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FODMAP

Liste complète des aliments


1
Pauvres en FODMAP
LISTE ALIMENTS SANS FODMAP
Joris VANLERBERGHE, AIP.c

JORIS VANLERBERGHE, Micronutrition, AIP lalimentationsante.fr


QUE SONT LES FODMAPS ?
Le régime à faible teneur en FODMAP, mis au point par des chercheurs de
l'Université Monash, élimine les aliments qui peuvent être mal absorbés
par certaines personnes.

FODMAPs représente un groupe d'hydrates de carbone et signifie :

Fermentable 
Oligo-saccharides, 
Disaccharides, 
Mono-saccharides et 
Polyols qui peuvent être mal absorbés dans l'intestin grêle.

Cette malabsorption peut provoquer des symptômes du syndrome du


côlon irritable (SCI) tels que :
- Ballonnements,
- Douleurs abdominales
- Diarrhées
- Constipation

Pour en savoir plus sur le syndrome de l’intestin irritable, voici un article


Pour découvrir le témoignage de toutes les personnes qui ont bénéficier d’une
amélioration considérable avec le protocole RSI : voici une page sur laquelle
les consulter

LISTE ALIMENTS SANS FODMAP


2 Joris VANLERBERGHE, AIP.c
Le schéma ci-dessous vous aidera à comprendre le fonctionnement
problématique de la relation entre intestins et FODMAPs

Vous l’avez compris, les FODMAPs n’arrivent pas à être digérés par l’intestin
grêle, par effet osmotique, les FODMAPs « attirent » l’eau.

De l’eau est alors libérée via les cellules de l’intestin grêle, car ce dernier est
incapable de faire face aux FODMAP. L’eau permet un passage plus rapide de
l’intestin grêle au colon. Une fois dans le côlon, les FODMAPs pourront alors
être digérés par les bactéries se trouvant là, seulement ces bactéries
fermentent et libèrent du gaz.

Le gaz, s’il est trop important, va venir distendre l’intestin, ce qui va créer une
pression inconfortable.

Les nerfs se trouvant autour des intestins vont alors constater une
augmentation anormale du calibre des intestins, il va alors envoyer des
messages douloureux au cerveau pour nous avertir que quelque chose ne va
pas. On se retrouve avec le ventre gonflé et douloureux.

LISTE ALIMENTS SANS FODMAP


3 Joris VANLERBERGHE, AIP.c
LISTE INTÉGRALE D’ALIMENTS ET
LEUR TENEUR EN FODMAP
Description du tableau, vous aurez 2 colonnes, une pour indiquer le type
d’aliment et une autre pour indiquer la quantité maximale cet aliment à
consommer sans avoir de désagrément.

Vous pouvez combiner deux ou plusieurs aliments dans un même repas, même
si vous atteignez, pour ces deux aliments, le poids maximal.

Lorsqu'il est écrit : « à volonté » cela signifie que l’alimentation n’aura pas
d’impact particulier sur votre santé si vous le consommez (sauf si intolérance).

LISTE ALIMENTS SANS FODMAP


4 Joris VANLERBERGHE, AIP.c
LEGUMES ET FECULENTS PAUVRES EN FODMAP

Nom du légume Quantité maximale à consommer


Alfafa À volonté

Aubergine 41g

Betterave 20g

Blette À volonté

Boy Choy 85g

Brocoli 47g

Brocoli chinois (Gai Lan) 68g

Carotte À volonté

Céleri 1/4 de tige moyenne ou 12g

Céleri rave À volonté

Champignon en conserve 110g

Shiitake (sec) 7g (=2 champignons)

Châtaigne d’eau chinoise 55g

Chayote 84g

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5 Joris VANLERBERGHE, AIP.c
Nom du légume Quantité maximale à consommer
Chicorée feuille (verte) 72g

Chou 47g

Chou rouge 89g

Chou blanc fermenté (choucroute) 20g (= une cuillère à soupe)

Chou rouge fermenté 70g

Chou de Savoie 35g

Chou vert 36g

Chou de Bruxelles 38g

Choy sum (chou chinois fleuri) 60g

Coeur d’artichaut en conserve 28g

Concombre À volonté

Courge butternut 30g

Courge japonaise (Kabocha) 60g

Courge spaghetti 155g

Courgette 66g

Edamame 50g

Endive 40g

Epinard 38g

Fenouil (bulbe) 49g

Fenouil (feuilles) 12g

Gombo 60g

Haricot vert 86g

Herbes fraîches (sauf oignon / ail / chicorée) À volonté

Igname 164g

Kale À volonté

Laitue À volonté

Maïs 43g

Manioc 69g

Navet 65g

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6 Joris VANLERBERGHE, AIP.c
Nom du légume Quantité maximale à consommer
Nori À volonté

