Simpl’Express

pour

Ma semaine toute prête

avec chaque jour :
Mes menus faciles
Mes idées toutes simples pour bouger
Mes 5 minutes pour moi

7 jours de menus et d’astuces pour démarrer facilement

ou pour rebooster feel good. À suivre tels quels ou à
mélanger comme vous voulez !
 Simpl’Express
mode d’emploi !
Bienvenue pour cette première semaine
avec feel good.
• Pour commencer simplement :
Suivez chaque jour le menu qui vous est proposé,
accordez-vous 5 minutes rien que pour vous et
bougez un peu. Cochez ce que vous avez fait
au fur et à mesure.

Si vos SmartPoints journaliers sont supérieurs à 30,

aidez-vous de la colonne “+ de SmartPoints®”
pour augmenter vos portions et donc la valeur
en SmartPoints® de vos menus.

• Si vous le désirez :
Tous les menus sont interchangeables, dans la même
journée et dans la semaine, car ils sont basés sur la
même valeur en unités SmartPoints®.

Vous pouvez remplacer un aliment par un autre dans

la même catégorie, pour la même valeur SmartPoints®.
Vous trouverez ces informations dans le livret “Mes
aliments en unités SmartPoints®” ainsi que sur les
outils en ligne et l‘appli Weight Watchers Mobile.

Les abréviations Enregistrez vos menus directement dans votre

cc = cuillère à café journal sur le site WeightWatchers.fr ou l’appli
CS = 1 cuillère à soupe
MG = matières grasses Weight Watchers Mobile en entrant simplement
le nom du menu dans la barre de recherche.

Bonne semaine !
 Mon jourSimpl’
1 Express
avec

pour!
Mes 5 moi
Mes menus 30 de minutes
ar
SmartPoints® ? Je prends 5 minutes

e
p
6 p e rs o n n
PETIT DÉJEUNER ar
pour parcourir un
e
p

personn

Pain de mie au miel, pomme article qui m‘intéresse,

1 grande tranche de pain sur mon magazine
de mie grillée (40 g) 4 de pain de mie préféré, sur internet,
1 cc de miel 1
ou une page du livre
que je suis en train
100 ml de lait écrémé 1 de lait ou de de lire.
lait 1/2 écrémé
1 pomme, 1 thé 0

12
DÉJEUNER ar
Mon
e

activité
p

personn

Steak, quinoa et champignons

1 steak de bœuf (120 g) 3 de steak du jour
Champignons, ail et persil revenus 0 Mon minimum :
dans 1 cc d‘huile de tournesol 1 Je marche 3000 pas
120 g de quinoa cuit 4 de quinoa aujourd’hui.
1 CS de coulis de tomate 0 de coulis de
tomate ou de
J’en fais plus :
1 faisselle 4 Debout dans la cuisine
sauce tomate
2 ou 3 prunes (ou autre fruit) 0 cuisinée ou en me lavant les
dents : je serre fessiers et
12 abdos tout en montant
DÎNER ar
e
p

personn
sur la pointe des pieds.
Saumon et julienne de légumes Je maintiens la position
120 g de saumon 5 de saumon et je redescends
1 cc de jus de citron 0 doucement. Je le refais
1 feuille de laurier 0 10 fois.
1 carotte, 1 navet 0
Poivrons rouge et vert cuits dans 0 1 pomme
de terre
1 cc d‘huile de tournesol 1

J‘AI DÉCIDÉ D‘ÊTRE

de pain
50 g de pain de seigle 3
Fromage sec
30 g de fromage de chèvre frais 3
HEUREUX PARCE QUE
au lieu de frais

Astuce C‘EST BON POUR

Dans les menus, remplacez le fruit par un autre à votre
goût, sans dépasser une portion et sans en consommer
LA SANTÉ !
plusieurs, mixés, en jus ou en purée en une fois. Pensez Voltaire
à prendre un fruit avec vous, ainsi qu‘une barre de
céréales (à comptabiliser) pour combler un petit creux.
Une collation saine à portée de main !
 Mon jourSimpl’
2 Express
avec

pour!
Mes 5 moi
Mes menus 30 de minutes
ar
SmartPoints® ? Je m‘enferme 5

e
p
6 p e rs o n n
PETIT DÉJEUNER ar minutes dans la salle
e
p

personn

Pain beurre de bain : je prends le

50 g de pain 3 de pain
1 cc de margarine 1 1 cc de margarine
1 yaourt nature classique 2 Yaourt au lait
entier ou 1 cc
1 kiwi (ou autre fruit) 0 de sirop
Café ou thé 0 d‘érable en
temps d‘un masque,
d‘un peeling ou juste
de mettre de la crème
en me massant le
visage pour me relaxer.

