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IMPORTANT

Les messages et conseils donnés dans ce livre constituent un socle de


prévention pour tous, que l’on soit malade ou en bonne santé. Ils
pourront être adaptés au cas par cas en consultation. Nous nous basons
principalement sur les avis et recommandations de l’Organisation
mondiale de la santé (OMS), de l’Agence nationale de sécurité sanitaire
de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) et du
Centre international de recherche sur le cancer (CIRC), qui sont
probablement les organismes les plus indépendants actuellement, ainsi
que sur les revues scienti ques reconnues et répertoriées dans la
bibliographie.
Dr Cyril Laporte
Pierre Joyeau

LA NOUVELLE
RÉVOLUTION
ALIMENTAIRE
CE DONT L’HOMME
A RÉELLEMENT
BESOIN
PRÉFACE
PRÉFACE
AVANT-PROPOS
INTRODUCTION
L’HOMME AVANT LA PREMIÈRE RÉVOLUTION
ALIMENTAIRE
L’émergence de la lignée humaine
Dis-moi ce que tu manges...
Homo sapiens (nous !)
LA PREMIÈRE RÉVOLUTION ALIMENTAIRE
La révolution néolithique
Premières modi cations alimentaires majeures
LA DEUXIÈME RÉVOLUTION ALIMENTAIRE
L’élevage industriel
L’agriculture intensive
Le ra nage des aliments
L’ultra-transformation alimentaire
Les sucres libres
LA NOUVELLE RÉVOLUTION ALIMENTAIRE
Comment en est-on arrivé là ?
Pourquoi cette nouvelle révolution est-elle nécessaire ?
Pourquoi est-il si di cile de changer ses habitudes alimentaires ?
Diminuer l’in ammation, en partie responsable des maladies
chroniques
De la nécessité de retrouver la sensorialité
Les objectifs de la nouvelle révolution alimentaire

É
ET SI BIEN MANGER ÉTAIT PLUS SIMPLE QU’ON NE LE
PENSE ?
Changer ses habitudes alimentaires : par où commencer ?
Comment savoir si ce que j’achète est bon pour moi ?
Mémos pratiques pour réussir sa révolution alimentaire
LE MOT DE LA FIN
BIBLIOGRAPHIE
Sources bibliographiques d’Arnaud van Holt
Sources bibliographiques générales
NOTES
REMERCIEMENTS
PAGE DE COPYRIGHT
«  On a vu les choses s'inverser complètement à partir des années
2000 et s'imposer le désir de « voir la main qui me nourrit », de savoir
d'où viennent les produits. Comme il y a eu une perte de con ance en
termes d'alimentation, et que nous savons que cela fait partie de notre
survie, on retourne vers cette naturalité, on essaie de comprendre la
racine des choses. Cette reprise en main de la planète s'impose à nous
aujourd'hui tout simplement parce que si on veut continuer à y vivre, il
va falloir faire attention au lien avec le vivant, se soucier davantage de
la relation « de la terre à l'assiette ». Se nourrir en 2050, ce sera manger
moins mais manger mieux, si on veut continuer à manger sain. De
l'Antiquité grecque à Auguste Esco er, au début du XXe siècle,
l'alimentation a toujours été régie par un équilibre entre trois axes  :
plaisir, bien être et santé. Après la Seconde guerre mondiale, les choses
se sont déréglées. On est arrivé à une surconsommation, à un
épuisement des sols et à une méconnaissance de ce que l'on mange.
Aujourd'hui, il y a un risque de santé publique qui oblige tout le monde
à se dire : non, on ne veut pas mourir tout de suite, on veut reprendre
les choses en main  ! Beaucoup de gens savent désormais que mal
manger a une incidence sur la santé. Donc, il faut en revenir aux
principes de l'Antiquité grecque : je mange mieux, je mange moins et je
comprends ce que je mange. »

THIERRY MARX
Extrait de l'entretien «  Se nourrir en 2050, ce sera manger moins mais manger mieux  » par
Virginie Félix,  Télérama , supplément  Sortir , 2016.
CHRISTOPHE LAVELLE
CHERCHEUR EN SCIENCE ALIMENTAIRE - CNRS / MUSÉUM NATIONAL D’HISTOIRE
NATURELLE / SORBONNE UNIVERSITÉ
FORMATEUR À L’INSPE POUR LES PROFESSEURS DE CUISINE

PRÉFACE
Les maladies non transmissibles (cancers, diabètes, cardiopathies…)
sont les principales causes de décès dans le monde et touchent
davantage les populations à revenu faible ou intermédiaire. Comment
en est-on arrivé là ?
Retraçant l’histoire de l’homme depuis ses origines, Cyril Laporte et
Pierre Joyeau identi ent les étapes clés des grandes évolutions de nos
régimes alimentaires.
D’abord, il y a plus de 10  000 ans, le passage de notre statut de
chasseur-pêcheur-cueilleur à celui d’agriculteur-éleveur, avec en
corollaire, la promiscuité homme-animal et l’émergence de nouvelles
pathologies (pestes, grippes…).
Puis, beaucoup plus proche de nous, la révolution industrielle et son
lot d’aliments transformés, fabriqués par assemblage de diverses
matières premières issues de l’agriculture et de l’élevage intensifs, avec
comme conséquence, le recours systématique à des traitements
préventifs lourds (pesticides pour les plantes, antibiotiques pour les
animaux). Certes, cela a permis d’atteindre l’abondance alimentaire qui
écarte les pays développés de tout risque de famine mais cela cause en
même temps de vastes problèmes sanitaires et environnementaux dont
on commence à prendre la mesure.
En e et, la sécurité alimentaire ne repose pas uniquement sur la
quantité de nourriture disponible, mais aussi sur sa qualité. Symptôme
de notre monde inégalitaire : quand plus de 900 millions de personnes
sou rent de la faim, 1,4 milliard sont en surpoids, non plus seulement
dans les pays «  riches  », mais aussi de plus en plus dans les pays en
voie de développement. Ainsi, on meurt aujourd’hui plus de trop ou mal
manger que de ne pas manger assez  ! En cause  : un déséquilibre
énergétique entre les calories consommées et dépensées, et un accès
omniprésent à des aliments abondants, certes, mais qui ne
correspondent pas à notre histoire évolutive (trop gras, trop salés, trop
sucrés, trop transformés) et sont donc mal adaptés à notre
métabolisme. Manger moins/mieux et bouger plus devient alors le
nouveau mot d’ordre sanitaire !

Mais comment «  bien manger  »  ? À l’heure où les injonctions


parfois contradictoires pleuvent de tous côtés sur le consommateur
légitimement désireux d’accomplir au mieux l’acte quotidien qui
consiste à se nourrir, la science est attendue pour ses arbitrages
rationnels… qu’elle peine souvent à livrer  ! Car le sujet est complexe.
« Notre monde est loin d’être simple et l’on fausserait la perception de
son fonctionnement et de la progression de la science en abordant
uniquement les domaines où tout est limpide et sans matière à
controverse », disait Stephen Jay Gould. Clairement, l’alimentation EST
un domaine riche en controverses, que les auteurs n’occultent pas,
assumant pleinement que la science propose souvent des nuances de
gris en lieu et place du noir et blanc attendus.

Ainsi, dans la jungle des ouvrages sensationnels à charge,


« avertissant » le lecteur des dangers les plus terribles qui le guettent
dans son assiette (fruits et légumes couverts de pesticides toxiques,
viandes cancérigènes, poissons remplis de métaux lourds, eau pleine de
perturbateurs endocriniens, sucre et lait « poisons »…) et qui ne servent
qu’à développer une épidémie… d’orthorexie ( !), les auteurs o rent ici
un propos mesuré, argumenté, dont la lecture devrait être prescrite
dans toute ordonnance… ou encore mieux, avant.
Ici, pas de recette miracle à appliquer, pas d’aliment diabolisé, mais
plutôt des pistes raisonnées et raison-nables  : distinguer le quotidien
de l’exceptionnel, limiter les aliments ra nés, croquer des fruits plutôt
que boire leur jus, favoriser le végétal, penser « alimentation » dans sa
globalité et non « aliment » isolé…
Le lecteur sera ainsi mieux armé pour choisir sereinement son
alimentation et élaborer en toute autonomie un régime qui saura allier
santé, durabilité et, n’oublions jamais, plaisir !

Christophe Lavelle.
AVANT-PROPOS
Ce livre est né de trois rencontres.
La première rencontre a eu lieu il y a dix ans.
Soudaine, brutale et inattendue, comme, probablement, toute
rencontre avec le cancer. Après la sidération, les examens et les
traitements, est venu le temps de la colère. Une colère d’autant plus
di cile à identi er car sans réel objet si ce n’est l’injustice de ce
diagnostic derrière lequel plane, immanquablement, la notion de mort.
Il a fallu apprendre à cohabiter avec cet objet menaçant. Nous le
connaissons tous, mais pour beaucoup, il n’est jamais au premier plan,
jamais à visage découvert. Alors que là, il se dévoile comme une
certitude. La vulnérabilité révélée de la vie la rend subitement et
charnellement limitée.
Cette intimidation de la vie ne pouvait pas rester sans réaction. Une
aide, puis un travail psychologique profond ont permis de faire
émerger le temps de la ré exion, la nécessité de trouver des sens à
cette intrusion a n d’en remanier la substance.
Et s’il y avait des facteurs déclenchants à ce cancer ?
Et si la vie, l’histoire de notre vie, personnelle, familiale, et plus
largement, contemporaine, était, en partie, responsable de l’apparition
de ce cancer ?
Et si dans cette histoire, notre hygiène de vie était un facteur
important ?
Et si, au sein de notre hygiène de vie, la nutrition était un élément
essentiel ?

La deuxième rencontre s’est produite il y a huit  ans,


progressivement et tout aussi inattendue. Être de l’autre côté de la
maladie, administrer les traitements, accompagner, soutenir, pleurer,
rire et aimer partager ces moments uniques pour chaque patient. Se
donner la possibilité de se sentir utile, parfois indispensable et se
permettre de combler un manque, de nourrir une envie de plus, à peine
enfouie, et qui n’attend nalement que l’autorisation de s’exprimer. Et
cette autorisation, je me la suis octroyée. Pendant des années, j’ai appris
à lire, à écouter, à sentir et ressentir les gens pour leur apporter au
mieux ce dont ils ont besoin à cet instant de vie où la peur prend une
place trop importante.
Et si les traitements, aussi indispensables qu’ils soient, ne
su saient pas ?
Et si nous nous intéressions aux causes et non pas aux
conséquences ?
Et si nous nous intéressions à l’humain et non à sa maladie ?

La troisième rencontre est née de ces deux sensibilités. De ces deux


personnes animées par cette intuition qui porte à voir au-delà d’une
maladie, au-delà d’un organe, au-delà d’un symptôme pour distinguer,
caché, juste là derrière, un individu, singulier. Un être façonné par son
enfance, son adolescence, ses amis, ses parents, ses grands-parents et
aussi les lointains ancêtres que nous partageons tous.
INTRODUCTION
Cyril

Je me souviens très bien de ce que ma grand-mère cuisinait lorsque


j’étais petit. Et je me suis demandé ce que préparait sa grand-mère à
elle, et la grand-mère de sa grand-mère... Finalement, je suis remonté
très loin pour tenter de comprendre ce qui nous a amenés à consommer
des plats tout préparés qu’on n’a plus qu’à glisser 1 minute 30 dans le
micro-ondes, ou des biscuits à la liste d’ingrédients aussi longue qu’une
notice d’e ets secondaires de médicaments. Des préparations souvent
très salées, très grasses ou très sucrées dont on ne sait pas vraiment
reconnaître ni les goûts ni les saveurs.

Je suis cancérologue depuis 15  ans. Je constate depuis plusieurs


années, comme nombre de mes confrères, que les maladies chroniques
dites « de civilisation » ne cessent de croître et d’apparaître de plus en
plus tôt dans la vie des gens. D’ailleurs, ce n’est pas une vue de l’esprit,
l’OMS nous a alertés sur ce phénomène dans le Rapport sur la situation
mondiale des maladies non transmissibles 20101  : «  Les maladies non
transmissibles (MNT) sont les principales causes de décès dans le
monde, devant toutes les autres causes réunies, et elles touchent
principalement les populations à revenu faible ou intermédiaire. Ces
maladies ont atteint des proportions épidémiques alors qu’elles
pourraient être sensiblement réduites, et que des  millions de vies
pourraient être sauvées et d’immenses sou rances évitées, moyennant
une diminution des facteurs de risque, un dépistage précoce et des
traitements rapides. »
«  Les maladies chroniques sont des a ections de longue durée
qui, en règle générale, évoluent lentement. Responsables de
63  % des décès, les maladies chroniques (cardiopathies,
accidents vasculaires cérébraux, cancer, a ections respiratoires
chroniques, diabète...) sont la toute première cause de mortalité
dans le monde. Sur les 36  millions de personnes décédées de
maladies chroniques en 20082, 29 % avaient moins de 60 ans et
la moitié étaient des femmes. »

En 2008, j’ai moi-même été touché par un cancer et me suis retrouvé


face à un mur, confronté aux préoccupations et aux angoisses que les
patients m’exprimaient chaque jour depuis des années. Comme eux, j’ai
voulu comprendre les raisons de ce cancer et surtout comprendre...
pourquoi moi  ? Je me suis penché sur les petits inconforts avec
lesquels je composais depuis longtemps sans m’en occuper  : aphtes,
problèmes digestifs, fatigue, et surtout, un re ux gastro-œsophagien
(RGO) qui me gâchait la vie depuis longtemps.

Un arrêt de travail de 4 mois pour soigner mon cancer m’a permis


de me retrouver face à moi-même, à mes angoisses de patient et à mes
certitudes de médecin. Mais cela m’a aussi donné le temps d’être plus à
l’écoute de mon corps et de mes sensations. Alors que jusqu’en 2008,
mon mode de pensée était fondé sur mon cursus médical, donc très
scienti que, mathématique et statistique, je me suis intéressé pour la
première fois de ma vie aux soins complémentaires qui existent en
parallèle de l’allopathie, et notamment aux nouveaux modes
alimentaires, non étudiés en profondeur pendant mes études
médicales.
Des sujets dont je connaissais l’existence, bien entendu, mais que
j’avais tout simplement ignorés dans ma pratique médicale au
quotidien. J’étais notamment en quête de solutions pour soigner mon
RGO persistant (histoire de ne pas donner toute la place au cancer) et
pour lequel je ne voulais pas prendre de médicaments durant des
années.
J’ai d’abord rencontré une acupunctrice qui m’a proposé une séance
d’auriculothérapie. 24 heures après la séance, mon re ux avait disparu.
Hasard ? Au bout de trois semaines, il réapparaissait et il me fallut une
nouvelle séance d’auriculothérapie. Cette technique n’a pas soigné mon
re ux mais en a atténué momentanément les symptômes. En soignant
la conséquence et non la cause, elle m’a permis d’améliorer ma qualité
de vie, mais pas de me débarrasser dé nitivement du problème.
J’ai alors cherché du côté de la nourriture, me demandant si je
pouvais in uer sur ce re ux en changeant mon mode alimentaire. J’ai
lu quantité de documents médicaux et me suis arrêté sur la
naturopathie, qui me semblait intéressante pour son approche globale
et ses références à Hippocrate. J’ai alors rencontré une naturopathe qui
m’a donné des conseils en nutrition et m’a fait suivre de nouvelles
règles d’hygiène alimentaire. Résultat  : le RGO a disparu en quelques
semaines, totalement et durablement.

Convaincu que je me trouvais à un tournant dans ma vie


professionnelle, je me suis inscrit dans une école de naturopathie3 qui
m’a révélé une tout autre vision de la prise en charge et de la
considération de l’humain : le discours était axé sur la prévention et sur
l’importance d’appréhender la personne dans sa globalité. Totalement
nouveau pour le cancérologue que j’étais  ! L’école insistait sur la
nécessité d’avoir un équilibre global et une bonne hygiène de vie bien
avant toute maladie déclarée. Le message de fond était qu’une fois la
maladie installée, la naturopathie n’est plus utile et l’allopathie devient
nécessaire.
J’ai pris conscience de la globalité de l’individu grâce à cette
expérience et suis sorti de cette école avec une vision causaliste des
choses – à l’instar d’Hippocrate  : face à un problème, bien sûr, je me
demande comment m’en occuper – soigner le symptôme – mais aussi, je
veux en trouver la cause.
Le cancer m’a fait passer d’un état de scienti que fermé à celui de
scienti que ouvert. En me rendant vulnérable, la maladie m’a obligé à
revenir à mes sensations et à m’ouvrir à d’autres discours. J’ai enrichi
mes connaissances scienti ques classiques de cette vision causaliste,
puis j’ai repris les consultations en continuant à appliquer mes
connaissances médicales, complétées de ces nouvelles notions.
Face à l’intérêt que cette approche suscitait auprès des patients
mais aussi auprès de mes collègues, j’ai assez vite proposé des
conférences sur le sujet au sein de l’Institut de Cancérologie Paris Nord
et de l’Hôpital Privé Nord Parisien.
C’est à cette époque que j’ai rencontré Pierre qui travaillait dans le
service de radiothérapie et qui, après avoir assisté à l’une de mes
conférences, a souhaité me rejoindre dans l’aventure...
Pierre

J’ai un passé de sportif de haut niveau dans le football, sport que j’ai
pratiqué intensément jusqu’à mes 20  ans. Les entraînements avaient
lieu tous les jours et l’alimentation était déjà très importante dans ma
vie (comme dans celle de tout sportif), mais je n’y connaissais pas
grand-chose et je fonctionnais avec beaucoup d’idées reçues. Avec le
recul, je sais que mon régime alimentaire d’alors n’était pas adapté à ma
biologie et ne me permettait pas d’être aussi performant que j’aurais pu
l’être.
En parallèle de ma passion pour le foot, je tenais à faire des études
et rêvais d’avoir une formation médicale. Mais combiner sport de haut
niveau et grandes études relève de l’exploit. Le foot ayant pris
beaucoup de place dans ma vie pendant longtemps, j’ai dû renoncer aux
études de médecine et je me suis dirigé vers des études paramédicales.
C’est ainsi que je suis devenu manipulateur radio à l’Institut de
Cancérologie Paris Nord.
Très vite, j’ai voulu comprendre et apprendre comment je pouvais, à
mon niveau de manipulateur radio, accompagner au mieux les malades
dans leurs traitements, leur apporter davantage que leurs séances avec
les machines. Ce sujet me tenait d’autant plus à cœur que certains de
mes proches étaient eux-mêmes touchés par le cancer. Je me suis posé
une question : que peut-on faire pour diminuer les risques de maladies
et ne pas avoir à subir tous les traitements ?
Ma rencontre avec Cyril et nos nombreuses discussions m’ont aidé
à savoir ce que je pouvais et voulais faire. J’ai perçu que nous avions
une façon di érente de nous occuper des gens, qu’ils s’agissent de
patients ou de collègues, et c’est précisément ce qui m’a rapproché de
lui.
Nous avons ainsi travaillé ensemble régulièrement jusqu’au jour où,
jamais rassasié et toujours en quête de nouveaux savoirs, j’ai assisté à
cette fameuse conférence sur l’alimentation. Cet épisode a eu l’e et
d’un électrochoc  : il m’est apparu comme une évidence que j’avais
trouvé ma voie.
Moi qui rêvais de reprendre mes études, je me suis inscrit dans une
école de nutrition indépendante4 pour être formé et pouvoir apporter, à
terme, un complément d’accompagnement aux patients. Juste une
petite aide supplémentaire – et pour moi le sentiment d’être plus utile
et plus complet dans ma relation au patient. La particularité de l’école
choisie est qu’elle considère l’individu dans sa globalité. Cette
approche complexe, avec la nutrition comme porte d’entrée, était
parfaitement en phase avec la vision que nous partagions.
Parallèlement, pour associer nos compétences et faire de
l’accompagnement à deux, nous avons commencé à mener ensemble
certaines consultations de prise en charge nutritionnelle.

Mon métier se trouve aujourd’hui considérablement enrichi de cette


vision commune du soin qui constitue le fondement de notre pratique
au quotidien.

***

Au regard des chi res de l’OMS cités précédemment, on se dit qu’il


y a peut-être des choses à faire en amont pour éviter qu’une maladie
chronique de civilisation ne se déclenche, et des choses à faire après
pour éviter que cela ne se renouvelle.
En tant que soignants en cancérologie, il nous est vite devenu
pénible d’avoir l’impression d’arriver «  après la bataille  ». Nous
voulions aussi permettre à chaque patient d’augmenter ses chances de
guérison et l’aider à mieux supporter ses traitements.
Nous savons que 40  ٪ des patients suivis en cancérologie arrivent
dénutris, et que 5 à 25  ٪ de ces patients vont en décéder. En e et, un
organisme dénutri est moins armé pour supporter les traitements
lourds de chimiothérapie et de radiothérapie. La dénutrition tue en
moyenne 150  patients en cancérologie par jour en France  ! Une
alimentation adaptée à l’état nutritionnel et à notre biologie est donc
primordiale, d’une part pour rester en bonne santé le plus longtemps
possible, et d’autre part pour résister aux traitements lourds en cas de
pathologie grave.

L’OMS dit clairement qu’une modi cation de l’hygiène de vie


caractérisée par l’arrêt du tabac, une alimentation adaptée, un usage
non préjudiciable de l’alcool et une activité physique modérée permet
de limiter les maladies chroniques de civilisation. Maladies auxquelles
nous ajoutons les maladies in ammatoires et dysimmunitaires.
Ces maladies chroniques mettent plusieurs dizaines d’années à
apparaître et sont d’origine plurifactorielle. Imaginons que lorsque
nous naissons, nous sommes une coque de bateau parfaite, d’une très
belle couleur, brillante, sans coups. Cette coque est vide, au sens
« vierge de toute expérience ». Imaginons que la naissance soit la mise
à l’eau de cette coque de bateau. Celle-ci va se remplir et s’enrichir au
fur et à mesure de la vie qu’elle mène, au gré de rencontres et des
expériences agréables ou désagréables. La coque vogue comme la vie
court. Les vagues et les tempêtes marquent et percent parfois cette
coque comme les coups physiques et émotionnels marquent notre
corps et notre fonctionnement biologique conçus pour vivre le plus
longtemps possible en bonne santé. C’est pour cela que notre biologie
va réparer les coups et boucher les trous a n de maintenir un équilibre
biologique maximal (homéostasie) et de continuer à vivre.
Imaginons que les coups répétés quotidiennement sont ceux
provenant de l’hygiène de vie (fumer, manger des aliments non adaptés
à cette fameuse biologie, ne pas faire de sport...). Imaginons que, pour
maintenir cette homéostasie, le corps bouche les trous de la coque en
puisant dans ses réserves et se serve, entre autres, de l’alimentation. Le
corps fait appel à toutes ses ressources qui sont autant de bras et de
jambes qui permettent de réparer les trous d’une coque percée. Mais
quand ces trous sont trop fréquents et nombreux, le corps est débordé
et nit par fatiguer, ne plus suivre et lâcher. C’est ainsi que la coque
commence à couler et c’est la maladie chronique qui se déclare après
plusieurs années de maintien d’équilibre.
Certaines maladies chroniques graves, qui n’apparaissaient
qu’autour des 50 ans il y a encore une vingtaine d’années, surviennent
aujourd’hui chez des patients de 30 ans parce qu’un certain nombre de
facteurs ont fait le lit de ces pathologies dès le plus jeune âge  :
alimentation non adaptée à notre biologie (laitages sucrés aromatisés,
par exemple, dont les enfants sont nourris très tôt), sédentarité précoce
avec notamment l’apparition des écrans (les enfants sont moins dehors,
bougent moins, font moins de vélo, etc.)... Résultat  : les maladies se
déclarent plus tôt.

Notre vision de la nutrition s’inscrit dans une vision des origines de


la lignée humaine. Car nous avons la conviction qu’on ne peut
considérer l’alimentation aujourd’hui sans regarder ce qui nous a
nourris depuis des milliers d’années.
Quand on commence à s’intéresser à l’impact de l’alimentation sur
la biologie, on se rend compte que cette biologie a peu bougé depuis
des centaines de milliers d’années, alors que les aliments, eux, ont été
modi és depuis une centaine d’années seulement. Cela signi e que l’on
impose à une biologie ancestrale des aliments techniques modernes
auxquels elle n’est pas toujours adaptée.
Nous considérons l’alimentation comme un moyen d’équilibrer les
paramètres biologiques du corps. Il n’est question ici ni de régime, ni
de poids, ni de morphologie  : nous sommes dans une vision non
culpabilisante de l’alimentation. Nous voulons que l’alimentation
permette au corps de retrouver ou de rester en bonne santé, de
maintenir ou de retrouver son équilibre, qu’elle permette à la biologie
de fonctionner correctement pour qu’à son tour, celle-ci puisse
équilibrer tous les paramètres de fonctionnement du corps et maintenir
son homéostasie a n que la coque du bateau ne coule pas.

Le poids est un des paramètres que la biologie équilibre et le


maintien d’un poids de forme n’est qu’une conséquence de la bonne
santé physique et mentale. À nos patients qui souhaitent maigrir, nous
expliquons que la temporalité de la biologie n’est pas la même que celle
des régimes amaigrissants. La biologie a besoin d’un temps que notre
cerveau nous refuse. En acceptant cet état de fait, et donc une
temporalité plus longue que celle imposée par la course contre la
montre avant l’été, le patient s’engage sur un chemin dénué de toute
culpabilité et surtout aux e ets durables sur le long terme.

Ce que nous appelons dans cet ouvrage « la nouvelle révolution


alimentaire  » n’est pas un nouveau régime minceur. C’est une
façon de s’alimenter qui permet avant tout de réguler la biologie
pour rester en bonne santé. Mais il est probable, si vous êtes en
surpoids, qu’en adoptant les nouvelles habitudes alimentaires
que nous préconisons, vous perdiez quelques kilos car la
minceur est l’une des conséquences d’une santé équilibrée. Pour
perdre du poids e cacement et durablement, il faut donc
commencer par s’intéresser à sa santé.
Ici, pas d’e et yoyo ni de frustration alimentaire, c’est même
plutôt le contraire  : on maigrit en mangeant souvent plus
qu’avant, tout simplement parce qu’on mange mieux !

Les conseils donnés dans ce livre concernent le quotidien, soit 80  ٪


du temps. Respecter une alimentation adaptée à notre biologie pendant
ces 80  ٪ du temps permet de trouver et de garder une bonne
homéostasie, de construire un socle de santé, des fondations solides qui
supporteront les agressions ponctuelles sur les 20  ٪ du temps restant,
c’est-à-dire les extras, les abus, les écarts, les exceptions (sucreries,
glaces, alcool, repas trop riches, fast-food, etc.).

Le but de cet ouvrage est d’éveiller chacun d’entre nous à une


vigilance quotidienne pour qu’il puisse «  construire  » son
alimentation adaptée.

A contrario, si cette homéostasie n’est pas établie ni solidi ée,


chaque écart sera vécu comme une agression car il sera beaucoup plus
di cile à gérer pour le corps qui n’aura pas les ressources su santes
pour l’assimiler.
En n, nous ne voulons pas oublier que si l’alimentation est notre
carburant essentiel, nous sommes à considérer dans notre globalité  :
car nous ne sommes pas seulement ce que nous mangeons, nous
sommes aussi ce que nous bougeons, respirons, pensons et ressentons.
Ces cinq piliers font de chacun d’entre nous celui qu’il est. Et ce, depuis
des milliers d’années  ! Tout ce qui fait l’humain aujourd’hui est à
comprendre dans le passé. C’est pourquoi il est indispensable de
connaître le passé pour mieux manger au présent.
« NOUS SOMMES DÉPENDANTS DE
NOTRE BIOLOGIE, ET NOTRE
BIOLOGIE DÉPEND DE NOTRE
HISTOIRE. »
« LA DESTINÉE DES NATIONS
DÉPEND DE LA MANIÈRE DONT
ELLES SE NOURRISSENT. »
Jean Anthelme Brillat-Savarin, Physiologie du goût (1825).
L’HOMME AVANT LA PREMIÈRE
RÉVOLUTION ALIMENTAIRE
PARTIE COÉCRITE AVEC ARNAUD VAN HOLT,
PROFESSEUR AGRÉGÉ À L’UNIVERSITÉ SORBONNE PARIS NORD.

***

Nous, humains, vivons sur Terre parmi quelque dix  millions


d’autres espèces actuelles, dont environ deux  millions seulement sont
connues de la science (la plupart étant des insectes). Si l’on considère
les choses d’un point de vue paléontologique, les espèces actuelles ne
représentent qu’1 % des espèces ayant peuplé le globe à un moment ou
un autre de son histoire.
Cette histoire remonte à environ 3,5 milliards d’années, quand la vie
commença à apparaître sur une «  jeune  » Terre pourtant déjà âgée
d’un  milliard d’années… La Terre elle-même est apparue bien après le
Big Bang daté de plus de 13 milliards d’années.

L’ÉMERGENCE DE LA LIGNÉE
HUMAINE
Entre - 540 et - 500 millions d’années, une explosion des formes de
vie complexe fait apparaître tous les grands types d’organismes que
nous connaissons aujourd’hui  : animaux mous, articulés, ancêtres des
vertébrés que nous sommes... Bien plus tard apparaîtront les
mammifères, vertébrés terrestres capables d’alimenter leurs petits
grâce au lait que produit leur mère, dont nous faisons partie, comme la
vache ou la chèvre que nous élevons précisément pour ces raisons. Plus
rigoureusement, nous sommes des primates  : nos mains préhensiles
présentent un pouce opposable.
Comme les chimpanzés ou les gorilles modernes, au sein des
primates, nous sommes plus particulièrement des Hominoïdes  : les
dernières vertèbres de notre colonne vertébrale sont réduites en un
coccyx. Une espèce parmi tant d’autres, somme toute… Mais, par notre
capacité à modi er directement notre environnement (voire à le
détruire) et à prendre conscience de ce fait, nous occupons une place à
part dans la biodiversité.
La succession des générations d’Hominoïdes qui ont arpenté la
Terre depuis la divergence d’avec la lignée des chimpanzés constitue la
lignée humaine. Celle-ci est buissonnante  : au cours des quatre
derniers millions d’années, les espèces d’Australopithèques ou d’Homo
ne se sont pas seulement succédé, elles se sont aussi côtoyées, ont
exploré d’abord les plaines africaines, puis ont migré vers l’Asie et
l’Europe, se spécialisant et se diversi ant au passage. Ces migrations,
nous le verrons, ont eu des conséquences importantes et inattendues
sur notre espèce.

