TOVOC

TOVOÇ 1
www.weareathletic.com
3 SÉANCES PAR SEMAINE

CARDIO - MUSCULATION FONCTIONNELLE
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2
BIENVENUE DANS VOTRE PROGRAMME TOVOÇ
VOTRE PROGRAMMATION
Bonjour et bienvenue dans votre programmation

TOVOÇ
L'objectif de ce programme est de vous permettre de
renforcer votre middline stabilisation et vos membres
inférieurs tout en optimisant votre seche.
Évidemment il n'y aura pas de résultats sur la seche si sur

le côté vous n'avez pas une hygiène alimentaire
Pour ce qui est des exercices il n'y a pas de pourcentage ni

de charges
car la priorité est le maintien des postures et le respect du
tempo.
De semaine en semaine les exercices peuvent-être répéter

ce qui vous permettra d'adapter le poids au fur et à mesure
que vos sensations se développent
Nous ne cherchons pas la variation pour la variation car

c'est inutile sans laisser le temps au corps de s'adapter
Ainsi nous allons arriver à augmenter votre contrôle moteur
et vos sensations sur les exercices
Bon entraînement
3
SEMAINE 1 - TOVOÇ
Chaque mouvement peut être un benefice sans limite, ou être vraiment mauvais alors : assurez vous de faire tous les gestes
correctement, surtout le kb swing avec les fessiers, abdos serres et zéro cambrure du dos ! Pas en squat, mais en hinge avec les genoux
peu fléchis et le buste très en avant à la descente mais vertical a l’extension et pas penché en arrière.
SÉANCE 1
ÉTAPE SÉANCE MOUVEMENT (vidéo) RÉPÉTITIONS/TIMING COMMENTAIRES
KETTLEBELT SWING 5x:

WARM UP AIR SQUAT 20 KB swing
FENTES 1 air squat + 2 fentes
Bon de corde à sauter, simple
5x :
habituez vous y, vous allez en manger, c'est la
JUMP ROPE (SAUT À LA CORDE) 3min on / 1min off
base du ventre plat, de la condition physique,
jump rope
mode Rocky activé !!
4x :
(avec Kb en globlet si la barre est trop lourde)
A1 x 10m aller puis retour
SIDE BAND WALK Enchainer les 2 exercices avec 30s de recup,
A2 x 10 cossak squat avec une barre
puis recuperer 2 min
sur la nuque, bougez lentement
CORPS DE SÉANCE
Assaut Bike TEST 10min max cal
BARBELL SIDE BEND (essayez

150 répétitions
unbroken)
Max cal AB 8x 20s on 10s off
STAR PLANK par coté 4x 15-20s 2 min de recup entre les series
4
SEMAINE 1 - TOVOÇ
SÉANCE 2
KETTLEBELT SWING 5x: 3s a descente

20 KB swing 3s de pause en bas
WARM UP
3s la montée
SINGLE LEG GLUTE BRIDGE 4 REPS avec tempo 3331 1s de pause en haut
MAx DISTANCE RUN 6x 30s On, 30s Off Marchez pendant le Off
5s a descente
3s de pause en bas
Every 4min x5
BACKSQUAT 5s la montée
4 rep au tempo 5353
3s de pause en haut
monter en charge progressivement
CORPS DE SÉANCE
SINGLE LEG HAMSTRING CURL
4x 20 rep 1min de recup entre les series
ELASTIC
MAX DISTANCE ROW 6x 30s On, 30s Off
BOX STEPS OVER UNBROKEN 4x20 2min rest entres les series
DEADLIFT 12min to build 1RM
DEADBUG 4x20 Mettre un KB de 24/16 entre vos mains
DURÉE MAX PLANCHE SUR LES

1 fois Soyez bien placés niveau tronc. et TENEZ!!!!!
MAINS
5
SEMAINE 1 - TOVOÇ
SÉANCE 3
5x:
20 KB swing
WARM UP KETTLEBELT SWING
10m aller puis retour de side band walk
MAX DISTANCE RUN 8 min
ALTERNATING FRONTRACK 4 répétitions

