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ANEXO NUTRICION

NUTRICIÓN

Téc. ANA MARÍA CASOR

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ANEXO NUTRICION

Los actuales químicos de los alimentos deben explicar el comportamiento de los


componentes alimentarios durante el almacenamiento, el procesado, el cocinado e
incluso durante su permanencia en la boca y durante la digestión.

LOS AZUCARES COMO SÓLIDOS


Los azucares en su estado cristalino, contribuyen de un modo destacado al aspecto y la
textura de numerosos productos alimenticios. En estanterías, el consumidor puede elegir
entre preparados de azúcar con dos tamaños de cristales distintos y una forma
pulverulenta, para el glaseado. La proporción relativa de cristales de azúcar no disueltos
en una disolución azucarada (jarabe) controla la textura de los rellenos de chocolates y
bombones.

POLISACARIDOS
Los polisacáridos juegan un papel fundamental en las plantas: El de reserva de hidratos
de carbono y energía, en los tejidos tales como las semillas y tubérculos, papel que casi
siempre desempeña el almidón.
Los polisacáridos más importantes para los científicos de los alimentos son los de las
plantas. En los animales juegan un papel minoritario. El glicógeno, que es
estructuralmente muy similar a la amilopectina, actúa como reserva de energética, tanto
en el hígado como en los músculos.

PROTEINAS: LECHE
La leche de vaca domestica, Bos taurus, es una fuente importante de proteínas para el
hombre y muy especialmente para los niños. La leche es una disolución acuosa de
proteínas, lactosa, minerales, y ciertas vitaminas, que lleva emulsionados glóbulos
grasos y coloidalmente dispersas micelas de caseína, formadas por proteína, fosfato,
citrato, y calcio. Si se elimina la grasa, el producto obtenido es la leche desnatada. Si se
precipita la caseína, reduciendo el PH a 4.6 (a 20º C) el residuo que se obtiene es el
denominado lactosuero.
El suero obtenido durante la elaboración de queso tiene una composición ligeramente
diferente, porque parte de la caseína se solubiliza y parte de la lactosa se convierte en
ácido láctico, por fermentación microbiana.

PIGMENTOS
CLOROFILA
La clorofila son pigmentos verdes de las hortalizas foliaceas. colorean también de verde
la piel de las manzanas y otras frutas, especialmente cuando aún no estas maduras.
CAROTENOIDES
Los carotenoides son los pigmentos responsables del color amarillo y naranja de
numerosas frutas y hortalizas. Desde el punto de vista químico son terpenoides,
sustancias derivadas naturalmente del intermediario metabólico ácido mevalonico que
proporciona la unidad estructural básica, el isopreno. Los carotenoides están presentes
en todos los tejidos fotosintéticos formando parte de los cromoplastos.
Los carotenoides se dividen en dos grupos principales: los carotenos, que son
hidrocarburos y las xantofilas que contienen oxigeno.

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ANEXO NUTRICION

MELANINAS
Aunque no sean necesariamente consideradas como pigmentos deseables en las frutas y
hortalizas, es conveniente considerar los pigmentos pardos similares a las melaninas que
se presentan en los tejidos vegetales dañados. Todos estamos familiarizados con el
hecho de que los cortes de las frutas y hortalizas poco coloreadas, como las manzanas,
los plátanos y las patatas, adquieren una tonalidad parda, si se permite el acceso al aire.
El pardeamiento se debe a que las sustancias fenolicas habitualmente presente en las
vacuolas vegetales se oxidan, bajo la acción de la enzima fenolasa, presente en el
citoplasma de las células vegetales. El daño de los tejidos producidos por el corte,
pelado, ataque fúngico, golpes o erosiones, pone en contacto a la enzima con el sustrato.

VITAMINAS
Las vitaminas constituyen un conjunto desordenado de complejas sustancias orgánicas,
presentes en los productos biológicos que consumimos como alimentos. En términos de
estructura química no tienen nada en común y sus funciones biológicas no aportan
tampoco criterios que permitan una definición y ordenada clasificación. Lo que tienen
en común es:
- Que las vitaminas se encuentran solo en cantidades muy reducidas en los
materiales biológicos.
- Que son componentes esenciales de los sistemas bioquímicas o fisiológicos de la
vida animal
- Que a lo largo de la evolución, los animales perdieron su capacidad de sintetizar
estas sustancias en cantidades adecuadas.
TIAMINA
Esta se encuentra en los alimentos en forma libre o como su esterpirofosfato, formando
un complejo con las proteínas. Como norma general, es especialmente abundante ( 0.1 –
1.0 mg por 100 g) en los alimentos ricos en hidratos de carbono muy activo. Como
ejemplos, cabe citar las semillas de las leguminosas y el componente embrionario de los
granos de cereales (el germen), en el que el metabolismo de los hidratos de carbono es
muy activo durante la germinación. Aunque la carne y el hígado contengan tasas muy
reducidas de HC en los animales vivos, los HC son la fuente fundamental de energía de
estos tejidos. Se desconoce la razón por la que la carne de cerdo contiene unas 10 veces
mas tiamina (aprox. 1 Mg por 100 g) que la de vacuno, cordero, pollo y pescado.
La tiamina es una de las vitaminas más labiles. Solo en condiciones ácidas, es decir, pH
inferiores a 5, resiste el calentamiento.
El sulfito, añadido a las frutas y hortalizas para evitar su pardeamiento, provoca, por
ello, la destrucción total de la tiamina.

