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PROGRAMME

D’ENTRAÎNEMENT
TRAIN SMART FIGHT HARD
BY VALENTINO 4BOXINGPERF
SOMMAIRE
INTRODUCTON CONSEILS À SUIVRE
1 ü PRÉPARATION PHYSIQUE DE LA BOXE p.3 4 ü RECOMMENDATIONS GÉNÉRALES p.14
ü POURQUOI FAIRE DE LA PRÉPA PHYSIQUE ? p.4 ü LES SESSIONS DE RÉCUPÉRATION p.15
ü PRÉSENTATION GÉNÉRALE DU PROGRAMME p.5 ü LES SÉANCES DE MOBILITÉ/ÉTIREMENT PASSIF p.18

ORGANISATION DES SÉANCES p.6 PROGRAMME D’ENTRAITEMENT


2 ü FOCUS SUR LE WARM UP p.7 5 ü PLANIFICATION DES OBJECTIFS p.19
ü FOCUS SUR LE CORE TRAINING p.10 ü DÉTAIL DES SÉANCES SUR 6 SEMAINES p.21

MATÈRIELS SPORTIFS À UTILISER


3 ü LISTING DU MATÈRIEL POUR LE SUIVI DU PROGRAMME p.11
ü AVANTAGES DU TRX p.12
ü RÉGLAGE DES SANGLES TRX p.13

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Introduction

INTRODUCTION – PRÉPARATION PHYSIQUE EN BOXE


• La boxe est sport qui demande de fournir des efforts courts, de très haute intensité de manière
intermittent et répété plusieurs fois durant le combat.
• Un boxeur doit être capable de changer de rythme à tout moment et quand il le souhaite. Maintenir
une certaine intensité , coordination , et/ou qualité technique malgré la pression imposée par
l’adversaire ainsi que la fatigue accumulée.
• Le temps d’effort est x3 plus long que le temps de repos : 3 min / 1 min de pause sur 3 à 12 round
• Un boxeur doit être capable de surprendre son adversaire par sa vitesse de bras et sa force de frappe
• Afin d’être efficace sur le ring , un boxeur doit avoir un bon jeu de jambe pour se mouvoir sur le ring .
Il doit être capable de changer de direction, d’angle de travail très rapidement, et des fois de manière
brutale
• Afin d’optimiser le geste sportif et transférer la force du sol vers les poings, un boxeur doit avoir à la
fois une bonne mobilité au niveau des hanches, régions thoraciques et des épaules mais aussi un bon
contrôle moteur au niveau du centre du corps.

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Introduction

POURQUOI FAIRE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE ?


Les rôles de la préparation physique sont nombreux:
• Préparer l’organisme aux demandes du sport
• Améliorer les aptitudes, capacité technico-tactique
• Santé, Prévention de blessure et longévité
• Gain confiance en soi / Préparation mentale

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Introduction

PRÉSENTATITON GÉNÉRALE DU PROGRAMME


Un programme d’entrainement sur 6 semaines.
Ce programme d’entrainement est accessible au débutant comme au athlète de haut niveau.
L’objectif de ce programme est de vous apporter des clés pour continuer à vous entrainer sans voir besoin d’aller à la salle de sport et
avec très peu de matériel.
Vous développerez toutes les qualités qu'un Boxeur/Athlète à besoin pour performer dans sa discipline : mobilité ,stabilité, force,
endurance , puissance , explosivité.
Vous développerez un cardio spécifique à la boxe afin d’être performant à l'entrainement et sur le ring.
Vous retrouverez une routine warm up / prévention de blessure à effectuer en chaque début d’entraînement de renforcement musculaire
et/ou cardio. Il s’agit de la même routine d’échauffement à suivre sur 6 semaines.
Et pour finir, vous retrouverez une séance de récupération à faire des tous les dimanches , cela sera la même séance chaque dimanche
afin de maitriser tous les mouvements.
Pour chaque exercice, vous retrouverez un lien qui vous dirigera vers une page YouTube afin de vous démontrer chaque mouvements
suivre et vous faciliter la compréhension du programme ainsi que sa réalisation.

