My Healthy Book

My Fiit Challenge 5
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Sommaire
PETIT DÉJEUNER................................................................................ 03
10 RECETTES POUR BIEN DÉMARRER LA JOURNÉE
DÉJEUNER........................................................................................... 14
10 RECETTES POUR UN REPAS GOURMAND
COLLATION....................................................................................... 25
10 RECETTES POUR LE PLAISIR DE GOÛTER
DINER................................................................................................... 36
10 RECETTES POUR FINIR LA JOURNÉE
PETIT DÉJEUNER DÉJEUNER
SMOOTHIE BOWL ............................................................. 04 WOK DE SAUMON AUX LÉGUMES ................................. 15
MUFFINS COMPLETS VANILLE ........................................... 05 POULET CURRY COCO ................................................... 16
TORTILLA DE PATATES DOUCES ........................................ 06 FLAN DE POIREAUX & RIZ ............................................... 17
PANCAKES FLUFFY ............................................................ 07 POÊLÉE DE LÉGUMES VERTS AVEC RIZ AUX OIGNONS
& POISSONS BLANC ....................................................... 18
CAROT CAKE HEALTHY .................................................... 08
FLAN D’AUBERGINES, STEAK HACHÉ & SPAGHETTI ...... 19
MUFFINS TOASTÉS ............................................................. 09
SPAGHETTIS BOLO & BOULETTES DE VIANDE .................. 20
MUG CAKE AU CHOCOLAT ............................................ 10
POIS CHICHES AU FOUR & PETITS LÉGUMES ................... 21
TOASTS HEALTHY .............................................................. 11
CREVETTES MARINÉES SPAGHETTI
AVOCADO TOAST ............................................................ 12 & GRATTIN DE COURGE .................................................. 22
SANDWICH À L’OMEMETTE ............................................. 13 NIDS D’OEUFS À LA POMME DE TERRE .......................... 23
FAJITAS POULET SAUCE TOMATE .................................... 24
COLLATION DINER
OEUFS BROUILLÉS, DÉS DE JAMBON SOUPE DE POTIMARRON AU RIZ NOIR

ET BÛCHE DE CHÈVRE ...................................................... 26 & PETITS DÉS DE JAMBON ............................................... 37
COOKIES HEALTHY ........................................................... 27 POULET AU CURRY ÉCRASÉ DE POMME DE TERRE

& HARICOTS VERTS .......................................................... 38
ENERGY BALLS CHOCO COCO ..................................... 28
CORDON BLEU HEALTHY
TOASTS DE FIGUE ET BEURRE DE CACAHUÈTE ............... 29 & FRITES DE PATATES DOUCES ......................................... 39
CAKE VANILLE .................................................................. 30 PIZZA MAISON .................................................................. 40
BANANA BREAD ...............................................................31 TARTARE DE SAUMON, RIZ AU CURRY & SALADE .......... 41
BOL DE FROMAGE BLANC MUESLI CRÊPES AU SARAZIN ....................................................... 42

ET PÉPITE DE CHOCOLAT ................................................. 32
POLENTA AUX POIVRONS & OEUFS SUR LE PLAT ........... 43
BROWNIES .........................................................................33
BURGER HEALTHY ............................................................ 44
FRONDANT CHOCO COCO ...........................................34
POULET AU RAZ EL HANOUT,
CAKE À LA CLÉMENTINE ..................................................35 GRATIN DE POTIMARRON CHAMPIGNONS & RIZ .......... 45
BUTTERNUT AUX PETITS LÉGUMES ................................... 46

PETIT DÉJEUNER
Smoothie bowl
EXPLICATIONS INGRÉDIENTS
1. Éplucher la ½ de banane et la couper en petit • H & F : 1 clémentine

morceaux. L’ajouter dans un mixer avec les deux • H & F : 1 banane
yaourts, le sucre de coco, la protéine (facultatif). • H & F : 15 gr de mélange de graines
• H & F : 15 gr de copeaux de coco
2. Mixer et dresser dans un bol. • H & F : 2 yaourts natures au soja
• H & F : ½ scoop de protéine vanille
3. Dresser et déguster • H & F : 15 gr de sucre de coco
MACRONUTRIMENTS
Glucides Lipides Proteines Calories
MACRO
MOYEN 63 gr 5 gr 24 gr 387 cals
HOMME / FEMME
04
PETIT DÉJEUNER
Muffins complets vanille

1. Préchauffez votre four à 180°. • H & F : 2 œufs
• H & F : 3 cl de lait végétal
2. Dans un bol, ajoutez les ingrédients secs : la farine, • H & F : 3 cac d’huile de coco
le sucre de coco, la levure. Mélangez grossièrement • H & F : 1 cas d’eau
quelques secondes. Il est important de ne pas trop • H & F : ½ sachet de levure
travailler la pâte à muffin. • H & F : 30 gr de farine
• H & F : 15 gr de sucre de coco
3. Dans un autre récipient, mélangez les ingrédients • H & F : 1 gousse de vanille
liquides : les œufs, le lait végétal, la gousse vanille et l’huile.
4. Graissez légèrement les moules à muffins avec de

l’huile de coco, puis verser la pâte en remplissant
totalement chaque moule. Enfournez vos muffins
healthy pendant 20 minutes environ selon les fours.
Surveillez bien la cuisson.
5. Dresser et déguster
MACRONUTRIMENTS
MACRO
HOMME / FEMME
05
PETIT DÉJEUNER
Tortilla de patates douces

