P O U L I E B A S S E
4 X 20 D E V E LO P P É A R N O L D H A LT È R E S
90 SEC DE REPOS
4 X 12, 12 , 1 2 E L E VAT I O N S L AT E R A L E S B R A S PA R B R A S P O U -
LIE BASSE
4 X 12, 12 , 1 2 E L E VAT I O N S F R O N TA L E S
DROPSET - 60 SEC DE REPOS
30 S E C R E P O S
SÉANCE 5
SEMAINE 1 JOUR 5
DOS
6 X MAX TRAC TIONS (LESTÉES SI POSSIBLE)
90 SEC DE REPOS
S E A N C E P R I N C I PA L E
4 X 12 T I R A G E V E R T I C A L P R I S E S E R R É E
90 SEC DE REPOS
4 X 12 R O W I N G S M I T H M A C H I N E
90 SEC DE REPOS
4 X 12 T I R A G E H O R I ZO N TA L P R I S E S E R R É E
90 SEC DE REPOS
3 X 12 P U L L O V E R
3 X 12 T I R A G E H O R I ZO N TA L B A R R E L A R G E P R I S E L A R G E U R
E PAU L E S S U P I N AT I O N
6 X 25 S I T - U P
30 SEC DE REPOS
CARDIO
SÉANCE 6
SEMAINE 1 JOUR 6
JAMBES
4 X 30 P R E S S E P R I S E L A R G E , P I E D S H AU T S S U R L E P L AT E AU
S E A N C E V O LU M I S AT I O N 90 SEC DE REPOS
4 X 20 S O U L E V É D E T E R R E J A M B E S T E N D U E S
4 X 30 L E G E X T E N S I O N
4 X 10 S Q UAT S M I T H M A C H I N E P R I S E S E R R É E
6 X 30 S E C C H A I S E
100 R E P S S A N S R E P O S E X T E N S I O N S M O L L E T S D E B O U T S
P O I D S D E CO R P S
V É LO H I I T 1 5 M I N
SÉANCE 7
2 X 6 CURL PUPITRE
SEMAINE 1 JOUR 7 120 SEC DE REPOS
BRAS
4 X 12 C U R L P U P I T R E
SEANCE HYBRIDE
120 SEC DE REPOS
4 X 12 T R I C E P S CO R D E P O U L I E H AU T E
90 SEC DE REPOS
4 X 12 T R I C E P S H A LT E R E D E R R I È R E N U Q U E
90 SEC DE REPOS
3 X 12 C U R L M A R T E AU I N C L I N É
3 X 8 C U R L H A LT E R E N O R M A L
4 X 12,1 2 ,1 2 T R I C E P S P O U L I E H AU T E B R A S PA R B R A S
4 X 12,1 2 ,1 2 B I C E P S B A R R E D R O I T E P O U L I E B A S S E
30 SEC DE REPOS
CARDIO
MODÉRÉ 25 MINUTES OU INTENSIF (HIIT) 12 MINUTES
ANNEXES
SÉANCE 8
SEMAINE 2 JOUR 1
P E C TO R AU X 2 MIN 30 DE REPOS
E PAU L E
4 X 9 DIPS (LESTÉS SI POSSIBLE)
S E A N C E P R I N C I PA L E 2 MIN 30 DE REPOS
4 X 9 ECARTÉ INCLINÉ
DURANT LA SEMAINE
4 X 9 DIPS SUR BANC
LES CHARGES DES SUPERSET - 2 MIN 30 DE REPOS
SÉANCES PRINCI-
PA L E S S O N T D E 9 R É - 2 MIN DE REPOS
P É T I T I O N S , C E L A FA I T
PA R T I D E L A P É R I O - 4 X 9 E L E VAT I O N S L AT É R A L E S
D I S AT I O N , I C I , E N M I - 4 X 9 T I R A G E M E N TO N P R I S E L A R G E
SUPERSET - 2 MIN DE REPOS
C R O C YC L E S .
30 SEC DE REPOS
SÉANCE 9 3 X 10 T I R A G E V E R T I C A L P R I S E L A R G E S U P I N AT I O N
SEMAINE 2 JOUR 2
DOS 3 X 15 T I R A G E V E R T I C A L P R I S E S E R R É E P R O N AT I O N
BRAS 3 X 15 P U L L O V E R
3 X 10 T I R A G E H O R I ZO N Z A L P R I S E L A R G E U R S É R R É E
4 X 10 C U R L B A R R E E Z P R I S E S É R R É E
60 SEC DE REPOS
4 X 25 S I T - U P S
60 SEC DE REPOS 30 SEC DE REPOS ET CARDIO
S É A N C E 10
SEMAINE 2 JOUR 3
JAMBES
2 MIN 30 DE REPOS
120 SEC DE REPOS
120 SEC DE REPOS
90 SEC DE REPOS
6 X 9 LEG CURL
90 SEC DE REPOS
4 X 9 EXTENSIONS MOLLETS ASSIS