LUNGES Every 3min x4
TEST 5000m row
4x Barre a vide sur la nuque

GLUTE HAM RAISE
A1 6 Glute Ham Raise (scalé en vous
CORPS DE SÉANCE appuyant sur un pvc) Enchainer les 2 exercices avec 30s de recup, puis
BARBELL JUMPING LUNGES
A2 20 barbell Jumping Lunges récupérer 2 min
JUMP ROPE 3x 3min 1min off
ALTERNATIVE DROP LUNGES

4x14 2min rest entre les series
(KB FRONT RACK)
Avec une KB lourde dans une main, changez de main tous

200m walk
les 50m
6
7
SEMAINE 2 - TOVOÇ
SÉANCE 1

5x :
JUMP ROPE (SAUT À LA CORDE) 3min on / 1min off - (10s d' acceleration, 20s Bon de corde à sauter simple
normal)
4x : (avec Kb en globlet si la barre est trop

A1 x 10m aller puis retour lourde)
SIDE BAND WALK
A2 x 10 cossak squat avec une barre sur la Enchainer les 2 exercices avec 30s de
nuque, bougez lentement recup, puis recuperer 2 min
CORPS DE SÉANCE
MAX CAL AB 8x 10s ON SPRINT 20s tranquille

150 répétitions
unbroken)
BURPEES
Every 1min x 10
5 burpees + 8 jumps lunges
JUMPS LUNGES
8
SEMAINE 2 - TOVOÇ
SÉANCE 2

WARM UP
3s la montée
5s a descente
3s de pause en bas
Every 4min x5
4 rep au tempo 5353
3s de pause en haut
CORPS DE SÉANCE
SINGLE LEG HAMSTRING CURL ELASTIC 4x 20 rep 1min de recup entre les series
Every 2min x 4
MAX CAL RAMEUR SPRINT
30/22 cal rameur sprint
BOX STEPS OVER UNBROKEN 4x20 2min rest entres les series
GHD SIT UP 4x10-15 REST 2min entre les series
MAX PLANCHE SUR LES MAINS 1 fois Soyez bien placés niveau tronc. et TENEZ!!!!!
9
SEMAINE 2 - TOVOÇ
SÉANCE 3

20 KB swing
WARM UP
MAX DISTANCE RUN 10 min max distance run
ALTERNATING FRONTRACK 12 répétitions

LUNGES Every 3min x4
MAX DISTANCE ROW 8min

GLUTE HAM RAISE
A1 6 Glute Ham Raise (scalé en vous
CORPS DE SÉANCE appuyant sur un pvc) Enchainer les 2 exercices avec 30s de recup, puis
A2 20 barbell Jumping Lunges récupérer 2 min
JUMP ROPE 6 min (en s’arrêtant le moins possible voir pas du tout)
ALTERNATIVE DROP LUNGES

(KB FRONT RACK)
Avec une KB lourde dans chaque main, vous devez

200m walk
pouvoir faire 100m sans vous arretez
10
11
SEMAINE 3 - TOVOÇ
SÉANCE 1

5x :
JUMP ROPE (SAUT À LA CORDE) 3min on (15s d' acceleration, 15s normal) / Bon de corde à sauter simple
1min off

SIDE BAND WALK
CORPS DE SÉANCE

150 répétitions
unbroken)
TOES TO BAR Every 1min x 10

3 TOES TO BAR (scale knee to elbow) + 8
JUMPS LUNGES jumping lunge avec une barre sur la nuque
12
SEMAINE 3 - TOVOÇ
SÉANCE 2

WARM UP
3s la montée
3s a descente
1s de pause en bas
Every 3min30 x5
4 rep au tempo 3131
1s de pause en haut
CORPS DE SÉANCE A1 single leg barbell deadlift

SINGLE LEG BARBELL DEADLIFT 4x 20 rep par jambe
1min de recup entre les series
CHAISE A2 30s de chaise contre un mur
quadri parallele au sol
Every 2min x 4
MAX CAL RAMEUR SPRINT
35/27 cal rameur sprint
BOX STEPS OVER UNBROKEN 4x20 2min rest entres les series, lestez vous avec des Dumbbells
13
SEMAINE 3 - TOVOÇ
SÉANCE 3

