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RETROUVER SA MASSE MUSCULAIRE ET SA FORCE PROGRAMME SUR 4 SEMAINES

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Explication du programme
Ce programme a pour but de gerer
au mieux la transition entre période
sans salle et donc sans poids lourd
à une reprise en salle, de la
meilleure des façons.

Il sera terriblement tentant de se laisser aller ou se faire plaisir en


essayant de retrouver sa force maximale sur votre exercice fétiche dès
le premer jour ou en ayant un volume d’entraînement trop important
pour une reprise vu que les courbatures ne se font pas sentir sur le
moment Les conséquences n’en seront que mauvaises et ce
programme est fait pour vous eviter ca.

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Explication du programme

C’est un programme sur 4 semaines


avec deux manières de travailler.
Vous avez la possibilité entre un
programme PPL(Push/Pull/Legs) et un
programme en Half-Body, dans les deux
cas, chaque groupe musculaire sera
travaillé deux fois par semaine.

Pour avoir les meilleurs détails sur l’aspect Nutrition, je vous


recommande un de mes 2 Ebooks où tout est détaillé et adapté à
chacun. Vous y trouverez voter diete en fonction de votre heure
d’entraînement, votre morphotype, votre train de vie, vos objectifs, votre
expérience en musculation etc.

Voici un code promo de 50% de réduction sur mes 2 Ebooks par la

même occasion : “EBOOK”


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Explication du programme
• Si vous ne vous êtes pas entraînés du tout, suivez
les 4 semaines entières du programme.
• Si vous vous êtes entraînés au poids de
corps/Elastiques, suivez au moins 2 semaines du
programme
• Si vous aviez accès à un homegym, vous n’avez
pas besoin de suivre ce programme

• Si vous pouvez vous entraîner 6 fois par semaine,


optez pour le programme en PPL
• Si vous pouvez vous entraîner que 4 fois par
semaine, optez pour le programme en Half-Body
• Dernier point : vous allez progresser, vite !

“Personne ne fera le travail à votre place, alors ne vous


plaignez pas de quelque chose que vous n’avez pas si
vous n’avez pas travaillé pour”

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PHASES DU PROGRAMME
Le programme est divisé en 3 phases

PHASE 1 PHASE 2 PHASE 3


Volume faible, charge moyenne, réapprentissage Progression légère et continue du volume et des Reincorporation progressive du lourd et du
de la coordination et du système nerveux charges (semaines 2 et 3) volume de travail d’avant

Il est primodial de suivre les étapes, tout simplement parce que votre corps vous le rndra que mieux. Si vous y allez à fond, sans parler des courbatures, quelle sera votre marge de progression si vous
avez déjà tout donné jour 1 ? Soyez stratégique, et vous pourrez viser grand, avec moi !

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MEMOIRE MUSCULAIRE
C’est la bonne nouvelle de cette
période

Vous avez probablement perdu plus ou moins de la masse musculaire


et pris du gras, et c’est normal. La bonne nouvelle c’est que grace au
phénomène appelé la mémoire musculaire, vous allez récuperer cette
masse musculaire en plus de votre force, très très rapidement, encore
une fois, en supposant que vous suivez correctement le programe et
que la diète elle aussi, suit. Sans une bonne diète, le meilleur des
programmes (d’ailleurs ça n’existe pas) ne donnera rien ou trop peu de
résultats !

“Le résultat final, c’est 1h à la salle,


et 23h en dehors, don’tdans
l’assiette et au lit, ne l’oubliez pas”

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FOCUS SUR L’ECHAUFFEMENT

Il va falloir porter une forte attention à l’échauffement pour cette reprise.

Avant d'examiner la manière exacte dont vous devez vous échauffer, il est important de
comprendre à quoi il sert et ses conséquences positives sur l’organisme.