DIS-MOI CE QUE TU MANGES...


Pour comprendre les régimes alimentaires des espèces fossiles de
notre lignée, plusieurs techniques s’o rent aux scienti ques. La forme
des dents tout d’abord  : des molaires larges sont généralement
associées à une mastication poussée, nécessaire au broyage des
végétaux. Des restes d’aliments fossilisés ont parfois été retrouvés
entre les dents, ce qui apporte un résultat plus direct. Par ailleurs, le
type de gure d’abrasion sur l’émail indique quel type de végétal était
consommé  : les herbacées riches en silice abrasent l’émail de façon
caractéristique, par exemple. En n les mesures isotopiques du carbone
(l’étude des proportions des di érentes formes atomiques du carbone
retrouvé dans le matériel fossile) ou de l’azote peuvent indiquer
précisément le type d’aliment consommé  : les carex, graminées et
succulentes, respectivement caractéristiques de savanes humides ou
sèches, laissent une signature typique qui distingue un régime basé sur
ces végétaux d’un régime composé de feuilles, de fruits et de noix
(comme celui d’un chimpanzé ou d’un gorille actuel). Ainsi, il y a
2,7 millions d’années, en Afrique orientale puis australe, apparurent les
Paranthropes, frères des Australopithèques, dont les mâchoires très
développées indiquent un régime très spécialisé, sans doute à base
d’herbes et de carex. Pendant ce temps, plusieurs espèces
d’Australopithèques habitaient les savanes arborées, se nourrissant
peut-être de façon plus opportuniste, mais toujours sur une base de
végétaux de savane.
Au sein de ces lignées d’Australopithèques, l’une – devenue le genre
Homo – s’est distinguée des autres par sa maîtrise des outils puis du
feu, même si l’on soupçonne aujourd’hui d’autres membres de la lignée
d’avoir vécu leur propre « âge de pierre », sans preuve directe pour le
moment.
Selon la latitude et le climat sous lesquels nous vivions, nous étions
soit des chasseurs-cueilleurs, soit des cueilleurs-chasseurs. Dans les
climats tempérés, nous étions plutôt des cueilleurs-chasseurs et nous
nous nourrissions essentiellement de fruits, de baies, de racines, de
feuilles, de tubercules, de bourgeons... Le miel restait très occasionnel.
Et de temps en temps, quand on arrivait à chasser (sans se faire
chasser !) ou à pêcher, nous avions aussi du poisson et de la viande. En
revanche, nous mangions certainement des œufs régulièrement car
faciles à trouver et à attraper. Nous suivions le rythme des saisons et ne
mangions que des aliments naturellement présents dans
l'environnement. Ces aliments n’étaient pas là pour nous
spéci quement, nous avons pu en pro ter ni plus ni moins que
n’importe quel autre être vivant de notre planète. N’oublions pas que
l’homme est une espèce parmi les quelque 10  millions d’autres vivant
sur Terre...

HOMO SAPIENS (NOUS !)


Notre espèce, Homo sapiens, apparut il y a environ 300 000 ans (les
plus anciens fossiles ont été découverts au Maroc) à partir d’une
branche d’Homo ergaster. Comme celui-ci plus tôt, l’Homo sapiens se
caractérisa très vite par ses capacités de migration, en Afrique puis, par
le Moyen-Orient, en Europe et en Asie où il rencontra di érentes
espèces, elles aussi issues des ergaster.
Pendant la dernière ère glaciaire en Europe vivaient les
Néandertaliens, tandis que leur espèce sœur, les Dénisoviens,
habitaient le sud-ouest sibérien. Les analyses réalisées sur les
Néandertaliens indiquent que cette espèce de steppe froide se
nourrissait d’aliments très riches en azote  : en e et, les végétaux
disponibles étant rares dans ce type de milieu, leur régime était
principalement axé sur la consommation de viande, faisant de
Néandertal le plus carnivore de nos cousins. Il est même envisagé que
la n de la glaciation et la diminution conséquente des proies adaptées
au milieu froid aient entraîné ou favorisé l’extinction de cette espèce
d’hominidés.

Les tentatives d’herbivorie des Paranthropes ou de carnivorie des


Néandertaliens ont fait long feu. L’un après l’autre, les di érents
genres, puis chaque espèce au sein même du genre Homo, à l’exception
de la nôtre, disparurent sans explication. Vraiment  ? Les données
génétiques récentes ont retrouvé de l’ADN néandertalien dans les
gènes des individus d’origine européenne, de l’ADN dénisovien dans
des populations mélanésiennes, apportant sans doute au passage son
lot d’adaptations ou de pathologies. Il semble qu’au lieu de disparaître
ces di érentes humanités se soient fondues les unes dans les autres, au
moins partiellement, contribuant à la diversité de notre espèce actuelle.
C’est en e et au cours de cette ère glaciaire que des représentants
de notre espèce Homo sapiens s’installèrent au Moyen-Orient, puis en
Europe. Ils y rencontrèrent les Néandertaliens mais les modalités de
ces rencontres demeurent assez oues. Néanmoins, des traces
indubitables d’ADN néandertalien ont été retrouvées dans les gènes de
sapiens d’ascendance européenne, démontrant a priori que des
hybridations ont eu lieu. De la même manière, des traces de
Dénisoviens ont été repérées chez des populations asiatiques et
mélanésiennes. Ces hybridations ne furent pas sans conséquences  :
ainsi un variant génétique5 typiquement présent chez les Tibétains, et
qui leur permet de résister aux e ets de l’altitude, provient des
Dénisoviens  ; les Inuits, dont le régime alimentaire est extrêmement
riche en protéines et en lipides, semblent avoir hérité de particularités
de stockage des graisses des Dénisoviens… Ces hybridations ont donc
contribué à une certaine diversité dans notre espèce en rapport avec le
mode de vie traditionnel.
L’évolution au sein même de notre lignée ne s’arrête pas à ces
quelques hybridations : partout où l’être humain s’est installé et a formé
de petites populations stables et isolées de ses voisines, les conditions
environnementales, à commencer par les ressources alimentaires
disponibles localement, soutenues éventuellement par des traditions
culturelles fortes, ont modelé nos caractéristiques génétiques et ont
contribué à la diversité actuelle observée dans notre espèce.

Ainsi en Europe et dans certaines régions d’Afrique, des


populations pratiquant (ou ayant pratiqué historiquement) l’élevage
bovin présentent une capacité accrue à digérer le lactose à l’âge adulte.
Cette capacité, présente naturellement chez tous les enfants, est le plus
souvent perdue après quelques années. Mais dans un environnement
où le lait est une ressource alimentaire non négligeable, tout individu
présentant un variant génétique lui permettant de digérer le lait est
avantagé sur ses congénères.

Au l des générations, et indépendamment dans les di érentes


régions du globe concernées, ces mutations avantageuses se sont
répandues, et existent toujours aujourd’hui chez les Massaïs, par
exemple, ou chez beaucoup d’Européens du Nord. Il en est de même
avec l’amidon des céréales : les populations à régime pauvre en amidon
produisent naturellement moins d’amylase (l’enzyme spéci quement
dédiée à sa digestion) que les populations à régime enrichi en céréales.
Cette di érence de production n’est pas due à leur régime alimentaire :
elle est au contraire inscrite dans leurs gènes, transmise de parents à
descendants depuis des générations.
Mieux encore, alors que les individus produisant plus d’amylase
convertissent plus facilement l’amidon en sucre, ces mêmes individus
métabolisent mieux le sucre et présentent paradoxalement des
variations de glycémie moins fortes que les autres individus et une
moindre tendance au surpoids !

Ces nets avantages ne sont pas pour autant présents chez tous les
individus d’une population donnée sans exception  ; ils y sont
simplement beaucoup plus représentés qu’ailleurs.
Les mouvements de populations qui caractérisent notre espèce
depuis son apparition favorisent d’une part la di usion de ce genre de
variants, mais aussi leur dilution petit à petit dans l’immensité de la
population totale…

Manger en proportion variable des végétaux et des aliments


d’origine animale a permis à l’espèce humaine de rester en vie,
d’évoluer et de résister aux maladies et aux aléas climatiques. Si ces
aliments n’avaient pas été adaptés à notre biologie, nous ne serions pas
là pour en parler... ni vous pour lire notre livre !
« LES CLIMATS, LES SAISONS, LES
SONS, LES COULEURS,
L’OBSCURITÉ, LA LUMIÈRE, LES
ÉLÉMENTS, LES ALIMENTS, LE
BRUIT, LE SILENCE, LE
MOUVEMENT, LE REPOS, TOUT
AGIT SUR NOTRE MACHINE ET SUR
NOTRE ÂME. »
Jean-Jacques Rousseau, Les Confessions, 1782-1789.
LA PREMIÈRE RÉVOLUTION
ALIMENTAIRE
LA RÉVOLUTION NÉOLITHIQUE6
La première révolution alimentaire a eu lieu progressivement au
Néolithique, premier tournant majeur dans l’histoire de l’humanité. Il y
a environ 12  000  ans et en quelques milliers d’années, des foyers de
domestication de plantes et d’animaux apparurent indépendamment
partout sur le globe, entraînant la sédentarisation des populations
concernées et la quasi-disparition des sociétés de cueilleurs-chasseurs.

Cette sédentarisation liée à l’agriculture a eu des conséquences


inattendues : de cueilleurs-chasseurs se déplaçant et se nourrissant au
rythme des végétaux sauvages ou des troupeaux, les sociétés intégrant
l’agriculture dans leur mode de vie s’attachèrent à la propriété de leur
terre, devinrent ultra-dépendantes de leurs espèces domestiquées, et se
concentrèrent dans des hameaux de plus en plus denses. La
promiscuité entre l’homme et l’animal domestique provoqua
l’émergence de maladies nouvelles d’origine animale, dont certaines,
transmises à l’homme et évoluant avec lui, rent des ravages, comme la
rougeole, la variole ou la grippe. Le stockage du grain favorisa la
pullulation de rongeurs qui, dès lors, vécurent en commensaux de
l’humanité, lui transmettant au passage leurs pathogènes comme
l’agent de la peste bubonique. La promiscuité des hommes sédentarisés
s’avéra alors un terrain idéal pour la transmission de ces maladies
d’humain à humain et l’émergence de grandes épidémies.
Plus étonnant, les squelettes de cette époque retrouvés dans les
premiers foyers de l’agriculture présentent, souvent et de manière
marquée, des dé cits de croissance et une diminution globale de la
taille et de la robustesse par rapport à celles des cueilleurs-chasseurs.
Ceci s’explique par une dépendance accrue à une culture souvent
unique et saisonnière, causant de fait des déséquilibres alimentaires et
des carences. De plus, l’apport massif en sucres des premières céréales
entraîna l’apparition nette des caries dentaires, rares auparavant. Mais
les caries étant aussi d’origine virale, on peut penser que le
rapprochement des populations lié à la sédentarisation a pu également
favoriser leur prolifération.

Malgré tout, la révolution néolithique représenta un moteur dans


l’évolution de notre espèce. En moins de 12  000  ans, des variants
génétiques se sont incontestablement répandus dans les populations
en fonction des habitudes alimentaires. Mais ceci a une limite  : les
variants qui s’expriment n’apparaissent que rarement, au hasard
d’erreurs génétiques qui se révèlent parfois être des avantages dans des
conditions bien précises. Ils se répandent d’autant plus facilement que
la population est petite et isolée, en raison d’e ets de consanguinité.
Tous les peuples pratiquant l’élevage laitier ne possèdent pas pour
autant une lactase fonctionnelle à l’âge adulte, en raison du côté
aléatoire de l’apparition des variants génétiques.
Avec la généralisation des pratiques agricoles modernes et
l’uniformisation des espèces consommées, dans l’immense continuum
géographique et culturel que forme notre espèce aujourd’hui, les
considérations sont tout autres. Parallèlement à une réponse génétique
aléatoire, ponctuelle et non systématique, adaptée aux régimes locaux,
sont rapidement apparues carences et pathologies diverses, beaucoup
plus généralisées.

PREMIÈRES MODIFICATIONS
ALIMENTAIRES MAJEURES
En se xant sur un territoire, quelles qu’aient été ses motivations
(plusieurs hypothèses sont possibles selon les groupes humains, leur
environnement, leurs di cultés, etc.), l’homme a donc progressivement
modi é son mode de vie, et par voie de conséquence, son mode
alimentaire.
Les premières céréales cultivées, non ra nées et bien évidemment
non transformées, o raient de nombreux avantages  : elles lui
apportaient de nouvelles bres (di érentes de celles des fruits et
légumes), de nouveaux glucides (le glucose de l’amidon, alors
qu’auparavant il connaissait majoritairement le fructose des fruits et de
certains légumes) et avaient une très bonne capacité de conservation.
L’une des premières céréales consommées à cette époque et à n’avoir
jamais été modi ée depuis (non hybridée, contrairement au blé) est
l’engrain, également appelé le petit épeautre.

Parallèlement, l’homme sédentarisé a domestiqué des animaux (ou


peut-être a-t-il d’abord domestiqué les animaux avant de se
sédentariser  ?), probablement pour l’aider dans certaines tâches et
peut-être aussi pour se nourrir plus régulièrement de viande, d’œufs, de
lait... La consommation de lait n’était alors que très occasionnelle
puisqu’elle dépendait exclusivement de la période de lactation des
femelles mammifères. Ce lait était cru et contenait donc une diversité
bactérienne très importante – ce qui a probablement contribué à
entretenir la ore digestive de ceux qui en consommaient. Rappelons
que notre ore intestinale est constituée d’une grande diversité de
bactéries et de levures, indispensables – entre autres – à notre
immunité, et que ce qui in uence le plus la qualité et la composition de
notre microbiote est notre environnement, dont l’alimentation est un
des piliers.
« NOUS SOMMES CE QUE NOUS
MANGEONS, BOUGEONS,
RESPIRONS, PENSONS ET
RESSENTONS. POUR NOUS, CE
SONT LES 5 PILIERS DE L’ÊTRE
HUMAIN. ILS SONT
COMPLÉMENTAIRES ET NOUS
CONSTITUENT DANS NOTRE
COMPLEXITÉ. »
« LA CUISINE D’UNE SOCIÉTÉ EST
UN LANGAGE DANS LEQUEL ELLE
TRADUIT INCONSCIEMMENT SA
STRUCTURE, À MOINS QUE, SANS
LE SAVOIR DAVANTAGE, ELLE NE
SE RÉSIGNE À Y DÉVOILER SES
CONTRADICTIONS. »
Claude Lévi-Strauss.
LA DEUXIÈME RÉVOLUTION
ALIMENTAIRE
La deuxième révolution alimentaire  a eu lieu au XIXe  siècle avec
l’apparition de l’industrialisation. Elle a entraîné une augmentation
progressive de la consommation de sucres, a développé l’élevage
industriel, l’agriculture intensive, le ra nage et la transformation
(voire l’ultra-transformation) des aliments, en partie responsables des
maladies de civilisation citées précédemment (cancers, maladies
cardiovasculaires, auto-immunes, in ammatoires, diabète…).
Ces cinq modi cations majeures ont bouleversé en très peu de
temps notre quotidien et notre façon de nous alimenter. En quelques
décennies seulement, la mondialisation et l’importation de toutes
sortes de denrées alimentaires ont transformé nos habitudes  : petit à
petit, les saisons n’ont plus eu d’importance pour produire des fruits et
des légumes, et nous pouvons désormais consommer de tout, ou
presque, à tout moment de l’année.

L’ÉLEVAGE INDUSTRIEL
L’élevage industriel est apparu progressivement dès les années
1940 et a connu un grand essor après la Seconde Guerre mondiale dans
l’objectif de nourrir une population dénutrie et en pleine reconstruction
(boom démographique). Durant les années 1960, la « Révolution verte »
a permis d’augmenter la productivité des cultures grâce à la sélection
de variétés de céréales à haut niveau de rendement, à l’utilisation
d’engrais et de pesticides, ainsi qu’à la  mécanisation  grandissante de
l’agriculture permettant de produire des céréales a n de nourrir le
bétail massivement et industriellement.
L’industrialisation de l’élevage vient donc d’une nécessité après la
Seconde Guerre mondiale de nourrir une population demandeuse de
viande.

DE LA VIANDE POUR TOUT LE MONDE


Pour produire de la viande à grande échelle, l’humain a modi é ses
méthodes d’élevage et s’est mis à élever les animaux en batterie : on est
passé d’un élevage extensif, où les animaux vivaient la plupart du
temps à l’air libre dans les prés, à un élevage intensif où l’on a
rapproché et regroupé le bétail pour le parquer dans des espaces
restreints et couverts. Le process de fabrication de la viande est devenu
tellement gigantesque qu’aujourd’hui, dans ces élevages, l’animal est
considéré exclusivement comme un support de fabrication de viande.
Comme dans tout rapprochement de populations, l’une des
conséquences de l’élevage en batterie a été la transmission plus rapide
et systématique des maladies. On a donc utilisé les antibiotiques,
d’abord ponctuellement pour traiter les maladies (curatif), puis très
vite en prévention (préventif) de façon plus systématique.
Parallèlement, on s’est rendu compte que certains antibiotiques étaient
anabolisants, c’est-à-dire qu’ils permettaient aux animaux de prendre
plus facilement du muscle. L’antibiothérapie à grande échelle
promettait donc une viande saine (comprendre «  sans maladie  »),
quantitative et qualitative. Si bien qu’aujourd’hui, ce sont 70  milliards
d’animaux qui sont élevés et abattus chaque année dans le monde, soit
plus de 191 millions d’animaux tués par jour dont 80  ٪ sont issus de la
production industrielle et intensive7.
Mais cette antibiothérapie généralisée et systématique a
rapidement posé des problèmes de résistance bactérienne  : les
antibiotiques sont devenus moins performants face aux mutations des
bactéries. L’antibio-résistance s’est manifestée d’abord sur l’animal,
bien sûr, mais s’est répercutée ensuite sur les personnes qui
mangeaient régulièrement ce type de viande.
Parallèlement, pour les engraisser rapidement, les animaux
d’élevage intensif ont été nourris avec des farines de céréales (orge,
maïs) et de légumineuses (soja) car elles contiennent énormément de
glucides (voir ici), ce qui entraîne une prise de poids rapide et intense.

On sait aujourd’hui que la viande des animaux nourris en batterie


(élevages industriels) est pro-in ammatoire car elle présente un
déséquilibre important en acides gras polyinsaturés essentiels et
indispensables (oméga-3 et oméga-6, voir encadré ci-contre).
À SAVOIR
Les oméga-3 et oméga-6 sont bons pour la santé uniquement
s’ils se trouvent dans des aliments bruts. Les margarines
vantant leur apport en oméga-3 ne sont pas des aliments bruts,
ce sont des produits alimentaires ultra-transformés (voir ici).

« QUEL EST LE RÔLE DES ACIDES GRAS OMÉGA-3 ET


OMÉGA-6 ? »
Pour ce qui nous intéresse, les acides gras oméga-3 sont, entre
autres, anti-in ammatoires, antitumoraux, diminuent la
coagulation ( uidi ent le sang) et sont antiallergiques. Les
acides gras oméga-6 ont, entre autres, le rôle opposé  : ils sont
pro-in ammatoires, pro-tumoraux, pro-coagulants et favorisent
les allergies.
Et là, vous vous dites  : Super  ! Consommons uniquement des
oméga-3 alors, puisqu’ils semblent être les « bons » acides gras,
contrairement aux autres qui paraissent «  mauvais  ». Eh bien
non, ce serait trop simple, désolés ! Nous avons besoin des deux
pour trouver le bon équilibre (un peu comme le Yin a besoin du
Yang, vous voyez ?).
L’apport conseillé est d’1  oméga-3 pour 1 à 4  oméga-6. Or la
viande produite de façon intensive apporte 1 oméga-3 pour 20 à
40  oméga-6. C’est pourquoi nous disons qu’elle est pro-
in ammatoire.

La majorité de la viande consommée est d’origine intensive  : elle


provient d’animaux nourris aux farines de céréales (et légumineuses) et
aux antibiotiques, ce qui la rend par conséquent in ammatoire,
allergisante, tumorale et coagulante parce qu’elle contient trop
d’oméga-6 par rapport aux oméga-3. En e et, on peut imaginer
aisément que l’impact de l’alimentation sur la constitution de la viande
animale est le même sur notre corps.
Pour trouver cet équilibre oméga-3/oméga-6, il faut donc se tourner
vers les viandes « sauvages », c’est-à-dire provenant d’animaux nourris
à l’herbe et dans leur milieu naturel (la Salers, la Limousine, la Blonde
d’Aquitaine, par exemple).

EN RÉSUMÉ
Élevage en batterie =  l’animal est un support de production de
viande + antibiothérapie à grande échelle =  viande
in ammatoire, allergisante, tumorale et coagulante pour
l’homme + résistance bactérienne

« LA VIANDE BIO EST-ELLE UN GARANT DU BON


ÉQUILIBRE DES ACIDES GRAS ? »
Non, une viande bio peut provenir d’un animal nourri aux
farines de céréales et légumineuses bio industrielles. Même si
ces farines sont bio, elles présentent un déséquilibre entre
oméga-3 et oméga-6. «  Bio  » ne signi e pas systématiquement
« équilibré ».

Qu’en pensent les scienti ques ?


Au sujet de la viande, un rapport de l’OMS a conclu en 2015 : « Les
viandes rouges brutes sont probablement cancérogènes (groupe 2A8). »
Une viande rouge brute, c’est par exemple un steak, une côtelette, un
steak haché préparé devant vous (un steak haché tout prêt acheté sous
vide en grande surface, chez « carouf » ou chez « clerle » par exemple,
n’est pas forcément une viande brute, il faut bien lire la composition
pour s’assurer qu’il s’agit de viande exclusivement).
Sont classées dans les viandes rouges les viandes de bœuf, de veau,
de porc, de mouton, d’agneau, de cheval et de chèvre9. Toutes les autres
viandes sont considérées comme des viandes blanches.

En réalité, c’est la cuisson à température élevée qui rend la viande


rouge brute probablement cancérogène. En e et, les cuissons à
températures élevées pour les viandes rouges brutes créent des
composés chimiques qu’on appelle des AAH (amines aromatiques
hétérocycliques) ou HAP (hydrocarbures aromatiques polycycliques),
qui sont des produits de dégradation de matière organique que l’on
retrouve également dans le pétrole.

Pour réduire la formation des AAH et des HAP des viandes rouges
brutes, il faut adopter un mode de cuisson doux. Les inconditionnels du
barbecue doivent se tourner vers le barbecue vertical qui éloigne la
viande du grill ou vers tout barbecue empêchant le contact direct avec
la amme. Car l’important est d’éloigner le plus possible la viande du
feu. Il faut également retourner la viande souvent pour éviter à tout
prix la surchau e (pour ne pas la brûler). Par ailleurs, le charbon de
bois accentue le phénomène de formation des AAH et HAP. Mieux vaut
donc choisir le barbecue électrique. Pour les cuissons à la poêle, c’est la
même chose : ne dépassez pas la mi-puissance ou, mieux, saisissez très
rapidement la viande des deux côtés et nissez la cuisson au four à
180 °C.

Bonne nouvelle, néanmoins  : tous les antioxydants présents dans


les fruits et les légumes ainsi que dans les épices et les condiments
peuvent contribuer à faire baisser le taux de molécules cancérogènes
présentes dans les viandes rouges. Les marinades maison (voir encadré
ici) et les légumes à volonté (préparez-vous, ils arrivent et ne sont pas
près de vous quitter… on vous aura prévenu !) sont donc indispensables
à tous les repas contenant de la viande. Prenez soin de vous et de tous
vos proches en incluant systématiquement des légumes à tous les repas
contenant de la viande  ! En revanche, limitez le riz, les pâtes, les
céréales, les pommes de terre et les chips qui ne sont pas (et nous en
sommes vraiment désolés, croyez-nous) des légumes...
CUISSON DOUCE IDÉALE POUR TOUT
Quel que soit le mode de cuisson que vous utilisez (four, vapeur
douce, poêle...), la mi-puissance est la température idéale pour
cuire les aliments. La mi-puissance correspond au thermostat 6
(180  °C) pour le four et à la force 5 ou 6 (maximum) pour les
plaques de cuisson. Les légumes, par exemple, ne subissent
quasiment aucune dégradation et conservent leurs qualités
nutritionnelles s’ils sont cuits à mi-puissance. De même, les
huiles d’olive et de colza supportent les températures ne
dépassant pas 180  °C. Pour les viandes rouges, qui aiment être
« saisies », l’idéal est de les cuire très rapidement à la poêle avec
du beurre clari é (pour limiter la carbonisation) et de nir la
cuisson à 180 °C au four.

LES BIENFAITS DES MARINADES MAISON


Très faciles à réaliser, les marinades maison sont faites
d’aliments simples et béné ques pour lutter contre les
molécules cancérogènes des viandes  : huiles d’olive et de colza,
épices, herbes aromatiques, ail, oignon, etc., sont riches en
polyphénols et antioxydants, contrairement aux marinades
industrielles qui contiennent plutôt des arômes arti ciels et de
nombreux additifs... Et puis, surtout, elles sont bien meilleures
au goût !

De plus, consommer de la viande accompagnée de riz, de patates


sautées, de pâtes, de frites, de chips, de céréales… pose un autre
problème  : celui de l’équilibre acide-base (voir encadré ici), l’un des
nombreux équilibres à respecter pour permettre au corps de se
maintenir en bonne santé. Son déséquilibre peut entraîner une acidose
métabolique latente, elle-même à l’origine d’une in ammation qui vient
s’ajouter à celle du déséquilibre entre les acides gras oméga-3 et
oméga-6.
QU’EST-CE QUE L’INFLAMMATION ?
L’in ammation est un phénomène normal, physiologique et
énergivore, qui permet notamment de se défendre contre un
microbe ou un corps étranger comme une épine dans le doigt.
Elle est caractérisée par 4 paramètres : rougeur, chaleur, tumeur
(au sens gon ement) et douleur. On reconnaît bien là les
symptômes d’un panaris, par exemple, ou la èvre lors d’une
infection.
Une fois le microbe ou le corps étranger éliminés,
l’in ammation se régule et disparaît.
Dans le cadre de l’in ammation de bas grade, le phénomène est
plus faible, généralisé à tout le corps et permanent. Cela
entraîne des mécanismes de défense continus, fatigants,
diminuant à terme la capacité de régulation de l’homéostasie
jusqu’à participer à l’apparition de certaines maladies
chroniques comme le diabète, le cancer, les maladies
cardiovasculaires…

QU’EST-CE QUE L’ÉQUILIBRE ACIDE-BASE ?


L’équilibre acide-base est la conséquence, entre autres, de la
consommation d’aliments alcalinisants et d’aliments acidi ants
pour limiter le risque d’acidose métabolique latente10. Il faut
toujours des légumes pour accompagner des aliments
acidi ants. La viande, le poisson, les pommes de terre, les frites,
les chips, le riz, les céréales, le pain, le lait et les produits laitiers
sont des aliments acidi ants.
Rappelons que nous parlons ici d’un déséquilibre acido-basique
minime (acidose métabolique latente) dont la chronicité fait le
danger. Cela est très di érent de l’acidose aiguë, liée à de
grosses perturbations biologiques.

À côté des viandes brutes, nous trouvons les viandes transformées


classées par l’OMS comme cancérogènes avérés (groupe 1). Il s’agit du
même groupe que le tabac pour le poumon. Une viande est dite
transformée dès lors qu’elle a subi une fumaison, une maturation, une
salaison, une fermentation, une augmentation de sa saveur, une
amélioration de sa conservation, etc.

Par exemple, la charcuterie est une viande transformée, de même


que la bolognaise en boîte, les hamburgers industriels ou les petits pots
pour bébé qui contiennent de la viande. Les viandes transformées, ou
devrait-on dire les « produits carnés » transformés, contiennent le plus
souvent du porc ou du bœuf, mais elles peuvent aussi être composées
d’autres viandes rouges, de volaille, d’abats ou de sang11. Ce sont les
saucisses (hot-dogs), le jambon, le corned-beef, les lanières de bœuf
séché, les viandes en conserve et celles que l’on trouve dans les
préparations à base de viande (sauces).

Le rapport de l’OMS détaille que pour 50  g par jour de viande


transformée, quel que soit le mode de transformation, on augmente de
18  ٪ le risque relatif de cancer du côlon. Si vous faites votre propre
charcuterie ou votre propre bolognaise, c’est très di érent, car bien que
vous utilisiez la salaison (pour la charcuterie), vous n’ajouterez pas
d’additifs comme des nitrites (E250) ou des conservateurs chimiques
que l’on trouve dans les produits industriels. Certes votre bolognaise
maison sera aussi de la viande transformée – puisque vous la mixerez et
la ferez cuire avec des oignons, des aromates, etc. – mais pas au sens
industriel du terme, donc elle n’entrera pas dans la catégorie des
produits cancérogènes.

Concernant les charcuteries et les viandes en salaison, arrêtons-


nous un peu sur les nitrites (E250) et les nitrates (E251) car ce sont eux
dont nous entendons parler le plus souvent et qui semblent poser un
problème.
Ces molécules ont commencé à être utilisées dans certains aliments
(notamment en charcuterie) au début de l’industrialisation alimentaire,
dans les années 1950-1960, a n d’augmenter la durée de conservation
de ces aliments. Par la même occasion, outre la diminution du risque
bactériologique, on s’est rendu compte qu’elles permettaient au jambon
et autres cochonnailles de garder une coloration rosée, les rendant
ainsi d’apparence plus appétissante, et donc plus « vendeuse ».
Contrairement à ce qu’on croit souvent, les nitrates et les nitrites ne
sont pas directement cancérogènes  : c’est seulement lorsqu’ils sont
ingérés et associés au fer de l’organisme que cela crée de nouveaux
composés appelés nitrosamines. Et ce sont précisément les
nitrosamines qui sont cancérogènes.
Cette nuance est importante car la formation des nitrosamines est
inhibée par la consommation en grande quantité d’antioxydants… Et où
trouve-t-on les antioxydants  ? Encore et toujours, vous l’aurez deviné,
dans les fruits et les légumes  ! Ce qui signi e que si vous mangez au
cours d’un même repas un peu de charcuterie et beaucoup de crudités,
cela ne veut pas dire que la charcuterie n’est plus cancérogène (ne
rêvons pas) mais que la fabrication de molécules cancérogènes est
moindre grâce aux antioxydants des crudités.

