VEGGIE

Retrouvez les numéros

déjà parus sur notre
boutique en ligne
esprityoga.fr/boutique
esprit

u
cuisine et art de vivre végétariens

ÉDITO
B ienvenue au printemps ! Toute la joyeuse équipe
d’Esprit Veggie est heureuse de vous présenter un nu-
méro de printemps varié, riche, intelligent, pragmatique et
gourmand. Un magazine à votre image.

Un numéro gourmand avec de savoureuses recettes prin-

tanières, des idées alléchantes pour bruncher à la mode de
Bretagne, de succulents desserts à base de mascarpone et
bien d’autres choses encore.

Un numéro sérieux avec une enquête sur le scandale des

cantines scolaires. Un numéro de rencontres avec le premier
maître-restaurateur vegan Willy Berton, et le très charisma-
tique Yann Arthus-Bertrand devenu récemment végétarien
qui nous livre sa vision du monde.

Un numéro pratique avec l’apéro-plateau, des idées pour

se sustenter dans le TGV, des plats préparés avec seule-
ment 3 ingrédients-phares... Un numéro ensoleillé avec les
jus détox. Un numéro tentation exotique avec un pas-à-
pas pour être incollable sur le riz à sushi et un tour du
monde des boulettes.

Un numéro initiatique où nous vous proposons de tenter 2

aventures personnelles intenses  : l’aventure vegan avec
8 recettes végétales, qui devraient vous surprendre et vous
enchanter, et une semaine de jeûne dans les Vosges. Un
numéro engagé avec les réflexions de Nicolas Hulot et
l’activiste indienne Vandana Shiva pour œuvrer pour un
monde plus juste et plus vertueux.

Un numéro de printemps qui réveille, qui ensoleille et qui

donne envie de fredonner la jolie chanson de Michel Fugain
« le printemps est arrivé, sors de ta maison ! Le printemps
est arrivé, la belle saison » ! 
SUIVEZ-NOUS !
Marie-Laure Tombini
espritveggie.fr Rédactrice en chef
@cuisinenaturelle redaction@esprityoga.fr

@espritveggie

3
 sOmmaIre

3 Édito

TenTaTIOns De saIsOn
notre dossier de 30 pages
pour se régaler et profiter
de l’arrivée du printemps

10 UN PRINTEMPS VEGAN
8 recettes pour découvrir
la cuisine vegan
31

10 12 15 34
20 LA SAISON DES CURES 24 nOTre shOppIng spÉcIal EXTRACTEUR, CENTRIFUGEUSES
des jus pour réveiller les papilles ET BLENDER : on vous explique tout !
et relancer l’énergie vitale
26 Des peTITs pOIs Dans l’a ssIeTTe !
Déclinaison en tarte, salade et velouté
30 Obsession mascarpone
4 recettes pour succomber au plaisir de l’onctueux
34 VEGGIE CHIC BRUNCH BRETON
un dimanche sous l’air marin
40 panIer veggIe en mODe TraIn
21 22 42
Des snacks tout prêts à se mettre sous la dent...
OM APPÉTIT - ôde à l’acidité

sOlUTIOns veggIe
50 pas-à-pas : Un rIz parfaIT pOUr les sUshIs
52 109
74 Veggie express - 1 plat / 3 ingrédients
4 recettes ultra-rapides

96 VITE UN RISOTTO !
6 recettes simples et gourmandes
102 veggIe KIDs CUISINE FUTÉE LES PÂTES AUX LÉGUMES
108 BALADE GOURMANDE - Faites le plein d’énergie !

4
 les IDÉes sanTÉ eT bIen-êTre
48 TOUR DU MONDE EN VÉGÉTARIE ! 44 J’AI TESTÉ POUR VOUS...
les dernières actus internationales en chiffres une semaine de jeûne dans les vosges
64 C’est nouveau, ça vient de sortir ! 54 cOsmÉTIqUes
Livres, magazines et applications
notre sélection 100 % naturelle
72 PRODUITS LAITIERS pour prendre soin de soi
5 (bonnes) raisons de repenser sa consommation
56 WIKIVEGGIE LA PURÉE DE NOIX DE CAJOU
84 VEGAN ET VÉGÉTARIENS
pourquoi la pression sociale est-elle si forte ? 78 AYURVEDA ET PRINTEMPS
94 Bonnes feuilles - le cercle vertueux des éco-citoyens nos conseils et recettes pour un nouveau départ
Dialogue entre Vandana shiva et Nicolas Hulot
104 WIKIVEGGIE LA GOMME DE GUAR
100 « J’ai mis 10 ans à devenir végétarien »
Rencontre avec Yann Arthus Bertrand

89 113
58

la rUbrIqUe De sarah
66 70 112 C’EST L’HEURE DE L’APÉRO-PLATEAU !
Mes idées, astuces et recettes
cUIsIner veggIe 114 Zoom sur le scandale des cantines scolaires
58 Cuisine du monde fOncez sUr les bOUleTTes 116 Stop au gaspillage alimentaire
vÉgÉTarIennes : 5 pays - 7 recettes le rangement, votre meilleur allié
66 DOSSIER WILLY BERTON 118 INTERVIEW
à la rencontre du premier maître-restaurateur Marcelle, médecin et végétarienne
vegan de france !
106 Index des recettes
88 DesserTs aUTremenT bOns 111 Nos bonnes adresses
vegan, sans lactose, sans gluten
Dossier spécial : la folie des layer cakes ! 120 Lexique veggie
(tous les noms suivis d’un astérisque renvoient au lexique)
122 Fin de repas : la note sucrée - cookies aux pépites 121 Réseaux sociaux : soyons connectés

5
 cOnTrIbUTeUrs
marie-laure Tombini
Auteure et photographe culinaire,
Marie-Laure exerce son métier avec passion
et gourmandise. Après l’ENS Louis Lumière,
elle a publié plus de 40 livres chez Mango, fondé
la marque Odelices (www.odelices.com) et créé
un magazine distribué en magasins bio. Elle partage
son univers de maman bio et végé sur le blog biodelices.fr.
nathalie bourdon
Après une carrière de plus de 15 ans
dans la presse et l’évènementiel du
mieux-être et de la bio, Nathalie crée sa régie
publicitaire Wellness Regiecom. Elle collabore avec
différents supports dont Esprit yoga, Esprit Veggie,
Odélices, magazine gourmand bio et Homéophyto. Elle
est passionnée de cuisine et pratique depuis peu le yoga !
de son site www.mariealixbapt.fr.
virgine monluc
Maman active de 4 enfants, Virginie est
gourmande depuis toujours et végétarienne
depuis plus d’un quart de siècle grâce à une prise
de conscience juste avant la vache folle ! Outre la
cuisine, ses thèmes de prédilection sont : la parentalité
bienveillante, le développement durable, l’humanitaire
et le bénévolat...
la gourmandise !
clémence catz
Clémence Catz est créatrice culinaire
spécialisée en cuisine végétale et alternative
(recettes sans produits laitiers, vegan ou sans
gluten). Auteur de nombreux livres aux éditions
La Plage, elle anime le blog Chez Clem et collabore
avec de grandes marques bio. Son credo : faire rimer
cuisine saine, gourmandise et simplicité !
les fruits et les légumes, qui l’inspirent au quotidien.
6
sarah bienaimé
Sarah est auteure chez Terre Vivante,
consultante et formatrice. Avec l’aide
de son chéri et leurs trois loupiots, elle
expérimente depuis près de 15 ans une
décroissance à sa sauce. Au menu : cuisine
végétale, maison bioclimatique, potager et
cueillette sauvage. Une grande aventure...
marie-alix bapt
Baroudeuse, elle débute sa carrière
dans le tourisme avant de partir dans
l’univers du bon et du beau en tant que
responsable marketing dans le vin. Diplôme
de naturopathe en poche en 2016, elle ouvre
son cabinet en tant que consultante en nutrition
et bien-être. Elle partage ses expériences sur le blog
angélique roussel
Passionnée de cuisine, Angélique essaie,
à travers son blog www.la-gourmandise-
selon-angie.com, de donner envie à d’autres
personnes de cuisiner. Sa cuisine se veut simple,
rapide, gourmande et surtout végétarienne.
À travers ce mode de vie, elle veut démontrer que nous
pouvons manger sainement sans se priver de l’essentiel :
edda Onorato
Auteure et photographe culinaire pour
l’édition, la presse et des marques, Edda
anime avec passion depuis près de neuf ans
son blog www.undejeunerdesoleil.com. Elle
y partage ses recettes et ses histoires à travers
une cuisine simple, fraîche et ensoleillée, qui fait
voyager. Depuis toujours, elle a un grand faible pour
 DOssIer

TenTaTIOns De saIsOn
c'est le printemps !

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VE NTE L A S RE S
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TenTaTIOns De saIsOn

VE L A
NS
G A CT
cuisiner veggie

N O SE
laissez-vous tenter par...

un printemps vegan
Le nombre de ses adeptes ne cesse d’augmenter tout comme le nombre de livres de cuisine
publiés. Bref, le véganisme est partout ! À grandes ou petites doses, soyons curieux et testons
des recettes 100 % végétal pendant la saison idéale... le printemps ! Les plats gourmands de
l’hiver laissent place à la fraîcheur des jeunes pousses et des légumes croquants.

© Marie-Laure Tombini

Pizza printanière

10
 S A NS
V E G L C TO
SA
NS L A
G A UT S
N EN E
L’avis
de La
naturopathe
L’épinard est un puissant
nettoyant du système digestif.
Riche en fer et en antioxydants, il est
préférable de le consommer cru.
Cuit, il libère de l’acide
oxalique néfaste
à l’organisme.
© Bénédicte Malecki

Green gaspacho aux épinards et concombre

11
 SA
TenTaTIOns De saIsOn

VE L A
NS
G A CT
cuisiner veggie

N O SE
© Bénédicte Malecki

Tartine super green au houmous de petits pois

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 S A NS
V E G L C TO
SA
NS L A
G A UT S
N EN E
© Marie-Laure Tombini

Salade carotte, betterave et mangue, sauce curcuma

SA
VE L A
NS
G A CT
N O SE
© Marie-Laure Tombini

Galettes végétales au brocoli et flocons d’avoine

13
 SA
TenTaTIOns De saIsOn

VE L A
NS
G A CT
cuisiner veggie

N O SE
Le
saviez-vous ?
Le basilic est un anti-
spasmodique et anti-
ballonnements. C’est donc
un puissant allié en cas
de digestion
difficile.

© Clémence Catz

Cookies au basilic, amande et citron

14
 S A NS
V E G L C TO
SA
NS L A
G A UT S
N EN E
© Clémence Catz

Fleurs de courgette farcies à la ricotta végétale

15
 S A NS
V E G L C TO
SA
TenTaTIOns De saIsOn

NS L A
G A UT S
N EN E
cuisiner veggie

L’avis de La
naturopathe
t
Les graines de chia * son
pleines de res so urc es
nes. Elles
notamment de protéi
it acides
contiennent aussi les hu
et des
aminés essentiels
Le ur tex tur e
oméga-3.
gélatine use favori se le
transit et aide à limiter
les fringales.

© Marie-Laure Tombini

Verrines fraises, graines de chia

16
 pizza printanière
2 pizzas 40 min 10 min 2 h 20
IngrÉDIenTs pOUr la pâTe à pIzza
• 500 g de farine à pain T45 • 30 cl
d’eau légèrement tiède (25 °C env.)
• 35 g d’huile d’olive extra vierge
• 7 g levure fraîche • 10 g sel
pOUr la garnITUre
• 20 très fines asperges • 1 poignée
de petits pois écossés • 2 endives
rouges • ½ oignon rouge • 20 olives
noires mesclun • sauce pesto vegan
Pour la pâte à pizza : 1. Diluez
la levure dans l’eau et laissez
reposer 10 min.
2. Dans un grand bol, mélangez
la farine et la moitié de l’eau.
Ajoutez le sel puis l’autre moitié
de l’eau et mélangez. Ajoutez
l’huile d’olive.
3. Pétrissez la pâte sur un plan
de travail fariné. Elle doit être
élastique et non collante.
Façonnez en boule et laissez
reposer 10 min.
4. Écrasez la pâte pour la dégazer
et refaites une boule. Farinez-la,
posez-la dans un saladier et
couvrez-la de film alimentaire.
Laissez reposer 2 h.
Pour la pizza : 5. Préchauffez
le four à la puissance maximum.
6. Séparez la boule en deux et
étalez les pizzas. Garnissez-les
de ricotta végétale (cf. p. 18).
Faites cuire environ 5 min.
7. Déposez les légumes : des
asperges et petits pois ébouillantés
5 min, des olives noires, des feuilles
d’endives rouges, de la salade
mesclun, des lamelles d’oignon
rouge et un filet de sauce pesto.
Green Gaspacho TarTine super Green au salade carotte,
épinards et concombre houmous de petits pois betterave et mangue,
4 15 min 1 h
IngrÉDIenTs
• 200 g d’épinards frais
• 1 concombre • 2 yaourts de soja
• 20 cl de crème de soja épaisse
• ½ bouquet de menthe fraîche
• 1 c. à s. d’huile d’olive bio 1re
pression à froid • sel, poivre
• 60 cl d’eau
1. Lavez les feuilles d’épinards,
la menthe et le concombre.
2. Coupez le concombre en 2
et épépinez-le avec une petite
cuillère.
3. Placez l’ensemble des
ingrédients dans le blender
sauf l’eau et mixez finement
jusqu’à obtenir une consistance
veloutée. Réservez un peu de
concombre coupés en petits
dés pour le décor.
4. Ajoutez l’eau et mixez.
Réservez 1 h au réfrigérateur
avant de déguster.
5. Au moment de servir,
décorez de dés de concombre
et quelques feuilles de menthe.
En option, saupoudrez des
graines de votre choix.
sauce curcuma
4 10 min 10 min
IngrÉDIenTs
• 300 g de petits pois écossés • sel,
poivre • jus d’1 citron • 3 c. à s.
d’huile d’olive vierge 1re pression à
froid • 3 c. à s. de purée de sésame
(tahini) • ½ bouquet de menthe • pain
intégral au levain • ½ concombre
• 2 avocats • pousses d’épinard • sel,
poivre • jus de citron • petites graines
de votre choix : chanvre, chia, pépins
de courge, de tournesol, etc.
1. Faites bouillir une grande
casserole d’eau salée.
2. Plongez les petits pois et
faites-les cuire 3 min s’ils sont
frais, 10 min s’ils sont surgelés.
3. Égouttez les petits
pois. Versez-les dans un mixer
avec l’huile d’olive, le tahini,
le jus de citron et la menthe.
Mixez jusqu’à obtenir une
consistance lisse. Salez,
poivrez, mélangez
et réservez au frais.
4. Grillez légèrement le pain.
5. Coupez l’avocat en 2,
prélevez la chair à l’aide d’une
cuillère. Coupez l’avocat en
tranches fines et arrosez-les
de jus de citron.
6. Lavez, essuyez le
concombre et coupez-le en
fines rondelles.
7. Tartinez le pain grillé de
houmous aux petits pois,
répartissez les morceaux
d’avocat, de concombre et
les feuilles d’épinard dessus.
Saupoudrez le tout de petites
graines.
4 30 min
IngrÉDIenTs
• 200 g de carottes • 120 g de
betterave cuite • ½ concombre
(environ 190 g) • ½ mangue
pOUr la saUce
• 2 c. à s. d�huile de colza • 2 c. à s.
de lait de coco en conserve • le jus
d�1 citron • 1 c. à c. de pâte de citron
(facultatif) • 1 c. à c. de curcuma (ou
1 morceau de curcuma frais râpé)
• 10 g de moutarde à l�ancienne
1. Pelez et râpez les carottes.
2. Coupez la betterave en fins
bâtonnets.
3. Râpez le concombre (en
conservant la peau).
4. Pelez et coupez la mangue
en petits dés.
5. Pour la sauce : mélangez
tous les ingrédients.
6. Dans un saladier, mélangez
les légumes et assaisonnez-les
avec la sauce. Ajoutez un peu
de sel si besoin.
Cette recette
est issue de
Low Carb, de
la diététicienne
Magali Walkowicz,
éditions La Plage
17

Galettes végétales
aux brocolis et
flf l ocons d'avoine
6-8 pièces 15 min 10 min
IngrÉDIenTs
• 1 tête de brocolis (400 g la tête
soit 270 g de fleurons) • 1 c. à s.
de sauce soja • 1 c. à s. de vinaigre
de riz * • 1 oignon • 60 g de flocons
d’avoine • huile pour la poêle
1. Lavez le brocoli et détaillez-
le en fleurettes.
2. Faites cuire 1 min dans
une eau bouillante salée puis
égouttez-le bien.
3. Coupez l’oignon
grossièrement.
4. Dans un robot, mixez
l’ensemble des ingrédients
jusqu’à ce qu�une pâte se
forme.
5. Formez les steaks en
pressant 2 c. à s. de pâte entre
vos mains.
6. Faites cuire dans une poêle
huilée et retournez au bout
de quelques minutes quand
le steak est doré.
7. Dégustez chaud, avec une
salade de crudité ou dans un
burger gourmand.
18
TenTaTIOns De saIsOn
cuisiner veggie
cooKies au basilic,
amande et citron
12 pièces 15 min 12 min
IngrÉDIenTs
• 100 g de farine de blé T80
• 50 g de poudre d’amandes
• 30 g d’arrow-root * (ou autre fécule)
• 1 c. à s. de graines de chia *
• ½ c. à c. de sel • ½ citron bio
• ½ c. à s. de levure maltée *
• 50 g de purée de noix de cajou
• 60 ml d’huile d’olive + 2 c. à c.
pour le pesto • 60 ml de lait d’avoine
ou de soja • une grosse poignée de
feuilles de basilic
1. Mélangez la farine avec la
poudre d’amande, la fécule,
les graines de chia (moulues
si possible), le sel, le zeste du
demi-citron et la levure maltée.
2. Ajoutez la purée de cajou,
les 60 ml d’huile d’olive et le lait
végétal et mélangez bien afin
d’obtenir une pâte homogène.
3. Lavez le basilic, séchez-le
délicatement et écrasez-le
grossièrement au mortier avec
le jus du demi-citron et les 2 c.
à c. d’huile d’olive restantes.
Ajoutez à la préparation
précédente sans trop remuer.
4. Formez de petits tas de pâte,
aplatissez-les légèrement et
disposez-les sur la plaque du
four chemisée de papier
sulfurisé.
5. Faites cuire 12 min à 200 °C
et laissez refroidir avant de
déguster.
Fleurs de courgette
farcies à la ricotta
végétale
3-4 30 min 20 min
IngrÉDIenTs
• 10 petites courgettes avec leurs
fleurs • 60 cl de lait de soja • 2 c. à
s. de vinaigre balsamique • 1 citron
(zeste et jus) • 35 g d’amandes
• 1 gousse d’ail • 10 feuilles de basilic
• 2 c. à s. d’huile d’olive • sel, poivre
1. Lavez les courgettes et
essuyez délicatement les fleurs.
2. Pour la ricotta : portez le lait
de soja à ébullition, ôtez-le du feu
et ajoutez le vinaigre et le jus de
citron. Donnez un tour de cuillère
en bois et laissez cailler 15 min.
3. Toastez les amandes au four
10 min à 180 °C, en les remuant
de temps en temps.
4. Filtrez le soja avec une
passoire fine (type étamine) en
pressant le caillé pour en extraire
le petit-lait, puis mélangez-le
avec les amandes hachées
finement, le zeste d’½ citron,
la gousse d’ail dégermée et
écrasée, les feuilles de basilic
ciselées et 1 c. à s. d’huile d’olive.
Salez et poivrez.
5. Ouvrez les fleurs de
courgettes, farcissez-les de
ricotta et refermez-les.
6. Disposez les courgettes dans
un plat, arrosez avec le reste
d’huile d’olive et salez. Faites
cuire 20 min à 180 °C, jusqu’à
ce que les courgettes soient
tendres.
Verrines fraises,
graines de chia
2 15 min 3 h
IngrÉDIenTs
• 10 cl de lait d’épeautre (ou autre
lait végétal) • 20 cl de lait de coco en
conserve • 3 c. à s. (35 g) de graine
de chia • 3 c. à s. de sirop d�agave *
• 160 g de fraises + quelques fraises
pour la déco
1. Dans un saladier, mélangez
le lait d’épeautre, le lait de coco
et le sirop d’agave. Ajoutez les
graines de chia, mélangez bien
et laissez reposer au moins 3 h
au réfrigérateur.
2. Lavez et équeutez les fraises
puis mixez-les pour obtenir un
coulis.
3. Dans un bol, versez la moitié
du chia pudding et ajoutez-y
la moitié du coulis de fraise.
Vous aurez ainsi un chia pudding
nature et un chia pudding aux
fraises.
4. Dans des verrines, versez une
couche de chia pudding nature,
puis une couche de chia pudding
aux fraises puis une couche de
coulis de fraises.
 Ceci n’est pas un jus…

…C’est un concentré de vitalité !!

Environ 500g de fruits et légumes bio pressés à froid dans chaque
bouteille pour des recettes savoureuses aux multiples bienfaits.
Avec PAF c’est si bon de se faire du bien !

Découvrez toutes nos recettes en magasin bio ou sur notre site www.paflejus.bio
 TenTaTIOns De saIsOn
l’élément liquide

JUs, la saIsOn
Des cUres
Au printemps, la nature sort de sa torpeur. L’ayurveda, qui place cette saison sous
le signe de l’eau, y voit même un dégel : la fatigue de l’hiver fond comme la glace, causant
refroidissements, rhumes et allergies. C’est l’occasion d’aider le corps à évacuer pour
s’alléger avant l’été. Les jus détox vont accompagner cette transition par un doux
drainage digestif et un apport de vitamines et de minéraux, essentiels à la vitalité.
Par Lucile de la Reberdière

de l’année en filtrant les toxines. En stockant les

crOIre aU crU
Les fruits et légumes du soleil font leur retour sur
les étales. Timing parfait pour réveiller les papilles
et relancer l’énergie vitale ! Ni cuisson, ni préparation
complexe, on mise sur la simplicité du cru et son
réservoir enzymatique préservé. Les fibres des fruits
sont naturellement solubles mais celles des légumes
sont parfois irritantes pour les intestins. Les jus vont
les en débarrasser et donner moins de travail au système
digestif. Un cocktail végétal concentré, que l’on sirotera
en gardant les gorgées en bouche, quelques secondes,
afin d’imprégner les glandes salivaires et activer le
processus de digestion. Consommés en complément
de repas équilibrés, les jus reposent l’organisme et
lui offrent un nettoyage profond. Après trois semaines,
la fatigue s’élimine, et la peau est plus belle.
vitamines et en renouvelant le sang, il prévient aussi
des maladies et protège tout le système immunitaire.
Un rôle d’autant plus stratégique que le foie n’est pas
un émonctoire comme les autres. Il doit être désengorgé
principalement de l’intérieur et, pour cela, régulièrement
mis au repos.
Oser les mÉlanges
Champion de la détoxification hépatique, le citron agit
comme un détergeant naturel et dissout les graisses.
Les agrumes en général − orange, pamplemousse −
absorbent les amas de lymphe et de mucus qui peuvent
engorger les voies respiratoires et humidifier le corps.
Associés au radis noir, ils stimulent la sécrétion de la
bile et soutiennent la vésicule biliaire. Riches en soufre,
les crucifères, tel que le chou rouge, sont reminéralisants.

meTTre le fOIe en vacances Mixés à la carotte et à la betterave, ils aident à lutter

Pour booster l’action dépolluante des jus, on choisira
des aliments amis du foie. Grand organe d’épuration,
le foie ne chôme jamais et assure pas moins de 300
fonctions vitales. Il aide à la digestion tout au long
contre l’acidité, surtout combinés au curcuma ou au
gingembre, anti-inflammatoires. Si intuition et plaisir
doivent rester les ingrédients clés des tests maison,
la règle pour un jus équilibré, c’est 70 % de légumes
pour 30 % de fruits !

20
 astuCe
Ajoutez un peu
de betterave pour
un jus encore plus gourmand
et un peu de citron pour une
petite saveur acidulée
JUs cOUp De bOOsT
avec plus de
peps.

IngrÉDIenTs pOUr Un verre

• 1 ou 2 carottes
• 150 g de patate douce
crue
• 2 oranges
• 1 petit morceau de
gingembre (environ 1 cm)
• 1 petit morceau de
curcuma frais (environ
1 cm)

1. Coupez les
ingrédients en
morceaux et passez-
les à l’extracteur.
2. Versez dans un
verre ou un bocal.
3. Ajoutez quelques
glaçons si vous
souhaitez l’emporter
dans une petite
bouteille, le jus restera
bien frais pendant
quelques heures !

Jus coup de boost

et Maté glacé
anti-oxydant (p. 23
sont extraits de
Boissons saines
et gourmandes,
de Marie Laforêt,
éditions Alternatives

21
 smOOThIe verT pOUr les KIDs
IngrÉDIenTs pOUr 2 verres
• 1 banane mûre
• 50 g de fleurets de brocoli
surgelés
• 50 g de petits pois surgelés
• 1 c. à s. de graines de lin *
• ½ c. à c. de gingembre
frais râpé (ou ¼ de c. à c.
de gingembre en poudre)
• 250 ml de jus d’orange
fraîchement pressé (le jus
de 3 oranges environ)

1. Coupez la banane en
gros morceaux. Mettez-la
dans le blender avec le
reste des ingrédients.
2. Mixez jusqu’à obtenir
une préparation bien lisse.
3. Versez dans 2 bouteilles
en verre de taille moyenne
(ou 4 plus petites) et servez
avec une paille.

ASTUCE
Pour que vos enfants
consomment plus de
légumes, il suffit d’en
glisser dans les smoothies.
Mixés avec des fruits qui
masquent leur goût, ils
sont plus attrayants. L’idéal
est d’utiliser des légumes
surgelés : leur saveur est
moins marquée, et ils
contiennent souvent plus
de nutriments que les
légumes frais (car ils sont
congelés juste après
récolte). En plus, ils sont
souvent moins chers, sont
disponibles toute l’année et
se conservent évidemment
longtemps. Ce smoothie
vert contient brocoli et
petits pois, mais la banane
lui donne une saveur
fruitée, tandis que le jus
d’orange et le gingembre
apportent un côté frais.

Smoothie vert pour les kids

et Smoothie performance
sont extraits de Green
Kitchen Smoothies et
compagnie, de David
Frenkiel et Luise Vindahl,
éditions Alternatives
22
smOOThIe perfOrmance
IngrÉDIenTs pOUr 2 verres
• 1 petite betterave crue (80 g environ)
• 1 c. à s. de cerises acides séchées ou
en poudre (ou de baies de Goji) • 60 g
de framboises surgelées • 1 banane mûre
• 1 c. à s. (ou plus) de graines de chanvre
(ou de protéines de chanvre) • ½ à 1 c. à c.
de gingembre frais râpé (ou ¼ à ½ c. à c.
de gingembre en poudre) • 350 ml de lait
d’amande (ou autre lait sans sucre ajouté)
• 1 à 2 c. à s. de jus de citron

1. Pelez la betterave et coupez-la en

gros morceaux (ou râpez-la si votre
blender est peu puissant) et placez-les
dans le blender avec le reste des
ingrédients.
2. Mixez jusqu’à obtenir une préparation
bien lisse. Goûtez et ajoutez
éventuellement un peu de gingembre
ou de jus de citron.
3. Versez dans 2 verres et dégustez, ou
emportez le smoothie dans une grande
bouteille à bouchon hermétique, glissée
dans votre sac de sport.
maTÉ glacÉ anTI-OxyDanT

Largement consommé en Amérique

du Sud, le maté a des propriétés
énergisantes et anti-oxydantes.
Légèrement amer, il peut être
adouci en ajoutant des fruits.

IngrÉDIenTs pOUr 4 à 6 verres

• 3 c. à s. de feuilles de yerba maté
• 2 oranges
• 1 citron
• 1 litre d’eau à 75 °C
• sirop d’agave * selon le goût

1. Faites infuser le maté 5 min dans

une carafe avec les agrumes.
2. Filtrez et sucrez au sirop d’agave
selon le goût.
3. Laissez refroidir et/ou servir sur
glace selon vos préférences (plus
corsé pour un maté refroidi à
température ambiante, plus léger
pour un maté refroidi sur glace).

23
 TenTaTIOns De saIsOn
veggie things

le grand ménage de printemps avec

les jus détox !

