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TECHNIQUES
ESSENTIELLES
POUR
VAINCRE
L'ANXIÉTÉ
SOMMAIRE

11 techniques essentielles pour vaincre

l'anxiété

INTRODUCTION........................................................................................................................3

#1 - LE CORPS EN PLEINE CONSCIENCE..........................................................................6

#2 - L'ÉMOTION CACHÉE.......................................................................................................8

#3 - LE CONTENANT...............................................................................................................11

#4 - LE LIEU CALME.................................................................................................................13

#5 - DEUX TECHNIQUES CENTRÉES SUR L’ATTACHEMENT..................................15

#6 - L’EFT .....................................................................................................................................17

#7 - LE TAPPING SUBOCULAIRE........................................................................................19

#8 - IDENTIFIER LES COMPORTEMENTS ANXIOGÈNES..........................................20

#9 - LA COMPASSION POUR SOI.......................................................................................23

#10 - RESPIRER AVEC GRATITUDE...................................................................................25

#11 - LA RESTRUCTURATION COGNITIVE....................................................................27

© Didier Havé, psychologue, www.didier-have.com

INTRODUCTION

11 techniques essentielles pour vaincre l'anxiété

Ce petit guide vise à vous doter d’un arsenal prêt à l’emploi et facile à utiliser contre
l’anxiété. Toutes les techniques présentées ici sont relativement simples à mettre en
place ou à comprendre et toutes sont efficaces. Essayez chacune d’entre elles au
moins deux fois. Vous en apprécierez particulièrement certaines et d’autres vous
sembleront peut-être totalement inutiles voire stupides. Je ne connais pas une seule
personne qui ait bénéficié de toutes ces techniques. A l'inverse, je n'en connais pas
qui n'ait bénéficié d'aucune!
J’ai volontairement mis l’accent sur des techniques originales ou peu connues (à
l’exception de la dernière, la restructuration cognitive) afin de vous proposer des
solutions innovantes et de vous encourager à chercher des voies nouvelles pour
mieux affronter votre anxiété.
Ce document n’a pas la prétention de
remplacer un travail thérapeutique personnel,
en revanche il peut tout à fait le complémenter.
Malheureusement, beaucoup de thérapeutes
négligent encore d’enseigner à leurs patients
des outils comme ceux présentés dans ce guide
pour mieux faire face à leurs difficultés.
Pourtant, apprendre à développer ses
ressources internes au moyen de quelques
stratégies efficaces peut être incroyablement
simple et rapide. Le but de toute démarche
thérapeutique consiste à vous permettre de
devenir autonome dans la gestion puis la
résolution de votre souffrance psychologique.
J’espère que ce petit guide y contribuera.
J’enseigne à mes patients ces exercices et
techniques depuis des années et les retours que
je reçois sont toujours positifs.

Avant de vous laisser découvrir ceux-ci voici quelques considérations importantes :

- rappelez-vous en tout temps lorsque vous êtes anxieux que le moment est mal
choisi pour tirer des conclusions sur l’avenir et que vous serez bien mieux disposé à
le faire lorsque vous aurez retrouvé votre calme. Aussi, n’oubliez jamais que votre
anxiété est temporaire et ce même si elle dure depuis un certain temps. Un chemin
existe pour qu’elle cesse de vous envahir et votre tâche est de le découvrir. Pour
cela, il vous faudra expérimenter des stratégies, des attitudes ou des
comportements nouveaux parfois avec courage, souvent avec détermination.

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INTRODUCTION

- Notez aussi qu’éliminer complètement l’anxiété n’est ni possible ni souhaitable :

toutes nos émotions, même les douloureuses, ont une fonction adaptative
indispensable et c’est aussi le cas de l’anxiété. Parfois cependant ces émotions
atteignent une telle intensité que leur fonction adaptative est dévoyée et elles sont
alors elles-mêmes responsables de nos difficultés d’adaptation et nous rendent
vulnérables. Même ces formes excessives ou pathologiques de l'anxiété répondent
très bien aux techniques présentées dans ce guide.

- Une mise en garde importante : l’une des difficultés récurrentes que l’on rencontre
en thérapie c’est qu’étonnamment les personnes oublient d’appliquer ce qu’on leur a
enseigné alors qu’elles ont déjà constaté que ces stratégies étaient efficaces ! J’ai
fait cette observation des dizaines de fois. C’est que notre cerveau est un organe
tellement occupé à traiter des millions d’informations en continu et que ce travail
est si coûteux en termes d’énergie qu’il a besoin de s’économiser. Pour cela nous
utilisons tous des routines de fonctionnement et des habitudes même si celles-ci
s’avèrent source de difficultés. C’est l’une des raisons pour lesquelles tout
changement est si difficile à produire ou à maintenir et pourquoi nous revenons si
facilement à nos vieilles habitudes problématiques. Au courage et à la
détermination il vous faudra donc ajouter la ténacité.
Voici ce que je vous propose pour vous y aider : notez sur un petit bout de papier
(plastifié ou cartonné si possible) les 3 techniques qui sont les plus efficaces pour
vous contre l’anxiété. Conservez ce papier dans votre sac, votre portefeuille, collez-
le sur votre réfrigérateur : donnez-vous mille occasions de tomber dessus. Vous
rappeler que vous disposez de ce petit arsenal thérapeutique est encore le
meilleur moyen de l’utiliser.

- Nous pensons tous en général qu’il faut affronter les problèmes et en régler les
causes. C’est tout à fait vrai mais parfois le contexte ne le permet pas. Il peut être
alors judicieux d’utiliser la distraction comme une ressource contre l’anxiété.
N’importe quelle activité fera l’affaire du moment que votre esprit est empêché de
penser aux motifs anxiogènes ou bien que vous prenez soin de vous d’une manière
apaisante. En bientôt 20 ans de pratique de la psychothérapie j’ai appris à n’avoir de
mépris pour aucune solution ! Ne négligez donc pas d’essayer des activités aussi
banales que : écouter de la musique, prendre un bain, faire du yoga, cuisiner, appeler
un ami, dessiner, peindre (ou n’importe quelle autre activité artistique ou manuelle
que vous appréciez), nettoyer votre véhicule ou faire du ménage (plusieurs
personnes m’ont confié que c’était l’activité la plus efficace contre l’anxiété qu’elles
connaissaient !), avoir une activité sexuelle, écrire, marcher, faire de la méditation,
faire un exercice de relaxation, faire du sport, demander un câlin à votre partenaire,
regarder une comédie, une série ou un film dans un genre que vous appréciez,
caresser votre chien ou votre chat, vous offrir quelque chose, faire un sodoku, etc.

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INTRODUCTION

- Quelle que soit la nature et l’éventuelle gravité de vos symptômes anxieux

n’oubliez jamais que vous êtes plus que vos problèmes. Faites-en votre mantra :
« Je suis plus grand que mes problèmes ». Les émotions négatives polarisent
l’attention et limitent notre horizon. En les apaisant, nous avons accès à notre plein
potentiel, à notre self authentique et nous recommençons à faire des projets qui
nous ressemblent et qui deviennent des vecteurs de notre épanouissement. Quand
notre cœur s’ouvre notre relation à nous-même est différente et fait de la place à
une compassion spontanée. De fait, nos relations aux autres s’en trouvent
transformées. J’espère que ce petit guide vous permettra, ne serait-ce qu’un tout
petit peu, de comprendre et de découvrir que même une anxiété suraiguë et
envahissante ne ternit en rien le miracle de la vie en vous et n’abolit pas vos
passions, vos goûts, vos forces, vos valeurs, vos talents… Vous êtes plus grand que
votre anxiété.

