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Nutrition - Besoins nutritionnels et apports nutritionnels conseillés

05/05/2017
SAVE Pauline L2
CR : GOTTRAU Marion
Nutrition
MARANINCHI Marie
18 pages

Besoins et apports nutritionnels conseillés

Plan :
A. Besoins nutritionnels de l'adulte
I. Généralités et définitions
II. Les besoins énergétiques
B. Apports nutritionnels conseillés
I. Généralités et définitions
II. Apports nutritionnels conseillés : l’énergie
III. Macronutriments : glucides, lipides, protides
IV. Micronutriments
C. Besoins nutritionnels chez la femme enceinte
I. Gain pondéral durant la grossesse
II. Besoins énergétiques durant la grossesse
III. Besoins macronutriments
IV. Besoins en fer
V. Besoins en folates
VI. Besoins en vitamines D et en calcium
D. Besoins nutritionnels chez le sportif
I. Besoins en macronutriments
II. Besoins en eau et électrolytes
III. Besoins en minéraux et vitamines

Objectifs :
• Connaître la notion de besoins nutritionnels
• Connaître la notion d'ANC (apports nutritionnels conseillés), de repères de consommation et de limite
de sécurité
• Savoir estimer les besoins en énergie, en macronutriments et leurs proportions par rapport aux AET
(apports énergétiques totaux)
• Savoir constituer des groupes d’aliments en fonction de leur intérêt nutritionnel
• Repérer les profils alimentaires à risque de carences

A. Besoins nutritionnels de l'adulte

La prof n’abordera pas du tout le cas de l’enfant car on aura un cours dédié aux besoins nutritionnels de
l’enfant en fonction de son âge, de sa croissance etc.

I. Généralités et définitions

Les nutriments sont des substances organiques ou minérales assimilables par notre organisme.

Le besoin en nutriments est un besoin d’ordre physiologique. Il représente la quantité nécessaire à


l'organisme pour maintenir un développement et un état de santé normaux (homéostasie du corps), sans
perturber le métabolisme des autres nutriments.

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Les besoins nutritionnels intègrent les besoins nécessaires à l’homéostasie du corps et ceux liés à l'activité
physique (AP) et à la thermorégulation. Ces besoins varient en fonction des périodes de la vie (croissance,
lactation, gestation, maladie, vieillissement etc)

Il existe plusieurs classes de nutriments :

● Les nutriments essentiels : indispensables à la vie car l’organisme est incapable de les synthétiser.
Ils sont apportés à notre organisme via des apports extérieurs c’est à dire au moyen de
l’alimentation. Ces nutriments peuvent être source de carences (surtout si on évince certains
aliments de notre alimentation).

Cette classe est composée notamment des :

➢ Acides aminés essentiels : LI PTT LVMH (moyen mnémotechnique pour Leucine, Isoleucine,
Phénylalanine, Thréonine, Tryptophane, Lysine, Valine, Méthionine, Histidine).
➢ Acides gras essentiels : acide linoléique et linolénique (issus des oméga 3 et 6).
➢ Oligoéléments, minéraux et certaines vitamines.
Exemple : Les laits de croissance pour les enfants sont enrichis en Acides Aminés essentiels et en oméga 3 et 6
(importants pour le développement neurologique).

● Les nutriments semi essentiels : nutriments dont la synthèse est possible par l'organisme mais
insuffisante dans certaines situations.

Exemple : pendant la grossesse la vitamine D et le fer sont synthétisés par l’organisme de la femme
enceinte, mais les besoins de celle-ci sont trop importants pour que seule cette production endogène les
couvre. Il existe donc des recommandations pour que les femmes soient supplémentées en fer et en
vitamine D durant leur grossesse.

● Les nutriments non essentiels : nutriments synthétisés par l'organisme en quantité suffisante, quelles que
soient les circonstances (par opposition aux semi-essentiels).

Il existe deux sortes de nutriments :

 Les macronutriments : glucides, lipides, protides : ce sont des nutriments énergétiques (=fournissent
de l’énergie). On les consomme chaque jour par dizaines ou centaines de grammes.

 Les micronutriments : vitamines, oligo-élements (sélénium, zinc, cuivre), fer, sels minéraux
(NaCl…), calcium etc : ce sont des éléments traces ou nutriments non énergétiques (=ils servent aux
réactions enzymatiques mais de fournissent pas directement d’énergie). Leur consommation journalière
est de l'ordre du gramme (pour le calcium), voire du mg, du μg ou du ng.

Retenir que les concentrations de micronutriments sont nettement inférieures à celle des macronutriments.

En pratique : Les Besoins Nutritionnels Moyens (BNM)

Il est impossible d’évaluer les besoins nutritionnels chez un individu donné, ils sont évalués pour de vastes
populations alors qu’il existe une grande variation entre les individus. Il peut s’agir de variabilité inter
individuelle (génétique, activité physique quotidienne…) et intra individuelle (besoins différents pour un
même individu au cours des étapes de la vie : puberté, grossesse…etc). Autrement dit, pour faire des
recommandations qui soient applicables au plus grand nombre de personnes possible, on a bien été obligé
d’évaluer les besoins sur une échelle beaucoup plus grande que celle d’un seul individu.

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Cependant ce sont bien des besoins nutritionnels moyens que l’on a établis, et il faut donc les affiner selon les
besoins nutritionnels propres à un individu donné (=ils servent seulement à nous orienter et doivent absolument
être modifié selon les besoins réels d’une personne).
Il est important de comprendre qu’il faut adapter les conseils nutritionnels à la personne en face de nous : il y a
donc nécessité de personnalisation des besoins nutritionnels.

Pour revenir sur les besoins nutritionnels moyens, les chercheurs ont déterminé des besoins qui permettaient de
prévenir les carences, de maintenir un statut biologique optimal (homéostasie du corps), de saturer les
réserves de l'organisme et de prévenir les pathologies non carentielles (c’est-à-dire prévenir la survenue du
diabète, de l’obésité, des cancers, des maladies dans lesquelles la nutrition à un rôle important).

La détermination des BNM, associée à des études nutritionnelles épidémiologiques ont permis
d’établir des références nutritionnelles et des recommandations générales. C’est ce qu’on appelle
les apports nutritionnels conseillés (ANC).