> En d’autres termes, l’apport des légumes et des fruits diminue


l’impact délétère de la charcuterie sur l’organisme si ceux-ci sont
consommés au cours du même repas et en grande quantité. Si vous êtes
un adepte de l’apéro pâté-baguette ou saucisson-chips-gâteaux salés,
pensez à glisser quelques assiettes de bâtonnets de carotte, de
concombre, tomates cerises et autres, vous verrez qu’ils auront leur
petit succès !

À RETENIR
Pas une portion de charcuterie sans crudités  ! Et malgré le
pouvoir antioxydant des crudités, n’oublions pas que la
charcuterie12 est classée cancérogène par l’OMS, ce n’est donc
pas un aliment à consommer régulièrement, même si vous vous
gavez de crudités en même temps...

Le pouvoir antioxydant des végétaux est appelé indice ORAC


(capacité d’absorption des radicaux oxygénés) : plus l’indice est élevé,
plus l’aliment en question est capable de diminuer les radicaux
oxygénés dans le corps et a donc un pouvoir antioxydant important.
Bien évidemment, les végétaux les plus antioxydants sont… les
légumes et les fruits  ! Et qu’avons-nous consommé majoritairement
depuis des millions d’années ? Des légumes et des fruits !
Comme vous le voyez sur le graphique ci-après, la baie d'açaï est
l'aliment au pouvoir antioxydant le plus important. En revanche, c'est
un aliment qui provient souvent de l'autre côté de la Terre et qui pose
question sur la nécessité de consommer des aliments qui utilisent des
transports polluants dont nous respirons les fumées. Alors que l'on
remarque que tous les autres végétaux antioxydants sont souvent
disponibles de façon plus locale. Simpli ons-nous la vie !
Comment être sûr d’acheter une viande « de qualité » ?
• Si on mange de la viande industrielle, l’avantage est qu’elle est peu
chère, mais l’inconvénient est que l’on a tous les risques de choisir une
viande riche en oméga-6, donc très in ammatoire, contenant aussi les
pesticides des céréales (venant de l’autre côté de la terre pour une
partie d’entre elles et parfois OGM) que l’animal a mangées et les
antibiotiques utilisés par l’éleveur.
• Si on choisit de manger une viande issue d’un animal nourri à
l’herbe, elle est plus chère mais l’avantage est que l’on a toutes les
chances d’y trouver plus d’oméga-3, moins d’oméga-6 et moins de
pesticides (surtout si elle est bio). De même, la charge en antibiotiques
a toutes les chances d’être plus faible, voire nulle.

> Pour être sûr d’acheter une viande de qualité, il faut demander au
boucher des précisions sur la provenance de sa viande. S’il se
préoccupe de la lière, de la proximité de l’élevage des animaux et de
leur bien-être, de la façon dont ils sont nourris, donc de la qualité de la
viande qu’il vend, il saura vous répondre précisément. S’il ne sait ou ne
veut pas répondre à vos questions, peut-être faut-il songer à changer de
boucher…
RECOMMANDATIONS
• Manger de la viande rouge n’est pas indispensable à une bonne
santé. Si vous aimez la viande rouge, nous vous conseillons de
ne pas en manger plus de deux fois par semaine (400  g
maximum selon l’OMS), et toujours accompagnée de deux fois
plus de légumes au minimum.
• Privilégiez les cuissons douces (voir encadré ici) et n’oubliez
pas les marinades maison (voir encadré ici).
• Concernant la charcuterie, elle doit rester de consommation
exceptionnelle et toujours être accompagnée de légumes. Par
exemple, une rondelle de saucisson avec deux tomates cerises
ou trois olives ou deux bâtonnets de légumes.
• Nous sommes désolés, rien n’a changé pour la patate : elle n’est
pour nous toujours pas un légume…
• L’idéal est, selon nous, de supprimer la viande transformée
industrielle de son alimentation ou de se tourner vers les
circuits courts. Cela poussera peut-être l’industrie
agroalimentaire à modi er les ingrédients utilisés.

UNE PRODUCTION LAITIÈRE INTENSIVE


Autre conséquence de l’industrialisation  de l’alimentation  : la
surconsommation de produits laitiers. L’augmentation de la
consommation laitière a commencé dans les années 1950. Pierre
Mendès France, alors président du conseil, a instauré en 1954 la
distribution du verre de lait dans les écoles pour lutter contre la
dénutrition des enfants13. Comme pour la viande, le développement à
grande échelle de la production de lait est donc parti d’une volonté de
proposer au plus grand nombre une alimentation riche et nutritive.
Ce développement intensif de la production laitière a entraîné la
transformation, puis l’ultra-transformation du lait en produits laitiers
(yaourts et desserts lactés frais, crèmes, fromages, glaces...). En 1956,
on ne comptait que deux produits dérivés du lait  : le beurre et le
fromage14.
On est passé de 1 kg/an/habitant d’achat de yaourts et de desserts
lactés frais dans les années 1960 à 20 kg/an/habitant en 2005. Sommes-
nous faits (biologiquement parlant) pour consommer autant de
produits laitiers, sachant que pendant des centaines de milliers
d’années nous n’avons bu que le lait maternel ?
Depuis environ 10 000 ans, l’humain mange occasionnellement du
lait cru d’origine animale (la vache mettait bas, le veau buvait son lait,
et s’il en restait, on en pro tait ; quand les vaches n’avaient pas de veau,
il n’y avait pas de lait, donc ce n’était pas un produit consommé sans
interruption toute l’année).
En quelques décennies, on est passé d’une consommation
occasionnelle de lait cru à une consommation quotidienne de produits
laitiers pasteurisés. Pour cela, on impose aux femelles mammifères une
lactation permanente pour satisfaire nos désirs (à bien distinguer des
besoins).

Actuellement, le choix en matière de lait est pléthorique  : écrémé,


demi-écrémé, entier, sans lactose, au chocolat, à la fraise, à la vanille...
mais tous ces «  laits  » (certains sont tellement transformés que ce ne
sont plus vraiment des laits) sont presque toujours UHT, c’est-à-dire
stérilisés à haute température. Ils ne proposent donc pas la diversité
bactérienne du lait cru que l’on buvait avant 1950 et qui pourrait être
intéressante pour notre ore intestinale. Par ailleurs, la plupart des laits
sont transformés, voire ultra-transformés15 (sans lactose, enrichis en
vitamine D, aromatisés, etc.).

Sommes-nous faits pour boire du lait ?


Rappelons que le lait est apparu dans notre alimentation lors de la
première révolution alimentaire, il y a environ 10  000  ans (en dehors,
bien entendu, du lait maternel qui nous nourrissait jusqu’au sevrage).
Notre consommation de lait cru était alors très occasionnelle et a
augmenté progressivement jusqu’à l’industrialisation où n’existaient
encore que deux produits dérivés du lait : le beurre et le fromage.
UHT ET PASTEURISÉ
La pasteurisation et la stérilisation à ultra-haute température
(UHT) sont des techniques de conservation du lait par
traitement thermique.

• La pasteurisation consiste à porter le lait à 71,5 °C pendant


15 secondes, puis à rapidement le refroidir à 4 °C.

• La stérilisation UHT consiste à porter le lait à plus de


135 °C pendant 3 secondes avant de le refroidir.
Ces techniques permettent de diminuer, voire de supprimer, la
charge en micro-organismes du lait a n d’allonger son temps de
conservation. On peut se poser la question de l’intérêt de ces
techniques pour la santé... Est-ce ce qu’il y a de mieux pour notre
ore intestinale ?

La consommation a ensuite extraordinairement augmenté avec, de


plus, l’apparition d’un nombre quasi in ni de produits dérivés du lait
devant lesquels notre biologie doit se sentir parfois impuissante :

• Le lait que la vache produit naturellement est fait pour nourrir un


veau qui doit prendre 400 à 500    kg par an. Cela pose la question de
savoir si notre corps est adapté pour recevoir en grande quantité une
hormone de croissance de cet ordre (non humaine).

• La protéine principale du lait, la caséine, est très allergisante et de


digestion (au sens chimique du terme) di cile. À cela, s’ajoute le fait
que 70    ٪ de la population mondiale ne possède pas la lactase, une
enzyme qui permet de digérer le sucre du lait (lactose).

Tout cela rend le lait et ses produits dérivés di ciles à gérer par
notre biologie lorsqu’ils sont consommés en grande quantité. Et au
risque de paraître démoralisants, voire carrément rabat-joie, ajoutons
que surconsommer du lait et des produits laitiers peut nous rendre
malades.
En e et, une grande consommation de produits laitiers entraîne
l’augmentation dans le corps d’une molécule appelée IGF1 (facteur de
croissance insulinique). Et si notre taux d’IGF116 augmente, le risque
in ammatoire est plus important. Par conséquent, la consommation de
produits laitiers, en augmentant notre taux d’IGF1, crée
potentiellement de l’in ammation. In ammation qui vient s’ajouter aux
autres facteurs in ammatoires dont nous avons déjà parlé
(déséquilibre oméga-3/oméga-6, déséquilibre acide-base lié à trop de
consommation de produits animaux, trop faible consommation de
fruits et légumes, mode de cuisson inadapté, stress, sédentarité, tabac,
alcool...).

mTOR1 VERSUS EVÉROLIMUS (AFINITOR®)


D’une part nous avons mTOR1, une molécule présente dans le
corps qui constitue l’une des clés des facteurs de cancérisation.
Chez les culturistes qui consomment de la whey, protéine issue
du lait de vache, plus précisément du petit-lait (ou lactosérum),
des études ont montré que cette consommation est associée à
une hyperactivité d’mTOR1. Récemment, on a constaté la même
activation d’mTOR1 chez les adolescents qui consomment
beaucoup de produits laitiers.
D’autre part, en cancérologie, particulièrement dans le
traitement du cancer du sein, nous utilisons la molécule
Evérolimus (A nitor®) qui vise à calmer mTOR1.
Donc d’un côté nous avons de grands consommateurs de
protéine de lait de vache qui présentent une hyperactivité
d’mTOR1, et de l’autre des traitements anticancéreux à base
d’Evérolimus visant à calmer mTOR1.
Cela fait ré échir... non ?

Il faut donc consommer du lait et des produits laitiers avec


modération. Le taux d’IGF1 étant moins élevé dans le lait de brebis, il
est probable que les produits laitiers fabriqués avec du lait de brebis
soient plus adaptés à notre biologie. Mais attention  : tout comme la
charcuterie (voir ici), il ne s’agit pas de se jeter dessus parce qu’on a dit
que c’était moins mauvais ! C’est toujours la surconsommation qui pose
un problème…

La question de la solidité osseuse


Répondons d’emblée à la question que vous vous posez sûrement :
« Mais comment vais-je faire pour avoir des os solides si j’arrête (ou si
je diminue) ma consommation de lait et de produits laitiers ? »
En e et, le calcium est un minéral indispensable au bon
fonctionnement de notre organisme, notamment en ce qui concerne la
solidité des os et des dents, mais contrairement à une idée reçue, le lait
et les produits laitiers ne sont pas les seuls pourvoyeurs de calcium.
Vous en trouvez dans de nombreux légumes verts à feuilles (poireau,
chou frisé, épinard, roquette, cresson...), dans les légumes secs (haricot
blanc, fève, pois chiche, lentille...), dans les fruits à coque (amande, noix
du Brésil, noisette...), dans certaines eaux minérales et dans certains
produits de la mer comme les sardines (les plus calciques sont les
sardines à l’huile en boîte et avec les arêtes), les algues, le saumon, les
anchois, les crevettes, les huîtres et les coquilles Saint-Jacques.

Donc pour atteindre notre ration calcique journalière, un seul


produit laitier par jour su t amplement si nous consommons par
ailleurs d’autres aliments riches en calcium. À titre d’exemple,
retenez que :

• 100  g de lait (parce que c’est su sant) contiennent 117  mg de


calcium dont on absorbe 32,1    ٪, soit 100    g de lait nous apportent
37,5  mg de calcium.

• 300  g de brocoli purée (parce que 100  g, c’est un peu léger, qu’en
dites-vous  ?) contiennent 261    mg de calcium dont on absorbe
réellement 61,3   ٪, soit 300  g de brocoli purée nous apportent 159  mg
de calcium.

• 50  g d’amandes (et non 100  g, soyons raisonnables) contiennent


124    mg de calcium dont on absorbe réellement 21,2    ٪, soit 50    g
d’amandes nous apportent 26,3  mg.
• 40    g de fromage à pâte pressée cuite (on se calme les
gourmands  !) contiennent 946    mg de calcium dont on absorbe
réellement 32,1   ٪, soit 40  g de fromage à pâte pressée cuite apportent
121  mg de calcium.

• 1  500  g (1,5  l) d’eau minérale (parce que c’est ce qu’on doit boire
par jour) contiennent 286,5  mg de calcium dont on absorbe 32,1  ٪, soit
1,5  l d’eau minérale nous apporte 91,8  mg de calcium.

• 100  g de sardines entières à l’huile d’olive (parce que c’est ce que


l’on conseille pour un repas) contiennent 798  mg de calcium dont on
absorbe 27    ٪, soit 100    g de sardines nous apportent 215    mg de
calcium.
« À QUOI CORRESPOND UNE PORTION DE FROMAGE OU
« UN PRODUIT LAITIER PAR JOUR » ? »
Tout est une question de quantité, bien sûr, et on ne peut pas
comparer un nuage de lait dans le café avec la moitié d’un
paquet de gruyère râpé dans des pâtes, ou encore une assiette
remplie de tarti ette !
À titre indicatif, voici les portions moyennes quotidiennes sur
lesquelles vous pouvez vous baser17 : 1 portion = 100 ml de lait ou
1 yaourt de 125 g ou 40 g de fromage.

> Diminuer sa ration de laitages est donc possible sans pour autant
être carencé en calcium.

Avec une alimentation telle que nous la préconisons, c’est-à-dire


variée, à prédominance végétale et à base d’aliments bruts non
transformés, vous pouvez atteindre aisément les 700 à 1  200  mg de
calcium conseillés par jour en ne consommant qu’un seul produit laitier
quotidien.

AVIS AUX AMATEURS DE FROMAGES


Choisissez de préférence des fromages à pâte pressée cuite
comme le parmesan, le gruyère, l’emmental, le grana padano et
le comté, par exemple, car ce sont les plus riches en calcium. Et
gardez en tête une règle très simple  : jamais un morceau de
fromage sans un fruit ou des légumes ! (Eh oui ! encore eux !) Si
vous consommez du fromage lors d’un repas, pensez à manger
un fruit ou des légumes au cours du même repas, car les
végétaux diminuent l’e et acidi ant du lait et de ses dérivés.

Mais attention, pour avoir des os solides, le calcium seul ne su t pas !


Il faut aussi un apport optimal en vitamine D car elle est nécessaire
pour xer le calcium et permet la minéralisation de l’os. Par ailleurs,
l’OMS a publié en 2008 un questionnaire (FRAX) pour évaluer le risque
de fracture osseuse chez la femme ménopausée, non ménopausée, et
chez l’homme. Ce questionnaire ne contient aucune question sur la
consommation des produits laitiers. Toutefois, il fait référence à la
consommation d’alcool, au tabagisme, au poids, à la prise de
corticoïdes, aux antécédents familiaux de fracture, à l’âge et à la densité
osseuse (dont on sait qu’elle est liée au degré d’activité physique).
Remarquons par ailleurs que la consommation de produits laitiers
n’a cessé d’augmenter dans nos pays occidentaux, tout comme le taux
de fractures du col du fémur... et ce, indépendamment du vieillissement
de la population. De nombreuses études peinent d’ailleurs à vouloir
démontrer que la consommation de lait et de produits laitiers est
associée à une diminution du risque de fractures. Les plus gros
consommateurs de ces produits seraient même plus exposés à ce
risque.
Ce constat va donc à l’encontre de l’idée bien ancrée que pour avoir
des os solides, il faut manger beaucoup de laitages.

Alors, pour ou contre les produits laitiers ?


Cette question est très complexe car elle touche à plusieurs
problématiques.
Tout d’abord, il faut savoir qu’en 2016, le chi re d’a aires de
l’industrie laitière en France était de 29,8  milliards d’euros et que
298  000  emplois, directs et indirects, étaient concernés. Qui, dans ce
contexte, oserait insinuer qu’il faudrait peut-être arrêter de consommer
des laitages ?
D’ailleurs, sans doute serait-ce une erreur, car nous pouvons en
consommer. Mais dans nos sociétés où nous mangeons de tout et à
notre faim, il faudrait manger des laitages occasionnellement, juste
pour le plaisir, car aucun laitage n’est indispensable au bon
fonctionnement de notre biologie.

À hauteur d’un produit laitier par jour comme nous le conseillons


(en dehors de toutes pathologie, bien sûr), ce n’est pas mauvais pour la
santé. Cependant, il est important de ne pas en surconsommer et de
s’éloigner au maximum des produits laitiers ultra-transformés.
Surconsommation et ultra-transformation sont nos pires ennemies en
matière de santé.

« MANGEZ DE TOUT, MANGEZ VARIÉ ET ÉLOIGNEZ-VOUS


DE L’ULTRA-TRANSFORMATION18. »

Et quitte à manger un produit laitier par jour, autant le choisir


plutôt au lait cru pour qu’il contienne les micro-organismes
éventuellement utiles au microbiote, et si possible provenant de la
chèvre ou de la brebis.
Mais prudence, encore et toujours... car la surconsommation est vite
atteinte, même quand on fait attention  ! Au café au lait du matin
s’ajoutent souvent un peu de beurre sur les tartines ou sur les biscottes,
du fromage râpé dans les pâtes du midi, une cuillère de crème dans la
soupe du soir, et un petit bout de fromage ou un yaourt pour nir le
repas... Sans compter les laitages «  cachés  » dans les produits
transformés (gâteaux, biscuits, sauces, plats préparés, etc.). Tout cela
additionné crée une accumulation de produits laitiers sans que l’on en
prenne réellement conscience.

> La question n’est donc pas de savoir si on est pour ou contre les
produits laitiers. Ils ne sont pas à proscrire mais à consommer avec
modération (à distinguer le quotidien de l’exceptionnel, voir encadré
ici). Tout simplement parce qu’ils sont acidi ants, de métabolisation
di cile pour la majorité d’entre nous, et qu’une alimentation acidi ante
augmente le risque d’acidose métabolique latente dans le corps19.
« ET POUR LES ENFANTS, NE FAUT-IL PAS FAIRE
EXCEPTION ? »
À partir du sevrage, le lait n’est plus nécessaire à l’enfant si
celui-ci bouge su samment et mange équilibré et diversi é. On
associe encore trop souvent la solidité osseuse à une grande
consommation de lait alors qu’elle est avant tout liée à l’activité
physique et à l’alimentation dans sa globalité. Celle-ci doit être
équilibrée sur le plan acide-base, c’est-à-dire structurée
essentiellement autour des fruits et des légumes en plus grande
quantité que le reste. L’équilibre et la diversité alimentaires
s’acquièrent en consommant des légumes à TOUS les repas,
associés à des protéines animales (œuf, poisson, viande) et à des
légumineuses (lentilles, fèves, haricots blancs, haricots rouges,
petits pois, pois chiches, pois cassés...) ou céréales complètes.
Par ailleurs, l’enfant doit, comme l’adulte, consommer au moins
un fruit par jour et exclure autant que possible les aliments
ultra-transformés.
DISTINGUER LE QUOTIDIEN DE L’EXCEPTIONNEL
Chaque jour, nous avons des devoirs et des obligations qui
permettent de maintenir un équilibre de vie a n que celle-ci se
déroule au mieux et le plus longtemps possible. Eh bien, pour
notre biologie, c’est la même chose  : a n de garder l’équilibre
(homéostasie) qui va lui permettre de vivre harmonieusement et
longtemps (ce qui est le but de tout organisme qui vient au
monde), nous devons respecter les besoins de notre corps le
plus souvent possible.
Nous conseillons donc de donner à notre biologie ce dont elle a
besoin pendant 80 % du temps minimum. Et devinez de quoi il
s’agit  ? Bien sûr, d’aliments naturellement présents dans
l’environnement (bruts et non transformés) avec lesquels notre
biologie coexiste et dont elle a tiré béné ces quotidiennement
depuis des centaines de milliers d’années  : des légumes, des
fruits, des oléagineux, des légumineuses, des œufs, des céréales
complètes, des poissons, des viandes...
Or, dans nos sociétés de consommation où tout est à portée de
main dans les supermarchés et où l’o re des produits
alimentaires est pléthorique, ce qui devrait n’être consommé
qu’à titre exceptionnel (céréales industrielles, fromages,
produits lactés, biscuits, gâteaux, viennoiseries, bonbons, pâte à
tartiner, plats industriels prêts à consommer, etc.) est devenu,
pour beaucoup d’entre nous, une habitude régulière, voire
quotidienne.
« J’AI TOUJOURS ÉTÉ UN GRAND BUVEUR DE LAIT...
COMMENT DIMINUER MA CONSOMMATION ? »
Pour les grands buveurs de lait qui auraient du mal à changer
leurs habitudes (au petit déjeuner par exemple), il existe des
substitutions possibles avec les boissons végétales (laits
végétaux). Mais attention, car bien qu’ils ne contiennent pas de
lactose ni d’hormone de croissance, ce sont des aliments
transformés, voire ultra-transformés. Idéalement, mieux vaut
revenir à l’aliment brut, à savoir des amandes plutôt que du lait
d’amande pour béné cier du calcium ou des acides gras
intéressants, par exemple. Nous pouvons donc consommer des
boissons végétales (bien que ce ne soit pas ce que nous
conseillons) à la condition qu’il n’y ait que de l’eau et le végétal
en question. Lisez bien les étiquettes !
L’AGRICULTURE INTENSIVE
Durant les années 1960, la «  Révolution verte  » a permis
d’augmenter la productivité des cultures grâce à la sélection de variétés
de céréales à haut niveau de rendement, à l’utilisation d’engrais et de
pesticides, ainsi qu’à la  mécanisation  grandissante de l’agriculture.
Apparue aux États-Unis au début du XXe  siècle et en Europe au
moment de la Seconde Guerre mondiale, l’agriculture intensive est
l’une des conséquences de l’industrialisation de l’alimentation où l’on a
cherché à faire croître, à conserver, à transformer et à distribuer de
grandes quantités de nourriture.
On a alors rasé les haies, les buissons, les bosquets, etc., qui
séparaient les petites parcelles agricoles initiales (de tomates, de
poireaux, de salades, de maïs...) essentiellement vivrières, pour cultiver
à grande échelle. Puis, très vite, on a cherché à cultiver des produits
faciles à initier, à obtenir, à faire croître, à conserver et à transformer
(et à vendre !).
C’est ainsi qu’on est passé à la culture céréalière car aucun légume à
cette époque n’entrait dans le modèle économique de l’agriculture
intensive. Les céréales se moissonnaient, mais pas la tomate  ; les
céréales se conservaient en silo longtemps, mais pas le poireau  ; les
céréales s’hybridaient20, pas les carottes ni les choux, etc. En e et, les
céréales seules se prêtaient à ce modèle d’industrialisation et de
standardisation des process développés largement dans la société
d’après-guerre pour les produits de consommation, et étendu alors à
l’agriculture.

> En quelques années, l’agriculture diversi ée a ainsi laissé place à


une quasi-monoculture de céréales.

La perspective d’une agriculture à grande échelle était prometteuse,


mais elle s’est très vite heurtée à une réalité naturelle  : celle des
parasites (du moins ce que l’on considère comme tel en agriculture, à
savoir les maladies et les ravageurs). Auparavant, les di érentes
cultures étaient divisées en parcelles, et quand un nuisible s’attaquait à
la parcelle de poireaux, par exemple, seuls les poireaux étaient atteints.
Cela représentait une perte pour l’agriculteur, certes, mais les autres
parcelles, bien séparées des poireaux, étaient épargnées. Lorsqu’on est
passé des parcelles diversi ées à des champs de céréales de
300 hectares, le moindre parasite dans le champ faisait beaucoup plus
de dégâts, car toute la récolte était atteinte, ce qui représentait des
pertes considérables pour les agriculteurs.
Il a donc fallu trouver des solutions pour protéger les céréales
jusqu’à leur récolte, et c’est alors que l’on a inventé puis utilisé des
fongicides, des herbicides, des pesticides, etc. Pari réussi côté quantité
à produire, mais problématique côté santé car certains de ces produits
se sont révélés cancérogènes et ont été associés à des maladies graves
telles que certains cancers et maladies neurodégénératives21. Les
maladies chroniques restent cependant d’origine plurifactorielle et ne
peuvent être imputées directement à l’utilisation de ces produits.
Il est important de comprendre que le développement de
l’agriculture intensive, à ses débuts, n’avait pour objectif premier que
de nourrir le plus grand nombre d’individus et d’éradiquer les périodes
de famine. Personne n’imaginait à l’époque que la transformation des
champs de labour, l’hybridation des céréales et l’homogénéisation des
cultures aboutiraient à des déséquilibres tant environnementaux que
sanitaires. Ce n’est que dans les années 1980 que l’on a commencé à
faire le lien entre certaines pathologies et cette agriculture à grande
échelle.
Parallèlement, l’agriculture biologique, qui était restée marginale
pendant la montée en puissance de l’agriculture intensive, a peu à peu
pris son essor et a été reconnue en 1980 par les pouvoirs publics
comme étant une « agriculture n’utilisant pas de produits chimiques, ni
pesticides de synthèse ». En 1985, le logo AB est apparu et l’agriculture
biologique a été o ciellement baptisée22.
Depuis, les deux agricultures cohabitent sur le sol français, la bio
prenant de plus en plus d’ampleur et se réclamant d’un certain nombre
de principes23, tels que :
• des produits naturels et authentiques ;
• le respect du bien-être animal ;
• sans produits chimiques de synthèse, ni OGM.

> Finalement, rien de nouveau dans le concept bio : ce n’est ni « un


truc de bobo », ni une idée de génie mais, tout simplement, ce que nous
avons toujours fait jusqu’à l’apparition de la deuxième révolution
alimentaire !

FRUITS ET LÉGUMES : FAUT-IL LES CHOISIR BIO ?


Le mode de défense d’un végétal attaqué par un parasite est de
fabriquer des polyphénols et des antioxydants. Si on le défend à sa
place en l’aspergeant de pesticides et de fongicides, comme cela est
pratiqué en agriculture intensive, il a moins besoin d’en fabriquer et
quand il est récolté, il en est donc moins pourvu. Or, ce sont justement
les polyphénols et les antioxydants, entre autres, qui nous intéressent
car notre corps en a grandement besoin, notamment pour calmer
l’in ammation.
On sait aujourd’hui qu’en consommant des fruits et des légumes
bio, on augmente jusqu’à 60 ٪ les apports en antioxydants. C’est ce qu’a
montré la première grande méta-analyse portant exclusivement sur les
végétaux24. Cette étude a notamment révélé qu’un végétal non bio
contient plus de métaux lourds (rappelons que les métaux lourds sont
suspectés d’être toxiques et responsables de maladies
neurodégénératives) qu’un végétal bio, bien qu’il reste néanmoins dans
ce dernier encore 11 ٪ de résidus de pesticides.
Par ailleurs, le rapport de l’EFSA (Autorité européenne de sécurité
des aliments) de 2019 a montré qu’il persistait, sur les légumes en
général, 46,1  ٪ de résidus de pesticides dont 4,8  ٪ supérieurs à la limite
maximale de résidus (LMR) au-delà de laquelle un produit doit être
retiré du marché. Concernant les fruits et les noix, les résidus sont de
63,4  ٪ dont 4,2  ٪ supérieurs à la LMR ; quant aux céréales, les résidus
sont de 31,2 ٪ dont 2,8 ٪ supérieurs à la LMR.
Une étude de la cohorte NutriNet-Santé de 2018 a testé 16 produits
bio sur 4  groupes de consommateurs de bio (de faibles à forts). La
conclusion de l’étude est que manger bio baisse le risque de cancer de
25  ٪. Ces chi res sont notamment signi catifs pour le cancer du sein
après ménopause qui diminue de 34  ٪, ainsi que pour les lymphomes
non hodgkiniens dont le risque baisse de 76  ٪. Il est intéressant de
remarquer que ce sont justement ces deux maladies qui sont les plus
représentées chez les agriculteurs qui utilisent des pesticides.
« OUI MAIS LE BIO... C’EST CHER ! »
Parfois, les produits bio sont plus chers que les non bio, c’est
vrai. Mais c’est surtout le bio qui vient s’ajouter aux autres
achats (que l’ont fait par habitude) qui rend la note nale plus
élevée  ! Car si l’on regarde dans le détail ce que contient un
caddie alimentaire moyen, on se rend compte que la moitié n’est
pas indispensable au fonctionnement du corps  : biscuits,
brioches, sauces industrielles, boissons (sodas et jus de fruits),
céréales du petit déjeuner, plats préparés ultra-transformés,
produits laitiers en trop grandes quantités, préparations
fromagères, etc. Souvent, ce sont des produits non essentiels
pour la santé que l’on achète par habitude et que l’on pourrait
raisonnablement supprimer ou diminuer massivement pour les
remplacer, par exemple, par des produits bruts (dont des fruits
et légumes bio).
Chacun est libre de choisir ce qu’il achète pour se nourrir. Nous
sommes libres de dépenser plus de 10  euros pour un pack de
6 bouteilles de soda plutôt que pour 1 kg de tomates bio qui, en
pleine saison, peut aller jusqu’à 3  euros. Mais nous sommes
également libres de ne pas acheter le soda et de dépenser cet
argent (voire moins) pour le kilo de tomates, en lui ajoutant
deux concombres et 1 kg de nectarines, par exemple…
La question du prix est un vrai sujet de fond : il est lié à notre
façon de consommer qui est peut-être à reconsidérer si l’on veut
remettre la santé au cœur de nos priorités. On se pose plus
souvent la question du prix d’1  kg de fraises que de celui d’un
vêtement alors que l’armoire en est déjà pleine, ou d’un
téléphone portable pour remplacer le précédent qui fonctionne
toujours. Nous sommes même parfois plus enclins à sacri er
notre alimentation pour l’achat d’un smartphone à plus de 500 €
qu’à sacri er le prix de ce même smartphone pour des légumes
ou des fruits. Or, contrairement aux smartphones ou aux
vêtements, l’alimentation est vitale (nous sommes tous obligés
de manger pour vivre), et pour rester en bonne santé le plus
longtemps possible, cette alimentation doit être basée
majoritairement sur des légumes et des fruits... La santé ne vaut-
elle pas le prix d’un smartphone ?
« LE BIO, C’EST PEUT-ÊTRE BON POUR L’ENVIRONNEMENT,
MAIS EST-CE VRAIMENT MIEUX POUR MOI ? »
Nous avons en e et toutes les libertés. Rappelons-nous
cependant que si l’on veut rester en bonne santé, on ne peut pas
se passer de légumes à chaque repas (on vous a prévenu, on ne
vous lâchera pas avec eux  !). Ils sont riches en vitamines,
minéraux, bres et antioxydants indispensables au
fonctionnement équilibré de notre biologie et donc de notre
corps. De plus, s’ils sont bio, ils contiennent beaucoup plus
d’antioxydants et sont donc plus utiles pour la santé.
Que fait-on lorsqu’on prépare des légumes ou des fruits non
bio  ? On les épluche pour limiter la consommation de
pesticides. Parfois près de la moitié des antioxydants se
trouvent dans la peau, et sont donc éliminés lors de cet
épluchage. Et si, comme nous l’avons vu, un légume non bio
contient moitié moins d’antioxydants qu’un légume bio et qu’en
plus on l’épluche, on diminue encore un peu plus la quantité
d’antioxydants.
ATTENTION : IL Y A BIO ET BIO
Quand nous conseillons d’acheter des produits bio, nous parlons
uniquement des aliments bruts  : fruits, légumes, oléagineux,
viandes, poissons, œufs... Les produits transformés et ultra-
transformés bio ne sont pas meilleurs pour la santé sous
prétexte qu’ils sont bio. Bio n’est pas synonyme de sain, ni de
diététique, ni d’équilibré.