1. Éplucher, couper et cuire les patates douces • H : 3 œufs / F : 2 œufs

pendant 20 minutes. Égoutter et écraser à la • H : 160 gr / F : 120 gr de patates
fourchette. • H & F 1 oignon
• H & F : 3 petites tomates
2. Dans un saladier, ajouter les œufs, les oignons • H & F : Un peu de roquette
coupés en dés, la patate douce écrasée et les petites
tomates. Mélanger le tout et cuire à la poêle à feu
doux.
3. Dresser et déguster.
MACRONUTRIMENTS
HOMME 41 gr 15 gr 22 gr 395 cals
FEMME 32 gr 10 gr 18 gr 290 cals

06
PETIT DÉJEUNER
Pancakes fluffy
1. Séparer le blanc des jaunes. Mettre les blancs de • H : 3 œufs / F : 2 œufs

côté. • H : 50 gr / F : 40 gr de farine d’avoine
sans gluten
2. Ajouter la farine et le sucre dans les jaunes d’œufs. • H & F : 10 cl de lait d’amande
Mélanger. Ajouter ensuite le lait puis mélanger de • H & F : 25 gr de sucre de coco
nouveau et laisser de côté.
3. Monter les blancs en neige avec une pincée de

sel.
4. Réunir les deux saladiers en mélangeant

doucement. Cuire dans une poêle avec un peu
d’huile de coco.
MACRONUTRIMENTS

07
PETIT DÉJEUNER
Carrot cake healthy

1. Préchauffer le four à 180°. • H & F : 45 gr de carotte

• H & F : 22 gr d’huile de coco
2. Dans un saladier, ajouter les œufs et le sucre. • H & F : 2 œufs
Fouetter énergiquement. • H & F : 30 gr de sucre de coco
• H & F : 30 gr de farine
Incorporer l’extrait de vanille et l’huile. Mélanger à • H & F : ½ sachet de levure
nouveau. • H & F : 15 gr de noix
3. Ajouter la farine et la levure puis mélanger à

nouveau.
4. Ajouter les carottes râpées et les noix concassées.

Mélanger.
5. Huiler et fariner le moule et verser la préparation.

Enfourner 12 minutes à 180°.
MACRONUTRIMENTS
MACRO
HOMME / FEMME
08
PETIT DÉJEUNER
Muffins toastes
1. Couper le pain à muffin en deux dans le sens de la • H : 2 œufs / : 1 œuf

longueur. Le faire toaster au four pendant 5 minutes • H & F : 1 pain muffin
à 180°. • H & F : 20 gr de fromage frais
• H & F : 1 tranche de jambon de
2. Étaler le fromage frais sur le pain, ajouter une dinde
tranche de cheddar coupée en petits carrés et la • H & F : 1 tranche de cheddar
tranche de jambon coupée finement. Dans une • H & F : 2 feuilles de salade
poêle bien chaude, cuire les œufs.
3. Déposer les œufs et la salade dans le pain à muffin

et refermer le.
MACRONUTRIMENTS

09
PETIT DÉJEUNER
Mug cake au chocolat

1. Dans un saladier, ajouter toutes les poudres (farine, • H & F : 3 Cs de farine d’avoine
sucre, cacao et levure) puis mélanger. • H & F : 1 Cs de cacao sans sucre
• H & F : 2 œufs
2. Ajouter les deux œufs et mélanger à nouveau. • H & F : 1 Cc de beurre de
Incorporer le beurre de cacahuète. Puis ajouter le lait cacahouètes
et mélanger. • H & F : 75gr de lait écrémé
(ou végétal).
3. Ajouter le tout dans un mug et cuire au micro- • H & F : 20 gr de sucre de coco
ondes pendant 3 minutes ou au four à 180° pendant • H & F : Une pincée de levure
5 minutes.
4. Déguster
MACRONUTRIMENTS
MACRO
HOMME / FEMME
10
PETIT DÉJEUNER
Toasts healthy
1. Faire toaster les pains de seigle au grill pain. Laisser • H & F : 2 toasts de pain de seigle
de côté. • H & F : ¼ de concombre
• H & F : 1 œuf
2. Faire cuire l’œuf dur (10 minutes départ à froid • H & F : 10 gr de purée de cacahuète
dans une casserole). Laisser dans l’eau froide après • H & F : 1 kiwi
cuisson. • H & F : 1 carré frais nature
3. Éplucher et couper finement le concombre et le

kiwi.
4. Sur le premier toast, ajouter le carré frais, le

concombre et l’œuf dur coupé en tranche.
Sur la deuxième tranche, ajouter la purée de
cacahuète, le kiwi coupé en fines tranches.
MACRONUTRIMENTS
MACRO
HOMME / FEMME
11
PETIT DÉJEUNER
Avocado toast
1. Faire toaster votre tranche de pain au grille-pain. • H & F : 2 tranches de pain de seigle
Laisser de côté. • H & F : 2 oeufs
• H & F : ½ avocat
2. Dans une casserole d’eau, déposer les œufs et • H & F : 20 gr de yaourt grec
laisser cuire 5 minutes à partir de l’ébullition (cuisson • H & F : Persil & mélange de graine
mollet).
3. Dans un saladier, ajouter l’avocat, le yaourt grec

