JOUR DE SALLE

200g sojasun nature + 140g poulet ou viande

1 scoop whey ISOLATE rouge maigre ou

OU Omelette 1 oeuf + poisson blanc

4 blancs 100g epinards hachés

100g epinards hachés en branches

mélangés à 100g de mélangés à 100g de

skyr avec stevia skyr melangés

REPAS
(19H)

REPAS 2
REPAS 1

omelette avec 4 1 demi scoop de whey 140g poulet ou viande

blancs d'oeufs + 1 + 2g beta alanine + rouge maigre ou

entier + 100g epinards 25g cluster dextrin (4 poisson blanc

hachés en branches galettes de riz et 5 100g haricots verts

1 pomme amandes en 100g sojasun nature +

attendant) + 500mg stevia

berberine 5 amandes

REPAS 3 PRÉ-WORKOUT

1 steak haché 5% +
1 scoop de whey + 1
20g germes de blé
galette de riz + 5g
150g patate douce ou
creatine + 2 dattes
riz basmati cuit
REPAS 5

500mg berberine

POST-WORKOUT REPAS 4
 200g sojasun nature + 140g poulet ou viande

1 scoop whey ISOLATE rouge maigre ou

poisson blanc

1 demi avocat
JOUR DE
REPOS
REPAS

REPAS 2
REPAS 1

100g filet de blanc de 1 steak haché 5% + 140g poulet ou viande

poulet (boucherie) 20g germes de blé rouge maigre ou

100g asperges 200g patate douce poisson blanc

1 orange 1 pomme + 500mg 100g asperges

berberine 100g sojasun nature +

stevia
REPAS 4
REPAS 3

REPAS 5
 PROGRAMME MAISON
4x15 élévations latérales 150 pompes (peu 150 pompes (peu importe

SUPERSET importe le temps que ça le temps que ça prend)

4x15 élévations frontales prend) 3x30 écarté couché

JOUR 1

4x15 tirages menton 3x30 écarté couché (allongé au sol)

(allongé au sol)
1 MIN DE REPOS 45 SEC DE REPOS

10x20 curl biceps 45 SEC DE REPOS 5x15 crunch

(la descente sur 2 SUPERSET

5x15 crunch
secondes a tout prix) 5x15 relevé de jambes
SUPERSET

2 MIN DE REPOS 5x15 relevé de jambes

JOUR 2

Idem JOUR 1 mais avec des mouvements 2 fois plus lents et donc un peu moins

de reps, mais tu vises le même nombre de reps quand même et tu t’arrêtes quand

ça brule trop!

4x30 goblet squats 2x20 goblet squats 4x20 tirage dos élastique

LARGE bras par bras

2 MIN DE REPOS
1 MIN DE REPOS 1 MIN DE REPOS
JOUR 3

4x20 fentes jambe par

jambe 100x mollets debout 3x50 tirage dos élastique,

(sans pause) les 2 bras en même temps

2 MIN DE REPOS
50x tractions (si
1 MIN 30 DE REPOS
4x20 SDT jambes possible, à ton rythme

tendues en 15min avec serviette

1 MIN DE REPOS sur porte)

NOTES :

3 jours de muscu, 1 jour de repos, repeat :)

1 cheat par semaine après 21 jours de diète

 PROGRAMME SALLE
SÉANCE 1 SÉANCE 2 SÉANCE 3 SÉANCE 1 SÉANCE 2 SÉANCE 1 SÉANCE 1
PECS / DOS VOLUME JAMBES PECS / DOS VOLUME BRAS JAMBES
ÉPAULES BRAS VOLUME ÉPAULES BRAS VOLUME

ÉCHAUFFEMENT Tirage horizontal ÉCHAUFFEMENT ÉCHAUFFEMENT EXO 1 - 2 SÉRIES

classique : 3x15
2x50 mouvements velo 7 min 2x50 Curl barre ez
negative sur 2
circulaires de bras mouvements pupitre : 2 x 15

avec 1kg dans

secondes. EXO 1 - 4 SÉRIES circulaires de reps

chaque main
1min30 repos 15 Leg extension bras avec 1kg 1min repos
jambe par jambe dans chaque 2 X 8 lourd
EXO 1 - 2 SÉRIES EXO 1 - 2 SÉRIES
1min repos main 1min30 repos
Dev couché barre : 12 reps Rowing
15 Leg curl 2 X 6 tres lourd
(monter progres- smith machine EXO 1 - 4 SÉRIES
1min repos 2min repos
sivement) min repos
1 Dev couché
1min repos
3 reps lourd 8 reps lourd EXO 2 - 2 SÉRIES halteres (monter

3min repos 2min repos progressivement) EXO 2 - 3 SÉRIES

8 reps Presse
8 reps 80% RM 12 reps 70% RM
EXO 3 - 2SÉRIES jambe par jambe, 30 Triceps
2min repos 1min30 repos
Lourd haltere derriere
20 reps Tirage
8 reps 65% RM
vertical large
1min30repos EXO 2 - 4 SÉRIES nuque
negative lente sur
1min repos 15 reps Assez 1min repos
3 secondes poulie haute pecs
lourd1min30 15 Spider curl
1min30 repos 20 reps serrées 3x30 Reps

1min repos repos 1min repos

30 sec repos
EXO 2 - 4 SÉRIES les 2 jambes

EXO 4 - 2 SÉRIES largeur naturelle 8 EXO 3 - 3 SÉRIES EXO 3 - 2SÉRIES

15 Dips poids de

corps 8 reps Tirage reps 15 reps Triceps

15 Elevations

Superset vertical barre / superset latérales par bras

poulie haute

15 Dev militaire poignet en V serré tres large très

poulie basse,
corde superset
épaules avec lourd haut 20 reps corde derriere la
dropset 15 reps

barre EZ prise 1min30 repos 2min repos dropset 15 reps

nuque echec

supination 15 reps idem superset

1min30 repos 1min repos EXO 3 - 4 SÉRIES pompes prises
EXO 3 - 3 SÉRIES
12 Fentes smith serrée echec
EXO 3 - 3 SÉRIES EXO 4 - FINISHER Tirage menton
1min30 repos
machine jambe
smith machine
15 Elevations 10 reps Tirage
par jambe
lentement prise
latérales vertical largeur
1min30 repos large 10 reps,
15 dropset naturelle
15 SDT jambes
prise serrée 10
1min repos 10 reps dropset
tendues smith
reps. 4 séries
10 reps enchainé
EXO 4 - 4 SÉRIES machine debout
1min repos
avec sérré
sur un step
12 Shrugs barre
1min repos EXO 5 - FINISHER
Superset 3x15 Pull over
7 reps dev incliné
12 oiseau
negative sur 2 EXO 4
1min repos seconde
smith machine

Mollet debout largeur naturelle

EXO 5 - FINISHER 1min repos poids de corps 7 reps serrée
7x20 reps curl
10 pompes, 50reps par jambe 7 reps largeur
barre ez
negative sur 2 sec, 1 fois puis 100 reps max
superset
superset dev les 2 jambes d’un superset
7x20 reps barre au
militaire halteres coup 3x50 élévations
front
debout latérales haltères
45 sec repos
10 negative sur 2 léger

sec superset 2min repos

20 écarté couché

negative sur 2 sec.

1min30 repos