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ANEXO NUTRICION

COMO APROVECHAR MEJOR LOS MINERALES...

Debemos recordar que generalmente solo logramos incorporar a nuestro


organismo una pequeña parte de los minerales originalmente contenidos en
los alimentos. Dos factores que juegan un papel determinante son la
perdida durante el procesamiento y cocción de los alimentos y las
interacciones entre algunos de sus componentes. Por otra parte los cereales
que, como sabemos son ricos en minerales, los pierden en gran parte
durante el proceso de molienda y refinado. Por eso las harinas y sus
derivados no contistuyen fuente importante de minerales. Un factor que
nosotros podemos controlar es la manera de cocinar nuestros alimentos. Al
colocarlos en agua para que se hidraten y especialmente al hervirlos
pierden una proporción considerable.
Debemos optar por horneado al vapor.
Las fibras y ciertos compuestos llamados filatos, abundan en los cereales
integrales, actúan secuestrando algunos minerales como Ca, Fe, Zn,
dificultan su absorción en el intestino.
Los cítricos benefician la incorporación de Ca y Fe.
Además existen sustancias y denominados taninos, que se encuentran en
infusiones y hacen que el Fe se incorpore menos; por este motivo no se
recomienda beber té inmediatamente después de las comidas.
La principal fuente de minerales son los alimentos naturales. Una dieta
equilibrada y variada alcanza para cubrir las necesidades diarias, sin tener
que recurrir a suplementos.

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ANEXO NUTRICION

LOS MINERALES NUESTROS DE CADA DIA


Donde están y como actúan

SODIO
• Sal, carnes curadas (jamón, tocino, salchichas, embutidos)
• Queso, aceitunas, pepinillos
• Salsas condimentadas
• Carnes congeladas y enlatadas
• Bocadillo de pescado
• Pastas comerciales
• Papas fritas (condimentadas) comerciales
• Mezcla comerciales para repostería
• Verduras enlatadas con salsa
• Sustituto de levadura
• Aditivos alimentarios

HIERRO
• Hígado, cereales integrales y enriquecidos
• Carnes rojas, nueces
• Legumbres frondosas (color verde oscuro)

CALCIO
• Leche, queso, yogurt, brócoli, verduras frondosas

FÓSFORO: Importante para la estructura de huesos y dientes.


• Pescado, carnes rojas, aves de corral
• Productos lácteos
• Cereales, semillas
• Algunos aditivos alimentarios

FLUOR: previene la formación de caries.


• Té
• Alimentos de origen marino

COBRE: su falta produce anemia que no se revierte con hierro.


• Té
• Verduras frescas
• Frutas frescas
• Nueces
• Semilla, legumbres

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ANEXO NUTRICION

MAGNESIO: previene la fatiga muscular ( para deportistas para mejorar la


contracción de los músculos y evitar calambres).
• Verduras verdes
• Nueces
• Legumbres
• Cereales integrales
• Carnes

SELENIO (antioxidante natural)


• Pescados
• Vísceras
• Carnes rojas
• Cereales

YODO: ( Su falta produce hipotiroidismo)


• Alimentos de origen marino

POTASIO: participa en diferentes procesos vitales.


• Leche
• Frutas (naranja, ciruela, manzana, pera, banana, kiwis, pomelos)
• Verduras ( brócoli, zanahoria, tomates)
• Cereales integrales
• Pescados, mariscos
• Pollo, pavo.

ZIN: antioxidante. Favorece el sistema de defensa y cicatrización de heridas.


• Mariscos, hígado
• Carnes rojas, aves de corral, pescados, queso.
• Cereales integrales
• Legumbres, nueces.

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ANEXO NUTRICION

CHARLATERISMO NUTRICIONAL
Características:

• Exagera virtudes de los Alimentos: ej: el limón quema las grasas.


• Omitir ciertos alimentos. Ej: Dieta Disociada.
• Promueve el uso de Alimentos Orgánicos (contra pesticidas)
• Indica Regímenes especiales.
• Indica Suplementos Vitamínicos, que en una dieta equilibrada no son necesarios.
• Todas las enfermedades son causadas por Alimentación Incorrecta
• Ofrece Productos especiales. Ej. Pastillas.

Peligros:

• Causa enfermedades. Ej: por sobrecarga de nutrientes.


• Perdida de tiempo ( para el doc.)
• Perdida de dinero
• Desconfianza en la población.

PIRÁMIDE NUTRICIONAL
• Variedad
• Moderación
• Proporción

Primero se incorporan los grupos de la izquierda.


Los círculos dentro de la pirámide indican la cantidad de grasa que tiene el alimento
más los agregados.
Los triángulos invertidos indican el azúcar propia pero no los agregados.

CAUSAS DE LA OBESIDAD:
• Ansiedad
• Dinero
• Tiempo (ritmo)
• Falta gym
• Falta de información
• Depresión
• Cultura
• Medicamento
• Factor genético
Ninguno de los Padres Obesos: 10-20% de posibilidades.
Uno de los padres obeso: 40% de posibilidades de que el niño sea obeso.
Ambos Padres obesos: 80% posibilidades de que el niño sea obeso.