90 SEC DE REPOS
S É A N C E 11
60 SEC DE REPOS
P E C TO R AU X
E PAU L E S 4 X M A X D I P S P O I D S D E CO R P S
90 SEC DE REPOS
4 X 12,1 2 ,1 2 E L E VAT I O N S L AT E R A L E S B R A S PA R B R A S P O U L I E
BASSE
4 X 12,1 2 ,1 2 E L E VAT I O N S F R O N TA L E S
30 SEC DE REPOS
S É A N C E 12
SEMAINE 2 JOUR 5
DOS 6 X MAX TRAC TIONS (LESTÉES SI POSSIBLE)

S E A N C E P R I N C I PA L E 90 SEC DE REPOS
4 X 9 TIRAGE VERTICAL PRISE SERRÉE

120 SEC DE REPOS
4 X 9 ROWING SMITH MACHINE

120 SEC DE REPOS
120 SEC DE REPOS
3 X 9 PULL OVER
6 X 25 S I T - U P
30 SEC DE REPOS
CARDIO
S É A N C E 13
SEMAINE 2 JOUR 6
JAMBES
90 SEC DE REPOS
V E LO H I I T 1 5 M I N U T E S
S É A N C E 14
2 X 6 CURL PUPITRE
BRAS
SEANCE HYBRIDE
120 SEC DE REPOS
90 SEC DE REPOS
90 SEC DE REPOS
30 SEC DE REPOS
CARDIO
ANNEXES
S É A N C E 15
SEMAINE 3 JOUR 1
E PAU L E S
4 X 6 DIPS (LESTÉS SI POSSIBLE)
S E A N C E P R I N C I PA L E 3 MIN DE REPOS
4 X 6 ECARTÉ INCLINÉ
4 X 6 DIPS SUR BANC
2 MIN DE REPOS
30 SEC DE REPOS
S É A N C E 16 3 X 10 T I R A G E V E R T I C A L P R I S E L A R G E S U P I N AT I O N
SEMAINE 3 JOUR 2
S E A N C E V O LU M I S AT I O N 3 X 15 P U L L O V E R
60 SEC DE REPOS
4 X 25 S I T - U P S
S É A N C E 17
SEMAINE 3 JOUR 3
JAMBES
3 MIN DE REPOS
120 SEC DE REPOS
120 SEC DE REPOS
90 SEC DE REPOS
6 X 6 LEG CURL
90 SEC DE REPOS
4 X 6 EXTENSIONS MOLLETS ASSIS

90 SEC DE REPOS
S É A N C E 18
60 SEC DE REPOS
P E C TO R AU X
E PAU L E S 4 X M A X D I P S P O I D S D E CO R P S
90 SEC DE REPOS
BASSE
30 SEC DE REPOS
S É A N C E 19
SEMAINE 3 JOUR 5