II. Les besoins énergétiques en macronutriments

Les macronutriments fournissent de l’énergie à l’organisme. Les besoins énergétiques du corps doivent être
connus et sont couverts si l’on suit les recommandations en macronutriments.
Comme leur nom l’indique, ces besoins sont liés à nos dépenses énergétiques (DE). En effet, il y a une
balance très finement régulée entre les dépenses et les apports en énergie, donc pour faire des recommandations
sur les apports il faut connaître les dépenses.
On distingue les dépenses énergétiques de repos (plus grand poste de dépense nécessaire au fonctionnement
physiologique du corps, elles dépendent essentiellement de la masse musculaire) et les dépenses liées à
l’activité physique, au repas (=digestion) ou à la thermogenèse.
Les apports de l’alimentation sont discontinus (3 à 4 repas par jour, théoriquement on ne mange pas en
permanence), or les besoins eux, sont continus et peuvent varier en intensité (activité physique brève et intense,
lutte contre le froid...etc). Le corps possède donc un système de stockage et de relargage de l’énergie qui
permet d'ajuster les apports instantanés pour répondre aux besoins constants de l’organisme ou en cas de
besoin accru.

Les glucides représentent plus de 50 % des besoins énergétiques. C’est le macronutriment le plus
abondant dans l'alimentation et celui dont les besoins sont les plus élevés, pourtant il a le mode de stockage le
plus faible sous forme de glycogène surtout (1/3 foie, 2/3 muscle). Lors d’un exercice physique intense, on
peut rapidement vider la totalité des réserves en glycogène du foie et des muscles.

Les lipides sont la forme de stockage prépondérante sous forme de triglycérides dans les adipocytes
(tissu adipeux). C’est un stockage commun aux trois macronutriments (les glucides et les AA peuvent aussi
être stockés sous forme de lipides par lipogenèse de novo).

Les protides servent à faire du muscle et il n’y a pas de réserves. S’il y a un excès d’apport, alors les
protéines sont excrétées sous forme d’urée et s’il y a un déficit alors on a une diminution de la masse
musculaire.

Bilan :
Les besoins énergétiques sont liés à nos dépenses énergétiques.
La dépense énergétique (DE) correspond aux phénomènes par lesquels notre organisme transforme l'énergie.
Il existe 4 postes de dépense énergétique : le repos, les repas, l’activité physique et la thermorégulation.

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B. Apports nutritionnels conseillés

Les recommandations pour les micros et les


macronutriments ont été établies par la Haute
Autorité de Santé (HAS) et des repères
alimentaires ont été élaborés via le Programme
National Nutrition Santé (PNNS).

Cette affiche réunie les repères alimentaires du


PNNS : 5 fruits et légumes par jour, des féculents
à chaque repas, 3 produits laitiers par jour, les
viandes, poissons, œufs 1 à 2 fois par semaine et
limiter les matières grasses ajoutées, les produits
sucrés et le sel.

I. Généralités et définitions

Un Apport Nutritionnel Conseillé (ANC) est la quantité de nutriments nécessaire pour couvrir les besoins de
presque tous les individus d'une population donnée (=130 % des besoins moyens) en bonne santé ou supposé
comme tel. Cela varie en cas de diabète, cancer etc …

ANC sont établis à partir d’une étude sur les besoins nutritionnels moyens (BNM) et deux déviations
standards (permet de couvrir 97,5 % de la population)

Les ANC ont été élaboré en France pour la 1ère fois en 1981 dans le but de repérer et traiter les carences en
macro et micronutriments (cas de dénutritions, de carences d’apports). Ils ont depuis été mis à jour et
régulièrement publiés. Aujourd’hui ces ANC définissent des niveaux d’apports pour optimiser les fonctions
normales de notre organisme et ont surtout un rôle de promotion santé par la prévention de l’apparition de
maladies à composantes nutritionnelles démontrées, c’est-à-dire des pathologies liées à la
malnutrition (diabète, obésité, cancer…). En effet, l’alimentation joue un rôle dans certains cancers comme les
cancers du sein, ORL, prostate.
Les ANC sont des références pour une population donnée (non individuelles = à adapter ensuite à chaque
individu).

Les Programmes Nationaux Nutrition Santé sont des programmes qui durent 5 ans (3 ans pour le nouveau)
et donnent des repères alimentaires.
Ces repères de consommation des aliments (repères du PNNS) sont disponibles sur le site
www.mangerbouger.fr

On a ici les 9 repères de l’ancien PNNS (le nouveau doit sortir bientôt) :
 1 repère pour l’activité physique
 8 repères alimentaires : 5 fruits et légumes par jour, des féculents à chaque repas, privilégier l’eau, 1 à
2 aliments riches en protéines par jour, 3 produits laitiers par jour, limiter le sel, le gras et le sucre.

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L’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire) vient de publier en janvier 2017 les nouveaux repères de
consommation alimentaire des adultes. C’est le 4ième PNNS qui durera 3 ans (2017-2020).
Ce nouveau PNNS comprend certains changements et notamment l’introduction de la notion de contaminants
(métaux lourds, pesticides, perturbateurs endocriniens) avec l’encouragement à la consommation de produits
non contaminés (le bio). Le PNNS 4 présente non plus 8 repères alimentaires en plus du repère d’activité
physique mais 12 repères alimentaires en plus de l’activité physique.

Les 13 nouveaux repères du PNNS :


➢ L’activité physique
➢ 12 repères alimentaires :
 5 fruits et légumes par jour avec limitation des jus de fruit à un par jour et privilégier les jus de
fruits maisons et ceux sans sucres ajoutés (confusion de la part de personnes qui pensaient que
boire 5 jus de fruits c’était bon pour la santé alors qu’ils sont bourrés de sucres, un jus de fruit
n’équivaut pas à un fruit !). Manger plutôt des légumes pour coller à cette recommandation.

 Les fruits à coques (noix, noisettes, amandes, pistaches) : une poignée par jour recommandée et il
faut qu’ils soient ni salés, ni frits.
Des études ont montré qu’une poignée de fruits à coque non salé, non gras était bonne pour la santé
cardio-vasculaire et diminuait le nombre d’évènements cardio-vasculaires car ils sont riches en
oméga 3 et en fibres.