12 Mon
DÉJEUNER ar

activité
e
p

personn

Œufs brouillés à la tomate

Faire revenir 2 tomates coupées 0 du jour
et 1/2 oignon émincé 0 Mon minimum :
dans 1 cc d‘huile d‘olive 1 Je marche 3000 pas
aujourd’hui.
et CS de vin blanc (à cuire) 0
Ajouter 1/2 cc de curry 0 1 œuf J’en fais plus :
Ajouter 2 œufs moyens et les brouiller 5 Assis sur une chaise, les
150 g de riz cuit 5 de riz mains posées de chaque
côté, épaules et dos bien
1 pot de fromage blanc 0% nature 1 Fromage blanc droits, je relève les deux
20% MG
12 jambes de 5 cm environ.
DÎNER ar
Je tiens 10 secondes en
e
p

personn

Rôti de dinde et petits pois contractant les fessiers et

1 soupe de légumes 3 les abdominaux. Je répète
5 fois dans la journée.
120 g de rôti de dinde dans de rôti
le filet sans barde 2 Ajouter du pain ou
250 g de petits pois 5 un féculents en
1 yaourt nature classique 2 Yaourt au lait
1 pomme (ou autre fruit) 0
entier ou aux fruits
JE NE SUIS PAS
PARFAIT MAIS JE
PROGRESSE DE JOUR
Les portions données sont indicatives, vous pouvez les
modifier si vous le souhaitez. Si vous avez plus ou moins
EN JOUR !
faim et si cela dépasse vos SmartPoints® journaliers,
utilisez vos SmartPoints® hebdos. Vous pouvez aussi
ajouter des légumes nature si vous le souhaitez.
 Mon jourSimpl’
3 Express
avec

pour!
Mes 5 moi
Mes menus 30 de minutes
ar
SmartPoints® ? Je me relaxe en

e
p
6 p e rs o n n
PETIT DÉJEUNER ar répétant cet exercice :
e
p

personn

Tartine de jambon et j’inspire profondément,

fromage frais, banane je bloque pendant 2
60 g de pain de seigle 4 de pain secondes puis j’expire
2 fromages frais 0 % 1 Fromage frais
en comptant jusqu’à 5
classique en rentrant le ventre au
1 tranche de jambon blanc maximum.
découenné dégraissé 1 2 tranches
de jambon
1 banane (ou autre fruit) 0
Café ou thé 0 Mon

12
activité
DÉJEUNER ar
du jour
e
p

personn

Poêlée de pommes Mon minimum :

de terre paysannes Je marche 3000 pas
200 g de pommes de terre revenues 5 de pommes aujourd’hui.
de terre
dans 1 cc d‘huile de tournesol 1
1/2 oignon 0
J’en fais plus :
Pour muscler mes bras,
120 g de bacon 2 j’attrape deux petites
100 g de champignons de Paris 0 bouteilles d’eau comme
1 faisselle 4 altères et, les bras le long
du corps, je soulève mes
1 poire (ou autre fruit) 0
avant-bras l’un après
12
l’autre 10 fois, puis les
DÎNER ar deux en même temps
e
p

personn

Epinards aux œufs mollets 10 fois. Je répète cette

200 g d‘épinards hachés 0 combinaison 5 fois de
Ajouter un féculent suite.
2 œufs moyens mollets 5 (riz par ex)
30 g de sauce béchamel industrielle 1 de béchamel
50 g de pain
30 g de camembert 45 % MG
3
3
Autre fromage
(comté par ex)
PENSEZ DE
MANIÈRE POSITIVE
ET LA VIE DEVIENT
N’essayez pas de tout changer du jour au lendemain, PLUS RICHE
procédez petits pas par petits pas et soyez indulgent Edward Vernan Rickenbacker
avec vous-même. Fixez-vous une chose à améliorer
et quand c’est fait, passez à une autre.
 Mon jourSimpl’
4 Express
avec

pour!
Mes 5 moi
Mes menus 30 de minutes
ar
SmartPoints® ? Un rayon de soleil ?