4 X 6 TIRAGE VERTICAL PRISE SERRÉE

2 MIN 30 DE REPOS
4 X 6 ROWING SMITH MACHINE

2 MIN 30 DE REPOS
2 MIN 30 DE REPOS
3 X 6 PULL OVER
2 MIN 30 DE REPOS
6 X 25 S I T - U P
30 SEC DE REPOS
CARDIO
S É A N C E 20
SEMAINE 3 JOUR 6
JAMBES
90 SEC DE REPOS
S É A N C E 21
2 X 6 CURL PUPITRE
BRAS
SEANCE HYBRIDE
120 SEC DE REPOS
90 SEC DE REPOS
90 SEC DE REPOS
30 SEC DE REPOS
CARDIO
ANNEXES
S É A N C E 22
SEMAINE 4 JOUR 1
E PAU L E S
4 X 12 D I P S ( L E S T É S S I P O S S I B L E )
S E A N C E P R I N C I PA L E 2 MIN DE REPOS
4 X 12 E C A R T É I N C L I N É
4 X 12 D I P S S U R B A N C
90 SEC DE REPOS
30 SEC DE REPOS
S É A N C E 23 3 X 10 T I R A G E V E R T I C A L P R I S E L A R G E S U P I N AT I O N
SEMAINE 4 JOUR 2
BRAS 3 X 15 P U L L O V E R
60 SEC DE REPOS
4 X 25 S I T - U P S
S É A N C E 24
SEMAINE 4 JOUR 3
JAMBES
2 MIN DE REPOS
90 SEC DE REPOS
90 SEC DE REPOS
60 SEC DE REPOS
90 SEC DE REPOS
4 X 12 E X T E N S I O N S M O L L E T S A S S I S
90 SEC DE REPOS
S É A N C E 25
60 SEC DE REPOS
P E C TO R AU X
E PAU L E 4 X M A X D I P S P O I D S D E CO R P S
90 SEC DE REPOS
BASSE
30 SEC DE REPOS
S É A N C E 26
SEMAINE 4 JOUR 5

