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[6:23 AM, 21/07/2020] Coach Sadok: *Diet du 21 JUILLET AU 04 AOUT 2020*

*A JEUN LE MATIN FAIRE 30 MN DE MARCHE RAPIDE le lundi mercredi et vendredi*

*REPAS 1*

4 ŒUFS ENTIERS

1 MAGNESIUM

150g DE RIZ CUIT

*REPAS 2*

50G DE WHEY OU 200G POULET

*REPAS 3*

200G POULET

350G SALADE VERTE SAUCE (1 c à SOUPE HUILE OLIVE + VINAIGRE)

Ou 350G DE TOMATES

*REPAS 4 (apres l’entrainement)*

50G DE WHEY OU 200G POULET

1cp vitamine et mineraux

150g DE RIZ CUIT

*REPAS 5*

200G DE VIANDE ROUGE

150G RIZ POIDS CUIT

*REPAS 6*

40G WHEY OU 200G POULET

*AU COUCHER 3G OMEGA 3*


Objectif programme theni bech n7awlou nzidou chwaya fel muscle wna9asna
fel repetition wzedna fi charge bech najmou n7asnou fel muscle

[6:30 AM, 21/07/2020] Coach Sadok: *DU 21 JUILLET AU 04 AOUT 2020*

*4 SERIES PAR EXERCICE DE 15 REPS RECUP 45 SECONDES MAXI*

*JOUR 1*

QUADRICEPS ASSIS 40

PRESSE 45 100 kg Amplitude complète

SQUATS COMPLETS 40 Amplitude complète

TABATA VELO SPIN BIKE 20 secondes fond recup 10 secondes 8 cycles (8x20 secondes)

*JOUR 2*

ISCHIOS ASSIS 35

souleve de terre jambe tendues 40

Fentes avant marchées 4x15 mètres Aller/Retour 20kg

MOLLETS DEBOUT 50

MOLLETS ASSIS 40

CARDIO VELO 30MN

*JOUR 3*

TIRAGE VERTICAL POITRINE prise large 45

TIRAGE VERTICAL POITRINE prise serrée 45

TIRAGE HORIZONTAL 45

ROWING PENCHE EN AVANT BARRE 45

SOUL TERRE 40

*JOUR 4*

DEV INCLINE 40

DEC COUCHE 40

ECARTE INCLINE HALTERES 17.5


POULIE VIS-A-VIS 25

abdo releve de jambes barre fixe

ABDO RELEVE DE BUSTE BANC

CARDIO LINEAIRE 30MN

*JOUR 5*

OISEAU PENCHE AVANT 12

ELEVATION LATERALE 10

DEV DEVANT BARRE GUIDEE 40

MOLLETS DEBOUT 50

MOLLETS ASSIS 40

TABATA VELO SPIN BIKE 20 secondes fond recup 10 secondes 8 cycles (8x20 secondes)

*JOUR 6*

BICEPS BARRE DEBOUT 25

BICEPS BARRE BANC SCOTT 20

TRICEPS BARRE FRONT 20

TRICEPS POULIE 35/40

abdo releve de jambes barre fixe

*JOUR 7*

Cardio lineaire 1h freq cardiaque 65% du max

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