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PO LÍCIA MILITA R
CE NT RO DE CAPACITAÇÃO D ES ENVO LVIM ENT O E PES QUIS A
ACADE MIA DE PO L ÍCIA MILIT AR CO ST A V ERDE
M ANUA L DE
ED UCAÇ ÃO FÍSICA POLICIAL MILITA R
U ma Pr op osta d e Vida Saud ável
M P – 01 -07 - PM
2007
CELSO HENRIQUE SOUZA BARBOZA – TEN CEL PM
WILQUERSON FELIZARDO SANDES - TEN CE L PM
WANGLES DOS SANTOS LINO – CAP PM
MANUAL DE
EDUCAÇÃO FÍSICA POLICIAL MILITAR
Uma Proposta de Vida Saudável
MP – 01 -07 - PM
RESOLVE:
Este Manual foi confeccionado por Oficiais Instrutores da Academia de Polícia Militar
Costa Verde e submetido à apreciação crítica e avaliação do Conselho de Coronéis, que na
oportunidade, puderam oferecer sugestões e subsídios que contribuíssem para melhor adequá-
lo à realidade de nossa Polícia Militar de Mato Grosso.
Sua realização só foi possível graças ao empenho dos Oficiais instrutores que
lecionam, escrevem, estudam, pesquisam e acompanham a evo lução do conteúdo de suas
disciplinas na Academia de Polícia Militar Costa Verde.
Por isso é essencial agradecermos a participação de todos que contribuíram para a
elaboração deste valioso trabalho.
- Aos Ten Cel PM Sampaio; Ten Cel Wilquerson; Ten Cel PM Celso; Ten Cel PM
Chaves; Ten Cel PM Otomar; Ten Cel PM Serbija; Maj PM Alberto; Maj PM Setubal; Maj
PM Cezar Gomes, Ten PM Wangles, Ten Luiz Prado; Ten Lavor.
- Ao Ten Cel PM Catarino, Comandante da Academia de Polícia Militar Costa Verde
por fomentar o conhecimento dentro dos preceitos científicos e de fornecer aos Policiais
Militares os meios necessários para o saber.
- À Prof MSC Lucia Regina de Souza por conduzir estes Manuais dentro de uma
leitura científica e da normatização técnica.
- Aos Soldados PM Padovezi; Natalino e Aparecida pela digitação e compreensão da
importância deste trabalho para a Polícia Militar.
2. PRINCÍPIOS BÁSICOS........................................................................................................15
2.1. Princípios da Individualidade Biológica............................................................................ 15
2.2. Princípio da Adaptação........................................................................................................15
2.3. Ação dos Radicais Livres na Atividade Física................................................................... 17
2.4. Princípio da Sobrecarga.......................................................................................................18
2.5. Princípio da Continuidade...................................................................................................19
2.6. Princípio da Interdependência Volume-intensidade............................................................19
2.7. Princípio da Especificidade................................................................................................. 19
2.8. Princípio da Ondulação e dos Ciclos.................................................................................. 19
2.9. Benefícios Fisiológicos da Educação Física...................................................................... 20
2.10. Redução dos Níveis de Colesterol.................................................................................... 21
3. FATORES ALIMENTARES..................................................................................................25
3.1. Composição dos Alimentos................................................................................................ 25
3.2. Alimentação Balanceada......................................................................................................27
4. OBESIDADE.........................................................................................................................31
4.1. Considerações Iniciais.........................................................................................................31
4.2. Prevenção e Controle da Obesidade...................................................................................32
ANEXOS
ANEXO A - TESTE DE APTIDÃO FÍSICA DA PMMT..............................................................75
ANEXO B - EXERCÍCIOS DO TESTE DE APTIDÃO FÍSICA (TAF)......................................78
ANEXO C - TABELA DE DESEMPENHO FÍSICO POR FAIXAS ETÁRIAS (MASC)....... 80
ANEXO D - TABELA DE DESEMPENHO FÍSICO POR FAIXAS ETÁRIAS (FEM.)....... 85
ANEXO E - TESTE FÍSICO DE INCLUSÃO DE SOLDADOS (TFIS) NA PMMT............... 89
ANEXO F - EXERCíCIOS DO TESTE DE INCLUSÃO DE SOLDADOS (TFIS).................. 90
ANEXO G - MODELO DE FICHA DE AVALIAÇÃO................................................................ 93
ANEXO H - TESTE FISICO DO CONCURSO DE ADMISSÃO AO CURSO DE CABOS
(CFC) CURSO DE SARGENTO (CFS)........................................................................................94
ANEXO I - TESTE FISICO DO CONCURSO DE ADMISSÃO AO CURSO DE
FORMAÇÃO DE OFICIAIS ( CFO)............................................................................................ 95
ANEXO J - SESSÃO DE AQUECIMENTO................................................................................ 96
REFERÊNCIA ...............................................................................................................................97
APRESENTAÇÃO
Este estudo visa oferecer aos policias militares um guia de consulta que
disponha de informações à prática da Educação Física na Polícia Militar do
Estado de Mato Grosso, em conformidade com os fundamentos técnicos e
doutrinários que norteiam o campo da Educação Física.