Si on essayait les cures de jus crus pour nettoyer l’organisme des trop-pleins de l’hiver
et booster sa vitalité ? Extracteurs, blenders et centrifugeuses mixent les fruits et légumes
de saison dans de savoureux jus maison, mais ne donnent pas les mêmes boissons !
Pour y voir plus clair, on a passé au tamis les meilleurs appareils du marché.
Par Lucile de la Reberdière

Rolls Royce u
Sa double vis d’extraction le dote d’une force de broyage de
3 chevaux. Une ingénierie de précision pour cet extracteur
haut de gamme qui écrase les fibres de cellulose et libère
la quintessence des minéraux, vitamines, acides aminés
et glucides complexes.
Angel 5500, 1190 € sur regenerescence.com

Tour de force u
Tout nouveau, cet extracteur
donne des jus de qualité
inégalée. Sa vitesse de
rotation lente (48 tours par
minute) permet une extraction
u

Valeur sûre douce et une préservation

optimale des enzymes.
Extracteur multifonctions, il presse tout, même Silencieux, vertical et doté
les légumes racines très durs et les aromates très d’un système de filtration,
fins, grâce à un unique broyeur type mortier. Max Filter dernier cri, il saura
Robuste et garanti sans BPA, il se démonte et trouver sa place en cuisine.
se nettoie en un tour de main.
Kuvings D9900, 499 €
Jazz Max Chromé, 360 € sur www.greenshop.be sur kuvings.fr

24
 Lame de pro u
Blender de qualité,
apprécié des
professionnels des bars
à jus, il pulvérise sans
effort les légumes les
plus durs, grâce à ses
6 lames coudées. Ses
38 000 tours par minute
permettent de réaliser
des soupes, chauffées
par simple friction.
La marque australienne
offre le meilleur rapport
qualité/prix.
Omniblend,
1,5 litre ou 2 litres,
de 229 à 239 € sur
u

Artisanal www.omniblendfrance.fr

Manuel mais puissant, cet extracteur broie le jus

d’herbe de blé ou d’orge mais aussi de fruits et
de noix grâce à deux tamis, large et serré. Il se
fixe facilement aux tables et comptoirs. Conçu u
pour durer, il est 100 % inox et ne rouille pas. Blender de voyage
BL-30, 159 € sur regenerescence.com Léger, il se glisse dans la valise
et s’emporte partout. Simple
d’utilisation, il suffit d’introduire
les aliments dans le gobelet,
d’y visser le couteau mélangeur
et de poser le tout sur le bloc
moteur. Sans BPA, c’est le bon
compromis pour les petits
espaces et les petits budgets.
Tribest PB 150, 69 € sur
www.nature-vitalite.com

3 machines - 3 jus
u Grâce à une vis sans fin à rotation lente, l’extracteur de jus brise délicatement
la fibre sans la chauffer. Le liquide obtenu est léger, riche en phyto-nutriments. Les
extracteurs horizontaux sont pratiques pour faire de la quantité : sitôt l’aliment engagé
u

Façon cocktails
Le maxi bol de cette centrifugeuse
accueille fruits et légumes entiers, ni
pelés ni épépinés. Son panier-filtre inox
à maille ultra-fines et son séparateur
d’écume tamisent vite et bien, grâce
à deux vitesses, pour aliments mous
ou durs. On valide cette PME française
qui fabrique aussi le Milxxer pour broyer
céréales et oléagineuses et préparer
des laits végétaux.
PR776A7 Juice Fountain, 199,99 €
et Milxxer, 149,99 €, Riviera & Bar
dans le tube, la vis le récupère, le broie et le jus s’écoule sans passer par un filtre. Les
verticaux sont moins chers mais plus contraignants : pour être moins encombrants,
leur forme de tour inclut un tamis central qui s’obstrue et doit être souvent rincé.
u L’authentique blender possède 4 lames coudées minimum, un bras mélangeur,
un variateur de vitesse et un fusible accessible qui saute lorsque l’appareil surchauffe.
Sa vitesse de rotation doit être de 35 000 tours minute, pas moins. Fruits et légumes
doivent être épluchés et mélangés à de l’eau ou à du lait végétal. Ils donnent des jus
épais, mousseux et roboratifs. À déguster rapidement car ils décantent.
u La centrifugeuse crée un jus clair et très liquide. Les aliments sont projetés à
grande vitesse contre les parois du panier central, dont les fibres sont retenues par
les mailles de la grille. Qui dit vitesse dit chauffe et oxydation. La centrifugeuse n’est
donc pas recommandée aux crudivores, en raison de la déperdition de nutriments.
Elle est aussi plus longue à nettoyer et plus encombrante.

25
 TenTaTIOns De saIsOn
cuisiner veggie

des petits pois

dans l assiette !
De la famille des légumineuses, les petits pois abondent pendant le printemps !
Louis XIV en raffolait, c’est pourquoi il demanda à son jardinier de les cultiver
sous les serres de Versailles. Depuis, les petits pois occupent toujours les cuisines
françaises et se déclinent comme ici, en tarte, en salade ou en velouté.

© Catherine Kluger / Croustipate

26
 S A NS
V E G L C TO
SA
NS L A
G A UT S
N EN E
© Marie-Laure Tombini

Quiche printanière asperges et petits pois Taboulé de chou-fleur,

u
u

petits pois et radis

6 15 min 1 h
IngrÉDIenTs
• 1 pâte brisée Croustipate au beurre frais • 3 œufs • 15 cl de crème liquide • 20 cl de lait 3 15 min 7 min
• 1 c. à c. de poudre de curry ou 2 c. à c. de pâte de curry • sel, poivre • 5 asperges vertes
• 100 g de petits pois frais écossés ou surgelés • 1 botte d’oignons frais • quelques IngrÉDIenTs
branches de coriandre fraîche • ½ chou-fleur (ou 1 petit) • 10 à 15 radis • 200 g
de petits pois écossés • 1 petit bouquet de persil
1. Disposez la pâte à tarte dans un moule, piquez-la avec une fourchette, y posez • 1 c. à s. d’huile d’olive • 1 c. à s. de vinaigre de
cidre • sel, poivre
la feuille de papier sulfurisé et ajoutez des poids (des billes ou des haricots blancs).
2. Faites précuire la pâte pendant 25 min dans un four préchauffé à 180 °C.
À la sortie du four, ôtez la feuille de papier sulfurisé et les poids. 1. Faites cuire les petits pois 7 min dans
3. Lavez les asperges et la coriandre fraîche. Coupez le bout sec des asperges une casserole d’eau bouillante salée, puis
sur environ 1 cm puis coupez-les en deux. Ciselez la coriandre. Épluchez égouttez-les.
les oignons frais et coupez-les en deux ou en quatre selon leur taille. Disposez 2. Lavez et coupez le chou-fleur en fleurette
l�ensemble des légumes sur la pâte. puis mixez-le au robot afin d’obtenir une
4. Dans un saladier, battez les œufs avec la crème, le lait et la pâte ou la poudre de semoule grossière.
curry, salez et poivrez. Versez sur les légumes à hauteur des bords de la pâte à tarte. 3. Lavez les radis et coupez-les en rondelles.
5. Déposez la coriandre sur la tarte. 4. Hachez le persil.
6. Faites cuire 35 min dans un four préchauffé à 180 °C. La tarte est cuite 5. Mélangez tous les ingrédients ensemble dans
lorsqu’elle commence à gonfler. un grand saladier et ajustez l’assaisonnement.

27

Velouté de petit pois et crostini au fromage
4 20 min 20 min
IngrÉDIenTs
• 400 g de petits pois écossés
• 1 carotte • 1 oignon nouveau
• 1 litre d�eau • 1 c. à s. d�huile d�olive
• ½ cube de bouillon de légumes
• 12 petits croûtons nature
• 2 crèmes de gruyère
28
TenTaTIOns De saIsOn
cuisiner veggie
1. Épluchez la carotte et l�oignon. Taillez-les en petits cubes et
faites-les revenir dans une cocotte avec un filet d�huile d�olive.
2. Versez ensuite les petits pois, l�eau et le ½ cube de bouillon
dans la cocotte. Laissez mitonner à feu moyen environ 15 min.
3. Mixez le tout.
4. Versez le velouté dans 4 bols.
5. Tartinez chaque croûton d�un peu de crème de gruyère puis
déposez-les sur le velouté avant de servir.
© Philippe Dufour/Interfel
 LES RENDEZ-VOUS
engagée de nature

Les petits pois

Faciles à préparer, ils ne demandent
pas de temps de rinçage ni de
trempage mais seulement un bon
coup de main pour l’écossage !
Quand il sont frais ou surgelés, tous
les nutriments sont préservés sans
la présence néfaste du sel et de
l’aluminium des boîtes de conserves.

Les premiers petits pois du

printemps sont les plus digestes
par leur petite taille et leur faible
quantité en amidon.

Côté nutriments, ils cachent bien

leur jeu avec :

• des antioxydants (caroténoïdes,

vitamine A, sélénium, cuivre) ;

• de la vitamine B1 : antistress ;

• de la vitamine B5 : pour la beauté

de la peau et des cheveux ;

• de la vitamine K : essentielle pour

la femme enceinte.

En les associant à une céréale au

cours d’un même repas ou à part
dans la journée, vous apportez à
votre organisme tous les acides
aminés essentiels.

Riches en fibres et en sucres lents,

une petite quantité suffit pour être
rassasié rapidement. Bon appétit !
 TenTaTIOns De saIsOn
cuisiner veggie

obsession
mascarpone
Fromage italien à base de crème, le mascarpone est présent dans
de nombreux desserts dont le célèbre tiramisu. Riche en gras, il s’agit
de bien le doser dans les recettes pour garder la gourmandise et éviter
la lourdeur. Bien dosé, il est frais et onctueux. Un délice !

© Marie-Laure Tombini

30
 SA
Cheesecake marbré

NS
GL
au thé vert

UT
EN
8-10 20 min 1 h 30

IngrÉDIenTs pOUr la pâTe

• 150 g de biscuits digestifs ou biscuits sablés • 60 g de beurre

pOUr la garnITUre
• 3 œufs • 80 g de sucre • 250 g de mascarpone • 250 g de ricotta • 250 g de
fromage blanc • 1 c. à c. de vanille en poudre • 1 à 2 c. à c. de thé vert matcha *

1. Préchauffez le four à 180 °C. Mixez les biscuits. Faites fondre le

beurre et ajoutez-le aux biscuits mixés.
2. Tapissez un moule à charnière de 20 cm avec cette préparation
et faites cuire 5 min à 180 °C.
3. Dans un saladier, battez les œufs en omelette à l’aide d’un
fouet. Ajoutez le sucre et la vanille. Mélangez bien. Puis incorporez
le mascarpone, la ricotta et le fromage blanc.
4. Prélevez ¼ de la préparation et versez-la dans un bol. Ajoutez-y
le thé matcha et mélangez bien jusqu’à avoir une belle couleur
verte. Versez-la dans une poche à douille.
5. Versez la préparation blanche dans le moule, sur les biscuits.
6. Répartissez des gros points de préparation verte sur la surface.
À l’aide d’un cure-dent ou avec la pointe d’un couteau, dessinez
des volutes blanches et vertes.
7. Faites cuire le cheesecake environ 1 h 30 dans le four préchauffé
à 120 °C. Laissez complètement refroidir avant de démouler.

Mousse aux fraises,

mascarpone et yaourt grec

4 15 min
IngrÉDIenTs
• 300 g de fraises • 250 g de mascarpone • 150 g de yaourt grec (le vrai,
ferme et dense) ou, à défaut, de la ricotta • 80-100 g environ de sucre
(voire plus selon les fraises) • 1 c. à s. de jus de citron jaune • le zeste
(finement râpé) d’un demi-citron jaune non traité

1. Lavez, séchez et coupez en deux 230 g de fraises (le reste

servira pour la finition). Mettez-les dans le bol du mixeur ou le
blender avec le sucre et le zeste de citron. Mixez par à coup
afin d’obtenir un coulis homogène.
2. Dans un saladier, fouettez le mascarpone avec le yaourt
ou la ricotta. Versez 1/3 du coulis et fouettez un peu à la main.
Si la crème est encore épaisse, ajoutez encore un peu de
coulis (maximum la moitié) : la mousse doit tenir mais devenir
rose pâle avec un petit goût de fraise. Attention à ne pas mettre
trop de coulis : la crème ne tiendrait pas.
© Edda Onorato

3. Posez la moitié du reste de fraises coupées en deux sur

le fond de quatre verrines. Versez dessus le reste de coulis,
puis à l’aide d’une poche à douille (ou d’une cuillère) versez
dessus la mousse. Décorez avec une petite fraise et servez.

31
 EN
UT
GL
NS
SA

Jâteau au chocolat et au
mascarpone, glaçage au chocolat

8 30 min 30 min

IngrÉDIenTs pOUr le gâTeaU aU chOcOlaT eT aU mascarpOne

• 250 g de mascarpone • 180 g chocolat noir concassé finement
• 4 œufs entiers (200 g environ, sans la coque) • 90 g de sucre
glace • 80 g de farine ou d’amidon de maïs (type Maïzena)
• 4-6 c. à s. de rhum • 2 c. à s. de raisins secs (facultatif)
• beurre et sucre de canne pour le moule

pOUr le glaçage aU chOcOlaT

• 20 cl de crème fleurette • 100 g chocolat noir haché • 40 g de
beurre mou • 1 c. à s. de miel neutre (30 g environ)

1. Préchauffez le four à 160 °C. Beurrez un moule de 22 cm

de diamètre puis posez sur le fond un disque de papier
cuisson. Recouvrez légèrement les parois de sucre de
canne.
2. Dans un bol, fouettez légèrement les œufs avec le sucre.
3. Faites fondre le chocolat au bain-marie ou au micro-
ondes puis incorporez la moitié des raisins.
4. Dans un autre bol, fouettez légèrement le mascarpone,
ajoutez le chocolat fondu puis le mélange œufs-sucre en
trois fois et enfin le rhum. Incorporez la farine ou l’amidon et
mélangez avec une spatule. Le mélange doit être crémeux.
5. Versez la moitié de la pâte dans le moule, parsemez du
reste de raisins puis versez le reste de pâte. Enfournez
pendant 20-30 min. Le gâteau doit former une croûte mais
rester encore tremblotant, fondant à cœur. Laissez tiédir
puis démoulez et laissez refroidir sur une grille posée pour
pouvoir procéder au glaçage.
6. Pour le glaçage, portez à frémissement la crème avec
le miel. Versez la crème en trois fois sur le chocolat tout
en remuant pour bien l’incorporer. Vous devez obtenir
une crème brillante. Laissez à peine tiédir puis incorporez
en 4 fois le beurre tout en mélangeant.
7. Versez le mélange sur le gâteau au centre et laissez
couler doucement jusqu’à ce qu’il soit totalement recouvert.
Laissez cristalliser puis décorez. Gardez au frais.
© Edda Onorato

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 SA
NS
GL
UT
EN
Pavlovas aux clémentines
et chantilly de mascarpone

6 40 min 2 h

IngrÉDIenTs pOUr les merIngUes

• 120 g de blancs d’œufs (environ 3 œufs) • 240 g de sucre

pOUr la chanTIlly
• 25 cl de crème liquide entière • 100 g de mascarpone
• 30 g de sucre • 1 gousse de vanille

pOUr les clÉmenTInes

• 7 clémentines • 1 c. à s. de sucre • une dizaine de filaments de safran

Pour les meringues

1. Fouettez les blancs en neige. Lorsqu’ils sont bien blancs,
ajoutez le sucre et continuez à fouetter au moins 2 min.
2. Transvasez la meringue dans une poche à douille (cannelée
de 8 mm).
3. Sur une plaque recouverte de papier sulfurisé, dressez
des petits cercles avec un haut rebord (environ 6 d’un
diamètre d’environ 8 cm).
4. Faites cuire 2 h dans le four préchauffé à 180 °C.
Pour les clémentines
1. Pelez 5 clémentines et retirez la petite peau blanche pour
obtenir des suprêmes.
2. Coupez 2 clémentines en deux et prélevez le jus.
3. Dans une casserole, mélangez le jus avec le sucre et
les filaments de safran. Portez le mélange à ébullition, puis
retirez du feu et versez sur les suprêmes de clémentines.
Laissez reposer.
Pour la chantilly
1. Coupez la gousse de vanille en deux et prélevez les graines.
2. Mettez la crème bien froide et le mascarpone dans le bol
du robot. Fouettez doucement pour bien les mélanger. Puis
augmentez la vitesse pour monter la préparation en chantilly.
Lorsqu’elle a une bonne consistance, ajoutez le sucre et la
vanille.
3. Transvasez la chantilly de mascarpone dans une poche
à douille (cannelée de 8 mm).
ConseiL
Dressage Pour la chantilly, le bol,
Déposez quelques suprêmes de clémentines au fond des le fouet et la crème fraîche
meringues. Ajoutez la chantilly puis quelques suprêmes doivent être bien froids,
© Marie-Laure Tombini

placez-les au moins 1 h au frais

de clémentine.
avant de commencer. Pour
la chantilly, la crème fraîche
allégée ne monte pas en
chantilly. Utilisez une crème
à minimum 30 % de
matière grasse.

33
 TenTaTIOns De saIsOn
veggie chic

brunch breton
Synonyme de grasse matinée, le brunch est le repas du dimanche en famille
ou entre amis, où tout le monde se fait plaisir. À l’anglo-saxonne, on y sert des
œufs et du bacon mais à la bretonne ? Des galettes bien sûr, mais pas que !

© Clémence Catz

Crackers algues & citron

34
 La reCette
de Base pour
10 gaLettes
Fouettez 1 œuf. Incorporez
250 g de farine de sarrasin et
travaillez la pâte en versant peu
à peu 70 cl d’eau. Ajoutez une
pincée de gros sel. Laissez
reposer la pâte 1 h
avant de cuire les
galettes.
© Marie Laforêt

Galettes de sarrasin gourmet

35
 TenTaTIOns De saIsOn
veggie chic

© Angélique Roussel/Soy

Crêpes aux pommes et caramel

36
© UE/MAAF/FAM/Interfel/T. Antablian

Artichauts violets à la coriandre

Far breton aux pruneaux Tarte au chocolat amer et au caramel salé

© Lisa Linder
© Juliette Pochat

37

SA
V E L AC
NS
G A TO
N SE
Crackers algues et citron
20 pièces 10 min 15 min
IngrÉDIenTs
• 120 g de farine de blé T65 • 30 g d’arrow-root *
• 1/3 c. à c. de sel • le zeste d’1 petit citron
• 2 c. à s. de mélange d’algues séchées en
paillettes • 4 c. à s. d’huile d’olive
1. Mélangez la farine avec l’arrow-root,
le sel, le zeste de citron et les algues.
2. Ajoutez l’huile d’olive, sablez du bout
des doigts puis ajoutez de l’eau petit à
petit jusqu’à pouvoir former une boule
de pâte souple et non collante (30 ml
environ).
3. Étalez-la le plus finement possible
sur une feuille de papier sulfurisé et
faites-la glisser sur la plaque du four.
4. Faites cuire 15 min à 200 °C, puis
laissez refroidir avant de casser en
morceaux irréguliers.
38
TenTaTIOns De saIsOn
veggie chic
SA
NS
LA
CT
OS
E
Galettes
de sarrasin gourmet
4 20 min 20 min
IngrÉDIenTs
• 400 g de champignons de Paris • 2 gousses
d’ail • huile d’olive • 1 c. à c. de paprika fumé
• 2 c. à c. de sauce soja • 2 c. à s. de persil
haché • 4 oignons • 1 botte d’asperges vertes
• 1 petit bol de crème fraîche vegan • sel,
poivre • 4 galettes de sarrasin (maison ou
du commerce) • margarine vegan ou huile
neutre pour la cuisson • quelques brins de
ciboulette ciselée
1. Émincez finement les champignons et
l’ail. Faites-les sauter à la poêle à feu
moyen-vif avec 1 c. à s. d’huile d’olive
pendant quelques minutes. Ajoutez les
épices, la sauce soja et le persil, et cuire
à feu moyen quelques minutes
supplémentaires. Réservez.
2. Émincez les oignons en fines lamelles
et faites-les dorer à la poêle à feu
moyen-doux avec 1 ou 2 c. à c. d’huile
d’olive − ils doivent être bien dorés et
fondants. Assaisonnez légèrement.
3. Émincez les asperges (conservez les
têtes intactes et émincez les tiges en petits
tronçons, épluchez la base si la peau est
trop épaisse) et faites-les sauter à la poêle,
à feu vif avec 1 ou 2 c. à c. d’huile d’olive
jusqu’à ce qu’elles soient légèrement
dorées par endroits. Salez. Réservez.
4. Huilez ou graissez avec de la margarine
une poêle et déposez-y une galette de
sarrasin, garnissez avec un peu de crème,
des oignons, champignons et de la
ciboulette ciselée. Repliez la galette et
faites cuire quelques minutes de chaque
côté. Servez et dégustez sans attendre.
SA
V E L AC
NS
G A TO
N SE
Crêpes
aux pommes et caramel
6 10 min 20 min
IngrÉDIenTs pOUr la pâTe
• 30 cl de Biosoy Vanille Soy • 100 g de farine
de blé • 25 g de farine de riz * • 2 c. à s. d’huile
d’olive • 1 c. à s. de sucre
pOUr la garnITUre
• 3 pommes • 100 g de margarine végétale
• 100 g de caramel • fleur de sel
1. Dans un saladier, mélangez les farines
tamisées avec l’huile et le sucre. Délayez
petit à petit avec le Biosoy Vanille jusqu’à
obtention d’une pâte lisse.
2. Versez une louche de préparation
dans une crêpière et faites revenir 2 min
de chaque côté, jusqu’à ce que la crêpe
soit dorée. Procédez de même jusqu’à
épuisement de la pâte et réservez les
crêpes.
3. Dans une poêle, faites d’abord fondre
la margarine puis ajoutez les pommes
coupées en fines lamelles. Faites revenir
le tout 5 min. Ajoutez 3 à 4 c. à s. de
caramel et une pincée de fleur de sel.
4. Verser les pommes sur les crêpes et
rajouter un peu de caramel par dessus
selon les goûts. Servir chaud.
Recette extraite du
livre Vegan Débutant
de Marie Laforêt,
éditions La Plage

S A NS
V E GL C TO
SA
NS L A
G A U T SE
N EN
Artichauts violets
à la coriandre
5 20 min 20 min
IngrÉDIenTs
• 10 petits artichauts violets • 2 oignons
• 1 gousse d�ail • 3 c. à s. d�huile d�olive
• 1 bouillon de légumes en cube • ½ litre d�eau
• 1 pincée de coriandre en poudre • ½ bouquet
de coriandre fraîche • sel
1. Préparez les artichauts et coupez-les
en quatre. Réservez.
2. Ciselez les oignons et faites-les
revenir dans un fond d’huile d’olive dans
une grande sauteuse.
3. Dans une casserole, faites chauffer
l’eau et faites-y fondre le cube de
bouillon de légumes.
4. Dans la sauteuse, ajoutez les
artichauts puis versez le bouillon.
Ajoutez la gousse d’ail juste écrasée.
Parfumez de coriandre en poudre et
salez. Laissez cuire 15 min en remuant
régulièrement.
5. Servez les artichauts parsemés de
coriandre fraîche ciselée.
SA
V E L AC
NS
G A TO
N SE
Far breton
aux pruneaux
6 10 min 40 min
IngrÉDIenTs
• 125 g de farine de blé T55
• 30 g de fécule de maïs (ou autre fécule)
• 60 cl de lait de soja vanille
• 65 g de sucre complet rapadura * en poudre
• 200 g de pruneaux dénoyautés
1. Préchauffez le four à 180 °C.
2. Dans un robot-mixeur, mélangez tous
les ingrédients (sauf les pruneaux).
3. Graissez un moule rectangulaire.
4. Versez-y la pâte puis ajoutez les
pruneaux de manière homogène.
5. Enfournez pour 40-45 min à 180 °C.
6. Sortez du four Laissez refroidir avant
de déguster.
astuCe
À mi-cuisson, si
le far brunit trop,
déposez une feuille
de papier cuisson sur
le far afin qu’il ne
brûle pas.
Recette extraite
du livre Veggie
d’Alice Hart,
éditions
Marabout
SA
NS
GL
UT
EN
Tarte au chocolat amer
et au caramel salé
12 30 min 40 min
IngrÉDIenTs pOUr le caramel salÉ
• 175 g de sucre roux • 12 cl de crème fraîche
• ½ c. à c. de flocons de sel de mer • 120 g de
beurre coupé en dés
pOUr la TarTe
• 250 g de chocolat noir (au moins 70 % de
cacao) cassé en morceaux • 160 g de beurre
coupé en dés • 175 g de sucre roux • 1 c. à c.
d’extrait de vanille • 120 g d’amandes en poudre
• 5 jaunes d’œufs • 6 blancs d’œufs
1. Tapissez un moule à fond amovible avec
du papier sulfurisé.
2. Préparez le caramel : versez le sucre
dans une cocotte avec 3 c. à s. d’eau. Faites
chauffer à feu doux jusqu’à ce que le sucre
soit dissous. Augmentez le feu et portez à
ébullition, sans remuer. Le caramel doit
prendre une belle couleur ambrée. Hors du
feu, incorporez la crème et le sel. Incorporez
les dés de beurre. Laissez refroidir.
3. Préchauffez le four à 180 °C. Faites fondre
le chocolat avec le beurre et le sucre au
bain-marie. Retirez du feu et remuez jusqu’à
l’obtention d’un mélange lisse. Ajoutez la vanille
et les amandes, puis les jaunes d’œufs un à un.
4. Fouettez les blancs d’œufs en neige ferme.
Incorporez délicatement les blancs en neige
à la préparation au chocolat. Versez dans le
moule. Versez le caramel, en décrivant une
grande spirale. Avec un couteau pointu, faites
légèrement entrer le caramel dans la pâte.
5. Enfournez pour 30 min − le gâteau doit être
encore fondant au centre. Laissez la tarte
refroidir dans le moule avant de couper.
Servez ce dessert avec de la crème fraîche
ou de la glace.
39
 TenTaTIOns De saIsOn

le panier veggie
veggie thing

Se restaurer quand on prend le TGV n’est pas une sinécure, et peut

virer au cauchemar ou au jeûne quand on est adepte d’un régime
végétarien ou vegan. Désormais grâce à Esprit Veggie, vos voyages
vont devenir gourmands et réjouissants. Suivez le guide !
Texte et photos par Marie-Laure Tombini

!1
! !2

!3 !4

1. Ombar, délicieuses tablettes de chocolat crues, aux parfums variés (framboise&coco, le superbe noir 72 %, noir&coco), fabriqué en Angleterre,
bio, vegan, sans gluten, 35 g – www.ombar.fr 2. Wild thing, barres de collation crues, fabriqué en Bulgarie, bio, vegan, 30 g – www.wildthing-
paleo.com 3. Taracking, barres de fruits secs crus, dattes + macadamia + guarana du Brésil ou figues + amandes + cannelle, fabriqué en
France, vegan, 25 g – www.taracking.com 4. Le craquant, délicieux biscuits sablés 100 % plaisirs aux céréales, différents parfums « basilic
et ail », « tomates et piment », « olives noires et herbes de Provence », fabriqué en France, bio, vegan, 33 g – www.un-moment-ailleurs.fr

40
 !6

!5

5. Succès au cœur d’abricot, succulent dessert végétal, fabriqué en Italie, bio, vegan, sans gluten, 110 g – www.veryveg.eu 6. Spécialité de fruits
mûre-myrtilles-cranberry, fabriquée en France, bio, vegan, sans gluten, 2 x 120 g – www.vitabio.fr 7. Fruits et légumes bio à boire, poire-citron-
gingembre, grenade-raisin rouge-betterave, fabriqué en Italie, bio, vegan, 200 ml – www.veryveg.eu 8. Mélange apéritif mix, raisins secs,
noix de cajou, noisettes et amandes pour un encas sain et nourrissant, agriculture EU et non EU, vegan, sans gluten, 250 g – www.markal.fr
9. Sandwich houmous de pois chiches, tomates séchées et olives vertes, fabriqué en Italie, bio, vegan, 150 g – www.veryveg.eu

41
 TenTaTIOns De saIsOn
om appétit

l’acidité
ou l’équilibre du monde
En cuisine, le goût acide sait réveiller un plat endormi,
comme le son d’un gong réveille un pratiquant qui
glisse dans le sommeil pendant une méditation.
Les papilles se mettent en alerte et sont plus attentives
aux goûts et textures du plat. L’acidité met l’eau à
la bouche, littéralement, car le corps produit plus de
salive en présence de l’acidité afin de protéger les dents.
Par Pamela Weber

L’acide est l’un des goûts
principaux en cuisine
(avec le salé, le sucré, l’amer, le
piquant et l’umami) et il est à l’honneur
au printemps, la saison où le corps
se réveille après le sommeil hivernal.
Si le sel est un exhausteur de goût,
l’acide équilibre le goût et sert
de faire valoir aux autres goûts.
on pourrait faire un tour
du monde et découvrir les
différents aliments acides qui varient
selon les traditions culinaires : les
vinaigres de vin italiens, français et
espagnols contre ceux de cidre ou de
malte des anglo-saxons ou le vinaigre
de riz * des asiatiques. Les citronniers
poussent à merveille dans le climat
méditerranéen alors que les citrons
verts exigent un climat tropical
comme on le trouve en Inde, au
Mexique, en Thaïlande ou au Vietnam.
Chaque culture a aussi sa forme de
pickle, ces fameux produits fermentés
comme l’achar indien, le kimchee
coréen, le tsukemono japonais ou
le sauerkraut allemand et la
choucroute alsacienne.
pour apprendre à
reconnaître l’équilibre
du goût acide, rien de mieux
que votre langue, car, comme avec
tout produit naturel, la concentration
d’acidité d’un aliment n’est pas une
valeur figée, mais changeante selon
d’innombrables paramètres.
« L’acide équilibre
le goût et sert
de faire valoir aux
autres goûts. »
prenons le cas d’un
oranger : plus l’arbre est planté
proche de l’équateur, moins il y aura
d’acide dans son fruit. Sur un même
arbre, les fruits plus bas, que l’on peut
attraper à la main, seront plus acides
que ceux qui poussent plus haut.
Les fruits à l’extérieur de l’arbre ont
moins d’acide que ceux plus proche
du tronc ! Ceux exposés au sud seront
moins acides que ceux de l’autre côté
de l’arbre. Et ainsi de suite.
si vous suivez une recette
dans un livre ou sur un blog, vous
ne pouvez pas savoir si vos citrons ont
la même acidité que ceux de l’auteur
de la recette. Goûtez au fur et à
mesure, développez votre sens de
l’équilibre du goût acide et faites
confiance à vos papilles.
essayez avec des mélanges
intéressants : pistaches grillées
avec du safran et du jus de citron vert ;
oignons et chilis macérés avec du
vinaigre de vin rouge et du sucre ; le jus
d’une orange sanguine sur un avocat ;
des concombres râpés nappés d’une
sauce thaï au curry et lait de coco ; des
graines de courges grillées mixées avec
de la prune umeboshi japonaise... Tout
un monde de goûts vous attend pour
vous faire sortir de votre tanière
d’hiver !
Fondatrice du centre
NATA (Paris 20e,
Pamela Weber a publié
Yoga Food (Mango,
2016 et Renouer avec
le rythme des saisons
(Rustica, 2017.

