Comment établir les ratios?

Combien consommer de protéines par jour? Comme vu

plus haut dans cet article, c’est le poids qui détermine
la quantité de protéine idéale pour un bon
développement musculaire.
En revanche, c’est l’objectif qui va déterminer les
ratios entre les macronutriments et par conséquent, le
pourcentage de protéines dans l’alimentation.
Si l’objectif est une prise de masse, un gain de muscle
sec, une perte de poids ou une sèche, les protéines
seront présentes dans un ratio différent.
En effet, bien que le rôle essentiel des protéines soit la
construction des tissus, elles jouent aussi un rôle
énergétique et satiétant. Digérées moins rapidement
que les sucres mais plus vite que les graisses, il est
important d’en apporter le bon ratio afin qu’elles soient
utilisées à bon escient.
Bon à savoir
Les bons ratios entre les macronutriments (protides –
glucides – lipides) permettent aux protéines de jouer
leur rôle principal. Elles pourront être utilisées en
priorité pour la construction de l’ensemble des tissus
du corps dont les muscles font partie.
Si les apports en glucides ou en lipides sont insuffisants,
les protéines seront en partie utilisées pour l’énergie et
la survie de l’organisme qui seront toujours la priorité.
 Ratios macro nutritionnels par objectif :
OBJECTIFS PROTÉINES GLUCIDES LIPIDES
Prise de masse 25 % 60 % 15 %
Gain de muscle sec 30 % 55 % 15 %
Perte de poids 35 % 50 % 15 %
Sèche 40 % 40 % 20 %
Point essentiel : les calories !
Pour qu’un plan alimentaire puisse répondre à vos
attentes, vous devez prendre en ligne de compte les
apports caloriques.
Ce facteur étant un élément déterminant, il ne peut être
négligé.
Combien de protéines par jour pour un adulte ne répond
pas à la question. Car chacun a des besoins en calories
différents qui dépendent de nombreux facteurs tels que
le sexe, l’âge, le morphotype, les dépenses journalières
(professionnelles & sportives) et aussi de l’objectif.
Objectifs
 Pour perdre du poids (graisse) il faut un bilan
énergétique négatif. C’est-à-dire qu’il faut
dépenser plus de calories que celles consommées.
 Pour gagner du poids, c’est l’inverse. Soit
consommer plus de calories que celles dépensées.
Dès lors le bilan énergétique est positif.
Gain de muscle
Exemple d’un plan alimentaire type pour un sportif de
80 Kg voulant gagner du muscle sec.
Energie (Proteines/Glucides/
Menu
Lipides
Petit déjeuner
– 120g flocons avoine
– 440 kCal (P16/G69/L8)
– 200ml Lait écrémé
– 67 kCal (P7/G10/L0)
UHT
– 62 kCal (P10/G5/L0)
– 125g fromage blanc
– 135 kCal (P1/G29/L0)
nature à 0%
– 127 kCal (P4/G2/L11)
– 150g banane
– 20g amandes
Collation du matin
– 30g de Whey – 114 kCal (P22/G1/L2)
– 150g poire – 66 kCal (P0/G16/L0)
Déjeuner
– 175g Boeuf Steak
haché 5% MG
– 271 kCal (P45/G0/L10)
– 400g pâtes
– 504 kCal (P16/G100/L2)
– 75g tomates purée
– 35 kCal (P1/G6/L0)
conserve
– 225 kCal (P0/G0/L25)
– 25ml huile olive
vierge extra
Collation de l’après
midi
– 114 kCal (P22/G1/L2)
– 30g de whey
– 126 kCal (P3/G5/L10)
– 20g de noix de cajou
Dîner
– 150g Thon au naturel – 167kCal (P40/G0/L1)
 conserve
– 350g riz sauvage cuit – 357 kCal (P13/G69/L1)
– 75g maïs doux cuit – 59 kCal (P3/G9/L1)
– 25ml huile d’olive – 225 kCal (P0/G0/L25)
vierge extra
Collation du soir
– 107 kCal (P23/G2/L1)
– 30g caséine
Sèche
Exemple d’un plan alimentaire type pour un sportif de
80 Kg voulant sécher.
Energie (Proteines/Glucides/
Menu
Lipides
Petit déjeuner
– 100g pain mie calories
complet – 262 kCal (P9/G44/L4)
– 60g oeuf – 84 kCal (P8/G0/L6)
– 60g blanc oeuf – 28 kCal (P6/G1/L0)
– 100g kiwi – 59 kCal (P1/G8/L1)
– 20g amandes – 127 kCal (P4/G2/L11)
– 150ml Thé vert infusé – 0 kCal (P0/G0/L0)
non sucré
Collation du matin calories
– 30g isolate – 108 kCal (P25/G1/L0)
– 20g noix de cajou – 126 kCal (P3/G5/L10)
Déjeuner calories
– 130g dinde escalope – 161kCal (P37G0/L1)
poêlée – 143 kCal (P13/G83/L2)
– 250g couscous cuit – 16 kCal (P1/G2/L0)
 vapeur
– 75g tomates cerise
crue
– 25g oignon cru – 10 kCal (P0/G2/L0)
– 50g maïs doux cuit – 39 kCal (P2/G6/L1)
– 30ml huile olive – 270 kCal (P0/G0/L25)
vierge extra – 0 kCal (P0/G0/L0)
– 150ml Thé vert infusé
non sucré

Collation de l’après
midi
– 30g isolate
– 108 kCal (P25/G1/L0)
– 150g pomme
– 68 kCal (P0/G16/L0)
– 150ml Thé vert infusé
– 0 kCal (P0/G0/L0)
non sucré

Dîner
– 150g cabillaud cuit
vapeur – 159kCal (P37/G0/L1)
– 140g riz sauvage cuit – 143 kCal (P5/G28/L0)
– 150g haricot vert cuit – 44 kCal (P3/G5/L0)
– 30ml huile d’olive – 270kCal (P0/G0/L25)
vierge extra
Collation du soir calories
– 30g caséine – 107 kCal (P23/G2/L1)