puis écraser et mélanger.
4. Assaisonner de sel & de poivre et de persil haché.
MACRONUTRIMENTS
MACRO
HOMME / FEMME
12
PETIT DÉJEUNER
Sandwich a l omelette
1. Dans un saladier, casser les œufs. Assaisonner de • H : 3 œufs / F : 2 œufs

sel et de poivre. • H & F : 1 tranche de jambon
• H & F : 2 tranches de pain complet
2. Dans une poêle bien chaude, verser les œufs battus. carrés
Déposer les deux tranches de pain par-dessus. • H & F : 2 tranches de cheddar
• H & F : 2 belles feuilles de salade
3. Déposer les tranches de cheddar et la tranche • H & F : Sel, poivre & huile d’olive
de jambon coupée en deux sur le pain. Une fois
l’omelette cuite, refermer le tout pour former un joli
sandwich.
MACRONUTRIMENTS

13
DÉJEUNER
Wok de saumon aux legumes

1. Commencez par faire chauffer deux casseroles • H : 110 gr / F : 80 gr de spaghettis
d’eau. cuit
Décortiquer le brocolis (il faut faire des petits bouquets). • H & F : 1 pavé de saumon
Déposer dans l’eau en ébullition et laisser cuire pendant • H & F : 100 gr de brocolis
20 minutes. • H & F : 1 carotte
• H & F : 3cs de sauce soja sucrée
2. Faire cuire les spaghettis dans de l’eau en ébullition • H & F : Sel, poivre, piment
pendant 12 minutes et égoutter en fin de cuisson. d’Espelette & huile d’olive
3. Éplucher et couper les carottes en fines tranches. Cuire

dans l’eau en ébullition pendant 25 minutes et égoutter.
4. Enlever la peau du saumon. Le découper en petits

cubes puis déposer dans un bol. Ajouter la sauce
soja, du sel, du poivre, du piment d’Espelette, les
graines de sésame et laisser mariner.
5. Dans une poêle à wok avec de l’huile d’olive.

Ajouter les brocolis, les carottes, les spaghettis et
laisser cuire une deuxième fois deux minutes.
6. Ajouter le saumon et continuer la cuisson 1 minute.
MACRONUTRIMENTS
FEMME 15
45 gr 3 gr 40 gr 395 cals
DÉJEUNER
Poulet curry coco

1. Dans une casserole d’eau en ébullition, faite cuire • H : 130 gr / F : 110 gr de poulet
le riz pendant 10 minutes. Égoutter et réserver. • H : 130 gr / F : 110 gr de riz cuit
• H & F : 100 gr de haricots verts
2. Couper le poulet et l’oignon en petits dés. Cuire • H 1 F : 1 oignon
dans une poele avec de l’huile d’olive. Une fois qu’il y • H & F : 20 gr de ciboulette
a une belle coloration, déglacer avec le lait de coco. • H & F : 100 ml de lait de coco
Ajouter les épices et laisser réduire. • H & F : tandori + curry + sel + poivre +
huile d’olive
3. Pendant la cuisson du poulet, faire cuire les haricots
verts départ à chaud pendant 10 minutes. Égoutter et
réserver.
MACRONUTRIMENTS

16
DÉJEUNER
Flan de poireaux et riz

1. Laver, couper en deux et émincer les poireaux. • H : 110 gr / F : 90 gr de riz cuit

Faire de même avec les oignons. Les faire revenir 5 • H : 130 gr / F : 110 gr de poulet
minutes dans une poêle avec de l’huile d’olive, du sel • H & F : 1 œuf
et du poivre. Réserver. • H & F : 1 poireau
• H & F : 1 oignon
2. Dans un bol, casser l’œuf, ajouter le lait, les poireaux • H & F : 10 cl de lait de soja
et oignons cuits. Remuer le tout et assaisonner. • H & F : Sel, poivre, huile d’olive et raz
el hanout
3. Déposer dans un moule et cuire 25 minutes à 180°.
4. Pendant la cuisson, faire cuire le riz avec du raz el

hanout (10 minutes eau en ébullition) faire cuire le
poulet à la poêle avec du raz el hanout également.
MACRONUTRIMENTS

17
DÉJEUNER
Poelee de legumes
& riz aux oignons avec poisson blanc
1. Préchauffer votre four à 180°. • H : 130 gr / F : 110 gr de riz cuit

• H & F : 1 pavé de cabillaud
2. Couper le brocoli en faisant des petits paniers. Les • H & F : 100 gr de brocolis
cuire à la vapeur avec les haricots verts pendant 20 • H & F : 50 gr de haricots verts
min. • H & F : ½ oignon
• H & F : Sel, poivre, huile d’olive, ½ jus
3. Cuire à 180° pendant 10 minutes le cabillaud de citron
en papillote avec une tranche de citron, de l’huile
d’olive, du sel et du poivre.
4. Pendant les cuissons, cuire le riz à l’eau bouillante

pendant 10 minutes (servir à part).
5. Dresser le tout et déguster
MACRONUTRIMENTS