 Les légumineuses (légumes secs : lentilles, pois chiche, haricots rouges…) 2 fois par semaine.
Dans les pays industrialisés il y a beaucoup de carences en fibres alors qu’elles ont un effet très
bénéfique sur les maladies métaboliques comme le diabète, l’obésité, le cholestérol et sur les cancers
(digestifs et du sein). Ce repère a été fait pour augmenter la consommation de fibres mais aussi pour
les végétariens de plus en plus nombreux à qui l’on conseille de remplacer les viandes par les
légumineuses.
Dans les légumineuses il y a un acide aminé qui n’existe pas et que l’on retrouve dans les céréales,
d’où le mélange dans certains pays des légumineuses et des céréales (ex : riz+lentilles).

 Les produits céréaliers complets peu raffinés (pain, pâtes, riz…).


Le précédent PNNS donnait des indications générales sur la consommation des féculents (1 par
repas) mais sans insister sur la qualité de ce féculent qui doit être peu ou pas raffiné (semi complet,
complet). La farine raffinée c’est la farine blanche, celle pour laquelle on a enlevé la coque autour
de la céréale, or cette coque contient de grandes quantités de fibres.

 Les produits laitiers : le seuil a été abaissé à 2 produits laitiers par jour (contre 3 avant).
Cependant cette nouvelle recommandation fait l’objet de nombreuses controverses de la part des
nutritionnistes. La prof ne comprend pas trop pourquoi cela a été diminué, mais selon des études la
consommation de produits laitiers favoriserait le cancer de la prostate, cela pourrait être un
argument.

 Viande et volaille : 1 à 2 fois par semaine maximum, limiter à 500 g, éviter de faire trop cuire ou
de faire griller. Limiter la consommation de viande rouge et privilégier la volaille et les viandes
blanches. Cette recommandation s’accompagne de conseils pour bien choisir les viandes (par
rapport aux contaminants).

 Poisson et fruits de mer : 2 fois par semaine (dont un poisson gras) et en variant l’origine du
poisson à cause des contaminants et des métaux lourds.
Par exemple, pour les femmes enceintes qui sont particulièrement fragiles, il est déconseillé de
manger des poissons sauvages, des poissons de haute mer ou de gros poissons car ce sont eux qui
contiennent le plus de métaux lourds. Il faut préférer les poissons d’élevage et de petite taille.

 La charcuterie : limiter la consommation.

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 Les matières grasses : éviter de les consommer de manière excessive et privilégier l’huile d’olive
et les huiles de noix ou de colza.

 Les produits sucrés : à limiter. Attention aux céréales du petit déjeuner qui sont très grasses et très
sucrées, leur préférer l’avoine, les mueslis...etc.

 Les boissons : eau à volonté.

 Le sel : à réduire

 L’alcool : limitation à 1 verre par jour maximum pour les deux sexes. (Avant c’était 3 verres de
vin par jour pour les hommes et 2 verres pour les femmes). Il a certes, un effet protecteur à dose
modérée au niveau cardio-vasculaire mais il est néfaste pour les cancers des voies ORL.

Globalement, il faut manger de manière équilibrée et diversifiée, se faire plaisir et pratiquer une activité
physique. Il n’y a aucun interdit alimentaire !
Pas dit mais sur la diapo : il n’est jamais trop tard pour commencer, s’engager sur la durée, se fixer des
objectifs de progrès étape par étape : corriger les excès et insuffisances, jouer sur la quantité et la fréquence,
ne pas en faire trop, se faire plaisir : apprendre à savourer les aliments.

II. Apports nutritionnels conseillés : l’énergie

Il n’y a pas d’apports énergétiques conseillés.


(Comprenez : le conseil selon lequel on doit manger 2000
ou 3000 kcal/jour est obsolète).
On peut estimer les besoins énergétiques (savoir de
combien un homme ou une femme a besoin de calories par
jour en fonction de sa taille et de son activité physique)
mais il n’y a pas de recommandations strictes concernant
ces besoins.
Par contre il existe des recommandations sur la qualité et
la quantité des macronutriments qui serviront à fabriquer
de l’énergie.

Tableau sur la diapo mais pas commenté (je ne pense


pas que cela soit utile de l’apprendre).

Recommandations pour les macronutriments : ils sont largement majoritaires dans l’alimentation et sont
source d’énergie (permettent la synthèse d’ATP). Pour calculer le nombre de calories qui sont apportées, il faut
connaître la valeur énergétique des nutriments.
A connaître par cœur :
1 g de glucides → 4 kcal
1 g de protéines → 4 kcal
1 g de lipides → 9 kcal
1 g d’éthanol → 7 kcal

Ainsi, pour une boisson alcoolisée il faut tenir compte à la fois des calories que représente l’éthanol (1 g
d’éthanol = 7 kcal) et de la densité de la boisson en alcool qui est de 0,8 g/mL (c’est-à-dire qu’il y a 0,8 g
d’alcool dans 1mL de boisson alcoolisée).
Exemple : Si on prend 500 mL de vin à 10°, cela fait 10% d’alcool au total, soit 50 mL d’alcool.
Valeur énergétique de cette boisson : 50 x 0,8 x 7 = 280 Kcal

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Il est à noter qu’il existe une inter-conversion des macronutriments entre eux :

 Tous les AA peuvent être transformés en glucides (sauf les AA cétogènes : leucine et lysine) et
en lipides (par la lipogenèse de novo).
 Tous les glucides peuvent être transformés en AA non essentiels et en lipides (par lipogénèse de novo).
 Les lipides ne font que des lipides.

III. Macronutriments

a. Les glucides :

1g de glucides → 4kcal
Les besoins glucidiques sont les besoins les plus importants de notre organisme et représentent 50 à 55% des
Apports Energétiques Totaux (AET) ce qui signifie qu’il y a un peu plus de la moitié des apports
énergétiques qui se font sous forme de glucides.
On mange en général entre 200 et 250 g de glucides par jour et le minimum est de 150 g.
On divise ces macronutriments en deux catégories :
● Les glucides simples : tout ce qui a un goût sucré.
On distingue :
– Les monosaccharides : glucose, saccharose… Le Saccharose correspond au sucre blanc, c’est
un sucre raffiné dont on doit limiter la consommation à 1/3 des apports en glucides soit 10 %
des AET.