20 KB swing
WARM UP
12 répétitions
ALTERNATING FRONTRACK LUNGES
Every 3min x4

GLUTE HAM RAISE
A1 6 Glute Ham Raise (scalé en vous appuyant
CORPS DE SÉANCE sur un pvc) Enchainer les 2 exercices avec 30s de recup,
A2 20 barbell Jumping Lunges puis récupérer 2 min
ALTERNATIVE DROP LUNGES (KB

FRONT RACK)
Avec une barre vide. Interdiction formelle de

Barbell OH walk 200m lâcher les abdos et se cambrer. Si cela arrive.
Stopper immédiatement. Récupérer et repartir
14
15
SEMAINE 4 - TOVOÇ
SÉANCE 1

5x :
JUMP ROPE (SAUT À LA CORDE) 3min on (20s d' acceleration, 10s normal) / Bon de corde à sauter simple
1min off

SIDE BAND WALK

CORPS DE SÉANCE

150 répétitions
unbroken)
MAX CAL ROW 8x 20s ON SPRINT 10s tranquille

16
SEMAINE 4 - TOVOÇ
SÉANCE 2

WARM UP
3s la montée
3s a descente
1s de pause en bas
Every 3min30 x5
3 rep backsquat tempo 3131
1s de pause en haut
CORPS DE SÉANCE A1 deadlift
DEADLIFT
4x 5 rep tempo 5050
1min de recup entre les series
HIGH BOX JUMP A2 10 high box jump
MAX CAL RAMEUR SPRINT Every 3min x 3
BURPEES 35/27 cal rameur sprint + 8 burpees
BOX STEPS OVER UNBROKEN 4x20 2min rest entres les series, lestez vous avec des Dumbbells
17
SEMAINE 4 - TOVOÇ
SÉANCE 3

20 KB swing
WARM UP
12 répétitions
ALTERNATING FRONTRACK LUNGES allez plus lourd !
Every 3min x4
4x
Barre a vide sur la nuque
GLUTE HAM RAISE A1 6 Glute Ham Raise (scalé en vous
CORPS DE SÉANCE appuyant sur un pvc)
BARBELL JUMPING LUNGES Enchainer les 2 exercices avec 30s de recup, puis
A2 20 barbell Jumping Lunges (chargé si
récupérer 2 min
possible)

FRONT RACK)
Avec une barre en front rack le plus lourd possible

pour faire 40m parfaitement placé. Interdiction
BARBELL FRONT RACK WALK 4x40m formelle de lâcher les abdos et se cambrer. Si cela
arrive. Stopper immédiatement. Récupérer et
repartir
18
19
SEMAINE 5 - TOVOÇ
SÉANCE 1

5x :
JUMP ROPE (SAUT À LA CORDE) Bon de corde à sauter simple
3min ON (25s d' acceleration, 5s normal) 1 off

A1 x 10 rep par côté Clamshell lourde)
CLAMSHELL

CORPS DE SÉANCE

150 répétitions
unbroken)

STAR PLANK 4x 30-40s par côté 2 min de recup entre les series
20
SEMAINE 5 - TOVOÇ
SÉANCE 2

WARM UP
3s la montée
2s a descente
0s de pause en bas
Every 3min30 x5
1s de pause en haut
CORPS DE SÉANCE 4x
DEADLIFT
A deadlift 5 rep tempo 3030
2min rest between
HIGH BOX JUMP B high box jump 5 rep le plus haut possible
2min rest entres les series, lestez vous avec des

BOX STEPS OVER UNBROKEN 4X10 (LOURD)
Dumbbells
21
SEMAINE 5 - TOVOÇ
SÉANCE 3

20 KB swing
WARM UP
Every 3min x4
BACK RACK LUNGES Bien lourd. Bien propre
12 back rack lunges
4x
récupérer 2 min
possible)

FRONT RACK)

repartir
22
23
SEMAINE 6 - TOVOÇ
SÉANCE 1

5x :
4x :
(avec Kb en globlet si la barre est trop
A1 x 10 rep par côté Clamshell (utilisez un
lourde)
élastique pour durcir l exercice)
CLAMSHELL
Enchainer les 2 exercices avec 30s de
A2 x 12 cossak squat avec une barre sur la
recup, puis recuperer 2 min
nuque, bougez lentement
CORPS DE SÉANCE
BARBELL SIDE BEND 150 répétitions (essayez unbroken)