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Organisation des séances

PRÉSENTATION DE L’ORGANISATION DES SÉANCES


ORGANISATION DES SÉANCES

Œ WARM UP ROUTINE / PRÉVENTION DE BLESSURE

 CORPS DE SÉANCE

Ž CORE TRAINING /PRÉVENTION DE BLESSURE

 ENERGY SYSTÈME DEVELOPPEMENT

 RETOUR AU CALME

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Organisation des séances

FOCUS SUR : ΠWARM UP ROUTINE


Votre warm up aura pour but de vous préparer :
• mentalement (concentration)
• physiquement à l’effort à venir.
Bien conçu, il aura aussi pour objectif la prévention de blessures et l’augmentation des
performances.

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Organisation des séances

FOCUS SUR : ΠWARM UP ROUTINE


1. LE GÉNÉRAL WARM UP: 4. L’ACTIVATION:
peut être réalisé sur un vélo, rameur, tapis de course, corde à sauter... et aura Ellle aura pour but d’activer des muscles clés à la bonne réalisation de
pour but d’accroître la vascularisation musculaire locale, la température intra mouvements complexes afin que le mouvement soit « safe» et efficace.
musculaire, d’augmenter votre fréquence cardiaque, votre fréquence
respiratoire, et de commencer à lubrifier les articulations engagées.
5. LE SPÉCIFIQUE WARM UP:
2. LE FOAM ROLLER : devra intégrer des exercices se rapprochant des patterns de mouvements
utilisés lors de la séance. Cette fin de warm up aura pour but de cibler la PAP
aura pour objectif de continuer à rentrer en douceur dans la séance, ( post activation potentiation) afin d’optimiser l’action du système nerveux et
commencer à préparer le tissu musculaire à l’effort et gagner en amplitude de de promouvoir la performance lors d’exercices fonctionnels. On pourra
manière transitoire. intégrer de la pliométrie, des gammes montantes, des sprints en fonction du
corps de séance.
3. LA MOBILITÉ:
devra être composé essentiellement de travail actif afin d’aller chercher les
amplitudes articulaires nécessaires à la bonne exécution des exercices du cœur
de séance

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Organisation des séances

FOCUS SUR : ΠWARM UP ROUTINE


WARM UP ROUTINE
15 à 30 secondes sur chaque partie du corps qui vont être sollicités dans la séance et/ou la partie
douloureuse. L’objectif est de rester actif sur les roulements afin de respecter les principes de
SOFT TISSUE MASSAGE
l’échauffement.
Mollet , ischios jambiers, quadriceps , adducteur , fessier , bas du dos , haut du dos , avant de l’épaule.
World Greatest stretch: 5 secondes par position, X3 séries.
MOBILITY ACTIVE Inch Worm: 8 répétitions.
Spine mobility: 8 répétitions de chaque coté.

Planche tape épaule: 8 répétitions


Prone angel : 3 répétitions
X3 séries
CORE ACTIVATION
Fenté alternée rotary: 10 répétitions
Fixation omoplate elastique: 10 répétitions
X2 séries
Skater jump: 6 répétitions
POST POTENTIALISONS ACTIVATION Push up jump : 6 répétitions
X3 séries

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Organisation des séances

FOCUS SUR : ŽCORE TRAINING


§ Le « CORE » est le noyau, le centre du corps humain.
Il englobe la région lombaire , hanche, abdominaux et les stabilisateurs scapulo thoraciques, érecteur du rachis.

§ La fonction du CORE est de produire mais aussi stabiliser et freiner le mouvement.


Ainsi il sert d’appui isométrique pour éviter la sur rotation.

§ Afin de prévenir les risques de blessures, en plus de ses fonctions de stabilisateur et frénateur , l’entrainement du « CORE » a pour objectif :
þ Anti extension / anti flexion.

þ Anti flexion latéral

þ Anti rotation

§ Lors de votre entraînement de CORE, le rachis lombaire s’entrainera en stabilité́ et le rachis thoracique en mobilité́.
§ Pour finir, il joue un rôle majeur dans l’optimisation des performances athlétiques. Notamment par son rôle de transfert de force entre les
membres inferieurs et les membres supérieurs.
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Matériels sportifs à utiliser

MATÉRIEL A UTILISER

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Matériels sportifs à utiliser

LES AVANTAGES DE L’ENTRAINEMENT AVEC UN TRX


þ Peu coûteux
þ Transportable facilement
þ Multiples exercices possibles
þ Gagner en force et endurance / Prise de muscle
þ Gagner en stabilité
þ Renforcement des muscles profonds
þ Sur chaque mouvement le centre du corps est engagé

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Matériels sportifs à utiliser

REGLAGE DES SANGLES TRX


Réglage des sangles Exercices
Hauteur mi mollet Trx leg curl
Trx split squat
Trx bridge
Trx push up
Trx rotator
Trx Y fly
Trx pike
Trx body saw
Hauteur haute Tirage inversé

è L’Intérêt du TRX est de pouvoir complexifier l’exercice en variant les inclinaisons de travail. Plus on est en dessous du point d’encrage du TRX , plus
les contraintes sont fortes .

