Cours 

: Sommeil, activité sportive et alimentation

Objectif comprendre le lien entre le sommeil, l’alimentation et les performances sportives

A. Définition du sommeil

Le contrôle sur le sommeil est en réalité très limité. Il est possible de le repousser, mais il vient à vous
à un moment ou un autre.
Une nuit de sommeil est une succession de ces différentes phases : phases du sommeil à ondes
lentes, puis sommeil paradoxal, et de nouveau phases du sommeil à ondes lentes ; ce cycle se
répétant toutes les 90 min.

B. les bienfaits du sommeil dans l’activité sportive

le sommeil est un pilier indispensable de la récupération physique et nerveuse.

La privation de sommeil, ou le manque de sommeil dû à une mauvaise stratégie de l’hygiène de vie

peut conduire
- à une augmentation du cortisol , responsable d’une part de la baisse du système immunitaire, qui
est déjà impacté avec une activité sportive intense (Selon David Nieman, biologiste, une activité
d’intensité modérée inférieure à une heure améliore l’activité immunitaire, alors que l’exercice
intensive provoque le contraire.), augmentation du stockage des graisses, dégradation de la masse
musculaire
- réduction de la synthèse du glycogène
- réduction de la leptine, qui joue un rôle sur la production de l’hormone de croissance
- engendre une inflammation qui devient chronique si la dette de sommeil est plus importante ce qui
engendre des désordres : prise de poids, problèmes cardiovasculaires neurodégénérescence et
déficit immunitaire impactant ainsi les performances.

C. Sérotonine et mélatonine
A la fois neurotransmetteur et neurohormone, elles sont fabriquées à partir du tryptophane.
la sérotonine est fabriqué en grande partie par des cellules intestinales spécifiques, et une petite
partie par le cerveau (qui a une influence sur notre humeur).
La mélatonine est fabriquée par l’épiphyse en absence de lumière.

Le L-tryptophane sous couvert des vitamines B6,B12,B2,B3 et le fer donne le 5-hydroxytryptophane

qui sous couvert de la Vitamine B6, du magnésium et du zinc donne sérotonine, qui sous couvert de
la vitamine B5 se transforme en N-acétylsérotonine qui se transforme en Mélatonine sous l’influence
des vitamines B6,B12 et B9.

la mélatonine régule le rythme journalier et saisonnier, a un rôle anti-oxydant, influence notre

immunité en boostant les naturals killers, anti-migraineux, diminue le risque de thrombose et
d’infarctus
optimiser la qualité de son sommeil :
- diminuer la prise de stimulants tel que la caféine, et également l’alcool et la nicotine qui perturbe le
sommeil
- optimiser la prise de tryptophane, précurseur de la sérotonine, lui-même précurseur de la
mélatonine, une prise à 17h associé à du glucose .
- éviter que tout entrainements ne se finissent après 20h
- privilégier les micro-siestes si cela est possible
- instaurer un coucher à heure régulière
- limiter le contact avec les écrans le soir, même en cas de levé nocturne
- garder une chambre à 19°C
- optimiser un repas digeste le soir
- pratiquer de la sophrologie et des exercices de respirations tel que la cohérence cardiaque pour
optimiser l’endormissement

Travail à faire
création d’un support ( fiche, carte mentale ou autre) mettant lien les contraintes et facteurs
limitants à l’optimisation du lien sommeil-performance via les hormones et/ou neurotransmetteurs.

(Barry W.Connors, Mairret, Sordello, Purves, Augustine, Fitparick, hall, Liesse)

4. les déplacements

discussion autour des différentes contraintes rencontrés chez le sportif en déplacement quand à la
gestion du sommeil.

Cas pratique :
Réflexion à faire autour d’une équipe de foot partant faire un tournoi à l’étranger. Etablir une fiche
alliant l’alimentation et le sommeil.

Laetitia Knopik