Je considère mon métier comme un privilège : je rencontre des personnes souvent

exceptionnelles d’intelligence, de délicatesse, de sensibilité et de résilience qui
ignorent avoir tout cela en elles. Mon rôle est de leur permettre d’accéder à ces
richesses ensevelies. Quand cette magie opère il n’y a plus qu’à assister au spectacle
fascinant de leur transformation. C’est parce que j’ai tant de plaisir à être installé en
première loge que j’ai eu l’envie de vous partager ce petit guide dont les techniques
constituent souvent la première étape des thérapies que je conduis. Si vous
l’appréciez et si vous souhaitez apprendre d’autres ressources et connaissances en
lien avec l’anxiété et d’autres sujets relatifs à la psychologie vous pouvez me
retrouver sur ma chaîne YouTube. En vous abonnant à la chaîne vous recevrez une
notification pour chaque nouvelle vidéo publiée. Par vos commentaires et vos
partages vous pourrez vous aussi participer à ce merveilleux nouveau canal de
diffusion des connaissances qu'est devenu internet [1].

Une dernière chose: si vous souffrez d'attaques de panique, ces énormes crises
d'angoisse terrifiantes, ne manquez pas ma mini-série de 4 vidéos offertes sur ce
trouble anxieux. Cliquez ici pour recevoir vos 4 vidéos!

En vous souhaitant le meilleur et avec toute ma bienveillance.

Didier Havé
Psychologue et psychothérapeute
Superviseur en thérapie EMDR

[1] L’emploi du masculin est utilisé dans ce guide uniquement pour ne pas alourdir le texte, chères lectrices ne
m’en tenez pas rigueur !
Tous les prénoms utilisés pour les exemples cliniques ainsi que certains détails ont été volontairement modifiés
afin de préserver l’anonymat.

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#1 LE CORPS EN PLEINE CONSCIENCE

Un moyen puissant de vous apaiser consiste à simplement vous reconnecter à vos

sensations corporelles lorsque vous êtes anxieux. Cette stratégie parait si simple
que vous serez tenté de la négliger. C’est que l’anxiété a la fâcheuse tendance
d’occuper nos pensées sous la forme d’inquiétudes et de scénarios qui nous
projettent dans un futur sombre ou effrayant. Ces contenus mentaux sont si
alarmistes qu’ils retiennent toute notre attention. Aussi, bien qu’ils contribuent à
créer des sensations physiques oppressantes ou désagréables, nous n’en avons
parfois que vaguement conscience malgré leur intensité.

Certains thérapeutes considèrent d’ailleurs que

des formes d’anxiété comme les soucis excessifs
(particulièrement présents dans le Trouble
d’Anxiété Généralisé – TAG) sont une manière
d’éviter de se connecter aux sensations
physiques de l’anxiété.
Trop occupés à être « dans notre tête » nous
négligeons de revenir au siège corporel de
cette activation. C’est pourquoi se concentrer
sur les sensations corporelles lorsque vous êtes
anxieux est un exercice profondément contre-
intuitif. Pourtant, amener notre conscience dans
notre corps est un moyen très puissant d’apaiser
notre tête, nos émotions et notre système
nerveux.
Pourquoi un exercice si simple est-il souvent si
efficace ? 
Notre cerveau possède un équipement de base
propre à tous les mammifères qui nous permet
face à un danger de réagir instinctivement et extrêmement rapidement (la fameuse
réponse de « combat ou fuite »). Mais, chez l’être humain c’est aussi la capacité à
penser et à anticiper les dangers qui a assuré (et continue d’assurer) sa survie.
Quand ces deux systèmes fonctionnent ensemble (« combat ou fuite » + capacité
de penser en anticipant) c’est alors que nous devenons bloqués dans des scénarios
catastrophiques.
Avez-vous remarqué que si vous tentez de calmer vos pensées en essayant de vous
rassurer bien souvent vous n’y parvenez pas ? La raison est très simple à
comprendre : les structures cérébrales qui organisent la réponse d’activation
physiologique pour assurer votre survie sont trop archaïques pour comprendre le
langage. Le meilleur moyen de calmer votre cerveau reptilien et limbique (le
cerveau émotionnel) c’est de parler son langage et son langage est corporel. A
chaque fois que vous déjouez le mécanisme automatique qui veut que votre
attention se porte sur vos pensées plutôt que sur vos sensations corporelles quand

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#1 LE CORPS EN PLEINE CONSCIENCE

vous êtes perturbé vous permettez à votre système nerveux de se réguler.

Prenez donc simplement 20 secondes pour vous concentrer uniquement

sur vos sensations corporelles en abandonnant délibérément le focus qui
jusque là portait sur vos pensées. Notez le moindre changement dans vos
sensations. Restez présent à vos sensations avec le maximum de curiosité, de
douceur et de compassion pour vous-même dont vous vous sentez capable.
Laissez vos sensations évoluer naturellement sans aucunement intervenir.
Notez simplement ces changements comme le ferait un observateur
bienveillant et curieux.

Recommandations
Cet exercice très simple peut être répété plusieurs fois par jour parce qu’il est très
rapide. Toutefois vous devez être pleinement dédié à la tâche d’observation de vos
sensations corporelles pendant ces 20 secondes. Il est très important de ne pas
juger et de ne pas interpréter vos sensations.
Je n’ai pas placé cet exercice en premier par hasard : je sais que sans une insistance
de ma part vous le trouverez trop simple pour être utile. Vous avez tort. Pratiqué
régulièrement c’est une véritable rééducation de votre système nerveux qui peu à
peu va vous aider à réguler vos émotions les plus intenses. Cette brève plongée
dans votre corps ne vise donc pas seulement à prendre une brève pause de vos
pensées. Faites et refaites encore et encore ce petit exercice, plusieurs fois par jour
et vous en constaterez vite les bienfaits.

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#2 L'ÉMOTION CACHÉE

Ma pratique clinique m’a montré que dans un nombre significatif de cas, l’anxiété
sert d’émotion tampon à une autre émotion qui reste tapie dans l’ombre. L’anxiété
se déclenche alors sans raison apparente : on parle d’anxiété inconsciente, car elle
agit comme un signal automatique qui s’active pour s’opposer au risque perçu par
notre cerveau qu’une autre émotion intolérable se déclenche.
Les raisons pour lesquelles vous avez appris à court-circuiter cette émotion cachée
sous votre anxiété dépassent largement ce petit guide qui se veut un répertoire
pratique d’outils efficaces contre l’anxiété. Sachez seulement que ces raisons se
trouvent la plupart du temps dans votre enfance : par exemple si un petit garçon se
fait moquer de lui de manière répétitive par son père ou sa mère parce qu’il pleure
et se sent triste alors cet enfant comprend que la tristesse n’est pas tolérable. En
grandissant, il apprendra à ne pas ressentir sa tristesse et être anxieux plutôt que
triste sera une voie possible pour lui dans son développement psychoaffectif.
Essayer d’identifier l’émotion cachée est la clé pour dénouer ce type d’anxiété.