4 X 12 T I R A G E V E R T I C A L P R I S E S E R R É E
90 SEC DE REPOS
4 X 12 R O W I N G S M I T H M A C H I N E
90 SEC DE REPOS
90 SEC DE REPOS
3 X 12 P U L L O V E R
90 SEC DE REPOS
6 X 25 S I T - U P
30 SEC DE REPOS
CARDIO
S É A N C E 27
SEMAINE 4 JOUR 6
JAMBES
90 SEC DE REPOS
S É A N C E 28
2 X 6 CURL PUPITRE
BRAS
SEANCE HYBRIDE
120 SEC DE REPOS
90 SEC DE REPOS
90 SEC DE REPOS
30 SEC DE REPOS
CARDIO
ÉXERCICES
D É TA I L D E S M O U V E M E N T S
A B D O M I N AU X À L A P O U L I E
Enrouler votre buste vers l’avant en contractant fortement les abdominaux et en rentrant le
ventre puis déroulez le buste en remontant légèrement pour étirer le grand droit
B A R R E AU F R O N T
Descendez la barre en direction de votre front en fléchissant les bras sans écarter les coudes.
Ramenez la barre au dessus de vous par une extension complète des bras en bougeant unique-
ment les avant-bras toujours sans que les coudes ne s’écartent
CURL BARRE POULIE BASSE
Effectuer une flexion des coudes, en les gardant serrés près du corps
CURL BARRE PUPITRE
Pliez vos bras en contractant vos biceps puis redescendez sans tendre complètement vos bras de
façon à ne pas stresser l’articulation du coude. Essayez de ne pas balancer votre buste et tricher
pour remonter la barre
CURL BICEPS BARRE EZ (LARGE)
Montez la barre en réalisant une flexion des avants bras et en veillant à garder les coudes collés
au flanc.
CURL (INCLINÉ)
Sur un banc incliné à 45 degrés, le dos en contact avec le banc mais la tête relevée, les pieds bien
calés au sol, il s’agit d’effectuer une flexion des coudes en retenant bien la descente
C U R L ( M A R T E AU )
Pliez les coudes de façon à soulever les haltères jusqu’à vos deltoïdes. Vos coudes ne doivent pas
bouger, ni s’écarter du corps, seuls les avant-bras sont mobiles.
D E V E LO P P É A R N O L D
Les haltères en haut de la poitrine, paumes des mains face à soi, en veillant à ce que les coudes
soient bien en avant et pas trop écartés. Ensuite, on monte les haltères en faisant une sorte de
rotation de poignet.
D É V E LO P P É CO U C H É S M I T H M A C H I N E
Contrôlez la descente jusqu’au milieu de votre poitrine. Puis, revenez à la position de départ en
poussant la barre
DIPS
Descendre jusqu’à ce que les bras soient parallèles au sol puis revenir à la position de départ,
sans verrouiller les articulations.
ÉCARTÉ INCLINÉ
Descendre les coudes dans le prolongement de vos épaules. votre cage thoracique doit être
“sortie”. Vous ne devez à aucun moment vous retrouver à plat.
É L É VAT I O N S F R O N TA L E S
Elever les bras devant soi jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol.
FENTES SMITH MACHINE
En écartant plus ou moins les jambes, l’exercice localisera différemment. Ainsi, en écartant peu
les jambes, le travail des quadriceps sera favorisé tandis qu’un “grand écart” sollicitera préfé-
rentiellement les fessiers et les ischio-jambiers.
FRENCH PRESS
Il n’est pas utile de s’efforcer à serrer les coudes au maximum. Trouvez la position dans laquelle
vous vous sentez à l’aise pour forcer.
H A LT È R E D E R R I È R E L A N U Q U E
Un haltère dans les mains, il s’agit d’effectuer une extension des coudes à partir de la position
bras derrière la tête.
LEG CURL
Si vous stagnez sur ce muscle, petite technique brutale : Faites des dropsets jusqu’à arriver à
100 reps en partant du plus lourd possible.
LEG EXTENSION
O I S E AU
En position haute, les mains sont tournées, petit doigt vers le haut, comme si l’on se servait un
verre. Pour la phase négative, retenir au maximum la descente de l’haltère.
POULIE BASSE
Il s’agit à partir d’une position bras écartés (coudes tendus) de les ramener devant soi (dans
l’axe des pectoraux).
LEG PRESS
PULL OVER
Ramener les bras au dessus des pectoraux à partir d’une position bras semi-tendus.
ROWING SMITH MACHINE
Penchez-vous en avant jusqu’à ce que votre buste soit entre la parallèle et environ 30° au des-
sus du plan horizontal, la tête relevée. La barre devrait pendre devant votre corps
SHRUGS
Haussez les épaules en gardant les bras tendus, puis maintenez la contraction des muscles tra-
pèzes pendant 1 à 2 sec
SOULEVÉ DE TERRE JAMBES TENDUES
Descendre la barre jusqu’à mi-mollets puis remonter en gardant la tension dans les ischios et
les fessiers
T I R A G E H O R I ZO N TA L
Ramenez la barre en direction du ventre. Tirez les coudes en arrière et gardez les omoplates res-
serrées. Maintenez la contraction pendant 1 à 2 secondes.
T I R A G E M E N TO N
Tirez la barre au menton, le long du corps en montant les coudes le plus haut possible. Veillez à
contracter vos trapèzes et vos épaules en position haute.
T R I C E P S CO R D E P O U L I E H AU T E
FA Q
QUESTIONS HABITUELLES
INTRODUCTION
Que vous cherchiez à obtenir un meilleur physique, à avoir plus de muscles ou juste à être en bonne santé,
les protéines sont un élément clé de la nutrition et de la vie de tous les jours. Les protéines sont la fondation
sur laquelle se basent votre corps pour construire vos tissus musculaires. Ils ne servent pas uniquement à
ceux qui sont dans le monde du fitness, oubliez ça. Perdre du gras et prendre du muscle dépend en grande
partie de votre consommation journalière en protéines !
Les questions que tout le monde se posent sont légitimes, car le processus de fabrication de muscles et de
perte de gras est étudié de près par les scientifiques depuis des décennies, et avec les fausses informations
que l’on trouve partout, on peut douter et se poser des questions. Alors notez bien ce qui va suivre pour ne
plus être confus !
E S T - C E V R A I Q U E L E CO R P S N E P E U T A B S O R B E R Q U E 30
G R A M M E S D E P R OT É I N E S À C H A Q U E P R I S E ?
On entend souvent cette phrase sans savoir d’où elle sort. Comme si le corps humain
avait un nombre magique et clairement défini en lui, lui interdisant d’absorber un
gramme de plus que ce nombre ! Cette légende n’est pas entièrement vraie. N’allez
pas non plus consommer 100 grammes de protéines à chaque repas ! Votre corps prend
tout ce que vous lui donnez. Il va digérer toutes les protéines que vous consommez.
Mais une fois entré dans le processus de synthèse de la protéine et de la fabrication de
muscle, un trop gros apport en protéines peut fatiguer votre corps (vos reins) et être
rejeté par votre organisme. Essayez de viser 30 à 40 grammes de protéines par repas.
C’est un bon nombre qui ne fatiguera pas votre appareil digestif et qui peut booster
votre synthèse de protéines !
E S T - C E Q U ’ U N A P P O R T T R È S É L E V É E N P R OT É I N E S M ’A I D E R A
À FA B R I Q U E R D U M U S C L E P LU S R A P I D E M E N T ?
La réponse à cette question est oui, mais à un certain degré. Toutes les protéines que
vous consommez ne sont pas utilisées par votre corps pour le processus de fabrication
de muscle. Si vous en consommez plus que ce dont votre corps à besoin, il utilisera ces
protéines comme sources d’énergie en les oxydant. Environ 35 à 40% de votre apport
calorique journalier doit provenir des protéines.
Q U E L L E S S O N T L E S M E I L L E U R E S S O U R C E S D E P R OT É I N E S ?
C’est une question que l’on se pose tous ! Et c’est normal, on veut le meilleur pour être
le meilleur !
Commençons avec les protéines complètes. Vous vous demandez sûrement ce qu’est
une protéine complète ? La réponse est la suivante. Une protéine complète est une
source de protéines qui contient une bonne quantité de 9 acides aminés essentiels.
Pourquoi sont-ils essentiels ? Ils le sont car votre corps ne peut pas les fabriquer lui-
même, il en a besoin d’un apport extérieur.
La plupart des protéines animales sont des protéines complètes : la viande, le poisson,
le poulet, la dinde, le lait ou encore les œufs. Ce sont d’excellentes protéines car elles
sont hautement bio-disponibles et contiennent des acides aminés essentiels qui sont
la base pour le processus de fabrication de muscles.
E S T - C E Q U E L E S P R OT É I N E S E N P O U D R E S O N T D É N AT U R É E S
UNE FOIS CUITES ?
Dénaturé signifie perdre sa valeur biologique. Les protéines arrivent à supporter une
certaine haute température avant de se dénaturer. Cuisiner une protéine en poudre
est la même chose que cuisiner un morceau de poulet, n’ayez aucune crainte, vous
pouvez continuer à faire vos pancakes protéinés faits maison !
A Q U E L L E P É R I O D E D O I T - O N AU G M E N T E R S O N A P P O R T E N
P R OT É I N E S ?
Lors d’une sèche ou d’une perte de poids importante, vous avez un apport calorique
bas. Si vous consommez des protéines, votre corps risque de les utiliser en tant que
source d’énergie. Il faut donc un apport élevé pour apporter les acides aminés critiques
et essentiels pour maintenir le muscle et ne visez que le gras lors de cette période.
L E S P R OT É I N E S N AT U R E L L E S S O N T - E L L E S M E I L L E U R E S Q U E
L E S P R OT É I N E S E N P O U D R E ?
Ce n’est pas du tout encouragé de ne consommer que des protéines en poudre.