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ANEXO NUTRICION

EMBARAZO:
Se considera el consumo normal de calorías para mujeres (2200) incrementando:
• El Primer Trimestre: 300 calorías
• El Segundo Trimestre: 600 calorías
• El Tercer Trimestre: 300 calorías

CONSEJOS SANOS
• Realice un plan de adelgazamiento adecuado a su peso, talla, edad y
contextura física. Equilibrada que no dañe la salud.
• Haga cambios gradualmente
• Respete las seis comidas
• Coma porciones moderadas
• Comience su menú con un plato chico de sopa, en verano puede
reemplazarlo por un vaso de agua
• Mastique por lo menos 24 veces
• Sírvase la comida en un plato tipo postre y solo la porción. ( no lleve la
fuente a la mesa)
• Controle su peso por lo menos una vez por semana
• Incluya alimentos variados en cada comida.
• Consuma variedad de panes integrales, cereales, pastas, harinas y
legumbres.
• Consuma todos los días leches, yogurt, quesos, frutas, verduras de todo
tipo y color.
• Coma carnes rojas y blancas
• Tome abundante cantidad de agua potable durante todo el día.
• Evite el consumo de bebidas gaseosas y alcohólicas.
• Aproveche el momento de lasa comidas para el encuentro y el dialogo.

TIPOS DE DIETAS:
• Omnívoros – Mixta
• Lacto ovo vegetarianos
• Lacto vegetarianos
• Vegetarianos Puros
• Dietas de moda

CAUSAS:
• Éticas
• Metafísicas
• Ecológicas
• Económicas
• Religión

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ANEXO NUTRICION

FACTORES QUE INFLUYEN EN LA ALIMENTACIÓN:


• Culturales
• Económicos
• Geográficos
• Religiosos

ALIMENTACIÓN DEL ESCOLAR:


Es importante para toda la vida, esta etapa tiene dos funciones:
1. cubrir las pérdidas que sufre el cuerpo por el solo hecho de vivir.
2. brindar los nutrientes necesarios para crecer.

ALIMENTOS QUE NO DEBEN FALTAR;


• Leche o yogurt. Dos tazas por día
• Carnes de todo tipo. 1 porción, 100 grs. Por día
• Quesos. 1 trozo por día.( tamaño cajita de fósforos o en remplazo una
taza de leche)
• Huevos. 1 unidad, 3 veces por semana
• Hortalizas verdes. 1 taza “A” Menor cantidad de Hidratos de
Carbono. (Verdes: acelga, espinaca, lechuga, repollo, zapallito,
berenjena, tomate, arvejas). Aportan 5% HC / 100 grs.
Hortalizas rojas, naranjas y Amarillas. 1 taza “B” doble cantidad de
HC que “A” (chauchas, coliflor, zanahoria, coreanito, zapallo, apio,
cebolla, cebolla verdeo, pimiento, brócoli, remolacha). Aportan 10%
HC / 100 grs.
Hortalizas Blancas. 1 taza “C” Doble cantidad de HC que “B”, mas
minerales y por ende más calorías.( papa, batata, choclo, mandioca,
palta). Aportan 20 % HC / 100 grs.
• Frutas. 2 por día
• Cereales y derivados
Cereales: un cucharón mediano
Pan: 3 panatos (bollitos)
Azúcar: 5 cucharadas o 10 chiquitas
Dulces: 3 cucharaditas por día.
• Grasas: ( aceite, manteca) 5 cucharadas.

DESNUTRICIÓN OCULTA:
“ Deficiencia de Micro nutrientes”
existe en niños con desnutrición aguda o en niños antropometricamente
normales aún con talla deprimida y peso adecuado o sobrepeso.
¿Cómo lo detectamos?
Encuesta alimentaria: cantidad-calidad
Análisis Bioquímico

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ANEXO NUTRICION

FACTORES QUE AFECTAN EL NORMAL CRECIMIENTO:


• Nutricionales: calidad del alimento
• Duración de la lactancia
• Momento de introducción sólidos y tipo de alimento (obligatorio 6
meses de lactancia, no debe ser muy temprano)
• Practicas y cuidados infantiles ( invertir tiempo en cocinar y darles
los alimentos)

EL NIÑO DEBE SER ALIMENTADO:


1. En el mismo horario.
2. en el mismo lugar.
Todos los días – invertir tiempo

REQUERIMIENTOS CALÓRICOS.
175 – 200 CAL / Kgs / día
20 – 30 grs de Alimento / kgrs / comida

CARACTERÍSTICAS DE LA DIETA:
• Fraccionada: 8 – 10 comidas
• Consistencia: blanda – semisólida
• Temperatura : templada – fría ( por que pasa más rápido por el org.)
• Alimentos:
Leche sin lactosa: primer periodo por intolerancia, cuando se esta recuperando.
Cereales: arroz maíz trigo.
Vegetales: del grupo “B”, aumento naranjas.
Frutas: sin cáscara: manzana, banana.
Carnes: primeramente blanca ( pollo), subdivididas,
Luego rojas ( vacuna) Hierro
Enriquecer las preparaciones con una cucharadita de aceite.