Olive verte ou noire À volonté

Panais 62g

Patate douce 70g

Piment rouge 28g

Piment vert 28g

Poireau (feuilles) 28g

Pois (décongelé) 36g

Pois mange-tout (gousse plate) 17g

Poivron vert 52g

Poivron rouge 52g

Pomme de terre À volonté

Pousses de bambou (en conserve) 84g

Pousses de bambou (frais) 150g

Pousses de soja À volonté

Radis Roquette

Roquette À volonté

Rutabaga 65g

Taro 82g

Tomate (fraîche) À volonté

Tomate (en conserve) 92g

Tomate sèche 8g

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7 Joris VANLERBERGHE, AIP.c
Liste des fruits pauvres en FODMAP

Nom du fruit Quantité maximale à consommer


Ananas 70g

Arbre à pain 192g

Avocat 20g

Banane (mûre) 30g

Banane (non mûre) 100g

Banane sucrée Lady singer (non mûre) 112g

Banane plantain 144g

Carambole À volonté

Clémentine À volonté

Durian À volonté

Figue de Barbarie À volonté

Fraise À volonté

Framboise 45g

Fruit de la passion 23g

Fruit du dragon 330g

Goyave (mûre) 235g

Goyave (conserve au sirop) 27g

Grenade 38g

Groseille 13g

Jus de citron ou citron vert 6g

Kiwi 75g

Kumquat 88g

Longane 15g

Mandarine À volonté

Mangoustan 12g

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8 Joris VANLERBERGHE, AIP.c
Nom du fruit Quantité maximale à consommer
Myrtille 28g

Noix de coco 48g

Orange À volonté

Papaye 70g

Raisin À volonté

Ramboutan (litchi chevelu) 31g

Rhubarbe À volonté

Tamarin 8g

Melon canteloup 90g

Melon miel 90g

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9 Joris VANLERBERGHE, AIP.c
Liste des fruits sec pauvres en FODMAP

Nom du fruit sec Quantité maximale à consommer


Banane sèche 20g

Canneberge sèche 13g (une cuillère à soupe)

Noix de coco râpée sèche 18g

Papaye sèche 5g

Raisin sec 1 cuillère à soupe ou 13g

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10 Joris VANLERBERGHE, AIP.c
SUCRES PAUVRES EN FODMAP

Nom du sucre Quantité maximale à consommer


Sucre blanc 1/2 cuillère à soupe

Sucre de canne roux (cassonade) 1/2 cuillère à soupe

Sucre de palme 1/2 cuillère à soupe

Sirop de malt de riz 1 cuillère à soupe

Agar agar 7g

Stevia 2 sachets (2g)

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11 Joris VANLERBERGHE, AIP.c
LEGUMINEUSES PAUVRES EN FODMAP

Nom de la légumineuse Quantité maximale à consommer


Pois chiche (conserve) 42g

Lentilles (en conserve) 46g

Lentilles vertes (sèches bouillies) 23g

Lentilles rouges (sèches bouillies) 23g

Haricots de lima (secs bouillis) 39g

Haricots de lima (en conserve) 35g

Haricots mungo (secs bouillis) 53g

Haricots mungo (germés) 95g

SUBSTITUTS VEGETARIENS PAUVRES EN FODMAP

Nom Quantité maximale à consommer


Tofu ferme 160g

Tempeh 100g

Substitut à l’oeuf 6g (1 cuillère à café)

GRAINES PAUVRES EN FODMAP

Nom de la graine Quantité maximale à consommer


Graines de chia 24g

Graines de pavot 24g

Graines de courge 23g

Graines de sésame 11g

Graines de tournesol (décortiquées) 6g

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12 Joris VANLERBERGHE, AIP.c
OLÉAGINEUX PAUVRES EN FODMAP

Nom des oléagineux Quantité maximale à consommer


Amande 160g

Chataîgnes (bouillies) 100g

Chataîgnes (rôties) 6g (1 cuillère à café)

Noisette 15g

Noix 30g

Noix de macadamia 40g

Noix du Brésil 40g

Cacahuète 28g

Noix de Pécan 20g

Pignon de pin 14g

Noix de cajou germée 15g

Noix mélangés 36g

PURÉES D’OLÉAGINEUX PAUVRES EN FODMAP

Nom des purées d'oléagineux Quantité maximale à consommer


Purée de sésame 1 cuillère à soupe

Beurre de cacahuète 2 cuillères à soupe

Purée/beurre de noix (excepté noix de cajou 2 cuillères à soupe


et pistaches riches en FODMAP)