EXEMPLE EN THÉRAPIE: La colère de Dany

Dany me consulte pour une intense anxiété qui a abouti à des attaques de
panique en 2 occasions. Cette anxiété a débuté 4 mois plus tôt alors qu’il se
réjouissait de passer des vacances dans les Caraïbes avec 3 amis proches. Le
projet est finalement tombé à l’eau après que les amis en question eurent tous
annulé pour différents motifs. Dany ne comprend pas du tout l’apparition
progressive de son anxiété à partir de là. Il continuait à voir les amis en question
à la même fréquence qu’auparavant et tout allait bien entre eux. Dany n’avait
pas de problème particulier au travail et il était célibataire depuis quelques
mois et même s’il ne se projetait pas sans relation à long terme il était heureux
ainsi et se sentait « libre ». Dany est un homme d’une grande gentillesse,
intelligent et plein d’humour. Je l’ai toujours reçu avec un grand plaisir tant il
était agréable et drôle et ce en dépit de son anxiété.
Un jour, en raison d’une erreur
inhabituelle sur mon agenda dont j’étais
seul responsable, je n’avais pas pu le
recevoir car j’avais programmé deux
rendez-vous au même horaire. Dany avait
pourtant fait le déplacement jusqu’à mon
bureau ce qui lui prenait une heure de
transport à l’aller puis à nouveau une
heure au retour. Je m’étais longuement
excusé et Dany avait réagi avec sa bonne
humeur habituelle sans exprimer la
moindre frustration, sans faire le moindre

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#2 L'ÉMOTION CACHÉE

commentaire et sans afficher une quelconque déception. C’est grâce à ces

quelques secondes que j’ai compris le problème sous-jacent à l’anxiété
de Dany : il était toujours condamné à être le « gentil » qui accepte tout
d’autrui sans jamais exprimer une colère pourtant légitime. Lorsque ses
amis avaient annulé le voyage prévu de longue date Dany s’était contenté de
comprendre les raisons des uns et des autres en écrasant ses propres
besoins pour mieux être au service de ceux des autres.

Au fond de lui, Dany était profondément déçu et furieux mais il n’avait appris
ni à s’affirmer ni à reconnaitre sa colère qu’il enfouissait en lui et dont il
n’avait aucunement conscience.
La découverte pour lui que la colère était une émotion parfaitement légitime
et nécessaire et qu’elle n’avait rien à voir avec la violence a été une
stupéfaction. En apprenant à reconnaitre que son anxiété agissait comme un
signal d’une colère sous-jacente, Dany a pu s’ouvrir beaucoup plus à son
expérience interne ce qui a entrainé des transformations nécessaires et
épanouissantes dans toutes ses relations. A chaque fois qu’il devenait
anxieux, Dany avait appris à prendre une pause, à repenser aux interactions
qu’il avait eues dans la journée, à scanner son corps pour chercher l’émotion
sous-jacente et à chaque fois il trouvait la colère. Ainsi la plupart du temps
son anxiété l’informait qu’il ressentait de la colère. De ce fait Dany savait
que l’un de ses besoins (un besoin de connexion à l’autre, un projet qui lui
tenait à cœur, un désir sexuel, etc.) venait d’être bafoué. En comprenant son
anxiété il a appris à mieux se connaitre lui-même et à respecter ce qui était
important pour lui au lieu de laisser les autres en décider. En apprenant
quelques techniques d’affirmation de soi il a cessé d’être gentil quand cela
n’était pas nécessaire pour être lui-même. « Être anxieux est l’une des
meilleures choses qui me soit arrivé dans la vie » a conclu nos rencontres.

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#2 L'ÉMOTION CACHÉE

Comme Dany, je vous invite à considérer quelle pourrait être l’émotion

fondamentale cachée derrière votre anxiété.
Posez-vous les questions suivantes : est-ce que je me sens triste ? En colère ? Est-
ce que je ressens de la peur ? Du dégoût ? De la joie ou de l’excitation (y compris
de l’excitation sexuelle) ? (notez bien que même des émotions positives peuvent
générer de l’anxiété).

Essayez de localiser cette émotion dans votre corps : si vous la localisez dans
votre tête, il est plus que probable que vous soyez en train de réfléchir et non en
train de ressentir et d’observer. Donnez-vous quelques instants supplémentaires,
fermez les yeux et scannez votre corps de la tête aux pieds à un rythme très lent.
Imaginez ensuite parler directement à l’émotion que vous avez identifiée comme
vous le feriez à un proche : Qu’est-ce qui te rend triste ? De quoi as-tu peur ? etc.
Pleinement accéder à vos émotions vous permettra non seulement d’être
authentique mais aussi vous découvrirez que votre vitalité et votre énergie en
seront grandement augmentées.

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#3 LE CONTENANT

Voici un exercice de visualisation très apprécié de mes patients : le contenant. Il

arrive que notre anxiété nous submerge sous la forme de préoccupations
incessantes, d’inquiétudes, de scénarios catastrophes ou de ruminations. L’exercice
du contenant vise à utiliser la capacité à compartimenter l’information que nous
avons tous à partir d’une visualisation.

1) Installez-vous confortablement dans un endroit calme et prenez soin de

mettre votre téléphone en mode avion afin de ne pas être dérangé. Fermez les
yeux et prenez 3 bonnes respirations lentes en prenant soin d’allonger votre
expiration en positionnant vos lèvres de la même manière que vous le feriez
pour souffler sur votre soupe pour ne pas vous brûler.

2) Imaginez un contenant solide que vous puissiez fermer

hermétiquement. Voici quelques exemples : un coffre, un coffre-fort, un
container comme en transportent les cargos.
Votre visualisation doit être suffisamment détaillée pour vous permettre de
décrire votre contenant précisément : quelle est sa taille ? Son volume est-il
plus grand ou plus petit que la pièce dans laquelle vous vous trouvez ?
Pouvez-vous voir l’épaisseur des parois qui le constituent ? De quelle matière
est-il fait ? De quelle couleur est-il ? Y a t-il des ornements ou d’autres éléments
de décoration ?
Lorsque l’image de votre contenant est nette, imaginez l’ouvrir.

3) Prenez maintenant quelques instants pour laisser aller à l’intérieur tous les
soucis, toutes les préoccupations, toutes les difficultés actuels à l’intérieur. Il
n’est pas obligatoire de les détailler, vous pouvez imaginer que tous ces
problèmes sont représentés par un liquide, du sable, de la poussière, un
objet ou un symbole. Votre inconscient n’a pas besoin de plus d’instructions
du moment que vous avez simplement l’intention de mettre de côté ces
difficultés.

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#3 LE CONTENANT

4) Vérifiez maintenant quel pourcentage de vos difficultés a été placé dans le

contenant. Si ce chiffre n’est pas de 100%, prenez quelques instants
supplémentaires pour imaginer placer ce reliquat dans votre contenant.

5) Imaginez fermer votre contenant de manière hermétique puis

Imaginez un endroit dans lequel vous mettrez votre contenant à l’abri. Cet
endroit peut tout à fait être imaginaire et très loin de votre lieu de vie : sur une île
déserte, enterré dans un désert ou dans une forêt ou encore mis en sécurité dans
le sous-sol d’un gratte-ciel new-yorkais.

Recommandations
Cet exercice peut également être utilisé pour les victimes d’événements
traumatiques pour y disposer les traumas du passé. Dans ce cas, vous pouvez
imaginer vous adresser aux traumas que vous avez placés dans le contenant et
leur envoyer ces messages : « Je n’oublie pas ce qui s’est passé, je l’entrepose ici
pour pouvoir y revenir plus tard, quand je serai prêt à travailler dessus ».

