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LE SQUAT

(DOSSIER COMPLET)
Définition :

Le squat est un mouvement de flexion des genoux permettant de s'accroupir. Il s'agit d'un exercice
polyarticulaire : comme ce nom l'indique, il va solliciter plusieurs articulations différentes (genoux,
hanches, etc) et ainsi plusieurs muscles différents. Cela fait du squat un mouvement de force où l'on
peut se permettre de soulever lourd, une fois que l'on acquiert de la force sur ce mouvement.
Souvent considéré comme le mouvement roi pour les fessiers, il travaille tout autant les ischios, que
les quadriceps, les lombaires, et les muscles du transverses. D'ailleurs, il n'est pas rare que certains
ne ressentiront quasiment jamais leurs fessiers travailler sur cet exercice, et c'est normal. Cela
dépendra de ta morphologie et de ta façon à ressentir le travail de tes muscles. Pour ma part, le
squat est clairement un exercices qui va dégommer mes quadriceps, tandis que mes ischios/fessiers
ne vont pas subir grand chose.
Installation et postures :

La barre doit d'abord se trouver à bonne hauteur : généralement au niveau de tes épaules, pour que
tu puisses te placer en dessous et pouvoir la soulever du rack facilement, sans avoir à te mettre sur
la pointe des pieds ou autre. Les mains tiennent la barre un peu plus large que la largeur de tes
épaules.
Attention, la barre ne doit pas du tout reposer sur ta nuque ! Sinon, garer aux douleurs le lendemain
(je te parle en connaissance de cause!). Non, elle doit reposer en réalité sur tes trapèzes. Alors, avant
de sortir la barre du rack, prends bien soin de resserrer tes omoplates vers l'arrière et bomber ta cage
thoracique. Cela te permettra d'abord un meilleur maintient du buste (et tu me diras merci quand tu
commenceras à porter des charges lourdes) et un meilleur confort pour porter la barre. Il existe des
rouleaux en mousse, que certains placent justement sur la barre et qui permet à la base de se faire
moins mal. Mais ce rouleau est un peu traître à mon goût, car elle ne permet pas une bonne stabilité
de la barre, le rouleur en général glisse et cela peut se révéler dangereux. Et puis je le trouve
totalement inutiles, car si tu suis mes conseils précédemment donnés, que ta barre est correctement
placée sur tes trapèzes (et donc sur tes muscles, plutôt que sur les os..), alors tu ne devrais ressentir
aucune douleur.

Exécution du mouvement :

Une fois que tu as sorti la barre du rack, il te faut te positionner correctement. Pieds écartés largeur
du bassin, pointe de pieds dirigés légèrement sur l'extérieur, le regard dirigé face à toi (et non vers le
haut, elle doit rester dans l'alignement de ta colonne vertébrale), le dos gainé. On effectue une
flexion des genoux, le dos droit et le moins penché en avant possible. Il est très important de
conserver le dos droit, avec le bas du dos légèrement cambré, afin de préserver les lombaires. Le
bas du dos ne doit pas s'arrondir en bas du mouvement.
On conseille généralement que les genoux ne dépassent pas la point des pieds, mais cela peut
devenir problématique pour ceux qui manquent un peu de souplesse et de mobilité. Pour ma part,
tant que le mouvement est correctement contrôlé et que les genoux restent dans le même axes que
les pieds (qu'ils ne rentrent pas vers l'intérieur lorsqu'on remonte par exemple), alors je trouve que
l'on peut se permettre de dépasser la pointe des pieds, pour permettre une meilleure amplitude du
mouvement. Plus tu auras une grande amplitude sur ton squat, et plus tes muscles de remercieront
(ou pas) ! Tu dois pouvoir descendre autant que possible, tout en respectant une posture sûre et
adaptée à tes capacité. L'idéal serait que ton bassin descende au moins en dessous de tes genoux.
Tes appuis doivent être stables, et la répartition de ton poids sur les pieds doit être équilibré entre ta
pointe de pied et tes talons, sous peine d'être déséquilibré soit vers l'avant ou vers l'arrière, et te
retrouver avec un mouvement dangereux.