18
DÉJEUNER
Flan d aubergines
& steak haché et spaghettis
1. Couper les aubergines en très fines lamelles sans • H : 130 gr / F : 90 gr de poulet

enlever la peau. Idem avec les oignons sauf qu’on les • H : 130 gr / F : 90 gr de spaghettis
pèle avant ! Faire revenir le tout à couvert dans une cuits
sauteuse avec un peu d’huile d’olive et assaisonner. • H & F : 1 oeuf
Rajouter un filet d’eau. Laisser réduire de moitié. • H & F : 250 gr d’aubergine
• H & F : ½ oignon
2. Battre les oeufs avec le lait. Mélanger le tout. • H & F : 150 cl de lait
• H & F : Ciboulette pour la déco
3. Cuire à four moyen (165°C) 40 mn.
4. Pendant la cuisson, couper le poulet et faites le

revenir à feu doux dans une poêle avec de l’huile
d’olive. Cuire également les spaghettis 10 min dans
une casserole d’eau en ébullition.
MACRONUTRIMENTS

19
DÉJEUNER
Spaghettis Bolo
& boulettes de viande
1. Faire chauffer une casserole d’eau. Cuire les • H : 130 gr / F : 90 gr de spaghettis

spaghettis pendant 10 min et égoutter. Laisser de cuits
côté. • H & F : 1 steak haché 5%
• H & F : 1 brique de concentré de
2. Éplucher et couper en petits dès la gousse d’ail, tomate
l’oignon et la carotte. Faire revenir dans une poêle • H & F : 1 oignon
avec de l’huile d’olive. • H & F : 1 carotte
• H & F : 1 gousse d’ail
3. Ajouter le steak haché et bien mélanger. Ajouter • H & F : Sel, poivre & huile d’olive
le concentré de tomate et laisser réduire à feu doux.
4. Ajouter les spaghettis. Remuer.
MACRONUTRIMENTS

20
DÉJEUNER
Pois chiches au four

& petits légumes
1. Préchauffer le four à 180°. • H : 150 gr / F : 110 gr de pois chiches

• H : 100 gr / F : 80 gr de riz cuit
2. Dans un plat à four, déposer les pois chiches, • H & F : 80 gr de haricots verts
le brocoli en petits paniers, les haricots verts, le • H & F : 100 gr de potimarron
potimarron, les épices tandoori, le curry, l’huile isio 4, • H & F : ½ oignon
le sel et le poivre. Cuire 30’ à 180°. • H & F : 80gr de brocolis
• H & F : Tandoori, curry, huile isio 4, sel,
3. Cuire le riz départ eau chaude pendant 10 minutes. poivre
MACRONUTRIMENTS

21
DÉJEUNER
Crevettes marinees spaghettis

& gratin de courge
1. Cuire les spaghettis dans une casserole (10 min • H : 150 gr / F : 130 gr de crevettes
eau bouillante). Égoutter et les mettre de côté. • H : 100 gr / F : 80 gr de spaghettis
• H & F : 150 gr de courge + ½ oignon
2. Couper et cuire l’oignon et la courge avec de • H & F : 20 gr de gruyère râpé
l’huile d’olive. Mixer, mettre dans un ramequin et • H & F : Quelques graines de courge
parsemer de gruyère. Faire gratiner au four pendant • Assaisonnement : Huile d’olive, sel
10 minutes. et poivre
3. Cuire les crevettes à la poêle avec du persil, sel et

poivre.
4. Dresser votre assiette.
5. Déguster.
MACRONUTRIMENTS
Glucides Proteines Lipides Calories

22
DÉJEUNER
Nids d oeufs
à la pomme de terre
1. Faites chauffer de l’eau dans une casserole avant •H : 3 gr / F : 2 œufs

de commencer. •H : 170 gr / F : 150gr de pomme de
terre
2. Couper le poivron en petits cubes. •H & F : 1 oignon + 1 poivron rouge
•H & F : Sel de l’Himalaya
3. Couper, éplucher et râper la pomme de terre. •H & F : Noix de muscade, Poivre
Dans un bol, ajouter les œufs (il faut en garder 1 pour blanc
la cuisson finale), le sel, le poivre et les pommes de
terre et mélanger.
4. Dans une poêle bien chaude, déposer le mélange

en laissant un trou au milieu. Laisser cuire 10 min à
feu doux et retourner délicatement et laisser cuire
8 min à nouveau. Casser votre œuf au milieu de la
préparation et laisser cuire deux minutes.
MACRONUTRIMENTS