MICRONUTRIENTES:

Anemia: causada por:


1. Hierro
2. ácido fólico
3. vitamina B12
el glóbulo rojo transporta el hierro
Ácido fólico: Vitaminas del complejo B ( vegetales verdes) para asegurar la correcta
formación del tubo neural.
La incorporación temprana de leche de vaca produce pequeñas hemorragias, con lo que
se pierde sangre con las heces y con esto hierro.
Morcilla: hierro – Azúcar ( por glucosa)

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ANEXO NUTRICION

NOMBRES QUE PODEMOS ENCONTRAR EN PRODUCTOS


ALIMENTICIOS:
 Benzoato de sodio: conservante. Ej. Condimentos, salsa y margarina.
 Citrato de Sodio y Glutamato Monosodico: saborizante. Ej. Gelatinas,
golosinas, bebidas.
 Propionato sódico: blanqueador. Ej. Prod. Congelados.
 Alginato sodico: suavizante. Ej: helado, crema. Lácteos.
 Bicarbonato de sodio: múltiples usos. Ej: dulce leche, medicamentos.
 Aspartasmo sódico

HIPERTENSIÓN:
Factores que modifican los valores de presión arterial.

Aumento de sobrepeso – aumento de potasio


Aumento de Alimentos ricos en Sodio – Aumento de calcio
Aumento de sedentarismo – aumento de actividad Física
Aumento de café, alcohol, tabaco – Aumento de Magnesio
Baja, aumentar el consumo de Mg, Ca, K y Act. Física.

Modificar estilo de vida: actividad física.


Dietoterapia: régimen hoposodico. Peso adecuado: T/E aporte adecuado de Ca, Mg, K
Farmacoterapia.

MÁXIMA: “sístole” hace la fuerza para la distribución de las venas.


MINIMA: Irrigación del órgano ( corazón)

HIPERCOLESTEROLEMIA:
Hereditaria. Es una enfermedad hereditaria en la que la persona hereda genes
defectuosos para la formación de receptores de LDL ( malo) en la membrana
celular por lo que la célula no absorbe colesterol y el nº de LDL aumente en el
plasma sanguíneo.

ATEROSCLEROSIS: endurece arterias.

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ANEXO NUTRICION

TRANSTORNOS DE LA CONDUCTA ALIMENTARIA:


Todos estos trastornos se tratan con psiquiatra y nutricionista.
1. compulsión: necesidad súbita e irresistible de comer algo que es vivido como
indebido y perjudicial. Ej. Chocolate, alfajor, etc.
2. Comilona: comer mucho volumen de una sola vez, puede ser social y no
necesariamente compulsiva.
3. bulimia: comer mucho volumen generalmente en forma aislada y de manera
compulsiva, en secreto.
4. Bulimia Nerviosa: bulimia seguida de actos compesatorios:
Purgativos: diuréticos, laxantes, vómitos.
No purgativos: ayunos, actividad física excesiva.
5. Anorexia: perdida del apetito como síntoma de otra enfermedad, la persona no
busca delgadez y se siente mal. Ej. Cáncer
6. Anorexia nerviosa: negativa a comer. Se busca la delgadez y se controla el
apetito. Distorsión de la imagen corporal, temor mórbido a engordar.
Biológicamente presentan:
Amenorrea
Osteoporosis
Bradicardia
Hipertensión
Laguna

Manifestaciones: piel seca, grisacea, arrugada, expresión triste, de agobio, no


tienen grasas, músculos atrofiados, cólicos, constipación. Búsqueda de la capacidad
de control, identidad, competencia y eficiencia.

CROMO:
Nutriente esencial.
Potencializa la acción de la insulina y como tal influye en el metabolismo de hidratos de
Carbono, Lípidos y Proteínas. Aunque la naturaleza química de la reacción entre el
Cromo y las funciones de la insulina aun no se identificado con claridad; es posible que
tenga un efecto benéfico sobre los niveles de Triglicéridos. ( grasas en sangre: Ácido
esteárico, Ácido Oleico, Ácido Palmitico + glicerol )
La función que se propone para el cromo es un factor de tolerancia a la glucosa.
Se ha identificado un posible complejo cromo-ácido nicotínico.
Es factible que el cromo regule la síntesis de una molécula que potencialice la acción
de la insulina.
Otra función es asimilar cinc
Se absorbe fácilmente y se elimina con rapidez- 2% del que se consume.
Aumenta la absorción de oxalatos.
Es una vía para absorción del hierro común.
Es mayor la absorción cuando los carbohidratos son el almidón en lugar de sucrosa,
glucosa y fructuosa.
El cromo y el hierro son transportados por la transfemina.
Fuente: levadura de cerveza, hígado, papa ( mayor Cromo) mariscos, salvado.
La refinación del trigo elimina el cromo junto con el germen de trigo y el salvado.
Poco en: Lácteos, verduras y frutas.
Deficiencias: resistencia a la insulina.

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ANEXO NUTRICION

El secreto para lograrlo radica en comer una cantidad suficiente, y bien balanceada, de
alimentos con poco valor calórico pero alto poder de saciedad –ya sea porque actúan
directamente sobre el mecanismo del hambre o porque llenan el estómago muy
rápido-, lo que permite sentirse satisfechos con cada comida y al mismo tiempo
adelgazar.