e
p
6 p e rs o n n
PETIT DÉJEUNER ar Je mets des chaussures
e
p

personn

Baguette confiturée confortables et je sors

et framboises prendre l’air. Pas
50 g de baguette 3 de pain et besoin d’aller loin mais
1 cc de confiture de confiture déjà, les 5 minutes (ou
1
plus…) que me prend
1 yaourt nature classique 2 le tour du pâté de
100 g de framboises (ou autre fruit) 0 maison, ça fait du bien !
Café ou thé 0

12
DÉJEUNER ar

Mon
e
p

personn

Salade de concombre et feta

Concombre en dés 0 activité
du jour
40 g de feta 4
Menthe ciselée 0 Mon minimum :
Je marche 3000 pas
Poêlée de 150 g de crevettes 1 de crevettes
aujourd’hui.
décortiquées avec ail et persil cuites 0
dans 1 cc d‘huile de tournesol 1 J’en fais plus :
150 g de blé 6 de blé Pour me raffermir les
3 tranches d‘ananas (ou autre fruit) 0
fesses, assis sur un siège,
je garde le dos droit.
12 Je contracte les fesses
DÎNER ar
pendant 5 secondes, puis
e
p

personn

Cabillaud et fondue de poireaux je relâche. Je répète 10 fois.

120 g de cabillaud grillé 1 de poisson
Poireaux revenus 0
dans 1 cc d‘huile de tournesol 1 de pâtes
200 g de pâtes type tagliatelles 7 Fromage râpé
Crème 15 %
DEMAIN,
2 CS de crème à 5 % 1
1 yaourt 0 % aux fruits 2
Yaourt aux
fruits classique C‘EST DÉCIDÉ, JE ME
LÈVE DE BONHEUR

Buvez, de l’eau si possible, tout au long de la

journée. Les recommandations sont de 1,5 à 2 l
par jour soient l’équivalent de 8 grands verres.
 Mon jourSimpl’
5 Express
avec

pour!
Mes 5 moi
Mes menus 30 de
SmartPoints® ?
minutes
ar
Je prends un peu de

e
p
6 p e rs o n n
PETIT DÉJEUNER ar
temps pour faire ces
e
p

personn

Corn flakes aux fraises recherches qui me font

30 g de corns flakes 3 de céréales vraiment plaisir et que
200 ml de lait écrémé 3 lait 1/2 écrémé j’ai mises de côté depuis
100 g de fraises (ou autre fruit) 0 longtemps : prévoir mes
prochaines vacances,
Thé 0 prendre rendez-vous
chez le coiffeur, acheter
12
DÉJEUNER ar
une place pour un
e
p

p e rs o n n

Côte de porc et courge concert ou un spectacle…

butternut rôtie
Environ 150 g de courge butternut 0
coupée en cubes. Étaler au pinceau
avec 1 cc de beurre 41 % fondu 1 Beurre non allégé Mon
et cuire au four 30mn, 180° activité
du jour
100 g de côte de porc 6 de porc
de pommes
150 g de pommes de terre vapeur 3
de terre Mon minimum :
1 yaourt 0 % à la vanille 2 Yaourt à la Je marche 3000 pas
vanille classique aujourd’hui.
12
DÎNER ar
J’en fais plus :
e
p