Les protéines de sources naturelles ainsi que les protéines en poudre apportent un
support complet pour votre corps. La Whey est hautement bio-disponible et digérée
rapidement. Les aliments naturels sont d’un autre côté digérés plus lentement mais
apportent nutriments et vitamines essentiels à votre organisme. De plus, ils offrent
une meilleure satiété et aussi une satisfaction psychologique liée à la nourriture !
J ’A I M E R A I S P R E N D R E D E L A C R É AT I N E M A I S J ’A I E N T E N D U
D I R E D A N S L E S M É D I A S E T D A N S M O N E N TO U R A G E Q U E
C ’ É TA I T U N P R O D U I T D O PA N T E T D A N G E R E U X , I L Y A M Ê M E
D E S C ATC H E U R S AU X E TAT S - U N I S Q U I E N S O N T M O R T S . E S T -
CE VRAI ?
Les médias adorent tout ce qui crée la polémique !
La créatine est utilisée par les athlètes depuis plusieurs décennies, aucun incident n’est
arrivé et aucune étude n’a montré que ce complément était ne serait-ce qu’un petit
peu dangereux. Ces catcheurs en question qui sont morts ont prix des diurétiques afin
de descendre de catégorie de poids, et la forte déshydratation engendrée a causé des
problèmes cardiaques, aucun rapport avec la créatine, vous pouvez en prendre toute
votre vie.
Q U E L E S T L E D O S A G E CO R R E C T P O U R L A C R É AT I N E ? A
QUEL(S) MOMENT(S) LA PRENDRE ?
Il y a plusieurs opinions sur ce sujet. Les fabricants de compléments alimentaires vous