Hasta no hace mucho se creía que los alimentos grasos eran los mas saciantes, pero
recientes investigaciones encontraron que las grasas no son obstáculo para al hambre
(salvo en cantidades muy grandes).

Son las proteínas, en cambio, las que actúan sobre los neurotransmisores cerebrales
que inhiben el apetito y, presumiblemente, aumentan también el consumo de calorías
a nivel metabólico.

Las frutas y verduras, por su parte, son grandes fuentes de fibra, que reducen la
sensación de hambre al ocupar mucho volumen en el estómago (lo que hace que éste
envíe al cerebro señales de saciedad).

La fibra permite modular la llegada de glucosa a la sangre, que así se “quema” de


forma gradual y se acumula menos en el tejido adiposo.

Y si la fibra no es hidrosoluble, acelera el tránsito intestinal y así disminuye el tiempo


de asimilación de los alimentos.

Ante la sensación súbita de hambre, esta dieta propone recurrir a los azúcares
compuestos, que al ser de lenta digestión permiten prolongar la sensación de
saciedad.

Consejos prácticos

Para eliminar el hambre es de ayuda masticar bien todos los alimentos y comer
despacio, paladeando los sabores y aromas de cada plato. Si logramos hacer de la
comida un ritual, nuestro aparato digestivo podrá asimilar mejor los nutrientes que
necesita, lo que además de disminuir el apetito mejorará nuestra salud en forma
integral.

Esta dieta debe seguirse como máximo por 1 mes –previa consulta médica-, aporta

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ANEXO NUTRICION

1300 calorías al día y permite perder hasta 4 kilos sin el esfuerzo habitual en toda
dieta.

Dieta anti-hambre, día por día

Día 1

Desayuno
1 café o té, 1 vaso de leche descremada y 3 tostadas de pan integral.
Colación
1 fruta fresca a elección
Almuerzo
1 ensalada mixta chica y 1 porción (70 gr) de pasta integral con tomate, albahaca y
queso rallado.
Colación
1 fruta fresca a elección
Cena
1 tomate en ruedas con orégano, 1 ensalada chica de alubias, 1 porción (140 gr) de
carne magra a la plancha y 3 rebanadas de pan integral.

Día 2

Desayuno
1 café o té, 1 yogur descremado y 3 tostadas de pan integral.
Colación
1 fruta fresca a elección
Almuerzo
1 ensalada chica de escarola, rábanos y morrones, más 1 porción de arroz con
alcauciles.
Colación
1 fruta fresca a elección
Cena
1 porción (200 gr) de berenjenas a la parrilla con perejil, 1 ensalada chica de alubias y
3 rebanadas de pan integral.

Día 3

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ANEXO NUTRICION

Desayuno
1 café o té, 1 vaso de leche descremada y 3 tostadas de pan integral.
Colación
1 fruta fresca a elección
Almuerzo
1 porción de pasta integral con atún y 1 porción de zanahoria y apio al vapor.
Colación
1 fruta fresca a elección
Cena
1 ensalada mixta chica, 1 porción de puré de verduras, 2 huevos cocidos y 3
rebanadas de pan integral.

Día 4

Desayuno
1 café o té, 1 yogur descremado y 3 tostadas de pan integral.
Colación
1 fruta fresca a elección
Almuerzo
1 tomate con ensalada de pepinos y 1 porción de pasta con garbanzos.
Colación
1 fruta fresca a elección
Cena
1 porción de espinacas hervidas, 1 porción (160 gr) de ricota (o requesón) y 3
rebanadas de pan integral.

Día 5

Desayuno
1 café o té, 1 vaso de leche descremada y 3 tostadas de pan integral.
Colación
1 fruta fresca a elección
Almuerzo
1 ensalada verde chica, 1 porción (200 gr) de filetes de merluza y 2 rebanadas de pan
integral.
Colación
1 fruta fresca a elección

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ANEXO NUTRICION

Cena
1 porción de verduras variadas crudas, 1 porción (40 gr) de guiso de lentejas y 2
rebanadas de pan integral.

Días 6 y 7:

Repetir cualquiera de los anteriores

¿Y cómo es esto posible? Los expertos afirman que es más fácil de lo que creemos,
gracias a nuestros hábitos más fuertemente arraigados —como el acompañamiento
inconsciente de actividades con comidas puede hacer que comamos más de lo que
creemos—.

Con frecuencia, comemos en piloto automático, asociamos los alimentos a ciertas


actividades o momentos del día, y no prestamos atención a cuánto estamos
consumiendo, o a cuánto estamos consumiendo de más.

Ya sean unas crujientes papitas fritas mientras navegas en la Web, o aferrarte a una
botella de dos litros de bebida cola mientras hablas por teléfono, o, simplemente, la
combinación de dos alimentos —como abrir la caja de rosquillas cada vez que
percibes el aroma de tu café matinal—, los expertos afirman que los antiguos hábitos
son duros de matar, incluso cuando estamos bajo estrictas dietas.

Asociación inconsciente

Nuestro cerebro almacena cosas de una forma que hace más fácil la vida para ti, de
modo que si haces las cosas en cierta manera una determinada cantidad de veces, es
porque tu cerebro dice que está bien cómo lo estás haciendo. Cuando estos hábitos
incluyen alimentos, la ingestión excesiva de alimentos puede convertirse en una
simple cuestión de asociación inconsciente.

