Nutrition et sport

M AROUAN ARIANE

DOCTEUR EN PHARMACIE

CONSEILLER EN NUTRITION SPORTIVE

 Génétique

Entrainement Nutrition

Sommeil Synthèse
hormonale
Composition corporelle

Le poids est une valeur intéressante, mais n’exprime pas l’essentiel.

C’est la répartition des compartiments corporels qui permet d’évaluer avec précision l’équilibre pondéral.

Pour un individu de 70kg :

Eau Totale
44kg

Contenu Minéral Masse Maigre (Masse non grasse)

Osseux Eau + Os + Protéines
3,5kg
Total : 59,5kg
Masse Protéique
12kg

Masse Grasse Masse Grasse (Masse Totale – Masse maigre)

10,5kg
10,5kg

Modèle Physiologique à 2 Compartiments

Poids sur la balance
La pesée : donnée insuffisante !
Ne renseigne pas sur la composition corporelle (MG, MM, MH)

Conseil :
 1 fois par semaine en milieu de semaine (Pesée quotidienne déconseilléé)
 Le matin à jeun après diurèse
 Avec la même balance

La double pesée :
1 seul intérêt = quantifier la perte hydrique
Post-effort : compenser par 500ml d’eau pour chaque kg perdu
En sous-vêtements après diurèse
Adiposité et performance
La recherche d’un %MG excessivement bas n’est en rien un indicateur de performance !
L’attitude de certains athlètes, consistant à « s’assécher » au maximum ne présente donc
aucun intérêt dans un objectif de performance mais purement esthétique.

 L’adiposité conseillée chez les hommes se définit entre 9 et 13%.

 L’adiposité conseillée chez les femmes entre 12 et 23% pouvant être élargie jusqu’à 28% selon
la discipline.
 Adiposité : connaître les normes
Adiposité Essentielle % Adiposité recommandée %
< 20 ans <5 5 à 15

20 à 40 ans <7 7 à 18
Hommes
> 40 ans <9 9 à 18

Athlètes 3à5 5 à 13

< 20 ans < 16 16 à 28

20 à 40 ans < 20 20 à 33
Femmes
> 40 ans < 20 20 à 33

Athlètes 8 à 12 12 à 22

KHALID W., BIBI PhD., Health-Related Physical Fitness Testing and Interpretation, Américan Collège of Sport Medicine’s Certification Rewiew, 2ém édition, 2006, 55-64, 107-110.
STEWART AD.; HANNAN WJ.; Prediction of fat and fat-free mass in male athletes using dual X-ray absorptiometry as the reference method; Journal-of-sports-sciences. 2000; 18 (4) : 263-274.
Différences d’adiposité entre les différents sports
Différences d’adiposité

<
Homme Femme
Actif Sédentaire
Sujet jeune Sujet âgé
Régime Lipidique ou Glucidique Régime gras-sucré
Sports d’endurance et ultra-endurance Sports de puissance/force
Estimation de la MG

IMC
Indice de Masse Corporelle

Ne tient pas compte de la

composition corporelle.
Non pertinent chez le
sportif !
Estimation de la MG

Plis cutanés
4 plis (bicipital, tricipital, supra-iliaque, sous-scapulaire)

Méthode de terrain retenue

Seule l’évolution du % de la MG sert d’analyse

Avantage :
 Utilisable en routine
 Peu couteux
 Rapide (±2min)

Inconvénients :
 Risque erreur important dépendant de l’opérateur
 Uniquement masse grasse sous-cutanée
 Partie supérieure du corps seulement
 Ne renseigne pas sur l’hydratation
Estimation de la MG

DEXA
Absorptiométrie biphotonique à rayons X

Avantages :
 Séparation des 3 compartiments : MG, MO et MM
 Bonne précision
 Simple

Inconvénients :
 Irradiations : doses de rayons X
 2x/an max (pas en routine)
 Couteux
 Mise en œuvre
 Ne renseigne pas sur l’hydratation
Estimation de la MG

Impédancemétrie
Estimation de la variation des fluides

Avantages :
 Séparation des 3 compartiments : MG, MO et MM
 Bonne précision

Inconvénients :
 Algorithmes variables et non renseignés
Balance énergétique
Bilan énergétique

DÉPENSES
APPORTS
Métabolisme + Activité
Nutrition
physique
Bilan énergétique
Bilan énergétique
Apports = Dépenses Maintien du poids Situation d’équilibre
nul
Déficit de 500 à 1000kcal
Combiner une réduction calorique de
250 à 500 kcal à un déficit
Perte de poids
Bilan énergétique énergétique de 250 à 500 kcal par le
Apports < Dépenses 3-6 mois
négatif bais de l’exercice (aérobie intensité
5 à 10% PT
contrôlée)
Perte de poids progressive (0,5g-
1kg/semaine)

300 à 500 kcal supplémentaires par

Bilan énergétique Prise de poids
Apports > Dépenses jour + Entrainement en hypertrophie
positif 6 mois
(250g à 500g par semaine)
Conseils nutritionnels

Prise de poids Perte de poids

Consommer des boissons caloriques
Contrôler la taille des portions
au cours des repas
Opter pour des aliments complets
Eviter les boissons gazeuses nutritionnellement denses riches en
fibres
Privilégier des boissons de l’effort au
Manger plus souvent
lieu de l’eau pure à l’entrainement
Intégrer des en-cas tout au long de la
Remplacer les jus de fruits par des
journée et une collation 1h avant le
fruits entiers
coucher
Dépenses énergétiques
DET : Dépenses Energétiques Totales

La dépense énergétique des 24h se répartit en trois postes d’inégale importance :

1. Le métabolisme de repos MB = 60-75 % DET
2. La dépense énergétique liée à l’activité physique (nature, durée, intensité) DEA (le poste le plus
variable)
3. L’effet thermique des aliments ou thermogénèse alimentaire (10 % DET)
Dépenses aux repos = MB

Définition :
Le métabolisme de base se définit par la quantité minimale d’énergie nécessaire pour assurer
l’essentiel des fonctions vitales de notre organisme (cerveau, muscles, foie, reins, cœurs,
graisses…)
 MINIMUM VITAL
Le Métabolisme de base

Homme, 34 ans, 70kg, Ectomorphe (14% MG), 170cm

MB = 1641 kcal

MB = (1,083 x P0,48 x T 0,5 x A-0,13 )x(1000/4,18)

MB = (0,963 x P0,48 x T0,5 x A-0,13 ) x (1000/4,18)

MB : kcal
P : Poids en kg
T : Taille en cm
A : Age en années

N.B. : Le métabolisme de repos varie avec le poids (plus précisément à la masse maigre), l’âge, le sexe, l’alimentation, l’activité physique et la génétique.