Les erreurs à éviter :

- Verrouiller/claquer les genoux sur la remontée : il faut toujours conserver une certaine flexion du
genoux en remontant, sous peine de faire morfler ton articulation et te retrouver avec des problèmes
d'arthrose ou autre.
- Relâcher le dos : que ce soit au niveau des lombaires ou du haut du dos, il faut TOUJOURS être
gainé, du début jusqu'à la fin de ta série ! Dès que ton dos se relâche, parce que le mouvement
devient trop dur, par exemple, il est préférable d'arrêter ta série plutôt que de continuer avec une
posture dangereuse et inutile.
- Ne pas respirer : la respiration est très importante en musculation, et il est déconseillé de se retenir
de respirer sur un exercice (rien que pour l'afflux nerveux.. et puis pour tes poumons et ton
confort!). Il existe plusieurs façons de respirer sur le squat, mais la plus courante est d'inspirer sur la
descente, de bloquer la respiration en bas, et de pousser en soufflant. Cela te permettra un meilleur
gainage abdominal lors de la poussée et t'aidera à avoir plus de force.
- Ne pas avoir un regard extérieur : il est difficile d'avoir un certain recul sur notre mouvement,
même si l'on s'exerce devant un miroir. C'est pourquoi il est intéressant soit d'avoir quelqu'un qui te
regarde faire le mouvement pour pouvoir te corriger, soit de pouvoir te filmer de profil afin de
regarder plus tard ce qui va et ce qui ne va pas. Crois-moi, c'est très instructif, et on peut avoir
quelques surprises.
- Faire du quart de squat : ok, chacun a des possibilités d'amplitudes différentes et qui lui sont
propres, mais il est complètement inintéressant de s'arrêter au dessus de la parallèles sur la descente.
Tes muscles ne seront pas étirés correctement et ne travailleront pas dans toute leur longueur. Alors,
on baisse les charges, on descend le plus bas possible, et on squat pour de vrai !
- Charger plus que de raison : on passe tous par cette phase d'égo où l'on veut prouver à tout le
monde que l'on peut soulever des montagnes en squat. C'est cool, on se croit fort. Mais si c'est pour
avoir une posture dangereuse et une amplitude ridicule et contre productive (le fameux quart de
squat), tes 100kg sur la barre ne te serviront absolument à rien. Comme le diraient certains, on n'est
pas là pour faire de l'égo-lifting ! Alors oui, il faut charger lourd, mais il faut charger en fonction de
ses capacités. La technique viendra toujours en premier, avant les poids. TOUJOURS !

Les variantes au squat :

Le front squat :
La barre est positionnée devant soi, contrairement au back squat classique. Exercice un peu plus
périlleux, mais plutôt efficace pour ceux qui auraient des difficultés au back squat, notamment pour
descendre sans trop pencher le buste en avant. Il est aussi intéressant pour focaliser le travail sur les
quadriceps et délaisser un peu plus la chaîne postérieure, donc à garder sous la main si tu souhaites
te construire une séance axée un peu plus sur ces muscles-là. C'est personnellement ma variante
préférée.
Le squat sumo :
Ici, c'est l'écartement de tes pieds qui change. L'ouverture doit être le plus large possible, pointe des
pieds tournées vers l'extérieur. Cette variante demande un peu de souplesse, mais elle va venir
recruter recruter davantage les adducteurs, ischios et fessiers. Tu peux le pratiquer avec une barre
sur les épaules, mais il est plus pratique de tenir un poids assez lourd entre les mains, devant soi, et
de te mettre sur des steps ou plate-formes afin de descendre bien bas.

Le goblet squat :
Squat classique où l'on porte cependant un poids entre les mains, positionné devant soi. Cette
variante permet de garder le dos bien droit, d'engager de façon plus profonde les abdominaux, et
d'avoir une meilleure amplitude (car elle améliore la mobilité des hanches et des chevilles). A
inclure dans ta routine, soit en guise d'échauffement ou de pré-fatigue et pour acquérir une meilleure
technique globale au squat.
Le overhead squat :
Exercice d'haltérophilie pur, souvent employé au crossfit. Il demande énormément de technique car
il combine un exercice de squat avec du développé militaire. Peu recommandé aux débutant, un peu
violent pour les articulations dès que l'on met du poids, mais très intéressants pour développer la
force, l'agilité, la coordination et l'explosivité.

Le pistol squat :
Très très très difficile, car il revient à faire du squat sur UNE jambe. Étant donné l'équilibre et la
souplesse que cet exercice requiert, il est très compliqué d'y ajouter des charges, et l'exercice au
poids de corps suffit pour la plupart des gens. Un peu périlleux et dangereux pour l'articulation de
genoux et pour les lombaires (à mon goût, si on ne s'applique pas), mais redoutable pour travailler
les muscles de façon unilatérale (et aider à rattraper des asymétries) et je trouve pour ma part qu'il
recrute beaucoup la chaîne postérieure (gare aux courbatures!).
Le jump squat :
Un peu de plyométrie ! Le squat est de base un exercice assez cardio, mais celui-ci l'est encore plus.
Il te suffit de descendre en squat pour sauter sur la montée, et d'amortir la descente en position de
squat.. et ainsi de suite. Pas besoin forcément de charger (certains le font, pourquoi pas), c'est un
exercice qui vise à faire monter le rythme cardiaque, travailler ton explosivité et ton endurance.
C'est un exercice intéressant à intégrer par exemple dans des circuits de HIIT, et brûler un
maximum de calories.