42
 sanTÉ & bIen-êTre
le jeûne

j’ ai testé pour vous...

une semaine de jeûne
dans les Vosges !
Le jeûne fascine ou effraie. Certains le trouvent trop extrême, d’autres l’ont adopté pour ses effets
positifs sur le bien-être physique et psychique. Céline s’est lancée dans l’expérience d’une semaine
dans un centre des Vosges appartenant au réseau Jeûne & Bien-être. Mère de 2 enfants, elle a une
vie professionnelle harassante avec de nombreux déplacements qui perturbent son alimentation
et son sommeil. Elle a décidé de faire un break et de tenter l’aventure.
Par Céline Gotin

P
rise de recul, volonté de faire
le point, de prendre soin de
mon corps et de mon esprit,
de me faire cocooner, telles étaient
mes motivations premières. Sept jours
avant le début du jeûne, j’arrête le thé
et le café, que je remplace par des
tisanes de romarin et d’origan. C’est
pas folichon du tout... L’arrêt du thé,
cette privation est clairement la plus
difficile pour moi tandis que je
supprime plus facilement les féculents
ou les céréales. Mon dernier repas du
vendredi soir est composé de légumes
crus et de fruits. Je suis impatiente
de me rendre au gîte !
Samedi J 1
Le gite est au bout du monde, entre les
montagnes. Ma première impression est
excellente : c’est grand, propre, fleuri,
coquet. Nous sommes immédiatement
accueillis par Olivier, le responsable de
centre. Nous sommes un groupe de 12
personnes, âgées de 35 à 55 ans environ.
Plusieurs personnes ont fait plus de 5
jeûnes, la plupart dans ce même réseau.
C’est rassurant. Olivier nous présente
tout ce qu’il faut savoir : réseau, équipe,
règles de vie, programme de la journée
et de la semaine. L’équipe est composée
d’un responsable de centre, de deux
naturopathes et d’une sophrologue.
Chaque journée sera ponctuée par des
moments, celui de 8 h pour la collation
(jus et tisane) et la prise de tension ;
à 8 h 30 aura lieu le cours de
sophrologie, pour terminer la matinée
sur une randonnée (10 h à 13 h 30).
Puis quartier libre l’après-midi avec
possibilité de se faire masser, de réaliser
un bilan naturopathique, de faire un
sauna ou tout simplement de « buller ».
Le rendez-vous de 19 h permet
de faire le bilan de la journée et de
partager un bouillon. Enfin, une
conférence nous est proposée sur
des thèmes liés à la diététique.
Aucune activité ne nous est imposée.
Je prends une tisane, une bouillotte
sur le foie et au lit ! La première nuit
n’est pas terrible. Je fais de très
nombreux rêves...

44
Dimanche J 2
Je me lève fatiguée à cause du manque
de sommeil. À 8 h, je prends le jus de
légumes proposé, la tisane stimulante
mais j’ai du mal à émerger. Le cours de
sophrologie me fait un bien fou mais je
n’ai toujours pas la pêche pour envisager
la randonnée qui s’annonce. La
naturopathe le remarque et me propose
immédiatement des huiles essentielles.
Je sens merveilleusement bon et suis
très vite requinquée. La randonnée se
réalise tout autour du gite. Nous
progressons lentement, buvons très
régulièrement, nous faisons 7 km en
3 h 30. Le site est splendide. Nous en
profitons pour faire connaissance les
uns avec les autres. La soirée est
marquée par un exposé sur le système
digestif, réalisé par Jaël, naturopathe. Je
découvre les pouvoirs de la mastication,
les capacités du foie, la surface immense
couverte par les villosités qui couvrent la
paroi intestinale. Je comprends qu’outre
une alimentation régulée en termes de
qualité et de quantité, d’autres critères
sont essentiels pour une bonne
digestion : j’ai encore du boulot !
Lundi J 3
Je me réveille fatiguée mais les quelques
heures de sommeil ont été bonnes. En
revanche, je n’ai pas vraiment envie du
jus de légumes... Le cours de sophrologie
matinal nous permet de découvrir
les visualisations positives. Je respire,
je profite. Nous partons ensuite en
randonnée. C’est superbe, le temps est
au beau fixe, et l’ambiance très sympa.
Nous partageons nos impressions, nos
bonnes surprises et nos petits tracas.
À 18 h, c’est le moment du drainage
lymphatique, une heure de gestes très
doux et très précis pour aider mon
corps à éliminer les toxines. Après
le traditionnel bouillon du soir,
je profite d’une conférence sur
l’hygiène alimentaire, puis dans
l’ordre : tisane, bouillotte, huiles
essentielles et dodo !
Mardi J 4
La nuit a été meilleure
qu’escomptée. Le réveil à 7 h 30
est malgré tout compliqué : je suis
les conseils donnés et prends du
temps pour me lever. Ma tension
est basse. J’ai droit à une cuillère de
miel ! Le cours de sophrologie me fait
du bien, j’apprends à travailler mes
4 points énergétiques et à les stimuler.
Ma tension remonte. La randonnée
démarre sous la pluie. Pour la première
fois, j’ai faim. Je bois de l’eau, et ça passe.
Nous passons par la forêt, nous
marchons lentement, et la randonnée
est calme. En effet, les troisième et
quatrième jours marquent le début du
passage en auto-restauration (l’autolyse).
Je suis pour ma part en pleine forme,
le moral est excellent, je suis ravie
de découvrir autrement cette région.
Retour au gîte : j’ai un peu mal aux
mollets. Vite ! Direction la « bobologie »,
Le réseau Jeûne & Bien-être
existe depuis 2015 et a pour origine
le centre du Vercors qui existe depuis
2008. Chaque centre travaille avec
une équipe de 5 personnes en
encadrement. Un séjour coûte de
590 à 1100 € selon les prestations.
45

où Jaël me masse les mollets avec
des huiles essentielles. Je repars dans
ma chambre et décide de dormir
aussi longtemps que mon corps
me le réclamera.
Mercredi J 5
La nuit a été excellente pour la première
fois depuis longtemps, grâce
notamment aux exercices de
sophrologie que je réalise avec beaucoup
d’application. Au réveil, je suis en pleine
forme. Je suis même euphorique
pendant la randonnée qui nous offre
des panoramas magnifiques. Le retour
au gîte se fait avec un programme
délicieux : sieste, lecture, sauna, Jacuzzi,
bilan naturopathique approfondi et
enfin drainage lymphatique. Lors du
bilan naturopathique, Jaël ne me pose
pas moins de 80 questions qui
donneront lieu à un bilan très complet.
Jeudi J 6
La nuit a été mauvaise : réveil à 5 h
du matin et beaucoup de difficultés
pour me rendormir. Je décide de sécher
le cours de sophrologie et de partir
randonner. Mais Jaël identifie tout de
suite ma baisse de tonus et me convainc
très vite de rester au calme au gîte :
« journée syndicale ! ». Je gagne en
échange une cuillerée de miel et le droit
de boire un verre de jus de fruit coupé
avec de l’eau. Je papote au soleil jusqu’à
12 h puis m’écroule au lit. 2 h de sieste,
c’est ce qu’il me fallait. Au réveil,
exercices de respiration et d’étirement
au soleil, face à la montagne. Pour la
première fois, je perçois la brise, le bruit
des oiseaux et des abeilles, les odeurs de
miel dans l’atmosphère. Je croise Olivier
qui me dit que je traverse sûrement une
journée qui laissera apparaître des
« bulles émotionnelles ». Je dénie
catégoriquement mais lui et moi ne
sommes pas dupes. La conférence porte
sur les « clés d’épanouissement » avec
l’explication de la fabrication de
produits naturels. À la fin de son exposé,
je me confie à lui : oui, je suis bien
46
sanTÉ & bIen-êTre
le jeûne
sujette à des remontées de « bulles
émotionnelles » ce soir.
Vendredi J 7
Ça y est, c’est le dernier jour, celui qui
est marqué par la reprise alimentaire !
Nous démarrons la journée par le
traditionnel jus de légumes et le cours
de sophrologie. Puis, nous partons pour
les mines de cuivre où nous découvrons
des galeries creusées à différentes
époques et un impressionnant réseau
souterrain ! De retour au gîte, nous
commençons la reprise alimentaire avec
un petit verre d’eau, des graines de lin *
et de deux pruneaux. Évidemment, je
vous laisse imaginer que nous prenons
notre temps. L’objectif de cette collation
est d’indiquer à notre estomac qu’il va
redémarrer une activité prochainement
et de préparer nos intestins. L’après-midi
se déroule tranquillement avec un
dernier jacuzzi, un dernier massage et
les emplettes auprès des producteurs
locaux pour emporter un peu des Vosges
dans mes bagages. À 19 h, c’est LE grand
moment : nous allons préparer tous
ensemble le dîner. Nous nous scindons
en deux groupes. L’un prépare le dîner,
Les 10 vertus
du jeûne
r Sang régénéré
r Peau rajeunie
r Dents en meilleure santé
r Prévention des maladies
cardiovasculaires
r Système immunitaire
renforcé
r Meilleure forme physique
et intellectuelle
r Sens aiguisés
r Meilleur sommeil
r Esprit calme et posé
r Perte de poids
l’autre dresse la table et la décore.
L’ambiance est légère ! Salades, carottes,
betteraves crues, chou rouge,
concombres, tomates et pour donner
encore plus de goût à tout cela, une
purée d’avocat est préparée. En guise de
dessert, nous dégusterons une petite
pomme de terre accompagnée d’un filet
d’huile d’olive et de noix, un délice !
Nous portons un toast avec un jus
de légumes lacto-fermentés puis
« attaquons » le plat de crudités. Nous
prenons un temps infini pour découvrir
les saveurs et surtout mastiquer. Tous
les participants sont enchantés !
Samedi J 8
Ça y est, nous sommes samedi matin,
c’est l’heure du départ ! Nous prenons
tous ensemble le « petit-déjeuner »,
composé d’une tranche de pain Essene
avec un peu de miel, accompagnée
d’une tisane. C’est l’heure du bilan.
Je me sens en forme mentalement :
plus calme, plus posée, les idées plus
claires. Ma peau me remercie : mon
teint est plus lumineux, mes deux rides
du front qui me dérangeaient se sont
significativement atténuées. J’ai perdu
4 kilos et me sens beaucoup mieux.
Je n’ai pas de sensation de faim. J’ai
un transit et un sommeil d’une qualité
jamais égalée.
Quel bilan au bout de trois mois ?
Je parviens à être plus à l’écoute de mon
corps et des sensations de faim (ou
d’absence de faim). Je mange à mon
rythme, en choisissant mes quantités.
Je n’ai plus de fringales de sucre. Je sens
donc que je suis devenue pleinement
actrice de mon alimentation. J’ai un
sommeil d’excellente qualité. J’ai mis en
place un programme sportif plusieurs
fois par semaine et me sens beaucoup
plus tonique. Au final, ce jeûne a été et
continue d’être une véritable aventure
pour moi, dans laquelle je me suis sentie
accompagnée. J’ai vécu une parenthèse,
une bulle hors du temps, pendant
laquelle je me suis retrouvée.
 Une semaine de jeûne
pour ma santé et mon bien-être !
Vous aussi, découvrez les bienfaits Jeûnez bien accompagné dans les plus belles
du jeûne. régions de France et d’ailleurs :
La pratique du jeûne n’est pas nouvelle. • Un encadrement de 5 professionnels à vos côtés
Ses vertus sont connues depuis la nuit des 7j/7et 24h/24.
temps. Le jeûne et la restriction alimentaire
• Un suivi personnalisé pour un jeûne adapté à chacun.
font partie intégrante des préceptes de vie
chez quasiment tous les peuples depuis • Plus de 20 centres de jeûne certifiés, en France et à
l’Antiquité. l’étranger (64 points de contrôle).
• Une semaine de bien-être total, avec en plus de la
Aujourd’hui, de plus en plus de personnes choisissent le
randonnée quotidienne et des massages, des
Réseau Jeûne & Bien-être pour se ressourcer et retrouver
activités variées : sophrologie, yoga, ateliers divers...
l’énergie perdue au l de nos vies pressées et sur-connectées

Qu’attendez-vous pour essayer ? Osez le bien-être !

Pour vous renseigner ou réserver : www.jeune-bienetre.fr ou appelez Mélanie au 04.26.57.50.12

 les IDÉes
tour du monde

vers un monde plus

végétarien ?
Le végétarisme serait-il en train de vivre une révolution mondiale ?
En progression un peu partout dans le monde occidental mais pas que, les végétariens
et les vegans se font une place à table ! Tour du monde en quelques chiffres.
Par Anaïs Reyna

États-Unis
des chiffres qui explosent !
Au pays de l�oncle Sam, ils sont aujourd�hui plus de 16 millions
à se déclarer végétariens et 9 millions à se déclarer végétaliens.
Ce chiffre est en progression constante puisqu�il a doublé
depuis 2009 ! Certains y voient un vrai phénomène de société
promu entre autres, par de nombreuses stars et célébrités
comme Gwyneth Paltrow, Leonardo Dicaprio ou encore Nathalie
Portman. Paradoxalement, les États-Unis sont aussi le pays où
la consommation de viande est la plus élevée avec 78 kg/an/
habitant contre 57kg pour la Chine ou 17 kg pour le Maroc.

Mexique
des végétariens en surpoids ?
Au pays des tacos, 19 % se déclarent végétariens et 9 %
végans ce qui place le Mexique en première place sur le podium
pour l’Amérique du Sud (selon une étude Nielsen). Au menu :
le guacamole, cette purée d’avocat (agrémentée d’oignons,
de citron vert et de coriandre) mais aussi les « frijoles refritos »,
purée à base d’haricots rouges ou noires frits puis réduits en
purée. Ces deux préparations sont servies avec des tortillas,
elles aussi frites... Malheureusement, le Mexique est aussi
le pays le plus touché par l’obésité et le surpoids qui concerne
aujourd’hui plus de 70 % de la population, détrônant ainsi
les États-Unis sur ce podium morbide.

48
 Les 10 villes les plus vegan friendly
Le site américain Happycow qui répertorie les restaurants
vegans du monde entier a dressé son top 10 des villes
les plus accueillantes. Voici le palmarès.
1. Berlin (Allemagne)
Italie 2. Los Angeles (USA)
la politique entre en jeu
3. Varsovie (Pologne)
C’est le pays européen le plus végétarien avec 10 % de sa
population ayant opté pour ce régime alimentaire. L’ancien
4. Taipei (Taïwan)
président Berlusconi a même été vu sur les réseaux sociaux 5. New York (USA)
en train de câliner un agneau à l’approche de Pâques dans 6. Singapour (Singapour)
une vidéo diffusée par la ligue italienne de défense des
7. Londres (Grande-Bretagne)
animaux et de l’environnement. Chiara Appendino, maire
de la ville de Turin, a elle aussi décidé de promouvoir le 8. Tel Aviv (Israël)
végétarisme avec pour objectif de faire de Turin la première 9. Portland (USA)
ville végétarienne d’Italie ! Haut-lieu gastronomique, c’est 10. San Francisco (USA)
aussi à Turin qu’est né le mouvement Slow Food en 1986
pour contrer la malbouffe. Et en France ? Sans surprise, c�est Paris qui remporte
la première place puis Strasbourg et Grenoble, selon
le site Holidu, comparateur de vacances.

Israël
la révolution vegan
Avec 8 % de végétariens mais surtout
5 % de végétaliens, Israël vit une
vraie révolution ! Avec plus de 400
restaurants vegan friendly, Tel-Aviv
est devenu la capitale mondiale des
vegans. Même le géant américain
Dominos pizza s�y est mis, qui depuis
2015 a ajouté à son menu des
pizzas... vegans, unique au monde !

Inde
entre tradition et pauvreté
C’est LE pays végétarien par excellence avec près
de 35 % de la population qui est végétarienne soit
presque 400 millions d’individus ! La religion est une
des principales raisons puisque l’hindouisme, marqué
par l’ahimsa, prône le principe de non-violence, tout
comme le jaïnisme, le sikhisme et le bouddhisme.
La consommation de chair animale augmente
Seychelles auprès des classes sociales les plus élevées dont
les pratiques alimentaires s’occidentalisent. C’est
des vacances idéales ? le cas par exemple du poulet qui depuis les années
Selon la compagnie américaine 2000 voit sa production augmenter de 20 % par an...
Oliver�s Travel, les Seychelles sont
le pays le plus accueillant pour
les végétariens. Avec 117 restaurants
végétariens pour un peu de moins
de 95 000 habitants, cela fait beaucoup !
Destination hautement touristique depuis
les années 1970, les Seychelles accueillent
chaque année plus de 23 000 touristes
dont les 3/4 sont européens.

49
 sOlUTIOns veggIe
pas-à-pas

maki & sushi

pour un riz PaRFaiT !
Les Japonais l’appellent sumeshi ou shari, le riz à sushi exige
de la patience et une bonne préparation. Assaisonné avec du vinaigre
de riz, du sucre et du sel, il doit être collant ni trop ni pas assez.
Tout un art qu’on vous dévoile ici, pas-à-pas.

© Marie-Laure Tombini

50

1. mettez le riz dans
une bassine, couvrez-le
d’eau froide et mélangez
délicatement à la main.
Égouttez et recommencez
l’opération 2-3 fois, jusqu’à
ce que l’eau soit presque
claire.
© Mark O’Meara
2. Rincez le riz à l’eau
courante pendant
quelques minutes.
3. Laissez s’égoutter
pendant 15-30 min, ou
mettez le riz dans un
cuiseur à riz ou une
casserole avec la quantité
d’eau nécessaire et laissez
reposer 30 min avant de
commencer la cuisson.
4. Pour faire le vinaigre à
sushi, mélangez le vinaigre
avec le sucre et le sel,
en remuant bien jusqu’à
ce que le sucre soit
dissous. On peut chauffer
le mélange à feu doux
pour le dissoudre plus
facilement, ce qui aura
aussi pour effet d’adoucir
légèrement le vinaigre.
Réservez.
LA
RE
CE
t
tE
d
E
bA
sE
5. Pour cuire le riz avec
un cuiseur à riz, mesurez-le
à l’aide de la tasse fournie.
Rincez-le, puis déposez-le
dans le cuiseur. Versez de
l’eau jusqu’à la marque
à l’intérieur de la paroi.
Couvrez et démarrez
la cuisson. Lorsque le
cuiseur se met en position
« maintien au chaud »,
attendez au moins 10 min.

6. Pour cuire le riz dans
une casserole, portez à
ébullition le riz rincé et
l’eau dans une casserole
moyenne. Baissez la
flamme et poursuivez la
cuisson, à petit feu et à
couvert, pendant 12-15 min,
jusqu’à ce que toute l’eau
soit absorbée. Retirez
du feu et laissez reposer
sans soulever le couvercle
pendant 10-15 min pour
parfaire la cuisson.
7. Étalez le riz dans un 8. À l’aide d’une spatule
hangiri (bassine à riz) ou plate ou d’une cuillère
un autre récipient non en bois, coupez le riz en
métallique, large et peu biais pour séparer les
profond, à fond plat de grains, tout en versant
préférence. lentement le vinaigre
à sushi. Répartissez-le
bien sur toute la surface.
soulevez délicatement
le riz du pourtour vers le
centre, sans trop le remuer
pour ne pas écraser les
grains.
9. Rafraîchissez le riz à l’aide
d’un éventail, pendant
5-8 min, en le mélangeant
avec douceur de temps en
temps − cette étape le rend
plus brillant, plus savoureux
et plus moelleux. arrêtez-
vous quand le riz est à la
température du corps, car
il durcit s’il est trop froid.
Ne pas réfrigérer.
10. Couvrez le riz d’un
linge humide pour
l’empêcher de sécher
pendant la préparation
des sushis. On peut aussi
le conserver dans un
cuiseur à riz antiadhésif.

ConseiLs
POuR eNViRON 1,5 kg de Riz CuiT
• Utilisez un riz rond riche en amidon type
• 600 g de riz rond Cette recette
riz japonais spécial sushi, vendu dans les
• 750 à 815 ml d’eau, selon l’âge du riz de riz à sushi
épiceries asiatiques, en magasin bio et dans et la texture souhaitée est extraite
quelques supermarchés. de Sushis

•ne mettez pas le riz cuit au réfrigérateur POuR Le ViNaigRe À sushi végétariens,
Pour 125 ml de vinaigre de Brigid
car il va durcir et sera moins savoureux.
• 120 ml de vinaigre de riz * Treloar,
• dans l’idéal, dégustez les makis et sushis • 4 c. à s. de sucre éditions
fraîchement confectionnés. • ½ c. à c. de sel La Plage

51
 sOlUTIOns veggIe
pas-à-pas

S A NS
SA
SA

NS L A
NS

GL C T
GL

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UT

EN E
EN

astuCe
© Marie-Laure Tombini

© Marie-Laure Tombini

Version vegan :
remplacer la feta
par un dé de tofu
ou de fromage
végétal

maki ChOu ROuge FeTa sushi À L’OmeLeTTe FaçON jaPONaise

12 pièces 15 min 10 min 8 pièces 25 min 10 min

IngrÉDIenTs IngrÉDIenTs
• 120 g de riz à sushi cuit • 2 feuilles de nori * • 2 œufs bio • ½ feuille de nori
• 3 c. à s. de vinaigre pour sushi • 40 g de feta • 1 c. à s. d�huile • sel
• 20 g de chou rouge • 120 g de riz à sushi cuit

1. Hachez finement le chou rouge. 1. Préparez le riz selon la technique expliquée.

2. Préparez le riz selon la technique expliquée. Ajoutez le chou
rouge et le vinaigre. Mélangez délicatement. Laissez totalement
refroidir, sans mettre au frigo.
3. Coupez la feta en bâtonnets.
4. Posez la natte à rouler sur le plan de travail. Déposez une
feuille de nori. Trempez vos mains dans un peu d’eau. Prenez
une poignée de riz, étalez-la sur la feuille de nori en laissant
un espace d’environ 1 cm de large en haut de la feuille.
5. Placez les bâtonnets de feta les uns au bout des autres.
Soulevez le bord de la natte pour faire rouler le maki sur lui-même.
6. Faites de même avec le deuxième rouleau.
7. Coupez les rouleaux en 6 morceaux, en humidifiant la pointe
du couteau à chaque fois.
2. Battez les œufs en omelette, ajoutez l�huile et le sel. Versez
dans une grande crêpière de 30 cm, huilée et légèrement chauffée.
Lorsque l�œuf commence à cuire à la surface de l�omelette,
roulez-la délicatement en la soulevant avec une spatule. Si vous
ne disposez pas d�une crêpière assez grande, procédez en deux
omelettes de façon à avoir une surface suffisante d�omelette sans
en augmenter l�épaisseur.
3. Découpez-la en rectangles.
4. Mouillez-vous les mains et prélevez une boulette de riz. Tassez-
la pour lui donner forme, plaquez dessus un morceau d�omelette.
5. Tassez entre vos mains mouillées pour maintenir le sushi et
l�omelette ensemble. Ceinturez-la d�une petite bande de nori fixée
sur le dessous du sushi.

52
 S A NS

S A NS
V E G L C TO

V E G L C TO
SA

SA
NS L A

NS L A
G A UT S

G A UT S
N EN E

N EN E
© Marie-Laure Tombini

© Marie-Laure Tombini

maki TOFu FumÉ aVOCaT sushis Radis maRiNÉs

12 pièces 15 min 10 min 8 à 10 15 min

pièces
IngrÉDIenTs
• 120 g de riz à sushi cuit • 80 g de tofu fumé IngrÉDIenTs pOUr les raDIs marInÉs
• 2 feuilles de nori • ½ avocat • 100 g de riz à sushi cuit • ½ botte de radis
• quelques rondelles de radis • 10 cl de vinaigre de cidre
marinés • 20 g de sucre
1. Coupez le tofu et l’avocat en bâtonnets. • 1 pincée de sel
2. Posez la natte à rouler sur le plan de travail. Déposez une • ½ cm de gingembre frais râpé
feuille de nori. Trempez vos mains dans un peu d’eau. Prenez
une poignée de riz, étalez-la sur la feuille de nori en laissant 1. Pour les radis marinés : lavez les radis et retirez les extrémités
un espace d’environ 1 cm de large en haut de la feuille. puis coupez les radis en rondelles. Faites-les bouillir 1 min dans
3. Placez des lamelles de tofu et d’avocat les uns au bout des le mélange vinaigre-sucre-sel-gingembre.
autres. Soulevez le bord de la natte pour faire rouler le maki 2. Préparez le riz selon la technique expliquée.
sur lui-même. 3. Prélevez de petites boulettes de riz et compressez-les de façon
4. Faites de même avec le deuxième rouleau. à ce qu�elles se maintiennent.
5. Coupez les rouleaux en 6 morceaux, en humidifiant la pointe 4. Garnissez-les de rondelles de radis marinées et pressez
du couteau à chaque fois. légèrement.

53
 sanTÉ & bIen-êTre
soins visage et corps

Sélection réalisée

smétiques vegan en partenariat avec

co s
Univeda, la boutique
de cosmétiques
naturels, slow ou
vegan.
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soins visage et corps,

notre sélection 100 % naturelle !
Des cosmétiques végans, oui, mais pas n’importe lesquels, idéalement 100 % naturels
et bien pensés pour respecter votre peau et aussi l’environnement. On choisit
si possible des marques avec un maximum d’ingrédients bio et si possible
avec la mention « Slow Cosmetique », c’est toujours mieux !
Par Mélanie Philibert

Exfolier et respecter
On oublie les microbilles en plastique ultra
polluantes et on opte pour un soin tout doux
aux microsphères de cire de Jojoba ! Ce soin
riche en oméga-3 et 6 se transforme en lait
au contact de l’eau. Un moment de douceur
pour la peau !
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parfum ni allergène, cette huile contour des yeux et soin de
démaquillante offre enfin une nuit. Ce fluide multifonctions
solution à la fois ultra efficace hydrate, nourrit et équilibre la
(même pour le mascara waterproof) peau en un geste simple.
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végétales idéales pour une peau Soin hydratant visage
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54
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Mandarine, pamplemousse rose, patchouli...
Comme une caresse sur la peau, cette huile
fine hydrate et sublime la peau et les pointes
des cheveux. Une jolie formule non grasse,
aux huiles végétales nobles et au parfum
Gommer en gourmandise fruité bien équilibré.
Olive, coco, karité, avocat, sucre, vanille... Huile hydratante corps et cheveux Divine
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Ce pain de beurre de cacao est surprenant mais
tellement pratique et ludique ! Passez-le sur la peau, il fond
immédiatement et laisse une fine couche hydratante qui
sent bon le chocolat et les huiles essentielles relaxantes de
camomille bleue, lavande et néroli ! Un must pour une bonne
nuit de sommeil.
Baume solide de Nuit Lotion Melt, Savons Stories, 70 g, 16 €

Tous les produits cités ici sont certifiés Vegan 1 et ont tous reçu la mention Slow Cosmetique 2 (sauf l’exfoliant de Pai).
1
Certifiés Vegan : Un label Vegan garanti qu’aucun produit vendu par la marque ne contient d’ingrédient d’origine animale (Lait, Graisse animale, Colorant, Lanoline, Chitine
etc.) ni d’ingrédient issu du travail des animaux (Miel, Cire d’Abeille).
2
La mention Slow Cosmétique (distribuée par l’association Slow Cosmétique) répond à ces critères : 1 - composition ultra naturelle (pas de greenwashing possible) et saine
2 - un maximum d’ingrédients certifiés bio (on ne parle pas du produit fini mais bien des ingrédients eux-mêmes) ; 3 - formule courte et bien pensée ; 4 - pas d’abus marketing
et une utilisation raisonnée de la cosmétique.

55
 ` de noix de cajou
sanTÉ & bIen-êTre

La puree
wiki veggie

Originaire du Brésil, fruit de l’anarcadier, la noix de cajou – appelée

Où s’en
également anarcade – est, d’un point de vue nutritionnel, l’un des
meilleurs fruits oléagineux. Focus sur cette pépite en mode purée. procurer ?
Dans les boutiques
Par Virginie Monluc bio et dans les super-
marchés ayant un
rayon bio bien
fourni.

Qu'est-ce que c'est ? Conseils d’utilisation

Une jolie purée onctueuse
et lisse, au goût riche et
puissant, obtenue par
séchage puis broyage
à la meule, à basse
température de noix
de cajou. Se substitue
parfaitement à toute
matière grasse en
reprenant les mêmes
proportions.
Particulièrement digeste même pour les estomacs
les plus fragiles, cette purée s’utilise dans les
recettes salées et sucrées. La purée de noix de
cajou se consomme telle quelle ou diluée dans valeUrs nUTrITIves
un peu d’eau. Elle apporte onctuosité et parfume
agréablement les préparations. Source de protéines
végétales, les noix de cajou
sont riches en fibres et en
acides gras insaturés. Ces
matières grasses sont sans
cholestérol, bonnes pour
l’organisme et notamment
la santé cardio-vasculaire.
Excellente source de
vitamines et de minéraux
(vitamine B, phosphore,
magnésium, fer, calcium...).
Un concentré de bienfaits !