- Une recommandation pour les victimes d’événements traumatiques dans

l’enfance : si vous ressentez la présence d’une ou de plusieurs parties « enfant » à
l'intérieur de vous, ne les enfermez jamais dans le contenant, ce sont seulement
les souvenirs que vous mettrez dans le contenant. Les parties enfant seront
placées dans un lieu calme et sécure qui peut être le même que vous utilisez pour
vous apaiser ou un autre si nécessaire (cf. la technique suivante).

- Dernière recommandation : dans tous les cas, vous n’imaginerez jamais placer
votre contenant dans votre lieu calme imaginaire ou dans votre lieu de vie actuel,
choisissez un endroit neutre ou imaginaire tels que ceux que je vous ai proposés à
l’étape 5.

Je vous en parle en vidéo en cliquant ici!

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#4 LE LIEU CALME

Cet exercice est bien connu des thérapeutes de différentes orientations, il est très
utile et très facile à mettre en place.

1) Installez-vous confortablement dans un endroit calme et prenez soin de

mettre votre téléphone en mode avion afin de ne pas être dérangé. Fermez les
yeux et prenez 3 bonnes respirations lentes en prenant soin d’allonger votre
expiration en positionnant vos lèvres de la même manière que vous le feriez
pour souffler sur votre soupe pour ne pas vous brûler.

2) Imaginez un endroit agréable synonyme pour vous de tranquillité, de

quiétude et de sérénité. Ce peut être un endroit réel dans lequel vous êtes
déjà allé (ou bien jamais allé mais que vous avez vu dans un reportage par
exemple) ou un endroit complètement imaginaire. Je vous suggère de choisir
un lieu en pleine nature : allongé sur une plage de sable blanc, assis au bord
d’un lac, adossé à un arbre près d’une cascade d’eau ou encore
confortablement installé au coin du feu dans un chalet avec une vue
panoramique.

3) Prenez le temps de détailler ce que vous voyez : d’abord les éléments les
plus évidents, les couleurs dominantes puis des petits détails au loin.
Concentrez-vous ensuite sur les sons. N’hésitez pas à imaginer le bruit du
ressac des vagues, des oiseaux, du vent dans les feuilles, etc.
Notez les odeurs agréables et donnez-vous quelques secondes pour vous
en imprégner.
Imaginez enfin les sensations sur votre peau : les rayons du soleil sur vos
joues ou vos bras, ou la légère fraîcheur si vous préférez. Si vous avez choisi
une plage, imaginez plonger vos doigts dans le sable et jouer avec ou vos pieds
dans l’eau et vos orteils dans le sable mou.
Vous pouvez si vous le souhaitez ajouter un goût : déguster un fruit, un
verre de vin, etc.

4) Lorsque vous vous sentez bien dans votre lieu calme, notez les sensations
physiques agréables dans votre corps et laissez-les s’installer et diffuser en
vous.

5) Ensuite, pensez à un mot ou une expression synonyme de bien-être que

vous avez envie d’associer à cet endroit : calme, détente, liberté, zen, quiétude,
paix intérieure, relax… Restez connecté à l’image avec toutes ses composantes
(sons, odeurs, sensations tactiles), aux sensations corporelles agréables et au
mot ou à l’expression que vous avez choisi(e).

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#4 LE LIEU CALME

Recommandations
Cet exercice est très efficace pour s’apaiser et de nombreuses variations sont
possibles : certaines personnes par exemple apprécient le réaliser en écoutant une
musique douce. D’autres personnes qui ont vécu des événements traumatiques
ont besoin de se sentir en sécurité pour se sentir calme : si vous en faites partie je
vous suggère d’imaginer que votre lieu calme est protégé par des gardes ou par un
champ magnétique en forme de sphère infranchissable. Vous pouvez jouer avec
votre imagination à l’infini.

Quatre recommandations supplémentaires pour cet exercice :

- Introduire des éléments sensoriels est très important. Votre cerveau a besoin
de recréer imaginairement ces perceptions sensorielles pour faciliter la régulation
émotionnelle, c’est pourquoi vous devez prendre le temps d’explorer chacun des 5
sens (images, sons, odeurs, sensations tactiles, goût).
- Commencez à pratiquer cet exercice au coucher, cela favorisera
l’endormissement. Quand vous l’aurez pratiqué régulièrement il sera plus efficace
à vous apaiser dans les moments d’anxiété.
- Prenez soin de créer votre lieu calme imaginaire tel que vous aimeriez qu’il soit
ou bien choisissez un endroit où vous n’avez que de bons souvenirs (par exemple
en vacances). Votre lieu calme ne devrait pas être un endroit de votre quotidien
(votre chambre à coucher, votre piscine ne sont pas de bons lieux calmes) ou de
votre enfance (même si le lieu est associé à de bons souvenirs).
- Utiliser l’exercice du lieu calme après avoir mis de côté de ce qui est anxiogène
dans votre contenant. L’utilisation de ces deux exercices dans cet ordre est plus
efficace.
Je vous en parle en vidéo en cliquant ici!

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#5 DEUX TECHNIQUES CENTRÉES SUR L'ATTACHEMENT

Nous sommes biologiquement câblés pour être en lien avec autrui. Les liens
d’attachement de notre petite enfance sont la matrice dans laquelle nous
apprenons à construire une représentation de nous-même, des autres et du monde.
Pour le meilleur et malheureusement aussi pour le pire si nous avons été victimes
de maltraitance ou de négligence. C’est aussi dans les liens d’attachement que nous
construisons notre capacité de régulation émotionnelle c’est-à-dire la capacité que
nous avons à ressentir, à exprimer et à apaiser nos émotions. Dès lors, il n’est pas
surprenant que les techniques suivantes soient si efficaces.

1) Installez-vous confortablement dans un endroit calme et prenez soin de

mettre votre téléphone en mode avion afin de ne pas être dérangé. Fermez les
yeux et prenez 3 bonnes respirations lentes en prenant soin d’allonger votre
expiration en positionnant vos lèvres de la même manière que vous le feriez
pour souffler sur votre soupe pour la refroidir.

2) Pensez à une personne aimante et symbole pour vous de sagesse.

3) Imaginez le regard bienveillant de cette personne sur vous puis sa voix

dans votre oreille et laissez-la vous dire des mots apaisants ou de réconfort
que vous avez besoin d’entendre.

Une version légèrement plus élaborée de cet exercice est également extrêmement
puissante.

1) Visualisez une figure d’amour et de sagesse.

2) Imaginez exprimer des vœux positifs et bienveillants envers cette

personne en mettant votre main droite sur votre cœur : « Je te souhaite d’être
heureux, en paix et en pleine santé et libéré de toute souffrance ». Ce texte est
seulement donné à titre d’exemple, adaptez-le en utilisant des mots qui
résonnent pour vous jusqu’à ce que vous ressentiez de l’amour pour cette
personne.

3) Imaginez maintenant que cette personne exprime à son tour des vœux
similaires à votre égard : « Je te souhaite d’être heureux, en paix et en pleine
santé et libéré de toute souffrance ». Je vous suggère de rajouter à cette
étape des énoncés en lien avec l’anxiété tels que « Que tu puisses trouver la
paix intérieure, que tu puisses accepter tes peurs et ton anxiété. Je te souhaite
d’apprendre à ne plus craindre ton anxiété, à la laisser être présente sans la
combattre ».