10
a- Massa corporal magra inclui os músculos, os ossos e os tecidos
essenciais. Por haver diferenças acentuadas entre os sexos, uma
base conveniente à avaliação empregamos o Modelo de
Behnke, com valores de referência para homens e mulheres.
Exemplos:
12
QUADRO DE DIFERENÇAS SIGNIFICATIVAS ENTRE OS SEXOS
a- Menstruação
13
desempenho individual tornar-se muito precário durante esse período.
b- Gravidez
14
2. PRINCÍPIOS BÁSICOS
2.2.1. Homeostase
CARGAS EFEITOS
1 Fracas Não produzem conseqüências
2 Média intensidade Causam excitação
3 Intensidade média para forte Ocasionam adaptações
4 Muito intensas Provocam danos físicos
Fonte: Treinamento Desportivo - CCFEX-RJ/1996
15
Considerando um estímulo que se mantenha, sem recuperação
suficiente, Hand Selye estabeleceu três fases distintas e progressivas:
a- Fase de excitação:
Que provoca a reação do alarme.
b- Fase de adaptação:
Que origina uma resistência por parte do organismo.
c- Fase de exaustão:
Que é o limite da capacidade fisiológica do organismo,
acima do qual poderá advir desconforto, dor, colapso, e até
mesmo a morte.
2) Lei das 2 (duas), 3 (três) horas: intervalo mínimo, que deve ocorrer
entre o término de uma refeição copiosa e o início do horário de prova ou
treinamento. A digestão dos alimentos consumidos acontece entre 2 (duas) e 3
(três) horas e, em conseqüência, somente após esse prazo é que o policial militar
deverá efetuar um esforço.
3) Lei das 12 (doze) horas: espaço de tempo que deverá ser guardado
entre o término da educação física, do dia anterior e a do dia seguinte.
2.3.1. Conceituação
18
2.5. Princípio da Continuidade
19
2.8.2. O caráter cíclico do treinamento
a- Hipertrofia muscular;
b-Aumento de amplitude de movimento das articulações;
c-Aumento da capacidade de consumo de oxigênio;
d- Fortalecimento dos tendões e ligamentos.
21
2.10.4. Níveis aceitáveis de colesterol
h- Evite frituras.
24
3. FATORESALIMENTARES
3.1.1. Proteínas
25
3.1.3. Gorduras
3.1.4. Vitaminas
Principais vitaminas:
28
3.2.3. Valor calórico dos principais alimentos (tabela)
29
Alimento Quantidade Calorias (kcal) Colesterol
(mg)
leite integral 1 xícara 150 33
leite desnatado 1 xícara 90 9
iogurte 240 g 139 29
maionese 1 colher / sopa 99 8
ovo cozido 1 ovo 79 247
ovo frito 1 ovo 94 279
omelete 1 ovo 107 282
batata frita 10 tiras 158 11
batata purê ½ xícara 95 15
batata cozida 1 média 90 -
batata doce assada 1 média 155 -
grão-de-bico ½ xícara 380 -
fubá de milho 1 xícara 500 -
milho verde cozido 1 espiga 70 -
pipoca 1 xícara 40 -
açúcar granulado 1 colher / sopa 40 -
açúcar refinado 1 colher / sopa 30 -
abacate ½ médio 185 -
banana 1 média 100 -
castanha de caju ¼ xícara 196 -
laranja 1 média 65 -
suco ½ xícara 83 -
melancia 1 xícara 115 -
sorvete 1 xícara 349 88
milkshake 1 copo 350 -
pizza com queijo 1 fatia 145 13
bolo simples 1 fatia 130 54
bolo c/ recheio 1 fatia 260 29
pão francês 50 g 115 85
massas/macarrão ¾ xícara 200 21
refrigerantes 360 g 150 -
tortas 1 fatia 270 70
Fonte: Cooper 1988.