Home made 
Recette simplissime, un

Recommandations
impératif : disposer d’un
SON PRIX robot doté d’un très, très bon
Environ 8 Se conserve parfaitement à l’abri de la lumière et de la moteur. Torréfiez 10 min à
les 350 g pour chaleur, à température ambiante même après avoir été 180 °C dans votre four 500 g
une qualité
entamée. Au frais, les purées d’oléagineux ont la fâcheuse de noix de cajou bio non
bio.
tendance de durcir. Si une couche superficielle d’huile salées. Laissez refroidir,
se forme, mélangez pour obtenir la consistance ad hoc. mixez 15 min. C’est prêt !

56
 S A NS
V E G L C TO
SA
cUIsIner veggIe

NS L A
G A UT S
N EN E
tendance mononoplat

le tour du monde...
en boulettes !

C’est dit-on la plus

ancestrale des traditions
culinaires puisque certains datent
son apparition dès le Néolithique.
On la retrouve sur tous les continents
et dans toutes les cultures. Bref, la
boulette est universelle. Parce qu’elle
s’accommode des restes et s’adapte
à tout mode de cuisson, elle se
© Juliette Pochat

décline à l’infini. Accrochez

vos ceintures et découvrez
le monde en boulettes !

58
ini b
re Tom
-Lau

ie
I tal
ie
Ma r ©

Arancini à
u

la mozzarella
n
L ib a 8 10 min 35 min 12 h

IngrÉDIenTs pOUr le rIsOTTO

• 1 gros oignon • 200 g de riz spécial risotto • 10 cl de vin

Falafels blanc sec • 75 cl de bouillon de légumes, très chaud • 40 g de

u
parmesan râpé • 1 dose de safran en poudre • sel, poivre

pOUr la frITUre
• 1 boule de mozzarella • 1 œuf battu • 100 g de chapelure
4 10 min 15 min 12 h • huile de friture

IngrÉDIenTs
• 175 g de pois chiches secs (surtout pas en conserve) • 2 gousses d’ail • 2 oignons
1. Pelez et émincez finement l’oignon. Dans une
• 10 g de persil • 10 g de coriandre • 1 c. à c. de coriandre en poudre • 1 c. à c. de cumin sauteuse, faites-le fondre avec l’huile d’olive. Ajoutez
• ½ c. à c. de piment moulu • 1 c. à c. de graines de sésame • sel, poivre • huile pour friture le riz et laissez-le cuire 2-3 min.
2. Ajoutez le vin blanc, portez rapidement à ébullition
1. La veille, faites tremper les pois chiches dans 4 volumes d’eau (au moins 12 h). et laissez bouillir jusqu’à réduction presque complète
2. Le lendemain, égouttez et rincez les pois chiches. Séchez-les bien dans du liquide.
un torchon propre. 3. Versez alors une louche de bouillon et laissez cuire
3. Faites torréfier les graines de sésame pendant 2 min dans une poêle. jusqu’à ce qu’il soit évaporé. Continuez ainsi avec
4. Versez les pois chiches dans un blender et mixez par à-coups jusqu’à le reste du bouillon, ajoutez-le petit à petit. Ajoutez
obtention d’un mélange légèrement granuleux et quelque peu collant le parmesan et le safran.
(vous ne devez pas obtenir une purée). 4. Laissez reposer le risotto une nuit au réfrigérateur.
5. Ajoutez le persil et la coriandre ciselés, les graines de sésame, l’ail et 5. Le lendemain, coupez la mozzarella en petits dès.
les oignons finement émincés, la coriandre en poudre, le cumin en poudre Formez des boules de risotto de la taille d’un œuf et
et le piment. Salez et poivrez. Mélangez. insérez un dès de mozzarella à l’intérieur.
6. Formez des quenelles de pâte à l’aide 6. Roulez la boule dans l’œuf battu puis dans la
de 2 c. à s. Faites-les cuire dans une chapelure.
poêle généreusement huilée, 3 min de 7. Faites de même avec le restant des ingrédients.
Recette extraite
chaque côté à feu moyen. Une fois les 8. Faites chauffer un bain de friture à 180 °C et faites-y
de Happy Veggie,
falafels cuits, disposez-les sur une feuille frire les boules de riz, 3-4 min, jusqu’à ce qu’elles soient
de Juliette Pochat,
éditions Jouvence de papier absorbant. Dégustez-les tout dorées.
de suite, bien chauds. 9. Égouttez-les sur du papier absorbant avant de servir.

59
 cUIsIner veggIe
tendance mononoplat

n
Japo

Boulettes de flocons de
u

châtaigne à la sauce soja

VEGAN
15 pièces 20 min 10 min 1 h SANS LACTOSE
IngrÉDIenTs
mbini

• 1 oignon • 1 gousse d’ail • 75 g de flocons de châtaigne *

Laure To

• 5 cl de lait végétal (lait d’avoine ou lait de riz) • 70 g de

courge butternut épluchée et râpée • 2 c. à s. de sauce soja
sucrée • 1 c. à s. de coriandre fraîche ciselée • 1 filet d’huile
arie-

d’olive pour la cuisson

©M

1. Pelez et hachez finement l’oignon. Pelez et écrasez

la gousse d’ail.
2. Mélangez tous les ingrédients sauf l’huile. Laissez
reposer 1 h pour que les flocons se réhydratent.
3. Formez de petites boulettes de la grosseur d’une
noix entre vos mains.
4. Faites-les dorer dans une poêle bien chaude avec
un filet d’huile d’olive en les retournant régulièrement.
5. Dégustez chaud ou tiède.
c
Fr a n e

Cromesquis au Bresse Bleu u

4 30 min 25 min
IngrÉDIenTs
• 500 g de grosses pommes de terre • 1 c. à s. de crème fraîche
épaisse • 30 g de beurre • 150 g de Bresse Bleu • 2 œufs
• 120 g de chapelure • 60 g de farine de blé • sel et poivre
• 1 litre d’huile pour friture

©
1. Lavez, épluchez et coupez les pommes de terre en

Bresse Bleu
morceaux. Faites-les cuire dans une grande casserole d’eau
bouillante salée pendant 20 min. Puis égouttez-les dans
une passoire. 2. Écrasez les pommes de terre en purée,
ajoutez le beurre, la crème fraîche, salez et poivrez. Mélangez
bien puis laissez refroidir. 3. Coupez le Bresse Bleu en petits
cubes. Préparez un plat avec la farine, un plat avec les œufs
battus et un plat avec la chapelure. 4. Prenez une boule de purée,
faites un creux avec le doigt, placez un cube de Bresse Bleu au
centre, puis refermez de façon à reformer la boule. 5. Roulez la boule
dans la farine, puis dans les œufs battus et enfin dans la chapelure.
Faites de même avec le reste des ingrédients. Réservez au frais.
6. Faites chauffer l’huile dans une grande casserole et faites frire
les cromesquis quelques minutes jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés.
7. Déposez-les sur du papier absorbant avant de les déguster.

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 SA
s- U n i
É ta t

VE L A
s

NS
G A CT
N O SE
« Meat balls » végétales au seitan
IngrÉDIenTs
• 200 g de gluten de blé • 2 c. à s. de bouillon végétal en
20 pièces 25 min 30 min poudre + pour la cuisson • 2 c. à c. d’ail en poudre • 1 c. à s.
de levure maltée * • 50 ml de sauce tamari ou soja

1. Mélangez le gluten avec le bouillon, l’ail et la levure.

2. Mélangez le tamari avec 200 ml d’eau, versez sur le mélange sec et
pétrissez pendant 10 min afin d’obtenir une boule souple et homogène.
3. Découpez des petits morceaux et comprimez-les dans la paume afin d’en
faire des boulettes de la taille d’une noix (elles vont gonfler à la cuisson).
4. Portez à ébullition un grand volume de bouillon végétal. Plongez-y
les boulettes et faites-les cuire 30 min. Égouttez.

ConseiL
Faites revenir les
boulettes dans un
peu
d’huile d’olive, pu
is ajoutez
de la sauce tom
ate et laissez
mijoter 5 min av
ant d’en
garnir un plat de
pâtes,
de riz ou de
céréales.
© Maria Angeles Torres

Recettes extraites
de Boulettes
et Galettes sans
viande, de
Clémence Catz,
éditions La Plage

61
 S A NS
V E G L C TO
SA
cUIsIner veggIe

NS L A
G A UT S
N EN E
tendance mononoplat

Grâce à la cuisson
vapeur, ces drôles de
t
boulettes marbrées son
mo ell eu ses
incroyablement
lacez
et très nutritives. Remp
la betterave pa r de la
carotte, du chou ou de
la courge selon
la saison !

© Maria Angeles Torres

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 S A NS
V E G L C TO
SA
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G A UT S
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les Torr
A n ge ia
Ma r

n
©

Japo

Boulettes
u

de tapioca
au thé matcha

12 pièces 15 min 10 min 20 min

n
Japo IngrÉDIenTs
• 100 g de tapioca * • 2 c. à s. de sucre blond • 2 c. à c. rases de thé matcha *

1. Rincez le tapioca trois fois dans de l’eau tiède (surtout pas chaude
Boulettes de sarrasin
u
afin de ne pas le faire fondre), puis laissez-le s’égoutter dans une
passoire fine pendant 20 min.

à la vapeur 2. Versez les billes dans un saladier, ajoutez le sucre et le thé

matcha, puis pétrissez énergiquement pendant 3-4 min afin de
bien amalgamer les ingrédients et d’obtenir une pâte souple et
homogène.
3. Avec les mains humides, prélevez des petites cuillerées du
10 pièces 25 min 20 min
mélange et façonnez des boules de la taille d’une noix.
IngrÉDIenTs 4. Portez un grand volume d’eau à ébullition, puis baissez le feu
• 80 g de flocons de sarrasin • 150 ml de lait de soja • 2 c. à s. de tamari jusqu’à frémissements et plongez-y les boulettes de tapioca.
• 2 cm de racine de gingembre • 1 petite betterave (150 g environ) Lorsque les boules remontent à la surface (au bout de 5 min
environ), laissez cuire
1. Dans une petite casserole, mélangez les flocons avec encore 5 min, puis
le lait, le tamari et la pulpe du gingembre râpé. égouttez.
2. Faites cuire 2-3 min à feu doux, tout en remuant, jusqu’à 5. Laissez refroidir sur
obtention d’une pâte épaisse (tout le lait doit être absorbé). un plat légèrement huilé Recettes extraites
3. Épluchez la betterave et la râper finement, puis ajoutez-la (afin que les boulettes de Boulettes
et Galettes sans
à la préparation et mélangez bien. ne collent pas).
viande, de
4. Avec les mains humides, formez des boules de la taille Consommez ces boulettes
Clémence Catz,
d’une grosse noix et disposez-les dans un cuit-vapeur. Faites le jour même, car elles éditions La Plage
cuire 20 min environ et laisser tiédir avant de consommer. durcissent rapidement.

63
 les IDÉes
médias

c’est nouveau
ça vient de sortir !
DES GAUFRES, DES GAUFRES
u

ET DES GAUFRES !
Quelle audace de vouloir écrire un livre de recettes
vegan sur les gaufres... qui sont traditionnellement
confectionnées avec amour certes, mais surtout avec
des œufs, du lait, du beurre... Clémence Catz n’en est
pas un défi près ! Voici donc un magnifique recueil de
25 recettes de gaufres vegan. On y trouve des
créations originales salées (mini-gaufres apéro,
gaufre-pizza, falafel-gaufre...) mais aussi sucrées :
gaufres super-coco, gaufres façon apple-pie, gaufres
noisette-vanille... On aime particulièrement le fait que
la base de chaque recette soit différente, véritable
signe que c’est une vraie pro ! En s’appuyant sur
l’éventail des laits végétaux (lait d’amande, de soja,
d’avoine, de coco, de noisette...) et des farines (de
maïs, de pois chiche, de petit épeautre...) Clémence
réussit à nous épater par sa créativité. Amateurs de
gaufres, foncez !
25 gaufres vegan de Clémence Catz, éditions
La Plage, 9,95 €
LA PLANÈTE DANS MA CUISINE ?
Sarah, vous la connaissez bien de nos expérimentations et de nos choix
puisqu’elle écrit dans ce magazine pour aller vers moins de déchets. Une
depuis ses débuts, mais elle écrit aussi façon de dire que le changement est
des livres dont voici le petit dernier. possible, joyeux et plein de bonnes
Cette fois-ci, elle s’interroge sur la surprises ! »
cuisine, pièce de la maison dont
l’impact environnemental est le plus Certifié
important si l’on tient compte de écolo sans
l’alimentation, de l’équipement ménager, culpabilité.
des dépenses énergétiques et des
produits ménagers... Pour diminuer Cuisine pas
son empreinte écologique au quotidien, bête pour
tout est passé au crible : choix alimen- ma planète
taires, modes de cuisson, gestion des de Sarah
déchets, astuces nettoyage, recettes Bienaimé,
facile... Avec humour et chaleur, Sarah éditions
raconte la lente révolution que vit sa Terre
famille. Elle écrit : « Ce livre est le récit Vivante,
de nos pratiques culinaires au quotidien, 15 €
Actuellement en kiosque
Et si la liberté passait par l’attachement ?
Voici la question que se pose le
magazine Esprit Yoga dans son dernier
numéro. De nos jours, écrit le directeur
de publication, « la publicité regorge
d’images de conducteurs savourant
leur solitude dans l’habitacle suréquipé
de leur voiture, de touristes béats sur
une plage tropicale déserte. On
présente le fait de s’affranchir de toute
relation humaine comme un exploit à
admirer. En réalité, nous avons un
besoin vital de contact, de relation ».
Esprit Yoga est parti à al rencontre de
ceux qui nous travaillent à nous mettre
en liens les uns les autres comme Kate
Binnie par exemple, yogathérapeute
anglaise qui apporte le yoga dans les
services de soins palliatifs. Dans ce
numéro également, une séquence
complète « nettoyage de printemps »,
nos conseils pour trouver le stage de
yoga idéal, un reportage voyage yoga
aux Caraïbes, les recommandations du
Dr Lionel Coudron pour lutter contre
le syndrome de fatigue chronique...
Bref, un numéro riche pour bien
démarrer le printemps !
Esprit Yoga n°42, en kiosque, 4,90 €

64
RÉTABLIR L'ÉQUILIBRE
POUR NOS TERRES
« L’agroécologie
n’est pas une
solution, c’est la
seule » a déclaré
Olivier de
Schutter,
rapporteur de
la FAO auprès
de l’ONU. Mais,
qu’est-ce que
l’agroécologie ?
Pourquoi
est-elle une
solution ?
Ce livre est un
formidable recueil d’entretiens de plusieurs
experts et hommes de terrain où tout est
évoqué : les techniques agricoles, le goût,
les semences, la vie des arbres... Le savoir
théorique de l’expert est toujours complété
par celui de l’homme du terrain qui a
l’expérience, et c’est ce qui donne à cet
ouvrage sa vraie richesse. Maxime de
Rostolan, fondateur de l’association
Fermes d’Avenir et de BlueBees.fr, la
plate-forme de financement participatif
dédiée à l’agriculture et à l’agroécologie,
dirige ces échanges avec simplicité et
profondeur. « Nos campagnes ont changé.
Les experts alertent. Les paysans sont
entrés en résistance. [...] S’il existe des
solutions pour remettre du bon sens dans
notre alimentation et dans notre rapport
à la terre, explorons-les et encourageons-
les ! », écrit-il dans l’introduction. Il défend
les paysans face aux agriculteurs dont
les exploitations sont aujourd’hui quasi-
industrielles et appelle au retour des
fermes où l’on ne fatiguait pas la terre à
coup de monoculture. Passionnant !
Regards croisés sur l’agroécologie de
Maxime de Rostolan, éditions Rustica,
14,95 €
SUCRE : SE DÉSINTOXIQUER
DURABLEMENT
Dans le pain, dans le riz, dans les
sauces tomates... le sucre est partout !
Responsable de nombreuses maladies
chroniques dont la fatigue métabolique
ou encore l’obésité, nous en
consommons beaucoup trop sans
même nous en apercevoir. De
nombreux documentaires ont traité le
sujet dernièrement dont Sugarland de
l’australien Damon Gameau ou Sucre,
le doux mensonge, récemment diffusé
sur la chaîne Arte. Dans ce livre, Marion
Thelliez, naturopathe, nous aide à
débusquer les sucres cachés et à
changer durablement nos habitudes
alimentaires. Elle propose un
programme complet de 8 semaines
pour se désintoxiquer progressivement
et distille de nombreux conseils simples
et pratiques comme le fait de
contrebalancer un excès ou de troquer
son verre de bière contre un verre de
vin rouge dont l’indice glycémique est
bien moins élevé. Si vous avez
tendance à ne pas pouvoir résister à
des fringales et à liquider un paquet
de biscuits en moins de 15 min, alors
ce livre est fait pour vous !
Je me libère du sucre de Marion
Thelliez, éditions Eyrolles, 13,90 €
3 questions à...
Claire Veinière
créatrice de l’application
RecipeTank
Qu’est-ce que
Recipe Tank ?
C’est un carnet de
recettes personnel !
Grâce à cette appli,
les utilisateurs
regroupent leurs recettes préférées
et peuvent les partager avec d’autres
utilisateurs. Elle aide aussi chaque
personne à trouver la meilleure
recette au bon moment, en fonction
de ses contraintes (de ce qu’il y a dans
son frigo !) et de ses préférences.
Comment est née l’idée ?
Je trouvais difficile de s’y retrouver
entre les recettes des blogs, des sites
web ou encore des livres... J’avais
envie d’avoir un outil simple et
personnalisable. C’est pourquoi nous
avons tout fait pour qu’ajouter une
recette soit le plus facile possible.
Par ailleurs, en tant que sportive et
végétarienne, j’avais besoin d’un
outil me permettant de calculer mes
apports en protéines. En prenant
simplement une photo, grâce à une
technologie d’intelligence artificielle,
Recipe tank identifie les aliments,
calcule les apports nutritionnels
et répertorie votre recette.
Le truc en plus ?
Nous proposons aussi des mini-
collections de recettes en
collaboration avec des auteurs

on aime aussi ! reconnus et variés tels que Cléa

Cuisine ou encore Valérie Cupillard
à des prix abordables.
LA CUISINE ITALIENNE, EN
MODE VEGAN ? C’est possible !
Pâtes, antipasti, desserts, au
total plus de 40 recettes faciles
à réaliser, avec des ingrédients
simples.
Veganissimo d’Angélique
Roussel, éditions La Plage,
13,50 €

65
 cUIsIner veggIe
la cuisine selon Willy berton

le premier
maître-
restaurateur
vegan
Willy Berton, chef du restaurant niçois
Vegan Gorilla, est le premier chef
vegan à avoir reçu le très officiel label
de Maître-Restaurateur. Un signe
encourageant d’ouverture de la part
de l’establishment culinaire.
Par Max Pariny

66
 Grand, mince, arborant une barbe
fournie et impeccablement taillée,
le bouillonnant chef Willy Berton a du
mal à tenir en place. Après un parcours
très varié et pas toujours linéaire, ce fils
et petit-fils de restaurateurs a repris
un restaurant vegan à Nice, le Vegan
Gorilla, et a reçu en 2017 le titre national
de Maître-Restaurateur. Ses atouts ?
Exploiter l’extraordinaire variété de
fruits et légumes disponibles dans
sa région et renouveler en permanence
ses plats.

Esprit Veggie : Comment êtes vous

arrivé à proposer une cuisine 100 %
vegan ?

Willy Berton : Je suis un enfant de l’art.

Mon grand-père était cuisinier, et mon père
l’est également. J’ai reçu une formation
française classique dans un lycée hôtelier,
où les mondes végétarien et a fortiori
vegan était pratiquement inexistants.
J’ai été pendant longtemps un carnivore
heureux ! C’est donc un peu plus tard
dans mon parcours personnel que le choix
végétal s’est imposé à moi. J’ai commencé
à réduire ma consommation de viande
pour des raisons de santé. C’est une prise
de conscience progressive. C’est aussi
un choix naturel, car notre physiologie est
celle d’un herbivore bien plus que celle
d’un carnivore. C’est enfin un cheminement
intime, car Camille, mon épouse, était
déjà vegan et m’a ouvert les yeux sur
la souffrance animale et sur la possibilité
de se nourrir sans tuer ou exploiter les
animaux.

E. V. : Pas toujours facile de conjuguer

au quotidien véganisme et cuisine

« Au lieu de penser à tout ce

hôtelière...

W. B. : En effet, quand on dirige un

que j’ai décidé de ne pas utiliser, établissement où l’on sert de la viande
et qu’on est obligé de goûter aux produits

je pense à tout ce qu’on peut proposés par les fournisseurs ou de

valider les plats à insérer dans la carte,

faire avec les produits que il est presque impossible de ne pas faire
des écarts. En réalité, je n’ai réussi à

j’ai envie de cuisiner. » assumer pleinement mon choix vegan

que depuis que j’ai mon propre
établissement, le Vegan Gorilla.

67

E. V : Quelle type de cuisine vegan
proposez-vous ?
W. B. : J’ai la chance de travailler et de
vivre dans une région qui a su préserver
une vraie tradition maraîchère et
horticole. Pour mes plats, je sélectionne
des produits qui ont un vrai goût et
seulement en pleine saison. Cela me
permet de sublimer leurs saveurs sans
forcer sur les assaisonnements.
J’attache aussi une grande importance
à la traçabilité et à l’origine locale des
produits. Je connais personnellement
tous les fournisseurs de mon restaurant.
Par ailleurs, dans la conception de mes
plats, je fais très attention à la texture
des aliments, je cherche à construire
un parcours gustatif qui intègre les
textures, les goûts, les arômes. J’essaie
de faire d’un plat une expérience aussi
riche et plaisante que possible. Nous
avons également éliminé le gluten, et
nos pâtisseries sont crues. C’est mon
épouse qui dirige la partie pâtisserie.
E. V : Vegan, sans gluten, cru... Vous
additionnez les contraintes...
W. B. : En réalité, c’est plus simple de
se passer de gluten dans les pâtisseries
sans cuisson. Car on n’a pas à gérer
les processus de levage, de texturation
et de cuisson. Je ne vis pas tout cela
comme une accumulation de contraintes,
mais comme une libération d’un énorme
potentiel de créativité. Au lieu de penser
à tout ce que j’ai décidé de ne pas
utiliser, je pense à tout ce qu’on peut
faire avec les produits que j’ai envie
de cuisiner.
68
CUISINER VEGGIE
la cuisine selon Willy Berton
Le titre de
« Maître-Restaurateur »
E. V : Cette vision peut-elle Le label « Fait maison », affiché sur
s’appliquer à la cuisine domestique ? les ardoises de nombreux restaurants,
Parfois on dit que manger vegan à la est très flou dans ses contenus et ne
présente aucun caractère contraignant.
maison tous les jours est compliqué.
Tout dépend du bon vouloir et de
l’éthique du restaurateur. En revanche,
W. B. : C’est clair, cela implique de revoir le titre de Maître-Restaurateur est
toutes ses habitudes alimentaires. Et cela délivré par l’État. Créé en 2007 par
peut prendre plus de temps. Mais c’est le gouvernement et les principales
avant tout une question de changement organisations professionnelles, ce label
d’état d’esprit vis-à-vis de l’alimentation. est accordé par le préfet, après un audit
On nous a appris qu’on peut faire les de contrôle réalisé par un organisme
courses en quelques minutes et poêler indépendant. Il s’appuie sur un cahier
un blanc de poulet en dix minutes. Mais des charges évaluant les qualifications
qui a dit que la cuisine ne mérite pas un professionnelles du chef, la traçabilité et
saisonnalité des produits, et l’exigence
peu plus de temps et d’attention ? À partir
d’une cuisine entièrement faite maison.
du moment où l’on comprend l’importance
Ce titre récompense des établissements
pour notre corps et notre esprit d’une d’excellence garants d’une cuisine
bonne alimentation, saine, goûteuse, authentique.
équilibrée et responsable, on peut décider
qu’elle mérite qu’on lui réserve un peu
plus de temps et d’attention !
E. V : Avez-vous la sensation que les
mentalités changent en ce qui
concerne l’alimentation végétarienne
et vegan ?
W. B. : Oui, c’est un fait. Et à tous les
niveaux. Déjà, le fait d’avoir obtenu ce Willy Berton
titre de Maître-Restaurateur montre que en quatre dates
les pouvoirs publics sont plus ouverts
que par le passé à ces nouvelles formes 1997 Major de la promotion
de cuisine. Dans les établissements où
du lycée hôtelier de Menton
j’ai travaillé, jusqu’à récemment, j’ai senti
une réelle curiosité et disponibilité
1998-2015 Se forme dans
vis-à-vis de la cuisine végétale. C’est
plusieurs hôtels de renom
un peu comme s’ils attendaient qu’on
de la Côte d’Azur
leur apporte des solutions, car ils ont
envie mais ils n’osent pas se lancer.
2016 Prend la direction
Je rencontre aussi beaucoup d’élèves
de lycées hôteliers qui sont déjà eux- du Vegan Gorilla, à Nice
mêmes vegan ou végétariens et qui
attendent que les formations dispensées 2017 Reçoit le titre national
évoluent et intègrent ces nouveaux de Maître-Restaurateur
styles culinaires. Je crois que c’est plus
profond qu’une simple mode. Je suis
optimiste pour le futur.
 S A NS
V E G L C TO
SA
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G A UT S
N EN E
Pâtes farcies aux carottes fumées, aneth et chiaviar
La préparation du liquid smoke se fait six jours à l’avance, et la marinade de carottes trois
4 30 min 15 min
jours à l’avance.

Le liquid smoke Les carottes rôties Le chiaviar La crème d’aneth

• 10 cl d’eau
• 10 g de thé fumé
(Lapsang Suchong)
• 100 g de sirop d’érable
• 50 g de sauce tamari *
• 2 c. à s. de vinaigre de cidre
Préparez le thé et laissez infuser
15 min à couvert. Filtrez.
Laissez tiédir, puis ajoutez le
sirop, le tamari et le vinaigre.
Fouettez bien, puis versez dans
une bouteille hermétique et
réservez au frais.
• 4 carottes
• 1 kg gros sel
Recouvrez de gros sel une
plaque allant au four. Déposez
les carottes non épluchées et
recouvrez de sel. Cuisez 30 min
à 180 °C. Après la cuisson, rincez,
épluchez et détaillez les carottes
en petits cubes. Faites mariner
avec le liquid smoke pendant
trois jours dans une boîte
hermétique.
• 20 cl d’eau • 200 g de noix de cajou trempées
• 10 g d’algues en paillettes • 1 jus de citron
• les zestes et le jus d’un citron • 1 bouquet d’aneth
• 1 c. à s. de tamari
• 2 c. à s. d’huile de tournesol Mixez les noix avec de l’eau
• ½ oignon rouge jusqu’à obtenir une crème lisse.
• 1 c. à s. de sirop d’érable Ajoutez l’aneth haché, le jus de
• 40 g de graines de chia * citron et salez. Réservez au frais.
Mixez tous les ingrédients, sauf
les graines de chia et placez dans
un saladier. Rajoutez les graines,
mélangez et réservez au frais.

Le dressage • 320 g de pâtes sans gluten type « mezze maniche » • brins d’aneth • fanes de carottes

Cuire les pâtes, puis les disposer au centre de l’assiette. Fourrez chaque pâte avec les carottes, la crème d’aneth et le chiaviar.
Terminez par quelques fanes de carottes, un brin d’aneth et un trait d’huile d’olive.

69

Avocado burger et patates cajun
4 40 min 30 min
Le steak
• 1 oignon rouge • 350 g de
champignons de Paris • 80 g de
graines de lin * • 50 g de polenta
instantanée • 200 g de haricots rouges
cuits • 1 c. à c. de cumin • 1 c. à c.
d’ail en poudre • 1 c. à c. d’origan
Hachez les champignons et
l’oignon et faites revenir dans
de l’huile d’olive. Quand l’eau
rendue par les champignons est
évaporée, ajoutez les haricots,
l’ail et l’origan. Salez, poivrez et
laissez cuire 3-4 min. Mixez les
graines de lin et ajoutez-les aux
autres ingrédients. Prolongez
la cuisson de 2 min. Débarrassez
dans un saladier et ajoutez
la polenta. Mélangez bien et
réservez au froid.
70
S A NS
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SA
CUISINER VEGGIE
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G A UT S
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la cuisine selon Willy Berton
La sauce cheddar La crème de ciboulette Les patates cajun
• 1 yaourt de soja • 400 g de pommes de terre grenaille
•4 grosses pommes de terre
• 1 bouquet de ciboulette • 1 c. à s. de paprika fumé
• 150 g de courge
• le jus d’un citron • 1 c. à s. d’origan
• 30 g de levure alimentaire
• 1 c. à c. d’ail en poudre
• 1 gousse d’ail
• 1 yaourt de soja
Émincez la ciboulette et • huile d’olive
mélangez au yaourt et au jus • sel
Épluchez les pommes de terre de citron. Salez et réservez
et cuisez-les au four 40 min à au frais. Coupez les pommes de terre
190 °C. Cuisez la courge à l’eau. en deux et mélangez-les aux
Mixez la courge et les pommes autres ingrédients. Cuisez au
de terre avec les autres four 35 min à 180 °C.
ingrédients jusqu’à obtenir
une crème onctueuse.
Le dressage • 4 avocats mûrs • 1 poignée de mâche • 1 oignon rouge
Formez des steaks avec la préparation et faites cuire 5 min de chaque côté. Épluchez et coupez les avocats
en deux. Remplissez le demi avocat du dessous avec la crème de ciboulette. Disposez la mâche, le steack et
une généreuse cuillerée de crème cheddar. Terminez avec 2 rondelles d’oignon et le deuxième demi-avocat.
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Gâteau chocolat cacahuètes
La base La ganache
• 200 g de cacahuètes • 200 g de chocolat noir
4-6 30 min 2 min  h
• 200 g de figues séchées • 30 cl de lait de coco
• 2 bananes
Mixez assez grossièrement les cacahuètes,
puis rajoutez les figues et continuez à mixer Faites fondre le chocolat avec le lait de
jusqu’à l’obtention d’une pâte. Étalez la pâte coco puis mixez avec les bananes. Versez
dans un cercle sur une épaisseur d’1 cm. ce mélange sur la base et réservez au
Réservez. réfrigérateur 6 h avant de servir.