personn

Rosbif à la moutarde, Je tonifie mes

macédoine de légumes pectoraux : bras fléchis
Salade de betterave rouge 0 devant la poitrine,
avec 1 cc de moutarde et 0 paumes appuyées l’une
1 cc de vinaigre balsamique 0 contre l’autre, comme un
salut « à l’indienne », je
et 1 cc d‘huile de tournesol 1 pousse mes mains l’une
120 g de rosbif 3 de viande contre l’autre. Je fais 5
de macédoine séries de 10.
250 g de macédoine
Assaisonner avec
de légumes nature 4 1 CS de mayonnaise
1 pot de fromage blanc 20 % nature 2 allégée
1 CS de raisins secs 2 JE NE PERDS JAMAIS.
SOIT JE GAGNE,
SOIT J‘APPRENDS !
Vous mangez à l’extérieur ? Choisissez un plat se
rapprochant au plus d’un des menus, demandez Nelson Mandela
les sauces à part et choisissez entrée ou dessert.
Profitez de votre sortie et reprenez sereinement
le programme ensuite.
 Mon jourSimpl’
6 Express
avec

pour!
Mes 5 moi
Mes menus 30 de
SmartPoints® ?
minutes
ar
Depuis quand est-ce

e
p
6 p e rs o n n
PETIT DÉJEUNER ar
que je n’ai pas pris un
e
p

personn

Mélange de flocons d‘avoine bain ? Je mets de la

et de fromage blanc, clémentine musique, je me plonge
6 CS de fromage blanc nature 0 % 2 Fromage blanc dans l’eau chaude et je
20 % MG me détends pendant au
4 CS de flocons d‘avoine 4
Céréales type moins 5 longues minutes !
1 cc d‘édulcorant 0 muesli ou corn
flakes
2 clémentines (ou autre fruit) 0
Café ou thé 0
Mon

DÉJEUNER ar
12
activité
e
p

personn

Poulet à l‘épeautre et haricots du jour

120 g de blanc de poulet cuit dans 2 Cuisse de poulet Mon minimum :
1 cc d‘huile de tournesol 1 Je marche 3000 pas
150 g d‘épeautre 6 d‘épeautre aujourd’hui.
et 3 CS de coulis de tomate 1
J’en fais plus :
150 g d‘haricots verts à l‘ail 0 Je renforce mes
1 yaourt nature 0 % 2 Yaourt nature adducteurs et me
0
au lait entier muscle les cuisses :
2 abricots (ou autre fruit) je pousse fortement
12
mes genoux l’un
DÎNER ar contre l’autre pendant
e
p

personn

Filet mignon et ratatouille 5 secondes 5 fois de

120 g de filet mignon cuit dans 3 suite puis je pose mes
1 mains à l’extérieur de
1 cc d‘huile de tournesol
mes genoux et j’essaie
120 g de semoule 4 de semoule
d’écarter mes genoux
Ratatouille sans MG 0 Ratatouille cuisinée sans déplacer mes
50 g de pain de seigle 3 mains, 5 fois de suite.
2 portions de fromage frais 0 % Fromage frais
1 de chèvre
ail et fines herbes
UNE JOURNÉE
SANS RIRE EST UNE
Si à un repas, vous avez beaucoup de féculents et peu JOURNÉE DE PERDUE…
de légumes, faites l’inverse au repas suivant : remplissez Charlie Chaplin
d’abord la moitié de votre assiette de légumes puis
servez-vous en féculents. L’équilibre, c’est sur la journée
et même sur la semaine. Alors… relax !
 Mon jourSimpl’
7 Express
avec

pour!
Mes 5 moi
Mes menus 30 de
SmartPoints® ?
minutes
ar
Je prends 5 minutes

e
p
6 p e rs o n n
PETIT DÉJEUNER ar
pour appeler un ami et
e
p

personn

Crumpets et faisselle lui donner des nouvelles

1 crumpet nature 2 de crumpet ou répondre à un mail
1 cc beurre allégé à 41 % 1 qui est dans ma boîte
1 faisselle au lait de brebis 3 Yaourt au lait entier de réception depuis
ou aux fruits longtemps.
1/2 pamplemousse 0