Les fruits et légumes sont plus ou moins chargés en pesticides, il


est donc plus ou moins intéressant de les consommer bio : la banane et
la pomme, par exemple, le sont souvent davantage que le kiwi, mieux
vaut donc les acheter bio.
Lorsque l’on peut consommer la peau des fruits ou des légumes, il
est bien sûr conseillé de les choisir bio (courgette, tomate, pommes...
par exemple). Ne pas éplucher et consommer bio permet d’éviter les
pesticides et de béné cier de plus d’antioxydants.

Les maladies chroniques mettent environ 20 à 25 ans à apparaître et


sont d’origine plurifactorielle, donc ce n’est pas uniquement en
mangeant bio qu’on peut éviter de tomber malade. Mais les preuves
s’accumulent en faveur d’une diminution des maladies chroniques avec
une alimentation issue de l’agriculture biologique. Rappelons que
l’individu n’est pas seulement ce qu’il mange, il est aussi ce qu’il bouge,
ce qu’il respire, ce qu’il pense et ce qu’il ressent.

> Nous pouvons agir sur ce que nous mangeons. Il n’est jamais trop
tard pour choisir de bien s’alimenter.

PESTICIDES : LES RISQUES DE L’EFFET COCKTAIL


Les scienti ques nous ont alertés sur l’e et cocktail des pesticides :
même si chaque légume ou chaque fruit ne contient qu’une très faible
dose de pesticides et se situe sous la limite de quanti cation (LQ), le
mélange de plusieurs pesticides à de faibles doses peut poser des
problèmes de santé. D’où l’avantage de manger bio le plus possible, car
plus on mange bio, moins on mange de pesticides. D’autant qu’on sait
désormais que certains pesticides ingérés à faible dose (et même
surtout à très faible dose) se comportent comme des perturbateurs
endocriniens.
Une étude de l’INRA en 2018 a expérimenté l’e et cocktail sur des
rongeurs soumis à 4  fongicides (boscalide, captane, thiophanate,
zirame) et à 2 insecticides (chlorpyrifos et thiaclopride) : les mâles ont
pris du poids de façon inexpliquée et ont développé un diabète et une
stéatose hépatique (la maladie du foie gras)  ; chez les femelles, on a
noté une perturbation du système digestif et un stress oxydant
hépatique. Concernant cette di érence de réaction entre mâles et
femelles, l’INRA évoque des « capacités de détoxi cation des pesticides
spéci ques à chaque sexe, qui entraîneraient l’activation de
mécanismes moléculaires distincts au niveau hépatique25 ».

LES PESTICIDES, OÙ SE CACHENT-ILS ?


Quand on dit «  pesticides  », on pense d’abord aux légumes et
aux fruits, mais les pesticides concernent tous les produits de
l’agriculture, donc le blé, le riz, les pommes de terre, etc. Et, par
ricochet, sont concernés les pâtes, les farines de blé et de riz, les
céréales du petit déjeuner, les crêpes, le taboulé, le couscous, le
boulgour...
MONSIEUR M.
AGRICULTEUR
«  En tant qu’agriculteur, je me pose beaucoup de questions
sur mon métier : quel est l’avenir de l’agriculture, en France bien
sûr, mais aussi dans le monde  ? Faisons-nous des choix
cohérents ? Faut-il tous passer en bio ou conserver un système
mixte combinant l’agriculture conventionnelle et la bio ?
J’ai 43  ans, je suis ls et petit- ls d’agriculteurs et j’ai
toujours entendu dire qu’il fallait s’agrandir pour que
l’exploitation soit rentable.

Chaque agriculteur compose avec de multiples facteurs et


doit s’adapter à son relief, à ses terres, au climat de sa région et
au changement annuel de politique agricole. Aujourd’hui, la
situation est assez sombre  : les charges montent, les prix des
céréales s’e ondrent du fait de la mondialisation, il y a de plus
en plus de contraintes, de plus en plus de suicides...

De moins en moins de jeunes reprennent les exploitations, et


on les comprend ! Le métier apparaît trop dur, on ne compte pas
ses heures pour un salaire très souvent inexistant, on paie des
charges nancières très lourdes sans savoir si l’exploitation est
viable, les contraintes administratives sont de plus en plus
complexes et évoluent chaque année... Peut-être est-ce une
volonté politique de supprimer l’agriculture en France ?
Vue de ma fenêtre, la mondialisation présente un certain
nombre d’incohérences  : les OGM, par exemple, sont interdits
en France, mais importés de l’étranger pour nourrir nos bêtes ; le
blé  canadien est traité au glyphosate une semaine avant la
moisson pour lui permettre de sécher plus rapidement, puis il
part en Italie pour servir à fabriquer des pâtes que l’on retrouve
ensuite, siglées UE, dans les rayons de nos supermarchés
français… Combien sommes-nous à le savoir ?
Les agriculteurs français, eux, utilisent le glyphosate
uniquement avant le semis et jamais après. Mais le blé français
part également en Italie où il est mélangé aux autres blés
mondiaux...
La question de passer en bio se pose, naturellement. Mais ce
n’est pas si simple d’y répondre.
En bio, qui parle de la surconsommation de gasoil et donc de
pollution ? Personne. Pourtant il y a multiplication des passages
d’outils sur les parcelles...

Pour l’agriculteur, le passage en bio est compliqué


actuellement  : les aides de conversion ne font que chuter, les
rendements sont très aléatoires, ce qui peut entraîner une année
blanche (aucun résultat), et puis, bio ou pas, l’agriculture doit
s’adapter au climat qui évolue. Certains agriculteurs bio
reviennent à l’agriculture conventionnelle faute d’aides au
maintien.
Pour moi, l’agriculture bio actuelle est le début de la FAIM.
J’aimerais passer en bio mais, pour mon exploitation actuelle de
300  hectares et d’un élevage (15  vaches actuellement avec un
objectif de 30  bêtes minimum). Deux  personnes travaillent
actuellement et les aides à la conversion sont très faibles et
tardent à être versées (délai allant jusqu’à 2 ans). Cela nécessite
un investissement important pour adapter le matériel et
augmenter les passages sur les parcelles (ce qui entraîne un
besoin de main-d’œuvre supplémentaire avec un coût salarial).
Toutefois, le bon point, c’est qu’on diminue les dépenses en
produits phytosanitaires !
Au-delà de mes questionnements sur ma situation
personnelle, je me demande si les décideurs politiques (français
et européens) connaissent réellement les problématiques des
exploitations, car les choix théoriques qu’ils font sont
di cilement applicables. Les réformes et mises aux normes sont
modi ées très régulièrement (exemple de la PAC – politique
agricole commune – qui est corrigée chaque année), ce qui
oblige les agriculteurs à des investissements importants pour
les appliquer, en attendant que d’autres mises aux normes soient
décidées l’année suivante...

Des choix sont faits sans concertation avec les populations


concernées, comme la réintroduction des ours dans les
Pyrénées  : résultat, on constate des dégâts sur les troupeaux
bovins et ovins (par peur, les bêtes fuient et se jettent dans les
ravins, et celles qui survivent perdent systématiquement les
petits qu’elles portent  ; les exploitants sont indemnisés sur les
bêtes mortes mais pas sur les petits mort-nés) et les exploitants
commencent à ne plus vouloir monter les bêtes en estive, ce qui
est dommageable pour la nature et les animaux puisque l’estive
permet un débroussaillage naturel des montagnes du fait du
pâturage des bêtes. Et des bêtes qui paissent en montagne se
nourrissent de eurs et d’herbes diversi ées et riches en
propriétés organoleptiques, incomparables pour avoir des
viandes et des laits de qualité. S’il n’y a plus de bêtes en estive,
la végétation se développe sans contrainte et augmente le
risque d’incendie, di cilement contrôlable car l’accessibilité est
réduite, etc.

D’une façon générale, le métier d’agriculteur est très di cile


aujourd’hui, pour toutes les raisons évoquées, mais aussi parce
qu’il est dénigré par la population elle-même  : certaines
personnes critiquent ou menacent les agriculteurs qu’ils
accusent d’empoisonner les gens avec les pesticides. Pourtant,
ces mêmes personnes n’hésitent pas à utiliser des produits tout
aussi nocifs pour protéger leurs potagers ou nettoyer leurs
piscines... Certains veulent vivre à la campagne mais se
plaignent du bruit des tracteurs, de la poussière de la
moissonneuse, de l’odeur des étables, des mouches attirées par
le bétail, et même du chant du coq ! »
LE RAFFINAGE DES ALIMENTS
Le ra nage est apparu initialement en vue de modi er un aliment
pour le conserver plus longtemps. Les aliments concernés sont les
céréales et farines de céréales, le sel, les huiles et le sucre. Un aliment
ra né est forcément dénaturé, donc moins intéressant pour notre santé
car dépossédé d’une grande partie de ses propriétés nutritionnelles. Le
sel ra né, par exemple, ne contient plus de phosphore, ni de
magnésium ou de potassium. Ajouter un peu de sel non ra né dans un
plat de légumes fait maison est bien meilleur pour la santé que de
manger des produits ultra-transformés, toujours très salés et fabriqués
avec du sel ra né.
Concernant les huiles, celles qu’il faut privilégier doivent être non
ra nées, vierges ou extra-vierges (première pression à froid) et
stockées dans des bouteilles en verre.

Le sucre fait gure d’exception car ra né ou non, il reste délétère


pour notre biologie s’il est consommé quotidiennement au-delà d’une
certaine quantité (cf. ici). Et malheureusement, plus on en mange, plus
notre corps en réclame.
VRAI OU FAUX ?
L’huile d’olive est la meilleure pour la santé.
Faux. Elle est l’une des huiles à consommer quotidiennement
pour son apport en acides gras oméga-9 et en polyphénols (qui
sont des antioxydants), mais les huiles de colza, de noix et/ou de
lin sont également intéressantes pour leur teneur en acides gras
oméga-3 (voir ici, Diminuer l’in ammation, en partie
responsable des maladies chroniques  ?). L’idéal est donc de
combiner ou d’alterner ces huiles au quotidien, et de les
compléter occasionnellement par les huiles de coco, de noisette,
de sésame, d’avocat, de pépins de raisin, par exemple. En
revanche, nous vous déconseillons les huiles d’arachide, de
palme et de tournesol qui sont très in ammatoires.

LES CÉRÉALES ET LES FARINES DE CÉRÉALES


La surproduction de céréales liée au développement de l’agriculture
intensive a permis de constituer des réserves. Mais on a rapidement
constaté que conserver massivement et longtemps des céréales
entraînait leur décomposition avec apparition de moisissures. On les a
alors analysées pour tenter de trouver un moyen de les garder intactes
plus longtemps, et on a compris que seule l’enveloppe était sensible à la
moisissure  : une céréale se compose d’amidon (qui est sa réserve
énergétique, les glucides) et d’une enveloppe autour (qui rassemblent
les bres, les minéraux et les vitamines, c’est-à-dire tout ce qui est
potentiellement intéressant pour notre biologie). Manque de chance,
comme c’est l’enveloppe qui moisissait, on l’a supprimée sans savoir, à
cette époque-là, qu’en faisant cela, on allait dégrader la céréale. C’est
ainsi que la céréale « intégrale » (c’est-à-dire entière) dépourvue de son
enveloppe est devenue « ra née », ce qui certes l’a rendue compatible
avec les objectifs de conservation et de stockage de l’industrie
agroalimentaire, mais l’a par ailleurs appauvrie en nutriments, chose
que personne à l’époque n’avait envisagée comme pouvant représenter
un problème pour la santé humaine. Si on avait su...
Que fait une céréale ra née dans le corps ?
L’amidon, constituant principal de la céréale ra née, est un
enchaînement de molécules de glucose liées entre elles. Plus le
ra nage de la céréale est important, plus les liaisons entre les
molécules de glucose sont fragiles et commencent à se casser dès la
mastication. Il ne reste donc rapidement dans le corps que du glucose
(c’est-à-dire du sucre) qui entraîne une augmentation rapide de la
glycémie (ce qui impacte massivement la sécrétion d’insuline, donc la
santé, voir ici).
Manger une céréale ra née revient à manger un aliment qui se
comporte dans le corps comme du sucre (plus rapidement qu’en
mangeant une céréale non ra née). À titre d’exemple, comparons 100 g
de farine de blé brut (non transformé et non ra né) et 100 g de farine
de blé ra né : non seulement, pour le même poids, la céréale ra née
est 6  fois plus calorique26 que la céréale brute non ra née, mais elle
n’apporte pas les minéraux, vitamines et bres que la céréale brute
complète procure à l’organisme. Il s’agit donc d’un apport de calories
«  vides  », c’est-à-dire des calories qui remplissent plus qu’elles ne
nourrissent le corps. Sans vouloir vous déprimer, cela veut dire
concrètement qu’une assiette de pâtes blanches bien cuites
accompagnées d’un peu de gruyère râpé, voire de beurre (les pâtes au
beurre... un grand classique de la gastronomie française), équivaut à
manger du sucre au gruyère... Miam !

Si l’on veut béné cier des apports originels de la céréale, il vaut


mieux se tourner vers sa version complète. Qu’il s’agisse de pâtes, de
riz, de semoule ou de blé, on trouve désormais des céréales complètes
(ou intégrales) partout, y compris dans les supermarchés. De même
pour les farines de céréales, nous vous conseillons d’acheter la
farine T80 minimum. Le T sur le paquet indique le type de farine. Celui-
ci correspond à l’indice de ra nage : plus le chi re est élevé, moins la
farine est ra née (ou, en d’autres termes, plus elle est complète). Un
conseil : ne passez pas du T50 (trop ra né) à du T110 (complet) sans
étapes intermédiaires, car il faut s’habituer à cuisiner avec cette farine
di érente. Sans cet intermédiaire, le résultat risque de calmer vos
ardeurs à découvrir de nouvelles recettes !

ALTERNATIVE À LA FARINE
Vous pouvez remplacer la farine de blé (même complète) par
une poudre d’oléagineux (poudre d’amande, de noisette...) en
prenant le temps de travailler di éremment vos recettes qui
n’en seront que plus savoureuses.

Le ra nage des céréales et des farines de céréales entraîne une


transformation de l’aliment brut qui modi e ses propriétés
nutritionnelles. Les céréales ra nées et toutes les préparations qui en
contiennent, en se comportant comme du sucre dans le corps,
favorisent les maladies chroniques non transmissibles liées à notre
civilisation industrielle (comme le diabète de type  2). C’est pourquoi
nous conseillons d’arrêter de consommer quotidiennement des
aliments comme du pain blanc, des pâtes blanches, du riz blanc, des
biscuits, des biscottes, les céréales sucrées du petit déjeuner (ou,
comme nous aimons les appeler, les « croquettes pour humain »), etc.
Ces aliments que nous avons tous pris l’habitude de manger
régulièrement ne sont pas indispensables au bon fonctionnement de
notre biologie  ; au contraire, ils font augmenter la glycémie de façon
trop brutale et donc, par voie de conséquence, l’insuline responsable
d’in ammation. In ammation qui vient s’ajouter à d’autres, comme
celle provoquée par une alimentation trop riche en acides gras oméga-
6, trop riche en aliments d’origine animale ou encore trop faible en
fruits et légumes… par exemple. C’est donc bien l’accumulation de
facteurs d’in ammation qui est en cause et contre laquelle nous vous
mettons en garde.
LE CAS DU PETIT DÉJEUNER
En France, l’un des repas les plus glucidiques est le petit
déjeuner : céréales, pain, biscottes en tout genre, jus de fruits en
bouteille, laitages sucrés, pâtes à tartiner et con tures font
grimper considérablement la glycémie. Concrètement, cela se
manifeste par le « coup de barre » ou la fringale de 11h.
Le petit déjeuner le plus adapté à notre physiologie devrait être
considéré comme un vrai repas. Il pourrait se composer ainsi  :
des œufs, des noisettes, des noix, des amandes, 1  fruit (entier,
pas un jus  !), éventuellement des légumes, des herbes, des
épices, accompagnés d’un peu de pain complet (1 ou 2 tranches).
Nous considérons qu’un seul aliment céréalier complet par jour
est su sant pour maintenir le bon fonctionnement de notre
biologie.

QUI DIT CÉRÉALES DIT SOUVENT... GLUTEN


Le gluten est une protéine consommée en grande quantité dans nos
sociétés car on la trouve dans la plupart des céréales (blé, seigle,
avoine, orge, triticale, épeautre, petit épeautre...). Il représente
notamment 80 ٪ des protéines du blé.
Depuis quelques années, le gluten fait beaucoup parler de lui, et
pour cause : il est partout, ou presque ! Même des aliments considérés
comme «  naturels  » peuvent en réalité être surchargés en gluten. Par
exemple, une grande partie des boulangers actuels reçoivent des
farines ultra-transformées (NOVA  4  ; voir L’ultra-transformation
alimentaire ici) qui sont déjà des préparations en tant que telles. Dans
ces préparations, outre les émulsi ants, épaississants, agents de
traitement de farine et autres indésirables, a été ajouté du gluten pour
donner un côté aérien aux produits de boulangerie (pâtisseries et
viennoiseries).
qu'est-ce que le gluten ?
Le gluten est le résultat d’un mélange de deux protéines
constitutives de la plupart des céréales  : la gliadine et la
gluténine. Pendant les procédés de pani cation, ces protéines,
en se mélangeant, aboutissent à la formation d’une molécule
protéique (ou méga protéine) que l’on appelle gluten. Le gluten
facilite la levée de la pâte lors de la fermentation. Les
boulangers et les pizzaïolos l’adorent car il est responsable de
l’élasticité de la pâte et permet de réaliser des pains et des
viennoiseries aériens.

Mais que reproche-t-on au gluten exactement ?


Le gluten est une protéine qu’on ne sait pas digérer correctement.
C’est pourquoi de plus en plus de personnes (souvent autoproclamées
intolérantes au gluten) évitent soigneusement d’en consommer. E et
de mode (largement relayé par certaines célébrités du show-biz) ou
vrai problème de santé publique ?
C’est un fait, un certain nombre de pathologies sont améliorées à
l’arrêt du gluten. Par exemple, 77  ٪ des syndromes du côlon irritable
disparaissent à l’arrêt du gluten. L’asthme des boulangers diminue lui
aussi de 4 à 8  ٪ à l’arrêt du gluten. Voici une liste non exhaustive des
perturbations dans lesquelles le gluten intervient :

• les maladies auto-immunes : maladie cœliaque, maladie de Crohn,


polyarthrite rhumatoïde, ostéopénie, arthrite, dermatite herpétiforme...

• les allergies, l’asthme des boulangers, les allergies alimentaires


jusqu’au choc anaphylactique, les réactions allergiques cutanées
(cosmétique avec gluten) ;

• la sensibilité au gluten non cœliaque27  : douleurs abdominales,


allergies cutanées, dépression, asthénie (chez l’enfant), douleurs
articulaires, RGO, ostéoporose, maladies in ammatoires ;

• le syndrome du côlon irritable.


Les personnes réellement intolérantes au gluten sont atteintes
d’une maladie auto-immune grave (maladie cœliaque). Elles seraient
entre 600 000 et 1 million en France et encore trop peu diagnostiquées.
L’exclusion stricte du gluten est alors pour elles la seule solution, et
l’absorption ne serait-ce que d’une in me quantité de gluten est
dangereuse pour leur santé.

À côté de ces « intolérants » se trouve une majorité de « sensibles »,


c’est-à-dire des individus présentant plus ou moins de symptômes
d’ordre généraux, digestifs, neurologiques, articulaires et/ou cutanés.
Ceux-là tentent souvent de diminuer leur consommation de gluten a n
d’atténuer certains symptômes. À ce jour, il n’y a pas d’explication
scienti que solide à leur sensibilité au gluten.

En n, il y a des personnes qui se sentent parfaitement indi érentes


à cette problématique  : ne sou rant d’aucun symptôme, elles
n’éprouvent aucune nécessité de changement alimentaire.

Dans tous les cas, si vous arrêtez de manger des aliments


contenant du gluten et que vous vous sentez mieux, nous vous
demandons de signaler à votre médecin cette amélioration a n
qu’il s’assure, avec vous, que vous ne présentez pas la maladie
cœliaque qui reste sous-diagnostiquée.
« QUE FAIT LE GLUTEN EN GRANDE QUANTITÉ DANS
NOTRE CORPS ? »
On surconsomme tous du gluten. Même les personnes qui ne
sont pas intolérantes au sens strict du terme surconsomment du
gluten. Or la digestion du gluten n’est pas évidente pour
l’organisme : son absorption en grande quantité est responsable
d’une augmentation de la porosité du tube digestif, laissant
passer quotidiennement des molécules dans le corps alors
qu’elles devraient être éliminées dans les selles. Notre corps les
reconnaît comme des éléments étrangers contre lesquels il se
défend en mettant en place une réaction in ammatoire
permanente (encore une in ammation…). Donc, plus on
consomme de gluten, plus on crée de l’in ammation car le
système immunitaire est constamment en alerte.

Comment savoir si l’on est intolérant au gluten ?


Si, après avoir arrêté le gluten sur une courte période, vous vous
sentez vraiment beaucoup mieux, il faut aller voir un gastro-
entérologue pour savoir si vous n’avez pas la maladie cœliaque.
Si vous n’avez pas la maladie cœliaque, vous avez juste une
sensibilité au gluten. Le mieux est alors de le réduire sans pour autant
être obligé de le supprimer. En modi ant vos habitudes alimentaires,
vous pouvez diminuer votre consommation de gluten.
Finalement, manger moins de gluten est juste une conséquence de
l’amélioration de l’hygiène alimentaire dans le sens que nous
préconisons et non un but en soi (en dehors d’une maladie cœliaque).
CONSEIL
Comme nous l’avons vu précédemment, nous conseillons de
manger un aliment contenant des céréales une seule fois par
jour, ce qui entraîne automatiquement une diminution naturelle
de l’absorption de gluten. Encore une fois, la diminution de la
consommation de gluten sera la conséquence de votre
modi cation alimentaire et non un but à atteindre
impérativement (sauf en cas de maladie cœliaque). Par ailleurs,
l’éviction d’aliments ultra-transformés vous éloignera encore
davantage du gluten.
« MAIS JE N’AI PAS L’IMPRESSION DE MANGER TANT DE
GLUTEN QUE ÇA… »
Il n’est pas toujours évident de réaliser les quantités que nous
absorbons réellement au quotidien. Prenons simplement
l’exemple d’une journée type décrite par beaucoup de nos
patients :
• Souvent, on commence la journée par un petit déjeuner  : une
boisson chaude, un verre de jus de fruit et, au choix, quelques
tartines (gluten), ou quelques biscuits «  santé  » (gluten quand
même), des biscottes ou des petits pains croustillants en tout
genre (gluten encore), parfois un bol de croquettes, pardon, de
céréales spéciales petit déjeuner (gluten toujours)…

• Puis on part travailler. Très vite arrive le petit   «  coup de


barre    » de 10/11h (voir le cas du petit déjeuner, ici), mais ça
tombe bien, c’est l’heure de la pause    : petit café ou thé
accompagné d’une petite (toute petite) viennoiserie (gluten) ou
d’un biscuit apporté par un gentil collègue... Sans compter les
gâteaux cachés dans les tiroirs et boîtes à gants,   ù (au cas où
une catastrophe mette le pays en pénurie ?).

• 12h30/13h, c’est l’heure du déjeuner. On a envie de manger


«  équilibré  », alors on s’applique  : l’assiette sera composée de
légumes, d’un poisson et bien sûr, de féculents pour l’énergie
parce que c’est ce qui est souvent conseillé. Par exemple : pâtes
ou semoule (aïe... gluten), riz ou pommes de terre (pas de gluten,
super !). On ajoute un petit morceau de pain (mince... gluten). Et
parfois on craque pour une tarte aux fruits, parce que les fruits
c’est bon pour la santé (mais gluten dans la pâte, dommage !).

• La journée se termine, il est temps de rentrer chez soi. Mais


avant, on doit passer à la boulangerie pour acheter le pain.
Hum... la fameuse baguette encore chaude, bien croustillante...
Di cile de résister, on prend juste le croûton (gluten).

• Comme on a bien mangé aujourd’hui, le repas du soir sera


léger  : une petite soupe, un morceau de fromage et... son ami le
petit bout de pain (gluten !), parce que le fromage sans pain...

• Et on ne parlera pas de tout ce qui se passe après le dîner…

« J’AI ARRÊTÉ LE GLUTEN MAIS J’AI TOUJOURS DES MAUX


DE VENTRE ET DES INCONFORTS DIGESTIFS... »
Parfois, on arrête les céréales à gluten mais c’est en fait aux
sucres de certains végétaux qu’on est intolérant : on les appelle
les FODMAPs (voir ci-contre). Cette intolérance n’est pas
irréversible, il faut simplement suivre un régime d’éviction
précis (mis en place en consultation) pour mettre au repos le
tube digestif, et ainsi rééquilibrer la ore intestinale. L’éviction
n’est pas dé nitive et en réintroduisant progressivement les
aliments initialement supprimés, on peut de nouveau les tolérer.
En e et, la ore intestinale peut se déséquilibrer à force de lui
présenter des aliments non adaptés. Mais le tube digestif se
rééduque, on peut lui réapprendre à digérer certains légumes
réputés di ciles, comme le chou par exemple.

QUI DIT CÉRÉALES DIT SOUVENT AUSSI... FODMAPs


Autant le gluten est assez facile à expliquer et à comprendre, autant
les FODMAPs sont déjà plus complexes... Pour faire simple, disons qu’il
s’agit de certains sucres di ciles à digérer pour ceux qui ont l’intestin
fragile. Soit un grand nombre d’entre nous.
FODMAPs est un acronyme anglais qui signi e Fermentable,
Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides et Polyols. Ce sont
des sucres présents dans des céréales mais aussi dans beaucoup de
fruits et légumes.
Quand on arrête les céréales à gluten, on s’aperçoit parfois qu’un
certain nombre d’inconforts disparaissent (maux de ventre, problèmes
de peau, etc.). Cela ne signi e pas pour autant qu’il y a un lien de cause
à e et entre le gluten et les inconforts en question. Car les FODMAPs
sont eux aussi présents dans certaines céréales à gluten. Il peut donc y
avoir confusion et seul un régime sans FODMAPs pourra déterminer
qui du gluten ou des FODMAPs sont responsables des symptômes
d’inconfort. Ce régime est très restrictif et doit être suivi sur un temps
très court pour éviter les carences (un accompagnement médical est
indispensable).

VRAI OU FAUX ?
Il faut manger des féculents à tous les repas.
Faux. Les féculents, comme les fruits et légumes, sont
intéressants pour leur apport en glucides. Mais nous n’en
consommons que depuis seulement 10  000  ans (environ),
contrairement aux fruits et légumes qui nous accompagnent
depuis toujours. La di érence entre les uns et les autres vient de
la quantité de glucides qu’ils contiennent  : en moyenne, pour
100 g d’aliment, il y a plus de 50 g de glucides pour les féculents
et moins de 50 g de glucides pour les fruits et légumes.
Quels que soient les glucides, ils sont stockés sous forme de
glycogène. Pour la plupart des personnes sédentaires, les stocks
sont déjà pleins et c’est alors sous forme de gras que les
glucides consommés en trop grande quantité (essentiellement
sous forme de féculents) vont se stocker.
Les féculents ne sont donc pas à consommer à tous les repas. Ils
sont à envisager comme un accompagnement occasionnel et
toujours en plus petite quantité que les légumes.
L’ULTRA-TRANSFORMATION
ALIMENTAIRE
L’évolution de la société sur les soixante dernières années (avec
notamment de moins en moins de femmes au foyer et l’émergence des
nouvelles technologies) a entraîné un changement dans les habitudes
de vie et dans la façon d’envisager les repas. On s’est peu à peu
désintéressé de l’action de cuisiner, à tel point que préparer à manger
est devenu une corvée, du «  temps  perdu  », voire du temps qu’on n’a
plus (ou qu’on ne prend plus ?). À la place, on a préféré regarder la télé,
aller au cinéma, puis jouer sur sa tablette ou sur son smartphone... Les
petits pots pour bébés et les plats surgelés à réchau er vite fait bien
fait au micro-ondes ont largement remplacé les plats maison que l’on
prenait le temps de mitonner. Et pour cause, ils sont bien pratiques  !
L’industrie alimentaire a redoublé d’ingéniosité au cours des dernières
décennies pour nous faciliter le travail en cuisine et nous proposer,
presque sur un plateau et à moindre coût, des repas tout prêts à
consommer. Alors, où est le problème ?
Le problème, c’est que la plupart de ces plats tout prêts, ces
délicieux nuggets de poulet ou poissons panés, ces appétissantes
lasagnes de bœuf qui ont l’air si bien cuisinées, ces rafraîchissantes
boissons gazeuses, ou même ces petits snacks (salés ou sucrés) bien
pratiques contre les coups de barre de n de journée, ne sont pas de
« vrais » aliments. Ce sont des produits alimentaires fabriqués à partir
de combinaisons d’ingrédients et d’additifs  ; ils sont donc constitués
chimiquement. Et aujourd’hui, on sait qu’il existe un lien entre le degré
de transformation des aliments et l’émergence des maladies chroniques
non transmissibles liées à notre civilisation industrielle.