71
 LES IDÉES
culture végétarienne

5 bonnes raisons
de repenser sa consommation
de produits laitiers
Comme tous les scandales alimentaires, la dernière affaire du lait contaminé,
remet en question certaines de nos habitudes de consommation. Qu’en est-il du lait ?
Faut-il en consommer moins ? Pourquoi ? Par quoi le remplacer ? Réponses !
Par Anaïs Reyna

2 Parce que les conditions

1 Parce qu’on
en consomme trop !
La France fait partie des pays les plus producteurs
de lait ce qui lui permet d�occuper la 2e position au
niveau européen (derrière l�Allemagne) et la 8e à l�échelle
mondiale. La production − 25 milliards de litres de lait
par an − est destinée à 70 % à la production des produits
laitiers (laits liquides, yaourts, fromages, beurre, crème...)
et à 30 % à l’alimentaire, les secteurs pharmaceutiques
et chimiques. Les Français sont aussi les champions
de la consommation des produits laitiers avec
8 kg de beurre par an par personne (contre
400 g pour les Brésiliens ou les
Espagnols) et 26,8 kg de
fromage par an !
d’élevage laissent à désirer
L�industrie laitière repose sur un élevage de vaches à lait qui est loin
de l�image d’Épinal d�une vache ruminant paisiblement dans un pré
normand. Même si elle fait figure d�exception, la ferme des mille vaches
semble bien représenter là où nous en sommes et ce vers quoi nous
nous dirigeons. Les conditions de travail pour les salariés et les
conditions de vie des animaux sont loin d�être idéales. Par ailleurs,
rappelons qu�une vache laitière a une espérance de vie de 5 ans
contre 20 naturellement. En effet, les jeunes vaches produisent du lait
de meilleure qualité pendant les premières lactations. Inséminées
dès qu�elles atteignent 2 ans, elles sont constamment en gestation
pour produire en moyenne 28 litres de lait par jour. 24 h après
la naissance du veau, celui-ci est retiré à sa mère, et 55 %
d�entre eux sont destinés à la boucherie.

3 Parce que
l’industrie est partout !
C�est un chiffre qui dit tout en France, 98 % des
produits laitiers sont achetés en grande surface !
La fromagerie a été remplacée par les rayons en libre-
service, et les fromagers par des grands groupes laitiers. Six
se partagent le marché dont Lactalis, (impliqué dans le dernier
scandale du lait contaminé) mais aussi Danone ou Bel.
Ils commercialisent leurs produits à travers plus de trente
marques dont Président, Société, Lactel, Danette,
Saint-Môret... Afin de maintenir ce niveau de
consommation, l�industrie laitière investit plus
de 12 % de son chiffre d�affaire en dépenses
publicitaires, contre 8 % pour l�ensemble
des secteurs agroalimentaires.

72
 4 Parce qu’il n’est
pas forcément bon pour
la santé
Même s�il est officiellement recommandé de consommer trois
produits laitiers par jour par le ministère de la Santé, de nombreuses
voix s�élèvent pour contredire les bienfaits du lait. Plusieurs débats
existent notamment autour de la lactase, cette enzyme nécessaire
à la digestion que tout le monde n�aurait pas, provoquant chez de
nombreuses personnes des intolérances. D�autres remettent en
question l�idée que le calcium des produits laitiers permettrait
de lutter contre l�ostéoporose − cette maladie qui rend
les os poreux et fragiles. Enfin, d�autres dénoncent les
effets indésirables d�ingrédients présents dans le lait
comme les hormones naturelles, les allergènes ou
les pesticides. Depuis quelques années déjà,
l�argument aliment santé des produits
laitiers a pris un sacré coup.

5 Parce qu’on peut

les remplacer
Le lait n�est pas la seule source de calcium. On peut en
trouver aisément ailleurs notamment dans les épinards, le
chou ou le navet par exemple. Pas de souci à se faire au niveau
des apports journaliers. Pour le reste, échangez son beurre
contre de la margarine ou du beurre végétal, c�est tout à fait
possible. La crème pour cuisiner peut être remplacée par des
crèmes de coco ou d�amande. De nombreux desserts sont
également disponibles désormais en version végétale avec
du lait de soja par exemple. Il existe, là aussi, de
nombreuses alternatives. Enfin, pour ceux qui veulent
rester fidèles aux produits laitiers, essayez de
favoriser autant que faire se peut, les circuits
de réseaux de distribution alternatifs.
Le fromager vous remerciera !

73
 S A NS
V E G L C TO
SOLUTIONS VEGGIE

SA
NS L A
G A UT S
N EN E
veggie express

veggie express
1 plat / 3 ingrédients
Des plats savoureux, rapides à confectionner avec seulement
3 ingrédients-phares et quelques petits ajouts tirés du placard ?
Esprit Veggie relève le défi et vous montre que c’est possible !
Démonstration.
Recettes et photos
par Marie-Laure Tombini

Soupe de
lentilles corail tomates

4 5 min 20 min

INGRÉDIENTS lentilles
• 200 g de lentilles corail * • 20 cl de crème de soja corail
• 400 g de tomates pelées et concassées • 40 cl
d’eau • 1 c. à s. de bouillon de légumes • 1 c. à c.
de garam masala • 1 pincée de sel

1. Placez tous les ingrédients dans une casserole.

2. Faites cuire à feu moyen pendant 15-20 min. crème
3. Mixez. C’est prêt ! de soja

74
 SA
betterave

NS
GL
UT
INGRÉDIENTS

EN
• 140 g de quinoa (environ 550 g de quinoa
4 10 min 15 min cuit) • 200 g de feta • 400 g de betteraves
cuites • 4 c. à s. d’huile d’olive • 1 c. à c.
de thym • 1 c. à c. de cumin en poudre
• 1 pincée de sel
quinoa
1. Faites cuire le quinoa 15 min dans une casserole d’eau
bouillante salée. Égouttez-le, passez-le sous un filet d’eau
froide. Réservez.
2. Coupez la feta et les betteraves en petits dés.
3. Mélangez dans un saladier le quinoa, les betteraves et la feta.
4. Assaisonnez avec l’huile, le thym, le cumin et le sel.
feta
Mélangez. C’est fini !

Quinoa betterave feta

OptiOn
vegan et
sans lactOse
Remplacez la feta
par 200 g de tofu
fumé.

75
 SA
SOLUTIONS VEGGIE

VE L A
NS
G A CT
veggie express

N O SE
Tofu caramélisé
à l’asiatique tofu

INGRÉDIENTS
• 200 g de tofu • 1 filet d’huile d’olive • 25 g (3 c. à s.) de sucre
2 10 min 10 min en poudre • 2,5 cl (4 c. à s.) d’eau • 1 c. à s. de bouillon de
légumes en poudre • 5 cl d’eau • 1 c. à s. de sauce soja • 1 cm
de gingembre frais (facultatif) • 1 pincée de graines de sésame

1. Coupez le tofu en cubes et faites revenir avec un filet d’huile dans une poêle.
2. Dans une petite casserole, faites chauffer le sucre avec 4 c. à s. d’eau.
3. Mélangez le bouillon en poudre avec 5 cl d’eau puis la sauce soja, et si vous
en avez, ajoutez du gingembre frais râpé.
4. Lorsque le caramel commence à brunir, ajoutez le bouillon pour déglacer.
5. Versez la sauce caramel dans la poêle avec le tofu et laissez réduire en
mélangeant régulièrement.
6. Saupoudrez de graines de sésame. Servez avec du riz.

76
sésame sucre
 SA
pois chiches

NS
LA
CT
INGRÉDIENTS

OS
E
• 200 g de riz basmati • 100 g de petits pois surgelés
4 5 min 15 min • 100 g de pois chiches en conserve • 1 œuf bio
• 2 c. à s. de sauce soja • 2 c. à s. d’huile

1. Faites cuire le riz selon les modalités mentionnées sur le paquet.

2. Plongez les petits pois dans l’eau du riz, 5 min avant la fin de la cuisson.
Une fois la cuisson achevée, égouttez bien. Réservez.
3. Dans une sauteuse, préalablement huilée et chauffée, versez l’œuf battu. riz
Laissez-le cuire 2 min de chaque côté comme une crêpe, puis coupez
en dés. Réservez.
4. Placez tous les ingrédients dans une sauteuse préchauffée. Faites cuire
3-5 min afin que tous les ingrédients soient à bonne température. Servez
sans attendre.

petits
Riz basmati aux petits pois pois

OptiOn
vegan
Remplacez l’œuf
par 100 g de
tofu fumé

77
 SANTÉ & BIEN-ÊTRE
ayurveda

Le printemps est arrivé !

Au printemps, la nature se réveille, la vie s’accélère. Dans cette saison
de naissance, notre physiologie sent cette opportunité naturelle pour
un nouveau départ, un grand nettoyage des déséquilibres accumulés,
et un rajeunissement de nos tissus. Nous émergeons d’un long sommeil
hivernal avec un sentiment renouvelé de joie et d’inspiration.
Par Éloïse Figge

u Je mange léger, simple et

anti-Kapha
Au printemps, votre appétit diminue, vous
recherchez plus de légèreté dans les fruits, les légumes
frais et les salades. Votre corps vous dit qu�il est temps
v Je dis « oui » à la nouveauté
pour un nettoyage de printemps, avec une monodiète
(de jus de pomme ou de grenade de 3 jours) ou une détox.
Vous pouvez aussi soutenir le désir naturel de votre corps
de purifier de façon plus douce en favorisant les goûts
piquants, amers et astringents et en mangeant des aliments
chauds et légers, faciles à digérer pour stimuler le feu
digestif, maintenir la chaleur. Buvez des boissons plutôt
chaudes, avec un peu de miel. Structurez votre alimentation
Insufflez un peu de nouveauté dans votre vie,
pour vous débarrasser de votre cocon d’hiver
Kapha et vous rebooster. Commencez une nouvelle
activité. Engagez-vous dans une aventure un peu folle.
Envie de spiritualité ? Mettez-vous à la méditation ou
au yoga. Attiré par une activité manuelle ? Beaucoup
de possibilités DI existent cuisine, pâtisserie, peinture,
dessin ou tricot... Vous avez quelques jours et un peu
d�argent ? Offrez-vous un petit voyage, pas forcément
lointain un vrai break après l�hiver pour se reposer et
revenir inspiré.

w
en mangeant beaucoup de légumes frais (pas
nécessairement crus) et une variété de légumineuses.
Ces aliments sont astringents et souvent un peu amers.
Diminuez les légumes lourds ou liquides comme l�avocat,
le concombre, la patate douce, la courge, la courgette.
Optez pour un petit déjeuner léger de fruits frais et de thé.
Des déjeuners et dîners plutôt légers, de céréales, de
légumes vapeur et de légumineuses. Mangez beaucoup de
légumes verts amers, légumes de la famille du chou (chou,
brocoli, chou-fleur, etc.), et des aliments épicés comme
les piments verts. Mangez les jeunes pousses (épinards,
pourpier, achillée, ail des ours, ortie, mauve...) en salade
ou en pesto, du tofu et des œufs pochés ou durs. Utilisez
très peu d�huile ou du ghee lors des cuissons. Évitez
les excès d’oléagineux, de pain ou d’aliments fermentés.
Limitez les produits laitiers − le lait de riz et le lait d�amande
sont de bons substituts.
Je prends l’air et me connecte
à la nature
Au printemps, la nature grouille de vie,
les bourgeons et les jeunes pousses sortent avec le
soleil. Originellement, les fêtes païennes de l�équinoxe
de printemps visaient à nous connecter à la nature
et à chasser l�obscurité hivernale. Il ne s’agit pas
d�organiser un sabbat et de danser nu autour d�un feu
mais d�aérer votre esprit en passant du temps dehors.
Après l’hibernation, sortez et passez du temps dans la
nature. Organisez un pique-nique, partez en randonnée,
promenez-vous en famille ou entre amis. Vous disposez
d�un jardin ? Plantez un jeune arbre avec vos enfants.
À défaut de jardin, plantez des herbes aromatiques
dans votre cuisine, sur votre balcon.

78
 HELLO AYURVEDA

RENOUVEAU, LÉGèRETÉ ET GAIETÉ,

VOICI NOS 5 CONSEILS
Éloïse FIGGE
AyURVÉDIqUES Praticienne & Thérapeute
corporelle en Ayurveda

MES SERVICES
g Des consultations

x
en Ayurveda (bilan
Je fais du tri ! global de santé, des
Le célèbre nettoyage de printemps est
totalement anti-Kapha ! Débarrassez-vous
recommandations en
de ce qui ne vous sert pas, de vos accumulations. nutrition, phytothérapie,
Faites-en don à des associations ou à des ressourceries. lifestyle...)
Le but ? Retrouver de l�espace pour vous sentir plus léger g Des traitements
émotionnellement. L’espace ainsi créé est un renouveau ayurvédiques (différents
pour une autre personne. Pensez à aérer en ouvrant vos types de massage)
fenêtres chaque jour un brin d�air frais pour purifier votre
maison de la lourdeur de l�hiver et amener la légèreté et g Des ateliers autour de
la joie du printemps. différentes thématiques
(introduction à
l’Ayurveda, nutritions,

y Je booste mon foie

Au printemps, l’énergie est mobile, se déplaçant
vers le haut et l’extérieur, comme les fleurs
qui s’étirent vers le soleil. Dans le corps, c’est pareil.
Votre organisme est une véritable centrale qui rentre
saisons...)
g Des cures
ayurvédiques

à plein régime pour tout nettoyer. Or, le foie est l’usine

de recyclage de l’organisme et donc le principal acteur Sur Marseille, Aubagne,
Géménos, Carnoux, la Ciotat,
de la détox. Il purifie le sang de nombreuses substances
Cassis et les alentours, ou
toxiques comme les déchets azotés, l’alcool et d’autres à distance (appel, Skype)
impuretés. Avec tout le remue-ménage dans votre corps,
il est bon de lui donner un petit coup de main. Buvez
3-4 tisanes de gingembre, de romarin, de curcuma
ou de pissenlit. L’infusion d’artichaut est très efficace, CONTACT
mais son goût peut décourager les plus téméraires !
www.hello-ayurveda.com
eloise.ayurveda@gmail.com
tél. : 06 52 00 30 84

79
 S A NS
V E GL C TO
SA
SANTÉ & BIEN-ÊTRE

NS L A
G A UT S
N EN E
ayurveda

ChOU BLANC à L’ÉThIOpIENNE

ET SA GALETTE D’INjERA
Qui a dit que la cuisine indienne était la seule ayurvédique? Voici
un plat éthiopien végétalien parfait pour la saison. Le chou équilibre
Kapha et Pitta, et c’est un excellent anti-inflammatoire qui détoxifie
l’organisme. Avec ses qualités sèche et chaude, le Teff pacifie Kapha
et booste le système immunitaire et la circulation sanguine. Enfin,
le curcuma améliore la circulation et fluidifie le sang. Sa capacité
à soutenir le foie tout en nettoyant le système lymphatique : une
plante idéale pour le nettoyage de printemps.

LE ChOU 1. Nettoyez les carottes, épluchez-

les et coupez-les en rondelles.
Épluchez l’oignon et émincez-le.
2. Coupez le chou finement, pelez
4 15 min 40 min les pommes de terre et coupez-les
en morceaux. Dans une casserole,
INGRÉDIENTS faites revenir dans de l’huile d’olive
• ½ chou blanc l’ail, le gingembre, l’oignon et les
• 4 pommes de terre épices pendant 5 min.
moyennes • 3 carottes 3. Une fois qu’une bonne odeur
• 1 oignon • 3 gousses épicée se dégage, ajoutez le chou et
d’ail hachées les carottes. Baissez le feu et faites
• 1 morceau de
cuire à couvert pendant 10 min.
gingembre râpé
4. Ajoutez les pommes de terre et
• ¼ c. à c. de piment
de Cayenne • 1 c. à si besoin un filet d’eau. Recouvrez
c. de cumin • 1 c. à c. la casserole et laissez mijoter à feu
de curcuma • 1 pincée doux pendant 25-30 min jusqu’à ce
de cannelle • 1 c. à s. que tous les légumes soient bien
d’huile d’olive • sel et tendres. Assaisonnez à votre
poivre convenance.

L’INGERA 1. Mélangez la levure avec l’eau

tiède. Ajoutez 375 g de farine.
2. Mélangez, pétrissez jusqu’à
l’obtention d’une pâte bien lisse et
15 min 30 min 2  h  1 h
laissez reposer 24-48 h. La pâte
va un peu fermenter (d’où les bulles).
INGRÉDIENTS 3. Le lendemain, versez le reste
• 500 g de farine
de la farine dans un grand saladier.
de Teff * (possible
4. Faites bouillir 150 ml d’eau et
aussi de la mélanger
avec de la farine de
mélangez à la farine. Laissez reposer
sarrasin ou de blé) 5 min. Incorporez doucement cette
• 1 sachet de levure nouvelle mixture à la pâte fermentée
boulangère • 500 ml que vous avez préparée la veille.
d’eau tiède + 150 ml Ajoutez 165 ml d’eau et mélangez.
d’eau + 165 ml d’eau Laissez reposer 1 h.
5. Faites chauffer une poêle ou une
crêpière et faites des crêpes. Dès
que vous voyez les premières bulles
se former à la surface, couvrez et
laissez cuire pendant 5 min.
6. Savourez la poêlée de chou avec
Recettes d’Éloïse Figge et photos de Marie-Laure Tombini l’injera!

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BUDDhA BOWL DE pRINTEMpS
Voici un buddha bowl pour la détox de printemps, à la fois savoureux, léger,
frais et plein de vitamines. De quoi booster les organismes les plus ralentis
après l’hiver marmotte ! Le chou-fleur et le brocoli font parti de la famille des
Brassicaceae qui en Ayurveda réduit Kapha et Pitta de part leur amertume
et leurs qualités légère, asséchante et chauffante. L’amarante * contient 30 %
plus de protéines que le riz et quatre fois plus de calcium que le blé. Il est
recommandé pour les personnes souffrant d’anémie car il est riche en fer.
INGRÉDIENTS 4 20 min 25 min
• 1 chou-fleur • 1 brocoli • 1 rutabaga • 3 pommes bio • 250 g d’amarante
• ½ c. à c. de curcuma • 2 c. à c. de thym séché • 30 g de graines de courge *
pOUR LA DÉCO • huile de noix • jus d’un demi citron • sel et poivre
1. Lavez le chou-fleur et le brocoli puis coupez-les en morceaux.
Faites cuire 15-20 min au cuit vapeur.
2. Dans une poêle, faites dorer à sec les graines de courge avec
une pincée de sel.
3. Pelez, rincez et séchez le rutabaga. Coupez-le en quartiers puis
râpez-le. Pelez les pommes. Enlevez le cœur puis râpez-les.
4. Dans un saladier, mélangez le rutabaga, la pomme râpée et
un filet de citron.
5. Dans une casserole, versez le volume d’amarante dans 2 volumes
d’eau. Ajoutez le curcuma et le thym. Faites cuire à feu moyen
pendant 20-25 min jusqu’à absorption de l’eau, comme pour le riz.
6. Dans 4 beaux bowls, servez une portion d’amarante, une belle
quantité de légumes vapeur, de la salade rutabaga pommes.
Verser un filet d’huile de noix et saupoudrez de graines de courge.
Salez et poivrez. C’est prêt !
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pâTES DE SARRASIN AU pESTO DE fENOUIL
De l’asperge au bulbe de fenouil, en passant par la coriandre, le persil,
l’ortie ou encore le pissenlit, les jeunes pousses de printemps sont
remplies de chlorophylle. Doux et stimulant, le fenouil possède une
combinaison unique de qualités chauffante et refroidissante qui stimulent
l’appétit avant les repas. En tant que diurétique, il purge l’excès d’eau
dans l’organisme et détoxifie le sang.
4 15 min 12-15 min
INGRÉDIENTS
• 350 à 400 g de pâtes de sarrasin (ou à défaut d’épeautre)
• 50 g de graines de courge
pOUR LE pESTO DE fENOUIL
• les feuilles et branches de deux gros fenouils • 1 bouquet de coriandre
• le jus d’un citron • 2 gousses d�ail • ½ c. à c. de sel de mer
• une pincée de poivre • 4-5 c. à s. d’huile d’olive ou plus
1. Faites griller les graines de courge dans une poêle à sec à feu
moyen pendant environ 3-5 min jusqu�à ce qu�elles prennent une
belle couleur brun doré. Réservez pour le dressage.
2. Dans un mixeur, mettez les branches de fenouil coupées en
morceau, la coriandre grossièrement coupée, le jus de citron, l�ail,
le poivre et le sel. Ajoutez-y la moitié de l�huile d�olive. Mixez.
Continuez à mélanger tout en versant lentement le reste de l�huile
d�olive jusqu’à la consistance désirée.
3. Préparez les pâtes de sarrasin selon les indications portées sur
le paquet.
4. Servez les pâtes nappées de pesto de fenouil. Décorez avec
les graines de courge.
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SANTÉ & BIEN-ÊTRE

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ayurveda

jUS DE pOMME ChAUD AUx ÉpICES

Un mug de ce jus le matin, la journée ou encore pour une détox de 2 ou 3 jours : c’est une invitation au voyage avec ses saveurs de cannelle épicée,
de muscade chaude et de clou de girofle exotique, associées au jus de pomme doux et acidulé. Parfait pour ces jours de printemps plus froids,
la cannelle épicée, le clou de girofle et le poivre enflamment votre feu intérieur et liquéfie votre Kapha. Réchauffez vos mains autour d’une tasse
de ce jus épicé et sentez que votre chaleur s’étendre à nouveau à vos doigts et vos orteils. Le clou de girofle est un puissant diaphorétique et
un vasodilatateur qui ramène le sang et la chaleur vers l’extérieur du corps pour le nettoyer et « transpirer ». La transpiration est bonne pour se
détoxifier. La cannelle, avec son goût sucré et puissant, réchauffe votre sang et votre corps. Elle stimule aussi la circulation dans les poumons et
les articulations. Son côté un peu piquant réchauffe les poumons et liquéfie la congestion de mucus. Elle aide à réguler les niveaux de sucre dans
le sang et soutient la digestion. Le mélange de cannelle, de clou de girofle, poivre, zestes et jus de pomme renforce votre immunité et votre
digestion, tout en vous offrant un moment de détente et de douceur.

1. Versez le jus de pomme dans une grande casserole.

3-4 5 min 30 min
INGRÉDIENTS
• 1,5 litre de jus de pomme • 2 bâtons de cannelle
• 6 clous de girofle • 6 grains de poivre noir
• le zeste d’une orange, coupées en lanières
• le zeste d’un citron, coupées en lanières
2. Placez les bâtons de cannelle, les clous de girofle, le poivre, les zestes d�orange
et de citron dans un sac à épices en mousseline. Fixez avec de la ficelle de cuisine.
Déposez le sac à épices dans le jus de pomme.
3. Faites cuire à couvert sur feu doux pendant 30 min, jusqu�à ce que le mélange
soit très chaud, sans porter à ébullition.
4. Éteignez le feu et enlevez le sac d�épices. Versez le jus dans un mug en ajoutant
un bâton de cannelle si désiré.

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MOUSSE LÉGèRE DE fRAISES AU BASILIC
Envie d’une douceur légère ? Cette mousse est parfaite pour vous ! La fraise à la fois sucrée et acidulée est un allié-plaisir. Symbole de l’amour pour
les Grecs anciens, ce petit fruit en forme de cœur possède aussi une myriade de bienfaits pour la santé : stimule l’appétit, réduit les sensations de
lourdeur, apaise les estomacs irrités et enflammés, favorise la production de fluides corporels, hydrate les muscles et nourrit les reins.
Le basilic est quant à lui une plante médicinale puissante. En plus de son goût délicieux, il réduit la congestion et permet de respirer librement,
booste l’immunité, calme les douleurs liées aux inflammations et supporte la santé du cœur.  

INGRÉDIENTS
• 250 g de fraises • 1 g d’agar-agar • 40 g de sirop d’agave * • 140 g de tofu soyeux *
4 15 min 2 min 3 h • 2 c. à s. de basilic frais (une dizaine de feuilles)

1. Lavez les fraises et le basilic. Équeutez les fraises. 2. Hachez grossièrement le basilic. 3. Mixez les fraises au blender (gardez-en
quelques-unes pour la décoration), ajoutez-y le basilic et mixez jusqu’à obtention d’un coulis lisse. 4. Versez ce coulis dans une
casserole. Ajoutez l’agar-agar et portez à ébullition 2 min. 5. Coupez le feu, incorporez le sirop d’agave et laissez tiédir. 6. Pendant
ce temps, mixez le tofu soyeux 2 min. Puis incorporez le tofu dans le coulis. 7. Répartissez le mélange dans des verrines, couvrez
d’un film transparent et réservez au frais au moins 3 h. Dégustez avec un thé sencha en fin de repas ou au goûter.

