RPM UNITED

GLOSSAIRE
MUSIQUE
FORMATS EXPRESS
01. DÉMARRAGE DU PELOTON
02. CADENCE
03. TERRAIN VALLONNÉ
04. TERRAIN MIXTE
05. CONTRE LA MONTRE
06. TRAVAIL DE VITESSE
07. MONTAGNE
08. RETOUR À LA MAISON / ÉTIREMENTS

Les ressources Instructeur Les Mills sont des documents précieux, qui permettent aux instructeurs certifiés “Les Mills” d’apprendre et d’enseigner chaque
nouvelle édition, dans les clubs licenciés “Les Mills” exclusivement. Ne les partagez pas. La copie, le téléchargement ou le partage de ces fichiers sur internet,
ou la vente à d’autres personnes sont des pratiques illégales, qui portent préjudice à Les Mills, ses distributeurs et aux autres instructeurs. Si vous êtes impliqué
dans ces activités illégales, vous vous exposez à de sérieuses sanctions, pouvant inclure une action en justice ou la suspension permanente de vos certifications
“Les Mills”. Votre coopération est souhaitée.

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GLOSSAIRE
POSITIONS DE PÉDALAGE PROFONDEUR DU GUIDON
Pendant la Course, vous devriez avoir un angle de

EN RPM 90° entre vos avant-bras et votre buste. Si vous

Pendant le cours, nous utilisons différentes
positions de pédalage. Cela permet de varier les
efforts et les contraintes musculaires. Changer
de position apporte un maximum de bénéfices,
tout en préservant le corps, et cela apporte de la
variété au parcours, ce qui est important pour les
cours de vélo en intérieur.
Certaines positions sont utilisées avec des
Cadences ou des Résistances spécifiques, car
elles sont conçues pour la Vitesse, la Grimpe ou la
Récupération Active. D'autres sont utilisées avec
toutes les Cadences et Résistances. Votre but est
de pédaler efficacement dans chaque Position, et
de faire en sorte que vos participants fassent la
même chose.
RÉGLAGES DU VÉLO
Avant de commencer le cours, vérifiez que votre
genou est légèrement fléchi quand votre pédale
est en bas.
devez vous pencher en avant pour créer l'angle
de 90°, rapprochez le guidon.
PÉDALAGE FACILE
Niveau 1
• Penchez-vous à partir des hanches
• Fesses en arrière de la selle
• Mains largeur d'épaules
• Angle de 90° entre les bras et le buste
• Allongez la nuque et rentrez le menton
• Poitrine haute
• Epaules en arrière
• Coudes souples
• Haut du corps détendu
• Alignement hanche, genou, cheville
• Rotule alignée avec le second orteil
• Regard loin vers l'avant et vers le bas

HAUTEUR DE LA SELLE
Placez vos pieds à Midi et 6H. Sortez le pied du
bas de la pédale et placez le talon au-dessus de
celle-ci. En tendant la jambe et en gardant les
hanches alignées, vous devriez juste toucher la
pédale. Une bonne hauteur de selle permet une
bonne production de Force. Si votre talon touche
facilement la pédale et que le genou est fléchi,
alors la selle est trop basse. Si vous ne pouvez
pas garder les hanches alignées pour toucher la Niveau 2
pédale, alors la selle est trop haute. Quand vous • Epaules loin des oreilles
replacez votre pied dans la pédale, vérifiez que
• Haut du corps détendu pour récupérer
vous avez le genou légèrement fléchi (L'angle
optimal est de 25°). • Mains larges pour aider à respirer
C'est une position de pédalage de base qui est
aussi utilisée en récupération. On l'utilise avec
PROFONDEUR DE LA SELLE
une résistance de Grimpe légère à modérée, soit
Avec les pédales à 3 et 9H, placez la selle de
au début du morceau en récupération active, soit
façon à ce que le genou avant soit aligné avec
lors de la construction de l'intensité au début des
l'axe de la pédale avant ou de la bande couvrant
phases de travail.
les orteils. Si le genou est derrière l'axe de la
pédale, la selle doit être avancée. Si le genou
est devant l'axe de la pédale, la selle doit être
reculée.

HAUTEUR DU GUIDON
Le guidon devrait être un peu plus bas ou au
même niveau que la selle. Les nouveaux ou les
personnes avec des problèmes de dos pourront
le placer un peu plus haut que la selle.