Si la respuesta a un estímulo es recompensada continuamente, esa respuesta


rápidamente quedará ligada a ese estímulo. En consecuencia, si siempre satisfaces la
idea de beber una taza de café haciéndote de una rosquilla, entonces esos dos
pensamientos se conectarán en tu cabeza.

Pero no sólo se trata de asociaciones hechas en tu cerebro. También son arrebatos,

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ANEXO NUTRICION

más conocidos como antojos. Si, por ejemplo, tenemos ese café y esas rosquillas
juntos en reiteradas ocasiones, no sólo estaremos condicionados para alcanzar esos
dos alimentos juntos, sino que nuestra cabeza establecerá un sistema de antojos que
asegurará que esto así sea. ¿Qué quiere decir esto? Que si tomas café y comes una
rosquilla cada mañana durante 90 días consecutivos, la mañana 91º, cuando estés
sirviéndote el café, tendrás el deseo de comer una rosquilla, ya que ambos están
ligados en tu cerebro.

Los antojos no son fenómenos que se produzcan al azar. Nunca sentirás un antojo por
un alimento que no has probado. Debemos aprender ciertas cosas en vistas de que
nuestro cerebro pueda anhelarlas. Y cuando repetimos algo la cantidad de veces
suficiente, el antojo se vuelve parte del repertorio de nuestro cerebro.

Rompiendo las cadenas

Dado que el primer paso para quebrar cualquier hábito es desear quebrarlo, es
importante comprender por qué quieres cambiar. La plataforma de construcción
siempre es la motivación y, en vistas de hacerla funcionar, esta motivación debe ver
verdaderamente intrínseca. El cambio debe representar los beneficios que quieres. Si
simplemente intentas congraciarte con tu pareja, con un familiar, o con tu doctor,
difícilmente alcances buenos resultados.

Una vez que tus motivaciones son claras, los expertos coinciden en que habrá llegado
el momento de identificar los hábitos más arraigados. ¿Siempre te echas en el mismo
lugar del sofá, a mirar el mismo show televisivo y con el mismo bowl de papitas en tus
manos? Si es así, posiblemente vayas a comerte todas esas papitas, incluso cuando
no hayas planificado hacerlo.

La conducta de ingesta es muy parecida a los eslabones de una cadena: cuando te


encuentras en forma continua en una situación que te induce a la comida y tú cedes
ante este deseo, refuerzas el eslabón de una cadena de comportamientos que es muy
similar a estar en piloto automático. Para comenzar a cambiar esta conducta, es
necesario romper un eslabón de la cadena. Cambia el horario de tus comidas, el
programa de televisión que miras, el bowl en el que pones las papitas, o come con tu
mano izquierda en lugar de la derecha. El punto es hacer que tu cerebro trabaje un
poco de modo que cada mordisco que des sea un acto consciente y no algo aprendido
o automático.

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ANEXO NUTRICION

También puede ser de ayuda llevar un diario alimenticio y luego estudiarlo para ver
cómo puedes estar asociando ciertas comidas con actividades, eventos, e incluso
horarios del día. Son muchas las personas que comen a raíz de estímulos externos.
De hecho, gran parte de la alimentación se basa en la asociación más que en el
hambre.

Buenos hábitos para costumbres malas

Mientras que cambiar los estímulos externos es una posibilidad, la otra es intentar
mantener el hábito pero hacerlo más saludable. Como estrategia, se la conoce como
intervención conductual. Se trata de poner algo que es bueno para ti y te gusta en
lugar de algo que no es tan bueno para ti y que también te gusta.

Si, por ejemplo, siempre bebes un vaso de leche y galletitas de chispas de chocolate
antes de ir a la cama, cuando se acerque la hora de ir a dormir, mantén el vaso, el
plato de galletitas, y el lugar donde consumes el snack en las mismas condiciones que
siempre, pero sustituye las galletitas altas en grasas y calorías por una graham
cracker, por mencionar algún tipo de galletita saludable. De esta forma, no estarás
poniendo demasiada presión sobre tu cerebro. Tú hábito será similar, así que será
más fácil de aceptar. Aún cuando no logres salir del todo del piloto automático, habrás
tomado una decisión que tendrá impacto en tu peso.

Una vez que esto ocurre, las influencias ambientales comenzarán a funcionar para
formar un nuevo hábito. Sin dudas, será necesario algo de disciplina, pero si
consigues hacer ese quiebre inicial en tu hábito, aquellos cambios ambientales
comenzarán a reforzar una nueva conducta en tu cabeza. Habiendo dicho esto, es
preciso que tengamos en cuenta que, en las primeras etapas de cambio de un hábito,
deberemos tolerar cierto grado de disgusto. Es algo que ocurre siempre y que no tiene
que ser doloroso ni miserable, y que simplemente tiene que ver con salir de la zona
común de confort y reconocer que estamos haciendo algo que nos hará sentir
extraños hasta que nuevos patrones de conducta sean creados.

En cualquier caso, lograrás facilitar un poco el proceso si consigues encontrar una


sensación de satisfacción al romper tu hábito alimenticio. Tú quieres sentirte bien
contigo mismo, tú quieres saber que la comida no te dice lo que debes hacer, que tú
puedes hacer lo que quieres con la comida. Esto resulta relajador para el cerebro y

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puede ayudar a equilibrar ese disgusto que sientes al moverte de lo familiar a lo


desconocido.