Formule de Black et al 1996

Thermogénèse des aliments

Repas Quantité Calories apportées Coût énergétique Calories

Glucides 90g 360 kcal 5 à 10% 18 kcal à 36 kcal

Lipides 10g 90 kcal 5% 4,5 kcal

Protéines 26g 104 kcal 20 à 30% 20,8 kcal à 31,2 kcal

Total 126g 554 kcal 8 à 13% 43,3 kcal à 71,2 kcal

 Dépenses énergétiques totales

Dépenses Energétiques Totales Niveau d’activité physique

Métabolisme de Base

DET24h = MB x NAP

Méthode factorielle
Multiplicateur d’activité

Catégorie Activités NAP*

1 Sommeil et sieste, repos en position allongée 1

2 Position assise : repos, TV, lecture, écriture, travail de bureau, transport assis, repas 1,5

3 Position debout : toilette, déplacements à la maison, cuisine, travaux ménagers, achats 2,2

4 F : marche, jardinage, gymnastique, yoga H : activité prof manuelles, intensité moyenne 3

5 H : marche, jardinage, activités prof intenses (maçonnerie, réparation auto, …) 3,5

6 Sport, activités prof très intenses (terrassement, travaux forestiers, ...) 5

Méthode factorielle
Méthode factorielle de mesure de la DEJ

Heures NAP x Nb
Catégorie Activités NAP*
consacrées heures

1 Sommeil et sieste, repos en position allongée 1 … …

Position assise : repos, TV, lecture, écriture, travail de bureau, …

2 1,5 …
transport assis, repas

Position debout : toilette, déplacements à la maison, cuisine, travaux …

3 2,2 …
ménagers, achats

F : marche, jardinage, gymnastique, yoga H : activité prof manuelles, …

4 3 …
intensité moyenne

H : marche, jardinage, activités prof intenses (maçonnerie, réparation …

5 3,5 …
auto, …)

…
6 Sport, activités prof très intenses (terrassement, travaux forestiers, ...) 5 …

TOTAL 24H …

Méthode factorielle
Méthode MET
Le Compendium des Activités Physiques

 21 Grande classes d’activités (domestiques, sportives, professionnelles, hivernales,

hygiène de vie, inactivité…)

 821 Activités

 De 1 à 23 MET
 Détail des activités de la journée hors AP MET Heures consacrées MET x Hr

Sommeil 1 MET 8h 8

Position assise 1,5 MET 12h 1

Déplacements à pied 2,2 MET 1,5h 3,3

Position statique 1,5 MET 0,5h 0,75

Total de la journée 22h 30

NAP hors AP 1,36

Plan TOTAL
Type MET Heures consacrées
d’entrainement MET x Hr x Poids

Lundi Entrainement en résistance 5 MET 1,5h 525

Mardi Entrainement en résistance 5 MET 1,5h 525
Mercredi Repos 0h 0
Jeudi Entrainement en résistance 5 MET 1,5h 525
Vendredi Entrainement en résistance 5 MET 1,5h 525
Samedi Entrainement cardio-pulmonaire
vigoureux) 6 MET 1h 420

Dimanche Repos 0h 0
DEA/semaine 2520

DEA/Jour 360
Calcul DET à partir des MET

DET/24h = MB x NAP hors AP + DEA.j-1

= 1641 x 1,36 + 360

= 2591 kcal
 EXPRESSION DE L’INTENSITÉ

EXPRESSION DE LA FORCE

Classification des sports selon Mitchell

% d’anaérobie

Sprint Tennis Squash Boxe

(100% anaérobie) Football (60:40) (50:50)
(70:30)

Système Système
anaérobie et avec
phosphagène oxygène

Natation 200m Aviron 2000m Course 3000m Marathon

(50:50) (40:60) (20:80) (100% aérobie)

% d’aérobie
Part des substrats à l’effort en fonction de l’intensité et du régime d’entrainement
Les 3 filières énergétiques
Somatotype

ECTOMORPHE MESOMORPHE ENDOMORPHE

Grands et fins Taille fine Petits et trapus
Longs membres Haut du corps large Hanches larges
Epaules étroites Bonne musculature Prise de gras facile
Métabolisme très rapide Métabolisme optimal Métabolisme paresseux
Prise de muscle difficile
L’eau

Dépourvu d’énergie mais élément vital (décès précoce : 3j)

Classée 2ème après l’O2 pour le maintien de la vie

Rôles fonctionnels et métaboliques :

2/3 Intracellulaire  Intégrité structurelle des cellules
60%
 Support aux transporteurs d’éléments
H2O  Support réactif
 Rôle de solvant
1/3 Extracellulaire  Stabilisation de la T°C
 Equilibre acido-basique
 Maintien du volume sanguin
Implication hydrique

Le sportif perd de l’eau en permanence par :

 Voie respiratoire : en fonction du débit ventilatoire et de l’hygrométrie de l’air
 Voie cutanée (pertes sudorales/sueur : unique moyen de refroidissement) : en fonction de la
nature de l’effort (volume, intensité) et du climat.
 Voie urinaire

Composition de la sueur :
99% eau
Sodium 1g/L
Potassium 0,15-0,19g/L
Bilan hydrique
Entrées : Sorties :
• 1,2L Boissons • 1,5L Urines par miction
• 1L Alimentation 60% • 0,6L Peau (transpiration,
• 0,3L Eau métabolique H2O perspiration)
(eau aérobie : chaine • 0,3L Poumons (perspiration)
respiratoire) • 0,1L Selles

Total élimination 2,5L/j

Total Ingesta 2,5L/j
3 à 4% du Poids T
1ml/kcal
Déshydratation
La déshydration augmente avec :
- Intensité de l’exercice
- Durée de l’effort
- Température ambiante
- Hygrométrie
Composition de la sueur :
99% eau
Sodium 1g/L
Potassium 0,15-0,19g/L
La double pesée :
1 seul intérêt = quantifier la perte hydrique
Post-effort : compenser par 500ml d’eau pour chaque kg
perdu
En sous-vêtements après diurèse
Perte de volume :
Perte de poids = Poids avant – poids après
% déshydratation = (perte de poids / poids avant) X 100
Test de transpiration :
Pertes sudorales = perte de poids + vol. ingéré – vol.
urinaire
Taux de sudation (ml/min) = pertes sudorales / durée
d’exercice
Effets d’une déshydratation progressive
% de perte de poids corporel
0
1 Soif
2 Soif importante, perte d’appétit, inconfort
3 Baisse du volume sanguin
4 Nausées, ralentissement du travail physique
5 Difficultés de concentration, apathie, picotements aux extrémités
6 Hausse de la T°C corporelle, du pouls et du rythme respiratoire
7 Trébuchement, mal de tête
8 Etourdissement, respiration laborieuse
9 Faiblesse, confusion mentale
Décès 10 Spasmes musculaires, discours indistinct
11 Défaillance rénale et cardiaque
La déshydratation

La perte de 1% du poids corporel = Baisse de 10% des performances

Performances altérées à partir de 1% de déshydratation

Performances physiques Performances mentales

 Capacités d’endurance et
anaérobies
 Force musculaire
 Douleurs musculaires, risque
accru de crampes, claquage…
 Temps de réaction
 Nombre d’erreurs
 Sensation de fatigue
Protocole d’hydratation

 La sensation de soif correspond à une perte de 1% du poids corporel

 La soif est un marqueur tardif de déshydratation : importance de boire avant d’avoir soif
 Tolérance : Perte <0,5% du poids corporel = aucun impact sur les performances
 1,5L de boissons par jour en dehors des entrainements
 500ml par heure d’entrainement répartis en 3 à 4 prises Kovacs et al. 2002
 Température idéale de la boisson : 12°C à 15°C Hubbard et al. 1984
Macronutriments
LES NUTRIMENTS ÉNERGÉTIQUES
 De l’aliment aux nutriments

Aliment

Digestion
Enzymes salivaires, digestives, pancréatiques

Nutriments

Macronutriments Micronutriments
Grosses molécules Petites molécules
Apports significatifs Apports réduits
Responsables de l’énergie Non énergétiques

Glucides Lipides Protides Vitamines Minéraux

Le potentiel énergétique des nutriments

Seuls les macronutriments possèdent un

potentiel énergétique.

Macronutriment Energie/g

Glucides 4 kcal

Protéines 4 kcal

Lipides 9 kcal

Fibres 1,5 à 2 kcal*

*Le microbiote attaquent les fibres solubles dans le colon pour produire des
AGCC par fermentation anaérobie responsables du potentiel énergétique.
L’énergie métabolique

Entité qui s’explique mais qui ne se représente pas (ni forme, ni masse physique, ni caractéristiques
descriptibles). L’énergie existe sous différents formes élémentaires : électrique, nucléaire,
mécanique, thermique et rayonnante mais celle que nous utilisons est chimique.