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GLOSSAIRE
COURSE
Niveau 1
• Plongez à partir des hanches
• Allongez les bras en avant
• Glissez les fesses en arrière
• Angle de 90° entre les bras et le buste
• Poitrine haute
• Epaules en arrière et basses
• Fléchissez les coudes
• Abdos rentrés et contractés
• Allongez la nuque et rentrez le menton
• Regard loin en avant et vers le bas
• Alignement hanche, genou, cheville
Niveau 2
• Avancez les mains dans les parties coudées du
guidon tout en gardant les coudes fléchis
• Glissez en arrière de la selle ; Sentez les
fessiers et les ischios
• Abdos forts ; gardez le haut du corps fixe
• Genoux alignés ; Rotule au-dessus du milieu
du pied
Il s’agit d’une position de pédalage qui
n’implique pas forcément d’aller plus vite.
Cependant, elle est généralement utilisée en
préparation d’une phase plus intense, en utilisant
un peu plus de résistance et/ou de vitesse.
Ne vous penchez pas trop en avant dans cette
position, afin d’éviter d’avoir une gêne dans
le bas du dos, les épaules ou le cou. Cette
position nous donne une base stable et change
légèrement l’angle des hanches, permettant
un changement de recrutement des muscles
fessiers et ischio-jambiers ; ainsi, c’est la meilleure
position pour travailler plus dur. Elle est utilisée
pour les morceaux 1, 2, 4, 5 et 6.
RPM UNITED
COURSE (AVANT)
Niveau 1
• Allongez les bras en avant
• Glissez en avant
• Angle à 90° entre
les bras et le buste
• Poitrine haute
• Epaules en arrière et basses
• Fléchissez les coudes
• Abdos engagés
• Allongez la nuque et rentrez le menton
• Regard loin vers l'avant
• Orteils vers le bas
• Alignement hanche, genou, cheville
• Rotule alignée avec le milieu du pied
Niveau 2
• Glissez en avant de la selle pour amener le
genou au-dessus du point de poussée
• Engagez plus les quadriceps
• Orteils bas, petits cercles rapides avec le pied
• Gardez le corps stable, hanches et haut du
corps ; Serrez le ventre
Cette position est utilisée pour aller vite sur les
Morceaux 2, 4 et 6. On peut aussi l'utiliser sur
le Morceau 5 pour varier l'activation musculaire.
En glissant en avant de la selle et en plongeant
un peu les orteils, on peut tourner les jambes
plus vite. Le genou passe au-dessus du Point de
Poussée de la pédale, pour privilégier l'action
dominante du quadriceps et réduire la longueur
du levier de rotation de la pédale.
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GLOSSAIRE
COURSE AÉRO (AVANT)
Niveau 1
• Mains à l'intérieur du ‘D’
• Glissez en avant de la selle
• Coudes rentrés et bas
• Epaules basses
• Haut du corps plus bas
• Regard loin vers l'avant
• Orteils légèrement vers le bas
Niveau 2
• Baissez le haut du corps, comme si vous
vouliez dépasser le cycliste devant vous
• Passez sous le vent, position aérodynamique
Cette position est souvent utilisée pendant
les phases de travail des morceaux 2, 4 et 6 et
parfois dans le morceau 5, pour générer plus de
puissance
NOTE : Si vous ne pouvez pas placer les mains
dans le « D » de votre vélo, restez en position de
course.
POSITION
D'ATTAQUE
Niveau 1
• Mains en haut du guidon
• Poids du corps légèrement en avant
• Abdos engagés
• Poitrine haute
• Regard en avant et vers le bas
Niveau 2
• Basculez les hanches légèrement en avant.
Sentez les quadriceps
• Centre fort pour des jambes fortes
• Focus sur l'avant du corps, les quadriceps sont
engagés !
• Penchez-vous en avant, engagez les
quadriceps !
On utilise cette position sur le Morceau 5, et en
haut des grimpes afin de changer le recrutement
musculaire pour des efforts rapides d'intensité
et de puissance. Pousser les hanches avant
augmente le recrutement des quadriceps.
RPM UNITED
RÉCUPÉRATION ASSISE
Niveau 1
• Asseyez-vous en arrière de la
selle
• Epaules en arrière
• Poitrine haute
• Hanche, genou et cheville alignés
Niveau 2
• Ouvrez la poitrine, reprenez votre
souffle
• Relâchez les bras le long du corps
• Prenez de l'air, l'oxygène est votre énergie
Cette position est utilisée pour la récupération,
les pauses posturales et les étirements au début,
pendant ou à la fin des morceaux.
GRIMPER DEBOUT
Niveau 1
• Mains en haut du guidon avec une
prise détendue
• Fesses au-dessus de l'avant de la
selle
• Abdos contractés
• Poitrine haute
• Epaules en arrière et basses
• Coudes souples et rentrés
• Basculez le poids du corps sur les côtés
• Regard en avant et bas
Niveau 2
• Des abdos forts pour une grimpe forte
• Sentez les fessiers toucher le bec de selle
• Repoussez les pédales aussi fort que possible
• Tirez sur le guidon en rythme avec la poussée
des jambes
• Gardez le poids du corps sur les jambes, pas
sur le guidon
Avant de vous lever, vérifiez que vous avez
suffisamment de résistance. Vous être plus fort
quand vous êtes debout, car vous utilisez tout le
poids du corps pour tourner les pédales. Vous
devriez avoir suffisamment de résistance pour
contrebalancer le poids du corps.
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GLOSSAIRE
GRIMPER PUISSANT
Niveau 1
• Penchez-vous à partir des hanches
• Allongez les bras en avant
• Glissez les fesses en arrière
• Poitrine haute
• Epaules en arrière et basses
• Coudes fléchis
• Ados engagés
• Poussez et tirez
• Allongez la nuque et rentrez le menton
• Regard en avant et vers le bas
• Hanche, genou et cheville alignés
• Rotule alignée avec le milieu du pied
Niveau 2
• Mains larges pour rester stable et pousser plus
fort
• Poussez avec les quadriceps et tirez avec les
ischios
• De grands cercles avec le pied
• Poussez et tirez
• Asseyez-vous en arrière de la selle pour
allonger le levier et générer plus de force
Nous utilisons la position de Grimper Puissant
avec une résistance lourde et une cadence
lente, pour améliorer la force des jambes ou la
puissance. La position est la même que lors de la
Course (fesses en arrière). La base large, le recul
des fessiers et la position des hanches placent
le corps dans la meilleure position pour produire
une puissance optimale.
NOTE : Une technique de pédalage correcte est
essentielle pour tourner les pédales avec une
résistance forte. « Poussez et tirez » vos jambes
simultanément pour pédaler de manière efficace
en évitant le pédalage « en carré ».
RPM UNITED
GRIMPER ARRIÈRE
Niveau 1
• Hanches légèrement en
arrière, haut du corps
redressé
• Abdos engagés
• Poitrine haute
• Epaules en arrière et vers
le bas
• Regard loin et vers le bas
Niveau 2
• Stabilisez vos hanches et sentez l’engagement
de l’arrière des cuisses
• Une légère inclinaison vers l’arrière pour
enflammer les fessiers
Cette position est un subtil recul des hanches
Coachez une poitrine haute et un engagement
des abdos.
RÉCUPÉRATION DEBOUT
Niveau 1
• Debout sur le vélo
• Poitrine haute et ouverte
• Dos long
• Allongez un peu plus les jambes
• Talons vers le bas
Niveau 2
• Redressez-vous et récupérez
• Sentez le relâchement des jambes et du dos
• Prenez le temps de récupérer
Cette position est utilisée pour la récupération
et les pauses posturales, car nous pédalons
lentement, comme si nous marchions sur les
pédales.
Consignes pour coacher la Vitesse
1. Glissez en avant de la selle
2. Orteils légèrement vers le bas – cheville fixe
3. Evitez les rebonds sur la selle : Poussez et tirez,
serrez les abdos et ajoutez de la résistance
4. Haut du corps détendu
5. Menton rentré, regard vers le bas
6. Encouragez les participants en disant "Si vos
jambes ralentissent il n’y a pas de problème,
faites juste de votre mieux"
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MUSIQUE
Don't Start Now (5:05)
Dua Lipa
01 2019 Dua Lipa Limited under exclusive license to Warner
Records UK, a division of Warner Music UK Limited.
Written by: Schwartz, Ailin, Kirkpatrick, Lipa