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 LES IDÉES
pression sociale

VÉGÉTARIENS
POURQUOI
LA PRESSION
SOCIALE EST-ELLE
SI FORTE ?
Moralisateurs, sectaires, extrémistes, rigides, les végétariens
et encore plus les véganes font face à un florilège d’adjectifs quand
ils abordent leur mode d’alimentation. De petites phrases en
blagues lourdes, ils doivent affronter quotidiennement un rappel
à l’ordre carnivore. Mais pourquoi choisir de ne pas manger de
la viande pose autant de problèmes à ceux qui en mangent ?
Par Anaïs Reyna

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LA PRESSION SOCIALE
ANTI-VÉGÉTARIENNE
Mon entourage ne comprend pas
que l�on puisse ne pas manger de
chair animale et pense que c�est un
petit délire qui passera , témoigne
une internaute sur le forum du site Doc-
tissimo. Véritable lieu d�entre-aide entre
végétariens et végans, les espaces de
discussion en ligne sont pour certains
un véritable refuge où trouver des con-
seils. Ils ne semblent pas comprendre
que je suis sérieuse et se moquent de
moi comme si mon idée était folle. Je
trouve cela vexant et je me demande s�il
n�y avait pas un moyen de leur montrer
que je suis sérieuse , continue cette
même internaute. Et elle n�est pas seule.
Sur le web, de nombreuses per-
sonnes cherchent ainsi du soutien
et une oreille attentive. Le site
Madmoizelle.com, magazine web
pour les jeunes femmes, avait
même ouvert en 2015 un forum
intitulé Veille permanente végé-
tarisme et antispécisme qui est
aujourd�hui toujours actif. Pour
ceux qui ont fait le choix de ne plus
consommer tout ou partie des produits
d�origine animale, les conséquences
sociales sont inattendues et parfois
violentes.
VÉGÉTARIENS : SORTEZ DU
PLACARD !
Cette décision qui ne concerne a priori
que le frigo et le contenu de l�assiette
de celui qui l�a prise, a en réalité bien
plus de répercussions que prévu.
L’alimentation est un lieu de conflits
où les normes jouent un rôle essentiel ,
rappelle le sociologue des comporte-
ments alimentaires Jean-Pierre Poulain.
Parce qu�il affiche d�emblée sa particu-
larité et son refus d�obéir aux règles
préétablies, le végétarien est stigma-
tisé voire, parfois, discriminé. On parle
alors de végéphobie pour désigner
l�ensemble des comportements de
mépris, de rejet et de haine à l�encontre
des végétariens. C�est David Olivier qui
utilise ce terme pour la première fois en
2001 alors qu�il décide de lancer la
Veggiepride en s�inspirant des march-
es des fiertés homosexuelles. Cette
manifestation annuelle cherche à unir
ceux qui ont fait le choix difficile de
renoncer à une alimentation carnivore.
Ainsi, il écrit Ce manifeste historique
dénonce la pression sociale anti-végé-
tarienne qui décourage beaucoup de
personnes de franchir le pas de refuser
concrètement de consommer des
produits animaux. Lorsqu’elles font
néanmoins le pas, cette pression
sociale, cette végéphobie, les décou-
rage de prendre la parole, ou bien vise
à les invisibiliser et les ridiculiser de
« manger serait-il
devenu un acte
militant ? » 
façon à délégitimer ce qu’elles auraient
à dire. Lors de la dernière édition de
la Veggiepride, ils étaient plus d�un
millier à défiler dans les rues pari-
siennes pour revendiquer le respect de
leurs choix et dénoncer l�exploitation
animale. Mais alors, manger serait-il
devenu un acte politique (militant ?) ?
UN CORPS EN LUTTE
L’alimentation n’est jamais un simple
moyen de se nourrir pour survivre mais
aussi un outil pour construire son iden-
tité et affirmer ses valeurs. Le corps
devient alors un lieu de lutte pour
défendre une vision politique et
global , selon la sociologue Nicoletta
Diasio. Par l’alimentation, des figures
de la dissidence et de la résistance se
donnent à voir dans les choix
d’aliments à évincer, dans le regard
porté sur les filières de production,
dans les parcours d’approvisionne-
ment, dans les modalités de consom-
mation et les pratiques de santé .
Volontairement ou non, le végétarien
véhicule ainsi une image d�activiste qui
aspire à un nouvel ordre. Il incarne (du
latin in, dans et carnis, viande) dans sa
chair des idées qui questionnent
indéfectiblement ses interlocuteurs.
Renan Larue dans son ouvrage Les
ennemis du végétarisme explique
Face à un végétarien ou à un végane,
le carnivore doit bien constater qu’une
alternative existe et qu’il peut désor-
mais choisir de tuer ou d’épargner les
animaux, de détruire ou de préserver
la nature.
L’ATTAQUE PRÉVENTIVE
Par sa simple présence donc, le vé-
gétarien est très souvent stigmatisé
et devient l�objet de railleries. Vous
êtes désormais le rabat-joie du
groupe, celui qu’on hésite à inviter,
car votre seule présence à table leur
rappellera que oui, c’est mal de
manger de la viande, du poisson, et
même le sacro-saint fromage si
cher aux Français , peut-on lire dans
l�article 10 conseils pour bien vivre vos
repas en société publié dans le n°116
de la revue Alternatives végétariennes.
Selon Julia A. Minson et Benoît
Monin, deux chercheurs des universités
de Pennsylvanie et de Stanford, la
stratégie de dénigrement optée par les
carnivores leur permet de prévenir les
reproches sur leur manière de vivre. La
meilleure défense, c�est l�attaque, et les
carnivores l�ont bien compris ! Tu vas
avoir des carences , l�homme a tou-
jours été un prédateur , la viande,
c�est trop bon ! , voici ce qu�ont
l�habitude d�entendre les végétaliens.
En réalité, ces attaques verbales fonc-
tionnent comme des frappes préventives.
Parce que le futur conflit est inévitable
et parce qu�il faut maintenir sa domi-
nation sur l�autre, la stratégie d�anti-
cipation impose d�attaquer le premier.
85

La pression exercée par les carnivores
serait alors une expression de la puis-
sance des normes et des traditions, ce
qui est encore plus vrai dans le cadre
de la société française.
LA SPÉCIFICITÉ FRANÇAISE
En effet, le modèle alimentaire français
valorise énormément la commensalité,
à savoir le fait de partager un repas,
de s�asseoir à table ensemble tout en
respectant un certain nombre de rituels
(par exemple, l�ordre du menu). Ainsi
en France, selon une étude de l�institut
uick, 75 % des repas se prennent en
famille ou entre amis. Or, la convivialité
suppose que toutes les personnes
autour de la table mangent la même
chose, car c�est ainsi que le groupe
s�unit. En refusant de consommer tout
ou partie du repas, le végétarien s�op-
pose aux règles du groupe et devient un
intrus. Il se différencie et ne s’incorpore
pas à celui-ci. Il favorise donc son indi-
vidualité au détriment du groupe. Selon
Claude Fischler et Estelle Masson,
tous les deux sociologues pour les
Français, manger est un acte social,
alors que c’est une affaire individuelle
et même personnelle pour les Amé-
ricains chacun doit se nourrir selon
ses besoins individuels spécifiques,
uniques . C�est ce qui explique sûre-
ment, que le végétarisme est bien plus
POUR ALLER
PLUS LOIN
u Observatoire des
h ses ennemis, Renan
www.lemangeur-ocha.com
86
LES IDÉES
pression sociale
répandu et accepté dans les pays anglo-
saxons qu�en France, où l�imaginaire
collectif est encore proche des ban-
quets d�Astérix et Obélix...
INÉGAUX DEVANT
LA PRESSION SOCIALE
Les effets de la pression anti-végétari-
enne sont ressentis de manière diffé-
rente, parce que nous ne sommes pas
tous égaux devant la moquerie. Cer-
tains sont plus sensibles, d�autres plus
timides. Il n�est donc pas évident de
répondre à toutes les remarques avec
calme et bienveillance. Par ailleurs,
selon que l�on soit vegan ou végétarien,
la pression sociale ne sera pas la même.
Ainsi, selon Vincent Logel dans Les Con-
séquences sociales du choix du végé-
tarisme en France, le couperet est
double pour les végétariens qui subis-
sent la pression des carnivores et... celle
des véganes ! Le végétarisme ne réduit
en rien la souffrance animale et est tout
autant spéciste que le carnisme. Stop
à la désinformation pour se redorer la
conscience ! , écrit Clara sur le groupe
Facebook Végétariens à Strasbourg de-
venu Vegan Strasbourg où la guerre est
déclarée entre les deux camps. En tant
que végétarienne je ne trouve ça ni
agréable ni normal de me faire traiter
en enfant débile et capricieux par les
véganes , rétorque Charlie.
u Le Végétarisme et
Larue, Puf, 2015
Un autre critère entre aussi en jeu, celui
du genre. Les hommes végétariens
sembleraient davantage stigmatisés
que les femmes. Vincent Logel écrit
L’homme végétarien ne correspon-
drait pas à l’image masculine de virilité
qu’il devrait socialement construire
en incorporant la force associée à la
viande, il se verrait donc stigmatisé de
manière plus intense que la femme.
D’autre part, en se souciant de l’éthique
animale, il serait trop sensible pour la
norme et risquerait de perdre sa mas-
culinité aux yeux des omnivores
français traditionnels , amplifiant sa
stigmatisation .
Doit-on trouver une consolation dans
le fait que cette pression sociale a
toujours existé ? Renan Larue écrit
ainsi Les plaisanteries de jadis sur
l’abstinence de viande sont les mêmes
qu’à présent, et que leur régime
(NDRL des végétariens) ne suscite
pas moins de débats passionnés dans
les restaurants de Paris, New York ou
Sidney, qu’il n’en suscitait à la table
des Grecs et des Romains. Une
jeune internaute, sous le pseudonyme
fle09ae, résume peut-être encore
mieux la situation On m�avait dit que
les moqueries disparaitraient avec le
temps, mais non.
u L'Homnivore,
h
Odile Jacob, 2001
 ESPRIT YOGA
LE MAGAZINE LEADER
de la presse yoga en France
EN
KIOSQUE
EN CE MOMENT
 CUISINER VEGGIE
desserts autrement bons

layer cakes
la folie des
Layer cake de fête, de mariage, d’anniversaire ou juste pour le plaisir des papilles
et des pupilles... Ces splendides gâteaux riches en crème ne conviennent pas forcément
à tous les gourmands : votre enfant intolérant au lactose, votre cousine vegan,
votre frère allergique au gluten... Pour ne laisser personne sur la touche, nous vous
proposons 4 savoureuses recettes qui combleront toutes les faims. Yummy !

Layer cake citron sésame noir

SA
NS
GL
UT
EN

8 1 h 20 min

INGRÉDIENTS pOUR LA DACqUOISE • 3 œufs

• 60 g de poudre d’amande
• 60 g de graines de sésame noir
• 50 g de sucre glace
• 5 blancs d’œuf (200 g)
• 80 g de sucre en poudre
pOUR LA CRèME DE CITRON
• 30 g de fécule de maïs
(type Maïzena)
• 135 g de sucre
• 15 cl de jus de citron
• 50 g de beurre mou
pOUR LA CRèME ChANTILLy
• 20 cl de crème liquide entière
• 100 g de mascarpone
• 30 g de sucre glace

1. Pour la dacquoise mixez finement les graines de sésame

pour avoir une poudre. Mélangez-les avec la poudre d’amande
et le sucre glace. Reprenez la recette de base (cf. p. 90 au
point 2).
2. Pour la crème de citron diluez la fécule de maïs dans 5 cl
d’eau. Dans un saladier, fouettez les œufs avec le sucre.
Incorporez le mélange eau-fécule puis le jus de citron. Faites
cuire sur feu moyen jusqu’à ce que la préparation épaississe.
Hors du feu, ajoutez le beurre petit à petit en mélangeant
énergiquement. Versez dans une poche à douille et laissez
tiédir.
3. Sur l’assiette de service, déposez un biscuit. Répartissez
© Marie-Laure Tombini

une couche de crème au citron. Puis recommencez l’opération

deux fois. La dernière coche de citron peut être plus fine.
4. Réalisez la crème chantilly (cf. p. 92). Recouvrez
le dessus et le tour du gâteau. Décorez le dessus avec
la crème restante.

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 SA
NS
LA
CT
OS
E
© Bénédicte Malecki

Fraisier healthy INGRÉDIENTS

• 4 œufs • 100 ml de sirop
d’agave * • 1 c. à s. d’arôme naturel
de fleur d’oranger • 100 g de farine
de petit épeautre T110 • 50 g de
6-8 30 min 15 min 10 min farine d’avoine demi-complète
• ½ sachet de levure
• une barquette de fraises bio
• pistaches grillées non salées
• optionnel pour la décoration
sucre glace, fruits rouges
INGRÉDIENTS pOUR LA ChANTILLy
• 50 ml de crème de coco
bien froide (placée la veille au
réfrigérateur) • 2 c. à s. de sirop
d’agave en poudre ou sucre de
bouleau (en magasin bio)

1. Préchauffez le four à 175 °C. Lavez et essuyez les fraises, coupez-les en 2.

2. Battez les œufs avec le sirop d’agave et la fleur d’oranger
doucement puis à vitesse maximale jusqu’à ce que le mélange
devienne mousseux et triple de volume.
3. Mélangez les farines et la poudre à lever ensemble. Tamisez
ce mélange sec au-dessus du mélange mousseux. Mélangez
délicatement l’ensemble avec la spatule.
4. Huilez les parois du moule. Versez l’appareil dans le moule,
lissez et enfournez pour 15 min. Lavez le bol et le fouet et
placez-les au réfrigérateur.
5. Laissez refroidir le moule retourné sur une grille de pâtisserie.
6. Battez la crème de coco dans le bol refroidi en ajoutant
progressivement le sirop d’agave en poudre. Ajustez la quantité
de sirop d’agave selon votre goût.
7. Coupez le gâteau refroidi en 2. Placez la partie du dessous
du gâteau directement sur le plat de service (une fois garni, il ne
sera plus transférable sur un autre plat sous risque de le casser).
8. Garnissez le gâteau de crème chantilly coco, répartissez
les fraises coupées en 2 et recouvrez de l’autre moitié du gâteau.
Décorez de fruits rouges et de pistaches.
9. Placez au réfrigérateur jusqu’au moment de déguster.

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 CUISINER VEGGIE
desserts autrement bons
4 SAVOUREUx BISCUITS DE BASE !
Biscuit dacquoise
sans gluten
pOUR 3 BISCUITS DE 16 CM
1. Préchauffez le four à 180 °C. Tamisez
180 g d’amande en poudre et 50 g de sucre
glace.
2. Montez en neige 5 blancs d’œuf (200 g).
Dès qu’ils sont mousseux, ajoutez 80 g de
sucre en poudre et continuez de battre
jusqu’à obtenir des blancs meringués fermes,
lisses et brillants.
3. Incorporez délicatement le mélange poudre
d’amande et sucre glace à l’aide d’une
maryse. Étalez la préparation sur une plaque
d’environ 23 x 33 cm recouverte de papier
sulfurisé ou dans une plaque en silicone.
Lissez avec une spatule.
4. Répartissez le mélange dans 3 moules à
charnière de 16 cm, chemisé d’un disque de
papier sulfurisé. Lissez avec une spatule.
5. Faites cuire les biscuits environ 15 min à
180 °C − il doit être joliment doré. Laissez-les
refroidir.
Biscuit génoise
sans lactose
pOUR UNE pLAqUE DE 23 x 33 CM
1. Mélangez 3 jaunes d’œuf, 1 œuf entier
et 120 g de sucre dans un saladier.
2. Incorporez peu à peu 120 g de farine,
puis 3 blancs d’œuf montés en neige ferme.
3. Étalez très régulièrement cette pâte sur
une plaque de cuisson recouverte de papier
cuisson ou un moule à génoise.
4. Faites cuire dans le four préchauffé
à 180 °C durant 10-12 min.
90
Biscuit yaourt soja
vegan / sans lactose
pOUR 2 BISCUITS DE 16 à 18 CM DE DIAMèTRE
1. Mélangez 190 g de farine et ½ sachet
de levure.
2. Dans un saladier, mélangez 2 yaourts
soja et 140 g de sucre. Ajoutez le mélange
farine-levure.
3. Versez 30 g d’huile de coco fondue
et ajoutez le parfum de votre choix.
4. Cuire dans votre four préchauffé 15 min
à 180 °C.
Biscuit Léonard
vegan / sans lactose
sans gluten
pOUR 2 BISCUITS DE 16 à 18 CM DE DIAMèTRE
1. Faire fondre 50 g d’huile de coco avec
50 g d’huile végétale neutre. Réservez.
2. Dans un bol mélangez 160 g de lait de
soja à la vanille et 2 c. à s. de vinaigre
de cidre. Le lait doit légèrement cailler.
3. Incorporez 80 g de sucre, 60 g de poudre
d’amande. Mélangez.
4. Versez en une fois et mélangez au fouet
60 g de farine de châtaigne, 60 g de farine
de riz complet, 30 g de fécule de maïs et
1 sachet de levure. Finissez en versant
les huiles.
5. Versez la pâte dans 2 moules à charnière
de 18 cm de diamètre, chemisé de papier
sulfurisé. Faites cuire dans votre four
préchauffé, 12-15 min à 180 °C. Le biscuit
doit légèrement dorer. Démoulez à froid.
 SA
VE L A
NS
Rainbow cake

G A CT
N O SE
16 1 h 30 1 h 12 h

INGRÉDIENTS pOUR LES GâTEAUx • Rose clair 1 c. à s. d’huile +

Base sèche du gâteau
• 400 g de farine de blé blanche
(ou 320 g de farine de riz * blanc
+ 80 g de fécule) • 400 g de
sucre blanc • 40 g de fécule
• 2 sachets de poudre à lever
• au moins 1 c. à c. de vanille
en poudre (le mélange sec doit
50 g de gelée de cassis mixée
avec 1 c. à c. de jus de citron
+ 3 c. à s. de lait végétal
• Violet 1 c. à s. d’huile + 60 g
de jus de myrtille + 10 g de
sucre + 1 c. à s. de jus de citron
• Vert 1 c. à s. d’huile + ½ c.
à c. de spiruline * en poudre

sentir la vanille)
Bases humides des gâteaux
• aune 1 c. à s. d’huile + 1⁄8
de c. à c. de curcuma + 75 g de
lait végétal (si possible du lait
de soja)
• Orange 1 c. à s. d’huile + 75 g
de jus de carotte (ou ¼ c. à c.
d’urucum * + 75 g de lait végétal)
© Marie Laforêt
(ou 3 comprimés de 500 mg
écrasés) mélangée avec 75 g
de lait végétal
pOUR LE GLAçAGE
• 100 g de sucre • 40 g de fécule
• ¼ c. à c. d’agar-agar * • 800 ml
de lait de coco • 100 g d’huile
de coco (ou 125 g de margarine
végétale)

1. Posez le fond d’un moule (19 cm) sur du papier cuisson et

dessinez le contour au crayon avant de découper aux ciseaux.
Répétez quatre fois. Posez un des cercles de papier cuisson
au fond du moule et huilez les parois verticales du moule.
2. Dans un grand saladier, mélangez les ingrédients secs.
La préparation doit être parfaitement homogène.
3. Préchauffez le four à 170 °C.
4. Dans un bol, préparez le mélange jaune. Remuez le mélange
sec puis prélevez 170 g et ajoutez-le au mélange jaune. Si besoin, ajoutez
un peu d’eau ou de lait végétal pour obtenir la texture d’une pâte à gâteau. cOnseils
Versez rapidement dans le moule préparé puis faire cuire 20 min, jusqu’à
• Le mieux est de préparer les
ce qu’une pointe de couteau plantée au centre ressorte sèche.
gâteaux et le glaçage la veille, puis
5. Pendant ce temps, préparez le mélange orange dans le bol déjà utilisé pour
le jaune. de monter les étages le jour même.
6. Sortez le gâteau du four, attendez 5 min puis démoulez-le. Laissez la feuille • La quantité de glaçage indiquée
de papier cuisson collée au gâteau. Placez une nouvelle feuille de papier cuisson suffit uste cou rir tout le g teau
au fond du moule et huilez à nouveau ses parois. en une couc e fine. our a outer
7. Rincez le bol puis répétez les trois dernières étapes avec le mélange rose puis des décorations en glaçage ou si
le violet. Rincez à nouveau le bol et répétez ces étapes avec le mélange vert.
le gâteau n’est pas consommé le jour
8. Préparez le glaçage en mélangeant dans une casserole le sucre, la fécule,
du montage, il faut préparer une plus
l’agar-agar, le lait et l’huile de coco. Faites épaissir en remuant, puis éteignez
le feu et laissez refroidir en remuant de temps en temps. Conservez le glaçage grande quantité de glaçage.
au réfrigérateur, dans un récipient avec couvercle.
9. Le jour de la dégustation, retirez les feuilles de papier puis placez le gâteau
violet sur le plat de service ou sur un autre support (carton pour gâteau, disque
en verre, etc.). Tartinez le dessus de glaçage puis ajoutez le gâteau vert.
Procédez de même avec les autres gâteaux (le jaune, l’orange puis le rose clair).
Attention ! S’il fait chaud, le glaçage va ramollir et il peut être utile de replacer Recette extraite
gâteaux et glaçage au frais avant chaque couche. Tartinez les bords de glaçage de Cuisiner
en couleurs,
puis terminez en étalant le glaçage sur le dessus du dernier gâteau.
de Sandrine
10. Conservez au frais jusqu’au moment de servir.
Costantino,
éditions La Plage

91
 CUISINER VEGGIE
desserts autrement bons

3 DÉLICIEUSES Layer cake vegan

CRèMES DE BASE ! sans gluten
noisette chocolat
framboises
Crème chantilly mascarpone
sans gluten
1. Battez doucement avec un fouet électrique (ou un robot pâtissier) 6 40 min 35 min
20 cl de crème fraîche liquide à 35 % de matières grasses et 100 g
de mascarpone pour les mélanger puis fouettez énergiquement. INGRÉDIENTS pOUR LE BISCUIT LÉONARD
2. Quand le mélange commence à épaissir, ajoutez 30 g de sucre • 50 g d’huile de coco
glace et ½ c. à c. de vanille en poudre. Continuez à battre pour bien • 50 g d’huile végétale neutre
monter la crème en chantilly. • 160 g de lait de soja à la vanille
• 2 c. à s. de vinaigre de cidre
Conseil : attention à ne pas trop fouetter la crème sous peine • 80 g de sucre
d’obtenir du beurre ! • 60 g de poudre d’amande
• 60 g de farine de châtaigne
• 60 g de farine de riz * complet

Crème chantilly coco

• 30 g de fécule de maïs
• 1 sachet de levure

vegan / sans lactose sans gluten pOUR LA GANAChE

• 260 g de tofu soyeux
• 150 g de chocolat noir à 52 %
1. La veille, placez 20 cl de crème de coco au réfrigérateur. de cacao minimum
Laissez reposer 1 nuit. • quelques framboises
2. Battez la crème de coco dans le bol refroidi en ajoutant
progressivement 30 g de sucre glace. Ajustez la quantité de sucre 1. Réalisez le biscuit Léonard
selon votre goût. (cf. p. 90).
2. Réalisez la ganache au
chocolat selon la recette ci-

Ganache chocolat noir

contre.
3. Pour le montage coupez

vegan / sans lactose sans gluten

légèrement le haut des gâteaux
si besoin pour le rendre plat.
4. Déposez un premier gâteau
1. Concassez 200 g de chocolat noir à 52 % de cacao minimum sur le plat de service. Garnissez-
et faites-le fondre au bain-marie. le de ganache.
2. Mixez 400 g de tofu soyeux *, versez-y le chocolat fondu tout 5. Déposez le deuxième gâteau
en continuant de mixer. Votre ganache est prête. Vous pouvez sur la ganache. Garnissez-le
la transvaser dans une poche à douille. joliment de ganache et décorez
de framboises.
Conseil : parfumez cette ganache avec des épices (vanille, 6. Réservez au frais jusqu’au
cannelle, fève tonka) ou des huiles essentielles (orange, citron...) service.

92
 N EN E
G A UT S
V E G L C TO

93
NS L A
S A NS
SA
© Marie-Laure Tombini
 LES IDÉES
revue de livre

LE CERCLE VERTUEUX
DES ÉCO-CITOYENS
DE LA PLANÈTE
Nicolas Hulot et l’activiste indienne Vandana Shiva s’entretiennent
sur les mesures urgentes à prendre pour redonner à notre planète
et à nos sociétés un avenir plus juste et plus vertueux.
Par Régine Cavallaro

O
n ne présente plus Nicolas
Hulot et Vandana Shiva. Ces
deux chantres de la cause
écologique se sont rencontrés lors de
la Cop21 à Paris en 2015. L’occasion
de forger une belle amitié placée
sous le signe de la protection de
responsable de la grave crise
écologique à laquelle nous sommes
confrontés actuellement. Désormais,
nul ne peut ignorer les ravages provo-
qués par une exploitation sans limite
des sols et des ressources par des
multinationales rapaces, au détriment
Si le diagnostic est connu, l’origi-
nalité de ce livre est de proposer
des nombreuses mesures con-
crètes pour faire bouger réellement la
situation. Les auteurs plaident en
faveur d’un modèle plus respectueux,
à la fois de l’environnement et de

«  Nous sommes une seule famille

sur une seule planète   »
l’environnement. Réalisés peu de
temps avant que Nicolas Hulot ne
devienne ministre de la Transition
écologique et solidaire, ces entretiens
sont d’autant plus précieux qu’ils
constituent un dialogue entre deux
visions complémentaires, issues de
deux cultures différentes, l’une venue
du Nord, l’autre du Sud. Toutes deux,
cependant, s’efforcent de redonner à
l’humain sa juste place au sein d’une
société globalisée dominée par les
excès – et les méfaits – du capitalisme.
Ce dernier, aux yeux des deux
activistes, est en effet le principal
des populations locales. Et comme le
fait remarquer Nicolas Hulot, la situa-
tion est explosive, car à l’exclusion et
l’exploitation s’ajoute maintenant le
sentiment d’humiliation et de colère des
communautés victimes, d’où la multipli-
cation des tensions et conflits actuels.
De plus, nous avons trop longtemps
feint d’ignorer que nous vivons dans un
monde fini, aux ressources finies elles
aussi, et qu’aucune région du monde ni
aucun pays ne pourront se soustraire
aux effets dévastateurs du réchauffe-
ment climatique. Nous sommes une
seule famille sur une seule planète ,
rappelle Vandana Shiva.
l’humain. L’heure n’est plus à la con-
centration des richesses, responsable
d’un apartheid géographique . La
solution passe par une révision pro-
fonde du système financier, avec no-
tamment des règles fiscales communes
universelles que nulle entreprise ou
organisation ne saurait contourner. Il
faut également faire respecter le prin-
cipe pollueurs-payeurs et adopter
une fiscalité écologique , c’est-à-
dire taxer massivement les activités
qui participent à la destruction et
l’épuisement de la planète. Il s’agit aus-
si de faire émerger une responsabilité
et une conscience universelle, la crise

94
 Extrait
« Tant que nous évoluerons dans un modèle qui ne partage
climatique nous obligeant désormais à
pas la richesse, la concentre et reste basé sur une exploitation
penser et agir universellement. Il fau-
drait encore faire reconnaître la notion
sans mesure du substrat de l’économie – parce que l’économie
d’écocide (destruction consciente et mondiale s’est développée sur l’exploitation des matières
planifiée de l’environnement) et surtout premières – tant que ce système dominera et qu’on l’encouragera
instituer une organisation mondiale à se reproduire partout dans le monde, on sera dans une impass
de l’environnement qui veillerait à la
e.
La crise écologique ne pourra pas se résoudre.
gestion et la protection de ces biens
communs que sont l’air, l’eau, les sols, et
qui soit au moins aussi puissante que Aujourd’hui, pour réduire les inégalités, il faut avoir un modèle
l’Organisation mondiale du commerce. économique qui, au lieu d’exploiter, gère, protège, préser ve et
partage. C’est donc incompatible avec un système qui s’affranchit
En somme, les solutions existent des règles de fonctionnement, de régulation ou de protection.
bel et bien. Les citoyens de la Terre
Tant que le monde de la finance s’emparera des ressources
doivent en prendre conscience et se
réapproprier leur pouvoir. Le poids de
alimentaires, des matières premières et des terres arables
la société civile est indéniable et les sur lesquelles il spécule, ce sera totalement impossible.
exemples – réussis – de démocratie
participative ne manquent pas. En ce Entrer dans un monde de protection, de réhabilitation et de
sens, le Sud peut beaucoup apporter, partage n’est envisageable que si l’on décide que personne
ne serait-ce qu’en poursuivant le che-
ne s’exonère de la solidarité. Tant que l’on aura un pan entier
min montré par Gandhi en son temps.
Ce n’est qu’en redonnant sa place de l’économie ou de la finance qui s’organisera
à l’humain et à la solidarité et en en toute immoralité, mais en toute légalité –
privilégiant des solutions locales et parce que cette fameuse licence d’exploiter,
citoyennes que l’on pourra sauver la dont parlait Vandana, le lui permet – le
planète. Aussi bien notre ministre de la
monde restera profondément inégalitaire
cause écologique que la militante indi-
enne en faveur des petits paysans
et destructeur. »
insistent sur la nécessité de changer
de logiciel dans notre façon de gérer
les ressources naturelles et les éco-
systèmes qui favorisent l’équilibre de la
vie sur Terre. Retrouver le sens de
l’humain et du partage, remettre au
goût du jour des valeurs comme la
sobriété, la dignité et l’humilité, telles
Vandana Shiva
sont les priorités absolues. Enfin,
cesser de placer l’homme au-dessus et Nicolas Hulot,
de la nature et prendre conscience Le Cercle vertueux,
qu’au contraire nous sommes liés et écologie et solidarité
faisons partie d’un tout indivisible nous
entretiens réalisés
permettra peut-être d’apprendre à vivre
sur Terre et de laisser une planète par Lionel Astruc
en héritage aux générations futures. Actes Sud, 2018
C’est un élan salvateur que ce livre
tente d’insuffler aux lecteurs, tout en
soulignant que la crise écologique est
aussi une opportunité de bâtir un
monde meilleur.

95
 SOLUTIONS VEGGIE
veggie au quotidien

vite, un risotto !
Le secret d’un risotto réussi tient bien sûr en la qualité de ses ingrédients
et en premier lieu : le riz ! Saviez-vous que l’Italie produit 60 % de la production
européenne de riz ? Plus rond que celui dont nous avons l’habitude en France,
il est cuit progressivement dans un bouillon pour devenir crémeux mais
encore un peu croquant. Sa garniture s’adapte en fonction des saisons.
Bref, le risotto est incontournable !

Risotto
aux asperges vegan

2 10 min 25 min
INGRÉDIENTS
• 6 asperges vertes • 50 cl de bouillon de légumes
• 1 petit oignon • 10 cl de Millet Cuisine Soy
• 1 c. à s. d�huile d�olive (crème végétale de millet)
• 150 g de riz arborio pour risotto • parmesan végétal
• 5 cl de vin blanc sec • sel et poivre
Soy

1. Lavez les asperges et faites-les cuire 8 min à la vapeur.

ussel/

Puis coupez-les en tronçons.

2. Épluchez et émincez l’oignon puis faites-le revenir dans
Ro

une poêle avec un filet d’huile jusqu’à ce qu’il devienne

ique

translucide.
g él

3. Ajoutez le riz et mélangez bien. Ajoutez le vin et mélangez.

n
©A

4. Au bout de 2 min de cuisson, ajoutez une louche de

bouillon de légumes et mélangez.
5. Lorsque le riz a absorbé le bouillon, versez une autre
louche de bouillon, mélangez et ainsi de suite jusqu’à ne plus
VEGAN avoir de bouillon. Arrêtez la cuisson.
SANS GLUTEN 6. Ajoutez la crème végétale Millet Cuisine et mélangez.
SANS LACTOSE 7. Ajoutez les asperges, saupoudrez de parmesan. Servez
immédiatement.

96
 bini Tom
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SANS GLUTEN SANS GLUTEN

Risotto crémeux Risotto aux poireaux

aux champignons et courgettes

4 20 min 30 min 4 30 min 20 min

INGRÉDIENTS INGRÉDIENTS
• 300 g de riz à risotto • 25 cl de vin blanc de cuisine • 1 oignon • 200 g riz arborio
• 250 g de champignons de Paris • 30 g de beurre ou de margarine • 3 petits poireaux • 5 cl vin blanc
• 1 échalote végétale • 2 courgettes • 70 cl de bouillon de légumes
• 1 gousse d’ail • parmesan (végétal ou non) • 3 c. à s. d’huile d’olive • 30 g de parmesan
• 2 cubes de bouillon de légumes • sel et poivre
1. Pelez et émincez l’oignon. Retirez les extrémités des poireaux,
1. Émincez finement l’ail. fendez-les pour retirer la terre et émincez-les en fines rondelles.
2. Lavez les champignons et émincez-les également. Huilez 2. Lavez les courgettes, retirez les extrémités et coupez-les
une poêle et faites-y revenir l’ail et les champignons. Laissez finement en deux dans le sens de la longueur puis en fines
cuire environ 10 min jusqu’à ce que les champignons soient lamelles. Faites revenir les légumes dans une grande casserole
bien dorés. avec l’huile pendant 5 min en mélangeant régulièrement.
3. Faites bouillir 70 cl. D’eau et diluez-y les cubes de bouillon. 3. Pendant ce temps, faites chauffer le bouillon dans une casserole.
4. Dans une sauteuse, faites revenir l’échalote dans 15 g de 4. Ajoutez le riz aux légumes et mélangez. Ajoutez le vin blanc
beurre. Ajoutez le riz, mélangez et laissez chauffer 1 min pour et mélangez. Lorsque le vin est évaporé, ajoutez une louche
qu’il soit bien nacré. Ajoutez ensuite le vin blanc et laissez-le de bouillon chaud. Mélangez.
s’évaporer. 5. Lorsque le bouillon est évaporé, ajoutez une autre louche de
5. Incorporez le bouillon louche après louche. Laissez le riz bouillon chaud et mélangez. Continuez ainsi jusqu’à épuisement
l’absorber au fur et à mesure. Ajoutez enfin les champignons du bouillon.
et les 15 g. de beurre restant. Salez et poivrez à convenance. 6. la fin de la cuisson, ajoutez le parmesan mélangez et servez
Servez de suite et bien chaud. Saupoudrez de parmesan. immédiatement.

