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Dans cette page :

Programmes de musculation du livre Devenez champion du monde en suivant l'exemple de


Jean-Luc Favre, de Jean Texier.

   



   
Le livre Devenez champion du monde en suivant l¶exemple de Jean-Luc Favre de Jean Texier
est paru en 1990 aux éditions c  et décrit le parcours du culturiste français Jean-Luc
Favre, qui après sept an d¶entraînement, gagne le Championnat du Monde WABBA à Paris,
en 1989.

Le livre donne les programmes d¶entraînement successifs de Jean-Luc, mais est surtout une
très longue interview où tous les sujets sont abordés : sa vie, ses compétitions, sa motivation,
sa diète«





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 ? Lundi, mercredi & vendredi (pectoraux, dos, triceps)

Développé couché : 5×8


Développé incliné : 5×8
Écarté couché : 5×8

Tirage vertical nuque à la poulie haute : 5×8


Tirage vertical à la poulie haute prise V : 5×8
Rowing à la barre en pronation prise large : 5×8

Extension des triceps à la poulie en pronation : 5×8


Barre au front : 5×8

 ? Lundi, mercredi & vendredi (épaules, biceps, cuisses)

Développé nuque : 5×8


Développé assis : 5×8
Élévation latérale avec haltères : 5×8

Curl à la barre : 5×8


Curl avec haltères assis : 5×8
Curl concentré : 5×8
oquat [arrière] : 5×8
Leg extension : 5×8
Leg curl allongé : 5×8



   
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 ? Jour n°1 (pectoraux, biceps, triceps)

Développé couché : 5×10


Écarté incliné : 5×10
Développé incliné : 5×10

Curl à la barre : 5×10


Curl avec haltères assis : 5×10

Barre au front : 5×10


Extension des triceps à la poulie en pronation : 5×10

 ? Jour n°2 (épaules, dos)

Développé nuque : 5×10


Élévation latérale avec haltères : 5×10
Élévation latérale buste penché : 5×10

Tirage vertical nuque à la poulie haute : 5×10


Tirage vertical à la poulie haute prise V : 5×10
Rowing à la barre en pronation prise large : 5×10

 ? Jour n°3 (cuisses, mollets)

oquat [arrière] : 10×10


Leg extension : 5×10
Leg curl allongé : 5×10

Mollets debout à la machine : 5×15


Mollets assis : 5×15

 ? Jour n°4

Repos

 ? Jour n°5

Reprise jour n°1



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 ? Jour n°1 (pectoraux, dos)

Développé couché : 5×6-10


Écarté incliné : 5×8
Développé incliné : 5×8-12

Tirage vertical nuque à la poulie haute : 5×10


Rowing à la barre en pronation prise large : 5×8 1×15
Tirage vertical à la poulie haute prise V : 4×10

 ? Jour n°2 (épaules, triceps, biceps, dos)

Développé nuque : 5×8


Élévation latérale avec haltères : 5×15
Élévation latérale buste penché : 5×12

Extension des triceps à la poulie en pronation : 4×10


Barre au front : 4×8
Extension des triceps à la poulie haute avec la corde : 3×12-15

Curl à la barre : 4×8, 1×15


Curl avec haltères assis : 4×8
Curl concentré : 2×15

Rowing assis à la poulie basse en pronation : 5×10


Rowing à la barre en pronation prise large : 5×10

 ? Jour n°3 (cuisses, mollets)

Leg extension : 2×15


oquat [arrière] : 8×10
Leg extension: 4×10
Presse à cuisses incliné : 3×12
Leg curl allongé : 3×12

Mollets assis : 5×15


Mollets debout à la machine : 5×15

 ? Jour n°4

Repos

 ? Jour n°5 (pectoraux, dos)

Développé couché : 5×10-15


Développé incliné avec haltères : 5×10
Écarté incliné : 5×12

Tirage vertical nuque à la poulie haute : 5×12


Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4×8
Tirage vertical à la poulie haute prise V : 4×8
Rowing à la barre en pronation prise large : 4×12

 ? Jour n°6 (épaules, biceps, rappel triceps)

Développé nuque : 5×10


Élévation latérale avec haltères : 5×12
Rowing debout prise lare: 3×10
Élévation latérale buste penché : 5×10

Curl avec haltères assis : 3×10


Curl à la barre : 4×8-10
Curl pupitre à la poulie basse : 3×12-15

Kickback avec haltères : 5×12

 ? Jour n°7 (cuisses, mollets)

Leg extension : 2×15


Hack squat : 8×6-12
Presse à cuisses incliné : 4×10
Leg extension : 3×15
Leg curl allongé : 5×12

Mollets debout à la machine : 6×12-15


Mollets assis : 6×10-20

 ? Jour n°8

Repos


 
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 ? Lundi (pectoraux, biceps, mollets)

Développé couché : 6×8-15


Développé incliné : 5×12
Écarté incliné : 5×8
Écarté à la poulie vis à vis : 5×15