Everywhere (4:56)
02 Roosevelt
2019 W Records under license from Greco-Roman Ltd.
Written by: Lauber

Realligator (6:07)
03 MagnusTheMagnus
Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Lidehall

Meant For This (4:38)

04 Atomic Drum Assembly
2019 Island Life Recordings.
Written by: Serrell

Caution (5:43)
05 The Killers
Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Rado, Cameron, Everett, Flowers, Vannucci

You're Not Alone (6:34)

06 ARTY feat. Griff Clawson
2020 Armada Music B.V.
Written by: Stolyarov, Fränkel, Annema, Clawson, Bassock

Blue Monday (Extended Mix) (6:43)

07 Above & Beyond
2019 Anjunabeats.
Written by: Hook, Sumner, Morris, Gilbert

Know Your Worth (3:00)

Khalid & Disclosure
08 2020 RCA Records, a division of Sony Music
Entertainment.
Written by: Robinson, Napier, Lawrence

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RPM UNITED PRÉSENTER
L'édition RPM UNITED est très spéciale. Elle Glen Ostergaard (Nouvelle-Zélande) est
réunit des Trainers et Présenters venant des Directeur des programmes LES MILLS SPRINT,
quatre coins du monde, pour partager une BODYPUMP et RPM. Il a commencé sa carrière
balade fantastique, pendant cette période très en cours collectifs avec le BODYATTACK et vit à
chamboulante. Auckland.
La musique inspirante et le cyclisme sont notre
lien. Vous le verrez dans les cœurs et sur les
visages des Présenters, quand vous regarderez la
SHADOWS
vidéo. Amusez-vous ! Adam Epskamp (Australie)
Un échauffement calme sur "Don’t Start Now" Adam Gripenblom (Suède)
nous prépare à la suite. Le morceau nous
connecte à la route et à l'entraînement. Le focus Amanda Breen (Australie)
ici est de placer la technique sur notre position de Amir Behforooz (Emirats Arabes Unis)
pédalage de base. Bing Mei Wu (Chine)
Le morceau de Cadence "Everywhere" est Bryony Ross (Royaume-Uni)
un son connu, qui nous rassure et nous rends
Cassiano Margoni (Brésil)
nostalgiques, en roulant sur des plats et des
ascensions nivelées. Cinzia Catallo-Bemmann (Canada)
Sur le morceau 3, le Terrain Vallonné, on Dan McDonogh (Canada)
commence l'entraînement avec une série de Ditte Sommer Weinreich (Danemark)
Grimpes lentes, avec une grosse Résistance de Eerika Bui (Finlande)
Grimper, entrecoupées de Grimpes plus rapides
qui font monter le rythme cardiaque. Lent pour Eric Boles (Royaume-Uni)
la force et rapide pour le pic cardio. Une bonne Fiona Fransisca (Emirats Arabes Unis)
séquence d'entraînement ! Fred Lassauniere (France)
Le Morceau de Terrain Mixte nous "Scotche" en Gavin Featherstone (Canada)
gardant le tempo sur le Pédalage Facile et sur
Iain Hennessy (Australie)
la Course, jusqu'à arriver au Morceau 5 de cette
édition Caution. C'est un "indie rock" puissant, Jazz Mutch (Royaume-Uni)
énergique et motivant ! Une chanson RPM Jenn Lucas (Etats-Unis)
classique. Jérémy Graglia (France)
La Vitesse unit peloton. "You’re Not Alone" nous Jessica McDonald (Royaume-Uni)
permet d'être reconnaissants de ce que nous
avons et de l'expérience que nous avons partagé Josh Berrier (Etats-Unis)
ces derniers mois. "Blue Monday" nous fait Joyce He (Chine)
passer au-dessus de la tourmente mondiale, avec Kelvin Tan (Singapour)
une montagne régulière et rétro.
Kristin Donnelly (Etats-Unis)
Une autre super édition. Enseignez-la avec
Lee Smith (Royaume Uni)
passion, inspiration et énergie.
Leo Li (Chine)
Lilian Chong (Malaisie)
Mario Chai (Chine)
Nasreen Merouane (Royaume-Uni)
Nelly Nie (Chine)
CRÉDITS Ricky Sahni (Vietnam)
Sanna Rönkkö (Etats-Unis)
Directeur du Programme – Glen Ostergaard Washington Chishaya (Royaume-Uni)
Responsable Formation RPM – Sarah Win Huang (Chine)
Ostergaard
Directrice en Chef de la Création – Dr. Jackie
Mills
Directrice de la Création – Diana Archer Mills
Consultants Technique – Bryce Hastings et
Andrew Newmarch
Coordinatrice de la Production – Lily Roelofs

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FORMATS EXPRESS CLÉS
Note : Ce format est adapté à cette édition Br Bridge (Hors Outro Dernières notes
exclusivement. Si vous avez le temps, vous refrain) de musique
pouvez inclure le Morceau 8 (Retour à la Maison/
Etirements). Sinon, conseillez à vos participants C Couplet PRef Pré-refrain
de s'étirer après le cours. Const Construction RC Refrain calme
Cts Comptes Ref Refrain
RPM UNITED FORMAT 30 MINUTES Musicaux
Morceau 01 Démarrage du Peloton FC Fréquence Ref2 2ème Refrain
Morceau 02 Cadence Cardiaque (Phrase
récurrente)
Morceau 03 Terrain Vallonné
Instr Instrumental Synthé Synthétiseur
Morceau 04 Terrain Mixte
Intro Introduction Tempo Cadence
Morceau 05 Contre la montre normale de la
Morceau 08 Retour à la maison /Etirements musique
(Si le temps le permet) Mins Minutes
Durée Totale 26:29 sans le Morceau 08
Cadence
29:29 avec le Morceau 08