97
 SOLUTIONS VEGGIE
veggie au quotidien

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SANS GLUTEN SANS GLUTEN

Risotto au reblochon Risotto

et à la sauge à la milanaise

4 5 min 30 min 4 10 min 20 min

INGRÉDIENTS INGRÉDIENTS
• ½ reblochon • 3 c. à s. d’huile d’olive • 300 g de riz à risotto • 1 dose de safran en poudre
• 250 g de riz Arborio • 1 verre de vin blanc sec • 40 g de parmesan râpé • 1 litre de bouillon de légumes
• 8 feuilles de sauge • 1 litre de bouillon de légumes • 10 cl de vin blanc sec chaud
• 2 échalotes • sel et poivre • 1 gros oignon • sel et poivre

1. Grattez la croûte du reblochon ou enlevez-la. Coupez
le fromage en tranches.
2. Pelez et ciselez finement les échalotes.
3. Faites chauffer l’huile dans une sauteuse. Faites-y revenir
les échalotes 2 min. Ajoutez le riz et remuez bien pour que
les grains s’enrobent d’huile.
4. Versez le vin blanc, remuez et laissez cuire 2-3 min jusqu’à
ce qu’il soit absorbé par le riz.
5. Ajoutez les feuilles de sauge puis versez le bouillon chaud,
louche après louche. Ajoutez une louche de bouillon dès que
la précédente est absorbée. Et ce jusqu’à ce que le riz soit cuit.
6. uand le riz commence à s’attendrir et qu’il est presque cuit,
ajoutez les morceaux de reblochon et poursuivez la cuisson
en remuant délicatement.
7. Salez et poivrez légèrement et servez sans attendre.
1. Chauffez le bouillon de légumes dans une casserole à part.
2. Épluchez l’oignon et émincez-le finement.
3. Faites le suer dans une casserole avec de l’huile d’olive,
ajoutez le riz et mélangez à feu moyen jusqu’à ce qu’il devienne
légèrement translucide.
4. Déglacez avec le vin blanc, laissez bouillir jusqu’à ce que le riz
l’ait absorbé entièrement.
5. Ajoutez le safran et versez progressivement le bouillon au fur
et à mesure que le riz le boit. Remuez régulièrement pour éviter
que le fond n’accroche.
6. Une fois le riz cuit, 15-20 min environ, saupoudrez de
parmesan. Servez aussitôt.

98
 SA
NS
GL
UT
EN
Risotto à la betterave, crème et ciboulette
INGRÉDIENTS
• 280 g de riz à risotto • 40 g de parmesan râpé • 1 bouquet de ciboulette
• 180-200 g de betterave cuite • 20 g de beurre • ½ verre de vin blanc sec
4 10 min 25 min
• 80 cl environ de bouillon végétal • 4 c. à s. de crème fraîche épaisse • sel et poivre
bouillant • 1 gousse d�ail

1. Épluchez et coupez la gousse d�ail en deux (retirez le cœur vert). Épluchez et coupez la betterave en petits dés.
2. Dans une casserole à fond épais, faites revenir l�ail avec le beurre. Dès que ce dernier fond, ajoutez le riz et faites-le revenir
jusqu�à ce qu�il devienne nacré presque translucide. Versez le vin et laissez-le s’évaporer.
3. Ajoutez la betterave, mélangez puis versez le bouillon, une louche après l�autre (en ayant soin d�attendre l�absorption de la
précédente) tout en mélangeant régulièrement avec une cuillère en bois. Faites cuire pendant 18 min environ le riz doit être
fondant mais encore un peu ferme à cœur.
4. Éteignez, salez, poivrez et ajoutez le parmesan et la moitié de la ciboulette ciselée. Mélangez et laissez reposer une minute.
Servez immédiatement bien chaud avec une cuillère à soupe de crème par personne et le reste de ciboulette.

Le risotto
est un plat à index
glycémique élevé et riche
en graisses saturées.
L’idéal est de le consommer (avec
modération) le midi plutôt que le
soir, accompagné d’une portion
© Edda Onorato

de légumes verts (ou de crudités)

pour stabiliser la glycémie
et éviter les coups
de barre.

99
 LES IDÉES
entretien

YANN
arthus-bertrand
L’auteur du best-seller La Terre vue du ciel est l’homme d’un noble combat, 
dont toute l’œuvre titanesque témoigne : placer l’écologie au cœur des débats
afin d’éveiller une conscience collective et responsable. Rencontre
d’un inlassable passionné devenu récemment végétarien.
Propos recueillis par Virginie Monluc

Esprit Veggie : Devenu végétarien
l’année de vos 66 printemps alors que
votre engagement pour la protection
de la nature est ancien, comment
expliquez-vous ce choix tardif ?
Yann Arthus-Bertrand : La viande est
un sujet très politiquement incorrect
même dans les milieux écolos. C’est
étonnant, on connaît l’impact de l’élevage
sur la déforestation, sur l’utilisation des
pesticides, des herbicides, les transports,
et personne n’en parle. La viande fait
partie de notre culture. Il m’a fallu 10 ans
pour devenir végétarien, c’est quelque
chose de profond, mais qui ne vient pas
facilement. Une fois que l’on est végé-
tarien, c’est facile et même naturel, on est
content d’être végétarien.
« aujourd’hui, dès qu’un pays
devient riche, ses habitants mangent
de plus en plus de viande »
E. V. : Quel a été l’élément déclen-
cheur ?
Y. A.-B. : j’ai pris ma décision à la con-
férence de Rio en 2002, en regardant
Alma un film de P. Rouxel. ’aime beau-
coup ce cinéaste qui fait des films enga-
gés sur l’impact de l’élevage sur la forêt
amazonienne, l’impact de la production
de la viande sur nos vies. Une fois ce film
visionné, cela devenait facile, il n’y a pas
eu d’efforts à fournir. Telle une évidence,
je ne pouvais pas faire autrement.
Aujourd’hui, dès qu’un pays devient riche,
ses habitants mangent de plus en plus
de viande. e suis atterré. On parle de
ne pas prendre sa voiture, de faire du
vélo, mais pas de limiter sa consomma-
tion de viande ou de ne plus en manger.
Ce n’est pas politiquement correct. Nous
ne sommes pas dans l’essentiel. Arrêter
de manger de la viande, c’est être dans
l’essentiel !
Au cours des 40 dernières années,
l’Indice Planète Vivante a décliné de près
de 60 %, et c’est en grande partie dû à
l’élevage et à la démographie. On défo-
reste chaque année la taille de la Bel-
gique pour produire du soja, du maïs. 70
à 80 % des surfaces céréalières servent
à nourrir les animaux. Si l’on veut lutter
contre le changement climatique, c’est
assez naturel pour un écolo convaincu
de devenir végétarien.
E. V. : Êtes-vous un végétarien prosé-
lyte ou plutôt discret ?
Y. A.-B. : Mon fils est vegan. e pense
qu’il a raison même si au quotidien c’est
un peu plus compliqué d’être vegan. Si on
regarde le monde avec les yeux ouverts,
on voit ce qui est en train de se passer.
C’est une évidence si on veut être en ac-
cord avec ses convictions qu’il faut ar-
rêter de manger de la viande, sans parler
de la souffrance animale qui est un com-
bat pour moi car c’est insupportable.
e viens du monde animalier, j’ai travaillé
dans une réserve biologique, j’ai étudié
les lions au Kenya. J’ai une affection parti-
culière pour l’animal vivant. On peut tuer
un animal pour le manger si on le respecte.
Cette industrie où l’animal devient une
matière c’est absolument scandaleux. Ce
qui se passe dans les abattoirs est épou-
vantable et persistera tant que ces lieux
seront fermés au public.
E. V. : Quel message adresseriez-vous
à des non-végétariens pour tenter de
les convertir ?
Y. A.-B. : C’est toujours un peu compli-
qué d’envoyer des messages. Il ne faut
pas culpabiliser les gens. Chacun gère à
sa façon, mais aujourd’hui ne pas prendre
conscience de ça, c’est irresponsable.
Il faut avoir envie d’être acteur du monde
et se dire je vais essayer de changer et
de manger moins de viande. Lors d’une

100
 « être
végétarien
est une façon
assez facile de
s’engager »

© Quentin Jumeaucourt
conférence internationale avec des cen-
taines de contributeurs du monde entier,
nous avons débattu sur la disparition des
espèces pendant des heures sans que
quelqu’un n’évoque le problème de la
viande. Cela dérange trop de monde !

EV : Êtes-vous plutôt optimiste ou

pessimiste ?
YAB : Aujourd’hui, quand on va dans un
dîner il y a toujours un végétarien, on n’est
plus tout seul. Cependant nous vivons
dans un monde extrêmement compliqué.
Une récente étude allemande estime
qu’en 30 ans près de 80 % des insectes
auraient disparu en Europe. Toutefois les
gens ne se rendent pas encore compte
aujourd’hui où nous allons. Il est beau-
coup trop tard pour être pessimiste, cela
ne veut rien dire être pessimiste. Il faut
s’engager. Être végétarien est une façon
assez facile de s’engager. Et moi je suis
très content de m’engager.
E. V. : Qu’est-ce qui permettrait de faire
vraiment progresser le mouvement
veggie en France ?
Y. A.-B. : Il y a depuis plusieurs années
une grande avancée sur le bio, je pense
qu’il va y avoir cette même avancée sur le
végétarisme. En Angleterre, dans toutes
les écoles, il y a des repas végétariens.
C’est normal, cela ne pose aucune diffi-
culté. En France, 12 écoles portent mon
nom, pour faire une journée sans viande,
ce n’est pas facile !
BIO EXPRESS
E. V. : Vous voyagez beaucoup. Quels
g 1946 naissance à Paris
sont les pays où il est facile d’être
végétarien ? g 20 ans, dirige une réserve
Y. A.-B. : En Californie, c’est tout simple- naturelle en France
ment incroyable ! Végétarien, vegan, g 30 ans, départ au enya
organic, sans gluten, c’est normal. En pour étudier les lions
France, quand vous demandez un sand- g 53 ans, publication
wich végétarien, on vous propose du
La Terre vue du ciel, 3 millions
poulet, du thon. Pour beaucoup encore,
en France, le poulet ce n’est pas de la d’exemplaires
viande. Aux États-Unis, il y a une prise g 59 ans, création de
de conscience incroyable. En Californie, la fondation GoodPlanet
beaucoup de gens sont végétariens. Ils g 69 ans, sortie du film
sont en avance sur nous. Peut-être que Human, grande fresque
dans une centaine d’années, on ne man-
gera plus de viande, mais les enjeux
sur l’Humanité
économiques sont énormes, alors c’est g 2019 sortie de son
compliqué ! prochain film Woman

101
 NT L
SOLUTIONS VEGGIE
FA IA
S
EN PÉC veggie kids
S

cuisine futée

les pâtes aux légumes

Les légumes n’ont pas toujours bonne presse auprès du jeune public
alors que les pâtes, oh que oui ! Soyons futés, ils seront ravis.
Recettes et photos par Marie-Laure Tombini

ASTUCE
POUR AVOIR
UNE SAUCE BIEN
CHAUDE
Faites-la avec 8 c. à s.
d’eau de cuisson
des pâtes en train
de cuire.

102
 E

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Tagliatelles toute roses à la betterave Pâtes sauce bolognaise vegan

4 10 min 10 min 4 15 min 30 min

INGRÉDIENTS INGRÉDIENTS
• 300 g de tagliatelles • ½ c. à c. de cumin en poudre • 300 g de pâtes de type torti • 2 boîtes de tomates pelées et
• 100 g de betteraves cuites • sel ou accordéon concassées (en conserve, 800 g)
• 80 g de tofu soyeux * • 1 oignon • 1 feuille de laurier
• 1 gousse d�ail (facultatif) • 1 pincée de cumin
1. Faites cuire les tagliatelles selon les indications portées sur • 2 c. à s. d�huile d�olive • 1 pincée de graines de coriandre
le paquet. • 50 g de protéines de soja moulues
2. Passez au mixer les betteraves, le tofu soyeux et le cumin. texturées * (petites tailles) • sel
Salez à votre convenance
3. Une fois les tagliatelles cuites et égouttées, mélangez avec 1. Pelez et émincez finement l�oignon. Pelez et écrasez la gousse
la sauce à la betterave. Savourez sans attendre. d�ail.
2. Dans une poêle, faites chauffer l�huile d�olive. Faites-y revenir
Pour une version plus classique, avec lactose, l�oignon et l�ail avec une pincée de sel.
remplacez le tofu soyeux par du chèvre frais. 3. Ajoutez les protéines de soja, les tomates, les épices et la feuille
de laurier. Laissez mijoter environ 15 min.
4. Pendant ce temps, faites cuire les pâtes selon les modalités
mentionnées sur le paquet.
5. Servez les pâtes et la sauce bolognaise ensemble.

Spaghettis aux petits pois

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L A AN
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N S V EG

1. Faites cuire les spaghettis selon les modalités portées sur l’emballage.
2. Faites cuire les petits pois écossés dans une casserole d’eau bouillante
SA

4 15 min 10 min 5 min. Égouttez. Réservez.

INGRÉDIENTS
• 500 g de petits pois frais à écosser (soit 200 g
de petits pois) • 300 g de spaghettis • 30 g de
graines de courge * • 8 c. à s. d’eau • 8 c. à s. d’huile
• 10 belles feuilles de basilic • sel
3. Prélevez une poignée de petits pois pour décorer. Mixez le reste des
petits pois avec les graines de courge, l’eau, l’huile et le basilic. Salez à
votre convenance.
4. Une fois les pâtes cuites et égouttées, versez la sauce aux petits pois
et décorez avec les petits pois restants. Servez aussitôt.

103
 SANTÉ & BIEN-ÊTRE
wiki veggie

La gomme de guar Où s’en

procurer ?
Dans les boutiques
bio souvent dans
les rayons « sans
Quezako ? Un allié culinaire largement plébiscité par les personnes gluten » ou sur
Internet.
souffrant d’intolérance au gluten qui fait des merveilles dans les plats.
Zoom sur cet ingrédient magique des gluten free, mais aussi largement
utilisé dans la cuisine traditionnelle.
Par Virginie Monluc Conseils d’utilisation
La gomme de guar convient
pour des recettes chaudes
Ses vertus ou froides. À froid, elle épaissit
Cet additif alimentaire sans gluten, possède de nombreux un bouillon de légumes, une

Qu’est-ce que c’est ?

oudre fine, blanche
jaune pâle, semblable
à de la farine, sans goût
particulier, cette gomme
est obtenue par broyage
d’une légumineuse au nom
poétique : la cynamopse
à quatre ailes.
pouvoirs épaississant, stabilisant, émulsifiant. Il est très soupe, une sauce liquide, un
employé dans l’industrie agro-alimentaire sous le nom de pâté végétal sans cuisson,
E 412. La gomme de guar est également particulièrement un coulis de fruits... À chaud,
prisée pour son action coupe-faim et utilisée, à ce titre, sous elle apporte une légèreté et
forme de gélules, dans le cadre de régimes alimentaires. un moelleux incomparables à
des préparations boulangères
et pâtissières associée à une
farine sans gluten. Elle sublime
les crèmes glacées et sorbets
où elle limite la formation
de cristaux.

Quelques recettes
express
Proportions comptez 1 c.
à c. de gomme pour 200 g
de farine dans vos pains
ou vos pâtisseries maison.
• Sauce tomate maison
pour une sauce succulente
à souhait à la fois épaisse et
légère. En cours de cuisson,
ajoutez la gomme de guar,
mélangez bien pour
dissoudre la gomme
(1 c. à c. de gomme de
guar pour 1 kg de tomates).
Le résultat est bluffant.
• Crème légère à la vanille
versez dans un blender
250 ml de lait de riz ou
d’avoine, 2 c. à s. de miel,
½ c. à c. de vanille en
poudre, mixez, ajoutez SON PRIX Recommandations 
1 c. à c. de gomme de guar. Environ Se conserve à l’abri de la
Mixez. Savourez ! 5 / 100 g lumière, dans un endroit
sec et tempéré.

104
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E-mail . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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 INDEX
Arancini à la mozzarella p. 59 RECETTES SANS LACTOSE RECETTES SANS GLUTEN
Cheese-ca’e marbré au thé vert p. 31 Amandes dorées au four avec du tamari p. 113 Amandes dorées au four avec du tamari p. 113
Cromesquis au Bresse Bleu p. 60 Artichauts violets à la coriandre p. 39 Artichauts violets à la coriandre p. 39
Quiche printanière asperges et petits pois p. 27 Avocado burger et patates cajun p. 70 Avocado burger et patates cajun p. 70
Velouté de petits pois et crostini au fromage p. 28 Barres de céréales p. 109 Barres de céréales p. 109
Boulettes de flocons de châtaigne à la sauce soja p. 60 Boulettes de sarrasin à la vapeur p. 63
RECETTES VEGAN Boulettes de sarrasin à la vapeur p. 63 Boulettes de tapioca au thé matcha p. 63
Amandes dorées au four avec du tamari p. 113 Boulettes de tapioca au thé matcha p. 63 Buddha bowl de printemps p. 81
Artichauts violets à la coriandre p. 39 Buddha bowl de printemps p. 81 Cheese-cake marbré au thé vert p. 31
Avocado burger et patates cajun p. 70 Cheese-cake marbré au thé vert p. 31 Chou blanc à l’éthiopienne et sa galette d’injera p. 80
Barres de céréales p. 109 Chou blanc à l’éthiopienne et sa galette d’injera p. 80 Falafels p. 59
Boulettes de flocons de châtaigne à la sauce soja p. 60 Cookies au basilic, amande et citron p. 18 Fleurs de courgettes farcies à la ricotta végétale p. 18
Boulettes de sarrasin à la vapeur p. 63 Cookies aux pépites de chocolat p. 122 Gâteau au chocolat et au mascarpone,
Boulettes de tapioca au thé matcha p. 63 Crakers algues et citron p. 38 glaçage au chocolat p. 32
Buddha bowl de printemps p. 81 Crèmes légères à la vanille p. 104 Gâteau cru chocolat cacahuètes p. 71
Chou blanc à l’éthiopienne et sa galette d’injera p. 80 Crêpes aux pommes et caramel p. 38 Graines de courge poêlées
Cookies au basilic, amande et citron p. 18 Falafels p. 59 à la fleur de sel p. 113
Cookies aux pépites de chocolat p. 122 Far breton aux pruneaux p. 39 Green gaspacho épinards
Crakers algues et citron p. 38 Fleurs de courgettes farcies à la ricotta végétale p. 18 et concombre p. 17
Crèmes légères à la vanille p. 104 Fraisier healthy p. 89 Jus coup de boost p. 21
Crêpes aux pommes et caramel p. 38 Galettes de sarrasin gourmet p. 38 Jus de pomme chaud aux épices p. 82
Falafels p. 59 Galettes végétales au brocoli et flocons d’avoine p. 18 Layer cake citron sésame noir p. 88
Far breton aux pruneaux p. 39 Gâteau chocolat cacahuètes p. 71 Layer cake noisette chocolat framboise p. 92
Fleurs de courgettes farcies à la ricotta végétale p. 18 Graines de courge poêlées à la fleur de sel p. 113 Maki chou rouge feta p. 52
Galettes végétales au brocoli et flocons d’avoine p. 18 Green gaspacho épinards et concombre p. 17 Maki tofu fumé avocat p. 53
Gâteau chocolat cacahuètes p. 71 Jus coup de boost p. 21 Maté glacé anti-oxydant p. 23
Graines de courge poêlées à la fleur de sel p. 113 Jus de pomme chaud aux épices p. 82 Mini-canapés houmous et crudités p. 113
Green gaspacho épinards et concombre p. 17 Layer cake noisette chocolat framboise p. 92 Mousse aux fraises, mascarpone
Jus coup de boost p. 21 Maki tofu fumé avocat p. 53 et yaourt grec p. 31
Jus de pomme chaud aux épices p. 82 Maté glacé anti-oxydant p. 23 Mousse légères de fraises au basilic p. 83
Layer cake noisette chocolat framboise p. 92 Meat balls végétales au seitan p. 61 Pâtes de sarrasin au pesto de fenouil p. 81
Maki tofu fumé avocat p. 53 Mini-canapés houmous et crudités p. 113 Pâtes farcies aux carottes fumées, aneth et chiavar p. 69
Maté glacé anti-oxydant p. 23 Mousse légères de fraises au basilic p. 83 Pavlovas aux clémentines et chantilly
Meat balls végétales au seitan p. 61 Muffins au chocolat p. 109 de mascarpone p. 33
Mini-canapés houmous et crudités p. 113 Pâtes de sarrasin au pesto de fenouil p. 81 Purée de noix de cajou p. 56
Mousse légères de fraises au basilic p. 83 Pâtes farcies aux carottes fumées, aneth et chiavar p. 69 Quinoa betterave feta p. 75
Muffins au chocolat p. 109 Pâtes sauce bolognaise vegan p. 103 Risotto à la betterave, crème et ciboulette p. 99
Pâtes de sarrasin au pesto de fenouil p. 81 Pizza printanière p. 17 Risotto à la milanaise p. 98
Pâtes farcies aux carottes fumées, aneth et chiavar p. 69 Purée de noix de cajou p. 56 Risotto au reblochon et à la sauge p. 98
Pâtes sauce bolognaise vegan p. 103 Rainbow cake p. 91 Risotto aux asperges vegan p. 96
Pizza printanière p. 17 Risotto aux asperges vegan p. 96 Risotto aux poireaux et courgettes p. 97
Purée de noix de cajou p. 56 Riz basmati aux petits pois p. 77 Risotto crémeux aux champignons p. 97
Rainbow cake p. 91 Riz à sushi p. 51 Riz basmati aux petits pois p. 77
Risotto aux asperges vegan p. 96 Salade carotte, betterave et mangue, sauce curcuma p. 17 Riz à sushi p. 51
Riz à sushi p. 51 Smoothie performance p. 23 Salade carotte, betterave et mangue, sauce curcuma p. 17
Salade carotte, betterave et mangue, sauce curcuma p. 17 Smoothie vert pour les kids p. 22 Smoothie performance p. 23
Smoothie performance p. 23 Soupe de lentilles corail p. 74 Smoothie vert pour les kids p. 22
Smoothie vert pour les kids p. 22 Spaghettis aux petits pois p. 103 Soupe de lentilles corail p. 74
Soupe de lentilles corail p. 74 Sushi à l’omelette façon japonaise p. 52 Sushi à l’omelette façon japonaise p. 52
Spaghettis aux petits pois p. 103 Sushi radis mariné p. 53 Sushi radis mariné p. 53
Sushi radis mariné p. 53 Taboulé de chou-fleur, petits pois et radis p. 27 Taboulé de chou-fleur, petits pois et radis p. 27
Taboulé de chou-fleur, petits pois et radis p. 27 Tagliatelles toute roses à la betterave p. 103 Tarte au chocolat amer et au caramel salé p. 39
Tagliatelles toute roses à la betterave p. 103 Tartine super green au houmous de petits pois p. 17 Verrines fraises, graines de chia p. 18
Tartine super green au houmous de petits pois p. 17 Tofu caramélisé à l’asiatique p. 76
Tofu caramélisé à l’asiatique p. 76 Verrines fraises, graines de chia p. 18
Verrines fraises, graines de chia p. 18

CRÉDITS PhOTOS
Couverture : ©Marie-Laure Tombini. P3 : ©Céline Stevens. P8-9 : ©Benoît Grogan. P29 illustration : ©Freepik. P34-39 illustrations : ©Freepik. P44-45 : ©Jeûne et bien-être. P48-49 illustration : ©Freepik. P54-55 illustrations : ©Freepik.
P56 : ©bhofack2/Thinkstock. P59-63 illustrations : ©Freepik. P72-73 : ©karandaev/Thinkstock. P78-79 : ©Nathan Lindahl. P84 : ©Kubkoo/Thinkstock. P94-95 : ©Pawel Wisniewski. P96-98 illustrations : ©Freepik. P102-103
illustrations : ©Freepik. P104 : ©Vinodkpillai/Thinkstock. P108 : ©Sylwia Bartyzel. P109-110 illustrations : ©Freepik. P110 : © Whitestorm/Thinkstock. P112 illustrations : ©Freepik. P114 : ©Greenpeace. P117 illustrations : ©Freepik

106
 SOLUTIONS VEGGIE
à emporter

balade gourmande
Au printemps, la nature s’éveille, le soleil s’installe, que des bonnes raisons pour
mettre le nez dehors ! Armez-vous de bonnes chaussures et n’oubliez pas de
mettre dans votre sac à dos quelques douceurs pour une pause gourmande.
108
 SA

SA
VE L A

VE L A
NS

NS
G A CT

G A CT
N O SE

N O SE
© Juliette Pochat

© Juliette Pochat

Barres de céréales Muffins au chocolat

10 barres 15 min 35 min 6 pièces 10 min 20 min

INGRÉDIENTS • 40 g de noix de coco râpée INGRÉDIENTS • 1 pincée de sel de mer

• 160 g de flocons de céréales • 50 g de pépites de chocolat • 175 g de farine de blé T55 • 2 c. à s. de sirop d’érable
au choix (avoine, millet, maïs...) • 30 g d’amandes concassées • 10 g de fécule de pomme de terre • 120 ml de lait végétal (soja,
• 160 g de lait végétal (amande, • 4 c. à s. de sirop d’érable (ou de maïs) avoine, amande, riz...)
riz, avoine, soja...) • 2 c. à s. de purée d’amande • 30 g de sucre de canne blond • 3 c. à s. d’huile d’olive
• 25 g de graines de votre choix complète • 1 c. à c. de poudre à lever • 1 c. à c. de vinaigre de cidre
(pavot, lin, sésame, courge, • 4-5 gouttes d’extrait naturel • ½ c. à c. de poudre de vanille • 100 g de pépites de chocolat
tournesol...) de vanille
1. Préchauffez votre four à 180 °C (th. 6).
1. Préchauffez votre four à 180 °C (th. 6). 2. Dans un saladier, mélangez la farine, la fécule, le sucre
2. Mélangez les flocons d’avoine et le lait dans un saladier. de canne, la poudre à lever, la poudre de vanille et le sel.
Laissez reposer 5 minutes. 3. Ajoutez-y les éléments liquides
3. Ajoutez ensuite la noix de coco râpée, les graines, les pépites un à un et dans l’ordre
de chocolat, les amandes, le sirop d’érable, l’extrait de vanille de présentation ci-dessus.
et la purée d’amande. Mélangez bien le tout. Ne remuez pas trop.
4. Tassez le mélange sur 2 cm de hauteur dans un plat carré 4. Ajoutez enfin les pépites Recettes
ou rectangulaire, préalablement couvert de papier cuisson. de chocolat. extraites
5. Enfournez 35 min. 5. Versez le mélange dans de Happy
des caissettes à muffin. Veggie, de
6. Sortez du four et découpez en barres. Laissez refroidir avant
Juliette Pochat,
de déguster. Conservez (quelques jours) dans une boîte 6. Enfournez pour 20 min.
éditions
hermétique. 7. Sortez du four et laissez
Jouvence
refroidir avant de déguster.

