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plan alimentaire perte de poids homme

 Calories : 1900 kcal/jour


 Nutriments : 35% de protéines, 50% de glucides, 15% de lipides
 Prises : 5 repas par jour
 Hydratation : environ 3 L par jour

Pensez aussi à suivre un plan d’entrainement adapté car il est indispensable de revoir votre
activité physique dans le but d’éliminer le gras stocké.

Quel apport calorique pour perdre du poids ?

L’apport calorique doit tenir compte de vos besoins. Il ne doit pas être trop bas pour ne pas
ralentir le métabolisme, c’est pourquoi ce plan prévoit environ 1900 calories par jour.
Cette base calorique moyenne permet de stimuler le déstockage des graisses et la perte de
poids, sans jamais risquer la fonte musculaire.

Comment bien associer les nutriments ?

Comme pour tout type de régime, les protéines seront une part importante de votre
alimentation. Vous devrez en consommer à chaque repas ou presque, pour atteindre 35%
de vos besoins caloriques. Leur rôle est multiple: elles participent à la plupart des fonctions du
corps et permettent de conserver un métabolisme élevé et donc de brûler plus de graisses
tout en préservant la masse musculaire. Mais elles ont aussi un effet rassasiant bien utile en
période de régime.

Les glucides représenteront 50% des apports. Parmi eux des féculents à index glycémique
bas et des légumes ou légumineuses riches en fibres. Le choix de féculents complets à IG
bas évite les pics d’insuline responsables du stockage des graisses et favorise la satiété.

La part de lipides (environ 15%) inclut de bons acides gras et particulièrement des oméga 3
nécessaires à l’organisme.

Aliments à éviter ou à privilégier

Vous ne perdrez pas de poids en continuant à consommer fast food, sucreries, sodas et pizzas .
Les aliments transformés, les plats préparés, même prétendus “light”, ce n’est pas bon.
Cela doit être clair. Au contraire, on les évitera et on leur préfèrera des aliments riches en
protéines maigres, glucides complexes et bonnes graisses. Inutile pour autant de tomber dans
l’excès inverse qui consisterait à:

 éliminer complètement toute graisse de vos repas. Vous le verrez, certaines d’entre
elles favorisent même la perte de poids et sont indispensables.
 sauter des repas pour diminuer arbitrairement les calories, vous ne feriez que
provoquer la faim et les grignotages.
 tomber dans le piège des aliments hyperprotéinés à boire qui ne feront
qu’augmenter votre faim quelques heures après.

Meilleures sources de protéines pour maigrir


Ce sont bien entendu les viandes maigres : blanc de poulet, dinde, boeuf maigre et les
poissons : cabillaud, flétan, les laitages : (fromage blanc, yaourt, fromage 0%), les oeufs,
également les légumineuses et céréales à sélectionner parmi: lentilles, haricots secs, pois
chiches, quinoa… Sans oublier les poudres de protéines aussi!

Quels types de glucides choisir ou éviter ?

Bien gérer vos glucides est essentiel. Comme vu plus haut les glucides ne sont pas à chercher
parmi les pâtisseries ou les boissons sucrées. Ces aliments sont de véritables bombes
caloriques sans valeur nutritive. Le pain blanc et les pâtes traditionnelles sont aussi à éviter.
Par contre le riz (tout type) et les pâtes complètes sont recommandés. Ils font partie des
glucides à IG bas comme les flocons d’avoine, le quinoa, les patates douces, les
légumineuses…

Pour compléter vos assiettes, n’oubliez pas les légumes verts, très peu caloriques,
rassasiants et blindés de vitamines et minéraux.

Le rôle des bonnes graisses

Les graisses que vous devez éliminer sont celles des fritures, des sauces et des aliments
transformés. La consommation de temps en temps de poissons gras (saumon, maquereau),
de noix et graines (noix, noix de cajou, pistaches, cacahuètes…), d’avocats, ou d’huiles
(olive, coco, noix), des oléagineux. Les oméga -3 et certaines graisses saturées sont des
précurseurs hormonaux.

Boire toute la journée

Contrairement aux femmes, les hommes oublient souvent de boire tout au long de la
journée. Alors qu’il est fondamental de s’hydrater régulièrement pour éliminer les toxines
et les rétentions d’eau. Il ne s’agit pas, là encore, de boire des jus de fruits ou de l’alcool,
mais de l’eau, du thé et des tisanes. La recommandation est de boire environ 0.05L d’eau par
kilo de poids de corps (exemple : si vous faites 70kg, vous devrez boire en moyenne 3,5 L
d’eau par jour)

Nombre de repas par jour

L’erreur quand on cherche à perdre du poids, consiste à ne faire qu’un ou deux gros repas par
jour. Au contraire, vous devez manger peu mais plus souvent. Certes, vous contrôlez vos
quantités, mais comme vous mangez 5 fois par jour, vous n’avez pas le temps d’avoir faim.
Repas et collations seront espacées d’environ 3 à 4 heures pour éviter toute sensation de
faim.