RPM Rotations par 1/4 Pédaler sur 1/4

Mixez les éditions : Si vous mixez différentes
minute du rythme
éditions, merci d'utiliser les formats standards de
30 et 60 minutes. Vérifiez la longueur de votre 1/2 LENT – Pédaler 3/4 MOYENNE –
playlist ! en demi-cadence Pédaler sur les
3/4 du rythme
FORMAT 60 MINUTES FORMAT 30 MINUTES 3/4+ CONSTRUCTION 3/4++ Cadence
– Chassez le Rapide
Morceau Démarrage Morceau Démarrage
rythme et/ou
01 du Peloton 01 du Peloton
juste sous le
Morceau Cadence Morceau Terrain rythme
02 03 Vallonné
1/1+ Un peu plus vite 1/1 SUR LE
Morceau Terrain Morceau Terrain que la musique TEMPO
03 Vallonné 04 Mixte
Morceau Terrain Morceau Contre la Résistance
04 Mixte 05 montre
Morceau Contre la Morceau Montagne A Résistance B Résistance de
05 montre 07 d'Attaque Base

Morceau Travail de Morceau Retour à G Résistance de C Résistance de

06 Vitesse 08 la maison/ Grimpe Course
Etirements  Augmentez la LG Légère
Morceau Terrain
03 Vallonné (Si le temps Résistance Résistance de
le permet) Grimpe
Morceau Travail de  Réduisez la FG Forte Résistance
06 Vitesse Résistance de Grimpe
Morceau Montagne  Maintenez la
07 résistance
Morceau Retour à la
08 maison /
Etirements

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HÉ INSTRUCTEURS
Quand vous mixez avec les éditions précédentes,
merci de sélectionner des morceaux des éditions
les plus récentes, afin de conserver les principes
d'entraînement et le style de musique actuels.
Si vous enseignez de vieilles éditions, mixez-les
avec des morceaux modernes et ne changez pas
la chorégraphie ; Enseignez les morceaux comme
ils ont été créés, mais utilisez un coaching et une
terminologie moderne. Si vous utilisez le Morceau
8 (Retour à la Maison / Etirements) de l'édition 63
ou précédente, alors n'enseignez pas le Morceau
9 des éditions plus anciennes que le RPM 63.

VOTRE AVIS SUR L'EDITION

Donnez-nous votre avis sur cette édition en vous
connectant à : lesmills.com/release-feedback

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01. DÉMARRAGE DU PELOTON
1/1 = 124rpm PROFIL
FOCUS DU MORCEAU 3 blocs pour nous échauffer et nous préparer à
l'entraînement qui arrive.
• Placez les bases du PRC : Position, Résistance
et Cadence
• Soyez ouverts, énergiques et encourageants
pour accueillir les participants sur cet
entraînement
• Suivez l'ambiance fun et énergique de ce
morceau

Musique Séquence/Exercice Résistance Cadence IP

0:05 Intro 2x8 Récupération assise  1/2 F

1 0:13 C1 6x8 Pédalage Facile B


3/4
0:36 PRef 4x8 Pédalage Facile 3/4+
0:51 Ref 4x8 Course C 1/1

1:07 C2 6x8 Pédalage Facile  3/4

1:30 PRef 4x8 Pédalage Facile  3/4+

2 1:46
2:17
Ref
Rep
8x8
4x8
Course
Récupération assise
C

1/1
1/2-3/4
2:32 Ref 8x8 Course  1/1

3:03 Br ½x8 Transition  1/1-3/4

3 3:05 C3 30x8 Répétez le BLOC 2

 en B

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01. DON'T START NOW 5:05mins
TECHNIQUE ET COACHING CONNEXION
L'intensité est basse, donc c'est une bonne
BLOC 1 opportunité de vous connecter avec votre groupe
et la musique, de façon énergique et joyeuse. Il y a
Utilisez beaucoup de consignes de base de beaucoup d'oportunités pour travailler dur après,
Niveau 1 pour que les participants pédalent bien donc ici soyez juste accueillants
dès le début. Donnez toujours le PRC sur chaque
changement de chorégraphie. ASTUCE MORCEAU
• Hanches en arrière de la selle Le plus simple est le mieux ! Coachez au
• Résistance de base, légère pression dans les minimum en disant juste le nécessaire. Laissez la
muscles connexion de votre groupe et de la musique se
mettre en place.
• Construisons doucement la Cadence
• Trouvez la Résistance de Course, pression
dans les muscles mais avec de la marge pour
avancer
• Course : Coudes souples, poitrine haute, on
est sur le rythme

BLOC 2
A la suite des consignes de Niveau 1, commencez
à utiliser des consignes de Niveau 2 pour
améliorer l'entraînement et la Technique.
• Pédalage Facile : Mains largeur d'épaule,
poitrine haute, fesses en arrière, légère tension
dans le centre
• C'est la position de pédalage de base pour
pédaler de façon fluide et efficace
• Hanches en arrière de la selle, faites chauffer
les jambes
• On a plus chaud ici, encore 15 secondes!

BLOC 3
Bloc Final, faites monter l'énergie et la motivation
avec votre voix et votre connexion au groupe.
• Légère réduction, retour en Cadence moyenne
• On le refait une fois de plus
• Cherchez à faire des cercles de pédalage
fluides
• On est échauffés, prêts à travailler plus dur

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02. CADENCE
1/1 = 131rpm PROFIL
FOCUS DU MORCEAU 4 phases de Cadence avec 2 grimpes.
• Connectez-vous aux phases de construction
fluides en utilisant votre voix de la même façon
• Poussez les participants à trouver l'intensité en
utilisant la bonne Résistance et Cadence

Musique Position Résistance Cadence IP

0:00 Intro 4x8 Récupération Assise B 1/2 F
0:14 Instr 4x8 Pédalage Facile  3/4
1 0:29 C1 4x8 Pédalage Facile  3/4
0:44 Ref 8x8 Course (Avant) C 1/1 D