Métabolisme : somme globale de l’énergie nécessaire pour alimenter les processus et activités
celullaires.

Processus anabolique : fonction métabolique nécessitant de l’énergie

qui implique la construction de structures ou de molécules chimiques plus complexes associée au
stockage de l’énergie.

Processus catabolique : fonction métabolique qui implique la dégradation de structures ou de

molécules associée à la libération d’énergie.
Macronutriments et Rôles

Alimentation
Catabolisme

Protéines Glucides Triglycérides

Glucose Glycogène
Acides aminés,
Peptides Glycérol et Acides gras

Anabolisme Production
d’énergie

Synthèse Lipogenèse et
protéique ATP stockage
 Contraction
Les pertes liées à l’exercice

1. Pertes hydro-électrolytiques (↑chaleur, durée et intensité)

2. Pertes protéiques dues à la dégradation des cellules musculaires : pertes inévitables
d’acides aminés (dommages musculaires), perte protéique majorée si insuffisance
glycogénique
3. Baisse des réserves en glycogène (déplétion glycogénique) : majorée au cours des efforts
supra-maximaux
4. Mobilisation des réserves lipidiques (effort prolongée sous-maximaux)
La récupération

1. Contrôler au quotidien les apports énergétiques

2. Compenser les pertes : eau, acides aminés, glucides, vitamines, minéraux
3. Reconstituer les réserves : réplétion glycogénique, équilibre de la balance hydro-életrolytique
4. Principe de la surcompensation niveau > niveau initial pré-entrainement
Augmentation des performances par la surcompensation
Pendant l’effort

Durée de
Boisson conseillée
l’effort

<1h Eau pure

1h à 2h Eau + 30 g.h-1 CHO + sel*

2h à 3h Eau + 60 g.h-1 CHO + sel*

Eau + 90 g.h-1 CHO +sel*

>3h
Ne pas confondre
Boisson énergisante ≠ Boisson de l’effort

• Trop ou pas du tout de sucres  Mauvaise réhydratation.

• pH acides incompatibles avec une bonne récupération.
• Présence de caféine (diurétique : excrétion Ca, Mg, Na et Cl).
• Absence de sodium  Mauvaise absorption du glucose
(SGLT1).
• Possible avant l’effort
Les glucides
Les glucides

 Rôle énergétique strict (énergie immédiate)

 Effet ergogénique du glycogène
 Volume musculaire (1g de glycogène capte 3g d’eau)
 Mise en réserve sous forme de glycogène
 Classification des glucides

Les glucides
Les sucres
(sucrosité)

Monosaccharides Disaccharides Oligosaccharides Polysaccharides

1 2 3-9 >9

Glucose
Saccharose
Fructose Amidon (amylose +
Lactose Maltodextrine
Galactose amylopectine),
Maltose
Dextrose

Fibres alimentaires
Non
digestibles
 Les fibres alimentaires
Fibres
Apports : 30g/jour

FS FI
Solubles Insolubles
Partiellement digérées Non digérées

• CELLULOSE, HÉMI-CELLULOSE, LIGNINES

• FRUCTO-OLIGOSACCHARIDES (avoine, oignon, ail…)
• PECTINES (fraise, poire, pomme…)
(légumes verts, céréales)
• GOMMES (guar, xanthane, arabique…)
Effet laxatif
Action satiétogène Effet « Capteur de graisses »
Effet sur le métabolisme glucidique
Action prébiotique

1 gramme de fibres peut absorber 3 à 25 fois sont poids en eau !

Digestion des glucides

Site Enzymes Processus digestifs

Aliments Lactose Amidon Saccharose

Bouche Amylase salivaire
Intestin grêle Amylase pancréatique

Oligosaccharides
Enzymes intestinales
Intestin grêle
(dextrinase,
glucoamylase)
Lactose Maltose Saccharose

Enzymes intestinales
Intestin grêle
(lactase, maltase,
saccharase)
Nutriments Galactose Glucose Fructose
Absorption

Lumière intestinale Enterocytes Sang

Galactose/Glucose Galactose/Glucose Galactose/Glucose

SGLUT1 GLUT2
Na+

Na+ Na+

K+ K+

GLUT5 GLUT2

Fructose Fructose Fructose

Membrane apicale Membrane basale

Les transporteurs GLUT

Affinité pour le
Localisation Ose transporté
glucose

Ubiquitaire (Largement répandu), particulièrement abondant Glucose

GLUT1 Forte
dans les hématies et les microvaisseaux du cerveau Galactose

Glucose
Viscéral : Foie, pancréas (cellules beta), intestin (membrane
GLUT2 Faible Galactose
basale des entérocytes), rein
Fructose
Glucose
GLUT3 Neurones du cerveau, muscle fœtal Forte
Galactose
GLUT4 Muscles striés, tissu adipeux Forte Glucose

Intestin (membrane apicale des entérocytes),

GLUT5 Faible Fructose
spermatozoïdes, muscle squelettique, tissu adipeu
Translocation des GLUT4
 Homéostasie glucidique

APPORTS Alimentation
EXOGENES

40% 60%
MILIEU SANGUIN GLUCOSE
Glycogénogénèse Glycolyse

Néoglucogénèse
Mise en réserve Utilisation cellulaire
Foie, Muscles Foie, Muscles
APPORTS A jeun ou à l’effort
ENDOGENES
MILIEU INTRACELLULAIRE
Foie +++
Rein +
 Les édulcorants

EDULCORANT
Substance possédant un pouvoir sucrant
Non nécessairement un glucide

NATURELS DE SYNTHÈSE

Sucres Plantes Protéines Charge Intenses

Possèdent un IG Glycosides de stéviol Très rares Les polyols Pouvoir sucrant très élevé
Sollicitent l’insuline Glycyrrhizine
Caloriques Malitol Acésulfame K
Sorbitol Aspartame
Saccharose Xylitol Cyclamate
Fructose Erythrytol Sucralose
Miel Mannitol
Glucose
Sirop d’Agave, d’Erable
Principales sources de glucides

Glucides

Céréales Légumineuses Fruits Tubercules

Lentilles, Pois
chiches, Petit Pomme de terre,
Avoine, Riz, Blé Fruits Frais
Pois, Haricots, Patate douce
Fèves

Fruits
déshydratés
Intolérance au lactose

Physiopathologie :
Persistance dans l’intestin de lactose non hydrolysé, osmotiquement actif, à l’origine d’une
diarrhée, de ballonnements et/ou de douleurs.

Etiologie :
1. Déficit congénital en lactase : rarissime (héréditaire, récessif), expression néonatale
2. Déficit secondaire en lactase : affections digestives
3. Déficit primaire en lactase : hypolactasie de l’adulte (70% de la population humaine)
Glycogène

 Assemblage plusieurs unités de glucose (amorce : glycogénine)

 Localisation musculaire (utilisation locale) et hépatique (utilisation systémique)
 Microglycogène (effort court) / Macroglycogène (effort prolongé)
 Capacité de stockage variable mais réserves limitées :
 Entrainement
 Regime riche en CHO
 Glycogène indispensable pour les efforts à intensité élevées
 Son niveau initial définira les performances à l’effort
La déplétion glycogénique

Saltin et Karlsson 1971

Glycogène et fatigue

200 Fatigue ressentie

Glycogène musculaire (en mmol/kg)

175 Le muscle commence
Extrême
à utiliser le glycogène
150

125
Le glycogène
100 hépatique est converti Forte
en glucose
75

50

25 Le glucose sanguin Modérée

s’épuise

0
0 1 2 3 4
Durée d’exercice (en heures)
Capacité de stockage du glycogène
Glucides et performances