– Les disaccharides : fructose (retrouvé dans les fruits et le miel), galactose…


Il faut faire attention aux aliments riches en sucre qui sont souvent riches en lipides (gâteau, viennoiseries,
tartes, biscuits…). On parle de « calories vides » car ils ne contiennent aucun micronutriments (pas de fibres,
de vitamines, d’oligo-éléments)

● Les glucides complexes : féculents (riz et autres céréales, pâtes, pain, pommes de terre…).
C’est essentiellement l’amidon (un polysaccharide) qui représente la moitié des apports glucidiques.
Ces aliments sont la plupart du temps riches en micro-nutriments et en fibres. Les apports conseillés
en fibres sont de 25 à 30 g/j chez l’adulte, pour l’enfant on prend l’âge et on rajoute 5 (par exemple un
enfant de 10 ans aura besoin de 15g/j).
Aujourd’hui les apports en fibres sont nettement inférieurs à ces valeurs recommandées puisqu’on est en
moyenne à 10 g/j en France pour un adulte (=grosses carences).

Les glucides ont des pouvoirs glycémiants différents, c’est-à-dire que suite à la consommation d’aliments
contenant des glucides, on aura une augmentation du glucose dans le sang (glycémie) d’importance variable
selon les glucides ingérés. C’est ce qu’on appelle l’index glycémique d’un aliment.

Pour le connaître on mesure la glycémie à différents temps après


l’ingestion. Plus l’aliment fait monter la glycémie, plus son index
glycémique est élevé.
Ce sont des notions que les diabétiques et les sportifs connaissent
très bien : le riz et les sucres blanc ont un indice glycémique assez
élevé, alors que les pâtes, les fruits (fructose) ou le galactose sont
responsables d’une montée de la glycémie plus modérée.

Index glycémique :
- Glucose : 100
- Miel, riz : proche de 100
- Fructose, galactose : bas
- Saccharose et PDT : intermédiaire

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À savoir en pratique :
Il faut connaître les repères de consommation des glucides simples qui sont à limiter (moins de 10% des
AET). En fait, il faut limiter tout ce qui a un goût sucré, avec une mention spéciale pour les sodas et sirops dont
la hausse de consommation est actuellement à l’origine d’une épidémie d’obésité.
Il vaut mieux privilégier le sucre des fruits mais il faut toutefois avoir en tête que le fructose a un très fort
pouvoir sucrant (fort index glycémique, plus que le glucose) et fait également beaucoup monter les
triglycérides. Piège à connaitre : le fructose peut être présent dans les aliments présentés comme « sans sucre »
(ils sont en fait « sans saccharose »).
Les pathologies liées à une hyperconsommation de glucides sont les caries, l’hypertriglycéridémie, l’obésité, le
diabète (régimes spécifiques)…

b. Les lipides :

1g de lipides → 9kcal

Il y a 3 grandes sortes de lipides dans notre organisme et dans


notre alimentation :
 Le cholestérol : qui sert à faire des membranes
cellulaires.
 Les triglycérides (TG) : 3 AG branchés sur une molécule
de glycérol. Ils sont la forme de stockage majoritaire des
AG.
 Les phospholipides : également pour les membranes.

Dans l’alimentation on trouve essentiellement des TG à chaine longue.


Selon les anciennes recommandations, 30 à 35% des apports énergétiques totaux (AET) devaient être ingérés
sous forme de lipides.
Aujourd’hui on les conseille plutôt autour de 40-45% (retenir que c’est autour de 35%). Mais plus que la
quantité, l’important pour les AG c’est la qualité : il faut limiter les AG saturés.
Pareil que pour les glucides, on divise les AG en deux catégories :

● AG saturés :
Ils sont constitués d’une chaîne carbonée sans double liaison
(=saturée) qui est responsable d’une forme droite et rigide, à
l’origine d’une propriété de dureté des AG.
Exemple : acide stéarique.
De ce fait, à l’état froid les AG saturés sont solides
Exemple : les graisses animales : gras de la viande, palme,
beurre, crème fraiche, graisse du fromage, lait, charcuterie mais
aussi noix de coco).
Limitation à 10 % des AET.

● AG mono ou poly insaturés :


Ces AG sont liquides à l’état froid, on parle d’huiles (graisses
végétales).
– Mono-insaturé : une seule double liaison. Limitation à 20 % des AET
Exemples : acide oléique (l’huile d’olive), acide palmitique, acide folique…

– Poly-insaturé : plusieurs doubles liaisons. Limitation à 5 % des AET.


Exemple : acide linoléique ou ω6 (on dit omega 6 car la première double liaison est sur le sixième
carbone), acide linolénique ou ω3.
Rapport idéal : ω6/ω3 = 5

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Les oméga 3 et 6 sont des acides gras


indispensables car ils sont les précurseurs des
eïcosanoïdes (thromboxane A2 et
leucotriènes).
Les omégas 3 et 6 jouent un rôle dans le
développement du système nerveux central,
dans les fonctions plaquettaires et dans le
système immunitaire et inflammatoire.
C’est pour cela que les laits maternels sont
enrichis en oméga 3 et 6.
Classification des AG

Composition des végétaux en acides gras :

Cette figure illustre la complexité des teneurs en acides


gras des aliments.
De gauche à droite on a : le nom des aliments, la teneur
en AG saturés (couleur la plus claire), en AG mono
insaturés, puis en oméga 3 et 6.

On voit donc que la noix de coco et l’huile de palme tout


en bas contiennent énormément d’AG saturés.
En revanche, les huile de lin de tournesol et de noix sont
très riches en oméga 3.

Les pathologies liées à une mauvaise consommation ou surconsommation de lipides sont :


l’hypercholestérolémie, les maladies cardiovasculaires, l’hypertriglycéridémie, l’obésité et le diabète.
Plus on mange d’AG saturés, plus il y a un risque de maladies cardio-vasculaires.

c. Les protéines :

1g de protéines → 4kcal

Les apports nutritionnels conseillés sont de 0,8g/kg/j. Cet apport doit être augmenté chez les personnes âgées,
les nourrissons, les sportifs et les femmes enceintes à 1 g/kg/j.
Les protéines doivent donc correspondre à environ 10-12% des AET.

Là encore, on divise les protéines en deux types :

● Les protéines animales : ce sont les viandes et poissons. Ils contiennent tous les AA dont les AA
essentiels, par contre ils sont riches en lipides (surtout les viandes rouges, il faut donc privilégier les
viandes blanches ou poissons).

● Les protéines végétales : ce sont les céréales et légumineuses. Ils sont riches en fibres et pauvres en
lipides mais ne contiennent pas tous les AA essentiels :
Céréales : il y a de la méthionine mais pas de lysine.
Légumineuses : il y a de la lysine mais pas de méthionine.
C’est pour cela qu’il faut associer les deux (exemple : riz/lentilles ou riz/haricot).