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Conseils à suivre

RECOMMANDATIONS GÉNÉRALES
þ Rechercher la qualité avant quantité
þ Chaque répétition compte
þ Rechercher la perfection sur chaque répétition
þ Indéformable au niveau du tronc
þ Ne pas hésiter à revenir sur l’option la plus facile si difficulté à réaliser un mouvement
þ Diminuer le nombre de répétitions et/ou séries si tu es à l’échec techniquement
þ Sur les exercices cardio, rallonger le temps de repos si l’exercice est trop dur
þ Exemple tempos : soulever de terre 1/3/2/X
1: isométrique 1 / 3 : excentrique / 2 : isométrique 2/ X: concentrique
þ Rechercher un maximum d’explosivité sur la partie concentrique du mouvement
þ Rechercher une grande amplitude de mouvement si votre mobilité vous le permet.

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Conseils à suivre

SÉANCE DE RÉCUPÉRATION : a u t o m a s s age, é t i re m e n t , m o b i l i t é .

• Les sessions de récupération sont à réaliser le Dimanche. Ces séances visent à récupérer de
manière active à faible intensité.
• Plusieurs possibilités s’offrent à vous : séance de mobilité et étirement, séance de marche à
pied ,vélo et/ou footing léger d’une durée de 30 à 60 minutes.

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Conseils à suivre

SÉANCE DE RÉCUPÉRATION : a u t o m a s s a g e, é t i r e m e n t , m o b i l i t é .

RÉGIONS MOUVEMENTS TEMPS D’ÉTIREMENT SÉRIES


Genoux Auto massage quadriceps 30 secondes chaque jambes X3

Hanche Etirement hanche 45 secondes par coté x3


Auto massage fessier 30 secondes chaque coté X3
Hanche +
Etirement fessier 45 secondes chaque coté x3
Genoux/hanche Etirement ischio band 30 secondes chaque coté x4
Auto massage dos 45 secondes x1
Etirement dos 30 sec / 10 sec de pause x5
Dos Mobilité thoracique au sol 45 secondes chaque coté x3
Position étirement dos / cobra 30 secondes chaque mouvement x3
Dos rond/dos plat 1 minute / alterner le deux positions x1

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Conseils à suivre

SÉANCE DE RÉCUPÉRATION : a u t o m a s s a g e, é t i r e m e n t , m o b i l i t é .

RÉGIONS MOUVEMENTS TEMPS D’ÉTIREMENT SÉRIES


Auto massage avant épaule 30 secondes chaque coté X3
Épaule +
Etirement pectoraux 30 secondes chaque coté x4
Auto massage haut 30 secondes
Cervical +
Etirement trapèze 30 secondes chaque coté x2

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Conseils à suivre

SÉANCE MOBILITÉ/ÉTIREMENT PASSIF


Quelques conseils :
ü Soyez progressif dans vos amplitudes
ü 30 sec à 1 minute par répétition
ü Respiration profonde
ü Chercher à gagner de l’amplitude pendant l’expiration
ü Ne pas attendre d’avoir « des fourmis » dans les jambes
ü Arrêter l'étirement si tremblement ou quelquonques douleurs.

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Programme d’entraînement

PLANIFICATION DES OBJECTIFS


• Semaine 1 : Body Armor / Fondation ( bloc linéaire)
• Semaine 2 : Body Armor / Fondation ( bloc linéaire)
• Semaine 3 : Endurance / Force / Puissance / vitesse non linéaire
• Semaine 4 : Force / Puissance / vitesse non linéaire
• Semaine 5 : Force / Puissance / vitesse non linéaire
• Semaine 6 : Force / Puissance / vitesse non linéaire