LA CLASSIFICATION NOVA
La notion d’aliment ultra-transformé est récente. Elle a été
popularisée dans les années 2010 par les chercheurs de l’université de
São Paulo, au Brésil, et, en France, par Anthony Fardet, chargé de
recherche en alimentation préventive et holistique, notamment à
l’INRA. «  [...] De plus en plus d’études con rment à travers le monde
qu’il existe un lien signi catif entre le degré de transformation des
aliments et les prévalences de diverses maladies chroniques. Force est
de constater que l’explosion des prévalences de maladies chroniques
dans nos pays occidentaux est associée à l’arrivée massive des produits
ultra-transformés dans nos assiettes dans les années 198028. »

En avril  2016, considérant que nous nous trouvions face à un vrai


problème de santé mondial avec l’émergence des maladies de
civilisation, l’Assemblée générale des Nations unies a proclamé que
2016-2025 serait la décennie de la nutrition. L’OMS, chargée de
travailler sur ce sujet, a dé ni 4  groupes d’aliments et les a classés
ainsi :
> Groupe    1  : aliments non transformés ou minimalement
transformés (NOVA 1) ;
> Groupe 2 : ingrédients culinaires transformés (NOVA 2) ;
> Groupe 3 : aliments transformés (NOVA 3) ;
> Groupe  4  : aliments ultra-transformés (NOVA  4), c’est-à-dire
« aliment recombiné à partir d’ingrédients isolés, d’aliments complexes
ou ultrara nés au point de ne plus reconnaître l’aliment d’origine29 ».
Cette classification, qui met en évidence le degré de transformation des
aliments, a été baptisée NOVA30. Elle est reconnue par les décideurs
politiques dans les rapports de la FAO et validée comme outil pour la
recherche en nutrition et en santé publique.
Les informations qui suivent sur les différents groupes d’aliments sont
issues du site officiel openfoodfacts.org.

Groupe 1 : aliments bruts ou peu transformés (NOVA 1)


Les aliments dits bruts correspondent aux parties comestibles de
végétaux (graines, fruits, feuilles, racines) ou d’animaux (muscles,
abats, œufs, lait), ainsi que les champignons, les algues et l’eau après
séparation de la nature.
Les aliments peu transformés sont des aliments naturels altérés par
des processus qui comprennent l’élimination des parties non
comestibles ou non désirées, et le séchage, l’écrasement, le broyage, le
fractionnement, la ltration, le rôtissage, l’ébullition, la fermentation
non alcoolique, la pasteurisation, la réfrigération, la congélation, le
placement en conteneurs et l’emballage sous vide.
Ces procédés sont conçus pour préserver les aliments naturels,
pour les rendre propres au stockage ou pour les rendre sûrs,
comestibles ou plus agréables à consommer.

Groupe 2 : ingrédients culinaires transformés (NOVA 2)


Les ingrédients culinaires transformés sont des substances dérivées
des aliments du groupe  1 ou de la nature par des procédés qui
comprennent le pressage, le ra nage, le broyage, la meunerie et le
séchage.
Ce sont, par exemple, les huiles, le beurre, le sucre et le sel. Ils ne
sont pas destinés à être consommés par eux-mêmes, et sont
normalement utilisés en combinaison avec les aliments du groupe  1.
Quand on associe un aliment NOVA  1 avec un aliment NOVA  2, on
obtient du NOVA 3.

Groupe 3 : aliments transformés (NOVA 3)


Les aliments transformés, tels que les légumes en bocaux, les
conserves de poisson, les fruits au sirop, les fromages et les pains frais,
sont essentiellement composés en ajoutant du sel, de l’huile, du sucre
ou d’autres substances du groupe  2 aux aliments du groupe  1. Les
procédés comprennent diverses méthodes de conservation ou de
cuisson et, dans le cas du pain et du fromage, la fermentation non
alcoolique. La plupart des aliments transformés contiennent deux ou
trois ingrédients et sont des versions modi ées des aliments du
groupe 1. Ils sont comestibles en tant que tels ou, plus généralement, en
combinaison avec d’autres aliments. Le but de leur transformation est
d’augmenter la durabilité d’aliments du groupe  1, ou de modi er ou
d’améliorer leurs qualités sensorielles.

Groupe 4 : aliments ultra-transformés (NOVA 4)


Les aliments ultra-transformés n’existent pas dans la nature. Ce ne
sont d’ailleurs plus des aliments à proprement parler, mais des
« produits alimentaires » qui contiennent des ingrédients cosmétiques
à éviter absolument.
Parmi eux les boissons gazeuses, les collations sucrées (barres
chocolatées) ou salées emballées, les produits à base de viande
reconstituée (saucisses) et les plats préparés surgelés, les bonbons, les
croissants, le chocolat, les glaces, les laits pour bébés... par exemple.
Ce ne sont pas des aliments modi és mais des formulations faites
principalement ou entièrement de substances dérivées d’aliments et
d’additifs, avec peu, voire aucun aliment du groupe  1 intact. Les
ingrédients de ces formulations comprennent habituellement ceux
utilisés dans les aliments transformés, tels que les sucres, les huiles, les
graisses ou le sel, mais également d’autres sources d’énergie et de
nutriments qui ne sont normalement pas utilisées dans les préparations
culinaires.
Certains d’entre eux sont directement extraits des aliments, c’est le
cas de la caséine, du lactose, du lactosérum et du gluten. Beaucoup sont
dérivés du traitement ultérieur des constituants alimentaires, tels que
les huiles hydrogénées, les protéines hydrolysées, l’isolat de protéine
de soja, la maltodextrine, le sucre inverti et le sirop de maïs à haute
teneur en fructose. On compte aussi parmi les ingrédients les additifs
tels que les conservateurs, les antioxydants et les stabilisants.

Les classes d’additifs que l’on trouve uniquement dans les produits
ultra-transformés comprennent celles qui sont utilisées pour imiter ou
améliorer les qualités organoleptiques des aliments ou pour dissimuler
des aspects désagréables du produit nal. Ces additifs comprennent
des colorants et d’autres couleurs, des stabilisateurs de couleur,
arômes, exhausteurs de goût, édulcorants non sucrés, et des auxiliaires
de traitement tels que des agents de carbonatation, de ra ermissement,
de gon ement et anti-gon ement, de démoussage, d’anti-
agglomération et de glaçage, des émulsi ants, des séquestrants et des
humectants.
Une multitude de séquences de processus est utilisée pour
combiner les ingrédients habituellement nombreux et pour créer le
produit nal (donc ultra- transformé). La plupart des procédés en
question n’ont pas d’équivalents domestiques, ce sont l’hydrogénation
et l’hydrolyse, l’extrusion et le moulage, et le pré- traitement pour la
friture, par exemple.

L’objectif de l’ultra-transformation est de créer des produits


alimentaires reconnaissables, pratiques (durables, prêts à consommer),
appétissants et très rentables (ingrédients peu chers) conçus pour
remplacer tous les autres groupes d’aliments. Les produits alimentaires
ultra-transformés sont généralement emballés de manière attrayante.

> L’intérêt de ce classement est de faire la lumière sur ce que nous


consommons réellement. Car les aliments ultra-transformés
représenteraient de 25 à 60  ٪ de nos apports caloriques quotidiens
(Europe, États-Unis, Canada, Nouvelle-Zélande et Brésil). Pouvoir
choisir ses aliments en fonction de leur degré de transformation
(classi cation NOVA) permet à chacun de savoir ce qu’il mange
réellement.

EN QUOI LES ALIMENTS ULTRA-TRANSFORMÉS SONT-ILS


PROBLÉMATIQUES ?
Les aliments classés NOVA 4 ont un impact considérable sur notre
santé  : ils sont associés à des risques accrus de maladies chroniques
non transmissibles liées à notre civilisation industrielle et de décès.
Une augmentation de 10  ٪ d’aliments ultra-transformés dans notre
ration calorique énergétique totale quotidienne augmente de 12 à 25  ٪
le risque de diabète, d’obésité et de cancer31. En France, on en
consomme entre 25 à 60  ٪ de notre ration calorique énergétique totale
quotidienne...

Une consommation élevée d’aliments ultra-transformés supérieure


à 4  portions par jour) est indépendamment associée à un risque
relativement accru de 62 ٪ de mortalité, toutes causes confondues. Pour
chaque portion supplémentaire d’aliments ultra-transformés, la
mortalité a augmenté de 18 ٪ (toutes causes confondues).
Pas de panique, cependant, car comme nous le disons souvent lors
de nos consultations  : rien n’est irréversible. Le but est d’être vigilant
sur ce que nous consommons a n de nous nourrir en connaissance de
cause.

L’alternative à l’alimentation ultra-transformée est de revenir au


«  fait maison  » et aux aliments bruts32, de préférence de saison et
vendus en circuits courts. Cela est particulièrement intéressant pour
les fruits et les légumes car ils sont ainsi plus souvent cueillis à
maturité et contiennent davantage de propriétés nutritionnelles en
évitant les temps de transport, les conditions de stockage pas toujours
optimales, etc.

Les circuits courts, de manière générale, en limitant les


intermédiaires, impactent à la baisse le prix pour le consommateur et
garantissent une rémunération plus juste au producteur. De plus, ils
s’inscrivent dans une démarche moins polluante car ils limitent au
maximum l’utilisation des transports  : béné ques pour l’humain et
pour la planète, tout le monde est gagnant !
MANGER AU RYTHME DES SAISONS
L’importance de la saisonnalité est souvent négligée, pourtant,
notre horloge biologique est calée sur le cycle jour/nuit et ce
rythme règle les sécrétions hormonales. On fabrique, par
exemple, plus de cortisol le matin et plus de mélatonine le soir
quelques heures avant le coucher de soleil. On voit donc que ces
sécrétions, dont la qualité dépend entre autres de ce que l’on
mange, sont dépendantes de la durée de la journée, donc de la
saisonnalité.
Nous pouvons donc penser que notre biologie est réglée sur des
rythmes qui s’inscrivent dans le cycle de la nature au sens très
large.
Il nous semble donc important de manger les aliments lorsqu’ils
sont disponibles selon les saisons et selon la latitude à laquelle
on vit.

Les ingrédients isolés dont parle Anthony Fardet dans sa dé nition


des produits ultra-transformés (voir La classi cation NOVA, ici) sont
des ingrédients qui sont séparés de leur entité d’origine. Par exemple,
le fructose, qui est le sucre principal du fruit, est adapté à notre biologie
sauf lorsqu’il est isolé, c’est-à-dire qu’il n’est plus entouré de ses bres,
vitamines et minéraux (la matrice de l’aliment). Il participe alors à
provoquer une maladie qu’on nomme communément la «  maladie du
foie gras » (stéatose hépatique).

Cette maladie est liée à des apports alimentaires trop glucidiques et


souvent enrichis en sirop de fructose (issu du maïs) pour améliorer le
goût des matières premières régulièrement médiocres. Le sirop d’agave
(fructose pur isolé de la plante appelée agave) est un autre exemple de
produit transformé qui favorise le foie gras s’il est consommé en trop
grande quantité ou au sein d’une alimentation par ailleurs très
glucidique chez un individu sédentaire.

De nombreuses expériences ont été menées pour essayer de tirer


pro t de certaines molécules présentes dans les aliments, mais on s’est
rendu compte qu’isoler une molécule d’un aliment pour en tirer les
béné ces fonctionne moins bien que si l’aliment est mangé entier. Des
chercheurs ont voulu par exemple isoler le lycopène que l’on trouve
dans la tomate, car le lycopène est connu pour ses propriétés
protectrices contre les cancers de la prostate. Or, ils ont constaté que le
lycopène isolé du reste de la tomate ne délivre pas les mêmes
propriétés. Il est rendu plus intéressant lorsqu’il est entouré de tout ce
qu’il y a dans la tomate.

UN PLAT PRÉPARÉ N’EST PAS FORCÉMENT MAUVAIS POUR


LA SANTÉ !
Les plats préparés ne sont pas toujours ultra-transformés.
Beaucoup le sont, mais il convient de lire les étiquettes pour
connaître la liste exacte de ce qu’ils contiennent. En général,
plus il y a d’ingrédients dans la composition et plus le produit
est transformé. Il devient ultra-transformé dès lors qu’il contient
des ingrédients qui n’existent pas dans la nature et que vous ne
pouvez pas vous procurer pour cuisiner (souvent des
ingrédients que vous ne connaissez même pas et aux noms
compliqués).
LES SUCRES LIBRES
Nous allons maintenant enfoncer le clou en parlant de notre
meilleur ennemi : le sucre. Lui qui pourtant nous réconforte si souvent…
L’OMS parle de sucres libres  : «  Les sucres libres sont les
monosaccharides (glucose, fructose) et les disaccharides (saccharose
ou sucre de table) ajoutés aux aliments et aux boissons par le fabricant,
le cuisinier ou le consommateur, ainsi que les sucres naturellement
présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les jus de fruits à
base de concentré33. »

FAUX AMI
Ne confondez pas un fruit et un jus de fruit (qu’il soit fait
maison ou acheté dans le commerce) : le fruit mangé ou croqué
dans son entièreté est adapté à notre biologie, alors que le jus de
fruit est délétère car il agit comme du sucre dans l’organisme.
Boire un jus de fruit au petit déjeuner, par exemple, n’est pas
utile pour rester en bonne santé, contrairement à une croyance
bien ancrée...
En revanche, manger un fruit entier au petit déjeuner ou en
dessert est une bonne idée.

QUE FONT LES SUCRES LIBRES DANS LE CORPS ?


Lors d’une prise de sucre libre comme un café sucré, un verre de jus
de fruit, un thé sucré avec du miel, un gâteau sec de petit déjeuner ou
de goûter, un bonbon, etc., la glycémie monte brutalement du fait de
l’index glycémique élevé du ou des sucres libres présents dans l’aliment
ingéré. Surtout si cet aliment est mangé isolément ou accompagné
d’autres aliments identiques.
Cela produit une hyperglycémie contre laquelle l’organisme se
défend en fabricant de l’insuline tout aussi brutalement. En réaction à
cette sécrétion brutale d’insuline, la glycémie se met alors à baisser
trop rapidement pour nalement entraîner une baisse majeure appelée
hypoglycémie réactionnelle.

À chaque baisse brutale de la glycémie, on se sent faible et on


ressent le besoin de reprendre un petit quelque chose sucré, ce qui fait
remonter immédiatement et toujours brutalement la glycémie.
L’insuline, qui dans l’intervalle n’a pas eu le temps de redescendre
totalement, remonte de nouveau. En dé nitive, le taux d’insuline reste
en permanence trop élevé, entraînant un cercle vicieux avec une envie
constante d’aliments sucrés toutes les deux ou trois heures.

Le fait d’avoir des taux d’insuline élevés et constants (excès


d’insuline) s’appelle l’hyperinsulinisme, qui peut se chroniciser si cela
dure plusieurs années.
LES MOTS DU SUCRE
• La glycémie est le dosage de la quantité de sucre dans le sang.
• L’insuline est une hormone de « stockage » qui permet de faire
sortir le sucre du sang pour le faire pénétrer dans les cellules
a n de le transformer en énergie (c’est le pancréas qui fabrique
l’insuline pour faire baisser la glycémie). Quand la glycémie
augmente, le pancréas réagit en sécrétant de l’insuline a n de
maintenir la glycémie dans les limites de la normale. Le corps
n’oublie jamais l’objectif de maintien d’un équilibre global
(homéostasie) car une hyperglycémie non contrôlée peut être
mortelle, tout comme l’hypoglycémie, son opposé.

• L’index glycémique (IG) est la capacité d’un aliment à faire


augmenter plus ou moins rapidement le sucre dans le sang
(glycémie). Il se dé nit par rapport au glucose qui est à 100
(maximum). Plus l’index glycémique est élevé, plus la glycémie
augmente rapidement et plus l’insuline, en réponse, augmente
également.
Barème : IG bas < 55
IG modéré entre 56 et 69
IG élevé > 70.

• La charge glycémique (CG) est une notion qui prend en


compte l’index glycémique et la quantité de glucides ingérée
par portion d’aliment. Par exemple, si le pain blanc a un index
glycémique élevé mais que vous n’en mangez qu’une petite
quantité, l’e et sur la glycémie sera faible.
Formule de calcul : CG = IG x quantité de glucides de la portion
d’aliment (en grammes) que vous mangez, le tout divisé par 100.
Barème :
CG basse ≤ 10
CG modérée entre 11 et 19 CG
élevée ≥ 20.

QUELS SONT LES RISQUES DE L’HYPERINSULINISME


CHRONIQUE ?
• In ammation  : l’hyperinsulinisme chronique est responsable d’une
in ammation dans le corps, notamment par le biais de l’IGF1 (voir
Sommes-nous faits pour boire du lait, ici).

• Diabète de type II  : ce diabète s’installe après plusieurs années


d’hyperinsulinisme à la suite duquel le corps devient de moins en
moins sensible à l’insuline pour nir par être résistant. Le sucre n’entre
alors plus dans les cellules pour être utilisé comme énergie, il reste
dans le sang, et la glycémie augmente progressivement jusqu’à
dépasser le seuil de dangerosité.

• Le surpoids et l’obésité : lorsque nous sommes en hyperinsulinisme


chronique, nous sommes en mode stockage permanent. Lorsque la
dépense énergétique quotidienne est faible (sédentarité) et la
consommation de sucres libres au-delà des recommandations (de
l’OMS), il est stocké sous forme de gras au niveau de la ceinture
abdominale et des hanches, puis partout dans le corps, entraînant
d’abord un surpoids puis une obésité.

• Cancer : « Le surpoids et l’obésité sont des facteurs de risque connus


pour le développement des adéno-carcinomes de l’œsophage et du
cardia de l’estomac, ainsi que pour les cancers du côlon, du rectum, du
foie, de la vésicule biliaire, du pancréas, du sein post-ménopausique,
des ovaires, de l’endomètre et des reins », selon un rapport du WCRF de
2018, agence spécialisée dans le cancer de l’OMS.
« SUFFIRAIT-IL SIMPLEMENT D’ARRÊTER LE SUCRE ? »
Oui, bien sûr, ce serait une solution. Mais ce n’est pas si simple...
D’abord, parce qu’il y en a vraiment partout. Ensuite, parce
qu’arrêter le sucre s’avère souvent di cile car la sensation de
faim peut être très forte. Mieux vaut se faire accompagner pour
arrêter les prises incessantes d’aliments sucrés. Et ce d’autant
que l’on peut ressentir des maux de tête, des vertiges, de la
fatigue…
S’ajoute à cela une notion d’addiction cérébrale liée à l’activation
du circuit de la récompense et du plaisir qui nous pousse à en
reprendre régulièrement pour nous apaiser ou nous calmer.
C’est typiquement le réconfort que l’on va chercher dans
« l’aliment doudou » après une journée de travail.
L’addiction au sucre est donc à considérer comme une VRAIE
dépendance, au même titre que l’alcoolisme, le tabagisme et les
autres toxicomanies. Il ne faut pas la sous-estimer, d’autant
qu’elle peut être tout aussi meurtrière.
C’est pourquoi nous considérons l’arrêt des sucres libres, ou leur
diminution drastique comme le recommande l’OMS, comme un
véritable sevrage qui nécessite un accompagnement.
LES RECOMMANDATIONS DE L’OMS34
• En 2015 : chez l’adulte et l’enfant, descendre en dessous de 50 g
de sucres libres par jour (recommandation forte35)  ; voir
équivalences dans l’encadré « À titre indicatif », ici.
• L’OMS recommande même de descendre en dessous de
25 g/jour (recommandation « avec réserve »).
• Un apport réduit en sucres libres tout au long de la vie
(recommandation forte).
« Nous disposons de données ables montrant qu’un apport en
sucres libres inférieur à 10  % (50  g) de la ration énergétique
totale réduit le risque de surpoids, d’obésité et de carie dentaire.
Si les pays veulent honorer leur engagement de réduire la
charge des maladies non transmissibles, il sera essentiel de
modi er les politiques dans ce sens36. »

LE SUCRE EN CHIFFRES
En 2016, le sucre représentait en France un chi re d’a aires de
3,5  milliards d’euros et employait 44  500  salariés37. On comprend dès
lors qu’il est di cile d’envisager de revoir notre consommation à la
baisse... D’autant que le sucre est une denrée très peu chère et
addictive, ce qui incite les industriels à l’utiliser plus que de raison.
Pour vous donner une idée de l’ascension fulgurante du sucre dans
l’alimentation, on est passé d’une vente de 5 kg de sucre/an/personne
en 1850 à 35  kg en 1970. La consommation moyenne de simple
saccharose est de 60 à 70  g/jour. Rappelons que le saccharose n’est
qu’un des sucres libres considérés par l’OMS, les autres étant les jus, le
miel et les sirops dont l’organisme mondial recommande de ne
consommer que 50 g, voire 25 g...

Prenons l’exemple des sodas et jus de fruits  : leur part, recensée


dans les paniers des ménages, est passée de 39  litres par personne et
par an en 1990 à 58 litres en 2007. Soit près de 20 litres de plus par an et
par personne en 17 ans !
Nous connaissons tous quelqu’un dans notre entourage qui boit un
1,5 litre de soda par jour, ce qui représente 547  litres/an. À raison de
35  g de sucre en moyenne par canette de 33  cl, cette personne
consomme 38  kg de sucre/an, soit... 10 950  morceaux de sucre par an
(30/jour).

À TITRE INDICATIF38
• 2 cuillerées à soupe de Ketchup = 5 g (1 morceau de sucre)
• 1 canette de soda = 35 g de sucre (7 morceaux de sucre)
• 1 biscuit céréalier = 6 g de sucre (1 morceau de sucre)
• 1  barre chocolatée de 50  g = 25  g de sucre (5  morceaux de
sucre)
• 1  cuillerée à café de con ture = 6  g de sucre (1  morceau de
sucre)
• 100  g de céréales de petit déjeuner = 28  g de sucre
(5,5 morceaux de sucre)
• 200  ml de boisson lactée aromatisée = 20  g de sucre
(4 morceaux de sucre)
• 200 ml de jus de fruits = 24 g de sucre (5 morceaux de sucre)
• 1 bonbon = 2,5 g de sucre (½ morceau de sucre)

VRAI OU FAUX ?
Le sucre roux et le sucre de canne complet sont meilleurs pour
la santé que le sucre blanc.
Faux. Le sucre roux et le sucre de canne complet sont du
saccharose comme le sucre blanc. Ils agissent sur la glycémie, et
donc sur l’insuline, exactement de la même façon que n’importe
quel autre sucre libre (sucre blanc, miel, sirop d’agave, jus de
fruits, sirops...). Remplacer le sucre de table blanc, roux ou
complet par du miel, par exemple, ne permet pas de manger
moins de sucre. Et remplacer le sucre par un édulcorant qui
perturbe la ore intestinale, ce n’est pas mieux !
MONSIEUR H.
AOÛT 2019
« À 64 ans, il y a 2 ans, les médecins m’ont diagnostiqué un
diabète de type II et un cancer de la prostate. La glycémie était
alors de 2 g/l (taux élevé) et il me fallut traiter concomitamment
le diabète et le cancer (par médicaments pour le diabète et
radiothérapie et hormonothérapie pour le cancer).
Face à ce cancer, la glycémie devait être traitée très vite.
Mon médecin traitant m’a recommandé un régime alimentaire
et prescrit un antidiabétique oral à forte dose. Il m’a averti que le
traitement du cancer (radiothérapie et hormonothérapie) avait
de forts risques d’entraîner des dégradations de mes constantes
sanguines  : glycémie, triglycérides, cholestérol... Il était donc
indispensable de traiter ce diabète de type II immédiatement.

J’ai rencontré le Docteur Laporte à l’occasion de la


radiothérapie. Il m’a conseillé d’assister à sa conférence sur
l’alimentation et la santé qu’il donnait avec M. Joyeau. Ils
expliquaient qu’une bonne hygiène alimentaire aidait le corps à
être en meilleure santé, ce qui lui permettait ainsi de lutter plus
e cacement contre la maladie, de mieux supporter le traitement
du cancer, et donc de pouvoir faire tout ce qui était conseillé
pour le traiter en totalité. Ils m’ont fait entrevoir qu’il y aurait
une possibilité, en suivant les conseils nutritionnels, de faire
baisser considérablement le diabète et même, éventuellement,
de le faire disparaître.
Cela me semblait surprenant, peut-être même irréalisable
car je pensais que la médecine conventionnelle considère le
diabète de type  II comme une maladie di cile à soigner et à
éradiquer. Bien entendu, la médecine conventionnelle conseille
aussi de suivre un régime alimentaire relativement léger,
accompagné de médicaments.

Après un bilan sanguin, Cyril Laporte et Pierre Joyeau m’ont


proposé de suivre leurs conseils nutritionnels. Ils ont décidé
d’agir avec moi progressivement car il m’était di cile d’accepter
certains changements alimentaires comme l’arrêt total du sucre
ajouté ou de la farine blanche par exemple. Autre di culté  :
composer mes repas du midi de ¾ de légumes crus et cuits et
d’¼ de protéines animales, et ceux du soir de ¾ de légumes crus
et cuits et d’¼ de légumineuses, plus 1 fruit.

A n de m’aider dans cette démarche qui me semblait trop


pénible, mon épouse a également suivi ces conseils
nutritionnels. Ainsi, en suivant le même « régime » que moi, elle
devenait un témoin objectif des e ets de ce changement
alimentaire.
Nos deux expériences, con rmées par nos analyses
sanguines, nous ont fait prendre conscience de l’importance de
l’alimentation sur notre santé. Dès lors, j’ai pu constater une
amélioration régulière de la glycémie.

Les premières semaines furent très di ciles, avec une


fatigue intense due à l’absence totale de sucre ajouté
(l’addiction au sucre est redoutable). Dès la n de la première
semaine de sevrage, la fatigue a laissé progressivement place à
un bien-être, une énergie constante tout au long de la journée et
une diminution de la sensation de faim, une humeur plus
sereine et une digestion plus légère. Bien entendu, j’étais
surveillé de près.
Ce changement alimentaire a renforcé notre résistance, sans
sensation de faim, contrairement aux régimes alimentaires
restrictifs.
Au bout de 6  mois, mon médecin traitant a diminué la
Metformine à 2  cachets par jour. Au bout d’un an, je prenais
1 cachet par jour, et aujourd’hui, j’ai arrêté tous les traitements.
Je suis sous surveillance et je dois refaire des analyses dans
quelques mois pour véri er si ma situation s’est stabilisée.

Que ce soit pour mon épouse ou pour moi, ce changement


dans nos habitudes alimentaires n’a eu que des bienfaits. Mon
épouse, qui était en surpoids, a même constaté qu’elle perdait
1  kg par mois en moyenne en suivant ces conseils. Et ce, sans
ressentir la faim qu’elle avait maintes fois éprouvée en suivant,
année après année, des régimes amaigrissants restés sans
succès.

Convaincus désormais de l’importance de l’alimentation


dans notre état de santé, nous essayons de transmettre nos
nouvelles habitudes à nos proches. Car ce changement
alimentaire est non seulement béné que pour les personnes
atteintes d’une maladie, mais il améliore aussi l’état général de
tout un chacun en bonne santé (moins de fatigue, sommeil plus
profond, meilleure digestion, sérénité et confort...).
Un grand merci au Docteur Laporte et à M. Joyeau pour leur
soutien, leur expertise et leurs encouragements tout au long de
ce combat. Notre nouveau mode de vie nous a transformés
physiquement et moralement. »

Nous suivons Monsieur H. depuis deux ans. Aujourd’hui, il


ne prend plus aucun médicament pour le diabète de type  II et
ses analyses sont totalement normalisées. Son épouse, qui
l’accompagne depuis le début dans cette démarche de soin,
continue de perdre du poids doucement et raisonnablement, à
raison d’un kilo par mois en moyenne, sans frustration. Tous
deux ont retrouvé beaucoup d’énergie et l’envie de manger des
aliments goûteux, bruts, colorés et variés.
« LA VRAIE NOUVEAUTÉ NAÎT
TOUJOURS DANS LE RETOUR AUX
SOURCES. »
Edgar Morin, Amour, poésie, sagesse, 1997.
LA NOUVELLE RÉVOLUTION
ALIMENTAIRE
COMMENT EN EST-ON ARRIVÉ LÀ ?
Pour bien comprendre comment nous en sommes arrivés à
consommer autant d’aliments ultra-transformés en si peu de temps, il
faut revenir à l’après Seconde Guerre mondiale, période pendant
laquelle on s’est mis à manger beaucoup pour compenser les
nombreuses privations. Une grande partie de la population était
dénutrie et tout était bon pour retrouver de l’énergie et grossir un peu.
Assez rapidement, avec le développement de l’industrialisation
alimentaire, nous avons consommé de plus en plus d’aliments
industrialisés et de produits alimentaires devenus aujourd’hui ultra-
transformés. La conséquence de cette conjonction de deux faits
historiques est que l’on a pris l’habitude de manger beaucoup, d’une
part, et de plus en plus de produits alimentaires ultra-transformés,
d’autre part. Et ce, en quelques décennies seulement...

Avant d’aborder ce que nous appelons la nouvelle révolution


alimentaire, il nous paraît intéressant de mettre en perspective les
di érentes périodes alimentaires de l’humanité depuis ses origines
(environ 7 millions d’années).
Pour cela, nous avons illustré ci-après l’évolution de notre
alimentation sur une frise chronologique. Cette frise représente
l’humanité à l’échelle d’une année civile et nous permet d’observer la
répartition de notre alimentation sur 365 jours (donc l’évolution de nos
« habitudes » alimentaires depuis 7 millions d’années).
Que dit la frise ?
• En représentant l’existence de l’humanité sur 365    jours, la frise
montre que nous avons été des cueilleurs-chasseurs pendant 364  jours
et 6    heures. C’est-à-dire que nous nous sommes nourris d’aliments
présents naturellement dans l’environnement, tout comme les autres
espèces présentes sur Terre.

• La frise dit ensuite que nous mangeons du lait (cru) et des céréales
(non ra nées) depuis seulement 18  h.

• En n, nous consommons, voire surconsommons, des produits


alimentaires transformés, voire ultra- transformés, c’est-à-dire issus de
l’industrialisation, depuis seulement 24  minutes.