23
DÉJEUNER
Fajitas poulet
sauce tomate
1. Éplucher et couper en petits dès la gousse d’ail, • H & F : 1 filet de poulet

l’oignon et la carotte. Faire revenir dans une poêle • H & F : 2 wraps
avec de l’huile d’olive. • H & F : 1 brique de concentré de
tomate
2. Ajouter le steak haché et bien mélanger. Ajouter • H & F : 1 oignon
le concentré de tomate et laisser réduire à feu doux. • H & F : 1 carotte
3. Dans une poêle sans matière grasse, faire chauffer • H & F : 1 toastinette de cheddar
légèrement les wraps (attention ils sèchent très vite), • H & F : 100 gr de salade
ajouter votre bolo maison, les toastinettes de cheddar • H & F : Sel, poivre & huile d’olive
et refermer.
4. Dresser le tout avec de la salade.
5. Déguster
MACRONUTRIMENTS
MACRO
HOMME / FEMME
24
COLLATION
Oeufs Brouilles
dés de jambon & bûche de chèvre
1. Dans un saladier, ajouter les œufs, les dés de • H : 3 oeufs / F : 2 oeufs

jambon, les petits morceaux de buche de chèvre. • H & F : 80 gr de dés de jambon
Assaisonner. • H & F : 2 tranches de bûche de
chèvre
2. Cuire dans une poêle avec un peu d’huile d’olive. • H & F : Sel, poivre & huile d’olive
MACRONUTRIMENTS
HOMME 5r 22 gr 36 gr 367 cals

26
COLLATION
Cookies healthy
1. Dans un saladier, ajouter toutes les poudres (farine, • H & F : 50 gr de banane

sucre, sel et levure puis mélanger). • H & F : 70 gr de farine d’avoine sans
gluten
2. Ajouter l’œuf et mélanger à nouveau. • H & F : 10 gr de sucre de coco
• H & F : 1 œuf
3. Ajouter la banane écrasée et les pépites de • H & F : 20 gr de chocolat noir
chocolat. Mélanger à nouveau et former des petits • H & F : 5 gouttes d’extrait de vanille
ronds sur une plaque de cuisson. Cuire à 180° pendant • H & F : 1 cac d’huile de coco
10 minutes. désodorisé
• H & F : 1 pincée de sel d’Himalaya
4. Déguster. • H & F : 5 gr de levure
MACRONUTRIMENTS
MACRO
HOMME / FEMME
27
COLLATION
Energy balls
choco coco
1. Verser tous les ingrédients dans un mixer (sauf pour • H & F : 55 gr de noix de cajou
le chocolat, il faut en garder une partie) puis mixer. • H & F : 50 gr de dattes
• H & F : 30 gr de chocolat
2. Avec vos mains, former des petites boules. • H & F : 2,5 cl d’eau
Saupoudrer de chocolat râpé.
MACRONUTRIMENTS
MACRO
HOMME / FEMME
28
COLLATION
Toasts de figue
& beurre de cacahuète
1. Faire toaster les tranches de pain de seigle au grille- • H & F : 2 toasts de pain de seigle
pain. Déposer du beurre de cacahuète par-dessus. • H & F : 2 belles figues
• H & F : 20 gr de beurre de
2. Couper les figues en fines tranches. cacahuète
Les disperser joliment sur les tranches de pain grillés. • H & F : 10 gr de mélange de graines
MACRONUTRIMENTS
MACRO
HOMME / FEMME
29
COLLATION
Cake vanille
1. Préchauffer le four à 180°. • H & F : 150 gr de fromage blanc

vanille
2. Dans un saladier, ajouter toutes les poudres (farine, • H & F : 15 gr de graisse de coco
sucre et levure). Mélanger. • H & F : 30 gr de farine d’avoine
• H & F : 1 cas de levure chimique
3. Ajouter l’œuf et le fromage blanc et mélanger à • H & F : 16 gr de sucre de coco
nouveau. • H & F : 1 œuf
4. Terminer par l’huile de coco (fondue au préalable)
5. Ajouter la pate dans des petits moules individuels.

Cuire à 180° pendant 12min.
6. Laisser refroidir.
MACRONUTRIMENTS
MACRO
HOMME / FEMME
30
COLLATION
Banana bread
1. Éplucher et couper la banane (il faut garder deux • H & F : 1 banane

tranches pour la déco) et ajouter l’autre partie dans (Garder ¼ pour la déco)
un mixer. Réserver de côté. • H & F : 2 oeufs
2. Dans un saladier, ajouter toutes les poudres et • H & F : 25 gr de sucre de coco
mélanger. Ajouter les œufs, le lait et la banane • H & F : 20 gr d’huile de coco
écrasée puis mélanger à nouveau. • H & F : 35 ml de lait d’amande ou
de coco
3. Terminer par l’huile de coco et mélanger • H & F : 1/2 sachet de levure
doucement. • H & F : 1 cuil à café de cannelle
4. Versez dans un moule huilé, puis déposez 2

demi-bananes coupées dans la longueur dessus et
enfournez à 180°C pour 40-45 minutes.
MACRONUTRIMENTS
MACRO
HOMME / FEMME
31
COLLATION
Bol de fromage blanc muesli

& pépites de chocolat
1. Dans un bol, ajouter le fromage blanc, l’extrait de • H : 170 gr de skyr / F : 110 gr de skyr
vanille et le sucre de coco. Mélanger. • H & F : 10 gr de mélange de graine
• H & F : 30 gr de pépites de chocolat
2. Faites votre déco avec le mélange de graines, la • H & F : 5 gouttes d’extrait de vanille
clémentine, le kiwi et les pépites de chocolat. • H & F : 10 gr de mélange de graines
Vous pouvez aussi ajouter des zestes de clémentines. • H & F : 1 clémentine & 1 kiwi
3. Déguster
MACRONUTRIMENTS
MACRO
HOMME / FEMME
32
COLLATION
BROWNIES
1. Préchauffer le four à 180°C • H & F : 20 gr de chocolat