diront de faire une phase de charge de plusieurs jours avec 20g par jour, puis de passer
à 5g par jour. Aucune n’étude n’a montré que cette phase de charge changeait quelque
chose ou était utile/bénéfique. Ce n’est que du marketing afin de consommer le plus
de pots de créatine possible.
Concernant la prise, certains en prennent un peu tout au long de la journée. Le mieux

étant de toujours en prendre avec du sucre pour une meilleure assimilation, sinon la
créatine sera déposée sur l’estomac et vous risquez d’avoir des maux de ventre. Le
conseil de NPNG c’est de prendre 5g en post workout avec votre sucre rapide(un jus
de raisin fait l’affaire).
J E V I E N S D ’A C H E T E R U N G A I N E R E T J E L E T R O U V E S U P E R !
CO M B I E N D E R E PA S D A N S L A J O U R N É E J E P E U X R E M P L A C E R
PA R C E G A I N E R ?
Aucun !
Un gainer ne remplacera jamais en termes de nutriments un vrai repas complet. Un

gainer est un mélange de protéines et de sucres plus ou moins rapides. Autant prendre
de la whey et d’ajouter ses glucides soi même. Vous y perdrez moins d’argent. Mais pour
revenir à la question, il faut avoir la solution la plus viable possible, la plus utilisable
sur long terme, vous n’allez pas acheter des gainers chaque mois ! Améliorez votre
connaissance sur la nutrition, mangez plusieurs repas solides par jour, et comblez les
gap avec votre protéine en poudre et vos glucides (avoine/fruits).
Q U E L L E E S T L’ I M P O R TA N C E D U R E PA S P O S T E N T R A Î N E M E N T
Le repas post entraînement est un des repas les plus importants, si ce n’est le plus
important de la journée. Après avoir terminé votre entraînement, votre corps est
en demande de sucre pour rétablir les réserves de glycogènes et de protéines pour
réparer les tissus ! Si vous ne mangez pas dans les quelques heures qui suivent votre
entraînement, votre corps peut aller utiliser vos protéines pour les utiliser en tant
qu’énergie, et vous obtenez l’effet inverse souhaité, une perte de tissu musculaire. Le
repas post workout le plus simple est d’associer de la whey avec du sucre rapide.
J ’A I M E R A I S S É C H E R M A I S J E N E S A I S PA S P O U R O Ù
CO M M E N C E R , P O U V E Z - V O U S M ’A I D E R ?
Tout le monde réagit différemment, alors expérimenter est le meilleur moyen pour
vous de voir ce qui marche le mieux sur vous. Pour faire simple, il faut augmenter
son apport en protéines et diminuer son apport en glucides. Augmenter son apport
en protéines augmente la thermogenèse de votre corps, accélère le métabolisme et
brûle plus de calories en plus de préserver le tissu musculaire. Diminuer son apport en
glucides forcera votre corps à aller puiser l’énergie dans les lipides.
Faîtes ce processus lentement et de façon contrôlée et vous verrez vos muscles se