30
4. OBESIDADE
31
4.1.2. O aumento do tecido adiposo
a- Fatores genéticos;
b- Fatores nutricionais;
c- Fatores endócrinos;
d- Fatores hipotalâmicos;
e- Inatividade.
32
5. METODOLOGIADO TREINAMENTO FÍSICO
33
5.1.3. Individual
35
5.3. Locais de Execução
Observações:
1 - Não fazer pressão exagerada a fim de evitar obstrução da artéria
utilizada, principalmente no pescoço (pulso carotídeo).
2 - Utilizar as falanges distais dos dedos médio e indicador
unidos.
3 - Evitar o uso do dedo polegar como auxiliar.
5.7.1. Exaustão
a- Calafrios;
b- Tontura;
c- Fraqueza geral;
d- Dor de cabeça;
e- Pulso fraco;
f- Diminuição da sudorese.
a- Cãibra;
b- Náusea;
c- Fadiga;
d- Diarréia;
e- Vertigem;
f- Vômitos;
37
g- Desmaios;
h- Redução da pressão arterial.
a- Transpiração reduzida;
b- Sede;
c- Fraqueza;
d- Aumento da temperatura corporal;
e- Perda de coordenação;
f- Vômitos;
g- Desmaios;
h- Redução da pressão arterial.
- Quando beber?
- Qual a temperatura?
Abaixo da temperatura corporal.
38
- Quando repor o sal?
Durante as refeições é o suficiente.
39
6.ASESSÃO DE TREINAMENTO FÍSICO POLICIALMILITAR
a- Aquecimento;
b- Trabalho principal e;
c- Volta à calma.
6.2. Duração
6.3. Freqüência
40
b- A freqüência mínima do TFPM para que possa trazer benefícios
fisiológicos satisfatórios e garantir a manutenção preventiva da saúde,
além da obtenção dos padrões de desempenho físico, é de três (03)
sessões semanais.
b) Homogeneidade do grupamento;
6.7.Aquecimento
6.7.1. Conceito
a-Alongamento;
b- Exercícios de efeitos localizados;
c- Corrida.
a- Formação retangular
b- Formação circular
43
6.7.5. Exercícios de alongamento
Esta fase deverá ter uma duração de três (03) a cinco (05) minutos.
- Respirar naturalmente;
44
Exercícios de Alongamento
45
6.7.6. Exercícios de efeitos localizados
46
Exercício nº 2 – CIRCUNDUÇÃO DOS BRAÇOS
Masculino Feminino
47
Posição inicial: braços esticados com as palmas das mãos sobre o solo, pernas
estendidas, mãos abertas e afastadas no mesmo prolongamento do ombro.
Execução: o exercício é executado livremente, num total de dez (10)
repetições. O instrutor deverá corrigir os exercícios mal feitos. A contagem é
feita na subida do corpo, quando houver extensão total dos braços.
Observação:
- As mulheres deverão fazer o exercício apoiando o joelho no solo, tendo o
cuidado de protegê-los.
Exercício nº 4 - FLEXÃO E EXTENSÃO DE TRONCO
Tempos 1, 2 e 3 Tempo 4
Posição inicial: afastamento lateral das pernas, mãos nos quadris.
Execução: serão realizadas três (03) flexões de tronco (à frente dos pés, no
meio e atrás) pernas semiflexionadas. Ao subir, no tempo 4, deve ocorrer
hiperextensão do tronco, colocando-se as mãos nos quadris .
Observação:
- O ritmo desse exercício é balanceado. Evitar excessivo forçamento da coluna
para trás, no momento do tempo 4 (hiperextensão do tronco). O exercício não é
recomendado para policiais militares com problemas de coluna vertebral.
Tempos 1, 2 e 3 Tempos 5, 6 e 7
48
Posição inicial: afastamento lateral das pernas, com as mãos nos quadris.
Execução: cada repetição equivale a 8 tempos, com três insistências ativas dos
braços para trás nos tempos 1, 2 e 3 (lado esquerdo) e 5, 6 e 7 (lado direito). Volta
à frente normal, mãos nos quadris, nos tempos 4 e 8.