L'objectif principal de l’échauffement est d'augmenter la température corporelle, qui


améliore les performances et réduit le risque de blessure. Votre rythme circadien
détermine en grande partie la température de votre corps, c'est-à-dire qu’il varie au
cours de la journée. Au réveil, votre température corporelle est au plus bas et elle
augmente tout au long de la journée. Il a été montré (et s’applique sur moi le premier)
que le pic est atteint vers 19h et c’est « le spot » en termes de sécurité et de
performance, alors essayez de ne pas vous entraîner à une température trop basse,
surtout pour cette reprise, et si ca sera le cas, échauffez vous encore plus !
D'une manière générale, le fait de transpirer légèrement en pratiquant une forme
d'activité cardio est une bonne idée avant de se lancer dans les charges lourdes. Faire
au moins 5 à 10minutes de cardio d'intensité faible à modérée est particulièrement
prudent si vous vous entraînez tôt dans le matin. L'échauffement peut également servir
à augmenter l'activation des muscles. Les exercices d'échauffement dynamique
(étirements actifs qui font faire aux articulations une série de mouvements) peuvent
améliorer la performance et le rendement de la force en plus de limiter les courbatures.

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EVOLUTION DE LA TEMPERATURE CORPORELLE
SUR 24H

40 40 40 40 40 40
Ne négligez pas cette variable dans
la prise en compte de votre
échauffement
38

37,5
37 37 Ecoutez votre corps
Ne vous forcez pas à vous entraîner le matin si vous ne vous sentez pas
36,5 naturellement en forme à ce moment, ecoutez votre corps, adaptez
comme vous le pouvez l’entraînement au moment où vous sentez le
36,5 plus en forme.

06h 10h 14h 18h 22h 02h


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PROTOCOLE D’ECHAUFFEMENT
UNIQUEMENT POUR LE 1er EXERCICE
Avant le premier exercice d’un groupe musculaire, il faut effectuer cet
échauffement :
• Monter progressivement les poids sur 4 séries en commençant léger
• Par exemple avant d’atteindre 80kg au Dev couché, commencez par
40 puis 50 puis 60 et 70kg.
• Encore une fois ne faîtes ça que pour le premier exercice qui sera un
mouvement composé

MOUVEMENTS D’ECHAUFFEMENT
• 5-10min de cardio modéré
• 30 mouvements circulaires des bras avec
poids de 1kg dans chaque main, 2 fois
• Rotation du buste, 15 fois, 2 séries

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PROGRAMME PUSH PULL LEGS
4 SEMAINES DE PROGRAMME, 6 ENTRAINEMENTS PAR SEMAINE

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RAE = S’arrêter X REPS avant l’échec
PUSH 1 SERIES REPETITIONS % 1 R.M./RAE CONSEILS
Dev couché barre 2 6 50% Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries
d’échauffement
Dev militaire halteres 2 8 5 Focus sur garder la tension continue
Elevations laterales superset barre au 2 12 4 Focus sur garder la tension continue
front triceps
Tirage menton prise large 2 8 4 Mouvement lent et contrôlé
Poulie haute vis-à-vis 1 20 5 Sentir la contraction

PULL 1 SERIES REPETITIONS % 1 R.M./RAE CONSEILS


Tractions 2 6 4 Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement

Tirage horizontal 2 12 4 Focus sur garder la tension continue sans balancement


Tirage vertical large 2 12 4 Focus sur garder la tension continue

Pull over 2 12 4 Mouvement lent et contrôlé


Curl barre ez pupitre 2 15 5 Sentir le pump

LEGS 1 SERIES REPETITIONS % 1 R.M./RAE CONSEILS


Squat 2 6 50% Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries
d’échauffement
Leg extension 2 12 4 Focus sur garder la tension continue
Leg curl 2 12 4 Focus sur garder la tension continue

Fentes smith machine 2 8 6 Mouvement lent et contrôlé


Mollets debout 2 30 5 Sentir le pump

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RAE = S’arrêter X REPS avant l’échec
PUSH 2 SERIES REPETITIONS % 1 R.M./RAE CONSEILS
Dev incliné halteres 2 6 50% Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries
d’échauffement
Dev militaire barre smith machine 2 8 5 Focus sur garder la tension continue
Elevations frontales superset oiseau 2 12 4 Focus sur garder la tension continue

Triceps corde poulie haute 3 15 4 Mouvement lent et contrôlé


Dips sur banc poids de corps 1 20 5 Sentir le pump

PULL 2 SERIES REPETITIONS % 1 R.M./RAE CONSEILS


Rowing barre smith machine 2 6 4 Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement

Tirage horizontal prise large 2 12 4 Focus sur garder la tension continue sans balancement
Tirage vertical serré 2 12 4 Focus sur garder la tension continue

Pull over 2 12 4 Mouvement lent et contrôlé


Curl barre ez debout 2 15 5 Sentir le pump

LEGS 2 SERIES REPETITIONS % 1 R.M./RAE CONSEILS


Goblet Squat 2 6 5 Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries
d’échauffement
Leg extension 2 12 4 Focus sur garder la tension continue
Leg curl 2 12 4 Focus sur garder la tension continue

Leg press jambe par jambe 2 8 6 Mouvement lent et contrôlé


Mollets debout 2 30 5 Sentir le pump

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RAE = S’arrêter X REPS avant l’échec
PUSH 1 SERIES REPETITIONS % 1 R.M./RAE CONSEILS
Dev couché barre 3 6 60% Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries
d’échauffement
Dev militaire halteres 2 8 5 Focus sur garder la tension continue
Elevations laterales superset barre au 2 12 3 Focus sur garder la tension continue
front triceps
Tirage menton prise large 2 8 3 Mouvement lent et contrôlé
Poulie haute vis-à-vis 1 20 4 Sentir la contraction

PULL 1 SERIES REPETITIONS % 1 R.M./RAE CONSEILS


Tractions 3 6 3 Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement

Tirage horizontal 2 12 3 Focus sur garder la tension continue sans balancement


Tirage vertical large 2 12 3 Focus sur garder la tension continue

Pull over 2 12 3 Mouvement lent et contrôlé


Curl barre ez pupitre 3 15 4 Sentir le pump

LEGS 1 SERIES REPETITIONS % 1 R.M./RAE CONSEILS


Squat 3 6 50% Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries
d’échauffement
Leg extension 2 12 3 Focus sur garder la tension continue
Leg curl 2 12 3 Focus sur garder la tension continue

Fentes smith machine 2 8 4 Mouvement lent et contrôlé


Mollets debout 2 30 3 Sentir le pump

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RAE = S’arrêter X REPS avant l’échec
PUSH 2 SERIES REPETITIONS % 1 R.M./RAE CONSEILS
Dev incliné halteres 3 6 50% Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries
d’échauffement
Dev militaire barre smith machine 3 8 5 Focus sur garder la tension continue
Elevations frontales superset oiseau 2 12 3 Focus sur garder la tension continue

Triceps corde poulie haute 3 15 3 Mouvement lent et contrôlé


Dips sur banc poids de corps 1 20 3 Sentir le pump

PULL 2 SERIES REPETITIONS % 1 R.M./RAE CONSEILS


Rowing barre smith machine 3 6 3 Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement

Tirage horizontal prise large 2 12 3 Focus sur garder la tension continue sans balancement
Tirage vertical serré 2 12 3 Focus sur garder la tension continue

Pull over 2 12 3 Mouvement lent et contrôlé


Curl barre ez debout 3 15 3 Sentir le pump

LEGS 2 SERIES REPETITIONS % 1 R.M./RAE CONSEILS


Goblet Squat 3 8 3 Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries
d’échauffement
Leg extension 2 12 3 Focus sur garder la tension continue
Leg curl 3 12 3 Focus sur garder la tension continue

Leg press jambe par jambe 2 8 4 Mouvement lent et contrôlé


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RAE = S’arrêter X REPS avant l’échec
PUSH 1 SERIES REPETITIONS % 1 R.M./RAE CONSEILS
Dev couché barre 3 6 65% Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries
d’échauffement
Dev militaire halteres 3 8 4 Focus sur garder la tension continue
Elevations laterales superset barre au 3 12 3 Focus sur garder la tension continue
front triceps
Tirage menton prise large 3 8 3 Mouvement lent et contrôlé
Poulie haute vis-à-vis 1 20 4 Sentir la contraction

PULL 1 SERIES REPETITIONS % 1 R.M./RAE CONSEILS


Tractions 3 6 3 Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement

Tirage horizontal 3 12 3 Focus sur garder la tension continue sans balancement


Tirage vertical large 3 12 3 Focus sur garder la tension continue

Pull over 3 12 3 Mouvement lent et contrôlé


Curl barre ez pupitre 3 15 4 Sentir le pump

LEGS 1 SERIES REPETITIONS % 1 R.M./RAE CONSEILS


Squat 3 6 60% Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries
d’échauffement
Leg extension 3 12 3 Focus sur garder la tension continue
Leg curl 3 12 3 Focus sur garder la tension continue

