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BF 23 Rentrée 2019

001- Cardio mix echauffement : I want Candy Eye of the Tiger 5mn

– I want Candy :
– 2 phases : ( 1 haut de corps/ 1 bas de corps)
– GG : Cross, Jab, Cross, 5 Jab ( soit 8 temps musicaux en tout )X4, puis garde à DroiteX
4
– GG : Kick avant avec la jambe arrière, Kick avant avec la jambe avant, Kick avant avec
la jambe arrière, 5 Kick avant avec la jambe avant, ( soit 8 temps musicaux en tout )X4,
puis garde à Droite 4 X
– Sautiller et reprendre

– Eye of the tiger


– Ioi :
– Combo : ( Directs en avançant et reculant + Crochets en avançant et reculant ) G + D
en alternant X 4
– Combo : ( yoko + Kick ) G+D en alternant X 4 .
– J.J X 8

003 – Cardio jambes :New love 3mn48s

– 1) Intro :
– Yoko en rattrapant le pas , 4 X Gauche, puis 4 X Droite

– 2 ) Chant :
GG : jab, cross, jab puis changer de garde puis 3 coups de genoux avec la jambe arrière.
Changer de garde. Recommencer

– 3)Refrain :
– Ioi :
– Coup de genoux alternés X 4 en avançant puis en reculant.
– Revenu au départ 4 genoux sur place
– Le tout 4 X

005- Musculaire Cuisses : Not Gonna Break Me 3mn38s

– IOI.
– Chant : Sur 3 temps musicaux, tout sur la même jambe
– Jambe gauche fait le patineur loin derrière la droite
– Puis Kick avant ( avc la jambe gauche bien sur ! ) .
– Repose la jambe G en ioi mais en l'écartant assez loin de la Droite

– Refrain :
– ( Squat Chutés X 4 + Squat X 4 + rester en bas pendant 8 temps )
007 – Cardio : Ariana Grande Breathin

Sur chant : Ioi :


JG : Kick avant, Yoko, Mawashi / JD : Kick avant, Yoko, Mawashi

Sur refrain :
GD :
– Avancer en 2 directs croisés ( cross repose devant … )
– Avancer en 2 kicks croisés ( la jambe arrière repose devant )
– Reculer vers son dos en 3 pas (coude, crochet , coude)
– Recommencer

009 – Cardio : Shuffle Pretty Girl 5 Exercices

– 1 ) Directs alternés X 4, suivi de 1 court/1 long G et 1 court/1 long droit, soit 8 Directs
en tout . Refaire cet enchainement de 8 directs 4 X

– 2 ) Overhead Punches : Directs alternés vers le ciel X 4, suivi de 1 court/1 long G et 1


court/1 long droit, soit 8 Directs en tout . Refaire cet enchainement de 8 directs 4 X

– 3 ) Push-up + Touché visage ( Bas/ Haut/ Visage/ Sol/ Visage/ Sol ) 4X ( touché
visage remplace touché épaule … )

– 4 ) Ciseaux avant/arrière 4 X

– 5 ) Ciseaux croisés 4 X

011 - Musculaire Bras : Skyscraper 3mn34s

– Laisser passer l'intro


– Tirage vers le ciel X 8
– Tirage Bras tendus à l'horizontal , bras parrelles au sol X 8
– Bras tendus à l'horizontal, petits ronds vers l'avant X 8 . Puis petits ronds vers l'arrière.
– Repos X 8 temps

013 – Cardio : Ariana Grande Into You

– Intro :
– Ciseaux croisés, décroisant en squats chutés

– Chant :
– GG : Jab, Cross, Coude avant en rotation,coup de genoux avec la jambe arrière EN
SORTANT BIEN LA HANCHE . 1 saut sur place et redémarrer.

– Refrain :
– GRANDS ciseaux avant en balançant les bras avec de grands mouvements ! Sur la 1ere
partie. PUIS J.J VERSION ETOILE ( mains pas plus haut que les épaules, viennent se
toucher en bas devant le ... ! ! ! )
015 – Cardio : Cats on trees

– Musical intro : J.J

– Chant :
– Avancer en 4 coups de coudes circulaires.
– Reculer en 4 uppercut
– Avancer en 4 coups de genoux
– Reculer en 4 kick

– Refrain :
– IOI :
– Power Knee 8 G/ 8 D ( beaucoup d'énergie et de sautillements ) ( genoux monte en croisé
pendant que les 2 mains partent de TRES hauts et ramènent une tête imaginaire ! )
– Coups de pieds circulaires qui frappent dans la main X 8
– Tout refaire

017 – Musculaire Abdo : Man of fire ABDO AU SOL

– Intro :
– Rien

– Chant :
– Crunch, genoux coudes : 8 reps X 3

– Refrain :
– Allongé, on se referme mains vers les pieds et jambes tendues qui montent : 8 reps en
comptant 1 temps sur 2. ( CARNIVORE )

018b – Britney spears Evacuate the Dance Floor

Dédoubler les temps sinon trop rapide …

– Chant :
– Ioi : Bras G : Coups de coudes devant soi, horizontal ( Coude G finit devant épaule
D ! ) , Coups de coudes arrière, Direct. / Bras D même chose. + Kick G + Kick D

– Refrain :
– Yoko sans que le pied ne touche le sol( il réarme en touchant la cheville )( X 8 G + X 8
D)X2
CHORE FINALE
019 – Cardio : Night of your life

– Ioi :

– Chant :
Avancer sur les coups en marchant / Reculer en 4 sauts une fois arriver au bout
– Crochet du G qui fint avec une rotation DERRIERE l'épaule DROITE
– Crochet du D qui fint avec une rotation DERRIERE l'épaule GAUCHE
– Uppercut du G qui fint avec une rotation DERRIERE l'épaule DROITE
– Uppercut du D qui fint avec une rotation DERRIERE l'épaule GAUCHE

– Refrain :
– Partir sur la gauche :
– 4 directs marchés.
– 2 coups de coudes retournés marchés
– 4 kick sur place ( jambe arrière frappe devant/ jambe avant frappe derrière )
– Demi-tour.
– Repartir

– FINAL :sur le temps calme de la fin


– On enchaîne AVANCER COUPS DE POINGS et PARTIR SUR LE COTE

021 – Never Enough Etirements : 3mn30s Non Comptabilisées

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