1:13 C2 4x8 Pédalage Facile  3/4 F

1:27 Ref 8x8 Course (Avant) C 1/1 D

2 1:57
2:04
Rep
Instr
2x8
2x8
Pédalage Facile
Grimper Debout
G

1/2
1/2
E
M
2:12 (Bup) 4x8 Grimper Debout  1/2

3 2:27 C3 20x8 Répétez le BLOC 2

3:40 C4 4x8 Pédalage Facile  3/4 F

4 3:54 Ref 12x8 Course (Avant) C 1/1 D

4:39 Outro 4x8 Course Aéro (Avant)  1/1

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02. EVERYWHERE 4:56mins
TECHNIQUE ET COACHING PERFORMANCE
Ce morceau n'est pas du type "dans ta face".
Utilisez les montées de la musique pour construire
BLOCS 1 & 2
les phases de travail avec votre voix et votre
Placez les bases du PRC, en enseignant à vos langage corporel.
participants comment pédaler vite et Grimper.
Axez le focus sur la Résistance et la Cadence, car ASTUCE DU MORCEAU
c'est là qu'est l'intensité. Enseignez ce morceau par "plateaux" d'intensité,
• Cadence moyenne où les Grimpes sont la récupération. 2 plats, avec
• Pédalage Facile : Coudes rentrés, poitrine des phases de Course rapides, puis une petite
haute, hanches en arrière, légère tension du grimpe. Un autre plat, phase de Course rapide,
centre petite grimpe. On termine avec un plat plus long,
sur une phase de Course rapide.
• Résistance de Course : Gros tour à droite,
tension dans les jambes mais de la marge pour
avancer
• Course : Hanches en avant, corps détendu,
centre engagé
• Ajoutez de la tension dans les muscles, trouvez
la Résistance de Grimpe
• Grimper Debout : Basculez le corps sur les
côtés, poitrine haute, fesses en arrière

BLOC 3
Utilisez des consignes de Niveau 2 type
"Améliorer l'Exécution" et "Manipuler l'Intensité"
pour que les participants pédalent mieux et
travaillent plus dur.
• On refait ça : un plat, courte grimpe et on
explose à la fin
• Vous sentez vos hanches glisser un peu en
avant quand on accélère sur le rythme ?
• Fluide, rapide et efficace
• Trouvez encore la Grimpe, ajoutez, debout

BLOC 4
Motivez votre groupe pour terminer ce bloc final
avec la bonne intensité. Qu'allez-vous faire pour
inspirer votre groupe ici ?

• Assis en arrière de la selle, réduisez la

Résistance. On repart.
• On a une minute pour terminer
• Pour une planète en forme
• On a vraiment chaud maintenant !

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03. TERRAIN VALLONNÉ
1/1 = 100rpm PROFIL
FOCUS DU MORCEAU 2 gros pics avec un lent Grimper Debout et
• Enseignez clairement les 2 Cadences et Grimper Puissant, et un Grimper Puissant plus
Résistances pour créer de l'intensité dans léger et rapide
l'entraînement
• La Cadence lente 1/2 active la Force et la
forme musculaire. La Cadence rapide 1/1 sert
à la Puissance et à la forme anaérobique about
Power and anaerobic fitness

Musique Position Résistance Cadence IP

0:00 Intro 4x8 Récupération Assise B 1/4 F
0:09 Ref 4x8 Pédalage Facile LG 1/2
0:19 4x8 Grimper Debout  1/2 M

1 0:28
0:38 Instr
4x8
8x8
Grimper Debout
Grimper Debout

FG
1/2
1/2
M
D
0:57 8x8 Grimper Debout  1/2
1:17 8x8 Grimper Puissant  en LG 1/1

1:36 Ref 8x8 Grimper Debout FG 1/2 M

2 1:55
2:23
Instr 12x8
16x8
Grimper Puissant
Grimper Puissant
 opt 
 to LG
1/2
1/1
D

3:01 Br ¼x8 Transition  1/2 F

3 3:02 Instr 40x8 Répétez le BLOC 1

4:39 Ref 36x8 Répétez le BLOC 2

4  en B

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03. REALLIGATOR 6:07mins
TECHNIQUE ET COACHING
BLOC 1
Placez le PRC, puis coachez clairement la
Résistance de Grimpe lourde, en utilisant
beaucoup de mots descriptifs. Montrez
la Cadence avec votre rôle modèle et en
l'expliquant verbalement.
• Grimpe lente avec une Résistance de Grimpe
Lourde pour commencer
• C'est très lent, environ 50 rpm, pour construire
la force et la forme de nos corps
• Grimper Debout : Petite bascule sur les
côtés, poitrine haute, fesses au-dessus du
bec de selle, 1, 2, 1, 2
• On travaille la Force et on améliore notre
forme !
• On va s'assoir, réduisez la Résistance en
Grimpe légère et accélérez la Cadence
• Grimper Puissant : Hanches en arrière de la
selle
• C'est deux fois plus rapide que la Grimpe
Lente 1, 2, 1, 2
• On travaille un système d'énergie musculaire
différent
BLOC 4
Dernier bloc, encouragez vos participants à rester
dans le travail en les motivant pour terminer.
Montrez votre amour de l'intensité en ayant un
rôle modèle de travail dur.
• Dernière phase de travail
• On affute notre forme ici !
• Ce que j'aime sur ce morceau, c'est que l'on
ne fait que s'entraîner !
• A quel point aimez-vous ça ?!
PERFORMANCE
Suivez le rythme et la chorégraphie simples en
coachant juste le nécessaire. Ne couvrez pas
la musique en parlant trop. Laissez la musique
remplir la pièce et laissez l'entraînement se
dérouler.
ASTUCE DU MORCEAU
Assurez-vous que les participants n'enlèvent
pas trop de Résistance quand ils pédalent en
Cadence 1/1. Comment pouvez-vous les coacher
pour qu'ils pédalent avec la bonne Cadence et
Résistance ?

BLOCS 2 & 3
Continuez avec des Consignes de Niveau 2 pour
Eduquer, Améliorer l'Exécution et Manipuler
l'Intensité, afin d'aider les participants à pédaler
plus dur et plus efficacement.

• Lent, ajoutez une Forte Résistance de Grimpe

et Grimper debout lent
• Gardez la Résistance, en arrière, Grimper
Puissant lent
• Hanches en arrière pour avoir plus de levier
avec les jambes
• Grosse tension du centre et prise ferme sur
le guidon, pour avoir une base solide en
repoussant la Résistance
• A la dernière seconde réduisez en Résistance
de Grimpe Légère et accélérez
• Vous sentez ça ? Votre rythme cardiaque fait un
pic ! Ouais ! C'est ce que j'aime !
• Vous respirez fort, oui ?
• Environ 50 rpm, C'est lent, on construit des
muscles forts et toniques
• On va bientôt s'assoir et réduire en Résistance
de Grimpe légère en doublant le tempo. On
construit la forme anaérobique ici.

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04. TERRAIN MIXTE
1/1 = 126rpm PROFIL
FOCUS DU MORCEAU 1 phase de plat en Course, puis 2 efforts où l'on
• Dites aux participants de pédaler en 1/1 sur pédale sur le rythme la majeure partie du temps.
la majeure partie du morceau, et de faire
attention aux pics 1/1+.
• Connectez-vous à cette musique fun et
décalée en montrant votre amusement avec
votre voix et votre visage.