Fentes smith machine 2 8 4 Mouvement lent et contrôlé


Mollets debout 2 30 3 Sentir le pump

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RAE = S’arrêter X REPS avant l’échec
PUSH 2 SERIES REPETITIONS % 1 R.M./RAE CONSEILS
Dev incliné halteres 3 6 60% Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries
d’échauffement
Dev militaire barre smith machine 3 8 3 Focus sur garder la tension continue
Elevations frontales superset oiseau 3 12 3 Focus sur garder la tension continue

Triceps corde poulie haute 3 15 3 Mouvement lent et contrôlé


Dips sur banc poids de corps 1 20 3 Sentir le pump

PULL 2 SERIES REPETITIONS % 1 R.M./RAE CONSEILS


Rowing barre smith machine 3 8 2 Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement

Tirage horizontal prise large 2 12 2 Focus sur garder la tension continue sans balancement
Tirage vertical serré 3 12 2 Focus sur garder la tension continue

Pull over 3 12 3 Mouvement lent et contrôlé


Curl barre ez debout 4 15 3 Sentir le pump

LEGS 2 SERIES REPETITIONS % 1 R.M./RAE CONSEILS


Goblet Squat 3 12 3 Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries
d’échauffement
Leg extension 3 12 3 Focus sur garder la tension continue
Leg curl 3 12 3 Focus sur garder la tension continue

Leg press jambe par jambe 3 8 4 Mouvement lent et contrôlé


Mollets debout 2 30 5 Sentir le pump

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RAE = S’arrêter X REPS avant l’échec
PUSH 1 SERIES REPETITIONS % 1 R.M./RAE CONSEILS
Dev couché barre 3 6 70% Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries
d’échauffement
Dev militaire halteres 3 8 4 Focus sur garder la tension continue
Elevations laterales superset barre au 3 12 3 Focus sur garder la tension continue
front triceps
Tirage menton prise large 3 8 3 Mouvement lent et contrôlé
Poulie haute vis-à-vis 1 20 4 Sentir la contraction

PULL 1 SERIES REPETITIONS % 1 R.M./RAE CONSEILS


Tractions 3 6 2 Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement

Tirage horizontal 3 12 3 Focus sur garder la tension continue sans balancement


Tirage vertical large 3 12 3 Focus sur garder la tension continue

Pull over 3 12 3 Mouvement lent et contrôlé


Curl barre ez pupitre 3 15 4 Sentir le pump

LEGS 1 SERIES REPETITIONS % 1 R.M./RAE CONSEILS


Squat 3 6 30% Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries
d’échauffement
Leg extension 3 12 3 Focus sur garder la tension continue
Leg curl 3 12 3 Focus sur garder la tension continue

Fentes smith machine 2 8 4 Mouvement lent et contrôlé


Mollets debout 2 30 3 Sentir le pump

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RAE = S’arrêter X REPS avant l’échec
PUSH 2 SERIES REPETITIONS % 1 R.M./RAE CONSEILS
Dev incliné halteres 3 8 60% Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries
d’échauffement
Dev militaire barre smith machine 3 8 3 Focus sur garder la tension continue
Elevations frontales superset oiseau 4 12 3 Focus sur garder la tension continue

Triceps corde poulie haute 3 15 3 Mouvement lent et contrôlé


Dips sur banc poids de corps 1 20 3 Sentir le pump

PULL 2 SERIES REPETITIONS % 1 R.M./RAE CONSEILS


Rowing barre smith machine 3 8 2 Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement

Tirage horizontal prise large 2 12 2 Focus sur garder la tension continue sans balancement
Tirage vertical serré 3 12 2 Focus sur garder la tension continue

Pull over 3 12 3 Mouvement lent et contrôlé


Curl barre ez debout 4 15 3 Sentir le pump

LEGS 2 SERIES REPETITIONS % 1 R.M./RAE CONSEILS


Goblet Squat 3 12 3 Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries
d’échauffement
Leg extension 4 12 3 Focus sur garder la tension continue
Leg curl 4 12 3 Focus sur garder la tension continue