Consejos prácticos

Mientras que cambiar la forma en que pensamos —y las asociaciones que hacemos—
puede parecer difícil, cambiar nuestra conducta actual podría ser más fácil de lo que
creemos. Para ayudarte a empezar, aquí van seis cosas que puedes hacer en este
preciso instante:

· Como lo que quieras, pero siempre sentado en la cocina o en la mesa del comedor.
Sin cambiar los alimentos, pero sí cambiando los lugares donde los ingieres,
conseguirás romper parte de la asociación que haces con la comida. Esto, asimismo,
podría ayudarte a cambiar cuánto comes y cuán a menudo comes.

· Cambia lo que puedas de tus hábitos alimenticios, incluso la forma en que comes. Si
siempre sostienes la cuchara del helado con tu mano derecha, sujétala con la
izquierda; si siempre comes fuera del contenedor, pon los alimentos en un bowl. La
idea es salirte del piloto automático de modo que puedas comenzar a pensar en lo que
estás comiendo y por qué lo estás comiendo.

· Evita los estímulos visuales que te incitan a comer. Si siempre piensas en comer una
barra de dulce cada vez que pasas cerca de una máquina expendedora de comidas,
conscientemente salte del camino y ya no pases por allí. Lo mismo se aplica si la
televisión es un disparador para ti. No comas frente al televisor si acostumbras a
hacerlo, o cambia de canal si asocias determinado show con la ingestión de una pizza
deliciosa o una porción de nachos con salsa cuatro quesos.

· Establece la regla de los 15 minutos. Entrénate para esperar 15 minutos ni bien tu


cerebro dé la orden de comer algo. Esto puede servir para romper el ciclo automático
de respuestas en tu cabeza y, en consecuencia, ayudará a eliminar las viejas
asociaciones.

· No intentes deshacerte de todos tus hábitos alimenticios nocivos de una sola vez. Si
lo haces, tu nivel de incomodidad crecerá tanto que tu cerebro inmediatamente
regresará al estado en que se siente más confortable. Al mismo tiempo, focalizar sobre
uno o dos hábitos dará a tu cerebro la comodidad suficiente como para tratar el

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ANEXO NUTRICION

asunto, y, eventualmente, aprender un nuevo comportamiento.

· Haz de la comida una actividad única y otórgale toda tu concentración. Aléjate de ese
BlackBerry un instante, abandona el escritorio de la computadora, apártate del
teléfono, y sólo concéntrate en comer. Mientras más desligues la comida de otras
actividades, será menos posible que los indicadores exteriores te digan cómo y cuánto
comer.

En opinión de los expertos, muchas de las enfermedades crónicas que afligen a la sociedad
occidental de un modo particular (cáncer, obesidad, hipertensión, trastornos cardiovasculares,
etc.) se relacionan de un modo muy estrecho con la dieta alimenticia.

Algunos trabajos científicos han puesto de relieve que ciertos ingredientes naturales de los
alimentos proporcionan beneficios medicinales y resultan extraordinariamente útiles para la
prevención de enfermedades e incluso para su tratamiento terapéutico.

Aceites de pescado -> aterosclerosis


Betacarotenos -> tumores
Calcio -> osteoporosis
Colina -> hipertensión
Fibra dietética -> trastornos intestinales
Zinc -> respuesta inmunitaria

En la actualidad, se observa una clara y acusada preocupación en nuestra sociedad por las
posibles relaciones entre el estado de salud personal y la alimentación que se recibe. Incluso
se acepta sin reparos que la salud es un bien perfectamente controlable a través de la
alimentación. De ahí, que se detecten en el mercado alimentario manifiestas preferencias por
aquellos alimentos que se anuncian como beneficiosos para la salud.

Las modernas técnicas de investigación en el campo de la epidemiología y la dietética han


permitido establecer ciertas relaciones entre los estilos de vida y los hábitos alimentarios, a la
vez que es posible destacar la incidencia de algunas enfermedades en la mortalidad de la
sociedad occidental.

Por eso no es extraño que en el último tercio del siglo XX, el mercado haya sido inundado de
alimentos con el calificativo de "saludables" y que en los dos últimos decenios hayan aparecido
los "alimentos para la salud", también denominados según los países "alimentos
funcionales" o "productos nutracéuticos".

No puede negarse el interés que estos productos han despertado en el mercado alimentario,
como tampoco las suspicacias y debates que han surgido en torno a ellos. Aunque los
alimentos funcionales responden a un avance científico en el campo de la alimentación, existe
una gran confusión en todo lo que respecta a este nuevo grupo de productos.

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ANEXO NUTRICION

En este sentido, muchas frutas, verdura y otros productos de la alimentación convencional


también tendrían derecho a recibir este calificativo, porque no contienen, al menos en
cantidades importantes, sustancias consideradas nocivas desde el punto de vista clínico: sal,
grasas, azúcar, colesterol. Por el contrario, aquellos alimentos que ofrecen algún componente
con una actividad positivamente favorable para la salud del que lo consume podrían ser
denominados sin ambages "alimentos para la salud".