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13 Joris VANLERBERGHE, AIP.c
CÉRÉALES PAUVRES EN FODMAP

Nom des céréales Quantité maximale à consommer


Son d’avoine (non transformé) 22g

Son de riz (non transformé) 16g

Son de blé 5g

Millet décortiqué (cuit) 184g

Sarrasin (cuit) 135g

Avoine (sec) 60g

Polenta, semoule de maïs (cuite) 255g

Quinoa noir, rouge, blanc (cuit) 155g

Riz complet ou blanc (cuit) 180g

Orge perlée germée 100g

Boulghour (cuit) 44g

Coucous à base de riz ou maïs (cuit 37g

Grain de blé germé 50g

CÉRÉALES POUR LE PETIT-DEJEUNER PAUVRES EN FODMAP

Nom des céréales Quantité maximale à consommer


Amaranthe soufflée 10g

Flocons de maïs (sans gluten) 50g

Flocons de maïs (non certifié sans gluten) 15g

Flocons d’avoine 50g

Flocons de quinoa 50g

Flocons de riz 30g

Riz soufflé 15g

Avoine instantané sec 23g

LISTE ALIMENTS SANS FODMAP


14 Joris VANLERBERGHE, AIP.c
LISTE DES PAINS PAUVRES EN FODMAP

Nom des pains Quantité maximale à consommer


Pain de millet 56g (2 tranche)

Tortilla de maïs 57g (3 tortillas)

Pain blanc de blé 24g (une tranche)

LISTE DE PÂTES PAUVRES EN FODMAP

Nom des pâtes Quantité maximale à consommer


Nouilles de riz (cuites) 220g

Nouilles de sarrasin (cuites) 90g

Pâtes sans gluten (cuites) 146g

Pâtes de quinoa (cuites) 155g

Vermicelles de riz complet (cuites) 120g

Nouilles aux oeufs 40g

Pâtes d’épeautre (cuites) 74g

Pâtes de blé (cuites) 74g

LISTE ALIMENTS SANS FODMAP


15 Joris VANLERBERGHE, AIP.c
BOISSONS PAUVRES EN FODMAP

Nom de la boisson Quantité maximale à consommer


Eau de coco 100ml

Jus de canneberge 250ml (un verre)

Jus d’orange 125ml

Jus de fruits pauvres en FODMAP 100ml

Thé de Kombucha 1 tasse (180ml)

CAFÉ / THÉ PAUVRES EN FODMAP

Nom de la boisson Quantité maximale à consommer


Café A volonté

Thé blanc, vert ou rouge A volonté

Tisane autre que fenouil, camomille, pissenlit 1 tasse / 185g


ou chicorée

ALCOOLS PAUVRES EN FODMAP

Nom de l’alcool Quantité maximale à consommer


Vin rouge, mousseux, doux, blanc, sec 1 verre (150ml)

Bière Une bière (375ml)

Gin 30ml

Vodka 30ml

Whiskey 30ml

LISTE ALIMENTS SANS FODMAP


16 Joris VANLERBERGHE, AIP.c
LISTE DES POUDRES A BOIRE PAUVRES EN FODMAP

Nom Quantité maximale à consommer


Cacao en poudre 2 cuillères à café / 8g

Caroube 1 cuillère à café / 6g

Poudre protéine à base de petits-pois 40g (2 cuillères à soupe)

Poudre protéine à base de plante 1 sachet / 31g

Poudre d’herbe de blé 1 cuillère à café (3g)

LISTE ALIMENTS SANS FODMAP


17 Joris VANLERBERGHE, AIP.c
LISTE
FARINES
DES POUDRES
ET FECULES
A BOIRE
PAUVRES
PAUVRES
EN FODMAP
EN FODMAP

Nom de la farine Quantité maximale à consommer


Amande en poudre 24g

Farine de sarrasin 100g

Farine de millet 100g

Farine de quinoa 100g

Farine de riz 100g

Farine de sorgho 100g

Farine d’épeautre tamisée biologique 100g

Farine de teff 100g

Farine d’igname 100g

Farine de maïs 100g

Nom de la fécule Quantité maximale à consommer


Fécule de maïs (maïzena) 100g

Fécule de tapioca 100g

Fécule de pommes de terre 100g

LISTE ALIMENTS SANS FODMAP


18 Joris VANLERBERGHE, AIP.c
LAITS VEGETAUX PAUVRES EN FODMAP

Nom de la boisson végétale Quantité maximale à consommer


Lait d’amande 1 tasse ou 250ml

Lait de riz 200ml

Lait de coco (UHT) 125ml

Lait de coco (en boîte de conserve) 80g

Lait d’avoine 30ml

Lait de macadamia 250ml

Lait de quinoa 250ml

Lait de chanvre 250ml

Lait de soja (à base de fèves de soja, non 30ml


sucré)