Évolution de la glycémie au cours

de l’exercice à 75 % de VO2 max,
chez un sujet soumis à trois
types de régimes préalables.
Les flèches représentent le temps
de maintien de l’exercice, et
montrent la relation entre
l’apport alimentaire en hydrates
de carbone et la performance au
cours de l’exercice de longue
durée.
CHO : glucides.
Recommandations en glucides
Situation
1h-3h d’entrainement par jour
Intensité modérée à élevée
4 à 5h d’entrainement par jour
Intensité modérée à élevée
Récupération courte <8h entre
2 séances
Compétitions
Entrainement/Compétitions
Apports en glucides Précisions
6g à 10g.kg-1.j-1 Au cours de la journée
8g à 12g.kg-1.j-1 Au cours de la journée
1,2g.kg-1.j-1
Glucides à IG élevé 30min
ou
après la fin d’un effort associés
0,8g.kg-1.j-1 + 20g-25g de
ou non à des protéines
protéines
1h à 4h avant : 1g à 4g.kg-1.j-1
<1h : Eau pure
1h à 2h : 30g.h-1
2h à 3h : 60g.h-1
Pendant l’effort
>3h : 90g.h-1
Stratégie de recharges glucidiques

G : 5 à 15 AET G > 70% AET

P
L
↑ charge entraînement + P L + G Régime dissocié scandinave : génère de la
fatigue
3 jours 6 jours

10-12g/kg
G : 50% AET sans fibres

P P
↓ charge entraînement + L
G + L G Méthode Sherman

3 jours 3 jours
Métabolisme du
glycogène au repos et à
l’exercice

Murray et Rosenbloom 2018

Notion de vitesse des glucides

Sucres

Structure Structure Biochimique

Biochimique Simple Complexe
Confusion entre vitesses
Digestion des aliments et Assimilation
des glucides

Vitesse Vitesse
d’assimilation d’assimilation lente
rapide
Vitesse d’absorption des glucides

Wahlqvist. Am J Clin N. 1978

  Pouvoir Hyperglycémiant d’un glucide
(Capacité d’un carbohydrate à élever la glycémie (Taux de sucre dans le sang)
Index glycémique  Capacité d’un glucide à fournir du glucose assimilable

Taux de sucre sanguin Pic Hyperglycémique

Glycémie
g/l Risque de stockage sous forme de graisses
Elevé
Hyperinsulinémie
1,4

Moyen

1,2

Faible

0,8

Hypoglycémie Réactionnelle Temps

30 min 2h
Prise aliment
glucidique
Echelle des index glycémiques

100 : Glucose

• Glucose, dextrose
• Céréales raffinées
IG Haut • Saccharose (Sucre blanc, sucre de canne), Sucreries, Sodas et boissons Post-effort
sucrées
>70 • Miel, Sirops
• Fruits déshydratés (dattes, raisins secs, bananes séchées…)

• Céréales complètes (présence de fibres)

IG Moyen • Lactose (Lait)
55-70 • Fruits exotiques

• Fructose (Fruits rouges, Agrumes, Légumes verts)

IG Bas •
•
Amidon des légumineuses (Pois chiches, Lentilles, Petit Pois)
Fruits secs Avant un
0-55 • Chocolat noir
effort
Nutrition glucidique
avant l’effort
IG et hypoglycémie réactionnelle

Médecine du sport Elsevier

Facteurs de variation de l’IG

↑IG ↓IG

Gélatinisation de l’amidon Rétrogradation de l’amidon par refroidissement

(pain rassi)
Pastication de l’amidon (extrusion)
Contenu en fibres et en protéines
Degré de murissement et de vieillissement
(banane mure, PDT conservée plusieurs mois) Teneur en eau

Taille de particules (broyage en farines)

Charge glycémique

 Notion complémentaire
 Prend en compte la proportion en glucides
 Résultante

IGAliment x Qglucides(g)
CGAliment
100
Charge glycémique globale

CG pour un aliment CG journalière

CG basse < 10 CG basse < 80
CG modérée 10 à 20 CG modérée 80 à 120
CG élevée > 20 CG élevée > 120
 Comparaisons
Pour une même quantité de glucides Pour une même quantité d’aliments

Quantité
Aliment Index Charge Glucides Index Charge
Aliment Aliment
pour 50g de Glycémique Glycémique pour 100g Glycémique Glycémique
glucides
Baguette Baguette 39,2
90g 70 blanche 56g 70
blanche Très élevé
56g.100-1

35 5,25
Pastèque
715g 75 Pastèque 7g 75
7g.100-1 Elevée Bas

Fraise 1,25
1000g 25 Fraise 5g 25
5g.100-1 Très bas
Les protéines
Les protéines
• Rôle principalement structural et fonctionnel : immunité, enzymes, muscles, hormones …

• Rôle énergétique secondaire : mauvais pour la croissance et préjudicable à la synthèse.

• 1g de protéines  4kcal

• Les protéines sont assimilées sous forme de peptides et d’acides aminés (molécules assimilables)

• Besoins minimum en protéines : 0,86g/kg/jr chez le sédentaire (Apport isoprotéique)

• Croissance musculaire : 1,6 à 2,5g/kg/jr

• Notion de plafonnement (myostatine)

• ANC : 20 à 25% de la ration calorique (Aspect qualitatif : 50% animales/50% végétales et Timing)
Protéines

 Les protéines sont renouvelées en permanence par des processus biochimiques

consommant de l’énergie et associant synthèse et catabolisme protéique. Le
renouvellement protéique est modulé par de multiples facteurs nutritionnels et
hormonaux.

 Le maintien de la masse des protéines corporelles résulte de l’équilibre entre synthèse

et catabolisme protéique selon un rythme dépendant des apports alimentaires. La
régulation du métabolisme protéique par les hormones et les substrats énergétiques
s’exerce soit sur la synthèse, soit sur le catabolisme, soit sur les deux pour promouvoir
l’anabolisme ou un catabolisme protéique net.

 Les besoins en protéines doivent être assurés par un apport suffisant à la fois en azote et
en acides aminés essentiels, par l’ingestion de protéines d’origine animale et/ou végétale.
Acides aminés générique

Le groupe latéral confère à l’acide aminé son identité unique

et des caractéristiques spécifiques.
Liaison peptidique (hydrolyse/condensation)

Hydrolyse

Condensation

Production d’une molécule d’eau

Molécule d’eau
Définition d’une protéine
Une protéine est une molécule comportant de Protéine Unités d’acides
l’azote et composée d’une séquence d’acides aminés
aminés reliés par des liaisons peptidiques. Dipeptide 2 AA
Par convention, une protéine comportant moins de Tripeptide 3 AA
10 acides aminés est appelée peptide.
Oligopeptide 4 à 10 AA
Polypeptide > 10AA

Acides Aminés Peptides Protéines

Eléments constitutifs des
protéines
 Acides aminés protéinogènes

Acides Aminés de base

20 au Total

8 Essentiels EAA 2 Semi-Essentiels 10 Non

Indispensables Indispensables sous
Apport alimentaire obligatoire conditions : maladie,
Essentiels
Réponse anabolique élevée +++ inflammation, sport intensif

Alanine, Asparagine, Acide Asparaginique (Aspartate),

Leucine*, Isoleucine*, Valine*, Lysine, Méthionine,
Arginine, Histidine Cystéine, Glutamine, Acide Glutamique (Glutamate),
Phénylalanine, Tryptophane, Thréonine
Glycine, Proline, Sérine, Tyrosine
« Glutamine »

*BCAA : ACIDES AMINÉS RAMIFIÉS

Fonction principale des AA
 Rôle précurseur de la synthèse des protéines corporelles.

