TÉCNICAS PARA MEJORAR LA CONCENTRACIÓN

Todo ser humano que desee adquirir algún conocimiento nuevo, dominar una disciplina o realizar
actividades especializadas, requerirá dedicación y "fuerza de voluntad" para conseguir su objetivo,
pero no basta con ello.

Sólo cuando actuamos con atención, es decir, al unificar propósitos, ideas, sentimientos y acciones
logramos resultados favorables en toda acción que realizamos, sea sencilla o complicada; además, se
concluye en poco tiempo y sin malgastar energía, por lo que el cansancio es menor.

Dormir y comer bien

La alimentación es importante para que todo nuestro organismo funcione adecuadamente, pero en
particular el consumo de azúcar (glucosa) ayuda a que el cerebro pueda concentrarse y dirigir mejor
el pensamiento sobre las labores que se realizan.

Para mantenerse bien concentrado es recomendable una alimentación rica en frutas, cereales,
verduras y miel, aunque también se considera que bien vale la pena comer algún dulce ante
situaciones en las que comience a fallar nuestro rendimiento.

Los problemas de concentración se deben a constantes desvelos y alteraciones del ciclo

vigilia/sueño, se modifiquen los hábitos y se haga un esfuerzo para descansar el tiempo que nuestro
organismo requiere, que en un adulto promedia entre 7 y 8 horas diarias sin interrupciones.

Algunos ejercicios

Imagen. Se debe pensar en una figura geométrica sencilla (cuadrado, triángulo o círculo) y se
representará mentalmente de la manera más fiel posible; lo importante es que la idea permanezca y
no sea borrada por el flujo de ideas sobre los acontecimientos del día, responsabilidades o
pendientes. Propóngase un tiempo breve para sostener en la mente la imagen, y cuando lo logre
puede combinarla con otras: un círculo dentro de un cuadrado o un triángulo que aloja un rectángulo,
entre otras.

Color. De igual manera, puede visualizar un color previamente establecido; piense en él 30 segundos
e incremente este lapso gradualmente, hasta llegar, por ejemplo, a cinco minutos. Ya con práctica,
puede unir colores y figuras geométricas: "observe" un triángulo rojo rodeado por un círculo blanco
en un fondo verde, por ejemplo.

Entrecejo. Enfoque toda su atención en el propio entrecejo, manténgala ahí con la mayor fidelidad
posible y evite tensión y divagaciones. Persevere hasta unificar su pensamiento.

Punto. Dibuje pequeño círculo negro en una cartulina u hoja en blanco; fije la mirada en él durante
algunos minutos, luego cierre los ojos y retenga en su mente la imagen que acaba de observar.

Sonidos. Concéntrese en un sonido constante, como el canto de algún ave en un parque o el tic-tac
de un reloj; muéstrese muy atento al sonido y a los silencios que se crean.
Sensación corporal. Concéntrese en una percepción sensorial (olor, textura al tacto, aroma) y evite
ponerle nombres o describirla; sólo experiméntela. Este ejercicio es excelente y evita divagaciones.

Habitar en paz
La meditación tiene cualidades similares que combinan posiciones corporales y otras prácticas que
evitan la divagación de la mente, es decir, favorecen la concentración. Mucha gente se ha
beneficiado con disciplinas como yoga, zen y tai-chi chuan (la llamada "meditación en movimiento"),
entre otras, y las recomienda ampliamente porque su práctica sostenida proporciona relajación
necesaria para agilizar memoria y aumentar las capacidades de observación y organización mental.

Quien medita encontrará que también debe luchar contra aquellas costumbres que le llevan a
esforzarse poco, a actuar con apatía y que de hecho también le impiden desempeño atento en su
vida; no obstante, desde tiempos remotos las técnicas de meditación se han distinguido porque, de
manera gradual, ofrecen resultados visibles para lograr mejor concentración, paz mental y
capacidad de aprendizaje.

Concentrarse es divertido
Prácticamente todo juego de mesa, además de que puede contribuir a la convivencia familiar o con
amigos, permite fijar la atención y ayuda a mejorar memoria e inteligencia. Entre ellos: "memoria",
ajedrez, problemas de lógica y matemáticas.

Tiempo

El proceso de estudio puede mejorarse considerablemente estableciendo un tiempo fijo con la firme
esperanza de concentrarse efectivamente en su tarea de estudio. Por ejemplo, puedes establecer
que las siete y media de la tarde sea la hora de comienzo de tu sesión de estudio. A esa hora
deberías estar en tu lugar de estudio, centrado/a en tu trabajo. Si utilizas un método de tiempo
para la actividad, la hora establecida se convierte en una señal para poner la mente en
funcionamiento —a tope.

En las primeras etapas del proceso de adquisición del hábito del estudio concentrado, pon un
avisador que te recuerde la hora de comienzo de tu período de estudio. La señal del avisador marca
el comienzo y es muy importante ponerse a trabajar en cuanto haya sonado.