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Programme d’entraînement

PLANIFICATION DES OBJECTIFS


Gestion de la charge d’entraînement sur 6 semaines
7

6
6
5,5
5
5

4
4 4

3
3

0
S1 S2 S3 S4 S5 S6
Charge de travail

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Programme d’entraînement

DÉTAIL DES SÉANCES


Semaine 1 / 2 / 3
LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
Préparation Préparation Préparation Recovery
physique physique physique
Conditioning

Semaine 4 / 5 / 6
LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
Préparation Préparation Préparation Préparation Recovery
physique Physique physique physique
Conditioning Conditioning

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Programme d’entraînement

DÉTAIL DES SÉANCES


• Semaine 1 : Body Armor / Fondation ( bloc linéaire)
• Semaine 2 : Body Armor / Fondation ( bloc linéaire)
• Semaine 3 : Endurance / Force / Puissance / vitesse non linéaire
• Semaine 4 : Force / Puissance / vitesse non linéaire
• Semaine 5 : Force / Puissance / vitesse non linéaire
• Semaine 6 : Force / Puissance / vitesse non linéaire

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Programme d’entraînement

Semaine 1: BODY ARMOR


WARM UP ROUTINE
15 à 30 secondes sur chaque partie du corps qui vont être sollicités dans la séance et/ou la partie douloureuse. l’objectif est de
SOFT TISSUE MASSAGE rester actif sur les roulements afin de respecter les principes de l’échauffement.
Mollet , ischios jambiers, quadriceps , adducteur , fessier , bas du dos , haut du dos , avant de l’épaule.
World Greatest stretch: 5 secondes par position , X3 séries
8 répétitions
MOBILITY ACTIVE
Inch Worm: 8 répétitions de chaque coté
Spine mobility:
Planche tape épaule: 8 répétitions
Prone angel : 3 répétitions
X3 séries
CORE ACTIVATION
Fenté alterné rotary: 10 répétitions
Fixation omoplate elastique: 10 répétitions
X2 séries
Skater jump: 6 répétitions
POST POTENTIALISONS
Push up jump : 6 répétitions
ACTIVATION
X3 séries
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Programme d’entraînement

Semaine 1 : BODY ARMOR – SÉANCE 1


SÉANCE 1 EXERCICE RÉPÉTITIONS SÉRIES REPOS CHARGE / % CONSEILS
Squat tempos 12 répétitions
3/2/X/1
+ Qualité avant
MISE EN PLACE Planche active 5 cycle de respiration 6 30 sec à 1 minute Poids du corps
quantité
BODY ARMOR +
Pompe active 8 répétitions
Fenté genoux trx 8 répétitions de Réglage des sangles
BODY ARMOR + chaque coté à hauteur mi mollet .
5 1 minute Poids du corps
FORCE Tirage inversé TRX 8 répétitions Controler chaque
répétition
Pallof press 8 répétitions de
Elastique résistance
CORE TRAINING + chaque coté 4 1 minute
modérée
T 10 répétitions
Shadow boxing 10 sec all out 50 sec mais active en
ESD 8
déplacement
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Programme d’entraînement

Semaine 1 : BODY ARMOR – SÉANCE 2


SÉANCE 2 EXERCICE RÉPÉTITIONS SÉRIES REPOS CHARGE / % CONSEILS
MISE EN PLACE Squat tempos 3/2/X/1 12 répétitions Poids du corps Qualité avant quantité
REVISION DES +
PATTERN DE Planche active 5 cycles de 4 30 sec à 1 minute
MOUVEMENT + respiration
Pompe active 8 répétitions
FORCE TRX bridge Réglage des sangles à mi mollet
8 répétitions
+
5 30 sec à 1 minute
Tirage menton
15 répétitions
elastique
TRX Y FLY Il faudra surement ajuster votre
6 répétitions
+ inclinaison. Car les contraintes ne
5 30 sec à 1 minute
TRX Biceps curl sont pas les mêmes d’un
8 répétitions
mouvement à un autre
CORE Abduction step fessier 10 répétitions de
+ chaque coté 5 30 sec à 1 minute
Planche tape epaule 10 répétitions
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Programme d’entraînement

Semaine 1 : BODY ARMOR – SÉANCE 3


SÉANCE 3 EXERCICE RÉPÉTITIONS SÉRIES REPOS CHARGE / % CONSEILS
Conditionning / fartlek 45 minutes , course libre , varier les allures en fonction du ressenti.
Running