L’utilisation des acides aminés dans les synthèses protéiques dépend :

• composition en acides aminés
• sa masse
• vitesse de renouvellement (rapide : foie, intestins… lent : cristallin)
• équilibre entre synthèse et dégradation intervenant en réponse à des variations nutritionnelles ou
à des situations physiologiques particulière

Exemple : Le foie et intestins qui ne représentent que 10 % de la masse protéique corporelle

représentent 50 % environ du renouvellement protéique corporel du fait d’une vitesse de
renouvellement très rapide. A l’inverse, le tissu musculaire contribue pour seulement 25 % à leur
renouvellement du fait de son renouvellement plus lent.

Le renouvellement protéique est aussi régulé afin de modifier la masse de chaque protéine selon la
demande physiologique, les échanges d’acides aminés entre les tissus et la circulation sanguine,
permettant de rediriger les acides aminés en conséquence.
 Homéostasie glucidique

APPORTS Alimentation
EXOGENES

25%
MILIEU SANGUIN ACIDES AMINES
Elimination

TURNOVER

Cycle de l’urée
UTILISATION Transamination hépatique
CELLULAIRE Excrétion de l’urée
Foie +++
Synthèse protéique
MILIEU INTRACELLULAIRE Rein +
Transcription gène en ARNm
Traduction ribosomique
Acheminement des AA via ARNt
Si EEA manquant blocage de la construction
La masse protéique

Fonction Exemple
Structure Collagène, Kératine
Contractiles Actine, Myosine
Immunitaires Immunoglobulines, Anticorps
Sanguines Hémoglobline, Albumine
Enzymatiques Enzymes digestives, de transport …
Hormonales Insuline, Glucagon, GH, IGF-1
Digestion d’une protéine

Site Enzymes Processus digestifs

Aliments Protéines

Estomac Pepsines

Peptides
Enzymes intestinales
Intestin grêle
(Trypsines
Chymotrypsines
Carboxypeptidases)

Nutriments Acides aminés

Métabolisme protéique

Apports Alimentaires
Gain protéique
Les cellules puisent dans leurs 80g/j
réserves en AAL pour les
besoins de protéinosynthèse. TURNOVER
Ces petites réserves se Synthèse
renouvellent plus ou moins Endosynthèse Aminoacidémie 300g/j
rapidement. Protéines
Synthèse de AAL
Le réapprovisionnement est 70g Protéolyse 10kg
novo
assuré par la l’alimentation 300g/j
(1/3) et la protéolyse (2/3).
Lorsque l’apport alimentaire
est insuffisant, la protéolyse 25%
augmente pour compenser 80g/j
(fonte musculaire en priorité : Oxydation
mécanisme de sauvegarde). Pertes protéiques

Urée (Foie puis Reins)

Ammoniac (Reins)
Le bilan azoté = Entrées d’azote – Sorties d’azote

Le déséquilibre du bilan existant entre synthèses et dégradation protéiques constitue le déterminant majeur des variations de masse musculaire.

Configuration n°1 :

Bilan azoté négatif (Catabolisme Protéique < Anabolisme Protéique) + régime pauvre en calories

 Fonte musculaire : utilisation des protéines à des fins énergétiques.

Configuration n°2 :

Bilan azoté positif (Anabolisme Protéique > Catabolisme Protéique) + régime riche en calories

 Gain de masse protéique

Facteurs influençant les besoins en protéines
 Apport énergétique total : un apport calorique adéquat permet une bonne utilisation des
protéines (rôle de structure protégé).
 Perte ou prise de poids : augmentation des apports dans les 2 cas pour répondre à un déficit
calorique pour le 1er cas et stimuler la synthèse protéique de nouveaux tissus dans le 2 nd.
 Disponibilité en glucides : action d’épargne protéique.
 Durée et intensité d’exercice : un effort en résistance ne sollicite pas l’utilisation des protéines
en cours d’effort (contrairement aux efforts d’endurance) mais les besoins en acides aminés
augmentent en post-effort.
 Phase d’entrainement : les besoins augmentent au cours des premières semaines d’un nouveau
régime d’entrainement pour ensuite au niveau fondamental (adaptation à l’effort du
métabolisme). Envisager une hausse temporaire de l’apport lors des changements de régimes
d’entrainement.
 Qualité des protéines : l’apport doit être révisé à la hausse en cas de régime végétarien
(protéines incomplètes VS protéines complètes.
 Âge : besoins de croissance, fœtus…
 Blessure et ré-athlétisation : un apport protéique adéquat permet la réparation des tissus et la
limitation de la perte musculaire (2g/kg/j répartis en plusieurs prises de 20-30g tout au long de
la journée et focalisation sur les BCAA)
 Entrainement en
résistance, Facteurs de
croissance

Myostatine Insuline
Exercice et voie
d’activation de la
protéinosynthèse L-Leucine
REDD1

Entrainement en AMPK
endurance

REDD1 : Regulated in Development and DNA damage responses 1

AMPK : AMP-activated protein Kinase
Traduction pratique de l’interaction entre le statut énergétique intracellulaire et la construction musculaire

On notera une stagnation puis une diminution des performances

de force après sept semaines d’entraînement croisé,
comparativement aux effets observés après un entraînement en
musculation
Le renouvellement protéique

280g/j

CATABOLISME
Acides Aminés Protéine

ANABOLISME

280g/j

Turnover protéique : 4 g de protéine synthétisée et dégradée par kg de poids et par jour.

Les entrainements en résistance augmentent la synthèse musculaire protéique !
Protéolyse

Il existe 2 types de protéolyse

La bonne Protéolyse La mauvaise Protéolyse

Fin de vie d’une protéine ou rupture mécanique Dégradation prématurée
(effort physique en résistance). (stress oxydatif, action du cortisol,
inflammation).
Apport protéique optimal chez le sportif de puissance/force 15 à 35% du TC
Apports Recommandés Références
g.kg-1.j
Sédentaire 0,8 (Etzel, 2004; Kerksick, 2008, CSS 2016)

(Kreider & Campbell, 2009; Lemon, 1996 et 2000; Paul, 1989;

Physiquement actif 1-1,4 Reeds & Hutchens, 1994, IOC, 2015)

(Andersen, 2005; Biolo, 1995; Chesley 1992; Hoffman, 2009;

Entrainement de résistance 1,2-1,4 Hulmi, 2009; Lemon, 1996; Willoughby, 2007, IOC, 2015)

Entrainement de force (Grandjean, 1993; Hicson, 1994; Kerksick, 2008; Wilians,

1,2-1,4
(Maintien) 1993, IOC, 2015) (EFSA 1,3-1,5)

(Lemon, 1992; Hickson y Wolinsky, 1994; Reeds y Hutchens,

Entrainement de force 1,6-1,8 1999; Tipton, 2007, IOC, 2015)

1,7-1,8
(Bartels, 1992; Burd, 2009; Forbes, 1994; Koopman, 2009;
Hypertrophie + Apport énergétique (+400-500 Symons, 2007, IOC, 2015)
kcal/jour), pour gagner 0,5 kg/sem.)
(Hernandez, 1996; Nemet, 2005; Mettler, 2010; McCleave,
Perte de poids 1,4-1,8 2010; IOC, 2015)

2,5
Maximum pendant 6 mois (2/3 sources AFSSA 2007, EFSA.
alimentaires)

Le besoin net en acides aminés est principalement lié à la nécessité de remplacer les pertes en acides aminés
 Contrôle nutritionnel du métabolisme protéique (intérêt d’un minutage)

Etat Phase de Phase de jeûne ou à l’effort

Nourri jeûne
• Oxydation à son niveau basal
• Protéolyse > Biosynthèse
• Mobilisation des protéines corporelles
Cycle • Bilan azoté négatif
Phase de journalier Etat
jeûne discontinu Nourri

Etat nourri (Post-prandial)

• Hyperaminoacidémie et Hyperinsulinémie
• Oxydation
Etat Phase de • Biosynthèse > Protéolyse
Nourri jeûne
• Bilan azoté positif
Contrôle nutritionnel du
métabolisme protéique et
effet de l’exercice en
résistance
Fenêtre anabolique

Fenêtre anabolique :30min à 3h

 potentiel de biosynthèse
protéique est le plus important

Ar A.-X. Bigard et Y. Guezennec «Médecine du sport pour le praticien» 2013

Timing de prise (effets d’une prise précoce par rapport à une prise différéé)

Synthèses protéiques Réplétion glycogénique

Bohe et al. 2001

Synthèse musculaire pour différentes doses de protéines ingérées
après un exercice en résistance

Réponse du niveau de synthèse protéique, exprimé en

pourcentage par heure, en fonction du niveau d’apport
protéique réalisé par voie alimentaire à l’arrêt d’un exercice
de musculation. On constate qu’au-delà de 20 g consommés
en une fois, le niveau de synthèse protéique atteint un
plateau.