109
 SOLUTIONS VEGGIE
à emporter
ic es en fibres en bonnes
graisses (oméga-6 et oméga-3),
présentant un index glycémique
bas, les graines oléagineuses
ont tout pour plaire.
Les fibres insolubles de l’a ande
rassasient les appétits d’ogre,
une noi du Brésil par our suffit
Prenez en de à combler notre besoin ournalier
la graine ! en sélénium, le zinc de la graine
de courge améliore les problèmes
de peau, le calcium de la noisette
fortifie les os...
110
La bonne portion ournali re
• noi de renoble (encore
dans la coque et consommer dans
les 3 mois après récolte)
• 20 amandes, noisettes ou noix
de ca ou
• 0 caca u tes
• 10 graines de courge
Évitez la version grillée qui apporte
des composés responsables du
vieillissement.
Pour un goûter sain et nutritif
portion d’oléagineu et un fruit
frais ou des fruits secs si vous avez
prévu un effort sportif prolongé.
AssociAtions
t Associationvégétarienne de France
BONNES ADRESSES

sHoPPinG
t Cosmétiques - univeda.fr
VEGGIE esprit

cuisine et art de vivre végétariens

84, rue d’Hauteville - 75010 Paris t Extracteurs - regenerescence.com 

vegetarisme.fr - contact@vegetarisme.fr
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13, rue d’Enghien - 75010 Paris
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t Kuvings - kuvings.fr   RCS Paris 530768753
t Omniblend - omniblendfrance.fr  Siège social : 192 rue Cardinet - 75017 Paris
t Tribest - nature-vitalite.com Mail : info@esprityoga.fr

sitEs dE cuisinE conso Commission paritaire 0421K90803

ISSN : 2115-743X-Depôt légal à parution
t Biôdélices t Bjorg - bjorg.fr
Marie-Laure Tombini t Bord à bord - bord-a-bord.fr DIRECTRICE DE LA PUBLICATION
biodelices.fr t Markal - markal.fr Valérie Fouassier
t Chez
Clem t Ombar - ombar.fr
Clémence Catz t Sol Semilla - sol-semilla.fr DIRECTEUR DE LA RÉDACTION
plaisirsante.canalblog.com t Taracking - taracking.com Andrea Semprini - semprini@esprityoga.fr
t Fais-moicroquer t Un Moment Ailleurs
RÉDACTRICE EN CHEF
Bénédicte Malecki un-moment-ailleurs.fr
Marie-Laure Tombini - rédaction@esprityoga.fr
faismoicroquer.com t Very Veg - veryveg.eu
t La
gourmandise selon Angie t Vitabio - vitabio.fr CONCEPTION/RÉALISATION GRAPHIQUE
Angélique Roussel t Wild thing - wildthingpaleo.com Lydia Bierschwale
la-gourmandise-selon-angie.com
t Les recettes de Juliette Éditions cuLinAirEs ONT COLLABORÉ À CE NUMÉRO
Sarah Bienaimé, Anaïs Reyna, Virginie Monluc,
Juliette Pochat t Éditions Actes Sud - actes-sud.fr
Clémence Catz, Edda Onorato, Juliette Pochat, Bénédicte
lesrecettesdejuliette.fr t Éditions Alternatives - editionsalternatives.com Malecki, Angélique Roussel, Pamela Weber, Eloïse Figgé,
t Undéjeuner de soleil t Éditions La Plage - laplage.fr Lucile de la Reberdière, Mélanie Philibert, Céline Gotin,
Edda Onorato t Éditions Marabout - marabout.com Régine Cavallero, Max Pariny et Marie-Laure Tombini
undejeunerdesoleil.com t Éditions Terre Vivante - terrevivante.org
RÉGIE PUBLICITAIRE
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Imprimé en France
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ZI – 62 620 Ruitz

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forêts bien gérées et certifiées PEFC

Toute reproduction, représentation,

traduction ou adaptation, qu’elle soit
intégrale ou partielle, quel qu’en soit
le procédé, le support ou le média,
est strictement interdite sans autori-
sation préalable. Tous droits réservés.
 LA RUBRIQUE DE SARAh
apéro-plateau

c’est l’heure de
l’apéro-plateau !
Chez les Bienaimé, le vendredi soir sonne le moment tant attendu
de « l’apéro-plateau ». Une géniale idée que j’ai eue moi-même-toute-seule,
parce que ces soirs-là, généralement épuisés par nos semaines de dingues,
PERSONNE n’a envie de faire à manger. Alors basta l’équilibre nutritionnel,
oubliés les aliments sains et un seul mot d’ordre : picorer et se faire plaisir.
Encore faut-il avoir la matière adéquate dans ses placards.

Lili, notre aînée, aime les concombres
en rondelles, les carottes en bâtonnets
et les pistaches. Faut pas chercher à comprendre.
Parfois les ados sont plus raisonnables que ceux
qui leur servent de parents. On achète les pistaches
en vrac à la Biocoop, bien moins chères et bien
meilleures. On n’épluche pas la peau des concombres,
c’est plus joli et c’est plein de calcium. Elle aime
également beaucoup les chips sour cream onion
de la marque Acapulco (en Biocoop).
Marco, mon compagnon, aime manger
du pain de petit épeautre avec un morceau
de Gouda vieux. Celui de la Biocoop est juste
phénoménal. Le pain vient de la Mie Chamalou, un
jeune couple de boulangers qui livre l’AMAP locale,
à Murat. Il n’oublie jamais de se servir un verre de
son vin rouge préféré le Tandem produit à Marcillac
sur le domaine des Costes Rouges. Il finit le repas
par un carré de chocolat noir de Côte d’Ivoire de la
marque Terre Etica.

Pépita, notre cadette, adore les olives
(oui, mais pas n’importe lesquelles les Lucques,
sinon rien), et les mini-cornichons. Elle peut descendre
un pot en une soirée. En dessert, elle aime picorer
des quartiers de pommes avec un carré (ou une
plaquette, je ne sais plus trop) de chocolat blanc.
Manu, le « petit » dernier aime faire
fondre au four des fines tranches de Cantal
sur du pain. En été, il boulotte des tomates cerises
à gogo. En hiver, il passe son temps à demander
c’est quand la saison des tomates ? et je passe
mon temps à lui répondre l’été prochain .
Bon, il faut l’avouer, Manu aime aussi les Springles,
un truc pas du tout bio, vendu dans un emballage
non recyclable, et bourré d’additifs franchement
pas recommandables.
L’inventrice du génial concept de l’apéro-
plateau pour les parents épuisés, raffole
du Pain des fleurs saveur oignon, cassé
en petits morceaux pour faire comme des
chips. On pose un morceau sur la langue et ça fond.
’aime aussi les mini-pâtissons au vinaigre, à déguster
comme des pickles. Je prépare souvent des toasts
de Faux-Gras de la marque Gaïa. Ma boisson préférée
pendant qu’on prépare tout cela est le Spritz
un cocktail italien à base d’Apérol et de vin pétillant
qui donne envie de rigoler même après une semaine
franchement pourrie. Je n’échappe pas à la
malédiction des chips je suis complètement dingue
des chips au vinaigre de la marque A avieja (en
magasins bio).

112
 LA RUBRIQUE DE
SARAH

On a aussi dans
nos placards...
• Des conserves de pois chiches pour
faire un houmous express, qu’on sert
avec des bâtonnets de crudités.

• Des chips de pommes et de

bananes déshydratées. On les
prends en vrac, en épicerie bio.

• Du très bon tartare d’algues au

citron confit pour faire des canapés
en un clin d’œil. On aime beaucoup
la marque Bord à Bord.

• De délicieuses chips de chou kale

déshydraté à la moutarde, de la
marque Sol Semilla.

• Des terrines vegan de la marque

Bjorg, à tartiner sur du pain ou à
mettre à la place du beurre dans
des mini-sandwichs nous aimons
les saveurs aubergines et
forestière .

Trois petites recettes « apéro » très simples

Amandes dorées au four avec du tamari
• Dans un bol mélangez 100 g d’amandes natures avec 50 ml de tamari (ou de sauce de soja) et deux belles pincées de curry en
poudre, puis étalez sur une plaque de cuisson.
• Enfournez à 100 °C pendant environ 1 h 30, en mélangeant à mi-cuisson. Les amandes sont prêtes quand elles sont bien sèches.

Graines de courge * poêlées à la fleur de sel

Faites dorer à sec (sans matière grasse) une poignée de graines de courge à la poêle, sans cesser de remuer. uand elles sont dorées
et gonflées, éteignez le feu. Saupoudrez de fleur de sel ou de sel aromatisé. Servez à la place des sempiternelles cacahuètes.

Mini-canapés houmous et crudités

Tartinez généreusement une tranche de pain de mie avec du houmous (purée de pois chiche au sésame), ajoutez une couche
de graines germés, une couche de carottes râpées. Saupoudrez d’aneth fraîche émincée, poivrez et finissez par un trait de jus
de citron. Coupez en quatre. C’est prêt !

113
 LA RUBRIQUE DE SARAh
infos
le scandale
des cantines scolaires
Dans l’assiette de nos enfants à la cantine, il y aurait jusqu’à six fois plus de
protéines que les recommandations officielles... Mais c’est quoi cette histoire ?
E n décembre dernier, Greenpeace France publiait un
rapport revélant un vrai scandale : à la cantine, nos enfants
mangent, chaque jour, entre trois et six fois plus de protéines que
les recommandations faites par l�ANSES (Agence nationale de
sécurité sanitaire de l’alimentation), dont la mission est pourtant
d’éclairer les pouvoirs publics en matière alimentaire.
Oui, mais entre-temps, le GEM-RCN est passé par là.
Le GEM-RCN ? C’est l’instance missionnée par les pouvoirs
publics pour interpréter la loi en menus et faciliter ainsi la tâche
de ceux qui préparent les repas dans la restauration collective.
Bref, le GEM-RCN explique quoi mettre ou ne pas mettre dans
les assiettes de nos chéris, en quelle quantité, à quelle
fréquence, pour qu’ils soient (en théorie) en bonne santé.
Et c’est là qu’on commence à rigoler... Greenpeace a eu
la lumineuse idée d’aller voir qui siégeait au fameux GEM-RCN.
Première surprise, et de taille les représentants des filières
viande-lait-agroalimentaire occupent 14 % des sièges. Ah bon ?
Ils n’ont pas seulement un rôle simplement consultatif ? Grâce
aux PV des réunions que s’est procuré Greenpeace, on se rend
compte que les nutritionnistes et les scientifiques qui travaillent
bénévolement, ne viennent pas tous siéger! L’État ne souhaite
apparemment pas les rémunérer pour décider de ce qu’il est bon
pour la santé des nos enfants. Et les représentants de l’État dans
l’histoire ? En théorie, eux aussi sont présents, mais en pratique,
ils ne viennent pas aux réunions. Pince-moi, je rêve.
es représentants des s ndicats des filières viande-
lait-agro, eux ils ne loupent aucune réunion du GEM-RCN.
Tu m’étonnes... Bref, au moment de prendre des décisions, le ratio
scientifiques-nutritionnistes-État par rapport aux représentants
114
LA RUBRIQUE DE
SARAH
des filières est déséquilibré. On ne s’étonnera pas donc que
les menus des cantines servent de débouchés économiques
aux filières viande et lait, au mépris de la santé des enfants.
QUE FAIRE QUAND ON A DES ENFANTS À LA CANTINE ?
g Évitez de resservir trop de protéines le soir au dîner, alors que
vos enfants en ont sans doute déjà trop mangé à la cantine.
g Sensibilisez vos enfants à l’excès de protéines animales il n’est
pas raisonnable de manger du saucisson en entrée, des lasagnes en
plat principal et morceau de fromage en dessert, même à la cantine !
AGIR POUR FAIRE BOUGER LES CHOSES
g Interpeller le maire de votre commune ou le service de
restauration de la mairie, en charge des cantines à l’école primaire
et les gestionnaires, en charge des collèges et lycées.
g Pas la peine de leur crier dessus ils font ce qu’on leur dit de
faire. Si vous hésitez sur la façon de les sensibiliser, faites-vous
accompagner par l’Association végétarienne de France (AVF).
g Signez la pétition mise en ligne par Greenpeace France
Trop de viande dans les cantines !
CE QUE DIT L’ORGANISATION MONDIALE DE LA SANTÉ
On estime que d�ici 2020, les deux tiers de la charge mondiale
de morbidité seront imputables à des maladies non transmissibles
chroniques, pour la plupart nettement associées au régime
alimentaire. Le passage à une alimentation comportant davantage
de denrées alimentaires raffinées, d�aliments d�origine animale et
de graisses joue un rôle majeur dans l�épidémie actuelle d�obésité,
de diabète et de maladies cardio-vasculaires, entre autres
affections non-transmissibles. Diet, Nutrition and the prevention
of chronic diseases, Report of a oint HO/FAO Expert
Consultation, 2003
 LA RUBRIQUE DE SARAh
objectif : zéro gaspillage

mieux ranger pour limiter

le gaspillage alimentaire
mes astuces et conseils
Les familles françaises jettent environ 2 millions de tonnes d’aliments par
an, bien plus que l’industrie agro-alimentaire, et plus que la restauration.
Il existe cependant des gestes simples pour lutter contre le gaspillage.
Et l’un d’entre eux est tout simplement le rangement !

u Ranger son frigidaire v Emballer pour mieux conserver

g Placez en avant les produits dont les dates de
péremption sont les plus proches (voir encadré p. 117).
Cela nécessite une petite manipulation à chaque fois qu’on
range les courses. Pour se faciliter la vie, le mieux est de
ne pas surcharger le frigidaire. Éliminez donc tout ce qui
n’a rien à y faire fruits (tomates comprises), moutarde,
cornichons, œufs, courges, pommes de terre, ail, oignon.
g À chaque étage ses aliments. Plus un aliment est
sensible à la chaine du froid (globalement les produits
d’origine animale) plus il doit être conservé dans la partie
la plus froide du frigidaire. Celle-ci varie selon les modèles
mais elle se trouve généralement en haut, où la
température ne devrait pas excéder 5 °C. Les légumes,
eux, se rangent comme prévu... dans le bac à légumes !
g La température idéale du frigidaire est estimée
à 4 °C par l’Ademe et il est important qu’il ne réchauffe
pas trop. Pour cette raison, lorsqu’il vous rangez il est
conseillé de ne jamais introduire un plat encore chaud
dans le réfrigérateur, de fermer les récipients pour éviter
la vapeur d’eau, d’enlever tous les emballages inutiles
notamment les cartons, de ne pas maintenir la porte
ouverte inutilement.
g Si vous êtes une famille nombreuse comme la famille
Bienaimé et que votre frigidaire ressemble régulièrement
à un champ de bataille, vous pouvez, comme moi,
l’équiper de compartiments étiquetés. Ainsi, peut-être
aurez-vous la chance de ne plus retrouvez le fromage
balancé dans le bac à légumes ou les poireaux au milieu
des yaourts... a sent le vécu, n’est-ce pas ?
Dans la famille Bienaimé, l’essentiel des pertes sont dues
à des aliments entamés qui sont ensuite mal rangés.
Le couvercle de la confiture maison mal vissé ? Elle moisit.
Une assiette de pâtes remise telle quelle dans le frigidaire
tel quel ? Elles dessèchent. Un verre de jus de fruit placé
au frigidaire sans protection ? Insipide. Alors vive le film
alimentaire et le papier alu ? Chez nous, on ne les utilise
que très rarement. On a opté pour des emballages
réutilisables. Tous nos saladiers sont munis de
couvercles on les range sans transvaser la nourriture.
Nous avons d’innombrables petites boîtes hermétiques
(marque Lock Lock, sans BPA) pour ranger facilement
tous les petits restes. Et nous avons des couvercles
étirables en silicone de tailles variées (marque Lékué)
qui peuvent venir fermer un verre, un bol, et tout récipient
de forme ronde.
w Attention à la lumière !
Dans les cuisines, sur les photos des magazines, on voit
souvent de magnifiques étagères à épices... en pleine
lumière ! Or les aliments n’aiment pas la lumière et encore
moins les rayons du soleil, qui accélèrent le processus
d’oxydation et détériorent les qualités nutritionnelles.
Prenez l’habitude de conservez toute votre épicerie
(épices, huiles, vinaigres, riz, pâte, farines, etc.) et plus
généralement vos denrées alimentaires à l’abri dans
vos placards ou au moins derrière un rideau.

116
 LA RUBRIQUE DE
SARAH
x Gare à la chaleur de l’été !
Pendant l’été, certaines parties de la maison peuvent
devenir franchement très chaudes. Certains aliments
supportent mal ces températures, notamment les Et si on doit jeter,
conserves maison, les fruits et légumes. Si vous n’avez malgré tout ?
pas la chance d’avoir un cellier, il se peut que votre maison Avant de jeter, pensez aux animaux à la maison,
dispose malgré tout d’un recoin frais. Dans son notre chien se régale des morceaux de vieux pain,
appartement, une de mes copines avait vidé une partie le chat fait un festin du yaourt qui sent le roquefort,
de sa penderie exposée au nord et toujours fraîche pour les oiseaux adorent les fruits blets et le pain dur
y ranger toutes les denrées fragilisées par la chaleur. émietté posés sur le bord de la fenêtre en hiver.
Une idée géniale ! Malgré tout, il nous arrive aussi de perdre de la
nourriture. D’où l’importance d’avoir un compost,
ou un lombricompost quand on vit en appartement
y Bien conserver la salade (voir Esprit Veggie n°3). Ainsi, ce que la terre
Si vous consommez des salades bio et de terroir, vous nous a donné retourne à la terre, dans un cycle
aurez sans doute remarqué qu’elles se conservent moins vertueux et bénéfique à tous.
bien que celles du supermarché. En effet, les premières
sont cultivées pour leur goût tandis que les secondes sont
sélectionnées pour résister au transport, l’empilement, etc.
Pour prolonger la fraîcheur de vos bonnes salades, mieux
vaut les laver et les essorer dès que possible. Évitez
d’essorez trop fort, car vous cassez les fibres et détériorez C’est quoi
l’aliment. Placez ensuite la salade dans un grand récipient
hermétique, sans tasser. Elle se conserve ainsi très bien
la différence
une semaine entière. entre DLC et DLuO ?
DLC = La date limite de
Organiser une opération consommation. Lorsque cette date est
« vide-placards » dépassée, le produit est impropre
à la consommation.
Une grande occasion de ne pas faire les courses pendant DLuO = La date limite d’utilisation optimale
une semaine on ne mange que ce qu’on trouve dans les (DLUO) Lorsque cette date est dépassée,
placards ! C’est la fameuse opération vide-placards . le produit peut être consommé
En général on trouve toujours des trucs incroyables mais il a perdu une partie de
ses qualités nutritionnelles
qu’on avait complètement oubliés un bocal de cerise et ses saveurs
qu’on servira en gelée d’agar-agar * avec des morceaux d’origine.
de poires fraîche, une huile aromatisée à la truffe qu’on
avait complètement zappée, de la farine de châtaigne
avec laquelle on va faire d’excellente crêpes, des bâtons
de vanille rapportés de Madagascar par un ami et qu’on
avait trop bien rangés , etc. On vide, on en profite pour
nettoyer les étagères, faire du rangement et pourquoi pas
réorganiser les choses plus efficacement. Une vraie
chasse au trésor...

Avant de partir en vacances...

l’option congélateur !
Parfois on s’en va mais le frigidaire est encore rempli.
Avant de jeter quoique ce soit, pensez à congeler. Si vous
n’avez pas de congélateur, pensez aussi à vous préparez
un super pique-nique avec les restes vous serez bien
content de ne pas avoir à avaler un sandwich pas bon et
très cher, acheté à contrecœur sur une aire d’autoroute
embouteillée. Pensez aussi à distribuer aux voisins.
Le départ en vacances est l’une des causes majeure
de gaspillage alimentaire, et c’est bien dommage.

117
 LA RUBRIQUE DE SARAh
témoignage LA RUBRIQUE DE
SARAH
Marcelle,
médecin et végétarienne
Marcelle Cazelles est médecin généraliste à Toulouse. Végétarienne, elle accueille
dans son cabinet beaucoup de patients eux-mêmes végétariens déçus par le manque
d’écoute de leur médecin traitant. Lors de cette interview, j’ai découvert une personne
joyeuse, ouverte et pleine de bon sens.

e suis venue au végétarisme il y a environ 15 ans. Cet imaginaire est construit dès la petite enfance.
Cela a été une prise de conscience progressive, Mon petit-fils est au CP. Dans le programme, alors
philosophique et écologique. L’argent est devenu si qu’il sait à peine lire, on lui apprend à grand
fondamental pour l’humanité, que rien ne semble plus avoir renfort de jolis dessins que le calcium est
d’importance que de s’enrichir. Les conséquences pour essentiel pour bien grandir et on laisse
le vivant, l’Homme, les animaux, et notre environnement entendre que le calcium se trouve
sont très graves. Nous sommes les plus grands prédateurs d’abord dans le lait de vache. C’est
de cette planète, il n’y a plus de doute à ce sujet. Mais faux ! Le calcium se trouve dans
avec tous ces scandales, je suis persuadée qu’il va y avoir une ribambelle d’autres aliments
du changement. bien meilleurs pour la santé.
Cette mainmise de
Je m’interroge depuis longtemps sur le lien entre santé l’industrie agro-
et alimentation. J’ai passé un diplôme de micronutrition alimentaire sur les
à l’université de Poitiers. La micronutrition est l’étude programmes et plus
des mécanismes physiologiques et de leur impact sur généralement sur
la santé. Dans la sphère digestive par exemple, il est essentiel l’information nutritionnelle
de savoir comment fonctionnent le foie et le pancréas d’une transmise au grand public est
personne. Nous n’avons pas tous les mêmes capacités une catastrophe. Nos enfants sont
digestives ! En fonction de bilans physiologiques, je donne formatés dès le plus jeune âge, et il est
à mes patients des conseils personnalisés, je transmets des difficile ensuite de revenir en arrière.
recettes simples et adaptées au mode de vie de chacun.

« Je constate chaque jour que mes patients

végétariens sont en bien meilleure santé
que mes patients omnivores. »
e constate chaque jour que mes patients végétariens
sont en bien meilleure santé que mes patients omnivores.
Ces derniers sont les plus carencés en fer, en calcium,
en magnésium, en vitamines A et B. Cela pourrait sembler
paradoxal, mais les végétariens sont bien plus attentifs à
leur alimentation ils s’informent davantage, ils mangent varié,
ils sont très attentifs à la qualité des aliments. Le problème
avec la viande et les produits laitiers, c’est que dans
l’imaginaire collectif, ils apportent tout ce qu’il faut. Mais
ce n’est pas vrai, et cette idée induit des comportements
alimentaires néfastes pour la santé.
Plutôt que d’aller contre tout cela, je travaille à mon échelle pour
ouvrir les consciences. Je pratique une médecine intégrative.
e n’ai pas complètement lâché la médecine traditionnelle
il faut faire appelle à elle quand c’est nécessaire, et elle peut
sauver des vies. vrai dire, je suis pour l’union de toutes
les médecines ! e travaille dans une vision intégrative où les
pensées, le cadre de vie, le regard qu’on porte sur soi ont une
importance capitale pour la santé. Pour aller bien, il faut tout
prendre en compte, et les émotions ne doivent pas être oubliées.
e dis souvent à mes patients qu’il faut un élément de joie
tous les jours de la vie. D’ailleurs, mes consultations sont
en général très joyeuses !

118
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AGAR-AGAR
Gélifiant naturel et végétal, extrait d’une algue.
Vendu souvent sous forme de poudre blanche.
L’agar-agar est incorporé dans une préparation
froide, puis portée à ébullition 1 min. Son
pouvoir gélifiant est de l’ordre de 8 fois plus
puissant que la gélatine mais la texture
obtenue est différente.
AMARANTE
Plante d’Amérique centrale, cultivée selon
les variétés pour ses graines ou pour ses
feuilles. Considérée par les Incas comme une
graine miraculeuse, l’amarante regorge de
vertus nutritionnelles et ne contient pas de
gluten. Les graines se dégustent sans cuisson,
ou cuites à l’eau ou encore grillées à la poêle.
ARROw-ROOT
Cette fécule permet de lier et de diminuer
la quantité d’œufs pour un plat en apportant
un crémeux agréable.
FARINE DE RIz
Naturellement sans gluten, elle est très
souvent utilisée dans les desserts en
remplacement de la farine de blé. Associée
à de la poudre d’amande, le résultat est bien
moelleux.
FARINE DE TEFF
La graine de teff est la plus petite graine au
monde. Son subtil goût de noisette parfume
agréablement pains, gâteaux, crêpes...
S’utilise comme base dans des recettes,
seule ou en complément d’autres farines.
Son profil nutritionnel est de très bonne
qualité. Cette farine est sans gluten.
FEUILLES DE NORI
Le nori est une algue très usitée dans la
cuisine japonaise. Une fois séché, le nori
est transformé en feuilles, qui servent à
envelopper makis et sushis. Il est possible
d’émietter les feuilles et de s’en servir comme
aromate pour parfumer soupes, salades,
omelettes...
FLOCONS DE ChâTAIGNE
Très croquants et parfumés, les flocons de
châtaigne s’utilisent dans les mueslis, galettes,
soupes... Il faut les réhydrater ou les mixer
avant utilisation.
GRAINES DE ChIA
Cultivées par les ancêtres aztèques il y
a plusieurs milliers d’années, elles servaient
120
LEXIQUE VEGGIE
d’aliment de base. Riches en huiles végétales
(notamment beaucoup d’oméga-3), en fibres
et en antioxydants, elles font partie des
ingrédients incontournables.
GRAINES DE COURGE
Dans la courge, tout est bon, même ses graines,
riches en protéines, antioxydants, vitamines,
fibres alimentaires, minéraux... À savourer telles
quelles, à incorporer à des salades, à moudre
dans une sauce ou une vinaigrette.
GRAINES DE LIN
Les graines de lin apportent une très bonne
source d’acide alpha-linolénique (AAL), une
substance qui fait partie de la famille des
acides gras oméga-3. Consommez-les broyées
pour bien les assimiler.
LENTILLES CORAIL
D’une belle couleur rose orangé, les lentilles corail
ont un temps de cuisson très rapide (15 min) et
n’ont pas besoin d’être trempées au préalable.
Une fois cuites, elles fondent en purée et peuvent
servir à réaliser des sauces gourmandes.
LEVURE MALTÉE
Obtenue à partir de malt d’orge, la levure
maltée ou levure de bière est un remarquable
complément alimentaire naturel en raison de ses
qualités nutritionnelles. Elle s’incorpore facilement
dans les soupes, sauces, salades, yaourts
mais ne peut être utilisée pour les gâteaux.
MISO BLANC
Cette pâte fermentée d’origine japonaise est
composée de grains de riz ou d’orge, grains
de soja, sel marin, eau et d’un champignon.
La durée de fermentation varie selon la variété
de miso (blanc ou brun). Très typé et salé,
cet alicament, riche en protéines, contient tous
les acides aminés essentiels que l’on trouve
dans les aliments carnés. Cet ingrédient phare
de la soupe miso, s’utilise dans des sauces,
marinades, terrines...
PROTÉINES DE SOJA TEXTURÉES
Ces protéines sont issues de farine de soja
privée de son huile. La farine subit une pression
à froid puis est mélangée avec de l’eau et cuite.
SAUCE TAMARI
Cette sauce japonaise ressemble à sa proche
cousine chinoise, la sauce soja. Ce condiment,
obtenu par une longue fermentation de fèves de
soja, ne contient pas de blé (contrairement à la
sauce soja). Cette sauce est donc sans gluten.
SIROP D’AGAVE
L’agave est un cactus dont on extrait et
concentre la sève, très sucrée, pour en
fabriquer un sirop. Les Aztèques le nommait
« eau de miel ». Constitué à 90 % de fructose,
ce sucre naturel est de plus en plus utilisé
comme édulcorant.
SPIRULINE
Cette algue qui regorge de bienfaits tient
son nom de sa forme spiralée. Elle ne doit
pas être chauffée à plus de 40 °C sous peine
de perdre ses bienfaits. Il vaut mieux la choisir
bio, française et cultivée dans des bassins
d’eau douce pour éviter d’éventuelles
contaminations.
SUCRE RAPADURA
Très foncé, ce sucre brut est issu du séchage
du jus de canne à sucre. Son procédé de
fabrication lui permet de conserver oligo-
éléments, sels minéraux et vitamines.
TAPIOCA
Cette fécule issue du manioc permet d’épaissir
les soupes, les sauces, les entremets et les
desserts. Le tapioca est facile à digérer et
énergétique grâce à l’amidon dont il est
composé à 95 %.
ThÉ MATChA
Poudre très fine de thé vert moulu entre deux
meules de pierre, le thé matcha possède des
propriétés exceptionnelles : contrairement aux
infusions classiques, la feuille de thé entière
est ingérée.
TOFU SOyEUX
Plus humide que le tofu classique car moins
égoutté, le tofu provient du jus de soja coagulé
(ou lait de soja).
URUCUM
Les fruits – non-comestibles – de cet arbuste,
appelé également roucou ou rocouyer, sont
utilisés en phytothérapie, dans les produits
cosmétiques et en cuisine. Ce condiment
aromatise discrètement les plats (boissons,
quinoa, riz, pâtes...) et les colore.
VINAIGRE DE RIz
Ingrédient essentiel de la gastronomie
japonaise, ce vinaigre provient de la
fermentation de riz ou d’alcool de riz.
Son goût est moins acide, plus doux que
les vinaigres occidentaux traditionnels.
 RÉSEAUX SOCIAUX

Esprit Veggie est connecté !

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121
 SA
VE L A
CUISINER VEGGIE

NS
G A CT
la note sucrée

N O SE
14 petits 15 min 8 min
cookies

cookies INGRÉDIENTS
• 200 g de farine T55 ou T65 • 100 g de sucre
de canne blond • 1 pincée de vanille en poudre
• 10 cl d’huile neutre • 3 c. à s. de lait végétal

aux pépites
• 75 g de chocolat pâtissier noir haché

1. Dans un saladier, mélangez la farine, le sucre

et la vanille. Ajoutez l’huile et mélangez pour

de chocolat
obtenir une texture sablée ou une texture de
crumble. Ajoutez le lait végétal et mélangez
pour obtenir une pâte à cookies homogène.
Ajoutez le chocolat haché à la pâte en
Recette et photo par Marie Laforêt réservant une petite partie des morceaux.
2. Formez 14 petites boules, aplatissez-les et
répartissez-les en les espaçant sur une plaque
recouverte de papier cuisson. Répartissez les
morceaux de chocolat réservés sur les cookies.
3. Faites cuire au four à 170 °C pendant 8 min
environ. Ils doivent être à peine dorés sur les
bords. Sortez les cookies du four. Laissez
reposer quelques minutes sur la plaque de
cuisson. Déposez les cookies sur une grille et
laissez tiédir ou refroidir avant de les déguster.

Cette recette
est issue de
Vegan Débutant,
de Marie Laforêt ,
éditions La Plage

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.
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Nutrition & -Nature
Nutrition & Nature 323 753 558 RCS Toulouse - Crédits photos : H. Bouroullec, -Shutterstock 323 753
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de présentation - - Crédits photos : H. Bouroullec - Suggestion de présentation.

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