> Autrement dit, alors que pendant 7  millions d’années l’homme


s’est nourri essentiellement de la même chose (végétaux
principalement et un peu de protéines animales) en intégrant, au
Néolithique et à faibles doses occasionnelles le lait (cru) et quelques
céréales (non ra nées), il est passé en seulement 100  ans à une
alimentation totalement di érente (transformation et ultra-
transformation des aliments).
La question que nous nous posons est de savoir si notre biologie est
adaptée à ces modi cations aussi rapides... Quel impact ces
changements majeurs peuvent-ils avoir sur notre biologie en si peu de
temps ? Notre corps est-il réellement capable de les supporter ?

D’aucuns penseront que oui, bien sûr, notre corps est capable de
supporter ces changements radicaux puisque nous vivons, a priori, plus
longtemps depuis l’industrialisation. C’est un fait. Les progrès de la
science et de la médecine y sont d’ailleurs pour beaucoup. Cependant,
l’espérance de vie globale augmente moins vite depuis quelques
années. Probablement en raison du nombre important de cancers qui,
rappelons-le, sont des maladies en partie liées à notre mode de vie. Et
puis, ce n’est pas tant l’espérance de vie que l’espérance de vie en bonne
santé qui nous intéresse ; et celle-ci diminue puisque nous prenons de
plus en plus tôt des médicaments contre les maladies chroniques non
transmissibles de civilisation. Et à partir du moment où l’on prend un
médicament tous les jours pour limiter les e ets d’un ou plusieurs
symptômes (hypertension, diabète, arthrose, cholestérol…), on ne peut
plus considérer que l’on est en bonne santé. Le médicament devient une
sorte de béquille ou de prothèse pour un corps qui défaille, sans
laquelle notre vie peut être écourtée.
POURQUOI CETTE NOUVELLE
RÉVOLUTION EST-ELLE
NÉCESSAIRE ?
Manger est un ré exe vital, un acte primitif très instinctif, comme
respirer. On mange depuis des millions d’années, c’est ce qui nous fait
vivre et évoluer. C’est d’ailleurs ce que fait un bébé immédiatement
après la naissance : il remplit ses poumons d’air et cherche très vite à
téter. En grandissant, il apprend à attraper sa nourriture pour la porter
à sa bouche. Ce geste de préhension perdure à l’âge adulte, et il est le
même depuis des  millions d’années. Di cile alors d’imaginer que
manger, cet acte si naturel et vital, puisse être un facteur de
déséquilibre de l’homéostasie ! Et pourtant...
Le constat que nous faisons aujourd’hui est que la nourriture que
nous attrapons pour la porter à notre bouche (ce fameux geste primitif
main/bouche) n’est plus adaptée. Notre biologie est sensiblement la
même que celle de nos ancêtres mais notre nourriture est radicalement
di érente. Prenons l’exemple du lait et des céréales  : ils ont été
introduits plus ou moins régulièrement dans l’alimentation de nos
ancêtres il y a environ 10  000  ans. Jusqu’à cette époque-là, on ne se
nourrissait pas de lait, excepté de lait maternel mais seulement
jusqu’au sevrage. Sommes-nous biologiquement constitués pour en
consommer au-delà du sevrage  ? C’est une question importante,
d’autant que les produits que nous consommons aujourd’hui, au
XXIe  siècle, sont très di érents de ceux de nos ancêtres du
Néolithique  : les laitages actuels sont stérilisés, pasteurisés,
transformés, voire ultra-transformés, ce sont davantage des « produits
laitiers » et quasiment plus du vrai lait à proprement parler.

Quant aux céréales, celles que nous connaissons aujourd’hui sont


ra nées, transformées, ultra- transformées, hybridées, et se présentent
davantage sous la forme de « produits céréaliers » que de « céréales » à
part entière. Et, surtout, nous en consommons quotidiennement, sans
aucune restriction de quantité, contrairement à la consommation très
occasionnelle et modérée de nos aïeux...

Nous trouvons désormais des aliments, ou plutôt des produits


alimentaires, en quantité astronomique dans n’importe quel
supermarché, ce qui, en soi, constitue un indéniable progrès. Mais cette
grande distribution alimentaire est devenue un leurre puisque la
majorité de ce que nous y trouvons est inutile, voire néfaste, pour l’être
humain. 80  % des produits emballés de supermarché sont ultra-
transformés et ne sont donc pas adaptés à notre biologie39. C’est
pourquoi le mot d’ordre aujourd’hui quand on fait ses courses est  :
vigilance. La nouvelle révolution alimentaire consiste à être vigilant
sur ce que nous absorbons au quotidien dans le but de rester en
bonne santé, ou de retrouver une bonne homéostasie.
Si nous voulons protéger notre santé, nous allons devoir faire des
choix. Plus question de se remplir l’estomac les yeux fermés  ! Ce que
nous mangeons est notre carburant, c’est ce qui fait fonctionner notre
corps. Bien que cette formule puisse paraître un peu simpliste, elle n’en
est pas moins juste : plus ce que nous donnons à notre corps est adapté,
plus il sera fort et résistant. Et plus il sera aussi en mesure de lutter
contre les attaques extérieures (microbiennes, virales, etc.), tout
comme il sera plus armé pour supporter des traitements lourds en cas
de maladie grave.
Prendre conscience de ce que l’on mange est devenu indispensable
aujourd’hui pour bien s’alimenter. Cela passe obligatoirement par un
changement d’habitudes  : remettre en question ce qu’on achète
régulièrement presque sans ré échir  ; apprendre à di érencier les
aliments (bruts ou peu transformés) des produits alimentaires (ultra-
transformés)  ; s’informer sur les origines des aliments, leurs
provenances, leurs circuits de distribution, leur saisonnalité (pour les
fruits et légumes), etc. Rien de très compliqué, nalement. Beaucoup de
bon sens, en somme, et... une pincée de vigilance.
« LE MICROBE N'EST RIEN. LE TERRAIN EST TOUT. »
Louis Pasteur.
POURQUOI EST-IL SI DIFFICILE DE
CHANGER SES HABITUDES
ALIMENTAIRES ?
Aujourd’hui, on a avec l’alimentation le même comportement que
celui qu’on avait avec le tabac dans les années 1970-1980. Les
scienti ques savaient depuis les années 1940 que fumer était
dangereux pour la santé, mais leur message était bien moins audible
que celui des publicitaires qui nous ont fait croire que fumer n’était pas
si grave et apportait séduction, style, plaisir, décontraction, etc.
Aujourd’hui, chacun sait ce qu’il risque en fumant, impossible de
faire autrement. Les messages sont clairs et la publicité, qu’elle soit
directe et indirecte, est interdite depuis la loi Évin de 1991. Mais à la
di érence de l’acte de se nourrir, celui de fumer n’est pas vital pour
l’être humain, et on ne fume pas depuis des millions d’années !
Manger, se nourrir, est un acte instinctif, primitif, vital,
indispensable, motivé par un comportement tout aussi instinctif a n de
continuer à maintenir cette homéostasie le plus longtemps possible
pour vivre le plus longtemps possible en bonne santé. Il y a là un
antagonisme entre le ré exe archaïque sous tendu par notre système
nerveux primitif (le geste main/bouche) et l’aliment disponible non
adapté à la nécessité de maintenir un équilibre biologique. C’est sans
doute la raison pour laquelle nous intégrons assez facilement la
dangerosité de l’acte de fumer et la nécessité d’arrêter pour ne pas
tomber malade. Mais concernant la nourriture, nous voyons bien que
c’est une autre histoire...

Alors que nous réussissons, peu ou prou, à arrêter de fumer,


pourquoi nous paraît-il si di cile de changer nos habitudes
alimentaires ?
È
PARCE QU’IL EXISTE UNE EMPREINTE DE CULPABILISATION TRÈS
ANCIENNE
Nous sommes en e et culpabilisés depuis tout-petits sur de
nombreux sujets, et le comportement alimentaire est un de ces sujets.
Nous devrions manger parce qu’on a faim, et non pour faire plaisir à
quelqu’un ou par convention sociale. Qui n’a pas entendu : « Finis ton
assiette ! » ? Cette phrase, au-delà de l’injonction pure qu’elle entraîne,
n’est pas un problème si l’assiette est remplie raisonnablement
d’aliments bruts. Elle pose peut-être plus de problèmes lorsqu’elle est,
d’une part, remplie abondamment, d’autre part, d’aliments ultra-
transformés.
Le lien psychoa ectif très fort que nous entretenons avec
l’alimentation prend racine dans l’enfance et perdure à l’âge adulte.
Nous avons tous fait l’expérience au moins une fois de cet aliment
oublié qui, à la première bouchée, fait aussitôt ressurgir des souvenirs
de notre enfance, souvenirs souvent chargés d’émotion. C’est le an
aux œufs de la grand-mère, avec son goût unique de jaune d’œuf et ses
petits trous caractéristiques, ou le fumet de la sauce bolognaise de
maman qui mijotait des heures et emplissait la maison de la douce
promesse des lasagnes à venir. Ces souvenirs ancrent profondément en
chacun de nous des habitudes et des ré exes. Plus tard, nous aurons
tendance à vouloir les reproduire, y compris s’ils ont été pris dans un
fast-food…

À l’âge adulte, les modi cations sont donc très di ciles à amorcer,
d’autant que le cerveau ne nous aide pas toujours à mettre en place ce
qui est bon pour nous. C’est pourquoi il nous semble nécessaire d’être
accompagné en plus d’être conseillé. Il s’agit plus de « faire le chemin
ensemble  » que de dicter une feuille de route à suivre. Cet
accompagnement, parfois complété par d’autres approches, est souvent
indispensable pour réussir à atteindre un état de santé et d’équilibre
mental et physique, à combattre les injonctions sociales et à remodeler
les souvenirs sensoriels de l’enfance si nécessaire.
Le changement des habitudes alimentaires s’inscrit là dans une
prise en charge globale de la personne, car nous ne sommes pas
seulement ce que nous mangeons, nous sommes aussi ce que nous
bougeons, respirons, pensons et ressentons.

PARCE QUE NOUS SOMMES INFLUENCÉS ET MÊME


CONDITIONNÉS PAR DES INJONCTIONS PUBLICITAIRES DEPUIS
L’ENFANCE
L’objet de nos désirs est créé  ; on ne sait plus si on a faim,
réellement, ou simplement envie. On habitue notre palais à des goûts
très (trop ?) salés, très (trop ?) sucrés, très (trop ?) gras... Changer ses
habitudes alimentaires, c’est réussir à appuyer sur «  RESET  » pour
e acer ses programmations et réapprendre à se poser les bonnes
questions : est-ce que c’est bon pour moi, pour l’humain et le mammifère
que je suis ?

GARE À LA PUB !
Le marketing est très fort pour nous faire croire que tel ou tel
produit est bon pour nous, mais c’est à nous d’aller véri er sa
provenance, sa fabrication, son mode de culture, etc. N’oublions
pas qu’un produit essentiel à notre santé n’a pas besoin de
publicité. La publicité s’applique à créer des besoins qui ne sont
pas des nécessités et qui peuvent nous faire oublier ce dont
notre biologie et nos sens ont besoin. Et en France, on meurt
davantage de trop manger que de ne pas manger...

Un questionnement rendu nécessaire par l’antagonisme existant


entre ce ré exe archaïque de prendre (cueillir) un aliment dans sa main
pour maintenir l’équilibre biologique et l’aliment désormais disponible
dans la main et qui n’est plus adapté au maintien de cet équilibre
biologique.

Ce qui nous empêche souvent de changer notre regard, ce sont les


habitudes ancrées, les traditions que nous créons mais qui s’inscrivent
en réalité dans une durée très courte. Ce mot «  tradition  », ou
l’impression de tradition qui est donnée, est d’ailleurs souvent utilisé
en marketing pour nous séduire et nous rassurer.

Qui n’a pas vu des publicités jouant sur l’émotion, pour vanter des
produits industriels bien souvent ultra- transformés impliquant un
petit enfant avec son grand-père, comme si ce produit était transmis
par ce dernier (qui dans la réalité, bien souvent, n’en connaît même pas
l’existence)  ? Il sous-entend que le produit est fabriqué «  comme
autrefois  », insinuant que l’on est allé rechercher des méthodes de
fabrication ancestrales que des générations et des générations ont
connues avant nous... avec également le message implicite que « c’était
mieux avant ».
Mais l’«  avant  » dont il s’agit, cet «  autrefois  » qui nous rend
nostalgiques ne nous renvoie en réalité qu’à quelques années. Car
l’échelle de temps est très courte, les «  traditions  » dont nous parlons
datent souvent seulement d’après-guerre. Ce sont donc des traditions
très récentes. Le fast-food sera à son tour une tradition pour nos
enfants !

Notre biologie n’est pas en phase avec ces traditions que nous
inventons. La solution appartient à chacun  : passer à de nouvelles
habitudes alimentaires ne peut être motivé que par l’envie personnelle
de prendre soin de soi et de sa santé en prenant conscience que notre
biologie est un héritage physiologique bien plus ancien que les
quelques décennies de l’ère industrielle.

PARCE QUE NOUS SOMMES CONFRONTÉS À UN CERTAIN MAL-


ÊTRE
Un mal-être souvent quotidien qui peut entraîner des
«  dysfonctionnements du comportement alimentaire  » chez bon
nombre de personnes, toutes catégories sociales confondues. Manger
ne devrait pas « remplir» mais « nourrir ».
De nombreux états de mal-être nous font manger pour nous
consoler, nous rassurer. C’est l’alimentation «  doudou  »  : elle procure
une sensation de plénitude physique pour calmer une autre sensation,
psychologique, de mal-être et/ou d’angoisse. Lors de nos consultations,
nous voulons faire redécouvrir aux patients la di érence entre se
nourrir et se remplir. Chaque personne est un être précieux pour elle-
même. Nous tentons de l’accompagner a n qu’elle prenne soin d’elle
d’une manière di érente de ce qu’elle a l’habitude de faire.
Quand le corps se nourrit mieux, la biologie tout entière en
béné cie : le cerveau fonctionne plus e cacement et l’équilibre se crée.
Par ce biais, chacun peut retrouver, dans son alimentation, une
sensorialité plus consciente. Cela permet de mieux fonctionner.
Réapprendre (ou apprendre) progressivement à cuisiner, autrement
et pour soi, un premier pas est fait sur le « prendre soin de soi ».

LA PUISSANCE DE L’ALIMENT DOUDOU


L’aliment doudou existe vraiment. Il aide à calmer l’anxiété, vers
17-18h, après le boulot, un peu comme «  LA  » récompense du
goûter après l’école quand on était enfant. Très souvent
industriel et sucré (gâteaux, viennoiseries, barres énergétiques
ou chocolatées...), cet en-cas nous rappelle le goûter que nous
donnaient nos parents, nos grands-parents ou notre nounou, et
ce lien a ectif que nous avons tissé avec lui dans l’enfance se
poursuit à l’âge adulte.
D’où la nécessité de considérer les changements des habitudes
alimentaires d’un individu comme des changements
« culturels » de cet individu et ne pas dire que « c’est simple »,
« il su t de », « y’a qu’à faire ça »...
Nos conditionnements culturels et historiques, hérités de
l’histoire plus ou moins récente de l’humanité (angoisse, cafard
à l’arrivée de la nuit), in uencent nos comportements au sens
large. Manger est un comportement comme un autre. Il est donc
nécessaire d’en tenir compte lorsqu’on veut le modi er.

PARCE QU’ON CROIT QU’ON N’A PAS LE TEMPS


L’intrusion quotidienne de la technologie dans notre vie prend le
pas sur notre besoin vital de manger. Prendre le temps de bien
s’alimenter n’est pas un détail, c’est essentiel car de notre alimentation
dépend notre santé.
L’étude Esteban40 de 2014-2016 montre qu’entre 2006 et 2015, on est
passé de 3h06 par jour devant un écran (hors temps d’écran pour raison
professionnelle) à 5h07, soit une augmentation de 53 ٪. En 9 ans, on est
passé de 53 ٪ à 80 ٪ des Français qui consacrent plus de 3h par jour aux
écrans.

« J’AI 40, 50, 60 ANS. EST-IL TROP TARD POUR RETROUVER


LA SANTÉ PAR LA NUTRITION ? »
IL N’EST JAMAIS TROP TARD. Il y a toujours un béné ce. Tout
changement pour une meilleure hygiène de vie est positif.
Un patient sans pathologie mais avec un bilan biologique qui
commence à se perturber, peut recti er certains déséquilibres
en quelques mois. Le premier facteur à corriger est
l’in ammation de bas grade (voir ici). Une fois ce facteur
amélioré, le reste peut se réguler assez facilement.

MISE EN GARDE
Attention aux objectifs minceur, car ce n’est pas parce qu’on est
mince qu’on est en bonne santé  : le risque des régimes
amaigrissants est de perdre en masse musculaire, de se carencer
et de tendre vers un état de dénutrition. Ces conséquences
conduisent sur le long terme à des déséquilibres de la biologie.
Ce qui compte pour nous dans la nouvelle révolution
alimentaire que nous proposons, c’est l’équilibre biologique, le
bon fonctionnement du corps, sa santé. Si, en suivant nos
conseils, une personne en surpoids maigrit, cet amincissement
sera l’une des conséquences du retour à l’harmonie de sa
biologie.

PARCE QU’ON S’EST HABITUÉ À AVOIR TOUT, TOUT DE SUITE ET


TOUT LE TEMPS
Des fraises et des tomates en hiver, non seulement c’est possible
mais en plus c’est banal  ! Avec la mondialisation et le développement
des importations, on consomme désormais des produits qui viennent
de l’autre bout du monde. Cette accessibilité à tout ne nous encourage
pas toujours à modi er nos comportements...
DIMINUER L’INFLAMMATION, EN
PARTIE RESPONSABLE DES
MALADIES CHRONIQUES
Certaines habitudes alimentaires répétées au quotidien altèrent le
bon fonctionnement du corps en créant de l’in ammation. Et en
s’accumulant régulièrement, elles créent un vrai risque de maladie.
Mais si ces habitudes deviennent occasionnelles, le corps peut les
assimiler et réguler.
Osons une métaphore et imaginons que le corps soit un vase : plus
il est soumis à des répétitions de facteurs déséquilibrants, plus le vase
se remplit d’eau. Si le vase est plein à ras bord, une simple goutte d’eau
va le faire déborder (c’est le corps qui lâche, la maladie qui s’installe ou
se déclare). En revanche, si le vase n’est jamais plein à ras bord (le
corps maintenu dans un bon équilibre et non soumis à de
l’in ammation constante, par exemple), une goutte d’eau
supplémentaire ne le fera pas déborder.

> Si vous respectez une alimentation saine et équilibrante la plupart


du temps, vous pourrez vous autoriser, si vous le souhaitez, 2 à 3 repas
moins équilibrés par semaine qui seront 2 à 3 « gouttes d’eau » dans un
vase vide (ou à moitié plein) qui ne débordera pas.
LE MEILLEUR ANTIRIDES EST DANS L’ASSIETTE !
Les végétaux sont imbattables pour nous aider à lutter contre
les radicaux libres. Parmi eux, les meilleurs antioxydants sont :
• la baie d’açaï, le graal des antioxydants, mais elle est chère
et vient de loin, souvent par avion dont nous respirons le
kérosène (pas très écoresponsable, n’est-ce pas ?) ;
• d’autres baies comme la prune, la grenade, la fraise, la
mûre, le raisin rouge ;
• des feuilles telles que les épinards et les brocolis ;
• mais aussi les oranges, les bananes, les carottes, les
tomates et les poires.
Voir aussi Les Valeurs ORAC, ici.
Beaucoup de baies et de feuilles, donc... N’est-ce pas ce qu’on a
mangé pendant plus de 90 % d’existence de la lignée humaine ?

1. Consommez à chaque repas des légumes et des fruits, car ils


contiennent beaucoup d’antioxydants qui contrecarrent la formation
des AAH et des HAP générés par la consommation de viande (brute et
transformée) cuite à haute température. Ce qui compte, c’est l’équilibre
légumes (antioxydants)/protéines animales. Plus vous donnerez de la
place aux légumes, plus vous aiderez le cercle vertueux (car anti-
in ammatoire) à se mettre en place  : dès lors que vous mangerez
davantage de légumes avec la viande, petit à petit vous diminuerez
votre consommation de viande et donc limiterez sa toxicité.
Parallèlement, vous augmenterez la part d’antioxydants utiles pour
lutter contre l’in ammation.
Par ailleurs, les légumes et les fruits ont un pouvoir alcalinisant qui
participe donc à lutter contre l’in ammation.

2. Consommez des viandes d’animaux élevés en plein air de


préférence. Si elles sont bio, issues d’animaux élevés en pâturages,
nourris à l’herbe, de façon extensive, leur composition est plus riche en
oméga-3 et améliore ainsi l’équilibre entre acide gras oméga-3 et acide
gras oméga-6 (proche de 1  AG  oméga-3 pour 1  à 4  AG  oméga-6
maximum). Et les animaux sont davantage respectés.
3. Privilégiez les viandes blanches (poulet, lapin, dinde, pintade,
coq, poule...) car selon le rapport de l’OMS de 2015 (voir ici), seules les
viandes rouges sont probablement cancérogènes. En alternative à la
viande, on peut se tourner vers le poisson, de préférence vers les petits
poissons gras (sardine, maquereau, hareng, pilchard, anchois…), très
riches en oméga-3 et moins porteurs de métaux lourds et autres
toxiques que l’on trouve en plus grande quantités chez les grands
poissons (thon, saumon, etc.). En n, les œufs constituent de
merveilleux apports protéiniques, et s’ils sont issus de poules élevées
en plein air, ou issues de la lière du lin, vous pouvez en manger tous
les jours ! Cela ne pose aucun problème pour le cholestérol.

« POURQUOI DIT-ON QUE LES ŒUFS FONT MONTER LE


TAUX DE CHOLESTÉROL ? »
Lorsque les maladies cardiovasculaires ont augmenté, on a
pensé et dit que c’était à cause du cholestérol. Comme les œufs
contiennent beaucoup de cholestérol, on a mis en garde contre
la consommation trop importante d’œufs. Or, depuis plusieurs
années maintenant, on sait de façon certaine que consommer
des œufs peut au contraire participer à la régulation de notre
taux de cholestérol. Il n’est donc pas contre-indiqué de manger
des œufs, et tous les jours si vous voulez !

4. Mangez gras, très gras, mais du bon gras (et à tous les repas !),
comme celui que l’on trouve dans les huiles équilibrées en acides gras
oméga-3 et oméga-6. L’huile de colza est la plus équilibrée (1 oméga-3
pour 4  oméga-6 maximum), mais on peut aussi consommer les huiles
de noix et de lin (à ne pas chau er) ainsi que l’huile d’olive (qui
contient des acides gras oméga-9, rares, et des polyphénols), en
privilégiant toujours les bouteilles en verre et la première pression à
froid pour s’assurer qu’elles ne sont pas dénaturées. Ces quatre huiles
sont les plus intéressantes pour notre santé, mais d’autres huiles
peuvent occasionnellement être consommées (coco, sésame, avocat,
pépins de raisin...).
En revanche, oubliez les huiles d’arachide, de palme et de tournesol
car elles sont extrêmement in ammatoires.

À SAVOIR
L’huile de noix et l’huile de lin sont très fragiles, elles s’oxydent
et se dégradent facilement. Achetez-les en bouteilles de verre
opaque et conservez-les au frais après ouverture.

5. Privilégiez au maximum les aliments bruts, c’est-à-dire non


transformés. Un fruit brut, par exemple, est un fruit dans son entièreté
( bres, pulpe, vitamines, minéraux, antioxydants...) : ainsi consommé, il
est meilleur pour la physiologie. Un jus de fruit n’est pas un aliment
brut (voir ici, La classi cation NOVA).
Il n’a pas la même action sur le corps qu’un fruit entier. Il agit sur la
glycémie comme un carré de sucre. Il est d’ailleurs considéré comme du
sucre libre par l’OMS (voir ici). Donc notre biologie n’est pas adaptée
au jus de fruit. Il est même problématique pour l’insuline/la glycémie
(voir ici).
6. Limiter la consommation d’alcool à un verre de vin par jour
maximum. Être vigilant sur la façon dont il a été produit. Précisons que
l’alcool n’est pas indispensable à une bonne santé (voir Les intrants).

« CONSIDÉREZ TOUJOURS L’ALIMENTATION DANS UNE


VISION GLOBALE DE CE QUE L’ON CONSOMME. AUCUN
ALIMENT PRIS ISOLÉMENT N’EST UN MÉDICAMENT. »
L’in ammation chronique de bas grade est associée à un
risque plus élevé de cancers, maladies cardio-vasculaires,
diabète, arthrose, dépression, et maladie d’Alzheimer.

Une alimentation adaptée permet de lutter contre cette


in ammation chronique.
DE LA NÉCESSITÉ DE RETROUVER
LA SENSORIALITÉ
L’être humain est une espèce animale complexe qui a besoin de
diversité au sens large. Notre biologie, tout d’abord, en a besoin pour
fonctionner et trouver son équilibre. Notre ore digestive notamment
se doit d’être nourrie par une grande variété d’aliments, de stimulations
psychologiques positives pour garder sa grande diversité et sa grande
complexité, et ainsi nous mettre à l’abri de certaines pathologies.
Dans le même sens, nous avons très certainement besoin d’une
grande variété de stimulations sensorielles. Et les aliments peuvent y
contribuer. Lorsqu’on croque dans un radis ou un grain de raisin par
exemple, on n’a ni le même bruit dans les oreilles, ni le même goût dans
la bouche, ni la même sensation sur la langue.
La standardisation et la transformation de l’alimentation, le
calibrage et l’hybridation des fruits et légumes ont appauvri les
possibilités in nies de rencontres olfactives, tactiles, gustatives et
visuelles. Nous avons vu que le fait de standardiser l’alimentation ne
permet pas de répondre à la complexité de notre biologie. Nous faisons
le pari que les mêmes processus industriels alimentaires de
standardisation appauvrissent la sensorialité alimentaire et participent
certainement à déséquilibrer la biologie, ou du moins la psychologie
qui est une part de notre équilibre général.
Au fur et à mesure de son évolution, l’homme a vu sa diversité
sensorielle s’appauvrir, se contentant petit à petit des mêmes odeurs,
des mêmes bruits, des mêmes goûts... Allant toujours vers le sucré et le
gras, saveurs créées prioritairement par les industriels, nous sommes
confrontés quotidiennement à de nouveaux stimuli sensoriels tout
aussi éloignés de nous que les additifs le sont de notre biologie. Cette
exposition aux nouveaux stimuli s’accélère et nous n’arrivons pas à
gérer cette temporalité. L’éloignement d’avec les aliments bruts nous a
coupés de toute intuition alimentaire. L’industrialisation nous a privés
des contacts avec les stimuli sensoriels qui nous sont indispensables.
Être « accro » au sucre, par exemple, vient uniquement du fait qu’on se
soit tourné vers l’alimentation industrielle. On peut apprendre à ne plus
l’être et à retrouver d’autres saveurs. En favorisant la diversité dans
notre alimentation, le plaisir de manger est multiplié.

« MANGER DEVRAIT ÊTRE UNE EXPÉRIENCE ET NON UNE


HABITUDE. »

Plus on enrichit les stimulations chez un être humain, plus cet


humain devient riche, au sens « plein » du terme. L’alimentation, d’une
façon générale, participe à cet enrichissement. Or, l’alimentation
industrielle a appauvri les sensations.

LE CROUSTILLANT A REMPLACÉ LE CROQUANT


Nos dents sont utiles, sinon cela fait longtemps qu’elles seraient
tombées !
Pourtant, depuis la deuxième révolution alimentaire, les
aliments sont devenus mous, voire liquides, ce qui ne nécessite
pas une mastication importante. Certaines personnes
considèrent même qu’il est « pénible » de manger des aliments
croquants (notamment, fruits ou légumes «  durs  »). En
revanche, le «  croustillant  » est devenu très présent avec
l’augmentation des aliments frits (faits maison ou non) plus ou
moins ultra-transformés (chips, gâteaux apéritifs...) et dont le
système même de cuisson (friture) entraîne la formation de
composés appelés « acrylamides », classés 2A par l’OMS (c’est-
à-dire probablement cancérogènes). Acrylamides dont
l’exposition de la population est trop proche des seuils
considérés comme cancérogènes chez l’animal. Imaginons ce
que cela fait dans notre corps, ce que cela lui demande pour
tenter d’équilibrer sa biologie lorsque la consommation de ces
produits est quotidienne...
LES OBJECTIFS DE LA NOUVELLE
RÉVOLUTION ALIMENTAIRE
RESTER EN BONNE SANTÉ
Si l’on considère les nombreuses maladies chroniques en
augmentation depuis une centaine d’années, on peut en déduire que
notre biologie, issue de centaines de milliers d’années d’hominidés
cueilleurs-chasseurs et de milliers d’années depuis le néolithique, n’est
pas adaptée a priori aux aliments apparus à la deuxième révolution
alimentaire.
Certes les progrès en médecine nous permettent d’espérer vivre de
plus en plus longtemps, mais dans quel état  ? La maladie ne doit pas
être banalisée au prétexte qu’elle est de plus en plus fréquente. D’autant
que les médicaments, bien que de plus en plus performants, ne sont
que des aides ; si nous ne changeons pas nos habitudes alimentaires et
que nous tombons malades, ils ne su ront pas à nous maintenir en vie.
Dès lors que l’on prend un médicament régulièrement, que ce soit
pour lutter contre le cholestérol, soigner un diabète ou de
l’hypertension, on ne peut plus dire qu’on est en bonne santé. Un
médicament est une béquille, assurément utile, comme toute béquille,
qui maintient le corps dans l’idée de lui permettre de vivre plus
longtemps, en limitant ou reportant l’apparition de problèmes de santé.
Un antihypertenseur va reporter, voire diminuer l’apparition des
complications de l’hypertension comme les accidents vasculaires
cérébraux par exemple. Un antidiabétique oral va ralentir la
progression du diabète et de ses complications (problèmes cardiaques,
rénaux, baisse de la vue…) qui, invariablement, apparaîtront si aucune
modi cation alimentaire n’accompagne la prise du médicament. De
même, le surpoids et l’obésité entraînent la consommation de
nombreux médicaments, soit directement comme les antidouleurs
articulaires, soit indirectement comme les médicaments à visée
cardiaque, contre le diabète, ou les traitements contre le cancer.
Les maladies cardiovasculaires et le cancer sont les principales
causes de décès en France malgré les sommes d’argent dépensées pour
les traiter, alors que ces maladies peuvent être prévenues par une
hygiène de vie adaptée à ce que notre corps est capable de supporter
(activité physique modérée, alimentation variée à prédominance
végétale, arrêt du tabac, consommation d’alcool modérée, lutte contre
le stress). Peut-être nous appartient-il de modi er ces statistiques en
faisant de la prévention, comme le montrent les résultats en termes
d’espérance de vie en bonne santé des habitants des fameuses «  Blue
Zones » (voir ci-contre) ?