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Toutes les protéines ne sont pas équivalentes pour satisfaire aux besoins de l’organisme en AA et en azote. On
mesure le bilan azote via l’urée urinaire.
En effet, les protéines animales et végétales n’ont pas les mêmes valeurs nutritionnelles. Les protéines
animales sont de meilleure qualité que les protéines végétales, notamment car elles apportent tous les AA.
Ceci explique l’existence de profils alimentaires comportant des risques de carence protéiques :
• Végétariens : qui excluent de leur alimentation la chair animale et le poisson
→ Complémentation protéique : associer céréales et légumineuses et consommer plus de produits
laitiers.
• Végétaliens : excluent tout produit animal (comprend les œufs, le lait…etc en plus e la viande et du
poisson)
→ Ils ont beaucoup plus de carences en AA, fer et vitamines B12 qui sont difficiles (pour ne pas dire
impossible) à complémenter. C’est donc à déconseiller à nos patients.

IV. Micronutriments

Les micronutriments sont des nutriments sans valeur énergétique dont la présence en petite quantité est
indispensable au fonctionnement biochimique (réactions enzymatiques). Ce sont des minéraux (il y en a
13), des vitamines et des oligoéléments (10). L’ingestion est de l’ordre de quelques dizaines de mg.

● Les sels minéraux (=minéraux majeurs) : Sodium, potassium, calcium, chlore, phosphore,
magnésium. Apport de l'ordre du gramme ou du mg.

 Sodium : Apport nutritionnel conseillé (ANC) : 6-8 g/j mais on consomme souvent plus de 10
g/j (surtout les jeunes adolescents qui sont de grands consommateurs de sels >12 g/j chips etc…).
On doit d’autant plus appliquer une restriction sodée en dessous de 6g/j en cas d’HTA,
d’insuffisance cardiaque ou rénale.
Pour obtenir les quantités de sodium consommée, il faut mesurer la natriurèse sur 24h, c’est le
reflet quasi exact de la consommation en sel (on urine presque exactement ce que l’on mange).
La natrémie est constante à 140 mmol/L.

 Potassium : ANC : 4 g/j mais il faut là aussi appliquer une restriction en cas d’insuffisance
rénale à cause du risque d’hyperkaliémie.

Focus sur les apports sodés en cas d’HTA, recommandations :


Chez les hypertendus on recommande un apport de sel quotidien inférieur à 6 g. Il faut pour cela limiter la
consommation d’aliments riches en sel comme le pain ++, les biscottes, la charcuterie, le fromage, les potages
tout prêts, les plats cuisinés, les snacks etc. Il ne faut pas non plus resaler les aliments et éviter également de
saler les eaux de cuisson. On conseille aussi d’augmenter les apports en potassium : fruits, légumes, pommes
de terre, fruits secs et oléagineux.
Il faut savoir que lorsqu’on limite les apports sodés, il y a des patients qui répondent très bien et d’autres moins
voire pas du tout. Il faut donc revoir le patient à un mois pour se rendre compte d’une éventuelle normalisation
de la tension. En cas de HTA résistante, il faut penser à mesurer la natriurèse des 24h.

Les recommandations pour la population générale sont de limiter le sel, mais si l’on n’a pas de problème de
santé c’est assez inutile. Cette notion est toutefois laissée dans les recommandations car souvent le sel est
associé à des produits gras, mais chez une personne en bonne santé l’effet néfaste du sel sur la santé n’a pas été
démontré.

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Nutrition - Besoins nutritionnels et apports nutritionnels conseillés

 Calcium : ANC : 1g/j


Il est cependant à augmenter pendant la croissance (de 10 à 18 ans : 1,2g/j), pendant une
grossesse, après la ménopause et de manière plus globale chez le sujet âgé.
En effet, chez les femmes de plus de 55ans et les hommes de plus de 65ans, l’apport doit être
augmenté pour prévenir l’ostéoporose.
Recommandations : 3 à 4 produits laitiers/jours (600 à 800 mg de calcium) va changer avec les
nouvelles recommandations : 2 par jour. Le reste est apporté par les légumes (choux, brocolis,
épinards, pois chiches etc.…), les poissons avec arrêtes ou encore les eaux minérales riches en
calcium (> 300 mg/L).

● Oligoéléments ou éléments traces : Fer, zinc, cuivre, sélénium, manganèse, iode, etc.
Fer, Cuivre, Zinc. Les apports conseillés s’élèvent à quelques milligrammes pour le Zinc, et pour les
autres cela se chiffre en milli, micro voir nanogrammes.

 Fer : +++ ANC : 10 à 15 mg/j.


Il a une grosse réserve hépatique et une forme circulante. On distingue le fer héminique (70
% : =constituant l’hème pour hémoglobine) et non héminique (30 %).
▪ Rôles : synthèse de l'hémoglobine et de la myoglobine, cofacteur dans un grand
nombre de réactions enzymatiques.
▪ Source : viande rouge, abats (foie…), produits laitiers, légumes (épinards, lentilles).
▪ Groupes à risque de carence : femme réglée, femme enceinte (besoins fœtaux),
nourrisson, période de croissance, végétarien ou végétalien, bas niveau socio-
économique (la viande a un coût).

 Vitamine B9 (=folates) : ANC : 300 à 350 µg/j


▪ Rôles :
 Renouvellement des tissus à turn-over rapide (permet la synthèse de protéines,
d’ADN et d’ARN). En cas de carences il y aura donc une anémie ainsi que des
troubles muqueux et digestifs.
 Synthèse de neuromédiateurs : d’où l’apparition de troubles neurologiques en
cas de manque.
 Croissance fœtale et développement du tube neural D’où les pathologies
obstétricales en cas de carence : retard de croissance intra-utérin, spina bifida,
anencéphalie, hyper-homocystéinémie…
▪ Sources : levure (=dans les céréales, le pain etc), foie (de veau ou autres), fruits rouges,
lentilles, épinards et légumineuses.

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Nutrition - Besoins nutritionnels et apports nutritionnels conseillés

● Vitamines :
 Vitamine A : ANC : 600 à 800 µg/j. 50% de rétinol, 50% de caroténoïdes.
▪ Rôles :
 Vision nocturne
 Régulation expression de gènes
 Antioxydant

▪ Sources :
Rétinol dans le foie, les œufs et les produits laitiers.
Caroténoïdes dans les carottes, poivrons et tous les autres fruits ou légumes oranges ou
rouges.