• H & F : 2 œufs
2. Dans un bol, ajouter l’huile de coco et le chocolat • H & F : 10 gr de farine d’avoine
et faire fondre au bain marie. • H & F : 20 gr de sucre de coco
• H & F : ½ sachet de levure
3. Dans un autre saladier, ajouter les œufs et le • H & F : 20 gr d’huile de coco
sucre puis mélanger. Ajouter la farine et la levure et • H & F : 2 noix de pécan
mélanger à nouveau.
4. Réunir les deux bols et ajouter le tout dans un

moule. Parsemer de noix de pécan.
5. Cuire au four pendant 9 min à 180°.
6. Déguster
MACRONUTRIMENTS
MACRO
HOMME / FEMME
33
COLLATION
Fondant choco coco

1. Préchauffer le four à 180° et mettre une casserole • H & F : 2 œufs

d’eau sur le feu (bain marie) • H & F : 30 gr de chocolat 80%
• H & F : 20 gr de coco râpée
2. Dans un bol, ajouter le chocolat et la graisse de • H & F : 10 ml de lait végétal
coco. Le déposer dans le bain marie. (idéalement lait de coco)
3. Dans un autre saladier, ajouter toutes les poudres • H & F : 15 gr de farine d’avoine sans
et mélanger. Ajouter les deux œufs et mélanger à gluten
nouveau. Finir par le lait. • H & F : 10 gr d’huile de coco
4. Réunir les deux saladiers et mélanger.
5. Beurrer et fariner un moule en alu. Déposer la pâte

et cuire à 180° pendant 10 minutes.
6. Dresser et déguster hors du moule.
MACRONUTRIMENTS
MACRO
HOMME / FEMME
34
COLLATION
Cake a la clementine
1. Préchauffer le four à 180°C (th6) • H & F : 2 œufs

2. Dans un saladier, mélanger les oeufs et le sucre. • H & F : ¼ de sachet de levure
Incorporer l’huile de coco à température ambiante • H & F : 20 gr d’huile de coco
et la farine. Mélanger à nouveau. • H & F : 1 jus de clémentine
• H & F : 1 zeste de clémentine
3. Ajouter le zeste et le jus de 3 clémentines. • H & F : 20 gr de sucre de coco
Bien remuer et verser le tout dans un moule à cake.
Cuire 15 minutes.
4. Laisser refroidir avant de démouler.
MACRONUTRIMENTS
MACRO
HOMME / FEMME
35
DINER
Soupe de potimarron
au riz noir & petits dés de jambon
1. Couper et vider le potimarron, éplucher et émincer • H & F : 250 gr de potimarron

l’ail et l’oignon et la pomme de terre. • H & F : 1 pomme de terre
• H & F : 50 gr de riz noir cuit
2. Les faire colorer dans une grosse casserole avec • H & f : 100 gr de dés de jambon
un peu d’huile d’olive. Couvrir avec de l’eau et laisser • H & F : 1 oignon
cuire 30 min. • H & F : 1 gousse d’ail
• H & F : Sel, poivre & huile d’olive
3. Dans une autre casserole, faire cuire le riz pendant
12 min. Égoutter.
4. Lorsque la soupe a fini de cuire, passer au mixer.

Les dés de jambon peuvent être ajoutés chauds ou
froids.
MACRONUTRIMENTS
MACRO
HOMME / FEMME
37
DINER
Poulet au curry
Écrasé de pomme de terre & haricots verts
1. Éplucher et couper grossièrement les pommes de • H : 130 gr / F : 90 gr de poulet

terre, les oignons, l’ail et les champignons. • H : 2 / F : 1 grosse(s) pomme(s) de
terre
2. Faire partir les cuissons (40 min eau froide pour les • H & F : 30 gr d’oignon frais
pommes de terre et 15 min à la poêle pour les haricots • H & F : 1 gousse d’ail
verts, l’oignon, l’ail et les champignons). Une fois la • H & F : 100 gr de haricots verts
cuisson terminée, placer un couvercle sur les haricots • H & F : 4 gros champignons
verts et écraser la pomme de terre et assaisonner. • Sauce : 20 gr de fromage blanc,
curry, sel, poivre, huile d’olive.
3. Cuire le poulet dans une poêle également avec de
l’assaisonnement.
MACRONUTRIMENTS
MACRO
HOMME / FEMME
38
DINER
Cordon bleu healthy