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#5 DEUX TECHNIQUES CENTRÉES SUR L'ATTACHEMENT

Recommandations
- La personne aimante que vous choisirez peut faire partie de votre vie réelle
actuelle ou passée. Si vous optez pour une personne de votre passé assurez-vous
de ne pas activer un deuil non résolu.
- Vous pouvez tout à fait choisir une personne célèbre (mère Theresa, Gandhi, le
Dalaï-lama, Martin Luther King) ou imaginaire comme un personnage de fiction ou
encore une divinité ou un prophète.

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#6 L'EFT

Les tapotements ont été introduits dans le champ de la psychothérapie à ma

connaissance depuis plusieurs décennies par la PNL (Programmation Neuro-
Linguistique), la thérapie du champ mental (Thought Field Therapy) et plus
récemment l’EFT (Technique de libération émotionnelle en français). Soyons clairs :
il n’existe à ce jour pas de preuve scientifique que ces interventions soient efficaces
et donc encore moins d’explications scientifiques à leur efficacité. Toutefois la
pratique clinique de l’EFT à peu près partout dans le monde ne fait que croître tout
comme l’enthousiasme de nombreux professionnels de la santé (dont certains des
plus sérieux tels que Bessel van der Kolk, autorité mondiale dans la recherche en
neurosciences dans le champ des traumatismes psychologiques).
Avec l’EFT la psychologie occidentale épouse la notion d’énergie du monde
orientale dont les voies principales seraient les méridiens. Cette nouvelle
psychologie dite « énergétique » est promise à un avenir radieux alors ne vous
privez pas d’expérimenter cet outil étonnant qu’est l’EFT.
L’EFT a été conçue par Gary Craig et fonctionne à partir du tapotement de points
sur le corps correspondant aux « méridiens » de la médecine chinoise. Selon son
fondateur la cause de toute émotion négative serait une perturbation du système
énergétique corporel et le tapotement des points rétablirait l’équilibre du système.
Je vous propose dans ce guide d’utiliser la « petite boucle » qui est extrêmement
efficace et en même temps très simple.

1. Identifier une et une seule chose qui vous rend anxieux : une réunion de
travail, un examen, un conflit, une pensée, etc.

2. Donner un score de 0 à 10 à l’intensité de votre anxiété (0 étant calme ou

neutre et 10 le niveau maximal d’anxiété que vous puissiez imaginer ressentir).

3. A voix haute si possible dites : « Même si j’ai cette anxiété par rapport
à/de__________ (nommer le problème identifié) je m’aime et je m’accepte
comme je suis » et tapotez le point karaté (cf. page suivante). Vous devez
énoncer la phrase à 3 reprises.

4. Tapotez les 8 points suivant en répétant la phrase « Cette anxiété par

rapport à/de __________ (nommer le problème identifié) » (sommet du crâne,
début du sourcil, coin de l’œil, sous l’œil, sous le nez, sous la lèvre, sous la
clavicule, sous l’aisselle).

5. Réévaluez l’anxiété de 0 à 10 et refaites autant de boucles que nécessaire

jusqu’à obtenir un niveau d’anxiété supportable.

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#6 L'EFT

Recommandations
- La condition fondamentale pour que la technique fonctionne est que vous soyez
connecté émotionnellement et physiquement à ce qui vous perturbe. Permettez-
vous donc de ressentir pleinement l’anxiété et de la localiser dans votre corps
(boule dans la gorge, serrement dans la poitrine, etc.) pendant que vous procédez
aux tapotements des points.
- Vous pouvez effectuer les tapotements de manière bilatérale ou d’un seul côté.
- Chaque point devrait être tapoté environ 7 fois rapidement.
- Je vous suggère de tapoter avec plusieurs doigts afin d’être certain de toucher le
point ciblé.
Je vous parle de l'EFT en vidéo en cliquant ici!

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#7 LE TAPPING SUBOCULAIRE

La première fois que j’ai entendu parler de cette technique j’avoue avoir souri
d’incrédulité. Puis, une thérapeute canadienne (April Steele) pour qui j’ai la plus
grande estime a partagé son enthousiasme pour cette technique et j’ai alors
commencé à l’utiliser pour moi-même puis à l’enseigner à mes patients : les
résultats sont surprenants ! Comme pour l’EFT, mettez votre rationalité de côté
quelques instants et suivez le bref protocole suivant.
Cette technique est très simplifiée par rapport à l’EFT puisqu’ici c’est un seul point
qui est tapoté. Ainsi il est quasiment impossible de se tromper puisqu’il n’y a aucune
séquence complexe.

1. Identifiez la ou les émotions perturbantes que vous ressentez. Vous

travaillerez une émotion à la fois donc commencez avec l’émotion la plus
perturbante si vous en ressentez plusieurs.

2. Evaluez de 0 à 10 l’intensité de cette émotion.

3. Localisez les sensations de cette émotion dans votre corps (cette étape
est très importante, ne la négligez pas !).

4. Localisez l’os qui se trouve sous vos globes oculaires et tapotez-le (un seul
ou les deux) avec deux ou trois doigts de manière rapide et à environ 25
reprises.

5. Réévaluez l’intensité de l’émotion négative de 0 à 10 et notez à nouveau les

sensations corporelles.

6. Reprendre une série de 25 tapotements jusqu’à ce que l’émotion ait diminué

le plus possible.

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#8 IDENTIFIER LES COMPORTEMENTS ANXIOGÈNES

Nous ne pouvons pas changer ce dont nous n’avons pas pleinement conscience.
En matière d’anxiété, certains comportements sont délétères et c’est seulement
lorsque vous prenez pleinement conscience de leur impact que vous pouvez alors
les modifier. Voici quelques exemples tirés de ma pratique psychothérapeutique.

EXEMPLE EN THÉRAPIE: Chantal et la recherche de réassurance

Chantal me consulte pour une anxiété de type hypocondriaque : des
préoccupations constantes et excessives pour sa santé. Deux ans avant notre
première rencontre elle a été diagnostiquée avec un cancer du sein puis traitée
par chimiothérapie. Elle est en rémission, a repris le travail et le cours normal de
sa vie : médicalement tous les voyants sont au vert et ses médecins sont
rassurants. Cependant, sa qualité de vie est lourdement impactée par une
anxiété constante de la rechute. Chantal « google » constamment pour savoir
quels aliments sont à proscrire, connaitre le niveau d’irradiation aux ondes
électromagnétiques de son immeuble, détecter les produits d’utilisation
quotidienne potentiellement cancérigènes, etc. Ses recherches consomment
beaucoup de temps (allègrement 2h par jour) et plus elle cherche, plus elle
trouve ! Et plus elle trouve plus elle est anxieuse.
J’ai invité Chantal à réfléchir dès notre première rencontre sur son
comportement : que faisait-elle de ce qu’elle lisait ? Sur quels facteurs avait-elle
le contrôle et comment utilisait-elle ce qu’elle lisait pour procéder à des
changements concrets ? Au final, quelle était la conséquence de ce
comportement de vérification incessant ? Chantal reconnut que la seule
conséquence était l’installation d’un sentiment de panique.
Adopter un mode de vie sain est une attitude louable qu’il n’est pas question de
remettre en cause. Toutefois, chercher des informations pour se rassurer,
tomber sur des éléments préoccupants, chercher de nouvelles informations
pour se rassurer à nouveau et retomber sur d’autres éléments préoccupants ne
constituent qu’une course sans fin vers l’angoisse, sans poser d’action
concrète.
À partir de là, Chantal a elle-même pu tracer une ligne de démarcation claire
entre la recherche d’informations utiles et la recherche de réassurance
permanente qui conduit paradoxalement à des inquiétudes incessantes. En
éliminant les comportements inhérents à cette dernière son anxiété a diminué
de moitié.