Observações:
- O guia inicia o exercício pelo lado direito;
- O olhar acompanha o deslocamento do braço nos movimentos para trás.
Tempos 1, 2 e 3 Tempos 5, 6 e 7
Posição inicial: afastamento lateral das pernas, mãos nos quadris.
Execução: cada repetição equivale a 8 tempos, com três inclinações do tronco
para o lado esquerdo, nos tempos 1, 2 e 3, e para o lado direito nos tempos 5, 6 e
7. Volta à frente normal, mãos nos quadris, nos tempos 4 e 8.
Observações:
- O guia inicia o exercício pelo lado direito;
- Pernas semiflexionadas.
Exercício nº 7 - PERNAS
Exercício nº 11 - POLICHINELO
Tempos 1 e 3 Tempos 2 e 4
51
Posição inicial: posição de sentido.
Execução: total de trinta repetições no ritmo do guia, conforme figura anterior.
Observações:
- No tempo 1 o calcanhar deverá tocar primeiramente o solo com ligeira
flexão de pernas;
- Ao término do 2º tempo do movimento, o guia comanda “ZERO!” e o
grupamento prossegue, acompanhando o guia, contando sucessivamente até
trinta (30).
6.7.7. Corrida
6.9.1. Generalidades
b- Exercícios de flexibilidade:
a- Número de repetições:
54
b-Acontagem:
2)Alternada:
• Contagem inversa:
GUIA- UM, DOIS, TRÊS, QUATRO!
GRUPAMENTO - QUATRO, TRÊS, DOIS, UM!
Etc.
56
7. FORMAS DE MELHORIA DO CONDICIONAMENTO FÍSICO DO
POLICIALMILITAR
Nesse capítulo será apresentado alguns métodos renomados de
treinamentos que se aplicam à atividade policial.
Fortes Exaustão
Fracas Excitação
7.1.1. Natação
A natação é uma das melhores atividades para realizar a atividade
aeróbica, tendo em vista que se utiliza uma maior quantidade de grupos
musculares do que as demais modalidades, sendo portanto, o mais completo
programa de treinamento físico. Outro aspecto que favorece positivamente à
natação é que, em função da flutuação, a possibilidade de ocorrer acidentes é
bastante reduzida, particularmente para as pessoas que tenham problemas
osteomusculares. (COOPER, 1988)
NATAÇÃO
Semana Distância (m) Tempo (min) Freqüência / semana
1 275 12 4
2 275 10 4
3 375 13 4
4 375 12 4
5 375 14 4
6 450 13 4
7 550 16 4
8 650 19 4
9 725 22 4
10 825 25 4
Obs: use o estilo que convier para nadar e descanse quantas vezes desejar
durante as primeiras semanas.
CORRIDA OU TROTE
Semana Atividade Distância Tempo Freqüência / semana
(km) (min)
1 caminhada 3,2 34 3
2 caminhada 4,1 42 3
3 caminhada 4,8 50 3
4 Caminhada/trote 3,2 25 4
5 Caminhada/trote 3,2 24 4
6 trote 3,2 22 4
7 trote 20 4
8 trote 4,1 26 4
9 trote 4,1 25 4
10 trote 4,8 31 4
11 trote 4,8
3,2 29 4
12 trote 4,8 27 4
7.1.3. Ciclismo
59
CICLISMO
Semana Distância (km) Tempo (min) Freqüência / semana
1 6,4 20 3
2 6,4 18 3
3 8 24 3
4 8 22 4
5 8 20 4
6 9,6 26 4
7 9,6 24 4
8 11,2 30 4
9 11,2 28 4
10 11,2 28 4
CICLISMO ESTACIONÁRIO
Semana Velocidade Tempo Pulsação após o Freqüência /
(kph/ rpm) (minuto) exercício (bpm) s emana
1 24/55 6 < 140 3
2 24/55 8 < 140 3
3 24/55 10 < 140 3
4 24/55 12 < 150 4
5 24/55 14 < 150 4
7 24/55 18 < 150 5
8 24/55 20 < 150 5
9 28/65 18 < 150 5
10 28/65 20 < 150 5
11 32/75 18 < 150 5
12 32/75 20 < 150 5
OBS: faça a contagem da pulsação durante 15 segundos, multiplique-o por 4 e
este resultado será igual a pulsação recomendada em bpm.
