GABINETE MÉDICO

ALIMENTACIÓN QUILIBRADA PARA UNIVERSITARIOS

 Un vaso de leche El desayuno es una de las
semidesnatada , con comidas más importantes
DESAYUNO o sin café / O dos del día .Aporta la energía
necesaria hasta la hora del
yogures .
almuerzo, evita el ayuno
prolongado y por tanto el
almacenaje de energía como
respuesta del organismo (el
 60 gr de pan
40 % de los obesos no
(mejor integral). Se desayunan). ¡DESAYUNA
le puede añadir: una SIEMPRE!
o dos cucharadas de Hay muchos tipos de
aceite de oliva, desayuno. Investiga y
jamón york, jamón encuentra el que más te
guste. Hay desayunos
serrano, chóped de
salados y desayunos dulces.
pavo, atún, una Puedes mezclar el yogur con
cucharadita de la fruta (batidos de naranja o
mermelada. de piña en su jugo con yogur
Ó 60 gr de por ejemplo). Si no te gusta
cereales la leche o el yogur, puedes
tomar una infusión o un café
Ó galletas María y tomar el pan con queso.
(6-8 galletas)

 Zumo de una o dos

naranjas.

½ MAÑANA  Una pieza de fruta / Intentar rellenar el bocadillo

y o un bocadillito de jamón york, queso, atún,
MERIENDA jamón serrano, chóped de
 Una infusión pavo. Usar las chacinas (
(manzanilla, tila, té) chorizo, salchichón , morcilla
etc..) con menos frecuencia.
o un café con leche.
Si deseas controlar algo el
peso es preferible la fruta al
bocadillo. Si eres deportista
o tienes mucha actividad
física puedes tomar un
bocadillo más grande o
incluso la fruta + el
bocadillo.
ALMUERZO  PRIMER PLATO (  Intentar cocinar los
un cazo o dos, guisos con poco
dependiendo de tu aceite. Una
peso y tu actividad cucharada por
física) a elegir entre: persona. Evitar en lo
posible chorizos,
- Legumbres ( tocinos etc.. Usar
lentejas, abundante verdura.
garbanzos,
judías  Cocinar las carnes y
blancas, los pescados
guisantes) preferiblemente a la
plancha, horno,
 - Un plato de microonda, vapor.
verduras (
puré ,sopa Puedes tomar por
con ejemplo una lubina a
verduras, la espalda (pídele al
ensalada pescadero que te la
variada abra para la espalda
,gazpacho..) y colócala en la
plancha o en la
- Patatas sartén con la piel
guisadas hacia abajo. Añádele
sal y muy poco
- Arroz aceite y espera a que
se haga. Está
- Pasta
estupenda).
 SEGUNDO PLATO a
 Comer fritos solo un
elegir entre:
par de veces por
- 150 gr-200 semana.
gr de carne
(pollo,
pavo,
conejo,
ternera
,lomo de
cerdo )

- 150 gr- 200  El consumo de

gr de verduras puede ser
pescado o libre, es decir,
marisco puedes tomar la
cantidad que
- 2 huevos quieras. Eso sí,
deberás de controlar
la cantidad de aceite
que le añades. Una o
 GUARNICIÓN DEL
dos cucharadas de
SEGUNDO PLATO a
aceite es lo
elegir:
saludable. Si lo que
le añades es un
- Verduras a la
chorro de aceite sin
plancha
medida puedes
- Ensalada multiplicar
muchísimo las
- Una o dos calorías del plato ,
patatas aunque sean
medianas verduras.

 POSTRE a elegir
entre yogur o una
pieza de fruta

CENA  CARNE, PESCADO

O MARISCO ( unos
 150 gr), o dos
huevos ( 2-3 veces
por semana como
máximo)

 VERDURAS (
ENSALADA, O
VERDURAS A LA
PLANCHA, O PURÉ
DE VERDURA)

 PUEDES TOMAR
ALGUNA PATATA
(recuerda que es
más sano tomarlas
asadas o al
microondas que
fritas).

 BEBIDAS: Debes  FRUTA: se debe

OTROS consumir unos dos tomar 3 piezas
litros de agua al día. diarias. Al menos
Si te cuesta trabajo, una debe ser un
hazlo en forma de cítrico (naranja,
infusiones o de pomelo, limón )
limonadas (sin
azúcar). El agua es  FIBRA: La fibra
la mejor bebida y es alimentaria tiene
lo que debes tomar importantes
diariamente para beneficios para la
acompañar a las salud (limita al
comidas. Si surge absorción de grasas,
tomar algún refresco por lo que ayuda en
o alguna copa el control del peso,
recuerda que tienen previene el
calorías. estreñimiento,
previene el cáncer de
 ALCOHOL: Intenta colon, produce
evitarlo. Recuerda no saciedad ).
obstante no Acostúmbrate a
sobrepasar los 4 UBE introducir alimentos
(en el caso de los integrales en tu dieta
chicos) y 2 UBE (en habitual.
el caso de las
chicas). Tu hígado y  IMC =PESO ( kg) /
todo tu organismo te talla²( m)
lo agradecerán.
Ej. : Para una talla
 NO TE de 1,80 y un peso de
75,800 la formula
OBSESIONES CON
sería 75,800/ 1,80x
EL PESO. Tienes 1,80 =23,39
una manera objetiva < 20 ---------
de saber cómo estás. DELGADEZ
Es el IMC (índice de 20-25--------NORMO
masa corporal). Si PESO
25-30--------
 notas que estás SOBREPESO
llegando al límite, >30-----------
controla tus calorías OBESIDAD
>40 ----------
durante unos días y
OBESIDAD MÓRBIDA
aumenta la actividad
física.

 HAZ EJERCICIO.
Acostúmbrate a
tener una vida activa
( usa las escaleras
en lugar del
ascensor, ve
andando a los sitios,
practica algún
deporte de forma
regular, no estés
excesivo tiempo
delante de la tele o
del ordenador…)

 Recuerda que los

HÁBITOS se
consiguen por
repetición de actos.
Aun estás a tiempo
de habituarte a tener
una vida saludable.
Es cuestión de
voluntad. No
cambies tus
costumbres de
golpe, hazlo poco a
poco y de manera
que te “ encajen”
bien en tu modo de
vivir.

DIRECCIONES INTERESANTES:

http://www.cun.es/areadesalud/calculadoras/

http://www.alcoholysociedad.org/esp/pdf/GuiaAlumnadoCastellano.pdf