4 TOES TO BAR (scale knee to elbow) + 8 Plus lourd que semaine dernière
JUMPS LUNGES JUMPING LUNGES avec une barre sur la nuque
STAR PLANK 4x 45-50s par côté 2 min de recup entre les series
24
SEMAINE 6 - TOVOÇ
SÉANCE 2

WARM UP
3s la montée
MAx DISTANCE RUN 8min
2s a descente
0s de pause en bas
Every 3min30 x5
1s de pause en haut
CORPS DE SÉANCE 4x
DEADLIFT
A deadlift 5 rep tempo 3030
2min rest between
HIGH BOX JUMP B high box jump 5 rep le plus haut possible

Dumbbells
25
SEMAINE 6 - TOVOÇ
SÉANCE 3

20 KB swing
WARM UP
Every 3min x4
12 back rack lunges
4x
récupérer 2 min
possible)

FRONT RACK)

repartir
26
27
SEMAINE 7 - TOVOÇ
SÉANCE 1

5x :
4x :
lourde)
CLAMSHELL
Enchainer les 2 exercices avec 30s de
CORPS DE SÉANCE
MAX CAL AB 8min max cal AB
MAX CAL ROW 8min max cal ROW

4 TOES TO BAR (scale knee to elbow) + 8 Plus lourd que semaine dernière
JUMPS LUNGES JUMPING LUNGES avec une barre sur la nuque
4x 50s par côté

STAR PLANK 2 min de recup entre les series
1min star plank par côté
28
SEMAINE 7 - TOVOÇ
SÉANCE 2

WARM UP
3s la montée
Max DISTANCE RUN 8min
3s a descente
3s de pause en bas
Every 3min30 x6
5rep backsquat tempo 3331
1s de pause en haut
CORPS DE SÉANCE
E2mom x 5
DEADLIFT
3 deadlift tempo 5011

20/15 cal rameur sprint + 8 Dumbell front squat
DUMBELL FRONT SQUAT 2x22.5/15

Dumbbells
MAx DISTANCE RUN 10min
29
SEMAINE 7 - TOVOÇ
SÉANCE 3

20 KB swing
WARM UP
Every 3min x4
12 walking front rack lunges
4x
Barre à vide sur la nuque
BARBELL JUMPING LUNGES A2 20 barbell Jumping Lunges (chargé si Enchainer les 2 exercices avec 30s de recup,
possible) Puis récupérer 2 min
(en s’arrêtant le moins possible voir pas du

JUMP ROPE 8 min
tout)
ALTERNATIVE DROP LUNGES (KB EN

GOBLET)
Avec une barre en front rack le plus lourd

possible pour faire 40m parfaitement placé.
BARBELL FRONT RACK WALK 4x40m Interdiction formelle de lâcher les abdos et se
cambrer. Si cela arrive. Stopper
immédiatement. Récupérer et repartir
30
31
SEMAINE 8 -TOVOÇ
SÉANCE 1

5x :
JUMP ROPE (SAUT À LA CORDE) 3min ON (5s d' acceleration, 5s normal) 1 Bon de corde à sauter simple
off
4x :
CLAMSHELL lourde)
cossak squat Enchainer les 2 exercices avec 30s de
CORPS DE SÉANCE 15s FULL MAX EFFORT AB

FULL MAX EFFORT ASSAULT BIKE 45s rest
X10
15s FULL MAX EFFORT AB

X10
TOES TO BAR Every 1Min x 10

BURPEES OVER THE BAR burpees over the bar
4x 50s par côté

32
SEMAINE 8 -TOVOÇ
SÉANCE 2

WARM UP
3s la montée
3s a descente
3s de pause en bas
Every 3min30 x6
4rep backsquat tempo 3331
1s de pause en haut
CORPS DE SÉANCE
E2mom x 5
DEADLIFT
CAL SKI ERG Every 2min x 5