dessiner petit à petit.
JE SUIS UN PEU PERDU SUR LE NOMBRE DE RÉPÉTITIONS À
E F F E C T U E R P O U R P R E N D R E E N V O LU M E M U S C U L A I R E . FAU T -
I L D E LO N G U E S O U D E CO U R T E S R É P É T I T I O N S ?
Il faut des deux ! Pour travailler l’hypertrophie vous devez faire entre 8 et 12 répétitions
(vous arrivez à l’échec). Mais ça ne s’arrête pas là. Si vous poussez la même charge 1 an
après à 8 à 12 répétitions, c’est normal que votre corps ne change pas, vos muscles se
sont habitués ! Il faut les choquer, et pour ça, augmentez les charges sur vos mouvements
principaux (dev couché, dev militaire, soulevé de terre, squat) toutes les 4 semaines
en notant bien vos performances. Vous avez aussi besoin de longues répétitions et de
courtes répétitions pour aller déchirer les deux types de fibres, rapides et lentes !
J ’A I M E R A I S CO M M E N C E R À M E CO M P L É M E N T E R M A I S
Q UA N D J ’A R R I V E D A N S U N E B O U T I Q U E , J E N E S A I S PA S
Q U O I P R E N D R E , TO U T À L’A I R D E M A R C H E R ! V E R S Q U O I
M ’O R I E N T E R ?
On s’est tous posés cette question, et on a entendu tout et son contraire de la part des
vendeurs. Ne confondez pas vendeur et conseiller au passage. Tout d’abord, orientez-
vous vers les compléments les plus utiles, à savoir : de la whey pour vos collations et en
post workout (sauf si vous optez pour du repas solide, chacun ses méthodes) et de la
créatine, très utile car elle va aider votre corps à fournir de l’ATP molécule d’énergie)
pendant votre entraînement. Si votre budget vous le permet, optez pour des bcaa, vous
en prendrez autour de votre entraînement. Pour tout ce qui est booster de testostérone
etc., même en sur-dosant à fond, vous n’aurez aucun effet escompté sur vos muscles.
Keep it simple.
O U I M A I S J U S T E M E N T, CO M M E N T C H O S I R M A W H E Y ? I L Y A
TELLEMENT DE CHOIX, TELLEMENT DE MARQUES.
Sachez que le prix de la whey dépend du prix du cours du lait. Si vous avez un pot de
whey pas cher, c’est que les ingrédients qui la constituent sont de mauvaise qualité,
peu importe ce que les vendeurs vous diront. Certains fabricants utilisent des failles
de tests laboratoire et en profitent pour mettre des produits de très mauvaise qualité
avec une fausse contenance en protéines. Nous avons d’ailleurs un article entièrement
dédié à ce sujet. Regardez les ingrédients de la whey, il ne doit y avoir d’écrit que
«Whey Protein Concentrate, Milk Protein Isolate, Whey Protein Isolate, Whey Protein
Hydrolysate, Micellar Casein, Egg Albumin». Ce sont des composants solides d’une
bonne whey ou d’un bon complexe de protéines. Un produit où il y a marqué «enrichi en
tel ingrédient» est un gage de mauvaise qualité ! Un bon produit n’a pas besoin d’être
enrichi ! Augmentez votre savoir sur cette partie pour ne plus perdre votre temps et
votre argent dorénavant !

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# 4 W E E K S TO S H R E D YO U R B O DY

Le seconde semaine, la séance

La troisième semaine, la séance

La dernière semaine, la séance

L’augmentation des charges en

Grâce à notre expérience et

Un corps fort représente un esprit fort, et un esprit fort vous permet de

Cette partie du programme est

BMR = 66 + (13,7 X POIDS EN KG) + (5 X TAILLE EN CM) - (6,8 X ÂGE EN ANNÉES)

L’individu du dessus a un besoin calorique d’environ

Mais, afin de faire du muscle sec et perdre du gras, voici

Revenons à l’individu du dessus, son besoin de base avec

· Le besoin calorique journalier évoluera

1 15% DU T.J. 0% DU T.J. 20% DU T.J.