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#8 IDENTIFIER LES COMPORTEMENTS ANXIOGÈNES

EXEMPLE EN THÉRAPIE: Carmen et les soirées

Carmen me consulte pour un trouble anxieux généralisé. Elle déplore
spécialement certains matins où son anxiété serait si forte qu’elle la paralyserait
quasi-totalement environ un jour par semaine. En prenant un exemple récent
(un jeudi matin), je demande à Carmen ce qu’elle faisait la veille au soir. Elle
m’indique sortir avec des amies chaque mercredi dans un bar lounge qu’elle
apprécie. Sa consommation d’alcool serait très réduite (« 1 verre de vin pas
plus ») et elle me dit que ces sorties lui font le plus grand bien. J’ai demandé à
Carmen de prendre note deux semaines de suite de sa consommation d’alcool
et de l’heure de coucher lors de ces sorties (le manque de sommeil peut causer
une augmentation de l’anxiété). Au final, il s’est avéré que chaque matinée
d’anxiété intense était en fait précédée d’une sortie en soirée et que la
consommation d’alcool était plutôt d’environ 3 verres.
Carmen a été d’accord pour diminuer à 1 seul verre sa consommation et a
constaté la disparition de ces épisodes d’anxiété aiguë le matin. Elle n’avait
simplement pas fait le lien entre les deux et comme elle minimisait sa
consommation d’alcool elle ne pouvait pas en mesurer l’impact.

EXEMPLE EN THÉRAPIE: Dominique et la rupture amoureuse

Dominique me rencontre deux mois après une rupture amoureuse à l’initiative
de son compagnon. Il se sent triste mais pas déprimé et il est surtout
extrêmement anxieux. Connecté en permanence aux réseaux sociaux sur son
téléphone intelligent, il vérifie constamment les publications de son ex-
compagnon sur Facebook et Instagram et ses courriels au cas où ce dernier lui
aurait écrit. J’ai demandé à Dominique de simplement noter la fréquence de
ces comportements de vérification chaque jour sur une grille en faisant une
barre à chaque occurrence. Dominique fut lui-même surpris de la fréquence de
ces comportements : il vérifiait ses courriels plus de 60 fois par jour et les
réseaux sociaux environ 30 fois par jour et ce malgré la réception des
notifications qui l’informaient de l’activité de ses contacts. Je l’ai invité à
essayer de diminuer ce comportement de moitié la première semaine puis
encore de moitié la deuxième. Son anxiété a diminué drastiquement en
seulement quelques jours.

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#8 IDENTIFIER LES COMPORTEMENTS ANXIOGÈNES

En lisant ces 3 exemples, vous trouverez peut-être qu’il s’agit de comportements

évidents à identifier et que ces 3 personnes sont sans doute peu versées dans la
psychologie ou l’introspection. Je peux vous assurer du contraire : j’ai choisi ces
exemples parce que Chantal est psychothérapeute, Carmen médecin généraliste et
Dominique travailleur social ! Ce sont tous les 3 des personnes très intelligentes
avec beaucoup de recul sur elles-mêmes.
Le fait est que nos points aveugles concernent spécialement nos propres
comportements : on voit beaucoup plus facilement la paille dans l’œil d’autrui que
la poutre dans le sien.
Et vous, pouvez-vous identifier des comportements qui causent ou augmentent
votre anxiété ?

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#9 LA COMPASSION POUR SOI

La compassion pour soi est si importante que pour certains thérapeutes elle serait
la finalité de toute thérapie. Qu’elle soit une fin ou un moyen nous importe peu ici si
l’on convient que ressentir de la compassion pour soi constitue dans tous les cas
une forme puissante d’apaisement pour votre anxiété.

Qu’est-ce que la compassion pour soi ?

La compassion pour soi est une forme de bienveillance envers soi qui nait de la
reconnaissance que notre humanité est fondamentalement imparfaite. Je peux
me blâmer pour mes défauts, mes limites et mes erreurs mais je peux aussi les
accueillir comme la preuve vivante de mon humanité et ressentir de la tendresse
envers moi pour en être affecté.

Compassion pour soi et anxiété

Si vous souffrez d’un trouble anxieux il est
possible que vous ayez tendance à vous
identifier à ce trouble, comme si ce trouble
vous définissait ou disait quelque chose de
vous dont vous avez honte. Peut-être est-ce
votre cas si vous êtes affecté par un TOC
(Trouble Obsessionnel Compulsif). En effet, on
retrouve très souvent ce mécanisme chez les
personnes qui souffrent de TOC et qui ont
terriblement honte de leurs idées obsessives,
parce qu’elles sont persuadées que l’apparition
de ces idées dévoile une vérité sur leur être
profond, ce qui bien sûr est totalement faux.
Outre le seul cas du TOC, la plupart des
personnes qui souffrent d’un trouble anxieux
portent cette certitude d’être faible, fragile ou
différent, d’être aliéné, malade ou anormal. Le manque de compassion pour soi
crée donc une double peine : non seulement vous souffrez à cause de votre
anxiété mais en plus vous souffrez de vous accuser de souffrir d’anxiété.
Si le concept d’auto-compassion vous dérange parce que vous y voyez une forme
d’apitoiement sur soi ou de victimisation sachez que bien au contraire la
compassion pour soi est une source de résilience, de joie et d’inspiration pour agir
et changer une situation douloureuse. N’enlèverait-on pas une strate de
souffrance si vous pouviez vous regarder avec tendresse, douceur et amour ?
Et si, au lieu d’attendre que ce soit un autre (un mari, une épouse, un ami, un
parent) qui réponde à vos besoins de tendresse, de validation et de bienveillance
vous cherchiez tous ces sentiments en vous-même ? En vous-même et pour vous-
même.

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#9 LA COMPASSION POUR SOI

Voici un exercice en deux parties de la spécialiste américaine de la compassion pour

soi Kristin Neff et tiré de son livre « S’aimer, Comment se réconcilier avec soi-
même » (Belfond, 2011, 2013). Cet exercice n’est pas à proprement parler une
technique. Il vise plutôt à vous faire changer d’attitude générale envers vous-même
lorsque vous êtes anxieux en vous faisant prendre conscience que le droit d’être
aimé, accepté et connecté est acquis dès votre naissance et ce, en dépit de toutes
vos erreurs et vos défauts.

1) Pensez à une particularité que vous n’aimez pas de vous-même, qui vous
fait honte ou vous fait sentir que vous n’êtes pas « assez bien ». Cela peut
concerner votre physique, vos relations, votre sexualité, votre personnalité, etc.
Notez les émotions que vous ressentez (anxiété, honte, tristesse, colère,
culpabilité, dégoût…).

2) Pensez à ou imaginez un ami plein de bienveillance et de compassion à

votre égard et qui vous aime d’une manière inconditionnelle. Tentez de
percevoir comment cet ami vous aime et vous accepte tel que vous êtes avec
vos imperfections. Pensez à son regard d’indulgence et de tendresse. Comme
cet ami a beaucoup de sagesse il comprend que ce que vous êtes
aujourd’hui est le fruit d’une multitude de facteurs que vous n’avez pas
choisis comme vos gènes, votre famille, certains événements douloureux ou
traumatiques de votre histoire.