20/15 cal ski erg + 8 Dumbell front squat
DUMBELL FRONT SQUAT 2x22.5/15
Dumbbells
4min
MAx DISTANCE RUN Rest 2min
X3
MAX PLANCHE SUR LES

1 fois Soyez bien placés niveau tronc. et TENEZ!!!!!
MAINS
33
SEMAINE 8 -TOVOÇ
SÉANCE 3

20 KB swing
WARM UP
Every 3min x4
4x
récupérer 2 min
possible)
8 min
JUMP ROPE 15s full speed (en s’arrêtant le moins possible voir pas du tout)
45s saut normal
ALTERNATIVE DROP LUNGES (KB EN

GOBLET)
4x 40m heavy farmer carry

HEAVY FARMER CARRY
2min rest
34
35
SEMAINE 9 - TOVOÇ
SÉANCE 1

5x :
JUMP ROPE (SAUT À LA CORDE) 3min ON (10s d' acceleration, 5s normal) Bon de corde à sauter simple
1min off
4x :
CLAMSHELL lourde)
cossak squat Enchainer les 2 exercices avec 30s de
CORPS DE SÉANCE 1min FULL MAX EFFORT AB

X10
1min FULL MAX EFFORT AB

X10

6 TOES TO BAR (scale knee to elbow) + 20s
PLANCHE SUR LES MAINS de planche sur les mains
4x 50s par côté

36
SEMAINE 9 - TOVOÇ
SÉANCE 2

WARM UP
3s la montée
2s a descente
pas de pause en bas
Every 3min30 x6
3ep backsquat tempo 2011
1s de pause en haut
CORPS DE SÉANCE
E2mom x 5
DEADLIFT
CAL SKI ERG

Every 2min x 5
GOBLET SQUAT 20/15 cal ski erg + 8 Goblet squat 32/24
CURSTY SQUAT 4x10
4min
MAX DISTANCE RUN Rest 2min
X3
1 x durée max assis contre un mur en chaise

POSITION CHAISE Soyez bien placés niveau tronc. et TENEZ!!!!!
cuisses à 90°
37
SEMAINE 9 - TOVOÇ
SÉANCE 3

20 KB swing
WARM UP
Every 3min x4
4x
récupérer 2 min
possible)
8 min
30s saut normal
ALTERNATIVE DROP LUNGES (AVEC 4x12 (alternating drop lunge avec DB en

2min rest entre les series
KB EN SUITCASE) Suitcase)
4x 40m heavy farmer carry

HEAVY FARMER CARRY
2min rest
38
39
SEMAINE 10 - TOVOÇ
SÉANCE 1

5x :
1min off
4x
A1 10m aller 10 retour
MONSTER WALK Enchainer les 2 exercices avec 30s de
Monster Walk
SUMO DEADLIFT
A2 x 12 sumo deadlift tempo 4011 lourd et
propre
CORPS DE SÉANCE 1min FULL MAX EFFORT AB
X10
E2momx4
DB SIDE OBLIQUES CRUNCH
20 DB side obliques crunch
8min AB
ASSAULT BIKE
10s max effort 50s 60%

6 TOES TO BAR (scale knee to elbow) + 20s de
PLANCHE SUR LES MAINS planche sur les mains
4x 50s par côté

40
SEMAINE 10 - TOVOÇ
SÉANCE 2

WARM UP
3s la montée
2s a descente
pas de pause en bas
Every 3min30 x6
3ep backsquat tempo 2011
1s de pause en haut
CORPS DE SÉANCE
E2mom x 5
DEADLIFT
CAL SKI ERG

Every 2min x 5
GOBLET SQUAT 20/15 cal ski erg + 8 Goblet squat 32/24
CURSTY SQUAT 4x10
4min
X3
GHD SIT UP
4x15 ghd sit up + 45s sorenson Hold REST 2min entre les series
SORENSON HOLD
1 x durée max assis contre un mur en chaise

POSITION CHAISE Soyez bien placés niveau tronc. et TENEZ!!!!!
cuisses à 90°
41
SEMAINE 10 - TOVOÇ
SÉANCE 3