Combien de temps ça prendra?

Même si les résultats ne sont pas visibles dès le début de votre perte de poids, les
changements se font sentir en profondeur dès que vous mettrez en place de nouvelles
habitudes. Si vous avez pris seulement quelques kilos, ce plan alimentaire perte de poids
homme sur 4 semaines va changer votre apparence et sera bénéfique pour votre santé. Vous
perdrez rapidement les premiers kilos.
Si votre surpoids est plus important, il nécessite aussi une durée plus longue, n’hésitez pas à
le renouveler plusieurs fois pour atteindre votre objectif final. Et surtout, suivez le
programme d’entraînement perte de poids associé, pour des résultats encore plus visibles.

Programme nutrition perte de poids homme


Fitadium a fait appel à ses coachs en nutrition pour mettre au point ce programme
alimentaire type sur une journée, qui inclut des idées de repas et collations.

Résumé du programme :

 Objectif : Perte de poids homme


 Durée : 4 semaines
 Suppléments : Programme Sèche Extrême et perte de poids

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Menus Perte de poids homme

MENUS Aliments et quantités


– 75 g Muesli
– 150 ml Lait écrémé UHT
Petit déjeuner – 125 g Fromage blanc nature 0%
– 150 ml Thé vert infusé non sucré
+Redburn Hardcore
– 150 g Poire
Collation du matin
– 150 ml Thé vert infusé non sucré
Déjeuner – 140 g Filet de poulet cuit sans peau
– 225 g Couscous cuit vapeur
– 150g Légumes pour couscous cuits à l’eau et épices
– 15 ml Huile olive vierge extra
– 150 ml Thé vert infusé non sucré
+ Redburn Hardcore

– 30 g Whey Isolate Advanced


Collation de l’après-midi +Oxydrine Xtrême
+ Redburn
+Carni Max
– 130 g saumon cuit à la vapeur
– 100 g Riz complet cuit
Dîner :
– 150 g Brocolis cuits
– 15 ml Huile olive vierge extra

*les quantités de féculents sont exprimées cuites

Quels compléments alimentaires pour maigrir ?


L’association de suppléments brûleurs de graisses et draineurs n’est pas obligatoire mais
fortement recommandée pour augmenter les résultats sur la perte de poids. Nous vous
conseillons ces quelques produits perte de poids homme.

Booster son métabolisme avec les brûleurs de graisses

Les brûleurs de graisse sont des compléments qui permettent d’augmenter naturellement le


métabolisme pour brûler plus de calories même au repos. En augmentant la thermogénèse
(chaleur du corps) ils permettent de déstocker davantage les graisses.

Ces compléments brûleurs de graisse augmentent naturellement le métabolisme ce qui


permet de brûler plus de calories même au repos. Comme la température du corps s’élève
(thermogénèse), le déstockage des graisses est plus rapide.

Redburn Hardcore a pour but de renforcer la perte de gras et d’élever le métabolisme malgré
un faible apport calorique. En association avec la carnitine de Carni Max, l’énergie est à
son maximum.
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Eliminer l’eau avec les draineurs

Des extraits de plantes naturellement diurétiques, en complément du thé vert que vous allez
boire tout au long de la journée vont aider à vous débarrasser des rétentions d’eau qui donne
un aspect enveloppé à votre corps. Ce sont ces mêmes plantes que les athlètes utilisent
souvent en sèche.

Oxydrine est un draineur aux actifs naturels qui diminue l’aspect gonflé de la silhouette.

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Quelle proteine perte de poids homme?

Par ailleurs les protéines en poudre viennent en renfort pour compléter les apports de votre
alimentation sous forme de collation, à des moments clés de la journée. Vous avez le choix
entre whey protéine, caséine ou whey isolate, qui sont toutes les protéines de bonne qualité,
recommandées pour le régime de perte de poids. L’intérêt des protéines est qu’elles aident au
maintien de la masse musculaire, même avec un régime limité en calories.

N’oubliez pas qu’en plus d’une alimentation adaptée, un entraînement spécifique pour la
perte de poids homme sera indispensable pour déstocker plus rapidement  les graisses et
augmenter le métabolisme. Par la suite, la pratique d’une activité sportive de type cardio
sera un moyen efficace de rester en forme même si vous reprenez une alimentation moins
stricte. Et la musculation n’a que des avantages pour des muscles toniques et des os solides.

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