▪ Carences : elles sont exceptionnelles et surviennent par exemple en cas de Syndrome de


malabsorption (lipidique +++). Il faut donc prévenir les troubles de la vision nocture
dans les malabsorptions, mais aussi chez les personnes âgées et les patients opérés d’un
by pass.

 Vitamine C (acide ascorbique) : ANC : 110 mg/j


▪ Rôles : immunité, antioxydant, cicatrisation, détoxification

▪ Sources : fruits frais (+agrumes) et légumes (++poivrons).

▪ Carences en cas de :
 Scorbut (œdèmes, hémorragies digestives, perte des dents)
 Besoins accrus : états pathologiques (infection, cancer.)
 Activité physique intense
 Alcoolisme

 Vitamine D : ANC : 5 µg/j


Elle est synthétisée sous la peau (50-70 %) lors de l’exposition solaire (UV) puis va subir deux
hydroxylations (une dans le foie et une dans le rein) pour être active. Le reste est puisé dans
l’alimentation.
La vitamine D2 (=ergocalciférol) est produite par les végétaux et vitamine D3 (=cholécalciférol)
produite par les animaux.
▪ Rôles : métabolisme phosphocalcique (elle est essentielle pour le développement
osseux) et protection contre les maladies cardio-vasculaires.

▪ Sources : Poissons gras, abats, charcuterie, yaourts enrichis en vit D…

▪ Carence : elles sont très fréquentes (surtout l’hiver et notamment chez les personnes
qui ne s’exposent pas assez au soleil) et sont responsables de rachitisme chez les
enfants, d’ostéomalacie ou d’ostéoporose chez les adultes.

▪ Groupes à risque de carence : nouveau-né et nourrisson, personnes âgées (en


institution, grabataire), femme enceinte, personnes présentant une malabsorption, peau
pigmentée.
Le lait infantile est enrichi en Vitamine D. Avant l’hiver les nutritionnistes prennent
souvent une ampoule d’UV dose (disponibles sans ordonnance) pour prévenir les
carences.

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Nutrition - Besoins nutritionnels et apports nutritionnels conseillés

C. Besoins chez la femme enceinte


IMC pré gestationnel Gain pondéral
I. Gain pondéral durant la grossesse (kg/m2) recommandé (kg)

Pendant la grossesse, la prise de poids conseillée dépend de < 19,8 12,5-18


l’IMC de la femme enceinte : Plus l’IMC est important, plus la
prise de poids conseillée est basse. En général les femmes 19,8 à 26 11,5 à 16
obèses prennent peu ou pas de poids pendant leur grossesse.
Retenir les chiffres en gras dans le tableau. 26 à 29 7 à 11,5

> 29 <6
II. Besoins énergétiques durant la grossesse

Les besoins énergétiques lors de la grossesse sont basés sur les objectifs pondéraux.
Les ANC sont de 2500 kcal/j. Il ne faut surtout pas prescrire de régime à moins de 1800 kcal/j à une femme
enceinte car il existe un risque de dénutrition et pour la mère et pour l’enfant.
L’alimentation doit être équilibrée, sous forme de 3 repas par jour et il faut également maintenir une activité
physique modérée. La grossesse n’est pas une maladie, il y a des mécanismes de régulation physiologique qui
se mettent en place (sauf en cas de surcharge pondérale ou de gain de poids excessif).

III. Besoins en macro nutriments

Pour les glucides et les lipides, les besoins sont les même que pour la population générale :
Glucides : 50 à 55% des AET.
Lipides : 30 à 35% des AET.

En revanche il faudra augmenter l’apport en protéines au cours de la grossesse. Au début on conseillera de


consommer un aliment riche en protéine par jour (viande, œuf, poisson), auquel s’ajoute les protéines des
produits laitiers. Puis on augmente progressivement pour atteindre un aliment fortement protéique à chaque
repas, avec trois produits laitiers par jour.
Protéines : 1er trim : 0,8 g/kg/j
2ème trim : 0,9 g/kg/j
3ème trim : 1 g/kg/j

IV. Besoins en fer

Les ANC en fer sont de 30 mg/jour, soit le double de ce qui est conseillé pour la population générale (10 à 15
mg/j).
Les besoins en fer augmentent au fur et à mesure de la grossesse, notamment à cause du placenta qui est très
vascularisé, des transferts de fer au fœtus, de l’augmentation de la masse érythrocytaire maternelle, des pertes
basales et de l’accouchement.
L’organisme est physiologiquement capable de compenser partiellement cette augmentation de besoin par une
augmentation de l'absorption intestinale. Mais malgré cela, quasiment toutes les femmes enceintes sont
carencées en fer. Il faudra donc les supplémenter car les risques d’une anémie ferriprive maternelle en début
de grossesse sur l’enfant sont la prématurité, le RCIU (Retard de Croissance Intra Utérin), la mortalité
périnatale, etc.
Par conséquent, dès le début de la grossesse on supplémente les femmes à risque de carence, c’est-à-dire celles
qui ont des grossesses rapprochées, des antécédents de carence martiale, les adolescentes, les femmes de bas
niveaux socio-économiques, ou celles présentant des ménorragies, les végétariennes et les végétaliennes.

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Nutrition - Besoins nutritionnels et apports nutritionnels conseillés

V. Besoins en folates

L’ANC pour les folates (vitamine B9) est de 400 µs/j.


Lors de la grossesse (ou même avant : désir de grossesse), on supplémente
TOUTES les femmes en folates (=systématique) car les carences sont fréquentes
et ont des conséquences très graves. En effet, en cas de carences précoces on a
des risques de défauts de fermeture du tube neural (spina bifida, anencéphalie,
encéphalocèle), et en cas de carences tardives on a des risques d’anémie
mégaloblastique (2,5 à 5 % des grossesses), une augmentation des avortements
spontanés, une prématurité et un RCIU.
Lors de la grossesse, les besoins en folates augmentent car le catabolisme est
accru, surtout à partir du 2ème trimestre (transfert à l’unité fœto-placentaire : 800
mg).
Les recommandations de supplémentation sont les suivantes : débuter 4 semaines
avant la conception avec 0,4 mg/j et poursuivre pendant les 3 premiers mois de grossesse (puisqu'en pratique
on ne peut pas deviner qu'on va tomber enceinte, on supplémente en folates dès le désir de grossesse).
Pour les femmes à risque (c’est-à-dire alcoolisme, tabagisme, traitements antiépileptiques, diabète, grossesses
multiples, celles qui ont des antécédents : enfants avec anomalies du tube neural…) les recommandations sont à
5 mg/j.