Musique Position Résistance Cadence IP

0:00 Intro ½x8 Récupération Assise  1/2 F
0:02 C1 4x8 Pédalage Facile B 1/1
1 0:17 Ref 4½x8 Course (Avant) C 1/1 D
0:34 Instr 6x8 Course Aéro (Avant)  opt  1/1+

0:57 C2 4x8 Pédalage Facile  1/1 F

1:13 Ref 4x8 Course (Avant) C 1/1 D
1:28 Instr 4x8 Récupération Assise  1/2 M
1:43 4x8 Pédalage Facile G 1/2

2 1:59 4x8 Grimper Debout

Accélérez sur les 8 derniers
 1/2

cts
2:14 4x8 Pédalage Facile  en C 1/1
2:29 4x8 Course (Avant)  1/1 ou 1/1+ D

2:44 Br ½x8 Transition  1/1-3/4 F

3 2:46 C3 28x8 Répétez le BLOC 2

 en B

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04. MEANT FOR THIS 4:38mins
TECHNIQUE ET COACHING
BLOC 1
Placez les bases avec des consignes PRC de
Niveau 1, en allant vers la première phase rapide
de Course. Mettez en avant le pédalage sur le
rythme sur tout ce bloc. Utilisez les consignes de
Coaching de la Vitesse pour les aider à pédaler
plus vite.
• Restez sur le rythme, ce n'est ni rapide, ni lent
• C'est assez pour garder le niveau d'énergie, le
travail des jambes et le rythme cardiaque en
haut
• Placez la Résistance de Course, restez sur le
rythme, poitrine haute, hanches en avant
• Course Aéro : Petit pic d'énergie, glissez en
avant, orteils vers le bas, légère flexion de la
cheville
PERFORMANCE
Utilisez la musique et la chorégraphie pour créer
du contraste sur ce morceau. Les Grimpes dans la
selle, les phases rapides de Pédalage Facile et le
rythme motivant des blocs de Course et Course
Aéro.
ASTUCE MORCEAU
C'est un morceau difficile où l'on cherche à
pédaler à une cadence 1/1 sur la majorité du
morceau. Aidez les participants à réussir en
leur expliquant comment pédaler vite et plus
facilement. Quelles sont les consignes de
coaching de la vitesse ?

BLOC 2
Utilisez le Niveau 2 "Améliorer l'Exécution" pour
aider les participants à mieux pédaler. Utilisez
des consignes de Niveau 1 sur la Grimpe, puis
revenez au Niveau 2 sur la phase de Course.

• Gardez l'énergie en haut, légère réduction,

restez sur le rythme
• Résistance de Course, allongez, Course
• Résistance de Grimpe, courte grimpe puis on
revient sur du plat
• Léger sur le guidon, poitrine haute, fesses
en arrière
• Résistance de Course, Pédalage Facile. Je
veux que vous gardiez l'énergie en haut avant
de repartir

BLOC 3
C'est une répétition du Bloc 2. Motivez vos
participants sur ce dernier bloc, en utilisant des
Consignes de Niveau 3, qui vont inspirer vos
participants à finir ce morceau, en se sentant en
situation de réussite.
• On termine ce morceau ensemble
• Petit pic et on y est !
• 10 secondes !
• Vous pouvez le faire

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05. CONTRE LA MONTRE
1/1 = 89rpm PROFIL
FOCUS DU MORCEAU 3 blocs de travail fractionné. Le Bloc 1 est
• Accrochez-vous à l'ambiance énergique, court, puis les blocs 2 et 3 sont des intervalles
motivante et fun de la chanson d'endurance, d'environ 100 secondes !
• Challengez et motivez les participants pour
qu'ils travaillent aussi dur que possible sur
chaque intervalle

Musique Position Résistance Cadence IP

0:00 Intro 1x8 Récupération Assise B 1/2 F
0:03 Instr 4x8 Pédalage Facile  1/1
0:14 C1 4x8 Pédalage Facile  C 1/1
0:24 4x8 Pédalage Facile A 1/1 M
1 0:35 Ref 12x8 3x COMBO D'ATTAQUES D
2x8 Position d'Attaque  1/1
2x8 Course  1/1
1:07 Instr 6x8 Course  1/1

1:24 C2 4x8 Pédalage Facile  1/1 F

1:34 4x8 Pédalage Facile  ou  1/1 M
1:45 Ref 16x8 4x COMBO D'ATTAQUES A D
Restez en Position d'Attaque sur les
2 derniers 2x8
2:28 C3 5x8 Récupération Debout  1/4 F
2:42 Instr 8x8 Position D'Attaque  ou  1/1 D
3:03 8x8 Course  1/1

3:25 Br 1x8 Transition  1/1 F

3 3:28 C3 45x8 Répétez le BLOC 2

5:29 Outro 4x8 Pédalage Facile  en B 1/1-1/2 F

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05. CAUTION 5:43mins
TECHNIQUE ET COACHING PERFORMANCE
Ce morceau est émouvant et énergique. Ajustez
votre enseignement pour être encourageants
BLOC 1
et positifs. Les paroles sont supers pour la
Utilisez la longue mise en place pour placer la connexion, si vous aimez les utiliser dans votre
Résistance d'Attaque. Utilisez votre voix pour enseignement.
faire monter l'excitation. Faites bouger votre
groupe avec une bonne technique en utilisant des ASTUCE DU MORCEAU
Consignes courtes de Niveau 1 Cherchez à faire court et simple sur ce morceau.
• Hanches en arrière de la selle Dites juste le nécessaire pour ne pas interférer
• C'est un peu plus que la Résistance de Course avec la musique et ne pas perdre la chorégraphie.
• Une forte pression dans les muscles sur la
Résistance d'Attaque
• Attaque : Hanches en avant, poitrine haute
• Course : Hanches en arrière, poitrine haute
• On garde la tension ici, restez sur le rythme

BLOC 2
Ce bloc est plus long et plus dur. Utilisez
des Consignes de Niveau 2 pour aider vos
participants à Améliorer l'Exécution et Manipuler
l'intensité. Anticipez la récupération et dites aux
participants qu'il ne reste que 40 secondes de
travail avant la prochaine pause.
• Cette fois, on augmente le temps sous tension
avec 4 Attaques
• Attaque : Plongez, en venant en avant. On a
plus d'engagement des quadriceps
• Assis : En vous asseyant en arrière, poussez à
partir des fessiers et hanches
• Récupération Debout : Lent, même distance,
intensité différente
• Attaque ! Plus forts et plus en forme
• Respirez la bouche ouverte ici !