Nous sommes ce que nous avons toujours été. Nous devons donc
faire autant que possible avec notre biologie et avec ses limites. Si nous
voulons rester en bonne santé, nous n’avons pas d’autre choix. Prendre
soin de soi et de sa santé peut commencer par l’alimentation. Nous
savons que ce n’est pas toujours aisé mais chacun d’entre nous peut
essayer d’agir pour changer ses habitudes et améliorer la qualité de ce
qu’il mange.

É
LES 5 « BLUE ZONES » IDENTIFIÉES DANS LE MONDE
QUÈSACO LES BLUE ZONES ?
On appelle « zones bleues » cinq zones précises de notre planète
où vivent de nombreux centenaires en bonne santé, autonomes,
et ne présentant aucun problème particulier. Ces cinq régions
ont été identi ées par deux démographes, Gianni Pes et Michel
Poulain, et le journaliste Dan Buettner.
Les habitants de ces lieux partagent un style de vie commun qui
est caractérisé par :
• une activité physique modérée et régulière, tout au long de
la vie ;
• une nourriture provenant en grande partie des végétaux ;
• des apports caloriques bas ;
• une consommation modérée d’alcool (vin rouge
particulièrement) ;
• un stress réduit ;
• des liens sociaux forts (famille, amis) avec une intégration
dans la société.

Un modèle de régime et de style de vie méditerranéen, en


somme.
PYRAMIDE NUTRITIONNELLE ET SOCIALE
(inspirée du régime méditerranéen et du nouveau régime
nordique)
www.euro.who.int/fr/health-topics/noncommunicable-
diseases/diabetes/news/news/2018/5/fostering-healthier-and-
more-sustainable-diets-learning-from-the-mediterranean-and-
new-nordic-experience

CHOISIR LE BON CARBURANT


Le nouveau-né, pour vivre, mange aussitôt après avoir respiré pour
la première fois.
À l’âge adulte, à titre individuel, l’alimentation est une des
premières façons de prendre soin de soi. L’idée n’est pas d’avoir peur ou
de culpabiliser de manger trop ou trop peu, mal ou bien, trop gras ou
trop sucré, mais plutôt de changer son regard pour être vigilant sur ce
que l’on consomme régulièrement. Bien s’alimenter dans notre société,
c’est se nourrir en connaissance de cause, consciemment, pas juste « se
remplir » ou manger « par habitude ».
À cause de la multiplicité des produits alimentaires qui sont
proposés dans notre société contemporaine, manger nécessite une
certaine vigilance. Nous ne pouvons pas faire autrement, alors que si
nous étions dans un environnement où les équilibres biologiques,
écologiques, relationnels, aussi bien au sein de l’espèce humaine
qu’entre les espèces vivantes sur la terre étaient respectés, cette
vigilance ne serait peut-être pas aussi nécessaire. Ce n’est pas le cas,
alors ne vous trompez pas de carburant !
Et puis, si nous n’achetons plus, ou beaucoup moins, de produits
ultra-transformés, les industriels n’en fabriqueront plus (ou moins).
Comme disait Coluche  : «  Quand on pense qu’il su rait que les gens
n’achètent pas pour que ça ne se vende plus  !  » Le consommateur
décide. Et le consommateur, c’est vous, c’est moi, c’est nous.
À RETENIR
N’oubliez pas qu’un aliment ultra-transformé n’est pas un vrai
aliment. Le principe de l'ultra-transformation, c’est de
déstructurer l'aliment d'origine, ce qui lui fait perdre ses
propriétés nutritionnelles. Il devient un aliment «  vide  », un
«  non-aliment  »  : il remplit l’estomac mais ne nourrit pas
l’organisme. Pire, il di use tout un tas d’additifs participant à
faire le lit des maladies chroniques comme le diabète et le
cancer. Ces faux aliments sont donc dangereux pour la santé.

TROUVER L’ÉQUILIBRE
Comme nous l’avons vu, notre biologie a besoin d’un équilibre qui
ne fonctionne pas sur un système binaire (bon/mauvais, zéro/un, etc.).
En revanche, la tête, elle, raisonne souvent ainsi. D’où l’importance
d’avoir à l’esprit que nous sommes à appréhender dans notre globalité :
notre fonctionnement est complexe. Nous sommes tout à la fois ce que
nous pensons, mangeons, ressentons, bougeons et respirons.
Tout n’est qu’une question d’habitude, de culture, d’éducation, de
partage, de transmission... Retrouvons les plaisirs simples pour
satisfaire les besoins du mammifère que nous sommes et que nous
avons tendance à oublier. Prenons le contre-pied de notre société
d’abondance. L’équilibre est à trouver dans notre approche de
l’alimentation  : revoir nos habitudes de grands consommateurs pour
aller vers une consommation raisonnée et respectueuse de
l’environnement, des animaux, de la planète, et donc de la vie sur
Terre... Privilégier les circuits courts, les végétaux de saison, les
élevages qui respectent la vie animale. C’est bon pour chacun d’entre
nous et c’est bon pour la planète.

ADOPTER DE NOUVEAUX RÉFLEXES (NOUVELLES HABITUDES)


Pas un repas sans légumes, pas un repas sans une majorité de
végétaux dans l’assiette, pas de fromage sans un fruit, pas de
charcuterie sans crudités, etc.
Ces « petits » conseils distillés tout au long de ce livre (et résumés
dans la dernière partie) sont à considérer comme des garde-fous et
peuvent vous aider à bâtir votre nouvelle hygiène alimentaire. Utilisez-
les comme des mémos, jusqu’à ce qu’ils deviennent des ré exes. Et
n’oubliez pas  : la génétique intervient très peu (5 à 10  ٪) dans le
déclenchement des maladies chroniques de civilisation ; c’est l’hygiène
de vie qui fait toute la di érence.

À RETENIR
L’OMS estime qu’un tiers des cancers les plus communs dans
les pays développés et un quart dans les pays en voie de
développement pourraient être évités par un changement de
mode de vie intégrant :

• un régime alimentaire riche en fruits, légumes et en bres ;

• pas d’excès de viandes rouges et charcuteries ;

• pas d’excès de sel ;

• pas de boissons alcoolisées ;

• la pratique d’une activité physique régulière ;

• le maintien d’un poids normal ;

• l’arrêt du tabac.
« LA CONNAISSANCE S’ACQUIERT
PAR L’EXPÉRIENCE, TOUT LE RESTE
N’EST QUE DE L’INFORMATION. »
Albert Einstein, Comment je vois le monde (1949).
ET SI BIEN MANGER ÉTAIT PLUS
SIMPLE QU’ON NE LE PENSE ?
Notre biologie est limitée par l’évolution de la lignée humaine. Nous
sommes le produit de notre évolution. Or, contrairement à notre
biologie, notre esprit, lui, est illimité dans ses capacités à inventer, à
créer de nouvelles choses.
Imaginez-vous place de la Concorde en 1900  : si vous traversez la
place en fermant les yeux, vous risquez, au pire, d’être percuté par un
cheval, mais a priori vous devriez vous relever. Votre biologie en 2020
est la même qu’en 1900 (et même bien avant), mais si vous traversez
aujourd’hui la place de la Concorde en fermant les yeux, il y a fort à
parier que vous ne vous relèverez pas. Tout simplement parce qu’entre-
temps l’homme a inventé des moyens de locomotion qui dépassent sa
capacité biologique à y faire face. De même avec l’alimentation : nous
avons inventé toute une gamme de produits qui mettent notre corps en
danger car ils dépassent les capacités de notre biologie à leur résister.

Que fait-on actuellement quand on traverse la place de la Concorde,


ou n’importe quelle route  ? On fait ATTENTION. Sinon, on peut
mourir. Adoptons la même stratégie avec l’alimentation  : faisons
attention à ce que nous absorbons. Ayons la même vigilance à choisir
nos aliments qu’à traverser une route. N’oublions pas que l’alimentation
est notre carburant essentiel. D’elle, en grande partie, dépendent notre
santé, notre équilibre et notre bien-être.

Retrouvons du bon sens, nous pouvons manger sans nous mettre en


danger, il su t d’être prudent. Comme quand nous traversons la route
et que nous regardons à droite et à gauche pour ne pas nous faire
écraser. Le monde culinaire est vaste, à vous de le découvrir mais en
toute vigilance, pour plus de plaisir et de sécurité.

« MANGEZ AVEC PLAISIR.


SOYEZ ATTENTIF AUX SAVEURS, AUX TEXTURES ET AUX
COULEURS DE VOS PLATS. »
CHANGER SES HABITUDES
ALIMENTAIRES : PAR OÙ
COMMENCER ?
Rien de plus di cile que de déraciner des habitudes profondément
ancrées. C’est pourquoi nous vous conseillons de procéder par étapes :

1. Dans un premier temps, si vous n’êtes pas un grand fan de


légumes, veillez à en consommer tous les jours, peu importe lesquels et
peu importe la provenance. Frais, surgelés, en conserves... Tous les
légumes sont bons ! Les légumes surgelés, par exemple, sont cueillis à
maturité et gardent de nombreuses qualités nutritionnelles.
En revanche, ne vous trompez pas : le riz, les pommes de terre, les
pâtes, le blé, etc., ne sont pas des légumes...
Donc étape 1 : PENSEZ LÉGUMES !

2. Dans un deuxième temps, inversez les proportions  : faites en


sorte que les légumes dominent vos repas et soient consommés en plus
grande quantité que le reste (plus de légumes dans l’assiette que de
viande, de poisson, de légumineuses ou de féculents41). Ce ne sont plus
les légumes qui accompagnent, ce sont eux qui sont accompagnés...
Donc étape 2 : PENSEZ LÉGUMES ! (Eh oui, encore !)

3. Peu à peu, quand les étapes 1 et 2 seront bien assimilées et


qu’elles seront devenues vos nouvelles habitudes alimentaires,
attaquez-vous aux céréales : troquez petit à petit vos céréales ra nées
(pain blanc, pâtes blanches...) contre des complètes (voire des
intégrales). Puis, progressivement, diminuez les quantités en fonction
de votre mode de vie et votre activité : plus vous êtes sédentaire, moins
vous devez en consommer (une seule fois par jour su t, et toujours
associées à beaucoup de légumes, bien sûr !).
Donc étape 3, gros dé  : CHANGEZ DE CÉRÉALES ET DIMINUEZ
LES QUANTITÉS !

4. Maintenant que votre assiette est pleine de légumes et que vous


avez réussi à réduire votre consommation de céréales, commencez à
introduire davantage de légumineuses (ou légumes secs, c’est la même
chose). Elles sont souvent oubliées ou injustement boudées alors que,
tout comme les fruits et les légumes, elles regorgent de qualités
nutritionnelles intéressantes pour notre biologie (sources de glucides
complexes et de protéines végétales, riches en vitamines, bres et
minéraux).
Donc étape 4 : RÉHABILITEZ LES LÉGUMINEUSES !

5. Avec les 4 premières étapes, vous avez déjà fait du chemin,


croyez-nous  ! En entrant dans l’étape  5, vous allez aiguiser votre
vigilance de consommateur  : achetez vos légumes en respectant les
saisons autant que faire se peut. Informez-vous sur leur provenance, sur
le type d’agriculture pratiqué, sur les circuits empruntés (les circuits
courts sont souvent les meilleurs), etc. Et adoptez les mêmes ré exes
pour les aliments d’origine animale en gardant une vigilance sur les
lières (biologique, «  nourris à l’herbe  » pour les ruminants, «  pêche
durable  » pour les poissons, «  poules élevées en plein air  » pour les
œufs, etc.). Les lières garantissant le respect du bien-être animal sont
souvent celles qui proposent des aliments de qualité pour l’être
humain.
Donc étape 5, trois mots-clés  : SAISONNALITÉ, CIRCUITS,
FILIÈRES !

6. Maintenant, il est temps de diversi er au maximum vos achats,


notamment parce qu’on a standardisé et hybridé nos aliments. Les
fruits et légumes de la grande distribution sont souvent tous calibrés, il
est donc important de ne pas acheter toujours les mêmes variétés (ce
que nous faisons souvent par habitude, sans se poser de question, pour
aller vite...). Par exemple, si vous aimez les tomates, alternez les
tomates grappe, les tomates anciennes, les noires de Crimée, les
tomates cerises, etc.
Donc étape 6 : VA-RIEZ !

7. En n, si vous avez un doute sur n’importe quel aliment, posez-


vous simplement les questions  : «  Que contient ce produit
alimentaire ? », puis : « Ma biologie est-elle adaptée pour absorber les
ingrédients qui composent ce produit ? » Ainsi vous reviendrez petit à
petit aux aliments bruts de qualité et/ou peu transformés. OUVREZ
L’ŒIL. Et aidez-vous si besoin d’appli comme Yuka et Openfoodfacts
(voir ici).
« COMMENT FAIRE AIMER LES LÉGUMES AUX ENFANTS ? »
La grande question... Il faut bien avouer que beaucoup d’enfants
rechignent à manger un plat de légumes alors qu’ils ne se font
pas prier pour engloutir des pâtes, des frites ou des nuggets  !
Mais c’est peut-être tout simplement parce que leurs parents
eux-mêmes n’en consomment pas (ou trop peu), car faire
apprécier à un enfant un aliment que l’on ne mange pas soi-
même avec plaisir relève du dé (voire du miracle).
Donc, pour commencer, il faut montrer l’exemple. Ensuite, la
curiosité des enfants étant sans limite, on peut l’attiser en leur
faisant découvrir des variétés de légumes peu connues  : par
exemple, pour changer un peu des haricots verts, vous pouvez
acheter des haricots violets ou jaunes. Cela marche aussi avec
les courgettes, les tomates...
Bref, soyez inventif et impliquez-les. S’ils sont trop petits pour
cuisiner eux-mêmes, lancez-leur des petits dé s pour les faire
participer au menu (exemple de dé   : papa veut au moins
3  couleurs dans la salade ce midi, aux enfants de choisir les
légumes). Faites en sorte qu’ils soient présents lorsque vous
préparez à manger, expliquez-leur ce que vous faites, montrez-
leur les gestes, incitez-les à goûter, demandez-leur de vous
aider, etc.
Mais il y a aussi autre chose  qui empêche souvent les enfants
d’aimer les légumes  : les adultes  ! Totalement inconsciemment
bien sûr, ils vont souvent sourire et exprimer de la joie en
servant des frites aux enfants alors qu’ils adoptent une
expression plus sérieuse, voire carrément boudeuse, en
proposant des brocolis ou des épinards (par exemple). Mais
pourquoi donc ?! Parce que les adultes aussi sont manipulés par
la publicité et le marketing  ! Ce conditionnement inconscient
les incite à se comporter à l’inverse du message qu’ils
souhaiteraient véhiculer. Le cercle vicieux s’installe, les
attitudes des parents sont mémorisées par l’enfant, entraînant
un nouveau « conditionnement », lui aussi inconscient, comme
si l’enfant xait les émotions véhiculées par ses parents (joie si
pâtes ou frites et neutralité, voire bouderie ou tristesse si
légumes). Plus tard, quand ces enfants voudront se faire plaisir,
ils associeront la joie au souvenir (inconscient) des aliments
servis par leurs parents avec le sourire (pizza, pâtes, frites, fast-
food...) et se tourneront en priorité vers ces aliments.
De la même façon, les enfants sont conditionnés par
l’environnement marketing. En e et, vous avez certainement été
confronté à un enfant de 3-4  ans qui demande à aller manger
dans une chaîne de fast-food, « parce que c’est bon », alors qu’il
n’y est jamais allé. Comment peut-il a rmer que ça va être bon
si ce n’est parce qu’il a vu des publicités montrant des enfants et
des parents heureux partageant un moment convivial autour de
burgers et de sodas classés NOVA 4 ? Sans parler du « cadeau »
o ert aux enfants dans certains fast-foods... Un véritable appât à
enfants !
Par ailleurs, en termes de conditionnement, on a tous dans notre
entourage quelqu’un qui «  déteste  » les salsi s ou les épinards
parce qu’il en a mangé à la cantine de l’école quand il était petit.
À ce titre, l’Éducation nationale a probablement encore
beaucoup de progrès à faire... Elle est d’ailleurs peut-être l’un
des premiers pourvoyeurs de «  malbou e  », bien que des
initiatives locales tentent de changer les choses.
Ainsi naît et perdure le pouvoir du conditionnement, positif ou
négatif, de l’entourage (parents, éducateurs, professeurs, amis,
institutions...) qui, additionné à celui de la publicité et du
marketing, contribue à faire de chacun de nous un
consommateur manipulé et manipulant (malgré lui).
COMMENT SAVOIR SI CE QUE
J’ACHÈTE EST BON POUR MOI ?
Pour commencer, respectez un conseil très simple  : achetez au
maximum des aliments bruts, que ce soient des légumes, des
légumineuses, de la viande, du poisson, des fruits ou des oléagineux.
Car tous les aliments bruts que nous transformons nous-mêmes à la
maison ne sont pas mauvais pour notre biologie (dans certaines
proportions, et à la condition de s’assurer de leur provenance, de leur
mode de culture et d’élevage, bien sûr). Ils sont transformés (par nous-
même) mais pas ultra- transformés (industriellement).
Ensuite, vous pouvez être aidé dans vos choix en passant vos achats
au scan  : grâce à des applications comme Yuka42, Open Food Facts43
(classi cation NOVA) ou Siga44 (issu de la classi cation NOVA), vous
pouvez véri er immédiatement et en quelques secondes la qualité
nutritionnelle des produits alimentaires que vous sélectionnez en
rayon (selon des critères propres à chaque application).
Il su t de scanner avec votre Smartphone le code-barres des
produits choisis. Ces applications sont à considérer comme des
indicateurs qui aident à rester vigilant. Mais attention, car si vous les
utilisez systématiquement pour choisir vos aliments et faire vos
courses, cela sous-entend aussi que vous achetez peut-être un peu trop
de produits avec code-barres (nous n’incluons pas tous les aliments
bruts préemballés).
Le but de ces applications, véritables petits « guides d’achat santé »,
est de vous aider à arrêter d’acheter des produits alimentaires
transformés et ultra-transformés d’une part, et trop gras et/ou trop
sucrés d’autre part. En d’autres termes, éloignez-vous des codes-barres
et rapprochez-vous des produits bruts !
Chassez le sel caché  ! Il est essentiellement présent dans les
produits transformés et ultra-transformés desquels nous vous
conseillons de vous éloigner...

« JE NE MANGE QUE DES PRODUITS SAINS DEPUIS


TOUJOURS, POURTANT J’AI DES SOUCIS DE SANTÉ... »
On confond souvent « manger sain » et « manger équilibré ».
Si vous préparez un plat de riz complet avec une sauce tomate
maison comprenant des herbes aromatiques, de l’oignon et de
l’ail, que vous l’accompagnez d’un maquereau au four avec son
jus de citron que vous avez pressé vous-même et du thym frais
ramassé dans le jardin, vous allez manger sain puisque tous les
ingrédients sont sains. En revanche, vous ne mangerez pas
équilibré par manque évident de légumes en grande quantité.
Et puis rappelons-nous que pour rester en bonne santé, d’autres
facteurs interviennent également comme l’arrêt du tabac, la
consommation d’alcool et l’activité physique par exemple.
LA CLASSIFICATION NOVA POUR DISTINGUER L’ALIMENT (BRUT)
DU PRODUIT ALIMENTAIRE (ULTRA-TRANSFORMÉ)
CLASSIFICATION NOVA GROUPE 1 CLASSIFICATION NOVA GROUPE 2
EXEMPLES D’ALIMENTS EXEMPLES D’ALIMENTS

FRUITS ET LÉGUMES (FRAIS, Huiles, beurre, sucre, sel, poivre


SURGELÉS, SÉCHÉS...) :
aubergine, tomate, carotte, céleri blanc, ÉPICES :
céleri-rave, courgette, laitue, chou curry, cumin, curcuma, ras el-hanout,
blanc, chou rouge, chou frisé, chou gingembre, colombo…
romanesco, chou de Bruxelles, chou
CLASSIFICATION NOVA GROUPE 3
chinois, chou- eur, brocoli, concombre, EXEMPLES D’ALIMENTS
asperge, betterave, épinard, fenouil,
poireau, poivron, potiron, potimarron, Poêlée de légumes maison avec ail et
courge butternut, courge spaghetti, huile d’olive, soupe maison
panais, radis, rutabaga, topinambour… condimentée, légumes mijotés à l’huile
d’olive, ratatouille cuisinée…
LÉGUMINEUSES :
Viande nature cuite au four avec
lentilles, fèves, haricots blancs et
romarin et huile d’olive
rouges, petits pois, fèves, pois chiche,
Poisson cuisson en papillote à l’huile
pois cassés...
d’olive, citron et thym
ASSIMILÉS : Bolognaise maison
quinoa, sarrasin Poisson entier ou let de poisson à
l’huile d’olive
AMIDONS :
Pâte à tarte maison, purée de pomme de
riz, pomme de terre, patate douce,
terre
igname
CÉRÉALES 
VIANDES ET POISSONS (STEAKS,
FILETS, FRAIS ET SURGELÉS) : pâtes, semoule, boulgour, blé...

poulet, dinde, lapin, canard, pintade, GÂTEAUX ET BISCUITS MAISON :


coq, poule, bœuf, veau, porc, mouton, tarte aux fruits avec pâte maison et
agneau, sardine, maquereau, hareng, fruits frais, compote 100  % fruits frais,
anchois, thon, saumon, lotte, sole, moelleux au chocolat, sablés, pancakes,
daurade, cabillaud, crevette, langouste, crêpes, cakes...
moule, huître, gambas…
Mais aussi plats et préparations
ŒUFS
industriels ne contenant aucun additif,
agent cosmétique ou arôme arti ciel
(purée, soupe…)
CLASSIFICATION NOVA GROUPE 4
EXEMPLES D’ALIMENTS
Rappel : les aliments du groupe 4 sont classés ultra-
transformés dès qu’ ils contiennent des ingrédients
cosmétiques (additifs) tels que les conservateurs, les
antioxydants et les stabilisants (voir détail du NOVA 4, ici).
Les produits cités ci-dessous sont des exemples à
considérer lorsqu’ils contiennent des ingrédients
cosmétiques. Ils peuvent en e et exister sans ingrédients
cosmétiques et sont alors classés NOVA 3
CRUDITÉS EN SAUCE VENDUES EN BARQUETTES SOUS VIDE :
carottes, concombre, tomates, macédoine…
Salade de pâtes, de riz, de quinoa, taboulé…

CHARCUTERIES :
saucisses, saucisson, jambon cuit et cru, rillettes, pâté, poitrine salée, lardons...

GÂTEAUX APÉRITIF :
croustillants aromatisés à la cacahuète, au bacon, au fromage...
Soupes industrielles, soupes de nouilles déshydratées…
Ratatouille industrielle
Hamburger industriel mais aussi hamburger maison avec fromage à burger sous
vide et sauce industrielle…
Nuggets (de poulet, de poisson) industriels

PRODUITS INDUSTRIELS TRAITEUR SOUS VIDE :


brandade de morue, pizzas, quiches, lasagnes, hachis parmentier, couscous,
cassoulet, petit salé aux lentilles, tomates farcies, saucisse purée, paella…
Pain de supermarché
Yaourts aromatisés, crèmes dessert à la vanille, au chocolat, au caramel, aux
noisettes, crèmes brûlées, pro teroles, yaourts aux fruits…
Compotes industrielles
Glaces et sorbets
Barres chocolatées, snacks, gâteaux, bonbons, con series, pâtes à tartiner, crème
de marrons…
LES ALIMENTS CONSEILLÉS45
Les légumes sous toutes leurs formes : crus et cuits, tous les jours
et à tous les repas, de saison, si possible issus de circuits courts et à
volonté. Privilégier les cuissons douces.

Les légumes secs (légumineuses)  : tous les jours si vous voulez


(pois chiche, ageolets, haricots, lentilles, fève, pois mangetout, petits
pois, pois cassés…).

Les fruits sous toutes leurs formes  : frais ou cuits, de saison,


majoritairement issus de circuits courts, deux à quatre portions par jour
(une portion =  une orange, une poire, 2  abricots, une dizaine de
fraises…).
Les jus sont à consommer exceptionnellement, ils ne sont pas
conseillés au quotidien.

Les fruits secs : tous, tous les jours, une à deux portions par jour en
remplacement d’une à deux portions de fruits frais (une portion = deux
abricots ou deux gues, par exemple).

Les fruits oléagineux : amandes, noix, noisettes, en privilégiant les


circuits courts et les oléagineux locaux (noix de Grenoble, par
exemple). 1 à 2 portions par jour (une portion = 10 noix ou 10 amandes),
non grillées, non salées. Peuvent être consommées sous forme de
poudres ou de purées sans sucre ajouté.

Les matières grasses  : essentiellement huiles végétales, 2 à


6  portions par jour (une portion = une cuillère à soupe). Pour
l’assaisonnement et la cuisson au quotidien, mélangez à parts égales
huile d’olive et huile de colza et réglez votre plaque de cuisson sur mi-
puissance.

Les épices et les aromates  : oignon, ail, ciboulette, thym, menthe,


lavande, romarin, laurier-sauce, sauge, basilic, poivre, coriandre, persil,
cerfeuil, cumin, gingembre, curcuma, cardamome, aneth, cannelle,
vinaigres, moutardes, olives… À volonté.
Si vous faites provision de ces épices et aromates en poudre ou
séchés, conservez-les au sec et à l’abri de l’air et de la lumière dans des
récipients inertes (idéalement en verre). Utilisez-les chaque jour dans
les salades, les soupes, les plats de poissons, de viandes et de légumes
ainsi que les desserts et les infusions.

Les viandes : 1  portion par jour maximum (1  portion = 1  cuisse de


poulet ou 1 faux- let ou 1 tranche de gigot d’agneau). Pour votre santé
et le bien-être animal, préférez les volailles élevées en plein air plutôt
qu’en batterie ainsi que la viande rouge (ne pas dépasser 400 g par
semaine de viande rouge, comme le préconise l’OMS) issue d’animaux
nourris en pâturages (rapport oméga-3/oméga-6, voir ici).

Les poissons et les fruits de mer  : 2 à 3  portions par semaine


(1 portion = environ 100 g de sardines en boîte ou 6 huîtres ou un let
de cabillaud…). Privilégiez les petits poissons gras. En complément,
vous pouvez manger des poissons maigres. Favorisez les poissons issus
de lières de pêche durable.

Les œufs : 2 à 7 par semaine. Privilégiez les œufs fermiers, pondus


par des poules élevées librement ou de la lière du lin. À noter que
l’œuf contient tous les acides aminés dans un équilibre parfait pour
l’homme.

 Les boissons : 1 L à 1,5 L d’eau par jour. L’eau reste la seule boisson
nécessaire et indispensable à la vie. Les tisanes et infusions sans
arômes, tous les jours si vous voulez.
VRAI OU FAUX ?
Un jus d’orange au petit déjeuner permet de faire le plein de
vitamine C.

Faux. Sauf si vous venez de cueillir votre orange dans votre


verger et que vous la pressez juste après la cueillette  ! Mais
même dans ce cas, le jus seul ne sera jamais aussi béné que que
le fruit dans son entièreté. Quant aux autres jus de fruits et
nectars pur jus, ils sont tous dépourvus ou très pauvres en
vitamine C issus du fruit, et se comportent comme des sucres
libres dans le corps. Pour pro ter des vitamines d’un fruit, il faut
que celui-ci soit cueilli à maturité (donc qu’il soit de saison) et
qu’il soit mangé dès que possible après récolte (circuits courts).
Pas toujours facile...

LES ALIMENTS OPTIONNELS46


La viande rouge : pour votre santé et l’environnement, ne dépassez
pas 400 g de viande rouge par semaine.

Le saumon et le thon  : 1  fois tous les 15  jours en respectant les


saisons.

Les produits laitiers : laits de vache, chèvre, brebis, yaourts nature...


Privilégiez les aliments au lait cru, et si possible bio car de nombreux
pesticides s’accumulent dans les matières grasses des laitages. Il n’y a
pas réellement de di érences de tolérance entre les laitages de vache et
ceux de chèvre, brebis ou autres mammifères.
1 portion par jour maximum (1 yaourt, 40 g de fromage à pâte dure).

Les champignons  : faites-vous plaisir à l’automne avec quelques


bonnes poêlées de champignons de forêt.

Les produits céréaliers et assimilés : 2 portions par jour maximum


pour les plus actifs. A minima pour les sédentaires.
Le chocolat : noir à plus de 70  ٪ de cacao (en général, plus il y a de
cacao, moins il y a de sucre), 2 carrés par jour.

Le thé et le café.

LA POMME DE TERRE EST UNE FAUSSE AMIE !


La pomme de terre est riche en amidon. Plus elle est cuite, plus
elle se comporte comme du sucre dans le corps. À moins que
vous ne soyez un grand sportif, pour lequel elle est une source
d’énergie intéressante, ne mangez la pomme de terre qu’avec
modération, tout comme le riz, les pâtes, etc.
En dehors de toute activité physique, et dans un contexte de
sédentarité moderne, la pomme de terre ne doit être mangée
qu’en accompagnement de légumes en plus grande quantité. Le
risque d’une consommation trop importante, régulière et
majoritaire au sein de la ration quotidienne, de glucides de type
amidons (très cuits) est, sur le long terme, l’apparition d’une
résistance à l’insuline. En e et, l’élévation de la glycémie, qui
résulte de la consommation de ces aliments, entraîne la
sécrétion d’insuline qui, sur le long cours, provoque à son tour
une résistance à l’insuline et un risque important de diabète de
type  II, lui-même responsable d’une augmentation du risque
d’accident vasculaire cérébral, d’infarctus, de perte de la vue,
d’artérite, d’amputations…

LES ALIMENTS OCCASIONNELS


Les aliments à index glycémique élevé : pommes de terre bouillies,
frites ou purée, pain blanc, produits à base de farine blanche, gâteaux
maison et industriels sucrés, viennoiseries, sucreries, barres
chocolatées, sodas, sirops… Ne pas dépasser 2 portions par semaine.