VI. Besoins en calcium et vitamine D

• Calcium : ANC : 1g/j soit 3 produits laitiers par jour. (Besoins couverts par l’augmentation de
l'absorption intestinale).

• Vitamine D : ANC : 10 μg/j (400 ui/j) tout au long de la grossesse ou 1 administration unique de 100 000
UI au 7ème mois, sauf si l’alimentation est normale et équilibrée.
Non dit : Forme active synthétisée par le placenta (1,25-hydroxyvitamine D)
Augmentation des taux chez la mère → passe mal la barrière placentaire
Risque de carence chez la mère : hypocalcémie néo-natale, rachitisme, ostéomalacie

En pratique : Que devrons-nous conseiller à une femme enceinte ?


Les femmes enceintes doivent avoir une alimentation diversifiée et équilibrée avec ou sans collations.
Elles doivent supprimer la consommation d’alcool et de tabac et il leur est déconseillé de manger des poissons
crus, de haute mer et des gros poissons car ce sont ceux qui contiennent le plus de métaux lourds.
Il faut systématiquement les supplémenter en folates en pré conceptionnel et jusqu’à 12 SA, et quasi
systématiquement en fer. On donne également de la Vitamine D au début du troisième trimestre (7ème mois).
Enfin, il faut prévenir la Listeria (éviter de manger des poissons crus et du fromage frais) et la toxoplasmose
(éviter les chats, etc).

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Nutrition - Besoins nutritionnels et apports nutritionnels conseillés

D. Besoins nutritionnels chez le sportif :

En fonction du sport pratiqué les besoins nutritionnels seront différents.

Les glucides sont le substrat énergétique préférentiel des muscles (stockage sous forme de glycogène très
facilement mobilisable) mais les réserves du foie et des muscles s’épuisent rapidement en cas d’effort.

Les protéines servent à fabriquer le muscle, donc tous les sportifs qui ont à cœur de développer leur masse
musculaire en consomme des palanquées, ce qui est toxique pour les reins.
Certes, il est recommandé d’augmenter les apports protéiques lorsqu’on fait du sport de haut niveau :
 1,5 à 2 g/kg/j pour les sports d'endurance
 2 à 3 g/kg/j pour les sports de force (exemple : soulever des poids)
mais au-delà d’un certain seuil, cela peut causer des insuffisances rénales irrattrapables.

Les lipides sont assez souvent bannis du régime des sportifs, pourtant ils sont importants à maintenir car ils
sont un substrat important de l’activité aérobie (=avec oxygène) des muscles. Les ANC concernant les lipides
chez le sportif sont les même que ce de la population générale, c’est-à-dire environ 35% des AET.

Enfin, l’hydratation capitale !!!

Lors de sollicitations, le muscle va consommer ces différents substrats selon un certain ordre afin de produire
de l’énergie. Cet ordre varie en fonction du sport concerné car les filières énergétiques empruntées ne sont pas
les mêmes suivant le types d’effort qui est demandé au muscle.
Les glucides sont le principal substrat énergétique du muscle. Ils servent à faire les activités physiques
nécessitants un effort très intense pendant un temps relativement limité (sprint, soulever des haltères, etc).
Les AG vont être mobilisés en cas d’endurance, pour des efforts à plus long terme. En effet, une fois que l’on
a utilisé tous nos stocks de glycogène on utilise les AG, c’est donc un substrat complémentaire secondaire.
L’épuisement à l’effort est donc conditionné par la fin des réserves musculaires et hépatiques de glycogène
qui ne dépassent pas les quelques centaines de grammes. Le taux de resynthèse de ce glycogène est maximal
dans les 2 heures suivant l’effort.

De fait, une activité physique constitue une augmentation de notre dépense énergétique totale (DET) car il y a
contraction des muscles striés, cela nécessite donc une resynthèse d’ATP. L'énergie nécessaire à cette
resynthèse peut être apportée au muscle selon 3 filières énergétiques qui varieront en fonction du type
d'exercice, de l’intensité, de la durée et du degré d’entrainement :

• Anaérobie-alactique : elle se fait en l’absence d’oxygène et ne produit pas d’acide lactique.


C’est la filière utilisée pour un effort très intense et rapide (inferieur à une dizaine de secondes)
comme le sprint.
Le substrat utilisé est la créatine phosphate musculaire dont les réserves sont très faibles mais la
reconstitution rapide.

• Anaérobie-lactique : elle se fait en l’absence d’oxygène et produit des acides lactiques.


C’est la filière utilisée pour un effort intense qui dure un peu plus longtemps que pour la filière
précédente (< 10-15 secondes, exemple : soulever des poids).
Dans ce cas le substrat utilisé est le glycogène des muscles.

• Aérobie : elle se fait en présence d’O2.


C’est la filière utilisée pour les efforts prolongés notamment d’endurance.
L’énergie provient alors de l’oxydation des substrats glucidiques puis lipidiques une fois que les
réserves de glucides ont été épuisées.

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Nutrition - Besoins nutritionnels et apports nutritionnels conseillés

Il faut expliquer aux sportifs qu’ils doivent avoir une alimentation équilibrée et variée, au même titre que ce
qui est conseillé pour la population générale. Les recommandations spécifiques ne concernent que les sportifs
de haut niveau qui pratiquent une activité de manière intense (augmentation des apports glucidiques si plus de
3 entraînements par semaine).
Il être vigilants car il y a beaucoup trop de TCA (troubles du comportement alimentaire) chez les sportifs, qui
plus est dans des disciplines où il est question de contrôler son poids (boxe, danse, haltérophilie…) ou bien de
développer sa masse musculaire (rugby, altérophilie, foot…). Il est donc très important de discuter avec cette
personne et se renseigner quant au type de sport qu’elle pratiques, ses habitudes alimentaires etc.

Donc pour déterminer les besoins énergétiques et donner des conseils nutritionnels il faut :
• Evaluer les apports alimentaires c’est-à-dire dépister les excès d’apports (lutte, rugby ...) tout comme
les carences d’apports (sport à poids minimal : GRS, sport à catégorie de poids : boxe)
• Evaluer les dépenses énergétiques : corpulence du sujet, type de sport pratiqué, intensité (sport de
force ou fond), durée, fréquence et degré d’entrainement (VO2max, FC).
Enfin, il est important d’éviter la perte de masse musculaire et osseuse, qui pourrait augmenter les risques
d'accidents et de maladies ainsi que diminuer les performances sportives. Il faut donc adapter les apports aux
besoins énergétiques.