Moore et al. Am J Clin Nut. 2009

Timing de prise

Tipton et coll. 2001

Seuil d’accrétion protéique dose-dépendant

A l’échelle de la journée A l’échelle d’une seule prise

Kasper et al. Nutrients. 2013

Dosage post-effort

20g

 Pas de consensus
10g 30g  8-10g EAA ou 15-25g de Protéines (Littérature)
 40g (Entrainement de l’ensemble du corps)
 Plafonnement à partir de 40g

0g 40g
Type de protéines

On retrouve les effets attendus des protéines du lactosérum

sur les synthèses protéiques de la période qui suit la
récupération, et ceux de la caséine, plus tardifs.
Cependant, sur une longue période de six heures, ces deux
extraits de protéines du lait assurent les synthèses protéiques
et démontrent leur complémentarité d’action.

Reitelseder et al. (2011)

Stratégies nutritionnelles post-effort

Il existe un effet synergique entre exercice et ingestion de nutriments :

1. L’hyper-vascularisation musculaire induit un meilleur débit de transport et d’utilisation des
nutriments (glucose, acides aminés)
2. L’entrainement en résistance augmente la sécrétion des hormones anabolisantes
(testostérone, hormone de croissance, IGF-1)
3. L’apport en glucides permet la resynthèse du glycogène et fournit l’énergie nécessaire aux
réactions d’accrétion protéique.
4. L’insuline stimule la synthèse protéique.

 Meilleure riposte anabolique, meilleure récupération

La boisson de récupération 3 RÈGLES À RETENIR POUR RÉUSSIR SA STRATÉGIE

Composition de la boisson :
1. Protéines de qualité à assimilation rapide (WPC, WPI, lait)
2. Glucides à index glycémique élevé
3. Eau
Combinaison protéines + glucides > Nutriments isolés

Délai de prise :
 Immédiatement dès l’arrêt de l’effort (délai 3h)
 Une prise précoce augmente la vitesse de synthèse du glycogène et l’anabolisme
 Facteur clé pour performances futures
Ratios : 80g

60g 15g-25g
GLUCIDES

40g
PROTEINES

20g

0g
 La quantité de protéines par prise

3 FREINS IMPORTANTS

La capacité digestive La capacité anabolique L’aminoacidémie

• Enzymes limitées • Notion de plafonnement

• Vitesse digestion retardée • >2,4g de protéines par kg par
• Perturbation de la flore jour 50% des AA ingérés sont
intestinale éliminés
• Augmentation des déchets • >40g par prise
Les principales hormones impliquées dans le métabolisme musculaire protéique

HORMONES ANABOLISANTES HORMONES CATABOLISANTES

 Insuline  Glucocorticoïdes : cortisol, cortisone

 Testostérone  Catécholamines : adrénaline, noradrénaline
 Somatotropine (hormone de croissance)  Myostatine (facteur de différenciation de
 IGF-1 +++ croissance 8 ou GDF-8)
 SITUATIONS ANABOLISANTES SITUATIONS CATABOLISANTES
SYNTHÈSE PROTÉIQUE PROTÉOLYSE
Hypoglycémie  libération de cortisol et glucagon
Entrainement en résistance (durée et intensité
contrôlées) Situations inter prandiales

Entrainement en endurance prolongé (utilisation

Alimentation complète et riche énergétique des BCAA, inflammation, pertes en AA)

Jeune prolongé
Cycle jour/nuit : pic GH à 2h, libération testostérone à
7-9h Apport massif de glucides à IG élevés (hypoglycémie
réactionnelle)

Glycémie stable Pathologies : syndrome inflammatoire, infections

Etat de stress (catécholamines : adrénaline et

noradrénaline, cortisol : effet retard)

Âge
Testostérone

Hormone stéroïdienne anabolisante (cholestérol)

Testicules
Csg : 3 à 9ng/ml
Pic : 7 à 9h
½ vie : 14 jours
 Hypoglycémie
HYPOTAHLAMUS
Insulinémie stable (-)
GnRH
(-)

HYPOPHYSE Hyperinsulinémie

CORTISOL
LH

Stress/Entrainement
TESTICULES intensif
Synthèse de Testostérone à partir de Cholestérol

Testostéronémie SHGB
Circulation sanguine libre Transporteur sanguin

Transport vers les cellules

Formation Complexe Testo/RA
Adiposité %MG

Prostate, Foie, Peau, Appareil génital Muscles

Conversion en DHT par 5-α-Réductase 5-α-Réductase peu présente
DHT = Forme encore plus puissante Testostérone active Aromatase ŒSTROGÈNES
(-)

Zinc
Hormone de croissance
Somatotropine, Cerveau
Csg : 2 à 4ng/ml
Pic : 2h
½ vie : 20 min
 HYPOTHALAMUS

• Hypoglycémie
GHIH GHRH • Sommeil Profond
Somatostatine Somatolibérin • Entrainement en résistance
e • Stress

HYPOPHYSE
GH
CORTISOL

Transport sanguin par GHBP Actions catabolisantes :

(Foie)
INSULINE + protéolyse
+ lipolyse
+ néoglucogenèse
Métabolisme des nutriments
hépatique (effet
hyperglycémiant)
- testostérone
Glucides Protéines Lipides
+ Glycogénolyse + Synthèse + Lipolyse
- Pénétration Glucose protéique + Cétogenèse
+ IGF 1
Effet
Hyperglycémiant
IGF1

IGF-1 : Insuline-Like Growth Factor

Somatomédine C
Hormone peptidique, Foie
GH dépendante
Retro-contrôle négatif sur GH
 Foie
GH
IGF-1

Hypoglycémie Liaison avec

Sommeil Profond transporteur IGFBPs
Entrainement en
résistance
Stress

Cellule

IGF-1R
 Croissance er régénération cellulaires (os,
muscles, nerfs, reins…)
 Différenciation des cellules satellites.
 + Synthèse protéique
 - Protéolyse
 + Pénétration glucose (Effet hypoglycémiant)
Cortisol

Glucocorticoïde stéroïdien
Synthèse à partir de cholestérol
Pic : 6h à 7h
Hautement catabolisante
 Hypothalamus
Stress
Infection, fièvre, douleur, fatigue,
peur, variation de température,
CRH entrainement intensif,
Corticolibérine hypoglycémie…

Hypophyse
ACTH
Corticotrophine

Glandes Corticosurrénales
Synthèse de Cortisol à partir de Cholestérol

Transporteur CBG Transcortine

Actions catabolisantes :
+ protéolyse
+ lipolyse
+ néoglucogenèse hépatique (effet
hyperglycémiant)
- testostérone
SOUS ALIMENTATION PROTÉIQUE SURALIMENTATION PROTÉIQUE

Fonte musculaire : principe de sauvegarde pour Surcharge intestinale

protéger la synthèse des fonctions essentielles
(hormones, neurotransmetteurs, cellules…) Aminoacidémie

Croissance musculaire ralentie Oxydation accrue (non utilisation des AA)

Surcharge hépatique et rénale (ammoniogenèse

et uruéogénèse) et risque d’hyperammoniémie
préjudiciable au cerveau.