BLOC 3
Dernier Bloc, on répète le Bloc 2. Vous aurez
besoin de consignes de Niveau 3 pour Motiver
vos participants à finir ce morceau en étant fiers.
Comment allez-vous les inspirer ici ?

• Réduisez, roulez et récupérez en Pédalage

Facile
• Encore un round
• Donnez tout sur ce dernier bloc
• 20 en haut, 20 en bas. C'est l'entraînement
• Vous pouvez le faire, on peut le faire !

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06. TRAVAIL DE VITESSE
1/1 = 130rpm PROFIL
FOCUS DU MORCEAU 3x 45 secondes d'efforts de Course avec de
• Utilisez les longues constructions pour longues phases de construction.
expliquer comment bien pédaler avec la
vitesse
• Utilisez les phases instrumentales pour
permettre au groupe de sentir le circuit, en ne
parlant pas trop

Musique Position Résistance Cadence IP

0:00 Intro 2x8 Récupération Assise  1/2 F
0:07 C1 4x8 Pédalage Facile B 1/2
0:22 4x8 Pédalage Facile  3/4

1 0:37 PRef 4x8 Pédalage Facile  3/4

0:52 4x8 Pédalage Facile  3/4+ M
1:07 Instr 8x8 Course (Avant) C 1/1 D
1:36 4x8 Course Aéro (Avant)  1/1

1:51 Br 1x8 Transition  1/1-1/2 F

1:54 C2 4x8 Pédalage Facile B 1/2
2:09 4x8 Pédalage Facile  3/4
2:24 PRef 4x8 Pédalage Facile  3/4+
M
2 2:39 4x8 Pédalage Facile  3/4++
2:54 Ref2 4x8 Pédalage Facile  3/4 F
3:08 Instr 4x8 Pédalage Facile C 3/4-3/4++ M
3:23 8x8 Course (Avant)  1/1 D
3:53 4x8 Course Aéro (Avant)  1/1

Répétez le BLOC 2
3
4:07 Br 37x8
 en B

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06. YOU'RE NOT ALONE 6:34mins
TECHNIQUE ET COACHING CONNEXION
Ce morceau créé un esprit de groupe avec les
paroles "You are not alone" (Tu n'es pas seul).
BLOC 1
Comment allez-vous vous connecter à votre
Utilisez la longue phase de construction pour groupe et à la musique ?
placer le profil et les consignes PRC de Niveau 1.
Soyez clairs sur la Position, Résistance et Cadence ASTUCE DU MORCEAU
que les participants doivent avoir. Il y a beaucoup de changements de Cadence
sur ce morceau, donc coachez clairement la
• Pédalage Facile : Résistance de Base, fesses en chorégraphie et montrez physiquement les
arrière, poitrine haute changements de cadence.
• 3 tours de 45 secondes
• Ajoutez un peu sur la construction, Cadence
moyenne
• Vous n'êtes pas seuls, on le fait ensemble
• Accélérez les jambes, trouvez la Résistance de
Course. Pression dans les jambes mais de la
marge pour avancer
• Course : Hanches un peu en avant de la
selle, orteils vers le bas, poitrine haute et
centre engagé
• Course Aéro : Gardez la poitrine haute

BLOC 2
Coachez la récupération, puis construisez la
Cadence sur le rythme. Utilisez des consignes de
Niveau 2 pour Améliorer l'Exécution et pédaler
plus vite.
• Revenez en position de base, fesses en arrière
de la selle, levez la poitrine
• Lent, dernier ajout et accélération
• Trouvez la Résistance de Course
• Allez, 45 secondes à faire !
• Vous n'êtes pas seuls on le fait ensemble !

BLOC 3
Une répétition du Bloc 2. Donnez de la motivation
aux participants avec des consignes de Niveau 3,
car ils doivent être fatigués sur ce dernier bloc.
Comment allez-vous motiver votre groupe ?
• Le dernier ! On termine ce travail de vitesse
• Ralentissez avec la musique
• 45 secondes à faire, on se voit à la ligne
d'arrivée !
• On y est ! Tous nos frères et sœurs pédalant
ensemble !
• Dernières 15 secondes ! Terminez !

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07. MONTAGNE
1/1 = 67rpm PROFIL
FOCUS DU MORCEAU 2 énormes pics. Le Bloc 1 fait environ 1 minute et
• Enseignez aux participants comment pédaler le Bloc 2 fait moins de 3 minutes !
fort, dans et hors de la selle

Musique Position Résistance Cadence IP

0:00 Intro 4x8 Récupération Assise B 1/2 F
0:14 Instr 4x8 Pédalage Facile  1/1
0:29 4x8 Pédalage Facile G 1/1

1 0:43 4x8 Pédalage Facile  1/1

0:57 8x8 Grimper Debout (Facile)  1/1 M
1:26 8x8 Grimper Debout  1/1 D
1:54 4x8 Grimper Debout  1/1

2:09 Instr 6x8 Récupération Debout  1/2 F

2:30 C1 8x8 Pédalage Facile  1/1
2:59 8x8 Pédalage Facile G 1/1
3:27 C2 8x8 Grimper Puissant  1/1 M
3:56 Ref2 4x8 Grimper Debout (Facile)  1/1
4:11 6x8 Grimper Debout (Facile)  1/1
 D
2
4:32 Instr 4x8 Grimper Debout 1/1
4:46 12x8 Grimper Debout  1/1
5:29 4x8 Grimper Puissant  1/1
5:44 4x8 Grimper Debout  1/1
5:58 4x8 Grimper Puissant  1/1
6:13 4x8 Grimper Debout  1/1
6:27 4x8 Position d'Attaque  1/1
 en B

