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1. FINALIDADE
- Regular o funcionamento do treinamento físico para o Curso Básico Pára-quedista de militares pertencentes à Brigada de Infantaria Pára-quedista e
outras Organizações Militares do Exército Brasileiro e, ainda, da Marinha do Brasil, da Força Aérea Brasileira e de Nações Amigas.
2. REFERÊNCIAS
3. OBJETIVOS
a. Treinar os militares candidatos ao Curso Básico Pára-quedista, a fim de serem aprovados no EAFD.
b. Preparar militares para freqüentarem o Curso Básico Pára-quedista, dando-lhes parâmetros físicos, que possam suportar as diversas
peculiaridades do curso.
4. EXECUÇÃO
- O treinamento proposto, se seguido de forma correta, seqüencial e sob a orientação direta de um especialista em treinamento físico, proporciona ao
executante um alto grau de condicionamento físico geral e específico, pois sendo calcado em conhecimentos científicos, tem por base uma preparação
cardiopulmonar e neuromuscular, que busca a especificidade dos exercícios exigidos no curso.
a. O treinamento consiste em 2 (dois) grupos de exercícios:
1 Trabalho Neuromuscular
2 Trabalho Cardiopulmonar (Corrida)
5. PRESCRIÇÕES DIVERSAS
a. No início do treinamento, o militar deve estar com o seu peso próximo ao ideal.
b. Datas importantes como referência:
- EAF – Exame de Aptidão Física (Port Nr 077/DEP, de 9 Ago 05 - IRISM/CIPQDT GPB - IR 60-17, alterada pela Port Nr 074/DEP,de 15 Ago 07; e
- Início do Curso Básico Pára-quedista (Calendário de Cursos e Estágios Gerais – Port/DEP, publicada anualmente em BEx).
c. O presente treinamento apresenta relações mútuas entre os elementos da carga de um treino (volume – intensidade), bem como uma seqüência
gradativa das cargas. Sendo assim, para obter um resultado ideal deve haver, juntamente com o treinamento, períodos de recuperação e repouso,
aliado a uma alimentação adequada.
MÓDULOS DE TREINAMENTO
1. MUSCULAÇÃO – durante todas as semanas de treinamento, variando de 2 a 3 vezes por semana em horário alternativo, conforme disponibilidade do
militar.
Nr Ordem Exercício
1 Flexão na Barra
2 Agachamento
3 Leg Press
4 Mesa Extensora
5 Mesa Flexora
6 Flexão Plantar
7 Abdominal Supra / Ama Seca
8 Flexão de Braços
Observações:
a. Nas 2 (duas) primeiras semanas, deve-se realizar somente 2 (duas) séries, de 15 (quinze) repetições de cada exercício, com 60% da carga
máxima, visando uma adaptação da musculatura e das articulações ao trabalho a ser desenvolvido. A partir da 3a semana, os exercícios da musculação
devem ser executados em 3 (três) séries de 15 (quinze) repetições de cada exercício, com 60% da carga máxima.
b. A observação anterior não é válida para Flexão na Barra, Abdominal Supra / Ama Seca e Flexão de Braços, pois esses exercícios terão
determinações específicas.
c. A sobrecarga para Flexão na Barra, Abdominal Supra / Ama Seca e Flexão de Braços será feita de acordo com o ganho de condicionamento físico:
d. De todos os módulos do treinamento, a musculação tem uma importância muito grande, pois permite o aumento da capacidade de resistência
muscular, evitando lesões, distensões, fissuras ou fraturas por stress muscular.
Tipo Descrição
Corrida 1 - Corrida Longa - plano horizontal varia de 6 a 10 km.
Observações:
a. O módulo corrida deve ser executado diariamente ou pelo menos três vezes na semana, para que a musculatura possa adaptar-se de forma
gradual.
b. A Corrida 1 ou Corrida em Plano Horizontal deve iniciar com volume de 6 km na 1ª semana e alcançar os 10 km na 4ª semana, com intensidade
moderada e crescente. A partir daí, diminuir gradativamente o volume, até atingir os 5 km ao final do treinamento, mas buscando uma intensidade
sempre crescente.
c. A Corrida 2 deve ser inserida no treinamento a cada 2 (duas) semanas num ritmo sempre crescente.
- O exercício de Corrida da forma executada no presente treinamento trabalha principalmente a capacidade cardiopulmonar. No caso de qualquer
impossibilidade para a realização da corrida, deve-se usar a bicicleta como alternativa para a manutenção do condicionamento físico adquirido.
- Executar 3 (três) vezes por semana a subida na corda vertical de 4 (quatro) m ou mais, com e sem o auxilio das pernas.
Observações:
a. Iniciar com 1 (uma) subida sem auxílio e terminar com o auxílio das pernas, caso ainda não consiga realizar sem utilizá-las.
b. A partir da 2ª semana realizar este módulo 2 (duas) vezes por semana, substituindo a 3ª vez pelo Módulo 6 – Pista de Cordas.
5. GINÁSTICA BÁSICA
- Este módulo será utilizado como forma de aquecimento durante o período da pré-área, devendo iniciar a 5 repetições, aumentando o número de
repetições de forma metódica e progressiva.
- Embora esses exercícios já estejam inseridos no Módulo 1 - Musculação, mas pela sua importância, será um Módulo específico a ser executado
diariamente (5 vezes por semana e em todas as semanas do treinamento).
8. CANGURU
- Esse exercício não deve ser treinado como os demais, mas apenas com o objetivo do militar aprender sua execução com perfeição. No entanto, ao
final do treinamento, quando a musculatura das pernas estiver condicionada e, portanto, com menor risco de lesão, executar da forma exigida.
Realizar 3 (três) séries de 15 repetições por semana, nas 2(duas) últimas semanas do treinamento.
ANEXOS:
- Gin Bas 9 Rep - Gin Bas 9 Rep - Gin Bas 9 Rep - Gin Bas 9 Rep - Gin Bas 9 Rep
- CCL(5Km-70% -TIA: 8x400m/ - 2 Passadas na - CCL(5Km-70 à - CCL(5Km-60 à
da FCM) 1’30”/ 90” intervalo pista de cordas 90 % da FCM) 90 % da FCM)
- Barra: 3x8 -10’ trote na - Alongamento. - Barra: 1x12 - Barra: 1x12
16ª - Abd: 2x60 grama - Abd: 1x70 - Abd: 1x70
SEMANA - Ama seca: 2x60 - Barra: 3x8 - Flexão: 2x35 - Flexão: 2x35
- Flexão: 3x20 - Ama seca: 2x60 - Agachamento c/ - Agachamento c/
Recuperação
- Rosca direta: - Flexão: 3x20 halter: 3x 20 halter: 3x 20 Recuperação
metabólica
3x15 - Rosca direta: - Alongamento. - Alongamento. metabólica
- Agachamento c/ 3x12
halter: 3x 20 - Agachamento c/
- Alongamento. halter: 3x 20
- Alongamento.
Legenda: CCL= Corrida Contínua Livre, CCF= Corrida Contínua em Forma, Gin Bas= Ginástica Básica, TIA= Treinamento Intervalado Aeróbio, FCM=
Freqüência Cardíaca Máxima.