Surplus calorique (prise de gras)

 Sources de protéines

ANIMALES VÉGÉTALES ORGANISMES UNICELLULAIRES

 Viandes rouges : bœuf, mouton  Céréales : blé, orge, avoine, riz,  Spiruline, Chlorella
maïs…
 Poissons
 Légumineuses : lentilles, petit
 Volailles : dinde, poulet pois, pois chiches, haricots,
soja,
 Œufs
 Graines et Noix : Amandes,
 Produits laitiers et dérivés : lait,
noix, pistache, cacahuètes,
yaourts, fromages, WPC, WPI
sésame, lin…
L’inégalité des protéines
Critère Précisions

Valeur Biologique Aminogramme en EAA (nombre, concentration, équilibre)

Digestibilité Accessibilité aux enzymes digestives

Vitesse d’assimilation Stratégie de chrono-nutrition sportive

Absorption des AA par diffusion facilitée et transport actif (=glucose)
Même système de transport pour AA d’une même série (ex. : BCAA)
Les AA sont en compétition pour les systèmes de transport
L’inégalité des protéines
Protéine VB AA limitant Digestibilité Biodisponibilité

Whey 100 - 100% 10 à 20g/heure

Œuf entier 100 - 96% 3g/heure

Blanc d’oeuf 88 - 100% 8g/heure

Lait 86 Méthionine 95% 5g/heure

Blanc de poulet 80 Méthionine 94% 7g/heure

Poisson 77 Leucine, tryptophane, Phénylalanine 94% 7g/heure

Caséine 77 - 99% 5 à 6g/heure

Bœuf 76 Méthionine 96% 6g/heure

Céréales complètes 74 Lysine 96% 7g/heure

Céréales Raffinées 67 Lysine, Méthionine, Tryptophane 95% 7g/heure

Légumes secs 60 Méthionine 6g/heure

Origin
Type Exemples Apports en protéines Qualité des protéines Autres nutriments apportés
e

Ces protéines sont composées Phosphore, Fer (surtout foie), Lipides,

Vitamines B.
Viandes rouges Bœuf, Mouton, Veau, Agneau, Lapin 20 à 30% essentiellement de myosine, myoalbumine
et de collagène Vitamine A et D (Abats)

Volailles Dinde, Poulet 20 à 30% Très bonne valeur biologique

ANIMALES

Oméga 3, Vitamine B12, Fer, Iode,

Poissons Toutes catégories 20 à 30% Très bonne valeur biologique
Vitamine A, D et E

12% à 14% Excellente valeur biologique

• Ovalbumine dans le blanc Vitamine A, D Phosphore, Fer (Jaune),
Œuf soit 8g par œuf de (Témoin de référence pour le calcul de la Vitamine B (blanc)
• Ovovi-telline dans le jaune
55g VB)

Il s’agit principalement de caséine, de

Produits laitiers Lait, Fromages, Yaourts 3,5%
lactalbumine et de lactoglobuline
Lactose, Lipides, Vitamine A, B, Calcium

Pauvres en lysine Glucides 55 à 80%, Minéraux Fer,

Céréales Blé, Orge, Avoine, Seigle, Mais, Riz 8 à 10%
Magnésium, Vitamines B (B1, B2, PP)
Association : produits laitiers et œufs
VÉGÉTALES

Lentilles, Pois Chiches, Haricots, Petit Pauvres en méthionine Fibres 12 à 25%

Légumineuses Pois, Fèves
24%
Bonne association avec céréales Fer non héminique

Pistaches, Amandes, Cajou, Lin,

Graines et Noix Sésame, Chia, Noisettes
15 à 26% Lipides insaturés
Les lipides
Les lipides alimentaires

Acides gras 95% sous forme de triglycérides

(1 glycérol + 3 AG)
Lipides

Phospholipides (lécithine, céphaline)

Stérols : Cholestérol et phytostérols

Les lipides

Rôles et fonctions :

 Structure des membranes de nos cellules

 Lubrification articulaire

 Transport de certaines protéines et hormones dans le sang

 Véhicules pour les vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K) et stockage

 Elaboration de certaines de nos hormones essentielles (œstrogène, progestérone, testostérone,

cortisol…)

 Protection thermique du corps humain (tissu adipeux brun)

 Mise en réserve d’énergie (tissu adipeux blanc)

Types d’acides gras

Groupe méthyle
Groupe carboxylique

2 nomenclatures : ω ou Δ
Assimilation plus rapide

Assimilation plus lente

Plus solide
Longueur de la chaîne Double liaison :
• Chaîne courte <8C • Saturé 0DB
• Chaîne moyenne 8C-12C • Monoinsaturé 1DB
Plus liquide

• Chaîne longue 12C-20C • Polyinsaturé >2DB

• Chaîne très longue >20C
Hydrogénation des AG

Configuration Trans (droite)

Hydrogénation : processus chimique commercial
Forme artificielle visant à apporter aux graisse MI de nouvelles
propriétés physiques (solidification à T° ambiante).
(ex. : margarine)

Configuration Cis (courbée)

Forme naturelle

Isomérie
Les acides gras saturés augmentent la fluidité des membranes
Il existe 2 types de tissu adipeux

Tissu adipeux Blanc Tissu adipeux Brun

Caractéristiques
TAB TABr
Inter-scapulaire
Para-vertébral
Sous-cutané Péri-aortique
Localisation
Viscéral Médiastinale
Péri-rénal
Creux axillaires
Tissu adipeux Blanc
30-200µm 15-60µm
Grosse gouttelette Multiples petites
Morphologie
unique gouttelettes
Pauvre en mitochondries Riche en mitochondries
Thermogénèse (dissipation
Stockage de l’énergie
Fonction de l’énergie sous forme de
(TG)
chaleur)
Marqueurs
Leptine UCP1
moléculaires
Tissu adipeux Brun
 Lipides Emulsion AG + MG Micelles TG Chylomicrons

Absorption des lipides

1. Les lipides sont émulsifiés sous l’action de

des sels biliaires dans la lumière
intestinale.
2. La lipase pancréatique casse les lipides en
acides gras libres et monoglycérides.
3. Les acides gras et monoglycérides
s’agglomèrent en micelles hydrosolubles
pour ensuite pénétrer la paroi des
entérocytes.
4. Les acides gras et monoglycérides sont
reconvertis en triglycérides et
s’agglomèrent avec le cholestérol (30%),
des protéines et des phospholipides pour
former des chylomicrons.
5. Les chylomicrons sont ensuite déversés
dans la circulation lymphatique pour
rejoindre les différents sites du corps.
Digestion des lipides

Site Enzymes Processus digestifs

Aliments Lipides
Bouche Lipase linguale

Gouttelettes
lipidiques

Estomac Lipase gastrique

DG + AG

Intestin grêle Lipase pancréatique

Nutriments G + MG +AG
Métabolisme des acides gras
POST-PRANDIAL
Lipogénèse (stockage des acides gras sous
forme de triglycérides dans le tissu adipeux
blanc)
À JEUN/REPOS OU À L’EFFORT
(INTENSITÉ FAIBLE)
Lipolyse (TGDGMG + Glycérol)
Bêta-oxydation en aérobie (formation d’acétyl-
CoA, cycle de Krebs, Chaine respiratoire)
Ré-estérification et glycéronéogénèse
Apports lipidiques

Aucun AJR n’est défini (manque de preuves, données inssufisantes)