Leg press jambe par jambe 3 8 4 Mouvement lent et contrôlé


Mollets debout 2 30 5 Sentir le pump

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RAE = S’arrêter X REPS avant l’échec
UPPER 1 SERIES REPETITIONS % 1 R.M./RAE CONSEILS
Dev couché barre 2 6 50% Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries
d’échauffement
Tirage horizontal 2 8 5 Focus sur garder la tension continue
Elevations laterales superset tirage 2 12 4 Focus sur garder la tension continue
menton large
Curl barre EZ 2 12 4 Sentir le pump
Barre au front 2 15 5 Sentir le pump

LEGS 1 SERIES REPETITIONS % 1 R.M./RAE CONSEILS


Squat 2 6 50% Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries
d’échauffement
Leg extension 2 12 4 Focus sur garder la tension continue
Leg curl 2 12 4 Focus sur garder la tension continue

Fentes smith machine 2 8 6 Mouvement lent et contrôlé


Mollets debout 2 30 5 Sentir le pump

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RAE = S’arrêter X REPS avant l’échec
UPPER 2 SERIES REPETITIONS % 1 R.M./RAE CONSEILS
Dev incliné halteres 2 6 50% Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries
d’échauffement
Dev militaire barre smith machine superset 2 8/12 5 Focus sur garder la tension continue
oiseau
Rowing smith machine 2 12 4 Focus sur garder la tension continue

Triceps corde poulie haute 2 15 4 Mouvement lent et contrôlé


Spider curl 2 20 5 Sentir le pump

LEGS 2 SERIES REPETITIONS % 1 R.M./RAE CONSEILS


Goblet Squat 2 6 5 Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries
d’échauffement
Leg extension 2 12 4 Focus sur garder la tension continue
Leg curl 2 12 4 Focus sur garder la tension continue

Leg press jambe par jambe 2 8 6 Mouvement lent et contrôlé


Mollets debout 2 30 5 Sentir le pump

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RAE = S’arrêter X REPS avant l’échec
UPPER 1 SERIES REPETITIONS % 1 R.M./RAE CONSEILS
Dev couché barre 3 6 60% Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries
d’échauffement
Dev militaire halteres superset elevations 2 8/15 5 Focus sur garder la tension continue
laterales
Tirage vertical large 2 12 3 Focus sur garder la tension continue

Tirage menton prise serréé smith machine 2 8 3 Mouvement lent et contrôlé


Poulie haute vis-à-vis 2 25 4 Sentir le pump

LEGS 1 SERIES REPETITIONS % 1 R.M./RAE CONSEILS


Squat 3 6 50% Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries
d’échauffement
Leg extension 2 12 3 Focus sur garder la tension continue
Leg curl 2 12 3 Focus sur garder la tension continue

Fentes smith machine 2 8 4 Mouvement lent et contrôlé


Mollets debout 2 30 3 Sentir le pump

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RAE = S’arrêter X REPS avant l’échec
PUSH 2 SERIES REPETITIONS % 1 R.M./RAE CONSEILS
Dev incliné halteres 3 6 50% Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries
d’échauffement
Dev militaire barre smith machine 3 8/15 5 Focus sur garder la tension continue
supserset oiseau
Curl incliné 2 8 4 Focus sur garder la tension continue

Triceps haltere derriere nuqye 3 15 3 Mouvement lent et contrôlé


shrugs 2 12 3 Controler le mouvement

LEGS 2 SERIES REPETITIONS % 1 R.M./RAE CONSEILS


Goblet Squat 3 8 3 Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries
d’échauffement
Leg extension 2 12 3 Focus sur garder la tension continue
Leg curl 3 12 3 Focus sur garder la tension continue

Leg press jambe par jambe 2 8 4 Mouvement lent et contrôlé


Mollets debout 2 30 5 Sentir le pump

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RAE = S’arrêter X REPS avant l’échec
UPPER 1 SERIES REPETITIONS % 1 R.M./RAE CONSEILS
Dev couché barre 3 6 65% Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries
d’échauffement
Rowing barre smith machine 3 8 4 Focus sur garder la tension continue
Elevations laterales superset tirage 3 12 3 Focus sur garder la tension continue
menton large
Curl ez debout 3 15 3 Mouvement lent et contrôlé
Triceps barre au front 3 15 3 Controler le mouvement