20 KB swing
WARM UP
Every 3min x4
3min max distance row

MAX DISTANCE ROW rest 1min
X3
4x
GLUTE HAM RAISE A1 4 Glute Ham Raise (scalé en vous Les 2 exercices avec 30s de recup, puis recuperer
CORPS DE SÉANCE
appuyant sur un pvc) 2 min
DEATH MARCH LOURD
A2 15m Death March lourd
8 min
30s saut normal
KB SIDE LUNGES 4x 12 KB side lunges / side 2min rest entre les series
( au cours des 200m, changez de bras tous les 20M

SINGLE ARM KB OH WALK 4x 200m single arm KB OH walk sans posé la KB au sol)
2min rest
42
43
SEMAINE 11 - TOVOÇ
SÉANCE 1

5x
1min off
4x
MONSTER WALK Enchainer les 2 exercices avec 30s de
Monster Walk
SUMO DEADLIFT
propre
CORPS DE SÉANCE 1min30 on FULL MAX EFFORT AB
X6
E2momx4
8min AB
ASSAULT BIKE

MOUNTAIN CLIMBER moutain climber
4x 50s par côté

44
SEMAINE 11 - TOVOÇ
SÉANCE 2

WARM UP
3s la montée
2s a descente
pas de pause en bas
Every 3min30 x6
1s de pause en haut
CORPS DE SÉANCE
E3mom x 5
DEADLIFT

20/15 cal ski erg + 8 Box step up avec un KB en goblet
BOX STEP AVEC KB (32/24)
4x10 Cursty Squat sans alterné
CURSTY SQUAT
puis changer de jambes
4min
X3
GHD SIT UP
4x 20 ghd sit up + 45s sorenson Hold REST 2min entre les series
SORENSON HOLD
1X duree max assis contre un mur en chaise cuisses à

POSITION CHAISE 90° SUR UNE JAMBE Soyez bien placés niveau tronc. et TENEZ!!!!!
rest 30s puis la meme sur l'autre jambe
45
SEMAINE 11 - TOVOÇ
SÉANCE 3

20 KB swing
WARM UP
Every 3min x4
10min row
MAX DISTANCE ROW 40s max effort 20s recup
rest 1min
4x
GLUTE HAM RAISE A1 4 Glute Ham Raise (scalé en vous Les 2 exercices avec 30s de recup, puis recuperer
CORPS DE SÉANCE
appuyant sur un pvc) 2 min
DEATH MARCH LOURD
8 min
20s saut normal

2min rest
46
47
SEMAINE 12 - TOVOÇ TESTING WEEK
SÉANCE 1

4x
MONSTER WALK enchainer les 2 exercices avec 30s de
Monster Walk
SUMO DEADLIFT
propre
ASSAULT BIKE TEST 10min max cal
CORPS DE SÉANCE
E2momx4
8min AB
ASSAULT BIKE

MOUNTAIN CLIMBER moutain climber
4x 50s par côté

48
SÉANCE 2

WARM UP
3s la montée
TEST
Max DISTANCE RUN
for time, Run 5K
2s a descente
pas de pause en bas
Every 3min30 x6
1s de pause en haut
CORPS DE SÉANCE
TEST
DEADLIFT
12 min for 1RM deadlift

20/15 cal ski erg + 8 Box step up avec un KB en goblet
BOX STEP AVEC KB (32/24)
4x10 Cursty Squat sans alterné
CURSTY SQUAT
puis changer de jambes
4min
Max distance run
MAX DISTANCE RUN
Rest 2min
X3
GHD SIT UP
4x 20 ghd sit up + 45s sorenson Hold REST 2min entre les series
SORENSON HOLD
1X duree max assis contre un mur en chaise cuisses à 90°

POSITION CHAISE SUR UNE JAMBE Soyez bien placés niveau tronc. et TENEZ!!!!!
rest 30s puis la meme sur l'autre jambe
49
SÉANCE 3

20 KB swing
WARM UP
Every 3min x4
TEST
MAX DISTANCE ROW
5000m ROW
4x
GLUTE HAM RAISE
A1 4 Glute Ham Raise (scalé en vous Les 2 exercices avec 30s de recup, puis recuperer
CORPS DE SÉANCE appuyant sur un pvc) 2 min
DEATH MARCH LOURD
8 min
20s saut normal