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Programme d’entraînement

DÉTAIL DES SÉANCES


• Semaine 1 : Body armor / Fondation ( bloc linéaire)
• Semaine 2 : Body Armor / Fondation ( bloc linéaire)
• Semaine 3 : Endurance / Force / Puissance / vitesse non linéaire
• Semaine 4 : Force / Puissance / vitesse non linéaire
• Semaine 5 : Force / Puissance / vitesse non linéaire
• Semaine 6 : Force / Puissance / vitesse non linéaire

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Programme d’entraînement

Semaine 2 : BODY ARMOR – SÉANCE 1


CHARGE /
SÉANCE 1 EXERCICE RÉPÉTITIONS SÉRIES REPOS CONSEILS
%
Split squat trx 8 Si split squat trop dur , remplacer
MISE EN PLACE tempos 2/2/X/1 l’exercice par des fentes. Si les pompes
5 1min
BODY ARMOR + trop durs , option sur les genoux.
Pompe trx 8 Réglage de la sangle hauteur à mi mollet
Tirage inversé 8
MISE EN PLACE tempos 1/X/1/3
5 1 min Réglage des sangle hauteur à mi mollet
BODY ARMOR +
Skater jump 10
Gainage lateral 30 sec de chaque
CORE + coté 4 1 min
Prone angel 5 rép
Burpess
ESD + 20 sec all out x8 10 sec Alterner les exercices entre chaque série
Montain climber
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Programme d’entraînement

Semaine 2 : BODY ARMOR – SÉANCE 2


SÉANCE 2 EXERCICE RÉPÉTITIONS SÉRIES REPOS CHARGE / % CONSEILS
Bridge one leg Réglage des
12 de chaque coté
MISE EN PLACE + sangles hauteur à
5 30 sec
BODY ARMOR One arm row mi mollet
12 de chaque coté
Tempos 1/X/3/1
Press elastique 8
MISE EN PLACE
+ 5 1 minute
BODY ARMOR
Pompe genoux 12
Abduction step
15 de chaque coté
fessier
CORE 4 1 minute
+
8 de chaque coté
Rotary elastique
Suicide pas Alterner de côté à
ESD 10 sec 4 de chaque coté 50 sec
chassée chaque série

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Programme d’entraînement

Semaine 2 : BODY ARMOR – SÉANCE 3


SÉANCE 3 EXERCICE RÉPÉTITIONS SÉRIES REPOS CHARGE / % CONSEILS
Après un bon échauffement , et une course à allure progressive sur 7 à 10 min.
Sprint 30 sec all out / 3 minute de pause en récupération active (léger footing)
X8 séries

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Programme d’entraînement

DÉTAIL DES SÉANCES


• Semaine 1 : Body Armor / Fondation ( bloc linéaire)
• Semaine 2 : Body Armor / Fondation ( bloc linéaire)
• Semaine 3 : Endurance / Force / Puissance / vitesse non linéaire
• Semaine 4 : Force / Puissance / vitesse non linéaire
• Semaine 5 : Force / Puissance / vitesse non linéaire
• Semaine 6 : Force / Puissance / vitesse non linéaire

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Programme d’entraînement

Semaine 3 : Endurance / Force / Puissance /


vitesse non linéaire – SÉANCE 1
SÉANCE 1 EXERCICE RÉPÉTITIONS SÉRIES REPOS CHARGE / % CONSEILS
Split squat trx 6 rep / 6 rep Sauter le plus haut
PUISSANCE
+ 5 1 minute possible
LOWER BODY
Fente jump 6 rep / 6 rep
pompe elastique tempos 8 rep
1 minute
PUISSANCE 1/3/1/X
x5 Active en shadow
UPPER BODY +
déplacement
Shadow all out 10 sec
Tirage large inversé trx 12 rep
PRÉVENTION
+ 4 1 minute
BLESSURE ÉPAULE
Fixation omoplate elastique 10 rep
Interval Pendant 5 minutes :
20 sec : Burpees
ESD
20 sec : Shadow all out
Pas de pause !
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Programme d’entraînement

Semaine 3 : Endurance / Force / Puissance /


vitesse non linéaire – SÉANCE 2
SÉANCE 2 EXERCICE RÉPÉTITIONS SÉRIES REPOS CHARGE / % CONSEILS
Skater jump 2 6 de chaque coté 5 1 minute
+
BLOC EXPLO 1 Push elastique 8
+
Step rotary elastique 6 de chaque coté
Foot work deplacement 10 sec all out 4 de 45 sec shadow
BLOC EXPLO 2
lateraux chaque coté
BLOC EXPLO 3 Foot work avant arriere 10 sec all out 4 45 sec shadow
Traction elastique tempos 10 4 1 minute
1/X/1/3
FORCE
+
Trx biceps curl 8
CORE TRAINING Trx pike 10 4 30 sec
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Programme d’entraînement