La importancia de la hora. - El efecto que un alimento produce en nuestro organismo


puede variar bastante, según cuál sea la hora en que lo comamos. Cualquier persona
puede darse cuenta de ello claramente, si presta atención y aguza su sensibilidad para
percibir su sensibilidad para percibir su ritmo circadiano (ritmo natural de los órganos y
sistemas corporales).

Con los medicamentos ocurre lo mismo. Su nivel de absorción en la sangre puede llegar
a duplicarse según la hora en que se tomen. Por este motivo se recomienda mantener un
horario regular cuando se toma un medicamento durante un tiempo prolongado.

Una reciente investigación efectuada en Estados Unidos demostró que los efectos de la
alimentación son diferentes a la hora de desayunar, de almorzar y de cenar. Los
voluntarios para esta investigación se dividieron en dos grupos: las personas del primer
grupo suman 1.500 calorías en el desayuno, 1.000 en el almuerzo y 500 en la cena. Las
del segundo grupo consumían 500 calorías en el desayuno, 1.000 en el almuerzo y 1.500
en la cena.

Se trataba en todos los casos de personas relativamente obesas que consumieron las
mismas cantidades de calorías diarias (3.000), pero distribuidas de manera diferente
entre las tres comidas.

La hormona del crecimiento. - Las personas que consumieron más calorías por la
mañana adelgazaron. Las que consumieron más calorías por la noche engordaron.
Esto se debe a que algunas horas después de dormirnos se libera en nuestra sangre la
hormona del crecimiento, que no hace crecer más a los adultos, sino que actúa
transformando las grasas en músculos y fortaleciendo nuestro sistema inmunitario.

Cuanto más azúcar hay en la sangre por la noche, menos se libera esa hormona durante
el sueño. Es decir, el azúcar aumenta el nivel de glucosa en la sangre e inhibe la
hormona del crecimiento, impidiendo de este modo la transformación de las grasas en
músculos y debilitando el sistema inmunitario. Este problema se repite día tras día, y la
grasa se va acumulando en nuestro organismo.
En este e-mail le explicamos los pasos que configuran la estrategia de elección de los
alimentos que debe tomar.

1) Relájese.

2) Piense en un alimento no demasiado saludable pero que le apetecería mucho comer;


imagine lo que siente al comerlo, sienta su olor y su sabor.

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ANEXO NUTRICION

3) Mire hacia abajo y a la derecha, y con los ojos cerrados, observe cómo se siente su
estómago en ese momento.

4) Imagínese comiendo ese alimento tal como suele hacerlo.

5) Imagine su estómago treinta minutos después, como si estuviese allí dentro,


sintiéndolo.

6) Ahora piense en un alimento más saludable, que a usted no le gusta tanto comer, pero
por el cual le gustaría tener preferencia, como la ensalada o las legumbres.

7) Imagínese comiendo este otro alimento.

8) Sienta en su estómago el efecto de ese alimento más saludable, treinta minutos


después.

9) Compare el efecto de los dos alimentos en su estómago.

10) Elija el que le haga sentirse mejor.

Después de haber practicado este ejercicio algunas veces, el cerebro efectuará su


elección automáticamente. Es como aprender a conducir un coche: al principio se debe
prestar atención a todos los controles, a los pedales, al cambio de marchas, pero con el
tiempo uno acaba haciéndolo de un modo automático, sin pensar.

No será necesario que haga este ejercicio de elección cada vez que deba decidir qué
comer, ya que su cerebro pondrá en marcha ese proceso de elección programado en el
inconsciente. Y así, nueve de cada diez veces, sin esfuerzo y sin neurosis, escogerá la
comida más saludable.
En nuestro cuerpo hay receptores naturales que tienen la función de absorber los
diferentes tipos de alimentos. Cada uno de ellos satisface alguna necesidad del
organismo.

Si la persona come, por ejemplo, carne (proteínas) con patatas (hidratos de carbono),
saturará los receptores de esos tipos de alimentos y dejará otros sin atender.

En el tratamiento contra la obesidad, se recomienda prestar atención a la


combinación de alimentos, ya que la posibilidad de engordar es mayor cuando se
mezclan hidratos de carbono con proteínas, porque esos elementos utilizan
receptores diferentes en el proceso de absorción. Si el organismo se mantiene
demasiado ocupado con la digestión, no tendrá suficiente energía para eliminar las
grasas, que entonces se irán acumulando en el cuerpo.

Los cereales y las proteínas deben combinarse por separado con verduras o con
frutas.

Los hidratos de carbono complejos (que tienen fibra) ayudan a crear mejores
condiciones en el organismo para que libere las toxinas consumidas en la alimentación.

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ANEXO NUTRICION

Existe una gran diferencia entre alimentarse y nutrirse. Si la persona se come dos
hamburguesas, por ejemplo, satisface el hambre del estómago (volumen de comida),
pero no el hambre celular (nutritiva). No satisface las necesidades celulares.

Sentir hambre pese a comer.- Cuando la comida no contiene todos los nutrientes
necesarios, como las vitaminas y las sales minerales (presentes en las legumbres y
verduras), las células se debilitan. Entonces la persona siente hambre constantemente y
come más. En cambio, cuando las células están bien nutridas, el centro cerebral recibe
esa información, y disminuye el hambre de la persona.

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