LEGS 1 SERIES REPETITIONS % 1 R.M./RAE CONSEILS


Squat 3 6 60% Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries
d’échauffement
Leg extension 3 12 3 Focus sur garder la tension continue
Leg curl 3 12 3 Focus sur garder la tension continue

Fentes smith machine 2 8 4 Mouvement lent et contrôlé


Mollets debout 2 30 3 Sentir le pump

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RAE = S’arrêter X REPS avant l’échec
UPPER 2 SERIES REPETITIONS % 1 R.M./RAE CONSEILS
Dev incliné halteres 3 6 60% Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries
d’échauffement
Dev militaire barre smith machine 3 8/15 3 Focus sur garder la tension continue
superset elevations laterales
Tirage vertical prise sérrée 3 12 3 Focus sur garder la tension continue

Triceps corde poulie haute 3 15 3 Mouvement lent et contrôlé


Curl biceps barre EZ 21 2 21 5 Sentir le pump

LEGS 2 SERIES REPETITIONS % 1 R.M./RAE CONSEILS


Goblet Squat 3 12 3 Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries
d’échauffement
Leg extension 3 12 3 Focus sur garder la tension continue
Leg curl 3 12 3 Focus sur garder la tension continue

Leg press jambe par jambe 3 8 4 Mouvement lent et contrôlé


Mollets debout 2 30 5 Sentir le pump

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RAE = S’arrêter X REPS avant l’échec
PUSH 1 SERIES REPETITIONS % 1 R.M./RAE CONSEILS
Dev couché barre 3 6 70% Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries
d’échauffement
Dev militaire halteres 3 8 4 Focus sur garder la tension continue
Tirage vertical serre supination 3 12 3 Focus sur garder la tension continue

Tirage menton prise large superset 3 8/15 3 Mouvement lent et contrôlé


elevations laterales
Poulie haute vis-à-vis 2 20 4 Sentir la contraction

LEGS 1 SERIES REPETITIONS % 1 R.M./RAE CONSEILS


Squat 3 6 30% Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries
d’échauffement
Leg extension 3 12 3 Focus sur garder la tension continue
Leg curl 3 12 3 Focus sur garder la tension continue

Fentes smith machine 2 8 4 Mouvement lent et contrôlé


Mollets debout 2 30 3 Sentir le pump

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RAE = S’arrêter X REPS avant l’échec
PUSH 2 SERIES REPETITIONS % 1 R.M./RAE CONSEILS
Dev incliné halteres 3 8 60% Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries
d’échauffement
Tirage horizontal large 3 8 3 Focus sur garder la tension continue
Elevations frontales superset oiseau 4 12 3 Focus sur garder la tension continue

Triceps corde poulie haute derriere 3 15 3 Mouvement lent et contrôlé


nuque
Biceps curl poulie basse en reverse 3 20 3 Sentir le pump

LEGS 2 SERIES REPETITIONS % 1 R.M./RAE CONSEILS


Goblet Squat 3 12 3 Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries
d’échauffement
Leg extension 4 12 3 Focus sur garder la tension continue
Leg curl 4 12 3 Focus sur garder la tension continue

Leg press jambe par jambe 3 8 4 Mouvement lent et contrôlé


Mollets debout 2 30 5 Sentir le pump

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ABDOS ET CARDIO
Comment les placer?

Je vous conseille de placer les abdos dès le


début du programme en fin de séance à
raison de 4 séries de crunchs à la poulie (20
reps) puis 20 relevés de jambes (4 séries aussi)

En ce qui concerne le cardio, je vous


recommande de la placer au moins dès la
2eme semaine. Faites monter tout
simplement votre cœur (fin de séance)
comme vous le voulez, soit sur tapis, corde à
sauter, circuits poids de corps Leger etc, juste,
faites le !

En ce qui concerne le temps de repos, pour un


mouvement composé visez 1min30 et un
exercice d’isolation pas plus d’une minute.
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