3) Écrivez une lettre en vous plaçant du point de vue de cet ami tout en
pensant au défaut identifié au point 1). Que penserait cet ami de ce défaut
dans son immense compassion ? Comment vous exprimerait-il celle-ci ?
Comment vous exprimerait-il cette compassion lorsqu’il vous entend être dur
envers vous ? Qu’est-ce qu’il vous écrirait pour vous rappeler que vous n’êtes
qu’un être humain comme les autres avec ses forces et ses faiblesses ? Et s’il
vous proposait de changer certaines choses, de quelle façon ses suggestions
refléteraient-elles sa compréhension et sa compassion ?

4) Une fois la lettre rédigée, mettez-la de côté quelque temps. Quand vous
déciderez de la relire faites-le très lentement et laissez chaque mot vous
imprégner.

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#10 RESPIRER AVEC GRATITUDE

Il existe d’innombrables exercices de respiration et je ne veux pas manquer d’au

moins indiquer ici la respiration diaphragmatique et la cohérence cardiaque. Pour
en connaitre plus sur cette dernière je vous suggère de consulter la page de
l'institut français d'EMDR qui est très complète: la cohérence cardiaque.
Ces deux formes de respiration visent des objectifs différents mais les deux ont des
vertus sur la santé physique et psychologique. Toutefois, j’aimerais vous présenter
une autre technique parce qu’elle est moins connue et parce que je l’apprécie
particulièrement. Cela ne vous empêche pas si vous souhaitez apprendre la
cohérence cardiaque ou la respiration diaphragmatique de le faire!

Quand les pensées anxiogènes vous envahissent vous avez peut-être parfois le
sentiment de perdre contact avec vous-même. En mettant votre focus sur votre
cœur plutôt que sur les pensées qui vous assaillent vous pourrez sortir de ce
brouillard mental plus rapidement que vous ne l’imaginez. Vous constaterez
probablement aussi que vous êtes capable d’avoir plus de distance avec ces
pensées qui vous submergeaient quelques instants auparavant. La clé de cet
exercice est l’accès au sentiment de gratitude. En faisant cet exercice chaque jour
vous le cultiverez. Plantez donc aujourd’hui cette petite graine dans votre cœur et
arrosez la tous les jours.

1) Installez-vous confortablement dans un endroit calme et prenez soin de

mettre votre téléphone en mode avion afin de ne pas être dérangé. Fermez les
yeux et prenez 3 bonnes respirations lentes en prenant soin d’allonger votre
expiration en positionnant vos lèvres de la même manière que vous le feriez
pour souffler sur votre soupe pour ne pas vous brûler.

2) Portez votre attention sur la région du cœur.

3) Imaginez qu’une sensation de chaleur se diffuse depuis le centre de

votre poitrine et positionnez une main à cet endroit.

4) Pensez à quelque chose ou quelqu’un faisant partie de votre vie que

vous aimez tout particulièrement et authentiquement. Si vous souriez
spontanément ou si vous avez une sensation agréable de chaleur dans la
poitrine c’est exactement le but de cet exercice.

5) Restez connecté à cette sensation et à ce sentiment de gratitude aussi

longtemps qu’il subsiste en vous.

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#10 RESPIRER AVEC GRATITUDE

Recommandations
- Il est possible qu’en évoquant votre partenaire de vie, un membre de votre famille
ou un ami proche vous ne ressentiez pas ce sentiment de gratitude. Ne vous
formalisez pas pour cela, c’est tout à fait fréquent et cela ne dit rien de la qualité de
ces relations. Parfois, ressentir de la gratitude devant un grand ciel bleu, le soleil qui
chauffe délicatement votre peau ou l’odeur de cet eucalyptus sera simplement plus
accessible et plus simple.

- Ne vous donnez aucune limite de temps pour cet exercice. Parfois vous aurez un
accès immédiat à ce sentiment de gratitude et il durera plusieurs minutes. D’autres
fois, l’accès vous demandera de longues minutes et ce sentiment sera très bref.
Parfois vous n’y aurez pas du tout accès. Ces différents scénarios sont tout à fait
normaux, n’ayez pas d’attente et ne vous mettez aucune pression à performer.

- Concevez la gratitude comme un joyau émotionnel que vous avez en vous et que
vous pouvez apprendre à développer par une pratique régulière.

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#11 LA RESTRUCTURATION COGNITIVE

La thérapie cognitive est un classique de l’intervention psychologique depuis les

années 60 et les travaux de A. Beck et A. Ellis. Modifier ses pensées peut être certes
fastidieux mais aussi très efficace pour réguler votre anxiété.
En thérapie cognitivo-comportementale (TCC) on considère qu’il existe trois
sphères principales d’intérêt pour comprendre la dimension psychologique d’un
individu : les comportements, les émotions et les pensées.

Pensées Comportements

Emotions

Ces trois sphères interagissent constamment. Ainsi, si vous souhaitez en modifier

une vous pouvez le faire sans aucunement agir dessus mais en travaillant sur les
deux autres. Beaucoup de personnes consultent en psychothérapie pour un
problème de type émotionnel (comme l’anxiété) mais modifier une émotion
directement peut être difficile, c’est pourquoi une option supplémentaire
consiste à chercher à modifier les comportements et/ou les pensées. En modifiant
votre manière de penser et/ou d’agir vous obtiendrez en effet un changement dans
votre manière de ressentir.
Dans mon travail psychothérapeutique je constate souvent que les craintes de mes
patients sont floues et je leur rappelle souvent « Plus c’est flou plus c’est fort ! ».
Remarquez que les films d’horreur ou à suspense utilisent ce ressort : ce qui
demeure tapi dans l’ombre est souvent plus intimidant et anxiogène que ce qui est
enfin exposé en pleine lumière. Ainsi, bien identifier vos pensées anxiogènes vous
aidera à diminuer l’intensité de votre réponse émotionnelle.
Je vous propose de réaliser ici un travail en 3 étapes.

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#11 LA RESTRUCTURATION COGNITIVE

Étape 1 : Prendre conscience de vos pensées automatiques

Les pensées automatiques sont conscientes ou préconscientes et vous
« traversent » automatiquement dans une situation donnée c’est-à-dire que
ces pensées s’imposent à vous sans que vous n’ayez l’impression de pouvoir
les contrôler ou les diriger. Elles sont souvent pré-conscientes : dans ce cas ces
pensées sont accessibles à la condition que vous fassiez un petit effort
supplémentaire pour les identifier.
Je vous propose de remplir la première grille chaque fois que vous vous sentez
anxieux pendant une semaine. Notez dans la case « Situation » les
informations objectives correspondant à la situation dans laquelle vous vous
trouvez (Où ? Quand ? Avec qui ? En faisant quoi ?) sans aucune interprétation,
en décrivant la situation comme le ferait un observateur extérieur. Ensuite,
écrivez les pensées automatiques que vous avez identifiées. Généralement,
ces pensées ont un caractère exagéré ou catastrophique.