& frites de patates douces
1. Éplucher, couper et cuire les patates douces au • H : 150 gr / F : 120 gr de filet de

four pendant 40 min avec assaisonnement. dinde
• H : 150 gr / F : 120 gr de patates
2. Pendant la cuisson, couper le filet de dinde en douces
deux, y glisser une tranche de jambon et de comté • H & F : 1 tranche de jambon
et refermer. Plonger dans la farine puis dans le jaune • H & F : 1 toastinette de comté
d’œuf puis la panure. Reproduire l’action deux ou • H & F : 100 gr de salade
trois fois pour avoir une belle panure. • H & F : Sel, poivre & huile d’olive
• Panure : 1 jaune, farine et 50 gr de
3. Cuire à la poêle à feu doux. panure
MACRONUTRIMENTS
MACRO
HOMME / FEMME
39
DINER
Pizza maison
1. Étaler du fromage blanc sur la pâte à pizza. Ajouter • H & F : 1 pâte à pizza sans gluten
l’ail et l’oignon coupés finement, la pomme de terre • H & F : 2 cas de fromage blanc
coupée en tranche. • H & F : 1 pomme de terre
• H & F : ½ poivron + 1 oignon + 1
2. Ajouter le jambon coupé en. Ajouter également le gousse d’ail
demi-poivron coupé en lamelle. Ajouter le gruyère • H & F : 1 tranche de jambon
râpé. • H & F : 2 cas de gruyère râpé
3. Cuire à 200° pendant 20 min.
4. Déguster
MACRONUTRIMENTS
MACRO
HOMME / FEMME
40
DINER
Tartare de saumon
riz au curry et salade
1. Ôter la peau du saumon, le couper en petits cubes • H & F : 1 pavé de saumon

et le faire mariner dans un saladier avec huile d’olive, • H & F : ½ avocat
sel, poivre et échalote ciselée. • H & F : 90gr de riz cuit
• H & F : 1 échalote
2. Faire cuire le riz départ eau chaude pendant 10 • H & F : ½ jus de citron
min. Ajouter du curry en début de cuisson. Égoutter • H & F : Huile d’olive, sel, poivre, curry
et laisser de côté. & piment
3. Enlever la peau et le noyau de l’avocat. L’écraser

et ajouter huile d’olive, sel, poivre et piment.
MACRONUTRIMENTS
MACRO
HOMME / FEMME
41
DINER
Crepes au Sarazin
1. Faire des petits paniers et faire partir la cuisson pour • H & f : 2 crêpes de Sarazin
les brocolis (14 min départ eau chaude). • H & F : 1 oignon
2. Éplucher et couper finement l’ail et l’oignon. Les • H & F : 1 steak haché 5%
faire revenir dans une casserole avec un peu d’huile • H & F : 1 brique de coulis de tomate
d’olive. Ajouter le steak haché et laisser cuire à • H & F : 100 gr de brocolis
nouveau 2 minutes. Ajouter le coulis de tomate et • H & F : Sel, poivre et huile d’olive
laisser réduire.
3. Dans une grande poêle, faire chauffer la crêpe de

Sarazin. Retourner puis ajouter la garniture. Replier les
4 coins sur le centre.
4. Dresser et déguster avec les brocolis cuits à la

vapeur.
MACRONUTRIMENTS
MACRO
HOMME / FEMME
42
DINER
Polenta aux poivrons

& œufs sur le plat
1. Faire revenir les oignons émincés, puis les poivrons • H : 60 gr de polenta crue
et ajouter un peu d’eau au fond, une fois que les • H & F : 2 oeufs
légumes ont bien sués. Ajouter la polenta et laisser • H & F : 2 poivrons
dorer à la poêle 2 minutes. Ajouter le même volume • H & F : 1 oignon
d’eau que de polenta et cuire à feux doux (vous • H & F : 100 gr de roquette
pouvez éventuellement remplacer l’eau par le lait). • H & F : Sel, poivre et huile d’olive
2. Saler et poivrer, ajouter une pincée de piment

d’Espelette.
3. Pendant la cuisson, dans une poêle avec de l’huile

d’olive, cuire les œufs.
MACRONUTRIMENTS
MACRO
HOMME / FEMME
43
DINER
Burger healthy
1. Éplucher et couper grossièrement la pomme de • H & F : 1 pain burger complet aux

terre et la cuire dans l’eau (40 minutes départ froid) céréales
• H & F : 1 toastinette de gruyère
2. Pendant la cuisson, éplucher et couper l’oignon en • H & F : 1 steak 5%
tranche. • H & F : 2 feuilles de salade
• H & F : 4 petites tomates cerises
3. Une fois les pommes de terre égouttées, écraser les • H & F : 1 grosse pomme de terre
à la fourchette dans un bol, ajouter un œuf, du sel et
du poivre. Cuire à la poêle à feu doux. Réserver.
4. Déposer le pain à burger au four avec les tranches

de fromage par-dessus.
5.Cuire le steak à la poêle.
6. Dresser le tout et déguster avec une petite salade.
MACRONUTRIMENTS
MACRO
HOMME / FEMME
44
DINER
Poulet au raz el Hanout

gratin de potimarron champignons & pâtes
1. Préchauffer votre four à 180°. • H : 150 gr / F : 120 gr de poulet
• H : 110 gr / F : 90 gr de spaghettis
2. Commencer par cuire les spaghettis départ eau • H & F : 100 gr de potimarron
chaude avec un peu de sel. Égoutter et laisser de • H & F : 3 gros champignons
côté. • H & F : curry, sel, poivre et huile
d’olive.
3. Couper le potimarron, éplucher et couper les
champignons et cuire le tout pendant 20 min dans
de l’eau chaude. Égoutter.
4. Écraser le potimarron et assaisonner. Mettre dans

des petits ramequins avec les champignons et un
peu de gruyère. Cuire pendant 10 min.
5. Dans une poêle, cuire le poulet assaisonné.
6. Dresser le tout et déguster.
MACRONUTRIMENTS