Curl à la barre : 4×10


Curl à la machine : 4×12
Curl concentré : 3×15

Mollets assis : 6×20

 ? Mardi (cuisses, dos)


oquat [arrière] : 7×10-15
Leg extension: 4×15
oquat [arrière] : 3×15
Leg extension : 6×12, 1×30
Leg curl allongé : 5×15

Tirage vertical nuque à la poulie haute : 5×10


Rowing à la barre en pronation prise large : 5×8, 1×20
Tirage vertical à la poulie haute prise V : 5×10

 ? Mercredi (épaules, triceps)

Développé nuque : 5×10


Élévation latérale avec haltères : 5×15
Élévation latérale buste penché : 5×15

Extension des triceps à la poulie en pronation : 5×10


Barre au front : 5×8
Extension des triceps à la poulie haute avec la corde : 3×15

 ? Jeudi (pectoraux, biceps, mollets)

Développé couché : 6×8


Écarté incliné : 5×15
Écarté à la poulie vis à vis : 5×15

Curl avec haltères assis : 5×12


Curl poulie à un bras : 4×12
Curl à la barre : 3×10

Mollets assis : 6×20

 ? Vendredi (cuisses, dos)

oquat [arrière] : 5×10


Leg extension : 4×10
oquat [arrière] : 3×20
Leg extension : 6×15

Tirage vertical nuque à la poulie haute : 5×12


Rowing à la barre en pronation prise large : 5×10
Rowing assis à la poulie basse en pronation : 5×10

 ? oamedi (épaules, triceps)

Développé avec haltères : 5×12


Élévation latérale avec haltères : 4×12
Élévation latérale à la poulie : 5×15
Élévation latérale buste penché : 4×12
Barre au front : 4×8
Barre au front sur banc incliné : 4×8
Extension des triceps à la poulie haute avec la corde : 4×15

 ? Dimanche (cuisses, mollets, dos)

Leg extension : 10×15


Leg curl allongé : 10×15

Mollets debout à la machine : 5×20

Tirage vertical à la poulie haute prise V : 5×15


Rowing à la barre en pronation prise large : 3×10
Tirage vertical nuque à la poulie haute : 4×15


 
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 ? Lundi (pectoraux, triceps, mollets)

Développé couché : 7×10-15


Développé incliné : 5×6-8
Développé incliné avec haltères : 4×8
Écarté à la poulie vis à vis : 6×15

Extension des triceps à la poulie en pronation : 5×12


Barre au front : 5×8
Extension des triceps à la poulie haute avec la corde : 4×15
Dips prise serrée : 3×max

Chameau : 8×15-25

 ? Mardi (dos, biceps, cardio)

Tirage vertical nuque à la poulie haute ou Traction prise large devant : 7×12
Rowing assis à la poulie basse en pronation : 5×10
Rowing à la T-bar : 5×8
Tirage vertical à la poulie haute prise V : 5×15

Curl avec haltères : 5×12


Curl à la machine : 5×10
Curl concentré : 5×12

40 minutes de vélo

 ? Mercredi (cuisses, épaules, mollets)

Leg extension : 4×15


oquat [arrière] : 8×10
Presse à cuisses incliné : 4×15
Leg extension : 4×15
Leg curl allongé : 4×12

Développé nuque : 5×8


Élévation latérale avec haltères : 5×15
Élévation latérale buste penché assis : 5×15
Élévation latérale buste penché : 5×15

Mollets debout à la machine : 5×15


Mollets assis : 5×15

 ? Jeudi (pectoraux, triceps, cardio)

Développé couché : 7×4-8


Développé incliné : 5×12
Écarté incliné : 5×12
Écarté à la poulie vis à vis : 5×15

Barre au front : 5×12


Barre au front sur banc incliné : 5×10
Extension des triceps à la poulie en pronation : 5×15

40 minutes de vélo

 ? Vendredi (dos, biceps, mollets, cardio)

Tirage vertical nuque à la poulie haute : 7×10


Rowing à la barre en pronation prise large : 5×10
Rowing assis à la poulie basse en pronation : 5×10
Tirage vertical à la poulie haute prise V : 5×15

Curl à la barre : 4×10


Curl avec haltères assis : 5×12
Curl concentré : 5×15

Mollets assis : 8×15

40 minutes de vélo

 ? oamedi (cuisses, mollets)

Leg extension : 4×20


oquat [arrière] : 6×10
Hack squat : 5×15
Leg extension : 4×12
Leg curl allongé : 8×15

Mollets debout à la machine : 10×10-20


 ? Dimanche (épaules, cardio)

Développé nuque : 5×12


Élévation latérale avec haltères : 5×15
Élévation latérale à la poulie : 5×15
Élévation latérale buste penché assis : 5×12

40 minutes de vélo

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On retrouve un peu le même type de programmes que ceux utilisés par les champions des
années 70 : gros volume d¶entraînement, exercices de base, ischio-jambiers moins travaillés
que par les culturistes professionnels actuels.

La parcours de Jean-Luc et notamment sa détermination sont inspirants mais nous ne pensons


pas que ses entraînements soient généralisables.

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