Lait de soja (à base de fèves de soja 60ml


décortiquées, non sucré)

Lait de soja (à base de protéines de soja) 250ml

Yaourt au lait de coco 1 pot de 125g

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19 Joris VANLERBERGHE, AIP.c
PRODUITS LAITIERS PAUVRES EN FODMAP

Nom du produit laitier Quantité maximale à consommer


Lait sans lactose 1 tasse ou 250ml

Crème chantilly 60g

Yaourt sans lactose 1 pot ou 170g

Yaourt au lait de chèvre 1 pot ou 170g

LISTE DES FROMAGES PAUVRES EN FODMAP

Brie 2 morceaux (40g)

Camembert 2 morceaux (40g)

Cheddar 2 tranches (40g)

Colby 2 tranches (40g)

Cottage 36g

Feta 125g

Chèvre 60g

Halloumi 50g

Harvati 54g

Mozzarella 60g

Parmesan 60g

Pecorino 60g

Ricotta 40g

Fromage suisse 2 tranches ou 54g

LISTE DES GRAISSES PAUVRES EN FODMAP

Beurre 1 cuillère à soupe (19g)

Margarine 1 cuillère à soupe (19g)

LISTE ALIMENTS SANS FODMAP


20 Joris VANLERBERGHE, AIP.c
SNACKS PAUVRES EN FODMAP

Nom du snack Quantité maximale à consommer


Chips de pomme de terre non salées A volonté

Chips de pomme de terre salées 30g (petit paquet)

Chips de maïs 50g (petit paquet)

Bretzels 21g

Crackers de riz 34g

Gâteaux de riz 2 ou 28g

Popcorns 1 paquet = 120g

Chocolat noir 5 carrés ou 30g

Chocolat au lait ou blanc 2,5 carrés ou 15g

LISTE ALIMENTS SANS FODMAP


21 Joris VANLERBERGHE, AIP.c
LISTE DES SAUCES ET CONDIMENTS PAUVRES EN FODMAP

Nom de la sauce / du condiment Quantité maximale à consommer


Sauce poisson 1 cuillère à soupe 44g

Sauce soja 2 cuillères à soupe 42g

Sauce pesto (sans ail/oignon) 1/2 cuillère à soupe 10g

Sauce tomate 2 cuillères à soupe 28g

Sauce Worcestershire 2 cuillères à soupe 42

Sauce aigre douce 2 cuillères à soupe 44g

Vinaigre de riz 2 cuillères à soupe 42g

Moutarde 1 cuillère à soupe 11g

Mayonnaise (sans ail/oignon) 2 cuillères à soupe 40g

Ketchup 13g

Gelée ou sauce à la menthe 1 cuillère à soupe 20g

Câpres 8g

Cornichons 114g (5)

Miso 6g

Vinaigre de cidre de pomme 2 cuillères à soupe 42g

Vinaigre balsamique 1 cuillère à soupe 21g

Sauce d’huître 1 cuillère à soupe 20g

Sauce à la crevette 10g

Tahini 1 cuillère à soupe 20g

Poudre de wasabi 1 cuillère à café 5g

Pâte de tamarin 11g

Pâte de coings 13g

Marmelade 2 cuillères à soupe 40g

Confiture de fraises 2 cuillères à soupe 40g

Beurre de cacahuète 2 cuillères à soupe 32g

Vegemite 1 cuillère à café 6g

LISTE ALIMENTS SANS FODMAP


22 Joris VANLERBERGHE, AIP.c
VIANDES, POISSONS, OEUFS PAUVRES EN FODMAP

Nom Quantité maximale à consommer


Viandes biologiques A volonté, toutes les viandes sont pauvres en
fodmap

Poissons biologiques A volonté, tous les poissons sont pauvres en


fodmap

Oeufs biologiques A volonté, tous les oeufs sont pauvres en fodmap

VIANDES, POISSONS, OEUFS PAUVRES EN FODMAP

Nom des huiles Quantité maximale à consommer


Huiles biologiques pressées à froid A volonté, toutes les huiles sont pauvres en
fodmap

LISTE ALIMENTS SANS FODMAP


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