Alongamentos Gerais

2
Lateral
1 (feito com maior
Tríceps segurança se o praticante
apoiar a mão na perna
do lado que se inclina)

3
4
Coluna
Peitoral
Braços
Bíceps
Costas
Deltóide
Abdômen

6
Costas, Peitoral
5
Ombros
Sóleo
Braços
Gastrocnêmio
Abdômem
(panturrilha)
(Evitar quem tiver
problema nos ombros)

8
Pára-vertebrais
7
Ísquiotibiais
Glúteos
Glúteos
Lombar
(Evitar trazer corpo para
(trazendo a testa nos
frente em casos de
joelhos alonga
Hérnia)
também costas)

9 10
Abdutores Quadríceps
Glúteos Ílio-Psoas

11 12
Glúteos Ílio-psoas
Adutores Glúteos
(ao colocar o pé no
 chão e dobrar o
joelho ao peito
isola-se o ílio-
psoas)

13
14
Grande Dorsal
Costas
Peitoral
Glúteos
Glúteos
Ísquiotibiais
Abdômen

16
15
Peitoral
Quadríceps
Deltóides

18
17
Quadríceps
Deltóide
Ílio-psoas

20
19
Peitoral
Flexores de Pescoço
Deltóides
Trapézio
Bíceps

22
21
Esternocleido-
Grande Dorsal
mastóide
Bíceps
Trapézio
Peitoral
Deltóide
 23
Ílio-psoas
Quadríceps 24
(pessoas com Ílio-psoas
lateraliação de patela Quadríceps
devem evitar -
melhor 24)

26
25 Ílio-psoas
Ílio-psoas Quadríceps
Quadríceps (Avançado do 25 - para
(mais cômodo) pessoas sem problema de
joelho)

27
Ísquiotibiais 28
(Evitar tocar nos pés Adutores
ou fletir coluna em Ísquiotibiais
caso de hérnia, (Evitar vir para frente em
melhor crescer para caso de hérnia)
o teto)

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29
Ísquiotibiais 30
(evitar trazer Lombar
ombros para frente Abdutores
em caso de hérnia Oblíquos
- crescer o tronco Peitoral
para cima)
31
Lombar
Abdutores
32
Oblíquos
Adutores
Peitoral
Flexores de
pescoço

(Fonte fotos: ANDERSON, Bob, 1983)