12
DÉJEUNER ar
e
p

personn

Mon
Côtelettes d‘agneau
et légumes au barbecue activité
du jour
3 côtelettes d‘agneau 6 de côtelettes
d‘agneau
1 poivron grillé 0 Mon minimum :
1 aubergine grillée 0 1 pomme Je marche 3000 pas
1 cc d‘huile d‘olive de terre au aujourd’hui.
1 four ou au
1 pot de gâteau de semoule 5 barbecue
J’en fais plus :
1 poire (ou autre fruit) 0 Je renforce ma nuque
et mon dos : je croise
12 les mains derrière la
DÎNER ar
nuque, les coudes
e
p

personn

Courgette farcie fléchis contre mes

Farce : 1 oignon émincé mélangé à 0 Courgette farcie oreilles, je pousse la
1 cc d‘huile d‘olive 1 plus grosse = tête vers l’arrière, contre
plus de farce
et 50 g de chair à saucisse 6 mes mains. Je répète 10
fois et je relâche.
Précuire la courgette avec un fond
d‘eau quelques mn au micro-ondes
Mettre la farce dans 1 courgette ronde
creusée et cuire au four, 30mn, 180°
100 g de riz parfumé au thym
0
3 de riz
J‘INSPIRE LE FUTUR,
1 yaourt 0 % aux fruits
1 pêche (ou autre fruit)
2 Yaourt aux fruits
classique
J‘EXPIRE LE PASSÉ,
0
RIEN NE PEUT
M‘ARRÊTER !
Edulcorant, sel, poivre, herbes aromatiques, épices
et condiments, n’hésitez pas à agrémenter vos
repas avec ces ingrédients qui décuplent les saveurs
mais qui ne valent (pour la plupart) rien en unités
SmartPoints®.
 Mes menus Simpl’Express de la semaine
Jour 6 Jour 7
Petit déjeuner

Tartine de Mélange
Pain de mie jambon et Baguette de flocons
Pain Corn flakes Crumpets
au miel, fromage frais, confiturée et d‘avoine et de
beurre aux fraises et faisselle
pomme banane framboises fromage blanc,
clémentine

Poêlée de Côtelettes
Steak, Côte de porc Poulet à
Déjeuner

Salade de
Œufs brouillés pommes d‘agneau et
quinoa et concombre et courge l‘épeautre et
à la tomate de terre légumes au
champignons et feta butternut rôtie haricots
paysannes barbecue

Rosbif à la
Saumon Cabillaud et moutarde Courgette
Rôti de dinde Epinards aux Filet mignon
Dîner

et julienne fondue de macédoine farcie

et petits pois œufs mollets et ratatouille
de légumes poireaux de légumes
 Liste de courses
Au rayon primeur Au rayon épicerie
- Abricots - Baguette
- Ail - Blé
- Ananas - Café
- Aubergine - Confiture
- Betterave rouge - Corn flakes
- Carottes - Coulis de tomate
- Champignons de Paris - Crumpets nature
- Citron - Edulcorant
- Clémentines - Epeautre
- Concombre - Flocons d’avoine
- Courgette ronde - Huile d’olive ou de tournesol
- Epinards hachés - Macédoine de légumes
- Fraises - Miel
- Framboises - Pain ou pain de mie ou de seigle
- Haricots verts - Pâtes type tagliatelles
- Kiwi - Petits pois
- Menthe - Pommes de terre
- Navet - Quinoa
- Oignon - Raisins secs
- Pamplemousse - Riz
- Pêche - Sauce béchamel industrielle
- Persil - Semoule
- Poire - Soupe de légumes
- Poireaux - Thé
- Poivron rouge - Vin blanc
- Poivron vert
- Pomme
Au rayon viande
- Prunes et volaille
- Ratatouille sans MG - Bacon
- Tomates - Chair à saucisse
- Côte de porc
- Côtelettes d’agneau
Au rayon frais - Filet mignon
- Jambon blanc découennée
- Beurre allégé à 41 %
dégraissé
- Margarine
- Poulet
- Camembert
- Rosbif
- Crème liquide à 5 %
- Rôti de dinde dans le filet
- Faisselle
- Faisselle au lait de brebis
- Feta
Au rayon poisson
- Fromage blanc 0 % nature - Cabillaud
- Fromage blanc 20 % nature - Crevettes
- Fromage de chèvre frais - Saumon
- Fromage frais 0 % ail et fines herbes
- Fromages frais 0 % nature Au rayon épices
- Gâteau de semoule et condiments
- Lait écrémé
- Œufs moyens - Curry
- Yaourt 0 % aux fruits - Laurier
- Yaourt 0% à la vanille - Moutarde
- Yaourt nature classique - Thym
- Vinaigre balsamique
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