Semaine 3 : Endurance / Force / Puissance /


vitesse non linéaire – SÉANCE 3
SÉANCE 3 EXERCICE RÉPÉTITIONS SÉRIES REPOS CHARGE / % CONSEILS
Après un bon échauffement , et une course à allure progressive sur 7 à 10 min.

Conditionning
3 minute all out / 2 minute de pause en récupération active en marchant
X 4SÉRIES

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Programme d’entraînement

DÉTAIL DES SÉANCES


• Semaine 1 : Body armor / Fondation ( bloc linéaire)
• Semaine 2 : Body Armor / Fondation ( bloc linéaire)
• Semaine 3 : Endurance / Force / Puissance / vitesse non linéaire
• Semaine 4 : Force / Puissance / vitesse non linéaire
• Semaine 5 : Force / Puissance / vitesse non linéaire
• Semaine 6 : Force / Puissance / vitesse non linéaire

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Programme d’entraînement

Semaine 4 : Force / Puissance / vitesse non


linéaire – SÉANCE 1
SÉANCE 1 EXERCICE RÉPÉTITIONS SÉRIES REPOS CHARGE / % CONSEILS
Single leg rdl jump 6 de chaque coté
+
EXPLOSIVITE x4 45 sec de repos
Complex palof press /rotary elastique 6 de chaque coté

Deplacement avant arriere avec


10 secondes
resistance elastique 1 minute de repos
EXPLOSIVITE 4
+
8
Push up jump variation
Trx leg curl 8
+
Good morning zercher elastique explo 8 1 minute de repos
PUISSANCE 4
+ Réglage des sangles hauteur mi mollet
Broad jump
4

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Programme d’entraînement

Semaine 4 : Force / Puissance / vitesse non


linéaire – SÉANCE 1 (suite)
SÉANCE 1 EXERCICE RÉPÉTITIONS SÉRIES REPOS CHARGE / % CONSEILS
Trx atomic push up 8
tempos1/3/2/X
PUISSANCE 5 1 minute
+
Elastique push 8
Core rotary half kneeling 8 de chaque
CORE 4 1 minute
elastique coté
shadow 5 sec all. Out / 10 sec récupération active en déplacement pendant 3 minutes / 1 minute de repos
ESD
X3 rounds

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Programme d’entraînement

Semaine 4 : Force / Puissance / vitesse non


linéaire – SÉANCE 2
SÉANCE 2 EXERCICE RÉPÉTITIONS SÉRIES REPOS CHARGE / % CONSEILS
Abduction step
EXPLOSIVITE 10 de chaque coté 3 20 sec
explo
Deplacement en Changer de sens librement le plus de fois
EXPLOSIVITE rond 10 sec 4 30 sec possible

Cossak squat
6 de chaque coté
+
PUISSANCE 5 1 minute
Skater jump en
12
avancant
Tirage inversé trx 8 rep Réglage des sangles hauteur mi mollet
tempos 2/X/3
PUISSANCE + 5 1 minute
Tirage boxing explo 8 de chaque cotés

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Programme d’entraînement

Semaine 4 : Force / Puissance / vitesse non


linéaire – SÉANCE 2 (suite)
SÉANCE 2 EXERCICE RÉPÉTITIONS SÉRIES REPOS CHARGE / % CONSEILS
CORE TRAINING Y trx 8
PRÉVENTION + 4 1 minute Réglage des sangles hauteur mi mollet
BLESSURE Primal mouv 45 sec
Suicide sprint + 10 sec shadow all out
ESD 40 sec de pause
X5 série

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Programme d’entraînement

Semaine 4 : Force / Puissance / vitesse non


linéaire – SÉANCE 3
SÉANCE 3 EXERCICE RÉPÉTITIONS SÉRIES REPOS CHARGE / % CONSEILS
Après un bon échauffement , et une course à allure progressive sur 7 à 10 min.
RUNNING Round 1 : 3 minutes all out / 2 minutes de pause
Round 2 : 2 minutes all out / 1 minute de pause
Round 3 : 1 minute all out / 30 secondes de pause
Round 4 : 30 sec all out / 15 secondes de pause
Round 5 : 30 sec all out / 15 secondes de pause
Round 6 : 30 sec all out / finish J
SHADOW 3 rounds de 3 minutes libres, réaliser quelques accélérations quand vous le souhaitez , mais l’objectif n’est pas d’être dans le
dur.