60
ATENÇÃO!
Princípios de Execução
Distância (D)
A distância de 200 metros é considerada a “distância-sintese”, onde se
observam as maiores modificações cardiovasculares.
Tempo (T)
É, juntamente com o intervalo, o parâmetro mais importante, sendo
traduzido pela intensidade do esforço despendido. O tempo é estimado após o
policial militar realizar uma corrida de 200 metros na intensidade máxima.
Verifica-se o tempo obtido e acrescenta-se mais uma margem de 30%, obtendo
o tempo desejado no treinamento.
Exemplo:
O Cabo PM José correu 200m na velocidade máxima, fazendo um tempo
total de 24 segundos, assim sendo:
24 segundos 100%
x 130%
61
Afórmula é a regra de três simples: ( 24 x 130 ) / 100 = 31,2 seg.
Nesse caso, o tempo de treinamento será de 31 ou 32 segundos, e a
freqüência cardíaca não deve ultrapassar a 90% da FCmáx . Caso isso ocorra,
acrescentar mais tempo ou aumentar o intervalo de recuperação.
Repetições (R)
Normalmente utiliza-se de 6 a15 repetições para a distância de 200
metros em uma sessão de treinamento.
Intervalo (I)
Considerando o aspecto cardíaco, o intervalo é a pedra angular do
método, pois é durante o mesmo que o coração tem oportunidade de
desenvolver o aumento de cavidades. Obviamente, a duração dessa
recuperação, também denominada contra esforço, é importantíssima.
A duração do intervalo será tal que, ao seu término, a freqüência
cardíaca terá abaixado até 140-120 bpm. O intervalo não pode ser inferior a 30
segundos e nem superior a 90 segundos, pois após três minutos de esforço, os
capilares se fecham por não haver fluxo sangüíneo em grande quantidade. Para
atletas pode-se considerar que o novo estímulo pode ser iniciado após a
freqüência abaixar 40 bpm, desde que o limite superior não tenha ultrapassado
90% FCmáx.
D T R I A
62
7.3. Treinamento Intervalado para a Melhoria do Resultado do
TAF
Objetivo: desenvolver resistência aeróbica e anaeróbica visando a
melhoria no TAF (deve ser iniciado de 45 à 60 dias antes do TAF). (C 20-20,
1990)
Parâmetros:
Distância: 400 metros
Intensidade:
Resultado do TAF + 100 metros ------------------ 12 minutos
400 metros-------------------- x
Exemplo: Um policial militar correu 3000 metros em 12 minutos no último
TAF.
3000 + 100 = 3100
3100 m-------------------------- 12 minutos
400 m-------------------------- x
Regra de três simples: ( 400 x 12 ) / 3100 = 1,54 minutos
Portanto:
1--------------- 60 segundos
0,54------------ x segundos
(60 x 0,54) / 1 = + 33 segundos.
Tempo final: 1 minuto e 33 segundos.
Intervalo: de 30 à 90 segundos.
Ação no intervalo: trote lento ou caminhada.
Sobrecarga: inicialmente no número de repetições, depois diminuindo o
intervalo até 30 segundos.
Quadro de Aplicação do Treinamento Intervalado para realização do
TAF (D T R I A)
D T R I A
400 m T = (12 x 400) 3 à 12 30 à 90 seg. trote lento
(último TAF + 100 m) ou
caminhada
Fonte: Exército Brasileiro Manual C20-20, 1990.
63
7.4. Treinamento Cross Promenade (CIRCUITÃO)
Fases do Método
Exercícios de aceleração:
- Em um trecho de 80 a 120 metros, realizar piques de
velocidade. O trabalho se fundamenta no aumento da
aceleração até atingir o máximo. Há uma desaceleração e
novamente aumento de velocidade. Em cada repetição, pode-
se utilizar até 3 vezes a velocidade máxima, em trechos de 10 a
20 metros.
Saltos:
- Engloba saltos em altura, em distância e sobre obstáculos
variados.
Exercícios em aclives:
- Distâncias de 40 a 80 metros, executar várias repetições e
guardar intervalo entre elas. Só que nesse caso, utiliza-se
ladeiras e pequenas elevações para a prática;
65
- Ao final dessa fase realiza-se 3 a 10 minutos de corrida
contínua.