Certains produits laitiers : crèmes dessert à la vanille, au chocolat,


yaourts et petits-suisses aromatisés aux fruits, fromages industriels,
etc.
Les graisses animales  : le beurre et la graisse d’oie ou de canard
(pour la cuisson) peuvent être utilisés occasionnellement (une portion
= 10 g).

À RETENIR
En dehors de toute pathologie, les repas quotidiens (nous
entendons par «  quotidiens  » ceux qui représentent 80  % du
temps) peuvent se composer de :
• légumes et fruits en quantité majoritaire ;
• glucides en privilégiant les légumineuses ;
• protéines animales (viande, poisson, œufs) ;
• huiles végétales en privilégiant olive et colza ;
• un produit laitier par jour (lait cru à favoriser) ;
• condiments et épices à volonté selon vos goûts.
Les 20 % restants, donc non quotidiens, sont les extras (petits et
gros écarts, week-ends, invitations, restaurants, soirées, etc.).
C’est l’équilibre entre ces 80  % et ces 20  % du temps qui est
important. Si 80  % des repas sont sains et équilibrés, les 20  %
d’extras seront mieux gérés par l’organisme (souvenez-vous de
l’exemple du vase ! voir ici).
MÉMOS PRATIQUES POUR RÉUSSIR
SA RÉVOLUTION ALIMENTAIRE
PAS UN REPAS SANS...
Des légumes : variez sans restriction de quantité et toujours en plus
grande quantité que le reste ;

Des épices : cannelle, curcuma, curry, poivre...

Des aromates  : romarin, menthe, thym, laurier, ail, oignon,


gingembre…

De l’eau (1,5 à 2 L/jour)

« COLOREZ, ÉPICEZ ET SAVOUREZ... LE PLAISIR


COMMENCE PAR LES YEUX. »

VRAI OU FAUX ?
Je dois manger mes 3 repas par jour plus ma collation de l’après-
midi.
Faux. Le corps est une machine extraordinaire qui ne réclame
que lorsqu’il a besoin. S’il est nourri et non rempli, l’appétit
nira par se réguler. C’est donc plus une question de qualité que
de quantité. Ainsi le nombre de repas et de collation sera dicté
par votre dépense énergétique (activité physique) et non par
votre envie ou « parce qu’il est l’heure ».

PAS UN JOUR SANS...


Au moins un fruit :  il peut être consommé en dehors des repas si
vous le digérez mal en dessert.

Deux cuillères à soupe d’huile de colza pour les acides gras oméga-
3 et 6 (1 oméga-3 pour 4 oméga-6) puis, au choix :

• les huiles de noix, de lin, d’olive ;

• les poissons gras  : sardine, maquereau, hareng, anchois,


pilchard (2  fois par semaine, conserves possibles à l'huile
d’olive) ;

• les œufs  : possible tous les jours, de la lière oméga-3 (bleu


blanc cœur par exemple), fermiers, biologiques, label rouge.
Dans tous les cas, privilégiez les œufs marqués 0 ou 1. Nous
vous conseillons de ne jamais manger d’œufs (sauf sous la
torture…) portant le chi re 3.

Des légumineuses : lentilles, haricots blancs et rouges, fèves, pois


chiche, petits pois, pois cassés…
Les légumineuses restent les glucides les plus adaptés et les plus
intéressants sur le plan nutritionnel. Ils peuvent remplacer les céréales
et assimilés (pâtes, blé, riz, semoule, orge…).

PAS UNE SEMAINE SANS...


Des oléagineux  : noix, amandes, noisettes, graines de lin broyées,
graines de courge… Pensez-y pour les collations, apéros, petites faims...

De la viande :

• volailles de préférence, fermière ou lière oméga-3 (maximum


1 fois par jour) ;

• la viande rouge est non indispensable. Sinon privilégiez-la


élevée en plein air et nourri à l’herbe (400  g par semaine
maximum selon l’OMS).
Du poisson  : maigre (colin, dorade, merlan, cabillaud…) en
complément des petits poissons gras.

Des céréales complètes et assimilés  : riz, pâtes, sarrasin, quinoa,


semoule, pain complet... (3 à 4  fois par semaine accompagnés de
légumes).

« J’ESSAIE DE FAIRE ATTENTION MAIS J’AI TOUT LE TEMPS


FAIM. »
Nous sommes beaucoup plus sédentaires que nos ancêtres et
nous mangeons beaucoup plus riche et transformé qu’eux. Ce
n’est pas la quantité de nourriture qui pose un problème mais la
qualité, ou plutôt la non-qualité. Si on mange à sa faim en
sélectionnant des aliments bruts, on ne prend pas de poids et on
n’a aucun risque d’être en surpoids car l’appétit nit par se
réguler.
Vous avez faim  ? Mangez. Mangez des fruits, des noix, des
amandes, des noisettes, etc. mais pas des barres chocolatées, ni
des biscuits. Oubliez aussi les sodas, car le sucre donne faim.
Son mécanisme est délétère, il crée de l’hyperinsulinisme
chronique qui entraîne de l’in ammation et un risque de diabète
de type II que l’on voit apparaître après plusieurs années.
Une alimentation adaptée à notre biologie régule notre satiété.
La sensation de faim, qui peut faire peur au début de tout
changement dans nos habitudes alimentaires, disparaît
rapidement car notre corps, lorsqu’il est nourri et non
simplement rempli, se régule de lui-même.
VRAI OU FAUX ?
Il faut arrêter le gras pour pouvoir maigrir.

Faux. C’est le sucre qui fait grossir, les glucides ra nés et les
plats industriels ultra-transformés (riches en glucides et
mauvais gras, pauvres en nutriments). Au contraire, il faut
manger du gras, mais « mieux gras » (voir ici).

BIEN GÉRER LES ÉCARTS


L’apéro, c’est possible bien sûr, mais pas tous les jours  ! Pour des
apéros malins, pensez aux légumes crus à tremper dans des sauces et
préparations maison (mayonnaise, tzatziki, houmous…) et aux
oléagineux (non salés de préférence).
Côté boissons, si l’eau reste la boisson essentielle et indispensable,
vous pouvez aussi boire des infusions, du café, du thé et des jus de
fruits (pressés par vos soins, bien sûr) si cela vous fait plaisir  ! Et de
temps en temps, pourquoi pas, un peu de vin (rouge de préférence). Ce
n’est évidemment pas indispensable mais c’est possible (1  verre par
jour).
Côté aliments, les produits laitiers n’étant pas nécessaires à une
bonne santé, modérez votre consommation : produits au lait de brebis
et de chèvre en petite quantité, et au lait de vache occasionnellement
seulement.
VRAI OU FAUX ?
On peut boire un verre de vin par jour sans risque pour la santé.

Vrai. Mais les questions importantes à se poser autour du vin


sont plutôt  : qu’est-ce qui accompagne mon verre de vin dans
mon assiette et comment ce vin a-t-il été fabriqué  ? Car l’idéal
est de boire un vin le plus naturel possible, c’est-à-dire
contenant le minimum d’intrants (voir tableau ci-contre). Donc
oui, on peut boire un verre de vin par jour, mais pas n’importe
quel vin et au sein d’une alimentation par ailleurs adaptée à
notre biologie pour minimiser les risques pour la santé.

É
INTRANTS AUTORISÉS DANS LE VIN47
À RETENIR
Si l’équilibre (l’homéostasie) n’est pas établi, ni consolidé par
une hygiène de vie régulière, chaque écart sera vécu comme une
agression car il sera beaucoup plus di cile à gérer pour le corps
qui n’aura pas les ressources pour l’assimiler.
Les conseils donnés dans ce livre concernent le quotidien, soit
80  % du temps. Respecter une alimentation adaptée à notre
biologie pendant 80 % du temps permet de trouver et de garder
une bonne homéostasie, de construire un socle de santé, des
fondations solides qui supporteront les agressions ponctuelles
sur les 20 % du temps restant, c’est-à-dire les extras, les abus, les
écarts (sucreries, glaces, alcool, repas trop riches, fast-food, etc.)
qui doivent donc rester exceptionnels. Or actuellement, pour la
majorité d’entre nous, l’exceptionnel est devenu quotidien.
L. D.
AOÛT 2019
«  J’aime beaucoup les expressions populaires. Me revient
une de celles qu’utilisait souvent ma grand-mère  : creuser sa
tombe avec ses dents.
En février  2018, j’ai pris conscience qu’un mal-être di us
s’était emparé de moi, peu à peu, insidieusement. Manque
d’envies, d’allant pour pratiquer la natation, sport qui
m’accompagne depuis que je suis enfant. Sensation de devenir
lourd, peu séduisant.
Et puis mon père m’apprend que mon frère aîné vient de
faire un accident cardiaque, assez préoccupant même s’il s’en
sort bien. C’est le déclic. Un matin, en me levant, je me pose très
clairement LA question existentielle  : «  Laurent, veux-tu vivre
ou mourir ? »
J’ai choisi la vie, dé nitivement.
Vivre, pour moi, à plus de 50 ans, c’est s’alléger. De tous les
faux problèmes, des idées que l’on vous a inculquées et qui ne
vous appartiennent pas, de la culpabilité dont vous lestent les
faux amis, des kilos en trop. Tout va de pair. Vouloir maigrir
sans rééquilibrer sa vie intérieure est un leurre.
J’ai tout naturellement pensé, pour la part « alimentaire » du
bain de jouvence, à mon ami Cyril et à son associé Pierre. Je suis
leur travail depuis le début, les premières conférences à
Sarcelles. Je les ai aidés à construire leurs messages, à les
rendre compréhensibles par tous, sans jamais me sentir
personnellement concerné. Le pouvoir de segmentation de l’être
humain est édi ant, ou atterrant, c’est selon…
Bref, voilà le processus lancé. Une prise de sang révèle que la
catastrophe est en marche  : cholestérol, glycémie et
triglycérides dans le rouge, niveaux in ammatoires élevés… Pas
malade pour l’instant, mais bon… S’ensuit une première séance
où les deux acolytes me demandent de détailler honnêtement
mon régime alimentaire. J’ai spontanément envie d’être limpide
car je sens que tout cela est fait pour moi, dans la construction
et la bienveillance. Mes habitudes ne sont pas si lamentables, si
l’on jette le voile sur mon amour immodéré pour les pâtisseries
et ma consommation irrationnelle de chocolat industriel.
Vient alors le temps d’établir un programme, une ligne de
conduite. Je n’entrerai pas dans le détail de ce que je mange ou
pas, tout le monde s’en che, mais voici ce que j’ai retenu et qui
a changé en profondeur mon quotidien et mon approche de la
nutrition : comprendre l’histoire de l’alimentation humaine, son
évolution, m’a permis de prendre conscience des aberrations de
l’alimentation industrielle, que j’ai presque éradiquée de mon
quotidien.
Les légumes sont au cœur du repas. Une lapalissade, direz-
vous, mais si l’on y regarde de plus près, ne dit-on pas en
français «  accompagnement  », en italien contorni, en anglais
side dish pour quali er les légumes ? Des expressions qui disent
bien que l’essentiel est la viande, le poisson ; les légumes sont le
parent pauvre, dont on peut se passer. J’ai donc simplement
inversé ce que je faisais auparavant. J’accompagne mes légumes
d’un peu de viande, de poisson, de riz… Il va sans dire mais
mieux en le disant que les pâtes, le riz et autres céréales, les
frites et diverses fantaisies de patates ne sont pas des légumes !
Le message que nous distille au jour le jour la publicité, « se
nourrir doit être avant tout  un plaisir  », est un genre de crime
contre l’humanité. Il y a d’autres plaisirs dans la vie : rencontrer,
aimer, aider, se cultiver, apprendre, découvrir, chanter, danser,
bouger… Se nourrir, c’est avant tout faire tourner sa machine.
Demande-t-on à sa voiture ce qui lui ferait plaisir de boire  ?
Non, on lui donne ce qui la rend performante, un point c’est
tout ! Alors, se faire plaisir en mangeant, bien sûr, tant mieux !
Mais pas à tous les repas, et pas en avalant n’importe quoi !
18 mois ont passé depuis ma première visite à Pierre et Cyril.
Je les ai vus en tout trois fois. Voilà mon bilan.
- Tous mes taux alarmants (cholestérol, etc.) sont repassés
au vert.
- J’ai perdu 15 kg durablement. Mon corps s’est redessiné.
- Je n’ai plus jamais faim, une première pour moi !
- Je nage quatre fois par semaine le papillon, comme le jeune
homme que j’étais. Je marche beaucoup, grimpe les marches du
métro en courant. J’ai la sensation d’avoir gagné dix ans, tout
simplement.
Plus des petits trucs idiots  : je ne me lave plus les cheveux
qu’une fois par semaine, c’est su sant ; mon teint s’est éclairci ;
je ron e moins qu’avant…
J’ai à nouveau envie d’être séduisant.
Détail important : je n’ai jamais dépensé aussi peu pour mon
alimentation. Eh oui ! Quoiqu’on en dise, acheter des légumes de
saison, c’est bon marché.
Je donne très souvent la carte de visite de Cyril et Pierre.
Mes clients qui m’ont vu fondre et m’épanouir la réclament, je
suis une publicité vivante.
À ceux qui me disent : « Ah oui, mais ils vont me priver de
ceci ou de cela », je réponds : « Ce ne sont ni des magiciens ni
des bourreaux, juste des accompagnateurs e caces pour vous
aider à répondre à cette question  : je continue à creuser ma
tombe avec mes dents… ou non ? »
***
VIOLAINE C.

« Quelques semaines après mes 54 ans, lors d’un contrôle au


centre de sénologie, le médecin m’annonce qu’il y a un problème
et qu’il faut faire une biopsie. Moi, un cancer du sein ! Mais je ne
suis pas malade, et ça fait 15  jours que j’ai commencé un
nouveau travail... Pas le temps de passer des heures dans un
hôpital.
Je maîtrise la situation et ce n’est pas le cancer qui va
m’empêcher de faire ce dont j’ai envie. Donc, j’enchaîne les
rendez-vous : biopsie, visite d’annonce puis chirurgien. Ouf, tout
se passe à mon rythme et ça me convient.
La veille de l’opération, j’ai groupé tous les rendez-vous pour
les di érents examens. C’est établi, je ne reste pas plus d’une
nuit. J’ai hâte que tout cela soit ni.
Ça y est, on vient me chercher, direction la salle d’opération.
La gynécologue vient me saluer. J’en pro te pour lui dire
qu’après l’opération, je sors en n de journée et que ce n’est pas
négociable. Elle ne me contrarie pas mais en guise de réponse
me fait un large sourire en me disant  : «  on verra, si tout va
bien ». Bien sûr que tout va bien se passer !
E ectivement, tout va bien se passer. Et comme prévu, je
sors le jour même. Maintenant il va falloir attendre plusieurs
semaines pour commencer la radiothérapie. En attendant, je fais
un peu de kiné pour ne pas perdre de temps. À part mes
proches, personne ne s’aperçoit de ce qui m’arrive puisque j’ai
posé des congés pour justi er mes absences.
Arrive le jour du rendez-vous avec l’oncologue qui va gérer
la radiothérapie. C’est là que je rencontre le docteur Laporte
pour la première fois. Il est à l’écoute, répond à mes questions et
m’explique le déroulement du traitement. Je le préviens qu’il est
hors de question d’être en arrêt de travail. Il me dit que c’est moi
qui prendrai la décision si j’en ressens le besoin. Ça me plaît.
Pour les séances de radiothérapie, je demande à être la
première à passer le matin. Je ne veux pas croiser les malades,
moi je ne suis pas malade. On me prend en photo pour
m’identi er lors de mon passage dans le service. Et c’est parti
pour 33 séances.
Tous les jours, c’est mon mari qui m’accompagne. Il conduit
et me dépose ensuite à mon travail après les séances. Il est très
présent et ça fait du bien.
Je rencontre Pierre. Il s’occupe de moi pendant la
radiothérapie. Quand on se voit, je n’ai pas l’impression d’être
malade. C’est important. Toutes les semaines, je fais le point
avec le Docteur Laporte. Une, deux, trois semaines, ouf tout va
bien. Quatrième semaine, la fatigue s’installe. Chaque jour
devient de plus en plus pénible. Grâce aux échanges
hebdomadaires avec le Docteur Laporte, je m’autorise à lui
demander un arrêt de travail.
C’est le début du grand changement de vie. Prendre soin de
moi, c’est nouveau. J’ai toujours pris soin des autres, j’en ai
d’ailleurs fait mon métier. Je vais même accepter de consulter
une psychologue sur les recommandations de l’oncologue. Je
n’ai rien à lui dire, mais d’accord, je prends rendez-vous, on verra
bien. La radiothérapie se termine en même temps que les
consultations avec le Docteur Laporte.
Quelques mois plus tard, nos chemins se croisent de
nouveau. C’est une chance pour moi car la situation n’est pas
formidable  : mes résultats sanguins montrent un problème
hépatique, je sou re au quotidien et je suis baladée d’un
spécialiste à un autre, les examens et les traitements
s’enchaînent et ma santé se dégrade. J’avale tous les jours une
quinzaine de médicaments. Je n’ai jamais été aussi mal
physiquement, et j’ai de plus en plus de di culté à garder le
moral.
Le docteur Laporte me dit qu’il va pouvoir m’aider et
m’invite à participer à une conférence sur l’alimentation qu’il
propose avec Pierre, que je connais des séances de
radiothérapie. J’y assiste avec mon mari. Qui ne tente rien n’a
rien  ! Quand je sors de cette conférence, je prends conscience
que si je modi e ma façon de vivre, je peux changer mon futur.
Des consultations régulières s’organisent alors avec le
docteur Laporte et Pierre. Ce duo de professionnels m’écoute et
me rassure. Je suis scrupuleusement leurs conseils, ils
réajustent certaines choses, et au l des rendez-vous, mes
analyses commencent à s’améliorer. Pas toujours aussi
rapidement que je le souhaiterais, car il faut du temps pour que
les choses rentrent dans l’ordre. Durant des années, mon
organisme a sou ert, je dois être patiente. Parfois, au vu des
résultats d’analyse, je m’interroge. Mais j’ai toujours des
réponses à mes questions.
Aujourd’hui, j’en suis convaincue : notre alimentation est une
partie importante de notre bonne santé. J’ai eu la chance de
croiser le docteur Laporte et Pierre qui m’ont considérée dans
ma globalité et pas seulement au travers du cancer. Grâce à eux,
j’ai changé de mode de vie. Je vis avec moins de stress, j’ai
appris à prendre soin de moi, je pro te pleinement de chaque
instant. Mes priorités ne sont plus les mêmes. Le cancer a
changé ma vie et me l'a peut-être sauvée.
Il paraît que j’ai même changé physiquement. E ectivement,
vous souvenez-vous de cette photo prise au début des séances
de radiothérapie ? Quand je la regarde, je vois une femme plus
âgée qui porte un lourd fardeau.
Dans quelques mois, cela fera 5 ans et je peux dire que la vie
est belle. Manger sainement est un plaisir et plus une
contrainte, et ça change tout. »
***
« L’AVENIR N’EST PAS UNE
AMÉLIORATION DU PRÉSENT.
C’EST AUTRE CHOSE »
Elsa Triolet..
LE MOT DE LA FIN
AGNÈS DURU EST THÉRAPEUTE FAMILIALE. MAIS SURTOUT, ELLE EST UNE AMIE DE
LONGUE DATE QUI NOUS A FAIT L’AMITIÉ DE CONCLURE CET OUVRAGE DE LA PLUS
BELLE FAÇON.

«  Je risque un rapprochement farfelu entre l’expérience tout à fait


délicate de la cuisine et celle non moins aventureuse de la vie de
famille qui me renvoie à mon exercice de thérapeute et plus
particulièrement au fonctionnement des systèmes vivants. Mon
humeur vagabonde a fait le reste :

« Va te faire cuire un œuf ! », lance Madame, exaspérée, à Monsieur


alors que le torchon brûle. Lorsqu’on sait à quel point il est di cile
d’atteindre la « cuisson parfaite » de l’œuf à la coque et les controverses
qu’elle peut engendrer, et qu’on connaît l’étymologie du verbe
«  brûler  », qui indique paradoxalement le fait de se rapprocher, on
pressent déjà l’existence d’une zone commune, d’un territoire
hasardeux, tant en matière d’équilibre culinaire que d’équilibre familial.

Il y aura toujours une part de mystère dans la cuisson de l’œuf et


dans la dispute d’un couple  ; néanmoins, poursuivons notre
observation.

Cet œuf que l’on va cuire, de quelle classe est-il ? Connaît-il bien le
prénom de sa mère  ? Bio or not bio  ? Et cette femme, cet homme, se
connaissent-ils depuis longtemps  ? Quel échange aurait bien pu
précéder leur querelle, a-t-elle eu lieu dans la cuisine ou dans la
chambre à coucher ?

Ici, la cellule – que ce soit l’œuf ou la famille – est traversée par une
myriade d’informations. Voilà notre plan de travail qui s’élargit  ! Le
nombre d’ingrédients monte en puissance et les interactions se perdent
dans les saisons et dans les cuisines du monde. Que faire de ce
bouillonnement  ? Comment ranger, arranger, s’arranger et manger  ?
Autant de questions que le cuisinier et le thérapeute se posent, chacun
selon son mode, pour contribuer à un bon repas de famille.

Certains chercheurs, comme Edgar Morin, ont nommé cette


multiplicité «  la pensée complexe  ». Celle-ci relie les choses qui sont
apparemment séparées ou antagonistes. Par exemple, la cohésion et
l’harmonie d’une famille peuvent être embellies par l’arrivée d’un ou
deux thérapeutes étrangers et bienveillants, de même que le « bonheur
toxique  » d’un tournedos Rossini sera heureusement réaménagé par
l’ajout de trois bonnes portions de légumes.

Je me demande si ce n’est pas ce que Cyril et Pierre ont cherché à


nous insu er  : un vent se lève, celui de la nouvelle révolution
alimentaire !

Ils nous invitent à regarder nos habitudes alimentaires rapportées à


l’histoire, la grande, celle de l’agriculture, de la médecine, de la
biologie  ; la géographie aussi, les politiques publiques, la santé
publique mais également notre santé tout court impactée par nos
émotions, nos peurs, nos maladies… Un horizon bien large en dé nitive,
pour nous amener à modi er notre quotidien.

Eh bien, comment répondre à l’invitation, comment entreprendre le


voyage  ? Comment adhérer, ne pas rester sur la berge alors que, bien
souvent, le moindre changement nous inhibe  ? Essayez donc de
modi er la recette de la mousse au chocolat héritée de grand-mère sans
déclencher l’ire des enfants et des amis  ! Mais oui, les résistances au
changement sont très fortes, un peu constitutives de la pâte humaine.

Toutefois, comme l’avenir c’est «  autre chose  », essayons donc de


changer nos habitudes alimentaires qui nous accompagnent depuis
l’enfance ; cela vaudra sans aucun doute le voyage… »

***
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actualites/2017/etude-esteban-2014-2016-chapitre-corpulence-
stabilisation-du-surpoids-et-de-l-obesite-chez-l-enfant-et-l-adulte

https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/201510/WHA50_Di
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Buettner, D. The Blue Zones: Lessons for Living Longer From the
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https://www.who.int/nmh/publications/ncd_report2010/fr/

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www.ecologique-solidaire.gouv.fr/lancement-du-label-peche-durable

SOUFFRANCE ANIMALE
www.agencebio.org/wpcontent/uploads/2018/10/bien_etre_animal_en
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ESPÉRANCE DE VIE
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VITAMINE D
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of breast cancer: a nested case-control study from the French E3N
cohort,  Cancer Epidemiology and Prevention Biomarkers, vol.  19(9),
pp. 2341-2350, 2010
NOTES
1 www.who.int/nmh/publications/ncd_report2010/fr/

2 www.who.int/topics/chronic_diseases/fr/

3 École ISUPNAT

4 www.who.int/topics/chronic_diseases/fr/

5 Un variant génétique est une mutation génétique ne s’exprimant que


dans certaines conditions particulières.

6 Partie coécrite avec Arnaud van Holt.

7 www.consoglobe.com

8 Classi cation des substances cancérogènes par le CIRC  :


www.cancer-environnement.fr/478-Classi cation-des-substances-
cancerogenes.ce.aspx

9 CIRC (www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/fr/)

10 L’acidose métabolique latente est l’un des facteurs de l’in ammation


de bas grade.

11 www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/fr/

12 La charcuterie maison n’entre pas dans ce classement, bien entendu.

13 Et contre l’alcoolisme  ! «  En 1956, c’est lui qui a fait interdire toute


boisson alcoolisée dans les écoles aux enfants de moins de 14 ans. Au-
delà de cet âge, les enfants pouvaient (avec l’accord de leurs parents)
continuer à consommer des boissons ne dépassant pas 3° d’alcool par
litre.  La consommation d’alcool dans les établissements scolaires n’a
été o ciellement interdite par une circulaire qu’en 1981  !  » Source  :
https://www.lanouvellerepublique.fr/a-la-une/en-1954-le-verre-de-lait-
institue-par-pierre-mendes-france

14 Article « La consommation actuelle du lait et des produits laitiers en


France » par Roger Veisseyre, 1956.

15 Voir la classi cation Nova ici.

16 Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de


l’environnement et du travail).

17 En dehors de toute pathologie.

18 Dans certaines pathologies, on doit arrêter certains aliments. Mais


seulement dans certains cas. Les messages donnés dans ce livre sont à
considérer en dehors de toute pathologie particulière qui doit être
accompagnée en consultation.

19 Tous les produits d’origine animale ont tendance à augmenter


l’acidose métabolique latente dans le corps. L’acidose métabolique
latente est l’un des facteurs de l’in ammation de bas grade.

20 Actuellement, ce qui fait le prix d’un végétal sur le marché, c’est sa


richesse en protéines. C’est pourquoi le blé est hybridé pour augmenter
sa richesse en protéines (gluten). L’hybridation permet aussi de faire
des céréales plus résistantes par exemple.

21 www.santepubliquefrance.fr/les-actualites/2018/les-agriculteurs-et-
la-maladie-de-parkinson et www.legifrance.gouv.fr

22 www.agencebio.org/decouvrir-le-bio/quest-ce-que-lagriculture-
biologique/

23 www.agencebio.org/wp-
content/uploads/2018/10/bien_etre_animal_en_bio.pdf

24 Baranski, M. et al., «  Higher antioxidant and lower cadmium


concentrations and lower incidence of pesticide residues in organically
grown crops: a systematic literature review and meta-analyses », British
Journal of Nutrition, 2014.

25 Lukowicz.C et al., Environmental Health Perspectives, 2018

26 Cela veut dire que pour une quantité de farine complète équivalant à
100  kcal (calories), la même quantité de farine ra née apporte
600 kcal.

27 Actuellement, pas encore de marqueur biologique de la sensibilité


au gluten.

28 www.anthonyfardet.com/classi cation-des-aliments/

29 Dé nition d’Anthony Fardet.

30 Monteiro, C. A., Levy, R. B., Claro, R. M., Castro, I. R. R. D., & Cannon,
G., “A new classi cation of foods based on the extent and purpose of
their processing”, Cadernos de Saúde Pública, 26, 2039-2049, 2010.

31 Un tiers des cancers les plus communs pourraient être évités par un
changement d’hygiène de vie selon l’OMS (alimentation, tabagisme,
alcool, activité physique…). www.who.int/fr/news-room/fact-
sheets/detail/cancer

32 Attention à la notion d’aliment brut : bien que nous préconisions un


retour aux aliments bruts, certains peuvent être in ammatoires et donc
non adaptés à notre biologie (cf. La viande, voir ici). Rester vigilant et
aller chercher l’information sur la qualité du produit que l’on achète
reste indispensable.

33 www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/fr/
34 Sugars Intake for Adults and Children, WHO, 2015
(www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugars_intake/en/)

35 Les recommandations sont considérées par l’OMS comme « fortes »


lorsqu’elles peuvent être adoptées sous forme de politique dans la
plupart des situations. Les recommandations sont considérées «  avec
réserve  » lorsque la qualité des données n’est pas su sante. Il s’agit
d’une recommandation pour laquelle les e ets souhaitables l’emportent
probablement sur les e ets indésirables, mais pour laquelle il convient
de préciser l’importance relative des uns et des autres ; un dialogue et
des consultations sont donc nécessaires avant que ces
recommandations puissent être mises en œuvre dans le cadre d’une
politique. www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-
guideline/fr/

36 Dr Francesco Branca, directeur du département Nutrition pour la


santé et le développement de l’OMS.

37 SNFS (Syndicat national des fabricants de sucre).

38 Table de composition CIQUAL, Anses, 2019.

39 Anthony Fardet, Halte aux aliments ultra transformés  ! Mangeons


vrai, Thierry Souccar Éditions, 2017.

40 www.santepubliquefrance.fr/les-actualites/2017/etude-esteban-
2014-2016-chapitre-corpulence-stabilisation-du-surpoids-et-de-l-
obesite-chez-l-enfant-et-l-adulte

41 Concernant la viande particulièrement, il convient de revoir les


quantités que nous mangeons.

42 https://yuka.io

43 fr.openfoodfacts.org

44 https://siga.care
45 Pour un adulte et en dehors de toute pathologie particulière.

46 Ce sont les aliments que vous pouvez manger si vous les aimez mais
qui ne sont pas nécessaires au bon fonctionnement de notre biologie. Si
vous ne les mangez pas, vous ne serez pas carencés pour autant.

47 www.vignevin.com/pratiques-oeno/
REMERCIEMENTS
Nous voulons remercier chaque personne qui, depuis la première ligne
de ce livre, nous a accompagnés, supportés, encouragés et a nourri
notre ré exion. Ce livre est ce qu’il est parce que Vous êtes, tout
simplement, et que nous nous nourrissons à chaque instant de ce qui
fait que l’humain est...
Merci.
PAGE DE COPYRIGHT
DIRECTION : Guillaume Pô
DIRECTION ÉDITORIALE : Tatiana Delesalle
ÉDITION : Aurélie Cazenave
RÉDACTION : Delphine Kop -Hausser
RELECTURE-CORRECTION : Emmanuelle Fernandez
DIRECTION ARTISTIQUE : Chloé Eve
CRÉATION GRAPHIQUE ET INFOGRAPHIES : Willem Meerloo

© Mango, Paris, août 2020


www.mangoeditions.com

DÉPÔT LÉGAL : août 2020


ISBN : 9782317022098
ISBN NUMÉRIQUE : 9782317024832

MOTIF DE COUVERTURE : © Istock

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