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Programme d’entraînement

Semaine 4 : Force / Puissance / vitesse non


linéaire – SÉANCE 4
SÉANCE 4 EXERCICE RÉPÉTITIONS SÉRIES REPOS CHARGE / % CONSEILS
Après un bon échauffement , et une course à allure progressive sur 7 à 10 min.

RUNNING 30 sec all out / 30 sec off x10


3 rounds de 3 minutes libre , réaliser quelques accélérations quand vous le souhaitez, mais l’objectif n’est pas d’être dans le
SHADOW
dur.

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Programme d’entraînement

DÉTAIL DES SÉANCES


• Semaine 1 : Body Armor / Fondation ( bloc linéaire)
• Semaine 2 : Body Armor / Fondation ( bloc linéaire)
• Semaine 3 : Endurance / Force / Puissance / vitesse non linéaire
• Semaine 4 : Force / Puissance / vitesse non linéaire
• Semaine 5 : Force / Puissance / vitesse non linéaire
• Semaine 6 : Force / Puissance / vitesse non linéaire

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Programme d’entraînement

Semaine 5 : Force / Puissance / vitesse non


linéaire – SÉANCE 1
SÉANCE 1 EXERCICE RÉPÉTITIONS SÉRIES REPOS CHARGE / % CONSEILS
Abduction elastique a genoux 10 de chaque coté
+
EXPLOSIVITE Criss cross complex 20 x5 30 secondes
+
Push elastique 12
Deplacement lateral 4 de chaque
EXPLOSIVITE 10 sec all out 45 sec shadow 10 sec all out 4 de chaque coté
coté
Split squat 8 de chaque coté
PUISSANCE + x5 1 minute Réglage des sangles hauteur à mi mollet
Jump vertical elastique 8

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Programme d’entraînement

Semaine 5 : Force / Puissance / vitesse non


linéaire – SÉANCE 1
SÉANCE 1 EXERCICE RÉPÉTITIONS SÉRIES REPOS CHARGE / % CONSEILS
Pompe jump 8 x5 1 min Réglage des sangles hauteur à mi mollet
elastique
PUISSANCE +
Trx shoulder 10
rotateur
Trx body saw 8 5 30 secondes Réglage des sangles hauteur à mi mollet
+
CORE TRAINING
Trx pike 8
+
Prone angel 4

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Programme d’entraînement

Semaine 5 : Force / Puissance / vitesse non


linéaire – SÉANCE 2
SÉANCE 2 EXERCICE RÉPÉTITIONS SÉRIES REPOS CHARGE / % CONSEILS
Trx leg curl 8
PUISSANCE + 5 45 secondes Réglage sangle hauteur à mi mollet
Deplacement avant arriere elastique 10 sec
Trx tirage inversé complex largé serreer 5 de chaque
PUISSANCE + 5 45 secondes
Good morning zercher elastique 12

FORCE Traction pronation elastique 10 4 2 minutes


Planche tape epaule 10
+
0 pause sauf si
Primal mouv 30 sec
CORE TRAINING 4 douleur aux épaules
+
etc. ..
Gainage lat trx 30 sec de chaque
coté

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Programme d’entraînement

Semaine 5 : Force / Puissance / vitesse non


linéaire – SÉANCE 3
SÉANCE 3 EXERCICE RÉPÉTITIONS SÉRIES REPOS CHARGE / % CONSEILS
Après un bon échauffement , et une course à allure progressive sur 7 à 10 min.
1minute 30 all out / 30 sec de pause
CONDITIONNING 30 sec all out / 15 sec de pause
30 sec all out / 15 sec de pause
1 minute 30 all out / 3 minutes de pause
X2 séries

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Programme d’entraînement

DÉTAIL DES SÉANCES


• Semaine 1 : Body Armor / Fondation ( bloc linéaire)
• Semaine 2 : Body Armor / Fondation ( bloc linéaire)
• Semaine 3 : Endurance / Force / Puissance / vitesse non linéaire
• Semaine 4 : Force / Puissance / vitesse non linéaire
• Semaine 5 : Force / Puissance / vitesse non linéaire
• Semaine 6 : Force / Puissance / vitesse non linéaire