Puedes utilizar el avisador para ir creando paulatinamente períodos de concentración más fuertes y
largos. Tal vez te convenga comenzar con períodos breves de concentración y progresivamente ir
pasando a períodos de tiempo más prolongados. Por ejemplo, gradúa el avisador para que suene a los
cinco minutos o un período más corto, si resulta apropiado. Habiendo fijado el objetivo de tiempo,
centra tu mente en la tarea del estudio hasta que suene el avisador. Si has sido capaz de
concentrarte durante los cinco minutos, recompénsate a ti mismo/a con un regalo apropiado (que
puede ser una cualquiera de las varias cosas que te gusten —felicitarte, chupar un caramelo, mirar
algo que te gusta, etc.— ¡en el supuesto caso de que no te lleve mucho tiempo!) y aumentar el tiempo
de concentración en uno o dos minutos. Utilizando este sistema de incrementos, te estás
entrenando para poder concentrarte durante períodos más largos.

Recuerda, la concentración es un trabajo arduo, y la fatiga afectará a tu actuación. Si has estado

concentrándote durante un período de hasta treinta minutos, bien puedes desear un pequeño
descanso después de este tiempo de trabajo intensivo. Sin embargo, no caigas en el hábito de
tomarte descansos demasiado largos. Simplemente ponerte de pie o estirarte durante uno o dos
minutos puede ser suficiente. Después de tres o cuatro períodos de concentración de treinta
minutos cada uno, te deberías tomar un descanso más largo, de unos diez o quince minutos.

Para ayudar a reforzar el hábito de la concentración, lleva un registro de tus progresos. Haz un
gráfico en el que puedas apuntar el número de períodos efectivos de concentración que has tenido a
lo largo del día. Rápidamente verás que la línea del gráfico sube pronunciadamente, señal evidente
de que ya es capaz de mantener tu mente centrada en la tarea que tienes entre manos.

Cuando hayas tenido éxito en mantener tu concentración durante tres períodos de tiempo
consecutivos y de la duración establecida, haz un nuevo gráfico y aumenta el objetivo de tiempo de
uno a tres minutos. Practicando a diario, estarás en disposición de aumentar notablemente tus
poderes de concentración.

LUGAR

Ya que pasarás una considerable cantidad de tiempo en tu principal lugar de estudio, es importante
que el ambiente en el que vayas a trabajar sea:

— tranquilo,
— cómodo,
— bien iluminado,
— bien ventilado,
— libre de distracciones.

En caso de que tu zona de estudio se vea afectada por ruidos, contaminación, interferencias
visuales o cualquier otra distracción, la mejor estrategia es eliminar el problema (cerrar la puerta,
cerrar las ventanas, bajar las cortinas) o irse a otro lugar, si es posible.

Actitud
— Oriéntate hacia el éxito: céntrate en las recompensas que conseguirás al completar
satisfactoriamente la asignatura.
— Busca activamente aspectos de la asignatura que puedan convertirse en información provechosa.
— Céntrate en encontrar cinco ideas centrales o importantes en cada tarea de redacción o en cada
clase.
— Haz de tu material de estudio una minibatería de tests preparando las preguntas del test
después de una sesión de estudio.
— Representa mediante un modelo geométrico la relación entre las ideas más importantes
expuestas en la clase o en el texto.
— Busca todas las formas que pueda de utilizar la información de la asignatura en sus
conversaciones cotidianas.
— Haz una lista de los términos clave de cada asignatura y léelo durante los períodos de espera de
cada día.
— Acepta una asignatura aburrida como un reto personal e intenta demostrar que la puede dominar.
— Divide las tareas de estudios en labores más pequeñas y manejables, de manera que puedas
apreciar el progreso en cada sesión.
— Establece recompensas especiales por hacer progresos notables en tu asignatura problemática.
— Y si te animas a poner un poco de humor en la cuestión, lleva una cinta alrededor de la cabeza
(como las que usan los tenistas, por ejemplo) cuando estés estudiando en casa. Puede ser algo así
como el casco que se pone el soldador, en el sentido de que se lo pone para hacer un trabajo
específico. La cinta podrá decir a los que te rodean que estás estudiando y que no se te puede
molestar.

11 consejos para mejorar la concentración en el trabajo / estudio

1. Cree un espacio diseñado exclusivamente para el trabajo. Si ese espacio es su escritorio en

una oficina, por ejemplo, úselo sólo para trabajar y no para tomar descansos o comer.
2. Forme una fuerte asociación entre el trabajo y su escritorio, para hacer la concentración más
sencilla de conseguir.
3. Retire las distracciones que se encuentren a su alrededor. Silencie el timbre de su teléfono
y, si es posible, apague la computadora si siente la tentación de navegar en la red.
4. Acerque todos los materiales que necesitará (libros, papeles, tablas). Ello para evitar tener
que levantarse a buscarlos y distraerse.
5. Establezca una meta específica de trabajo y dese a sí mismo una razonable cantidad de
tiempo (quizá una o dos horas) para lograr este objetivo.
6. Dése una recompensa después de cada periodo de intensa concentración con un pequeño
descanso.
7. Trabaje a la hora del día en que sabe que está alerta.
8. Trabaje cerca de otra persona cuyos hábitos de trabajo usted respete y quien no le
distraiga, para animarse a usted mismo a concentrarse mejor.
9. Trate de anotar ideas al momento de pensarlas o de tomar notas mientras lee. El acto de
escribir puede obligarle a dedicarle atención a la tarea que realiza y evitar que su mente
divague.
10. Desarrolle interés en su trabajo, lo que permitirá que la concentración fluya naturalmente.
11. Evite la expectativa de trabajar con la máxima efectividad por largos e ininterrumpidos
periodos, ya que existen límites en el poder de la concentración.