2min rest
50
51

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3 SÉANCES PAR SEMAINE

Bonjour et bienvenue dans votre programmation

Évidemment il n'y aura pas de résultats sur la seche si sur

Pour ce qui est des exercices il n'y a pas de pourcentage ni

De semaine en semaine les exercices peuvent-être répéter

Nous ne cherchons pas la variation pour la variation car

KETTLEBELT SWING 5x:

BARBELL SIDE BEND (essayez

Max cal AB 8x 20s on 10s oﬀ

KETTLEBELT SWING 5x: 3s a descente

MAx DISTANCE RUN 6x 30s On, 30s Oﬀ Marchez pendant le Oﬀ

MAX DISTANCE ROW 6x 30s On, 30s Oﬀ

DEADLIFT 12min to build 1RM

MAx DISTANCE RUN 6x 30s On, 30s Oﬀ Marchez pendant le Oﬀ

DEADBUG 4x20 Mettre un KB de 24/16 entre vos mains

DURÉE MAX PLANCHE SUR LES

ÉTAPE SÉANCE MOUVEMENT (vidéo) RÉPÉTITIONS/TIMING COMMENTAIRES

10m aller puis retour de side band walk

MAX DISTANCE RUN 8 min

ALTERNATING FRONTRACK 4 répétitions

TEST 5000m row

4x Barre a vide sur la nuque

JUMP ROPE 3x 3min 1min oﬀ

ALTERNATIVE DROP LUNGES

Avec une KB lourde dans une main, changez de main tous

ÉTAPE SÉANCE MOUVEMENT (vidéo) RÉPÉTITIONS/TIMING COMMENTAIRES

KETTLEBELT SWING 5x:

4x : (avec Kb en globlet si la barre est trop

BARBELL SIDE BEND (essayez

KETTLEBELT SWING 5x: 3s a descente

MAx DISTANCE RUN 6x 30s On, 30s Oﬀ Marchez pendant le Oﬀ

MAx DISTANCE RUN 8x 30s On, 30s Oﬀ Marchez pendant le Oﬀ

GHD SIT UP 4x10-15 REST 2min entre les series

ÉTAPE SÉANCE MOUVEMENT (vidéo) RÉPÉTITIONS/TIMING COMMENTAIRES

KETTLEBELT SWING 5x:

MAX DISTANCE RUN 10 min max distance run

ALTERNATING FRONTRACK 12 répétitions

MAX DISTANCE ROW 8min

4x Barre a vide sur la nuque

ALTERNATIVE DROP LUNGES

Avec une KB lourde dans chaque main, vous devez

ÉTAPE SÉANCE MOUVEMENT (vidéo) RÉPÉTITIONS/TIMING COMMENTAIRES

KETTLEBELT SWING 5x:

4x : (avec Kb en globlet si la barre est trop

BARBELL SIDE BEND (essayez

TOES TO BAR Every 1min x 10

KETTLEBELT SWING 5x: 3s a descente

MAx DISTANCE RUN 6x 40s On, 20s Oﬀ Marchez pendant le Oﬀ

CORPS DE SÉANCE A1 single leg barbell deadlift

MAx DISTANCE RUN 8x 40s On, 20s Oﬀ Marchez pendant le Oﬀ

GHD SIT UP 4x10-15 REST 2min entre les series

ÉTAPE SÉANCE MOUVEMENT (vidéo) RÉPÉTITIONS/TIMING COMMENTAIRES

KETTLEBELT SWING 5x:

MAX DISTANCE RUN 10 min max distance run

MAX DISTANCE ROW 8min

4x Barre a vide sur la nuque

ALTERNATIVE DROP LUNGES (KB

Avec une barre vide. Interdiction formelle de

KETTLEBELT SWING 5x:

4x : (avec Kb en globlet si la barre est trop

MAX CAL AB 8x 20s ON SPRINT 15s tranquille

BARBELL SIDE BEND (essayez

MAX CAL ROW 8x 20s ON SPRINT 10s tranquille