45
DINER
Butternut
aux petits légumes
1. Préchauffer le four à 180°. • H & F : 130 gr de poulet

• H & F : 1 oignon
2. Couper, vider et enlever la chaire du butternut (il • H & F : 2 tranches de bûche de
faut quand même en garder un peu autour de la chèvre
peau) et laisser de côté. • H & F : 3 cac de crème allégée
• H & F : ½ butternut
3. Éplucher et couper en dés l’oignon, couper en
petits morceaux le poulet et faire revenir le tout à la
poêle avec de l’assaisonnement. Déglacer avec la
crème et garnir le butternut.
4. Cuire pendant 45 min au four.
MACRONUTRIMENTS
MACRO
HOMME / FEMME
46
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SMOOTHIE BOWL ............................................................. 04 WOK DE SAUMON AUX LÉGUMES ................................. 15

MUFFINS COMPLETS VANILLE ........................................... 05 POULET CURRY COCO ................................................... 16

TORTILLA DE PATATES DOUCES ........................................ 06 FLAN DE POIREAUX & RIZ ............................................... 17

SANDWICH À L’OMEMETTE ............................................. 13 NIDS D’OEUFS À LA POMME DE TERRE .......................... 23

FAJITAS POULET SAUCE TOMATE .................................... 24

OEUFS BROUILLÉS, DÉS DE JAMBON SOUPE DE POTIMARRON AU RIZ NOIR

COOKIES HEALTHY ........................................................... 27 POULET AU CURRY ÉCRASÉ DE POMME DE TERRE

CAKE VANILLE .................................................................. 30 PIZZA MAISON .................................................................. 40

BOL DE FROMAGE BLANC MUESLI CRÊPES AU SARAZIN ....................................................... 42

BUTTERNUT AUX PETITS LÉGUMES ................................... 46

1. Éplucher la ½ de banane et la couper en petit • H & F : 1 clémentine

Glucides Lipides Proteines Calories

Muffins complets vanille

4. Graissez légèrement les moules à muffins avec de

Glucides Lipides Proteines Calories

Tortilla de patates douces

1. Éplucher, couper et cuire les patates douces • H : 3 œufs / F : 2 œufs

Glucides Lipides Proteines Calories

HOMME 41 gr 15 gr 22 gr 395 cals

FEMME 32 gr 10 gr 18 gr 290 cals

1. Séparer le blanc des jaunes. Mettre les blancs de • H : 3 œufs / F : 2 œufs

3. Monter les blancs en neige avec une pincée de

4. Réunir les deux saladiers en mélangeant

Glucides Lipides Proteines Calories

HOMME 51 gr 19 gr 25 gr 470 cals

FEMME 44 gr 13 gr 20 gr 366 cals

Carrot cake healthy

1. Préchauffer le four à 180°. • H & F : 45 gr de carotte

3. Ajouter la farine et la levure puis mélanger à

4. Ajouter les carottes râpées et les noix concassées.

5. Huiler et fariner le moule et verser la préparation.

Glucides Lipides Proteines Calories

1. Couper le pain à muffin en deux dans le sens de la • H : 2 œufs / : 1 œuf

3. Déposer les œufs et la salade dans le pain à muffin

Glucides Lipides Proteines Calories

HOMME 30 gr 22 gr 35 gr 449 cals

FEMME 29 gr 17 gr 29 gr 379 cals

Mug cake au chocolat

Glucides Lipides Proteines Calories

3. Éplucher et couper finement le concombre et le

4. Sur le premier toast, ajouter le carré frais, le

Glucides Lipides Proteines Calories

3. Dans un saladier, ajouter l’avocat, le yaourt grec

4. Assaisonner de sel & de poivre et de persil haché.

Glucides Lipides Proteines Calories

1. Dans un saladier, casser les œufs. Assaisonner de • H : 3 œufs / F : 2 œufs

Glucides Lipides Proteines Calories

HOMME 38 gr 24 gr 34 gr 513 cals

FEMME 37 gr 19 gr 28 gr 443 cals

Wok de saumon aux legumes

3. Éplucher et couper les carottes en fines tranches. Cuire

4. Enlever la peau du saumon. Le découper en petits

5. Dans une poêle à wok avec de l’huile d’olive.

6. Ajouter le saumon et continuer la cuisson 1 minute.

HOMME 59 gr 3 gr 42 gr 454 cals

Poulet curry coco

Glucides Lipides Proteines Calories

HOMME 45 gr 20 gr 35 gr 501 cals

FEMME 40 gr 19 gr 30 gr 463 cals

Flan de poireaux et riz

1. Laver, couper en deux et émincer les poireaux. • H : 110 gr / F : 90 gr de riz cuit

4. Pendant la cuisson, faire cuire le riz avec du raz el

Glucides Lipides Proteines Calories

HOMME 53 gr 8 gr 43 gr 458 cals