2 15% DU T.J. 0% DU T.J. 20% DU T.J.

3 15% DU T.J. 25% DU T.J. 15% DU T.J.

6 15% DU T.J. 5% DU T.J. 27% DU T.J.

Cas 1 : Entraînement fin après-midi *T.J. = Total Journalier

1 15% DU T.J. 0% DU T.J. 20% DU T.J.

AVANT ENTRAINEMENT 20% DU T.J. 45% DU T.J. 15% DU T.J.

APRÈS ENTRAINEMENT 20% DU T.J. 25% DU T.J. 3% DU T.J.

4 15% DU T.J. 20% DU T.J. 15% DU T.J.

5 15% DU T.J. 5% DU T.J. 20% DU T.J.

6 15% DU T.J. 5% DU T.J. 27% DU T.J.

Cas 2 : Entraînement Midi *T.J. = Total Journalier

AVANT ENTRAINEMENT 20% DU T.J. 40% DU T.J. 15% DU T.J.

APRÈS ENTRAINEMENT 20% DU T.J. 20% DU T.J. 3% DU T.J.

3 15% DU T.J. 15% DU T.J. 15% DU T.J.

4 15% DU T.J. 15% DU T.J. 20% DU T.J.

5 15% DU T.J. 5% DU T.J. 20% DU T.J.

6 15% DU T.J. 5% DU T.J. 27% DU T.J.

Cas 3 : Entraînement matin *T.J. = Total Journalier

1 25% DU T.J. 0% DU T.J. 15% DU T.J.

2 20% DU T.J. 30% DU T.J. 20% DU T.J.

3 15% DU T.J. 35% DU T.J. 20% DU T.J.

4 15% DU T.J. 30% DU T.J. 20% DU T.J.

5 25% DU T.J. 5% DU T.J. 25% DU T.J.

Cas 4 : Jour de repos *T.J. = Total Journalier

J O U R 4 : P E C TO R AU X E PAU L E S V O LU M I S AT I O N MERCREDI : REPOS

JOUR 7 : BRAS SÉANCE HYBRIDE

SEMAINE 2 E T 3 - JOURS 2, 4, 6, 7 S E M A I N E 4 - J O U R S 1, 3, 5 SEMAINE 4 - JOURS 2, 4, 6, 7

Il est en jour 1, il lui faut donc :

REPAS PROTÉINES GLUCIDES LIPIDES

1 40G / 160 CALORIES 0G / 0 CALORIE (TRACES) 24G / 216 CALORIES

2 40G / 160 CALORIES 0G / 0 CALORIE (TRACES) 24G / 216 CALORIES

3 40G / 160 CALORIES 34G / 135 CALORIES 18G / 162 CALORIES

APRÈS ENTRAINEMENT 54G / 216 CALORIES 34G / 135 CALORIES 4G / 32 CALORIES

6 40G / 160 CALORIES 7G / 27 CALORIES 32G / 291 CALORIES

R I Z B A S M AT I VIANDE ROUGE MAIGRE

PATAT E D O U C E BLANC DE POULET NON INDUSTRIEL

ORANGE, CLÉMENTINES, KIWI, TO F U ( CO M P E N S E R L E S C A LO R I E S

GALET TES DE RIZ POISSON BLANC

NOIX, AMANDES SEL NON INDUSTRIEL

SMOOTHIE 45G PROTEINE ISOLATE, EPINARDS

+ 200G ASPERGES VERTES + 1 DEMI AVOCAT CHOCOLAT NOIR 90%

+ 200G ASPERGES VERTES + 1 DEMI AVOCAT CHOCOLAT NOIR 90%

200G VIANDE MAIGRE (BLANC DE POULET,

SALADE VERTE DE VOTRE CHOIX + 150G

Aussi, votre corps à besoin de cardio. Faites :

A la dernière série de chaque exercice faire un rest-pause. C’est-à-dire :

JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3 JOUR 4 JOUR 5 JOUR 6 JOUR 7

JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3 JOUR 4 JOUR 5 JOUR 6 JOUR 7

JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3 JOUR 4 JOUR 5 JOUR 6 JOUR 7