66
8. TESTE DE APTIDÃO FÍSICA DA POLÍCIA MILITAR EM MATO
GROSSO
8.1. Introdução
a- Treinamento Cardiopulmonar
68
Essas alterações só são possíveis de ocorrer se o indivíduo realizar
regularmente atividades como corrida contínua, ciclismo, natação, etc., no
mínimo três vezes por semana com duração ideal de aproximadamente 30
minutos em velocidade moderada.
Nesse aspecto residem as maiores dificuldades, tendo em vista que
com a rotina de trabalho desenvolvida na PMMT, a regularidade na prática da
atividade física, que é um fator de grande importância, torna-se incipiente.
b- Treinamento Neuromuscular
c- Desportos
69
8.2. Métodos deAvaliação do TFPM
73
12. Para os concursos de admissão ao Curso de Formação de Oficiais ( CFO)
será respeitado a tabela doAnexo I.
74
ANEXOS
75
TAREFA CONDIÇÃO PADRÃO MÍNIMO
76
TAREFA CONDIÇÃO PADRÃO MÍNIMO
77
ANEXO B - EXERCÍCIOS DO TESTE DE APTIDÃO FÍSICA (TAF)
Obs. :
1) A policial militar pode subir com
auxílio pessoal ou material.
2) Com o queixo ultrapassando a
linha da barra horizontal, sem tocá-
la, o cronômetro é acionado ao
comando da executante.
Masculino Feminino
Tempo 2
Tempo 2
79
80
83
ANEXO E - TESTE FÍSICO DE INCLUSÃO DE SOLDADOS
NA PMMT (TFIS)
07 40 15 100 m Avião
Masculino Repetições 2500m Repetições Repetições Livre 10”
15” 30 12 50 m Avião
Feminino (Seg.) 2100 m Repetições RepetiçÕes Livre 10”
90
ANEXO F - EXERCICIO DO TESTE DE INCLUSÃO DE
SOLDADOS (TFIS)
Exercício nº 1 - "Burpee Test" (meio sugado)
Obs. :
1) A policial militar pode subir com
auxílio pessoal ou material.
2) Com o queixo ultrapassando a
linha da barra horizontal, sem tocá-
la, o cronômetro é acionado ao
comando da executante.
Tempo 2
Posição inicial e final
91
Exercício nº 3 - Abdominal remador
Exercício nº 5 - Natação
Masculino: 100 m (sem estilo definido).
Feminino: 50 m (sem estilo definido).
Exercício nº 6 - Avião
92
ANEXO G - MODELO DE FICHA DE AVALIAÇÃO
93
ANEXO H - TESTE FÍSICO DO CONCURSO DE ADMISSÃO AO CURSO DE
FORMAÇÃO DE CABOS (CFC) E AO CURSO DE FORMAÇÃO DE
SARGENTOS (CFS)
05 40 15 100 m 22
Masculino 2300m Repetições Repetições Livre
14” 30 12 50 m 22
Feminino (seg.) 1900 m Repetições Repetições Livre
ANEXO I - TESTE FÍSICO DO CONCURSO DE ADMISSÃO AO CURSO DE
FORMAÇÃO DE OFICIAIS (CFO)
ANEXO J - SESSÃO DE AQUECIMENTO
1ª Fase - Exercícios de Alongamento
nº 01 n.º 02
Circundução de Circundução dos
Pescoço braços n.º 04
Flexão e
exten são do n.º 05
n.º 03 Flexão de braços (variação tronco Rotação de Tronco
Masc/Fem)
n.º 10
Abdominal
remador
n.º 09
Abdominal supra
n.º 06
Inclinação
n.º 07 n.º 08 n.º 11
lateral do
Pernas Meio sugado Polichinelo
tronco
96
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
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Brasília: MEC.
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CLEEMAN J. (1995). Os Caminhos que levam ao Coração.
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Janeiro: Editora Nova Fronteira.
FOX, Eduard L. (1991). Bases Fisiológicas da Educação Física. Rio de
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GLENN, P. Town (1988). Triatlon: Treinamento e Competição . Brasília.
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MANUAL C 20-20. (1990). Treinamento Físico Militar. 2ª edição. Brasília:
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WEINECK, J. (1986). Manual de Treinamento Esportivo . São Paulo: Manole.
97