Graisses Recommandation % du total calorique

Apport total 20 à 35%
Saturées 7 à 10%
Graisses trans <1%
Monoinsaturées 15 à 20%
Polyinsaturées 10 à 15%

0,6 à 1,2% sous forme d’acide alphalinolénique

Oméga 3 (acide α- 1,6g/j pour les hommes
linolénique) 1,1g/j pour les femmes
Jusqu’à 10% du TC issu des EPA et DHA ou au moins 500mg d’EPA + DHA

Oméga 6 (acide
5 à 10% : 17g/jr pour les Hommes et 12g./jr pour les femmes
linoléique)
Apport lipidique autour de la période d’entrainement
Avant l’effort
• Théorie « Adaptation
lipidique » : aucun intérêt ni
à court terme ni à long
terme.
• Repas pré-activité : allégé en
graisses (risque de
désordres gastro-intestinaux
si trop riche)
Pendant l’effort Après l’effort
Eviter les graisses pendant • Apport lipidique non
l’effort essentiel (≠protéines et
TCL : assimilation lente glucides).
(altération des performances). • Ralentissement potentiel de
TCM assimilés plus rapidement l’assimilation mais
: un dosage de 45 à 85g a été recommandées en petites
proposé mais semble quantités (satiété, goût)
n’apporter aucun effet
d’allègement de la sollicitation
des glucides ni d’amélioration
des performances. Au
contraire, les performances
athlétiques sont entravées par
l’apparition de désordres
digestifs.
 Exercice

↓ Glycémie + Système nerveux

sympathique

+ -

PANCREAS
Cellules α Cellules β
Intervention métabolique des
hormones pancréatiques à +
l’effort ↑ Glucagon ↓ Insuline TG

Le système nerveux
sympathique ralentit la
+
production d’insuline tandis que Adrénaline ↑ AMPc ↑ GP
la baisse de la glycémie active la
sécrétion de glucagon.
Glycogénolyse
Ces variations hormonales
inhibent la glycogène synthase MUSCLE IL-6 AGNE
GS et activent la glycogène
phosphorylase.
+ + +
La chute de l’insuline active la
triglycéride lipase. Le glucose et TISSU ADIPEUX
↑ AMPc Glycogénolyse ↓ GS
les acides gras non estérifiés
convergent vers le muscle en FOIE
contraction.

Glucose
Stockage des acides gras sous forme de triglycérides

GLUT4
Stockage des acides gras sous forme de triglycérides

30%

10%

60%
Le cholestérol

 Besoin journalier : 1,2g (3 œufs)

 Endosynthèse hépatique : 70% des besoins
 Apports alimentaires : 30% (chylomicrons)
 Système de régulation autonome (HMG-CoA Réductase)

Fonctions :
• Imperméabilité des Membranes cellulaires
• Synthèse de neurotransmetteurs
• Véhicule de nombreuses vitamines
• Précurseur : Vit D, H. Stéroïdiennes, Acides biliaires…
Répartition des apports
- 55 % sous forme mono-insaturée (0,60 gr/kg poids de

corps)

30 - 15 % sous forme poly-insaturée (0,17 gr/kg poids de

corps) (oméga 6 = 0,13 gr/kg ; oméga 3 = 0,04 gr/kg)

- 30 % sous forme saturée (0,33 gr/kg poids de corps)

55
15

MONO-INSATURES POLY-INSATURES SATURES

Les micronutriments
VITAMINES & MINÉRAUX
Les 13 vitamines

VITAMINES HYDROSOLUBLES VITAMINES LIPOSOLUBLES

1. Vitamine B1 (thiamine) 1. Vitamine A (rétinol)

2. Vitamine B2 (riboflavine) 2. Caroténoïdes provitaminiques A
3. Vitamine PP ou B3 (niacine) 3. Vitamine D (calciférol)
4. Vitamine B5 (acide pantothénique) 4. Vitamine E (tocophérol)
5. Vitamine B6 (pyridoxine) 5. Vitamine K
6. Vitamine B8 (biotine)
7. Vitamine B9 (folates)
8. Vitamine B12 (cobalamines)
9. Vitamine C (acide ascorbique)
Fonctions biologiques

Pas de valeur énergétique propre (kcal) mais indispensables à de nombreux réactions

biochimiques du métabolisme
3 types de fonctions biologiques
1. Coenzyme (vitamines du groupe B, vitamine K)
2. Anti-oxydant (vitamines C et E)
3. Action de type « hormonal » = modulateur de l’expression génique (vitamine A et D)

1,25(OH)2 D corégulateur

VDR RXR ↑↓ transcription gènes cibles

VDRE
Certaines vitamines sont retrouvées dans un nombre limité d’aliments (B12 et
produits animaliers ; C et fruits/légumes…)
D’autres vitamines sont davantage ubiquitaires (B6, B9…)

Groupe d’aliment Vitamines

Matières grasses E, A, K

VPO A, D, B9, B12

Lait et produits laitiers B9, B8, B12 (exclusive)

C (exclusive), B, K, caroténoïdes
Fruits et légumes
+ 1 cru/2j

Céréales, Légumineuses B
Activité physique et vitamines
Vitamines Implication
Vitamines « énergétiques »
Production énergétique
(vit. B1, B2, B3, B5, B6, B8)

Vitamines antioxydantes
Pouvoir antioxydant
(vit. C, E, caroténoïdes)

Réparation musculaire
Vitamines B9 et B12
Renouvellement cellulaire

Vitamines C et A
Défense immunitaire

Santé osseuse
Vitamines D et K
Fonction musculaire
Besoins en vitamine B du sportif

Sédentaires (n=20) Sportifs (n=55) Sédentaires (n=20) Sportifs (n=55)

B1 B2 B6 E B1 B2 B6 E

Guilland et al., Med Sci Sports Exerc. 1989. 21:441-449

Sportifs à risque d’insuffisance vitaminique B

 Alimentation pas assez équilibrée et variée

 Eviction alimentaire : végétaliens ; végétariens ?
 Catégories de poids (judo, lutte, boxe, bodybuilding…)
 Junk-food
 Présence d’une comorbidité à risque de déficience : insuffisance hépato-biliaire, insuffisance
pancréatique, maladie de Crohn, maladie cœliaque…
Complémentation en vitamine B

Apport
Vitamines ANC (H/F)
complémentaire
Vitamine B1 (mg/j) 1,3 / 1,1 1,0

Riboflavine B2 (mg/j) 1,6 / 1,5 1,0

Niacine B3 (mg/j) 14 / 11 2,5

1,0
Vitamine B6 (mg/j) 1,8 / 1,5
(2,0 si >2g de Protéines/kg/j)
Biotine B8 (µg/j) 50 NA

Vitamine B9 (µg/j) 330 / 300 100

Vitamine B12 (µg/j) 2,4 1,5

 Minéraux

22
Minéraux Majeurs Oligo-éléments
Calcium, Magnésium, Potassium, Phosphore, Fer, Zinc, Cuivre, Iode, Chrome, Sélénium,
Souffre, Sodium, Chlore Fluor
Micronutriments

Ils sont tous essentiels.

L’organisme est incapable de les

synthétiser !
Vitamines BC
Vitamines liposolubles ADEK
On les appelle ainsi car elles sont dissoutes et stockées dans les tissus adipeux, ce qui peut les rendre toxiques à haute
dose. Cette propriété fait également que l’on peut les apporter de manière moins régulière que les vitamines hydrosolubles.

De manière générale, les vitamines liposolubles sont apportées par les lipides alimentaires :
 Huiles
 Poissons gras
 Jaunes d’œufs
 Foie
Vitamines ADEK
Toxicité
HYPERVITAMINOSE

Accumulation excessive de vitamines

ADEK : les plus dangereuses !

maux de tête, insomnie, faiblesse générale,

perte d’appétit et diminution de l’immunité