I. Les besoins en macronutriments

• Besoins glucidiques :
Ce sont les besoins les plus importants pour eux (surtout si sports intenses), puisqu’ils représentent 55 à
70 % des AET. Les ANC sont de 5 à 12 g/kg/j
Trois objectifs concernant les glucides chez les sportifs :
 Avant l’effort avoir un taux maximal de glycogène musculaire.
Exemple : Dans les semaines qui précèdent des compétitions intenses les sportifs consomment
beaucoup de glucides complexes à index glycémique faible (comme les pâtes) pour faire de bons
stocks en glycogène.
 Pendant l’effort le but est de maintenir la glycémie, d’où la consommation de sucres rapides à
index glycémique élevé.
Exemple : pendant les tournois de tennis, les joueurs boivent beaucoup de boissons sucrées et
salées (=permet de maintenir l’hydratation et la glycémie).
 Après l’effort il faut rapidement reconstituer les réserves de glycogènes.
Exemple : Les cyclistes qui passent en mode régime patate/pâtes entre chaque étape du tour de
France.

En pratique : pour les efforts d’une durée supérieure à 1h :


- Avant la compétition : Saturer l’organisme en glycogène (pendant 1 semaine) : consommation de 600 à
800 g/j (60 à 70 % AET) de glucides complexes (pates +++, riz, pommes de terre …) et diminution
progressive du volume quotidien d’exercice.

- Pendant la compétition : Maintenir la glycémie par la consommation de glucides simples (glucose,


saccharose, malt dextrines) en solution de 150 à 300 mL toutes les 15 à 30 minutes (30 à 100 g/l de
glucides et du sel).

- Après la compétition : pendant la première heure boire de boissons glucosées (sucres rapides), puis
après 1h consommer de glucides complexes pour refaire rapidement les réserves de glycogène.

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Nutrition - Besoins nutritionnels et apports nutritionnels conseillés

• Besoins lipidiques :
Les lipides sont les substrats préférentiels lorsque les réserves en glycogènes ont été épuisées (exercices
d’intensité modérée ou d’endurance), c’est pourquoi il ne faut pas les supprimer dans l’alimentation.
Toutefois, il faudra limiter les AG saturés et favoriser les AG mono ou poly insaturés. Ils doivent
représenter 20 à 30 % des AET.

• Besoins protéiques :
Les protéines sont un substrat énergétique de secours si l’exercice est très prolongé, d’intensité élevée
ou qu’il y a déplétion préalable des autres substrats énergétiques.
Les apports doivent idéalement s’élever à 10-15% des AET, et ne pas dépasser 3 à 4 g/kg/j (risque
d’insuffisance rénale).
Les besoins protéiques varient selon le type de sport, ils sont plus importants pour les sports de force :
 Nombreux entrainements ou sport d’endurance (coureur longue distance) : ANC 1,5 à 2 g/kg/j
 Sport de force (haltérophilie) : ANC 1 à 1,2 g/kg/j si on souhaite seulement maintenir la masse
maigre et 2 à 3 g/kg/j (pendant une durée inférieure à 6 mois, au-delà : risque rénaux) si on veut
l’augmenter (=développement musculaire).

II. Besoins en eau et électrolytes

Ils sont indispensables : il faut absolument se réhydrater avec des solutés salés et sucrés car les pertes en eau
lors de l’exercice physique sont très importantes (sueurs +++). Il faut donc les compenser, or la soif n'est pas
bien ressentie pendant et après l'effort, c’est la pesée qui permet de déterminer combien de litres d’eau on a
perdu.
/!\ : les pertes hydriques trop importantes mettent en jeu le pronostic vital (exemple : morts de coureurs qui ne
buvaient pas lors de certains marathons où il faisait particulièrement chaud : arrêt cardiaque car la volémie
était devenue trop basse).

Trois objectifs :
- Maintien d’une volémie efficace (prévention de la déshydratation).
- Maintien d’une homéostasie hydro-électrolytique (prévention l’hyponatrémie).
- Maintien d’une température physiologique (prévention du coup de chaleur parfois mortel si la
déshydratation dépasse les 4 % du poids corporel).

En pratique :
• Boire de l’eau et du sel pour limiter la baisse de la volémie, éviter une hyponatrémie et favoriser la rétention
du volume liquidien extracellulaire.

• Boire 500 mL (1/2 litre) dans les 2 heures précédant une compétition.
• Pendant compétition s’hydrater régulièrement : 0.5 à 2L/h, toujours avec du sel.

• Après la compétition restaurer l’équilibre hydrominéral et la volémie.

III. Besoins minéraux et vitamines

Les besoins en minéraux et en vitamines sont normalement couverts par une alimentation équilibrée (5 fruits et
légumes par jour, des céréales non raffinées etc…). Il n’y a donc pas besoin de prendre de supplémentation.
Garder toutefois en tête que les femmes sportives sont souvent déficientes en fer

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Nutrition - Besoins nutritionnels et apports nutritionnels conseillés

A retenir :
Les besoins nutritionnels individuels sont différents des ANC : il y a de grandes variations interindividuelles, il
faut donc s’adapter à chaque patient.
Connaitre :
 La définition des ANC (Apports Nutritionnels Conseillés)
 Les ANC pour les macronutriments, les principaux minéraux (Ca, Na), les vitamines A, B9
(folates), C et D
 Les situations à risque de carence (nourrissons, enfants et adolescents, femmes enceintes et
allaitantes, personnes âgées, contexte socio-économique etc.…)
 Les besoins nutritionnels chez la femme enceinte et le sportif

Pas merci à la prof qui n’a pas fait le cours qui était prévu ce jour-là… Aux 12 heures que j’ai passées à transformer tous les tirets
du cours en quelque chose d’à peu près correct. Les ronéos c’est fini pour moi et je ne serais pas prête à refaire ça l’année prochaine
(#tropdesacrifices) !!

Félicitation si tu es arrivé à finir ce cours horrible sans l’avoir déchiré et jeté à la poubelle et bon courage à toi qui lis la dédicace
avant de faire le grand saut 😝

Petite pensée pour Annaëlle et sa chute en ski qui m’aura valu un énorme fou rire ! (tmtc)

La bise 😊

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