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07. BLUE MONDAY 6:43mins
TECHNIQUE ET COACHING PERFORMANCE
C'est un morceau connu. Suivez le tempo
entraînant pour montrer l'esprit lourd de la
BLOC 1
Grimpe.
Placez rapidement la Grimpe avec le PRC, en
vous concentrant sur une Résistance de Grimpe ASTUCE DU MORCEAU
solide. Utilisez des consignes de Niveau 1 pour Pour aider vos participants à réussir ce morceau,
aider les participants à pédaler avec une bonne utilisez beaucoup de références au profil et
Technique. dites le temps qu'il reste. Cela va les aider
• Une longue Montagne avec 2 pics pour mentalement à finir le morceau, car ils sauront ce
terminer qui arrive.
• Gros tour à droite
• On va construire notre Résistance de Grimpe
dans la selle avant de se lever
• Grimper Debout : Les fesses touchent le bec
de selle, poitrine haute, centre fort
• Petite bascule sur le guidon
• Si tout va bien, ajoutez
• Le premier pic est plus court que le suivant

BLOC 2
Utilisez des consignes de Niveau 2 pour vous
reconnecter à la Grimpe. Que doit-on ressentir ?
Les participants le sentent-ils ou ont-ils besoin de
consignes pour Manipuler l'Intensité et travailler
plus dur ?

• Quand vous vous asseyez, mettez un peu les

muscles sous tension
• Pédalage Facile : Assis en arrière de la selle,
poitrine haute, centre engagé. Le centre fixe
vos hanches dans la selle, pour une Position de
Grimpe forte
• Ajoutez en Grimper Puissant, on va travailler
encore 30 secondes avant de se lever à
nouveau
• Grimper Puissant : Assis en arrière de la selle,
poussez les pédales en avant, prise ferme du
guidon, engagez le centre
• On a fait tout ce chemin ensemble, on termine
ensemble
• Quand le tempo devient plus fort, la grimpe
est plus raide !
• Moins d'une minute ici, on arrive au bout, oui ?
• Dernières 30 secondes tout le monde, on reste
ensemble !

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08. RETOUR À LA MAISON / ETIREMENTS
1/1 = 103rpm PROFIL
FOCUS DU MORCEAU Tournez rapidement les jambes avec une légère
Résistance et étirez-vous en descendant du vélo.
• Rassemblez votre groupe pour terminer et
célébrez la fin de l'entraînement

Musique Position Résistance Cadence IP

0:00 Intro 2x8 Récupération assise B 1/2 F
0:09 C1 4x8 Pédalage Facile  3/4
1 0:28 4x8 Pédalage Facile  3/4
0:46 Ref 4x8 Course  1/1

1:05 C2 4x8 Pédalage Facile  3/4

2 1:24 4x8 Pédalage Facile  3/4

1:42 Ref 4x8 Course  1/1

2:01 Instr 2x8 Récupération assise  1/2

Secouez les bras et enroulez les
épaules
2:10 2x8 Transition pour descendre du vélo
3 2:20 Ref 2x8 Etirement Quadriceps Debout G
2:29 2x8 Etirement Fessiers Debout G
2:38 Instr 2x8 Etirement Quadriceps Debout D
2:48 2x8 Etirement Fessiers Debout D

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08. KNOW YOUR WORTH 3:00mins
TECHNIQUE ET COACHING
BLOC 1
Félicitez votre groupe pour avoir fini
l'entraînement, en permettant à tous de
récupérer.
• Quelle balade ! Bien joué tout le monde !
• Résistance de base sur la roue, faites
descendre le rythme cardiaque
• Léger changement de résistance, allongez en
Course
• On ne fait que récupérer ici

BLOC 2
Encore une accélération calme pour permettre au
corps de continuer à récupérer.

• Merci à vous tous d'avoir pédalé avec moi

aujourd'hui ! On a tous un dénominateur
commun, notre amour du fitness !

BLOC 3
Descendez prudemment du vélo, et dirigez votre
groupe sur chaque étirement.

• Secouez les bras, enroulez les épaules

• Prenez le temps de descendre du vélo
• Secouez les jambes
• Quadriceps, serrez les genoux
• Etirement fessiers, descendez bas

RPM UNITED © Les Mills International Ltd 2020

NOUS SOMMES UNE FAMILLE MONDIALE
Nous sommes une famille mondiale de leaders,
passionnément dévoués à la création d’une planète
plus en forme.
Sans peur, nous inspirons les autres, pour qu’ils
découvrent leur potentiel et tombent amoureux du
sport.
L’exercice est notre mouvement mondial.
Notre mouvement secoue le monde. Nous effaçons
les limites du jugement et nous permettons à tous
d’apprécier les bénéfices uniques du mouvement.
NOTRE DÉCLARATION D’INTENTION
La famille Les Mills est composée de clubs de
fitness, d’Instructeurs et de millions de participants
présents partout dans le monde.
Nous sommes différents de par notre origine,
notre religion, notre race, notre couleur et notre
langue, mais nous sommes unis par notre amour du
mouvement, de la musique et la volonté de pousser
chaque personne sur la planète à avoir un mode de
vie sain.
Chez Les Mills, nous croyons à la dignité de chaque
individu de notre communauté, et nous souhaitons
l’égalité entre tous.
Nous célébrons et présentons toutes les cultures
par nos choix de rôles modèles, de musique et
de mouvement avec pour objectif d’amplifier
l’ouverture culturelle.
Nous savons que ce qui est approprié dans certains
RPM UNITED
Des Millions d’entre nous se lient chaque jour
par la sueur. La Musique est notre âme. Elle nous
passionne, nous donne de la motivation et de la
concentration.
Tout en honorant notre héritage, nous préparons
un futur permettant d’inspirer, d’innover et de créer
autant qu’il est humainement possible.
Nous sommes assez fous pour penser que l’on peut
changer le monde.
Nous sommes Les Mills.
contextes ne l’est pas forcément dans d’autres, et
nous voulons gérer ces situations délicates avec le
plus grand respect pour tous.
Le choix, la sélection et l’adaptation de la
musique à la chorégraphie est un gros challenge
! Nous vérifions toutes les musiques et essayons
d’éviter des paroles et références qui peuvent
être offensantes. Parfois, nous vous proposons un
morceau alternatif (à la fin de la playlist) que vous
pouvez utiliser à la place.
Nous souhaitons une communication ouverte avec
notre famille mondiale pour que les différences
d’opinion soient exprimées, et que l’on continue
d’apprendre. Nous sommes présents, disponibles
prêts à écouter et apprendre.
Avant tout, notre passion est de fournir des
expériences fitness qui changent la vie, partout, tout
le temps.
© Les Mills International Ltd 2020