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Programme d’entraînement

Semaine 6 : Force / Puissance / vitesse non


linéaire – SÉANCE 1
SÉANCE 1 EXERCICE RÉPÉTITIONS SÉRIES REPOS CHARGE / % CONSEILS
EXPLOSIVITE Suicide pas chassé 10 sec all out 5 50 secondes
Skater jump 6 reps de chaque
elastique coté
+ +
EXPLOSIVITE Pompe jump 6 reps 4 1 minute
+ +
Elastique rotary 6 reps de chaque
complex coté
Pompe trx genoux 4 reps
tempos 1/3/2/X
EXPLOSIVITE X5 1 minute
+ +
Shadow boxing 10 secondes all out

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Programme d’entraînement

Semaine 6 : Force / Puissance / vitesse non


linéaire – SÉANCE 1 (suite)
SÉANCE 1 EXERCICE RÉPÉTITIONS SÉRIES REPOS CHARGE / % CONSEILS
Split squat jump 6 reps
horizontale et recul Réglage des sangles hauteurs à mi mollet
PUISSANCE X5 1min 30min
+
Plank une jambe trx 30 sec
Trx triceps press 12 reps
Core training
+ X5 1 minute Réglage des sangles hauteurs à mi mollet
Accessory work
V up élastique 12 reps
Burpees tuk jump Tabata:
ESD + 20 sec all out / 10 sec off x 12 SÉRIES
shadow (Alterné à chaque fois burpess tuk jamp / shadow)

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Programme d’entraînement

Semaine 6 : Force / Puissance / vitesse non


linéaire – SÉANCE 2
SÉANCE 2 EXERCICE RÉPÉTITIONS SÉRIES REPOS CHARGE / % CONSEILS
Foot work step
EXPLOSIVITÉ 4 de chaque coté 2 30 sec
lateral
Broad jump
PUISSANCE 6 3 45 sec
elastique
Avant arriere
EXPLOSIVITÉ 10 sec 6 20 sec
elastique
Trx bridge 8 de chaque coté
+
Réglage des sangles hauteur mi mollet
Tirage inversé pas
FORCE 5 1 minute Mais pour le tirage inversé : réglage des
de tempos imposé 8
sangles hautes
+
Step rotary 8 de chaque coté

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Programme d’entraînement

Semaine 6 : Force / Puissance / vitesse non


linéaire – SÉANCE 2 (suite)
SÉANCE 2 EXERCICE RÉPÉTITIONS SÉRIES REPOS CHARGE / % CONSEILS
EXPLOSIVITE Tirage elastique
10 chaque coté
boxing
Réglage des sangles hauteurs mi mollet
+ 4 1 min
PREV BLESSURE Trx shoulder
8
rotator
CORE TRAINING Trx pike 30 sec
+ 6 30 sec Réglage des sangles hauteurs mi mollet
Trx gainge lateral 30sec/30sec
ESD Shadow boxing 5 sec all out / 5 sec repos pendant 3 minutes
1 minute de repos actif : en burpess
20 sec all out / 10 sec repos pendant 3 minutes

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Programme d’entraînement

Semaine 6 : Force / Puissance / vitesse non


linéaire – SÉANCE 3
SÉANCE 3 EXERCICE RÉPÉTITIONS SÉRIES REPOS CHARGE / % CONSEILS
Après un bon échauffement , et une course à allure progressive sur 7 à 10 minutes.
Round 1 :20 secondes all out / 10 sec de pause x 8 séries
CONDITIONNING 2 minutes de pause
Round 2: 30 sec all out / 15 sec de pause x 6 séries
2 minutes de pause
Round 3 : 3 minutes all out

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Programme d’entraînement

Semaine 6 : Force / Puissance / vitesse non


linéaire – SÉANCE 4
SÉANCE 4 EXERCICE RÉPÉTITIONS SÉRIES REPOS CHARGE / % CONSEILS
Après un bon échauffement , et une course à allure progressive sur 7 à 10 minutes.
Round 1 : 3 minutes all out
CONDITIONNING 1 minute de pause
Round 2: 20 sec all out /10 sec off x 6
1 minute de pause
Round 3 : 30 sec all out /15 sec off X 5

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