Le squat box jump :


Dans le même délire cardio qui fait travailler l'explosivité. Cet exercice est un peu plus risqué, et je
m'étais promis de ne jamais m'y frotter tellement il me faisait peur.. jusqu'à ce que mon coach me
l'intègre dans mon programme d'entraînement. Oups. Comme le jump squat, on démarre en position
de squat, sauf qu'au lieu de sauter bêtement en l'air, on va sauter sur une box (ou des marches
d'escalier.. quelque chose en hauteur et de STABLE), amortir la réception en squat, et redescendre,
en sautant ou non. Un peu casse gueule si l'on ne se concentre pas assez, j'ai longtemps eu peur de
me ramasser, mais il met une bonne petite pression d'adrénaline et amène à se dépasser. Je te le
conseille, pour le défi perso !
Il existe encore énormément de variantes qui défient notre imagination, mais je t'ai donné ici les
principales. A toi de jeter un œil sur internet pour en découvrir d'autres, si l'envie t'en dit. Après,
pour ma part, je suis quelqu'un qui aime aller à l'essentiel et qui n'aime pas m'aventurer dans des
exercices un peu trop loufoques. Mais il en faut pour tous les goûts.
Le squat est-il fait pour toi ?

On a tendance à dire que le squat est le mouvement roi pour les jambes. Que sans lui, pas de cuisses
ni de fessiers solides.
Oui, MAIS.
Pour un squat « parfait », l'idéal serait de descendre avec le dos le plus droit possible, les genoux
qui ne dépassent pas les orteils, et avec une amplitude la plus complète.
Oui, MAIS.
Tu t'acharnes à faire les choses le mieux possible, et pourtant tu ne comprends pas pourquoi tu ne
parviens pas à descendre très bas sans risquer de te faire mal ? Tu as beau voir, et revoir ta
technique, tu désespères de ne jamais pouvoir progresser sur ce mouvement ?
Et si tu n'étais tout simplement pas fait pour cet exercice ? Morphologiquement parlant ! En effet, la
morphologie idéale pour un squat parfait est d'être assez petit, avec des fémurs courts. Les point de
levier sur le mouvement seront clairement différent de quelqu'un de grand avec des fémurs longs.
Prend le temps de t'observer dans un miroir. Si tu fais partie de la seconde catégorie, alors je
t'annonce que tu n'es pas né pour être un squatteur parfait !
Ceci dit, je ne dis te dis pas de renoncer pour autant au squat. Avoir la morphologie parfaite ne veut
pas dire que tu ne peux pas avoir un bon squat. Il te faudra adapter l'exercice à toi et à ta
morphologie. Le problème d'avoir des fémurs longs est que tu vas forcément avoir tendance à
pencher ton buste vers l'avant, et à avoir peut-être une rétroversion de bassin en bas de mouvement
pour gagner en amplitude. Pour t'aider à corriger ce problème, tu peux mettre une cale sous tes
pieds, qui va venir corriger tes axes de leviers et te permettre de descendre plus droit. Pas besoin
d'avoir des talons, hein, il te suffit de quelques centimètres, comme avec des disques de 2,5kg, c'est
largement suffisant. Et je le rappelle encore : on squat avec des chaussures plates ! Ou en
chaussettes ! Pas de chaussures de running ou de basket de fitness avec de gros amortis qui vont te
pourrir ta stabilité. Ou alors, si tu as le budget, tu peux investir dans des chaussures de powerlifter,
qui sont solides et qui elles ont déjà un espèce de talonnette faisant déjà office de cale sous les
pieds. Les chaussures parfaites quoi !
Tu peux aussi, comme dit plus haut, compléter ton travail du squat avec du front squat et du goblet
squat, car ils vont t'aider à travailler le buste droit et à peaufiner ta mobilité et souplesse. Je fais
partie des la team longs fémurs, et je passe ma vie à corriger ma posture au squat. Et je peux te dire
que ces deux variantes m'ont énormément aidée à faire évoluer ma technique.

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