Étape 2 : Identifier vos distorsions cognitives

Les distorsions cognitives sont des manières irrationnelles d’interpréter une
situation. Ce sont des biais qui nous font appréhender le monde d’une manière
excessive, irréaliste et angoissante. Par exemple, si vous êtes phobique des
ascenseurs il est probable que vous perceviez spontanément la situation
« prendre l’ascenseur seul dans un building de 30 étages » comme
« extrêmement dangereuse » bien que vous ne couriez absolument aucun
danger.
Vous trouverez en toute fin de ce guide une liste non exhaustive des
distorsions fréquentes dans l’anxiété.

Étape 3 : Identifiez des pensées réalistes et adaptatives

Enfin, cherchez des pensées plus réalistes que les pensées automatiques. Il
s’agit d’identifier des pensées qui emportent votre adhésion inconditionnelle
au moins sur le plan rationnel. Pour revenir à l’exemple précédent : « Des
milliers de personnes prennent chaque jour cet ascenseur et rester bloqué 15
minutes a été le pire incident sans autre conséquence qu’un retard pour les
personnes dedans. Cet ascenseur effectue des dizaines de milliers de trajets
chaque année et il n’est jamais rien arrivé d’autre. La sécurité des ascenseurs
est assurée par des compagnies dont c’est le rôle. Je ne peux trouver aucun
exemple au cours des 30 dernières années d’une personne qui serait morte à
cause d’un ascenseur ».

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#11 LA RESTRUCTURATION COGNITIVE

Recommandations
Notez que l’exercice ne consiste pas du tout ici à chercher à vous rassurer à tout
prix ou bien à penser de manière positive. Par exemple, si vous êtes terrifié à l’idée
de conduire sur l’autoroute il ne s’agit pas d’écrire dans cette case « Je ne risque
absolument rien sur l’autoroute » (ce qui serait un autre biais exagérément positif
celui-ci) mais quelque chose de réaliste comme « Je peux conduire de manière
prudente en respectant les distances de sécurité et ma vitesse sur l’autoroute et
effectuer mon trajet de manière sécuritaire. En cas de problème je peux ralentir et
prendre la prochaine sortie en généralement moins de 10 minutes car elles sont
très nombreuses. Si ma voiture tombait complètement en panne je peux me mettre
sur le bas-côté et appeler un dépanneur. Cela m’occasionnera des frais non prévus
mais ce serait la seule conséquence négative ».
En répétant cet exercice, vous constaterez peu à peu que votre monologue
intérieur lors des situations anxiogènes aura tendance à être beaucoup plus
distancé et émotionnellement se rapprochera du neutre.

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#11 LA RESTRUCTURATION COGNITIVE

LISTE DES DISTORSIONS COGNITIVES FRÉQUENTES

Dramatisation et surestimation du danger : la moindre difficulté est perçue comme

insurmontable ou catastrophique, la perception des risques est exagérée.
Surestimation de la probabilité : estimation excessive de la probabilité qu’un
événement se produise. « Si je monte dans cet avion j’ai une chance sur deux de
mourir ».

Pensée dichotomique (principe du « tout ou rien ») : les choses, les personnes et les
événements sont pensées de manière absolue, en noir ou blanc, sans nuances. "Si je
n'ai pas été embauché, c'est que je ne vaux rien", "Je n’ai que la moyenne à cet
examen parce que je suis un raté".

Surgénéralisation : un seul événement négatif devient une prédiction ou un schéma

qui va systématiquement s’appliquer. Avec la surgénéralisation, un seul
événement négatif peut influer tout le comportement à venir d'une personne qui
se voit alors vouée à l'échec. "J’ai raté cette entrevue, je n’arriverai jamais à réussir
une réussir une entrevue d’embauche".

Abstraction sélective : filtre mental qui ne laisse percevoir que le côté négatif des
choses. On se focalise sur les détails déplaisants, ce qui nous conduit à voir
l'ensemble en négatif, comme une seule goute d’encre noire diffuse dans un petit
récipient d’eau. Exemple : une personne passe une soirée avec des gens agréables
et intéressants, elle s'amuse, elle danse, lorsque quelqu'un renverse du café sur sa
chemise. A cause de cet incident, elle en conclut que la soirée est totalement
gâchée.

Perfectionnisme : incapacité à tolérer l’erreur ou l’imperfection.

Disqualification du positif : une expérience neutre ou positive est transformée en

expérience négative. Exemples : on me fait un compliment, j'en déduis que "Tout le
monde sait que c'est faux, on me dit ça juste pour me faire plaisir", ou encore : "Le
soutien des gens qui m'aiment ne compte pas. Ils ne connaissent pas ma vraie
nature".

Conclusions hâtives : donner du crédit à des scénarios sombres inventés de toutes

pièces. Ces scénarios peuvent concerner l’avenir ou les pensées d’autrui. "Mon
patron m'a regardé de travers, il pense certainement me licencier".
"Cette thérapie ne marchera pas, je suis incurable", "Je vais rester seul toute ma
vie".

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#11 LA RESTRUCTURATION COGNITIVE

LISTE DES DISTORSIONS COGNITIVES FRÉQUENTES

Exagération et minimalisation : les points forts de la personne sont minimisés et les

erreurs ou les faiblesses exagérées. "J'ai fait une erreur au travail, tout le monde va
le savoir et je serai complètement ridicule aux yeux de tous". "J'ai gagné cette
compétition, mais c'est simplement parce que j'ai eu de la chance".

Raisonnement émotionnel : les sentiments sont interprétés comme des preuves. "Je
me sens désespéré, donc mes problèmes doivent être impossibles à résoudre", "Si
je me sens dégoûté de ce monde, c'est parce qu'il n'a rien à m'offrir".

Fausses obligations ("musturbation" en anglais) : se fixer arbitrairement des buts à

atteindre (« Il faut que », « Je devrais », etc.).

Étiquetage : jugements définitifs et émotionnellement chargés que l'on porte sur

les autres ou sur soi-même. "Cette personne est un monstre" ; dire "Je suis
complètement nul" au lieu de dire "J'ai fait une erreur".

Personnalisation : se sentir responsable du comportement des autres. La

personnalisation conduit à un sentiment de culpabilité. C'est l'erreur consistant à
penser pouvoir gérer la vie des autres (alors qu'on ne peut que l'influencer). « Si
mon fils ne travaille pas à l'école, c'est parce que je suis une mauvaise mère ».

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 Situation
Où ? Quand ? Quoi ? Qui ?
Description objective des faits
Pensées Distorsions
automatiques cognitives
Qu’est-ce qui m'a traversé Dramatisation, Surestimation
l'esprit ? Qu’est-ce que cela dit probabilité, pensée
de négatif sur moi ou la dichotomique,
situation ? De quoi ai-je peur ? surgénéralisation, abstraction
Qu’est-ce que j’imagine de pire ? sélective, perfectionnisme,
disqualification du positif,
conclusions hâtives,
exagération et minimalisation,
raisonnement émotionnel,
fausses obligations, étiquetage,
personnalisation
Pensées
réalistes
Est-il possible de regarder la situation d’une
façon différente ? Que penserait quelqu’un
d’autre ?
Puis-je adopter un point de vue plus global
et plus équilibré ?
Ma réaction est-elle proportionnelle à
l'événement réel ?
Suis-je réellement en danger ?
Si ce que je crains arrive, est-ce aussi grave
que ce que j’imagine ?
Est-ce que cette manière de penser m’est
utile ou préjudiciable ?
A BIENTÔT!

A bientôt
sur YouTube!

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Photos: Leo Amaya

© Didier Havé, psychologue, www.didier-have.com